Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εδώ και σχεδόν δύο χρόνια που εξελίσσεται η πανδημία του κορονοϊού, ο κόσμος βιώνει μια συνθήκη ιδιαίτερη που αλλοιώνει την καθημερινότητά του. Σε κάποιες χώρες τα νούμερα (κρούσματα, θάνατοι) ήταν τραγικά, σε άλλες λιγότερο τραγικά. Το γενικό συμπέρασμα όμως μόνο θλίψη και απογοήτευση μπορεί να γεννήσει. Πληθώρα επιστημονικών άρθρων μας δείχνει ότι τα αρνητικά συναισθήματα συνδέονται άμεσα με κακές διατροφικές συμπεριφορές. Το ίδιο εύρημα φαίνεται να επιβεβαιώνεται και σε αυτήν εδώ την περίπτωση της πανδημίας που κατέκλυσε τον κόσμο με φόβο, πόνο και θυμό.

Είναι λογικό και αναμενόμενο σε περιόδους εξαιρετικά δύσκολες να αλλάζουν οι προτεραιότητες των ανθρώπων. Για παράδειγμα, ελάχιστοι θα αναρωτηθούν αν τα παιδιά τρέφονταν σωστά κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου πολέμου. Οι σημερινοί παππούδες και γιαγιάδες έχουν να μοιραστούν άπειρες ιστορίες που περιγράφουν τα χρόνια της στέρησης τροφής. Για τότε που στις πόλεις δύσκολα γέμιζαν τα πιάτα με φαγητό, για τότε που στα χωριά μάζευαν χόρτα για να ταΐσουν την οικογένεια. Όταν ο άνθρωπος στερείται όμως βασικών δικαιωμάτων, όπως το δικαίωμα της ελευθερίας, πόσο σημαντικό είναι να ασχοληθεί κανείς με το τι θα βάλει στο τραπέζι του; Φαγητό να είναι και τα υπόλοιπα δεν έχουν καμία αξία.Τα χρόνια πέρασαν όμως και στην Ελλάδα ήρθαν χρόνια ανάπτυξης και τα δεδομένα άλλαξαν. Η τροφή ήταν πλέον διαθέσιμη και σε πολλές περιοχές της χώρας άνθισε η Μεσογειακή Διατροφή, την οποία μελετούν παγκοσμίως για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία του ανθρώπου. Η χαρά όμως δεν κράτησε όσο θα ελπίζαμε να κρατήσει. Ο καταναλωτισμός και η αφθονία έμελλε να επηρεάσει και τον ευαίσθητο κόσμο των τροφίμων. Εν συντομία, οι παράγοντες που απομάκρυναν τον κόσμο από τις ιδανικές διατροφικές συμπεριφορές ήταν πολλοί και συνεχώς αυξανόμενοι. Μεγάλοι και μικροί άρχισαν να βλέπουν αλλαγές στο σώμα τους μέσα και έξω. Και, δυστυχώς, η πανδημία δεν ήρθε να αλλάξει αυτή την κατάσταση προς το καλύτερο.

Οι πρώτες εκτιμήσεις από τα διαιτολογικά γραφεία ήταν απογοητευτικές. Ο κόσμος εκτροχιάστηκε, όχι μόνο στο πλαίσιο της διατροφής. Πολλοί κλείστηκαν στα σπίτια τους και δεν αθλήθηκαν, άλλοι αποξενώθηκαν από φίλους και συγγενείς, με αποτέλεσμα να γκρεμιστεί μέσα τους το υποστηρικτικό περιβάλλον τους και να γιγαντωθούν τα αρνητικά συναισθήματα που βίωναν, κάποιοι εκμεταλλεύτηκαν τον ελεύθερο χρόνο τους και μαγείρεψαν στα σπίτια τους όσο ποτέ άλλοτε… αλλά κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και δεν έλαβαν σοβαρά υπόψιν τους τη μειωμένη πλέον δραστηριότητά τους, αφού δεν έβγαιναν από το σπίτι ούτε για εργασία ούτε για άθληση. Ασφαλώς υπήρξαν και οι εξαιρέσεις, άνθρωποι που κυριολεκτικά γαντζώθηκαν από υγιεινές συμπεριφορές και αποτελούν φωτεινά παραδείγματα. Σε αυτούς πρέπει να σταθεί κανείς και να αναρωτηθεί γιατί μόνο αυτοί και όχι όλοι;

Η θετική ψυχολογία θα μπορούσε να είναι ο λόγος. Η διαδικασία αυτοβελτίωσης δεν είναι μια ευθεία όπου προχωράς από το ένα βήμα στο άλλο μέχρι να φτάσεις στο επιθυμητό σημείο. Για παράδειγμα, υπάρχουν άνθρωποι που δεν είναι έτοιμοι να κάνουν δίαιτα και αυτό το συνδέουν με την έλλειψη καλής ψυχολογίας. Το στρες αποτελεί βασικό επιβαρυντικό παράγοντα στο να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Η ανασφάλεια που μας προκαλεί η πανδημία οδηγεί σε διαταραχή των ορμονών μας και επηρεάζει ενδοκρινολογικά ολόκληρο τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση τροφής δημιουργεί στον οργανισμό την έκκριση ορμονών που τον κάνουν να νιώθει καλύτερα. Η διαταραχή αυτή συνδέεται άμεσα με αρχέγονα γονίδια επιβίωσής μας, δεδομένης της επαπειλούμενης ομοιόστασής μας, που μας οδηγούν να αναζητούμε περίσσεια τροφής. Η αυξημένη κατανάλωση τροφής δημιουργεί μια παροδική ψευδαίσθηση ότι το σώμα “στηλώνεται” καλύτερα, αντέχει περισσότερο και αυτό οφείλεται στο τρόπο που είναι δομημένο το ανθρώπινο σώμα και τα γονίδια που κουβαλάμε από την εποχή του ανθρώπου της ζούγκλας. Τότε που η περίσσεια τροφής ήταν αδιανόητη, η συντήρηση της ακόμα πιο δύσκολη.

Θα μπορούσε κανείς να παρομοιάσει το φαινόμενο που περιγράφετε παραπάνω σαν κύκλο. Στο κέντρο του είναι ο άνθρωπος που έχει σκοπό την αυτοβελτίωσή του. Η αυτοβελτίωση μπορεί να έρθει με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, από πολλές και διαφορετικές κατευθύνσεις. Πολλοί άνθρωποι κατάφεραν να βελτιώσουν την ψυχολογία τους επειδή έδωσαν σημασία στον τρόπο που τρέφονται. Ο τρόπος που τρώμε δείχνει το βαθμό της φροντίδας που παρέχουμε στον εαυτό μας. Για να φροντίσει κανείς τον εσωτερικό του κόσμο, δεν υπάρχουν προαπαιτούμενα. Αρκεί να δουλέψει προς όλες τις κατευθύνσεις, όσες μπορεί και σε όποιο βαθμό μπορεί. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν καταφέρνει να αθληθεί καθημερινά, θα μπορούσε να ξεκινήσει με μικρές απαραίτητες δουλειές, όπως το να κατεβάζει τα σκουπίδια και να πηγαίνει ως το μανάβη της γειτονιάς δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, αν κάποιος δεν καταφέρνει να τρέφεται «άψογα», είναι πιο εύκολο να βάλει μικρούς και εφικτούς στόχους με το διαιτολόγο του, που θα τον οδηγήσουν σταδιακά στο να πετύχει το ζητούμενο. Ακόμα και στις περιπτώσεις που το άτομο δεν καταφέρνει να δει τη ζωή αισιόδοξα, υπάρχει η πιθανότητα ένας φίλος ή ένα βιβλίο να αποτελέσει πηγή έμπνευσης που θα το βοηθήσει να κάνει την αρχή.

Η αισιόδοξη οπτική, λοιπόν, δεν είναι τίποτα παραπάνω από το να καταφέρει το άτομο να δει τον εαυτό του στο κέντρο του κύκλου και να αναγνωρίσει τους τρόπους φροντίδας που θέλει να παρέχει στον εαυτό του: καλύτερη διατροφή, περισσότερη άσκηση, καλή διάθεση κ.ά. Θα αποτελέσει σημαντική διαφορά στην υπόσταση του ατόμου κάθε μικροσκοπικό βήμα προς την καλύτερη έκδοση του εαυτού του.

Έχουμε εισέλθει πια στην καρδιά του χειμώνα και πολύς κόσμος ανησυχεί μήπως αρρωστήσει. Για μια ακόμη χρονιά φέτος, υπό τη σκιά του COVID-19, ο φόβος είναι αισθητά μεγαλύτερος. Με ποιες τροφές και με ποια συμπληρώματα θα μπορέσετε να θωρακιστείτε στις –πολλαπλές- χειμερινές επιθέσεις, ιώσεων και μεταλλάξεων;

Κοινά συμπτώματα, όπως βήχας, πονόλαιμος, ρινική καταρροή και πυρετός, συνήθως υποδηλώνουν κοινό κρυολόγημα, μία από τις συχνότερες ασθένειες παγκοσμίως. Ο όρος “κοινό κρυολόγημα” είναι γενικός και αναφέρεται σε ήπιες ασθένειες του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος που προκαλούνται από πολυάριθμους ιούς. Ως εκ τούτου, οποιοσδήποτε ιός μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα στο ανώτερο αναπνευστικό κατατάσσεται στο κοινό κρυολόγημα.
Με βάση τις έρευνες, η διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος μειώνει πρώτον τις πιθανότητες εμφάνισης, δεύτερον τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και τρίτον τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Παρόλο που οι μηχανισμοί ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος είναι περίπλοκοι, φαίνεται ότι ο τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Έχει αποδειχθεί ότι μία ισορροπημένη και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση ασκεί προστατευτική δράση ενάντια στις λοιμώξεις, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής, το έντονο στρες, το αλκοόλ, η αϋπνία και μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά αποδυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού.

Τα συστατικά που βοηθούν

Η θετική επίδραση της υγιεινής διατροφής στο κοινό κρυολόγημα είναι δεδομένη. Ποια όμως θρεπτικά συστατικά βοηθούν αποδεδειγμένα έναντι των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού και πώς μπορεί κάποιος να ενισχύσει αποτελεσματικά τον οργανισμό του;

Επιστημονικές αποδείξεις έναντι του κοινού κρυολογήματος έχουμε για τον ψευδάργυρο, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη C, τα προβιοτικά και την εχινάκεια. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει την τεκμηρίωση ισχυρισμών υγείας που σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γενικότερη άμυνα του οργανισμού για τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα:

✤ Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος κατά 33% και γι΄ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό οι ασθενείς να λάβουν συμπλήρωμα ψευδαργύρου τις πρώτες 24 ώρες από την έναρξη των συμπτωμάτων.
✤ Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μεταξύ 400-2000 IU ημερησίως βοηθά στην πρόληψη των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ενώ μία ημερήσια δόση της τάξης των 4000 IU βοηθά την άμυνα του οργανισμού σε περιόδους έντονης πνευματικής λειτουργίας, όπως για παράδειγμα σε περίοδο εξετάσεων. Να σημειώσουμε ότι σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης D είναι σημαντικό να ξεκινήσει η λήψη συμπληρώματος από το φθινόπωρο προκειμένου να εξασφαλιστεί ένα επαρκές επίπεδο για τον χειμώνα.
✤ Όσον αφορά τη βιταμίνη C, η λήψη συμπληρώματος 1-2 γρ. ημερησίως επιδρά στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του κρυολογήματος. Η λήψη συμπληρώματος είναι σημαντική κυρίως για όσους παρουσιάζουν συχνές λοιμώξεις στο ανώτερο αναπνευστικό και σε αθλητές με έντονη σωματική δραστηριότητα.
✤ Τα συμπληρώματα προβιοτικών φαίνεται ότι μειώνουν τόσο την πιθανότητα εμφάνισης όσο και τη διάρκεια νόσησης από ιούς του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
✤ Τέλος, η προφυλακτική θεραπεία με εκχυλίσματα εχινάκειας (2400 mg/ημέρα για πρόληψη και 4000 mg/ημέρα κατά τα οξέα στάδια του κρυολογήματος) παρουσιάζει ευεργετική δράση στην πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος.
Είναι σημαντικό ωστόσο να θυμόμαστε ότι η υπερβολική δόση βιταμινών μπορεί να έχει τελικά αρνητική επίδραση, καθώς αναστέλλει τις οξειδωτικές διεργασίες που απαιτούνται για την άμυνα ενάντια σε ιούς και βακτήρια. Οφείλουμε να τονίσουμε ότι η δοσολογία και η συχνότητα λήψης του συμπληρώματος εξατομικεύεται ανά περίπτωση, σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού ή του διαιτολόγου.

Συμβουλές για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας

✤ Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Όσοι πάσχουν από παχυσαρκία φαίνεται ότι είναι πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις.
✤ Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα δρουν προστατευτικά.
✤ Έχετε τακτικά γεύματα. Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε μία πλήρη διατροφή.
✤ Πίνετε άφθονα υγρά και νερό. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
✤ Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε επαρκώς. Η ποιότητα του ύπνου επιδρά στην ξεκούραση του οργανισμού, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
✤ Περιορίστε το άγχος. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά αγχολυτικά είναι η σωματική δραστηριότητα. Επιλέξτε την άσκηση που σας ταιριάζει και τα οφέλη που έχετε να αποκομίσετε είναι πολλαπλά.

Η λήψη υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από έντονη άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει την επίδοση και την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής και σε διαλειμματικά ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο.

Τι θέση έχει στη διατροφή των αθλητών το μέλι;

Η Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία (American College of Sports Medicine) συστήνει τη λήψη 30-60 γρ. υδατανθράκων για κάθε ώρα άσκησης.
Η κατανάλωση μελιού από αθλητές διαφόρων αγωνισμάτων και αθλημάτων, όπως δρομείς, ποδηλάτες και ποδοσφαιριστές, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την επίδοσή τους. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της επίδοσης μετά από κατανάλωση μελιού είναι παρόμοια με άλλες γνωστές μορφές υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη και η γλυκόζη.

Όμως, το μέλι πέρα από τις επιδράσεις στην επίδοση οδηγεί και σε μείωση δεικτών της κόπωσης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, η λήψη 70 γραμμαρίων μελιού περίπου 90 λεπτά πριν από έντονη προπόνηση ποδηλασίας για 16 εβδομάδες φαίνεται να έχει σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Αυτές οι δράσεις είναι σημαντικές διότι το υψηλό οξειδωτικό στρες στους σκελετικούς μύες μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και μυϊκή ατροφία, ενώ η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στη μυϊκή ατροφία.

Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι επίσης σημαντική για τα αθλήματα που απαιτούν υψηλό επίπεδο τεχνικών δεξιοτήτων, όπως είναι τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα. Αυτό συμβαίνει διότι ο εγκέφαλος είναι ένα από τα όργανα του ανθρώπου που στηρίζεται έντονα στη γλυκόζη, ώστε να λάβει την ενέργεια που χρειάζεται και να έχει τη βέλτιστη λειτουργία του. Χάρη στα θρεπτικά του συστατικά το μέλι είναι μία εξαιρετική τροφή σε αυτές τις περιπτώσεις, αφού μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης των αθλητών.

Υψίστης σημασίας είναι και το γεύμα του αθλητή μετά την προπόνηση. Στόχοι ενός μεταπροπονητικού γεύματος είναι η λήψη υδατανθράκων για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, η λήψη πρωτεϊνών για τη μυϊκή αποκατάσταση και η λήψη υγρών για τη σωστή ενυδάτωση. Έχει φανεί πως ένα τέτοιο εξαιρετικά αποτελεσματικό μεταπροπονητικό γεύμα είναι η λήψη 120 γραμμαρίων μελιού σε συνδυασμό με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος διαλυμένα σε νερό. Μάλιστα, αυτό το γεύμα φάνηκε πως μετά το πέρας ενός προπονητικού προγράμματος με βάρη είχε καλύτερα αποτελέσματα από τον συνδυασμό λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με σουκρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.

Διαθρεπτική αξία

✤ Τα κυριότερα είδη μελιού είναι το μέλι ανθέων ή μέλι νέκταρος και το μέλι μελιτώματος. Καθένα από αυτά περιέχει θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές αναλογίες που εξαρτώνται από το είδος της μέλισσας, το είδος των ανθέων αλλά και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών οφείλεται το χρώμα, η γεύση και οι ιδιότητες του μελιού. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν 200 ενώσεις στο μέλι, όπως σάκχαρα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς επίσης και πολυφαινόλες.
✤ Λόγω της πληθώρας των συστατικών που περιέχει, του έχουν αποδοθεί πολλές βιολογικές ιδιότητες, όπως αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, επουλωτικές, αντιφλεγμονώδεις, ανοσοκατασταλτικές και καρδιοπροστατευτικές. Ήδη από την αρχαιότητα το μέλι χρησιμοποιείτο παραδοσιακά στην Αίγυπτο, στην αρχαία Ελλάδα και στην Κίνα για την επούλωση τραυμάτων και για διάφορες νόσους του γαστρεντερικού, όπως τα πεπτικά έλκη. Επιπλέον, χρησιμοποιείτο ως θεραπεία για τον βήχα, τον πονόλαιμο, ενώ στην Ινδία ως θεραπεία για λοιμώξεις των οφθαλμών.
✤ Το μέλι αποτελεί μία συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα, για αυτό και η κατανάλωση του προτείνεται να γίνεται με μέτρο. Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η καθημερινή κατανάλωση σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
✤ Το μέλι αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη και γλυκόζη σε ποσοστό 60-95%. Μία κουταλιά της σούπας μέλι αποδίδει περίπου 65 θερμίδες. Συχνά προτείνεται η αντικατάσταση της ζάχαρης με το μέλι, επειδή το μέλι μπορεί να συμβάλει σε έναν μικρό βαθμό στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
✤ Στον πίνακα που ακολουθεί αναγράφονται οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε 100 γραμμάρια μέλι.

Συμπερασματικά, το μέλι είναι μία τροφή που μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Αν πρόκειται για αθλητές και αθλούμενους, αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σε ποσότητες 50-120 γραμμάρια ανά γεύμα, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός. Από την άλλη, αν πρόκειται για τον γενικό πληθυσμό, το μέλι μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή, αρκεί η κατανάλωσή του να γίνεται με μέτρο και να μην υπερβαίνει τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.

Όταν είστε άρρωστοι, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να τρώτε τροφές που περιέχουν αρκετή ενέργεια (θερμίδες) για να υποστηρίξετε την ανάρρωσή σας, καθώς και πρωτεΐνες για να διατηρήσετε το βάρος και τους μυς σας, ειδικά για τα άτομα που έχουν  COVID.

Εάν αισθάνεστε άρρωστοι με COVID-19, δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, τσιμπολογώντας πιο συχνά και προσθέτοντας επιπλέον συστατικά στα γεύματα. Για παράδειγμα, πουρές πατάτας, τυρί ή αβοκάντο σε ομελέτες,  προσθήκη ξηρών καρπών ή βούτυρο ξηρών καρπών σε κουάκερ και σάλτσες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Covid Join Zoe.

Αν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, μπορείτε να δοκιμάσετε να πίνετε νερό ή ροφήματα με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, smoothies ή ζεστά ροφήματα με πλήρες γάλα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται επίσης περισσότερη βιταμίνη C και ψευδάργυρο όταν καταπολεμά μια αναπνευστική ασθένεια όπως το COVID-19. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο χυμό πορτοκαλιού, στις κόκκινες και πράσινες πιπεριές και στις φράουλες, ενώ ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα οστρακοειδή, στο κρέας και στο τυρί.

Βοηθούν τα συμπληρώματα στην ανάρρωση  από μακροχρόνιο COVID;

Μια άλλη δημοφιλής ιδέα στην κοινότητα των μακροχρόνιων COVID είναι μια στοίβα βιταμινών υψηλής δόσης με νιασίνη (βιταμίνη Β3), βιταμίνη C, βιταμίνη D, κερκετίνη και ψευδάργυρο. Ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται ότι τους κάνει καλό, αλλά δεν διαθέτουμε ακόμη ισχυρές επιστημονικές μελέτες που να δείχνουν αν αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν πραγματικά.

Παρόλο που ακόμη δεν γνωρίζουμε ποια διατροφικά πρότυπα ή τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της μακράς COVID, αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε τι τρώτε και να βρείτε τι σας ταιριάζει. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τη διατροφή σας ολιστικά, ώστε να μην καταλήξετε κατά λάθος να περιορίσετε υπερβολικά αυτά που τρώτε, κάτι που μπορεί να βλάψει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Η ταλαιπωρία μιας ημικρανίας μπορεί εύκολα να σου κόψει την όρεξη. Όμως η διατροφή μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Απλά πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο της ημικρανίας αντί να τον επιδεινώσετε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Oρισμένα τρόφιμα μπορούν στην πραγματικότητα να “πυροδοτήσουν” τα συμπτώματα της ημικρανίας. Πολλοί διαπιστώνουν μια σύνδεση μεταξύ του τι τρώνε και της εμφάνισης μιας ημικρανίας ή μιας μεγαλύτερης ευαισθησίας στην έναρξη μιας ημικρανίας και τα πρόσθετα ή οι ενώσεις στα τρόφιμα είναι συχνά οι ένοχοι – πράγματα όπως το MSG, τα τεχνητά γλυκαντικά, οι τανίνες στο κρασί, τα νιτρικά στα αλλαντικά, η τυραμίνη στα παλαιωμένα τυριά ή το υπερβολικό νάτριο.

Τα καλά νέα; Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να πυροδοτήσουν τον πόνο της ημικρανίας, άλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Ακολουθούν μερικές τροφές που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα έχετε μια κρίση ημικρανίας.

Νερό

Παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες ή να τις επιδεινώσει. Εκτός από το να πίνετε πολύ νερό, καταναλώνετε ενυδατικές τροφές όταν μπορείτε, όπως καρπούζι ή ανανά.  Εάν η όρεξή σας το επιτρέπει, η σπιτική σούπα λαχανικών κοτόπουλου είναι μια άλλη ενυδατική, πιο θρεπτική επιλογή.

Κεράσια

Ο λόγος είναι ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις των οποίων η επίδραση στο σώμα μπορεί να είναι παρόμοια με την ανακούφιση από τον πόνο που έχει η ιβουπροφαίνη για κάποιους.

Τσάι τζίντζερ

Η κατανάλωση τσαγιού μετά από μια ημικρανία μπορεί να είναι ανακουφιστική από μόνη της.  Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση μιας ποικιλίας συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ημικρανία, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της απώλειας όρεξης, επίσης σας κρατά ενυδατωμένους.

Εάν δεν σας αρέσει το  τζίντζερ, η  μέντα είναι ένα άλλο φυτικό φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της ναυτίας που προκαλείται από την ημικρανία,  καθώς και όταν εφαρμόζεται τοπικά.

Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Οι ημικρανίες μπορεί μερικές φορές να πυροδοτούνται από πρόσθετα όπως χημικά, χρωστικές ουσίες και συντηρητικά, τα οποία συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.  Έτσι, όταν αναρρώνετε από μια ημικρανία, είναι καλύτερο να επιμένετε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα (ή τουλάχιστον ελάχιστα επεξεργασμένα) τρόφιμα, όπως ψάρια, δημητριακά όπως το ρύζι και η κινόα και φρέσκα λαχανικά όπως το μπρόκολο στον ατμό.

Επιλέξτε τροφές χωρίς έντονες οσμές (ξηρά κράκερ, τοστ, ψητή πατάτα κ.λπ.). Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη ναυτία που μπορεί να οφείλεται στην ημικρανία.

Παρεμπιπτόντως, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φτιάχνετε τα πάντα από το μηδέν.  Απλά να είστε ενήμεροι για τον κατάλογο των συστατικών ενός τροφίμου.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους . Οι επιστήμονες λένε ότι οι άνθρωποι που υπερκαταναλώνουν παρουσιάζουν διαφορετική εγκεφαλική δραστηριότητα από εκείνους που δεν υπερκαταναλώνουν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Life Hack.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση φαγητού που δεν βασίζονται στη δύναμη της θέλησης ή στην επανασύνδεση του εγκεφάλου σας. Ας εξερευνήσουμε εννέα από αυτούς.

Φάτε πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού είναι ένα μεγάλο όχι. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό είναι πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα και έχουν μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μην τρώτε γρήγορα

Μπορεί να ακούγεται αυτονόητο, αλλά το να τρώτε αργά και προσεκτικά είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την καταπολέμηση της υπερκατανάλωσης τροφής. Το να τρώτε πιο αργά σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πολύ περισσότερο, λέει ο ερευνητής τροφίμων Brian Wansink.

Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας

Πρέπει να συνειδητοποιήσετε τους λόγους που σας κάνουν να θέλετε να φάτε πρόχειρο φαγητό για να καταλάβετε γιατί τρώτε υπερβολικά. Για παράδειγμα, ίσως τρώτε καταναγκαστικά για να νιώσετε καλύτερα ή για να καταπολεμήσετε το άγχος. Εντοπίστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν και θα είναι πιο πιθανό να δημιουργήσετε εξατομικευμένες στρατηγικές για την αντιμετώπισή τους.

Ασκηθείτε περισσότερο

Έρευνες δείχνουν ότι η ανταπόκρισή σας στα ερεθίσματα φαγητού μειώνεται σημαντικά μετά την άσκηση. Με άλλα λόγια, είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε να επιδοθείτε όταν βλέπετε τη φωτογραφία ενός γιγαντιαίου παγωτού παγωτού.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η άσκηση είναι μια βασική συνήθεια που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας.

Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Ως πυκνότητα θρεπτικών συστατικών νοείται η ποσότητα θρεπτικών συστατικών που συγκεντρώνεται σε έναν συγκεκριμένο όγκο τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα τεράστιο πιάτο μπρόκολο για να πάρετε την ίδια ποσότητα θερμίδων με ένα μικρό φλιτζάνι παγωτό, επειδή τα λαχανικά είναι γενικά πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.

Αποφύγετε τρόφιμα όπως τα γλυκά, το τυρί και τα αναψυκτικά, τα οποία δεν προσφέρουν πολλά θρεπτικά οφέλη για το χρήμα σας. Αντ’ αυτού, επιλέξτε υγιεινές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, υγιεινά έλαια και φασόλια.

Συσκευάστε υγιεινά σνακ για όταν είστε εν κινήσει

Τα υγιεινά σνακ είναι ένα βασικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μελέτες δείχνουν ότι το τσιμπολόγημα υγιεινών τροφών, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιθυμία για φαγητό. 5. Πακετάρετε λοιπόν υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά με χούμους και πάρτε τα μαζί σας στη δουλειά, στο σχολείο ή σε άλλα μέρη που πηγαίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιτρέψτε ένα cheat meal κάθε εβδομάδα

Τα γεύματα εξαπάτησης είναι όταν ανταμείβετε τον εαυτό σας για την υγιεινή διατροφή με κάτι που αγαπάτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ελεύθερα στον μπουφέ. Αλλά το να φάτε ένα ή δύο κομμάτια πίτσα είναι εντάξει. Η πλήρης στέρηση του εαυτού σας καθιστά πολύ πιο πιθανό να ενδώσετε στην επιθυμία για φαγητό και να φάτε υπερβολικά.

Το ασβέστιο είναι ευρέως γνωστό ως ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για να διατηρήσετε την υγεία σας ισχυρή και υγιή. Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη βελτίωση της υγείας των δοντιών και των οστών, καθώς και για την ενίσχυση των αδύναμων ποδιών. Το ασβέστιο βοηθά στον έλεγχο της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, καθώς και στη ρύθμιση της ισορροπίας των οξέων (pH) στο αίμα σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Life Hack.

Θα πρέπει να σημειώσετε ότι η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές ασθένειες. Μόλις δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, τα οστά σας μπορεί να γίνουν αδύναμα, εύθραυστα ή ακόμη και μαλακά. Εάν παραμείνει χωρίς θεραπεία, η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή ραχίτιδα. Η απώλεια μνήμης, η κατάθλιψη, οι μυϊκοί σπασμοί ή το μούδιασμα σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως τα χέρια και τα πόδια, προκαλούνται επίσης από την έλλειψη ασβεστίου. Για να βοηθήσετε στη διόρθωση της στέρησης ασβεστίου στο σώμα, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή και στις τρέχουσες συνήθειες του τρόπου ζωής σας.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στην αύξηση της απορρόφησης των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα σας. Οι γονείς θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι όταν δεν παρέχεται αρκετή βιταμίνη D, τα παιδιά είναι πιο επιρρεπή στο να προσβληθούν από ραχίτιδα. Ένας από τους πιο φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D είναι να περνάτε αρκετά λεπτά κάτω από τον ήλιο την ημέρα- ελέγξτε το όμως αυστηρά, καθώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος. Επίσης, καλό θα ήταν να αποφεύγετε την άμεση ηλιακή ακτινοβολία μεταξύ των μεσημεριανών και των πρώτων απογευματινών ωρών- θυμηθείτε να φοράτε δερματική προστασία όταν βγαίνετε έξω κατά τις ώρες αυτές.

Ένας άλλος καλός τρόπος για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D. Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση ορισμένων εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων ή η κατανάλωση εμπλουτισμένου γάλακτος. Μπορείτε να επιλέξετε και άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου αποτελούμενα από βόριο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε τους γιατρούς σας για να ζητήσετε τις κατάλληλες δοσολογίες.

Σταματήστε να πίνετε σόδα

Η κατανάλωση σόδας μπορεί να διακόψει τη διαδικασία απορρόφησης ασβεστίου- επομένως, είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από αυτό το ποτό. Η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών με σόδα μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση των επιπέδων φωσφορικών που υπάρχουν στο αίμα σας. Τα υψηλά επίπεδα φωσφορικών αλάτων εμποδίζουν την κατανάλωση ασβεστίου. Επίσης, αν πίνετε αλκοόλ, διατηρήστε το επίσης σε μέτρια ποσότητα.

Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά, όταν υποφέρετε από στέρηση ασβεστίου, δεν επιτρέπεται να πίνετε περισσότερο καφέ. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ μπορεί να διαλύσει το ασβέστιο από τα οστά, εξαντλώντας έτσι τη δύναμή τους. Αν δεν μπορείτε να κόψετε τον καφέ, τότε αρκεί η κατανάλωση λιγότερων από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση της καφεΐνης, μπορείτε να συμπεριλάβετε λίγο γάλα στον καφέ σας. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή οποιουδήποτε άλλου τσαγιού από βότανα είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.

Μειώστε την υψηλή κατανάλωση νατρίου

Η πρόσληψη νατρίου μπορεί να κάνει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί ασβέστιο, το οποίο αποβάλλεται από τα οστά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε μπαχαρικά ή βότανα για να αρωματίσετε το φαγητό σας αντί να συμπεριλάβετε αλάτι. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία καλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που μπορείτε να επιλέξετε. Ορισμένες από αυτές τις τροφές αποτελούνται από:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι
• Φασόλια σόγιας ή άλλα προϊόντα σόγιας
• Γάλα χωρίς λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα
• Σαρδέλες
• Ενισχυμένα δημητριακά
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι
• Το γάλα ρυζιού, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού ή τα δημητριακά πρωινού είναι μερικά άλλα γνωστά παραδείγματα τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο

Το να έχετε μια δυνατή καρδιά στα 50 σας είναι ζωτικής σημασίας, ιδίως επειδή η καρδιά σας υφίσταται σημαντικές αλλαγές καθώς μεγαλώνετε. Για παράδειγμα, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης της Αμερικής τονίζει το γεγονός ότι η καρδιά σας είναι ένας μυς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί φυσικά να αποδυναμωθεί με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat this, not that.

Και παρόλο που η καρδιά σας δεν υφίσταται σημαντικές αλλαγές μέχρι περίπου τα μέσα της δεκαετίας των 60, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην υγεία της καρδιάς σας από τώρα, ειδικά αν είστε ήδη στα 50 σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια ισχυρή καρδιά ανά πάσα στιγμή, με μερικές μόνο μικρές προσαρμογές.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά διαίτης

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση αναψυκτικών, τόσο τα κανονικά όσο και τα διαιτητικά έχουν τους δικούς τους κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία. Αλλά σύμφωνα με την Arika Hoscheit, RDN με την Paloma Health, τα αναψυκτικά διαίτης και άλλα τεχνητά γλυκαντικά ποτά είναι αντιπαραγωγικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να υποθέσουν ότι το να προτιμούν τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος και να εξοικονομήσουν θερμίδες, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας με σοβαρούς τρόπους.

Tα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων και μια μελέτη δείχνει μάλιστα ότι η καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης μπορεί να προκαλέσει 36% μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και 67% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν αναψυκτικά διαίτης.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει σε πολλά διαφορετικά προβλήματα υγείας και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών. Και όταν πρόκειται ειδικά για την υγεία της καρδιάς, αυτή είναι μια σημαντική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε.

Οι ενώσεις των λαχανικών και των φρούτων που προστατεύουν τα φυτά από τους φυσικούς εχθρούς τους, με τη σειρά τους, μας προστατεύουν από κάποιες από τις δικές μας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η φθορά του εγκεφάλου, λέει η Judy Barbe, RD και συγγραφέας του Your 6-Week Guide to LiveBest.

Η Anna Rios, RDN συμφωνεί, προσθέτοντας ότι τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και αυτά τα ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε χαμηλά επίπεδα.

Τρώτε ψάρια

Η κατανάλωση ψαριών και άλλων πηγών υγιεινών λιπαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισχυρή, υγιή καρδιά, ειδικά αν αντικαταστήσει κάποιες από τις πηγές ανθυγιεινών λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα ωμέγα-3 που λαμβάνετε από την κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών προσφέρουν προστασία από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, και το κάνουν αυτό αραιώνοντας το αίμα και εμποδίζοντάς το να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές προσβολές.

Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες

Η ενσωμάτωση αρκετών φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τα σωματίδια χοληστερόλης στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντάς τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης προστατεύουν την υγεία της καρδιάς σας.

Με άλλες τροφές, τα οφέλη για την υγεία (ή η έλλειψή τους) δεν είναι τόσο προφανή. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι ορισμένες από τις υγιεινές μας επιλογές δεν κάνουν τόσο καλό στον οργανισμό μας όσο νομίζαμε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Μιλήσαμε με την Sandra J. Arevalo, RDN, η οποία αποκάλυψε τις τροφές που πρέπει να τρώμε μόνο με μέτρο.

Αλλαντικά

Τα αλλαντικά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχουν νιτρικά άλατα που προκαλούν καρκίνο για τη συντήρησή τους, καθώς και άφθονο νάτριο που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Όταν βρίσκεστε στη βιτρίνα με τα αλλαντικά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλό νάτριο και χωρίς νιτρικά. Καλύτερα: Πάρτε ένα φρέσκο κοτόπουλο από τη σχάρα ή φτιάξτε μόνοι σας roast beef για να το βάλετε στα σάντουιτς.

Ποπ κορν μικροκυμάτων

Το ποπ-κορν είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ένα υγιεινό σνακ – αν δεν το πνίξετε στο βούτυρο και το αλάτι. Γι’ αυτό, καλύτερα να το φτιάξετε μόνοι σας, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά. Το ποπ κορν που μπορείτε να φτιάξετε σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να είναι υπερφορτωμένο με νάτριο και λίπος. Όταν το φτιάχνετε, επιλέξτε ένα υγιεινό για την καρδιά,  λάδι με υψηλό σημείο καπνού, όπως το λάδι κανόλα.

Ενεργειακά ποτά

Πιστεύαμε ποτέ ότι αυτά ήταν “υγιεινά”; Υπάρχει λόγος που σας κάνουν να αισθάνεστε σαν να σας έριξαν μόλις ηλεκτρικό ρεύμα στην καρδιά – δεν είναι μόνο γεμάτα καφεΐνη, αλλά και ζάχαρη.  Μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό και απλά δεν είναι υγιεινά. Στην πραγματικότητα, ανακαλύψαμε ότι τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στο συκώτι. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε τον πιο υγιεινό καφέ που μπορείτε να πιείτε.

Τυρί

Ενώ το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο και εξαιρετικό για τα οστά σας, καθώς και καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Α και Β-12, ο Arevalo μας υπενθυμίζει ότι ναι, το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Δεν χρειάζεται να το εξορίσετε, αλλά απλώς να το τρώτε με μέτρο. Ένα πιάτο τυρί κάθε τόσο; Φανταχτερό. Αλλά τα πάντα με τυρί; Το σώμα σας δεν θα σας ευχαριστεί γι’ αυτό.

Κονσερβοποιημένα φρούτα

Μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση μιας κονσέρβας με κοκτέιλ φρούτων θεωρείται υγιεινή διατροφή, αλλά και πάλι, αν κοιτάξετε τον κατάλογο των συστατικών, πολλές φορές μπορεί να καταναλώνετε τόση πρόσθετη ζάχαρη όση και φρούτα. Αν θέλετε ένα υγιεινό σνακ εν κινήσει, προτιμήστε φρούτα κονσερβοποιημένα σε χυμό, όχι σε σιρόπι. Ή απλά αγοράστε τα αγαπημένα σας υλικά και φτιάξτε το δικό σας φρέσκο κοκτέιλ φρούτων.

Δημητριακά πρωινού

Ακόμα και αν νομίζετε ότι επιλέγετε μια από τις πιο υγιεινές επιλογές, προσέξτε. Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά επειδή είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί, αλλά πολλά δημητριακά είναι επίσης πολύ πλούσια σε ζάχαρη”. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με 8 γραμμάρια ή λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα 3/4 φλιτζανιού. Ακολουθούν πέντε πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε.

 Τσάι σε μπουκάλι

Το παγωμένο τσάι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή ροφήματος, ειδικά το πράσινο τσάι, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Αλλά πριν πάρετε το έτοιμο, γυρίστε το μπουκάλι και ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών. Ακόμη και τα εμφιαλωμένα πράσινα τσάγια συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν πολύ λίγα αντιοξειδωτικά, επειδή αυτά χάνονται κατά την παραγωγή του τσαγιού. Αν προτιμάτε να φτιάξετε το δικό σας, εδώ είναι ο βήμα προς βήμα οδηγός μας για το κρύο τσάι.

Ψωμί ολικής άλεσης

Είναι αλήθεια ότι τα περισσότερα ψωμιά που χαρακτηρίζονται ως ολικής άλεσης είναι καλύτερα για εσάς από το εμπλουτισμένο λευκό ψωμί – το τελευταίο αφαιρεί τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες για να δημιουργήσει μια λιγότερο κοκκώδη έκδοση. Αλλά στα ψωμιά που χαρακτηρίζονται ως “ολικής άλεσης” συχνά απλώς προστίθεται λίγο σιτάρι ολικής άλεσης (και μερικές φορές μελάσα για να τους δώσει αυτή τη ”σκούρα” υγιεινή όψη). Αυτό απλά σημαίνει ότι πιθανότατα τρώτε κυρίως ραφιναρισμένα δημητριακά. Ψάξτε για ψωμιά με την ένδειξη 100% ολικής αλέσεως για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το πραγματικό προϊόν.

Πατάτες

Πολλοί τις θεωρούν λαχανικά και πράγματι είναι. Αλλά προειδοποιεί να μην συμπεριλάβετε τις πατάτες -ιδίως τις τηγανητές πατάτες- ως το μοναδικό λαχανικό στο γεύμα σας. Είναι σημαντικό να γεμίζετε το πιάτο σας και με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι ντομάτες, για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Καλαμπόκι

Παρόμοια με τις πατάτες, το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο, υψηλής θερμιδικής αξίας λαχανικό. Είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες και φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Αν σερβίρετε καλαμπόκι στο κολοκύθι σε ένα γεύμα, να προσθέσετε λάχανο στον ατμό ή σαλάτα με σπανάκι για να λάβετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τα σκουροπράσινα λαχανικά, όπως βιταμίνες C, K, A και φυλλικό οξύ. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι πιο εύκολο να τα προσθέσετε από ό,τι νομίζετε.