Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

«Δεν θα τα καταφέρω να πειθαρχήσω τις ημέρες των Χριστουγέννων!»,«Δεν θα φάω κανένα γλυκό μέσα στις γιορτές», «Θα ξεκινήσω διατροφή ξανά με το νέο έτος», «Στις γιορτές δεν πειράζει να φάω παραπάνω».

Σαν να είναι γνώριμη κάποια από τις παραπάνω σκέψεις; Όλες αυτές οι σκέψεις γύρω από την διατροφή αγγίζουν θα λέγαμε δύο άκρα, δηλαδή, είτε είμαστε υπερβολικά αυστηροί με το φαγητό, ή από την άλλη, σαν να ενισχύουμε την υπερκατανάλωση φαγητού.

Εδώ είναι σημαντικό να σταθούμε για λίγο και να αναρωτηθούμε αν πρέπει να γίνονται όλα τέλεια με την διατροφής μας ή τελείως καταστροφικά.

• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό

Μπορείς να φτιάξεις ένα πλήρες πρωινό με τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων: την ομάδα των φρούτων, την ομάδα των δημητριακών και την ομάδα των γαλακτοκομικών. Θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

• Οπτικοποίησε το πιάτο σου

Πολλές φορές όταν βρισκόμαστε μπροστά σε πληθώρα φαγητών, μπορεί να μας δημιουργηθεί μια μικρή σύγχυση. Εδώ μας βοηθά το να τοποθετήσουμε στο πιάτο μας ότι εμείς επιθυμούμε έτσι ώστε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα.

• Χρησιμοποίησε όλες σου τις αισθήσεις κατά την διάρκεια του φαγητού

Με βάση ποιες αισθήσεις επιλέγω τι θα καταναλώσω; Δημιούργησε το πιάτο σου έχοντας στο μυαλό σου να ικανοποιήσεις όλες σου τις αισθήσεις (όραση, αφή, ακοή, μυρωδιά, γεύση). Είμαι σίγουρη ότι θα το απολαύσεις πολύ περισσότερο!

• Κουραμπιές ή μελομακάρονο; Η απάντηση είναι μια: ό,τι σου αρέσει!

Καλό είναι να επιλέγουμε την τροφή με γνώμονα την επιθυμία μας! Αν αισθάνομαι επιρρεπής και επιθυμώ να διαχειριστώ την ποσότητα των γλυκών μπορώ να αποφασίσω ποια ώρα της ημέρας θα ήθελα να το καταναλώσω και να θέσω ένα όριο που να είναι οκ για εμένα.

• Πόσο αλκοόλ μπορώ να καταναλώνω;

Η συνιστάμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι 1 μερίδα αλκοόλ–ποτό την ημέρα ενώ για τους άντρες 2 μερίδες αλκοόλ-ποτά. Καλό είναι βέβαια να θυμόμαστε ότι δεν μας προσφέρει κάποιο θρεπτικό στοιχείο για τον οργανισμό μας, ενώ η υψηλή κατανάλωση του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας.

• Φρόντισε να είσαι δραστήριος/α

Επέλεξε μια μορφή κίνησης που να σε εκφράζει και να σε ευχαριστεί! Θέσε ρεαλιστικούς και μικρούς στόχους για να είναι εφικτοί!

Και μην ξεχνάς οι ενοχές μας απομακρύνουν από τον εαυτό μας και από το τι χρειάζεται το σώμα μας! Διασκέδασε, συζήτησε, έλα πιο κοντά με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!!

Πηγή: https://www.bovary.gr/

Τρώτε πολλά έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά

Λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, το κολοκύθι και τα παντζάρια είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Α για να διατηρήσουμε τους βλεννογόνους της μύτης και των πνευμόνων μας αρκετά ανθεκτικούς ώστε να αμυνθούν έναντι των λοιμώξεων. Άλλες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι τα πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, το μάνγκο, τα βερίκοκα και το πεπόνι,  σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας BCC  Good Food.

Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι στα πιάτα

Αυτή η καταπληκτική οικογένεια λαχανικών περιέχει ισχυρά έλαια που έχουν αντιμικροβιακή δράση, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις. Υποστηρίζουν επίσης την καλή υγεία του εντέρου ως πρεβιοτικά προωθώντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.

Οι δοκιμές που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του σκόρδου στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος ήταν κακής ποιότητας μέχρι σήμερα, οπότε υπάρχουν ελάχιστα κλινικά στοιχεία. Όμως, καθώς τόσο το σκόρδο όσο και το κρεμμύδι έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αν μισείτε την αναπνοή σκόρδου ή την ισχυρή επίγευση, αναζητήστε το ζυμωμένο μαύρο σκόρδο. Έχει πλούσια βαλσαμική γεύση και λέγεται ότι είναι δύο φορές πιο δραστικό από το κανονικό σκόρδο, χωρίς τις δυσμενείς μετενέργειες!

Τρώτε αρκετή βιταμίνη C

Η υπερδύναμη βιταμίνη C θεωρείται εδώ και καιρό η ιδανική προφύλαξη από το κοινό κρυολόγημα και ορισμένοι επιμένουν ότι μπορεί να βοηθήσει όταν έχετε ήδη υποκύψει. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C είναι πιο σημαντικές για τα άτομα που εκτίθενται σε σύντομες περιόδους έντονης σωματικής καταπόνησης, όπως οι αθλητές αντοχής, ή όσοι ζουν σε πολύ κρύο περιβάλλον.

Για τους υπόλοιπους από εμάς, η καθημερινή κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να μας δίνει αρκετή βιταμίνη C για να υποστηρίξουμε την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη, σκουροπράσινα λαχανικά όπως σέσκουλα και σπανάκι, πιπεριές, μπρόκολο, αρακά, ακτινίδια και εσπεριδοειδή.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός ή της τροφής

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία και μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη ζωτικής σημασίας βιταμίνη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Κατά τους χειμερινούς μήνες, τα χαμηλά επίπεδα ηλιακής ακτινοβολίας σημαίνουν ότι πρέπει να λαμβάνουμε τη βιταμίνη D από τη διατροφή μας. Υπάρχουν λίγες μόνο πηγές τροφής, από τις οποίες οι καλύτερες είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, τα αυγά και τα μανιτάρια. Η τακτική κατανάλωση μιας σειράς από αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Τρώτε περισσότερη βρώμη και κριθάρι

Δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες, οι οποίες, εκτός από το να μας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους, έχουν πολύτιμη ανοσορυθμιστική δράση – αυξάνοντας τον αριθμό και τη λειτουργία των προστατευτικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διατηρήστε το έντερό σας υγιές

Είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 60% της ανοσολογικής μας άμυνας βρίσκεται κατά μήκος του βλεννογόνου του εντέρου μας, οπότε η διατήρησή του σε άριστη κατάσταση αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας κατά των λοιμώξεων. Η συμπερίληψη προβιοτικών τροφών όπως το ζωντανό γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το ξινολάχανο μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο, αλλά εισάγετε αυτές τις τροφές σταδιακά για να δώσετε χρόνο στο σύστημά σας να προσαρμοστεί.

Πλύνετε τα χέρια σας (και καθαρίστε το τηλέφωνό σας!)

Όταν έρχεται η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, αξίζει να δίνετε προσοχή στις συνήθειες υγιεινής σας. Αν θέλετε πραγματικά να αποφύγετε το κρυολόγημα, να είστε σχολαστικοί – σκουπίστε τυχόν κοινόχρηστα πληκτρολόγια και τηλέφωνα με ένα αντισηπτικό μαντηλάκι πριν τα χρησιμοποιήσετε. Πλένετε συχνά τα χέρια σας και κρατήστε τα μακριά από το πρόσωπό σας – ιδίως από το στόμα και τη μύτη.

Κάντε ένα ζεστό και κρύο ντους

Είναι μια ασυνήθιστη συμβουλή, αλλά ίσως αξίζει να τη δοκιμάσετε αν θέλετε πραγματικά να αποφύγετε το κρυολόγημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εναλλαγή της θερμοκρασίας ενός καθημερινού ντους από ζεστό σε κρύο (περίπου κάθε 2-3 λεπτά) δημιουργεί μια αντίδραση του σώματος που αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτός είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνιοι από το πρώτο πράγμα που θα κάνετε το πρωί!

Μπορεί ένα έως δύο κιλά να μην ακούγονται πολλά, αλλά οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το βάρος που αποκτάται κατά την περίοδο των διακοπών σπάνια χάνεται. Μια αμερικανική μελέτη που διεξήχθη το 2006 εντόπισε ότι το βάρος που κερδίζεται κατά την περίοδο των διακοπών συνήθως εμφανίζεται γύρω από τον κορμό. Η αύξηση του βάρους στην περιοχή αυτή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Γιατί να μην κάνετε φέτος τη χρονιά που δεν θα χρειαστεί να ζητήσετε μια μεγαλύτερη ζώνη στις χριστουγεννιάτικες κάλτσες σας; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των γιορτών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Her Heart.

Συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των γιορτών

Αποφύγετε να πηγαίνετε πεινασμένοι στα πάρτι. Φάτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητες να τσιμπήσετε φαγητό πάρτι με πολλές θερμίδες. Μερικά υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα κεσεδάκι γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά 200 γρ., ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς με τυρί και ντομάτα.

Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της περιόδου των Χριστουγέννων. Αντ’ αυτού, στοχεύστε στη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας.

Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Αν η θέλησή σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θέλετε να τελειώσετε ό,τι βρείτε μπροστά σας, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο για ορεκτικά αντί για ένα πιάτο για δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο είναι βέβαιο ότι θα φάτε λιγότερο.

Γεμίστε με τρόφιμα από τα βασικά στρώματα της Πυραμίδας Υγιεινής Διατροφής. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά τρόφιμα.

Τρόφιμα προς περιορισμό

Κρεμώδεις ντιπς
Πίτες, ρολά με λουκάνικα, τρίγωνα με σπανάκι
Τσιπς, τσιπς καλαμποκιού
Γλειφιτζούρια, καραμέλες, σοκολάτες
Κέικ με  κρέμα
Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ (1 ή 2 τυποποιημένα ποτά την ημέρα) μπορεί να προσθέσει στην απόλαυση των εορταστικών σας εκδηλώσεων, αλλά η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Γήρανσης: Για υγιείς άνδρες και γυναίκες, η κατανάλωση όχι περισσότερων από δύο τυποποιημένων ποτών σε οποιαδήποτε ημέρα μειώνει τον κίνδυνο βλάβης από ασθένεια ή τραυματισμό που σχετίζεται με το αλκοόλ σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. η κατανάλωση όχι περισσότερων από τέσσερα τυποποιημένα ποτά σε μία μόνο περίσταση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με το αλκοόλ και προκύπτει από τη συγκεκριμένη περίσταση.

Εάν επιλέξετε να πιείτε:

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν κρασί σε ποτήρια που είναι τριπλάσια από το κανονικό σερβίρισμα.

Να είστε προσεκτικοί με τα ποτά που συμπληρώνετε. Η συμπλήρωση του ποτηριού σας μπορεί να οδηγήσει στο να χάσετε τον λογαριασμό της ποσότητας που έχετε πιει. Τελειώστε ένα ποτήρι πριν δεχτείτε να το ξαναγεμίσετε.

Να εναλλάσσετε τα ποτά σας. Εναλλάσσετε ένα αλκοολούχο ποτό με ένα μη αλκοολούχο ποτό, όπως νερό.

Άσκηση

Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ιδέες για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια των διακοπών:

Ζητήστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ως χριστουγεννιάτικο δώρο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα όλο το χρόνο.

Θέστε στον εαυτό σας μια πρόκληση άσκησης για το νέο έτος. Οι διασκεδαστικοί αγώνες είναι εξαιρετικές εκδηλώσεις για να συμμετάσχετε. Ο ιστότοπος του τοπικού σας συμβουλίου θα πρέπει να παρέχει λεπτομέρειες για τις αθλητικές εκδηλώσεις που πραγματοποιούνται κάθε χρόνο στην περιοχή σας.

Παίξτε με τα παιδιά σας. Απολαμβάνουν όταν παρακολουθείτε τα παιχνίδια τους, αλλά ΑΓΑΠΟΥΝ όταν παίζετε μαζί τους. Δοκιμάστε το υπαίθριο κρίκετ, το ρίξιμο ενός φρίσμπι, την ποδηλασία ή το κολύμπι.

Αν βρίσκεστε σε διακοπές, το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοικειωθείτε με την τοποθεσία των διακοπών σας. Είναι απίστευτο τι μπορείτε να ανακαλύψετε όταν περπατάτε με τα πόδια.

Χρησιμοποιήστε τις εγκαταστάσεις σε κάμπινγκ, μοτέλ ή θέρετρα. Για παράδειγμα, η ενοικίαση ενός γηπέδου τένις είναι ένας ανέξοδος τρόπος για να διασκεδάσετε για ώρες.

 

“Κάποια συγκεκριμένα φρούτα περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών, οι οποίες αποτελούν πραγματικό “φάρμακο” για τα αδύναμα μαλλιά του αντρικού κεφαλιού, παρέχοντας δύναμη στη δομή της τρίχας και καλύτερη υγεία στα θυλάκια”, τονίζει ο πλαστικός χειρουργός Dr. Bashar Bizrah, ιδρυτής της κλινικής Beyond Med στο Λονδίνο και εξηγεί ποια είναι αυτά τα φρούτα και πώς δρουν κατά της τριχόπτωσης.

Ροδάκινο

“Για να είναι τα μαλλιά σου υγιή, είναι ζωτικής σημασίας το δέρμα του τριχωτού της κεφαλής να έχει αρκετή φυσική υγρασία”, εξηγεί ο γιατρός και συνεχίζει: “Το τριχωτό της κεφαλής περιέχει αδένες που παράγουν σμήγμα, ένα φυσικό έλαιο που λιπαίνει το σκέλος της τρίχας και το ισχυροποιεί όσο μεγαλώνει. Το ροδάκινο, πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, λειτουργεί ως ένα είδος φυσικής ενυδατικής κρέμας για το τριχωτό της κεφαλής”.

Παπάγια

Η παπάγια περιέχει κολλαγόνο, μία από τις πιο ισχυρές πρωτεΐνες του σώματος. “Δεν είναι μόνο ένα από τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέων μαλλιών, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση μιας ισχυρής και υγιούς επιδερμίδας, δηλαδή του μεσαίου στρώματος του δέρματος που περιέχει τη ρίζα κάθε μεμονωμένης τρίχας. Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να δημιουργήσει αμινοξέα που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου”, λέει ο Bizrah.

Ακτινίδια

“Περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών Α, Ε, Κ και αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη και ξανθίνη”, λέει ο γιατρός. “Επιπλέον, είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο και φώσφορος, που συμβάλλουν στην προώθηση της επαρκούς κυκλοφορίας αίματος στο τριχωτό της κεφαλής και στην ενίσχυση της τρίχας από τη ρίζα της”.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C, ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της τρίχας και του τριχωτού της κεφαλής. Το 2002, μια ομάδα ιαπωνικών ερευνητών εξέτασε τη σχέση μεταξύ εκχυλίσματος μήλου και ανάπτυξης μαλλιών και έβγαλε το συμπέρασμα ότι τα μήλα περιέχουν προκυανιδίνη B-2, μια ένωση που βοηθά στην παράταση του χρόνου ανάπτυξης των μαλλιών.

Ανανάς

Εκτός από το ότι ένα φρούτο υπερφορτωμένο με αντιοξειδωτικά, ο ανανάς περιέχει επίσης βιταμίνη C, μαγγάνιο και βιταμίνη Β6. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών αποτελεί την ιδανική πηγή καταπολέμησης των ελευθέρων ριζών – ορισμένων ασταθών και δυνητικά επιβλαβών μορίων που καταστρέφουν πρόωρα την τρίχα-, ενώ θωρακίζει τα μαλλιά από την περιβαλλοντική μόλυνση και την ηλιακή ακτινοβολία.

Πηγή: https://www.harpersbazaar.gr/

Παρά το γεγονός ότι θεωρούνται οι φυτικές τροφές του μέλλοντος, τα φύκια δεν είναι πραγματικά φυτά – στην πραγματικότητα είναι πρωτόγονα πολυκύτταρα θαλάσσια μακροφύκη. Τα φύκια ζουν στο θαλασσινό νερό προσκολλημένα σε βράχους ή σκληρούς ωκεάνιους πυθμένες σε παράκτιες περιοχές. Τα μακροφύκη, ή αλλιώς φύκια, ανήκουν σε τρεις διαφορετικές μεγάλες ομάδες, με άγνωστες χιλιάδες είδη: τα καφέ φύκια (Phaeophyta), τα κόκκινα φύκια (Rhodophyta) και τα πράσινα φύκια (Chlorophyta). Τα κόκκινα και τα καφέ φύκια ζουν αποκλειστικά στο θαλασσινό νερό, ενώ τα πράσινα φύκια είναι επίσης κοινά σε ποτάμια και λίμνες γλυκού νερού και μπορούν να ζήσουν ακόμη και εκτός νερού προσκολλημένα σε υγρούς βράχους, σπίτια, τοίχους και φλοιούς δέντρων, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας WellBeing.

Ο όρος φύκια δεν έχει επίσημο ορισμό και τα διάφορα είδη δεν έχουν επίσης κοινό πρόγονο. Ορισμένα από τα γαλαζοπράσινα φύκη, ή κυανοβακτήρια, θεωρούνται επίσης φύκια.

Τα φύκια είναι πολύ αρχαίοι οργανισμοί και, καθώς είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο εδώ και χιλιετίες – ως τρόφιμα, φάρμακα, λιπάσματα και σήμερα για πολλά βιομηχανικά προϊόντα, όπως η καραγενάνη, το άγαρ και άλλες ζελατινώδεις ουσίες.

Τα φύκια απορροφούν νερό και θρεπτικά συστατικά και σε αντίθεση με τα χερσαία φυτά μπορούν να φωτοσυνθέτουν σε όλους τους ιστούς τους, ενώ τα χερσαία φυτά το κάνουν μόνο στα φύλλα τους. Έχουν απλές δομές χωρίς τα πολύπλοκα όργανα όπως τα φύλλα ή οι ρίζες των χερσαίων φυτών. Υπάρχουν τρεις περιβαλλοντικές απαιτήσεις για την οικολογία των φυκιών: χρειάζονται θαλασσινό ή υφάλμυρο νερό, αρκετό φως για την υποστήριξη της φωτοσύνθεσης και μια στερεή επιφάνεια για προσκόλληση. Ως εκ τούτου, κατοικούν συνήθως σε νερά κοντά στην ακτογραμμή, γνωστές ως παράκτιες περιοχές, και είναι πιο πιθανό να βρεθούν σε βράχους παρά σε άμμο ή βότσαλο. Ορισμένα ζουν πολύ κοντά στην επιφάνεια, βρέχονται μόνο από τον θαλάσσιο ψεκασμό, και άλλα μπορούν να ζήσουν σε βάθος αρκετών μέτρων, ενώ τα βαθύτερα ζωντανά είναι τα κόκκινα φύκη.

Ενεργά συστατικά
Τα φύκια αποτελούν πλούσια πηγή νέων σύνθετων πολυσακχαριτών, πολυφαινολών, λιπαρών οξέων (ενώ είναι χαμηλά σε λίπη) και καροτενοειδών, μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες. Οι νέοι σύνθετοι πολυσακχαρίτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι πρεβιοτικοί, ζυμώσιμοι στο έντερο για τη βελτίωση των μικροβιακών πληθυσμών του εντέρου και, επομένως, της συνολικής υγείας.

Μελέτες στην Ιαπωνία έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 5,3 γραμμαρίων φυκιών την ημέρα προσδίδει μειωμένη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα περιλαμβάνει τις βιταμίνες Α, C, Ε και την ομάδα Β σε υψηλότερες συγκεντρώσεις από τα χερσαία φυτά. Με την ικανότητά τους να βιοσυσσωρεύουν μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και τα ιχνοστοιχεία ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό, τα φύκια μπορούν να έχουν περιεκτικότητα σε μέταλλα 10 έως 100 φορές υψηλότερη από εκείνη των χερσαίων λαχανικών. Είναι ενδιαφέρον ότι, ακόμη και με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο, η αναλογία νατρίου και καλίου στρέφεται σημαντικά προς το υψηλότερο κάλιο, υποστηρίζοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα είναι υψηλότερη στα κόκκινα και καφέ φύκια, τα οποία έχουν πιο έντονη γεύση, από ό,τι στα πράσινα.

Φύκια ως τροφή
Τα φύκια καταναλώνονται ως τροφή σε όλο τον κόσμο, ιδίως στις ασιατικές χώρες. Μελέτες στην Ιαπωνία έδειξαν ότι η κατανάλωση 5,3 γραμμαρίων φυκιών την ημέρα προσδίδει μειωμένη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, προστατεύοντας από καρδιομεταβολικούς και φλεγμονώδεις παράγοντες κινδύνου. Τα φύκια αποτελούν βασική τροφή στην Ιαπωνία, την Κορέα και την Κίνα από τους προϊστορικούς χρόνους. Έως και 21 είδη χρησιμοποιούνται στην καθημερινή μαγειρική στην Ιαπωνία και αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 10% της ιαπωνικής διατροφής.

Ανοσοποιητικό σύστημα
Οι θειούχοι πολυσακχαρίτες από κόκκινα και πράσινα φύκια αναστέλλουν τους ιούς με περιβάλλουσα DNA και RNA, συμπεριλαμβανομένων των ιών HIV, HSV και γρίπης-A, λειτουργώντας μέσω διαφόρων μηχανισμών. Παρουσιάζουν επίσης αντιβακτηριακή δράση κατά του H. pylori, του E. coli και του σταφυλόκοκκου.

Πέψη και έλεγχος βάρους
Τα εκχυλίσματα φυκιών χρησιμοποιούνται σε ορισμένα χάπια διατροφής, που διαστέλλονται στο στομάχι για να κάνουν το άτομο να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένο. Η βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Αντιφλεγμονώδη
Οι πολυσακχαρίτες στα φύκια παρεμβαίνουν στη μετανάστευση των λευκοκυττάρων στα σημεία της φλεγμονής και έχουν αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Αναστέλλουν επίσης τα μονοπάτια COX-2 της φλεγμονής.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φύκια βελτιώνουν την κατάσταση των λιπιδίων, μειώνουν τις φλεγμονώδεις επιδράσεις, μετριάζουν την αύξηση του σωματικού βάρους και ρυθμίζουν τη γλυκόζη του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη.

Αντικαρκινικά
Η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου είναι πολύ χαμηλότερη σε πληθυσμούς που καταναλώνουν διατροφή πλούσια σε φύκια. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φύκια μπορεί να παρέχουν προστασία από τον καρκίνο του μαστού (πιθανώς λόγω της περιεκτικότητας σε ιώδιο), τον καρκίνο του πνεύμονα και τον καρκίνο του παγκρέατος.

Καρδιαγγειακή υγεία
Τα φύκια έχουν αντιοξειδωτικές, αντιαγγειογενετικές, αντιπηκτικές και αντιαδρεπτικές ιδιότητες και είναι καλές πηγές των αντιφλεγμονωδών μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παίζοντας έτσι σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Υποστήριξη του θυρεοειδούς
Η υψηλή περιεκτικότητα των φυκιών σε ιώδιο και ανόργανα άλατα υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ιδίως όταν ένα άτομο έχει έλλειψη ιωδίου – ο υποθυρεοειδισμός και η βρογχοκήλη είναι ένα κοινό πρόβλημα παγκοσμίως. Έτσι, η κατανάλωση φυκιών ως τροφή μπορεί να είναι σημαντική για την υγεία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες προφυλάξεις με αυτή την προσέγγιση, καθώς η ημερήσια πρόσληψη άνω των 600 μg ιωδίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα υπερδοσολογίας. Η περίσσεια ιωδίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, προκαλώντας καταστολή της θυρεοειδικής λειτουργίας ή αντίθετα πυροδοτώντας υπερθυρεοειδισμό σε ευαίσθητα άτομα.

Το γεγονός ότι το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων δεν προσφέρει κάποια ιδιαίτερη διατροφική ώθηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγετε. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν το ροζ αλάτι πιο γευστικό από το επιτραπέζιο αλάτι. Όταν βρίσκεται στη χοντροκομμένη του μορφή, το ροζ αλάτι έχει λιγότερο νάτριο ανά κουταλάκι του γλυκού, γεγονός που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν λιγότερο αλάτι για καρύκευμα, μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Fit.

Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει συχνά πρόσθετα, όπως αντιπηκτικά, οπότε ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να προτιμούν το αλάτι Ιμαλαΐων επειδή δεν περιέχει πρόσθετα. Και η επιλογή αυτού του αλατιού απλώς και μόνο λόγω του διασκεδαστικού ροζ χρώματός του είναι επίσης ένας καλός λόγος για να το αγοράσετε.

Είναι απολύτως υγιεινό να χρησιμοποιείτε το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων ως υποκατάστατο του συμβατικού επιτραπέζιου αλατιού. Απλά να γνωρίζετε ότι οι ισχυρισμοί του μάρκετινγκ που υπόσχονται μεταλλική νιρβάνα είναι αβάσιμοι.

Άλλα προϊόντα αλατιού Ιμαλαΐων

Υπάρχουν επίσης μη διαιτητικά προϊόντα ροζ αλατιού Ιμαλαΐων. Παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι είναι αποτελεσματικά, πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη χρήση λαμπτήρων αλατιού, την αλατοθεραπεία και τα απολεπιστικά μπάνιου με ροζ αλάτι.

Οι λάμπες αλατιού είναι μεγάλοι όγκοι αλατιού με μια πηγή φωτός στο κέντρο. Υποτίθεται ότι σκοτώνουν τα μικρόβια και καθαρίζουν τον αέρα.

Τα δωμάτια και οι σπηλιές ροζ αλατιού είναι επίσης δημοφιλή για την αλατοθεραπεία, γνωστή και ως θεραπεία με αλάτι. Η αλατοθεραπεία είναι όταν ένα άτομο κάθεται σε μια σπηλιά αλατιού ή ένα σπα γεμάτο αλάτι με αλμυρό αέρα που διαχέεται σε όλο το δωμάτιο. Η εισπνοή αλατισμένου αέρα υποτίθεται ότι έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα.

Το ροζ αλάτι χρησιμοποιείται επίσης σε ορισμένα scrubs σώματος και άλατα μπάνιου, καθώς λέγεται ότι βοηθά στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην απολέπιση και ενυδάτωση του δέρματος.

Η καθημερινότητα σου γυναίκας σήμερα έχει πολλές απαιτήσεις και άγχος για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στον πολυδιάστατο ρόλο σου. Εργαζόμενη, νοικοκυρά, σύζυγος, μητέρα και πάνω απ‘ όλα γυναίκα. Πολλές και διαφορετικές οι καταστάσεις που πρέπει να αντιμετωπίζεις καθημερινά με επιτυχία. Τι θα σας βοηθήσει σε αυτό; Μάθε τις απαραίτητες βιταμίνες μετά τα 50 ώστε να έχετε ενέργεια και υγεία για όλα όσα κάνετε!

Γιατί χρειάζεται βιταμίνες η γυναίκα μετά τα 50;

Η απάντηση είναι απλή: Για να μπορέσει να συνδυάσει όλες αυτές τις δραστηριότητες χρειάζεται να είναι υγιής και δυνατή. Αυτό που θα συμβάλλει στην εξασφάλιση της καλύτερης δυνατής υγείας της, είναι σαφώς η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Κάθε ηλικία όμως έχει τις δικές της απαιτήσεις. Ποιες είναι οι απαραίτητες βιταμίνες μετά τα 50, όπου συμβαίνουν διάφορες αλλαγές- κυρίως ορμονικές- στον οργανισμό μας;

Μέταλλα και βιταμίνες μετά τα 50 και πού θα τα βρείτε φυσικά

Καθώς μεγαλώνουμε, οι λειτουργίες του οργανισμού γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές, ενώ παράλληλα, οι απαιτήσεις σε ενέργεια ελαττώνονται, διάφορες παθήσεις μπορεί να εμφανιστούν και η πρόσληψη τροφής μπορεί επίσης να μειώνεται. Είναι σημαντικό σ’ αυτό το στάδιο της ζωής να εξασφαλίζεται η διατροφική λήψη μιας ευρείας γκάμας θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη διατήρηση της γενικής υγείας και ζωντάνιας.

Βιταμίνη Β12

Η συγκεκριμένη βιταμίνη, ή αλλιώς κοβαλαμίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορούμε να την βρούμε κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά. Στις νεότερες ηλικίες η πρόσληψη γίνεται πιο εύκολα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η απορρόφηση της από τον οργανισμό. Ωστόσο, τα οφέλη της για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλά, αφού βοηθάει στην πρόσληψη του Alzheimer και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του αίματος. Προτείνονται σαν ημερήσια πρόσληψη 2,4 mg.

Βιταμίνη D

Πολύτιμος σύμμαχος της υγείας σε κάθε ηλικία και απαραίτητος ειδικά μετά τα 40, καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της σωστής δομής των οστών. Επιστημονικές μελέτες τελευταία υποστηρίζουν ότι η έλλειψη της ευθύνεται για την εμφάνιση διαβήτη- τύπου 1 αλλά και 2- καρδιακών παθήσεων και καρκίνο, ειδικά του εντέρου. Ο οργανισμός προσλαμβάνει βιταμίνη D κυρίως μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ λίγες είναι οι τροφές που είναι πλούσια σε βιταμίνη D και αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, πέστροφα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κάλιο

Το κάλιο είναι σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό μας και θεωρείται αναγκαίο , κυρίως μετά την εμμηνόπαυση, γιατί συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά μια επαρκής ποσότητα καλίου σύμφωνα με μια ισορροπημένη διατροφή είναι 4,7 mg ανά ημέρα. Συναντάται σε φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια και λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότα. Πλούσια σε κάλιο είναι και τα όσπρια.

Ασβέστιο

Πολλοί Έλληνες δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα του ασβεστίου σε καθημερινή βάση. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για δυνατά και πυκνότερα οστά και παρότι τα οστά απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου όταν είμαστε νέοι, παίζει σημαντικό ρόλο κυρίως σε μεγαλύτερη ηλικία, ώστε να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν. Το μεταλλικό αυτό στοιχείο θεωρείται αναγκαίο σε λειτουργίες του οργανισμού, όπως πήξη του αίματος και την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.  Μια πλούσια διατροφή σε γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει, όπως είπαν, στο να έχει μια γυναίκα πιο υγιή οστά.

Μαγνήσιο

Το μεγαλύτερο ποσοστό του μαγνησίου του σώματος μας αποθηκεύεται στα οστά, γεγονός που βοηθάει στον σχηματισμό τους και τους παρέχει ανθεκτικότητα. Βασικές λειτουργίες του μαγνησίου είναι η απελευθέρωση της ενέργειας, που γίνεται ολοένα και πιο αναγκαία καθώς μεγαλώνουμε, και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για ηλικίες άνω των 40, που διατρέχουν κίνδυνο υπέρτασης. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά, τη μνήμη και την διάθεση. Τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι κράμπες, αϋπνία, νευρικότητα και άγχος, αδυναμία, κόπωση, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, πονοκέφαλος ή καρδιακές αρρυθμίες. Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους. Το μαγνήσιο συναντάται σε πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φασόλια.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά παίζουν κυρίαρχο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και την διατήρηση του βάρους. Είναι καλοί μικροοργανισμοί, οι οποίοι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τον καρκίνο του εντέρου. Θα τα βρούμε σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως κεφίρ, σε ορισμένους χυμούς, ροφήματα σόγιας και βουτυρόγαλα, σε μερικά τυριά και φυσικά στα γιαούρτια. Οι καλύτερες πηγές του είναι φυσικά τα γαλακτοκομικά με πρωταθλητές τα τυριά κι κυρίως τα κίτρινα.

Πηγή: Shape.gr

Ένα από τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φλαβανόλες. Μια μελέτη του 2011 συνέκρινε τη μαύρη σοκολάτα και το κακάο σε σκόνη με “σούπερ φρούτα” λόγω της συμπυκνωμένης πηγής αυτών των φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία βρέθηκαν υψηλότερα από εκείνα των βατόμουρων και των ροδιών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας BBC good food.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες βελτιώνουν τη λειτουργία του αγγειακού ενδοθηλίου (τα κύτταρα που επενδύουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων μας) και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Απολαμβανόμενη ως μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να συνεισφέρει πολύτιμα σε φλαβανόλες.

Μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι οι φλαβανόλες προσφέρουν επίσης κάποια νευροπροστατευτικά οφέλη και μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία και πάλι σε καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, καθώς και να προσφέρουν μια πιθανή αντιφλεγμονώδη δράση σε πεπτικά ζητήματα όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Οι ηλεκτρολύτες σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μαζί με πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς και δραστήριους. Αν θέλετε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας, υπάρχουν πολλές νόστιμες επιλογές, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Insider.

Πίνετε νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη

Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας έχει περίπου 350 mg καλίου ή περίπου το 13% της ημερήσιας αξίας σας (DV). Ευτυχώς, το νερό καρύδας είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το εμφιαλωμένο νερό και διατίθεται στα περισσότερα παντοπωλεία και καταστήματα ψιλικών.

 Φάτε μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια απίστευτη πηγή ηλεκτρολυτών χάρη στα υψηλά επίπεδα καλίου τους. Μια τυπική μπανάνα έχει 422 mg (16% DV) καλίου. Προσθέστε μια ώθηση πρωτεΐνης βάζοντας λίγο φυστικοβούτυρο στην μπανάνα σας ή εισάγετε λίγες φυτικές ίνες ρίχνοντάς την στο πλιγούρι βρώμης σας.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια μεγάλη πηγή τόσο ασβεστίου όσο και νατρίου. Σε 100 ml γάλακτος, υπάρχουν περίπου 199 mg (20% DV) ασβεστίου και 281 mg (10% DV) καλίου.

Και το τυρί φέρνει ακόμα περισσότερα στο τραπέζι. Σε μία ουγγιά τυρί παρμεζάνας, υπάρχουν περίπου 336 mg (33% DV) ασβεστίου και 26,1 mg (2% DV) νατρίου.

Ενώ το ασβέστιο συνδέεται γενικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά της λαχανίδας, τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας, τα αμύγδαλα, το ταχίνι και το bok choy είναι επίσης εξαιρετικές πηγές του μετάλλου.

Για να πάρετε νάτριο και ασβέστιο προσθέστε μια φέτα τυρί σε ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι αμυγδάλου.

 Μαγειρέψτε το λευκό κρέας και τα πουλερικά

Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ηλεκτρολύτες τρώγοντας λευκό κρέας και πουλερικά. Σε 100 γραμμάρια λευκού κρέατος γαλοπούλας, υπάρχουν 349 mg (12% DV) καλίου και 1200 mg (52% DV) νατρίου. Άλλες πηγές
ψευδάργυρος
περιλαμβάνουν τα οστρακοειδή, τα φασόλια και τις φακές και τους σπόρους κάνναβης.

 Φάτε αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κάτι παραπάνω από της μόδας, καθώς αυτό το φρούτο είναι μια απίστευτη πηγή καλίου. Σε ένα τυπικό αβοκάντο, υπάρχουν 660 mg (22% DV) καλίου. Δοκιμάστε τα αβοκάντο στην κορυφή του τοστ με λίγο τυρί για ένα σνακ ή πρωινό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.

Πιείτε χυμό φρούτων

Ενώ χυμοί όπως το πορτοκάλι, η λεμονάδα και η μπανάνα παρέχουν ηλεκτρολύτες, υπάρχει ένας που ξεχωρίζει: ο χυμός ροδιού. Αυτός ο χυμός φρούτων είναι μια φανταστική πηγή ηλεκτρολυτών, καθώς ένα φλιτζάνι περιέχει 533 mg (18% DV) καλίου. Πιείτε ένα ποτήρι με το πρωινό σας ή ως απογευματινή ανάσα. Αν αυξάνετε την πρόσληψη για να πάρετε ηλεκτρολύτες, μείνετε σε ένα φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων για να αποφύγετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.

Κάντε το μαγείρεμα της πρωτεΐνης ευκολότερο

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να την προετοιμάσουν. Ας το παραδεχτούμε, το κρέας δεν ψήνεται καλά στο φούρνο μικροκυμάτων. Υπάρχουν όμως πολλοί φθηνοί πάγκοι ψησίματος που κάνουν το ψήσιμο του κρέατος πιο εύκολο και υγιεινό. Η ψησταριά George Foreman είναι μια μάρκα που είναι δημοφιλής σε πολλούς ανθρώπους. Η Sarah επισημαίνει επίσης ότι το ψήσιμο στη σχάρα είναι ένας καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το φαγητό χωρίς πολλά λιπαρά. Εκτός από το κοτόπουλο, η Σάρα προτείνει να ψήνετε στη σχάρα γαλοπούλα, άπαχο χοιρινό κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ακόμα και τόφου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Fit.

Γίνετε δημιουργικοί με τα αυγά

Υπάρχουν αμέτρητες ιδέες για υγιεινές ομελέτες και ομελέτες που είναι δημοφιλείς. Αλλά μπορείτε επίσης να γίνετε δημιουργικοί και να φτιάξετε μια υγιεινή φριτάτα με λαχανικά και αυγά το βράδυ της Κυριακής και να τη μοιράσετε για μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σε αντίθεση με το κρέας, τα αυγά κάνουν καλά για φούρνο μικροκυμάτων και είναι εύκολο να τα μεταφέρετε στη δουλειά σε δοχεία μιας μερίδας. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένα αυγά σε άλλα φαγητά που μπορεί να μην τα σκεφτόσασταν συνήθως. Ρίξτε ομελέτα σε τάκος, ρίξτε κρύα αυγά σε κύβους σε μια σαλάτα με τρία φασόλια, κομμένο σε φέτες βραστό αυγό σε ένα σάντουιτς ή ρίξτε ένα ωμό αυγό στα ράμεν ή στις σούπες σας ενώ βράζουν στην κατσαρόλα. Μπορεί ακόμη και να φάτε αυγά με ένα σάντουιτς πρωινού. Τα αυγά έχουν πολύ λίγη γεύση, οπότε μπορείτε να τα προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε χωρίς να αλλάξει η γεύση τους.

Διαλέξτε λαχανικά με πρωτεΐνη

Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πηγές έχουν περισσότερες βιοδιαθέσιμες πρωτεΐνες από τις φυτικές πηγές, οι οποίες μπορεί να είναι χαμηλότερες σε ορισμένες πρωτεΐνες. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η περιεκτικότητα των λαχανικών σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να συμβάλει στη συνολική πρόσληψη. Ορισμένα λαχανικά είναι καλύτερα από άλλα. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ο αρακάς, τα φύτρα φασολιών, το τόφου, η σόγια, τα μανιτάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το μαγειρεμένο σπανάκι, το λάχανο, η αγκινάρα, το γλυκό καλαμπόκι, το αβοκάντο και τα σπαράγγια. Ορισμένα φρούτα περιέχουν ακόμη και πρωτεΐνες. Μια μπανάνα, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει έως και 2 γραμμάρια της θρεπτικής ουσίας.

Αποθηκεύστε όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς

Για όσους δεν τρώνε κρέας, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι φασόλια βουτύρου, για παράδειγμα, περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι λιγότερο από ό,τι θα πάρετε από μια μόνο μερίδα στήθος κοτόπουλου, αλλά αν συνδυάσετε τα φασόλια με λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, θα καταλήξετε σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κινόα είναι ένα άλλο δημοφιλές όσπριο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Τα φασόλια και οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης καλά σνακ, επειδή είναι εύκολο να τα μαγειρέψετε εκ των προτέρων και να τα μεταφέρετε μαζί σας. Απλά να είστε προσεκτικοί στην επιλογή των καλύτερων ποικιλιών. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι μια χαρά, αλλά πολλά περιέχουν πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Αν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να μαγειρέψετε τα φασόλια σας από το μηδέν, θα είστε καλύτερα, ενώ παράλληλα θα εξοικονομήσετε χρήματα. Και επιλέξτε ξηρούς καρπούς που δεν είναι έντονα αρωματισμένοι ή αλατισμένοι.

Φάτε πρωτεΐνη για επιδόρπιο

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη ακόμη και σε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Το γιαούρτι ελληνικού τύπου τείνει να έχει περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά θυμηθείτε να καταναλώνετε αυτή τη γλυκιά απόλαυση με μέτρο (τόσο τις κατεψυγμένες όσο και τις ψυχόμενες ποικιλίες), καθώς ορισμένες μάρκες και γεύσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη.