Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το ασβέστιο είναι ευρέως γνωστό ως ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για να διατηρήσετε την υγεία σας ισχυρή και υγιή. Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη βελτίωση της υγείας των δοντιών και των οστών, καθώς και για την ενίσχυση των αδύναμων ποδιών. Το ασβέστιο βοηθά στον έλεγχο της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, καθώς και στη ρύθμιση της ισορροπίας των οξέων (pH) στο αίμα σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Life Hack.

Θα πρέπει να σημειώσετε ότι η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές ασθένειες. Μόλις δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, τα οστά σας μπορεί να γίνουν αδύναμα, εύθραυστα ή ακόμη και μαλακά. Εάν παραμείνει χωρίς θεραπεία, η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή ραχίτιδα. Η απώλεια μνήμης, η κατάθλιψη, οι μυϊκοί σπασμοί ή το μούδιασμα σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως τα χέρια και τα πόδια, προκαλούνται επίσης από την έλλειψη ασβεστίου. Για να βοηθήσετε στη διόρθωση της στέρησης ασβεστίου στο σώμα, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή και στις τρέχουσες συνήθειες του τρόπου ζωής σας.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στην αύξηση της απορρόφησης των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα σας. Οι γονείς θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι όταν δεν παρέχεται αρκετή βιταμίνη D, τα παιδιά είναι πιο επιρρεπή στο να προσβληθούν από ραχίτιδα. Ένας από τους πιο φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D είναι να περνάτε αρκετά λεπτά κάτω από τον ήλιο την ημέρα- ελέγξτε το όμως αυστηρά, καθώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος. Επίσης, καλό θα ήταν να αποφεύγετε την άμεση ηλιακή ακτινοβολία μεταξύ των μεσημεριανών και των πρώτων απογευματινών ωρών- θυμηθείτε να φοράτε δερματική προστασία όταν βγαίνετε έξω κατά τις ώρες αυτές.

Ένας άλλος καλός τρόπος για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D. Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση ορισμένων εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων ή η κατανάλωση εμπλουτισμένου γάλακτος. Μπορείτε να επιλέξετε και άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου αποτελούμενα από βόριο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε τους γιατρούς σας για να ζητήσετε τις κατάλληλες δοσολογίες.

Σταματήστε να πίνετε σόδα

Η κατανάλωση σόδας μπορεί να διακόψει τη διαδικασία απορρόφησης ασβεστίου- επομένως, είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από αυτό το ποτό. Η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών με σόδα μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση των επιπέδων φωσφορικών που υπάρχουν στο αίμα σας. Τα υψηλά επίπεδα φωσφορικών αλάτων εμποδίζουν την κατανάλωση ασβεστίου. Επίσης, αν πίνετε αλκοόλ, διατηρήστε το επίσης σε μέτρια ποσότητα.

Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά, όταν υποφέρετε από στέρηση ασβεστίου, δεν επιτρέπεται να πίνετε περισσότερο καφέ. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ μπορεί να διαλύσει το ασβέστιο από τα οστά, εξαντλώντας έτσι τη δύναμή τους. Αν δεν μπορείτε να κόψετε τον καφέ, τότε αρκεί η κατανάλωση λιγότερων από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση της καφεΐνης, μπορείτε να συμπεριλάβετε λίγο γάλα στον καφέ σας. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή οποιουδήποτε άλλου τσαγιού από βότανα είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.

Μειώστε την υψηλή κατανάλωση νατρίου

Η πρόσληψη νατρίου μπορεί να κάνει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί ασβέστιο, το οποίο αποβάλλεται από τα οστά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε μπαχαρικά ή βότανα για να αρωματίσετε το φαγητό σας αντί να συμπεριλάβετε αλάτι. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία καλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που μπορείτε να επιλέξετε. Ορισμένες από αυτές τις τροφές αποτελούνται από:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι
• Φασόλια σόγιας ή άλλα προϊόντα σόγιας
• Γάλα χωρίς λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα
• Σαρδέλες
• Ενισχυμένα δημητριακά
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι
• Το γάλα ρυζιού, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού ή τα δημητριακά πρωινού είναι μερικά άλλα γνωστά παραδείγματα τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο

Το να έχετε μια δυνατή καρδιά στα 50 σας είναι ζωτικής σημασίας, ιδίως επειδή η καρδιά σας υφίσταται σημαντικές αλλαγές καθώς μεγαλώνετε. Για παράδειγμα, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης της Αμερικής τονίζει το γεγονός ότι η καρδιά σας είναι ένας μυς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί φυσικά να αποδυναμωθεί με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat this, not that.

Και παρόλο που η καρδιά σας δεν υφίσταται σημαντικές αλλαγές μέχρι περίπου τα μέσα της δεκαετίας των 60, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην υγεία της καρδιάς σας από τώρα, ειδικά αν είστε ήδη στα 50 σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια ισχυρή καρδιά ανά πάσα στιγμή, με μερικές μόνο μικρές προσαρμογές.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά διαίτης

 

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση αναψυκτικών, τόσο τα κανονικά όσο και τα διαιτητικά έχουν τους δικούς τους κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία. Αλλά σύμφωνα με την Arika Hoscheit, RDN με την Paloma Health, τα αναψυκτικά διαίτης και άλλα τεχνητά γλυκαντικά ποτά είναι αντιπαραγωγικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να υποθέσουν ότι το να προτιμούν τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος και να εξοικονομήσουν θερμίδες, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας με σοβαρούς τρόπους.

Tα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων και μια μελέτη δείχνει μάλιστα ότι η καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης μπορεί να προκαλέσει 36% μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και 67% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν αναψυκτικά διαίτης.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει σε πολλά διαφορετικά προβλήματα υγείας και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών. Και όταν πρόκειται ειδικά για την υγεία της καρδιάς, αυτή είναι μια σημαντική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε.

Οι ενώσεις των λαχανικών και των φρούτων που προστατεύουν τα φυτά από τους φυσικούς εχθρούς τους, με τη σειρά τους, μας προστατεύουν από κάποιες από τις δικές μας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η φθορά του εγκεφάλου, λέει η Judy Barbe, RD και συγγραφέας του Your 6-Week Guide to LiveBest.

Η Anna Rios, RDN συμφωνεί, προσθέτοντας ότι τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και αυτά τα ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε χαμηλά επίπεδα.

Τρώτε ψάρια

Η κατανάλωση ψαριών και άλλων πηγών υγιεινών λιπαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισχυρή, υγιή καρδιά, ειδικά αν αντικαταστήσει κάποιες από τις πηγές ανθυγιεινών λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα ωμέγα-3 που λαμβάνετε από την κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών προσφέρουν προστασία από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, και το κάνουν αυτό αραιώνοντας το αίμα και εμποδίζοντάς το να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές προσβολές.

Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες

Η ενσωμάτωση αρκετών φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τα σωματίδια χοληστερόλης στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντάς τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης προστατεύουν την υγεία της καρδιάς σας.

 

 

Με άλλες τροφές, τα οφέλη για την υγεία (ή η έλλειψή τους) δεν είναι τόσο προφανή. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι ορισμένες από τις υγιεινές μας επιλογές δεν κάνουν τόσο καλό στον οργανισμό μας όσο νομίζαμε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Μιλήσαμε με την Sandra J. Arevalo, RDN, η οποία αποκάλυψε τις τροφές που πρέπει να τρώμε μόνο με μέτρο.

Αλλαντικά

Τα αλλαντικά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχουν νιτρικά άλατα που προκαλούν καρκίνο για τη συντήρησή τους, καθώς και άφθονο νάτριο που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Όταν βρίσκεστε στη βιτρίνα με τα αλλαντικά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλό νάτριο και χωρίς νιτρικά. Καλύτερα: Πάρτε ένα φρέσκο κοτόπουλο από τη σχάρα ή φτιάξτε μόνοι σας roast beef για να το βάλετε στα σάντουιτς.

Ποπ κορν μικροκυμάτων

Το ποπ-κορν είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ένα υγιεινό σνακ – αν δεν το πνίξετε στο βούτυρο και το αλάτι. Γι’ αυτό, καλύτερα να το φτιάξετε μόνοι σας, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά. Το ποπ κορν που μπορείτε να φτιάξετε σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να είναι υπερφορτωμένο με νάτριο και λίπος. Όταν το φτιάχνετε, επιλέξτε ένα υγιεινό για την καρδιά,  λάδι με υψηλό σημείο καπνού, όπως το λάδι κανόλα.

Ενεργειακά ποτά

Πιστεύαμε ποτέ ότι αυτά ήταν “υγιεινά”; Υπάρχει λόγος που σας κάνουν να αισθάνεστε σαν να σας έριξαν μόλις ηλεκτρικό ρεύμα στην καρδιά – δεν είναι μόνο γεμάτα καφεΐνη, αλλά και ζάχαρη.  Μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό και απλά δεν είναι υγιεινά. Στην πραγματικότητα, ανακαλύψαμε ότι τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στο συκώτι. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε τον πιο υγιεινό καφέ που μπορείτε να πιείτε.

Τυρί

Ενώ το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο και εξαιρετικό για τα οστά σας, καθώς και καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Α και Β-12, ο Arevalo μας υπενθυμίζει ότι ναι, το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Δεν χρειάζεται να το εξορίσετε, αλλά απλώς να το τρώτε με μέτρο. Ένα πιάτο τυρί κάθε τόσο; Φανταχτερό. Αλλά τα πάντα με τυρί; Το σώμα σας δεν θα σας ευχαριστεί γι’ αυτό.

Κονσερβοποιημένα φρούτα

Μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση μιας κονσέρβας με κοκτέιλ φρούτων θεωρείται υγιεινή διατροφή, αλλά και πάλι, αν κοιτάξετε τον κατάλογο των συστατικών, πολλές φορές μπορεί να καταναλώνετε τόση πρόσθετη ζάχαρη όση και φρούτα. Αν θέλετε ένα υγιεινό σνακ εν κινήσει, προτιμήστε φρούτα κονσερβοποιημένα σε χυμό, όχι σε σιρόπι. Ή απλά αγοράστε τα αγαπημένα σας υλικά και φτιάξτε το δικό σας φρέσκο κοκτέιλ φρούτων.

Δημητριακά πρωινού

Ακόμα και αν νομίζετε ότι επιλέγετε μια από τις πιο υγιεινές επιλογές, προσέξτε. Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά επειδή είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί, αλλά πολλά δημητριακά είναι επίσης πολύ πλούσια σε ζάχαρη”. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με 8 γραμμάρια ή λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα 3/4 φλιτζανιού. Ακολουθούν πέντε πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε.

 Τσάι σε μπουκάλι

Το παγωμένο τσάι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή ροφήματος, ειδικά το πράσινο τσάι, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Αλλά πριν πάρετε το έτοιμο, γυρίστε το μπουκάλι και ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών. Ακόμη και τα εμφιαλωμένα πράσινα τσάγια συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν πολύ λίγα αντιοξειδωτικά, επειδή αυτά χάνονται κατά την παραγωγή του τσαγιού. Αν προτιμάτε να φτιάξετε το δικό σας, εδώ είναι ο βήμα προς βήμα οδηγός μας για το κρύο τσάι.

Ψωμί ολικής άλεσης

Είναι αλήθεια ότι τα περισσότερα ψωμιά που χαρακτηρίζονται ως ολικής άλεσης είναι καλύτερα για εσάς από το εμπλουτισμένο λευκό ψωμί – το τελευταίο αφαιρεί τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες για να δημιουργήσει μια λιγότερο κοκκώδη έκδοση. Αλλά στα ψωμιά που χαρακτηρίζονται ως “ολικής άλεσης” συχνά απλώς προστίθεται λίγο σιτάρι ολικής άλεσης (και μερικές φορές μελάσα για να τους δώσει αυτή τη ”σκούρα” υγιεινή όψη). Αυτό απλά σημαίνει ότι πιθανότατα τρώτε κυρίως ραφιναρισμένα δημητριακά. Ψάξτε για ψωμιά με την ένδειξη 100% ολικής αλέσεως για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το πραγματικό προϊόν.

Πατάτες

Πολλοί τις θεωρούν λαχανικά και πράγματι είναι. Αλλά προειδοποιεί να μην συμπεριλάβετε τις πατάτες -ιδίως τις τηγανητές πατάτες- ως το μοναδικό λαχανικό στο γεύμα σας. Είναι σημαντικό να γεμίζετε το πιάτο σας και με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι ντομάτες, για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Καλαμπόκι

Παρόμοια με τις πατάτες, το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο, υψηλής θερμιδικής αξίας λαχανικό. Είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες και φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Αν σερβίρετε καλαμπόκι στο κολοκύθι σε ένα γεύμα, να προσθέσετε λάχανο στον ατμό ή σαλάτα με σπανάκι για να λάβετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τα σκουροπράσινα λαχανικά, όπως βιταμίνες C, K, A και φυλλικό οξύ. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι πιο εύκολο να τα προσθέσετε από ό,τι νομίζετε.

Όταν σκέφτεστε υγιεινές συνήθειες που μπορούν να διατηρήσουν τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, πιθανώς σκέφτεστε να περιορίσετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά (τηγανητά), κορεσμένα λιπαρά (βουτυρένια αρτοσκευάσματα) και έντονα επεξεργασμένα συστατικά (χοτ ντογκ), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας All Recipes.

Ναι, αυτό είναι σημαντικό, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο στην ιστορία της υγιούς χοληστερόλης από το να αποφεύγετε τα τρόφιμα που θα επηρεάσουν την “κακή” χοληστερόλη σας από λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής – όπως το να μην καπνίζετε και να ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας – καθώς και η κατανάλωση περισσότερων συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν την “καλή” χοληστερόλη σας υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL). (Σε συνδυασμό, η καλή χολιστερίνη, η κακή χολιστερίνη και τα τριγλυκερίδια – ένας τύπος λίπους που μεταφέρεται στο αίμα – συνεργάζονται για να συνθέσουν το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας).

 Ελαιόλαδο

Εκτός του ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μονοακόρεστο λίπος, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL χοληστερόλη, πιθανότατα λόγω της συγκέντρωσής του σε μια συγκεκριμένη μορφή αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες. Η κατανάλωση περίπου τεσσάρων κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά για μόλις έξι εβδομάδες βελτίωσε την HDL χοληστερόλη και μείωσε τη χρόνια φλεγμονή μεταξύ των ηλικιωμένων συμμετεχόντων σε μια μελέτη του 2013 στο Archives of Gerontology and Geriatrics. (Πριν επενδύσετε σε ένα μπουκάλι, μελετήστε τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε ελαιόλαδο).

 Μωβ προϊόντα

Ενώ η μελιτζάνα, το κόκκινο λάχανο, τα μαύρα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα έχουν εντελώς διαφορετική γεύση, όλες αυτές οι επιλογές μωβ προϊόντων μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό που τα κάνει όλα τόσο ζωντανά-χρωματισμένα: αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Έχει αποδειχθεί ότι τα εκχυλίσματα ανθοκυανών βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα από τις δυνητικά καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες και αυξάνουν την  καλή χοληστερόλη.

Λιπαρά ψάρια

Πέρα από τη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά (που βρίσκονται σε εντυπωσιακές ποσότητες στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου) μπορεί να βοηθήσουν στην ανύψωση των χαμηλών επιπέδων καλή χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη του 2016 στο British Journal of Nutrition. Η κατανάλωση ψαριών τέσσερις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες μετακινεί αισθητά τη βελόνα, αναφέρει έρευνα του 2014 στο Journal of Clinical Lipidology. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών από θαλασσινά.

Αβοκάντο

Σε άλλα νέα για τα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, αυτό το τοστ-τορτάκι είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν ένα διπλό χτύπημα για υγιέστερη χοληστερόλη – αυτά μειώνουν την LDL, ενώ ενισχύουν την HDL. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα για πέντε εβδομάδες, ενώ ακολουθούσαν μια μέτρια σε λιπαρά διατροφή (34% των θερμίδων από λιπαρά, 51% υδατάνθρακες και 16% πρωτεΐνες) βελτίωσε τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την κακή χολιστερίνη και την καλή χολιστερίνη.

Αυτά είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας.

Δεν θα ήταν τέλειο εάν μπορούσατε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε; Στην πραγματικότητα, για να αδυνατίσετε δεν πρέπει μόνο να αφαιρέσετε κάποιες τροφές από το διαιτολόγιό σας αλλά και να προσθέσετε κάποιες άλλες που θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας και θα κάνουν τον οργανισμό σας να καίει περισσότερες θερμίδες. Έτσι, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα -εκτός από τις απαγορεύσετε θα πρέπει να περιέχει και τα εξής τρόφιμα:

Φρούτα και λαχανικά

Εκτός από τις άφθονες βιταμίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση των οποίων έχει αποδειχτεί πως αυξάνει κατά περίπου 10% το μεταβολισμό. Ένα έξτρα όφελος: Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και έτσι θα αργήσετε να ξαναπεινάσετε.

Πράσινο τσάι

Οι κατεχίνες που περιέχει προστατεύουν τον οργανισμό σαςαπό τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οι οποίες επιβαρύνουν τα όργανά σας και κάνουν το δέρμα σου να δείχνει πιο θαμπό και κουρασμένο. Επιπλέον, το πράσινο τσάι λειτουργεί και ως ένα σούπερ καύσιμο για το μεταβολισμό! Έχει διαπιστωθεί ερευνητικά ότι πίνοντας 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα θα καίτε περίπου 100 θερμίδες παραπάνω!

Πιπέρι και καυτερή πιπεριά

Η καψαϊκίνη που περιέχουν τα καυτερά μπαχαρικά ενεργοποιεί το μεταβολισμό – αρκεί να είστε fan των πικάντικων γεύσεων! Κι ένα ακόμα πλεονέκτημα: Οι καυτερές και πικάντικες γεύσεις μειώνουν την όρεξη ενώ ικανοποιούν την ανάγκη σας για έντονη γεύση. Αυτό σημαίνει πως είναι πιο εύκολο να περιοριστείτε σε πιο μικρές μερίδες χωρίς να νιώθετε στέρηση.

Όσπρια

Κακώς έχετε στο μυαλό σας τα άνοστα ρεβίθια που σας ανάγκαζε να φάτε η μαμά σας! Με λίγη φαντασία τα όσπρια γίνονται νόστιμα και σούπερ υγιεινά πιάτα, όπως σαλάτες ή ντιπ για λαχανικά. Επειδή περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή υδατάνθρακα που περνά άπεπτη από τον πεπτικό σου σωλήνα, και “αναγκάζει” το σώμα σου να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια προσπαθώντας να το διασπάσει, στην πράξη κάνουν τον οργανισμό να καίει περισσότερες θερμίδες.

Αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες φρούτο με την ιδιαίτερη γεύση έχει γίνει δικαίως διατροφικό trend! Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι υγιεινά για την καρδιά και σας κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα. Ένα επιπλέον όφελος είναι πως τα λιπαρά οξέα που περιέχει ενεργοποιούν το μεταβολισμό.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι γόπες και άλλα λιπαρά ψάρια πρέπει να έχουν περίοπτη θέση στη διατροφή σου. Τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχουν συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καθοδηγεί τον οργανισμό σου αν θα κάψει ή θα αποθηκεύσει ως λίπος τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Θυμηθείτε πως τα ωμέγα 3 λιπαρά υπάρχουν επίσης στους ωμούς ξηρούς καρπούς, στο ωμό ελαιόλαδο και στο αβοκάντο.

Αβγά

Τα αβγά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που τα κάνουν μια πλήρη, άπαχη πρωτεΐνη. Μην τα περιορίζετε στο πρωινό: μπορείτε να τα φάτε για σνακ στο γραφείο ή να τα προσθέσετε στη σαλάτα σου το βράδυ.

Πατάτες

Φαίνεται πως η πατάτα παίρνει σιγά σιγά τη θέση που της αξίζει στη διατροφή μας! Περιέχει ανθεκτικό άμυλο, όπως τα όσπρια, που μας χορταίνει και αυξάνει το μεταβολισμό ενώ το κάλιο που έχει σε αφθονία έχει διουρητική δράση και συμβάλει κατά της κατακράτησης υγρών.

Ωμοί ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια σούπερ τροφή και για τη δίαιτα: Περιέχουν άφθονα καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ένα συνδυασμός που κρατά σε εγρήγορση το μεταβολισμό σου και σε χορταίνει. Σε έρευνες που έχουν γίνει έχει βρεθεί ότι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά ωμούς ξηρούς καρπούς έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό και λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έχουν αυτή την καλή διατροφική συνήθεια. Επειδή όμως οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, περιορίστε την ποσότητα σε μια μικρή χούφτα την ημέρα.

Μαύρη σοκολάτα

Το καθημερινό άγχος επηρεάζει τις ορμόνες σας και το ρυθμό του μεταβολισμού. Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό (εκτός φυσικά από το να μην αγχώνεστε); Να τρώτε καθημερινά μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας (περίπου 30-50 γρ.). ‘Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωσή της μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη και καφεΐνη, ουσίες που επίσης επιταχύνουν το μεταβολισμό.

Πηγή: Madamefigaro.gr

Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να τρώνε φρούτα. Ναι, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Αλλά επειδή έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να κάνετε καλύτερες επιλογές για το ποια φρούτα (και πόσο) τρώτε.

Τα φρούτα, όπως και πολλά άλλα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν το A1C σας, ένα μέτρο του πόσο υψηλό είναι το σάκχαρο στο αίμα σας κατά μέσο όρο. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο A1C, τόσο λιγότερο καλά διαχειρίζεται το σώμα σας την κατάσταση, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας All Recipes.

Αλλά τα φρούτα δεν χρειάζεται να είναι εκτός συζήτησης αν είστε άτομο με διαβήτη. Πράγματι, τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι απλώς σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να επιλέγουν τα καλύτερα φρούτα γι’ αυτά και να τρώνε κάποια άλλα λιγότερο συχνά.

Μιλήσαμε με δύο διαιτολόγους για να μάθουμε τα καλύτερα και τα χειρότερα φρούτα για τα άτομα με διαβήτη.

Τα χειρότερα φρούτα για άτομα με διαβήτη
Το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό για όλα τα φρούτα, ειδικά για εκείνα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η Fienman συνιστά να σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας ενός ολόκληρου φρούτου (όπως ένα μήλο) στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις και τα κομμένα φρούτα σε ½ φλιτζάνι. Ακόμη και σε αυτές τις μικρές μερίδες, ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα και μπορεί να ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο.

Αυτά τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικών σακχάρων:

• μπανάνα
• παπάγια
• ανανάς
• καρπούζι

Παραλείψτε τα φρούτα σε κονσέρβα.

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και αυτά τα χαριτωμένα μικρά ποτηράκια για κοκτέιλ φρούτων μπορεί να είναι βολικά και φθηνά, αλλά δεν είναι τόσο καλά για εσάς.

Όσα είναι κονσερβοποιημένα σε βαρύ ή ελαφρύ σιρόπι δεν αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, λέει η Kim Rose, RD και πιστοποιημένη ειδική σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη. “Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα με σιρόπι περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να είναι υπερβολική για τον οργανισμό”.

Να είστε προσεκτικοί με τα αποξηραμένα φρούτα.

Η αποξήρανση των φρούτων συγκεντρώνει όλη τη νόστιμη γεύση των φρούτων σε μια μικρότερη μπουκιά, αλλά συγκεντρώνει επίσης πολλά από τα σάκχαρα. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να σας βάλει στα άκρα.

Προσέξτε να διαβάζετε τις ετικέτες των αποξηραμένων φρούτων- πολλά από αυτά περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένα είναι ακόμη και ζαχαρούχα, κάνοντας το πρόβλημα της ζάχαρης χειρότερο. Αν πρέπει να καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα, κρατήστε τις ποσότητες μικρές. Η Rose συνιστά τους χουρμάδες, τα σύκα και τα δαμάσκηνα, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Οι χυμοί και τα smoothies μπορεί να είναι δύσκολα.

Πολλοί χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα – πορτοκάλι, μήλο, ακόμη και πράσινοι χυμοί – προσθέτουν κρυφά επιπλέον σάκχαρα, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε και αυτούς. Ακόμη και οι χυμοί ή τα smoothies που φτιάχνετε στο σπίτι μπορεί να απαιτούν πολλά φρούτα για ένα ποτήρι (ένας μικρός χυμός μπορεί συχνά να έχει δύο έως τρία πορτοκάλια), οπότε δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Αν θέλετε να πιείτε ένα smoothie, δοκιμάστε να προσθέσετε κυρίως λαχανικά και κάτι σαν μισή μπανάνα για γλυκύτητα.

Τα καλύτερα φρούτα για άτομα με διαβήτη

Συνιστάται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων φρούτων την ημέρα και αυτό ισχύει και για τα άτομα με διαβήτη.

Αν συνδυάσετε τα φρούτα με ένα λίπος ή μια πρωτεΐνη, θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θα σας βοηθήσουν με τον έλεγχο των μερίδων.

Ακολουθούν μερικά  φρούτα που όχι μόνο είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και διαθέτουν πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα:

• μούρα – Τόσο τα εσπεριδοειδή όσο και τα μούρα συνιστώνται ως υπερτροφές από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
  κεράσια
• δαμάσκηνα
• γκρέιπφρουτ
• ροδάκινα
• μήλα – Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, βοηθούν στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα
• αχλάδια
• ακτινίδια
• πορτοκάλια

Είναι η περίοδος των Χριστουγέννων, έξω έχει τσουχτερό κρύο και εσύ κάθεσαι μπροστά από το τζάκι βλέποντας την αγαπημένη σου ταινία και πίνοντας το αγαπημένο σου κρασί. Ενώ απολαμβάνεις το κρασί σου σκέφτεσαι ότι πεινάς και θα ήθελες με κάτι να το συνοδέψεις χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με περιττά λιπαρά και πολλές θερμίδες, καθώς προσέχεις τη σιλουέτα σου.

Από την Τατιάνα Αναγνώστου, διατροφολόγο

Ακολουθούν κάποιες ιδέες για σνακ με χαμηλές θερμίδες που θα σου δώσουν μια έξτρα νότα απόλαυσης καθώς πίνεις το αγαπημένο σου κρασί, είναι γευστικές και δε θα σε γεμίσουν με ενοχές.

7 σνακ χαμηλά σε θερμίδες για να συνοδεύσεις το κρασί σου

Χαράσσουμε μια πατάτα στα τέσσερα και την ψήνουμε στον φούρνο μαζί με τη φλούδα. Κάτω από την ψητή πατάτα μπορούμε να ψιλοκόψουμε ντομάτα, καρότο, άνηθο, μαϊντανό και φρέσκο κρεμμυδάκι.

Εάν επιθυμούμε ένα πιο γκουρμέ σνακ με λιγότερες από 100Kcal μπορούμε να αλείψουμε μια κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά σε 2 φέτες σολομού και να τις τυλίξουμε σε ρολό.

#3 Σκληρά τυριά
Μία all time classic επιλογή για τους λάτρεις του κόκκινου ξηρού κρασιού. Η παρμεζάνα και η κεφαλογραβιέρα αποτελούν δύο πολύ καλές επιλογές. Μπορούμε να τα κόψουμε σε μικρά κυβάκια και να περάσουμε οδοντογλυφίδες για να ελέγξουμε την ποσότητα.

#4 Γαλοπούλα
Από τα σνακ που συνοδεύουν το κρασί δε θα μπορούσε να λείπει η γαλοπούλα, βραστή ή καπνιστή , ένα αλλαντικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

#5 Sticks λαχανικών με σπιτικό ντιπ γιαουρτιού
Κόβουμε σε λωρίδες καρότα, αγγούρια, σέλερι, πολύχρωμες πιπεριές και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό μας αρέσει. Τα συνοδεύουμε με ένα ντιπ από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για έξτρα απόλαυση.

#6 Σταφύλια
Προτιμάμε τα κόκκινα σταφύλια με το γλυκό κρασί και τα πράσινα με πιο ελαφρύ κρασί

#7 Τσιπς παρμεζάνας
Τρίβουμε την παρμεζάνα και την τοποθετούμε στον φούρνο σχηματίζοντας κύκλους και αφήνοντας ένα περιθώριο μεταξύ τους για να μην κολλήσουν. Προσθέτουμε πιπέρι ή ρίγανη ή πάπρικα (όχι όλα μαζί) και τα ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να πάρουν χρώμα.

Τα παραπάνω σνακ δε θα σας βάλουν σε καθόλου κόπο και είναι εδώ για να ξετρελάνουν τόσο εσάς όσο και τους καλεσμένους σας!
Καλή απόλαυση!

Πηγή: https://www.ladylike.gr/

Ακολουθεί ένας κατάλογος με έξι βιταμίνες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τις τροφές που είναι πλούσιες πηγές τους, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Βιταμίνη Α

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη Α μπορεί να εμποδίσει το ανοσοποιητικό σύστημα να είναι υπερδραστήριο και να προκαλεί φλεγμονή.1 Η βιταμίνη Α είναι διαθέσιμη σε δύο μορφές: Η βιταμίνη Α είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Δίαιτες πλούσιες σε β-καροτένιο και βιταμίνη Α μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Πηγές τροφίμων
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν καρότα, πικραλίδα, λάχανο, λαχανίδες, σπανάκι και μια μεγάλη ποικιλία φυλλώδους λαχανικού.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνες Β

Τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη Β6 συχνά έχουν υψηλά επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, μιας άλλης ένωσης που είναι υπεύθυνη για τη φλεγμονή, ειδικά σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.2

Για να μειώσετε τη φλεγμονή και να αυξήσετε τη βιταμίνη Β6, δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως λάχανο, πιπεριές, μανιτάρια, πεπόνι, τόνο και πουλερικά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και χαμηλές δόσεις συμπληρώματος φυλλικού οξέος (επίσης γνωστού ως φυλλικό οξύ, μια άλλη βιταμίνη Β) που λαμβάνεται καθημερινά και για μικρά χρονικά διαστήματα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.3

Πηγές τροφίμων
Οι τροφικές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια και το συκώτι.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για τη συμβολή της στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιούς και λειτουργικού. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να απαλλαγεί από τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για την πρόκληση φλεγμονών.4

Η βιταμίνη C, όπως και οι βιταμίνες Β, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα, αλλά είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε να λαμβάνετε τη βιταμίνη C από τη διατροφή σας.

Πηγές τροφίμων
Για να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη C από τη διατροφή σας, τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνους.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη D

Σύμφωνα με μια έκθεση του Food & Nutrition Research, έως και το 41,6% των Αμερικανών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.5 Μελέτες έχουν εδώ και καιρό τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της χαμηλής βιταμίνης D και μιας σειράς φλεγμονωδών ασθενειών. Επιπλέον, οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η βελτίωση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Μια άλλη έκθεση που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Immunology υποδηλώνει ότι συγκεκριμένα μοριακά και σηματοδοτικά γεγονότα είναι υπεύθυνα για την ικανότητα της βιταμίνης D να αναστέλλει τη φλεγμονή. Επιπλέον, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.7

Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μετά την έκθεση στον ήλιο, αλλά δεν μπορούν όλοι να λαμβάνουν όλη τη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Όποιος υποψιάζεται ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, θα πρέπει να μιλήσει με τον πάροχο υγείας του σχετικά με τον έλεγχο και τη συμπληρωματική χορήγηση.

Πηγές τροφίμων
Οι καλύτερες τροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, οι κρόκοι αυγών, τα κρέατα με όργανα και τα τρόφιμα που έχουν συμπληρωθεί με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια άλλη αντιοξειδωτική βιταμίνη, που σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης του 2015 που αναφέρθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition επιβεβαιώνουν ότι η βιταμίνη Ε έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που ζουν με φλεγμονώδεις καταστάσεις.8

Πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται φυσικά στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των ηλιόσπορων. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένου του αβοκάντο και του σπανακιού.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη Κ

Μια έκθεση στο περιοδικό Metabolism διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες, να βοηθήσει στην πήξη του αίματος και να προστατεύσει την υγεία των οστών.8 Ενώ η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από τη διατροφή τους.

Οι ενήλικοι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην ημερήσια πρόσληψη 120 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης Κ, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 90 mcg. Οι συνιστώμενοι ημερήσιοι αριθμοί είναι χαμηλότεροι για τα παιδιά και τα βρέφη.9

Πηγές τροφίμων
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ1 και η Κ2. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, ενώ η Κ2 βρίσκεται στο κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά.

Πολλοί άνθρωποι ζουν σε βόρεια κλίματα και δεν έχουν το κατάλληλο γεωγραφικό πλάτος για να παράγουν βιταμίνη D στο δέρμα τους. (Γνωρίζατε ότι η βιταμίνη D στην πραγματικότητα δεν είναι βιταμίνη, αλλά μια προ-στερολική ορμόνη); Η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για 10-15 λεπτά την ημέρα σε εκτεθειμένο δέρμα στο σωστό γεωγραφικό πλάτος έχει βρεθεί ότι διατηρεί επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε τις συνιστώμενες 1.000-2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά από τον ήλιο ή τη διατροφή σας, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Η λήψη του συμπληρώματος βιταμίνης D μαζί με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας θα έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση και, συνεπώς, καλύτερα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι πιο ισχυρά από τη βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) – την πρόδρομη ουσία της D3.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D3

• Μανιτάρια
• Ρέγγα
• Φρέσκος σολομός
• Ιππόγλωσσα και σκουμπρί
• Μουρουνέλαιο (έχει επίσης πραγματική βιταμίνη Α, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για το συκώτι)
• Κρόκοι αυγών
• Σαρδέλες
• Συκώτι
• Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D3: γαλακτοκομικά και ορισμένοι εμπλουτισμένοι χυμοί πορτοκαλιού

 

Ένα ελληνικό superfood, με χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση που όμοιά της δεν υπάρχει. Η γνωστή σε όλους μας μαστίχα Χίου, είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή που αξίζει να την εντάξουμε περισσότερο στην καθημερινή μας διατροφή.

Μαστίχα η θαυματουργή 

Η φυσική μαστίχα Χίου διαθέτει μοναδικές ευεργετικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά η ευεργετική δράση της, κατά παθήσεων του πεπτικού συστήματος, όπως το έλκος στομάχου. Ιδιαίτερη είναι η συμβολή της στη στοματική υγιεινή, έχει σημαντική αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση της, ενώ αποτελεί φυσικό αντιοξειδωτικό. Παράλληλα, η μαστίχα Χίου, συμβάλει στην επούλωση τραυμάτων και στην ανάπλαση της επιδερμίδας.

Το ελληνικό αυτό superefood, με το μοναδικό άρωμα και τη χαρακτηριστική γεύση, είναι ένα πολύτιμο συστατικό και στην κουζίνα. Η μαστίχα χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό και προσδίδει ευχάριστο, διακριτικό άρωμα και extra γεύση σε πολλές αλμυρές συνταγές. Επιπλέον αποτελεί σημαντικό διαιτητικό συμπλήρωμα ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έλλειψης ιχνοστοιχείων, ενώ μειώνει και τη χοληστερόλη του αίματος.

Η μαστίχα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην μαγειρική κυρίως ως σκόνη την οποία μπορούμε να αγοράσουμε ή να την φτιάξουμε μόνη μας κοπανώντας κόκκους μαστίχας στο γουδί. Η χρήση της πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτική όσον αφορά την ποσότητα, γιατί το φαγητό μπορεί να πικρίσει. Μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη μαστίχας, 2-3 σταγόνες απόσταγμα ή 1 σφηνάκι λικέρ μαστίχας, είναι η ιδανική ποσότητα για 4-5 μερίδες φαγητού.

Επίσης, το ελαιόλαδο με μαστίχα με το ιδιαίτερα χαρακτηριστικό άρωμα του είναι τέλειο για την παρασκευή dip και για dressing σε σαλάτες.

Πηγή: https://www.ladylike.gr/