Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ζούμε σε μια χώρα στην οποία ο καφές κατέχει μια ξεχωριστή θέση στις καρδιές και στις ζωές των Ελλήνων. Ο καφές αποτελεί το απόλυτο εθνικό τονωτικό μας ρόφημα αφού σύμφωνα με δημοσιευμένη έρευνα, οι 9 στους 10 ενήλικοι Έλληνες πίνουν καφέ σε καθημερινή βάση.

Η κατανάλωση καφέ έχει αποδειχτεί ότι αποτελεί μια καλή συνήθεια αφού προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία και τον οργανισμό. Ακολουθούμε όμως την σωστή ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης ή μήπως υπερβαίνουμε το όριο;

Κατανάλωση με μέτρο

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες[1], μπορούμε να καταναλώνουμε μέχρι 4 καφέδες ή ενεργειακά ποτά την ημέρα χωρίς να έχουμε βλαβερές συνέπειες για την υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 400 mg είναι μια ασφαλής ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) που διεξήγαγε την έρευνα, αυτό το επίπεδο κατανάλωσης καφεΐνης δεν ενέχει κινδύνους για τον οργανισμό, εφόσον και οι υπόλοιπες καθημερινές συνήθειες του ατόμου στοχεύουν σε έναν υγιή τρόπο ζωής (π.χ. διατροφή, κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα, άσκηση).

Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν καταναλώσετε και μερικούς καφέδες παραπάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καφεΐνη έχει κάποιες σημαντικές θετικές επιδράσεις, δίνοντας σας αρκετούς λόγους για να την εντάξετε στη διατροφή σας!

Η δράση της ενάντια σε κάποια νοσήματα

Οι ενδείξεις ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να δρα προστατευτικά έναντι της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 όλο και αυξάνονται[2]. Τα δεδομένα είναι εξίσου ενθαρρυντικά όσον αφορά την πρόληψη της άνοιας στην τρίτη ηλικία, καθώς η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών σε όλη τη διάρκεια της προχωρημένης ηλικίας ενός ατόμου, καθυστερώντας έτσι ή ακόμη και προλαμβάνοντας την ανάπτυξη ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη[3] διαπίστωσε επίσης ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά καφέ έχουν 80% χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον σε σχέση με εκείνους που δεν πίνουν καφέ. Η κατανάλωση δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου[4], της κίρρωσης του ήπατος[5] και της πέτρας στη χολή[6].

Η ενίσχυση που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα

Εδώ και δεκαετίες οι επιστήμονες μελετούν τα συν και τα πλην της καφεΐνης και τα αποτελέσματα που έχουν προκύψει αποδεικνύουν με μεγάλη βεβαιότητα ότι η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης[7]. Έχει αποδειχτεί ότι όσοι καταναλώνουν καφεΐνη μια ώρα πριν από την προπόνηση τους θα μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους. Αυτή η ιδιότητα είναι χρήσιμη για πολλά αθλήματα, ειδικά για δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη αντοχή, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο ή το ποδόσφαιρο.

Βελτίωση της ψυχικής διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η καφεΐνη συμβάλλει στην μείωση της υπνηλίας, της ανίας και της κόπωσης και βελτιώνει τη συγκέντρωση, την αντίληψη και τα αντανακλαστικά.

Μάλιστα λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η καφεΐνη μπορεί από μόνη της να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους ή τις ημικρανίες, ενώ όταν συνδυάζεται με τα κατάλληλα παυσίπονα, επιταχύνει την απορρόφησή τους (αυτός είναι και ο λόγος που την βρίσκουμε σε αρκετά φάρμακα).

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/

[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-all-about-dementia

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.602697/full

[4] https://www.webmd.com/colorectal-cancer/news/20200917/coffee-may-slow-spread-of-colon-cancer

[5] https://www.webmd.com/colorectal-cancer/news/20200917/coffee-may-slow-spread-of-colon-cancer

[6] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190905080059.htm

[7] https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#how-to-supplement

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Ο χαλβάς από ταχίνι είναι το τρόφιμο που μπορεί να καλύψει τα περισσότερα «κενά» που δημιουργούνται από τον αποκλεισμό του κρέατος και των γαλακτοκομικών την περίοδο της νηστείας. Πιο συγκεκριμένα, παρουσιάζει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παράλληλα, αποτελεί πηγή των διακλαδισμένων αμινοξέων (λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης) που είναι πολύ χρήσιμα για όσους γυμνάζονται συστηματικά.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά προέρχονται από το σουσάμι και το ταχίνι, η κατανάλωση των οποίων έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι προσφέρει καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και αντιμετώπιση των πόνων της οστεοαρθρίτιδας.

Προσοχή, βέβαια, θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα κατανάλωσής του. Η θερμιδική του αξία είναι ανάλογη της θρεπτικής. Η μερίδα ορίζεται στα 40 γραμμάρια και αποδίδει περίπου 180 θερμίδες, ποσό ενέργειας που μπορεί να προστεθεί σε κάθε υγιεινό διαιτολόγιο. Για άτομα με μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση, ο αριθμός των μερίδων ρυθμίζεται ανάλογα.

Πέρα από άκρως απολαυστικός, ο χαλβάς από ταχίνι έχει και υψηλή θρεπτική αξία.

Έτσι, μπορεί να έχει την τιμητική του όχι μόνο την Καθαρά Δευτέρα, αλλά και ολόκληρο τον χρόνο, συμβάλλοντας στη σωστή θρέψη του οργανισμού μας και προσφέροντας παράλληλα, τη μοναδική, γλυκιά του γεύση.

Επιβοηθητικά στην απώλεια του πλεονάζοντος βάρους έχουν αποδειχθεί ότι είναι ορισμένα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η σωστή επιλογή τους, ο συνδυασμός τους και η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται αποτελούν το κλειδί για την επιτυχία αλλά και για την αποφυγή ανεπιθύμητων ενεργειών, αφού, κάθε ένα από τα συμπληρώματα έχει διαφορετικούς μηχανισμούς δράσης. Άλλα στοχεύουν στην αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού των υδατανθράκων, άλλα στη λιπόλυση, άλλα στην κατανάλωση ενέργειας και άλλα στη μείωση της πείνας. Η επιλογή των κατάλληλων για κάθε οργανισμό από την άποψη της αποτελεσματικότητας όσο και της ασφάλειας, έγκειται στη βαθιά γνώση την οποία έχουν μόνο όσοι ασχολούνται επισταμένως με την παχυσαρκία και τη θεραπεία της.

“Κάποια από αυτά στοχεύουν στην αύξηση της καταναλισκόμενης ενέργειας προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμούμενο σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωσή της έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις κυκλοφορούμενες συγκεντρώσεις ορμονών κορεσμού του παχέος εντέρου, περισσότερο από άλλες πρωτεΐνες, όπως η σόγια και η λευκωματίνη των αυγών. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της λιπώδους μάζας, με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής. Πλήθος μελετών και ανασκοπήσεων έδειξαν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα συμπλήρωμα με στατιστικά σημαντικό αντίκτυπο στην απώλεια λίπους. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία, η χρήση μερικών γραμμαρίων την εβδομάδα, είτε ως συμπλήρωμα σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης, είτε ως μέρος ενός προγράμματος διατροφής για τη βελτίωση των παραμέτρων της σύστασης του σώματος, συνδράμει στη θεραπεία της παχυσαρκίας», επισημαίνει ο ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

L-καρνιτίνη

Εξίσου επωφελής έχει κριθεί ότι είναι και η L-καρνιτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους μέσω της βελτίωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη και της τόνωσης του ενεργειακού μεταβολισμού, όπως έχει αποδειχθεί σε ζωικά μοντέλα, και στην οξείδωση του λίπους στους ανθρώπους. Έχει φανεί επίσης από μελέτες ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να προκαλέσει κορεσμό. Δεδομένης της ισχύος των προκλινικών στοιχείων και των πολλά υποσχόμενων αποτελεσμάτων των μελετών, μαζί με το καλό προφίλ ασφάλειας, το συμπλήρωμα αυτό θα μπορούσε να χρησιμοποιείται ως ένα βοηθητικό μέσο στη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Ένας άλλος μηχανισμός δράσης κάποιων συμπληρωμάτων διατροφής είναι η αύξηση του μεταβολισμού του λίπους. Παρότι τα συμπληρώματα που προωθούνται ως ουσίες που «καίνε» λίπος είναι αρκετά, μόνο μερικά από αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετικό ρόλο. Όπως μας εξηγεί ο κ. Οικονομάκης, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι μια ομάδα ισομερών λινολεϊκού οξέος, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα των μηρυκαστικών ζώων. Η περιεκτικότητά τους σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος της ζωοτροφής, το είδος και η ηλικία του ζώου και η εποχή του έτους. Έχει βρεθεί ότι ασκεί αντικαρκινογόνες επιδράσεις, ρυθμίζει τις ανοσολογικές και/ή φλεγμονώδεις αποκρίσεις, μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επίσης, ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Ειδικά όσον αφορά στο αδυνάτισμα, έχει διαπιστωθεί ότι τα συμπληρώματα αυτά μειώνουν, μεταξύ άλλων, το μέγεθος των λιποκυττάρων και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι βοηθούν στην μετατροπή του λευκού λιπώδους ιστού σε καφέ λιπώδη ιστό, ο οποίος αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Δηλαδή, η έρευνα μέχρι σήμερα δείχνει ότι το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ προάγει την απώλεια βάρους και λίπους, έχοντας παράλληλα πολύ καλό προφίλ ασφάλειας.

Η ψωρίαση είναι μια επίμονη δερματοπάθεια που η ύπαρξή της σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν τα ανοσοκύτταρα επιτίθενται λανθασμένα σε υγιή κύτταρα του δέρματος, προκαλούν φλεγμονή και σχηματισμό των χαρακτηριστικών κηλίδων στο δέρμα εξαιτίας της υπερβολικά γρήγορης αύξησης των δερματικών κυττάρων.

Μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Investigative Dermatology, υποστηρίζει ότι η επιλογή μιας πιο ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αποκαταστήσει την υγεία του εντέρου, να καταστείλει τη δερματική φλεγμονή και να οδηγήσει τελικά σε ύφεση των συμπτωμάτων της ψωρίασης. Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και λίπος διαταράσσει την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου και επηρεάζει ορισμένες φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις, όπως η ψωρίαση.

«Η τροφή είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες που ρυθμίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, το σύνολο δηλαδή των μικροοργανισμών που διαβιούν στα έντερα. Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (δυτική διατροφή) μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αλλαγή στο μικροβίωμα και κατά συνέπεια στον τρόπο λειτουργίας του εντέρου. Αυτή η διαταραχή της μικροβιακής ισορροπίας -γνωστή ως δυσβίωση- συμβάλλει στην εμφάνιση φλεγμονής του εντέρου», εξηγεί ο Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος δρ Χρήστος Στάμου.

Οι Αμερικανοί ερευνητές, γνωρίζοντας τον καθοριστικό ρόλο του μικροβιώματος στην εμφάνιση φλεγμονής, επιδίωξαν να καταλάβουν εάν η διαταραχή της ισορροπίας των μικροοργανισμών του εντέρου προκαλεί ή επιδεινώνει τη φλεγμονή στο δέρμα και στις αρθρώσεις. Διαπίστωσαν ότι ακόμα και μια σύντομη χρονική περίοδος σίτισης με λιπαρά και ζάχαρη αρκεί για να προκαλέσει μικροβιακή ανισορροπία και να αυξήσει την ευαισθησία στην εμφάνιση φλεγμονής του δέρματος που προκαλείται από ψωρίαση με τη μεσολάβηση της IL-23, μιας πρωτεΐνης που παράγεται από τα ανοσοκύτταρα και είναι υπεύθυνα για πολλές φλεγμονώδεις αυτοάνοσες αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.

Ωστόσο, η μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, έδειξε επίσης πως οποιαδήποτε χρονική στιγμή αλλάξει η διατροφή, οι επιπτώσεις της δυσβίωσης, της διαταραχής δηλαδή της μικροβιακής ισορροπίας, αναστρέφεται.

«Η διατροφή αποδεικνύεται ένας σημαντικός παράγοντας έξαρσης των συμπτωμάτων και γι’ αυτό οι ασθενείς θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στις επιλογές τους. Εξίσου σημαντική παράμετρος είναι και η ατομική φροντίδα του δέρματος, προκειμένου να επιβραδύνεται ο πολλαπλασιασμός των δερματικών κυττάρων», καταλήγει ο δρ Χρήστος Στάμου.

Η σωστή απώλεια των περιττών κιλών, απαιτεί κόπο και χρόνο και όσοι κάνουν δίαιτα αναφέρουν συχνά ότι αισθάνονται οξύθυμοι και εκνευρισμένοι. Ο περίγυρός τους αναφέρει επίσης συχνά ότι γκρινιάζουν πολύ. Μερικές φορές τα συναισθήματα αυτά προέρχονται από την αδυναμία τους να επιτύχουν τον στόχο τους. Συνήθως όμως είναι απόρροια:

1. Της ελλιπούς κατανάλωσης τροφής
2. Των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών που είχαν πριν την δίαιτα.

Όπως εξηγεί η κυρία Γεωργία Κάσση, MD, PhD, Ενδοκρινολόγος, Διευθύντρια ΕΣΥ – Επιστημονικά υπεύθυνη στο Ενδοκρινολογικό Τμήμα του Γενικού Νοσοκομείου Αλεξάνδρα, κλινικές μελέτες έχουν δείξει πως όταν προσπαθούμε να δείξουμε αυτοέλεγχο και αυτοσυγκράτηση, αναπτύσσουμε αισθήματα θυμού. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά τη μετάβαση από μία πλούσια, ανεξέλεγκτη διατροφή, σε μία συγκεκριμένη δίαιτα με πολλούς περιορισμούς.

Μία από τις σχετικές μελέτες διεξήχθη από επιστήμονες των πανεπιστημίων UCSD και Northwestern στις ΗΠΑ. Οι επιστήμονες διεξήγαγαν σειρά τεστ σε φοιτητές για να δουν αν η επιλογή υγιεινών τροφίμων σχετίζεται με τη συναισθηματική κατάστασή τους.

Σε ένα από αυτά, ανακάλυψαν πως οι φοιτητές που επέλεγαν ένα μήλο αντί για μια μπάρα σοκολάτα, ήταν πιθανότερο να επιλέξουν στη συνέχεια να δουν ταινίες με πλοκή γύρω από την εκδίκηση! Σε ένα άλλο, όσοι επέλεξαν ένα υγιεινό σνακ αντί για ένα παχυντικό σνακ, εκνευρίστηκαν περισσότερο όταν τους ζήτησαν να δουν ένα διαφημιστικό σποτ με αυστηρό, προστακτικό περιεχόμενο.

Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν εκείνα προγενέστερων μελετών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο οξύθυμοι γίνονται όταν κάνουν δίαιτα, τονίζουν οι ερευνητές στο περιοδικό Journal of Consumer Research.

Γλυκόζη, κορτιζόλη, αδρεναλίνη 

Εντούτοις, υπάρχει και ορμονικός λόγος για τον θυμό της δίαιτας. Όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα, μία από τις πρώτες συνήθειες που αλλάζει είναι τα ακατάστατα γεύματα. Οι δίαιτες συνήθως συνιστούν τρία έως πέντε γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και το πρόγραμμά τους συνήθως τηρείται, τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό.

«Όταν ένας οργανισμός έχει συνηθίσει το τσιμπολόγημα και ξαφνικά πρέπει να καταναλώνει τροφή κάθε 4-6 ώρες, π.χ., ή ακόμα και να μένει χωρίς τροφή για 12-16 ώρες, όπως είναι οι συστάσεις της διαλειμματικής δίαιτας, τότε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος μειώνονται», λέει η κυρία Κάσση. «Μειώνονται επίσης σε όσους δεν τρέφονται επαρκώς, αλλά λιμοκτονούν κάνοντας δίαιτες-αστραπή, με την ελπίδα ότι θα αδυνατίσουν εύκολα και γρήγορα (πράγμα το οποίο αποτελεί πλάνη)».

Όταν μειωθούν σημαντικά τα επίπεδα της γλυκόζης, ενεργοποιούνται άλλες ορμόνες, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες και η αδρεναλίνη η ορμόνη που προετοιμάζει τον οργανισμό για «μάχη». Στην περίπτωση της δίαιτας, αυξάνεται η παραγωγή και των δύο για να αυξηθεί και να εξισορροπιστεί η γλυκόζη αίματος.

«Η έκκριση κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει επιθετικότητα σε μερικούς ανθρώπους. Επιπρόσθετα, η χαμηλή γλυκόζη αίματος μπορεί να επηρεάσει ανώτερες εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως ο έλεγχος των παρορμήσεων, των πρωτόγονων επιθυμιών και της συμπεριφοράς», λέει η ειδικός.

Επομένως, «ο θυμός κατά τη δίαιτα μπορεί να είναι και μία βιοχημική αντίδραση εξαιτίας της χαμηλής γλυκόζης αίματος και όχι απόρροια της κόπωσης, της ανίας ή της δυσφορίας που συχνά προκαλεί η δίαιτα καθώς περνά ο καιρός», προσθέτει.

Συστάσεις πρόληψης

Για να αποφευχθούν οι δυνητικοί κίνδυνοι, απαραίτητη είναι η επίσκεψη στον ενδοκρινολόγο ιατρό, ο οποίος θα αξιολογήσει την υγεία, το σωματικό βάρος και τις ανάγκες του ατόμου σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, πριν καταρτιστεί το οποιοδήποτε πρόγραμμα αδυνατίσματος, τονίζει η κυρία Κάσση. Το πρόγραμμα που θα επιλεγεί πρέπει να πληροί τους εξής κανόνες:

• Κατανάλωση αρκετών μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα ή τριών κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) που θα καλύπτουν τις διατροφικές και θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού.
• Αποφυγή πρόχειρων φαγητών, που μπορεί να προκαλέσουν «κατάρρευση» της γλυκόζης αίματος αμέσως μετά την απότομη αύξησή της. Τα θρεπτικά, υγιεινά, με πολλές φυτικές ίνες τρόφιμα προκαλούν βαθμιαία αύξηση και μείωση της γλυκόζης αίματος, αποτρέποντας τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
• Τσιμπολόγημα υγιεινών σνακ. Αυτό προϋποθέτει να έχετε κάποια διαθέσιμα στην τσάντα, το αυτοκίνητο ή/και στο γραφείο σας.
• Συστηματική γυμναστική.
• Επαρκής ύπνος (τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ).
• Καλή ενυδάτωση.

Είναι τα τρόφιμά μας βιώσιμα; Πρόκειται για ένα κρίσιμο ερώτημα που έχει γίνει κοινό καθώς οι άνθρωποι αρχίζουν να εξετάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τις επιπτώσεις της επεξεργασίας τροφίμων στο περιβάλλον. Σήμερα, τα τρόφιμα ευθύνονται για το 25% περίπου των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που εκλύονται στην ατμόσφαιρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας National Cleantech Conference and Exhibition.

Τα τρόφιμα που τρώτε έχουν επίσης αντίκτυπο στα συστήματα γης και νερού. Το 70% του νερού που λαμβάνεται από λίμνες και ποτάμια γλυκού νερού χρησιμοποιείται για τη γεωργία. Η γεωργική βιομηχανία προκαλεί το 60% της αποψίλωσης των δασών, καθαρίζοντας τη γη για καλλιέργεια. Επομένως, το ερώτημα είναι πώς είναι δυνατόν να τρώμε με βιώσιμο τρόπο;

Τι ακριβώς είναι η Βιώσιμη Διατροφή;

Η βιώσιμη διατροφή περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων που είναι υγιεινά για το σώμα μας και το περιβάλλον. Αυτό σημαίνει τρόφιμα που παρέχουν μια ισορροπημένη διατροφή για τον οργανισμό αλλά και διευκολύνουν τη διατήρηση του περιβάλλοντος. Πρόκειται για τρόφιμα που καλλιεργούνται και επεξεργάζονται με τρόπο που δεν βλάπτει το περιβάλλον και δεν θέτει σε κίνδυνο την ικανότητά του να καλύψει τις ανάγκες των μελλοντικών γενεών.

Σύμφωνα με την Επιτροπή EAT-Lancet 2019 για την υγιεινή διατροφή, τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται μια παγκόσμια στροφή προς τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Η στροφή από τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποσκοπεί στο να συμβάλει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της παραγωγής τροφίμων στο περιβάλλον, στη μείωση των ασθενειών που σχετίζονται με τα τρόφιμα και στην επιμήκυνση της διάρκειας ζωής των ανθρώπων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιώσιμη διατροφή δημιουργεί κυματισμούς στην παραγωγή και τη μεταποίηση των καλλιεργειών που προκαλούνται από την αλλαγή των καθιερωμένων δυνάμεων της αγοράς και της καταναλωτικής ζήτησης. Καθώς οι άνθρωποι στρέφονται από τα τρόφιμα που καλλιεργούνται με μη βιώσιμες στρατηγικές, ολόκληρη η γραμμή παραγωγής αναγκάζεται να υιοθετήσει βιώσιμες λειτουργίες.

Συμβουλές για βιώσιμη διατροφή

Τρώτε διαφορετικά είδη τροφίμων

Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή πολλών ανθρώπων βασίζεται σε λίγα μόνο είδη φαγητών που περιορίζουν τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να πάρουν από το φαγητό τους. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά διαφοροποιώντας τα τρόφιμα που τρώτε. Για παράδειγμα- αντί να περιορίζετε την πηγή πρωτεΐνης σας μόνο στο μοσχάρι, άλλες πηγές, όπως τα ψάρια και τα όσπρια, μπορούν να βοηθήσουν στην προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών, ωμέγα-6 λιπαρών και αντιοξειδωτικών στον οργανισμό.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Σήμερα, περισσότεροι άνθρωποι από κάθε άλλη φορά στην ιστορία επιλέγουν δίαιτες που αποτελούνται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ξηροί καρποί, φασόλια και λαχανικά. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιεινά σε σύγκριση με τις επιλογές ζωικής προέλευσης. Οι άνθρωποι εμπνέονται από τις ασιατικές κοινότητες, όπως η Μαλαισία και η Κίνα, οι οποίες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Στη Μεσόγειο, οι κοινότητες έχουν επίσης κατακτήσει την τέχνη της παρασκευής φυτικών τροφών, όπως τα ζυμαρικά, τα μαγειρευτά και οι ταγκίνες, για εντυπωσιακές γεύσεις και καλύτερη υγεία.

Καλλιεργώντας τα δικά σας τρόφιμα

Όταν καλλιεργείτε τα δικά σας τρόφιμα, σημαίνει ότι έχετε μειώσει την ανάγκη μεταφοράς τροφίμων σε μεγάλες αποστάσεις με οχήματα που εκλύουν εκπομπές ρύπων στο περιβάλλον. Σημαίνει επίσης ότι θα βοηθήσετε στην απορρόφηση μέρους του διοξειδίου του άνθρακα από την ατμόσφαιρα χρησιμοποιώντας τις καλλιέργειες τροφίμων σας.

Σημειώστε ότι το να καλλιεργείτε τα δικά σας τρόφιμα δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα μεγάλο κομμάτι γης. Μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε έναν κήπο για να καλλιεργήσετε λάχανα, ντομάτες, κρεμμύδια και βότανα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπαλκόνι ή ένα κουτί παραθύρου για να φυτέψετε καλλιέργειες τροφίμων σε γλάστρες.

Η καλλιέργεια μέρους της τροφής σας βοηθά στη μείωση των λογαριασμών που σχετίζονται με το παντοπωλείο. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωση επιβλαβών χημικών ουσιών που προστίθενται στις καλλιέργειες κατά την παραγωγή και την επεξεργασία.

Αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων

Σήμερα, το μέσο σπίτι πετάει περίπου το 30% των τροφίμων που αγοράζει. Ωστόσο, αυτό αποτελεί σπατάλη πόρων και μετρητών. Για να μειώσετε τη σπατάλη, καλό είναι να επανεξετάζετε προσεκτικά τις ανάγκες της οικογένειάς σας σε τρόφιμα και να αγοράζετε μόνο αρκετή ποσότητα. Αξίζει επίσης να διερευνήσετε τη χρήση μεθόδων συντήρησης τροφίμων, όπως η ξήρανση και η ψύξη.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα που παρέχει οφέλη για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος, προάγοντας την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Είναι επίσης ένα φυσικό διουρητικό – που σημαίνει ότι μπορεί να απαλλάξει το σώμα σας από την περίσσεια νερού που συγκρατεί, προκαλώντας σας το δυσάρεστο φούσκωμα της κοιλιάς, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Nutritious Life.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι μια άλλη  επιλογή για την καταπολέμηση του φουσκώματος. Μια μεσαία μπανάνα έχει περισσότερα από 400 μιλιγκράμ καλίου, το οποίο είναι ένα φυσικό διουρητικό. Αν αποφεύγετε τις μπανάνες επειδή ανησυχείτε ότι μπορεί να σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, απλά μείνετε στις ώριμες μπανάνες. Οι πράσινες, άγουρες μπανάνες μπορεί να σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, αλλά οι ώριμες είναι γεμάτες φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν να κινηθούν τα πράγματα μέσα από το πεπτικό σας σύστημα.

Σέλινο

Ο χυμός σέλινου είχε την τιμητική του – και για καλό λόγο. Το ινώδες λαχανικό περιέχει φθαλίδια, τα οποία συμβάλλουν στη διουρητική του δράση, οι οποίοι λειτουργούν ως φυσικοί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου που συχνά την συνοδεύει. Το σέλινο είναι ιδιαίτερα καλό για το πρήξιμο της ουρικής αρθρίτιδας, επειδή βοηθά στη μείωση του ουρικού οξέος που τείνει να συγκεντρώνεται στις αρθρώσεις των πασχόντων από ουρική αρθρίτιδα.

Αγγούρι

Εκτός του ότι είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες (30 θερμίδες ανά μεσαίο αγγούρι) και ένα από τα πολύ καλύτερα ενυδατικά τρόφιμα, τα αγγούρια είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Α. Δεν είναι επίσης περίεργο που τα αγγούρια έχουν χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του πρηξίματος γύρω από τα μάτια. Περιέχουν βιταμίνη C και καφεϊκό οξύ, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του ερεθισμού του δέρματος. Αυτό το καφεϊκό οξύ βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του νερού από το σώμα μας. Έτσι, προχωρήστε και προσθέστε λίγο αγγούρι στο επόμενο ποτήρι H2O σας!

Χόρτα πικραλίδας

Τα χόρτα της πικραλίδας έχουν εκπληκτικές διουρητικές ιδιότητες, γεγονός που τους εξασφαλίζει τη φήμη της αποτοξίνωσης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας να κινηθούν τα πράγματα κατά μήκος της οδού της πέψης.

Σκόρδο

Το απόλυτο ενισχυτικό γεύσης, το σκόρδο είναι επίσης ένα πρεβιοτικό που έχει αντιιικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το καλύτερο μέρος; Η αλλικίνη στο σκόρδο είναι επίσης διουρητικό. Το ερώτημα μπορεί να είναι: Τι δεν κάνει το σκόρδο; Προσθέστε το σε όλες τις συνταγές για μια δόση φιλικής προς το έντερο καλοσύνης.

Τζίντζερ

Ενώ οι διουρητικές ιδιότητες του τζίντζερ δεν έχουν μελετηθεί ειδικά, η ρίζα έχει χρησιμοποιηθεί ιστορικά για τη διαχείριση πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος και της κατακράτησης νερού. Σύμφωνα με αυτή την ανασκόπηση, το τζίντζερ φαίνεται να είναι ασφαλές και τα αποτελέσματά του είναι πανίσχυρα και καταπληκτικά στις πολλές εφαρμογές του.

Μαϊντανός

Αυτό το καθημερινό βότανο που χρησιμοποιούμε ως γαρνιτούρα για σούπα ή ίσως για ζυμαρικά έχει πολύ περισσότερες δυνατότητες για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας μας. Ο μαϊντανός χρησιμεύει διπλά ως φυσικό διουρητικό και φυσικό καθαρτικό. Χρειάζεστε ένα διπλό χτύπημα; Προσθέστε μια πρέζα μαϊντανό στο επόμενο γεύμα σας!

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι νόστιμο και ενυδατικό (άλλωστε, έχει το “νερό” στο όνομά του). Αλλά είναι επίσης πιο υγιεινό από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν. Πρώτον, είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου – ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού. Περιέχει επίσης κιτρουλίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι το καρπούζι είναι επίσης εντυπωσιακό με τις σημαντικές διουρητικές του ιδιότητες.

Τι κοινό έχουν το ξινολάχανο, το kimchi και το γιαούρτι; Είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε για ένα υγιές έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι όλες πηγές προβιοτικών, το καλό είδος βακτηρίων που χρειάζεται το πεπτικό σας σύστημα. Αυτά τα καλά βακτήρια κάνουν ένα σωρό σημαντικά πράγματα, όπως το να σας βοηθούν να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά, να καταπολεμήσετε τις φλεγμονές, να προστατεύσετε το έντερό σας από μολύνσεις και ακόμη και να ενεργοποιήσετε μονοπάτια προς τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eating Well.

Στην πραγματικότητα, ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η σωστή ισορροπία στο μικροβίωμα του σώματός σας -το ζωντανό, αναπνέον οικοσύστημα του εντέρου σας, που αποτελείται από τρισεκατομμύρια πολυάσχολους μικροοργανισμούς- παίζει μεγάλο ρόλο στο να είστε υγιείς και ευτυχισμένοι. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από προβλήματα του στομάχου, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), για να μην αναφέρουμε την παχυσαρκία, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και άλλες σοβαρές καταστάσεις. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και άγχους.

1. Σόδα διαίτης

Τα τεχνητά γλυκαντικά στα μηδενικών θερμίδων ποτά μπορεί να διαταράξουν τo μικροβίωμα σας, λένε ορισμένοι ερευνητές. Μια μικρή μελέτη στο Ισραήλ δείχνει ότι γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη, η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη μπορεί να μεταβάλλουν τα βακτήρια του εντέρου με τρόπο που αυξάνει τη δυσανεξία στη γλυκόζη, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι επιστύμονες τονίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες αλλά  το να κόψετε τη συνήθεια των αναψυκτικών διαίτης δεν θα σας κάνει κακό.

2. Κόκκινο κρέας

Ό,τι είναι κακό για το έντερό σας μπορεί να είναι κακό για την καρδιά σας. Ερευνητές της Κλινικής Cleveland ανακάλυψαν πρόσφατα μια εκπληκτική σχέση μεταξύ της διατροφής με βάση το κρέας, των βακτηρίων του εντέρου και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Διαπίστωσαν ότι η χολίνη -ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται φυσικά στο κόκκινο κρέας και τα αυγά (αλλά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα στη μελέτη)- παράγει βακτήρια του εντέρου που με τη σειρά τους δημιουργούν μια ουσία γνωστή ως TMAO, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σκλήρυνση των αρτηριών.

Τέτοιες βακτηριακές αλλαγές μπορούν να συμβούν γρήγορα. Το 2013, μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι μια διατροφή με μεγάλη περιεκτικότητα σε κρέας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου σε μόλις δύο ημέρες.

Υπάρχει ένας ακόμη λόγος για να μειώσετε το κόκκινο κρέας (και τα πουλερικά επίσης): Μπορεί να λαμβάνετε αντιβιοτικά χωρίς να το γνωρίζετε. Τα κρέατα από συμβατικά εκτρεφόμενα ζώα συχνά τα περιέχουν. Και ενώ μπορεί να χρειάζεστε αντιβιοτικά όταν είστε άρρωστοι, δεν τα χρειάζεστε στο δείπνο σας. Τα δευτερογενή φάρμακα μπορεί να σκοτώσουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντας στα κακά να δημιουργήσουν, ένα πρόβλημα που θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε υπερβακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά.

Αν είστε λάτρης του κρέατος, σκεφτείτε να αγοράσετε βιολογικό κρέας. Ορισμένα “φυσικά” κρέατα είναι επίσης απαλλαγμένα από αντιβιοτικά – αλλά ελέγξτε την ετικέτα για να είστε σίγουροι. Θα πρέπει να αναγράφει “χωρίς ορμόνες” και “χωρίς αντιβιοτικά”.

3. Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα

Τα τσιπς, τα κράκερς, τα κουλούρια και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα είναι συνήθως γεμάτα  με πρόσθετα και συντηρητικά – το είδος των συστατικών που βγάζουν τα βακτήρια του εντέρου εκτός λειτουργίας. Αυτό που γενικά δεν έχουν: φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο, ειδικά τα είδη που είναι γνωστό ότι τροφοδοτούν την υγιή χλωρίδα του εντέρου. Η συμβουλή μας; Προσπεράστε το διάδρομο με τα σνακ και πηγαίνετε στο τμήμα με τα προϊόντα.

Μια τελευταία συμβουλή: Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικές τροφές κάθε μέρα. Περισσότερη ποικιλία στο πιάτο σας σημαίνει ένα πιο ποικιλόμορφο μείγμα μικροβίων – και αυτό είναι που χρειάζεται το σώμα σας. Εμπιστευτείτε το έντερό σας.

 

 

 

Τζινσκενγκ (Ginseng)

Το τζίνσενγκ αναγνωρίζεται συχνά για τα πολλά οφέλη του για την υγεία. Είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για την συγκέντρωση, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Πέρα από αυτό, βοηθά  στην καταπολέμηση της κόπωσης, ώστε να είστε ξεκούραστοι για τις εξετάσεις σας, ακόμη και αν περάσατε μερικές επιπλέον ώρες μελέτης το προηγούμενο βράδυ, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Ηargraves Online Healthcare.

Το τζίνσενγκ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Αυτό είναι σημαντικό όταν προετοιμάζεστε για ένα διαγώνισμα, ώστε να μην “καταρρεύσετε” ενώ διαβάζετε ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του ίδιου του διαγωνίσματος, αν δεν έχετε φροντίσει σωστά τη διατροφή σας.

Ιχθυέλαιο

Το ωμέγα-3 ιχθυέλαιο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική εγκεφαλική και ψυχική σας υγεία. Μπορεί να είχατε ακούσει ως παιδί ότι τα ψάρια είναι “τροφή για τον εγκέφαλο” και να ξέρετε πως σίγουρα ισχύει.

Όταν πρόκειται για ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα εγκεφάλου για εξετάσεις, το ιχθυέλαιο καλύπτει πολλά πεδία.

Πρώτον, βοηθάει στην απώλεια μνήμης. Το διάβασμα για ένα διαγώνισμα δεν θα έχει καμία σημασία αν δεν μπορείτε να συγκρατήσετε τις πληροφορίες που έχετε διαβάσει! Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσής σας, κάτι που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά καθώς περνάτε ώρες μελετώντας.

Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε ιχθυέλαιο τακτικά, όχι μόνο όταν πλησιάζει ένα μεγάλο τεστ. Τα συστατικά στα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

 Ν-ακετυλο L-κυστεΐνη

Η κυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό, αλλά βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί, τα αυγά και τα άπαχα κρέατα.

Αυτό το αμινοξύ έχει μια ποικιλία διαφορετικών οφελών για την υγεία, από τη βοήθεια σε αναπνευστικές παθήσεις έως την απομάκρυνση των τοξινών από το συκώτι και τα νεφρά.

Η Ν-ακετυλο-L-κυστεΐνη είναι επίσης γνωστή για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου. Η κυστεΐνη βοηθά στη ρύθμιση του γλουταμινικού εντός του σώματος. Το γλουταμικό είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι απαραίτητος για τη μάθηση και τη μνήμη.

 Ψευδάργυρος

Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλός σας έχει ήδη αρκετό ψευδάργυρο μέσα του; Αυτό θα πρέπει να σας κάνει να καταλάβετε πόσο σημαντικός είναι για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική διαδικασία της σκέψης.

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε πολλές διαφορετικές ασθένειες εντός του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ενώ ο ρόλος που διαδραματίζει ο ψευδάργυρος στον εγκέφαλο απαιτεί ακόμη περισσότερη έρευνα, η συμπερίληψή του στην καθημερινή σας πρόσληψη βιταμινών μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τη συνολική εγκεφαλική σας λειτουργία υγιή και να ενισχύσετε τη μνήμη σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τα ηλικιωμένα άτομα που μπορεί να έχουν βιώσει κάποια απώλεια μνήμης.

Βιταμίνη Β-6

Οι διάφορες βιταμίνες Β παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα και στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη Β-6 είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για τη μελέτη και την εξέταση, επειδή προάγει την υγεία του εγκεφάλου.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Β-6 έχει περάσει από εκτεταμένες έρευνες σχετικά με τη λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου στους ηλικιωμένους. Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και τις επιπτώσεις της νόσου Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη Β-12

Ένα άλλο ισχυρό συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου είναι η βιταμίνη Β-12. Και πάλι, έχει διαφορετικές λειτουργίες σε όλο το σώμα, αλλά είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα και μπορεί να έχει ακόμη και ψυχολογικές επιπτώσεις. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπλήρωμα Β-12 για να βοηθήσουν στην “εγκεφαλική ομίχλη” ή την κόπωση. Έτσι, δεν υπάρχει αμφιβολία γιατί είναι μια εξαιρετική βιταμίνη που πρέπει να συμπεριλάβετε όταν προσπαθείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας για μια μεγάλη εξέταση.

Πολυβιταμίνη

Αφού διαβάσατε για μερικές από τις καλύτερες βιταμίνες για τον εγκέφαλο, ίσως σας εκπλήξει να συνειδητοποιήσετε ότι κάτι τόσο απλό όσο η καθημερινή λήψη μιας πολυβιταμίνης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει με τη συνολική συγκέντρωση, την εγκεφαλική δύναμη, τη μνήμη, την ενέργεια και πολλά άλλα.

Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες όπως  βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, οι βιταμίνες Β6 & Β12 και ο ψευδάργυρος. Όλες αυτές οι βιταμίνες λειτουργούν στο σώμα με διαφορετικό τρόπο, κάποιες βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και κάποιες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

 

 

Πώς διαβάζεται μια ετικέτα εύκολα από τον καταναλωτή; Στο πλαίσιο της παροχής ακόμα περισσότερων διατροφικών πληροφοριών, η ΕΕ έχει υιοθετήσει επιπλέον το Σύστημα Διατροφικής Αξιολόγησης-Σηματοδότησης των τροφίμων (NutriScore) με βάση τη διατροφική αξία των τροφίμων (πράσινο για τρόφιμα με μεγάλη διατροφική αξία, κίτρινο για τρόφιμα με μέση διατροφική αξία και κόκκινο για τρόφιμα με χαμηλή διατροφική αξία).

Η ΕΕ έχει υιοθετήσει κανόνες για την επισήμανση των τροφίμων και το ποιες πληροφορίες θα πρέπει να παρέχονται μέσω της ετικέτας στους καταναλωτές. Η ανάγνωσή τους δεν είναι εύκολη υπόθεση, στόχος όμως του συγκεκριμένου άρθρου είναι να αποτελέσει έναν σημαντικό βοηθό.

Η ανάπτυξη της βιομηχανίας και της τυποποίησης των τροφίμων και η ελεύθερη διακίνηση προϊόντων μέσω διακρατικών συμφωνιών έχουν καταστήσει, πολύ περισσότερο τα τελευταία χρόνια, υποχρεωτική την επισήμανση των τυποποιημένων τροφίμων. Αρχικά η τυποποίηση και η επισήμανση αποσκοπούσαν σχεδόν αποκλειστικά στην καλύτερη προώθηση των τροφίμων και στην παροχή ελάχιστων πληροφοριών στον καταναλωτή (ημερομηνία λήξης, περιεχόμενο).
Όμως, η αφύπνιση των καταναλωτών σε θέματα υγιεινής και ασφάλειας τροφίμων, και κυρίως τα διάφορα διατροφικά σκάνδαλα που ξέσπασαν τις πέντε τελευταίες δεκαετίες, υποχρέωσαν τους διακρατικούς οργανισμούς, όπως η ΕΕ, να υιοθετήσουν κανόνες για την επισήμανση των τροφίμων και το ποιες πληροφορίες θα πρέπει να παρέχονται υποχρεωτικά μέσω της ετικέτας στους καταναλωτές.

Παρά ταύτα, οι διατροφικές πληροφορίες που υπάρχουν στις ετικέτες των τροφίμων είναι τόσες πολλές που αποτελούν ένα σταυρόλεξο για δυνατούς λύτες, όσον αφορά τους καταναλωτές, ειδικά εκείνους που δεν έχουν εκπαιδευτεί στην ανάγνωσή τους. Κάποιες από αυτές τις πληροφορίες σχετίζονται με την ιχνηλασιμότητα του τελικού προϊόντος, όπως ο αριθμός παρτίδας (lot ή batch number), κάποιες με τις συνθήκες και το χρόνο συντήρησής τους και κάποιες με τα οργανοληπτικά και φυσικοχημικά χαρακτηριστικά ή με τα χαρακτηριστικά που καθιστούν το τρόφιμο ευεργετικό για την υγεία (αλλεργιογόνα/δυσανεξιογόνα, ισχυρισμοί διατροφής και υγείας).
Προκειμένου να βοηθήσουμε τους καταναλωτές να «διαβάζουν» σωστά τις ετικέτες, θα παρουσιάσουμε τα σημαντικότερα πεδία που υπάρχουν σε μια ετικέτα.

Υποχρεωτικές ενδείξεις

Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011, ο κατάλογος υποχρεωτικών ενδείξεων ενός τρόφιμου ή προϊόντος τρόφιμου είναι:
1. Η ονομασία του τρόφιμου ή του προϊόντος τρόφιμου.
2. Ο κατάλογος των συστατικών, όπου αναγράφονται όλα τα συστατικά με τα ποσοστά τους (εφόσον είναι άνω του 2%), με ταυτόχρονη επισήμανση των αλλεργιογόνων/δυσανεξιογόνων μέσω της αναγραφής τους με διαφορετική γραμματοσειρά και μέγεθος και μέσω της αναγραφής τους με τη μορφή «Το προϊόν παρασκευάστηκε σε μονάδα που επεξεργάζεται….(αλλεργιογόνο[α])» (Αρχή της Μεταφοράς).
3. Η καθαρή ποσότητα (e) του τρόφιμου. Αυτή στην περίπτωση στερεών τροφίμων εκφράζεται σε μονάδες μάζας (g ή kg, Διεθνές Σύστημα Μονάδων και oz, Αγγλοσαξονικό Μετρικό Σύστημα), ενώ στην περίπτωση υγρών τροφίμων σε μονάδες όγκου (L, Διεθνές Σύστημα Μονάδων και fl oz, Αγγλοσαξονικό Μετρικό Σύστημα).
4. Ο αριθμός παρτίδας και η ημερομηνία παραγωγής.
5. Η ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας [«ανάλωση έως…» (best by…), «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από…» (best before…) και «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από το τέλος…» (best before by the end…)].
6. Τυχόν ιδιαίτερες συνθήκες αποθήκευσης και/ή συνθήκες χρήσης.
7. Το όνομα ή η εμπορική επωνυμία και η διεύθυνση της επιχείρησης τροφίμων ή της εν Ελλάδι αντιπροσωπείας (αν πρόκειται για εισαγόμενα προϊόντα).
8. Η χώρα καταγωγής ή ο τόπος προέλευσης.
9. Οδηγίες χρήσης, εφόσον η παράλειψή τους θα δυσχέραινε τη σωστή χρήση του τρόφιμου.
10. Ιδιαίτερα φυσικοχημικά χαρακτηριστικά, όπως η οξύτητα (%) για λιπαρές (ελαιόλαδο, σπορέλαια, κ.λπ.) ή ο αλκοολικός βαθμός (% vol alc.) για κρασιά, μπύρες και αλκοολούχα ποτά.
11. Διατροφική δήλωση, δηλ. περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τόσο ανά 100 gr ή mL (και στις αντίστοιχες ποσότητες σε oz ή fl oz, αν πρόκειται για το Αγγλοσαξονικό Μετρικό Σύστημα) και επί του καθαρού βάρους. Υποχρεωτικά αναγράφονται η ενέργεια, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (σάκχαρα, άμυλο, πολυόλες), λιπαρά οξέα (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, trans), καθώς και σε κάποιες βιταμίνες (A, D, C), μεταλλικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και σε αλάτι.
12. Ισχυρισμοί υγείας και διατροφής, π.χ. «προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο» (ισχυρισμός διατροφής) ή «το προϊόν συμβάλλει στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα» (ισχυρισμός υγείας). Για αμφότερους πρέπει να υπάρχει σχετική τεκμηρίωση από αναλύσεις και επιδημιολογικά δεδομένα, τα οποία στην περίπτωση των ισχυρισμών υγείας εξετάζονται από σχετική Επιτροπή της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (E.F.S.A.).