Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ενέργεια και θρέψη, που χρειαζόμαστε ειδικά τη χειμερινή περίοδο, προσφέρει το αγαπημένο σε όλους μας σουσάμι. Ο Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος κ. Γιάννης Χρύσου, απαριθμεί τα πολλαπλά οφέλη του πολύτιμου αυτού καρπού:

• Βελτιώνει την πέψη και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Τα έλαια που περιέχουν οι σπόροι σουσαμιού συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αντιμετωπίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

• Συμβάλλει στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας

Το σουσάμι αποτελεί φυσική πηγή ασβεστίου και ψευδάργυρου, συνεπώς είναι μία ιδανική επιλογή για άτομα που αποφεύγουν ή δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και στοχεύουν στη φυσική ενίσχυση της οστικής πυκνότητας.  Το μόνο που θα πρέπει να έχουμε κατά νου σε αυτές τις περιπτώσεις  είναι ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D, ώστε να διασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου.

• Προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών

Παράλληλα, το σουσάμι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και ιδανική λύση για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη, χωρίς να καταναλώσουν κρέας ή άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ιδανική επιλογή για την περίοδο της νηστείας αλλά και για όσους αγαπούν την άθληση και θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

• Βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης

Το σουσάμι είναι μία τροφή πλούσια στο αμινοξύ τυροσίνη, το οποίο συνδέεται άμεσα με τη δραστηριότητα της σεροτονίνης – ενός νευροδιαβιβαστή ο οποίος, με τη σειρά του, συνδέεται άμεσα με την καλή διάθεση του ατόμου.

• Αποτελεί πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών

Το σουσάμι είναι πλούσιο σε σησαμίνη και σησαμολίνη, στοιχεία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην προστασία των αγγείων και την πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση σουσαμιού μειώνει τον βαθμό οξείδωσης της LDL και αντιμετωπίζει το οξειδωτικό στρες σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση.

• Ενισχύει την τριχοφυΐα και προστατεύει την επιδερμίδα
  

  

Αντιμετωπίζεις πρόβλημα τριχόπτωσης; Πρόσθεσε σουσάμι στη διατροφή σου. Η σύστασή του ενισχύει τη ρίζα της τρίχας ενώ τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ανάπτυξή της, την ενυδάτωση της επιδερμίδας στο τριχωτό της κεφαλής και βελτιώνουν τη μικρο-κυκλοφορία. Παράλληλα, χάρη στις αντιμικροβιακές του ιδιότητες, το σουσάμι προστατεύει την επιδερμίδα, γεγονός το οποίο -ειδικά παλαιότερα- οδηγούσε τον κόσμο στο να το χρησιμοποιεί και εξωτερικά, για τη θεραπεία των πληγών. Σήμερα, βέβαια, προτιμούμε να το απολαμβάνουμε ενισχύοντας τον οργανισμό μας «εκ των έσω»!

Πώς να προσθέσεις το σουσάμι στη διατροφή σου

Παραδοσιακά, το σουσάμι βρίσκεται σε πολλά αρτοπαρασκευάσματα, όπως το κουλούρι Θεσσαλονίκης. Βέβαια, το σουσάμι έχει εξαιρετικό γαστρονομικό ενδιαφέρον καθώς προσθέτει γεύση αλλά και ενδιαφέρουσα υφή σε πολλές συνταγές. Δοκίμασέ το σε σαλάτες πράσινων λαχανικών, σε noodles και ζυμαρικά ή ακόμα και στο  κοτόπουλο και το ψάρι. Άλλη μία ιδιαίτερη πρόταση είναι η προσθήκη του σε χυμούς και smoothies, δίνοντάς τους μία πιο γεμάτη και ξεχωριστή γεύση.

Επίσης, ένας ακόμα τρόπος που μπορείς να απολαύσεις το σουσάμι και όλα τα ευεργετικά χαρακτηριστικά του, είναι μέσα από το ταχίνι. Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι, το οποίο διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του πολύτιμου σπόρου, ενώ είναι αρκετά εύκολο στη χρήση του. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είτε αλειμμένο σε ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, είτε σαν συστατικό σε διάφορες συνταγές όπως ταχινόσουπα ή ταχινόπιτα ή ακόμα και με φρούτα, προσθέτοντας γεύση και ενέργεια στο πρωινό ή το σνακ σου μέσα στην ημέρα.

Tα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία ραγδαία αύξηση των τροφίμων ελεύθερων γλουτένης στα ράφια των Σούπερ Μάρκετ. Το γεγονός αυτό είναι ένα θαυμάσιο νέο για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, μία αυτοάνοση διαταραχή που δεν έχει θεραπεία και αντιμετωπίζεται μόνο με τον αποκλεισμό της γλουτένης από την διατροφή.

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, οι εν λόγω ασθενείς, είχαν πολύ περιορισμένες επιλογές τροφίμων που περιέχουν γλουτένη και συνήθως ιδιαίτερα άγευστες. Σήμερα η ποικιλία έχει αυξηθεί και η γεύση τους έχει βελτιωθεί σημαντικά, χάρη στην βιομηχανία τροφίμων που «ασχολήθηκε» με της συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων. Όμως το ποσοστό των ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη δεν ξεπερνούν το 1-2% του συνολικού πληθυσμού στα δυτικά κράτη.

Ένα ακόμα μικρό μέρος του πληθυσμού φαίνεται να παρουσιάζει μία ήπια δυσανοχή στην γλουτένη, η οποία έχει ονομαστεί προσφάτως ως «ευαισθησία στην γλουτένη που δεν είναι κοιλιοκάκη». Τα άτομα αυτά φαίνεται να παρουσιάζουν μία σειρά συμπτωμάτων ή κάποιο από αυτά όπως κοιλιακά φουσκώματα, πόνους στις αρθρώσεις, «βαρύ κεφάλι», μουδιάσματα στα πόδια ή στα χέρια ή και εξανθήματα. Για την συγκεκριμένη κατάσταση – ασθένεια δεν υπάρχουν ακόμα ασφαλή κριτήρια για την διάγνωση της. Συχνά τα συμπτώματα αυτά, μπορεί να προέρχονται από άλλα διατροφικά αίτια όπως την δυσανοχή σε ορισμένους ολιγοσακχαρίτες, όπως ακόμα και από ψυχολογικά ή περιβαλλοντικά αίτια.

Μέχρι το σημείο αυτό, η αύξηση του αριθμού τροφίμων χωρίς γλουτένη, αποτελεί σημαντική λύση για όσους ανήκουν στις παραπάνω κατηγορίες. Το υπόλοιπο μέρος της ιστορίας ανήκει στην επίδραση της διατροφικής μόδας αλλά και της οργανωμένης κερδοσκοπίας εις βάρος των καταναλωτών με διάθεση για την δημιουργία διατροφικής συνείδησης.

Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης αρχικά συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους. Είναι φυσικό επακόλουθο, όταν αποκλείεται μία μεγάλη κατηγορία τροφίμων όπως αυτή των σιτηρών και των προϊόντων τους από την καθημερινή διατροφή, να οδηγεί στην απώλεια βάρους. Η αίσθηση της ευεξίας που ακολουθεί μία τέτοια προσπάθεια, περισσότερο ανήκει στην μείωση τους βάρους παρά στον αποκλεισμό της γλουτένης από την καθημερινή διατροφή. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι σημαντικά πιο ακριβά από τα συμβατικά της κατηγορίας τους. Ένα ακόμα παράδοξο στοιχείο είναι ότι αν και η γλουτένη αποτελεί συστατικό των δημητριακών, ένας μεγάλος αριθμός τροφίμων που δεν περιέχουν δημητριακά, όπως είναι τα προϊόντα κρέατος, αναφέρουν στην συσκευασία αλλά και στην επικοινωνία τους ότι είναι ελεύθερα γλουτένης, προσπαθώντας να πάρουν λίγο από «φως» της κατηγορίας.

Σύμφωνα με μελέτες, οι καταναλωτές θεωρούν ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα υπόλοιπα, όπως επίσης ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα τα τρόφιμα αυτά είναι το ίδιο ή περισσότερο επεξεργασμένα από τα συμβατικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις η υιοθέτηση μίας τέτοιας τακτικής χωρίς έλεγχο, μπορεί να ενέχει κινδύνους για την υγεία του χρήστη. Ο αποκλεισμός ενός σημαντικού αριθμού τροφίμων μπορεί αν οδηγήσει στον περιορισμό της πρόσληψης ορισμένων μικροστοιχείων, απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της κατανάλωσης ολικής άλεσης δημητριακών και ψωμιού θα οδηγήσει σταδιακά στην έλλειψη φυτικών ινών και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επίσης η προσθήκη ενός «φωτοστέφανου» υγείας πάνω από διατροφικές επιλογές όπως είναι τα κέικ ή τα μπισκότα χωρίς γλουτένη, απενοχοποιεί τις επιλογές και οδηγεί το άτομο στην αύξηση της κατανάλωσης.

Μερικοί υποστηρικτές της διατροφής χωρίς γλουτένη μπορεί να λένε ότι αισθάνονται πιο υγιείς, με καλύτερη πέψη, αλλά η μελέτη του Μαΐου του 2014 διαπίστωσε ότι, για όσους δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη, όλα είναι πολύ πιθανό να βρίσκονται «στο κεφάλι τους».Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν γαστρεντερικές διαταραχές και ευαισθησία, ακόμη και όταν δεν έτρωγαν προϊόντα με γλουτένη.

Τέλος, η προσπάθεια αποκλεισμού της γλουτένης από την καθημερινή διατροφή, μπορεί να έχει και κοινωνικές προεκτάσεις. Για κάποιον ο οποίος πάσχει από κοιλιοκάκη ή έχει διαγνωσμένη ευαισθησία στην γλουτένη, η επιλογή είναι μονόδρομος. Για όλους τους υπολοίπους όμως, δημιουργία δυσκολίες στις κοινωνικές συνευρέσεις, σε φιλικά τραπέζια κ.α., σε μία περίοδο που οι κοινωνικές σχέσεις πολλών ανθρώπων είναι ήδη επιβαρυμένη.

Εν κατακλείδι λοιπόν, πραγματικό όφελος από την μόδα και την τρέλα των χωρίς γλουτένη προϊόντων, αποκόμισαν οι πραγματικά πάσχοντες(που είναι λίγοι) και οι εταιρείες που τα παράγουν! Εάν θέλετε πραγματικά να αντιμετωπίσετε κάποια συμπτώματα που μπορεί να έχετε, απευθυνθείτε πρώτα στον ειδικό. Για γαστρεντερικά προβλήματα στον γαστρεντερολόγο, για προβλήματα στις αρθρώσεις στον ορθοπεδικό και για το αυξημένο βάρος στον διαιτολόγο. Οι οδηγίες που θα λάβετε θα είναι σωστές και εξατομικευμένες, ενώ το κόστος τους μπορεί να είναι μικρότερο από εκείνο της προμήθειας προϊόντων ελεύθερων γλουτένης.

Γιάννης Χρυσού, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το ταχίνι, αν και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, είναι ταυτόχρονα ένα σούπερ σύγχρονο τρόφιμο που συμβάλλει στη θρέψη όσων το απολαμβάνουν.

Οι τρόποι κατανάλωσής του είναι αμέτρητοι και πλέον το ταχίνι έχει μπει στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων προσφέροντάς τους  γευστική απόλαυση και σημαντικά οφέλη για την υγεία!

Το ταχίνι (που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι) περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή του να συμβάλει στην προσπάθεια περιορισμού της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία, σύμφωνα με μεγάλο αριθμό μελετών, συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας.

Σχετικά με τα θρεπτικά του συστατικά, το ταχίνι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε, σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σελήνιο. Πρόκειται για στοιχεία που είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και τα οποία συμβάλουν ποικιλοτρόπως, ενισχύοντας τα οστά, τη φυσιολογική μυϊκή και μεταβολική λειτουργία αλλά και τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας.

Ξεχωριστή αναφορά πρέπει να γίνει στα φυτοσυστατικά – αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχει το ταχίνι: σε αναλύσεις έχει φανεί ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες από στερόλες και λιγνάνες που προστατεύουν από οξειδωτικούς παράγοντες πολλά οργανικά συστήματα όπως τα αγγεία, την επιδερμίδα κ.λπ.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, γίνεται σαφές ότι το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο το οποίο αδιαμφισβήτητα πρέπει να λάβει τη θέση που του αξίζει στο ντουλάπι, στην κουζίνα και στην καθημερινότητα όλων όσων ενδιαφέρονται να θωρακίσουν τον οργανισμό τους με υγεία και ενέργεια.

Ωστόσο υπάρχουν και κάποιες πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να καταναλώνουν ταχίνι ακόμη πιο τακτικά: 

1.    Παιδιά και έφηβοι

Η κατανάλωση ταχινιού από την παιδική ηλικία είναι πολύ βασική καθώς βοηθά στην εξοικείωση του παιδιού με πρωτογενείς γεύσεις και τρόφιμα. Τα παιδιά συνηθίζουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα, με αποτέλεσμα επιλογές όπως το ταχίνι να μοιάζουν «ξένες» καθώς μεγαλώνουν.

2.    Χορτοφάγοι

Ο αριθμός των ανθρώπων που περιορίζουν ή αποκλείουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων διαρκώς αυξάνεται. Η ανάγκη για κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτική πρωτεΐνη αλλά και μικροστοιχεία που συναντώνται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα είναι επιτακτική. Σε αυτήν την κατεύθυνση, το ταχίνι θεωρείται πραγματικό στήριγμα για όλους εκείνους που προτιμούν να τρέφονται με έναν πιο φυσικό τρόπο, επιλέγοντας ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης και υψηλής θρεπτικής αξίας!

3.    Άτομα με προδιάθεση για καρδιαγγειακά προβλήματα & υπέρταση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, στο ταχίνι περιέχονται φαινολικές ενώσεις (οι λεγόμενες «λιγνάνες») με κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Οι ουσίες αυτές, μαζί με τη βιταμίνη Ε που βρίσκεται επίσης στο ταχίνι, παρουσιάζουν ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, που αποτελεί το πρώτο στάδιο για την αθηροσκλήρωση.

4.    Άτομα με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη

Άτομα που πάσχουν από υπεργλυκαιμία ή ακόμα και ήπια αντίσταση στην ινσουλίνη τείνουν να περιορίζουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα, λόγω του υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και δείκτη. Η τακτική κατανάλωση ταχινιού φαίνεται να καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων και να περιορίζει τον ρυθμό αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, εξυπηρετώντας την ευκολότερη ρύθμισή τους από τον οργανισμό με φυσικό τρόπο.

5.    Άτομα τρίτης ηλικίας

Αποτελούν μία ιδιαίτερη ηλικιακή ομάδα για την οποία δεν αρκεί να αξιολογήσουμε ένα τρόφιμο μόνο βάσει της θρεπτικής του σύστασης, αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη και άλλα θέματα, όπως οι ιδιαίτερες ανάγκες για μεγαλύτερη και επαρκέστερη πρόσληψη μικροστοιχείων καθώς και η μειωμένη ικανότητα μάσησης και απορρόφησης από το πεπτικό σύστημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εύληπτα (όπως το ταχίνι) αποτελούν ιδανική λύση.

Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Η παρακολούθηση τηλεόρασης είναι συνυφασμένη με την κατανάλωση κάποιου σνακ. Εκτός από τα τυποποιημένα σνακ ωστόσο,  που είναι γεμάτα αλάτι και λιπαρά, μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας εξίσου νόστιμα και υγιεινά σνακ, χωρίς πολλές θερμίδες.

Όλοι γνωρίζουμε τη σημαντική θέση που κατέχουν τα σνακ στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, τα μικρογεύματα, δηλαδή, που παρεμβάλλονται μεταξύ των βασικών γευμάτων.

Μας κόβουν την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα, μας εφοδιάζουν άμεσα με την ενέργεια που έχουμε ανάγκη και ταυτόχρονα συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Παρότι λοιπόν τα σνακ αποτελούν μια σωστή και επιθυμητή διατροφική συνήθεια, το πρόβλημα προκύπτει όταν στρεφόμαστε σε λάθος επιλογές, προτιμώντας λιπαρά και θερμιδογόνα τρόφιμα, όταν υπερβάλλουμε στην ποσότητα και όταν τρώμε σε άστατες ώρες. Κοινώς, όταν συγχέουμε το σνακ με το τσιμπολόγημα.

Τις απογευματινές ή βραδινές ώρες, όταν πια επιστρέφουμε στο σπίτι έχοντας ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις της ημέρας, θέλουμε να χαλαρώσουμε βλέποντας μια ταινία ή την αγαπημένη μας σειρά και τρώγοντας κάτι. Έχει παρατηρηθεί πως, όταν τρώμε ενώ βλέπουμε τηλεόραση, καταναλώνουμε φαγητό ασυναίσθητα, χωρίς να νιώθουμε απαραίτητα το αίσθημα της πείνας, ενώ συνήθως οδηγούμαστε και σε ακατάλληλες διατροφικές επιλογές (όπως π.χ. αλμυρά σνακ). Και, φυσικά, με την πάροδο του χρόνου, η συνήθεια παγιώνεται και πλέον η τηλεόραση ταυτίζεται με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.

Σε αυτό το πλαίσιο, και δεδομένου ότι η τηλεόραση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, θα πρέπει να μάθουμε να επιλέγουμε υγιεινές και νόστιμες, αλλά και εύκολες στην προετοιμασία τους εναλλακτικές.

• Φρούτα: Mπορούμε να ετοιμάσουμε ένα πιάτο με φρούτα εποχής κομμένα σε φέτες, τα οποία θα μας βοηθήσουν να χορτάσουμε και παράλληλα θα μας προσφέρουν γλυκιά γεύση. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί: Aμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και άλλοι μη αλατισμένοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς περιέχουν ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, καθώς οι ξηροί καρποί είναι μεν θρεπτικοί, αλλά έχουν πολλές θερμίδες.
• Στικς λαχανικών: Tα λαχανικά περιέχουν αρκετό νερό και ελάχιστες θερμίδες, συνεπώς αποτελούν μια πολύ καλή λύση αν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε κάτι. Αγγούρι, καρότο, πιπεριά και άλλα λαχανικά κομμένα σε λωρίδες συνδυάζονται ιδανικά με υγιεινά ντιπ, όπως το χούμους ή μια ελαφριά σoς γιαουρτιού.
• Σπιτικά ποπ κορν: Σε πολλούς το ποπ κορν φαντάζει απαγορευτικό, αν όμως το φτιάξουμε μόνοι μας χρησιμοποιώντας μικρή ποσότητα ελαιολάδου μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά το θερμιδικό του φορτίο. Στο τέλος, αντί για αλάτι, μπορούμε να το αρωματίσουμε με πάπρικα.
• Ψητά τσιπς λαχανικών: Δεν είναι ανάγκη να καταφύγουμε σε τυποποιημένα τρόφιμα τη στιγμή που μπορούμε να ετοιμάσουμε εμείς οι ίδιοι μια πολύ υγιεινή και ταυτόχρονα γευστική εκδοχή τους. Μπορούμε να επιλέξουμε πατάτα, γλυκοπατάτα, κολοκύθι ή παντζάρι, να τα κόψουμε σε πολύ λεπτές ροδέλες και να τα τοποθετήσουμε στο φούρνο σε χαρτί ψησίματος, ραντίζοντάς τα με λίγο ελαιόλαδο. Στο τέλος μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά, όπως πιπέρι ή κάρι.
• Σπιτικά «nachos»: Παρασκευάζονται με παρόμοιο τρόπο με τα τσιπς λαχανικών. Παίρνουμε πίτες τορτίγιας και τις κόβουμε σε τριγωνάκια, τις τοποθετούμε σε χαρτί ψησίματος και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη. Αντικαθιστούμε την cheddar sauce με κάποιο τυρί χαμηλότερων λιπαρών, όπως το cottage cheese.
• Παξιμαδάκια: Τα παξιμάδια από κριθάρι ή χαρούπι μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη μας για κάτι τραγανό, ενώ παράλληλα μας δίνουν τη δυνατότητα να επιλέξουμε μεταξύ διαφορετικών συνδυασμών. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με κατίκι και τριμμένη τομάτα, με τόνο και φλοίδες αγγουριού ή με λίγο πολτοποιημένο αβοκάντο.
• Μπουκιές βρόμης: Η βρόμη δεν αποτελεί ιδανική επιλογή μόνο για το πρωινό μας. Φτιάχνοντας έναν συνδυασμό νιφάδων βρόμης, μπανάνας, μελιού και κανέλας έχουμε ένα αποτέλεσμα που θυμίζει μπισκότο και μπορούμε να το καταναλώσουμε ως σνακ όταν αποζητούμε κάτι γλυκό.

Να σημειώσουμε ότι θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε να μασάμε αργά, ώστε να έχουμε καλή αίσθηση κορεσμού και συνεπώς να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία δεν είναι θεμιτή ακόμη κι όταν πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα.

Κωσταλένια Καλλιανιώτη MSc, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η διατροφική εκπαίδευση ξεκινάει από το σπίτι. Διατηρήστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας εφοδιασμένο έτσι ώστε να έχετε πάντα μια ποικιλία υγιεινών επιλογών για το σχολείο: βραστά αυγά, φέτες γαλοπούλας και καπνιστού σολομού, κίτρινα τυριά – μπουκίτσες που αρέσουν στα παιδιά, ψωμί ή μικρές τορτίγιες, κριτσίνια πολύσπορα και ολικής, λαχανικά όπως ντοματίνια, φύλλα ρόκας και μαρουλιού που μπορούν να διανθίσουν τα σάντουιτς και τα wraps, αγαπημένα φρέσκα φρούτα των παιδιών, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης 

Εάν το παιδί αναγκαστεί ή θελήσει κάποια μέρα να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, μπορεί να επιλέξει σάντουιτς ή τοστ δίχως μαγιονέζα αλλά με κάποιο λαχανικό π.χ. μαρούλι και ντομάτα, ή να συνοδεύσει το κουλούρι που θα αγοράσει με το φρούτο της επιλογής του από το σπίτι.

Επιτρέψτε στα παιδιά να βοηθήσουν στην προετοιμασία και τοποθέτηση του κολατσιού στη σχολική τσάντα. Ακόμη και οι μικρότεροι σε ηλικία μαθητές πρέπει να γνωρίζουν τι περιέχει η κάθε θήκη της τσάντας τους ώστε να βρίσκουν εύκολα και γρήγορα αυτά που χρειάζονται στο σχολείο. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν από μόνα τους να ετοιμάσουν το κολατσιό αν θέλετε υπό την επίβλεψή σας, ενώ τα μικρότερα παιδιά μπορούν να συμμετέχουν ενεργά και εν τέλει να τοποθετήσουν τα γεύματα στο τάπερ.

Do’s

• Ενθαρρύνετε την ενυδάτωση επιβεβαιώνοντας παράλληλα πως το παγουρίνο είναι ελαφρύ, εύχρηστο για το παιδί βάσει της ηλικίας του και ότι κλείνει καλά, δίχως κίνδυνο να χυθεί νερό εντός της σχολικής τσάντας.
• Επιδιώξτε ποικιλία στο σχολικό ταπεράκι ή πακετάκι με αγνά υλικά από το σπίτι, ακόμη κι αν πρόκειται για το γνωστό πρακτικό σαντουιτσάκι: πέραν του συνήθους συνδυασμού γαλοπούλα-τυρί, υπάρχει το αυγό, ο τόνος, ο καπνιστός σολομός, ποικιλία τυριών, φρέσκα ή ψητά λαχανικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, ράβδοι καρότου ή αγγουριού, πολύχρωμες πιπεριές, ψητό κολοκυθάκι σε φέτες κτλ), συν πρακτικά φρούτα (π.χ. σταφύλι, μήλο, μπανάνα, αχλάδι, μανταρίνι, μούρα). Μη διστάσετε να προσθέσετε μια τελευταία πινελιά γεύσης σε συνεννόηση με το παιδί, όπως λίγο φρέσκο ή ξερό βασιλικό, μπαλσάμικο ξύδι ή μουστάρδα Dijon.
• Αντί για αγορά από το κυλικείο ή για ένα ακόμη σάντουιτς με ψωμί, μπορείτε εναλλακτικά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό και χορταστικό wrap με κοτόπουλο, λαχανικά και αβοκάντο, ή με κίτρινο τυρί, ντομάτα και πάστα ελιάς, χρησιμοποιώντας αραβική πίτα ή τορτίγια απλή, ολικής αλέσεως ή καλαμποκιού.
• Τοποθετήστε το παγουρίνο και το σχολικό ταπεράκι ή πακετάκι ιδανικά σε διαφορετική θήκη της τσάντας, ξεχωριστά από τα βιβλία. Εάν η σχολική τσάντα δεν έχει τέτοιον διαχωρισμό, φροντίστε τα τρόφιμα και το νερό να βρίσκονται σε μια καλή νάιλον σακούλα εντός της σχολικής τσάντας.
• Είναι καλή ιδέα και ίσως μάλιστα σας ζητηθεί να προσθέσετε αντισηπτικό ή αντισηπτικά μαντηλάκια, χαρτοπετσέτες ή ένα πακέτο χαρτομάντιλα, χρήσιμα γιατο γεύμα ή σε οποιαδήποτε φάση της σχολικής ημέρας.

Dont’s

• Αποφύγετε τους χυμούς. Μπορεί να λερώσουν την τσάντα ή τα ρούχα του παιδιού και, το σημαντικότερο, υστερούν συγκριτικά με τα φρέσκα φρούτα τα οποία διαθέτουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά δίχως προστιθέμενη ζάχαρη ή συντηρητικά.
• Αποφύγετε τις πολύ ευαίσθητες τροφές που έχουν ανάγκη ψυγείου ή όσες απαιτούν πιάτο και μαχαιροπίρουνο, ώστε να μη αποθαρρύνεται ή δυσκολεύεται το παιδί στο σχολείο.
• Αποθαρρύνετε την τακτική κατανάλωση των προϊόντων κυλικείου, τα οποία ως επί το πλείστον είναι τυποποιημένα και με χαμηλή θρεπτική αξία.
• Μην προσφέρετε στο παιδί τροφές με πολλή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά για κολατσιό στο σχολείο, όπως κρουασάν, λουκουμά (donut) ή πατατάκια, που έχουν υψηλή θερμιδική αλλά χαμηλή θρεπτική αξία. Μπορούν να απολαύσουν το γλυκό μετά το φαγητό ή σε κάποιο πάρτυ.