Ευμένης Καραφυλλίδης,
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Παν/μίου Leeds M., Αγγλία, Παν/μίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ,
Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General,
Επιστημονικός Σύμβουλος Διατροφής Νοσοκομείου Μητέρα
Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και συχνότερα λόγος για «φλεγμονώδεις» και «αντιφλεγμονώδεις» δίαιτες. Ωστόσο, γύρω από αυτούς τους όρους υπάρχει σημαντική σύγχυση και παραπληροφόρηση. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι η φλεγμονή, γιατί σχετίζεται με την υγεία μας και ποιος είναι πραγματικά ο ρόλος της διατροφής σε αυτήν τη διαδικασία. Παράλληλα, έχουν δημιουργηθεί αρκετοί μύθοι σχετικά με το ποια τρόφιμα προκαλούν ή μειώνουν τη φλεγμονή.
Στο παρόν άρθρο παρουσιάζονται τα βασικά επιστημονικά δεδομένα που χρειάζεται να γνωρίζει κανείς για τη σχέση μεταξύ διατροφής και φλεγμονής. Τι είναι η φλεγμονή Η φλεγμονή αποτελεί μια φυσιολογική αμυντική αντίδραση του οργανισμού όταν αυτός εκτίθεται σε κάποιον επιβλαβή παράγοντα. Όταν, για παράδειγμα, συμβεί ένας τραυματισμός ή μια λοίμωξη, ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα προκειμένου να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο, να απομακρύνει τους κατεστραμμένους ιστούς και να προωθήσει τη διαδικασία επούλωσης. Αυτή η μορφή φλεγμονής ονομάζεται οξεία φλεγμονή και αποτελεί απαραίτητο μηχανισμό προστασίας του οργανισμού. Αντίθετα, η χρόνια ή συστηματική φλεγμονή εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένει σε συνεχή ενεργοποίηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, αντί να προστατεύει τον οργανισμό, μπορεί να συμβάλει στην καταστροφή ιστών και στην ανάπτυξη διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Παράγοντες που φαίνεται να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή είναι:
✤ η ανθυγιεινή διατροφή
✤ η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
✤ το χρόνιο και μη διαχειρίσιμο άγχος
✤ η ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος
✤ ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες
Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των επιπέδων φλεγμονής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη και όταν η χοληστερόλη του αίματος δεν βρίσκεται στα ιδανικά επίπεδα.
Ο ρόλος της διατροφής
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης και αντιμετώπισης της χρόνιας φλεγμονής. Η διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, καθώς αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί:
✤ να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων
✤ να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου
✤ να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου
✤ να επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος
Ο όρος «αντιφλεγμονώδης διατροφή» δεν αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο ή αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ένα από τα καλύτερα παραδείγματα διατροφικού προτύπου με αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά, καθώς υποστηρίζεται από πληθώρα επιστημονικών δεδομένων.
Τρόφιμα που αξίζει να καταναλώνουμε συχνότερα
Λιπαρά ψάρια και καλά λιπαρά Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Καλές επιλογές αποτελούν:
✤ οι σαρδέλες
✤ το σκουμπρί
✤ οι αντσούγιες
✤ η πέστροφα
Συνιστάται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση ψαριού είναι περιορισμένη, μπορεί να εξεταστεί η λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου, κατόπιν σύστασης επαγγελματία υγείας. Παράλληλα, τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες που σχετίζονται με αντιφλεγμονώδη δράση. Ιδιαίτερα οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, έχουν συσχετιστεί σε πολλές μελέτες με βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής. Φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και τα μη αμυλώδη λαχανικά αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Ένας πρακτικός κανόνας είναι το μισό πιάτο κάθε κύριου γεύματος να αποτελείται από λαχανικά.
Ιδιαίτερα ωφέλιμα θεωρούνται
: ✤ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο)
✤ τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι)
✤ το σκόρδο και το κρεμμύδι
Από την πλευρά των φρούτων, τα μούρα, τα κεράσια και τα πορτοκάλια φαίνεται να παρουσιάζουν ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια, αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης και μαγνησίου — ενός μετάλλου που φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών.
Παράλληλα, προτιμώνται δημητριακά όπως:
✤ η βρώμη
✤ η κινόα
✤ το καστανό ρύζι
Σε αντίθεση με ορισμένους διατροφικούς ισχυρισμούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει ότι τα όσπρια ή τα τρόφιμα ολικής άλεσης αυξάνουν τη φλεγμονή στον γενικό πληθυσμό.
Τρόφιμα που καλό είναι να περιορίζονται
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων σιτηρών, όπως προϊόντα από λευκό αλεύρι και αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να προάγει φλεγμονώδεις διεργασίες.
Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών — που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, φοινικέλαιο και έλαιο καρύδας — καθώς και η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), μπορεί να επιβαρύνουν τη φλεγμονώδη κατάσταση του οργανισμού. Ο ρόλος του τρόπου ζωής Η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να αντισταθμίσει έναν τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος και έλλειψη ύπνου.
Η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι:
✤ μειώνει τους δείκτες φλεγμονής
✤ ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού
✤ βοηθά στη διαχείριση του στρες
✤ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής αποτελεί συνεπώς αναπόσπαστο μέρος της διαχείρισης της φλεγμονής.
Μύθοι γύρω από τα «φλεγμονώδη» τρόφιμα
Συχνά στο στόχαστρο έχουν βρεθεί λαχανικά όπως η ντομάτα, η μελιτζάνα, οι πιπεριές και οι πατάτες. Η ανησυχία αυτή σχετίζεται με την παρουσία ορισμένων ουσιών που ονομάζονται αλκαλοειδή. Αν και τα αλκαλοειδή μπορεί να είναι τοξικά σε πολύ μεγάλες ποσότητες, οι ποσότητες που καταναλώνονται συνήθως μέσω της διατροφής είναι απολύτως ασφαλείς. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν αυτά τα τρόφιμα με την εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής. Αντίθετα, αποτελούν βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής. Η ντομάτα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό συστατικό. Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση όπου κάποιος παρουσιάζει πραγματική αλλεργία, δυσανεξία ή ευαισθησία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Σε αυτή την περίπτωση το συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση στον συγκεκριμένο οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για τρόφιμα όπως η γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά, τα οποία συχνά κατηγορούνται γενικά για πρόκληση φλεγμονής χωρίς να υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία για τον γενικό πληθυσμό. Χωρίς υπερβολές Παρότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλλει στη φλεγμονή, η περιστασιακή κατανάλωση ενός γλυκού — όπως ένα κομμάτι κέικ ή τούρτας — δεν αποτελεί απειλή για την υγεία. Οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες που αποκλείουν πλήρως ομάδες τροφίμων ή επιβάλλουν απόλυτες απαγορεύσεις μπορεί να οδηγήσουν όχι μόνο σε διατροφικούς περιορισμούς αλλά και σε προβληματικές σχέσεις με το φαγητό.
Η ισορροπία και η ποικιλία αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής. Η σημασία της αξιόπιστης ενημέρωσης Τόσο οι ασθενείς όσο και οι επαγγελματίες υγείας εκτίθενται καθημερινά σε μεγάλο όγκο πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, πολλές από αυτές βασίζονται σε ανεπίσημα δεδομένα ή σε μεμονωμένες μελέτες που δεν επαρκούν για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων. Καθώς η επιστήμη εξελίσσεται, τα δεδομένα ανανεώνονται και βελτιώνονται. Παράλληλα, η εύκολη πρόσβαση στο διαδίκτυο έχει ως αποτέλεσμα την ταυτόχρονη παρουσία παλαιότερων και νεότερων πληροφοριών, οι οποίες συχνά μπορεί να είναι αντικρουόμενες. Για τον λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι πληροφορίες να αναζητούνται από αξιόπιστες πηγές και επιστημονικά τεκμηριωμένες κατευθυντήριες οδηγίες. Μία μεμονωμένη μελέτη ή ένα δημοσίευμα στον Τύπο δεν αρκεί για να καθορίσει τις συστάσεις γύρω από ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Η κριτική αξιολόγηση της πληροφορίας αποτελεί πλέον απαραίτητη δεξιότητα σε μια εποχή όπου η γνώση είναι διαθέσιμη παντού.