Η κα Μαρία Καρδάση Δερματολόγος, Αφροδισιολόγος Antiaging Dr. και Πρόεδρος Ελληνικής Ακαδημίας Αντιγήρανσης μας βοηθάει να αποκωδικοποιήσουμε τα συν και κυρίως τα πλην της έκθεσης στον ήλιο. (περισσότερα…)
Ως τρίτη ηλικία συνηθίζουμε να θεωρούμε την περίοδο της ζωής μετά τα 65 χρόνια. Η έκπτωση των λειτουργιών όλων των συστημάτων του οργανισμού οδηγεί στην αύξηση της καταβολικής διαδικασίας και στη σταδιακή αποδόμηση του βιολογικού κύκλου.
Στόχος της αντιγήρανσης είναι η εξάντληση της δυνατότητας του γονιδίου τόσο σε μακροβιότητα όσο και σε ποιότητα.
Μιλώντας για πρόληψη των ασθενειών του γήρατος, αλλά και για αποκατάσταση των δυσλειτουργιών, κάποιος θα θεωρήσει ότι το κόστος αυτής της προσπάθειας θα είναι δυσπρόσιτο τους δύσκολους οικονομικά καιρούς που ζούμε.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Το νούμερο ένα σύστημα του οργανισμού για μια επιτυχημένη και ευτυχή μη-γήρανση είναι το μυοσκελετικό. Η δυνατότητα να κινείσαι ελεύθερα και να αυτοεξυπηρετείσαι είναι το ευχόμενο από τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας.
Πώς αποκτούμε την ευελιξία; Με σωστή διατροφή και άσκηση. Κοστίζει; Δεν νομίζω!
Ο πρώτος κανόνας της αντιγηραντικής διατροφής είναι η μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων. Σταδιακά όσο πλησιάζουμε στην εποχή της εμμηνόπαυσης και της ανδρόπαυσης οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να πλησιάζουν τον βασικό μεταβολισμό.
Από την εμμηνόπαυση και πέρα δεν επιτρέπεται να τον υπερβαίνουν. Όσο δε προχωρεί η ηλικία, οι θερμίδες θα πρέπει να μειώνονται σε χαμηλότερα πολλές φορές του βασικού μεταβολισμού επίπεδα.
Προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνουμε λοιπόν.
Κανόνας: «όσο λιγότερο τρως, τόσο πιο πολύ θα ζήσεις.»
Να δούμε τώρα την ποιότητα των τροφίμων. Θα πρέπει να ξέρουμε ότι η πρόσληψη τροφής είναι η απαρχή μιας αλυσίδας βιοχημικων διεργασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στον οργανισμό και είναι εντελώς διαφορετικές και ανάλογες του είδους του τροφίμου που καταναλώθηκε. Π.χ. 100 θερμίδες γλυκού θα δημιουργήσουν τελείως διαφορετική βιοχημική διαδικασία από 100 θερμίδες κρέατος ψαριού.
Στο σημείο αυτό θεωρώ σκόπιμο να χωρίσουμε τα τρόφιμα στις τρεις μεγάλες κατηγορίες: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Έχει αποδειχτεί ότι όσο προχωρεί η ηλικία, εκτός από τη μείωση των αναγκών του οργανισμού σε ποσότητα, πρέπει να τροποποιηθεί και η ποιότητα των προσλαμβανομένων.
Έχουμε αδυναμία πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων, λόγω της αντίστασης που δημιουργούν τα κύτταρα στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα η αυξανόμενη καταβολική διαδικασία μεγαλώνει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Τέλος συμπληρώνουμε το γεύμα με μικρή ποσότητα καλών ακόρεστων λιπαρών.
Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες από 1gr μέχρι και 3gr ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος την ημέρα. Η πρότασή μας είναι 60 – 40 -30, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, με προτίμηση στις πρωτεΐνες ψαριού, αυγών, πουλερικών και όχι γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποδεσμεύονται αργά μέσα στον οργανισμό. Προτιμούμε λοιπόν λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, λίγα και όχι γλυκά φρούτα.
Τα όσπρια έχουν υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, όμως το ποσοστό της πρωτεΐνης τους θα πρέπει να ενισχύεται με μια μικρή ποσότητα ζωικής.
Τέλος από την κατηγορία του λίπους μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ωμών ξηρών καρπών.
Πολλά μικρά γεύματα, από 3 μέχρι 3,50 γραμμάρια νερού ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος μοιρασμένο σε μικρές γουλιές όλη την ημέρα.
Κανόνας: «αποφεύγουμε ό,τι είναι αλμυρό και γλυκό. Προτιμούμε ό,τι είναι ξινό, πικρό ή πικάντικο.»
Λέμε όχι στις αυξομειώσεις του βάρους. Όχι στην κατανάλωση ζάχαρης ώστε να μην καταστραφεί το κολλαγόνο.
Λέμε όχι στα υπέρ αλκοολούχα ποτά, επιτρέπεται μικρή κατανάλωση κρασιού κόκκινου ή λευκού.
Η άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη. Βάδισμα, αλλά και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων ώστε να έχουμε καλό μυοσκελετικό σε κάθε ηλικία. Απαραίτητοι οι σφιχτοί κοιλιακοί για να υποστηρίζουν τη σωστή στάση του κορμού και να μην επιβαρύνεται η μέση. Οι τετρακέφαλοι για να υποστηρίζουν τα γόνατα. Ραχιαίοι και θωρακικοί υποστηρίζουν τον αυχένα. Κάθε μυϊκή ομάδα παίζει τον ρόλο της.
Όχι στο κάπνισμα.
Μέχρι εδώ έχουμε μάλλον εξοικονομήσει παρά ξοδέψει. Αν μειώσουμε και την έκθεση στον ήλιο, ο οποίος είναι ο απόλυτα υπεύθυνος για τη φωτογήρανση, και κάνουμε χρήση μιας αντηλιακής κρέμας, τότε η εμφάνισή μας θα παραμείνει αειθαλής σε κάθε ημερολογιακή ηλικία.
Τέλος αισιοδοξία!! Πρέπει να μάθουμε να απολαμβάνουμε την κάθε στγμή. Το εδώ και τώρα. Όταν αρχίσουμε να αντιλαμβανόμαστε αυτό που έχουμε, το μεγάλο δώρο της ζωής, τότε μόνο θα γίνουμε ικανοί να το απολαύσουμε.
Βασικές συμβουλές αντιγήρανσης
Καρδάση Μαρία
Δερματολόγος Αφροδισιολογος, Antiaging doctor, Πρόεδρος της Ελληνικής Ακαδημίας Αντιγήρανσης, Αισθητική Ιατρική, Επιστημονικός Σύμβουλος Laser Way
Τον αγαπάμε και λατρεύουμε να εκτιθέμεθα σε αυτόν, αν ωστόσο δεν λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα προστασίας μπορεί να καταστεί επικίνδυνος! Ο λόγος για τον ήλιο, που έχει κατηγορηθεί μεταξύ άλλων για την εμφάνιση καρκίνου του δέρματος, αλλά και τη φωτογήρανση.
Aκόμα και τα πιο φωτοσταθερά οργανικά φίλτρα φωτοκαταναλώνονται/φωτοδιασπώνται σε συγκεκριμένες συνθήκες. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντική η επανάληψη εφαρμογής των αντιηλιακών σκευασμάτων
Λίγα σκευάσματα στη Δερματολογία έχουν τη δυνατότητα να προλαμβάνουν ασθένειες – και τα αντιηλιακά είναι τα πιο σημαντικά από αυτά. Οι αντιηλιακές ουσίες έχουν το πλεονέκτημα ότι απορροφούν ή σκεδάζουν την υπεριώδη ακτινοβολία και έτσι δεν της επιτρέπουν να φτάσει στο δέρμα και να προκαλέσει τις βλαβερές της συνέπειες.
Το υπεριώδες φάσμα του ηλιακού φωτός έχει συνδεθεί με την καρκινογένεση στο δέρμα: τα βασικοκυτταρικά και ακανθοκυτταρικά καρκινώματα και το μελάνωμα. Επίσης, προκαλεί προκαρκινικές βλάβες, ακτινικές υπερκερατώσεις και δημιουργεί ή επιδεινώνει φωτοδερματοπάθειες. Επιπλέον, είναι ο κύριος περιβαλλοντικός παράγοντας που σε χρόνια έκθεση συμβάλλει στη γήρανση του δέρματος (φωτογήρανση).
Δραστικές ουσίες
Οι δραστικές ουσίες των αντιηλιακών χωρίζονται, ανάλογα με το μηχανισμό δράσης τους, σε ανόργανες (φυσικές) και οργανικές (χημικές). Οι ανόργανες, με κυριότερες το διοξείδιο του τιτανίου και το οξείδιο του ψευδαργύρου, ανακλούν σαν καθρέπτης ή σκεδάζουν την υπεριώδη ακτινοβολία.
Τα οργανικά φίλτρα απορροφούν τις UV ακτίνες, με αποτέλεσμα να διεγείρονται σε υψηλότερη ενεργειακή κατάσταση. Έπειτα, επιστρέφουν στην προηγούμενη ενεργειακή κατάσταση, απελευθερώνοντας την περίσσια ενέργειας ως ακτινοβολία χαμηλότερης ενέργειας (υψηλότερου μήκους κύματος). Έτσι, δεν επιτρέπουν στις ακτίνες UV να φτάσουν στο δέρμα. Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν συνδυασμούς οργανικών και ανόργανων φίλτρων για να επιτύχουν καλύτερη προστασία και κοσμετολογικό αποτέλεσμα.
Τα τελευταία χρόνια γίνεται προσπάθεια τα αντιηλιακά να προστατεύουν και από βλάβες που μπορεί να προκύψουν από το ορατό και το υπέρυθρο φάσμα της ηλιακής ακτινοβολίας, κυρίως με προσθήκες αντιοξειδωτικών, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες παράγονται από αυτά τα μήκη κύματος στο δέρμα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη ικανά στοιχεία που να ποσοτικοποιούν την πιθανή προστασία και να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης.
Αντίθετα, πολύ καλά μετράται η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία UVA και UVB. Το ερύθημα χρησιμοποιείται ως μονάδα μέτρησης της προστασίας από τη UVB. Συγκεκριμένα, ο παράγοντας SPF (Sun Protection Factor) ορίζεται ως ο λόγος της δόσης UVR (290-400 nm) που απαιτείται για να παραχθεί 1 ελάχιστη ερυθηματογόνος δόση (MED – Minimal Erythema Dose) στο προστατευμένο με αντιηλιακή κρέμα δέρμα (μετά την εφαρμογή 2 mg/cm2 του προϊόντος) διά τη δόση που απαιτείται για την παραγωγή 1 MED στο μη προστατευμένο από αντιηλιακή δέρμα. Ουσιαστικά, ο δείκτης SPF δείχνει πρώτιστα την προστασία από τη UVB, δεδομένου ότι η UVB είναι 1.000 φορές πιο ερυθηματογόνος από τη UVA. Βέβαια, η απουσία ερυθήματος δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει βλάβη από τη UV ακτινοβολία. Η ακτινοβολία UVA μετράται με το δείκτη PPD (Persistent Pigment Darkening). Ο δείκτης ορίζεται ως ο λόγος της δόσης που χρειάζεται για να προκαλέσει ελάχιστο ανιχνεύσιμο μαύρισμα στο προστατευμένο με το αντηλιακό δέρμα σε σχέση με το μη προστατευμένο. Αξιολογείται δύο ώρες μετά την ακτινοβόληση με UVA. Oι ευρωπαϊκοί κανονισμοί στο συγκεκριμένο ζήτημα ορίζουν πως η UVA προστασία του αντιηλιακού θα πρέπει να ανέρχεται στο 1/3 του αναγραφόμενου SPF – τότε μόνο επιτρέπεται να βαφτίζεται ένα σκεύασμα ως αντιηλιακό ευρέος φάσματος.
Φωτοσταθερότητα και αντοχή στο νερό
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα οργανικά φίλτρα απορροφούν UV ενέργεια, την αποδίδουν ως θερμότητα και επιστρέφουν στην προηγούμενη κατάστασή τους. Θεωρητικά, αυτή η διαδικασία θα μπορούσε να επαναλαμβάνεται επ’ αόριστον – ωστόσο, άλλες διαδικασίες μπορεί να ελαττώνουν την ικανότητα του φίλτρου να απορροφά ενέργεια (ισομερισμός, διάσπαση, παραγωγή οξειδωτικών ριζών, αντίδραση με άλλα μόρια).
Έτσι, ακόμα και τα πιο φωτοσταθερά οργανικά φίλτρα φωτοκαταναλώνονται/φωτοδιασπώνται σε συγκεκριμένες συνθήκες. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντική η επανάληψη εφαρμογής των αντιηλιακών σκευασμάτων.
Τα αντιηλιακά αξιολογούνται επίσης για την ικανότητά τους να μένουν στο δέρμα μετά την επαφή με το νερό. Στην Ευρώπη, ανθεκτικό ή πολύ ανθεκτικό στο νερό ορίζεται ένα σκεύασμα όταν το SPF μετά από 40 λεπτά ή 80 λεπτά εμβύθισης, αντίστοιχα, παραμένει μεγαλύτερο ή ίσο με το 50% του αρχικού (προ εμβύθισης) SPF.
Αντιηλιακό στα παιδιά
Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές οδηγίες, τα αντιηλιακά δεν πρέπει να είναι πρώτη γραμμή φωτοπροστασίας για παιδιά κάτω των τριών ετών, αλλά να χρησιμοποιούνται επικουρικά και σε μικρές επιφάνειες όπου δεν είναι δυνατά τα άλλα μέτρα φωτοπροστασίας (ρούχα – καπέλα).
Τους πρώτους φωτοχρωμικούς φακούς επαφής, οι οποίοι σκουραίνουν όταν εκτίθενται στον ήλιο ώστε να προστατεύουν τα μάτια από την υπεριώδη ακτινοβολία, ενέκρινε ο Αμερικανικός Οργανισμός Φαρμάκων (FDA).
Η φωτοχρωμική τεχνολογία χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια στην παρασκευή διορθωτικών γυαλιών ή γυαλιών ηλίου, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να σκουραίνουν ή να γίνονται πιο ανοικτόχρωμα ανάλογα με τα επίπεδα της UV. Οι νέοι φακοί σκουραίνουν μόλις εκτεθούν στο λαμπερό φως της μέρας και ξαναγίνονται ανοικτόχρωμοι μόλις επιστρέψει ο χρήστης τους σε συνθήκες μειωμένου φωτισμού.
«Η νέα τεχνολογία ασφαλώς είναι ενδιαφέρουσα και χρήσιμη για εκείνους τους χρήστες των φακών επαφής οι οποίοι, παρά τις συνεχείς προειδοποιήσεις μας, δεν φορούν γυαλιά ηλίου», σχολιάζει ο χειρουργός- οφθαλμίατρος Δρ Αναστάσιος-Ι. Κανελλόπουλος, MD, ιδρυτής και επιστημονικός διευθυντής του Ινστιτούτου Οφθαλμολογίας LaserVision, καθηγητής Οφθαλμολογίας Πανεπιστημίου Νέας Υόρκης, NYU Medical School. Ώστόσο προειδοποιεί ότι οι νέοι φακοί «δεν μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως τα γυαλιά ηλίου», «καθώς δεν καλύπτουν τους ευαίσθητους ιστούς περιμετρι- κά της κόρης αλλά και γύρω από τα μάτια». «Η παρατεταμένη έκθεση των ματιών στον δυνατό ήλιο χωρίς προφυλάξεις μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες βλάβες στον κερατοειδή χιτώνα του ματιού και τους υποκείμενους ιστούς», εξηγεί.