Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η παράταση της νεότητας είναι ένα ζήτημα που απασχολεί γυναίκες και άντρες από καταβολής κόσμου. Η γήρανση είναι ένα σύνολο βλαβερών μεταβολών που λαμβάνουν χώρα, καθώς μεγαλώνουμε και οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να αναπλάσει τα κύτταρα του, να αντικαταστήσει δηλαδή τα φθαρμένα και κατεστραμμένα κύτταρα με καινούργια.
                Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες του ΙΜΒΒ (Ινστιτούτο Μοριακής Βιολογίας και Βιοτεχνολογίας) η λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια των κυττάρων που λειτουργούν ως εργοστάσια παραγωγής ενέργειας), ελέγχεται από συγκεκριμένες πρωτεΐνες, ώστε να ρυθμίζεται ο μεταβολισμός κατά τη γήρανση.
                Σύμμαχος στην αντιγήρανση είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Επιστήμονες, μάλιστα, του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι επιβραδύνουν το βιολογικό μηχανισμό της γήρανσης των κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν καρδιοπαθείς και ανακάλυψαν ότι τα αυξημένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, και κυρίως των ω-3 λιπαρών, εμπόδιζαν τη συρρίκνωση των τελομερών, που παίζουν κεντρικό ρόλο στον καθορισμό της μακροζωίας του κυττάρου. Τελομερή ονομάζονται τα μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και το μέγεθός τους συναρτάται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των τελομερών, τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια ζωής των κυττάρων.
                Η συμβολή των απαραίτητων λιπαρών οξέων στην αντιγήρανση οφείλεται επίσης και στην αντιοξειδωτική τους δράση. Μην ξεχνάμε ότι γήρανση είναι και οι φυσιολογικές μεταβολές του δέρματος, που οφείλονται σε αλλοίωση του DNA των κυττάρων, λόγω δράσης των ελεύθερων ριζών οξυγόνου, οι οποίες προσκολλώνται στην κυτταρική μεμβράνη και καταστρέφουν τη δομή της. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούνται από το φυσιολογικό μεταβολισμό του οργανισμού και προκαλούν αλλοιώσεις στα κύτταρα του δέρματος και ρυτίδες.
                Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, γι’ αυτό πρέπει να τα πάρει από τις τροφές που καταναλώνει. Είναι γνωστό ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που το προκαλούν. Πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι τα ω-6 και τα ω-3.
 
Ω-6:

• Λινολεϊκό οξύ (linoleic acid): Φυτικά λάδια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο).
• Αραχιδικό οξύ (arachidic acid): Κρέας .(Μπορεί όμως να παραχθεί από το λινολεϊκό οξύ).

Ω-3:

• Λινολεϊκό οξύ: Σογιέλαιο, καρύδια, σπόροι σιταριού, ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια), φασόλια σόγιας, σουσάμι, ταχίνι.
• EPA & DHA: Μητρικό Γάλα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες (μπορούν να παραχθούν από το λινολεϊκό οξύ).

 
                Οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε. Αυτό όμως μπορούμε να το διορθώσουμε εάν:

• Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
• Προσθέσουμε μια χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό μας γεύμα ή σε κάποιο από τα ενδιάμεσα.
• Προτιμούμε τα φυτικά έλαια και χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
• Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη.

 
                Επιπλέον, η γήρανση καθυστερεί όταν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τη δράση των ελευθέρων ριζών και προφυλάσσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών.
                Μπορούμε να προσλάβουμε αντιοξειδωτικά μέσω πολλών τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το πράσινο τσάι και το κακάο. Πιο συγκεκριμένα, από φρούτα προτιμήστε το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπφρουτ). Τα λαχανικά που υπερτερούν, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι οι αγκινάρες, τα καρότα, ο χυμός ντομάτας, οι πιπεριές όλως των χρωμάτων, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο) τα σπαράγγια και το λεμόνι.
                Η γήρανση της επιδερμίδας οφείλεται και σε διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, οι ορμόνες και η κληρονομικότητα. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, τη διέγερση της μελανινογένεσης και την παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχουν οι βιταμίνες C και Ε, που, ως φυσικά αντιοξειδωτικά, προλαμβάνουν ή μειώνουν το στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.
                Την βιταμίνη Ε βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, τους σπόρους του σιταριού, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά. Είναι το αφθονότερο ενδογενές λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η α-τοκοφερόλη είναι η βιολογικά ενεργότερη μορφή της. Το σελήνιο, επίσης, κατέχει ενισχυτικό αντιοξειδωτικό ρόλο και το βρίσκουμε στα θαλασσινά, το συκώτι και τα δημητριακά. Οι φράουλες, το τσάι, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πατάτες, οι μπανάνες και το κόκκινο κρασί περιέχουν φλαβονοειδή, που έχουν επίσης προστατευτικό ρόλο. Η β-καροτίνη αυξάνει την ικανότητα αντανάκλασης στο δέρμα βελτιώνοντας την προστατευτική του λειτουργία. Την βρίσκουμε στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα, ενώ  η βιταμίνη Α παρέχεται με τις ζωικές τροφές, όπως ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.
                Για να έχετε νεανικό δέρμα πρέπει να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως τα μάφιν, τα κέικ, τις κρέμες, τα γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά. Αυτό συμβαίνει, γιατί, όταν καταναλώνουμε κάποιο τρόφιμο που μας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου, αυξάνεται η ινσουλίνη που προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση. Η αντίδραση αυτή ευθύνεται για τη βλάβη (γλυκοζυλίωση) του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο, όπως γνωρίζουμε, είναι η πρωτεΐνη του δέρματος που το βοηθάει να διατηρείται νεανικό και ελαστικό. 
 
Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 – Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 – Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

Η Health Editor Προτείνει:

Παρότι το καλοκαίρι είναι αναμφισβήτητα η εποχή της αφθονίας και της μεγάλης ποικιλίας για φρούτα, τόσο το φθινόπωρο όσο και ο χειμώνας μάς προσφέρουν, επίσης, πολλά πεντανόστιμα και υγιεινά φρούτα, όπως, π.χ., τα σταφύλια, τα ρόδια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια. Τα φρούτα προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
 
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τα φρούτα. Βέβαια, όπως πάντοτε, παν μέτρον άριστον. Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερό, αλλά και επειδή η φυσική γλυκύτητα των φρούτων προέρχεται κυρίως από τη φρουκτόζη. Η φρουκτόζη, το πιο σύνηθες φυσικό σάκχαρο των φρούτων -τα φρούτα περιέχουν, επίσης, και γλυκόζη και σακχαρόζη, την κανονική ζάχαρη που ξέρουμε, αλλά σε μικρότερα ποσοστά-, έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο ανά 100 γρμ., μόλις 19 – πολύ χαμηλότερο από τη σακχαρόζη (τη λευκή ζάχαρη) που έχει 68. Τα κεράσια και τα γκρέιπφρουτ έχουν ιδιαίτερα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, οι φράουλες και άλλα μούρα έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Οι ώριμες μπανάνες και κάποια τροπικά φρούτα, αλλά ιδιαίτερα τα ξερά φρούτα, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, οπότε μην τα τρώτε τακτικά και σε μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα αν είστε υπέρβαρος και έχετε διαβήτη ή αυξημένα λιπίδια (τριγλυκερίδια και χοληστερίνη).
Σημειώστε, επίσης, ότι θα πρέπει να τρώτε καθημερινά περισσότερα λαχανικά παρά φρούτα, το λιγότερο 400 γρμ. λαχανικά και μέχρι 200 γρμ. φρούτα. Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τα κύτταρά μας από πρώιμη γήρανση και ασθένεια. Τα πορτοκάλια, π.χ., περιέχουν πολύ κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη C. Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα ακτινίδια είναι ακόμη καλύτερες πηγές βιταμίνης C, ενώ τα σύκα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου. Πολλά συστατικά στα φρούτα προστατεύουν ενάντια στον καρκίνο.
Η γεύση των φρέσκων φρούτων αρέσει στους περισσότερους και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάτι γλυκό χωρίς να επιβαρύνουν αντίστοιχα. Ο συνδυασμός γιαουρτιού, φρούτων και ξηρών καρπών είναι, π.χ., ένα εξαιρετικά υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα.
 
Να τρώτε τα φρούτα, μην τα πίνετε
Ο φρέσκος φρουτοχυμός σάς εφοδιάζει με βιταμίνες, μέταλλα και κάποιες λιγοστές ίνες, αφού οι ίνες βρίσκονται στη σάρκα του φρούτου, που δεν περιέχεται στον χυμό. Ένα ποτήρι χυμός την ημέρα δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός και αν έχετε αυξημένη ινσουλινοαντίσταση, είστε διαβητικοί ή παχύσαρκοι. Παρ’ όλα αυτά, το να πίνετε χυμούς αντί για νερό δεν είναι καλή ιδέα, αφού έχουν σημαντική ποσότητα σακχάρων και θερμίδων, σχεδόν ίδια με τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Παίρνετε κατά προσέγγιση την ίδια ποσότητα θερμίδων από 350 ml πορτοκαλάδας (χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη) όσο και από δύο αυγά ή από 150 γραμ. φυσικού γιαουρτιού – και οι δύο αυτές επιλογές είναι όμως πολύ πιο χορταστικές και ισορροπημένες. Θυμηθείτε: Είναι πολύ πιο υγιεινό να φάτε μία ή δύο μερίδες φρούτων την ημέρα παρά να πιείτε τον χυμό τους. Χορταίνετε πολύ περισσότερο από ένα ολόκληρο πορτοκάλι από ό,τι να πιείτε ένα ποτήρι χυμό, που χρειάζεται 3 πορτοκάλια και συνεπώς περίεχει 3 φορές περισσότερα σάκχαρα. Θα πρέπει να τρώτε τις θερμίδες σας και όχι να τις πίνετε. Ξέρατε ότι οι φρουτοχυμοί είναι εξίσου ή ακόμη και πιο προβληματικοί από τα σακχαρούχα αναψυκτικά τύπου κόλα για τα δόντια (τερηδόνα); Ο λόγος είναι ότι και τα δύο περιέχουν ίδιες ποσότητες σακχάρων, αλλά οι χυμοί είναι πιο όξινοι.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως το να πίνουμε χυμούς ή αναψυκτικά δεν δίνει τα ίδια σήματα κορεσμού (αίσθημα πληρότητας) που δίνει η στερεή τροφή. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε λιγότερο, συνυπολογίζοντας τις παραπάνω θερμίδες στον χυμό που πίνουν, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο να πάρουν βάρος.
 
Στον πιο κάτω πίνακα βλέπετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το γλυκαιμικό φορτίο διάφορων φρούτων και χυμών ανά 100 γραμ. και μπορείτε να τα συγκρίνετε με αυτό της ζάχαρης, της γλυκόζης και της φρουκτόζης. Ιδανικά δεν θα πρέπει κάθε κύριο γεύμα να δίνει γλυκαιμικό φορτίο πάνω από 10-15 και ενδιάμεσο γεύμα πάνω από 5.
 
 
 

 
Φαίδων Λιντμπεργκ, Ειδικός παθολόγος-διαβητολόγος

Η άνοιξη μόλις έφτασε, η θερμοκρασία σταδιακά ανεβαίνει και η επιθυμία μας για κάτι δροσιστικό αυξάνεται. Το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι το παγωτό, η πιο δημοφιλής γλυκιά λιχουδιά! Ένα επιδόρπιο που το αγαπούν μικροί και μεγάλοι. Όταν τρώμε, όμως, παγωτό πρέπει να νιώθουμε τύψεις;
        Πρώτα να εξετάσουμε ποια είναι τα συστατικά του. Παρασκευάζεται από γάλα -είτε φρέσκο είτε σε μορφή σκόνης-, αυγά, βούτυρο, γαλακτωματοποιητές, χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και σταθεροποιητές. Επίσης, ένα παγωτό μπορεί να περιέχει ξηρούς καρπούς, κακάο, κρέμα γάλακτος, σοκολάτα και κομμάτια φρούτων.
 
Η θρεπτική αξία του παγωτού
Πλούσιο σε βιταμίνες: Το παγωτό περιέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο, καθώς και μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου. Οι βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Το ασβέστιο αποτελεί συστατικό των οστών, συντελεί στην πήξη του αίματος και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο παγωτό είναι υψηλής βιολογικής αξία, αμινοξέα, δηλαδή, που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της τροφής. Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπλαση των κυττάρων και τον σχηματισμό νέων.
Οι υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από το παγωτό μέσω της λακτόζης του γάλακτος και τις γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες.
Το παγωτό εκτός των άλλων, όμως, προσφέρει και λιπαρά. Τα λιπαρά του γάλακτος είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση, ενισχύουν την καλή όραση, συμμετέχουν στον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς και στην πήξη του αίματος. Εκτός από τα καλά λιπαρά, το παγωτό (ιδίως το παρφέ) μπορεί να περιέχει και κορεσμένα λίπη από την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
        Το παγωτό δεν περιέχει συντηρητικά, διότι απαγορεύεται από υγειονομικές διατάξεις. Μπορεί και διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα στην κατάψυξη, η οποία θεωρείται η καλύτερη μέθοδος συντήρησής του.
Είδη παγωτού και θερμιδική αξία
Το παγωτό ξυλάκι έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κυπελάκι, με την προϋπόθεση ότι δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της «γραμμής» τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ., ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα.
Επίσης, τα παγωτά 0% περιέχουν συνήθως ασπαρτάμη και ίχνη λίπους, τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Τα παγωτά τύπου σορμπέ ή γρανίτα αποδίδουν ακόμη λιγότερες θερμίδες και καθόλου λιπαρά. Τα παγωτά αυτά ανάλογα με τα φρούτα που παρασκευάστηκαν παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες βιταμίνες. Όταν περιέχουν ξηρούς καρπούς έχουν ακόμη καλύτερη επίδραση στον οργανισμό μας, γιατί περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.
Όσο αφορά τα χύμα παγωτά, εκείνα που έχουν γεύση σοκολάτας διαθέτουν υψηλότερη περιεκτικότητα λίπους σε σχέση με τη βανίλια, ενώ οι γεύσεις φρούτων αποδίδουν τις λιγότερες θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτούν τα παγωτά τύπου παρφέ, τα οποία υπερτερούν σε λίπος και συνεπώς σε θερμίδες.
Αναλυτικότερα, η ενεργειακή αξία (θερμίδες / 100 γραμμάρια) των κυριότερων τύπων παγωτού είναι:

• Σοκολάτα: 235
• Παρφέ: 220
• Βανίλια: 180
• Φρούτων: 130
• «Διαιτητικό» ή τύπου 0%: 125
• Γρανίτα: 105

 
Τι θα πρέπει να προσέχουμε όταν τρώμε παγωτό
 Εάν τρώμε παγωτό χωρίς μέτρο, μπορεί να αυξηθεί το βάρος και τα λιπίδια του αίματός μας. Επίσης, πρέπει να προσέχουμε την υπέρμετρη κατανάλωση για να μην προκαλέσουμε τερηδόνα στα δόντια λόγω της ζάχαρης, η οποία ζάχαρη ευθύνεται για καρδιαγγειακά νοσήματα και συνδέεται και με διάφορες μορφές καρκίνου.
        Τέλος, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι το παγωτό ασκεί αγχολυτική δράση και τονώνει τον οργανισμό. Αυτό οφείλεται κυρίως στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες επιδρούν στο νευρικό σύστημα.
        Η κατανάλωση ενός παγωτού όταν γίνεται με μέτρο δεν πρέπει να μας γεμίζει τύψεις, ιδιαίτερα αν τρώμε παγωτό γρανίτα.
 
 
       

Τα περισσότερα παιδιά ξυπνάνε στο… παρά πέντε, ντύνονται βιαστικά και τρώνε, φυσικά, κάτι πρόχειρο ή τις περισσότερες φορές δεν τρώνε τίποτα πριν να φύγουν για το σχολείο. Οι γονείς παραπονιούνται και στο τέλος τα εφοδιάζουν με χρήματα για να φάνε έστω κάτι από το κυλικείο του σχολείου.
 
Πόσο σημαντικό είναι, τελικά, το πρωινό για τα παιδιά και την απόδοσή τους στο σχολείο;
 
 Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται και ακόμη καλύτερα από το πρωινό γεύμα. Ένας άλλος σημαντικός λόγος για να τρώνε τα παιδιά πρωινό είναι ότι από μικρά υιοθετούν μια υγιεινή συνήθεια, η οποία μπορεί να αποτρέψει πολλά προβλήματα υγείας. Το πρωινό συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και επιπρόσθετα βοηθά τους μικρούς μας φίλους να είναι πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών σνακ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Επιπρόσθετα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν χαμηλότερη επίδοση στα μαθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο – ιδιαιτέρως τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Το πρωινό κατέχει σημαντική θέση στη διατροφή των παιδιών, αφού τα βοηθάει να αρχίσουν σωστά την ημέρα τους και να τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλο με γλυκόζη για να έχουν καλύτερη συγκέντρωση στα μαθήματα. Καλό θα ήταν να αναλάβουν τα παιδιά να προετοιμάσουν μόνα τους το πρωινό τους, πράγμα στο οποίο θα βοηθήσουν και οι γονείς προετοιμάζοντας το δικό τους πρωινό. Ας μην ξεχνάμε ότι οι γονείς αποτελούν πρότυπο για τα παιδιά τους, έτσι τους δίνεται η ευκαιρία να δώσουν το καλό παράδειγμα, ώστε να υιοθετήσουν και τα παιδιά τους υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
 
 Μια σημαντική συμβουλή για τους γονείς είναι να εμπλουτίζουν το πρωινό του παιδιού με ένα τρόφιμο κάθε ημέρα και όχι όλα μαζί. Για παράδειγμα: Ένα παιδί που δεν παίρνει πρωινό, θα αρνηθεί να καταναλώσει ένα τόσο μεγάλο γεύμα. Έτσι, θα μπορούσατε να προσθέτετε σιγά σιγά τις τροφές, πρώτα το γάλα, την επόμενη ημέρα τα δημητριακά και μετά το φρούτο. Έτσι θα είναι πιο εύκολη η προσαρμογή του παιδιού.
 
Παρακάτω παραθέτονται κάποιες προτάσεις πρωινού για τους μικρούς μας φίλους…
 
Θρεπτικό πρωινό

• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο
• 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαλακή μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο

 
Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!..
 
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή, επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.
Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.
 
Επιλογές για ελαφριά σνακ:

• Τοστ ή πίτα αραβική με τυρί – γαλοπούλα light & λαχανικά
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή κράκερ σικάλεως
• Μπισκότα τύπου πτι μπρερ ή μιράντα
• Φρούτα – χυμοί
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 κομμάτι σπιτική σπανακόπιτα

 
Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:

• Πατατάκια
• Γαριδάκια
• Παγωτά
• Κρουασάν
• Σοκολατοειδή

καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.
 
Τέλος, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωματική ανάπτυξη και την πνευματική διαύγεια.
Δημήτρης Γρηγοράκης,
κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, PhD,
διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας,
επιστημονικός διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου Απίσχνανσις – Λόγω Διατροφής
 

Μισό αιώνα τώρα ιατρικοί φορείς και κυβερνήσεις προτρέπουν τους δυτικούς πληθυσμούς να περιορίσουν τα ζωικά λίπη στη διατροφή τους, με σκοπό την αποφυγή καρδιακών και αγγειακών παθήσεων που προκαλούνται από την αρτηριοσκλήρωση (αθηρωμάτωση). Η προτροπή αυτή βασίστηκε στο γεγονός ότι τα ζωικά λίπη, δηλαδή βούτυρα και πάχος κάθε είδους κρέατος, αποτελούνται από κορεσμένα λίπη που οδηγούν τον οργανισμό στη σύνθεση χοληστερίνης, η οποία προάγει την αθηρωμάτωση. Τα τελευταία χρόνια βρίσκεται σε εξέλιξη μία επανάσταση από ένα μέρος της επιστημονικής κοινότητας.  Υποστηρίζεται ότι ο κύριος ένοχος δεν είναι τα κορεσμένα λίπη, αλλά οι υδατάνθρακες και κυρίως η ζάχαρη και το άμυλο. Μπορούμε με τις σημερινές επιστημονικές γνώσεις να δώσουμε μία αξιόπιστη απάντηση στην αντιπαράθεση αυτή;
Χοληστερινική θεωρία της αθηρωμάτωσης
Η θεωρία αυτή έλκει την καταγωγή της στην αυτοκρατορική Ρωσία στις αρχές του 20ού αιώνα.  Ο ιατρός της Αυτοκρατορικής Ιατρικής Υπηρεσίας Alexander I. Ignatovski (1987-1955) παρατήρησε ότι στις νεκροτομές αξιωματικών έβρισκε άφθονα αθηρώματα στις αρτηρίες τους, όπως στην αορτή, ενώ στους οπλίτες δεν έβρισκε.  Για να εξηγήσει τη διάφορα υπέθεσε ότι η διαφορά οφείλεται στη διατροφή.  Οι αξιωματικοί προέρχονταν από την αριστοκρατία και τρέφονταν με άφθονο κρέας, τυρί, αυγά και ζαχαρωτά, ενώ οι οπλίτες από την αγροτιά τρέφονταν με ψωμί, λάχανα, τεύτλα και σπάνια με λίγο ισχνό κρέας και ψάρια.  Για να ελέγξει τη θεωρία του τάισε κουνέλια με κρέας, αυγά και γάλα, με αποτέλεσμα να προκαλέσει αθηρώματα στις αορτές τους. 
Λίγα χρόνια μετά, ο συνάδελφός του Nikolai N. Anichkov (1885-1964) επανέλαβε το πείραμα αυτό, αλλά τάισε τα κουνέλια του με τροφή πλούσια σε κρυσταλλική χοληστερίνη και προκάλεσε ακόμα πιο έκδηλη αθηρωμάτωση.  Τα πειράματα αυτά επαναλήφτηκαν και επιβεβαιώθηκαν στη Γερμανία και τις ΗΠΑ.  Ο Nikolai Anichkov θεωρείται σήμερα ο πατέρας της χοληστεριναιμικής θεωρίας της αθηρωμάτωσης, αν και άργησε να αναγνωριστεί, ίσως διότι οι Αμερικανοί που κυριάρχησαν στη σχετική έρευνα μετά το 1945 απέφευγαν να τον αναφέρουν επειδή υπηρετούσε στη Σοβιετική Ιατρική Ακαδημία την εποχή του Στάλιν.  Η συνέχεια παίζεται στις ΗΠΑ.  Από τα μέσα του 20ού αιώνα οι καρδιαγγειακές παθήσεις αναδέχθηκαν ως η πρωταρχική αιτία θανάτου. Η επιδημική αυτή εμφάνιση των καρδιαγγειακών παθήσεων αποδόθηκε στον τρόπο ζωής και διατροφής.  Πρωταγωνιστής της θεωρίας αυτής ήταν ο ερευνητής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα στις ΗΠΑ Ancel Keys (1904-2004), ο οποίος οργάνωσε την περίφημη μελέτη των επτά χωρών που έδειξε ότι οι πληθυσμοί που τρέφονται με πολλά λίπη έχουν και τη μεγαλύτερη συχνότητα καρδιακών παθήσεων.  Παρά την κριτική για μεθοδολογικές ατέλειες αυτής της μελέτης, ακόμα και κατηγορίες για εξαπάτηση, αφού υποστηρίχτηκε ότι εξαίρεσε δεδομένα χωρών που δεν ταίριαζαν στη θεωρία του, τα αποτελέσματα αυτά αποτέλεσαν το ισχυρότερο μέσο για την προώθηση της σύστασης για περιορισμό των λιπών, και μάλιστα των κορεσμένων λιπαρών, στη διατροφή.  Οι δύο ισχυρότεροι οργανισμοί της Αμερικής, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (ΑΗΑ) και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΝΙΗ), υιοθέτησαν τη σύσταση του Keys, που αναδείχτηκε ισχυρός ιεραπόστολος της πρόληψης.  Άλλες δυτικές χώρες ακολούθησαν.
Ρωγμές στη χοληστεριναιμική θεωρία
Η πρώτη ισχυρή δόνηση πρόεκυψε όταν ανακαλύφθηκε ότι η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα δεν είναι μία ενιαία ουσία, αλλά αποτελείται από διαφορετικά κλάσματα.  Μόνο η LDL χοληστερίνη είναι η κακή, που δείχνει να σχετίζεται με την προαγωγή της αθηρωμάτωσης, ενώ η HDL είναι η καλή που προστατεύει από αυτήν.  Αποδείχθηκε, δηλαδή, ότι όσο πιο υψηλή HDL χοληστερίνη έχει ένα άτομο τόσο μεγαλύτερη προστασία παρουσιάζει από ανάπτυξη καρδιοπαθειών. Δίαιτα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά (όπως τα σπορέλαια) και φτωχή σε κορεσμένα (βούτυρο – πάχος) μειώνει το ίδιο την καλή και την κακή, και άρα έχει αρνητικό όφελος.  Η διατροφική σύσταση τότε προσαρμόστηκε σε διατροφή που να μην ξεπερνά το σύνολο των λιπών το 30% των θερμίδων, τα δε κορεσμένα το 10%.
Η δεύτερη μεγάλη κρίση ήταν η ανακάλυψη του σοβαρού κινδύνου από τα trans λιπαρά που υπάρχουν άφθονα στις μαργαρίνες, που παρασκευάζονται με υδρογόνωση φυτικών ελαίων για την αντικατάσταση των στέρεων λιπών (βούτυρο, λαρδί), και που είχαν τεράστια διάδοση ως αποτέλεσμα των διαιτητικών συστάσεων. Αλλά το ισχυρότερο πλήγμα στη χοληστεριναιμική θεωρία της αθηρωμάτωσης ήρθε πρόσφατα.  Από χρόνια γίνονται παρεμβατικές μελέτες με σκοπό να διαπιστωθεί εάν η φτωχή σε ζωικά λίπη διατροφή έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση θανάτων και νόσων από καρδιαγγειακά. Λίγες από τις μελέτες αυτές είχαν δώσει ξεκάθαρα αποτελέσματα.  Πρόσφατα, λοιπόν, συγκεντρώθηκαν όλες μαζί και με διεξοδική έρευνα αναλύθηκαν συστηματικά, το δε συλλογικό αποτέλεσμα δεν επιβεβαίωσε τη θεωρία ότι περιορισμός των ζωικών λιπών στη διατροφή μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.  Βέβαια, οι μελέτες που συλλογικά αναλύθηκαν διέφεραν μεταξύ τους (ετερογένεια) και πολλές είχαν μεθοδολογικές αδυναμίες.  Μακροχρόνιες συγκριτικές διατροφικές μελέτες είναι εξαιρετικά δύσκολο να διεξαχθούν με αυστηρά επιστημονικά κριτήρια και πάντα θα υπάρχουν αμφιβολίες.
Παρενέργειες της φτωχής σε λιπαρά διατροφής
Η σοβαρότερη παρενέργεια της διατροφής που είναι φτωχή σε λιπαρά αφορά την αντικατάστασή τους από υδατάνθρακες, δηλαδή ζαχαρούχες και αμυλούχες τροφές που παράγονται από αλεύρι και άλλα δημητριακά, πάστα, ρύζι, πατάτες και όλα τα παρασκευάσματα και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη.  Αποτέλεσμα της κάλυψης των θερμιδικών αναγκών με υδατάνθρακες αντί για λίπη είναι η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης , η ανάπτυξη παχυσαρκίας, ιδίως κοιλιακής, και η ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, που χαρακτηρίζει το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο.  Ως μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζουμε ένα συνδυασμό παραγόντων που αποτελούν ισχυρό κίνδυνο ανάπτυξης αθηρωμάτωσης.  Κύριο συστατικό του συνδρόμου είναι η κοιλιακή παχυσαρκία που εκτιμάται από την περίμετρο της μέσης (μέγεθος της ζώνης) και συνδυάζεται με υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων στο αίμα, χαμηλές τιμές καλής χοληστερίνης (HDL) και τάση αύξησης του σακχάρου, αλλά και της αρτηριακής πίεσης. Φαίνεται ότι η εναπόθεση λίπους στην κοιλιά, γύρω από τα σπλάχνα, είναι το έναυσμα για  μεταβολικές συνέπειες. Στη λιπογένεση ενοχοποιείται η λήψη υδατανθράκων και μάλιστα αυτών που ο οργανισμός γρήγορα και εύκολα τούς μετατρέπει σε γλυκόζη, όπως είναι η ζάχαρη και  άλλοι απλοί σακχαρίτες και το άμυλο.
Επομένως, δεν είναι τόσο η στέρηση κορεσμένων λιπών που είναι βλαπτική, αλλά η αντικατάστασή τους στη διατροφή από σακχαρούχες και αμυλούχες τροφές. Πράγματι, τροφές πλούσιες σε λιπαρά δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, ενώ υδατανθρακούχες τροφές ανοίγουν την όρεξη και έπειτα από λίγο πάλι την αίσθηση ανάγκης λήψης τροφής.
Τέλος, πρέπει να σημειώσω  ότι οι παραπάνω γνώμες αφορούν το γενικό πληθυσμό.  Μπορεί ορισμένα άτομα να έχουν ιδιαίτερες ανάγκες ή οι συστάσεις αυτές να μη τους αφορούν.  Όπως, π.χ.,τα  υπέρβαρα άτομα δεν έχουν όλα αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών, όπως δείχνουν πρόσφατα δεδομένα. 
 
Ο ρόλος της διατροφής
Τολμώ να διατυπώσω γνώμη με δύο σοβαρές επιφυλάξεις.  Πρώτον, ότι δεν είμαι αυθεντία στον κλάδο της διατροφής (ωστόσο, συχνά οι αυθεντίες εκφράζουν τις προσωπικές του προκαταλήψεις) και, δεύτερον, ότι κλάδος της διατροφολογίας δεν μπορεί να βασιστεί σε υψηλής τεκμηριωτικής αξίας μελέτες που σήμερα αξιώνουμε από μελέτες πάνω στις οποίες βασίζουμε τη λήψη θεραπευτικών αποφάσεων.
 Η κοιλιακή παχυσαρκία πρέπει πάση θυσία να αποφεύγεται ιδίως σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου (χαμηλή HDL, υψηλά τριγλυκερίδια, αντοχή στη γλυκόζη).
 Περιορισμός των ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών συνιστάται ένθερμα μέχρι και πλήρη αποφυγή στην περίπτωση θεραπείας της παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου.  Αυτό σημαίνει αποφυγή όλων των αναψυκτικών και φρουτοχυμών, ψωμιού, αρτοσκευασμάτων, μπισκότων, γλυκών, κέικ, παστών κ.λπ., καθώς και ζυμαρικών.  Τα φρούτα, τα  λαχανικά και τα όσπρια δεν τα αποφεύγουμε, παρότι περιέχουν υδατάνθρακες, διότι ταυτόχρονα  περιέχουν φυτικές ίνες ιδίως του διαλυτού τύπου (π.χ. πεκτινή), που επιβραδύνουν την απορρόφηση, δεν αυξάνουν τόσο γρήγορα τη γλυκόζη και άρα την ινσουλίνη.  Επίσης, οι υπάρχουσες μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών (μελέτη Interheart και άλλες).
 Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών, δηλαδή πάχους και βουτύρου, είναι συνετή με βάση τις σημερινές γνώσεις, αλλά χωρίς το φανατισμό του παρελθόντος.
 Ελεύθερη κατανάλωση φυτικών λιπών και συγκεκριμένα ελαιολάδου αλλά και ξηρών καρπών (καρύδια) που χορταίνουν χωρίς να έχουν δυσμενές μεταβολικές συνέπειες.
 Αυστηρή αποφυγή τροφών που περιέχουν trans λιπαρά, όπως μαργαρίνες και η μεγάλη ποικιλία βιομηχανοποιημένων τροφών.  Σε πολλές χώρες, η αναγραφή του ποσού των trans που περιέχεται είναι υποχρεωτική και πρέπει πάντα προσεκτικά να την αναζητούμε στη συσκευασία.  Προσοχή!  Το τηγάνισμα, ιδίως σε υψηλή θερμοκρασία, παράγει trans λιπαρά, αλλά και άλλες «κακές» ουσίες.
 Αυγά, γαρίδες, καραβίδες, αυγοτάραχο και άλλα θαλασσινά που περιέχουν έτοιμη χοληστερίνη δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε, έχουν και «επισήμως» απενοχοποιηθεί, καθώς δεν αυξάνουν ιδιαίτερα τη χοληστερίνη του οργανισμού μας.
 
Νικόλαος Καρατζάς
Πρόεδρος Ελληνικής Εταιρείας Καρδιαγγειακής Υγείας τ.ε. καθηγητής Πανεπιστημίων Αθήνας και Καλιφόρνιας,
Επίτ. διευθυντής Καρδιολογίας Νοσοκομείου «Υγεία» Αθηνών

Η απάντηση στον παραπάνω προβληματισμό βρίσκεται
στο να εφαρμόσουμε βασικούς κανόνες ισορροπημένης διατροφής
και να μην υπερκαταναλώσουμε φαγητό ή αλκοόλ
 
Οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν και ταυτόχρονα αρχίζει και το άγχος των περισσοτέρων για το πώς θα αποφύγουν τους καλοκαιρινούς διατροφικούς πειρασμούς, προκειμένου να μην επιβαρυνθούν με περιττά κιλά.
Θεωρητικά, οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν το καλοκαίρι ευνοούν την υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε  φρούτα, λαχανικά, χυμούς και νερό. Επιπλέον, συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιχνίδια στην παραλία μπορούν να γίνουν πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Εντούτοις, καλή η θεωρία αλλά πώς θα μπορέσουμε να αντισταθούμε στις «διατροφικές» κραιπάλες (ταβερνάκια, ουζερί, μπαράκια) των καλοκαιρινών διακοπών;
Η απάντηση στον παραπάνω προβληματισμό βρίσκεται στο να εφαρμόσουμε τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και να μην υπερκαταναλώσουμε φαγητό ή αλκοόλ. Συγκεκριμένα, μπορούμε να απολαύσουμε γευστικά τις καλοκαιρινές διακοπές χωρίς τύψεις έχοντας υπ’ όψιν τα παρακάτω:
 
1 . Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται
Η λήψη ενός καλού πρωινού είναι απαραίτητη ακόμη και στις διακοπές όπου ξυπνάμε πιο αργά. Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που ουσιαστικά θα εφοδιάσει άμεσα με ενέργεια και θα βοηθήσει να μην τσιμπολογήσουμε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης  ημέρας. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένα φλιτζάνι καφέ από μόνο του δεν αποτελεί πρωινό, καθώς, επίσης, και ότι το πρωινό στις διακοπές δεν μπορεί να είναι καθημερινά τυρόπιτα ή κρουασάν.
2. Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε στις διακοπές φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς, επίσης, μας γλιτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά προκειμένου να δροσιστούμε.
Με τη σειρά τους, οι σαλάτες, με το υψηλό περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στο να χορτάσουμε πιο γρήγορα και να μην αφεθούμε στην υπερκατανάλωση των γευστικών λιχουδιών στην ταβέρνα.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό.
 
3. Ενυδατωθείτε απολαυστικά!
Οταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, πρέπει να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου!
Να έχεις πάντα μαζί σου μπουκαλάκια με νερό, καθώς και ποικιλία ροφημάτων και τροφίμων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Ροφήματα όπως γάλα, χυμοί, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή καφές, καθώς και ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι περιέχουν πολύ νερό και
συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωσή σου!
4. Τα παιχνίδια στη θάλασσα είναι η καλύτερη άσκηση!
Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι πολλές ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, που ήταν οι χαρακτηριστικές ενασχολήσεις μας τον χειμώνα, καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία:  Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες, ακόμα και περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο.
Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας, αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας.
5 .Μην ξεχνάτε τη συχνότητα των γευμάτων!
Η ζέστη και η ξεγνοιασιά του καλοκαιριού μειώνει την όρεξή μας, με αποτέλεσμα να ξεχνάμε την πείνα μας. Αυτό έχει αποτέλεσμα να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα αργά μέσα στην ημέρα.                         
6. Και με το αλκοόλ τι γίνεται;
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και η αυξημένη εφίδρωση συνιστούν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, με δεδομένη την προκαλούμενη αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Αντίθετα, πρωταγωνιστής στις εξορμήσεις τόσο στην παραλία όσο και στις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού είναι ένα ποτήρι παγωμένη μπίρα. Συγκεκριμένα, η μπίρα είναι μία πολύ καλή εναλλακτική όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αλκοόλ, μιας και δεν περιέχει πρόσθετα συντηρητικά, αφού παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες, όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά, και το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό της (93%). Τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ απορροφούνται πιο αργά από το στομάχι, με αποτέλεσμα η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και να μην αυξάνεται απότομα.
Η μπίρα αποτελεί πηγή φυτικών ινών που προέρχονται από το κριθάρι, οι οποίες ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, επιβραδύνουν την πέψη του φαγητού και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η μπίρα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β με σαφή οφέλη σε επίπεδο μεταβολισμού.
Τέλος, η μπίρα αποτελεί το ποτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες 46 kcal/100 ml.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άντρες. Ως μερίδα ορίζεται 1 κουτάκι μπίρα (330 ml).
Η θρεπτική αξία ανά κουτάκι (330 ml) ανέρχεται: Θερμίδες: 148,
υδατάνθρακες: 13,3 γρ., πρωτεΐνη: 1 γρ., λιπαρά: 0 ρ και αιθυλική αλκοόλη: 13 γρ.  
 
7 . Στις ταβέρνες & στα ουζερί λέμε «ναι»
Η καλοκαιρινή έξοδός μας για φαγητό είναι καλό να γίνεται μία φορά την ημέρα – μεσημέρι ή βράδυ. Πρέπει να  περιλαμβάνει πάντα άφθονες σαλάτες, οι οποίες να συνοδεύονται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο (ένα πιάτο του φρούτου) από διάφορους μεζέδες (8-10 πιρουνιές) που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι.
 
8. Στις διακοπές θέλω να τρώω παγωτά!
Το καλοκαίρι είναι εδώ… Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το παγωτό, η πιο δημοφιλής γλυκιά λιχουδιά του καλοκαιριού! Ενα επιδόρπιο που το αγαπούν μικροί και μεγάλοι.
Οταν όμως τρώμε παγωτό πρέπει να νιώθουμε τύψεις;
            Ας εξετάσουμε πρώτα τη σύστασή του: Παρασκευάζεται από γάλα, αυγά, βούτυρο, γαλακτωματοποιητές, χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και σταθεροποιητές. Επίσης, ένα παγωτό μπορεί να περιέχει ξηρούς καρπούς, κακάο, κρέμα γάλακτος, σοκολάτα και κομμάτια φρούτων. 
Η θρεπτική αξία του παγωτού είναι υψηλή, διότι προσφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο. Ετσι, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό, την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της όρασης και την υγεία των οστών.
Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο παγωτό είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής.
Οι υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στο παγωτό, μέσω της λακτόζης του γάλακτος και τις γλυκαντικές ουσίες, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες.
Το παγωτό, όμως, προσφέρει και λιπαρά, τα οποία συνήθως είναι κορεσμένα και ως εκ τούτου βλαβερά. Ετσι, τύποι παγωτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το παρφέ, θα πρέπει να αποφεύγονται.  Το παγωτό δεν περιέχει συντηρητικά, αλλά μπορεί να διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα στην κατάψυξη. Επιπλέον, η θερμιδική αξία του παγωτού ποικίλει από 49 έως 280 kcal στα 100 γραμμάρια.
Τα παγωτά με «0% ζάχαρη» περιέχουν συνήθως ασπαρτάμη, η οποία δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Τα παγωτά τύπου σορμπέ ή γρανίτα αποδίδουν ακόμη λιγότερες θερμίδες (80 kcal) και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Ετσι, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε αυτού του είδους τα παγωτά που μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα και με λιγότερες τύψεις (2-3 φορές/εβδομάδα).
 
ΤΥΠΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ
Ημίπαχο γάλα/1 ποτήρι χυμό & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
Ημίπαχο γάλα/1 ποτήρι χυμό & 2-3 φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αυγό βραστό
Ημίπαχο γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Ημίπαχο γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
 
ΣΝΑΚ
Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
Κουλούρι ή ρυζογκοφρέτες με σουσάμι ή κράκερ ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως 
Μπάρες δημητριακών
Μπισκότα τύπου πτι μπερ
 
ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ
Τονοσαλάτα ή σαλάτα τύπου Ceasars
Ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese) 
Ρύζι με γιαούρτι
Κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα
 
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ
1 μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή μπριζόλα ή μπιφτέκια
Σαλάτα επιλογής
1 φέτα ψωμί
 
Γρηγοράκης Δημήτρης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου
ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, , www.activekids.gr, www.care24.gr
Κολωνάκι: Σκουφά 32
Τηλ: 210 3647517
Άνω Πατήσια: Προμπονά 27
Τηλ: 210 2520977
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr                                           
www.apisxnansis.gr &
www.logodiatrofis.gr

Έχουµε συνδέσει στο µυαλό µας τα µικρόβια µε κάτι κακό, τιθα λέγατε όµως αν ακούγατε ότι υπάρχουν µικρόβια που µας κάνουν… καλό; Τα προβιοτικά ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών βελτιώνει την ισορροπία της εντερικής µικροχλωρίδας, την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήµατος, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστηµα και προλαµβάνει τις ουρολοιµώξεις.
Η  πρώτη αναφορά στις ευεργετικές επιδράσεις των ζυµωµένων τροφίµων απαντάται στην Παλαιά Διαθήκη (Γένεση 18:8), όπου αναφέρεται ότι ο Αβραάµ όφειλε τη µακροζωία του στην κατανάλωση ξινού γάλακτος. Στα 76 π.Χ. ο Ρωµαίος ιστορικός Πλίνιος συνιστούσε τη χορήγηση ζυµωµένων γαλακτοκοµικών προϊόντων για τη θεραπεία της γαστρεντερίτιδας, ενώ ο πρωτοπόρος της Ανοσολογίας Metchnikoff, το 1908, ανέπτυξε τη θεωρία της αυτο-αποτοξίνωσης του οργανισµού και συνέδεσε την παρατηρούµενη µακροζωία των Βούλγαρων χωρικών µε την κατανάλωση ζυµωµένων γαλακτοκοµικών προϊόντων. Οι Ρώσοι εδώ και δεκαετίες συνιστούν τη χορήγηση κεφίρ και κούµις (προβιοτικό ρόφηµα από γάλα γαϊδούρας) σε ασθενείς που πάσχουν από ευρύ φάσµα νοσηµάτων, όπως προβλήµατα στο µεταβολισµό, αθηροσκλήρωση, φυµατίωση, καρκίνο, διαταραχές του πεπτικού συστήµατος και αλλεργικές παθήσεις.
Ως προβιοτικοί χαρακτηρίζονται οι ζωντανοί µικροοργανισµοί, οι οποίοι όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα δρουν ευεργετικά στην υγεία του καταναλωτή (FAO, 2002). Τα προβιοτικά βακτήρια που συνηθέστερα χρησιµοποιούνται στη φαρµακοβιοµηχανία αλλά και στη βιοµηχανία τροφίµων περιλαµβάνουν τα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium. Πολλά προβιοτικά στελέχη έχουν προσδιοριστεί, µελετηθεί και διατεθεί στο εµπόριο είτε ως συµπληρώµατα διατροφής είτε ως συστατικά ζυµωµένων γαλακτοκοµικών προϊόντων, και άλλων ειδών, όπως ροφηµάτων, προϊόντων µε βάση το κρέας ή δηµητριακών.
Σύµφωνα µε τη διεθνή βιβλιογραφία, οι ευεργετικές δράσεις που αποδίδονται στα προβιοτικά είναι:
Αποικίζουν το πεπτικό σύστηµα και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήµατος (πέψη, καταπολέµηση των εντερικών διαταραχών και δυσκοιλιότητας, κινητικότητα του εντέρου, µείωση τυµπανισµού).
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα. Η ενίσχυση αυτή µπορεί να προκαλείται είτε απευθείας από τα ίδια τα βακτήρια είτε από τα πεπτίδια που δηµιουργούνται κατά τη διαδικασία της ζύµωσης, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι βιοενεργά.
Παρουσιάζουν αντιµικροβιακή δράση έναντι των παθογόνων µικροοργανισµών και διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Διεγείρουν την ανάπτυξη των επιθυµητών µη παθογόνων µικροοργανισµών στο έντερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι προβιοτικοί µικροοργανισµοί είναι ζωντανοί και ανταγωνίζονται πιθανούς παθογόνους µικροοργανισµούς, όπως η Listeria monocytogenes.
Μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίµα, προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Έχουν αντικαρκινική δράση, είτε µε απευθείας αναστολή του σχηµατισµού καρκινικών κυττάρων είτε µε δέσµευση ή/και αποδόµηση (προ)καρκινογόνων ενώσεων στο έντερο.
Αναστέλλουν ανταγωνιστικά την ανάπτυξη του Helicobacter pylori, αποκαθιστώντας έτσι τη γαστρική µικροχλωρίδα, γεγονός που στη συνέχεια βελτιώνει την αποτελεσµατικότητα των θεραπειών εκρίζωσής του.
Βοηθούν στην αντιµετώπιση παθήσεων του ουροποιητικού συστήµατος (ουρολοίµωξη). Οι µηχανισµοί µε τους οποίους ορισµένα προβιοτικά βελτιώνουν την ουρογεννητική υγεία περιλαµβάνουν την ανοσολογική διαµόρφωση, την µετατόπιση των παθογόνων και τη δηµιουργία συνθηκών λιγότερο ευνοϊκών για τον πολλαπλασιασµό των παθογόνων µικροοργανισµών.

Διαδικασία έγκρισης
Το νοµοθετικό πλαίσιο, βάσει του οποίου γίνεται η αποδοχή ενός προϊόντος ως προβιοτικoύ, είναι ιδιαίτερα απαιτητικό. Πρόκειται για τον Ευρωπαϊκό Κανονισµό 1924/2006 περί ισχυρισµών υγείας και διατροφής που περιλαµβάνει τα στάδια που πρέπει να ακολουθήσει µια εταιρεία παραγωγής τροφίµων ή συµπληρωµάτων διατροφής, ώστε να ισχυριστεί επίσηµα ότι παράγει ένα προϊόν µε προβιοτικές ή άλλες ευεργετικές ιδιότητες. Η έγκριση για την κυκλοφορία ενός προβιοτικού προϊόντος γίνεται κατόπιν αξιολόγησης κριτηρίων ασφάλειας (έλλειψη παθογόνου δράσης, µη δυνατότητα παραγωγής βιογενών αµινών κ.ά.), προβιοτικών ιδιοτήτων (προσκόλληση και εγκατάσταση στο επιθήλιο του πεπτικού σωλήνα, δυνατότητα επιβίωσης σε όξινο περιβάλλον κ.ά.) και τεχνολογικών ιδιοτήτων (ικανότητα επιβίωσης της καλλιέργειας κατά τα διάφορα στάδια παραγωγής του προϊόντος και επιθυµητές οργανοληπτικές ιδιότητες που θα προσδώσει σε αυτό). Επίσης, απαιτείται κλινική µελέτη που να αποδεικνύει συγκεκριµένη -όχι αόριστη- ευεργετική δράση στον οργανισµό µετά την κατανάλωση συγκεκριµένης ποσότητας του εν λόγω τροφίµου. Το τρόφιµο επαναξιολογείται σε τακτά χρονικά διαστήµατα και αν για κάποιο λόγο δεν αποδεικνύεται η ευεργετική του δράση, η άδεια κυκλοφορίας του αίρεται και η εταιρεία παραγωγής οφείλει να αλλάξει την ετικέτα του τροφίµου αφαιρώντας τον ισχυρισµό υγείας, ώστε να µην παραπλανείται ο καταναλωτής.
Τα προβιοτικά συµπληρώµατα διατροφής είναι µία σίγουρη λύση για την πρόσληψη προβιοτικών καλλιεργειών που επιφέρει τα ευεργετικά αποτελέσµατα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Όµως, καταναλώνοντας τρόφιµα που περιέχουν προβιοτικά προσλαµβάνουµε ταυτόχρονα και άλλα ωφέλιµα συστατικά, όπως βιταµίνες και ιχνοστοιχεία. Γιαούρτι µε φρούτα, κεφίρ και άλλα ροφήµατα µε προβιοτικά αποτελούν µία εξαιρετική επιλογή για τους ζεστούς µήνες του καλοκαιριού.

Η Health Editor Προτείνει:

Η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική εγκεφαλική ανάπτυξη του παιδιού, η οποία επιτελείται με ταχείς ρυθμούς προγεννητικά, από την αρχή της κύησης, και μεταγεννητικά, στα πρώτα χρόνια της ζωής. Οι νευροεπιστήμες έχουν δείξει ότι τα πρώτα 5-6 χρόνια της ζωής είναι καθοριστικά για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο, καθώς το περιβάλλον έχει τη μέγιστη επίδραση σε όλους τους τομείς της ανάπτυξης του παιδιού, όπως η γλώσσα και η επικοινωνία, οι κινητικές δεξιότητες, οι γνωστικές δεξιότητες και η κοινωνική-συναισθηματική ανάπτυξη.

Τυχόν διατροφικά ελλείμματα κατά τη διάρκεια των κρίσιμων αυτών περιόδων είναι πιθανό να επηρεάσουν τη νόηση, τη συμπεριφορά και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις στα σχολικά χρόνια και στη μετέπειτα ενήλικη ζωή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο θηλασμός μπορεί να βελτιώσει τη νοητική ανάπτυξη μέσω διαφόρων μηχανισμών, οι οποίοι σχετίζονται τόσο με τη σύσταση του μητρικού γάλακτος όσο και με την εμπειρία του θηλασμού. Ένα σύνολο διατροφικών συστατικών, αυξητικών παραγόντων και ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των κρίσιμων δομικών μορίων δοκοσαεξαενoϊκού οξέος (DHA) και της χολίνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική ανάπτυξη, περιέχονται στο μητρικό γάλα. Επίσης, η σωματική επαφή μέσω του θηλασμού ενισχύει το θετικό δεσμό μητέρας-παιδιού μέσω της διάδρασης και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νοητική και κοινωνικο-συναισθηματική ανάπτυξη του βρέφους. Ο θηλασμός επίσης διεγείρει ορμονικές αποκρίσεις από τη μητέρα (όπως την έκλυση ωκυτοκίνης) κατά τη διάρκειά του, με συνέπεια τη μείωση του στρες και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων της μητέρας, βελτιώνοντας τη σχέση μητέρας-βρέφους. Στις αναπτυγμένες χώρες, τα παιδιά που έχουν θηλάσει στη βρεφική ηλικία τείνουν να έχουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης στη σχολική ηλικία, σχετικά με τα παιδιά που σιτίστηκαν με τεχνητή διατροφή. Μετα-αναλύσεις έχουν εκτιμήσει μεγαλύτερο δείκτη νοημοσύνης κατά 3-5 μονάδες στα παιδιά τα οποία θήλασαν ως βρέφη.

Λιπαρά οξέα
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, εκείνα δηλαδή τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές, βασίζονται στα πολυακόρεστα λινολεϊκό οξύ [ομάδα ωμέγα-6 (Ω-6) λιπαρών οξέων] και αλφα-λινολενικό οξύ [ομάδα ωμέγα-3 (Ω-3) λιπαρών οξέων] και επιδρούν στη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, στη μυελινοποίηση και τη συναπτική λειτουργία στον εγκέφαλο. Η σχέση μεταξύ Ω-6 και Ω-3 μπορεί να επηρεάσει παραμέτρους της υγείας.
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι Ω-3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό (ALA), το δοκοσαεξαενoϊκό (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA). Φυσικές πηγές τους είναι κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ενώ πηγές φυτικής προέλευσης είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λάχανο και η σόγια. Τα Ω-3 είναι συνολικά ωφέλιμα στην υγεία, ωστόσο η επίδρασή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών. Για το λόγο αυτόν, τα βρεφικά γάλατα και ειδικά αυτά των προώρων είναι εμπλουτισμένα με DHA. Επίσης, οι έγκυοι και θηλάζουσες μητέρες συστήνεται να λαμβάνουν DHA στη διατροφή τους, ιδανικά μέσω των τροφίμων και εναλλακτικά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Διατροφικές ελλείψεις
Οι ελλείψεις διατροφικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο, μπορούν να επηρεάσουν τις νοητικές, τις κινητικές και τις συναισθηματικές ικανότητες των παιδιών. Η έλλειψη σιδήρου, ειδικότερα σε ηλικίες μικρότερες των δύο ετών σχετίζεται με φτωχή ψυχοκινητική ανάπτυξη και μειωμένες σχολικές επιδόσεις στη μετέπειτα ζωή. Πηγές σιδήρου είναι η σπιρουλίνα, το σπανάκι, το συκώτι, οι σαρδέλες, η μαύρη σοκολάτα.
Το ιώδιο είναι απαραίτητο στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες εμπλέκονται στην ανάπτυξη του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, στη νευρογένεση, στη συναπτογένεση και τη μυελινοποίηση του εγκεφάλου. Η έλλειψη ιωδίου κυρίως κατά την προγεννητική ζωή έχει φανεί ότι επηρεάζει σημαντικά τη νοημοσύνη και τις δεξιότητες του παιδιού. Περιέχεται στο γιαούρτι, τα κράνμπερις, τον βακαλάο και άλλα.
Ο ψευδάργυρος αποτελεί επίσης σημαντικό στοιχείο για τον εγκέφαλο, καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA και του RNA και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Η έλλειψή του σχετίζεται με προβλήματα στην προσοχή, στη μάθηση και τη μνήμη. Φυσικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα δημητριακά, το ρύζι, τα γαλακτοκομικά, το μοσχάρι.
Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β (περιλαμβανόμενης της θειαμίνης) είναι επίσης σημαντικό για την εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία μέσω διαφόρων μηχανισμών – η έλλειψή τους συνδέεται με γνωστικά και γλωσσικά προβλήματα. Καλές πηγές τους αποτελούν τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, τα φασόλια, το γάλα και άλλα.
Συνολικά, η επαρκής, κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή στα πρώτα χρόνια της ζωής αποτελεί τη βάση για την καλή εγκεφαλική λειτουργία και επιτρέπει στο παιδί, μέσω των κατάλληλων κοινωνικών και περιβαλλοντικών επιδράσεων, να φτάσει στο μέγιστο του δυναμικού του, επιτυγχάνοντας τις βέλτιστες γνωστικές, κινητικές και κοινωνικοσυναισθηματικές δεξιότητες.