Όπως διαβάζουμε στο Times of India, όταν έχει υπερβολική ζέστη προκαλείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία κάνει ένα άτομο να αισθάνεται κουρασμένο, να έχει προβλήματα με τον ύπνο και να χάνει την συγκέντρωση του.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε επαρκή ποσότητα νερού αλλά επίσης να αποφεύγουμε τρόφιμα σαν αυτά που ακολουθούν.

Μην χρησιμοποιείτε πολλά μπαχαρικά:

Τα μπαχαρικά πολλές φορές φτιάχνουν την γεύση των φαγητών, όμως κατά την διάρκεια του καλοκαιριού ανεβάζουν την θερμοκρασία του σώματος καθώς ενισχύουν τον ρυθμό του μεταβολισμού .

Προτιμήστε τα φυτικά από τα ζωικά τρόφιμα:

Το καλοκαίρι είναι η περίοδος που δεν πρέπει να τρέφεστε με υπερβολικές ποσότητες από παχιά κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά διότι προκαλούν υπερβολικό ιδρώτα και πεπτικά προβλήματα .

Καφές και τσάι:

Αυτά τα δύο ροφήματα αυξάνουν την θερμοκρασία σώματος, επίσης περιέχουν ζάχαρη που προκαλεί αφυδάτωση στο σώμα μας.

Junk food ή fast food:

Θα πρέπει να αποφύγετε τα μπέργκερ με μπιφτέκι κρέατος, πατάτες τηγανητές και οτιδήποτε άλλο λιπαρό φαγητό.

Σάλτσες:

Μερικές σάλτσες π.χ. σάλτσες τυριού προσθέτουν 350 περίπου θερμίδες ανά μερίδα καθώς περιέχουν υπερβολική ποσότητα MSG (όξινο γλουταμινικό νάτριο) και αλάτι, προκαλούν φούσκωμα και σε κάνουν νωθρό (μειώνουν την ενέργεια σου).

10 Βασικές διατροφικές οδηγίες

Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης , θα πρέπει να τρέφεστε με όλες τις ποικιλίες τροφίμων και τα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Οι περισσότερες γυναίκες συνήθως έχουν χαμηλό σίδηρο και ασβέστιοκαι κατά συνέπεια ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες :

1. Πάρτε αρκετό ασβέστιο: Καταναλώστε τρόφιμα και ροφήματα καθώς και φαγητά πλούσια σε ασβέστιο. Ασβέστιο περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα,τα ψάρια με κόκαλα όπως οι σαρδέλες,το μπρόκολο και τα όσπρια. Προσπαθήστε να καταναλώσετε έως και 1200 mg κάθε μέρα.

2. Αυξήστε τον σίδηρο : Καταναλώστε το πολύ 3 μερίδες φαγητού που είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα φαγητά που έχουν σίδηρο είναι το άπαχο κόκκινο κρέας,τα πουλερικά,το ψάρι,τα αυγά,τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Οι γυναίκες σε μεγαλύτερες ηλικίες πρέπει να καταναλώνουν 8 mg ανά μέρα.

3. Φυτικές ίνες : Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως,δημητριακά,μακαρόνια,ρύζι,φρέσκα φρούτα και λαχανικά .Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν γύρω στα 21 γραμμάρια την ημέρα

4. Φάτε φρούτα και λαχανικά : Καταναλώστε 1 1/2 κούπα φρούτα και 2 κούπες λαχανικά κάθε μέρα.

5. Διαβάστε τις ετικέτες : Διαβάστε τις πληροφορίες του προϊόντος που θα καταναλώσετε για να υιοθετήσετε μια υγιεινή ρουτίνα .

6. Να πίνετε αρκετό νερό : Οι ειδικοί συνιστούν 8 ποτήρια νερό την ημέρα .Αυτή είναι η ποσότητα νερού που πρέπει οι ενήλικες να καταναλώνουν .

7. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος : Σε περίπτωση που έχετε παραπάνω κιλά από όσο πρέπει,προσπαθήστε να σταματήσετε να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών και μην παραλείπετε γεύματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που πρέπει .

8. Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών: Πρέπει να καταναλώνετε το 25% με 35% ή και λιγότερο των συνολικών προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων σε λίπη . Επίσης το κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι λιγότερο από 7% των θερμίδων που καταναλώνετε . Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μη αποβουτυρωμένο γάλα ,λιπαρό κρέας,τυρί ενώ τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στα φυτικά έλαια,στα καλοψημένα προϊόντα και σε μερικά είδη μαργαρίνης.

9. Κρατήστε μια ισορροπία στην χρήση του αλατιού και της ζάχαρης : Το αυξημένο νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή πίεση· Επίσης, προσοχή στα καπνιστά φαγητά,στο αλάτι,στα καβουρδισμένα τρόφιμα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο.

 

10. Μειώστε το αλκοόλ : Πιείτε 1 το πολύ ποτό την ημέρα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε όταν έχετε εξάψεις κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης :

• Καυτερά φαγητά

• Καφεΐνη

• Αλκόολ

Πηγή : Web MD Magazine

Αν σας αρέσει το ποπ-κορν, θα χαρείτε να μάθετε ότι προσφέρει πολλά εκπληκτικά διατροφικά οφέλη στον οργανισμό.

Το ποπ-κορν δεν είναι μόνο χαμηλό σε θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και παρέχει μια υγιή δόση φυτικών ινών όπου βοηθάει στην πέψη αλλά και στην υγεία της καρδιάς.

Εάν μαγειρεύεται σκέτο, το ποπ-κορν μπορεί να περιέχει ίχνη κορεσμένων λιπαρών.

Από την άλλη πλευρά, εάν προσθέσετε γαρνίρισμα όπως βούτυρο, καραμέλα ή τα υδρογονωμένα έλαια σόγιας που χρησιμοποιούνται συνήθως στον κινηματογράφο, μπορεί να τριπλασιαστεί ο αριθμός των θερμίδων και να προσδίδουν έως και 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Διατροφικά συστατικά

Το ποπ-κορν μπορεί να είναι ένα τέλειο σνακ για άτομα που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά ή να χάσουν βάρος.

Ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποτελούν μια επιλογή σνακ ολικής αλέσεως που προσφέρει κοινά οφέλη με το καλαμπόκι, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι και βρώμη.

Διατροφική ανάλυση:

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για τρία φλιτζάνια ποπ κορν (24g) που αναδύονται χωρίς βούτυρο, αλάτι ή λάδι.

• Θερμίδες: 93 kcal
• Λίπος: 1,1 g
• Νάτριο: 1,9 mg
• Υδατάνθρακες: 18,6 g
• Ίνες: 3.6g
• Ζάχαρη: 0,2 g
• Πρωτεΐνη: 3g

Υδατάνθρακες

Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (RDA) για υδατάνθρακες είναι 130 g την ημέρα για ενήλικες και παιδιά από τις Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς.

Μια μερίδα τριών φλιτζανιών ποπ-κορν, παρέχει σχεδόν 19 γραμμάρια υδατανθράκων εκ των οποίων τα 15 γραμμάρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Αυτό καθιστά το ποπ-κορν ένα αποδεκτό σνακ για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες στο ποπ-κορν προέρχονται από τους άπεπτους υδατάνθρακες.

Μια μερίδα τριών φλιτζανιών καλύπτει το 10% με 15% της καθημερινής σας ανάγκης σε φυτικές ίνες.

Ως πλαίσιο αναφοράς, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια την ημέρα.

Λίπη

Στο ειδικό μηχάνημα μαγειρέματος ποπ-κορν χωρίς λάδι, προσδίδουν μόνο ίχνη λίπους.

Τα περισσότερα είναι «υγιή» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, σε αντίθεση με τα «ανθυγιεινά» κορεσμένα λίπη που φράζουν τις αρτηρίες.

Πολλοί όμως υποθέτουν λανθασμένα ότι το ποπ-κορν μικροκυμάτων είναι σχεδόν το ίδιο διατροφικά με το χύμα. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες μάρκες ποπ-κορν μικροκυμάτων χρησιμοποιούν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια που περιέχουν επιβλαβή trans λιπαρά. Αυτά είναι τα λίπη που συμβάλλουν στις καρδιακές προσβολές, το εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες σοβαρές ασθένειες.

Διατροφικές πληροφορίες για τρόπο παρασκευής

Όταν προσθέτετε στο τρόπο παρασκευής των ποπ-κορν κάποιου είδους λίπος ή γαρνίρισμα από πάνω, προστίθενται έξτρα θερμίδες αλλά και γραμμάρια λίπους στην πρόσληψη σας.

Το ποπ-κορν που μαγειρεύεται σε ελαιόλαδο αποδίδει 192 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 3 φλιτζανιών.

Η επικάλυψη βουτύρου προσθέτει έξτρα 102 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 91 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Η τριμμένη παρμεζάνα προσθέτει άλλες 22 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και 76 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά κουταλιά της σούπας.

Το ποπ-κορν του κινηματογράφου, που συμπληρώνεται με βουτυρώδη σκόνη γνωστή ως Flavocol, αποδίδει τουλάχιστον 20 γραμμάρια λίπους, 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.

Πρωτεΐνη

• Μια μερίδα 3 φλιτζανιών ποπ-κορν παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια σχετικά μέτρια ποσότητα, ίση με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο.
• Μικροθρεπτικά συστατικά
• Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι το ποπ-κορν είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα βασικών βιταμινών και μετάλλων.
• Με βάση τη διατροφική πρόσληψη αναφοράς (RDΙ) που εκδόθηκε από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, μια μερίδα τριών φλιτζανιών ποπ-κορν προσφέρει:
• Σίδηρος: 4,2% του RDI
• Χαλκός: 13% του RDI
• Μαγνήσιο: 36% του RDI
• Μαγγάνιο: 56% του RDI
• Φώσφορος: 36% της RDI
• Κάλιο: 2% του RDI
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 7% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 12% του RDI
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 8% του RDI
• Ψευδάργυρος: 21% του RDI

Οφέλη για την υγεία

Το ποπ-κορν προσφέρει πραγματικά σημαντικά οφέλη για την υγεία, βοηθώντας στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την πέψη και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ίσως ακόμη και καρκίνου.

1. Απώλεια βάρους

Το ποπ-κορν είναι το ιδανικό διατροφικό σνακ επειδή σας χορταίνει γρηγορότερα και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την κατανάλωσή του, από ότι π.χ μία μπάρα των 120 θερμίδων.

2. Πέψη

Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στο ποπ-κορν είναι αδιάλυτο.

Λειτουργούν με τρόπο ώστε να παρέχουν απαλή ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τον κίνδυνο αιμορροΐδων και λοιμώξεων του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες σε τρία φλιτζάνια ποπ-κορν είναι ίση με εκείνη ενός φλιτζανιού μαγειρεμένου καστανό ρυζιού ή πλιγούρι βρώμης. Αν και αυτό δεν πρέπει να υποδηλώνει ότι το ποπ-κορν είναι ένα υποκατάστατο των δημητριακών ολικής αλέσεως, αυτό δείχνει την αξία του ποπ-κορν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπημένης διατροφής και καλής πεπτικής υγείας.

3. Πρόληψη ασθενείας

Το ποπ-κορν είναι μια από τις καλύτερες πηγές ενός τύπου πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Με την εξάλειψη των ελεύθερων ριζών, η πολυφαινόλη μπορεί να μειώσει σημαντικά την αγγειακή φλεγμονή, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι φυσικές πολυφαινόλες, που περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, λιγνάνες και στιλβένια, συνδέονται επίσης με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αλλεργίες

Οι αλλεργίες στο ποπ-κορν είναι τόσο ασυνήθιστες όσο οι αλλεργίες καλαμποκιού, αλλά συμβαίνουν.

Ενώ τείνουν να επηρεάζουν άτομα με γνωστή αλλεργία στο ρύζι, το σιτάρι, τη σίκαλη ή τη σόγια, οι επιστήμονες δεν μπόρεσαν να καθορίσουν τον ακριβή μηχανισμό της διασταυρούμενης αντίδρασης.

Συνταγές και προετοιμασία

Αν θέλετε να κάνετε το ποπ-κορν σας όσο πιο υγιεινό γίνεται… Μπορείτε να το πασπαλίζετε με καρυκεύματα ή μια πρέζα αλάτι.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε στο φούρνο μικροκυμάτων το δικό σας ποπ-κορν στο σπίτι χωρίς τσάντα. Απλά βάλτε μερικές κουταλιές της σούπας σε ένα μπολ, στο φούρνο μικροκυμάτων, καλύψτε το και τοποθετήστε το στο για δύο έως τέσσερα λεπτά έως ότου το σκάσιμο έχει επιβραδυνθεί σε ένα ποπ ανά δευτερόλεπτο.

Πηγή: www.logodiatrofis.gr

Οι ελιές όχι μόνο δεν αυξάνουν το βάρος, αλλά…βελτιώνουν σημαντικά την υγεία μας!

Η ελιά  (Ελαία, Olea) είναι γένος καρποφόρων δέντρων της οικογένειας των Ελαιοειδών (Oleaceae), το οποίο συναντάται πολύ συχνά στην Ελλάδα.

Ο καρπός του ονομάζεται επίσης ελιά και από αυτόν παράγεται το ελαιόλαδο.

Τα ελαιόδεντρα μεταφέρθηκαν στον Ευρωπαϊκό Μεσογειακό χώρο από Φοίνικες εμπόρους. Ξεκινώντας από την Ελλάδα, ταξίδεψαν στη συνέχεια στην Νότια Ευρώπη και έφτασαν σε χώρες όπως η Ιταλία, η Γαλλία, η Ισπανία και η Πορτογαλία.

Αυτό εξηγεί το γιατί οι Έλληνες θεωρούνται οι πρώτοι που καλλιέργησαν ελαιόδεντρα στον Ευρωπαϊκό Μεσογειακό χώρο. Η ελιά υπήρξε το σύμβολο της θεάς Αθηνάς. Σύμφωνα με την αρχαία ελληνική μυθολογία, πατρίδα της ελιάς είναι η Αθήνα και η πρώτη ελιά φυτεύτηκε από την Αθηνά στην Ακρόπολη.

Μέσα από την ιστορία μας ανακαλύπτουμε ότι η ελιά όχι μόνο αποτελεί σύμβολο ειρήνης, σοφίας, γονιμότητας, ευημερίας, δόξας αλλά μας προσφέρει προστασία, έμπνευση και τροφή.

Η ελιά στη διατροφή μας

Ο καρπός της ελιάς είναι πολύ σημαντικός για τη Μεσογειακή διατροφή, τόσο ως εδώδιμος όσο και επειδή από αυτόν παράγεται το ελαιόλαδο.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Ο καρπός της ελιάς είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Η ελιά παρέχει φυτικές ίνες και μέταλλα στον οργανισμό και είναι σημαντική πηγή της βιταμίνης Ε, που είναι φυσικό αντιοξειδωτικό. Θεωρείται επίσης ότι η βιταμίνη Ε, επιβραδύνει τις αλλοιώσεις των κυτταρικών μεμβρανών.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με τις τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) που περιέχονται στις ελιές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προσφέροντας προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τον καρκίνο.

Οι ελιές επίσης περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία βοηθά τον οργανισμό στην ανάπτυξη- αναπαραγωγή, έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών, ενώ σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.

Ταυτόχρονα, περιέχουν ποσότητες βιταμινών Β1, Β6 και Β12, οι οποίες βελτιώνουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ενισχύουν το μεταβολισμό.

Οι φαινολικές ενώσεις που περιέχονται στην ελιά (ολευρωπαΐνη και τυροσόλη), ασκούν ευεργετική επίδραση τόσο στην καρδιαγγειακή λειτουργία όσο και στην πρόληψη των νεοπλασιών.

Τα ιχνοστοιχεία που διαθέτουν οι ελιές είναι: ο σίδηρος (απαραίτητος για την καλή κατάσταση του αίματος), ο φώσφορος (απαραίτητος για γερά οστά και δόντια) και  το κάλιο  (απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς).

Οι ελιές στην πραγματικότητα δεν έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Οι 10 μικρές ελιές ή 6 μεγάλες περιέχουν περίπου 45-50 θερμίδες. Οι θερμίδες αυτές είναι ελάχιστες και ταυτόχρονα μπορεί να σκεφτεί κανείς την πολύ σημαντική επίδραση των μονακόρεστων λιπαρών στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και στην αποτελεσματική διαχείριση του μεταβολισμού των απλών υδατανθράκων (γλυκόζη).

Εξάλλου, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι οι ελιές αποτελούσαν για πολλά χρόνια το δημοφιλέστερο κολατσιό των αγροτικών πληθυσμών της Μεσογείου, συνοδεύοντας τα λαδερά φαγητά, τις σαλάτες και πολλά ορεκτικά εδέσματα.

Γιατί λοιπόν πρέπει να τρώμε ελιές

Είναι η απόλυτη ελληνική «υπερτροφή» και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά ελιές. Συγκεκριμένα:

• Ρυθμίζουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
• Μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση
• Αποτελούν μια πλούσια πηγή φυτικών ινών 
• Αποτελούν μια καταπληκτική  λύση για κάποιο ενδιάμεσο γεύμα
• Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Ε
• Παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, αλλά και για καλοήθης και κακοήθεις όγκους
• Συμβάλουν στην πρόληψη της πήξης του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά χρόνια νοσήματα
• Προστατεύουν τις μεμβράνες των κυττάρων
• Αυξάνουν τη γονιμότητα και τη βελτιώνουν συνολικά το αναπαραγωγικό σύστημα
• Έχουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Περιέχουν το ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο λιπαρό), το οποίο είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς
• Περιέχουν θαυμάσια αντιοξειδωτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη έως και 25%.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι 10 ελιές πριν από το γεύμα μπορούν να μειώσουν την όρεξη κατά 20%, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχουν.

Παράλληλα επιβραδύνουν την πέψη και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Βοηθούν επίσης το σώμα στην παραγωγή της αδιπονεκτίνης, μίας ορμόνης που συμβάλει στην αύξηση της οξείδωσης (καύσης) του λίπους.

Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση ελιών στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί σύμμαχο στην ομορφιά και στην ανθρώπινη υγεία.

Πηγή: www.logodiatrofis.gr

Ο ρόλος της οικογένειας, του σχολείου, του φιλικού και κοινωνικού περιβάλλοντος είναι πολύ σημαντικός για τη διαμόρφωση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύτιμη σε όλα τα στάδια της ζωής του ανθρώπου.

Ωστόσο, ειδικά στα πρώτα χρόνια της ζωής η εξασφάλιση υγιεινής, επαρκούς και ασφαλούς διατροφής είναι καθοριστικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για τη νοητική ανάπτυξη του ατόμου.

Μην ξεχνάτε ότι η παιδική ηλικία αποτελεί την καταλληλότερη περίοδο για τη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, οι οποίες παραμένουν σταθερές σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Επίσης, η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής από μικρή ηλικία συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι στοιχεία πολλών ερευνών καταδεικνύουν την επικράτηση της παιδικής παχυσαρκίας στη χώρα μας σαν τη μάστιγα των επόμενων δεκαετιών.

Συγκεκριμένα, το ποσοστό των παιδιών με αυξημένο σωματικό βάρος στη χώρα μας ξεπερνά το 40%. Τα παχύσαρκα παιδιά είναι πολύ πιθανό να γίνουν και παχύσαρκοι ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η παιδική παχυσαρκία, επίσης, αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για σοβαρά ψυχολογικά και κοινωνικά πολυάριθμα προβλήματα υγείας.

Ο ρόλος της οικογένειας, του σχολείου, του φιλικού και κοινωνικού περιβάλλοντος είναι πολύ σημαντικός για τη διαμόρφωση αυτών των υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα τα βοηθήσει στη σωστή τους ανάπτυξη, στην καλύτερη σωματική σύσταση, στις επιδόσεις τους στα μαθήματα, στα αθλήματα, και φυσικά στον περιορισμό των μεταβολικών κινδύνων στη συνέχεια.

Συμβουλές παιδικής διατροφής!

Δώστε αξία στο πρωινό. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν τάση αύξησης σωματικούς βάρους.

Γιατί είναι απαραίτητο το πρωινό γεύμα;

• Συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
• Μειώνει την κούραση και την υπνηλία στα πρωινά μαθήματα.
• Ενισχύει την αθλητική απόδοση και οδηγεί στην κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων γλυκών αλλά και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας.

Ώρα για διάλειμμα, ώρα για ένα υγιεινό σνακ!

Το δεκατιανό είναι απαραίτητο για το παιδί.

Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που συνδυάζει ποιοτικά υλικά και ταυτόχρονα καλύπτει τις γευστικές προτιμήσεις του παιδιού.

Ιδέες για σχολικό κολατσιό:

• Αραβική πίτα ολικής με τυρί, βραστό κοτόπουλο και λαχανικά
• Ρυζογκοφρέτες με κανέλλα και 1 μικρό φρούτο
• Παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
• Μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, berries) με ξηρούς καρπούς
• Ένα κουλούρι ολικής άλεσης και 1 μικρό φρούτο
• Τοστ πολύσπορο με μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Sandwich με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι) και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ένα σπιτικό κομμάτι πίτσα με αλεύρι ολικής, κόκκινη σάλτσα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και πολύχρωμα λαχανικά

Με τα γλυκά τι γίνεται;

Από τη στιγμή της γέννησής τους όλοι οι άνθρωποι απολαμβάνουν τη γλυκιά γεύση, τα παιδιά όμως φαίνεται ότι δείχνουν μια ιδιαίτερη προτίμηση.

Αν και τα περισσότερα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, τα παιδιά είναι καλό να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση γλυκών.

Προτείνετε στα παιδιά επιλογές που συνδυάζουν τη γλυκιά γεύση με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Ζελέ με φρέσκα φρούτα
• Γιαούρτι με φρούτα και μέλι, ή μαρμελάδα, ή ξηρούς καρπούς, ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5–2%)
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
• 1 μικρό κομμάτι σοκολάτα με αμύγδαλα ή παστέλι
• Ρόφημα σοκολάτας, αναμεμειγμένο με κρύο ή ζεστό γάλα με 1,5% λιπαρά.
• 1 μπολ σπιτικό ρυζόγαλο
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με μέλι, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και μπανάνα
• Μιλκ σέικ από γάλα χαμηλό σε λιπαρά, αναμεμειγμένο με φρούτα, λίγο μέλι και κακάο.

Δώστε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό!

Καλό είναι στο μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα. Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

Ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα!

Είναι σημαντικό τα παιδιά να ασκούνται καθημερινά, καθώς αυτό βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, καθώς και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

Παροτρύνετε τα παιδιά να παίζουν περισσότερο και περιορίστε τις ώρες που βλέπουν τηλεόραση ή που ασχολούνται με τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές/παιχνίδια.

Τα πολύτιμα φρούτα!

Φτιάξτε φρουτοσαλάτες ή φρουτόκρεμες με φρούτα διαφορετικών χρωμάτων.

Κάθε φρούτο ανάλογα με το χρώμα και την ένταση του χρώματος είναι πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι σημαντικό να τοποθετήστε φρούτα πλυμένα σε σημείο που βλέπει το παιδί.

Εxtra tip: Δώστε τους φρούτο ως μικρόγευμα ή κολατσιό στο σχολείο. Επιλέξτε φρούτα εύκολα στη μεταφορά και στο καθάρισμα όπως είναι η μπανάνα και το μανταρίνι.

Μην ξεχνάτε τα λαχανικά!

Φροντίστε το παιδί σας να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά, ώστε να εξασφαλίσει την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών.

Είναι σημαντικό επίσης να καταναλώνει ωμά λαχανικά όσο πιο συχνά γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν θρεπτικά συστατικά.

Το παιδί σας δεν τρώει λαχανικά;

• Συνδυάστε τα λαχανικά με τα αγαπημένα τους τρόφιμα όπως κοτόπουλο με ψητά ή ωμά λαχανικά.
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος όπως πίτσα λαχανικών, σούπες λαχανικών ή σουβλάκι λαχανικών.
• Προσθέστε λαχανικά στα τρόφιμα που τους αρέσουν όπως τριμμένο καρότο στα μπιφτέκια.

Προσοχή στα ακραία διατροφικά προγράμματα!

Τα παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες, αφού η ανάπτυξή τους δεν έχει ολοκληρωθεί.

Οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες στερούν από τον οργανισμό τους τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα παιδιά πρέπει να μάθουν να καταναλώνουν τα πάντα με μέτρο, καθώς η στέρηση συνήθως οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα.

Μην πιέζετε το παιδί να φάει!

Το παιδί διαθέτει την ικανότητα να ακολουθεί πιστά το δικό του σύστημα ελέγχου πείνας και κορεσμού.

Η επιμονή των γονέων να φάει το παιδί όλο το φαγητό του το οδηγεί πολλές φορές στο να καταναλώνει αργότερα μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι οποίες σταδιακά οδηγούν σε αύξηση σωματικού βάρους.

Οι γονείς αποτελούν πρότυπο!

Βελτιώστε τις δικές σας διατροφικές συνήθειες, μιας και οι γονείς αποτελούν πάντα το παράδειγμα για τα παιδία τους.

Αν εσείς τρώτε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες τροφές πλούσιες σε λίπος και θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνετε ελάχιστες σαλάτες και ελάχιστα φρούτα, δύσκολα θα πείσετε τα παιδιά σας να τρέφονται σωστά.

Τουλάχιστον 2 έως 3 φόρες την εβδομάδα είναι σημαντικό όλη η οικογένεια να τρώει μαζί.

Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μέσο επιβράβευσης ή τιμωρίας. Είναι σημαντικό να μην του ετοιμάζετε ξεχωριστό φαγητό, ακόμη και εάν δεν τρώει αυτό που έχετε μαγειρέψει.

Extra Tip: Αφήστε το παιδί να συμμετέχει στη διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού.

Καλή ενυδάτωση!

Οι μικροί μας φίλοι κινδυνεύουν περισσότερο από αφυδάτωση, καθώς πολύ συχνά ξεχνούν να καταναλώσουν την απαραίτητη ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα.

Για αυτό μπορείτε να τα εφοδιάσετε με ένα παγούρι που θα το έχουν μαζί τους όλη μέρα από το σχολείο μέχρι το παιχνίδι.

Σε τι καταλήγουμε;

Η σωστή διατροφή στην παιδική ηλικία χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, με δεδομένο ότι οι διατροφικές επιλογές σε αυτή τη φάση έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία και στην ευεξία του παιδιού.

Την ίδια ώρα είναι γνωστό πως η λανθασμένη διατροφή και κατά επέκταση η παιδική παχυσαρκία απειλούν τον ελληνικό πληθυσμό.

Συνεπώς, είναι επιτακτική ανάγκη να δράσουμε όλοι προκειμένου να εμφυσήσουμε στα παιδιά την αντίληψη της υγιεινής διατροφής.

Πηγή: www.logodiatrofis.gr

Η επιστημονική κοινότητα παίρνει θέση για τη vegan διατροφή στα παιδιά.

Τον Ιούλιο του 2016, το Washington Post δημοσίευσε μια ιστορία για ένα ιταλικό ζευγάρι που έχασε την επιμέλεια του γιου του ηλικίας 14 μηνών. Το αγόρι είχε εισαχθεί στο νοσοκομείο ζυγίζοντας περίπου όσο ένα μέσο μωρό 3 μηνών. Απαιτήθηκε επείγουσα χειρουργική επέμβαση για μια συγγενή καρδιακή κατάσταση που επιδεινώνεται από τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου.

Ο λόγος για τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και το γενικό υποσιτισμό;

Οι γονείς του αγοριού είχαν διατηρήσει το μικρό τους γιο σε μια αυστηρή διατροφή από τη γέννησή του χωρίς να του παρέχουν συμπληρώματα για να καλύψουν τα θρεπτικά συστατικά που του έλειπαν.

Σύμφωνα με το Post, αυτή η περίπτωση δεν ήταν η μοναδική. Στην πραγματικότητα, ήταν η τρίτη περίπτωση που ένα παιδί στην Ιταλία νοσηλεύεται λόγω μιας vegan διατροφής. Και έχουν υπάρξει παρόμοια περιστατικά σε όλο τον κόσμο που χρονολογούνται από το 2004. Σύμφωνα με ένα άλλο παράδειγμα, ένα ζευγάρι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταδικάστηκε σε φυλάκιση μετά το θάνατο του μωρού τους λόγω υποσιτισμού.

Οι ειδικοί εκφράζουν ανησυχίες

Κατά την 50η ετήσια συνάντηση της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας και Διατροφής (ESPGHAN) στις αρχές του μήνα, οι ειδικοί αποφάσισαν να μιλήσουν για τους κινδύνους μιας vegan διατροφής για τα παιδιά χωρίς τη κατάλληλη παροχή συμπληρωμάτων.

“Είναι δύσκολο να εξασφαλιστεί μια υγιεινή και ισορροπημένη vegan διατροφή σε μικρά βρέφη, και οι γονείς θα πρέπει να κατανοήσουν τις σοβαρές συνέπειες της αδυναμίας να ακολουθήσουν συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής”, δήλωσε ο Dr. Mary Fewtrell, πρόεδρος της διατροφικής επιτροπής του ESPGHAN. “Οι κίνδυνοι να γίνει λάθος μπορεί να περιλαμβάνουν μη αναστρέψιμες γνωστικές βλάβες και, τελικά, θάνατο”.

Ο Dr. Myriam Van Winckel, καθηγητής στο τμήμα παιδιατρικής και ιατρικής γενετικής στο πανεπιστήμιο της Γάνδης στο Βέλγιο, είχε κάτι παρόμοιο να μοιραστεί.

“Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή του παιδιού, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας, και αυτό εμφανίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό στα vegan παιδιά”, δήλωσε ο Van Winckel σε δελτίο Τύπου.

“Αλλά ο κίνδυνος δεν σταματά εκεί. Οι vegan μητέρες που θηλάζουν πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι τα παιδιά τους μπορούν να αναπτύξουν έλλειψη βιταμίνης Β12 μεταξύ του 2ου  και 12ου  μήνα εξαιτίας της έλλειψης αποθεμάτων στο σώμα τους κατά τη γέννηση, ακόμα και αν οι ίδιες δεν παρουσιάζουν κάποια σημάδια ανεπάρκειας».

Η κοινότητα του ESPGHAN δεν είναι η μόνη που ‘κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου’.

Ένα άρθρο του 2010 από την Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία παρουσίασε στοιχεία που συγκεντρώθηκαν από αρκετές μελέτες σε αυστηρά vegan  παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας. Προβλήθηκαν ανησυχίες σχετικά με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, λίπος, λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β-12, D, Α και ριβοφλαβίνη.

Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι τα επίπεδα ενέργειας μπορούν επίσης να επηρεαστούν, απαιτώντας “τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες για να παρέχουν επαρκή ανάπτυξη”.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής για τα παιδιά, αυτά τα παιδιά θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά για τα κατάλληλα επίπεδα διατροφής, ανάπτυξης και ενέργειας.

Οι παιδίατροι παίρνουν θέση επί του θέματος

Τα μέλη της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής (AAP) εξέφρασαν επίσης τις ανησυχίες τους.

“Η παιδική ηλικία είναι μια κρίσιμη περίοδος για την γενικότερη ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου“, δήλωσε η Dr. Sheela Magge, ενδοκρινολόγος στο Εθνικό Σύστημα Υγείας των Παιδιών.

“Υπάρχουν σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που μπορεί να είναι ανεπαρκή σε μια vegan διατροφή, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η ριβοφλαβίνη.

Οι vegan διατροφές μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε βιταμίνη Α.

Η Β12 προέρχεται από το γάλα και τα αυγά και αποτελεί ιδιαίτερη μέριμνα για τους ανθρώπους που κάνουν μια vegan διατροφή. Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά συμπτώματα.

Τα παιδιά κατά τη διάρκεια μιας vegan διατροφής μπορούν επίσης να έχουν ελαφρώς υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες από εκείνα που δεν ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής».

Η Dr. Sheela Magge πρόσθεσε επίσης ότι οι πρώτοι μήνες και τα χρόνια ζωής είναι ιδιαίτερα σημαντικά “Η παιδική ηλικία απαιτεί μια ιδιαίτερη μέριμνα,” ανέφερε.

“Η ιδανική πρώτη τροφή για τα βρέφη είναι το μητρικό γάλα, αλλά αν μια μητέρα δεν θηλάζει ή αν δεν μπορεί να θηλάσει το μωρό, η μόνη άλλη επιλογή είναι μια φόρμουλα με βάση τη σόγια. Επίσης, κατά τη βρεφική ηλικία και τον απογαλακτισμό, η ποσότητα τροφής που απαιτείται για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών σε μια vegan διατροφή μπορεί να αυξηθεί και να υπερβεί τη γαστρική ικανότητα. Ως εκ τούτου, συνιστώνται συχνά γεύματα“.

Επιλογές για τους vegan γονείς

Ποιες είναι οι επιλογές, λοιπόν, για τους γονείς που έχουν δεσμευτεί να ακολουθήσουν τη vegan κουλτούρα;

Σύμφωνα με την Dr. Magge, ο βιγκανισμός μπορεί να υιοθετηθεί αλλά μόνο με προσεκτική παρακολούθηση.

Συγκεκριμένα αναφέρει, “Ένα παιδί μπορεί να είναι σε vegan διατροφή με ασφάλεια, αλλά θα πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με τον παιδίατρο ή τον πρωταρχικό φροντιστή του παιδιού“.

Ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να εμπλέκεται.

Η παιδική ηλικία είναι μια κρίσιμη στιγμή για τη γενικότερη ανάπτυξη και είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες αναγκαίων βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή του παιδιού σε συγκεκριμένες περιόδους ανάπτυξης.

Συνοψίζοντας, όταν εξετάζετε μια vegan διατροφή για ένα παιδί, οι ειδικοί τονίζουν ότι η συνεργασία ειδικοτήτων (παιδίατρος – διατροφολόγος) είναι ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή.

Πηγή: www.logodiatrofis.gr

To να προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με το να τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων είναι ένας εύκολος τρόπος να πετύχετε το στόχο.

Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και να παραμείνει ζωντανό.

Ενώ δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα «αρνητικών θερμίδων» καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι παρέχουν, τα τρόφιμα που έχουν ήδη χαμηλές θερμίδες μπορεί στην πραγματικότητα να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι αναμενόταν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να τα αφομοιώσει.

To να προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με το να τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως ορισμένα φρούτα και λαχανικά, είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Εδώ είναι 38 τρόφιμα με σχεδόν μηδενικές θερμίδες.

Μήλα

Τα μήλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Ένα φλιτζάνι με φέτες μήλου (125 γραμμάρια) έχει 57 θερμίδες και σχεδόν τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Δεδομένου ότι το σώμα σας πρέπει να καίει ενέργεια για να χωνέψει τα μήλα, η καθαρή ποσότητα θερμίδων που παρέχεται από αυτό το φρούτο είναι πιθανόν λιγότερη από ό, τι αναφέρθηκε.

Ρόκα

Η ρόκα είναι ένα σκούρο, φυλλώδες λαχανικό με μια πιπεράτη γεύση.

Χρησιμοποιείται συνήθως σε σαλάτες, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο.

Το μισό φλυτζάνι (10 γραμμάρια) ρόκας έχει μόνο τρεις θερμίδες.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό που προσφέρεται σε πράσινες, λευκές και πορφυρές ποικιλίες.

Όλοι οι τύποι σπαραγγιών είναι υγιεινοί, αλλά τα πορφυρά σπαράγγια έχουν ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Ένα φλιτζάνι σπαράγγια (134 γραμμάρια) έχει μόνο 27 θερμίδες και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, παρέχοντας το 70% και το 17% των ουσιών, αντίστοιχα.

Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι λαχανικά ρίζας που έχουν συνήθως βαθύ κόκκινο ή μοβ χρώμα. Ένα από τα πλέον ερευνηθέντα οφέλη των τεύτλων είναι η πιθανότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Τα τεύτλα περιέχουν μόνο 59 θερμίδες ανά φλιτζάνι (136 γραμμάρια) και 13% της ΣΗΠ για κάλιο.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στον πλανήτη. Είναι μέλος της σταυροειδούς οικογένειας λαχανικών και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) μπρόκολο έχει μόνο 31 θερμίδες και πάνω από 100% της ποσότητας βιταμίνης C που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι την ημέρα.

Ζωμός

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ζωμού, όπως κοτόπουλου, βόειου κρέατος  και λαχανικών.

Ανάλογα με τον τύπο του ζωμού, ένα φλιτζάνι – ή περίπου 240 ml – περιέχει συνήθως 7-12 θερμίδες.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι λαχανικά εξαιρετικά θρεπτικά. Μοιάζουν με μίνι λάχανα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λαχανακίων Βρυξελλών μπορεί να προστατεύσει από βλάβες του DNA λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C.

Αυτές οι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας έχουν μόνο 38 θερμίδες ανά φλιτζάνι (88 γραμμάρια).

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό με πράσινα ή μωβ φύλλα. Είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε σαλάτες. Το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση είναι γνωστό ως ξινολάχανο.

Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει μόνο 22 θερμίδες ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

Καρότα

Τα καρότα είναι πολύ δημοφιλή λαχανικά. Είναι συνήθως λεπτά και πορτοκαλί, αλλά μπορούν επίσης να είναι κόκκινα, κίτρινα, μοβ ή λευκά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την  καλή όραση με την κατανάλωση καρότων, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α είναι απαραίτητη για την σωστή όραση.

Μια μερίδα (128 γραμμάρια) καρότων έχει μόνο 53 θερμίδες και πάνω από 400% της βιταμίνης Α.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι συνήθως ένα λευκό λουλούδι ανάμεσα σε πράσινα φύλλα. Οι λιγότερο συνήθεις ποικιλίες έχουν μωβ, πορτοκαλί και κίτρινα λουλούδια.

Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει πολύ δημοφιλές ως υποκατάστατο των λαχανικών ή σιτηρών υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπίδι έχει 25 θερμίδες και μόνο πέντε γραμμάρια υδατάνθρακες.

Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

Τα μακρά, πράσινα στελέχη του περιέχουν αδιάλυτες ίνες που μπορεί να μην έχουν υποστεί ζύμωση από το σώμα σας, συμβάλλοντας έτσι στην αποφυγή θερμίδων.

Το σέλινο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το χαμηλό σε θερμίδες. Υπάρχουν μόνο 18 θερμίδες σε ένα φλυτζάνι (110 γραμμάρια) ψιλοκομμένο σέλινο.

Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ένα καταπράσινο λαχανικό που έρχεται σε διάφορες ποικιλίες. Είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη σωστή πήξη του αίματος.

Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) σέσκουλου έχει μόνο 7 θερμίδες και περιέχει 374% της βιταμίνης Κ.

Μανταρίνια Κλιμεντίνες

Οι Κλιμεντίνες μοιάζουν με μίνι πορτοκάλια. Είναι ένα κοινό σνακ στην Ελλάδα και είναι γνωστό για το υψηλό περιεχόμενο βιταμίνης C.

Ένα φρούτο (74 γραμμάρια) περιέχει το 60% του βάρους για τη βιταμίνη C και μόνο 35 θερμίδες.

Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι ένα αναζωογονητικό λαχανικό που συνήθως χρησιμοποιείται στις σαλάτες. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή διάφορων εδεσμάτων, λόγω του αρωματικού νερού, όπως το τζατζίκι.

Δεδομένου ότι τα αγγούρια είναι ως επί το πλείστον νερό, έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες – το μισό φλιτζάνι (52 γραμμάρια) έχει μόνο 8.

Πηγή: iatronet.gr

Γράφει ο Dr. Λάμπρος Μελίστας, PhD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
MSc στην Κλινική Διαιτολογία

Είναι προτιμότερο το αλάτι Ιμαλαΐων από το θαλασσινό αλάτι; Σε τι διαφέρει; Ποιες είναι οι ιδιότητές του και πότε γίνεται επικίνδυνο; Αλήθειες και μύθοι για τη νέα «μόδα» στο αλάτι.

Τι είναι;

Το αλάτι Ιμαλαΐων, γνωστό και ως ροζ αλάτι, αλάτι πετρωμάτων ή κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων, προέρχεται από την περιοχή Punjab του Πακιστάν, περίπου 190 μίλια από τα Ιμαλάια. Η εξόρυξη του γίνεται από το ορυχείο Khewra που βρίσκεται περίπου 5.000 πόδια κάτω από την οροσειρά των Ιμαλαΐων. Οι διάφορες χρωματικές εκδοχές καθορίζονται από το περιεχόμενό του σε μέταλλα. Συγκεκριμένα, το κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων μπορεί να είναι ροζ, λευκό ή κόκκινο, με το ροζ να είναι το πιο διαδεδομένο.

Το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων έχει παρόμοια χημική σύσταση με το επιτραπέζιο αλάτι. Η περιεκτικότητα σε χλωριούχο νάτριο μπορεί να φτάσει μέχρι και 98%. Ωστόσο, η διαδικασία φυσικής συγκομιδής επιτρέπει στο άλας των Ιμαλαΐων να διαθέτει πολλά άλλα ορυκτά και ιχνοστοιχεία που δεν βρίσκονται στο κανονικό αλάτι, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Εκτιμάται ότι μπορεί να περιέχει έως και 84 διαφορετικά ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Στην πραγματικότητα, αυτά τα μεταλλικά στοιχεία, και ιδιαίτερα ο σίδηρος, δίνουν τη χαρακτηριστική ροζ απόχρωσή του και τη διαφορά στη γεύση από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.

Πώς χρησιμοποιείται;

Χρησιμοποιείται όπως και το επιτραπέζιο αλάτι, στο μαγείρεμα ή σε ωμά τρόφιμα για να δώσει γεύση, είτε ως μέσο συντήρησης τροφίμων. Επιπλέον, είναι διαθέσιμο στο εμπόριο ως άλας μπάνιου, δηλαδή ως προϊόν περιποίησης για τη χαλάρωση και τη βελτίωση της επιδερμίδας. Χρησιμοποιείται, ακόμα, σε λαμπτήρες άλατος, δηλαδή μεγάλα κομμάτια από αλάτι Ιμαλαΐων με μια μικρή λάμπα μέσα, με τον ισχυρισμό ότι λειτουργούν ως φυσικοί ιονιστές. Τέλος, υπάρχουν οι λεγόμενες σπηλιές άλατος, ειδικά διαμορφωμένοι χώροι από αλάτι Ιμαλαΐων που μοιάζουν με σπηλιές, για τη βελτίωση της επιδερμίδας και της υγείας του αναπνευστικού συστήματος.

Πού διαφέρει από το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι;

Τόσο το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, όσο και το επιτραπέζιο άλας απαρτίζονται κυρίως από χλωριούχο νάτριο. Η περιεκτικότητα του χλωριούχου νατρίου στο αλάτι Ιμαλαΐων είναι χαμηλότερη, αλλά με πολύ μικρή διαφορά. Επιπρόσθετα, το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει 4 φορές περισσότερο ασβέστιο, 3 φορές περισσότερο κάλιο και 100 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το επιτραπέζιο άλας. Ωστόσο, οι περιεκτικότητες αυτών των στοιχείων και στα δύο είδη άλατος είναι υπερβολικά μικρές με αποτέλεσμα η υπεροχή του ροζ άλατος να μη θεωρείται σημαντική για την υγεία.

Ισχυρισμοί σχετικά με την υγεία

Παρά το γεγονός ότι το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων περιέχει μικροσκοπικές ποσότητες πρόσθετων μεταλλικών στοιχείων, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ισχυρίζονται ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν δεδομένα επιστημονικών μελετών που να επιβεβαιώνουν τους ισχυρισμούς αυτούς.

Οι πιο κοινοί ισχυρισμοί υγείας για το αλάτι Ιμαλαΐων είναι οι εξής:

• Βελτιώνει ασθένειες του αναπνευστικού
• Ισορροπεί το pH του οργανισμού
• Μειώνει τα σημάδια γήρανσης
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• Ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος
• Αυξάνει τη libido
• Διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσης

Οι περισσότεροι ισχυρισμοί στην πραγματικότητα αποτελούν φυσιολογικές λειτουργίες του χλωριούχου νατρίου και ισχύουν για κάθε είδος άλατος. Για παράδειγμα, μία μελέτη συσχέτισε όντως την μειωμένη κατανάλωση άλατος με μη ποιοτικό ύπνο. Ωστόσο, η μελέτη δεν εξέτασε αποκλειστικά το ροζ αλάτι αλλά τη δράση του χλωριούχου νατρίου σε οποιοδήποτε άλας. Το ίδιο ισχύει για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, η οποία αποτελεί βασική λειτουργία του νατρίου, άσχετα με το άλας από το οποίο προέρχεται.

Από την άλλη, τα ανόργανα άλατα του ροζ άλατος δεν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες ώστε να επηρεάζουν την ισορροπία του pH του οργανισμού. Οι πνεύμονες και τα νεφρά είναι τα αρμόδια όργανα του οργανισμού, ρυθμίζουν αυστηρά το pH χωρίς να είναι απαραίτητη η κατανάλωση συγκεκριμένου τύπου άλατος. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η γήρανση και η libido ελέγχονται πρωτίστως από άλλους παράγοντες και όχι από το είδος του άλατος της διατροφής.

Οι ισχυρισμοί, που σχετίζονται με τα μη διατροφικά οφέλη του άλατος, έχουν κάποιο επιστημονικό υπόβαθρο. Η χρήση σπηλιών άλατος ως θεραπεία ασθενειών του αναπνευστικού φαίνεται πως ίσως είναι ωφέλιμη, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, όμως χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της αποτελεσματικότητά τους.

Πιθανοί κίνδυνοι

Πρόσληψη ιωδίου: Παρά το γεγονός ότι το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει ιώδιο, η ποσότητα δεν είναι αρκετή ώστε να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Το επιτραπέζιο αλάτι, το γνωστό ιωδιούχο αλάτι, είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο με αποτέλεσμα να συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Συνεπώς, τα άτομα που επιλέγουν να καταναλώσουν αλάτι Ιμαλαΐων, ιδιαίτερα αν έχουν ανεπάρκεια ή έλλειψη ιωδίου, πρέπει να εξασφαλίζουν την πρόσληψή του από άλλες διατροφικές πηγές.

Πρόσληψη νατρίου: Η κατανάλωση αλατιού Ιμαλαΐων ενέχει τον κίνδυνο να αυξήσει την κατανάλωση νατρίου, λόγω της πεποίθησης ότι είναι φτωχό σε νάτριο. Το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει λιγότερο νάτριο από το επιτραπέζιο αλάτι, αλλά η διαφορά στην περιεκτικότητα είναι εξαιρετικά μικρή. Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που αντικαθιστούν το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι με άλας Ιμαλαΐων όταν καλούνται να μειώσουν το νάτριο της διατροφής τους. Με τον τρόπο αυτό, συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα αλατιού από ό,τι πρέπει, ενώ εσφαλμένα θεωρούν πως έχουν κάνει την απαραίτητη μείωση.

Συμπερασματικά

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους λανθασμένους ισχυρισμούς για την υγεία, γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί μερικοί άνθρωποι μπερδεύονται για το είδος του αλατιού που θα χρησιμοποιήσουν. Ωστόσο, αν θέλετε να αποφύγετε το κανονικό αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων αποτελεί καλή φυσική εναλλακτική λύση. Θα χρειαστεί, όμως, να καλύψετε το ιώδιο από άλλα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, για να αποφύγετε την έλλειψη ιωδίου.

Dr. Λάμπρος Μελίστας, PhD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
MSc στην Κλινική Διαιτολογία