Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς τη χορτοφαγία ή τουλάχιστον μειώνουν την ποσότητα κρέατος που καταναλώνουν. Ο κόσμος σήμερα είναι πιο ενημερωμένος και συνειδητοποιημένος από κάθε άλλη εποχή για την τροφή του, τον τρόπο παραγωγής της και το αποτύπωμα που αυτή αφήνει στο περιβάλλον.

Ξεκινώντας αυτή τη στήλη, θα δούμε ζητήματα διατροφής από επιστημονική σκοπιά, αλλά με στόχο την κατανόηση και την αφομοίωση της σωστής διατροφής στην καθημερινότητά μας. Ξεκινάμε με τη χορτοφαγία, που αποτελεί μια από τις πλέον αναπτυσσόμενες μορφές διατροφής. Υπάρχουν πολλές κατηγορίες χορτοφαγικής δίαιτας, από τις πιο ήπιες μέχρι τις πιο “σκληρές”.

Ας διαχωρίσουμε, όμως τις έννοιες :

• Γαλακτο-ωο-φυτοφαγία: Δεν περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, αλλά επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγού
• Γαλακτο-φυτοφαγία: Δεν περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγό, αλλά επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά
• Pescetarians: Δεν περιλαμβάνεται κρέας, αλλά επιτρέπεται το ψάρι, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά
• Veganism: Η διατροφή αυτή βασίζεται αυστηρά σε φυτικές τροφές
• Ωμοφαγία: Βασίζεται σε κατανάλωση ωμών τροφών – φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων

Εμείς θα επικεντρωθούμε στις χορτοφαγικές δίαιτες που καταναλώνουν ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά. Η κινητήρια δύναμη για να γίνει κάποιος χορτοφάγος είναι να θέλει να αλλάξει την ουσία του μικροκόσμου του. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην χορτοφαγία, αλλά και μειονεκτήματα εάν δεν εφαρμοστεί σωστά.

Ας πάμε στα πλεονεκτήματα…

Οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν μικρότερα ποσοστά κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Είναι αυξημένες σε βιταμίνες C, E , κάλιο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, είναι ευεργετικές σε πιθανή καρδιαγγειακή νόσο, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2. Άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι, λόγω περισσότερης κατανάλωσης φυτικών ινών που οδηγεί σε κορεσμό (από φρούτα και λαχανικά). Ακόμα, αυτοί οι τύποι διατροφής μειώνουν το ρίσκο διάφορων τύπου καρκίνου, καθώς και το ρίσκο ρευματοειδούς αρθρίτιδας, χολολιθίασης και νόσο των νεφρών.

Ένα πολύ βασικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας που δεν έχει να κάνει με την υγεία σε σωματικό επίπεδο, αλλά με την υπόστασή μας σε ευρύτερο επίπεδο, είναι η προστασία του περιβάλλοντος και η βάναυση εκμετάλλευση των ζώων. Σε πολλές περιπτώσεις, οι πολίτες δεν έχουν κατανοήσει τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και της κλιματικής αλλαγής. Η υπερκατανάλωση κρέατος, όσο και η παραγωγή του έχει ως αποτέλεσμα να προξενεί ήδη ζημιά στο περιβάλλον, με την αποψίλωση δασών για να δημιουργηθούν κτηνοτροφικές εκτάσεις, τις εκπομπές αερίων από τα ζώα , την έλλειψη και τη μόλυνση που καταγράφεται στο νερό εξαιτίας της αλόγιστης χρήσης του, όπως και τις τεράστιες “νεκρές ζώνες”’ στους ωκεανούς, λόγω των γεωργικών μολύνσεων.

Οι συζητήσεις για το γάλα και τη χρησιμότητά του ακούγονται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια. Τα εναλλακτικά υποκατάστατα γεμίζουν τα ράφια των σούπερ μάρκετ και οι καταναλωτές βλέπουν κάθε καρπό να έχει μετατραπεί σε γάλα.

Πάμε να δούμε τα πολλά και διαφορετικά φυτικά υποκατάστατα γάλακτος στην αγορά και τα διατροφικά τους χαρακτηριστικά. Συνήθως, τα περισσότερα είναι από τη φύση τους χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και ανεπαρκή σε ασβέστιο, βιταμίνες D, A, B12, καθώς και σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας, σε σύγκριση με τα ζωικά γαλακτοκομικά. Όμως, όλα αυτά τα φυτικά ροφήματα εμπλουτίζονται με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες για να αποτελέσουν ισορροπημένα προϊόντα προς κατανάλωση.

Γάλα Σόγιας

• Έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από τα φυτικά ροφήματα.
• Το γάλα σόγιας περιέχει φυτοοιστρογόνα που είναι υγιεινά.
• Μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη.
• Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, σε παρόμοιο ποσοστό με το ζωικό γάλα
• Περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και B12 (εφόσον είναι εμπλουτισμένο).
• Προφανώς, δεν είναι κατάλληλο για ανθρώπους με αλλεργία στη σόγια.
• Η υπερβολική κατανάλωση σε γάλα σόγιας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ανθρώπους με ευαισθησία στον θυρεοειδή.
• Μια διατροφή με υπερκατανάλωση σόγιας, συμπεριλαμβανομένου και του ροφήματος, μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για τις γυναίκες που είχαν κάποιο θέμα με καρκίνο του στήθους που είναι ευαίσθητες σε οιστρογόνα.

Γάλα Ρυζιού

• To γάλα ρυζιού δεν είναι φυσική πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου από μόνο του, γι’ αυτό εμπλουτίζεται με βιταμίνες.
• Δεν είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, έτσι θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από ανθρώπους με διαβήτη.
• Περιέχει ποσότητες σε ανόργανο αρσενικό που σε συχνή καθημερινή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο στην υγεία, γι’ αυτό δεν είναι κατάλληλο για παιδιά.
• Ένα πλεονέκτημά του είναι ότι μαζί με το γάλα βρώμης είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα ροφήματα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη και στους ξηρούς καρπούς.

Γάλα Αμυγδάλου

• Είναι το πιο χαμηλό σε θερμίδες από όλα τα ροφήματα, αρκεί να προσφέρεται χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
• Είναι καλή πηγή βιταμίνης A, E, σιδήρου και μαγνησίου, εφόσον είναι εμπλουτισμένο.
• Ενώ τα αμύγδαλα ως καρποί είναι καλή πηγή πρωτεΐνης , το γάλα αμυγδάλου δεν είναι.
• Μπορει να περιέχει καραγενάνη (ανάλογα το προϊόν), ένα προσθετικό τροφίμων που έχει συνδεθεί με παθήσεις του πεπτικού και φλεγμονές, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή σε άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
• Μια σημαντική κριτική σε περιβαλλοντολογικό επίπεδο που δέχεται το γάλα αμυγδάλου, καθώς αυξάνεται συνεχώς  η ζήτησή του στην αγορά, είναι η υψηλή ποσότητα νερού που απαιτείται για την καλλιέργεια του αμυγδάλου.

Γάλα Καρύδας

Οι εορτές των  Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι πλέον «προ των πυλών»,  και η  κατανάλωση αλκοόλ και φαγητού σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνουμε τις υπόλοιπες μέρες του χρόνου και σε ακατάλληλες ώρες, συνήθως αργά το βράδυ είναι δεδομένη!

Το πεπτικό μας σύστημα λοιπόν και το ήπαρ θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μια υπερβολική  τοξική κατανάλωση αφού σύμφωνα με τους ειδικούς, ασφαλή όρια καθημερινής κατανάλωσης  θεωρούνται οι 1-2 μονάδες αλκοόλ για τις γυναίκες και οι 2-3 μονάδες αλκοόλ για τους άνδρες, αντίστοιχα ενώ σωστή διατροφή θεωρείται η μεσογειακή.

Μην ανησυχείτε όμως. Υιοθετώντας μια προσεκτική διατροφή πριν τις γιορτές,  θα έχετε  ένα ξεκούραστο πεπτικό, έτοιμο να υποδεχτεί τις λιχουδιές των Χριστουγέννων με ευχαρίστηση και θα προστατεύσετε τον οργανισμό σας από τις επιπτώσεις των εορτών.

Βήμα πρώτο.  NAFLiver για το ήπαρ

Το όργανο που επηρεάζεται περισσότερο από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι το ήπαρ. Το ήπαρ μετατρέπει την αιθανόλη που βρίσκεται στο αλκοόλ  σε μια τοξική ουσία που ονομάζεται ακεταλδεΰδη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε ένα άλλο αβλαβές χημικό πριν μετατραπεί σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Το NAFLiver, χάρη στο μοναδικό  σταθερό συνδυασμό τυποποιημένου εκχυλίσματος του καρπού Prunus mume, που περιέχει  Ουρσολικό και Ολεανολικό οξύ,  σε συνδυασμό με Χολίνη έχει βρεθεί ότι προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος από βλάβες, ενώ έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων.  Αυτό σημαίνει ότι το NAFLiver  διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της φυσιολογικής  ηπατικής λειτουργίας και στο φυσιολογικό  μεταβολισμό των λιπιδίων.

Ιδιαίτερα μετά την περίοδο των εορτών που οι περισσότεροι έχουμε καταναλώσει  λιπαρά  και  πλούσια γεύματα, αλκοόλ και εορταστικά γλυκά, το NAFLiver μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό σύμμαχο στην  ηπατική μας λειτουργία που  επιβαρύνεται από αυτά.

Βήμα δεύτερο.  Αποφύγετε  τις τροφές που είναι πλούσιες σε ανθυγιεινά λιπαρά, όπως τηγανητά και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Το ήπαρ πρέπει να κάνει μεγαλύτερη προσπάθεια  για να επεξεργαστεί αυτές τις τροφές και όντας ήδη επιβαρυμένο από το αλκοόλ, δυσκολεύεται να λειτουργήσει σωστά. Τα κακά λιπαρά μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τις φλεγμονές στο σώμα.

Συνοπτικά:

Μπορείτε να τρώτε:

·       Ολόκληρα λαχανικά, φυλλώδη χόρτα

·       Ολόκληρα φρούτα, Αβοκάντο, λεμόνι νερό πράσινο τσάι,

·       Καστανό ρύζι, κινόα, καλαμπόκι, νιφάδες βρώμης

·       Όσπρια

·       Ξηρούς καρπούς

·       Ψάρια, αυγά, κοτόπουλο και γαλοπούλα

·       Ελαιόλαδο

·       Βότανα και μπαχαρικά π.χ. δεντρολίβανο, κύμινο, άνηθο, κουρκουμά, κανέλα κ.λπ.

 

Πίνετε άφθονο νερό και  πράσινο τσάι ενώ αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

 

 

Μην τρώτε

·       Ολόπαχα Γαλακτοκομικά

·       Βόειο κρέας, χοιρινό, λουκάνικο, αλλαντικά

·       Ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών

 

Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:

•    Καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα λαχανικά και φρούτα καθημερινά.

•  Επιλέξτε τρόφιμα που είναι ολόκληρα, χωρίς επεξεργασία και χωρίς συνθετικές ουσίες π.χ. παράδειγμα, ως σνακ ένα φρέσκο φρούτο συνδυαστικά με ωμά αμύγδαλα αντί με μια πρωτεϊνική μπάρα. Απολαύστε μια φρεσκοψημένη σούπα λαχανικών αντί για ένα στιγμιαίο Cup-a-Soup.

•    Καταναλώστε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα νερό καθημερινά

•. Εξασφαλίστε τη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (κριθάρι, quinoa, καλαμπόκι, νυφάδες βρώμης και άγριο / καστανό ρύζι).

•   Ασκηθείτε σε τακτική βάση  με στόχο 150 λεπτά / εβδομάδα

 

Ακολουθώντας λοιπόν όλα τα παραπάνω, σε μόλις λίγες ημέρες θα νιώσετε ευεξία και ενέργεια, χωρίς να έχετε υποβληθεί σε εξαντλητικές δίαιτες και φυσικά θα είστε έτοιμοι να απολαύσετε όλα τα καλά των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς χωρίς τύψεις. Και εννοείται ότι όλα τα παραπάνω μπορείτε να τα εφαρμόσετε και μετά τις γιορτές,  για να έχετε φυσιολογική ηπατική λειτουργία και προστασία του οργανισμού σας.

 

Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αριστοτέλους 8, Θεσσαλονίκη, Τηλ. 2310224627, Email: anaskokkali@gmail.com

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

 

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, οι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο 2 κιλά, σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων. Είναι επίσης διαπιστωμένο πως τα παραπανίσια αυτά κιλά δεν εξαφανίζονται εύκολα όταν επιστρέφουμε στην κανονική μας διατροφική ρουτίνα, αλλά έχουν την τάση να παραμένουν και σε βάθος χρόνων να λειτουργούν σωρευτικά.

Για την αύξηση του βάρους μας δεν ευθύνεται μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε τρώγωντας εορταστικές λιχουδιές, αλλά και πολλοί άλλοι παράγοντες όπως το άστατο ωράριο γευμάτων, το τσιμπολόγημα, η κατανάλωση αλκόολ κλπ.

Για να αποφύγουμε, λοιπόν, την ανοδική πορεία της ζυγαριάς την περίοδο των γιορτών, καλό είναι να έχουμε στο νου μας τους παρακάτω χρυσούς κανόνες:

• Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό, ούτε μένουμε νηστικοί όλη την ημέρα εν΄όψει της βραδινής ¨κραιπάλης”.
• Αποφεύγουμε τα εορταστικά σνακ, οπως κέικ, μικρά γλυκά, καναπεδιάκια, τσιπς κλπ.
• Λέμε όχι στα τσιπς  και ναι στους ξηρούς καρπούς: Παρόλο που οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που τους καταναλώνουν συστηματικά είναι πιο αδύνατοι.
• Το ψητό κρέας που έχει την τιμητική του την περίοδο των Χριστουγέννω, συνοδεύεται πολύ αρμονικά από λαχανικά. Αντικαταστήστε κάποιο άλλο ορεκτικό με ψητά λαχανικά ή μία πλούσια σαλάτα και θα βγείτε κερδισμένοι.
• Σε ότι αφορά στο επιδόρπιο, ισχύει ο χρυσός κανόνας ¨παν μέτρον άριστον¨. Επιλέξτε ένα μικρό κομμάτι και απολαύστε το αργά, ώστε να αποφύγετε τη δεύτερη μερίδα.
• Το αλκόολ ως γνωστόν είναι μία κρυφή αλλά διόλου αμελητέα πηγή αύξησης βάρους. Όχι μόνο επειδή έχει αρκετές θερμίδες, αλλά κι επειδή αναστέλει τις αντιστάσεις μας στις κρίσεις λαιμαργίας. Προτιμήστε, λοιπόν, ποτά όπως κρασί, σαμπάνια, τζιν και βότκα που έχουν λιγότερες θερμίδες και πιείτε τα εναλλάξ με νερό. Θα παραμείνετε ευδιάθετοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τα “γερά ποτήρια” της παρέας και το επόμενο πρωί θα ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι και -κυριολεκτικά και μεταφορικά- πιο ανάλαφροι.