Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

To να προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με το να τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων είναι ένας εύκολος τρόπος να πετύχετε το στόχο.

Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και να παραμείνει ζωντανό.

Ενώ δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα «αρνητικών θερμίδων» καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι παρέχουν, τα τρόφιμα που έχουν ήδη χαμηλές θερμίδες μπορεί στην πραγματικότητα να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι αναμενόταν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να τα αφομοιώσει.

To να προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με το να τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως ορισμένα φρούτα και λαχανικά, είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Εδώ είναι 38 τρόφιμα με σχεδόν μηδενικές θερμίδες.

Μήλα

Τα μήλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Ένα φλιτζάνι με φέτες μήλου (125 γραμμάρια) έχει 57 θερμίδες και σχεδόν τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Δεδομένου ότι το σώμα σας πρέπει να καίει ενέργεια για να χωνέψει τα μήλα, η καθαρή ποσότητα θερμίδων που παρέχεται από αυτό το φρούτο είναι πιθανόν λιγότερη από ό, τι αναφέρθηκε.

Ρόκα

Η ρόκα είναι ένα σκούρο, φυλλώδες λαχανικό με μια πιπεράτη γεύση.

Χρησιμοποιείται συνήθως σε σαλάτες, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο.

Το μισό φλυτζάνι (10 γραμμάρια) ρόκας έχει μόνο τρεις θερμίδες.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό που προσφέρεται σε πράσινες, λευκές και πορφυρές ποικιλίες.

Όλοι οι τύποι σπαραγγιών είναι υγιεινοί, αλλά τα πορφυρά σπαράγγια έχουν ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Ένα φλιτζάνι σπαράγγια (134 γραμμάρια) έχει μόνο 27 θερμίδες και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, παρέχοντας το 70% και το 17% των ουσιών, αντίστοιχα.

Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι λαχανικά ρίζας που έχουν συνήθως βαθύ κόκκινο ή μοβ χρώμα. Ένα από τα πλέον ερευνηθέντα οφέλη των τεύτλων είναι η πιθανότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Τα τεύτλα περιέχουν μόνο 59 θερμίδες ανά φλιτζάνι (136 γραμμάρια) και 13% της ΣΗΠ για κάλιο.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στον πλανήτη. Είναι μέλος της σταυροειδούς οικογένειας λαχανικών και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) μπρόκολο έχει μόνο 31 θερμίδες και πάνω από 100% της ποσότητας βιταμίνης C που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι την ημέρα.

Ζωμός

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ζωμού, όπως κοτόπουλου, βόειου κρέατος  και λαχανικών.

Ανάλογα με τον τύπο του ζωμού, ένα φλιτζάνι – ή περίπου 240 ml – περιέχει συνήθως 7-12 θερμίδες.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι λαχανικά εξαιρετικά θρεπτικά. Μοιάζουν με μίνι λάχανα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λαχανακίων Βρυξελλών μπορεί να προστατεύσει από βλάβες του DNA λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C.

Αυτές οι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας έχουν μόνο 38 θερμίδες ανά φλιτζάνι (88 γραμμάρια).

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό με πράσινα ή μωβ φύλλα. Είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε σαλάτες. Το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση είναι γνωστό ως ξινολάχανο.

Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει μόνο 22 θερμίδες ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

Καρότα

Τα καρότα είναι πολύ δημοφιλή λαχανικά. Είναι συνήθως λεπτά και πορτοκαλί, αλλά μπορούν επίσης να είναι κόκκινα, κίτρινα, μοβ ή λευκά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την  καλή όραση με την κατανάλωση καρότων, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α είναι απαραίτητη για την σωστή όραση.

Μια μερίδα (128 γραμμάρια) καρότων έχει μόνο 53 θερμίδες και πάνω από 400% της βιταμίνης Α.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι συνήθως ένα λευκό λουλούδι ανάμεσα σε πράσινα φύλλα. Οι λιγότερο συνήθεις ποικιλίες έχουν μωβ, πορτοκαλί και κίτρινα λουλούδια.

Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει πολύ δημοφιλές ως υποκατάστατο των λαχανικών ή σιτηρών υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπίδι έχει 25 θερμίδες και μόνο πέντε γραμμάρια υδατάνθρακες.

Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

Τα μακρά, πράσινα στελέχη του περιέχουν αδιάλυτες ίνες που μπορεί να μην έχουν υποστεί ζύμωση από το σώμα σας, συμβάλλοντας έτσι στην αποφυγή θερμίδων.

Το σέλινο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το χαμηλό σε θερμίδες. Υπάρχουν μόνο 18 θερμίδες σε ένα φλυτζάνι (110 γραμμάρια) ψιλοκομμένο σέλινο.

Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ένα καταπράσινο λαχανικό που έρχεται σε διάφορες ποικιλίες. Είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη σωστή πήξη του αίματος.

Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) σέσκουλου έχει μόνο 7 θερμίδες και περιέχει 374% της βιταμίνης Κ.

Μανταρίνια Κλιμεντίνες

Οι Κλιμεντίνες μοιάζουν με μίνι πορτοκάλια. Είναι ένα κοινό σνακ στην Ελλάδα και είναι γνωστό για το υψηλό περιεχόμενο βιταμίνης C.

Ένα φρούτο (74 γραμμάρια) περιέχει το 60% του βάρους για τη βιταμίνη C και μόνο 35 θερμίδες.

Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι ένα αναζωογονητικό λαχανικό που συνήθως χρησιμοποιείται στις σαλάτες. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή διάφορων εδεσμάτων, λόγω του αρωματικού νερού, όπως το τζατζίκι.

Δεδομένου ότι τα αγγούρια είναι ως επί το πλείστον νερό, έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες – το μισό φλιτζάνι (52 γραμμάρια) έχει μόνο 8.

Πηγή: iatronet.gr

Γράφει ο Dr. Λάμπρος Μελίστας, PhD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
MSc στην Κλινική Διαιτολογία

Είναι προτιμότερο το αλάτι Ιμαλαΐων από το θαλασσινό αλάτι; Σε τι διαφέρει; Ποιες είναι οι ιδιότητές του και πότε γίνεται επικίνδυνο; Αλήθειες και μύθοι για τη νέα «μόδα» στο αλάτι.

Τι είναι;

Το αλάτι Ιμαλαΐων, γνωστό και ως ροζ αλάτι, αλάτι πετρωμάτων ή κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων, προέρχεται από την περιοχή Punjab του Πακιστάν, περίπου 190 μίλια από τα Ιμαλάια. Η εξόρυξη του γίνεται από το ορυχείο Khewra που βρίσκεται περίπου 5.000 πόδια κάτω από την οροσειρά των Ιμαλαΐων. Οι διάφορες χρωματικές εκδοχές καθορίζονται από το περιεχόμενό του σε μέταλλα. Συγκεκριμένα, το κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων μπορεί να είναι ροζ, λευκό ή κόκκινο, με το ροζ να είναι το πιο διαδεδομένο.

Το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων έχει παρόμοια χημική σύσταση με το επιτραπέζιο αλάτι. Η περιεκτικότητα σε χλωριούχο νάτριο μπορεί να φτάσει μέχρι και 98%. Ωστόσο, η διαδικασία φυσικής συγκομιδής επιτρέπει στο άλας των Ιμαλαΐων να διαθέτει πολλά άλλα ορυκτά και ιχνοστοιχεία που δεν βρίσκονται στο κανονικό αλάτι, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Εκτιμάται ότι μπορεί να περιέχει έως και 84 διαφορετικά ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Στην πραγματικότητα, αυτά τα μεταλλικά στοιχεία, και ιδιαίτερα ο σίδηρος, δίνουν τη χαρακτηριστική ροζ απόχρωσή του και τη διαφορά στη γεύση από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.

Πώς χρησιμοποιείται;

Χρησιμοποιείται όπως και το επιτραπέζιο αλάτι, στο μαγείρεμα ή σε ωμά τρόφιμα για να δώσει γεύση, είτε ως μέσο συντήρησης τροφίμων. Επιπλέον, είναι διαθέσιμο στο εμπόριο ως άλας μπάνιου, δηλαδή ως προϊόν περιποίησης για τη χαλάρωση και τη βελτίωση της επιδερμίδας. Χρησιμοποιείται, ακόμα, σε λαμπτήρες άλατος, δηλαδή μεγάλα κομμάτια από αλάτι Ιμαλαΐων με μια μικρή λάμπα μέσα, με τον ισχυρισμό ότι λειτουργούν ως φυσικοί ιονιστές. Τέλος, υπάρχουν οι λεγόμενες σπηλιές άλατος, ειδικά διαμορφωμένοι χώροι από αλάτι Ιμαλαΐων που μοιάζουν με σπηλιές, για τη βελτίωση της επιδερμίδας και της υγείας του αναπνευστικού συστήματος.

Πού διαφέρει από το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι;

Τόσο το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, όσο και το επιτραπέζιο άλας απαρτίζονται κυρίως από χλωριούχο νάτριο. Η περιεκτικότητα του χλωριούχου νατρίου στο αλάτι Ιμαλαΐων είναι χαμηλότερη, αλλά με πολύ μικρή διαφορά. Επιπρόσθετα, το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει 4 φορές περισσότερο ασβέστιο, 3 φορές περισσότερο κάλιο και 100 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το επιτραπέζιο άλας. Ωστόσο, οι περιεκτικότητες αυτών των στοιχείων και στα δύο είδη άλατος είναι υπερβολικά μικρές με αποτέλεσμα η υπεροχή του ροζ άλατος να μη θεωρείται σημαντική για την υγεία.

Ισχυρισμοί σχετικά με την υγεία

Παρά το γεγονός ότι το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων περιέχει μικροσκοπικές ποσότητες πρόσθετων μεταλλικών στοιχείων, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ισχυρίζονται ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν δεδομένα επιστημονικών μελετών που να επιβεβαιώνουν τους ισχυρισμούς αυτούς.

Οι πιο κοινοί ισχυρισμοί υγείας για το αλάτι Ιμαλαΐων είναι οι εξής:

• Βελτιώνει ασθένειες του αναπνευστικού
• Ισορροπεί το pH του οργανισμού
• Μειώνει τα σημάδια γήρανσης
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• Ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος
• Αυξάνει τη libido
• Διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσης

Οι περισσότεροι ισχυρισμοί στην πραγματικότητα αποτελούν φυσιολογικές λειτουργίες του χλωριούχου νατρίου και ισχύουν για κάθε είδος άλατος. Για παράδειγμα, μία μελέτη συσχέτισε όντως την μειωμένη κατανάλωση άλατος με μη ποιοτικό ύπνο. Ωστόσο, η μελέτη δεν εξέτασε αποκλειστικά το ροζ αλάτι αλλά τη δράση του χλωριούχου νατρίου σε οποιοδήποτε άλας. Το ίδιο ισχύει για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, η οποία αποτελεί βασική λειτουργία του νατρίου, άσχετα με το άλας από το οποίο προέρχεται.

Από την άλλη, τα ανόργανα άλατα του ροζ άλατος δεν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες ώστε να επηρεάζουν την ισορροπία του pH του οργανισμού. Οι πνεύμονες και τα νεφρά είναι τα αρμόδια όργανα του οργανισμού, ρυθμίζουν αυστηρά το pH χωρίς να είναι απαραίτητη η κατανάλωση συγκεκριμένου τύπου άλατος. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η γήρανση και η libido ελέγχονται πρωτίστως από άλλους παράγοντες και όχι από το είδος του άλατος της διατροφής.

Οι ισχυρισμοί, που σχετίζονται με τα μη διατροφικά οφέλη του άλατος, έχουν κάποιο επιστημονικό υπόβαθρο. Η χρήση σπηλιών άλατος ως θεραπεία ασθενειών του αναπνευστικού φαίνεται πως ίσως είναι ωφέλιμη, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, όμως χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της αποτελεσματικότητά τους.

Πιθανοί κίνδυνοι

Πρόσληψη ιωδίου: Παρά το γεγονός ότι το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει ιώδιο, η ποσότητα δεν είναι αρκετή ώστε να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Το επιτραπέζιο αλάτι, το γνωστό ιωδιούχο αλάτι, είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο με αποτέλεσμα να συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Συνεπώς, τα άτομα που επιλέγουν να καταναλώσουν αλάτι Ιμαλαΐων, ιδιαίτερα αν έχουν ανεπάρκεια ή έλλειψη ιωδίου, πρέπει να εξασφαλίζουν την πρόσληψή του από άλλες διατροφικές πηγές.

Πρόσληψη νατρίου: Η κατανάλωση αλατιού Ιμαλαΐων ενέχει τον κίνδυνο να αυξήσει την κατανάλωση νατρίου, λόγω της πεποίθησης ότι είναι φτωχό σε νάτριο. Το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει λιγότερο νάτριο από το επιτραπέζιο αλάτι, αλλά η διαφορά στην περιεκτικότητα είναι εξαιρετικά μικρή. Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που αντικαθιστούν το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι με άλας Ιμαλαΐων όταν καλούνται να μειώσουν το νάτριο της διατροφής τους. Με τον τρόπο αυτό, συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα αλατιού από ό,τι πρέπει, ενώ εσφαλμένα θεωρούν πως έχουν κάνει την απαραίτητη μείωση.

Συμπερασματικά

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους λανθασμένους ισχυρισμούς για την υγεία, γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί μερικοί άνθρωποι μπερδεύονται για το είδος του αλατιού που θα χρησιμοποιήσουν. Ωστόσο, αν θέλετε να αποφύγετε το κανονικό αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων αποτελεί καλή φυσική εναλλακτική λύση. Θα χρειαστεί, όμως, να καλύψετε το ιώδιο από άλλα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, για να αποφύγετε την έλλειψη ιωδίου.

Dr. Λάμπρος Μελίστας, PhD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
MSc στην Κλινική Διαιτολογία

Υπάρχει φρούτο πιο καλοκαιρινό, πιο δροσιστικό και πιο γλυκό από το καρπούζι; Δεν νομίζουμε! Οι παρακάτω συνταγές μας έκαναν να το λατρέψουμε ακόμα περισσότερο!

Είναι το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού. Το τέλειο χρώμα, το άρωμα και η δροσιά του το καθιστούν τέλεια επιλογή για κάθε στιγμή της ημέρας. Την ίδια στιγμή, περιέχει εξαιρετικά λίγες θερμίδες, πάρα πολύ νερό (90%!) και το κατακόκκινο χρώμα του οφείλεται στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Δεν είναι, λοιπόν, έκπληξη που ψάξαμε να βρούμε ενδιαφέροντες τρόπους να απολαύσουμε το υπέροχο αυτό φρούτο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές…

Σαλάτα με καρπούζι και φέτα

Ναι, αυτός ο κλασικός συνδυασμός μπορεί να φτιάξει την πιο καλοκαιρινή και ιδιαίτερη σαλάτα—με λίγα έξτρα συστατικά.

Θα χρειαστούμε:
Τρεις ροδέλες καρπούζι, όχι πολύ λεπτές
Λίγο ελαιόλαδο
Λίγο αλάτι
Ξύδι βαλσάμικο
50 γραμμάρια τυρί φέτα
½ της κούπας φύλλα δυόσμου, κομμένα
Τοποθετούμε τις ροδέλες στο γκριλ και ψήνουμε για 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Έπειτα, μεταφέρουμε το καρπούζι σε ένα πιάτο, αφαιρούμε με ένα μαχαίρι τη φλούδα και το κόβουμε σε κομμάτια. Τα τοποθετούμε σε μια πιατέλα, ρίχνουμε από πάνω λίγο λάδι, λίγο αλάτι, θρυμματίζουμε την φέτα, και γαρνίρουμε με φύλλα δυόσμου.

Αν θέλετε να προσθέσετε και λίγη καλή, άλιπη πρωτεΐνη στη σαλάτα σας, μερικές βραστές γαρίδες είναι ακριβώς αυτό που ψάχνατε! Ο συνδυασμός μπορεί να ακούγεται παράξενος, αλλά είναι μαγευτικός!

Slushie από καρπούζι

Σερβίρει τέσσερα άτομα, με 126 θερμίδες.

Θα χρειαστούμε:
8 κούπες καρπούζι, χωρίς κουκούτσια και κομμένο σε κυβάκια
3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
2 κουταλιές της σούπας μέλι
1 πιπεριά jalapeno, κομμένη στη μέση, χωρίς κουκούτσια
1 κούπα τεκίλα (προαιρετικά)
Χτυπάμε όλα τα υλικά, εκτός από την τεκίλα, στο μπλέντερ. Έπειτα, αν θέλουμε να κάνουμε το slushie μας πιο… ενήλικο, προσθέτουμε και ένα σφηνάκι τεκίλα, γαρνίρουμε με μια φετούλα καρπούζι και απολαμβάνουμε.

Χυμός καρπούζι με άρωμα βασιλικού

Μόλις 46 θερμίδες ανά ποτήρι, και μας δροσίζει όσο τίποτα άλλο!

Θα χρειαστούμε:
4 κούπες κυβάκια από καρπούζι
6-8 μεγάλα φύλλα βασιλικού
Λιγάκι θαλασσινό αλάτι
¼ κουταλάκι του γλυκού λευκό ξύδι
4 κούπες παγωμένο νερό
Βάλτε το καρπούζι και τον βασιλικό σε ένα μεγάλο μπολ, και με ένα κουτάλι πιέστε τα για να βγάλουν όσο περισσότερο χυμό γίνεται. Προσθέστε πολύ λίγο θαλασσινό αλάτι και μια σταγόνα λευκό ξύδι, και βάλτε τον χυμό σε ένα ποτήρι, περνώντας τον από πολύ λεπτό σουρωτήρι. Έπειτα, προσθέστε το παγωμένο νερό, και ξεδιψάστε.

Σούπα γκασπάτσο από καρπούζι

Θέλετε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική, γλυκιά κρύα σούπα;

Θα χρειαστούμε:
½ της κούπας ψιλοκομμένο αγγούρι, χωρίς σπόρους
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου
6 κούπες κυβάκια καρπουζιού
3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
½ της κούπας λευκό ξηρό κρασί
2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Πολύ λίγο ταμπάσκο, προαιρετικά
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε το αγγούρι και τον δυόσμο. Χτυπάμε τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με αγγούρι.

Τέλεια salsa για κοτόπουλο

Salsa για να σερβίρουμε μαζί με κοτόπουλο, που έχει ως βάση το καρπούζι; Ναι, και είναι τέλεια!

Θα χρειαστούμε:
2 κούπες κυβάκια καρπουζιού
¼ της κούπας κυβάκια κίτρινης πιπεριάς
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιανδρο
1 κουταλιά του γλυκού φρεσκοτριμμένο ginger
2 κουταλιές του γλυκού κρασί από ρύζι (ή λευκό γλυκό κρασί)
1 κουταλιά της σούπας χυμό από λάιμ
1 πιπεριά jalapeno, πολύ ψιλοκομμένη
Ανακατέψτε καλά τα υλικά μεταξύ τους, καλύψτε τα και τοποθετήστε στο ψυγείο μέχρι να τα χρησιμοποιήσετε. Ταιριάζει απίστευτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Πηγή: iatronet.gr

Αν θέλετε να βρείτε δημιουργικούς τρόπους να τρώτε περισσότερα φρούτα, οι παρακάτω συνταγές είναι ό,τι ψάχνετε…

Γνωρίζουμε πόσο πολύτιμα είναι τα φρούτα στη διατροφή μας. Σήμερα όμως θα δούμε μερικές τέλειες συνταγές με φρέσκα φρούτα, που ίσως σας κάνουν να τα δείτε με διαφορετική ματιά. Ποιος είπε πως τα φρούτα χρειάζεται να είναι ένα απλό σνακ;

Φρούτα στο γκριλ

Κόψτε φρέσκα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα και ροδάκινα σε φέτες, αλείψτε τα με πολύ λίγο λάδι κανόλα και πασπαλίστε τα με κανέλα. Τοποθετήστε τα σε ξυλάκια (τα οποία θα έχετε βουτήξει σε νερό για τουλάχιστον 10 λεπτά) και ψήστε τα στο γκριλ για 3-5 λεπτά.

Σαλάτα με μαρούλι και φράουλες

Σε ένα μεγάλο μπολ, τοποθετήστε 2 κούπες μαρούλι και μισή κούπα κομμένες φράουλες. Ανακατέψτε καλά με 1 ½ κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ και έπειτα ρίξτε από πάνω λίγα κάσιους. Ένα τέλειο και πολύ ελαφρύ γεύμα!

Πίτσα με μάνγκο

Προμηθευθείτε ζύμη ολικής άλεσης για πίτσα. Έπειτα, σε ένα μπολ συνδυάστε 1 κούπα κομμένες πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, μισή κούπα κρεμμύδι, μισή κούπα μάνγκο, μισή κούπα ανανά, μια κουταλιά της σούπας χυμό lime και φρέσκο κόλιαντρο. Ψήστε στους 200 βαθμούς για περίπου 10 λεπτά, και απολαύστε.

Κεμπάπ με φρούτα

Κόψτε σε μικρά κομμάτια πεπόνι, ανανά και μάνγκο και τοποθετήστε τα σε ξυλάκια. Βάλτε τα κεμπάπ σε ένα αλουμινόχαρτο, πασπαλίστε ελαφρώς τα φρούτα με καστανή ζάχαρη και ψήστε στον φούρνο, περίπου δύο λεπτά από κάθε πλευρά.

Smoothie με blueberries και μπανάνα

Για να φτιάξετε αυτό το απολαυστικό γεύμα, βάλτε στο μπλέντερ 2 μπανάνες, μισή κούπα blueberries και μία κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Χτυπήστε, γαρνίρετε με φρέσκα blueberries και απολαύστε!

Πηγή: Iatronet.gr

Αν και το γάλα κατσίκας αποτελεί μόνο το 2% του παραγόμενου παγκοσμίως γάλακτος, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον από τους καταναλωτές λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και της συμβολής του στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Η διατροφική αξία του γάλακτος κατσίκας προσομοιάζει περισσότερο με εκείνη του γάλακτος αγελάδας παρά με τις άλλες εναλλακτικές μορφές γάλακτος. Όμως, το γάλα κατσίκας και το κατσικίσιο γιαούρτι έχουν μερικά μοναδικά χαρακτηριστικά σε σχέση με το γάλα αγελάδας, τα οποία καθορίζουν τη διατροφική τους υπεροχή.
Ευκολότερη πέψη, λιγότερες αλλεργικές και φλεγμονώδεις καταστάσεις
Τα κλάσματα καζεΐνης (πρωτεΐνη) του γάλακτος κατσίκας έχουν αυξημένα επίπεδα β-καζεΐνης και μειωμένα επίπεδα αs1-καζεΐνης. Τα μειωμένα επίπεδα as1-καζεΐνης οδηγούν στην παραγωγή μαλακότερου πήγματος γάλακτος, το οποίο πέπτεται ευκολότερα.
Επίσης, η αs1-καζεΐνη εμπλέκεται στην εμφάνιση νοσημάτων του γαστρεντερικού συστήματος, όπως το ευερέθιστο έντερο και τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, αλλά και άλλων νοσημάτων, όπως η ακμή και το έκζεμα. Επομένως, τα μειωμένα επίπεδα της αs1-καζεΐνης προσδίδουν στο γάλα κατσίκας αντιφλεγμονώδη και αντιαλλεργική δράση.
Μερικές πρωτεΐνες του γάλακτος κατσίκας που δεν ανιχνεύονται στο γάλα αγελάδας αποτελούν πρόδρομες ανενεργές πρωτεΐνες βιοενεργών ουσιών, οι οποίες έχουν ειδικές βιολογικές δράσεις, αντι-υπερτασική, αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική και ανοσορυθμιστική.
Αν και η λακτόζη (φυσικός δισακχαρίτης) αποτελεί το κύριο συστατικό του γάλακτος κατσίκας, η περιεκτικότητά του σε λακτόζη υπολείπεται κατά 0,2-0,5% σε σχέση με το γάλα αγελάδας. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί μερικά άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη του γάλακτος αγελάδας καταναλώνουν γάλα κατσίκας χωρίς προβλήματα.

Αυξημένη περιεκτικότητα ολιγοσακχαριτών
Το γάλα κατσίκας περιέχει 250-300mg/L ολιγοσακχαρίτες – έχει μικρότερη περιεκτικότητα ολιγοσακχαριτών από το μητρικό γάλα, αλλά 4-5 φορές μεγαλύτερη από το γάλα αγελάδας.
Επιπλέον, οι ολιγοσακχαρίτες του γάλακτος κατσίκας έχουν παρόμοια δομή και επομένως την ίδια βιοενέργεια με εκείνους του μητρικού γάλακτος. Ως αποτέλεσμα, οι ολιγοσακχαρίτες του γάλακτος κατσίκας έχουν σημαντικές αντιγονικές ιδιότητες και συμμετέχουν στον περιορισμό της εντερικής φλεγμονής, ενώ προάγουν την ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας.

Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης
Το λίπος γάλακτος κατσίκας αποτελείται κυρίως από μέσης αλύσου τριγλυκερίδια (περίπου 98% του ολικού λίπους) και μικρές ποσότητες φωσφολιπιδίων, χοληστερόλης, ελευθέρων λιπαρών οξέων και μονο- και διγλυκεριδίων. Τα μέσης αλύσου τριγλυκερίδια δεν αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται άμεσα από τον οργανισμό παράγοντας ενέργεια, ενώ διευκολύνουν την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης και μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη, συμμετέχοντας έτσι στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αυξημένα επίπεδα Γ-αμινοβουτυρικού οξέος
Το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ είναι αμινοξύ που λειτουργεί σαν νευροδιαβιβαστής και ανευρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα στο γάλα κατσίκας. Επιδρά θετικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στις ανοσολογικές λειτουργίες και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αυξημένη περιεκτικότητα ανόργανων συστατικών
Το γάλα κατσίκας έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό συγκρινόμενο με το γάλα αγελάδας.
Η καλή διατροφική ποιότητά του δεν αποδίδεται μόνο στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε ανόργανα συστατικά, αλλά και στην καλύτερη απορρόφηση και χρήση τους από τα διάφορα όργανα, συγκριτικά με το γάλα αγελάδας.
Επίσης, λόγω της αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας των παραπάνω ανόργανων συστατικών, το γάλα κατσίκας μπορεί να καταναλώνεται από άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, αναιμία και οστεοπόρωση.

Καλή πηγή σημαντικών βιταμινών
200 ml γάλακτος κατσίκας καλύπτουν το 14% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε παντοθενικό οξύ (παραγωγή ενέργειας και μείωση κόπωσης), το 12% των αναγκών σε βιοτίνη (υγιές νευρικό σύστημα, δέρμα), το 11% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε βιταμίνη Α (υγιές δέρμα και όραση, κατά της ακμής) και το 20% της ΣΗΠ σε ριβοφλαβίνη (παραγωγή και διατήρηση της ενέργειας του οργανισμού).

Αυξημένα επίπεδα μη πρωτεϊνικού αζώτου
Η περιεκτικότητα του μη πρωτεϊνικού αζώτου του γάλακτος κατσίκας διαφέρει από εκείνη του γάλακτος αγελάδας. Το μη πρωτεϊνικό άζωτο συμμετέχει στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη μείωση των τροφικών αλλεργιών.
Συμπερασματικά, το γάλα και το γιαούρτι κατσίκας αποτελούν εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών και βιοενεργών ουσιών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη και υποβοηθούν τη θεραπεία παθολογικών καταστάσεων.

 

Οι βιταμίνες ανήκουν στα μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν θεμέλιο λίθο στην ανθρώπινη υγεία. Η σύγχρονη γυναίκα έχει υψηλές ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς της, με υγεία, ευεξία και αντοχές.

Μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως το εισιτήριο για την πρόσληψή τους, επομένως οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν όλες τις βιταμίνες που χρειάζονται κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν και συμπληρώματα.

Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για δυνατή όραση, υγιές δέρμα και σκελετό. Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Η β-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και τη βρίσκουμε στα καρότα, στο πεπόνι, στη γλυκοπατάτα και τα βερίκοκα.

Φυλλικό οξύ
Απαραίτητο συστατικό για τον γυναικείο οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Κατά την εγκυμοσύνη βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στον νωτιαίο μυελό. Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καστανό ρύζι, στο μπρόκολο, στα πράσινα φασόλια και τις πατάτες, σε εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.

Βιταμίνη C
Απαραίτητη για την ανάπτυξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη δημιουργία του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα ένα λαμπερό και ενυδατωμένο δέρμα. Η αντιοξειδωτική της δράση μειώνει τις ζημιές από τη ρύπανση και το τσιγάρο. Μαζί με τη βιταμίνη Ε, αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το έντονο στρες και η πάροδος του χρόνου αυξάνουν τις ανάγκες στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πατάτες, πιπεριές, φράουλες ντομάτες.

Βιταμίνη D
Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στα υγιή οστά, αλλά και στο ανοσοποιητικό. Τα χαμηλά επίπεδα εμφανίζονται συνήθως σε γυναίκες και συνδέονται με μεγαλύτερες πιθανότητες προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, καρκίνου του μαστού, κατάθλιψης, Αλτσχάιμερ, ινομυωμάτων της μήτρας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μειωμένου μεταβολισμού του σακχάρου, διαβήτη κύησης και τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης και μετεμμηνοπαυσιακής απώλειας οστών και μυών. Συντίθεται με την έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται στα ψάρια (σολομός και πέστροφα), στο αυγό (με τον κρόκο του), στα μανιτάρια και στο μουρουνέλαιο.

Ωμέγα 3
Μειώνουν τη χοληστερόλη, ιδιαίτερα στην εμμηνόπαυση, βελτιώνουν την οστική υγεία, βοηθούν στην καλύτερη πνευματική λειτουργία και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, αντζούγιες, τόνος), στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia.
Σίδηρος
Μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα, βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενισχύει το ανοσοποιητικό, τη γνωστική ανάπτυξη και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η μειωμένη πρόσληψή του αναγκάζει το σώμα να μειώσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προκαλώντας αναιμία.
Επιπλέον, η απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου εξαντλεί τα αποθέματα σιδήρου, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Υπάρχει στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο άπαχο κόκκινο κρέας, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στο ψάρι, στα φασόλια και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, εξασφαλίζεται η καλύτερη απορρόφησή του.

Ασβέστιο
Είναι καθοριστικό για υγιή οστά, καθώς οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητα των οστών στα είκοσί τους χρόνια. Το ασβέστιο είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που σε επαρκή ποσότητα από μικρή ηλικία μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Υπάρχει σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αμύγδαλα, στο μπρόκολο και στο kale.

Μαγνήσιο
Βασική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες 40+. Η ανεπάρκειά του έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονές. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην καλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα φασόλια, στη σόγια, στους ξηρούς καρπούς, σε σπόρους και στο αβοκάντο.
Κάλιο
Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο που χρειάζεστε από μπανάνες, γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φασόλια και φακές.

Προβιοτικά
Βοηθούν στην πέψη, στην καλή λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας τα ανεπιθύμητα βακτήρια. Συμβάλλουν στη θεραπεία της διάρροιας, των κολπικών μολύνσεων, των λοιμώξεων του ουροποιητικού, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Δεν είναι τεχνικά βιταμίνες, αλλά είναι σημαντικά στοιχεία για τις γυναίκες άνω των 40, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα βρίσκετε στο ζωντανό γιαούρτι, στο κεφίρ, στο ξινολάχανο, στις πίκλες και στο ψωμί με προζύμι.

Πρεβιοτικά
Μειώνουν τον κίνδυνο αλλεργίας και φλεγμονής, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, τα οποία προσθέτουν καλά βακτήρια στο έντερο, τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα υπάρχοντα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα.
Ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου είναι χαμηλότερος σε αυτούς που καταναλώνουν περισσότερη ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη, δύο ισχυρά πρεβιοτικά. Υπάρχουν πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα: καρύδια, μαύρη σοκολάτα, φακές, πράσα και μήλα. Επίσης, οι β-γλυκάνες βρίσκονται σε δημητριακά, όπως η βρόμη και το κριθάρι.

Μελατονίνη
Βοηθά στη ρύθμιση άλλων ορμονών, διατηρεί τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, βοηθά στην απελευθέρωση των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών, δηλαδή στο πότε μια γυναίκα έχει εμμηνόρροια κ.λπ.
Τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Υπάρχει σε συμπληρώματα, ενώ διατροφικά συστήνεται να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (π.χ. σπανάκι) ή τρυπτοφάνη (αυγά), τα οποία αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης.