Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η παχυσαρκία μεταξύ των εφήβων είναι ένα σοβαρό και διαδεδομένο πρόβλημα. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα υγείας κατά την εφηβεία, μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας στην ενηλικίωση και κίνδυνο ζωής για ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι η καλύτερη στρατηγική για να βοηθήσει τους εφήβους να χάσουν βάρος είναι η προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και υγιών δραστηριοτήτων.

Τα παραπάνω επισημαίνει ο  Κλινικός Διαιτολόγος-Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό Χάρης Δημοσθενόπουλος, Μέλος ΔΣ Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας- Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.,Board Member of DNSG & Lead of EFAD European Specialist for Diabetes, τονίζοντας πως «η ανησυχία και το άγχος για το βάρος και το μέγεθος σώματος είναι εξαιρετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας. Οι έφηβοι, εκτός από τους πραγματικούς κινδύνους για την υγεία όπως η παχυσαρκία και η κακή διατροφή, εκτίθενται και στα μη ρεαλιστικά «πρότυπα ομορφιάς» που προβάλλονται από τα μέσα ενημέρωσης και τα οποία δίνουν υπερβολική έμφαση στο πολύ λεπτό σώμα και στο πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, εξομοιώνοντάς τα με την ομορφιά, την επιτυχία και την υγεία. Ταυτόχρονα, οι έφηβοι εκτίθενται επίσης σε διάφορους, ανορθόδοξους και συχνά επιβαρυντικούς τρόπους για να χάσουν βάρος και να επιτύχουν αυτό το λεπτό ιδανικό σώμα».

«Οι διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τη διατροφή είναι συχνά λανθασμένες και αναξιόπιστες», προσθέτει, «καθώς υποκινούνται λιγότερο από επιστημονικά στοιχεία και περισσότερο από τις τάσεις της μόδας αλλά και οικονομικά κίνητρα και συμφέροντα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι πολλοί έφηβοι αισθάνονται μία ισχυρή πίεση, μεγαλύτερη από την απαιτούμενη, για ένα ιδανικότερο βάρος και μία καλή υγεία και εξαναγκάζονται να επιτύχουν αυτόν τον στόχο μέσω κακών και μερικές φορές επικίνδυνων διατροφικών επιλογών, που οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα.

Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους συχνά καταλήγουν να συσχετιστούν με αλλαγές συμπεριφοράς, όπως μεταβολές στις διατροφικές συνήθειες και στη συχνότητα άσκησης.  Η “δίαιτα” είναι μια διαδικασία που προτείνει μια σκόπιμη, συχνά προσωρινή, αλλαγή στο φαγητό για την επίτευξη απώλειας βάρους μέσω του περιορισμού της θερμιδικής πρόσληψης και της επίτευξης ενός αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή και οι διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές σε εφήβους αυξάνουν σε συχνότητα με την ηλικία και είναι πιο διαδεδομένες μεταξύ των κοριτσιών. Έτσι, τα κορίτσια που θεωρούν ότι είναι υπέρβαρα και δεν είναι ικανοποιημένα με το σώμα τους είναι πιο πιθανό να κάνουν δίαιτα και είναι επίσης πιο πιθανό να ακολουθήσουν ανθυγιεινές συμπεριφορές απώλειας βάρους, μέσω της αφαγίας, της παρατεταμένης νηστείας και των ακραίων διατροφικών επιλογών ή και συμπληρωμάτων».

Ο κ. Δημοσθενόπουλος υπογραμμίζει πως «οι πιο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για ανθυγιεινές συμπεριφορές ελέγχου βάρους είναι η δυσαρέσκεια με το βάρος, η παχυσαρκία αλλά και η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η πίεση και τα σχόλια του κοινωνικού περιβάλλοντος. Οι έφηβοι που θα επιλέξουν να ακολουθήσουν ένα ανορθόδοξο και όχι επιστημονικά τεκμηριωμένο πρόγραμμα διατροφής διατρέχουν κίνδυνο για την υγεία τους (επιπτώσεις σε πίεση, λιπίδια, αιματολογικούς δείκτες) και για συμπεριφορές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία, όπως η χρήση ουσιών και επικίνδυνων σκευασμάτων και συμπληρωμάτων ή ψυχολογικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών, της αντιδραστικής υπερφαγίας και της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Έχει φανεί ότι οι έφηβοι που κάνουν δίαιτα διατρέχουν κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Οι κλινικοί γιατροί και διαιτολόγοι γνωρίζουν ότι πολλές απόπειρες απώλειας βάρους σε εφήβους μπορεί να αντικατοπτρίζουν άλλα ζητήματα στη ζωή του εφήβου, όπως χαμηλή αυτοεκτίμηση, πειράγματα για το βάρος, οικογενειακή πίεση για να επιτευχθεί ένας συγκεκριμένος στόχος π.χ. συγκεκριμένες σπουδές ή ακόμα και μια διατροφική διαταραχή. Για πολλούς εφήβους που αποφασίζουν να κάνουν δίαιτα, η αλλαγή της συμπεριφοράς τους δεν αφορά το βάρος τους. Για αυτό, στους εφήβους που ασχολούνται με πιο σοβαρές πρακτικές απώλειας βάρους, ο έλεγχος για διατροφικές διαταραχές θα πρέπει να γίνεται αμέσως καθώς και η έγκαιρη παραπομπή για αξιολόγηση από ειδικό.

Η αξιολόγηση και η παρέμβαση πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές, βάσει τεκμηρίων και βέλτιστων πρακτικών, και πάντα υπό επαγγελματική καθοδήγηση. Οι έφηβοι πρέπει να ενθαρρύνονται να αποδεχτούν ένα ρεαλιστικό βάρος για τον εαυτό τους. Ο υπολογισμός του ΔΜΣ και η σύγκριση του με τις καμπύλες εκατοστημορίου ΔΜΣ είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να εκτιμηθεί εάν ένας έφηβος βρίσκεται σε ένα υγιές εύρος βάρους και ποιο είναι το «ιδανικό» βάρος για αυτόν.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λανθασμένη διαιτολογική συμπεριφορά -μέσω ενός πολύ αυστηρού περιορισμού των θερμίδων για απώλεια βάρους- αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και διατροφικών διαταραχών. Δεδομένου ότι η δίαιτα μεταξύ των εφήβων συνδέεται συχνότερα με τον περιορισμό των βασικών θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, την παράλειψη γευμάτων, την πείνα, την πρόκληση εμετού και άλλες διατροφικές συνήθειες υψηλού κινδύνου είναι σημαντικό να υπάρξει σύσταση και υποστήριξη από ειδικό».

Οι καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια και τη διαχείριση του βάρους όπως αναφέρει ο κ. Δημοσθενόπουλος πρέπει να περιλαμβάνουν:

-Το μέτριο θερμιδικό περιορισμό: Αρκούν και 500 kcal λιγότερες την ημέρα για να πετύχουμε αργά και σωστά μία επιθυμητή απώλεια. Απαγορεύεται η γρήγορη και μεγάλη απώλεια σε σύντομο διάστημα, αφού αυτή θα επιτευχθεί μόνο μέσω ενός περιοριστικού και ίσως όχι πλήρους θρεπτικά διαιτολογίου. Στην εφηβεία δεν απαιτείται ένας δραστικός θερμιδικός περιορισμός αλλά ένας συνδυασμός μίας μέτριας υποθερμιδικής διατροφής με μία καθημερινά αυξημένη δραστηριότητα και καύση θερμίδων.

-Αποφυγή ακραίων διαιτολογίων: Είναι σημαντικό να αποφεύγονται ακραία ως προς τη σύστασή τους διαιτολόγια στα οποία αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων όπως π.χ. τα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά.

-Το πρωινό: Οι έφηβοι που τρώνε πρωινό -σε σύγκριση με εκείνους που το παραλείπουν- λαμβάνουν πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχουν καλύτερες γενικές διατροφικές συνήθειες. Οι τροφές ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλές επιλογές πρωινού και κατά την απώλεια βάρους.

-Τα οικογενειακά γεύματα: Τα πιο συχνά οικογενειακά γεύματα στο σπίτι σχετίζονται με μια καλύτερη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα οικογενειακά γεύματα συνδέονται επίσης με λιγότερες κακές διατροφικές συνήθειες, όπως παράλειψη γευμάτων ή υπερβολική κατανάλωση.

-Ο περιορισμός του χρόνου μπροστά από την οθόνη: Τα γεύματα και τα σνακ μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή και ο παρατεταμένος χρόνος μπροστά από την οθόνη σχετίζονται με υπερκατανάλωση θερμίδων και με κακές επιλογές ροφημάτων και σνακ.

-Η προώθηση της δραστηριότητας: Οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 60 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα χωρίς όμως η δραστηριότητα του εφήβου να είναι αποκλειστικά ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Το περπάτημα, το ποδήλατο ή ο χορός μπορεί να είναι ιδανικές λύσεις για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας

 

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας. Αυτό σημαίνει ότι δεν επηρεάζουν μόνο τους μύες μας, αλλά χρειάζονται και για την εκτέλεση καθημερινών λειτουργιών του σώματος. Στην προσπάθειά μας να διατηρήσουμε τον εαυτό μας υγιή και σε φόρμα, μερικές φορές το παρακάνουμε. Μάθετε τα 7 πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα μας όταν τρώμε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας  TIMES OF INDIA.

Συνιστώμενες ημερήσιες τροφικές δόσεις :

Μια σημαντική σημείωση που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το συνιστώμενη διατροφική δόση  (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά σωματικό βάρος. Ακόμα κι αν το στρογγυλοποιήσουμε σε 1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο, δεν χρειαζόμαστε περισσότερα από 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Δεύτερον, τη στιγμή το σώμα μας δεν χωνεύει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, εάν προσπαθείτε να φάτε 50 γραμμάρια ή περισσότερα, το σώμα σας δεν θα το χρησιμοποιήσει, αλλά απλώς θα το πετάξετε.

1. Οδοντιατρικά προβλήματα

Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για όσους κάνουν δίαιτα κετο ή δίαιτα atkins. Δεδομένου ότι φτιάχνουν τα γεύματά τους με πάρα πολλή πρωτεΐνη και λιγότερο με υδατάνθρακες και λίπη, το σώμα τους αρχίζει να χρησιμοποιεί το υπάρχον λίπος στο σώμα τους ως ‘’καύσιμο’’. Ως αποτέλεσμα, αυτό το καύσιμο παράγει κετόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την αναπνοή σας. Αυτό είναι ένα κοινό ζήτημα για όσους κάνουν δίαιτα κετο ή δίαιτα atkins.

2. Αλλαγές στην διάθεση μας

Ένα κλασικό σημάδι της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι η αλλαγή της διάθεσης. Στην συνεχή προσπάθειά μας να τρώμε πρωτεΐνες αρχίζουμε συχνά να απορρίπτουμε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επίσης επειδή οι πρωτεΐνες σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη που παράγει ενέργεια στο σώμα μας. Εάν δεν παράγεται ενέργεια, το μυαλό μας αρχίζει να στέλνει σήματα αγωνίας.

3. Αυξάνεται το βάρος μας

Όσοι γεμίζουν το πιάτο τους με υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης όπως ζωικές πρωτεΐνες. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά θρεπτικές αλλά φέρνουν μαζί τους περιττό λίπος που πρέπει να προσέξουμε. Τα  ροφήματα protein shakes από την άλλη πλευρά περιέχουν γλυκές θερμίδες για να τα κάνουν πιο νόστιμα.

4. Κούραση

Εάν εργάζεστε και πρέπει να διαβάσετε την ίδια γραμμή δέκα φορές όχι επειδή αποσπάται η προσοχή σας, αλλά επειδή το μυαλό σας συνεχίζει να κουράζεται και να χάνει το ενδιαφέρον, αυτό μπορεί να οφείλεται σε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ενώ η πρωτεΐνη προορίζεται να μας κρατήσει ενεργητικούς, παίζει επίσης με την υγεία μας. Αυτό συμβαίνει επειδή λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες θα σηματοδοτήσουν τον εγκέφαλό σας για έλλειψη ενέργειας και ως εκ τούτου η κούραση θα σας οδηγήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι συνεχώς.

5. Νιώθετε πεινασμένοι και νευριασμένοι

Η πείνα και ο θυμός συναντώνται αν προτιμάτε σνακ πρωτεΐνης για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες πείνας. Όταν το σώμα σας χρειάζεται τροφή, ζητά υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Εάν σε μια τέτοια στιγμή σας παρέχετε μόνο πρωτεΐνες, θα σας καταστήσει πεινασμένο επειδή δεν ικανοποιούνται οι ανάγκες του σώματός σας.

6. Πεπτικά προβλήματα

Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σημαίνει προβλήματα επίστεγων. Λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ‘’φουσκωμένοι’’ ενώ μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.

7. Νιώθετε συνέχεια διψασμένοι

Δεδομένου ότι τα νεφρά σας ‘’εργάζονται’’ πολύ σκληρά για την απομάκρυνση της περίσσειας πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αρχίζει να κάνει το σώμα σας αφυδατωμένο. Εάν καταναλώνετε περισσότερη ποσότητα νερού  από το συνηθισμένο, τότε πιθανόν να οφείλεται σε αυτό.

Σύμφωνα με ερεύνα που έγινε από το περιοδικό Neurology απεδείχθη ότι η χορτοφαγική δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο του εγκεφαλικού .  Στην μελέτη συμμετείχαν  από δύο ομάδες ανθρώπων από την Ταϊβάν όπου μεγάλος πληθυσμός χρησιμοποιεί την χορτοφαγική δίαιτα . Το 30% από τους 130.000 συμμετέχοντες  ήταν χορτοφάγοι, δηλαδή δεν έτρωγαν καθόλου ψάρι ή κρέας και το μέσο όρο της ηλικίας τους ήταν 50 χρόνων . Η έρευνα αυτή διήρκησε 6  με 9 χρόνια έδειξε δε, ότι οι χορτοφάγοι  είχαν την μισή πιθανότητα να πάθουν εγκεφαλικό από αυτούς που δεν ήταν χορτοφάγοι .Η έρευνα στηρίχθηκε στους γνωστούς δείκτες επικινδυνότητας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ,αυξημένα επίπεδα  χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς και διαβήτη. Επίσης οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν δείξει ότι βοηθάνε γενικότερα κατά των καρδιαγγειακών νόσων.

Θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν τεχνητά λιπαρά trans, που ονομάζονται επίσης μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αυξάνουν το επίπεδο «κακής» χοληστερόλης. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας WebMD.

Με βάση την ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων της Αμερικής δεν επιτρέπει πλέον τα trans λίπη που προέρχονται  από μερικώς υδρογονωμένα έλαια ως GRAS (γενικά αναγνωρίζεται ως ασφαλές). Η απαγόρευση trans λιπαρών ουσιών δεν επηρεάζει τις μικρές ποσότητες φυσικών λιπαρών trans που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα βοείου κρέατος, αρνιού και πλήρους λίπους.

 

Τα trans λιπαρά βρίσκονται ακόμα στα παρακάτω τρόφιμα:

• Κρακεράκια, μπισκότα, κέικ, κατεψυγμένες πίτες και άλλα είδη συσκευασμένων  γλυκών
• Σνακ (όπως ποπ κορν μικροκυμάτων)
• Κατευψυγμένη πίτσα
• Fast food
• Βούτυρο και μαργαρίνη
• Κρέμα καφέ
• Κατεψυγμένη  ζύμη για γλυκά
• Ζαχαροαλοιφή

 

Είναι καλή ιδέα να ελέγξετε την ετικέτα

Πρώτα, ανατρέξτε στον πίνακα “Διατροφικά στοιχεία”. Ακόμα κι αν λέει ότι το προϊόν έχει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, μπορεί να υπάρχει ακόμη και μισό γραμμάριο τρανς λιπαρών ανά μερίδα.

Στη συνέχεια, ελέγξτε τη Λίστα συστατικών για να δείτε εάν γράφει μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Περιορίστε επίσης τα κορεσμένα λιπαρά

Η FDA, η American Heart Association και το Institute of Medicine λένε ότι τα trans λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων περισσότερο από ό, τι τα κορεσμένα λιπαρά.

Αλλά πρέπει να περιορίσετε και τα κορεσμένα λιπαρά. Δεν είναι καθόλου καλή ιδέα η  μετάβαση από trans λιπαρά σε κορεσμένα λιπαρά. Και τα δύο συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.

Οι διατροφικές οδηγίες σας προτείνουν να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 5% έως 6% θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό ανέρχεται σε 11 έως 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Άμα θέλετε την τέλεια επίπεδη κοιλιά σταματήστε να καταναλώνετε αυτά τα 7 τρόφιμα. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Delish.

1. Κόκκινο κρέας

Μπορεί να έχετε απολύτως καλές προθέσεις να προσπαθήσετε να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να διατηρήσετε τη διατροφή σας χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά εάν παίρνετε την πρωτεΐνη σας από λάθος πηγές, θα μπορούσε πραγματικά θα κερδίσετε λίπος στην κοιλιά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα και μείνετε μακριά από λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.

2. Ζάχαρη

Η ζάχαρη έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συνδέεται επίσης με το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Η αποφυγή της ζάχαρης για πάντα θα είναι προφανώς δύσκολη, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε καθημερινά και να προσέχετε την ‘’κρυμμένη’’ ζάχαρη, σε  γιαούρτι, χυμούς, ποτά, καφέ και σάλτσες.

3. Αλκοόλ

Αν και το κόκκινο κρασί έχει οφέλη για την υγεία, δυστυχώς, οι θερμίδες από το αλκοόλ αποθηκεύονται εν μέρει ως λίπος της κοιλιάς, έτσι, όπως όλα τα καλά πράγματα χρειάζεται μέτρο.

4. Συσκευασμένα τρόφιμα

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά για εσάς λόγω των υψηλών ποσοτήτων νατρίου και ζάχαρης που περιέχουν, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος να τα αποφύγετε: Συχνά περιέχουν πρόσθετα τρανς λιπαρά. Τα trans λιπαρά βοηθούν στην παράταση της διάρκειας ζωής των τροφίμων, αλλά προκαλούν επίσης φλεγμονή και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

5. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

δεν χρειάζεται να πάρετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να είστε υγιείς, αλλά πρέπει να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτική αξία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το λίπος της κοιλιάς, ενώ οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν πραγματικά να το μειώσουν.

6. Τυρί

Δεν υπάρχει αγάπη μεγαλύτερη από την αγάπη μας για όλα τα τυριά, αλλά επειδή μπορεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί σίγουρα να εμφανιστεί στο μέρος που το λιγότερο θέλετε: στο στομάχι σας. Αλλά επειδή μια ζωή χωρίς τυρί δεν αξίζει, φάτε τα με μέτρο και αντισταθμίστε τους πόθους με υγιή λίπη που βρίσκονται σε σολομό, λάδι και καρύδια.

7. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ανεξάρτητα από το εάν γεννηθήκατε ή δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να διαταράξουν την πέψη μας, να επιδεινώσουν το στομάχι μας και να προκαλέσουν χρόνια αέρια και φούσκωμα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε λίπος στην κοιλιά, όταν υπερκαταναλώνονται.

Το μπρόκολο έχει τις ρίζες του στο φυτό άγριας μουστάρδας. Εκτράφηκε από τους αγρότες με την πάροδο του χρόνου εξελίχθηκε στο τραγανό, πράσινο λαχανικό που γνωρίζουμε σήμερα.  Είναι γεμάτο με υγιή θρεπτικά συστατικά. Το πόσο σας αρέσει η γεύση που μοιάζει με λάχανο μπορεί να εξαρτάται τουλάχιστον εν μέρει από τα γονίδιά σας. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται υπερβολικά ευαίσθητοι σε πικρές γεύσεις όπως το μπρόκολο. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας WebMD.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Ενάμισο φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει:

• Θερμίδες: 15
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει τόσο βιταμίνη C όσο και το πορτοκάλι. Χρειάζεστε αυτό το αντιοξειδωτικό για να προστατεύσετε τα κύτταρα σας από βλάβες και να προωθήσετε την επούλωση σε όλο το σώμα σας.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως:

• Ασβέστιο
• Σίδερο
• Υποφωσφορικός
• Κάλιο
• Ψευδάργυρος
• Θιαμίνη
• Ριβοφλαβίνη
• Νικοτινικό οξύ
• Βιταμίνες Α, Β6, Β12, Δ, Ε και Κ
• Φολικό

Τα οφέλη που έχει στην υγεία μας :

• Διαβήτης: Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία, μπορεί να παρατηρήσετε μεγαλύτερη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα.
• Καρκίνος: Η σουλφοραφάνη και άλλες φυσικές ενώσεις στο μπρόκολο ενδέχεται να εμποδίσουν τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο σώμα σας.
• Οστεοαρθρίτιδα: Επειδή διατηρεί τον χόνδρο μεταξύ των αρθρώσεων σας υγιή, η σουλφοραφάνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της οστεοαρθρίτιδας.
• Άλλες φυσικές φυτικές ενώσεις στο μπρόκολο που ονομάζονται καροτενοειδή έχουν επίσης οφέλη για την υγεία. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την άμυνα του σώματός σας από τα μικρόβια.

Ίσως χρειαστεί να αποφύγετε το μπρόκολο εάν έχετε κάποια προβλήματα υγείας:

• Αν παίρνετε αντιθρομβωτικά: Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, που βοηθά στην πήξη  του αίματος. Εάν τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο φάρμακό σας. Αν και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε όλα τα μπρόκολα αν έχετε αυτό το πρόβλημα υγείας , θα πρέπει να διατηρήσετε σταθερή την ποσότητα βιταμίνης Κ στη διατροφή σας.
• Αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Το μπρόκολο μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερα αέρια και να αναστατώσει τα έντερά σας.
• Αν έχετε νεφρικά προβλήματα. Ο φωσφόρος στο μπρόκολο μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται στο αίμα σας εάν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν καλά.

Οι  πέτρες στα νεφρά ή αλλιώς νεφρολιθίαση αποτελούνται από σκληρά, στερεά απόβλητα που συσσωρεύονται στα νεφρά και σχηματίζουν κρυστάλλους.

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι, αλλά περίπου το 80% όλων των πετρών είναι πέτρες οξαλικού ασβεστίου. Οι λιγότερο συνηθισμένες μορφές περιλαμβάνουν το στρουβίτη, το ουρικό οξύ και την κυστεΐνη.

Ενώ οι μικρότερες πέτρες συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα, οι μεγαλύτερες πέτρες μπορεί να προκαλέσουν απόφραξη σε μέρος του ουροποιητικού σας συστήματος καθώς φεύγουν από το σώμα σας.

Οι πέτρες στα νεφρά είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας.

Η διέλευση αυτών των λίθων μπορεί να είναι απίστευτα επώδυνη και, δυστυχώς, τα άτομα που έχουν βιώσει πέτρες στα νεφρά είναι πιο πιθανό να το ξανά πάθουν.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε πώς να καταπολεμήσετε την πέτρα στα νεφρά. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας healthline.

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Σε ό, τι αφορά την πρόληψη της πέτρας στα νεφρά, συνιστάται η κατανάλωση πολλών υγρών. Τα υγρά αραιώνουν και αυξάνουν τον όγκο των ουσιών που σχηματίζουν πέτρα στα ούρα, γεγονός που τις καθιστά λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν.

Ποτά όπως καφές, τσάι, μπύρα, κρασί και χυμός πορτοκαλιού έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο νεφρολυθίασης.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολύ σόδας μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά. Αυτό ισχύει τόσο για τις γλυκαντικές ζάχαρες όσο και για τις τεχνητά γλυκανμένες σόδες.

Τα αναψυκτικά με γλυκαντική ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου, οξαλικού και ουρικού οξέος. Αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης με ζάχαρη και τεχνητά γλυκανμένα κόλα με αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φωσφορικό οξύ.

2. Αυξήστε την πρόσληψη κιτρικού οξέος

Το κιτρικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εσπεριδοειδή. Τα λεμόνια και τα λάιμ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το φυτικό συστατικό.

Το κιτρικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων νεφρού οξαλικού ασβεστίου με δύο τρόπους:

·       Αποτροπή σχηματισμού λίθων: Μπορεί να δεσμευτεί με ασβέστιο στα ούρα, μειώνοντας τον κίνδυνο νέου σχηματισμού λίθων

·       Αποτροπή της μεγέθυνσης των λίθων: Συνδέεται με υπάρχοντες κρυστάλλους οξαλικού ασβεστίου, εμποδίζοντας τους να μεγαλώσουν. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλετε αυτούς τους κρυστάλλους προτού μετατραπούν σε μεγαλύτερες πέτρες.

Ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώνετε περισσότερο κιτρικό οξύ είναι να τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια ή λάιμ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού στο νερό σας.

3. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα

Το οξαλικό οξύ είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, λαχανικά και το κακάο.

Επίσης, το σώμα σας παράγει σημαντικές ποσότητες. Η υψηλή πρόσληψη οξαλικού μπορεί να αυξήσει την έκκριση οξαλικού στα ούρα, η οποία μπορεί να είναι προβληματική για άτομα που τείνουν να σχηματίζουν κρύσταλλους οξαλικού ασβεστίου.

Ωστόσο, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό τείνουν επίσης να είναι πολύ υγιεινές, επομένως δεν συνιστάται πλέον αυστηρή δίαιτα χαμηλών οξαλικών για όλα τα άτομα που σχηματίζουν πέτρα.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά προτείνεται μόνο σε άτομα που έχουν υπεροξαλουρία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα οξαλικού στα ούρα.

Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον  διατροφολόγο ή  τον διαιτολόγο σας για να μάθετε εάν μπορεί να επωφεληθείτε από τον περιορισμό της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε οξαλικά.

4. Μην καταναλώσετε υψηλές ποσότητες βιταμίνης C

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά. Η υψηλή πρόσληψη συμπληρωματικής βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει την απέκκριση οξαλικού στα ούρα, καθώς κάποια βιταμίνη C μπορεί να μετατραπεί σε οξαλικό εντός του σώματος. Μια σουηδική μελέτη μεταξύ των μεσήλικων και των ηλικιωμένων αντρών εκτιμά ότι εκείνοι που καταναλώνουν βιταμίνη C, μπορεί να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά από εκείνους που δεν συμπληρώνουν στο διαιτολόγιο τους  αυτήν τη βιταμίνη.

Ωστόσο, σημειώστε ότι η βιταμίνη C από πηγές τροφίμων, όπως τα λεμόνια, δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πέτρας.

5.  Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο σχηματισμού λίθων στα νεφρά.

Μια μελέτη έβαλε άνδρες που είχαν προηγουμένως σχηματίσει πέτρες στα νεφρά που περιέχουν ασβέστιο σε δίαιτα που περιέχει 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Η διατροφή ήταν επίσης χαμηλή σε ζωικές πρωτεΐνες και αλάτι. Οι άνδρες είχαν περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άλλης πέτρας στα νεφρά εντός 5 ετών από την ομάδα ελέγχου, η οποία ακολούθησε δίαιτα χαμηλού ασβεστίου 400 mg την ημέρα. Το διαιτητικό ασβέστιο τείνει να δεσμεύεται με οξαλικό στη διατροφή, το οποίο εμποδίζει την απορρόφησή του. Τα νεφρά τότε δεν χρειάζεται να το περάσουν από το ουροποιητικό σύστημα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα και για τις γυναίκες είναι 1.200 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και για όλους άνω των 70 ετών.

6. Κόψτε το αλάτι!

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο λίθων στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους.

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου, ένα συστατικό επιτραπέζιου αλατιού, μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων, η οποία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για πέτρες στα νεφρά.

Οι περισσότερες οδηγίες διατροφής συνιστούν στους ανθρώπους να περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου στα 2.300 mg την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερα από αυτό το ποσό.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου είναι να μειώσετε τις συσκευασμένες, επεξεργασμένες τροφές.

7.  Καταναλώστε περισσότερο μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν σε επαρκείς ποσότητες. Συμμετέχει σε εκατοντάδες μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας και των μυϊκών κινήσεων.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας νεφρού οξαλικού ασβεστίου.

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς για μαγνήσιο είναι 420 mg ανά ημέρα. Αν θέλετε να αυξήσετε τη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου, τα αβοκάντο, τα όσπρια και το tofu είναι όλες καλές διατροφικές πηγές. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, καταναλώστε μαγνήσιο μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό. Εάν αυτό δεν είναι επιλογή, προσπαθήστε να καταναλώσετε αυτό το μέταλλο εντός 12 ωρών από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε οξαλικά.

8. Τρώτε λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.

Η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου και να μειώσει τα επίπεδα κιτρικού άλατος.

Επιπλέον, οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι πλούσιες σε πουρίνες. Αυτές οι ενώσεις διασπώνται σε ουρικό οξύ και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων ουρικού οξέος.

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν πουρίνες σε διάφορες ποσότητες.

Τα νεφρά, το συκώτι και άλλα όργανα κρεάτων έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές τροφές είναι χαμηλές σε αυτές τις ουσίες.

Μάθετε παρακάτω γιατί το σπανάκι κάνει καλό στην υγεία μας. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας EatingWell.

Διατροφικά στοιχεία: τι υπάρχει σε μια μερίδα μαγειρεμένο σπανάκι;

Θερμίδες: 40

Πρωτεΐνη: 5g

Λίπος: 0g

Υδατάνθρακες: 7g

Ζάχαρη: 1g

Ίνες: 4g

Νάτριο: 511mg

Παίρνετε επίσης το 33% του ημερήσιου σιδήρου σας, το 19% του ασβεστίου, το 17% των αναγκών σας σε κάλιο, καθώς και περισσότερο φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ από ό, τι κάνετε σε μια μερίδα φρέσκο σπανάκι.

1. Προστατέψτε τα μάτια σας

Το σπανάκι περιέχει σε ποσότητα δύο φυτικές ενώσεις – λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Όταν τρώτε σπανάκι, αυτές οι ενώσεις συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού σας και δρουν λίγο σαν γυαλιά ηλίου, φιλτράροντας το μπλε φως. Βοηθούν επίσης να καθαρίσουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον αμφιβληστροειδή σας. Συνολικά, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται σε μεγάλη ηλικία (AMD, η κύρια αιτία τύφλωσης) και η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η συσσώρευση λουτεΐνης στον αμφιβληστροειδή σας μπορεί να βελτιώσει την οξύτητα της όρασης σας εάν έχετε AMD.

2. Πιο λαμπερό δέρμα

Το σπανάκι παρέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που είναι καλά για το δέρμα σας. Μπορεί επίσης να σας δώσει μια υγιή λάμψη. Μια μελέτη από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά (και συγκεκριμένα σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι, φακές / φασόλια, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα, μήλα και αχλάδια) είχαν κίτρινο χρώμα, σε σύγκριση με τις ομολόγους τους που απέφευγαν αυτά τα προϊόντα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι κίτρινες αποχρώσεις έκαναν τους ανθρώπους να φαίνονται πιο ελκυστικοί, κάτι που οι ερευνητές πίστευαν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Ωστόσο, εάν βρεθείτε να γίνονται πορτοκαλί, καλέστε το γιατρό σας.

3. Πιο δυνατά κόκαλα

Το σπανάκι είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των οστών – και η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που δεν έχουν βιταμίνη Κ έχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αλλά υπάρχει επίσης έρευνα (κυρίως σε ασιατικούς πληθυσμούς)που δείχνει  ότι η τακτική κατανάλωση σπανακιού και άλλων πράσινων λαχανικών μπορεί να είναι καλή για την οστική σας μάζα. Μια συγκεκριμένη μελέτη για τις γυναίκες στην Ιαπωνία  διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν πράσινα και κίτρινα λαχανικά (όπως το σπανάκι και τα καρότα) κάθε μέρα, είχαν σχεδόν 5 φορές χαμηλότερο κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας από τους ομολόγους τις που έτρωγαν λαχανικά, αλλά όχι πράσινα και κίτρινα.

4. Καλύτερη αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν φυσικά νιτρικά άλατα στο σπανάκι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μειώσουν φυσικά την αρτηριακή σας πίεση. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, οι υγιείς ενήλικες στους οποίους δόθηκε είτε ένα ποτό σπανάκι, χυμός παντζαριών, είτε ρόκα μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση των λαχανικών τους.

5. Βελτιώνει την φυσική κατάσταση σας  μετά από άσκηση

Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση της άσκησής σας. Σε μια μικρή μελέτη των δρομέων, εκείνοι που έτρωγαν σπανάκι για 14 ημέρες που οδηγούσαν σε μισό μαραθώνιο είχαν χαμηλότερους δείκτες οξειδωτικού στρες και μυϊκής βλάβης μετά τον αγώνα τους σε σύγκριση με τους δρομείς που πήραν εικονικό φάρμακο για τις δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα.

 

Παρακάτω θα δείτε τα 8 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την γαλακτοφορία και δώσετε τα κατάλληλα θρεπτικά στο βρέφος σας. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of home.

Ποια τρόφιμα είναι καλά για τον θηλασμό;

Μια υγιεινή διατροφή για την υποστήριξη του θηλασμού δεν είναι πολύ διαφορετική από το πρόγραμμα γευμάτων εγκυμοσύνης. Αναζητήστε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.

Το σώμα σας θα χρειαστεί επιπλέον θερμίδες και βιταμίνες αυτή τη στιγμή. Στόχος για περίπου 300 έως 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα και φροντίστε να προσθέσετε ίνες, σίδηρο και υγιή λίπη. Μία μελέτη διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ του χαμηλού σιδήρου στο αίμα (αναιμία) και της χαμηλής παραγωγής γάλακτος, οπότε ενσωματώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όπως φυλλώδη πράσινα και άπαχη πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο πλήρης οδηγός μας για τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

1. Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι γεμάτα με υγιή θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό. Είναι πλούσια σε σίδηρο, ενισχύσουν την παραγωγή γάλακτος και είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

2. Καστανό ρύζι           

Η προσθήκη καστανού ρυζιού στο γεύμα σας θα σας βοηθήσει να νιώθετε πλήρεις και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες για ένα υγιές έντερο και βιταμίνες Β για ενέργεια και παροχή γάλακτος. Είναι ο καλύτερος φίλος της μαμάς που θηλάζει γιατί είναι γρήγορο και εύκολο να προετοιμαστεί ενώ κρατάτε το μωρό.

3. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα ευκολότερα τρόφιμα γαλουχίας που πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνεται στη διατροφή σας σήμερα. Είναι πλούσια σε σίδηρο και βοηθάει  στην παροχή γάλακτος, καθώς οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα (εάν γεννήσατε πρόσφατα, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι αυτό!)

4. Ζύμη ζυθοποιίας

Η μαγιά μπύρας πιστεύεται ότι αυξάνει την παροχή γάλακτος και βοηθά στην απογοήτευση. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για χορτοφάγους ή vegan. Η γεύση δεν είναι υπέροχη, οπότε φτιάξτε γλυκά smoothie ή μπισκότα γαλουχίας.

5. Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, κάτι που πιστεύουν ορισμένοι ειδικοί ότι βοηθούν στην ενίσχυση της παροχής γάλακτος. Αυτό τους καθιστά ένα υπέροχο φαγητό για κάθε μαμά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που χρειάζεται ενίσχυση ασβεστίου.

6. Προϊόντα ολικής αλέσεως

Όταν θηλάζετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι λαχταράτε  γλυκά και υδατάνθρακες. Υποστηρίξτε την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας καταναλώνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β για να σας δώσουν ώθηση ενέργειας, ενώ βοηθούν στην παραγωγή γάλακτος.

7. Σολομός

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σολομό δεν θα σας δώσουν μόνο ισχυρά μαλλιά και λαμπερό δέρμα. θα βοηθήσουν και στην παραγωγή γάλακτος! Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να ενισχύσουν την παροχή γάλακτος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, οπότε ξεκινήστε να ενσωματώνετε σολομό στην διατροφή σας μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

8. Γλυκοπατάτες

Πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α, οι γλυκοπατάτες μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του θηλασμού, προωθώντας ταυτόχρονα την όραση  και την ανάπτυξη του μωρού σας. Οι ψητές γλυκοπατάτες μπορούν να κάνουν ένα τέλειο απογευματινό σνακ.