Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μάθετε παρακάτω γιατί το σπανάκι κάνει καλό στην υγεία μας. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας EatingWell.

Διατροφικά στοιχεία: τι υπάρχει σε μια μερίδα μαγειρεμένο σπανάκι;

Θερμίδες: 40

Πρωτεΐνη: 5g

Λίπος: 0g

Υδατάνθρακες: 7g

Ζάχαρη: 1g

Ίνες: 4g

Νάτριο: 511mg

Παίρνετε επίσης το 33% του ημερήσιου σιδήρου σας, το 19% του ασβεστίου, το 17% των αναγκών σας σε κάλιο, καθώς και περισσότερο φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ από ό, τι κάνετε σε μια μερίδα φρέσκο σπανάκι.

1. Προστατέψτε τα μάτια σας

Το σπανάκι περιέχει σε ποσότητα δύο φυτικές ενώσεις – λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Όταν τρώτε σπανάκι, αυτές οι ενώσεις συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού σας και δρουν λίγο σαν γυαλιά ηλίου, φιλτράροντας το μπλε φως. Βοηθούν επίσης να καθαρίσουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον αμφιβληστροειδή σας. Συνολικά, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται σε μεγάλη ηλικία (AMD, η κύρια αιτία τύφλωσης) και η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η συσσώρευση λουτεΐνης στον αμφιβληστροειδή σας μπορεί να βελτιώσει την οξύτητα της όρασης σας εάν έχετε AMD.

2. Πιο λαμπερό δέρμα

Το σπανάκι παρέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που είναι καλά για το δέρμα σας. Μπορεί επίσης να σας δώσει μια υγιή λάμψη. Μια μελέτη από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά (και συγκεκριμένα σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι, φακές / φασόλια, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα, μήλα και αχλάδια) είχαν κίτρινο χρώμα, σε σύγκριση με τις ομολόγους τους που απέφευγαν αυτά τα προϊόντα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι κίτρινες αποχρώσεις έκαναν τους ανθρώπους να φαίνονται πιο ελκυστικοί, κάτι που οι ερευνητές πίστευαν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Ωστόσο, εάν βρεθείτε να γίνονται πορτοκαλί, καλέστε το γιατρό σας.

3. Πιο δυνατά κόκαλα

Το σπανάκι είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των οστών – και η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που δεν έχουν βιταμίνη Κ έχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αλλά υπάρχει επίσης έρευνα (κυρίως σε ασιατικούς πληθυσμούς)που δείχνει  ότι η τακτική κατανάλωση σπανακιού και άλλων πράσινων λαχανικών μπορεί να είναι καλή για την οστική σας μάζα. Μια συγκεκριμένη μελέτη για τις γυναίκες στην Ιαπωνία  διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν πράσινα και κίτρινα λαχανικά (όπως το σπανάκι και τα καρότα) κάθε μέρα, είχαν σχεδόν 5 φορές χαμηλότερο κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας από τους ομολόγους τις που έτρωγαν λαχανικά, αλλά όχι πράσινα και κίτρινα.

4. Καλύτερη αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν φυσικά νιτρικά άλατα στο σπανάκι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μειώσουν φυσικά την αρτηριακή σας πίεση. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, οι υγιείς ενήλικες στους οποίους δόθηκε είτε ένα ποτό σπανάκι, χυμός παντζαριών, είτε ρόκα μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση των λαχανικών τους.

5. Βελτιώνει την φυσική κατάσταση σας  μετά από άσκηση

Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση της άσκησής σας. Σε μια μικρή μελέτη των δρομέων, εκείνοι που έτρωγαν σπανάκι για 14 ημέρες που οδηγούσαν σε μισό μαραθώνιο είχαν χαμηλότερους δείκτες οξειδωτικού στρες και μυϊκής βλάβης μετά τον αγώνα τους σε σύγκριση με τους δρομείς που πήραν εικονικό φάρμακο για τις δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα.

 

Παρακάτω θα δείτε τα 8 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την γαλακτοφορία και δώσετε τα κατάλληλα θρεπτικά στο βρέφος σας. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of home.

Ποια τρόφιμα είναι καλά για τον θηλασμό;

Μια υγιεινή διατροφή για την υποστήριξη του θηλασμού δεν είναι πολύ διαφορετική από το πρόγραμμα γευμάτων εγκυμοσύνης. Αναζητήστε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.

Το σώμα σας θα χρειαστεί επιπλέον θερμίδες και βιταμίνες αυτή τη στιγμή. Στόχος για περίπου 300 έως 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα και φροντίστε να προσθέσετε ίνες, σίδηρο και υγιή λίπη. Μία μελέτη διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ του χαμηλού σιδήρου στο αίμα (αναιμία) και της χαμηλής παραγωγής γάλακτος, οπότε ενσωματώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όπως φυλλώδη πράσινα και άπαχη πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο πλήρης οδηγός μας για τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

1. Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι γεμάτα με υγιή θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό. Είναι πλούσια σε σίδηρο, ενισχύσουν την παραγωγή γάλακτος και είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

2. Καστανό ρύζι           

Η προσθήκη καστανού ρυζιού στο γεύμα σας θα σας βοηθήσει να νιώθετε πλήρεις και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες για ένα υγιές έντερο και βιταμίνες Β για ενέργεια και παροχή γάλακτος. Είναι ο καλύτερος φίλος της μαμάς που θηλάζει γιατί είναι γρήγορο και εύκολο να προετοιμαστεί ενώ κρατάτε το μωρό.

3. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα ευκολότερα τρόφιμα γαλουχίας που πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνεται στη διατροφή σας σήμερα. Είναι πλούσια σε σίδηρο και βοηθάει  στην παροχή γάλακτος, καθώς οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα (εάν γεννήσατε πρόσφατα, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι αυτό!)

4. Ζύμη ζυθοποιίας

Η μαγιά μπύρας πιστεύεται ότι αυξάνει την παροχή γάλακτος και βοηθά στην απογοήτευση. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για χορτοφάγους ή vegan. Η γεύση δεν είναι υπέροχη, οπότε φτιάξτε γλυκά smoothie ή μπισκότα γαλουχίας.

5. Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, κάτι που πιστεύουν ορισμένοι ειδικοί ότι βοηθούν στην ενίσχυση της παροχής γάλακτος. Αυτό τους καθιστά ένα υπέροχο φαγητό για κάθε μαμά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που χρειάζεται ενίσχυση ασβεστίου.

6. Προϊόντα ολικής αλέσεως

Όταν θηλάζετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι λαχταράτε  γλυκά και υδατάνθρακες. Υποστηρίξτε την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας καταναλώνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β για να σας δώσουν ώθηση ενέργειας, ενώ βοηθούν στην παραγωγή γάλακτος.

7. Σολομός

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σολομό δεν θα σας δώσουν μόνο ισχυρά μαλλιά και λαμπερό δέρμα. θα βοηθήσουν και στην παραγωγή γάλακτος! Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να ενισχύσουν την παροχή γάλακτος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, οπότε ξεκινήστε να ενσωματώνετε σολομό στην διατροφή σας μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

8. Γλυκοπατάτες

Πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α, οι γλυκοπατάτες μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του θηλασμού, προωθώντας ταυτόχρονα την όραση  και την ανάπτυξη του μωρού σας. Οι ψητές γλυκοπατάτες μπορούν να κάνουν ένα τέλειο απογευματινό σνακ.

Το νερό καρύδας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και πολλά σημαντικά μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Είναι επίσης γεμάτο αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας του περιοδικού της Vogue India.

1. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Το νερό καρύδας μειώνει το οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια στο σώμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και σημάδια γήρανσης. Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C που βρίσκονται στο νερό καρύδας προστατεύουν το σώμα μειώνοντας τον κίνδυνο αυτής της βλάβης.

 

2. Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών

Το νερό καρύδας παρέχει πέντε βασικούς ηλεκτρολύτες: κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο και ασβέστιο. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά γνωστά για τη ζάχαρη και την καφεΐνη για άμεση ενέργεια. Το νερό καρύδας, από την άλλη πλευρά, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο. Όχι μόνο παρέχει ενυδάτωση αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για νερό όταν ασκείστε ή παίζετε ένα άθλημα. Βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών.

3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Τα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα έχουν διάφορα οφέλη, ένας από τους κύριους λόγους είναι ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό καρύδας είναι ένα ισχυρό πρόσθετο στη διατροφή σας χωρίς παρενέργειες.

4. Βελτιώνει την καρδιακή υγεία

Το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε αργινίνη, η οποία βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλα τα εσωτερικά όργανα του σώματος. Αυτό το αμινοξύ βοηθά επίσης το σώμα σας να ανταποκριθεί στο άγχος.

5. Βοηθάει στην πέψη

Το πόσιμο νερό διατηρεί τα πάντα σε κίνηση στο πεπτικό σας σύστημα και επιτρέπει στα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν  στην κυκλοφορία του αίματος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, και τα δύο συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών και βοηθούν τα απόβλητα να περάσουν από το έντερο.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος θεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το νάτριο, το οποίο προέρχεται κυρίως από συσκευασμένα, παρασκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι η ουσία που βρίσκεται στο αλάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Σύμφωνα με την American Heart Association, όταν τρώτε πάρα πολύ αλάτι, τραβιέται επιπλέον νερό στα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος στα αγγεία και ασκώντας πίεση τόσο σε αυτά όσο και στην καρδιά σας. Μάθετε παρακάτω ποια είναι αυτά τα τρόφιμα σύμφωνα με την ιστοσελίδα The daily meal.

1. Αλκοόλ

Σύμφωνα με την American Heart Association, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε ανθυγιεινά επίπεδα. Η κατανάλωση περισσότερων από τρία ποτά σε μία μέρα, αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, ενώ ένας τρόπος ζωής με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια αύξηση. Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

2. Τυρί

Το τυρί είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά αυτοί δεν είναι οι μόνοι λόγοι για τους οποίους το τυρί μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα περισσότερα τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Επιλέξτε πάντα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Τρόφιμα με κορεσμένα λίπη

Εάν διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Η κατανάλωση πολύ κορεσμένου λίπους είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το είδος λιπαρών περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων πλήρες γάλα, κρέμα, λιπαρό βόειο κρέας, χοιρινό και βούτυρο. Η American Heart Association συνιστά να στοχεύετε καθημερινά μόνο 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και να αντικαθιστάτε τα κακά λίπη με καλά λιπαρά όπως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά – σκεφτείτε ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο και ψάρια.

4. Κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα προϊόντα τομάτας

Τα προϊόντα τομάτας με προσθήκη αλατιού είναι προβληματικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι περισσότερες κονσέρβες σάλτσας ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας συνήθως έχουν οπουδήποτε από 100 έως 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα, το οποίο μπορεί να είναι σχεδόν το 10% της καθημερινής σύστασης. Εναλλακτικά, μπορείτε εύκολα να βρείτε κονσερβοποιημένα προϊόντα  ντομάτας με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο ή να χρησιμοποιήσετε φρέσκες ντομάτες, οι οποίες πάντως είναι πιο νόστιμες.

5. Συσκευασμένα noodles

Τα συσκευασμένα noodles χρειάζονται όχι περισσότερο από δύο ή τρία λεπτά για την προετοιμασία, καθιστώντας τα συχνή επιλογή τόσο των φοιτητών κολεγίου όσο και των εργαζομένων ενηλίκων. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξετε την υπερβολική ποσότητα αλατιού που περιέχουν τα πακέτα καρυκευμάτων, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research and Practice, η αυξημένη άμεση κατανάλωση ζυμαρικών συσχετίστηκε με καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, που περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα βασίστηκε σε συμμετέχοντες στη Νότια Κορέα, η οποία έχει την υψηλότερη κατά κεφαλή κατανάλωση στιγμιαίων ζυμαρικών στον κόσμο.

6. Κόκκινο κρέας

Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως το κόκκινο κρέας, αλλά σίγουρα αποφεύγετε να το τρώτε καθημερινά. Σύμφωνα με ιατρικούς εμπειρογνώμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε μία μόνο μερίδα την εβδομάδα. Και αυτή η μερίδα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 150gr. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής και καρδιαγγειακής νόσου.

7. Αλλαντικά

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αντί να φτιάξετε ένα σάντουιτς με επεξεργασμένα κρέατα, χρησιμοποιήστε ψητό κοτόπουλο ή τόνο.

     8. Hot dog

Τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Μόνο ένα  χοτ-ντογκ περιέχει 380 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 12 γραμμάρια ολικού λίπους.

9. Μπέικον

Είναι αυτονόητο ότι το μπέικον δεν είναι υγιεινό φαγητό. Όπως τα αλλαντικά και τα χοτ ντογκ, το μπέικον είναι πλούσιο επίσης σε αλάτι.

10. Πατατάκια

Είναι σχεδόν αδύνατο να φάτε μόνο μια χούφτα πατατάκια όταν μια τεράστια σακούλα είναι μπροστά σας, οπότε αυτό είναι δύσκολο, αλλά σημαντικό αν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται. Οι δημοφιλείς αρωματικές ουσίες τσιπ, το αλάτι και το ξύδι, και η ξινή κρέμα και το κρεμμύδι θα έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τα πατατάκια, αλλά περιορίστε τις μερίδες σας σε μια  φορά την εβδομάδα.

11. Λαχανικά τουρσί

Παρόμοια με τα αλλαντικά, τα τουρσί περιέχουν επίσης πολύ αλάτι, διότι προστίθεται αλάτι σε αυτά κατά τη διαδικασία του παρασκευής τους. Αν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, αποφύγετε να τρώτε τουρσί άνηθου ή άλλα τουρσί, όπως λάχανο τουρσί, καθώς και κονσερβοποιημένα είδη όπως ελιές και κάπαρη που είναι εμποτισμένα με αλάτι.

12. Πατάτες τηγανητές

Οι πατάτες και οι κατεψυγμένες τηγανητές πατάτες έχουν διαφορετική γεύση, αλλά όσον αφορά τη θρεπτική αξία, είναι σχεδόν οι ίδιες – και οι δύο είναι γεμάτες με νάτριο και λίπος και πρέπει να αποφεύγονται από εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

13. Καφές

Είναι αλήθεια ότι ο καφές μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αλλά αισθητή αύξηση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης, ακόμα κι αν δεν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα εξακολουθεί να είναι ασαφής, αλλά σύμφωνα με το Harvard Health, αποδεικνύεται ότι ο καφές αυξάνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που δεν είναι συνηθισμένα, αλλά όχι σε ανθρώπους που καταναλώνουν καφέ. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν πρέπει να περιορίσετε τον καφέ ή να σταματήσετε να τον πίνετε εντελώς.

14. Παγωμένη πίτσα

Η παγωμένη πίτσα μπορεί να είναι εξαιρετικά ανθυγιεινή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα κατεψυγμένης πίτσας μπορεί να περιέχει 700 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή περισσότερο.

Χρήσιμες πληροφορίες διατροφής για το παιδί σχολικής ηλικίας. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (ηλικίας 6 έως 12 ετών) χρειάζονται υγιεινά τρόφιμα και θρεπτικά σνακ. Έχουν σταθερό αλλά αργό ρυθμό ανάπτυξης και συνήθως τρώνε 4 έως 5 φορές την ημέρα (με σνακ). Πολλές διατροφικές συνήθειες, επισημάνσεις “μου αρέσει” και “δεν μου αρέσουν” έχουν τεθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η οικογένεια, οι φίλοι και τα μέσα ενημέρωσης (κυρίως τηλεόραση) επηρεάζουν τις επιλογές φαγητού και τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι συχνά πρόθυμα να τρώνε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων από τα μικρότερα αδέλφια τους. Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μετά το σχολείο είναι επίσης σημαντική, καθώς αυτά τα σνακ μπορεί να συνεισφέρουν έως και το ένα τέταρτο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προετοιμασία γευμάτων. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Stanford Children’s Health.

Χρήσιμες συμβουλές για γεύματα για παιδιά σχολικής ηλικίας:

Μερικές ιδέες για ένα γρήγορο, υγιεινό πρωινό περιλαμβάνουν:

• Φρούτα
• Γάλα
• Κουλούρι
• Τοστ με τυρί
• Δημητριακά
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Υγιεινά σνακ για μετά το σχολείο :

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γιαούρτι
• Σάντουιτς με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Τυρί με κρακεράκια
• Γάλα με δημητριακά

Υποδείξτε καλά παραδείγματα για τις διατροφικές συνήθειες.

Αφήστε τα παιδιά να βοηθήσουν στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων.

Σερβίρετε γεύματα στο τραπέζι, αντί για μπροστά από την τηλεόραση, για να αποφύγετε περισπασμούς.

Υγιεινές επιλογές τροφίμων:

Σιτηρά : Τα τρόφιμα που παράγονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι ή άλλο δημητριακό είναι προϊόντα σιτηρών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως δημητριακά, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Στόχος για κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως.

Λαχανικά: Ποικιλία των λαχανικών σας. Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) και αμυλούχα λαχανικά.

Φρούτα: Οποιοδήποτε φρούτο ή 100% χυμός φρούτων θεωρείται μέρος της ομάδας φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πουρέ. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά ηλικίας 7 έως 18 ετών να περιορίζουν το χυμό 1 φλιτζάνι χυμό την ημέρα (κατανάλωση κυρίως ζουμερών φρούτων).

Γαλακτοκομικά προϊόντα:  Πολλές τροφές από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Εστιάστε σε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Πρωτεΐνη: Αδυνατίστε με πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά που να είναι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα. Αλλάξτε τη ρουτίνα των πρωτεϊνών σας. Επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.

Λίπος: Τα λάδια δεν είναι ομάδα τροφίμων, αλλά μερικά, όπως τα καρύδια, έχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Τα ζωικά λίπη είναι στερεά λίπη και πρέπει να αποφεύγονται.

Η άσκηση και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε ένα υγιές διατροφικό πρόγραμμα.

Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα

• Προσπαθήστε να ελέγξετε πότε και πού τρώνε τα παιδιά σας το φαγητό παρέχοντας τακτικές καθημερινές ώρες γεύματος. Συμπεριλάβετε την κοινωνική αλληλεπίδραση και δείξτε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
• Συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία των τροφίμων. Διδάξτε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές δίνοντάς τους την ευκαιρία να επιλέξουν υγιεινά τρόφιμα.
• Επιλέξτε τροφές με αυτά τα θρεπτικά συστατικά: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
• Ο έλεγχος των μεγεθών των μερίδων και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών.
• Οι γονείς πρέπει  να παρέχουν συγκεκριμένου βάρους μερίδες στα παιδιά.
• Οι γονείς πρέπει να περιορίζουν το χρόνο μπροστά στις  οθόνες των παιδιών σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα. Αντ ‘αυτού, ενθαρρύνετε δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερη κίνηση.
• Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες για καλή υγεία και φυσική κατάσταση και για υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
• Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν τακτικά υγρά  κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να πίνουν αρκετά ποτήρια νερό ή άλλα υγρά μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ελαχιστοποιούν την κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, Αλτσχάιμερ και άλλες ασθένειες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε από τη διατροφή σας. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα  WebMd.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να πάρουν ακριβά συμπληρώματα διατροφής για να πάρουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται. Αλλά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα στο σώμα σας όταν τα παίρνετε με τον φυσικό τρόπο: στις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα και ισορροπημένες με άλλες θρεπτικές ουσίες. Παρακάτω διαβάστε τα 10 super foods  που θα επωφελήσουν το σώμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

1. Μωβ, κόκκινα και μπλε σταφύλια

Τα σταφύλια, ειδικά τα  σκουρόχρωμα, είναι πλούσια σε φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Δύο από αυτά τα φυτοχημικά, η ανθοκυανίνη και η προανθοκυανιδίνη, μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα σταφύλια περιέχουν επίσης βιταμίνη C και σελήνιο.

2.   Βατόμουρα

Τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και να επιτύχουν στην μείωση της φλεγμονής. Τα βατόμουρα περιέχουν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι γνωστό ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μαζί με βασικά φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

3. Κόκκινα μούρα

Τα μούρα, ειδικά τα σμέουρα και οι φράουλες, περιέχουν ελαγικό οξύ, ένα άλλο φυτοχημικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παράγοντες που προκαλούν καρκίνο.

4. Ξηροί καρποί

Προσφέρουν μια ικανοποιητική  ποσότητα σε καλά  λιπαρά  μαζί με μια μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα καρύδια είναι τα υψηλότερα σε φυτικά ωμέγα-3.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, περιέχουν επίσης φυτοχημικά όπως η ρεσβερατρόλη και οι φυτικές στερόλες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

5. Πράσινα σκούρα λαχανικά

Αυτά τα σούπερ λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, E και A και του ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε  μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά όπως η καμεφερόλη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διάταση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Τα πράσα, το μαρούλι και το λάχανο παρέχουν λουτεΐνη και κουερσετίνη, και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

6. Γλυκοπατάτες και πορτοκαλί λαχανικά

Τόσο οι λευκές όσο και οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες, παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C και B6, κάλιο και φυτικές ίνες. Φέρνουν επίσης στο τραπέζι βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α.

Άλλα πορτοκαλί λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά είναι τα καρότα φημισμένα για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ενώ η κολοκύθα είναι πλούσιες  σε βιταμίνες Α και C.

7. Τσάι

Με μια γουλιά τσαγιού, παίρνετε δύο ισχυρά φυτοχημικά – ανθοκυανίνη και προ-ανθοκυανίνη. Και τα δύο είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Προσθέστε σε αυτό μια υγιή δόση καταχνιών, αντιοξειδωτικών που πιστεύεται ότι εμποδίζουν την κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.

8. Προϊόντα ολικής άλεσης

Κάνοντας αυτή τη διατροφική αλλαγή μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η υγεία σας: Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τουλάχιστον μία μερίδα ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν ψευδάργυρο και σελήνιο, εκτός από φυτοχημικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

9. Φασόλια

Τα φασόλια προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η πράσινη σόγια και η σόγια παρέχουν βιταμίνη C, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια  είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο.

10. Ψάρι

Το ψάρι παρέχει ισχυρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3, ιδιαίτερα αυτά που προέρχονται από ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών, όπως στεφανιαία νόσο.

 

Σχεδόν οι μισοί ενήλικες των ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με στοιχεία του American Heart Association του 2018 και ο αριθμός των θανάτων από υψηλή αρτηριακή πίεση αυξήθηκε σχεδόν κατά 38%. Τα καλά νέα είναι ότι  σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να ελεγχθεί μόνο με  διατροφικές αλλαγές. Να αποφεύγετε το αλάτι, το αλκοόλ και την καφεΐνη και να καταναλώνετε πιο πολλά  λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόνο δυο εβδομάδες. Σύμφωνα με το περιοδικό Better Nutrition, μάθετε τα τρόφιμα που θα κρατήσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σταθερά.

1. Παντζάρια

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και νιτρικό οξείδιο, μια ένωση που μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την αγγειοδιαστολή (διεύρυνση των αρτηριών) για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έπιναν χυμό τεύτλων αναμεμιγμένο με χυμό μήλου έδειξαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μόνο έξι ώρες αργότερα, άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.

Τα φύλλα παντζαριών, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και κάλιο ένα μέταλλο που εξισορροπεί τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Ορισμένες μελέτες συνδέουν το  κάλιο με τη  μειωμένη αρτηριακή πίεση και αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 25%. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα μανιτάρια, το σπανάκι,  τα φασολάκια, τα κολοκυθάκια και οι  ντομάτες.

2. Ρόδι

Τα ρόδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά με ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν ένα φλιτζάνι ή περισσότερο χυμό ροδιού καθημερινά εμφάνισαν μείωση στην πίεση τόσο στους συστολικούς (τη μέγιστη πίεση που ασκεί η καρδιά σας όσο χτυπάει) όσο και στους διαστολικούς (το ποσό της πίεσης στις αρτηρίες σας μεταξύ των κτύπων).

3. Λινάρι

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, λιγνάνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη, τα άτομα με υπέρταση που έτρωγαν λινάρι για έξι μήνες παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Ολόκληροι σπόροι λιναριού έχουν πιο ισχυρό αποτέλεσμα από το λιναρόσπορο. Άλλοι σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο και μπορεί να έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη γενική καρδιαγγειακή υγεία.

4. Φιστίκια

Είναι πλούσια σε υγιή λίπη, σε μαγνήσιο, κάλιο και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας που έτρωγαν μία μερίδα φιστίκια την ημέρα είχαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι άλλοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

5. Τσάι Ιβίσκου

Είναι πλούσιο σε φαινόλες και ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ομαλοποίηση της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν τρεις φορές  την ημέρα τσάι ιβίσκου παρουσίασαν μειώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση.

6. Γιαούρτι

Το γιαούρτι όπως  και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προστατεύσουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη διαπίστωσε τη σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, ιδίως γιαουρτιού, και μειωμένου κινδύνου υπέρτασης. το τυρί δεν έδειξε το ίδιο αποτέλεσμα. Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού την εβδομάδα παρουσίασαν 20% μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και άλλα θρεπτικά συστατικά στα γαλακτοκομικά παίζουν ρόλο. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πεπτίδια, ενώσεις με βιοδραστικές ιδιότητες που φαίνεται να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.

7. Σπόροι δημητριακών

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν τρεις μερίδες δημητριακά  ολικής αλέσεως είχαν μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Άλλες μελέτες δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα και γενικά τα δημητριακά  συνδέονται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Απολαύστε τα εάν δεν είστε ευαίσθητοι σε κόκκους που περιέχουν γλουτένη ή κόκκους γενικά.

8. Σκόρδο

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και το σκόρδο βοηθούν επίσης στην αύξηση του οξειδίου του αζώτου στο σώμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από την υπέρταση.

Η βιοτίνη είναι η βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Η ή βιταμίνη Β7, είναι σημαντική για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του ήπατος.

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να την καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε επαρκή επίπεδα.

Ενώ η βιοτίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ό, τι χρειάζονται τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας, Healthline, πλούσια σε βιοτίνη είναι:

1. Κρόκοι αυγών  

 

Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης. Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης, ή περίπου το 33% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

2. Όσπρια 

Τα όσπρια όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές βιοτίνης σε αυτήν την κατηγορία είναι τα φιστίκια και η σόγια. 28 γραμμάρια) ψημένων αράπικων φυστικιών περιέχει μόλις 5 mcg βιοτίνης, ή 17% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (20 γραμμάρια) ψημένων ηλιόσπορων προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης ή 10% του DV, ενώ το 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ψημένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 mcg ή 5% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούμε να απολαύσουμε ωμά, ή σε σαλάτες, να αναμειχθούν σε πιάτα ζυμαρικών και πατάτες τηγανιτές ή να αναμειχθούν με σπιτικά καρύδια και σπόρους.

4. Συκώτι

Ορισμένα κρέατα οργάνων, ειδικά το συκώτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Αυτό έχει νόημα βιολογικά, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιοτίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στο ήπαρ σας.

Μόνο 3 ουγγιές (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου συκωτιού παρέχει σχεδόν 31 mcg βιοτίνης, ή 103% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Το μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου είναι μια ακόμη πιο πλούσια πηγή.

5. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά καροτενοειδών. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (125 γραμμάρια) μαγειρεμένων γλυκών πατατών περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης ή 8% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

6.  Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά μύκητες που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως άφθονη βιοτίνη. Στην πραγματικότητα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιοτίνη τα προστατεύει από παράσιτα και αρπακτικά ζώα στην άγρια φύση.

Περίπου 20 καπάκια (120 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων μανιταριών κουμπιών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, που είναι σχεδόν το 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένα, φρέσκα μανιτάρια διαθέτει 5,6 mcg ή 19%  της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

7. Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και κάλιο.

Μία μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιοτίνης, ή 1%  της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

8. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C.

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης. Μόνο 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ακατέργαστου, ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 0,4 mcg ή 1%  της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

9. Μαγιά

Τόσο η μαγιά διατροφής όσο και η ζύμη ζυθοποιίας περιέχουν βιοτίνη, αλλά συγκεκριμένες ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα.

Η θρεπτική μαγιά μπορεί να περιέχει έως 21 mcg βιοτίνης, ή 7% της ποσότητας που χρειαζόμαστε, ανά 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) .

10. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πιο γνωστά ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη.

Ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης ή 6% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.

“Δεν έχουμε ανακαλύψει ακόμα, ότι μια λογική ποσότητα νερού θα επηρέαζε αρνητικά την πέψη. Το στομάχι διατηρεί ένα πολύ όξινο περιβάλλον και είναι αρκετά προσαρμόσιμο. Σε υγιείς ανθρώπους, το στομάχι εκκρίνει αρκετό υγρό και οξύ για να φιλοξενήσει το γεύμα και να ξεκινήσει τη διαδικασία πέψης “, εξηγεί η διαιτολόγος με έδρα την Ατλάντα, Marisa Moore, MBA RDN.

Ωστόσο, συνέχισε λέγοντας ότι εάν αντιμετωπίζετε ορισμένα πεπτικά προβλήματα όπως η παλινδρόμηση οξέος, η λήψη υπερβολικής ποσότητας νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Για αυτούς που είναι επιρρεπείς, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια των γευμάτων, προκειμένου να “αποφύγετε τυχόν προβλήματα με υπερβολικό όγκο που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι ή παλινδρόμηση”.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση νερού πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι στην πραγματικότητα μια άποψη που υποστηρίζεται από διαιτολόγο εάν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά.

Η διαιτολόγος με έδρα το Μπέρμιγχαμ, Jessica Ivey, RDN, δήλωσε ότι το νερό μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για όσους θέλουν να περιορίσουν την τάση για υπερβολική κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των γευμάτων. “Προτείνω ότι οι πελάτες που προσπαθούν να χάσουν βάρος και παλεύουν με την υπερκατανάλωση τροφής δοκιμάζουν πόσιμο νερό πριν και κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, καθώς μπορεί να τους βοηθήσουν να αισθάνονται πιο γεμάτοι και, επομένως, να είναι ευκολότερο να ελέγχουν τις μερίδες των τροφίμων.”

Συνέχισε λέγοντας, “Το ποτό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος μπορεί επίσης να είναι μια μέθοδος για την επιβράδυνση του ρυθμού φαγητού, δίνοντας χρόνο στις ορμόνες κορεσμού που παράγονται κατά το φαγητό για να ταξιδέψουν στον εγκέφαλο και να δώσουν το σήμα της πληρότητας. Η γρήγορη κατανάλωση τροφής, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση.”

Με αυτά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα στο μυαλό, μαζί με τη γνώση ότι η λήψη ενός μεσαίου γεύματος δεν είναι μια απειλητική για τη ζωή πράξη, θα συνεχίσουμε να πίνουμε το νερό ή το παγωμένο τσάι μας με μέτρο και μεράκι ενώ μαζευόμαστε γύρω από το τραπέζι.