Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1.Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου, ενώ το μαγγάνιο παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου και προάγει την υγεία του δέρματος και των οστών.  Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και ο σίδηρος βοηθά επίσης τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα μας. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει ανοσία, υγεία του δέρματος και όραση. Μόνο μία μερίδα σπόρων κολοκύθας μπορεί να παρέχει 14 έως 42% του ημερήσιας μερίδας που χρειαζόμαστε, σύμφωνα με το άρθρο του περιοδικού Health.

2.Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από τα μέταλλα, αυτοί οι ισχυροί σπόροι είναι επίσης  γεμάτοι με αντιοξειδωτικά προστατευτικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών και της βιταμίνης Ε. Εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή της πρόωρης γήρανσης και των χρόνιων παθήσεων.

3.Πλούσια σε καλά λίπη

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3, που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA. Μόνο ένα μικρό κλάσμα της ALA μετατρέπεται στα σημαντικά ωμέγα-3 DHA και EPA, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Ωστόσο, τα οφέλη της ALA περιλαμβάνουν την προστασία των καρδιακών παθήσεων, τον μειωμένο κίνδυνο σκλήρυνσης της αρτηρίας και της φλεγμονής.

4.Ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα

Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, η έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι κολοκύθας βοηθούν στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2 ή στη μείωση των επιπλοκών του με άλλους τρόπους, όπως η βελτίωση της ρύθμισης της ινσουλίνης και η προστασία των οργάνων από τις συνέπειες του διαβήτη.

5.Βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος

Εκτός από τον ψευδάργυρο και το σίδηρο, τα οποία είναι και τα δυο ιχνοστοιχεία ζωτικά για την ανοσοποιητική λειτουργία, οι σπόροι κολοκύθας έχουν αντιμυκητιακές και αντι-ιικές ιδιότητες. Οι σπόροι κολοκύθας επίσης δεν αποτελούν κοινή αιτία αλλεργιών και δυσανεξίας.

6.Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του σπέρματος

Η έρευνα δείχνει ότι τόσο οι σπόροι κολοκύθας όσο και το έλαιο κολοκύθας βοηθούν στην προστασία της υγείας του προστάτη. Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο των σπόρων μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη γονιμότητα των ανδρών, καθώς τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν συνδεθεί με μειωμένη ποιότητα σπέρματος.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η ακατάστατη διατροφή, η καθιστική ζωή, το κάπνισµα, το στρες, η ρύπανση του περιβάλλοντος, το αλκοόλ και τα φάρµακα προκαλούν αυξηµένη συσσώρευση τοξινών στο σώµα µε αποτέλεσµα να µπλοκάρεται κάθε προσπάθεια ελέγχου του σωµατικού µας βάρους. Η αποτοξίνωση µπορεί να βοηθήσει στη µείωση της κατακράτησης υγρών και να αυξήσει την αποβολή των τοξινών, κυρίως από το ήπαρ (συκώτι) και τα νεφρά. Όσο πιο καθαρό είναι το σώµα µας από τοξίνες, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγξουµε το βάρος µας.

O όρος αποτοξίνωση αναφέρεται κυρίως στην αποµάκρυνση των τοξικών ουσιών από τα νεφρά, το ήπαρ, τους ιδρωτοποιούς, τους σµηµατογόνους αδένες και το παχύ έντερο. Συνεπώς, ουσίες και συστατικά τα οποία προάγουν τη διούρηση, την εφίδρωση και τις εντερικές κενώσεις (µέσω κοπράνων) συµβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισµού.

Ποια είναι τα σηµάδια που δείχνουν ότι πιθανόν χρειάζεστε για να ξεκινήσετε µια δίαιτα αποτοξίνωσης;

• Πονοκέφαλοι
• Κακή διάθεση
• Εύθραυστα νύχια και µαλλιά
• Κυτταρίτιδα
• Αδυναµία συγκέντρωσης και έλλειψη µνήµης
• Δυσκοιλιότητα
• Φούσκωµα
• Χαµηλή ενέργεια

Ποια τα οφέλη της αποτοξίνωσης;

Μετά από ένα πρόγραµµα αποτοξίνωσης οι άνθρωποι αναφέρουν ότι η ενέργειά τους βελτιώνεται, αισθάνονται µεγαλύτερη ζωντάνια και πνευµατική διαύγεια. Βελτιώνεται η πέψη και τα συµπτώµατα δυσπεψίας και φουσκωµάτων, καθώς επίσης και η δυσκοιλιότητα. Επίσης, παρατηρούν απώλεια βάρους και καλύτερο ύπνο.

Ποια πρέπει να είναι η διάρκεια µια αποτοξίνωσης;

Η διάρκεια της αποτοξίνωσης εξαρτάται από την ηλικία, τα επίπεδα υγείας και το πόσο φορτωµένο είναι το σώµα µε τοξίνες. Mια δίαιτα αποτοξίνωσης για ένα διάστηµα 10-15 ηµερών είναι αρκετά καλή και ασφαλής για τον οργανισµό σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο πριν προβείτε σε µια δίαιτα αποτοξίνωσης να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελµατία υγείας για να προσαρµόσει το πρόγραµµα σύµφωνα µε τις προσωπικές σας ανάγκες.

Βασικές αρχές διατροφής για αποτοξίνωση.

Don’ts:

• Aλκοόλ
• Zάχαρη
• Aλάτι
• Kάπνισµα
• Eπεξεργασµένα τρόφιµα & junk food διότι περιέχουν χαµηλά επίπεδα βιταµινών και θρεπτικών συστατικών, ενώ είναι πλούσια σε συντηρητικά και άλλες επιβλαβείς ουσίες.
• Kορεσµένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκοµικά, τα γαριδάκια και τα γλυκά, το βούτυρο, τη µαγιονέζα.

Το top 10 των τροφίµων που αποτοξινώνουν τον οργανισµό:

1

Εσπεριδοειδή, µπρόκολο, φράουλες, αντίδια, παντζάρια, ντοµάτες, κάρδαµο, µούρα: Είναι πλούσια στην πολύτιµη βιταµίνη C, που βοηθάει τον οργανισµό να παράγει γλουταθειόνη, µια ουσία του ήπατος που αποµακρύνει τις τοξίνες.

2

Μην ξεχνάς την αγκινάρα: Η αποτοξινωτική της δράση, οφείλεται στα δύο βασικά συστατικά της, τη σιλυµαρίνη και την κυναρίνη. Η σιλυµαρίνη είναι µία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεµά τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισµό. Επίσης, η σιλυµαρίνη έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σηµαντικό συστατικό της αγκινάρας, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συµπτώµατα των γαστρεντερικών προβληµάτων, (π.χ. κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα). Η κατανάλωση αγκινάρας αλλά και αφεψηµάτων µε εκχυλίσµατα αγκινάρας έχει αποτοξινωτική δράση, χάρη στη διουρητική δράση τους.

3

Φασόλια σόγιας & αυγά: Είναι πλούσια σε λεκιθίνη, ένα σηµαντικό συστατικό για τη λειτουργία του ήπατος και απαραίτητο για την καλή λειτουργία της χολής.

4

Σκόρδο: Έχει αντισηπτική και αντι-ιική δράση, λόγω της αυξηµένης του περιεκτικότητας σε αλυσίνη. Συµβάλλει στην εύρυθµη λειτουργία των ηπατικών ενζύµων και στη διαδικασία της αποτοξίνωσης. Συστήνεται να καταναλώνεται ωµό.

5

Λαχανάκια Βρυξελλών: Το σύνολο των αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που περιέχουν, τονώνουν τη λειτουργία του ήπατος (συκωτιού), το οποίο έχει σηµαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισµού, µιας και µέσω αυτού ποικίλες τοξίνες µεταβολίζονται σε ακίνδυνα για τον οργανισµό προϊόντα, τα οποία στη συνέχεια απεκκρίνονται στη χολή ή στα ούρα.

6

Παντζάρια: Ένα από τα σπουδαιότερα λαχανικά για την αποτοξίνωση του οργανισµού από τα βαρέα µέταλλα και τις τοξίνες, εφόσον βοηθάει το συκώτι να µεταβολίσει τα λιπαρά και τον οργανισµό να απαλλαγεί από τις τοξίνες του.

7

Αβοκάντο, πορτοκάλι, ξηροί καρποί, πίτουρο, σύκα, δαµάσκηνα, µπανάνα, πατάτες βραστές, ντοµάτα ωµή, πιπεριές πράσινες ωµές, φασόλια, πράσο βρασµένο: Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κάλιο, µειώνουν την κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας τη διούρηση και αποβάλλοντας τοξίνες από τον οργανισµό.

8

Τρόφιµα ολικής αλέσεως (δηµητριακά, ζυµαρικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο): H αυξηµένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες καταπολεµά τη δυσκοιλιότητα και ευνοεί την καλή λειτουργία του εντέρου. Το φαγόπυρο µπορούµε να το βρούµε ωµό (βράζεται όπως το ρύζι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρου προς 2 φλιτζάνια νερό), σε µορφή αλευριού, αλλά και φρυγανισµένο (ονοµάζεται Kasha).

9

Γιαούρτι: Είναι πλούσιο σε προβιοτικούς οργανισµούς, που επιδρούν θετικά στο πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστηµα του ανθρώπου. Παρότι αναπαράγονται στον ανθρώπινο οργανισµό, εντούτοις διάφοροι παράγοντες, όπως το στρες, η κακή διατροφή και οι ασθένειες, µειώνουν τον αριθµό τους στο ανθρώπινο σώµα.

10

Ρόκα: Το πράσινο χρώµα της µαρτυρά το αυξηµένο περιεχόµενο σε χλωροφύλλη και µαγνήσιο, τα οποία ενισχύουν τη σωστή λειτουργία περισσότερων από 300 µεταβολικών δράσεων στον οργανισµό. Επίσης, η χλωροφύλλη προστατεύει από τις αφλατοξίνες, που συχνά συναντώνται σε µουχλιασµένα δηµητριακά και όσπρια και µπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο γενετικό υλικό (DNA) και στο συκώτι.

Τα βότανα σύµµαχος της «φυσικής» αποτοξίνωσης

Τσουκνίδα: Διουρητικό βότανο, καθαρίζει το αίµα και τονώνει τον οργανισµό. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, σίδηρο και βιταµίνες (Α, Β, C).

Πικραλίδα: Η πικραλίδα ή αλλιώς ταραξάκος ρυθµίζει την όρεξη, συµβάλλει στην εύρυθµη λειτουργία του ήπατος και έχει καταπραϋντική δράση.

Γαϊδουράγκαθο: Βότανο µε την ισχυρή αποτοξινωτική δράση. Αναγεννά τα κατεστραµµένα κύτταρα του ήπατος και προστατεύει το ήπαρ από τις τοξίνες του περιβάλλοντος, το αλκοόλ και  την υπερβολική κατανάλωση φαρµάκων.

Τζίντζερ: Το τζίντζερ, φρέσκο ή αποξηραµένο, ενισχύει την καύση των θερµίδων, κάνοντας τους ιστούς να χρησιµοποιούν περισσότερη ενέργεια. Το τζίντζερ βοηθάει επίσης στη λειτουργία των αρθρώσεων και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Ένας τρόπος για να χρησιµοποιήσετε το τζίντζερ είναι ως τσάι, το οποίο βοηθάει να απαλλαγείτε από τις τοξίνες.

Κόλιανδρος: Εξαιρετικό για την αποτοξίνωση από τον υδράργυρο (βαρύ µέταλλο), ο οποίος έχει διεισδύσει στο περιβάλλον. Μπορεί να συνοδεύσει σχεδόν όλες τις σαλάτες µας, αλλά και τα περισσότερα φαγητά µας… Μπορεί να γίνει χυµός µαζί µε καρότα, µήλα, παντζάρια, αλλά και µε οποιοδήποτε πράσινο λαχανικό και να µας προσφέρει ένα γευστικό smoothie.

Kολλιτσίδα: Tα φύλλα της καταναλώνονται και βρασµένα σε σαλάτες. Eίναι ένα βότανο που αποµακρύνει τις τοξίνες από τον οργανισµό και καθαρίζει το αίµα. Η κύρια ουσία της είναι ένα γλυκοσίδιο, το ασπερουλοσίδιο.

Ο δεκάλογος της αποτοξίνωσης

1. Φροντίστε να καταναλώνετε καθηµερινά 5 γεύµατα (πρωινό, δεκατιανό, µεσηµεριανό, απογευµατινό, ελαφρύ βραδινό), προκειµένου να ενεργοποιήσετε το µεταβολισµό σας και την καύση λίπους.
2. Ξεκινάτε τη µέρα σας πάντα µε πρωινό. Σας γεµίζει µε ενέργεια για το ξεκίνηµα της ηµέρας και βοηθά στη µείωση του βάρους.
3. Ενυδάτωση: Καταναλώνετε καθηµερινά 2 λίτρα νερό για να βοηθήσετε στην αποβολή τοξινών από τα νεφρά. Η αφυδάτωση αυξάνει το οξειδωτικό στρες. Στην πρόσληψη υγρών συµβάλλουν επίσης: το νερό, οι χυµοί, τα ηµίπαχα γαλακτοκοµικά, ο ελληνικός ή στιγµιαίος καφές, το τσάι, το ρόφηµα κρόκου Κοζάνης.
4. Επιλέγετε εποχικά φρούτα & λαχανικά: Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά που είναι στην καλύτερή τους εποχή, από τη µία καταναλώνετε τροφές µε τη µέγιστη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και από την άλλη δεν προσλαµβάνετε τις χηµικές ουσίες τις οποίες τα τρόφιµα αυτά ενδέχεται να περιέχουν, όταν δεν είναι στην εποχή τους, όπως χηµικά, φυτοφάρµακα και ορµόνες.
5. Επιλέγετε τρόφιµα από όλες τις οµάδες τροφίµων (άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκοµικά, δηµητριακά, ελαιόλαδο), προκειµένου να λαµβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
6. Καταναλώνετε 5-7 µερίδες φρούτων και λαχανικών καθηµερινά, προκειµένου να καλύψετε τις ηµερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
7. Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, αποφύγετε την προσθήκη αλατιού. Ενισχύστε τη γεύση και την αποτοξινωτική δράση των γευµάτων σας, προσθέτοντας λεµόνι και µυρωδικά, όπως ο µαϊντανός και το σέλινο.
8. Αποφεύγετε τρόφιµα όπως: κέικ, πάστες, µαγιονέζα, κρέµα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκοµικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξηµένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερµίδες, µε αποτέλεσµα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
9. Πηγαίνετε γυµναστήριο, περπατήστε ή αθληθείτε. Με αυτόν τον τρόπο θα διασπάσετε το λίπος, αλλά και θα ενεργοποιήσετε το έντερό σας, για να αποµακρυνθούν οι περιττές ουσίες.

Μετά από ένα πρόγραµµα αποτοξίνωσης οι άνθρωποι αναφέρουν ότι η ενέργειά τους βελτιώνεται, αισθάνονται µεγαλύτερη ζωντάνια και πνευµατική διαύγεια. Βελτιώνεται η πέψη και τα συµπτώµατα δυσπεψίας και φουσκωµάτων, καθώς επίσης και η δυσκοιλιότητα. Επίσης, παρατηρούν απώλεια βάρους και καλύτερο ύπνο.

Το σκορβούτο είναι το όνομα για έλλειψη βιταμίνης C. Μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, αδυναμία, εξάντληση, ξαφνική  αιμορραγία, πόνο στα άκρα και ιδιαίτερα στα πόδια, πρήξιμο σε ορισμένα μέρη του σώματος και μερικές φορές έλκος των ούλων και απώλεια δοντιών. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Medical News Today  των ΗΠΑ.

Τι είναι το σκορβούτο;

Το σκορβούτο συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης C ή ασκορβικού οξέος. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε συμπτώματα αδυναμίας, αναιμίας, ασθένειας των ούλων και δερματικά προβλήματα.  Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό των συνδετικών ιστών. Οι συνδετικοί ιστοί είναι απαραίτητοι για τη δομή και την υποστήριξη στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της δομής των αιμοφόρων αγγείων. Η έλλειψη βιταμίνης C θα επηρεάσει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, την απορρόφηση του σιδήρου, το μεταβολισμό της χοληστερόλης και άλλες λειτουργίες.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο και να παράγει κολλαγόνο.  Εάν το σώμα δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο, οι ιστοί θα αρχίσουν να διασπώνται.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μετά από 8 έως 12 εβδομάδες. Τα πρώτα σημάδια περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, κόπωση, ευερεθιστότητα και λήθαργο.

Εντός 1 έως 3 μηνών, ενδέχεται να υπάρχουν ενδείξεις:

• αναιμία
• μυαλγία ή πόνος, συμπεριλαμβανομένου του οστικού πόνου
• πρήξιμο ή οίδημα
• πετέχια ή μικρά ερυθρά σημεία που προκαλούνται από αιμορραγία κάτω από το δέρμα
• τρίχες ανοιχτήρι
• ασθένεια των ούλων και απώλεια δοντιών
  

• κακή επούλωση πληγών
• δυσκολία στην αναπνοή
• αλλαγές στη διάθεση και κατάθλιψη

Με τον καιρό, το άτομο θα εμφανίσει σημάδια γενικευμένου οιδήματος, σοβαρού ίκτερου, καταστροφής ερυθρών αιμοσφαιρίων γνωστή ως αιμολυσία, ξαφνική αιμορραγία, νευροπάθεια, πυρετό και σπασμούς. Μπορεί να είναι θανατηφόρο.

Ποιοι είναι οι επικίνδυνοι παράγοντες;

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη C. Πρέπει να την προσλαμβάνει από εξωτερικές πηγές, ιδίως φρούτα και λαχανικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να προκύψει από:

• μια κακή διατροφή που δεν έχει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πιθανώς λόγω χαμηλού εισοδήματος ή λιμού
• ασθένειες όπως ανορεξία και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
• περιοριστικές δίαιτες, λόγω αλλεργιών, δυσκολία στοματικής κατανάλωσης τροφίμων ή για άλλους λόγους
• η μεγαλύτερη ηλικία
• υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση παράνομων ναρκωτικών
• ο καθυστερημένος ή ανεπιτυχής απογαλακτισμός βρεφών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σκορβούτο.

Οι καταστάσεις, οι θεραπείες ή οι συνήθειες που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα, η χημειοθεραπεία και το κάπνισμα, αυξάνουν τον κίνδυνο.

Αντιμετώπιση ασθένειας

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης C από το στόμα ή με ένεση.

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι:

• 1 έως 2 γραμμάρια (g) ανά ημέρα για 2 έως 3 ημέρες
• 500 χιλιοστόγραμμα (mg) για τις επόμενες 7 ημέρες
• 100 mg για 1 έως 3 μήνες

Μετά από 3 μήνες, είναι δυνατή η πλήρης ανάρρωση. Οι μακροχρόνιες επιπτώσεις είναι απίθανες, εκτός από την περίπτωση σοβαρής οδοντικής βλάβης.

Πως θα γίνει η διάγνωση;

Ένας γιατρός θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση και θα ζητήσει εργαστηριακές εξετάσεις για να αξιολογήσει τα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα.  Οι δοκιμές απεικόνισης μπορούν να αποκαλύψουν εσωτερική βλάβη που οφείλεται σε σκορβούτο.

Πως μπορεί να προληφθεί;

Το σκορβούτο μπορεί να προληφθεί καταναλώνοντας αρκετή βιταμίνη C, κατά προτίμηση στη διατροφή, αλλά μερικές φορές ως συμπλήρωμα.

Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Ηνωμένων Πολιτειών (ΗΠΑ) συμβουλεύει την ακόλουθη πρόσληψη βιταμίνης C:

• Έως 6 μήνες: 40 mg, όπως συνήθως παρέχονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού
• 7 έως 12 μήνες: 50 mg
• 1 έως 3 έτη: 15 mg
• 4 έως 8 ετών: 25 mg
• 9 έως 13 ετών: 45 mg
• 14 έως 18 ετών: 75 mg για άνδρες και 65 mg για γυναίκες
• 19 ετών και άνω: 90 mg για άνδρες, 75 mg και γυναίκες
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 85 mg βιταμίνης C, αυξάνοντας σε 120 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού
• Οι καπνιστές χρειάζονται 35 mg περισσότερο από τους μη καπνιστές κάθε μέρα

Πηγές τροφίμων

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• φρούτα, όπως πορτοκάλια, λεμόνια, φράουλες, βατόμουρα, γκουάβα, ακτινίδια και παπάγια
• λαχανικά, ιδίως ντομάτες, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, πατάτες, λάχανο και σπανάκι
• Άλλες καλές πηγές είναι η πάπρικα, το συκώτι και τα στρείδια

Ένα μεσαίο πορτοκάλι περιέχει 70 mg βιταμίνης C και μια  πράσινη πιπέρια περιέχει 60 mg.

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι καλή για την υγιή όραση, το δέρμα, τα οστά και άλλους ιστούς στο σώμα. Η βιταμίνη Α λειτουργεί συχνά ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας την καταστροφή των κυττάρων, αλλά έχει επίσης πολλές άλλες χρήσεις.

«Μέσω του ρόλου της με την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων, η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον φυσιολογικό σχηματισμό και τη συντήρηση της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών και άλλων ζωτικών οργάνων», δήλωσε η Dr. Sherry Ross, women’s health expert at Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, California. Σύμφωνα με το άρθρο της  ιστοσελίδας,  Live Science.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α, που ονομάζεται επίσης ρετινόλη, βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Καλές πηγές είναι το εμπλουτισμένο γάλα, τα αυγά, το κρέας, το τυρί, το συκώτι, το ιχθυέλαιο ιππόγλωσσας, η κρέμα και τα νεφρά. Η προ-βιταμίνη Α βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Ο πιο κοινός τύπος προ-βιταμίνης Α είναι το β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές που παράγει σκούρες χρωστικές σε φυτικές τροφές. Το βήτα-καροτένιο μπορεί να βρεθεί σε αυτά τα φρούτα και λαχανικά

• Πεπόνι
• Ροζ γκρέιπφρουτ
• Βερίκοκα
• Καρότα
• Κολοκύθι
• Γλυκοπατάτες
• Σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
• Μπρόκολο

Ποια είναι τα οφέλη;

 

Η βιταμίνη Α έχει πολλές ποικίλες λειτουργίες. Η ρετινόλη όχι μόνο δημιουργεί τις χρωστικές στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού, σύμφωνα με το NLM (Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ), αλλά είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της καλής όρασης, ειδικά της νυχτερινής όρασης και της συνολικής υγείας των ματιών. Μια μελέτη που σχετίζεται με την ηλικία των οφθαλμικών παθήσεων από το Εθνικό Ινστιτούτο Ματιών της Αμερικής διαπίστωσε ότι η λήψη υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Α, μαζί με τον ψευδάργυρο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης προχωρημένου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία κατά περίπου 25%. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία είναι η πιο κοινή αιτία απώλειας όρασης στον ηλικιωμένο πληθυσμό, ανέφερε ο Ross.

Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και στην επιδιόρθωση του δέρματος . «Σε αυτήν την περίπτωση, είναι το ενεργό συστατικό στα περισσότερα προϊόντα τύπου Retin-A που κυκλοφορούν σήμερα», δήλωσε ο  Dr. David Greuner, Διευθυντής της NYC Surgical Associates  (Σύνδεσμος Χειρούργων της Ν. Υόρκης)

Το Retin-A είναι ένα εμπορικό σήμα για την τρετινοΐνη η, ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που θεραπεύει την ακμή και άλλες παθήσεις του δέρματος. «Λειτουργεί σηματοδοτώντας τα κύτταρα να αναπτυχθούν με ταχύτερο ρυθμό, φέρνοντας πιο φρέσκο, πιο νεανικό δέρμα στην επιφάνεια πιο γρήγορα. Χρησιμοποιείται σε περίσσεια, ωστόσο μπορεί να είναι αρκετά ερεθιστικό».

Άλλες λειτουργίες της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν το σχηματισμό και τη συντήρηση των δοντιών, των οστών, του μαλακού ιστού, των λευκών αιμοσφαιρίων, του ανοσοποιητικού συστήματος και των βλεννογόνων. Το βήτα-καροτένιο δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Αν και πολλά αντιοξειδωτικά προλαμβάνουν τον καρκίνο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, το παν-φυσικό β-καροτένιο που μπορεί να καταναλωθεί μέσω λαχανικών και φρούτων έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου σε πολλές μελέτες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α λόγω της χρήσης μητρικού αλκοόλ θεωρείται ότι αποτελεί παράγοντα στο σύνδρομο εμβρυϊκής αλκοόλης Μια μελέτη από το Τμήμα Εσωτερικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι διαπίστωσε ότι η θεραπεία μητέρων με βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του  εμβρυϊκού αλκοολικού συνδρόμου.

Μια υγιής καρδιά σημαίνει ένας υγιής τρόπος ζωής  Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη σημασία της καρδιαγγειακής λειτουργίας, καθώς εδώ συνήθως κάνουμε λάθος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα μικρό φράγμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία ακόμη και σε πολύ νεαρή ηλικία.

Το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης είναι μερικά από τα τελικά αποτελέσματα αυτού. Επομένως, δύο πράγματα πρέπει να ληφθούν μέριμνα και πρέπει να ελέγχονται ανά πάσα στιγμή: η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση. Εάν οι αρτηρίες φράξουν, μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμο πρόβλημα υγείας. Ακολουθούν τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στον καθαρισμό των αρτηριών σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Ε times of India.

1.Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη. Λόγω αυτής της ιδιότητας, ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που προκαλεί σκλήρυνση των αρτηριών. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται αθηροσκλήρωση και είναι πολύ επικίνδυνη. Ως εκ τούτου, ο κουρκουμάς λειτουργεί υπέρ της μείωσης της φλεγμονής στις αρτηρίες. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

2.Πορτοκάλι

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πορτοκαλιών βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πορτοκάλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης πηκτίνες ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Η βιταμίνη C που υπάρχει στα πορτοκάλια βοηθά στην ενίσχυση των αρτηριών και δεν οδηγεί σε απόφραξη.

3.Ρόδι

Ένα άλλο δημοφιλές φαγητό για τον καθαρισμό των αρτηριών μας, το ρόδι είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την πρόληψη των φραγμών στις αρτηρίες. Αυτό συμβαίνει επειδή το ρόδι περιέχει φυτοχημικά. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο ρόδι διεγείρουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο κατά συνέπεια βοηθά στη ροή του αίματος και βοηθά στη διατήρηση των αρτηριών ανοιχτών.

4.Μπρόκολο

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και διατηρούν τα προβλήματα της χοληστερόλης. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών. Το μπρόκολο λιπαίνει επίσης τα αρτηριακά τοιχώματα. Είναι επίσης ευεργετικό για το σχηματισμό οστών.

5.Καφές

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να πίνετε τον καφέ μόνο με μέτρο. Συνιστάται ιδανικά να πίνετε τέσσερα φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα.

6.Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Για να μειώσουμε το κακό λίπος στο σώμα, χρειαζόμαστε καλό λίπος. Προκειμένου να τονωθεί αυτή η διαδικασία έτσι ώστε οι αρτηρίες μας να μην μπλοκαριστούν λόγω ανθυγιεινών ειδών διατροφής, είναι απαραίτητη η κατανάλωση καλών λιπών όπως τα ωμέγα-3.

7.Πράσινο τσάι

Τρόφιμα και υγρά πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά χρήσιμα αν θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ριζών. Το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για τη μείωση της χοληστερόλης στο σώμα σας και για την υγεία σας. Η κατανάλωση δύο φλιτζανιών καθημερινά θα είναι επωφελής.

8.Ελαιόλαδο

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, χρειάζονται καλά λίπη για να εξαφανιστούν  τα κακά λίπη. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, και τα δύο είναι ιδανικά για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

9.Κανέλα

Ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό, η κανέλα μαζί με νερό ή τσάι καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις.

10.Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων από την κυκλοφορία του αίματος μας. Δεδομένου ότι είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην απομάκρυνση των φραγμών από τις αρτηρίες μας.

11.Φασόλια

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ δεν αφήνει τις αρτηρίες να μπλοκαριστούν. Τα φασόλια βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εναπόθεσης χοληστερόλης, γεγονός που οδηγεί σε απόφραξη των αρτηριών.

12.Μήλα

Μια μελέτη από το Ohio State University προτείνει ότι ένα μήλο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σκλήρυνσης των αρτηριών κατά 40%. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της απόφραξης των αρτηριών.

13.Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες και οι δύο βοηθούν στην υγιή καρδιολογική δραστηριότητα Αυτό βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

14.Σπαράγγι

Γνωστό ως το καλύτερο φαγητό για τις αρτηρίες, το σπαράγγι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής καθώς και στην απομάκρυνση των θρόμβων που υπάρχουν ήδη στις αρτηρίες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπαράγγι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και μέταλλα και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει καρδιαγγειακές παθήσεις.

15.Λάδι καρύδας

Ένα άλλο παράδειγμα καλών λιπών, το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικό για τις αρτηρίες. Ωστόσο, η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους λαδιού πρέπει να γίνεται με μέτρο. Το λάδι καρύδας περιέχει υψηλή συγκέντρωση τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας που μπορεί να μειώσει το φράξιμο στις αρτηρίες σας.

1.Πιο  λευκά και υγιή δόντια

Τα μήλα δεν θα αντικαταστήσουν την οδοντόβουρτσα σας, αλλά το δάγκωμα και το μάσημα ενός μήλου μπορεί να διεγείρει την παραγωγή σάλιου στο στόμα σας και να μειώσει τη φθορά των δοντιών μειώνοντας τα επίπεδα των βακτηρίων. Σύμφωνα με το άρθρο της  ιστοσελίδας Reader’s Digest Best Health.

2.Λιγότερες πιθανότητες να πάθετε Αλτσχάιμερ

Μια μελέτη για τα οφέλη των μήλων δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού μήλου θα μπορούσε να κρατήσει το Αλτσχάιμερ μακριά και να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις της γήρανσης στον εγκέφαλο.  Τα ποντίκια στη μελέτη που έλαβαν δίαιτα ενισχυμένη με μήλο εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και τα πήγαν καλύτερα σε τεστ λαβυρίνθου από εκείνα που ήταν σε κανονική δίαιτα.

3.Μειώστε τις πιθανότητες κάθε είδους καρκίνου

Επιστήμονες από την American Association for Cancer Research (Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία) συμφωνούν ότι η κατανάλωση μήλων πλούσιων σε φλαβονόλη θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος έως και 23%.  Ερευνητές στο Cornell University. έχουν εντοπίσει αρκετές ενώσεις στη φλούδα μήλου που έχουν ισχυρές αντι-αναπτυξιακές δραστηριότητες κατά των καρκινικών κυττάρων στο ήπαρ, στο κόλον και στο στήθος. Η προηγούμενη έρευνά τους διαπίστωσε ότι τα εκχυλίσματα από ολόκληρα μήλα μπορούν να μειώσουν τον αριθμό και το μέγεθος των όγκων των μαστών σε αρουραίους. Εν τω μεταξύ, το  National Cancer Institute in the U.S. συνέστησε υψηλή πρόσληψη ινών για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

4.Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη

Οι γυναίκες που τρώνε τουλάχιστον ένα μήλο την ημέρα έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνες που δεν τρώνε μήλα. Σύμφωνα με το Ontario Apple Growers, αυτός ο καρπός έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη  μια διαλυτή ίνα και είναι το κλειδί για την επιβράδυνση μεταβολή του σακχάρου στο αίμα.

5.Μειώστε τη χοληστερόλη

Η διαλυτή ίνα που βρίσκεται στα μήλα συνδέεται με λίπη στο έντερο, η οποία μετατρέπεται σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

6.Έχετε μια πιο υγιή καρδιά

Μια εκτεταμένη έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη διαλυτών ινών με μια πιο αργή συσσώρευση πλάκας πλούσιας σε χοληστερόλη στις αρτηρίες. Η φαινολική ένωση που βρίσκεται στην φλούδα ων μήλων αποτρέπει επίσης τη στερεοποίηση της χοληστερόλης που εισέρχεται στο σύστημά σας στα αρτηριακά τοιχώματά σας. Όταν η πλάκα συσσωρεύεται μέσα στις αρτηρίες σας, μειώνει τη ροή αίματος στην καρδιά σας, οδηγώντας σε στεφανιαία νόσο.

 7.Αποτρέψτε την πέτρα στα νεφρά

Οι χολόλιθοι σχηματίζονται όταν υπάρχει πάρα πολύ χοληστερόλη στη χολή. Για να αποφευχθούν οι χολόλιθοι, οι γιατροί προτείνουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες  για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος και τα επίπεδα χοληστερόλης.

8.Αντιμετωπίστε την διάρροια και την δυσκοιλιότητα

Οι ίνες μπορούν είτε να τραβήξουν νερό από το παχύ έντερο για να συνεχίσουν τα πράγματα να κινούνται κατά την διάρκεια που είστε στην τουαλέτα ή  να απορροφήσουν περίσσεια νερού από τα κόπρανα για να επιβραδύνουν την κίνηση των έντερων.

9.Εξουδετερώστε το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Το  σύνδρομο  ευερέθιστου εντέρου χαρακτηρίζεται από δυσκοιλιότητα, διάρροια, κοιλιακό άλγος και φούσκωμα. Για τον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων, οι γιατροί συνιστούν να μένουν μακριά από γαλακτοκομικά και λιπαρά τρόφιμα.

10.Αποτρέψτε τις αιμορροΐδες

Οι αιμορροΐδες είναι μια πρησμένη φλέβα στο πρωκτικό κανάλι. Αν και δεν απειλούν τη ζωή, αυτές οι φλέβες μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Προκαλούνται από υπερβολική πίεση στις περιοχές της πυέλου και του ορθού. Οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικά και να αποτρέψει την ανάγκη να σφιχτείτε  υπερβολικά όταν πηγαίνετε στη τουαλέτα.

11.Ελέγξτε το βάρος σας

Πολλά προβλήματα υγείας σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και άπνοια ύπνου. Για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας, οι γιατροί προτείνουν μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.

12.Αποτοξινώστε το συκώτι σας

Το ήπαρ σας είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση αυτών των τοξινών από το σώμα σας. Πολλοί γιατροί είναι σκεπτικοί για τις δίαιτες αποτοξίνωσης, λέγοντας ότι έχουν τη δυνατότητα να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Ευτυχώς, ένα από τα καλύτερα (και ευκολότερα) πράγματα που μπορείτε να φάτε για να αποτοξινώσετε το συκώτι σας είναι να ενσωματώσετε φρούτα, όπως τα μήλα, στη διατροφή σας.

13.Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Τα κόκκινα μήλα περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουερσετίνη. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κουερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος – ειδικά όταν έχετε άγχος.

Οι μπανάνες είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 από τις μπανάνες απορροφάται εύκολα  στο σώμα σας και μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα μπορεί να παρέχει περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β6.

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα σας να :

• παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια
• μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και τα λίπη μετατρέποντάς τα σε ενέργεια
• μεταβολίζει τα αμινοξέα
• αφαιρεί  ανεπιθύμητα χημικά από το ήπαρ και τα νεφρά σας
• διατηρεί ένα υγιές νευρικό σύστημα
• Η  βιταμίνη Β6 είναι επίσης καλή για τις εγκύους καθώς βοηθά στην κάλυψη των αναγκών ανάπτυξης του βρέφους σας

Οι μπανάνες έχουν καλή ποσότητα βιταμίνης C

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα θα παρέχει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C βοηθά να:

• προστατέψτε το σώμα σας από βλάβη κυττάρων και ιστών
• απορροφά το σώμα σου καλύτερα το σίδηρο,
• παράγει το σώμα σας κολλαγόνο – την πρωτεΐνη που συγκρατεί το δέρμα, τα οστά και το σώμα σας μαζί, και
• υποστηρίξτε την υγεία του εγκεφάλου παράγοντας σεροτονίνη, μια ορμόνη που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου μας, τις διαθέσεις και τις εμπειρίες άγχους και πόνο

Το μαγγάνιο που έχουν οι μπανάνες κάνει καλό για το δέρμα σας 

Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγγάνιο. Το μαγγάνιο βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα σας και άλλα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το κάλιο στις μπανάνες είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή σας πίεση

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα θα παρέχει περίπου 320-400 mg καλίου, το οποίο καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο. Το κάλιο βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει μια υγιή καρδιά και αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ο συνδυασμός χαμηλού νατρίου και υψηλού καλίου βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των γαστρεντερικών προβλημάτων

Μια μεσαία μπανάνα θα παρέχει περίπου το 10-12% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Το  Singapore’s Health Promotion Board συνιστά καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών από 20g για γυναίκες και 26g για άνδρες.

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν το σώμα σας να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να απαλλαγεί από λιπαρές ουσίες όπως η χοληστερόλη. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν βάρος και απαλότητα στα κόπρανα, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και της άμυνας από επιβλαβή βακτήρια.

Οι μπανάνες, ειδικά οι πρόσφατα ωριμασμένες, περιέχουν άμυλο που δεν χωνεύει (ανθεκτικό άμυλο) στο λεπτό έντερο και είναι ικανό να περάσει στο παχύ έντερο. Τέτοιες μπανάνες σας βοηθούν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας καθώς παραμένετε γεμάτοι για περισσότερο.

Ωστόσο, οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε γαστρεντερικά προβλήματα όπως:

• δυσκοιλιότητα
• έλκη στομάχου
• καούρα

Οι μπανάνες σας δίνουν ενέργεια

Οι μπανάνες περιέχουν τρία φυσικά σάκχαρα – σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη – δίνοντάς σας πηγή ενέργειας χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη. Ως εκ τούτου, οι μπανάνες είναι ιδανικές, ειδικά για παιδιά και αθλητές, για πρωινό, ως μεσημεριανό σνακ ή πριν και μετά τον αθλητισμό.

 

 

 Ξεκινάτε τη μέρα με ένα επίπεδο στομάχι, αλλά καθώς η ημέρα εξελίσσεται, αντιμετωπίζετε πρήξιμο στην κοιλιά σας και αρχίζετε να αισθάνεστε άβολα. Σύμφωνα με το Health24, το φούσκωμα συμβαίνει λόγω της περίσσειας αερίου στα έντερα. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες φουσκώματος, από υπερβολική κατανάλωση έως κατάποση αέρα, δυσκοιλιότητα, ορμονικές διακυμάνσεις, τροφικές αλλεργίες και IBS (Irritable Bowel Syndrome – Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου).

Είναι συνηθισμένο να συσχετίζεται το φούσκωμα με προφανείς ένοχους όπως λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που θα προκαλέσει κατακράτηση νερού ή συνήθως «αέρια» λαχανικά, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, ή όσπρια, όπως φασόλια.

Εάν αποφεύγατε τους προφανείς ενόχους αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε το φούσκωμα διαβάστε αυτό το άρθρο και δείτε τι άλλο μπορεί να σας προκαλεί το φούσκωμα.

1.Τρώτε πολύ γρήγορα

Ίσως να μην γνωρίζετε πόσο γρήγορα τρώτε. Αυτό σας προκαλεί να καταπίνετε  αέρα, ο οποίος παγιδεύεται στο έντερο. Και δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο όταν τρώτε γρήγορα μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα. Όταν τρώτε βιαστικά, μπορεί να μην μασάτε σωστά το φαγητό σας και η πεπτική σας οδός να πρέπει να δουλέψει σκληρότερα για να επεξεργαστεί τα κομμάτια των άπεπτων τροφίμων όταν τρώτε πολύ γρήγορα και χωρίς σκέψη μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό, τι αντιλαμβάνεστε, κάτι που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φούσκωμα.

2.Επιλέγετε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών

Νομίζετε ότι κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά,  όπως μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, καραμέλες ή σόδα. Δυστυχώς, αυτά δεν κάνουν πολλά για το πεπτικό σύστημα, καθώς τα τεχνητά γλυκαντικά σε αυτά τα προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα. Ο λόγος? Το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να παραμείνει εν μέρει ή πλήρως χωρίς πέψη, χρησιμεύοντας ως πλατφόρμα για τη ζύμωση βακτηρίων, που οδηγεί σε αέρια και φούσκωμα.

3.Μασάτε συχνά τσίχλα

Αυτό που μπορεί να είναι καλό για την αναπνοή και τα δόντια σας μπορεί να μην είναι τόσο καλό για το έντερο.  Καθώς μασάτε,  θα μπορούσατε να καταπιείτε αέρα, γεγονός που προκαλεί το πεπτικό σας σύστημα να παγιδεύει αέρια. Ορισμένες μάρκες τσίχλας περιέχουν επίσης τεχνητά γλυκαντικά, οδηγώντας σε περαιτέρω φούσκωμα.

4.Πίνετε πολύ καφέ

Δεν είναι πάντα αυτό που τρώτε, αλλά και αυτό που πίνετε μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα στην κοιλιά. Εάν συχνά απολαμβάνετε καπουτσίνο ή έχετε γάλα στον καφέ ή το τσάι σας, η λακτόζη στο γάλα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φούσκωμα εάν έχετε δυσανεξία.  Εάν απλά δεν μπορείτε να πιείτε τον καφέ σας χωρίς παφλασμό γάλακτος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα φυτικό γάλα, όπως  γάλα αμυγδάλου ή σόγιας.

Εάν προτιμάτε τον μαύρο καφέ, αλλά εξακολουθείτε να φουσκώνετε, αυτό μπορεί να έχει κακές επιπτώσεις : Ο μαύρος καφές είναι ένα όξινο ρόφημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στο στομάχι σας, οδηγώντας στην παραγωγή αερίου. Η προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικού στον καφέ σας μπορεί να κάνει το φούσκωμα ακόμη χειρότερο. Λάβετε επίσης υπόψη την ποσότητα του καφέ που πίνετε, καθώς ο υπερβολικός καφές μπορεί να διεγείρει τα νεύρα του πεπτικού σας συστήματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.

Εάν διαπιστώσετε ότι πίνετε πολύ καφέ, μειώστε την ποσότητα που πίνετε ή αντικαταστήστε τον καφέ σας με τσάι από βότανα.

5.Μπορεί να έχετε δυσανεξία στα τρόφιμα που δεν γνωρίζετε

Εάν δεν έχετε διαγνωστεί ποτέ με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σημαντικές δυσανεξίες στα τρόφιμα, αλλά αισθάνεστε δυσφορία σε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ένδειξη ότι κάτι στη διατροφή σας έχει αρνητική επίδραση στην πέψη σας.

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

 

Το ισχυρότερο όφελος των ωμέγα-3 σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Αυτό περιλαμβάνει τη βοήθεια για τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού ρυθμού, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα και τη μείωση του ρυθμού με τον οποίο οι αρτηρίες μας φράζουν. Εκτός από αυτά τα γενικά οφέλη για την υγεία, τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα ευνοϊκά για τις γυναίκες για τους ακόλουθους λόγους.  Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας  HealthXchange Singapore.

1.Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της εμμήνου ρύσεως

Πολλές γυναίκες υποφέρουν από κοιλιακή δυσφορία και κράμπες κάθε μήνα, μια κατάσταση γνωστή από ιατρική άποψη ως δυσμηνόρροια. Προκαλείται από ισχυρές συστολές της μήτρας που προκαλούνται από προσταγλανδίνες (χημικές ουσίες στο σώμα που εμπλέκονται με πόνο και φλεγμονή). Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του εμμηνορροϊκού πόνου.

2.Ανακουφίζει τη ρευματοειδή αρθρίτιδα

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα επηρεάζει περισσότερες γυναίκες από τους άνδρες και οι γυναίκες φαίνεται επίσης να υποφέρουν από πιο σοβαρά συμπτώματα. Αρκετές μελέτες σχετικά με το ιχθυέλαιο και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα έδειξαν ότι το ιχθυέλαιο μειώνει σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις και τη δυσκαμψία σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Πρόσφατες κριτικές έχουν επίσης βρει σημαντικές βελτιώσεις στα κλινικά αποτελέσματα για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ωστόσο, συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε τυχόν συμπληρώματα ιχθυελαίου και σταματήσετε οποιαδήποτε φάρμακα για να εξασφαλίσετε συντονισμένη και ασφαλή φροντίδα.

Όσον αφορά το λίπος, τα ωμέγα-3 είναι αυτά που δεν πρέπει να αποφεύγετε. Το σώμα σας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει και τα οφέλη για την υγεία υπερβαίνουν κατά πολύ τον φόβο σας για αύξηση βάρους. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα σας, οπότε πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως σολομό, καρύδια και λιναρόσπορους ή να προσλαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3.

Γενικά, τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των κινδύνων καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ωστόσο, οι γυναίκες επωφελούνται περισσότερο, καθώς τα ωμέγα-3 προστατεύουν από ορισμένες καταστάσεις που επηρεάζουν μόνο τις γυναίκες, όπως ο εμμηνορροϊκός πόνος, η οστεοπόρωση και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

3.Σας προστατεύει από την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι η απώλεια της οστικής πυκνότητας με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινώντας με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, οι γυναίκες διατρέχουν φυσικά υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση από τους άνδρες. Και για τις γυναίκες με γενετική προδιάθεση, ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος. Μερικές φορές, η μείωση του οιστρογόνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης προκαλεί την κατάσταση.

Μια συστηματική ανασκόπηση των ωμέγα-3 και της οστεοπόρωσης που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2012 ανέφερε σημαντικές ευνοϊκές επιδράσεις του ωμέγα-3 στην οστική πυκνότητα, αλλά η συμπλήρωση με ασβέστιο ταυτόχρονα ενίσχυσε αυτό το αποτέλεσμα.

4.Έχετε καλή διάθεση

Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη. Πρόσφατες κριτικές έδειξαν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι αποτελεσματικά κατά της μείζονος κατάθλιψης (αλλά όχι διαταραχών άγχους). Ωστόσο, οι ερευνητές είναι της γνώμης ότι χρειάζονται περισσότερες μεγάλης κλίμακας, καλά ελεγχόμενες μελέτες για να βρουν τη βέλτιστη δοσολογία, καθώς και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από τη χρήση ωμέγα-3 στη θεραπεία της κατάθλιψης.

5.Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου

«Υπάρχουν περιορισμένες αλλά ενδεικτικές επιδημιολογικές μελέτες ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης  καρκίνου του μαστού και ορθού. Αυτό υποτίθεται ότι οφείλεται στην αύξηση των ωμέγα-3 σε ωμέγα-6. αναλογία στη διατροφή “, αναφέρει η Kellie Kong, Dietitian from the Department of Nutrition and Dietetics​ at ​KK Women’s and Children’s Hospital​ (KKH), a member of the SingHealth​ ​group.​​​ Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή ένδειξη για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα-3 και της μείωσης του κινδύνου καρκίνου. Ακόμα κι έτσι, είναι λογικό να συμπεριλαμβάνετε τα ψάρια στο φαγητό σας ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο κρέας.

 

 

Βρώμη

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Όχι μόνο σας δίνει την πρώτη ώθηση ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να έχουν προβλήματα υγείας όπως  παχυσαρκία, υπέρταση, και διαβήτη, σε σύγκριση με εκείνους που προτιμούν να το παραλείψουν.

Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να θέλετε να φάτε δημητριακά που περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, όμως είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την μέρα σας με κάτι υγιεινό. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε βρώμη, η οποία έχει χαμηλές θερμίδες και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι. Για να απολαύσετε το γεύμα σας, προσθέστε φρέσκα φρούτα και για μια δόση γλυκύτητας  ρίξτε λίγο κανέλα ή κάποιο άλλο μπαχαρικό.  Σύμφωνα με  το άρθρο της ιστοσελίδας Health Magazine.

Μαύρη σοκολάτα

«Η μαύρη σοκολάτα ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφίνης, τα οποία σχετίζονται με μεγαλύτερη συγκέντρωση»,  αναφέρει η Natalie Stephens, clinical dietician at The Ohio State University Wexner Medical Center.  «Είναι επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο, ο χαλκός και το μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν με μια υγιεινή διατροφή για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης χαμηλότερο σε λιπαρά και ζάχαρη από το γάλα ή τη λευκή σοκολάτα, κάτι που είναι καλύτερο για τους διαβητικούς και όσους ενδιαφέρονται πραγματικά να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης. ”

Μια μελέτη του 2013 κατέληξε ακόμη στο συμπέρασμα ότι όσοι έπιναν δύο φλιτζάνια κακάο κάθε μέρα για ένα μήνα είχαν βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, αποδίδοντας καλύτερα σε τεστ μνήμης. Αλλά όπως και με κάθε απόλαυση, προσέξτε τον αριθμό των θερμίδων και στοχεύστε πάντα στην υψηλότερη ποιότητα. Οι ειδικοί λένε ότι ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας κατά την απογευματινή πτώση πρέπει να είναι αρκετό.

Νερό

Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι δροσιστικό νερό για να ξεκινήσετε την ημέρα, ειδικά αν είχατε μια  δύσκολη νύχτα.  Η δίψα και η αφυδάτωση μπορούν να προκαλέσουν κόπωση.

Βατόμουρα

Όχι μόνο είναι υπέροχα νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά έχει επίσης λεχθεί ότι ενισχύουν τη μνήμη. Ένα ρεπορτάζ του 2010 που δημοσιεύθηκε από το Journal of Agricultural and Food Chemistry αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι  που έπιναν χυμό βατόμουρου κάθε μέρα για δύο μήνες βελτίωσαν σημαντικά την απόδοσή τους στις δοκιμές μάθησης και μνήμης.

Σολομός

«Ο σολομός είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην ανοικοδόμηση των εγκεφαλικών κυττάρων, στην επιβράδυνση της γνωστικής πτώσης και επίσης ενισχύουν τις συνάψεις στον εγκέφαλό σας που σχετίζονται με τη μνήμη», εξηγεί ο  professional health coach Lori Shemek. Η πρωτεΐνη του σολομού περιέχει αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας  συγκεντρωμένο και σε εγρήγορση. Προσπαθήστε να προσθέσετε σολομό όπου μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας.

Πράσινο τσάι

Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι μέχρι το μεσημέρι, σκεφτείτε δύο φορές πριν πάρετε αυτό το επιπλέον φλιτζάνι καφέ. Με αυτές τις επιπλέον προσθήκες ζάχαρης, μπορεί εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προκαλέσει περιττές αναταραχές. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, οι οποίοι θα βλάψουν τη συγκέντρωσή σας. Το πράσινο τσάι ήταν πάντα γνωστό ως εναλλακτική λύση για τον καφέ. Μερικοί μπορεί να έχουν λιγότερη καφεΐνη από ένα συνηθισμένο φλιτζάνι καφέ, πράγμα που μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καλό.  «Το πράσινο τσάι περιέχει μια πιο μέτρια ποσότητα καφεΐνης ισορροπημένη από το αμινοξύ θεανίνη», προσθέτει ο  celebrity nutritionist JJ Virgin.

Παντζάρια

«Αυτή η σκούρα κόκκινη ρίζα μπορεί να ενισχύσει την συγκέντρωση, της καλύτερης μνήμης και της συνολικής γνώσης», λέει ο Shemek. Τα τεύτλα περιέχουν νιτρικά άλατα που μπορούν να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, να αυξάνουν τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας έτσι την ψυχική απόδοση.

Μπανάνες

Εάν βιάζεστε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια μπανάνα για κατανάλωση ενώ βρίσκεστε εν κινήσει. Όχι μόνο είναι γλυκιά και νόστιμη, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσής σας. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έτρωγαν τα χρυσά φρούτα πριν από τις εξετάσεις στην πραγματικότητα  απέδιδαν καλύτερα από εκείνους που δεν το έτρωγαν. Οι μπανάνες περιέχουν το κάλιο, ένα βασικό μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του εγκεφάλου, των νεύρων και της καρδιάς σε κορυφαία κατάσταση.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γνωστό ως εγκεφαλική τροφή και υπάρχει ένας λόγος γιατί.  «Το σπανάκι είναι γεμάτο με λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα-καροτίνη», αναφέρει η Florida-based dietitian Tara Gidus.  Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν συνδεθεί με την πρόληψη της άνοιας.

Αυγά

«Ολόκληρα τα αυγά, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, είναι μια πυκνή πηγή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος DHA», λέει ο Shemek. «Η έρευνα έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 έχει ευνοϊκή επίδραση στη μνήμη και τη διάθεση. Τα αυγά περιέχουν επίσης χολίνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων.