Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ξέρετε ότι τα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά. Και ξέρετε ότι πιθανότατα θα έπρεπε να τρώτε περισσότερα. Μπορεί επίσης να πιστεύετε ότι τρώτε αρκετά. Η αλήθεια είναι, ότι μάλλον δεν τρώτε αρκετά.  Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους το σώμα σας  λέει ότι χρειάζεται περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ποια θρεπτικά συστατικά επιθυμεί, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Reader’s Digest.

Πόσα λαχανικά χρειάζεστε;

Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε αρκετά λαχανικά, αλλά πιθανότατα δεν το κάνετε. Κατά μέσο όρο, λαμβάνουμε μόνο δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα. Οι Αυστραλιανές Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε πέντε μερίδες λαχανικών (μία μερίδα ισούται με 75 γραμμάρια λαχανικών, περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ή ένα φλιτζάνι ωμή σαλάτα λαχανικών) και δύο μερίδες φρούτων (μία μερίδα ισούται με 150 γραμμάρια, περίπου ένα μήλο ή δύο βερίκοκα) ανά ημέρα. Η παράλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη συνολική υγεία σας.

1.Υπάρχει έλλειψη χρωμάτων στο πιάτο σας

Υπάρχουν ακόμα πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν την απλή φόρμουλα της ‘’πολυχρωμίας’’. Ωστόσο, «το πιάτο των περισσότερων δεν είναι πολύχρωμο ή γεμάτο με ισορροπημένη διατροφή», λέει ο διαιτολόγος Abby Sauer. «Και παρόλο που μπορεί να είναι αγαπημένα, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί δεν προσθέτουν πολύ χρώμα ή πολλά θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας όσον αφορά τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.»

2.Κάνετε εύκολα μελανιές

Η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης C μπορεί να σας προκαλέσει μώλωπες εύκολα ( αύξηση της ευθραυστότητας των αγγείων), καθώς και να αυξήσει την αιμορραγία γύρω από τα ούλα και να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης. Η βιταμίνη C μπορεί να καταναλωθεί τρώγοντας κόκκινη πιπεριά, λάχανο, κόκκινες πιπεριές τσίλι, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λαχανάκια και ντομάτες.

3.Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει κόπωση και αναιμία. Αυτή η βιταμίνη Β μπορεί να βρεθεί σε σκούρα φυλλώδη πράσινα, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά όπως μαύρα μπιζέλια, φασόλια, σπαράγγια και φακές.

4.Συνέχεια θα σας ταλαιπωρούν κρυολογήματα

“Εάν δεν έχετε λαχανικά στη διατροφή σας και τις σημαντικές βιταμίνες που παρέχουν, το σώμα σας μπορεί να μην έχει τις άμυνες που χρειάζεται για να απελευθερώσει μαχητές ελεύθερων ριζών ενάντια σε ιούς”, λέει ο Sauer. «Φτιάξτε το ψυγείο σας με σκούρα πράσινα λαχανικά, μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, για να δώσετε ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και να συντομεύσετε τον χρόνο ανάρρωσης».

5.Η μνήμη σας είναι ‘’ομιχλώδης’’

Ενώ το να ξεχνάτε περιστασιακά μπορεί να επηρεάσει όλες τις ηλικίες, εάν διαπιστώσετε ότι η ταχύτητα και η αποτελεσματικότητα της επεξεργασίας του εγκεφάλου σας εξασθενεί καθώς μεγαλώνετε, η έλλειψη θρεπτικών ουσιών θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. «Η λουτεΐνη, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί σε πρώιμη έρευνα για την ενίσχυση της μάθησης και της μνήμης, μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία λαχανικών, όπως φυλλώδη χόρτα, καρότα, μπρόκολο, καλαμπόκι και ντομάτες», λέει ο Sauer. “Η προσθήκη μερικών ή όλων αυτών των λαχανικών στα εβδομαδιαία γεύματά σας μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη και φυσική ώθηση στον εγκέφαλο.”

6.Δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το στρες

Ενώ το άγχος είναι αναπόφευκτο μέρος της ζωής, το πώς τρώμε και αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας επηρεάζει άμεσα την ανταπόκριση του σώματός μας. «Η φλεγμονή είναι η φυσική απόκριση του σώματός σας στο άγχος, οπότε αν δεν αντιμετωπίζετε καλά το άγχος, θα μπορούσε να συμβεί φλεγμονή και οι βλαβερές επιπτώσεις από αυτό», λέει ο Sauer. «Τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως ακόρεστα λιπαρά οξέα [όπως ο σολομός και ο τόνος], αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και καροτενοειδή (όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα καψικά με έντονα χρώματα)  μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής στο σώμα και να αυξήσουν διανοητικές ικανότητες για τη διαχείριση των καμπυλών της ζωής. ”

7.Είστε επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κάλιο που μπορεί να αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες, ειδικά εάν ασκείστε τακτικά ή περνάτε πολύ χρόνο έξω τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, λέει η διαιτολόγος Dr. Emily Rubin. «Μια μεσαία μπανάνα έχει 422 mg καλίου.»

PHOTOS BY PEXELS

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Πρώτον, τα καλά νέα για την καύση θερμίδων: Υπάρχουν πολλοί που επιταχύνουν τον  μεταβολισμό σας, από το να πίνετε πράσινο τσάι έως το να τρώτε έξτρα πικάντικα τρόφιμα. Ωστόσο, τι γίνεται με τα τρόφιμα που πραγματικά επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και σας προκαλούν αύξηση  βάρους; Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας είναι τόσο κοινά, που  ίσως να μην γνωρίζετε καν ότι κάνετε κακό τρώγοντας τα. Παρακάτω, οι πέντε τροφές που επιβραδύνουν το κάψιμο των θερμίδων, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Runner’s World.

Αλεύρι

«Παρόλο που το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση από ολόκληρο το σιτάρι, εκεί τελειώνουν τα πλεονεκτήματα για τρόφιμα λευκού αλευριού», λέει η Lisa Moskovitz, RD, CDN, CPT και διευθύνων σύμβουλος της New York Nutrition Group στη Νέα Υόρκη.  «Το λευκό αλεύρι είναι επεξεργασμένο σιτάρι που του έχουν αφαιρέσει όλα τα καλύτερα χαρακτηριστικά των κόκκων του σιταριού, όπως οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Ως αποτέλεσμα, σας μένει κάτι που μπορεί να έχει καλύτερη γεύση και υφή, αλλά έχει χαμηλή ποιότητα θρεπτικών συστατικών. ” Το χειρότερο, επειδή το λευκό αλεύρι έχει λίγες ή καθόλου ίνες, πράγμα που επιβραδύνει την πέψη, το σώμα σας το διαλύει πιο γρήγορα από τα προϊόντα ολικής αλέσεως. «Το σώμα δεν χρειάζεται να κάψει επιπλέον θερμίδες για να προσπαθήσει να διαλύσει αυτά τα εύπεπτα τρόφιμα, αφήνοντας τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί σε πιο αργό επίπεδο», εξηγεί η Tanya Zuckerbrot, MS, RD, Διευθύνων Σύμβουλος του F-Factor στο New Υόρκη. “Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως αυξάνουν το μεταβολισμό σας λόγω της επιπλέον δουλειάς που απαιτείται για να διαλυθούν οι άπεπτες ίνες.”

Εκτρεφόμενο βόειο κρέας

«Το συμβατικό εκτρεφόμενο βόειο κρέας έχει περισσότερα αντιβιοτικά από το βοδινό που τρέφεται με χόρτα», λέει ο Zuckerbrot. «Για χρόνια, δεν γνωρίζαμε ποιες επιβλαβείς επιπτώσεις θα είχαν τα αντιβιοτικά στην υγεία μας». Μια μελέτη του 2013 στο περιοδικό Frontiers in Public Health διαπίστωσε ότι τα αντιβιοτικά στο βόειο κρέας μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα καλά βακτήρια του εντέρου. «Αυτή η αλλαγή στα βακτήρια στο έντερο σχετίζεται με ένταση της αύξησης βάρους, καθώς αλλάζει και επηρεάζει αρνητικά τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων», εξηγεί ο Zuckerbrot. “Με απλά λόγια, η κατανάλωση αντιβιοτικών από κρέας μπορεί να μας κάνει να κερδίσουμε βάρος. Επιλέξτε κρέας που τρέφεται με χόρτα όσο το δυνατόν συχνότερα.”

Συμβατικά μήλα και φρούτα

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, σωστά; Όχι τόσο γρήγορα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Environmental Health Perspectives διαπίστωσε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος μυκητοκτόνου που χρησιμοποιείται σε φρούτα και λαχανικά προκάλεσε αύξηση βάρους σε ποντίκια και οι ερευνητές υποθέτουν ότι το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους. Έτσι, ενώ νομίζατε ότι τρώγατε ένα υγιές κομμάτι φρούτων, η αλήθεια είναι ότι αυτό θα μπορούσε πραγματικά να μειώσει την απώλεια βάρους. «Προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεσή σας σε φυτοφάρμακα αγοράζοντας βιολογικά φρούτα και λαχανικά επειδή αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι πιο πιθανό να απορροφήσει φυτοφάρμακα και κακά βακτήρια», συμβουλεύει ο Zuckerbrot. Και φροντίστε να πλένετε καλά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Μπορεί να έχετε ακούσει για τα εξαιρετικά οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων  ξέρετε, αυτά που βρείτε στους σπόρους chia, τα καρύδια, τον άγριο σολομό και τους κρόκους αυγών αλλά αυτά δεν πρέπει να συγχέονται με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα . Τα τελευταία, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, τα προϊόντα χοιρινού κρέατος, οι μηροί κοτόπουλου, τα μπισκότα και άλλα, μπορεί να είναι υπεύθυνα για την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

«Η αμερικανική διατροφή είναι ισορροπημένη τόσο στα ωμέγα-6 όσο και στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Zuckerbrot. «Αλλά σήμερα, η υψηλότερη επεξεργασία έχει αφήσει τη χώρα γεμάτη με φυτικά έλαια και υδρογονωμένα λίπη, και οι δύο υψηλές πηγές ωμέγα-6, τα οποία είναι προφλεγμονώδη, και η κατανάλωση αυτών σχετίζεται με την παχυσαρκία». Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι «Η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 σχετίζονται με αύξηση βάρους τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, ενώ η υψηλή ωμέγα-3 πρόσληψη λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους. ” Επιπλέον, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια διαδικασία στην οποία το σώμα μας μετατρέπει πάρα πολλούς από τους καταναλωμένους υδατάνθρακες σε λίπος.

Από την άλλη πλευρά, τα λιπαρά ωμέγα-6 είναι επίσης γνωστά ως λινελαϊκό οξύ – ένα βασικό θρεπτικό συστατικό – και μια μελέτη της Σχολής  Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το πολυακόρεστο λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης

Δεν είναι μυστικό ότι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι ένα συστατικό από το οποίο πρέπει να μείνετε μακριά – η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει κάτι που ονομάζεται «μεταβολικό σύνδρομο», ουσιαστικά μια ομάδα παραγόντων κινδύνου για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. «Αυτό το γλυκαντικό, που βρίσκεται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα και αναψυκτικά, είναι τόσο βλαβερό όσο είναι φθηνό», εξηγεί ο Zuckerbrot. «Και υποστηρίχθηκε ότι η φρουκτόζη που καταναλώνεται στις ίδιες ποσότητες με άλλα σάκχαρα έχει πιο επιβλαβή αποτελέσματα στον μεταβολισμό.» Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία λόγω των αρνητικών του επιπτώσεων στο μεταβολισμό.

PHOTOS BY PEXELS

Η διατροφή που ακολουθείτε  μπορεί να επηρεάσει τα οστά σας. Η εκμάθηση για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών σας και τη γενική υγεία θα σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων κάθε μέρα. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα, αλλά εάν δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα μόνο από τα τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας λαμβάνοντας πολυβιταμίνες ή συμπληρώματα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας National Osteoporosis Organization.

Καλές τροφές για τα οστά σας

Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί

Ασβέστιο

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D

Ψάρι Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκκαλο)

Λιπαρές ποικιλίες όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες

Σπανάκι, χόρτα τεύτλων, μπάμιες, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες

Βιταμίνη D

Φρούτα και λαχανικά

Γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινεζικό λάχανο, πικραλίδα, σινάπι και μπρόκολο

Μαγνήσιο

Προϊόντα ντομάτας, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού, μπανάνες, δαμάσκηνα

Κάλιο

Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια και ανανάς

Βιταμίνη C

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, σινάπι, γογγύλια και λαχανάκια.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προστίθενται μερικές φορές σε ορισμένες μάρκες χυμών, τροφίμων πρωινού, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, δημητριακών, σνακ και ψωμιών.

Ασβέστιο, βιταμίνη D

Περισσότερες συμβουλές για φαγητό για καλή υγεία των οστών

Φασόλια (Όσπρια)

Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά. Τα φυτικά άλατα επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα φασόλια. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο των φυτικών μουλιάζοντας  τα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να  τα μαγειρέψετε.

Κρέας και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Είναι σημαντικό να πάρετε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία. Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου στο σώμα. Μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτήν την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός σας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης ασβέστιο που είναι σημαντικό για τα υγιή οστά.

Αλμυρά τρόφιμα

Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) προκαλεί στο σώμα σας απώλεια ασβεστίου και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του αλατιού που προστίθενται στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Για να μάθετε εάν μια τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ανατρέξτε στην ετικέτα Nutrition Facts, εάν αναφέρει 20% ή περισσότερο για την ημερήσια τιμή, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στόχος να λάβετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

Σπανάκι και άλλα τρόφιμα με οξαλικά άλατα

Το σώμα σας δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (οξαλικό οξύ) όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι το ραβέντι, τα πράσινα τεύτλων και ορισμένα φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, αλλά απλώς δεν πρέπει να υπολογίζονται ως πηγές ασβεστίου.

Πίτουρο σιταριού

Όπως και τα φασόλια, το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών που μπορούν να αποτρέψουν το σώμα σας από την απορρόφηση ασβεστίου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φασόλια, το 100% πίτουρο σίτου είναι το μόνο φαγητό που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν τρώτε γάλα και 100% δημητριακά πίτουρου σίτου μαζί, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μέρος, αλλά όχι όλο, το ασβέστιο από το γάλα. Το πίτουρο σίτου σε άλλα τρόφιμα όπως τα ψωμιά είναι πολύ λιγότερο συμπυκνωμένο και δεν είναι πιθανό να έχει αισθητή επίδραση στην απορρόφηση ασβεστίου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα είναι να τα παίρνετε δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά το φαγητό.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Περιορίστε το αλκοόλ σε όχι περισσότερο από 2 – 3 ποτά την ημέρα

Καφεΐνη

Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά (σόδες) περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην οστεοπόρωση. Καταναλώνετε όσο γίνεται λιγότερο

Καφές / Τσάι

Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου και να προκαλέσει οστεοπόρωση

Αναψυκτικά

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κόκα κόλα, αλλά όχι άλλα αναψυκτικά, σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Ενώ περισσότερη έρευνα θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ αναψυκτικών και υγείας των οστών, εδώ γνωρίζουμε:

• Η ενανθράκωση στα αναψυκτικά δεν προκαλεί βλάβη στα οστά.
• Η καφεΐνη και ο φωσφόρος που βρίσκονται συνήθως στην κόκα κόλα μπορεί να συμβάλλουν στην οστεοπόρωση
• Όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος είναι μέρος των οστών. Παρατίθεται ως συστατικό στην  κόκα κόλα και σε ορισμένα άλλα αναψυκτικά

Photos by Freepik

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Η ζωή χωρίς γλυκιά γεύση μοιάζει σε πολλούς ανέφικτη, με την κατάλληλη στρατηγική όμως μπορούμε να τα καταφέρουμε.

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015) είναι ξεκάθαρες: «Η ημερήσια πρόσληψη σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά». Και αυτό διότι η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με τερηδόνα και αύξηση των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
Η σύσταση αυτή του 10%, πρακτικά σημαίνει ότι σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων ενός μέσου ατόμου, η ποσότητα των σακχάρων -μεταξύ των οποίων και της ζάχαρης- που συστήνεται να καταναλώνουμε είναι 50 γραμμάρια (περίπου 10 κουταλάκια), ποσότητα που αντιστοιχεί σε 200 θερμίδες.

Γιατί όμως είναι δύσκολο να αποχωριστούμε τη γλυκιά γεύση; 

Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονική διευθύντρια Διεθνούς Ενωσης Γλυκαντικών (International Sweeteners Association – ISA), κ. Βασιλική Πυρογιάννη, “οι άνθρωποι έχουμε εκ γενετής προδιάθεση προς τα«γλυκά» συστατικά και η γλυκιά γεύση είναι «γραμμένη» στα γονίδιά μας. Οι θεωρίες που έχουν διατυπωθεί μας ταξιδεύουν δεκάδες χιλιάδες χρόνια πίσω, όταν ο άνθρωπος αναζητούσε την τροφή του στη φύση και αναγνώριζε το γλυκό ως ένα τρόφιμο ασφαλές προς κατανάλωση”.
Πώς λοιπόν θα τα καταφέρουμε; Μια λύση, σύμφωνα με την ειδικό είναι να αντικαταστήσουμεμέρος της ζάχαρης που προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσα από γλυκά, τρόφιμα, ροφήματα και αναψυκτικά με υποκατάστατα γλυκαντικά, τα οποία δεν παρέχουν ζάχαρη ή θερμίδες και δεν δημιουργούν τερηδόνα.
“Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά συνδυάζουν γλυκιά γεύση χωρίς (ή με ελάχιστες) θερμίδες κι έτσι μπορούν να βοηθήσουν να μειώσουμε τη ζάχαρη και τις θερμίδες στη διατροφή μας. Είναι κατά μέσο όρο 200-300 φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη και έτσι χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες. Επίσης, αποτελούν μία εναλλακτική επιλογή για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώςτους επιτρέπουν να διατηρούν τη γλυκιά γεύση στο διαιτολόγιό τους χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Τα πιο γνωστά ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά είναι η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη, το κυκλαμικό οξύ, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και το γλυκαντικό από το φυτό στέβια”, σημειώνει η κυρία Πυρογιάννη.

Ασφάλεια
Η ασφάλεια των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών έχει επιβεβαιωθεί από πολλούς επίσημους φορείς παγκοσμίως, όπως την κοινή επιτροπή του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας. Στην Ευρώπη, όπως ισχύει για όλα τα πρόσθετα τροφίμων, τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά εγκρίνονται για χρήση σε τρόφιμα και ροφήματα μόνον εφόσον περάσουν από πολύ λεπτομερή αξιολόγηση από την ΕυρωπαϊκήΑρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA).

Photos by Freepik

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας

Πολλά έχουν ακουστεί και έχουν γραφτεί για διάφορα θρεπτικά συστατικά ή διάφορες δίαιτες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
“Συνήθως ό,τι υπόσχεται θαύματα δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα”, σημειώνει ο Καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, Honorary Professor του Division of Medicine, Faculty of Medical Sciences του University College London (UCL) και Μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Εταιρείας Λιπιδιολογίας, Αθηροσκλήρωσης και Αγγειακής Νόσου, κ. Αντώνης Ζαμπέλας.
Σύμφωνα με τον Καθηγητή, “τα κυριότερα συστατικά που έχουν επίδραση στη χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα (trans) λιπαρά.Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, με κυριότε-ρο το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του (λουκάνικο, μπέικον). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Πρόσφατες μελέτες όμως έχουν δείξει ότι δεν έχουν την ίδια επιβλαβή δράσημε το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του. Επομένως, το γάλα και το γιαούρτι δεν πρέπει να τα βάζουμε στο ίδιο «καλάθι» με το κόκκινο κρέας.
Προσοχή χρειάζεται, ωστόσο, στα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και νάτριο.
Τα υδρογονωμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στα τυποποιημένα τρόφιμα που στερεοποιούν κατά την παρασκευή τους φυτικά λιπαρά, τα οποία στη φύση τους είναι υγρά. Εδώ θα πρέπει να γίνει μία διευκρίνιση.
Αρκετά χρόνια πριν, τέτοιου τύπου επεξεργασίες συνέβαιναν στην παρασκευή των μαργαρινών, των μπισκότων και άλλων προϊόντων.Οι μαλακές και οι σκληρές μαργαρίνες που βρίσκονται σήμερα στα σούπερ μάρκετ δεν περιέχουν trans λιπαρά και υπάρχουν και άλλα προϊόντα για τα οποία ισχύει το ίδιο. Επομένως, ο καταναλωτής διαβάζοντας τις ετικέτες μπορεί να κάνει υγιεινές επιλογές – έτσι δεν κινδυνεύει να αφαιρέσει παντελώς από τη διατροφή του τρόφιμα χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο.
Οι σκληρές μαργαρίνες, ωστόσο, που είναι πιο φθηνές από τις μαλακές και προορίζονται για βιομηχανική χρήση, περιέχουν trans λιπαρά οξέα. Αυτές χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Τα σφολιατοειδήκαι τα λοιπά προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επομένως, εξακολουθούν να αποτελούν πηγές trans λιπαρών.

Προσοχή στα τηγανητά

Τrans λιπαρά δημιουργούνται και κατά το τηγάνισμα. Χρειάζεται, επομένως, προσοχή στην κατανάλωση τηγανητών και κυρίως πατατών διότι απορροφούν λίπος κατάτο τηγάνισμα.

Τι ρίχνει τη χοληστερόλη;

Σύμφωνα με τον κ. Ζαμπέλα, “τα συστατικά με τη σημαντικότερη υποχοληστερολαιμική δράση είναιτα ω-6 λιπαρά οξέα. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι πρόσφατες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ανέφεραν ότι η δράση τους είναι ισοδύναμη με αυτή των στατινών, των φαρμάκων δηλαδή που συνταγογραφούνται για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι κυριότερες πηγές ω-6 λιπαρών οξέων είναι τα λάδια φυτικής προέλευσης, οι σπόροι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Οι μαλακές μαργαρίνες είναι επίσης καλές πηγές ω-6 λιπαρών.
Τα άλλα ευεργετικά λιπαρά, τα ω-3, που βρίσκονται στα ψάρια και στα ιχθυέλαια, ενώ μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν και άλλες παραμέτρους της υγείας μας, δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Είναι όμως εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία γιατί είναι αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτικά, ενώ εμπλέκονται επίσης στην οξύτητα της όρασης και την εγκεφαλική λειτουργία.
Η πρόσληψη ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων στην Ελλάδα έχει παρατηρηθεί ότι είναι χαμηλή και βρίσκεται περίπου στο 5-6% επί της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας από την τροφή, όταν συστήνεται πρόσληψη 6-10%”.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Άλλα τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με τα ω-6 λιπαρά, είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορούμε να αρχίσουμε αντικαθιστώντας το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι.
Όσον αφορά στα φρούτα και τα λαχανικά, συστήνεται η πρόσληψη 2-3 φρούτων την ημέρα και σαλάτας με κάθε κύριο γεύμα.

Photos by Freepik

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας

 

Τώρα με την καραντίνα, οι περισσότεροι εκμεταλλεύονται τον ελεύθερο χρόνο τους για να παρακολουθήσουν σειρές και ταινίες.  Όσοι ακόμη δουλεύουν, αποζητούν έναν τρόπο χαλάρωσης σωματικής και ψυχικής μόλις έχουν ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις τους. Τις περισσότερες φορές, η παρακολούθηση αυτή συνοδεύεται από κατανάλωση φαγητού ή κάποιου σνακ.

Καθώς με το lockdown οι δυνατότητες συστηματικής άσκησης είναι περιορισμένες, είναι σημαντικό να μάθουμε να επιλέγουμε μπροστά από την τηλεόραση υγιεινές και νόστιμες, αλλά και εύκολες στην προετοιμασία τους εναλλακτικές.

Η Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc Κωσταλένια Καλλιανιώτη μας δίνει ωραίες ιδέες και χρήσιμα tips.

Φρούτα: Mπορούμε να ετοιμάσουμε ένα πιάτο με φρούτα εποχής κομμένα σε φέτες, τα οποία θα μας βοηθήσουν να χορτάσουμε και παράλληλα θα μας προσφέρουν γλυκιά γεύση. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ανάλατοι ξηροί καρποί: Aμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και άλλοι μη αλατισμένοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς περιέχουν ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, καθώς οι ξηροί καρποί είναι μεν θρεπτικοί, αλλά έχουν πολλές θερμίδες.

Στικς λαχανικών: Tα λαχανικά περιέχουν αρκετό νερό και ελάχιστες θερμίδες, συνεπώς αποτελούν μια πολύ καλή λύση αν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε κάτι. Αγγούρι, καρότο, πιπεριάκαι άλλα λαχανικά κομμένα σε λωρίδες συνδυάζονται ιδανικάμε υγιεινά ντιπ, όπως το χούμους ή μια ελαφριά σoς γιαουρτιού.

Σπιτικά ποπ κορν: Σε πολλούς το ποπ κορν φαντάζει απαγορευτικό, αν όμως το φτιάξουμε μόνοι μας χρησιμοποιώντας μικρή ποσότητα ελαιολάδου μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά το θερμιδικό του φορτίο. Στο τέλος, αντί για αλάτι, μπορούμε να το αρωματίσουμε με πάπρικα.

Ψητά τσιπς λαχανικών: Δεν είναι ανάγκη να καταφύγουμε σε τυποποιημένα τρόφιμα, τη στιγμή που μπορούμε να ετοιμάσουμε εμείς οι ίδιοι μια πολύ υγιεινή και ταυτόχρονα γευστική εκδοχή τους. Μπορούμε να επιλέξουμε πατάτα, γλυκοπατάτα, κολοκύθι ή παντζάρι, να τα κόψουμε σε πολύ λεπτές ροδέλες και να τα τοποθετήσουμε στο φούρνο σε χαρτί ψησίματος, ραντίζοντάςτα με λίγο ελαιόλαδο. Στο τέλος, μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά, όπως πιπέρι ή κάρι.

Σπιτικά «nachos»: Παρασκευάζονται με παρόμοιο τρόπο με τα τσιπς λαχανικών. Παίρνουμε πίτες τορτίγιας και τις κόβουμε σε τριγωνάκια, τις τοποθετούμε σε χαρτί ψησίματος και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη. Αντικαθιστούμε την cheddar sauce με κάποιο τυρί χαμηλότερων λιπαρών, όπως το cottage cheese.

Παξιμαδάκια: Τα παξιμάδια από κριθάρι ή χαρούπι μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη μας για κάτι τραγανό, ενώ παράλληλα μας δίνουν τη δυνατότητα να επιλέξουμε μεταξύ διαφορετικών συνδυασμών. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με κατίκι και τριμμένη τομάτα, με τόνο και φλοίδες αγγουριού ή με λίγο πολτοποιημένο αβοκάντο.

Μπουκιές βρόμης: Η βρόμη δεν αποτελεί ιδανική επιλογή μόνο για το πρωινό μας. Φτιάχνοντας έναν συνδυασμό νιφάδων βρόμης, μπανάνας, μελιού και κανέλας έχουμε ένα αποτέλεσμα που θυμίζει μπισκότο και μπορούμε να το καταναλώσουμε ως σνακ όταν αποζητούμε κάτι γλυκό.

Να σημειώσουμε ότι θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε να μασάμε αργά, ώστε να έχουμε καλή αίσθηση κορεσμού και συνεπώς να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία δεν είναι θεμιτή ακόμη κι όταν πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα.

Photos: Pexels

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετή συζήτηση και υπάρχουν πολλές επιστημονικές έρευνες για τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες που τονίζουν ότι είναι μεν απαραίτητα, αλλά απαιτείται προσοχή στην ποσότητα και κυρίως την ποιότητά τους. Για την πρωτεΐνη, αντίθετα, τα επιστημονικά δεδομένα είναι λιγότερα και στη συνείδηση του κόσμου έχει απενοχοποιηθεί από οποιαδήποτε παρενέργεια ή αρνητική επίδραση στην υγεία μας. Είναι όμως έτσι τα πράγματα;

Οι συστάσεις ενηλίκων για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν έχουν αλλάξει τις τελευταίες δεκαετίες: κυμαίνονται στα 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, χρειάζεται 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του. Με εξαίρεση κάποιες συγκεκριμένες κλινικές καταστάσεις που χρειάζεται με τη βοήθεια ειδικού προσαρμογή στην πρόσληψη πρωτεϊνών, σε όλες τις υπόλοιπες περιπτώσεις ατόμων που έχουν μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η παραπάνω σύσταση εξυπηρετεί άριστα τις δομικές, μεταβολικές, ενζυμικές λειτουργίες που εξαρτώνται από την καθημερινή παροχή πρωτεϊνών.

Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη έχουν τα άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες και φυσικά τα άτομα που αθλούνται πιο έντονα και συχνά από το μέσο όρο. Στις περιπτώσεις αυτές, οι ανάγκες κυμαίνονται στα 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πηγές πρωτεΐνης

Οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει κάποια αμινοξέα, όμως όχι όλα. Αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να προσλάβουμε μόνο από τη διατροφή μας. Την πρωτεΐνη τη βρίσκουμε σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα.
Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες μας σε απαραίτητα αμινοξέα και παράλληλα αφομοιώνονται πολύ καλά από τον οργανισμό θεωρούνται οι ζωικής προέλευσης, όπως του αυγού, των γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος και των ψαριών/θαλασσινών. Για παράδειγμα 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι μας δίνει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στις σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών συγκαταλέγονται όλα τα όσπρια (Πίνακας), οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Τα τρόφιμα αυτά, είτε μαγειρεμένα με τον παραδοσιακό τους τρόπο είτε σε νέες μορφές που είναι διαθέσιμες πλέον στην αγορά (φυτικά burgers, “φιλέτα”), αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική για εκείνους που δεν θέλουν να προσλαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες κρέατος. Οι έξυπνοι συνδυασμοί των οσπρίων με άλλα φυτικά τρόφιμα βελτιώνουν το προφίλ των πρωτεϊνών μετατρέποντάς τα σε υψηλότερης βιολογικής αξίας. Για παράδειγμα, από τις πρωτεΐνες των οσπρίων λείπουν τα αμινοξέα μεθειονίνη, κυστίνη και κυστεΐνη που τα βρίσκουμε σε αμυλούχα τρόφιμα: Ρύζι, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι, πατάτα. Επομένως ο συνδυασμός τους μας δίνει πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Οι έξυπνοι συνδυασμοί:

Φασόλια με καλαμπόκι ή πατάτα
Φακές με ρύζι ή πλιγούρι ή κινόα
Ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι

Τι πρέπει να προσέχουμε;

Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε αρκετά συχνά προσλήψεις πρωτεΐνης κατά πολύ υψηλότερες από τη συνιστώμενη. Η παρατήρηση αυτή δεν αφορά μόνο αθλητές/αθλούμενους που συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά και άτομα σε προσπάθεια απώλειας βάρους με προγράμματα κετογονικά που συστήνουν πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών και μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Η μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτού του τύπου διατροφής δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς, επομένως η υιοθέτησή του ελλοχεύει κινδύνους για την υγεία, ιδιαίτερα για τα άτομα που δεν παρακολουθούνται από ειδικούς και δεν έχουν κάνει κανέναν αιματολογικό έλεγχο πριν την έναρξή του.
Επιπρόσθετα, είναι σαφές από πρόσφατες έρευνες ότι η υπερβολική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και κατ’ επέκταση ζωικών τροφίμων έχει παρενέργειες κυρίως στην καρδιαγγειακή υγεία και σχετίζεται με αυξημένη νοσηρότητα.

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Ένα θέμα υγείας που κυριαρχεί τους χειμερινούς μήνες είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το σύνολο των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού μας έναντι των ιών, των βακτηρίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών.

Η κατάσταση του ανοσοποιητικού μας συστήματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: από τη συνολική κατάσταση του οργανισμού, τις ορμονικές διαταραχές, τη γήρανση, το στρες και τη διατροφή. Όσον αφορά τους παράγοντες που εμείς μπορούμε να επηρεάσουμε είναι η τήρηση κανόνων υγιεινής, η σωστή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η τακτική άσκηση.

Μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και μέτρο μπορεί να ενισχύσει την ανοσία. Από την άλλη, διάφορες συνθήκες ή συνήθειες που σχετίζονται με τη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού.

Ας δούμε τι πρέπει να προσέχουμε:

Αποφύγετε τις αυστηρές και πολύ χαμηλά ενεργειακές δίαιτες. Μια διατροφή πολύ φτωχή σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και οι αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω από 1200Kcal), φθίνουν την ανοσολογική λειτουργία.
Η παχυσαρκία σχετίζεται με φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Η παχυσαρκία φαίνεται να δημιουργεί πρόβλημα στη λειτουργία των Τ- λεμφοκυττάρων.

Επίσης, από μελέτες φαίνεται ότι η υπερκατανάλωση θερμίδων και η αποθήκευση λίπους πάνω από τα επιτρεπτά όρια καθιστά τον οργανισμό πιο ευπαθή στις μολύνσεις.

Διατροφές που δεν έχουν μεγάλη ποικιλία και βασίζονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην ανοσολογική λειτουργία, καθώς οι δίαιτες αυτές μπορεί να μην είναι επαρκείς σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, όπως η βιταμίνη C, o ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος και οι πρωτεΐνες.

Διάφορες μελέτες δείχνουν πως η συχνή και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με χαμηλή απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Στην Ελλάδα παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D σε πολύ μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει γνωστό πως η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D συνδέεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για το αν χρειάζεται να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα.

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Η πανδημία COVID-19 έχει επηρεάσει δραματικά την καθημερινότητα του σύγχρονου κόσμου, με κοινωνικές, οικονομικές και ψυχολογικές προεκτάσεις. Σημαντικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης της λοίμωξης είναι η εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος που συχνά εμφανίζεται σε προχωρημένη ηλικία, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα. Από την άλλη μεριά, τα τελευταία 20 χρόνια, σημαντικός όγκος πειραματικών και κλινικών δεδομένων έχει καταδείξει ότι η γνωστή στεροειδική ορμόνη βιταμίνη D είναι ένας ισχυρός επιγενετικός ρυθμιστής, που επηρεάζει περισσότερα από 2.500 γονίδια, επιδρώντας στο παθογενετικό υπόβαθρο χρόνιων νοσημάτων, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και οι αυτοάνοσες ασθένειες. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη D εμφανίζει σημαντική ανοσοτροποποιητική επωφελή δράση, επιδρώντας με πληθώρα μηχανισμών επί των ανοσοϊκανών κυττάρων, ως κομβικός καταστολέας της συστηματικής φλεγμονής, βιοφαινόμενο που χαρακτηρίζει τη λοίμωξη από COVID-19.

Η βιταμίνη D επιδρά επαγωγικά στη μείωση λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου και του COVID-19: Η ευεργετική αυτή δράση επιτελείται διαμέσου μιας ποικιλίας μηχανισμών, όπως η διατήρηση ανέπαφων επιθηλιακών στρωμάτων, η μείωση της επιβίωσης και της αναπαραγωγικής ικανότητας των ιών, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ενεργοποίηση του “καταρράκτη” της φλεγμονώδους αντίδρασης και κυτοκινών και αυξάνοντας παράλληλα τις συγκεντρώσεις του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης 2 (ACE2), συντελώντας στον περιορισμό της επέκτασης της φλεγμονής.
Πειραματικά μοντέλα αναδεικνύουν ότι οι υψηλότερες συγκεντρώσεις 25(OH)D στον ορό σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και σε περίπτωση ενεργού νόσου, σχετίζονται με ηπιότερη κλινική εικόνα και εκβάσεις.

Τα δεδομένα αυτά ενισχύονται και από μελέτες παρατήρησης από τη Γερμανία, το Ισραήλ, την Κορέα, την Ελβετία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ, αναφορικά με την αντίστροφη συσχέτιση της 25-υδροξυβιταμίνης D [25(OH)D] στον ορό, με την επίπτωση ή τη σοβαρότητα του COVID-19 -όσο πιο υψηλή ήταν η συγκέντρωση της βιταμίνης D, τόσο μικρότερος ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου. Ειδικότερα, μια μεγάλη μελέτη από τις ΗΠΑ έδειξε ότι το θετικό ποσοστό SARS-COV-2 ήταν 40% μικρότερο για συγκέντρωση 25 (OH) D, 40–59 ng/ml από ό,τι για 20 ng/ml.

Παρ’ όλα αυτά, θα μπορούσε να υποτεθεί ότι αυτή η συσχέτιση καταγράφηκε ως συνέπεια (επιφαινόμενο) τoυ COVID-19, θεωρώντας ότι η συγκέντρωση της βιταμίνης D μειώνεται λόγω της λοίμωξης και δεν αποτελεί την αρχική αιτία αυτής.

Σε κάθε περίπτωση, στην εποχή της ιατρικής που βασίζεται σε κλινικά δεδομένα και μελέτες, είναι απαραίτητη η επιβεβαίωση της ευεργετικής δράσης της χορήγησης της βιταμίνης D σε ασθενείς με COVID-19 μέσω τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών. Στο πεδίο αυτό, την παρούσα στιγμή, οι διαθέσιμες μελέτες είναι ελάχιστες.

Παρ’ όλα αυτά, πρόσφατα αναφέρθηκαν θετικά αποτελέσματα από μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή θεραπείας με βιταμίνη D (καλσιφεδιόλη, μορφή που δεν κυκλοφορεί στη χώρα μας) από την Ισπανία, καθώς αναμένονται τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών που βρίσκονται σε εξέλιξη.
Επί του παρόντος, ενώ τα στοιχεία συνηγορούν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη D ενδέχεται να εμφανίζει οφέλη έναντι του COVID-19, τα διαθέσιμα δεδομένα, που ενδεχομένως θα ενίσχυαν την επίσημη σύσταση λήψης συμπληρωμάτων με βιταμίνη D για την πρόληψη της νόσου από την ιατρική κοινότητα και από την πολιτική δημόσιας υγείας, κρίνονται μη επαρκή.

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει: