Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτό που τρώτε έχει σημασία! Όπως μας ενημερώνει η Αμερικανική Οδοντιατρική  Εταιρεία (American Dental Association). Ενώ οι σκληρές καραμέλες φαίνονται αβλαβείς,  τρώγοντας πάρα πολλές εκθέτετε τα δόντια στη ζάχαρη που να είναι επιβλαβής. Παράλληλα, οι σκληρές καραμέλες, θέτουν επίσης τα δόντια σας σε κίνδυνο, επειδή εκτός από τη ζάχαρη, μπορούν να προκαλέσουν οδοντιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης, όπως σπασμένο δόντι. Καλύτερη εναλλακτική λύση; Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Τα παγάκια δεν είναι για μάσημα

Θα εκπλαγείτε από το πόσο πολλοί πιστεύουν ότι ο πάγος είναι καλός για τα δόντια τους. Είναι τελικά κατασκευασμένο από νερό και δεν περιέχει ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα. Αλλά το μάσημα σκληρών ουσιών μπορεί να αφήσει τα δόντια σας ευάλωτα σε οδοντιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης και να καταστρέψει το σμάλτο.  Συμβουλή: Σπάστε τη συνήθεια και απολαύστε νερό σε υγρή μορφή.

Ελέγξετε την πρόσληψη των εσπεριδοειδών

Η αλήθεια είναι ότι οι συχνές εκθέσεις σε όξινα τρόφιμα μπορούν να διαβρώσουν το σμάλτο, καθιστώντας τα δόντια πιο ευαίσθητα στην αποσύνθεση με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, παρόλο που ο χυμός λεμονιού μπορεί να μετατρέψει ένα απλό ποτήρι νερό σε ένα δροσιστικό ποτό, δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για το στόμα σας. Τα κιτρικά φρούτα και οι χυμοί μπορούν επίσης να ερεθίσουν τις πληγές του στόματος. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.

Ο καφές δεν είναι για όλους

Στη φυσική τους μορφή, ο καφές και το τσάι μπορούν να είναι υγιεινές επιλογές ποτών. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αντισταθούν στην προσθήκη ζάχαρης. Ο καφές με καφεΐνη και το τσάι μπορούν επίσης να στεγνώσουν το στόμα σας. Συχνά ποτά καφέ και τσαγιού μπορεί επίσης να λεκιάσουν τα δόντια σας. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και προσπαθήστε να περιορίσετε τα πρόσθετα στο ελάχιστο.

Τα ‘’κολλώδη’’ τρόφιμα είναι ο χειρότερος εφιάλτης του στόματος σας

Όσον αφορά την επιλογή υγιεινών σνακ, πολλοί άνθρωποι βάζουν αποξηραμένα φρούτα στην κορυφή της λίστας. Αλλά πολλά αποξηραμένα φρούτα είναι κολλώδη. Τα κολλώδη τρόφιμα μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας, καθώς τείνουν να παραμένουν στα δόντια περισσότερο από ό, τι άλλα είδη τροφίμων. Εάν τρώτε συχνά  αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να ξεπλένετε με νερό μετά ή να βουρτσίζετε και να ξεπλένετε προσεκτικά.

Μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα από πατατάκια

Δυστυχώς, τα πατατάκια γεμίζουν με άμυλο, το οποίο τείνει να παγιδεύεται στα δόντια σας. Εάν επιλέξετε να απολαύσετε σνακ όπως αυτά, προσέξτε ιδιαίτερα το βούρτσισμα εκείνη την ημέρα για να αφαιρέσετε όλα τα σωματίδια τροφίμων που μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας.

Αντικαταστήστε την σόδα με το νερό

Όταν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα ή πίνετε ζαχαρούχα ποτά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα βακτήρια πλάκας χρησιμοποιούν αυτή τη ζάχαρη για να παράγουν οξέα που προσβάλλουν το σμάλτο σας, τη σκληρή επιφάνεια του δοντιού σας. Τα περισσότερα ανθρακούχα αναψυκτικά, συμπεριλαμβανομένης της σόδας διατροφής, είναι όξινα και επομένως, άσχημα για τα δόντια σας. Ποτά με καφεΐνη, όπως κόλα μπορούν επίσης να στεγνώσουν το στόμα σας. Εάν καταναλώνετε αναψυκτικά, προσπαθήστε να πίνετε μετά ένα ποτήρι νερό.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση και ξηροστομία. Τα άτομα που πίνουν υπερβολικά, μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ροή του σάλιου τους μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των δοντιών και άλλες στοματικές λοιμώξεις όπως η ασθένεια των ούλων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος.

Προσοχή με τα ενεργειακά ποτά

Ακούγονται υγιεινά, αλλά η ζάχαρη είναι το κορυφαίο συστατικό για πολλά αθλητικά και ενεργειακά ποτά. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής λέει ότι τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα για νέους αθλητές που ασχολούνται με παρατεταμένες, έντονες σωματικές δραστηριότητες, αλλά περιττές στις περισσότερες περιπτώσεις. Πριν από την επόμενη γουλιά σας, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ποτό της επιλογής σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Photos by Pexels

Αναστασία Κόκκαλη

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονικός Συνεργάτης της ΕΛΕΤΕΜ (Ελληνική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης)

www.kokkalidiet.gr

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί  μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους.

Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους.  Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα  υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη. Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση; Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αποφύγετε αυστηρά:

·       Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα, μπισκότα,  παγωτό

·       Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά

·       Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

·       Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Χορτοφαγική δίαιτα  Οι δίαιτες για vegan  και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα  σε μετεμμηνοπαυσιακές  γυναίκες.  Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

1.      Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.

2.      Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση

3.      Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο

4.      Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!    Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

Photos by Freepik

1. Χαμηλότερη κακή χοληστερόλη (LDL)

Τα κράνμπερι, εάν ληφθούν στις σωστές ποσότητες, διεγείρουν την παραγωγή καλής χοληστερόλης (HDL). Οι πολυφαινολικές ενώσεις ρυθμίζουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, προστατεύει το σώμα σας από καρδιακή προσβολή, διαβήτη και παχυσαρκία, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Style Craze.

2. Βελτίωση της υγείας του εντέρου

Οι χρωστικές (προανθοκυανιδίνες) που δίνουν στα κράνμπερι το χαρακτηριστικό τους χρώμα, ευθύνονται για αυτήν τη δραστηριότητα. Αυτές οι ενώσεις δεν αφήνουν τα επιβλαβή μικρόβια να επηρεάσουν το έντερο, σύμφωνα με μια μελέτη. Επίσης, επιδιορθώνουν την εσωτερική κυτταρική επένδυση του εντέρου και θεραπεύουν τα έλκη του στομάχου και την  φθορά.

3. Προστατέψτε το καρδιαγγειακό σύστημα

Με τη μείωση της LDL και των σχετικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, τα κράνμπερι μπορούν να σας προστατέψουν από τις καρδιακές προσβολές και τις καρδιακές ανακοπές. Οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που υπάρχουν σε αυτά βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης παρέχοντας χαλάρωση στα αιμοφόρα αγγεία.

4. Θεραπεία λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTI)

Όλο το όνομα και η φήμη που έχουν τα κράνμπερι είναι λόγω της ικανότητάς τους να θεραπεύουν και να αποτρέπουν τις λοιμώξεις του ουροποιητικού. Τα φλαβονοειδή εμποδίζουν τα βακτήρια να προσκολληθούν στην εσωτερική κυτταρική επένδυση του ουροποιητικού συστήματος. Δεδομένου ότι τα βακτήρια δεν μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς να προσκολληθούν σε μια επιφάνεια (πρόσφυση) στο σώμα μας, παρασύρονται και αποβάλλονται χωρίς να προσβάλλουν τον οργανισμό.

5. Προστατέψτε τα νεφρά από μολύνσεις

Εάν δεν αντιμετωπιστεί, το UTI μπορεί να εξαπλωθεί έως στα νεφρά – το χειρότερο που μπορεί να συμβεί! Ίσως χρειαστεί να πάρετε υψηλές δόσεις αντιβιοτικών για τη θεραπεία της λοίμωξης. Τέτοια βλάβη στα νεφρά σας μπορεί να οδηγήσει σε νοσηλεία. Σε σπάνιες περιπτώσεις, εάν το βακτήριο είναι σκληρό, μπορεί να εμφανιστεί υποτροπή, στοχεύοντας και τα άλλα ζωτικά όργανα. Τα κράνμπερι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην προστασία των νεφρών από φλεγμονή, χάρη στις ανθοκυανιδίνες που υπάρχουν σε αυτά.

6. Λαμπερό δέρμα

Ένας από τους σημαντικότερους λόγους για να καταναλώνετε τα κράνμπερι θα μπορούσε να είναι αυτό – λαμπερό δέρμα. Με περίπου 98% νερό, 24% βιταμίνη C και υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, το κράνμπερι είναι το φαγητό σας για λαμπερό δέρμα.

7. Αποτρέψτε τον καρκίνο και ενισχύστε την ανοσία

Μια έρευνα του 2016 ισχυρίζεται ότι η το να συμπεριλάβετε κράνμπερι στη διατροφή σας, σας προστατεύει από 17 διαφορετικούς τύπους καρκίνους. Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες σταματούν τον πολλαπλασιασμό και τη μετάσταση των καρκινικών κυττάρων και αναστέλλουν το σχηματισμό και την ανάπτυξη όγκων. Αυτά τα μούρα ενισχύουν τη δραστηριότητα και τον αριθμό ορισμένων τύπων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος (κύτταρα Β, κύτταρα ΝΚ, κ.λπ.) μαζί με συγκεκριμένα ένζυμα που εμπλέκονται στους αμυντικούς μηχανισμούς.

8. Μειώστε τις λοιμώξεις κατά την εγκυμοσύνη

Παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο καταπολεμούν τα UTI, τα ενεργά συστατικά του κράνμπερι μειώνουν την πιθανότητα βακτηριακών λοιμώξεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αντίθεση με τον μύθο, δεν προκαλούν συγγενείς παραμορφώσεις στα έμβρυα ή επιπλοκές μετά τον τοκετό στις γυναίκες, εάν ληφθούν εντός των ορίων.

9. Αντιμετωπίστε τις στοματικές μολύνσεις

Τα κράνμπερι μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα δόντια σας. Η έρευνα ισχυρίζεται ότι οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις μειώνουν το σχηματισμό βιοφίλμ στα δόντια και τα ούλα, γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει μολύνσεις και φθορά των δοντιών.

10. Μπορεί να θεραπεύσει τις διαταραχές του προστάτη

Λόγω της επίδρασής του στο ουροποιητικό σύστημα και στη θεραπεία των ουρολοιμώξεων, το εκχύλισμα των κράνμπερι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη (BPH) και σχετικών διαταραχών. Αν και δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να υποστηρίζει αυτό, λέγεται ότι τα κράνμπερι θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία των καρκίνων του προστάτη.

Photos by Pexels

Η Health Editor Προτείνει:

Ιατρικά, οι τύποι του σώματος χαρακτηρίζονται ως 0μεσόμορφος, εκτομορφικός, ενδομορφικός.  Όσον αφορά το σωματικό λίπος, οι διαφορετικοί τύποι σώματος ονομάζονται, αχλάδι ή μήλο. Ξέρετε αν το σχήμα του σώματός σας είναι αχλάδι ή μήλο; Το σχήμα του σώματός σας εξαρτάται από το γενετικό σας προφίλ. Τα γονίδια είναι υπεύθυνα για το πού το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Τα αχλάδια σώματα, θα αποθηκεύουν λίπος στα πόδια και τους γοφούς. Το σώμα σε σχήμα μήλου, αποθηκεύει λίπος γύρω από το στομάχι. Γι ‘αυτό τα σώματα σε σχήμα μήλου, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη. Πρέπει να προσπαθούν  ειδικά για τη μείωση του λίπους στο στομάχι τους, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας  Holmes Place.

Τα σώματα σε σχήμα μήλου πρέπει πάντα κάνουν κάποιο άθλημα, ώστε να αποφεύγονται σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν έχετε τύπου ‘’μήλο’’, θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τις διατροφικές σας συνήθειες, διότι ευθύνονται κατά 70% για την συνολική σας επιτυχία.

Θα αναφέρουμε σούπερ-τροφές που θα βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στο στομάχι τις οποίες μπορεί να μην γνωρίζετε.

Κανέλα:

Δεν  την χρησιμοποιούμε μόνο για τα Χριστούγεννα, αλλά είναι ένα μπαχαρικό που πρέπει να χρησιμοποιείτε καθημερινά στα milkshake, τη βρώμη και το γιαούρτι όπως και στα μαγειρεμένα φαγητά. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη, ώστε να μπορείτε να κάψετε λίπος καλύτερα.

Ψάρι:

Ειδικά ο σολομός, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που βοηθούν στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

Κρέας:

Περιέχει καρνιτίνη, η οποία μεταφέρει λίπος στα μυϊκά κύτταρα και μετατρέπεται σε ενέργεια. Πρέπει να τρώτε αρνί ή άπαχο βόειο κρέας, το πολύ 3 φορές την εβδομάδα.

Τσίλι:

Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων επηρεάζει τη θερμότητα του σώματος, λόγω των αντιοξειδωτικών. Σας κάνει να ιδρώνετε και να απομακρύνετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας, αλλά επίσης βοηθά το μεταβολισμό σας.

Νερό:

Όλες αυτές οι συμβουλές διατροφής δεν θα κάνουν τη διαφορά, εάν δεν πίνετε πολύ νερό. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό. Το μεταλλικό νερό είναι ιδιαίτερα καλό για το σώμα σας. Το ασβέστιο ρυθμίζει την ισορροπία ενυδάτωσης, υποστηρίζει την οικοδόμηση των μυών και για υγιή δόντια και οστά.

Το κλειδί για την επιτυχία όσον αφορά την απώλεια λίπους στο στομάχι είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Επιπλέον, πρέπει να εστιάσετε στην αποφυγή υδατανθράκων και αλκοόλ το βράδυ, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του λίπους στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Photos by Freepik

Έχετε ακούσει πολλά για τα αμινοξέα και πόσο σημαντικά είναι για την οικοδόμηση μυών. Αλλά αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης είναι υπεύθυνα για πολλά άλλα κρίσιμα συστήματα και λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής νευροδιαβιβαστών και ορμονών, της ανοσολογικής υγείας, της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, της επισκευής των ιστών, της πέψης και της αναπαραγωγής.

Όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το σώμα τα διασπά σε αμινοξέα. Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία κατηγοριοποιούνται, υπό όρους, ως απαραίτητα ως, ή μη απαραίτητα: Τα βασικά αμινοξέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί- πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Υπάρχουν εννέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα συντίθενται από τον οργανισμό, ακόμα κι αν δεν καταναλώνονται στη διατροφή. Τα έντεκα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη και τυροσίνη. Τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα, που ονομάζονται επίσης «υπό όρους αμινοξέα», περιλαμβάνουν ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα των οποίων η σύνθεση μπορεί να είναι περιορισμένη υπό ορισμένες συνθήκες, όπως σοβαρή ασθένεια, τραυματισμός, χειρουργική επέμβαση ή ακραίο τραύμα ή στρες. Για παράδειγμα, η τυροσίνη θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ για άτομα με φαινυλκετονουρία (PKU), μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τυροσίνη. Άλλα υπό όρους αμινοξέα περιλαμβάνουν αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη και σερίνη, σύμφωνα με το άρθρα της ιστοσελίδας Better Nutriotion.

Θα βρείτε αμινοξέα σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: στο κρέας, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά και άλλες σε ζωικές τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Ορισμένες φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και της κινόα – περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν περιέχουν επαρκείς ποσότητες για να θεωρηθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Τα φασόλια, τα δημητριακά και τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ορισμένα αμινοξέα, αλλά πολύ  χαμηλά ή δεν περιέχουν καθόλου ορισμένα άλλα. Για παράδειγμα, τα φασόλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και μεθειονίνη και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν έχουν λυσίνη. Εάν τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, είναι αρκετά εύκολο να αντισταθμίσετε τον περιορισμό των αμινοξέων και να λάβετε και τα εννέα βασικά προϊόντα – και δεν χρειάζεται να τα φάτε όλα στο ίδιο γεύμα. Ακολουθεί ένας οδηγός για τις καλύτερες πηγές τροφίμων αμινοξέων και τρόπους για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Tofu

Το Tofu περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε tofu φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Αυγά

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα και στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αναζητήστε αυγά ελεύθερης βοσκής από κοτόπουλα που επιτρέπεται να περιφέρονται ελεύθερα σε εξωτερικούς χώρους και να βόσκουν στο γρασίδι, τους σπόρους και τα έντομα – μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 και σημαντικά υψηλότερα σε βιταμίνη D.

Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που έχει ανώτερο θρεπτικό προφίλ σε σύγκριση με το βόειο κρέας που έχει σιτάρι, με λιγότερο ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπών, βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο, παρά το όνομα, δεν περιέχει γλουτένη. Τεχνικά δεν είναι δημητριακό, προέρχεται από ένα φυτό που σχετίζεται με οξαλίδα και ραβέντι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Φιστίκια

Το φιστίκι δεν είναι στην πραγματικότητα καρπός, είναι οι σπόροι φρούτων από το φιστίκι που έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μονοακόρεστα λίπη, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Συνδυάστε τα με φασόλια ή κόκκους για να προσλάβετε πλήρη πρωτεΐνη.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage, όπως και άλλες μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και άλλες βιταμίνες Β. Αναζητήστε βιολογικές ποικιλίες ή δοκιμάστε πλούσιο σε προβιοτικά καλλιεργημένο τυρί cottage.

Κινόα

Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Χρησιμοποιείται ως σπόρος, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος από ένα φυτό που σχετίζεται με το σπανάκι και το chard, οπότε είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Το Quinoa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, καλίου, σιδήρου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Photos by Pexels

Ορισμένες τροφές έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Ρίξτε μια ματιά στα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε όταν έχετε τη γρίπη ή ακόμα και ένα κακό κρυολόγημα,  σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Good Housekeeping.

Γιαούρτι

Το 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, το να  διατηρείτε τον εαυτό σας υγιή εξαρτάται εν μέρει από την διατροφή που ακολουθείτε, λέει η Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N, ειδικός διατροφής και ιδρύτρια του ShawSimpleSwaps.com. Τα καλά βακτήρια (προβιοτικά) που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα προβλήματα του εντέρου σας σε ισορροπία, είναι ένα κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και για να κρατήσετε και τον εαυτό σας υγιή.

Σολομός

Ο σολομός πλούσιος σε ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το κρυολόγημα και τη γρίπη με δύο τρόπους. Πρώτον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη, που σημαίνει ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής που είναι ανεξέλεγκτη στο σώμα μας κάθε φορά που είσαστε πληγωμένοι ή άρρωστοι. Και, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η ένωση αυτή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, λέει η Shaw, ένας στρεσογόνος παράγοντας που μπορεί να παρεμποδίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Καρύδια

Περιέχουν ένα ιδιαίτερα υψηλό μείγμα σημαντικών θρεπτικών συστατικών που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα: βιταμίνες Β6 και Ε, χαλκός, και εκείνα τα ωμέγα 3s που μειώνουν τη φλεγμονή.

Ρόδι

Τα ρόδια έχουν περισσότερα σε αντιοξειδωτικά από αυτά που θα βρείτε στο πράσινο αντιοξειδωτικό τσάι. Προσέξτε την κατανάλωση χυμών ροδιού, καθώς καταναλώνετε  πολύ ζάχαρη χωρίς τις ωφέλιμες ίνες που παίρνετε όταν τρώτε ολόκληρους σπόρους.

Κόκκινες πιπεριές

Ακολουθεί μια άλλη επιλογή προϊόντων που ξεπερνά το ήδη αντιοξειδωτικό ισχυρό πορτοκάλι. «Μια μεσαία κόκκινη πιπεριά περιέχει σχεδόν διπλάσια ημερήσια αξία βιταμίνης C», λέει η Shaw.  Παρόλο που ονομάζεται βιταμίνη, η βιταμίνη C συμπεριφέρεται στην πραγματικότητα σαν αντιοξειδωτικό και υποστηρίζει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.

Ζωμός οστών

Όχι, αυτό δεν είναι απλώς ένα φαγητό. Ο ζωμός των οστών παράγεται με περισσότερα οστά και χόνδρο, οπότε λαμβάνετε μια συμπυκνωμένη δόση όλων των απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων που βοηθούν στη θρέψη και την επούλωση, λέει η Shaw. Σιγοβράστε το με αντιφλεγμονώδη και ειδικά για την καταπολέμηση των λοιμώξεων συστατικά όπως τζίντζερ, σκόρδο ή καγιέν για επιπλέον ανοσολογική ενίσχυση.

Ζεστό τσάι

Ένα φλιτζάνι τσάι στον ατμό μπορεί να καταπραΰνει τον κνησμώδη λαιμό και να σας ζεσταίνει. Αναζητήστε ένα μείγμα τσαγιού με μπαχαρικά όπως κάρδαμο, κανέλα, γαρίφαλο και τζίντζερ, τα οποία μπορούν όλα να βοηθήσουν στη χαλάρωση της συμφόρησης που έρχεται με κρυολόγημα ή γρίπη. Το πράσινο τσάι είναι μια άλλη έξυπνη επιλογή – έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, έναν ισχυρό τύπο αντιοξειδωτικού.

Σκόρδο

Αυτός ο ενισχυτής γεύσης έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λοίμωξης που σας κάνει να αρρωστήσετε και να εξαλείψετε την προκύπτουσα φλεγμονή. Προσθέστε το σε σάλτσα σαλάτας, σούπα, ζυμαρικά, πατάτες ή ψητά λαχανικά για νόστιμη ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Άγρια βατόμουρα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα άγρια βατόμουρα δεν καλλιεργούνται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι υψηλότερα σε ανθοκυανίνες, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που τους δίνει το εντυπωσιακό τους χρώμα.

Εσπεριδοειδή

Ο χειμώνας είναι εποχή εσπεριδοειδών, οπότε επωφεληθείτε από τη γενναιοδωρία απολαμβάνοντας επιλογές με βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, φάτε ολόκληρο το φρούτο, το οποίο περιέχει επίσης φυτικές ίνες που ρυθμίζουν το έντερο.

Μέλι

Αυτό το γλυκό σιρόπι περιέχει αντιοξειδωτικά που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη ενός επίμονου βήχα, καταπραΰνοντας το πίσω μέρος του λαιμού και διαλύοντας τη βλέννα που προκαλεί.

Τζίντζερ

Αν η γρίπη προκαλεί πρόβλημα στο στομάχι σας ενσωματώστε το τζίντζερ στη διατροφή σας. Είναι γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση της ναυτίας και στην ηρεμία της φλεγμονής, λέει η Shaw.

Μπρόκολο

Αυτά τα μικρά πράσινα δέντρα είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο παρέχει σχεδόν το 100% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C. “Τα θρεπτικά οφέλη είναι πολύ πιο ανώτερα εάν τρώγονται ωμά ή μαγειρεύονται ελάχιστα (όπως στον ατμό)”, λέει η  Shaw.

Παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να έχει και αντιμικροβιακές, λέει ο Shaw. Προσθέστε  το παντού σε αυγά, σαλάτες, κρέας, ψάρι, λαχανικά ή μια φέτα από φρέσκο ψωμί ολικής αλέσεως.

Photos by Pexels

Αμέσως μετά το ξύπνημα, ίσως σκέφτεστε καφέ, ντόνατς και περισσότερο καφέ. Ωστόσο, μπορείτε να ενισχύσετε εντελώς την πρωινή σας ενέργεια τρώγοντας τρόφιμα που ‘’ξεπλένουν’’ τις τοξίνες του σώματός σας! Επιπλέον, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι έτσι καταφέρνουμε μια χρήσιμη αποτοξίνωση. Με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, συγκέντρωση και άλλα μεγάλα οφέλη, αυτές οι πρωινές βάσεις θα μπορούσαν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά στην υπόλοιπη ημέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Bustle.

Ωστόσο, μερικές φορές ένα ελιξίριο ή σνακ μπορεί να κάνει το τέχνασμα: αναζωογόνηση του συστήματος και ανανέωση της χαμένης ενέργειας από τις ώρες του βραδινού ύπνου στο κρεβάτι. Αν επιλέξετε κάτι με βάση το ψωμί και γλυκό που μπορεί να είναι δελεαστικό, δεν θα είναι καθόλου φιλικό προς τον οργανισμό σας!  Αντ ‘ αυτού, τρώγοντας ένα ισχυρό, νόστιμο πρωινό, ποτό ή σνακ που μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα και το μυαλό σας με τον σωστό τρόπο και να απαλλαγείτε από τοξίνες που συσσωρεύτηκαν από το προηγούμενο βράδυ, μπορεί να κάνει θαύματα για την επόμενη μέρα. Εδώ είναι 9 τρόφιμα που θα δώσουν στο σώμα σας μια πρώτη αποτοξίνωση το πρωί, οπότε θα νιώσετε υπέροχα για τις επόμενες δύο ώρες.

 Μπρόκολο

Δεν είναι πραγματικά το  αγαπημένο λαχανικό το πρωί, αλλά το μπρόκολο μπορεί να είναι μια σημαντική τροφή αποτοξίνωσης όταν ξυπνήσετε, καθώς θα ξεπλύνει  τις τοξίνες από το σώμα και θα επαναφέρει τα επίπεδα ενέργειας, εξηγεί η  Ashley Koff, RD to Bustle. «Η γλυκοραφανίνη του μπρόκολου είναι αυτό που χρειάζεται το σύστημα αποτοξίνωσης για να ξεπλύνει τις τοξίνες», εξηγεί η Koff. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα smoothie με φρούτα για να το καλύψετε, ή μια ομελέτα αυγών λαχανικών.

Δημητριακά – Σιτηρά

«Το σώμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί το νερό και το μαγνήσιο από ολόκληρους κόκκους σιτάρι για να εξαλείψει τις τοξίνες», εξηγεί η Koff, οπότε προσθέτοντας κόκκους σε ένα smoothie, όπως βρώμη ή κινόα, για παράδειγμα, μπορεί να απαλλαγείτε από τις τοξίνες.

Νερό

Αν και δεν είναι φαγητό το νερό μετά το πρωινό ξύπνημα είναι ο καλύτερος τρόπος για απομάκρυνση τοξίνων. “Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας το πρωί, είναι να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό. Αυτό θα ενυδατώσει τα κύτταρα σας μετά τις 7-8 ώρες του ύπνου σας, βοηθώντας στην απομάκρυνση  τοξινών από το σώμα σας, καθώς και στην ενίσχυση του μεταβολισμού» εξηγεί η Sarah Asay, RD στο bistroMD στο Bustle.

Πράσινο τσάι

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ ισχυρίστηκαν ότι το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι απαλλάσσει τον οργανισμό από τις τοξίνες και ότι επαναφέρει το σώμα και το μυαλό για να έχει καλύτερη ενέργεια, υγεία και λειτουργικότητα. Μειώνει επίσης τη φλεγμονή και έχει αντιοξειδωτικά οφέλη για τη βελτίωση της πέψης, της υγείας της καρδιάς και της γήρανσης. Πιείτε ένα πράσινο τσάι αντί για καφέ ή πιείτε λίγο πράσινο τσάι με λεμόνι το πρωί.

Τζίντζερ

Σύμφωνα με τον Dr. Oz στον ιστότοπό του, το τζίντζερ είναι ένας ισχυρός θεραπευτής στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και είναι εύκολο να το πάρετε στο πρωινό σας. Μπορείτε να προσθέσετε τζίντζερ σε τσάι, smoothies ή ακόμα και πλιγούρι βρώμης. Ή, μπορείτε να πάρετε τσιπ καρύδας με γεύση τζίντζερ με το γιαούρτι σας.

Λάδι καρύδας

Το βούτυρο ή το λάδι καρύδας μπορούν να κάνουν θαύματα για την αποτοξίνωση του σώματος (και ακόμη και του δέρματος). Προσθέστε λίγο λάδι καρύδας στον πρωινό καφέ σας ή απλώστε λίγο βούτυρο καρύδας σε τοστ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας για το μαγείρεμα λιπαρότερων πρωτεϊνών για πρωινό, όπως αυγά ή μπέικον γαλοπούλας.

Μήλα

Τα μήλα εκτός του ότι είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βοηθούν επίσης στην απαλλαγή των τοξινών όταν είναι βιολογικά, καθώς είναι απαλλαγμένα από φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη πρόσληψη τοξινών στο σώμα. Εάν τα μήλα δεν είναι τα αγαπημένο σας, μπορείτε να τα ανταλλάξετε με άλλα ινώδη φρούτα και λαχανικά, όπως το ακτινίδιο, το λάχανο των Βρυξελλών, τα αχλάδια ή τα μούρα.

Χυμός κράνμπερι

Σύμφωνα με την Ann Louise Gittleman, κατά τη διάρκεια συνέντευξης με το Livestrong, η κατανάλωση χυμού κράνμπερι σαν το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών, καθώς είναι ένα γνωστό διουρητικό και μπορεί επίσης να καθαρίσει το συκώτι. Επιπλέον, καταπολεμά τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και βελτιώνει τη φροντίδα του δέρματος.

Αγκινάρες

Η κατανάλωση αγκινάρων το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη διατροφή των προβιοτικών και να βελτιώσει την πεπτική υγεία, καθώς και την αποτοξίνωση του ήπατος, εξήγησε η Jaclyn London, M.S., R.D., ανώτερος διαιτολόγος στο Mount Sinai Hospital της Νέας Υόρκης στην Υγεία των Γυναικών. Η λήψη προβιοτικών είναι επίσης ευεργετική το πρωί, έτσι το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή φαγητού.

PHOTOS BY PEXELS

Θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα πολύ πιο εύκολα και πιο υγιεινά.

Δεν είναι πάντα εύκολο να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα. Μερικές φορές μας φαίνεται πολύ δύσκολο, ακόμα και τρομακτικό να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε στερήσεις –και όχι άδικα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει λόγος να ακολουθήσεις ένα πολύ αυστηρό ή συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής προκειμένου να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά ή να διατηρηθείς στα κιλά σου. Κάποιες μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες –σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης- μπορούν να έχουν αποτέλεσμα σαν της δίαιτας.

Δοκίμασε να κάνεις αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σου από σήμερα κιόλας:

Βάλε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνες αλλά και σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να χαρίζουν αίσθημα κορεσμού, χωρίς να παχαίνουν. Οι φυτικές ίνες δρουν επιπλέον ρυθμιστικά στα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη συνολική υγεία σου. Όταν λέμε ότι πρέπει να περιλαμβάνεις σε κάθε γεύμα, εννοούμε όχι μόνο στο γεύμα και το δείπνο, αλλά και στο πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ.

Πιες πολύ νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρείται ο οργανισμός ενυδατωμένος, ενώ παράλληλα βοηθά στη λειτουργία της πέψης και του μεταβολισμού. Επίσης, μπορεί να σου αποσπάσει για λίγο την προσοχή εάν πεινάς, με αποτέλεσμα να καταφέρεις να κρατήσεις ένα σταθερό ωράριο στα γεύματά σου, που είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους.

Μείνε νηστική για 12 ώρες

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία είναι μια πολύ hot τάση στο αδυνάτισμα, δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις κάποια συγκεκριμένη παραλλαγή της εάν έχεις στο νου σου αυτόν τον βασικό κανόνα: Μπορείς να φας το πρωινό σου 12 ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμα. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι εάν έφαγες βραδινό στις 8 το βράδυ, καλό είναι να μην πάρεις πρωινό πριν τις 8 το πρωί. Αυτό το 12ωρο “παράθυρο” νηστείας μέσα στη μέρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελέγξεις τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις και να αυξήσεις το μεταβολικό ρυθμό.

Δώσε σημασία στο φαγητό σου

Με την τηλεργασία είναι πολύ εύκολο να καταλήξεις να χάσεις το όριο ανάμεσα στη δουλειά και την προσωπική ζωή σου, το γραφείο και την κουζίνα. Έτσι, ίσως έχεις κι εσύ διαπιστώσει ότι πολλές φορές τρως ενώ παράλληλα τσεκάρεις τα email σου ή τσιμπολογάς όρθια ανάμεσα στα zoom meetings. Προσπάθησε να διαχωρίσεις την ώρα του φαγητού, παίρνοντας πάντα τα γεύματά σου σερβιρισμένα σε πιάτο και καθισμένη στο τραπέζι, σε ένα χώρο ότι δεν έχει θέση η τεχνολογία (με άλλα λόγια, άφησε κάπου μακριά το κινητό, το τάμπλετ και το laptop σου). Μακριά από τους περισπασμούς θα μπορείς πιο εύκολα να αφουγκραστείς το σώμα σου και να εντοπίσεις τα σημάδια της πείνας ή του κορεσμού, ώστε να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού.

Φρόντισε να τρως επειδή πεινάς και όχι από ανία

Τώρα που περνάμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, όλοι μας συχνά καταλήγουμε να τρώμε όλη την ώρα, όχι απαραίτητα επειδή πεινάμε αλλά επειδή δεν έχουμε κάτι άλλο να κάνουμε. Είναι σημαντικό, πριν φας οτιδήποτε να αναρωτηθείς: “έχω πραγματικά ανάγκη να το φάω αυτό ή μήπως απλά βαριέμαι;”. Την επόμενη φορά που θα κάνεις τη διαδρομή προς το ψυγείο, βαθμολόγησε την αίσθηση της πείνας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 5 (όπου 1 σημαίνει “λιμοκτονώ” και 5 “νιώθω υπερπλήρης”). Ο στόχος είναι να μην βρεθείς ποτέ στο σημείο 1, αλλά ούτε και στο 5.

Εάν νιώθεις ότι το επίπεδο της πείνας σου είναι μεταξύ 1 και 2 (“αρκετά πεινασμένη”), τότε σίγουρα πρέπει να φας κάτι. Αν είναι μεταξύ 2 και 3 (“ικανοποιημένη, ούτε πεινάω ούτε νιώθω το στομάχι μου γεμάτο”), πιες ένα ποτήρι νερό ή πήγαινε μια βόλτα. Στη συνέχεια, εάν εξακολουθείς να πεινάς, φάε ένα σνακ. Εάν είσαι στο 4 (“το στομάχι μου είναι ευχάριστα γεμάτο”) ή στο 5, σίγουρα δεν χρειάζεσαι φαγητό αλλά κάτι άλλο που θα σε κάνει να γεμίσεις ευχάριστα και δημιουργικά το χρόνο σου.

Πηγή: www.madamefigaro.gr

Το να κάθεσαι μόνο στο σπίτι σου χωρίς κανονικό πρόγραμμα ή καθημερινή δομή απορρίπτει τις υγιείς σου συνήθειες», λέει η Vicki Shanta Retelny, RDN, στο Σικάγο, συγγραφέας του Total Body Diet for Dummies.  Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται το βάρος σας.  Υπάρχουν και άλλοι καλοί λόγοι για να τρώτε καλά και να παραμένετε δραστήριοι με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια και αυξημένη ανθεκτικότητα για την κατάκτηση όλων των προκλήσεων της ζωής. Ακολουθούν 12 συμβουλές για απώλεια βάρους ή διαχείριση που μπορείτε να εφαρμόσετε ενώ είστε μέσα στο σπίτι,  σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Everyday Health.

Αποφασίστε τι ώρα θα τρώτε κάθε μέρα

Ακόμα κι αν εργάζεστε από το σπίτι αυτή τη στιγμή, πιθανότατα να έχετε  παρατηρήσει αλλαγή στη ρουτίνα διατροφής σας.  Αυτό μπορεί να κάνει δύο πράγματα: Πρώτον, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε συνέχεια και να αρπάζετε ό, τι είναι γύρω και, δεύτερον, μπορεί να κάνετε πιο ‘’ασυνείδητο’’ φαγητό για να σταματήσετε να βαριέστε , λέει η Retelny. Συνιστά να τρώτε σε κανονικό πρόγραμμα. Καταναλώστε  το πρωινό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα και σχεδιάστε ένα μεσημεριανό και απογευματινό σνακ. “Η διατήρηση ενός προγράμματος στην ημέρα σας θα διασφαλίσει ότι θα δώσετε στο σώμα σας το φαγητό που χρειάζεται και δεν θα αγχώνεστε αν θα αρπάξετε κάτι τυχαίο κατά τη διάρκεια της ημέρας που τελικά δεν θα είναι ικανοποιητικό”, λέει. Εκπαιδεύει επίσης το σώμα σας να πεινάει σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Διαλέξτε τι θα τρώτε κάθε μέρα

Αποφασίστε τι θα φάτε εκ των προτέρων (βρώμη για πρωινό, απομεινάρια κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα), θα απολαύσετε μια ποιοτική διατροφή και θα αποφύγετε τον κίνδυνο να  γίνεται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2017 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.  Εάν είστε πιεσμένοι, συνδυάστε τα όλα  γρήγορα  μαζί  βασιζόμενοι σε πιο υγιεινά τρόφιμα, λέει η Retelny. Μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένες σακούλες λαχανικών, όπως μπρόκολο, καστανό ρύζι κινόα, κονσερβοποιημένα φασόλια και τα παρόμοια. Τα φυτικά τρόφιμα όπως αυτά σχετίζονται με χαμηλότερο βάρος, σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2019 στο Nutrients.

Κρατήστε  τον εαυτό σας απασχολημένο για να αποτρέψετε την υπερβολική  κατανάλωση από την πλήξη

Απασχολήστε τον εαυτό σας με κάτι. «Η πλήξη μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι πεινάτε. Είναι πολύ εύκολο να πάρετε ένα μικρό σνακ κάθε φορά που περνάτε από την κουζίνα σας, αλλά αυτά τα συχνά σνακ μπορούν να προστεθούν γρήγορα », λέει η Susan E. Wilson, RDN, πρόεδρος της Κεντρικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Κεντάκι.

Το να διατηρείτε τον εαυτό σας απασχολημένο είναι σημαντικό, ώστε να απολαμβάνετε χαρά από δραστηριότητες εκτός τροφής. Ίσως να πάτε το σκυλί σας βόλτα, να ξεκινήσετε ένα χόμπι που δεν είχατε ποτέ στο παρελθόν (όπως κερί ή ξυλουργική), θα δημιουργήσετε κάρτες για αποστολή σε αγαπημένα πρόσωπα ή θα καλέσετε έναν φίλο για συνομιλία.

Εξασκήστε τον έλεγχο μερίδας, μια δοκιμασμένη και πραγματική ικανότητα διαχείρισης βάρους

Φυσικά, η κατανάλωση ελεγχόμενης μερίδας φαγητού, μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Αλλά επηρεάζει επίσης τις μελλοντικές μερίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2018 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι σερβίρουν μικρότερες μερίδες φαγητού, έτρωγαν λιγότερο την επόμενη μέρα. Οι ερευνητές εξηγούν ότι οι μερίδες τροφίμων έχουν αυξηθεί με την πάροδο των ετών, παρακάμπτοντας την αντίληψη του κοινού για το τι είναι φυσιολογικό. Μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας για ένα γεύμα, μπορείτε να βοηθήσετε να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να δεχτείτε μια μικρότερη ποσότητα την επόμενη φορά.

Αυτό μπαίνει στο παιχνίδι, ειδικά όταν παραγγέλνετε delivery από ένα εστιατόριο. Συνήθως, σερβίρουν μερίδες μεγάλου μεγέθους. Θα φάτε μόνο το μισό από αυτό και το υπόλοιπο θα το κρατήσετε για αύριο.

Κατανοήστε τον επιστημονικό δεσμό μεταξύ άγχους και πείνας

Η συναισθηματική κατανάλωση αυτή τη στιγμή είναι φυσιολογική και αναμενόμενη. Μην ντρέπεστε εάν τρώτε τώρα παγωτό ως σνακ το μεσημέρι. Όπως σημειώνει η Mayo Clinic, το στρες προκαλεί αύξηση των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης. Και υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο αναζητάτε ζαχαρούχα τρόφιμα. «Η κατανάλωση ζάχαρης εμποδίζει την απελευθέρωση κορτιζόλης στον εγκέφαλο, οπότε σε κάνει να νιώθεις πιο ήρεμος», λέει ο Retelny. Αυτό θα ήταν υπέροχο, δυστυχώς όμως δημιουργεί έναν κύκλο όπου λαχταράτε τη ζάχαρη.

Κανείς δεν λέει ότι δεν μπορείτε να  τρώτε γλυκά (ο συνολικός περιορισμός οδηγεί επίσης σε πόθο), αλλά δεν χρειάζεται να τον ελέγξετε αυτήν τη στιγμή. Συνιστά να διατηρείτε πιο υγιεινές επιλογές, όπως μαύρη σοκολάτα, πουτίγκες μίας μερίδας, μίνι μπισκότα ή μικρά κέικ για να διατηρείτε τον έλεγχο των μερίδων.

Να είστε προσεκτικοί και να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι

Δοκιμάστε προσεκτικά την  διατροφή σας , η οποία μπορεί να σχετίζεται με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Harvard Medical School. Η τεχνική σημαίνει ότι σταματάτε και παρατηρείτε, απολαμβάνετε τις γεύσεις και τις υφές του τι τρώτε χωρίς απόσπαση της προσοχής (σβήστε την τηλεόραση!), Αυτό τελικά σας βοηθά να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Τείνει επίσης να επιβραδύνει την ταχύτητα φαγητού σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συντονισμένοι με τις ενδείξεις πληρότητάς σας. (Αν και δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, η διαισθητική προσέγγιση μπορεί επίσης να έχει αυτό το αποτέλεσμα.)

Ο διαλογισμός ευαισθησίας (ένας τύπος διαλογισμού που επικεντρώνεται στην αύξηση των προσεκτικών συμπεριφορών) μειώνει τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης επειδή σας βοηθά να κατανοήσετε και να αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση ή ενοχή, προτείνει μια κριτική που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2014 στο περιοδικό Eating Behaviors.

Δραστηριοποιηθείτε (ακόμα και η ελάχιστη άσκηση καίει θερμίδες)

Το γυμναστήριο σας είναι πιθανότατα κλειστό και μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Ενώ πολλά άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση μεταδίδουν προπονήσεις στο διαδίκτυο και το YouTube διαθέτει πολλά βίντεο προπόνησης, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε υπερβολικά την άσκηση. Είτε όταν καθαρίζετε το σπίτι σας όταν έχετε άγχος (είναι κάτι), είτε ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες, ή είστε έξω, σε διάφορα επίπεδα, όλες αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν την ευκαιρία να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.

«Όχι μόνο καίτε μερικές από αυτές τις θερμίδες που πιθανώς καταναλώνετε, αλλά παραμένοντας ενεργός το μυαλό σας δεν είναι αδρανές, οπότε υπάρχει λιγότερη ευκαιρία για πλήξη, αλλά μείωση  του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης», λέει η  Wilson.

Αναβαθμίστε τον ύπνο για να διατηρήσετε τις ορμόνες της πείνας σε έλεγχο

«Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις διατροφικές συνήθειες, να διαταράξουν τις ορμόνες που ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού και να μειώσουν τα κίνητρα για σωματική δραστηριότητα», λέει ο Wilson.

Για να ελέγξετε τις συνήθειες ύπνου σας, πρέπει πρώτα να τις κατανοήσετε. Δοκιμάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου, όπως τον Κύκλο ύπνου, το οποίο παρέχει βοηθήματα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, έναν συναγερμό που σας ξυπνά σε έναν ελαφρύ κύκλο ύπνου και ανάλυση ύπνου που συμβάλλει στην προώθηση της συνέπειας στους χρόνους ύπνου και αφύπνισης. Επίσης, λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε το άγχος, το οποίο αυτή τη στιγμή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Πίνετε  περισσότερο νερό για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να είστε νωθροί όλη την ημέρα και το αυξανόμενο άγχος μπορεί να σας κάνει να θέλετε ένα ποτήρι κρασί τη νύχτα για να χαλαρώσετε. Αλλά μην ξεχνάτε τον απόλυτο ‘’ενυδατωτή’’, ο οποίος είναι επίσης χωρίς θερμίδες: απλό νερό.

«Πίνοντας υγρά όλη την ημέρα, κρατάτε την κοιλιά σας λίγο πιο γεμάτη, με αποτέλεσμα να μειώσετε το  αίσθημα της πείνας», λέει η Wilson. Μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2016 σε μελέτες σε ζώα στο περιοδικό Frontiers in Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη νερού συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να προωθήσει έναν υγιή μεταβολισμό για να κάψει λίπος και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να μειώσει την κατανάλωση τροφής.

Να είστε κοινωνικά συνδεδεμένος ενώ φυσικά κρατάτε απόσταση

Η τακτική άσκηση, ακόμη και αν έχετε περισσότερο χρόνο στη διάθεση σας  στο σπίτι, είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Εάν ήσασταν μέλος μιας τρέχουσας ομάδας, συναντήσατε μερικούς φίλους για το Spin ή το Zumba ή είχατε κάποιο άτομο να περπατήσετε μαζί , μπορεί να δώσετε  κίνητρο στον εαυτό σας και  να παραμείνετε δραστήριοι ή να διατηρήσετε τις υγιείς σας συνήθειες. «Νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό να συνεχίζουμε να αλληλεπιδρούμε με ανθρώπους ουσιαστικά», λέει ο Wilson. Επίσης χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης  για να μείνετε σε επαφή.

Γεμίστε το καλάθι των αγορών σας με  σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να περιορίσετε την πείνα

Είναι δελεαστικό να συσσωρεύετε σακούλες από κουλούρια και μάρκες στο καλάθι σας, αλλά τα σνακ υψηλής επεξεργασίας δεν θα κάνουν τίποτα για να ‘’διώξουν’’ την πείνα . Στην πραγματικότητα, μπορεί να  εντείνουν την επιθυμία σας για φαγητό. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2019 στο περιοδικό Cell Metabolism, οι ενήλικες που ακολουθούσαν μια τόσο υπερεπεξεργασμένη δίαιτα για δύο εβδομάδες και έπειτα μια μη επεξεργασμένη δίαιτα για την ίδια χρονική περίοδο. (Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, τα υπερπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν αυτά που έρχονται σε συσκευασίες με λίστες συστατικών.) Κατά τη φάση της μελέτης της επεξεργασμένης διατροφής, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Τι να φάτε: σνακ ολόκληρου φαγητού, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, ελληνικό γιαούρτι, μήλα, μούρα, φέτες λαχανικά και χούμους και κράκερ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Αυτές οι επιλογές θα προσφέρουν κορεσμένες ίνες και πρωτεΐνες για να διατηρήσουν την πείνα ελεγχόμενη μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

PHOTOS BY PEXEL