Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν τα κρίσιμα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που ενισχύουν τη σύνθεση της ντοπαμίνης του σώματος, του νευροδιαβιβαστή που στερείται o εγκέφαλος με ΔΕΠΥ. Αλλά τα χάπια δεν είναι ούτε η μόνη επιλογή ούτε η μόνη φυσική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Additude Magazine.

Ψάρια

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι αντσούγιες) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια από τις πιο δημοφιλείς φυσικές θεραπείες για τη ΔΕΠΥ. Λέγεται ιχθυέλαιο για έναν λόγο, σωστά; Το σκουμπρί, για παράδειγμα, μπορεί να έχει περισσότερα από 3300 mg ωμέγα-3 ανά μερίδα – δηλαδή περισσότερο από 6 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα υγιή λίπη – συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3  και περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, βιοτίνη και βιταμίνη Ε. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τα κοινά συμπτώματα ΔΕΠΥ όπως η μνήμη, η μαθησιακή ικανότητα και η ανάπτυξη.

Λιναρόσπορος

Αυτός ο κόκκος είναι μια θρεπτική δύναμη  και μία από τις πιο ισχυρές πηγές του ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος.

Βασιλικός

Ο βασιλικός είναι μια ισχυρή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δεδομένου ότι ο βασιλικός χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα, ωστόσο, πιθανότατα δεν θα λάβετε μια ολόκληρη προμήθεια ωμέγα-3 από μια τυπική μερίδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε ολόκληρα φύλλα βασιλικού και προσθέστε τα στο τέλος του μαγειρέματος για να διατηρήσετε τις θρεπτικές ουσίες του φυτού.

Αυγά

Εάν ένα κοτόπουλο τρώει μια δίαιτα βαριά σε ωμέγα-3 – όπως λιναρόσπορο και άλλους θρεπτικούς πυκνούς κόκκους  τα αυγά του θα ενισχυθούν με υψηλότερα επίπεδα αυτών των υγιών λιπαρών οξέων. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αναζητήστε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 από κοτόπουλα που περιφέρονται ελεύθερα και ζωοτροφές οι οποίες δίνουν στα αυγά ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία. Πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν την πρωτεΐνη ως κρίσιμο συστατικό σε οποιαδήποτε δίαιτα ΔΕΠΥ- και τα αυγά είναι μια εξαιρετική, εύκολη πηγή.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό γεμάτο με βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Φύκια

Τα περισσότερα συμπληρώματα vegan ωμέγα-3 παρασκευάζονται από φύκια, μία από τις πολύ λίγες φυτικές πηγές τόσο του EPA όσο και του DHA. Εάν προτιμάτε να παραλείψετε τα χάπια, το πραγματικό πράγμα παρέχει ωμέγα-3 καθώς και βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Τα φύκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή αποξηραμένα.

Σπανάκι

Τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Παρά τη φρικτή φήμη του, το ακατέργαστο σπανάκι έχει πραγματικά μια ήπια γεύση, καθιστώντας την ιδανική βάση για σαλάτες ή τραγανή προσθήκη στα σάντουιτς. Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν σπανάκι σε αυγά, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών χωρίς να επηρεάζουν τη γεύση.

Μπρόκολο

Όπως και τα άλλα φυλλώδη πράσινα αντίστοιχα, το μπρόκολο είναι μια ισχυρή πηγή ALA, ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας (αλλά δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του). Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και – εκπληκτικά – πρωτεΐνη, απαραίτητο για κάθε άτομο που έχει ΔΕΠΥ.

Κάσιους

Τα κάσιους είναι ένας ευπροσάρμοστος, ξηρός καρπός, που τρώγεται  μόνο του ως σνακ ή χρησιμοποιείται ως βάση για πολλά υποκατάστατα βίγκαν.

 

H Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, μας εξηγεί  ότι η χοληστερίνη σε κάποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό, αρκεί να μην είναι αυξημένα τα επίπεδα της. Σε περίπτωση που η κακή χοληστερίνη ή LDL είναι αυξημένη, αυτό πυροδοτεί τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Στην διατροφή μας καλό είναι να περιορίσουμε τις τροφές που μπορεί ναι μας αυξήσουν την LDL και να επιλέγουμε όσες συμβάλουν στην μείωσή της. Παρακάτω θα αναφερθούν οι πιο σημαντικές τροφές που βοηθάνε στην μείωση της κακής χοληστερίνης.

1. Ξηροί καρποί

Είναι πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθάνε στην βελτίωση των τιμών της κακής χοληστερίνης. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα -3 λιπαρά οξέα. Αν και όλοι οι ξηροί καρποί έχουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς, πιο συγκεκριμένα υπάρχουν κάποιοι, τα καρύδια και τα φιστίκια που η κατανάλωσή τους πάνω από μια φορά την εβδομάδα βοηθάει στην μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων.

2. Βρώμη

Η βρώμη είναι γνωστή για τις ιδιότητες της στην υγεία του ανθρώπου γενικά, καθώς και για την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Είναι πλούσια σε βήτα -γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Πληθυσμοί με χαμηλά επεισόδια στεφανιαίας αρτηριακής νόσου και χοληστερίνης έχουν στην διατροφή τους χαμηλά ποσοστά λιπαρών αλλά και αυξημένες φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

3. Κριθάρι

Το κριθάρι επίσης είναι πλούσιο σε βήτα γλυκάνη και έχει παρόμοιες ιδιότητες με τη βρώμη όσον αφορά τη χοληστερίνη. Επίσης βοηθάει στην μείωση της πίεσης καθώς και στην ισορροπία των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

4. Avocado

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες καθώς και φυτοθρεπτικά όπως φυτοστερόλες, που όλα βοηθάνε στην βελτίωση της χοληστερίνης στο αίμα.

5. Σόγια

Η σόγια, το edamame, το τόφου και το γάλα σόγιας είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και οιστρογόνα.

6. Φασόλια, όσπρια, αρακάς

Τα φασόλια, ο αρακάς και τα όσπρια έχουν πολλές ιδιότητες που βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης. Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λίπος, πλούσια σε διαλυτές και μη διαλυτές φυτικές ίνες.

7. Μούρα

Η καθημερινή κατανάλωση μούρων ή χυμό από μούρα έχει συσχετιστεί με μείωση έως και 4 μονάδων της LDL χοληστερίνης. Τα μούρα πέρα από τα οφέλη στην μείωση της χοληστερίνης, είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθάνε στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Παρά τη γλυκιά τους γεύση, τα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η πέψη γίνεται πιο αργά και δεν επηρεάζει τις τιμές του σακχάρου στο αίμα.

8. Φρούτα και Λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη καθώς και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες καθώς και φυτοθρεπτικά με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες το μήλο αν το καταναλώνετε 2 φορές την ημέρα συμβάλει στην μείωση της κακής χοληστερίνης.

9. Μαύρη σοκολάτα

Η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας στα 50γρ. την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κακής χοληστερίνης. Βέβαια η ποσότητα αυτή είναι αρκετή σε θερμίδες για αυτό θέλει με μέτρο. Σε μια έρευνα φάνηκε ότι 25γρ. μαύρης σοκολάτας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και αυτό λόγω του κακάο που περιέχει και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Photos by Pexels

 

Γιατί «όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό»; Γιατί θα πρέπει να φυλάσσεται σε γυάλινο σκούρο μπουκάλι και να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος; Πως 2-3 κουταλιές της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνουν πέρα»; Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ελαιόλαδο…

Σύμφωνα με τον Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, PhD, το ελαιόλαδο αποτελεί άρρηκτο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία συνδέεται στενά με την καλή υγεία και μακροζωία.

Η ωφέλιμη δράση του ελαιολάδου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε ουσίες (πολυφαινόλες) με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Οι ουσίες περιορίζουν την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και θωρακίζουν την καρδιά και τα αγγεία.

Την παλέτα των ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου συμπληρώνουν οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες και διάφορες σπουδαίες αρωματικές ενώσεις.

Πρόσφατα γίνεται εκτενής επιστημονικός λόγος για δύο σπουδαίες πολυφαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου, την ελαιασύνη και την ελαιοκανθάλη. Οι συγκεκριμένες ουσίες υπάρχουν μόνο στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και στην ουσία προσδίδουν τη χαρακτηριστική «πικρή» γεύση που συναντάμε στο αγουρέλαιο (όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό!).

Η ελαιοκανθάλη διακρίνεται για την αντιφλεγμονώδη δράση της, η οποία θεωρείται εφάμιλλη των κλασικών χορηγούμενων φαρμάκων. Αναφέρεται πως 40 ml εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ισοδυναμούν με 250 mg του φαρμάκου Ibuprofen.

Παρουσιάζει επίσης σημαντική αντιδιαβητική, αντιυπερτασική, αντιαλσχαϊμερική, αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση. Μπορεί να οδηγήσει σε απόπτωση τα καρκινικά κύτταρα μέσα σε 2 ώρες, χωρίς να βλάψει τα υγιή.

Το πρωτόλαδο χαμηλής οξύτητας (<0,3) είναι υψηλών διατροφικών προδιαγραφών, λόγω αυξημένης παρουσίας ελαιασίνης και ελαιοκανθάλης.

Προκειμένου το ελαιόλαδο να διατηρεί μακροπρόθεσμα τα ιδιαίτερα διατροφικά του χαρακτηριστικά θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο οξυγόνο, στο φως και στην αυξημένη θερμοκρασία. Αντί για πλαστικό μπουκάλι, διαφανή συσκευασία και έκθεση στον ήλιο (σπίτια, ταβέρνες κλπ.) θα πρέπει να χρησιμοποιείται γυάλινο σκούρο μπουκάλι. Φυσικά είναι σημαντικό να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος.

Στo πλαίσιo της ισορροπημένης διατροφής συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο, ενώ μαρτυρίες υγιών υπερηλίκων αναφέρουν ότι 1 κουταλιά της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνει πέρα»!

Photos by Pexels

 

Yπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από την δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cooking Light.

Σμέουρα

Τα φρούτα με την υψηλότερη ποσότητα ινών ανά μερίδα είναι τα σμέουρα!  Είναι ένα υπέροχο φαγητό εάν έχετε προβλήματα με το έντερο σας. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση και είναι εξαιρετικα. Τρώτε τα απλά με μερικά άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, τα οποία έχουν επίσης ίνες ή προσθέστε γιαούρτι, βρώμη , δημητριακά, smoothies και άλλα.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν 4,4 γραμμάρια ινών ανά μήλο, οπότε είναι υπέροχα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ωστόσο, μην ξεφλουδίζετε τα μήλα πριν τα φάτε! Υπάρχει ένας λόγος για να διατηρήσετε την  φλούδα που είναι η ίνα που ενισχύει την υγεία του εντέρου.

Φακές

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ινών με σχεδόν 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη, οπότε είναι έξυπνη ιδέα όταν ψάχνετε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος ή χρειάζεστε κάτι με μεγάλη διάρκεια ζωής για στιγμιαία γεύματα.

Ρεβίθια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικά εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους.

Βρώμη

Αν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως είναι καιρός να περιλάβετε την βρώμη στο  πρωινό. Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην πέψη, τη χοληστερόλη και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε δημητριακά που περιέχουν βρώμη ή να φτιάχνετε βρώμη για κάτι ζεστό, γεμάτο και νόστιμο.

Σπόροι Chia

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να μαθαίνουν για τα υγιή, αντιφλεγμονώδη οφέλη των σπόρων αυτών, χάρη στην περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν επίσης πολλές ίνες για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Μικροί αλλά δυνατοί, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Είναι εύκολο να προστεθούν στο γιαούρτι και  στη βρώμη.

Μάθετε παρακάτω ποια είναι αυτά τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Times of India.

Αυγά

Είναι μια παγκόσμια αλήθεια ότι τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και είναι υπέροχο για τη σύγχρονη διατροφή. Επιπλέον, είναι φθηνό, νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία.

Για όλους όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα αυγά είναι η πρώτη και η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Ένα βραστό αυγό, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τι γίνεται όμως αν είστε χορτοφάγος ή δεν σας αρέσουν τα αυγά. Μην είστε απογοητευμένοι, τα αυγά είναι σίγουρα γεμάτα με πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα διαθέσιμα στην αγορά που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.

Σόγια

Η σόγια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. 1 μπολ μαγειρεμένης σόγιας θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γιαούρτι

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο σας χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μέση μερίδα ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει 12 έως 17,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι  πλούσια σε πρωτεΐνες.  Είναι υπέροχο σνακ και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, χαλκό και μαγνήσιο Το 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλο έχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι δεν μπορούν να μείνουν εκτός της λίστας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες (30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας θα σας δώσουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή προστατευτικών για την καρδιά μονοακόρεστων, πολυακόρεστων λιπών, φολικού οξέος και βιταμίνης Ε. Μια μερίδα φιστικιών έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβύθια

Τα ρεβύθια έχουν σίδηρο, φωσφορικό άλας, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Οι σπόροι κινόα είναι χωρίς γλουτένη και περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι εξαιρετικό φαγητό για την απώλεια βάρους.  1 φλιτζάνι μαγειρεμένων σπόρων κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τυρί cottage

Το τυρί Cottage έχει χαμηλές θερμίδες αλλά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το τυρί cottage είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί στο σπίτι. 100 γραμμάρια ή τυρί cottage θα σας προσφέρουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι κάτι περισσότερο από ένα αυγό.

Φασολάκια

Τα φασολάκια  είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στην ανάπτυξη άπαχων μυών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια  περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Photos by Pexels

 

Όταν σκέφτεστε για κάλιο, πιθανότατα το μυαλό σας πάει σε ένα συγκεκριμένο φρούτο, τις μπανάνες. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Βοηθάει το σώμα να λειτουργεί σωστά, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και βοηθώντας τα νεύρα και τους μυς να «μιλούν» μεταξύ τους. (Είναι ένα από τα καλύτερα μεταλλικά στοιχεία για την ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Αβοκάντο

Το βασικό συστατικό για τοστ το πρωί δεν παρέχει μόνο υγιεινά για την καρδιά μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού αβοκάντο που έχει καθαριστεί προσφέρει επίσης 372mg καλίου, 8% της καθημερινής σας ανάγκης. Φάτε αβοκάντο σε τοστ, ανακατέψτε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το σε μια ομελέτα ή ως βάση για ένα μπολ smoothie.

Φασολάκια

Με 338mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, τα φασολάκια είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ ή προσθήκη γεύματος  παρέχοντας επίσης 9g πρωτεΐνης (περίπου 17% της καθημερινής ανάγκης για ένα άτομο) και 4g ινών (έως 18 % της καθημερινής ανάγκης μιας γυναίκας). Ελαφρά αλατισμένο απολαύστε το  ως σνακ, προσθέστε το σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή ψήστε τα με παρμεζάνα.

Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, με ένα φλιτζάνι γάλα που προσφέρει μεταξύ 322 και 446 mg (ανάλογα με το αν πίνετε πλήρες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα) Ένας τρόπος για να πάρετε λίγο περισσότερο από το μέταλλο.

Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα ένα ισχυρό αμυλούχο, θρεπτικό συστατικό  περιέχει 377mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονη βιταμίνη Α.

Πουρές ντομάτας

Η ντομάτα ένα πλούσιο σε λυκοπένιο τρόφιμο  που καταπολεμά τον καρκίνο, οι ντομάτες είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, προσφέροντας 427mg ανά φλιτζάνι. Έτσι είναι λογικό ότι όταν συμπυκνώνετε περαιτέρω τις ντομάτες μαγειρεύοντας τις, θα καταλήξετε με ακόμη περισσότερο κάλιο – 549mg ανά 1/2 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας.

Ρόδι

Τα ρόδια περιέχουν  410mg κάλιο ανά φλιτζάνι. Αν και τα ρόδια βρίσκονται στην περίοδο Οκτωβρίου-Ιανουαρίου, μπορείτε να πάρετε το κάλιο του φρούτου όλο το χρόνο μέσω χυμού. Πιείτε το ή  χρησιμοποιήστε το σε μια συνταγή σάλτσας ή smoothie ή χρησιμοποιήστε το για να ενυδατώσετε τους ξηρούς καρπούς.

Λευκά φασόλια

Ένα από τα μικρότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, είναι  τα λευκά φασόλια που  περιέχουν 502mg της θρεπτικής ουσίας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονο ασβέστιο και σίδηρο που βοηθά τα οστά. Αυτό είναι σημαντικό για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τον πνεύμονα στους ιστούς.

Πεπόνι

Αυτή η καλοκαιρινή απόλαυση είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές με κάλιο, προσφέροντας 473mg κάλιο ανά φλιτζάνι, καθώς και περισσότερο από το 85% της καθημερινής σας ανάγκης σε βιταμίνη C.

Μύδια

Αυτά τα οστρακόδερμα περιέχουν 534 mg κάλιο τα 100 gr. , καθώς και 13% της ημερήσιας ανάγκης μιας προεμμηνοπαυσιακής γυναίκας για σίδηρο.

Νερό καρύδας

Η καρύδα παρέχει 600mg κάλιο ανά φλιτζάνι, μαζί με τη βιταμίνη C και το μαγνήσιο που βοηθά στην ανοσία.

Γιαούρτι

Παρέχοντας έως και 434mg  και 239mg για την ίδια ποσότητα απλού ελληνικού γιαουρτιού, αυτό προσφέρει επίσης περισσότερο από το 20% της καθημερινής σας ανάγκης για ασβέστιο.

Photos by Pexels

 

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, ελαφρείς υδατάνθρακες, άφθονα πράσινα λαχανικά και τσάι από βότανα, η ιαπωνική διατροφή θεωρείται από καιρό ως μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι Γιαπωνέζες είναι γνωστές για τις λεπτές σιλουέτες τους,  για τα λαμπερά μαλλιά και την καθαρή επιδερμίδα τους. Γιατί λοιπόν δεν υιοθετούμε περισσότερα αυτή τη διατροφή;

Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Woman and Home:

Οι Ιάπωνες τρώνε με ξυλάκια

Με το να τρώτε αργά, επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι έχετε χορτάσει. Οι Ιάπωνες αισθάνονται ευκολότερα ότι χόρτασαν, επειδή χρησιμοποιούν ξυλάκια, τα οποία είναι ένας πιο χρονοβόρος τρόπος κατανάλωσης φαγητού.

Κάνουν τα λιγότερα να φαίνονται περισσότερα

Λόγω του τρόπου με τον οποίο φαίνονται, τρία ή τέσσερα πιάτα, τα ιαπωνικά γεύματα δίνουν την εντύπωση ότι είναι πολλά. Τουλάχιστον ένα από τα πιάτα θα είναι μια σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα τυπικό σύνολο σούσι περιέχει περίπου 300 θερμίδες. Ένα πιάτο φαγητού μπορεί να είναι 500 θερμίδες.

Χρησιμοποιούν μυστικό συστατικό

Το ξίδι και άλλα τουρσιά με βάση το οξικό οξύ, που υπάρχουν στα ιαπωνικά τρόφιμα, έχουν ξεχωριστή επίδραση στον τρόπο με τον οποίο χωνεύεται το  λίπος όταν τρώγονται ως μέρος ενός γεύματος. Οι Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι το οξικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.

Τρώνε από νωρίς τα γεύματα τους

Τρώνε συχνά μια ποικιλία πιάτων το πρωί όπως σούπα miso, ρύζι, ομελέτα και σολομό στη σχάρα.  Οι Ιάπωνες τείνουν να μην τρώνε μετά τις 16:00 και τρώνε ένα βραδινό δείπνο που εστιάζει στα ψάρια και τα λαχανικά. Επίσης, δεν συνηθίζουν να τρώνε επιδόρπια στο σπίτι.

Πίνουν τσάι χωρίς θερμίδες

Οι Ιάπωνες πίνουν πράσινο τσάι όλη την ημέρα και είναι άμεσα διαθέσιμο από μηχανήματα αυτόματης πώλησης που προθερμαίνονται σε δοχεία.

Αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και το κρέας

Οι Ιάπωνες τρώνε λίγο κρέας. Αλλά όχι πολύ σε σύγκριση με τη δυτική διατροφή. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν τρώγονταν σε μια παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή και εξακολουθούν να μην αποτελούν μεγάλο μέρος αυτής. Αυτά τα δύο τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ευθύνονται για μεγάλο μέρος της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων.

Το δέρμα γύρω από τα μάτια είναι το πιο ευαίσθητο. Όταν αφυδατωνόμαστε, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται εμφανή, δημιουργώντας μαύρους κύκλους, ενώ η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Οι παράγοντες που συντελούν σε αυτό, είναι γενετικοί,  έλλειψη ύπνου, γήρανση, καφεΐνη, αλκοόλ, αλάτι και ζάχαρη. Τα ενυδατικά τρόφιμα και τα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την κυκλοφορία κάνουν μια αξιοσημείωτη διαφορά, όπως και τα πλούσια σε ανόργανα άλατα τρόφιμα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των υγρών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Get the Gloss.

Αγγούρι

Το αγγούρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που ενυδατώνει, περιέχει διοξείδιο του κολλαγόνου και θείο που ενισχύει το δέρμα και περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία αυξάνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και πολλές άλλες βιταμίνες που ενισχύουν την ομορφιά.

Καρπούζι

Ένα ισχυρό φρούτο ενυδάτωσης, το καρπούζι, αποτελείται από περίπου 92% νερό. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένης της βητακαρόνης.

Βατόμουρα

Φημισμένα για τα οφέλη τους για την υγεία των ματιών, αυτά είναι μια πρωταρχική πηγή των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ανθοκυανινών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος  στα μάτια.

Ντομάτες

Η φωτεινή, πυκνή κόκκινη χρωστική ουσία στις ντομάτες υποδεικνύει ισχυρά αντιοξειδωτικά, ιδίως λυκοπένιο που βοηθά στην προστασία των ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει την κυκλοφορία στα μάτια.

Σέλινο

Αυτή είναι μια πλούσια πηγή ανόργανων ηλεκτρολυτών νατρίου και καλίου, ισχυρών ρυθμιστών υγρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πρηξίματος. Το νάτριο στο σέλινο είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που περιέχει αλάτι καθώς προάγει την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μούρα

Περιέχουν την  ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτικά, σίδηρο και ενυδατικά σάκχαρα.

Παντζάρι

Η κόκκινη χρωστική ουσία είναι από τα αποτοξινωτικά αντιοξειδωτικά της βηταλίνης, χρήσιμα για την υγεία των ματιών.

Κότζι μπερι

Η ενυδατική καροτενοειδή ζεαξανθίνη στα μούρα goji ενισχύει το δέρμα γύρω από τα μάτια.

Γύρη μέλισσας

Το αντιοξειδωτικό rutin βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος  και η πρωτεΐνη ανανεώνει το κολλαγόνο και την ελαστίνη.

Σπιρουλίνα

Πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, έχει πρωτεΐνη για την ανανέωση των ιστών και θείο για την ενίσχυση του δέρματος.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο

Σύμφωνα με τν Δρ. Ηρακλή Αβραμόπουλο, Ειδικό Παθολόγο με ειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη και την υπέρταση, με ειδική ενασχόληση με τις διατροφικές διαταραχές και επιστημονικό συνεργάτη του νοσοκομείου Υγεία, ιατρό του υπερτασικού ιατρείου του νοσοκομείου και το άρθρο του στο www.medweb.gr, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και θάνατο σε διάφορες μελέτες. Οι περισσότερες όμως απ’ αυτές τις μελέτες δεν έκαναν διάκριση μεταξύ των κατεργασμένων (ραφιναρισμένων) και μη. Για να γίνουν κατανοητοί οι συσχετισμοί ανά τύπο υδατανθράκων, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τη μελέτη Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE), μια επιδημιολογική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πέντε ηπείρους.

Κατά την έναρξη, οι 137.130 συμμετέχοντες ήταν ελεύθεροι από καρδιαγγειακές παθήσεις και είχαν συμπληρώσει επικυρωμένα ερωτηματολόγια συχνότητας λήψης διαφόρων τροφών, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν για την αξιολόγηση της πρόσληψης κατεργασμένων δημητριακών, δημητριακών ολικής αλέσεως και λευκού ρυζιού.

Σε μια διάμεση παρακολούθηση 9,5 ετών, το 9,2% εμφάνισε το κύριο καταληκτικό σημείο, το οποίο ήταν ένα σύμπλοκο θανάτου και σημαντικών καρδιαγγειακών επεισοδίων (καρδιαγγειακός θάνατος, μη θανατηφόρο έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό επεισόδιο). Η αυξημένη πρόσληψη κατεργασμένων δημητριακών συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο. Σε μια πολυμεταβλητή ανάλυση, η αναλογία κινδύνου για την υψηλότερη κατηγορία πρόσληψης κατεργασμένων δημητριακών (περίπου 7 μερίδες / ημέρα ή > 350 g / ημέρα), σε σύγκριση με τη χαμηλότερη κατηγορία (<50 g / ημέρα), ήταν 1,28 για το σύμπλοκο αποτέλεσμα , 1,33 για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια και 1,27 για τη θνησιμότητα. Δεν βρέθηκαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως ή λευκού ρυζιού και των καρδιαγγειακών κινδύνων.

Οι συσχετίσεις αυτής της μελέτης μεταξύ υδατανθράκων και των δυσμενών καρδιαγγειακών εκβάσεων περιορίστηκαν στα κατεργασμένα δημητριακά. Επειδή η μελέτη PURE ενσωματώνει δεδομένα (και τρόπους διατροφής) από 21 χώρες, εκ των οποίων ορισμένες ήταν αγροτικές και ορισμένες αστικές, δεν είναι σαφές πόσο μπορούν να γενικευτούν τα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη χώρα. Άλλοι περιορισμοί της μελέτης είναι οι συνήθεις της οποιαδήποτε επιδημιολογικής ανάλυσης. Όμως, αυτά τα αποτελέσματα παρέχουν επιπρόσθετη υποστήριξη των τρεχουσών διατροφικών οδηγιών που προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης κατεργασμένων υδατανθράκων και την προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως.

Βιβλιογραφία

Swaminathan S et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: Prospective cohort study. BMJ 2021 Feb 3; 372:m4948.