Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, ελαφρείς υδατάνθρακες, άφθονα πράσινα λαχανικά και τσάι από βότανα, η ιαπωνική διατροφή θεωρείται από καιρό ως μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι Γιαπωνέζες είναι γνωστές για τις λεπτές σιλουέτες τους,  για τα λαμπερά μαλλιά και την καθαρή επιδερμίδα τους. Γιατί λοιπόν δεν υιοθετούμε περισσότερα αυτή τη διατροφή;

Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Woman and Home:

Οι Ιάπωνες τρώνε με ξυλάκια

Με το να τρώτε αργά, επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι έχετε χορτάσει. Οι Ιάπωνες αισθάνονται ευκολότερα ότι χόρτασαν, επειδή χρησιμοποιούν ξυλάκια, τα οποία είναι ένας πιο χρονοβόρος τρόπος κατανάλωσης φαγητού.

Κάνουν τα λιγότερα να φαίνονται περισσότερα

Λόγω του τρόπου με τον οποίο φαίνονται, τρία ή τέσσερα πιάτα, τα ιαπωνικά γεύματα δίνουν την εντύπωση ότι είναι πολλά. Τουλάχιστον ένα από τα πιάτα θα είναι μια σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα τυπικό σύνολο σούσι περιέχει περίπου 300 θερμίδες. Ένα πιάτο φαγητού μπορεί να είναι 500 θερμίδες.

Χρησιμοποιούν μυστικό συστατικό

Το ξίδι και άλλα τουρσιά με βάση το οξικό οξύ, που υπάρχουν στα ιαπωνικά τρόφιμα, έχουν ξεχωριστή επίδραση στον τρόπο με τον οποίο χωνεύεται το  λίπος όταν τρώγονται ως μέρος ενός γεύματος. Οι Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι το οξικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.

Τρώνε από νωρίς τα γεύματα τους

Τρώνε συχνά μια ποικιλία πιάτων το πρωί όπως σούπα miso, ρύζι, ομελέτα και σολομό στη σχάρα.  Οι Ιάπωνες τείνουν να μην τρώνε μετά τις 16:00 και τρώνε ένα βραδινό δείπνο που εστιάζει στα ψάρια και τα λαχανικά. Επίσης, δεν συνηθίζουν να τρώνε επιδόρπια στο σπίτι.

Πίνουν τσάι χωρίς θερμίδες

Οι Ιάπωνες πίνουν πράσινο τσάι όλη την ημέρα και είναι άμεσα διαθέσιμο από μηχανήματα αυτόματης πώλησης που προθερμαίνονται σε δοχεία.

Αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και το κρέας

Οι Ιάπωνες τρώνε λίγο κρέας. Αλλά όχι πολύ σε σύγκριση με τη δυτική διατροφή. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν τρώγονταν σε μια παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή και εξακολουθούν να μην αποτελούν μεγάλο μέρος αυτής. Αυτά τα δύο τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ευθύνονται για μεγάλο μέρος της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων.

Το δέρμα γύρω από τα μάτια είναι το πιο ευαίσθητο. Όταν αφυδατωνόμαστε, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται εμφανή, δημιουργώντας μαύρους κύκλους, ενώ η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Οι παράγοντες που συντελούν σε αυτό, είναι γενετικοί,  έλλειψη ύπνου, γήρανση, καφεΐνη, αλκοόλ, αλάτι και ζάχαρη. Τα ενυδατικά τρόφιμα και τα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την κυκλοφορία κάνουν μια αξιοσημείωτη διαφορά, όπως και τα πλούσια σε ανόργανα άλατα τρόφιμα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των υγρών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Get the Gloss.

Αγγούρι

Το αγγούρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που ενυδατώνει, περιέχει διοξείδιο του κολλαγόνου και θείο που ενισχύει το δέρμα και περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία αυξάνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και πολλές άλλες βιταμίνες που ενισχύουν την ομορφιά.

Καρπούζι

Ένα ισχυρό φρούτο ενυδάτωσης, το καρπούζι, αποτελείται από περίπου 92% νερό. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένης της βητακαρόνης.

Βατόμουρα

Φημισμένα για τα οφέλη τους για την υγεία των ματιών, αυτά είναι μια πρωταρχική πηγή των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ανθοκυανινών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος  στα μάτια.

Ντομάτες

Η φωτεινή, πυκνή κόκκινη χρωστική ουσία στις ντομάτες υποδεικνύει ισχυρά αντιοξειδωτικά, ιδίως λυκοπένιο που βοηθά στην προστασία των ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει την κυκλοφορία στα μάτια.

Σέλινο

Αυτή είναι μια πλούσια πηγή ανόργανων ηλεκτρολυτών νατρίου και καλίου, ισχυρών ρυθμιστών υγρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πρηξίματος. Το νάτριο στο σέλινο είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που περιέχει αλάτι καθώς προάγει την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μούρα

Περιέχουν την  ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτικά, σίδηρο και ενυδατικά σάκχαρα.

Παντζάρι

Η κόκκινη χρωστική ουσία είναι από τα αποτοξινωτικά αντιοξειδωτικά της βηταλίνης, χρήσιμα για την υγεία των ματιών.

Κότζι μπερι

Η ενυδατική καροτενοειδή ζεαξανθίνη στα μούρα goji ενισχύει το δέρμα γύρω από τα μάτια.

Γύρη μέλισσας

Το αντιοξειδωτικό rutin βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος  και η πρωτεΐνη ανανεώνει το κολλαγόνο και την ελαστίνη.

Σπιρουλίνα

Πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, έχει πρωτεΐνη για την ανανέωση των ιστών και θείο για την ενίσχυση του δέρματος.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο

Σύμφωνα με τν Δρ. Ηρακλή Αβραμόπουλο, Ειδικό Παθολόγο με ειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη και την υπέρταση, με ειδική ενασχόληση με τις διατροφικές διαταραχές και επιστημονικό συνεργάτη του νοσοκομείου Υγεία, ιατρό του υπερτασικού ιατρείου του νοσοκομείου και το άρθρο του στο www.medweb.gr, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και θάνατο σε διάφορες μελέτες. Οι περισσότερες όμως απ’ αυτές τις μελέτες δεν έκαναν διάκριση μεταξύ των κατεργασμένων (ραφιναρισμένων) και μη. Για να γίνουν κατανοητοί οι συσχετισμοί ανά τύπο υδατανθράκων, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τη μελέτη Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE), μια επιδημιολογική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πέντε ηπείρους.

Κατά την έναρξη, οι 137.130 συμμετέχοντες ήταν ελεύθεροι από καρδιαγγειακές παθήσεις και είχαν συμπληρώσει επικυρωμένα ερωτηματολόγια συχνότητας λήψης διαφόρων τροφών, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν για την αξιολόγηση της πρόσληψης κατεργασμένων δημητριακών, δημητριακών ολικής αλέσεως και λευκού ρυζιού.

Σε μια διάμεση παρακολούθηση 9,5 ετών, το 9,2% εμφάνισε το κύριο καταληκτικό σημείο, το οποίο ήταν ένα σύμπλοκο θανάτου και σημαντικών καρδιαγγειακών επεισοδίων (καρδιαγγειακός θάνατος, μη θανατηφόρο έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό επεισόδιο). Η αυξημένη πρόσληψη κατεργασμένων δημητριακών συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο. Σε μια πολυμεταβλητή ανάλυση, η αναλογία κινδύνου για την υψηλότερη κατηγορία πρόσληψης κατεργασμένων δημητριακών (περίπου 7 μερίδες / ημέρα ή > 350 g / ημέρα), σε σύγκριση με τη χαμηλότερη κατηγορία (<50 g / ημέρα), ήταν 1,28 για το σύμπλοκο αποτέλεσμα , 1,33 για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια και 1,27 για τη θνησιμότητα. Δεν βρέθηκαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως ή λευκού ρυζιού και των καρδιαγγειακών κινδύνων.

Οι συσχετίσεις αυτής της μελέτης μεταξύ υδατανθράκων και των δυσμενών καρδιαγγειακών εκβάσεων περιορίστηκαν στα κατεργασμένα δημητριακά. Επειδή η μελέτη PURE ενσωματώνει δεδομένα (και τρόπους διατροφής) από 21 χώρες, εκ των οποίων ορισμένες ήταν αγροτικές και ορισμένες αστικές, δεν είναι σαφές πόσο μπορούν να γενικευτούν τα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη χώρα. Άλλοι περιορισμοί της μελέτης είναι οι συνήθεις της οποιαδήποτε επιδημιολογικής ανάλυσης. Όμως, αυτά τα αποτελέσματα παρέχουν επιπρόσθετη υποστήριξη των τρεχουσών διατροφικών οδηγιών που προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης κατεργασμένων υδατανθράκων και την προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως.

Βιβλιογραφία

Swaminathan S et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: Prospective cohort study. BMJ 2021 Feb 3; 372:m4948.

Το να έχεις έναν διαιτολόγο στην οικογένεια μοιάζει λίγο να ζεις με έναν προσωπικό διατροφολόγο. Έμαθα πολλές απλές συμβουλές από τη μαμά μου, που είναι διατροφολόγος ώστε τρέφομαι σωστά! Με δίδαξε ότι δεν απαγορεύεται να τρώω τα αγαπημένα μου τρόφιμα με μέτρο, η απαγόρευση ενός συγκεκριμένου φαγητού σε κάνει να το θέλεις περισσότερο και είναι σημαντικό να ερωτευτείς τα λαχανικά. Εδώ είναι πιο υγιείς συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε για τη ζωή, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Δοκιμάστε λίγο από όλα

Είναι ευγενικό να  δοκιμάζετε κάθε φαγητό που σας έχουν σερβίρει, επεκτείνει την αποδοχή του ουρανίσκου σας στις γεύσεις και ανοίγει την ‘’πόρτα’’ σε νέα τρόφιμα που μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει μόνοι σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το διδάξετε στα μικρά παιδιά όταν σχεδόν κάθε φαγητό είναι καινούργιο για αυτά. Όσο περισσότερα τρόφιμα δοκιμάζουν, τόσο περισσότερα τρόφιμα θα τους αρέσουν και τόσο ευκολότερο θα είναι να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή.

Φάτε λαχανικά γιατί έχουν ωραία γεύση

Τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά, δεδομένου ότι είναι συχνά μια μεγάλη πηγή σιδήρου για την πρόληψη της αναιμίας. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετά μεγάλο κίνητρο για να τα φάτε.

Μην χρησιμοποιείτε τα γλυκά ως επιβράβευση

Το να δώσεις στα παιδιά γλυκά ως επιβράβευση δημιουργεί μια κακή συνήθεια που θα μπορούσε να τα ακολουθεί για όλη τη ζωή. Το επιδόρπιο μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πρέπει να τρώγεται με μέτρο.

Τα πάντα με μέτρο

Καταναλώστε τα αγαπημένα σας φαγητά πάντα με μέτρο όμως.

Τρώτε λιγότερα γεύματα στις διακοπές

Συνήθως, η μόνη επιλογή για διακοπές είναι να τρώτε έξω, οπότε δεν χρειάζεται να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Εξισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας ένα μεγάλο πρωινό πριν τα αξιοθέατα και, στη συνέχεια, περιμένετε μέχρι το δείπνο να φάτε το δεύτερο γεύμα σας, με ένα σνακ ή δύο ενδιάμεσα.

Μην κρατάτε τρόφιμα στο σπίτι που δεν θέλετε να φάτε

Εάν τα μπισκότα είναι πολύ δελεαστικά για εσάς, μην τα φυλάξετε στο σπίτι. Εάν δεν το έχετε, δεν μπορείτε να το φάτε.

Φάτε μια ποικιλία τροφίμων στο γεύματα

Μια ισορροπημένη διατροφή φρούτων, λαχανικών, άπαχου κρέατος, πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων και ολικής αλέσεως δημητριακών είναι απαραίτητη για την υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, όσο περισσότερα τρόφιμα βλέπουν τα παιδιά σας, τόσο λιγότερο επιλεκτικοί θα είναι αργότερα στη ζωή τους.

Άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά τρώτε, πρέπει να ασκηθείτε. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (American Heart Association) προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.. Ακόμα κι αν το μόνο πράγμα που έχετε χρόνο να κάνετε είναι απλά ένας περίπατος  κάντε το!

Photos by Freepik

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η ακμή μπορεί να εμφανιστεί από κει που δεν το περιμένατε και να είναι η αιτία που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ανασφαλής. Παρά τις συζητήσεις πολλών ετών, πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτό που τρώτε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την εμφάνιση του δέρματός σας, με ορισμένα τρόφιμα να επιδεινώνουν την ακμή έως και 10%. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικές από τις κύριες τροφές που προκαλούν την ακμή που είναι καλύτερα να αποφύγετε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας The Dermatology Specialists.

Γάλα και ακμή

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (συγκεκριμένα το γάλα), πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της ακμής σας λόγω των βοοειδών ορμονών που παραμένουν βιοδιαθέσιμα με την κατάποση. Μπορεί να θεωρήσετε μια καλή εναλλακτική λύση να πίνετε αποβουτυρωμένο γάλα. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες γάλακτος που προστίθενται στο αποβουτυρωμένο γάλα για να το κάνουν να έχει λιγότερη υγρασία, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, έχουν συνδεθεί με την πρόκληση περαιτέρω φλεγμονής. Συχνά πιστεύεται ότι οι bodybuilders που χρησιμοποιούν ποτά πρωτεΐνης ορού γάλακτος ως συμπλήρωμα προπόνησης υποφέρουν από ακμή στο σώμα τους. Το γάλα μπορεί να είναι δύσκολο να κοπεί εξ ολοκλήρου, καθώς βρίσκεται σε σημαντική ποσότητα των τροφίμων που τρώμε καθημερινά, ωστόσο η μείωση είναι μια υπέροχη αρχή! Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις διαθέσιμες στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, όπως το γάλα  αμυγδάλου. Επιλογές υπάρχουν πολλές, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε αυτό που σας αρέσει!

Αλκοόλ και ακμή

Ένα ποτό για να γιορτάσετε μια ειδική περίσταση ή ένα ποτήρι κρασί  μετά το δείπνο είναι πάντα μια απόλαυση, ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών σας. Αν και το αλκοόλ δεν έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει άμεσα την ακμή μας, όταν πίνουμε, συνήθως δημιουργείται ανισορροπία στα επίπεδα των οιστρογόνων ή της τεστοστερόνης, τα οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ξεσπασμάτων ακμής. Όταν τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται, το δέρμα μας παράγει μια ουσία που ονομάζεται σμήγμα που φράζει τους πόρους μας με έλαιο και βακτήρια, προκαλώντας τελικά οδυνηρές εξάρσεις. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να καταστρέψει το ανοσοποιητικό μας σύστημα που συνήθως βοηθά στην καταπολέμηση τυχόν βακτηρίων και άλλων κοινών ιών. Φυσικά πρέπει πάντα να πίνετε με μέτρο, αλλά για όσους είναι πιο επιρρεπείς σε ξεσπάσματα, πρέπει να πίνουν το ελάχιστο.

Ζάχαρη και ακμή

Για όσους από εσάς λατρεύετε τα γλυκά, δυστυχώς, είναι αλήθεια ότι η ζάχαρη και τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα στον γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν μείζονα συνεισφέροντα στην ακμή. Ουσιαστικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα σας. Αυτή η υπερβολική δόση ινσουλίνης αυξάνει την παραγωγή ελαίων στο δέρμα, γεγονός που οδηγεί τους πόρους σας να φράξουν με σμήγμα – όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Παράλληλα με τις φλεγμονώδεις επιδράσεις που προκαλούνται από την αύξηση της ινσουλίνης, αυτό δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των βακτηρίων P. Acnes, προκαλώντας μια δυσάρεστη έξαρση. Εάν δεν μπορείτε να ‘’αποχαιρετήσετε’’ τα γλυκά, η καλύτερη λύση είναι να μειώσετε την ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικές μικρές πιρουνιές  είναι το μόνο που χρειάζεστε για να νιώσετε ικανοποιημένος μετά το δείπνο και θα αποφύγετε αυτό το φοβερό άγχος ινσουλίνης.

Fast Food και ακμή

Όλοι γνωρίζουμε ότι το γρήγορο φαγητό δεν είναι το καλύτερο για εμάς. Είναι ο ένοχος για έναν αυξανόμενο αριθμό ανησυχιών για την υγεία και για όλους τους ίδιους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω, το γρήγορο φαγητό θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη λίστα εκτός ορίων για την επιδερμίδα  σας. Συνήθως αποτελείται από τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ, πίτσα και όλα τα άλλα λιπαρά γεμάτα με λίπος – τα υψηλά κορεσμένα λίπη και τα επεξεργασμένα συστατικά μπορούν να απορρίψουν εντελώς την ορμονική ισορροπία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν επιθυμείτε το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό, δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας έκδοση στο σπίτι. Ανταλλάξτε ψητές πατάτες με τις τηγανιτές και επιλέξτε λευκό κρέας αντί για κόκκινο στο μπιφτέκι σας.

Σοκολάτα και ακμή

Ωστόσο, τα καλά νέα για όλους τους λάτρεις της σοκολάτας είναι ότι το κακάο στην ακατέργαστη μορφή του έχει αποδειχθεί ότι δεν έχει καμία επίδραση στα ξεσπάσματα της ακμής σας. Στην πραγματικότητα, το ακατέργαστο κακάο είναι γεμάτο με βιταμίνες Α, C, E και ψευδάργυρο που είναι όλα εξαιρετικά ευεργετικά για το δέρμα σας. Στην πραγματικότητα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η ζάχαρη αναμιγνύονται συχνά με τα περισσότερα γλυκά και επιδόρπια που έχουν συνδέσει τη σοκολάτα με μια σοβαρή περίπτωση ακμής. Έτσι την επόμενη φορά που θα φτάσετε σε μια σοκολάτα, δοκιμάστε να επιλέξετε υψηλή περιεκτικότητα σε μαύρη σοκολάτα ή σνακ με κακάο. Αποφύγετε τη λευκή σοκολάτα και τη γάλακτος, τα οποία αποτελούνται κυρίως από όλα τα συστατικά που θα οδηγήσουν σε φλεγμονή και έξαρση στην ακμή σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το φαγητό δεν είναι εχθρός. μπορεί πραγματικά να είναι η λύση όταν τρώτε τα σωστά τρόφιμα! Η ενσωμάτωση τροφών που καταπολεμούν την ακμή στη διατροφή σας, όπως λιναρόσπορος ή ιχθυέλαια, μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη και προστατευτική δράση. Ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και άφθονο νερό μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά στην επιδερμίδα σας!

Photos by Freepik

Σχεδόν το 1/3 των Βρετανών έχει μειώσει την κατανάλωση κρέατος κατά το τελευταίο έτος, σύμφωνα με την έρευνα της British Social Attitude. Η δημοσκόπηση έδειξε ότι το 29 % των ανθρώπων είχε μειώσει την κατανάλωση κρέατος τον τελευταίο χρόνο, 9% είπε ότι σκέφτονται να μειώσουν την πρόσληψη κρέατος ή να το κόψουν πλήρως, και περίπου το 3% ήταν ήδη χορτοφάγοι ή βίγκαν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Independent.

Λοιπόν, τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να τρώτε κρέας;

Χάνετε βάρος

Μια ομάδα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου George Washington στην Ουάσινγκτον στις ΗΠΑ δοκίμασε πρόσφατα το πόσο βάρος χάνει ένα άτομο εάν γίνει χορτοφάγος.

Η έρευνα, η οποία εξέτασε προηγούμενες μελέτες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έκοψαν το κρέας από τη διατροφή τους έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 10 κιλά χωρίς παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων τους ή αύξηση της ποσότητας που προσλάμβαναν.

Το μήνυμα είναι ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να μετρήσετε τις θερμίδες και χωρίς να αυξήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας , δήλωσε ο Neal Barnard, MD, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο George Washington Πανεπιστήμιο.

Τα βακτήρια του εντέρου σας θα αλλάξουν

Το ρητό λέει ότι είστε αυτό που τρώτε και αυτό σχετίζεται με το πεπτικό σας σύστημα όσο και με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Μια μελέτη του 2014 που διερευνά τη διαφορά μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου που βρέθηκαν σε παμφάγα, vegans και χορτοφάγους διαπίστωσε διαφορές και στα τρία. Ωστόσο, η μεγαλύτερη διαφορά ήταν μεταξύ παμφάγων και vegans  που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, η μεγαλύτερη παραλλαγή ήταν μεταξύ παμφάγο και vegans  που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα.

Μπορεί να έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να απορροφήσει αρκετό σίδηρο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, σύμφωνα με το NHS. Είναι καλό να τρώτε αρκετά φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ενισχυμένα με σίδηρο.

Εντω μεταξύ, η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα εκχυλίσματος ζύμης, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα προϊόντα σόγιας. Τα αυγά, τα ενισχυμένα λιπαρά, τα δημητριακά και μερικά γάλατα μπορούν να αποτελέσουν πηγή βιταμίνης D.

Ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου μπορεί να μειωθεί

Μια έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας χαρακτήρισε το μεταποιημένο κρέας ως καρκινογόνο και έτσι προϊόντα όπως το μπέικον και το σαλάμι βρέθηκαν κατηγοριοποιημένα μαζί με φορμαλδεΰδη, ακτινοβολία γάμμα και τσιγάρα.

Το κόκκινο κρέας χαρακτηρίστηκε επίσης ως «πιθανώς» που έχει ιδιότητες που προκαλούν καρκίνο.

Η κατανάλωση μόλις 50 γραμμαρίων  επεξεργασμένου κρέατος ή δύο μπέικον την ημέρα  αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου κατά 18%, κατέληξαν οι ειδικοί.

Ωστόσο, ενώ αυτό φαίνεται σαν μια σημαντική αύξηση, η αύξηση 18% του κινδύνου καρκίνου του εντέρου που προειδοποίησαν οι επιστήμονες του IARC είναι ότι περίπου 6 στα 100 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο θα νοσήσουν από καρκίνο του εντέρου.

Ως εκ τούτου, η άνοδος θα μεταφράζεται σε μια επιπλέον περίπτωση καρκίνου του εντέρου σε όλους αυτούς τους 100 καταναλωτές μπέικον.

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας (National Health System) λέει ότι η υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, ειδικά το μεταποιημένο κρέας, έχει συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους, ιδιαίτερα με καρκίνο του εντέρου.

Πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν πρόσφατα ότι το κόκκινο κρέας συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη που έγινε στο Ινστιτούτο Έρευνας Lerner στις ΗΠΑ έδειξε ότι η καρνιτίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρέθηκε στα τρόφιμα, συμβάλλει στις αντιδράσεις των  μικροβίων του εντέρου που ενέχονται για ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Αυτό προσθέτει στο αυξανόμενο σύνολο δεδομένων που ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ του κόκκινου κρέατος, πρόσληψης καρνιτίνης και ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Stanley Hazen, MD, PhD, Αντιπρόεδρος της Μεταφραστικής Έρευνας για το Ινστιτούτο Ερευνών του Lerner και επικεφαλής του τμήματος προληπτικής καρδιολογίας & Αποκατάστασης, σύμφωνα με μια έκθεση της Cleveland Health Clinic.

Photos by Pexels

Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης πανδημίας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να παρακολουθούμε την υγεία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας. Η υποστήριξη και η οικοδόμηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος τροποποιώντας τις δίαιτές μας και διασφαλίζοντας ότι θα κοιμηθούμε καλά μπορεί να βοηθήσει να παραμείνουμε δυνατοί (ανεξάρτητα από την τρέχουσα υγεία σας, το καλύτερο αμυντικό όπλο ενάντια σε οποιαδήποτε ασθένεια – συμπεριλαμβάνεται το Covid-19) ενισχύει την ανοσοποιητική σας λειτουργία. Μπορούμε να ξεκινήσουμε εξετάζοντας τι τρώμε και πίνουμε καθημερινά. Εδώ είναι οι τέσσερις χρυσοί κανόνες που πρέπει να δοκιμάσετε τώρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας  British Vogue.

• Σταματήστε να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα

Κόψτε ή περιορίστε τα μεταποιημένα συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς και τα υδρογονωμένα λίπη και τα φυτικά έλαια, τα takeaways, γρήγορο φαγητό, πρόσθετα  ζαχαρούχα τρόφιμα και ψητά, κακή ποιότητα πρωτεϊνών και αλλαντικών, τα τσιγάρα και το αλκοόλ. Όλα αυτά αναστατώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

• Επικεντρωθείτε στο φαγητό στην απλούστερη μορφή του

Επιλέξτε αφθονία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθαρές πρωτεΐνες όπως οργανικά κρέατα, όσπρια, αυγά ελευθέρας βοσκής,  έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι και σύνθετοι ολόκληροι υδατάνθρακες, όπως λαχανικά ρίζας και ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη. Όταν εστιάζετε σε τρόφιμα όπως αυτά, η διατροφή σας θα είναι φυσικά γεμάτη θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που έχουν την ικανότητα να υποστηρίζουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

• Συμπληρώματα διατροφής

Εκτός από την κατάποση λιποσωμικής βιταμίνης C για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να προστατεύσει αποτελεσματικότερα από ιογενείς λοιμώξεις, προτείνω επίσης να πάρετε ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα ψευδαργύρου (ενεργοποιεί ένζυμα που διαλύουν τις πρωτεΐνες σε ιούς και βακτήρια, ώστε να είναι λιγότερο ικανά να εξαπλωθούν), βιταμίνη D και καλής ποιότητας προβιοτικά, για να διατηρήσετε το έντερο υπό έλεγχο.

• Η υγεία του εντέρου είναι το παν

Ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου είναι το θεμέλιο για τη συνολική ευεξία σας, καθώς ενεργοποιεί την ανοσολογική απόκριση του σώματός σας όταν ανιχνεύει εισβολείς. Εκτός από τη λήψη προβιοτικών καλής ποιότητας και την ισορροπημένη διατροφή όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, να ασκείστε τακτικά, να διαχειρίζεστε το άγχος και να περιορίζετε την πρόσληψη αλκοόλ. Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκών  υγρών, είτε πρόκειται για νερό, ζωμούς ή τσάι από βότανα, είναι το κλειδί.

 

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Τρώτε για να διατηρήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση; Πρέπει να τρώτε  σωστά ,επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση των αρτηριών σας καθαρών και προστατεύουν από βλάβες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν με συνέπεια ότι η επιλογή μιας μεσογειακής διατροφής – πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη – είναι η καλύτερη για την καρδιαγγειακή υγεία, λέει η Teresa Fung, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής στο Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Τσαν. Έχοντας αυτό κατά νου, συνιστά να στοχεύετε να βάζετε μερικές συγκεκριμένες επιλογές για την υγεία της καρδιάς στο πιάτο σας κάθε μέρα. Εδώ είναι πέντε τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να ωφελήσετε την καρδιά σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Ρίξτε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το για να σοτάρετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Σε κάθε περίπτωση, αυτό το λάδι έχει αποδεδειγμένο ιστορικό όσον αφορά την υγεία της καρδιάς σας. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία λειτουργούν στο σώμα σας για να αποτρέψουν βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αποτελούν τα τοιχώματα των αρτηριών σας. Όταν τα αρτηριακά τοιχώματα έχουν υποστεί ζημιά, είναι ευκολότερο για τις λιπαρές εναποθέσεις να κολλήσουν και να σχηματίσουν πλάκες που εμποδίζουν το αίμα, λέει ο Fung. Επομένως, η διατήρηση της υγείας τους πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.

Διάφοροι Ξηροί καρποί

Μια χούφτα ξηρών καρπών κάθε μέρα δεν είναι μόνο ένα σνακ που θα σας χορτάσει, αλλά και μια υγιεινή για την καρδιά επιλογή. Τα θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί σας κρατούν χορτάτους, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό ή τα επεξεργασμένα σνακ πλούσια σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, λέει ο Fung. Η επιλογή των μικτών ξηρών καρπών σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από τα διάφορα θρεπτικά συστατικά σε διάφορους τύπους ξηρών καρπών.

Συμβουλή: Αγοράστε ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι

Λιπαρά ψάρια

Ένα άλλο υγιές λίπος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα ή το σκουμπρί. Όπως και το ελαιόλαδο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν αυτά τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της βλάβης, της φλεγμονής μέσα στο σώμα. Ενώ μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως οι σπόροι λιναριού, δεν είναι η καλύτερη πηγή, λέει ο Fung. Για να απορροφήσει τα ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, το σώμα πρέπει πρώτα να τα μετατρέψει από την αρχική τους μορφή, το άλφα-λινολεϊκό οξύ.

Συμβουλή: Δεν χρειάζεται να τρώτε ψάρια καθημερινά για να έχετε τα οφέλη, αλλά προσπαθήστε να τα  καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τις έγκυες  γυναίκες, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό σχετικά με συστάσεις για υγιή κατανάλωση ψαριών για να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση στον υδράργυρο.

Κριθάρι

Αυτός ο σπόρος είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία έχει μερικά σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και τις σχετικές ουσίες στο έντερο, αποτρέποντας  τα λίπη να συσσωρεύονται στο σώμα όπου ενδέχεται να προκαλέσουν τελικά πλάκες που φράζουν την αρτηρία, λέει ο Fung. Μειώνει επίσης ελαφρά την παραγωγή χοληστερόλης στο συκώτι, το οποίο μπορεί περαιτέρω να διατηρήσει τα επίπεδα λιπιδίων σε έλεγχο. Το Fiber σας βοηθά να σας κρατήσει χορτάτους, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους, λέει. Φυσικά, ενώ το κριθάρι είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών στη διατροφή, σίγουρα δεν είναι η μόνη πηγή που πρέπει να λάβετε υπόψη. Μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης. Τα φασόλια είναι μια καλή επιλογή χωρίς κόκκους, λέει ο Fung. Τα φασόλια έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά μια καλή ανταλλαγή κρέατος στα δείπνα σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: Φτιάξτε τα δημητριακά σας και φυλάξτε τα στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για να διευκολύνετε την προετοιμασία των γευμάτων.

 

Οι Έλληνες την ακολουθούμε ή έχουμε… ξεφύγει;

Η κατανάλωση αυτής της διατροφής, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα υγείας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας ακολουθώντας τη Μεσογειακή Διατροφή.

Από όλες τις μοντέρνες δίαιτες που θα μπορούσατε να επιλέξετε, ακολουθώντας μια μεσογειακή διατροφή που είναι  νόστιμη (και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να είστε σε διακοπές στην Ελλάδα), άλλα το κυριότερο θα μπορούσε να ενισχύσει την υγεία σας. Με φρούτα και λαχανικά, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη, η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας, να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και ίσως ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Health.

Καταπολεμά τη φλεγμονή

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Κάνει το δέρμα σας πιο σφριγηλό

Τα ωμέγα-3 στα ψάρια βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων του δέρματος να είναι ισχυρά και ελαστικά.

Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου

Μια ένωση στο ελαιόλαδο που ονομάζεται oleocanthal μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με την ιβουπροφαίνη και την ασπιρίνη.

Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας και του μαστού.

Διατηρεί την υγεία της καρδιάς

Ενώ έχει υπάρξει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι αυτή η διατροφή υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, μια νέα μελέτη συνέδεσε τις γυναίκες που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή με 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε διάστημα 12 ετών, οι ερευνητές μελέτησαν περισσότερες από 25.000 γυναίκες που έκαναν  δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα, υγιεινά λίπη και ελαιόλαδο (και χαμηλή σε κρέατα και ζάχαρη), και διαπίστωσαν ότι αυτό το στυλ κατανάλωσης μείωσε τη φλεγμονή, και είχε  μειωμένες πιθανότητες  καρδιαγγειακού κινδύνου.

Διατηρεί τον εγκέφαλό σε εγρήγορση

Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, όπως ξηροί καρποί και ελαιόλαδο, μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη της ψυχικής παρακμής.

Σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο

Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των φρούτων, των λαχανικών και του ελαιολάδου μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης που σχετίζεται με τη γήρανση.

Εκτός από τα νόστιμα γεύματα και τα σνακ, σχεδόν και τα 10 από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες (ή και τα δύο!) – θρεπτικά συστατικά που παρέχονται όταν πρόκειται να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα. Η τακτική κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένας απλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα γεύματά σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eating Well.

Σπόροι Chia

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι ίνες είναι βασικές. Επιβραδύνουν  την πέψη και μας κρατάνε χορτάτους περισσότερο. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν μειώνουμε τις θερμίδες, μια κοινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση μιας μερίδας σπόρων chia, περίπου 2 κουταλιές της σούπας, ικανοποιεί ένα επιβλητικό 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα, ειδικά στο πρωινό και σνακ, με τρόφιμα όπως πουτίγκα πρωινού, μαρμελάδα μούρων και μπάρες ενέργειας.

Λιπαρά ψάρια

Προτείνεται η  κατανάλωση δύο μερίδων θαλασσινών κάθε εβδομάδα, επειδή περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούμε να πάρουμε μόνο μέσω της διατροφής μας. Εκτός από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Τα θαλασσινά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να περιορίσουν την πείνα, διατηρώντας μας χορτάτους για ώρες. Το φρέσκο ψάρι είναι υπέροχο, αλλά μπορεί να είναι ακριβό για αγορά κάθε εβδομάδα. Εξετάστε τα κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών ή τις γαρίδες, που τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά, και μην παραβλέπετε τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά.

Σταυρανθή Λαχανικά

Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνεται το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και η ρόκα. Τα οφέλη για την υγεία τους είναι τεράστια και ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών συνδέει την τακτική κατανάλωση αυτών των λαχανικών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και μειωμένη φλεγμονή. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας τους την τέλεια μη αμυλική προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους. Αυτά τα λαχανικά είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε πλούσιες υγιεινές σαλάτες καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

 

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να εγκαταλείψουν τα άμυλα όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι όταν προσπαθούν να χάσουν κιλά. Αυτό δεν  είναι απαραίτητο αν επιλέγουμε ζυμαρικά  ολικής αλέσεως. Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτικά θρεπτικά συστατικά, ολόκληροι κόκκοι όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα  περιέχουν φυτικές ίνες για να μας κρατήσουν χορτάτους. Επιπλέον, το σώμα και ο εγκέφαλός μας παίρνουν ενέργεια από υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μαζί με πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να μειώσουν την επιθυμία για εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, κάτι που μερικές φορές μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Μήλα

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα είναι μια έξυπνη προσθήκη σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους. Τα μήλα είναι ιδιαίτερα καλά να τα έχετε στη διάθεσή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας επειδή είναι φθηνά, κρατήστε για εβδομάδες στο ψυγείο και φτιάξτε εξαιρετικά φορητά σνακ. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικών ινών (φροντίστε να τρώτε τη φλούδα), τα μήλα έχουν χαμηλές θερμίδες . Μια έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στη μείωση βάρους.

Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση

Η υγεία του εντέρου είναι ένα δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες, και για καλό λόγο. Εκτός από την υποστήριξη της ανοσίας και της καλής πέψης, μια υγιής ισορροπία καλών βακτηρίων στον εντερικό σωλήνα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καύσης λίπους. Στοχεύστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά τις περισσότερες ημέρες, εκτός από την κατανάλωση πρεβιοτικών (όπως μπανάνες, σπαράγγια, όσπρια και κρεμμύδια) που παρέχουν καύσιμα για τα υγιή μας έντερα. Οι καλές πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το κεφίρ, το γιαούρτι,  και το λάχανο τουρσί.

 Φιστίκια

Όλοι οι ξηροί καρποί μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους. Είναι κορεσμένα και ικανοποιητικά χάρη στην υγιή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το κλειδί είναι ο έλεγχος μερίδας, καθώς μια μερίδα ξηρών καρπών (περίπου ¼ φλιτζάνι) κυμαίνεται μεταξύ 160 και 200 θερμίδων. Τα φιστίκια είναι ένας  από τους ξηρούς καρπούς με τις χαμηλότερες θερμίδες, με 160 θερμίδες ανά μερίδα. Εκτός από το ότι είναι νόστιμα, τα φιστίκια έχουν  πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι  τα φιστίκια είναι προστατευτικά έναντι του διαβήτη τύπου 2,  βοηθούν την καλή υγεία του έντερου και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωσή τους, δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικής αύξησης βάρους. Προτείνουμε να αγοράσετε φιστίκια με κέλυφος – να τα ξεφλουδίσετε σαν σνακ. Είναι ένας απλός τρόπος για να προωθήσετε την προσεκτική κατανάλωση!

Αυγά

Το αυγό είναι πραγματικά η τέλεια πρωτεΐνη, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους ως μέρος μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων. Επιπλέον, η ενσωμάτωση αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά στο πρωινό, μπορεί να διατηρήσει τον ‘’πόθο’’ του βραδινού σνακ. Είναι επίσης οικονομικά και αρκετά ευέλικτα για να προετοιμάσετε πρωινό, σνακ και μεσημεριανά γεύματα για την εβδομάδα.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη και φυτικές ίνες, καθώς και υφή βουτυρώδους που προσθέτει πλούτο σε γεύματα και σνακ. Ενώ είναι υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα φρούτα και λαχανικά, η έρευνα δείχνει ότι οι τρώγοντες αβοκάντο – όσοι καταναλώνουν περίπου μισό αβοκάντο την ημέρα μαζί με μια υγιεινή διατροφή – έχουν χαμηλότερα σωματικά βάρη και μετρήσεις μέσης. Μπορείτε να φτιάξετε τοστ αβοκάντο ή να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες.

Μαύρη σοκολάτα

Μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να είναι αποτελεσματική εάν είναι βιώσιμη. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έντονες επιθυμίες και μπορεί να προκαλέσει έντονες λιγούρες μετά την αποφυγή των τροφίμων για μια χρονική περίοδο. Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που απολαμβάνετε, αλλά αρχικά θεωρείτε ότι είναι εκτός ορίων, όπως η σοκολάτα, μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Η συμπερίληψη 28 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας (στόχος για 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή υψηλότερη) θα σας κάνει να  επωφεληθείτε επίσης από τα προνόμια για την υγεία και την τόνωση της διάθεσης.

Photos by: Pinterest