Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι γενικές οδηγίες για τη γυναικεία διατροφή, σε όλες τις ηλικίες, είναι μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

Μεγαλώνοντας ωστόσο, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού των γυναικών μειώνεται και θα πρέπει να προσέχουν τις θερμίδες που καταναλώνουν ημερησίως. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν κάποιες διαφορές σε κάθε φάση της ζωής της γυναίκας, όπως η εφηβεία και η εμμηνόπαυση, που μπορούμε να τις διαχειριστούμε με διατροφή και πιθανώς κάποια συμπληρώματα.

Εφηβεία
Στην εφηβεία δύο συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικά:

Το ασβέστιο:
Απαραίτητο μέταλλο για όλες τις ηλικίες, αλλά κυρίως στην παιδική και στην εφηβεία όπου τα κόκκαλα απορροφούν ασβέστιο. Συνιστώνται 1.300 mg Ca από 9-19 ετών. Φυσικές πηγές του αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, η λαχανίδα, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο. Απαραίτητη για την απορρόφησή του είναι η βιταμίνη D. Παράγεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο και συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος μετά από σύσταση ιατρού.
Ο σίδηρος:
Σημαντικός για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ειδικά στην εφηβεία που αρχίζει η έμμηνος ρύση. Ποσοστό 5-10% των κοριτσιών σε αυτήν την ηλικία έχουν σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, τριχόπτωση, μειωμένη συγκέντρωση και χαμηλό ανοσοποιητικό. Μέχρι να αδιαθετήσουν, τα κορίτσια χρειάζονται 8 mg ημερησίως, ενώ από 14-18 ετών οι ανάγκες φτάνουν στα 15 mg. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μοσχάρι, το συκώτι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι φακές και τα φασόλια.

Εμμηνόπαυση

Μεγαλώνοντας, και ειδικά στην εμμηνόπαυση, οι ανάγκες της γυναίκας εστιάζονται κυρίως στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην καρδιακή υγεία.
Το ασβέστιο συνεχίζει να είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Σε αυτήν την ηλικία είναι εξαιρετικής σημασίας η γυμναστική, τόσο η αερόβια όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση, για τη διατήρηση της υγείας των οστών και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Στην εμμηνόπαυση, λόγω της πτώσης των οιστρογόνων, οι γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, το οποίο προδιαθέτει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ΣΔ ΙΙ. Πρέπει να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα. Πρέπει να καταναλώνουν ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά, τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλες). Τα Ω-3 προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και συνδράμουν σε ένα υγιές και λαμπερό δέρμα.
Οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν επίσης την κατανάλωση αλατιού (<6γρ) καθώς ο οργανισμός έχει τάση για κατακράτηση υγρών. Εκτός από την προσθήκη αλατιού στο φαγητό, θα πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν επιπλέον νάτριο.

• Η διατροφή τους πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (>25γρ), απαραίτητες για την υγεία του εντέρου και την αποβολή του λίπους.
• Προσοχή στο αλκοόλ, γιατί η υπερβολική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνουν μια μερίδα αλκοόλ 2 φορές την εβδομάδα.
• Μεγάλη αναφορά γίνεται στα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες και λιγνάνες) τα οποία φαίνεται να ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
• Ισοφλαβόνες βρίσκονται στη σόγια, στις φακές, τα ρεβίθια και το tofu.
• Οι λιγνάνες βρίσκονται στον λιναρόσπορο.
• Ο γυναικολόγος θα κρίνει αν πρέπει να χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα με φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται απλώς να προέρχεται από νερό ή από κάποιο ρόφημα. Πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την ποσότητα νερού που χρειάζεστε κάθε μέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

1. Καρπούζι

Η απόλαυση αναζωογονητικών συνταγών καρπουζιού (ή ακόμα καλύτερα, ο χυμός καρπουζιού) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.  Ναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, τα καρπούζια είναι γεμάτα νερό! Για να είμαστε ακριβείς, μπορούν να περιέχουν περίπου 92%.

2. Πορτοκάλια

Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν νερό, τα πορτοκάλια είναι ψηλά στη λίστα με 87%. Αυτά τα ζουμερά φρούτα σας γεμίζουν με γεύση, βιταμίνη C και νερό!

3. Μήλα

Σίγουρα, ένα μήλο την ημέρα μπορεί να μην κρατά τον γιατρό μακριά, αλλά σίγουρα σας κρατά ενυδατωμένο! Στην πραγματικότητα, τα μήλα είναι 80% νερό. Ανεξάρτητα από τον τύπο μήλου που σας αρέσει, η κατανάλωση μήλων έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος. Περιέχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

4. Γιαούρτι

Συσκευάζοντας μια τεράστια περιεκτικότητα σε νερό 85% , τρώγοντας ένα γιαούρτι πρέπει να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε την ημέρα. Αυτό το σνακ όχι μόνο, θα σας κρατήσει ενυδατωμένο, αλλά επίσης προάγει ένα υγιές έντερο.

5. Σέλινο

110 γραμμάρια σέλινου περιλαμβάνουν 105 γραμμάρια νερού.

6. Αυγά

Πώς σας αρέσουν τα αυγά σας το πρωί; Όποια και αν είναι η προτίμησή σας, υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το συγκεκριμένο φαγητό: Λίγοι άνθρωποι το συνειδητοποιούν, αλλά στην πραγματικότητα είναι το 75% νερό!

7. Μπανάνες

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη, αλλά τι γίνεται με την περιεκτικότητα σε νερό; Αυτό το φρούτο είναι 75% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό.

8. Αγγούρι

Τα αγγούρια περιέχουν 95% νερό στην πραγματικότητα. Αυτός είναι ακόμη περισσότερο λόγος να τα απολαύσετε!

9. Μανιτάρια

Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε μανιτάρια. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στο αγαπημένο σας ριζότο ή να τα γεμίσετε με κατσικίσιο τυρί για ένα εύκολο ορεκτικό. Δεδομένου ότι είναι 92% νερό, είναι μια απόλαυση χωρίς ενοχές.

10. Ροδάκινα

Αυτό το φρούτο τυχαίνει να είναι 89% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε ικανοποιημένοι και ενυδατωμένοι όταν απολαύσετε φρέσκες συνταγές ροδάκινου. (Απλά βεβαιωθείτε ότι ξεφλουδίζετε τα ροδάκινα με τον σωστό τρόπο.)

11. Ντομάτες

Αυτά τα φρούτα (ναι, οι ντομάτες είναι φρούτα!), περιέχουν 95% νερό.

12. Φράουλες

Με 91% νερό, δεν πρέπει ποτέ να παραβλέψετε τα οφέλη της φράουλας για την υγεία σας.

13. Πιπεριές

Οι πιπεριές ειδικά όταν τρώγονται ωμές περιέχουν 92% νερό.

Ενώ τα τρόφιμα που καίνε λίπος δεν καίνε λίπος από μόνα τους, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματός σας. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν επίσης την πέψη και σας κρατούν για περισσότερο χρόνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Luxe Fitness.

1. Πράσινο τσάι Μάτσα

Το πράσινο τσάι και το μάτσα έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, έρχεται, το πράσινο τσάι και το matcha συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και επομένως στην καύση λίπους.

2. Αβοκάντο

Τα λίπη δεν σας παχαίνουν ειδικά εάν είναι καλά και με θρεπτικά οφέλη όπως είναι το αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό.  Επιπλέον, τα λίπη βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο  βοηθάει στις λιγούρες. Το αβοκάντο βοηθά στην καύση λίπους επειδή, όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι ισορροπημένο, η ενέργειά σας είναι πιο σταθερή και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

3. Κανέλα

Αυτό το υπερβολικά υγιές μπαχαρικό έχει αποδειχθεί σε μελέτες που προκαλούν θερμογένεση στα λιποκύτταρα, με αποτέλεσμα την καύση λίπους. Η κανέλα είναι επίσης ένας άλλος μεγάλος σταθεροποιητής σακχάρου στο αίμα.

4. Προβιοτικά

Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στον επανατοποθέτηση του εντέρου σας με καλά βακτήρια (τα οποία θα μπορούσαν να εξαντληθούν για οποιονδήποτε από τους λόγους που αναφέρονται) και διευκολύνουν την πέψη. Με τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος σημαίνει ότι θα απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που τρώτε και θα αντιμετωπίσετε ταυτόχρονα αυξημένο μεταβολισμό.

5. Λιπαρά ψάρια

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – φαίνεται να είναι ευεργετική στη διατήρηση μιας πλήρους αίσθησης, στην οικοδόμηση άπαχου μυός και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

6. Μπρόκολο

Το μπρόκολο μπορεί να είναι μια λιγότερο γνωστή τροφή για καύση λίπους, αλλά είναι κάτι περισσότερο από το να αξίζει μια θέση στη λίστα μας.

Γεμάτα φυτικές ίνες, αυτά τα υγιή λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Όσον αφορά την καύση λίπους, το μπρόκολο (καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά) έχει αποδειχθεί χρήσιμη για να βοηθήσει τις γυναίκες να επεξεργαστούν οιστρογόνα τα οποία, σε περίσσεια, μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία απώλειας βάρους.

7. Τσίλι πιπεριές

Η καψαϊκίνη, μια ένωση που επικρατεί στις καυτές πιπεριές, μπορεί να προκαλέσει θερμογένεση, ενισχύοντας το δυναμικό καύσης λίπους. Τα πικάντικα τρόφιμα έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη όρεξη, που σημαίνει πιθανή πρόσληψη χαμηλότερων θερμίδων.

Υποφέρετε από καούρα ή πονοκεφάλους; Αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν στο ντουλάπι φαρμάκων, ίσως θελήσετε να ελέγξετε πρώτα την κουζίνα. Πολλά τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανακούφιση των παθήσεων και πιθανώς την πρόληψή τους, λέει η Susan Lark, MD, ιατρός και διατροφολόγος στο Los Altos της Καλιφόρνια. Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, αυτό που τρώτε μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει η Dr, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

1. Τρόφιμα που βοηθάνε στις ημικρανίες

Δοκιμάστε: Λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, σαρδέλες και ρέγγα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, μπορεί να μειώσει την παραγωγή προσταγλανδινών, ορμόνες που μοιάζουν με ορμόνες που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο, προκαλώντας ημικρανίες.

Διαπιστώσαμε ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν 1,25 γραμμάρια ιχθυελαίου καθημερινά για δύο μήνες παρουσίασαν λιγότερους πονοκεφάλους, οι οποίοι ήταν λιγότερο σοβαροί και δεν κράτησαν τόσο πολύ ώρα, εξηγεί ο Zeev Harel, MD, ερευνητής που έχει μελετήσει το θέμα των τροφίμων που βοηθούν ημικρανίες και διευθυντής Παιδιατρικής και Εφηβικής Ιατρικής στις Κοινοτικές Υπηρεσίες Υγείας στο Χάρτφορντ του Κονέκτικατ.

Αποφύγετε: Μεταποιημένα κρέατα, τεχνητά γλυκαντικά, κόκκινο κρασί, σοκολάτα, σκληρά τυριά και εσπεριδοειδή. Η έρευνα δείχνει ότι το 20% των πασχόντων από ημικρανία είναι ευαίσθητοι σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.

2. Τρόφιμα που διευκολύνουν τις εμμηνορροϊκές κράμπες

Δοκιμάστε: Λιναρόσπορο

Η παραγωγή προσταγλανδίνης είναι επίσης ένας μεγάλος παράγοντας στις μηνιαίες κράμπες. Καθώς οι προσταγλανδίνες απελευθερώνονται στον ιστό, η μήτρα αντιδρά με σπασμούς, εξηγεί η Δρ Lark, συγγραφέας του προγράμματος εμμηνόρροιας. Μελέτες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση ορισμένων προσταγλανδινών με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα ψάρια (και τα δύο λειτουργούν παρέχοντας ωμέγα-3.)

Αποφύγετε: Κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αρακαδονικά οξέα, τα οποία υποκινούν την παραγωγή προσταγλανδινών που προκαλούν κράμπες.

3. Τρόφιμα που αντιμετωπίζουν την κόπωση

Δοκιμάστε: Κινόα

Αυτός ο κόκκος με χαμηλά λιπαρά είναι μια υγιής πηγή τριών κύριων θρεπτικών συστατικών που διατηρούν την ενέργειά σας στα ύψη: πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σίδηρος Σε αντίθεση με άλλες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών – κυρίως βόειο κρέας και πουλερικά – το quinoa περιέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Αποφύγετε: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η καφεΐνη, και τα δύο προκαλούν αύξηση των ενεργειακών επιπέδων και στη συνέχεια κατακόρυφη πτώση, λέει ο Grabowski-Nepa.

4. Τρόφιμα που καταπολεμούν την ευερεθιστότητα

Δοκιμάστε: Σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι γεμάτη από το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεση. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Αποφύγετε: Αλκοόλ. Αν και μπορεί να σας χαλαρώσει αρχικά, είναι καταθλιπτικό και θα χειροτερέψει τη διάθεσή σας μετά από μερικές ώρες, λέει ο Grabowski-Nepa.

5. Τρόφιμα που καταπολεμούν την κακή αναπνοή

Δοκιμάστε: Τσάι

Οι ποικιλίες μαύρου και πράσινου τσαγιού  λειτουργούν εξίσου καλά, λέει η Christine Wu, Ph.D., αναπληρωτής πρύτανης για την έρευνα και καθηγήτρια περιοδοντικής στο Πανεπιστήμιο του Illinois  στο Chicago College of Dentistry. Η Wu διεξήγαγε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι ενώσεις στο τσάι σταματούν την ανάπτυξη βακτηρίων που αναπαράγουν κακή αναπνοή (τα αφεψήματα από βότανα όπως το χαμομήλι και η μέντα δεν προέρχονται από το φυτό τσαγιού, επομένως μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη.)

Αποφύγετε: Κρεμμύδια, σκόρδο και λάχανο

6. Τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και το στρες

Δοκιμάστε: Ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά, μέλι, κράκερ graham, κουλουράκια ολικής αλέσεως

Οι υδατάνθρακες χαμηλών λιπαρών μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε, λέει η Judith Wurtman, Ph.D., διευθύντρια του προγράμματος για την υγεία των γυναικών στο MIT στο Cambridge της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του The Serotonin Power Diet.

Αποφύγετε: Καφεΐνη (είναι διεγερτική και μπορεί να σας κάνει πιο νευρικό)

7. Τρόφιμα που μειώνουν  τον πόνο στις αρθρώσεις

Δοκιμάστε: Μούρα

Η βιταμίνη C – η οποία είναι άφθονη σε φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα – μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της φθοράς στις αρθρώσεις σας. Μια μελέτη από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Βοστώνης δείχνει ότι οι πάσχοντες από αρθρίτιδα που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν τρεις φορές λιγότερες πιθανότητες να τεντώσουν ή να τραυματίσουν τις αρθρώσεις τους από αυτούς των οποίων η πρόσληψη ήταν χαμηλότερη. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης μπορεί να εμποδίσει τις ελεύθερες ρίζες να προκαλέσουν καταστροφή. Επιπλέον, η βιταμίνη C παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου, βασικού συστατικού του χόνδρου και των οστών.

8. Τρόφιμα που μειώνουν την καούρα

Δοκιμάστε: Τζίντζερ

Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω οισοφαγικού σφιγκτήρα (LES). Αυτή είναι η βαλβίδα που εμποδίζει το οξύ του στομάχου να αναστρέφεται στον οισοφάγο σας και να προκαλεί αίσθηση καψίματος, λέει ο John Hibbs, N.D., φυσιοπαθητικός γιατρός και αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Bastyr στο Σιάτλ.

Αποφύγετε: Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν την καούρα. Πικάντικα τρόφιμα ή όξινα όπως ντομάτες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν καούρα.

9. Τρόφιμα που μειώνουν τα αέρια

Δοκιμάστε: Τσάι μέντας, σπόρους μάραθου

Η μέντα  και ο μάραθος λειτουργούν ως αντισπασμωδικά για να χαλαρώσουν τους μυς του εντέρου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη του πόνου που προκαλείται από τη συσσώρευση αερίου, το οποίο κολλάει στο γαστρεντερικό σωλήνα όταν οι μύες συστέλλονται, εξηγεί η Cindy Yoshida, MD, διευθύντρια της γυναικείας κλινικής GI στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στο Charlottesville.

Αποφύγετε: Τα ανθρακούχα ποτά και τα τεχνητά γλυκαντικά τρόφιμα, τα οποία είναι πιο δύσκολο για να σπάσει το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Δρ Yoshida. Το αέριο σχηματίζεται όταν τα ακατέργαστα τρόφιμα διασπώνται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση φασολιών, tofu, οσπρίων και σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

10. Τρόφιμα που αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα

Δοκιμάστε: Μήλα, αχλάδια

Τροφές πλούσιες σε ίνες όπως αυτές βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί τακτικά. Τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως αχλάδια, πεπόνια, ντομάτες και σταφύλια) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των πραγμάτων.

Αποφύγετε: Μεταποιημένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα γεύματα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Και μην παραλείπετε τα γεύματα: Η κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα διασφαλίζει ότι το γαστροκολικό αντανακλαστικό σας διεγείρεται.

Μια  έρευνα  στο Northcentral University δείχνει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του μυαλού και τη μνήμη, κάτι από το οποίο όλοι οι μαθητές θα μπορούσαν να επωφεληθούν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας NorthcentralUniversity.

1. Μύρτιλα

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts διαπίστωσε ότι αυτή η θεραπεία με χαμηλές θερμίδες είναι μια υγιεινή τροφή μελέτης, η οποία μπορεί να βελτιώσει και να καθυστερήσει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μύρτιλα  προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν σημαντικά τη μαθησιακή ικανότητα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα φλιτζάνι μούρα την ημέρα τρώγοντας τα απλά, σε ένα smoothie ή πασπαλισμένα σε γιαούρτι.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πολύ κοντά στα βακκίνια για ένα υπέροχο φαγητό που θα βοηθήσει στο διάβασμα. Ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επειδή είναι μονοακόρεστο λίπος, βοηθά τη ροή του αίματος, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, Β και Γ και έχουν την υψηλότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε φρούτο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες.

3. Σαλάτες

Φτιάξτε  μια μεγάλη σαλάτα! Ξεκινήστε με σκούρα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο ή σπανάκι, τα οποία φαίνεται να επιβραδύνουν τη γνωστική πτώση. Προσθέστε μπρόκολο, το οποίο έχει βιταμίνη Κ και χολίνη για να ενισχύσετε τη μνήμη, τα τεύτλα, τα οποία φέρνουν φυσικά νιτρικά άλατα που αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και συμπληρώστε με ένα μικρό κομμάτι πλούσιο σε ωμέγα-3 σολομό που μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου.

4. Καρύδια

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι λίγα καρύδια την ημέρα αυξάνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη γνωστική ταχύτητα επεξεργασίας. Αυτό το υγιεινό  συστατικό τροφίμων λειτουργεί λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής συγκέντρωσης, του μίγματος βιταμινών, μετάλλων και άλφα-λινολενικού οξέος.

5. Μαύρη σοκολάτα

Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τη σοκολάτα και είναι ιδιαίτερα καλό για τον εγκέφαλό σας. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και φλαβανόλες, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Και πάλι, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ.

Η διατροφή κάθε ανθρώπου είναι συνυφασμένη με τον τρόπο ζωής του. Σε κάθε αλλαγή του προγράμματος, αλλάζει και ο τρόπος σίτισης. Άλλες φορές απλά «αναστατώνεται» και άλλες προσαρμόζεται στο νέο ημερήσιο πρόγραμμα, προκαλώντας αλλαγές στο βάρος και στο επίπεδο υγείας του ατόμου.

Κατά την εποχή της πανδημίας η αλλαγή του τρόπου ζωής ήταν βίαιη. Βασικά χαρακτηριστικά της ήταν ο περιορισμός στο σπίτι και η μειωμένη κοινωνικότητα, με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου ενασχόλησης με το φαγητό.
Το γεγονός αυτό ώθησε επίσημους φορείς στην Ευρώπη και έξω από αυτήν να δημιουργήσουν ηλεκτρονικά ερωτηματολόγια για να αξιολογήσουν τις αλλαγές αυτές.
Ο τρόπος που οι έντονες αλλαγές επηρεάζουν κάθε πληθυσμό είναι σχετικός. Μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ενημέρωση από την πολιτεία, το μορφωτικό επίπεδο κ.ά.
Ωστόσο, δεν μας έκανε εντύπωση το γεγονός ότι τα αποτελέσματα διαφορετικών μελετών σε λαούς με ιδιαίτερες συνήθειες δεν διέφεραν μεταξύ τους.
Τα βασικά χαρακτηριστικά των νέων διατροφικών συνηθειών στις συγκεκριμένες μελέτες περιλάμβαναν κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής, συχνότερο τσιμπολόγημα, μειωμένη άσκηση και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στον περισσότερο χρόνο παραμονής στο σπίτι, με αποτέλεσμα το περισσότερο μαγείρεμα και την αυξημένη κατανάλωση τροφής, αλλά και το εντονότερο στρες και συναισθηματική φόρτιση που οδηγεί σε συχνότερο τσιμπολόγημα και αυξημένη κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ. Σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι οι γυναίκες επηρεάστηκαν περισσότερο από τους άνδρες.
Στον αντίποδα, μελέτη που έγινε σε ισπανικό πληθυσμό και αφορούσε κυρίως γυναίκες (~71%) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά την περίοδο του εγκλεισμού οι Ισπανίδες μείωσαν την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, έτοιμων γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι, κόκκινου κρέατος, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ παράλληλα αύξησαν την κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, φρούτων και οσπρίων. Στα συμπεράσματα αναφέρεται ότι εφόσον συντηρηθούν οι συνήθειες αυτές μετά την πανδημία, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και του βιοτικού επιπέδου του γενικότερου πληθυσμού.

Ας χρησιμοποιήσουμε τη γνώση, λοιπόν, και ας σχεδιάσουμε τα επόμενα βήματα, τόσο για την έξοδο από την πανδημία, όσο και για την υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών στη συνέχεια.

Περιόρισε την υπερκατανάλωση τροφής

Η αναγνώριση των αιτίων που σε οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής αποτελεί τον πρώτο στόχο. Άλλοτε είναι το άγχος και το στρες και άλλοτε η βαρεμάρα και η έλλειψη συναναστροφής. Σε κάθε περίπτωση, η αντιμετώπιση πρέπει να είναι κατάλληλη.
Αν η προσπάθεια δεν ευδοκιμήσει και τελικά εκτεθείς στην υπερκατανάλωση, προσπάθησε να αποκομίσεις το όφελος της εμπειρίας. Δηλαδή, επίτρεψε στον εαυτό σου να καταναλώσει ό,τι επιθυμεί, αλλά κατάγραψε σε ένα ημερολόγιο ό,τι έφαγες. Αμέσως μετά αξιολόγησε την αίσθησή σου. Νιώθεις ικανοποιημένος και χορτάτος ή μήπως νιώθεις ένα «βαρύ» στομάχι και δυσανασχετείς με την απόφασή σου;

Αργότερα, σε ηρεμία, διάβασε ό,τι έγραψες.

Στόχος δεν είναι η «τιμωρία» αλλά η αξιολόγηση και η στοχοθέτηση για την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσεις ανάλογη ανάγκη. Γνωρίζεις ότι το πρόβλημα δεν είναι η κατανάλωση λίγης σοκολάτας ή ενός σάντουιτς αλλά η υπερκατανάλωση. Αν μπορείς, λοιπόν, να ορίσεις από την προηγούμενη μέρα τις επιλογές σου και να προσφέρεις στον εαυτό σου μία λογική ποσότητα, ανάλογα με τις ανάγκες σου, ίσως να παραμείνεις σε αυτήν ευκολότερα. Δεν χρειάζεται να «λιθοβολείς» τον εαυτό σου και να στοχεύεις στον μηδενισμό της κατανάλωσης!

Άλλες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου είναι:

• Να πίνεις αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να τρως απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Δηλαδή να παρατηρείς το γεύμα σου, να έχεις επαφή, να το μυρίζεις και να το γεύεσαι μασώντας σιγά και πολλές φορές κάθε μπουκιά.
• Να κάθεσαι πάντα στο τραπέζι και να μην επιτρέπεις περισπασμούς. Κλείσε την τηλεόραση, διώξε το τηλέφωνο και μην επιτρέπεις να σε απασχολούν την συγκεκριμένη στιγμή.
• Φτιάξε το πρόγραμμά σου, σύμφωνα με τις ανάγκες σου, από την προηγούμενη μέρα.
• Βάλε τον εαυτό σου στα «καλά νέα» της ημέρας

Προανέφερα ότι στον ισπανικό πληθυσμό τα στοιχεία έδειξαν ότι το lockdown βελτίωσε τις διατροφικές του επιλογές και συνήθειες. Δεν ακούγεται θαυμάσιο; Γιατί δεν σκέφτεσαι να συμπεριληφθείς και εσύ στην κατηγορία; Μπορεί σαν σκέψη να φαντάζει μακρινή, αν όμως τη χωρίσεις σε κομμάτια και τα δουλέψεις χωριστά, θα τα καταφέρεις χωρίς να το καταλάβεις! Κάνε μικρές αλλαγές όπως:

• Απέφυγε τις τηγανιτές πατάτες –προτίμησε λίγα λαχανικά δίπλα στο σουβλάκι ή το κοτόπουλο.
• Περιόρισε τα λιπαρά τυριά και αντικατάστησέ τα με περισσότερο άλιπες επιλογές.
• Αντικατάστησε τις έτοιμες και λιπαρές σάλτσες με νέες δικές σου συνταγές με βάση το γιαούρτι, τη ντομάτα ή ό,τι άλλη γεύση σου αρέσει. Θα βρεις πολλές ιδέες στο διαδίκτυο.
• Προτίμησε το ψητό κοτόπουλο και ψάρι.
• Συνόδευσε με ψητή πατάτα ή γλυκοπατάτα.
• Αντικατάστησε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης.
• Φτιάξε ωραίες χορτόσουπες από πράσο, κολοκύθα ή τομάτα –είναι της μόδας!
• Συνόδευσε το γεύμα σου πάντα με σαλάτα.
• Χρησιμοποίησε κατά προτίμηση ωμό ελαιόλαδο σε όλα τα γεύματά σου. Αν χρειαστεί, άλλαξε λίγο τον τρόπο μαγειρέματος, προσθέτοντας το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.
• Παράλληλα με τα παραπάνω, προσπάθησε να ρυθμίσεις τις ποσότητες. Ποσότητα κατανάλωσης θα πρέπει να ορίσεις και στην απόλαυση. Θα πρέπει να μπορείς να απολαύσεις ένα γλυκό με μέτρο ή ένα ή δύο ποτήρια αλκοολούχο ποτό, όποτε επιθυμείς.
• Μην ξεχνάς τη φυσική δραστηριότητα. Βάλε στη ζωή σου την κίνηση, στο σπίτι ή έξω από αυτό. Μην περιμένεις τα γυμναστήρια. Η κίνηση είναι τρόπος ζωής. Βγες να περπατήσεις, να τρέξεις, να κάνεις ποδήλατο ή απλά να κάνεις λίγη γυμναστική στο σπίτι. Θα σου προσφέρει ευεξία και θα συμβάλει στην αντιμετώπιση του άγχους.

Μπορείς να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα»
Άρπαξε την ευκαιρία και προσπάθησε να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα».

Για όσο ακόμα θα διαρκέσει ο εγκλεισμός, μπορείς να κάνεις τις δοκιμές σου και να βελτιώσεις τις προσωπικές σου διατροφικές συνήθειες. Θεώρησέ το σαν προετοιμασία για την «επόμενη μέρα».
Αν βιάζεσαι τα πρωινά, αντικατάστησε τα δημητριακά σου με μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Αν στο σπίτι συνηθίζεις να καθαρίζεις ένα μήλο, πάρε μαζί σου μία μπανάνα για να την καταναλώσεις πιο εύκολα.

Αν σου αρέσει να τρως ψωμί με τυρί, μπορείς να έχεις μαζί σου λίγα κράκερς. Να προτιμήσεις κράκερς ολικής άλεσης ή με βρώμη και β-γλυκάνη. Πάρε μαζί λίγο τυρί, ταχίνι ή γιαούρτι.
Για το κυρίως γεύμα σου φτιάξε ένα σάντουιτς με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά. Έτσι θα συνεχίσεις να έχεις μία καλή ροή γευμάτων μέχρι να γυρίσεις στο σπίτι και να συνεχίσεις την καλή σου προσπάθεια!

Ο μεγάλος αγώνας απαιτεί σωστή «οικονομία» και διαχείριση δυνάμεων και επιλογών, με απώτερο στόχο μια καλύτερη ζωή. Η υγεία, η ευρωστία, η δύναμη και η καλή διάθεση ξεκινούν από τον τρόπο που συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας και στο περιβάλλον μας.

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Δεν είναι μυστικό ότι το να πεινάτε είναι το χειρότερο συναίσθημα. Το στομάχι σας «γκρινιάζει»,  έχετε πονοκέφαλο και αισθάνεστε τσαντισμένοι. Ευτυχώς, ωστόσο, είναι δυνατόν να ελέγξετε την πείνα που προκαλεί θυμό καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα κορυφαία υγιεινά τρόφιμα που σας «γεμίζουν», σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Αβοκάντο

Αυτό το αγαπημένο φρούτο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, δηλαδή μονοακόρεστα λίπη  και φυτικές ίνες, που χωνεύονται αργά στο σώμα σας, σύμφωνα με την Megan Wong, R.D. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό, λέει, διατηρώντας σας γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα χαρείτε να μάθετε ότι τα αβοκάντο είναι γεμάτα με κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αποβάλλοντας την περίσσεια νατρίου, λέει η Wong.

Αυγά

Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη και λίπος που και τα δύο βοηθούν να χορτάσετε περισσότερο, εξηγεί η διαιτολόγος Colleen Christensen, RD. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά,  τα οποία πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη στα αυγά είναι βιοδιαθέσιμη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει εύκολα. Σε μια μελέτη του 2017, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας ένα αποτέλεσμα που οι ερευνητές συνέδεσαν με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό (50 γραμμάρια) έχει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα αυγά δεν αυξάνουν απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαιτητική χοληστερόλη (η χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα σας, λέει η Christensen. Με βάση την τρέχουσα έρευνα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, προκαλεί το σώμα σας να παράγει ακόμη περισσότερη χοληστερόλη, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (American Heart Association).

Βρώμη

Οι ίνες στη βρώμη την καθιστούν θρεπτική και χορταστική, λέει η Wong. Να γιατί: Η β-γλυκάνη, η διαλυτή ίνα στην βρώμη, είναι ιδιαίτερα ιξώδης. Αυτό επιβραδύνει την πέψη, η οποία ενεργοποιεί σήματα κορεσμού και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews. Η Wong προσθέτει ότι η βρώμη συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών, καθώς περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου ενεργοποιώντας τη βιταμίνη D.

Δεδομένου ότι θεωρούνται πολύ υγιεινά τρόφιμα που σας χορταίνουν, η βρώμη είναι το τέλειο πρωινό για άτομα που κάνουν μεγάλο διάλειμμα πριν από το επόμενο γεύμα τους, λέει η Wong. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την αρωματισμένη βρώμη, καθώς συνήθως έχει πολλή προσθήκη ζάχαρης. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε (ανεπιθύμητη) αύξηση βάρους και διατροφικές ανεπάρκειες.

Μπανάνα

Ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα,  η μπανάνα είναι μια αστρική πηγή ινών, η οποία μπορεί να επιβραδύνει πόσο γρήγορα περνάει το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος, βοηθώντας να αισθάνεστε χορτάτοι, λέει η Christensen. Επίσης είναι μια εύκολη πηγή υδατανθράκων, η οποία παρέχει ώθηση ενέργειας, προσθέτει.

Εάν οι μπανάνες σας έχουν μαύρα σημάδια, μην τις πετάξετε. Οι κηλίδες οφείλονται σε μια διαδικασία που ονομάζεται ενζυματική αμαύρωση, η οποία κάνει τις μπανάνες σας πιο μαλακές και πιο γλυκές. Οι καστανές μπανάνες είναι ιδανικές για muffins μπανάνας, τα οποία είναι ένα υπέροχο υγιεινό φαγητό.

Φακές

Για άλλη δόση κορεσμένων ινών και πρωτεϊνών, οι φακές είναι οι κατάλληλες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μειώνει τη γκρελίνη, σύμφωνα με την Erin Kenney, M.S., διαιτολόγο, διατροφολόγο. Επίσης ενισχύει το πεπτίδιο YY, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει. Αλλά σημειώστε: Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φακής μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Έτσι, αυξήστε την πρόσληψη αυτού του υγιούς γεύματος αργά και πίνετε πολύ νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να περάσουν ομαλά από το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Kenney.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης και πεπτιδίου YY, εξηγεί η Kenney. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν κορεσμό επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων στο έντερο σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν περαιτέρω στην αίσθηση της «πληρότητας». Το μόνο μειονέκτημα: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και επομένως, θερμίδες), οπότε λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας, λέει η Kenney. Μια μερίδα ξηρών καρπών ισούται με μια μικρή χούφτα!

Σούπες

Εάν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα γεύμα, ένα φλιτζάνι σούπας μπορεί να είναι ο σωτήρας σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε, πλούσιες προπαρασκευασμένες σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει η  Kenney. Επιλέξτε μια σούπα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών από λαχανικά ή φασόλια, προτείνει. Στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε μια σούπα με την προσθήκη κατεψυγμένων λαχανικών, και προμαγειρεμένου κοτόπουλου.

Λιπαρά ψάρια

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος, στην προετοιμασία γευμάτων σας μπορεί να περιορίσει σημαντικά την πείνα. Όλα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 και πρωτεΐνες στα ψάρια, λέει η  Christensen. Εάν είστε νέοι στην αγορά ψαριών, μην το σκέφτεστε υπερβολικά, λέει η Christensen. Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι συνήθως πιο προσιτά, οπότε ακολουθήστε τα αν ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό σας.

Ποπ κορν

Το ποπ κορν, είναι μια τροφή ολικής αλέσεως. «Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, κάτι που την καθιστά μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει», εξηγεί η Wong. Και σε περίπτωση που χρειάζεστε απόδειξη, μια μελέτη του 2012 στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι το ποπ κορν αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τα πατατάκια.

Για ένα υγιεινό σνακ κάτω από 100 θερμίδες, στοχεύστε σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν, λέει η  Wong. Αποφύγετε το ποπ κορν σε μικροκύματα, ειδικά αν έχει προ-βουτυρωθεί ή αρωματιστεί, καθώς αυτές οι επιλογές είναι συχνά υψηλές σε ανθυγιεινά λίπη (δηλαδή κορεσμένα λιπαρά), αλάτι, ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λέει η Wong. Ένα δοχείο των 170 γραμμαρίων παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης… σχεδόν όσο και 3 αυγά! Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ακόμη ότι το γιαούρτι μπορεί να αυξήσει τις κορεστικές ορμόνες όπως το πεπτίδιο YY και το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1). Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά, τα μαλλιά, τους μυς και τα νεύρα σας, λέει η Wong.

Photos by Freepik

Ο σύνδεσμος ανάμεσα στη διάθεσή μας και αυτό που τρώμε είναι γεγονός, μιά και το έντερο μας είναι γνωστό ως ο δεύτερος εγκέφαλός μας, καθώς περιέχει πάνω από 1 εκατομμύριο νευρώνες που καλύπτουν το πεπτικό μας σύστημα, γεμάτο με σημαντικούς νευροδιαβιβαστές, επηρεάζοντας τη διάθεσή μας και την ενέργειά μας. Στην πραγματικότητα, το 95% της σεροτονίνης (ορμόνη της ευτυχίας), παράγεται στο έντερο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας ShaMagazine.

Αυτό που τρώμε επηρεάζει σίγουρα τον τρόπο που νιώθουμε. Μπορεί είτε να μας θρέψει με άφθονη ενέργεια,  είτε να νιώθουμε κουρασμένοι και σε κακή διάθεση. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι θρέφουμε σωστά το έντερο και αποφεύγουμε τροφές που είναι επιζήμιες για αυτό, όπως η ζάχαρη, το αλκοόλ και ο καφές. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι γνωστά για τις ιδιότητες τους που ενισχύουν τη διάθεση. Αυτά είναι που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλύτερα, τόσο σε διάθεση όσο και σε ενέργεια.

Κακάο

Το κακάο θεωρείται η τροφή των θεών, καθώς έχει πολύ υψηλή θρεπτική περιεκτικότητα. Περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη που ενισχύει τη διάθεση, την ενέργεια και βελτιώνει τον ύπνο.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία επηρεάζουν την παραγωγή ενέργειας, την εγκεφαλική δραστηριότητα και την κυκλοφορία. Τα υγιή λίπη επηρεάζουν τη διάθεσή μας και τη δύναμη του εγκεφάλου μας. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε υγιή λίπη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος.

Λαχανίδα

Η λαχανίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα όπως ο χαλκός, το κάλιο, ο σίδηρος και ο φώσφορος που ενισχύουν τη διάθεση και την ενέργεια.

Γκότζι μπέρι

Τα γκότζι μπέρι έχουν χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια στην κινεζική ιατρική για να αυξήσουν την ενέργεια και να ενισχύσουν την απελευθέρωση ορμονών που ενισχύουν τη διάθεση. Έχει θετική επίδραση στο σώμα καθώς το βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες, ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει τη μνήμη.

Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και σίδηρο, και οι δύο είναι σημαντικές για τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί πραγματικά να παίξει σημαντικό  ρόλο  στα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης, καθώς και στη διάθεση.

Μάτσα

Το  μάτσα δημιουργεί ανθεκτικότητα και ισορροπεί το ενδοκρινικό σύστημα του σώματος (ορμόνες!), υποστηρίζοντας τη φυσική ενέργεια και τη ζωτικότητα.

Είτε προσπαθείτε να μείνετε έγκυος είτε μετράτε τις μέρες να γεννήσετε, τα τρόφιμα που τρώτε σίγουρα θα συμβάλουν στις πιθανότητες επιτυχίας σας. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας είστε περίεργοι για το τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας, ακολουθούν 10 τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και να ενισχύσουν τη γενική υγεία σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Laurel Fertility Care.

Φασόλια και φακές

Όλοι γνωρίζουν ότι τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ωορρηξία. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, αντί για ζωικά προϊόντα, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην παρακολούθηση των μηνιαίων κύκλων τους. Επιπλέον, και τα δύο όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, ένα ζωτικό συστατικό που βοηθά στη σύλληψη και βοηθά στην ανάπτυξη υγιών εμβρύων.

Ηλιόσποροι

Οι άνδρες πρέπει να καταστήσουν την αναπαραγωγική τους υγεία κορυφαία προτεραιότητα και η κατανάλωση ηλιόσπορων είναι ο τέλειος τρόπος για να διατηρηθούν τα σωστά επίπεδα σπέρματος χωρίς να γίνουν τεράστιες διατροφικές αλλαγές. Οι καβουρδισμένοι  ηλιόσποροi, ανάλατοι, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα βασικό που  θρεπτικό συστατικό που αυξάνει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και την κινητικότητα του σπέρματος. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ψευδάργυρου, φολικού οξέος και σεληνίου, τα οποία είναι ισχυρά θρεπτικά συστατικά γονιμότητας.

Μούρα

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα προσφέρουν ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο πλεονεκτημάτων για όσους «αγωνίζονται» με τη στειρότητα και τα μούρα είναι από τα πιο θρεπτικά και νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε! Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν όλα φυσικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά, δύο συστατικά που βελτιώνουν σημαντικά τη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φολικό οξύ, τα οποία παρέχουν υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη μετά τη σύλληψη.

Αβοκάντο

Αν και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα αβοκάντο προσφέρουν άφθονες δόσεις βιταμίνης Κ και καλίου. Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα και συμπληρώματα, ενώ το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα αβοκάντο αποτελούνται από μονοακόρεστα λίπη (υγιή λίπη) που προσφέρουν  διαιτητικές  ίνες και φολικό οξύ, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης.

Κινόα

Η κινόα είναι ένα καταπληκτικό ολικό σιτάρι επειδή δεν έχει υδατάνθρακες και είναι  μια τέλεια πηγή για πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και φολικό οξύ. Συνολικά, αυτά τα συστατικά προσφέρουν ένα ισχυρό πρόγραμμα προγεννητικής προστασίας, διατηρώντας παράλληλα την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου μόλις πραγματοποιηθεί η εγκυμοσύνη. Για να μην αναφέρουμε,  η κινόα σας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρουν τα προϊόντα κρέατος χωρίς πιθανώς επιβλαβή πρόσθετα.

Γιαούρτι και τυρί

Όταν προσπαθείτε να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας, τα λιπαρά τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα ένα καλό φαγητό. Το ελληνικό γιαούρτι και τα διάφορα είδη τυριών είναι τρόφιμα τα οποία περιέχουν ασβέστιο,  προβιοτικά και  βιταμίνη D, που βελτιώνουν την υγεία της ωορρηξίας και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επίσης, θα λάβετε άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης από κάθε φαγητό, ενισχύοντας τις πιθανότητες επιτυχούς εγκυμοσύνης.

Σολομός

Για να συσσωρευτούν περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη, ο σολομός προσφέρει πολλές πρωτεΐνες και πολύτιμα ωμέγα-3 που βελτιώνουν την ανάπτυξη του εμβρύου καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι άνδρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση σολομού για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και σεληνίου, δύο συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα σπέρματος και ενισχύουν τη γενική υγεία του. Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να αγοράσετε άγριο σολομό για να μειώσετε την παρουσία υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να είναι επιβλαβής για την εγκυμοσύνη εάν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα. Για να είστε ασφαλείς, περιορίστε την πρόσληψη σολομού σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Σπαράγγια

Παρά το ισχυρό άρωμα, το σπαράγγι είναι ένα φαγητό υψηλής ισχύος με απίστευτα οφέλη για όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βρασμένου σπαραγγιού θα σας παρέχει πάνω από το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής του φολικού οξέος, θα ικανοποιήσετε την καθημερινή σας τιμή βιταμίνης Κ και θα ενισχύσετε την αναπαραγωγική σας υγεία με περισσότερο από το 20% των βιταμινών A, C και B Απολαμβάνουν επίσης σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου και σεληνίου, οπότε οι άνδρες πρέπει να αρχίσουν να τρώνε σπαράγγια όποτε είναι δυνατόν.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι καθαρά «εγκεφαλικά» τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που βοηθούν το σώμα σας να διατηρεί υγιείς εγκεφαλικές λειτουργίες και να ρυθμίζει τις ορμόνες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνδρες που τρώνε καρύδια σε τακτική βάση θα βιώσουν βελτιωμένη υγεία του σπέρματος, με αποτέλεσμα καλύτερη κινητικότητα, ποσότητα και μορφολογία.

Κρόκοι αυγών

Οι περισσότεροι άνθρωποι πετάνε τον κρόκο για να μειώσουν τις θερμίδες, αλλά η κατανάλωσή τους μπορεί πραγματικά να τροφοδοτήσει το σώμα σας με βιταμίνη Β και απαραίτητα ωμέγα-3 Το φολικό οξύ είναι στην πραγματικότητα μια βιταμίνη συμπλέγματος Β που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία παρέχει τις απόλυτες συνθήκες για να κρατήσει ένα έμβρυο. Τα ωμέγα-3 θα αυξήσουν επίσης την υγεία των εμβρύων και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ανάπτυξής τους μετά τη σύλληψη.

Photos by pexels

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των ατόμων με διαβήτη είναι να μάθουν να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους. Το φαγητό παίζει τεράστιο ρόλο. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε σταθερά επίπεδα, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν  την μείωση ή αύξηση του, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Muscle&Fitness.

Μπρόκολο

Τα μη αμυλούχα λαχανικά συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου έχουν πολλές ίνες και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, με αποτέλεσμα μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολου παρέχει 20 θερμίδες, 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να γεμίσει το μισό πιάτο του με μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Σολομός

Συνιστάται να τρώτε  ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα ευεργετικός καθώς περιέχει ωμέγα-3 λίπη ειδικά ένα που ονομάζεται EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δεκασαεξανοϊκό οξύ). Τα EPA και DHA είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών σε όλα τα στάδια της ζωής. Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επομένως η ενσωμάτωση σολομού μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μαζί με την πρωτεΐνη, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του πόσο γρήγορα απορροφάται η τροφή στο σώμα.

Νιφάδες βρώμης

Η βρώμη είναι ολικής άλεσης, που σημαίνει ότι έχει μια υγιή δόση ινών. Η επιλογή τροφών με πολλές φυτικές ίνες είναι σημαντική καθώς οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα απορροφώνται οι υδατάνθρακες, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά τα άτομα με διαβήτη να ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα.

Σπανάκι

Η  Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς άμυλο, όπως το το σπανάκι. Ένα φλιτζάνι αυτού του υδατοδιαλυτού λαχανικού παρέχει 6,9 θερμίδες, 1,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βάλτε σπανάκι σε μισό πιάτο ή φτιάξε μια σαλάτα μαζί με άλλα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι ένα όσπριο που παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα καλύτερα από τις τροφές που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες. Τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια ωραία προσθήκη στο γεύμα σας.

Άπαχο γιαούρτι

Το ελληνικό παραδοσιακό  γιαούρτι παρέχει μια καλή πηγή ασβεστίου και είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Επειδή το ελληνικό γιαούρτι είναι στραγγισμένο στον υγρό ορό γάλακτος, παρέχει 40% λιγότερο νάτριο και ζάχαρη και διπλάσια πρωτεΐνη. Είναι ένας καλός τρόπος να λαμβάνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας ειδικά για άτομα με διαβήτη. Χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά όπως ξινή κρέμα ή μαγιονέζα.

Καρύδια

1/4 φλιτζάνι καρύδια παρέχει 190 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους (κυρίως πολυακόρεστα), 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή τα καρύδια περιέχουν φυτικές ίνες, λίπη και πρωτεΐνες, απαιτείται περισσότερος χρόνος για την πέψη που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.

Μια δημοσιευμένη μελέτη του 2011 που εξέτασε 117 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι 2/4 φλιτζάνι ξηρών καρπών καθημερινά ως αντικατάσταση για την ίδια ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες, βελτίωσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη χοληστερόλη.

Φράουλες

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι φράουλες βρίσκονται στην πρώτη λίστα των υπερτροφών για τον διαβήτη είναι πλούσιες σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που είναι καλές για τη γενική υγεία και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών.

Λεμόνια

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των λεμονιών, κυριαρχούν στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη ως υπερτροφές για τον Διαβήτη καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Απολαύστε σάλτσες, μαρινάδες, λαχανικά, κοτόπουλο ή ψάρι με χυμό από λεμόνι.

Κινόα

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει 111 θερμίδες, 19,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,6 γραμμάρια ινών, 1,8 γραμμάρια λίπους και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η  σύνθεση λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών σας βοηθά να νιώθετε πλήρεις  και επίσης επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.