Ο σύνδεσμος ανάμεσα στη διάθεσή μας και αυτό που τρώμε είναι γεγονός, μιά και το έντερο μας είναι γνωστό ως ο δεύτερος εγκέφαλός μας, καθώς περιέχει πάνω από 1 εκατομμύριο νευρώνες που καλύπτουν το πεπτικό μας σύστημα, γεμάτο με σημαντικούς νευροδιαβιβαστές, επηρεάζοντας τη διάθεσή μας και την ενέργειά μας. Στην πραγματικότητα, το 95% της σεροτονίνης (ορμόνη της ευτυχίας), παράγεται στο έντερο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας ShaMagazine.

Αυτό που τρώμε επηρεάζει σίγουρα τον τρόπο που νιώθουμε. Μπορεί είτε να μας θρέψει με άφθονη ενέργεια,  είτε να νιώθουμε κουρασμένοι και σε κακή διάθεση. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι θρέφουμε σωστά το έντερο και αποφεύγουμε τροφές που είναι επιζήμιες για αυτό, όπως η ζάχαρη, το αλκοόλ και ο καφές. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι γνωστά για τις ιδιότητες τους που ενισχύουν τη διάθεση. Αυτά είναι που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλύτερα, τόσο σε διάθεση όσο και σε ενέργεια.

Κακάο

Το κακάο θεωρείται η τροφή των θεών, καθώς έχει πολύ υψηλή θρεπτική περιεκτικότητα. Περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη που ενισχύει τη διάθεση, την ενέργεια και βελτιώνει τον ύπνο.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία επηρεάζουν την παραγωγή ενέργειας, την εγκεφαλική δραστηριότητα και την κυκλοφορία. Τα υγιή λίπη επηρεάζουν τη διάθεσή μας και τη δύναμη του εγκεφάλου μας. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε υγιή λίπη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος.

Λαχανίδα

Η λαχανίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα όπως ο χαλκός, το κάλιο, ο σίδηρος και ο φώσφορος που ενισχύουν τη διάθεση και την ενέργεια.

Γκότζι μπέρι

Τα γκότζι μπέρι έχουν χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια στην κινεζική ιατρική για να αυξήσουν την ενέργεια και να ενισχύσουν την απελευθέρωση ορμονών που ενισχύουν τη διάθεση. Έχει θετική επίδραση στο σώμα καθώς το βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες, ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει τη μνήμη.

Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και σίδηρο, και οι δύο είναι σημαντικές για τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί πραγματικά να παίξει σημαντικό  ρόλο  στα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης, καθώς και στη διάθεση.

Μάτσα

Το  μάτσα δημιουργεί ανθεκτικότητα και ισορροπεί το ενδοκρινικό σύστημα του σώματος (ορμόνες!), υποστηρίζοντας τη φυσική ενέργεια και τη ζωτικότητα.

Είτε προσπαθείτε να μείνετε έγκυος είτε μετράτε τις μέρες να γεννήσετε, τα τρόφιμα που τρώτε σίγουρα θα συμβάλουν στις πιθανότητες επιτυχίας σας. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας είστε περίεργοι για το τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας, ακολουθούν 10 τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και να ενισχύσουν τη γενική υγεία σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Laurel Fertility Care.

Φασόλια και φακές

Όλοι γνωρίζουν ότι τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ωορρηξία. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, αντί για ζωικά προϊόντα, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην παρακολούθηση των μηνιαίων κύκλων τους. Επιπλέον, και τα δύο όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, ένα ζωτικό συστατικό που βοηθά στη σύλληψη και βοηθά στην ανάπτυξη υγιών εμβρύων.

Ηλιόσποροι

Οι άνδρες πρέπει να καταστήσουν την αναπαραγωγική τους υγεία κορυφαία προτεραιότητα και η κατανάλωση ηλιόσπορων είναι ο τέλειος τρόπος για να διατηρηθούν τα σωστά επίπεδα σπέρματος χωρίς να γίνουν τεράστιες διατροφικές αλλαγές. Οι καβουρδισμένοι  ηλιόσποροi, ανάλατοι, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα βασικό που  θρεπτικό συστατικό που αυξάνει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και την κινητικότητα του σπέρματος. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ψευδάργυρου, φολικού οξέος και σεληνίου, τα οποία είναι ισχυρά θρεπτικά συστατικά γονιμότητας.

Μούρα

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα προσφέρουν ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο πλεονεκτημάτων για όσους «αγωνίζονται» με τη στειρότητα και τα μούρα είναι από τα πιο θρεπτικά και νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε! Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν όλα φυσικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά, δύο συστατικά που βελτιώνουν σημαντικά τη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φολικό οξύ, τα οποία παρέχουν υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη μετά τη σύλληψη.

Αβοκάντο

Αν και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα αβοκάντο προσφέρουν άφθονες δόσεις βιταμίνης Κ και καλίου. Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα και συμπληρώματα, ενώ το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα αβοκάντο αποτελούνται από μονοακόρεστα λίπη (υγιή λίπη) που προσφέρουν  διαιτητικές  ίνες και φολικό οξύ, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης.

Κινόα

Η κινόα είναι ένα καταπληκτικό ολικό σιτάρι επειδή δεν έχει υδατάνθρακες και είναι  μια τέλεια πηγή για πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και φολικό οξύ. Συνολικά, αυτά τα συστατικά προσφέρουν ένα ισχυρό πρόγραμμα προγεννητικής προστασίας, διατηρώντας παράλληλα την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου μόλις πραγματοποιηθεί η εγκυμοσύνη. Για να μην αναφέρουμε,  η κινόα σας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρουν τα προϊόντα κρέατος χωρίς πιθανώς επιβλαβή πρόσθετα.

Γιαούρτι και τυρί

Όταν προσπαθείτε να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας, τα λιπαρά τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα ένα καλό φαγητό. Το ελληνικό γιαούρτι και τα διάφορα είδη τυριών είναι τρόφιμα τα οποία περιέχουν ασβέστιο,  προβιοτικά και  βιταμίνη D, που βελτιώνουν την υγεία της ωορρηξίας και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επίσης, θα λάβετε άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης από κάθε φαγητό, ενισχύοντας τις πιθανότητες επιτυχούς εγκυμοσύνης.

Σολομός

Για να συσσωρευτούν περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη, ο σολομός προσφέρει πολλές πρωτεΐνες και πολύτιμα ωμέγα-3 που βελτιώνουν την ανάπτυξη του εμβρύου καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι άνδρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση σολομού για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και σεληνίου, δύο συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα σπέρματος και ενισχύουν τη γενική υγεία του. Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να αγοράσετε άγριο σολομό για να μειώσετε την παρουσία υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να είναι επιβλαβής για την εγκυμοσύνη εάν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα. Για να είστε ασφαλείς, περιορίστε την πρόσληψη σολομού σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Σπαράγγια

Παρά το ισχυρό άρωμα, το σπαράγγι είναι ένα φαγητό υψηλής ισχύος με απίστευτα οφέλη για όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βρασμένου σπαραγγιού θα σας παρέχει πάνω από το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής του φολικού οξέος, θα ικανοποιήσετε την καθημερινή σας τιμή βιταμίνης Κ και θα ενισχύσετε την αναπαραγωγική σας υγεία με περισσότερο από το 20% των βιταμινών A, C και B Απολαμβάνουν επίσης σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου και σεληνίου, οπότε οι άνδρες πρέπει να αρχίσουν να τρώνε σπαράγγια όποτε είναι δυνατόν.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι καθαρά «εγκεφαλικά» τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που βοηθούν το σώμα σας να διατηρεί υγιείς εγκεφαλικές λειτουργίες και να ρυθμίζει τις ορμόνες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνδρες που τρώνε καρύδια σε τακτική βάση θα βιώσουν βελτιωμένη υγεία του σπέρματος, με αποτέλεσμα καλύτερη κινητικότητα, ποσότητα και μορφολογία.

Κρόκοι αυγών

Οι περισσότεροι άνθρωποι πετάνε τον κρόκο για να μειώσουν τις θερμίδες, αλλά η κατανάλωσή τους μπορεί πραγματικά να τροφοδοτήσει το σώμα σας με βιταμίνη Β και απαραίτητα ωμέγα-3 Το φολικό οξύ είναι στην πραγματικότητα μια βιταμίνη συμπλέγματος Β που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία παρέχει τις απόλυτες συνθήκες για να κρατήσει ένα έμβρυο. Τα ωμέγα-3 θα αυξήσουν επίσης την υγεία των εμβρύων και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ανάπτυξής τους μετά τη σύλληψη.

Photos by pexels

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των ατόμων με διαβήτη είναι να μάθουν να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους. Το φαγητό παίζει τεράστιο ρόλο. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε σταθερά επίπεδα, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν  την μείωση ή αύξηση του, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Muscle&Fitness.

Μπρόκολο

Τα μη αμυλούχα λαχανικά συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου έχουν πολλές ίνες και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, με αποτέλεσμα μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολου παρέχει 20 θερμίδες, 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να γεμίσει το μισό πιάτο του με μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Σολομός

Συνιστάται να τρώτε  ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα ευεργετικός καθώς περιέχει ωμέγα-3 λίπη ειδικά ένα που ονομάζεται EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δεκασαεξανοϊκό οξύ). Τα EPA και DHA είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών σε όλα τα στάδια της ζωής. Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επομένως η ενσωμάτωση σολομού μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μαζί με την πρωτεΐνη, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του πόσο γρήγορα απορροφάται η τροφή στο σώμα.

Νιφάδες βρώμης

Η βρώμη είναι ολικής άλεσης, που σημαίνει ότι έχει μια υγιή δόση ινών. Η επιλογή τροφών με πολλές φυτικές ίνες είναι σημαντική καθώς οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα απορροφώνται οι υδατάνθρακες, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά τα άτομα με διαβήτη να ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα.

Σπανάκι

Η  Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς άμυλο, όπως το το σπανάκι. Ένα φλιτζάνι αυτού του υδατοδιαλυτού λαχανικού παρέχει 6,9 θερμίδες, 1,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βάλτε σπανάκι σε μισό πιάτο ή φτιάξε μια σαλάτα μαζί με άλλα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι ένα όσπριο που παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα καλύτερα από τις τροφές που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες. Τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια ωραία προσθήκη στο γεύμα σας.

Άπαχο γιαούρτι

Το ελληνικό παραδοσιακό  γιαούρτι παρέχει μια καλή πηγή ασβεστίου και είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Επειδή το ελληνικό γιαούρτι είναι στραγγισμένο στον υγρό ορό γάλακτος, παρέχει 40% λιγότερο νάτριο και ζάχαρη και διπλάσια πρωτεΐνη. Είναι ένας καλός τρόπος να λαμβάνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας ειδικά για άτομα με διαβήτη. Χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά όπως ξινή κρέμα ή μαγιονέζα.

Καρύδια

1/4 φλιτζάνι καρύδια παρέχει 190 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους (κυρίως πολυακόρεστα), 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή τα καρύδια περιέχουν φυτικές ίνες, λίπη και πρωτεΐνες, απαιτείται περισσότερος χρόνος για την πέψη που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.

Μια δημοσιευμένη μελέτη του 2011 που εξέτασε 117 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι 2/4 φλιτζάνι ξηρών καρπών καθημερινά ως αντικατάσταση για την ίδια ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες, βελτίωσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη χοληστερόλη.

Φράουλες

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι φράουλες βρίσκονται στην πρώτη λίστα των υπερτροφών για τον διαβήτη είναι πλούσιες σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που είναι καλές για τη γενική υγεία και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών.

Λεμόνια

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των λεμονιών, κυριαρχούν στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη ως υπερτροφές για τον Διαβήτη καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Απολαύστε σάλτσες, μαρινάδες, λαχανικά, κοτόπουλο ή ψάρι με χυμό από λεμόνι.

Κινόα

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει 111 θερμίδες, 19,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,6 γραμμάρια ινών, 1,8 γραμμάρια λίπους και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η  σύνθεση λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών σας βοηθά να νιώθετε πλήρεις  και επίσης επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν τα κρίσιμα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που ενισχύουν τη σύνθεση της ντοπαμίνης του σώματος, του νευροδιαβιβαστή που στερείται o εγκέφαλος με ΔΕΠΥ. Αλλά τα χάπια δεν είναι ούτε η μόνη επιλογή ούτε η μόνη φυσική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Additude Magazine.

Ψάρια

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι αντσούγιες) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια από τις πιο δημοφιλείς φυσικές θεραπείες για τη ΔΕΠΥ. Λέγεται ιχθυέλαιο για έναν λόγο, σωστά; Το σκουμπρί, για παράδειγμα, μπορεί να έχει περισσότερα από 3300 mg ωμέγα-3 ανά μερίδα – δηλαδή περισσότερο από 6 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα υγιή λίπη – συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3  και περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, βιοτίνη και βιταμίνη Ε. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τα κοινά συμπτώματα ΔΕΠΥ όπως η μνήμη, η μαθησιακή ικανότητα και η ανάπτυξη.

Λιναρόσπορος

Αυτός ο κόκκος είναι μια θρεπτική δύναμη  και μία από τις πιο ισχυρές πηγές του ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος.

Βασιλικός

Ο βασιλικός είναι μια ισχυρή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δεδομένου ότι ο βασιλικός χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα, ωστόσο, πιθανότατα δεν θα λάβετε μια ολόκληρη προμήθεια ωμέγα-3 από μια τυπική μερίδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε ολόκληρα φύλλα βασιλικού και προσθέστε τα στο τέλος του μαγειρέματος για να διατηρήσετε τις θρεπτικές ουσίες του φυτού.

Αυγά

Εάν ένα κοτόπουλο τρώει μια δίαιτα βαριά σε ωμέγα-3 – όπως λιναρόσπορο και άλλους θρεπτικούς πυκνούς κόκκους  τα αυγά του θα ενισχυθούν με υψηλότερα επίπεδα αυτών των υγιών λιπαρών οξέων. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αναζητήστε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 από κοτόπουλα που περιφέρονται ελεύθερα και ζωοτροφές οι οποίες δίνουν στα αυγά ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία. Πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν την πρωτεΐνη ως κρίσιμο συστατικό σε οποιαδήποτε δίαιτα ΔΕΠΥ- και τα αυγά είναι μια εξαιρετική, εύκολη πηγή.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό γεμάτο με βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Φύκια

Τα περισσότερα συμπληρώματα vegan ωμέγα-3 παρασκευάζονται από φύκια, μία από τις πολύ λίγες φυτικές πηγές τόσο του EPA όσο και του DHA. Εάν προτιμάτε να παραλείψετε τα χάπια, το πραγματικό πράγμα παρέχει ωμέγα-3 καθώς και βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Τα φύκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή αποξηραμένα.

Σπανάκι

Τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Παρά τη φρικτή φήμη του, το ακατέργαστο σπανάκι έχει πραγματικά μια ήπια γεύση, καθιστώντας την ιδανική βάση για σαλάτες ή τραγανή προσθήκη στα σάντουιτς. Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν σπανάκι σε αυγά, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών χωρίς να επηρεάζουν τη γεύση.

Μπρόκολο

Όπως και τα άλλα φυλλώδη πράσινα αντίστοιχα, το μπρόκολο είναι μια ισχυρή πηγή ALA, ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας (αλλά δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του). Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και – εκπληκτικά – πρωτεΐνη, απαραίτητο για κάθε άτομο που έχει ΔΕΠΥ.

Κάσιους

Τα κάσιους είναι ένας ευπροσάρμοστος, ξηρός καρπός, που τρώγεται  μόνο του ως σνακ ή χρησιμοποιείται ως βάση για πολλά υποκατάστατα βίγκαν.

 

H Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, μας εξηγεί  ότι η χοληστερίνη σε κάποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό, αρκεί να μην είναι αυξημένα τα επίπεδα της. Σε περίπτωση που η κακή χοληστερίνη ή LDL είναι αυξημένη, αυτό πυροδοτεί τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Στην διατροφή μας καλό είναι να περιορίσουμε τις τροφές που μπορεί ναι μας αυξήσουν την LDL και να επιλέγουμε όσες συμβάλουν στην μείωσή της. Παρακάτω θα αναφερθούν οι πιο σημαντικές τροφές που βοηθάνε στην μείωση της κακής χοληστερίνης.

1. Ξηροί καρποί

Είναι πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθάνε στην βελτίωση των τιμών της κακής χοληστερίνης. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα -3 λιπαρά οξέα. Αν και όλοι οι ξηροί καρποί έχουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς, πιο συγκεκριμένα υπάρχουν κάποιοι, τα καρύδια και τα φιστίκια που η κατανάλωσή τους πάνω από μια φορά την εβδομάδα βοηθάει στην μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων.

2. Βρώμη

Η βρώμη είναι γνωστή για τις ιδιότητες της στην υγεία του ανθρώπου γενικά, καθώς και για την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Είναι πλούσια σε βήτα -γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Πληθυσμοί με χαμηλά επεισόδια στεφανιαίας αρτηριακής νόσου και χοληστερίνης έχουν στην διατροφή τους χαμηλά ποσοστά λιπαρών αλλά και αυξημένες φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

3. Κριθάρι

Το κριθάρι επίσης είναι πλούσιο σε βήτα γλυκάνη και έχει παρόμοιες ιδιότητες με τη βρώμη όσον αφορά τη χοληστερίνη. Επίσης βοηθάει στην μείωση της πίεσης καθώς και στην ισορροπία των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

4. Avocado

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες καθώς και φυτοθρεπτικά όπως φυτοστερόλες, που όλα βοηθάνε στην βελτίωση της χοληστερίνης στο αίμα.

5. Σόγια

Η σόγια, το edamame, το τόφου και το γάλα σόγιας είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και οιστρογόνα.

6. Φασόλια, όσπρια, αρακάς

Τα φασόλια, ο αρακάς και τα όσπρια έχουν πολλές ιδιότητες που βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης. Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λίπος, πλούσια σε διαλυτές και μη διαλυτές φυτικές ίνες.

7. Μούρα

Η καθημερινή κατανάλωση μούρων ή χυμό από μούρα έχει συσχετιστεί με μείωση έως και 4 μονάδων της LDL χοληστερίνης. Τα μούρα πέρα από τα οφέλη στην μείωση της χοληστερίνης, είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθάνε στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Παρά τη γλυκιά τους γεύση, τα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η πέψη γίνεται πιο αργά και δεν επηρεάζει τις τιμές του σακχάρου στο αίμα.

8. Φρούτα και Λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη καθώς και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες καθώς και φυτοθρεπτικά με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες το μήλο αν το καταναλώνετε 2 φορές την ημέρα συμβάλει στην μείωση της κακής χοληστερίνης.

9. Μαύρη σοκολάτα

Η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας στα 50γρ. την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κακής χοληστερίνης. Βέβαια η ποσότητα αυτή είναι αρκετή σε θερμίδες για αυτό θέλει με μέτρο. Σε μια έρευνα φάνηκε ότι 25γρ. μαύρης σοκολάτας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και αυτό λόγω του κακάο που περιέχει και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Photos by Pexels

 

Γιατί «όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό»; Γιατί θα πρέπει να φυλάσσεται σε γυάλινο σκούρο μπουκάλι και να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος; Πως 2-3 κουταλιές της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνουν πέρα»; Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ελαιόλαδο…

Σύμφωνα με τον Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, PhD, το ελαιόλαδο αποτελεί άρρηκτο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία συνδέεται στενά με την καλή υγεία και μακροζωία.

Η ωφέλιμη δράση του ελαιολάδου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε ουσίες (πολυφαινόλες) με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Οι ουσίες περιορίζουν την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και θωρακίζουν την καρδιά και τα αγγεία.

Την παλέτα των ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου συμπληρώνουν οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες και διάφορες σπουδαίες αρωματικές ενώσεις.

Πρόσφατα γίνεται εκτενής επιστημονικός λόγος για δύο σπουδαίες πολυφαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου, την ελαιασύνη και την ελαιοκανθάλη. Οι συγκεκριμένες ουσίες υπάρχουν μόνο στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και στην ουσία προσδίδουν τη χαρακτηριστική «πικρή» γεύση που συναντάμε στο αγουρέλαιο (όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό!).

Η ελαιοκανθάλη διακρίνεται για την αντιφλεγμονώδη δράση της, η οποία θεωρείται εφάμιλλη των κλασικών χορηγούμενων φαρμάκων. Αναφέρεται πως 40 ml εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ισοδυναμούν με 250 mg του φαρμάκου Ibuprofen.

Παρουσιάζει επίσης σημαντική αντιδιαβητική, αντιυπερτασική, αντιαλσχαϊμερική, αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση. Μπορεί να οδηγήσει σε απόπτωση τα καρκινικά κύτταρα μέσα σε 2 ώρες, χωρίς να βλάψει τα υγιή.

Το πρωτόλαδο χαμηλής οξύτητας (<0,3) είναι υψηλών διατροφικών προδιαγραφών, λόγω αυξημένης παρουσίας ελαιασίνης και ελαιοκανθάλης.

Προκειμένου το ελαιόλαδο να διατηρεί μακροπρόθεσμα τα ιδιαίτερα διατροφικά του χαρακτηριστικά θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο οξυγόνο, στο φως και στην αυξημένη θερμοκρασία. Αντί για πλαστικό μπουκάλι, διαφανή συσκευασία και έκθεση στον ήλιο (σπίτια, ταβέρνες κλπ.) θα πρέπει να χρησιμοποιείται γυάλινο σκούρο μπουκάλι. Φυσικά είναι σημαντικό να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος.

Στo πλαίσιo της ισορροπημένης διατροφής συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο, ενώ μαρτυρίες υγιών υπερηλίκων αναφέρουν ότι 1 κουταλιά της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνει πέρα»!

Photos by Pexels

 

Yπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από την δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cooking Light.

Σμέουρα

Τα φρούτα με την υψηλότερη ποσότητα ινών ανά μερίδα είναι τα σμέουρα!  Είναι ένα υπέροχο φαγητό εάν έχετε προβλήματα με το έντερο σας. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση και είναι εξαιρετικα. Τρώτε τα απλά με μερικά άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, τα οποία έχουν επίσης ίνες ή προσθέστε γιαούρτι, βρώμη , δημητριακά, smoothies και άλλα.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν 4,4 γραμμάρια ινών ανά μήλο, οπότε είναι υπέροχα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ωστόσο, μην ξεφλουδίζετε τα μήλα πριν τα φάτε! Υπάρχει ένας λόγος για να διατηρήσετε την  φλούδα που είναι η ίνα που ενισχύει την υγεία του εντέρου.

Φακές

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ινών με σχεδόν 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη, οπότε είναι έξυπνη ιδέα όταν ψάχνετε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος ή χρειάζεστε κάτι με μεγάλη διάρκεια ζωής για στιγμιαία γεύματα.

Ρεβίθια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικά εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους.

Βρώμη

Αν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως είναι καιρός να περιλάβετε την βρώμη στο  πρωινό. Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην πέψη, τη χοληστερόλη και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε δημητριακά που περιέχουν βρώμη ή να φτιάχνετε βρώμη για κάτι ζεστό, γεμάτο και νόστιμο.

Σπόροι Chia

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να μαθαίνουν για τα υγιή, αντιφλεγμονώδη οφέλη των σπόρων αυτών, χάρη στην περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν επίσης πολλές ίνες για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Μικροί αλλά δυνατοί, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Είναι εύκολο να προστεθούν στο γιαούρτι και  στη βρώμη.

Μάθετε παρακάτω ποια είναι αυτά τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Times of India.

Αυγά

Είναι μια παγκόσμια αλήθεια ότι τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και είναι υπέροχο για τη σύγχρονη διατροφή. Επιπλέον, είναι φθηνό, νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία.

Για όλους όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα αυγά είναι η πρώτη και η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Ένα βραστό αυγό, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τι γίνεται όμως αν είστε χορτοφάγος ή δεν σας αρέσουν τα αυγά. Μην είστε απογοητευμένοι, τα αυγά είναι σίγουρα γεμάτα με πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα διαθέσιμα στην αγορά που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.

Σόγια

Η σόγια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. 1 μπολ μαγειρεμένης σόγιας θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γιαούρτι

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο σας χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μέση μερίδα ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει 12 έως 17,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι  πλούσια σε πρωτεΐνες.  Είναι υπέροχο σνακ και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, χαλκό και μαγνήσιο Το 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλο έχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι δεν μπορούν να μείνουν εκτός της λίστας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες (30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας θα σας δώσουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή προστατευτικών για την καρδιά μονοακόρεστων, πολυακόρεστων λιπών, φολικού οξέος και βιταμίνης Ε. Μια μερίδα φιστικιών έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβύθια

Τα ρεβύθια έχουν σίδηρο, φωσφορικό άλας, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Οι σπόροι κινόα είναι χωρίς γλουτένη και περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι εξαιρετικό φαγητό για την απώλεια βάρους.  1 φλιτζάνι μαγειρεμένων σπόρων κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τυρί cottage

Το τυρί Cottage έχει χαμηλές θερμίδες αλλά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το τυρί cottage είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί στο σπίτι. 100 γραμμάρια ή τυρί cottage θα σας προσφέρουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι κάτι περισσότερο από ένα αυγό.

Φασολάκια

Τα φασολάκια  είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στην ανάπτυξη άπαχων μυών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια  περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Photos by Pexels

 

Όταν σκέφτεστε για κάλιο, πιθανότατα το μυαλό σας πάει σε ένα συγκεκριμένο φρούτο, τις μπανάνες. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Βοηθάει το σώμα να λειτουργεί σωστά, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και βοηθώντας τα νεύρα και τους μυς να «μιλούν» μεταξύ τους. (Είναι ένα από τα καλύτερα μεταλλικά στοιχεία για την ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Αβοκάντο

Το βασικό συστατικό για τοστ το πρωί δεν παρέχει μόνο υγιεινά για την καρδιά μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού αβοκάντο που έχει καθαριστεί προσφέρει επίσης 372mg καλίου, 8% της καθημερινής σας ανάγκης. Φάτε αβοκάντο σε τοστ, ανακατέψτε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το σε μια ομελέτα ή ως βάση για ένα μπολ smoothie.

Φασολάκια

Με 338mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, τα φασολάκια είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ ή προσθήκη γεύματος  παρέχοντας επίσης 9g πρωτεΐνης (περίπου 17% της καθημερινής ανάγκης για ένα άτομο) και 4g ινών (έως 18 % της καθημερινής ανάγκης μιας γυναίκας). Ελαφρά αλατισμένο απολαύστε το  ως σνακ, προσθέστε το σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή ψήστε τα με παρμεζάνα.

Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, με ένα φλιτζάνι γάλα που προσφέρει μεταξύ 322 και 446 mg (ανάλογα με το αν πίνετε πλήρες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα) Ένας τρόπος για να πάρετε λίγο περισσότερο από το μέταλλο.

Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα ένα ισχυρό αμυλούχο, θρεπτικό συστατικό  περιέχει 377mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονη βιταμίνη Α.

Πουρές ντομάτας

Η ντομάτα ένα πλούσιο σε λυκοπένιο τρόφιμο  που καταπολεμά τον καρκίνο, οι ντομάτες είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, προσφέροντας 427mg ανά φλιτζάνι. Έτσι είναι λογικό ότι όταν συμπυκνώνετε περαιτέρω τις ντομάτες μαγειρεύοντας τις, θα καταλήξετε με ακόμη περισσότερο κάλιο – 549mg ανά 1/2 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας.

Ρόδι

Τα ρόδια περιέχουν  410mg κάλιο ανά φλιτζάνι. Αν και τα ρόδια βρίσκονται στην περίοδο Οκτωβρίου-Ιανουαρίου, μπορείτε να πάρετε το κάλιο του φρούτου όλο το χρόνο μέσω χυμού. Πιείτε το ή  χρησιμοποιήστε το σε μια συνταγή σάλτσας ή smoothie ή χρησιμοποιήστε το για να ενυδατώσετε τους ξηρούς καρπούς.

Λευκά φασόλια

Ένα από τα μικρότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, είναι  τα λευκά φασόλια που  περιέχουν 502mg της θρεπτικής ουσίας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονο ασβέστιο και σίδηρο που βοηθά τα οστά. Αυτό είναι σημαντικό για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τον πνεύμονα στους ιστούς.

Πεπόνι

Αυτή η καλοκαιρινή απόλαυση είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές με κάλιο, προσφέροντας 473mg κάλιο ανά φλιτζάνι, καθώς και περισσότερο από το 85% της καθημερινής σας ανάγκης σε βιταμίνη C.

Μύδια

Αυτά τα οστρακόδερμα περιέχουν 534 mg κάλιο τα 100 gr. , καθώς και 13% της ημερήσιας ανάγκης μιας προεμμηνοπαυσιακής γυναίκας για σίδηρο.

Νερό καρύδας

Η καρύδα παρέχει 600mg κάλιο ανά φλιτζάνι, μαζί με τη βιταμίνη C και το μαγνήσιο που βοηθά στην ανοσία.

Γιαούρτι

Παρέχοντας έως και 434mg  και 239mg για την ίδια ποσότητα απλού ελληνικού γιαουρτιού, αυτό προσφέρει επίσης περισσότερο από το 20% της καθημερινής σας ανάγκης για ασβέστιο.

Photos by Pexels