Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μια χαμηλή σεξουαλική ορμή επηρεάζει περίπου το 20% των ανδρών και ακόμη περισσότερων γυναικών σε κάποιο σημείο, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της λίμπιντο, όπως εγκυμοσύνη, ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, απώλεια ύπνου και συναισθηματικό στρες. Εκτός από τη διαχείριση των υποκείμενων αιτίων, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λίμπιντο και της συνολικής σας υγείας. Εάν τα συμπτώματά σας είναι μακροχρόνια ή σοβαρά, ζητήστε καθοδήγηση από το γιατρό σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Live strong.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές παρέχουν πολύτιμες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών, χωρίς κορεσμένο λίπος ή χοληστερόλη. Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία επικρατεί σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως λιπαρά κρέατα και τυριά, συμβάλλει στην απόφραξη της αρτηρίας και στην κακή κυκλοφορία, και οι δύο καθιστούν τη φυσική διέγερση λιγότερο πιθανή. Για μια πιο υγιή σεξουαλική ζωή, η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick συνιστά να αντικαταστήσετε τουλάχιστον μέρος του κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες. Αντικαταστήστε, για παράδειγμα, το μισό βόειο κρέας.

Φρούτα και λαχανικά

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “International Journal of Impotence Research” το 2007 έδειξε ότι οι γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο που ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή για δύο χρόνια έτειναν  να τρώνε σημαντικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχουν καλύτερη σεξουαλική λειτουργία από τις γυναίκες παρόμοιας υγείας που ακολουθούσαν μια διαφορετική διατροφή. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα, τα καρότα και το λάχανο, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρoύ, μειώνοντας τον κίνδυνο για ασθένειες που μπορούν να επηρεάσουν την λίμπιντο. Η Kirkpatrick συνιστά την αντικατάσταση τροφών και σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως κουλουράκια και γλυκά, με φρέσκα προϊόντα. Κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή σας υγεία, καθιστώντας πιο πιθανή τη σεξουαλική διέγερση και την ικανοποίηση.

Λιπαρά ψάρια και λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι οι κορυφαίοι προμηθευτές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα αντιφλεγμονώδη λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας, σύμφωνα με τη Δρ Jennifer Berman, ουρολόγο και εμπειρογνώμονα σεξουαλικής υγείας. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, η οποία είναι συχνά το κλειδί για την διέγερση. Χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, τα ψάρια παρέχουν επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα λιπαρά κρέατα, όπως μπριζόλα και τυρί. Καταναλώστε αλεσμένους λιναρόσπορους μόνοι τους ή ως υγιεινές προσθήκες σε τρόφιμα όπως smoothies και γιαούρτι, διατηρώντας τους σπόρους που δεν καταναλώνετε σε ψυγείο για φρεσκάδα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Η βρώμη και οι νιφάδες πίτουρου ολικής αλέσεως, παρέχουν πολύτιμες ποσότητες υγιών καρδιακών ινών και βιταμινών Β, που μπορούν να ενισχύσουν τη σεξουαλική επιθυμία. Η Kirkpatrick συνιστά την επιλογή 100% δημητριακών ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και εμπλουτισμένων με ψευδάργυρο, το οποίο αποκαλεί έναν από τους καλύτερους ενισχυτές της σεξουαλικής επιθυμίας. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση της τεστοστερόνης της σεξουαλικής ορμόνης και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αυξάνει τον κίνδυνο ανικανότητας των ανδρών. Όταν αγοράζετε δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, ολόκληρος ο σίτος ή το καστανό ρύζι, αναφέρονται ως κύρια συστατικά.

 

Η ύπαρξη ισχυρών οπτικών βοηθημάτων για υγιή μεγέθη μερίδων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αλλαγή της νοοτροπίας σας. Μόλις μάθετε ποια είναι τα υγιή μεγέθη μερίδων, η επιλογή τους θα γίνει δεύτερη φύση. Το καλύτερο κομμάτι;  Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος του πιάτου σας, και του βάρους σας, χωρίς να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που αγαπάτε! σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Smoothies

Τυπικό μέγεθος: 650ml

Υγιές μέγεθος μερίδας: 236 ml

Μακαρόνια

Τυπικό μέγεθος: 3 φλιτζάνια

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Πατατάκια

Τυπικό μέγεθος: 56.6 gr

Υγιές μέγεθος μερίδας: 28.3 gr

Μπριζόλα

Τυπικό μέγεθος: 340 gr, μαγειρεμένη

Υγιές μέγεθος μερίδας:85 gr, μαγειρεμένη

Παγωτό

Τυπικό μέγεθος: 1 φλιτζάνι

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι

Ρύζι

Τυπικό μέγεθος: 2 φλιτζάνια, μαγειρεμένο

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Σάλτσα σαλάτας

Τυπικό μέγεθος: 4 κουταλιές της σούπας

Υγιές μέγεθος μερίδας: 2 κουταλιές της σούπας

Στήθος κοτόπουλου

Τυπικό μέγεθος: 170 gr, μαγειρεμένo

Υγιές μέγεθος μερίδας: 85gr, μαγειρεμένo

Παρακάτω θα βρείτε 8 κακές διατροφικές συνήθειες που οδηγούν στην αύξηση βάρους, σύμφωνα με την ιστοσελίδα TODAY.

Να τρώτε στο γραφείο σας

Η κατανάλωση φαγητού δίπλα στον υπολογιστή πληκτρολόγιο μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε τη γεύση, την υφή και τη θερμοκρασία του γεύματος. Αυτή η συνήθεια μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και απώλεια εκτίμησης για το φαγητό που βρίσκεται μπροστά σας.

Είναι σημαντικό να αποκολληθείτε από την οθόνη σας ενώ τρώτε, ακόμη και για 15 λεπτά. Μια παύση θα βελτιώσει πιθανώς την πέψη, θα μειώσει το φούσκωμα και θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τα γεύματά σας.

Εύκολο φαγητό

Πρέπει να παραδεχτώ ότι όταν ψάχνω για ένα σνακ ψάχνω σε μέρη που βρίσκονται ανθυγιεινά σνακ καθώς κοιτάζω γύρω μου. Μια χούφτα ποπ κορν  ή λίγα καρύδια είναι οι σωστές επιλογές.  Προσοχή στο τι θα φάτε ειδικά όταν πεινάτε πολύ και ψάχνετε για κάτι γρήγορο.

Τρώτε γρήγορα

Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και να αισθάνεστε υπερβολικά χορτάτοι και φουσκωμένοι. Επικεντρωθείτε στο να μασάτε το φαγητό σας πολύ αργά, βάζοντας το πιρούνι (ή το κουτάλι) στο πιάτο και περιμένοντας να καταπιείτε ήρεμα και μετά να συνεχίσετε.

Καθυστερείτε το γεύμα σας

Κρατήστε μια ποικιλία από σνακ στην τσάντα σας  για να αποφύγετε την συνεχή πείνα.

Υπερκατανάλωση υγιεινών τροφών

Μου αρέσει να τρώω εξαιρετικά υγιεινές τροφές, αλλά ακόμη και οι υπερτροφές προκαλούν αύξηση βάρους όταν τρώτε πάρα πολύ ποσότητα.

Αφυδάτωση

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, γεμίστε ένα μπουκάλι με νερό πιείτε νερό σε καθορισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να το κάνετε πιο συνηθισμένο, όπως το πρώτο πράγμα το πρωί και μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.

Δεν σχεδιάζετε τα γεύματα σας 

Προγραμματίστε τι θα φάτε όλη την εβδομάδα και ετοιμάστε τα υγιεινά γεύματα από την προηγούμενη μέρα.

Τρώτε γλυκά όταν τα λιγουρεύεστε

Ένα κομμάτι σοκολάτας δεν θα σας επιβαρύνει όμως σε τέτοιες περιπτώσεις θα ήταν καλό να μασήσετε μια τσίχλα μέντας μέχρι να σας περάσει αυτό το αίσθημα.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Το ακούτε όλη την ώρα – από διατροφολόγους, και μάλλον από τη μαμά σας – αλλά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην εφαρμόζουν τις συμβουλές.  Ο άλλος τρόπος να καταναλώσετε αυτά τα φρούτα είναι σε διαφορετική μορφή δηλ. αποξηραμένα. Είναι όμως αρκετά υγιεινή επιλογή;

Αποξηραμένα φρούτα vs  φρέσκα φρούτων;

Στην πιο βασική τους μορφή, τα αποξηραμένα φρούτα είναι απλά φρέσκα φρούτα που έχουν στεγνώσει, είτε στον ήλιο ή με κάποια άλλη διαδικασία. Όταν αφαιρείται το νερό των φρέσκων φρούτων, τα φρούτα συρρικνώνονται φυσικά, οπότε μένει περίπου το ένα τέταρτο του αρχικού τους μεγέθους.

Είναι τα  αποξηραμένα φρούτα υγιεινά;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας για τα φρούτα και επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση όταν δεν διατίθενται φρέσκα φρούτα, λέει η Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Αρχικά, τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν όλα τα συστατικά  των φρέσκων φρούτων αλλά σε συμπαγή μορφή. Για παράδειγμα, το ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδας, που παρασκευάζονται από σταφύλια που στεγνώνουν στον ήλιο, περιέχουν περίπου 6 % της ημερήσιας τιμής του καλίου, την ίδια ποσότητα που θα λάβατε από ένα φλιτζάνι φρέσκα σταφύλια.

Ενώ όλα τα φρούτα έχουν κάποια θρεπτική αξία, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, μερικά κερδίζουν χρυσά μετάλλια. Σταφύλια (επομένως, σταφίδες), κεράσια, εσπεριδοειδή και ρόδια είναι μεταξύ αυτών των κορυφαίων επιλογών, λέει η Danielle Gaffen, M.S., R.D.N.  Οι ίνες είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους να τρώτε αποξηραμένα φρούτα. Παίρνετε όλα τα ισχυρά οφέλη των ινών από φρέσκα φρούτα, αλλά ενοποιημένα και συμπυκνωμένα.

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερη μορφή, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους αγωνίζονται να τρώνε αρκετά φρούτα στην καθημερινή τους διατροφή, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη οι μακροθρεπτικοί και οι στόχοι βάρους. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τους υδατάνθρακες ή να αυξήσετε ενδεχομένως το βάρος σας, ταιριάζοντας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να βοηθήσει Από την άλλη πλευρά, εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις θερμίδες ή στα μεγέθη μερίδων, οι ξηροί καρποί δεν είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς τα φρέσκα φρούτα σε μεγαλύτερο όγκο θα ήταν πιο χορταστικά.

Πότε τα αποξηραμένα φρούτα δεν θεωρούνται υγιεινά;

Είναι μια κοινή υπόθεση ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με ζάχαρη, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Πολλές μάρκες προϊόντων αποξηραμένων φρούτων περιέχουν μόνο φρούτα και τίποτα άλλο, αλλά επίσης σε αποξηραμένα φρούτα χρησιμοποιούνται γλυκαντικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, λέει η Gaffen. Οι πιο υγιεινές ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων δεν θα περιέχουν κανένα από αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα.

Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τυχόν αποξηραμένα φρούτα που φέρουν την ένδειξη “ζαχαρωμένα” ή “κρυσταλλωμένα” – σημαίνει απλά ότι έχει προστεθεί ζάχαρη.

Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ήδη φυσική ζάχαρη, έχουν αρκετά γλυκιά γεύση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες (η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός φρούτου δεν θα αλλάξει από τη φρέσκια σε ξηρή μορφή) και έτσι επιβραδύνεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Όλα όσα τρώτε μεταφέρονται στο έμβρυο. Έτσι, το να τρώτε ένα ευρύ φάσμα υγιεινών τροφίμων είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας έχει την καλύτερη αρχή. Επιλέξτε φρέσκα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν – όσο λιγότερα πρόσθετα καταναλώνετε, τόσο πιο ασφαλές θα είναι το μωρό σας, Best Health Magazine of Canada.

Πρωτεΐνη

Συνιστάται λίγη επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι περισσότερες γυναίκες τρώνε περισσότερο από αρκετό. Αρκεί ένα μικρό μέρος άπαχου κρέατος, ψαριού, αυγών, οσπρίων ή ξηρών καρπών δύο φορές την ημέρα. Εάν είστε χορτοφάγος, η πρόσληψη πρωτεΐνης και σιδήρου μπορεί να είναι χαμηλότερη. Πρέπει πάντα να τρώτε φασόλια ή όσπρια σε συνδυασμό με τροφές με δημητριακά όπως ζυμαρικά, κουσκούς και ρύζι και μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου. Μετά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης σας, θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος. Αλλά πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ.

Ασβέστιο

Το σώμα σας απορροφά ασβέστιο πιο αποτελεσματικά όταν είστε έγκυος και πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 700 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μπορείτε εύκολα να το επιτύχετε αυτό τρώγοντας γάλα, τυρί ή γιαούρτι δύο φορές την ημέρα – ένα ποτήρι γάλα 225 ml (8 fl oz) περιέχει 297 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Εάν προτιμάτε να μην τρώτε πάρα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε ποτά σόγιας και γιαούρτια (ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής για τις ποσότητες ασβεστίου).

Βιταμίνη Α

Κατά τους τελευταίους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να καταναλώσετε λίγο περισσότερη βιταμίνη Α. Αλλά προχωρήστε με προσοχή. Τρώτε άφθονα πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως βερίκοκα, πιπεριές και καρότα. Όλα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από το σώμα σας όταν το χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Αλλά μην ξεχνάτε ότι τα προϊόντα του ήπατος όπως το πατέ πρέπει να αποφεύγονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, καθώς περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.

Σίδηρο

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει εάν έχετε επαρκή επίπεδα σιδήρου στην αρχή της εγκυμοσύνης σας. Εάν αυτά είναι ικανοποιητικά, δεν θα χρειαστεί να πάρετε κάποιο  συμπλήρωμα. Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας πουλερικών, αυγά, όσπρια (φακές) και ξηρούς καρπούς. Επίσης, το τσάι παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να λαμβάνει σίδηρο, οπότε είναι καλύτερο να το πίνετε μεταξύ των γευμάτων παρά με το φαγητό.

Βιταμίνες C και Ε

Νέα έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμινών C και E μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Αυτή η σπάνια αλλά σοβαρή επιπλοκή κατά την εγκυμοσύνη προκαλεί σοβαρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C είναι εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς και ντομάτες. Για να αποκτήσετε άφθονη βιταμίνη Ε, τρώτε αβοκάντο, ηλιέλαιο, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φουντούκια, βούτυρο και μαργαρίνη.

 

Εάν  θέλετε να αναπτύξετε τους μύες σας και έχετε βαρεθεί να τρώτε συνέχεια στήθος κοτόπουλου, έχουμε βρει 7  ακόμα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε και να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Men’s Health.

Φασόλια σόγιας

Όπως είναι εμφανές  προϊόντα με βάση τη σόγια όπως το tofu και το tempeh (και τα δύο καλά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς) – είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα φασόλια σόγιας  περιέχουν 19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Στρείδια

Κι όμως τα στρείδια προσφέρουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κομμάτι.

Καπνιστός σολομός

Εκτός από το ότι  ο καπνιστός σολομός προέρχεται από σολομό, φυσικά, έχει ένα εντελώς διαφορετικό προφίλ γεύσης που το καθιστά ιδανικό.  0.09 γραμμάρια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβίθια

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα έχει σχεδόν οκτώ γραμμάρια.

Σαρδέλες

Ακόμα και αν σας φαίνεται απίστευτο ένα κουτί σαρδέλες περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

 

Γράφει ο  Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Βρισκόμαστε στην περίοδο της Σαρακοστής, την περίοδο της κάθαρσης ψυχής και σώματος και ενδυνάμωσης της θέλησης. Η φετινή όμως Σαρακοστή συμπίπτει με την πανδημία και μία περίοδο παρατεταμένου εγκλεισμού που ως αποτέλεσμα έχει η ψυχολογική και οργανική επιβάρυνση να έχουν κάνει αισθητή την παρουσία τους στους περισσότερους από εμάς. Διαβάζουμε έρευνες που αναφέρουν ότι ένας μεγάλος αριθμός συνανθρώπων μας παρουσιάζει έντονο άγχος για μία σειρά θεμάτων, με κορυφαίο αυτό της υγείας. Παράλληλα, παρατηρείται αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, με συνεχές τσιμπολόγημα, αύξηση της κατανάλωσης έτοιμων γευμάτων, αυξημένη πρόσληψη λίπους και τελικά, αύξηση του σωματικού βάρους. Όλα αυτά συμβαίνουν σε μία περίοδο όπου παρατηρούμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η καλή διατροφή και η ρύθμιση του βάρους, στην προάσπιση της υγείας μας .

Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις τροφές που επιλέγουμε να καταναλώνουμε, ειδικά την περίοδο της Σαρακοστής, όπου η κατανάλωση των ζωικών προϊόντων είναι μειωμένη. Πρέπει να εστιάζουμε σε μία ισορροπημένη διατροφή που, καθημερινά, να περιέχει τρόφιμα με πλούσια διατροφική αξία, τα λεγόμενα superfoods. Και τι καλύτερο από το παραδοσιακό ελληνικό superfood, το ταχίνι!

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, η Καθαρά Δευτέρα ήταν η ημέρα που σηματοδοτούσε την έναρξη της περιόδου κατανάλωσης ταχινιού, ως μέρος της διατροφής της Σαρακοστής. Αν και παραδοσιακό τρόφιμο, η κατανάλωσή του είχε περιοριστεί κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας, αποτελώντας πηγή θρέψης για το διάστημα αυτό. Μετά, όμως, από πολλές νέες μελέτες και συνεχή ενημέρωση για τη θρεπτική σύστασή του και τον ρόλο του στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού,  το ταχίνι κατάφερε να αποκτήσει θέση στην καθημερινή μας διατροφή, όλο τον χρόνο.

Στις μέρες μας, το ταχίνι καταναλώνεται από ολόκληρη την οικογένεια, καθ’ όλη την διάρκεια του έτους, προσφέροντας ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως υψηλά ποσά πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών συστατικών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Χάρη σε αυτά, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων, στην πρόληψη και αντιμετώπιση ψυχολογικών μεταπτώσεων αλλά και μυοσκελετικών προβλημάτων, όπως των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας γονάτου.

Κι όλα αυτά προκύπτουν από το γεγονός ότι το ταχίνι είναι αλεσμένο σουσάμι, και διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου. Μπορεί να καταναλωθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ως μέρος συνταγών ή ως μέσο επάλειψης. Συνδυάζεται ιδανικά με λίγο μέλι, ενώ κυκλοφορεί στην αγορά σε αρκετές ακόμα γεύσεις, προσφέροντας έτσι μία ποικιλία απολαυστικών επιλογών για μικρούς και μεγάλους.

Πώς θα μπορέσουμε να καταπολεμήσουμε το επίμονο αισθητικό πρόβλημα;

H Δρ Μαρία Ψωμά μας βοηθά να αλλάξουμε το σώμα μας με τη σωστή διατροφή.

Προγραμμάτισε τα γεύματα και τα snacks

«Όταν ακολουθείς ένα τακτικό καθημερινό πρόγραμμα, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου πότε να περιμένει φαγητό και πότε όχι, οπότε έχεις λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογάς ενδιάμεσα από τα γεύματα» λέει η Μαρία Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρός-βιοπαθόλογος. Τα μη προγραμματισμένα snacks έχουν την τάση να σε ξεγελούν, επειδή συνήθως είναι υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη» εξηγεί.

Φάε ένα ορεκτικό

Μελέτες δείχνουν ότι αν κόψεις λίγο την πείνα πριν από το γεύμα και το δείπνο, θα φας λιγότερο. Διάλεξε ένα ορεκτικό των 100 θερμίδων και έπειτα συνέχισε στο κυρίως γεύμα σου με την ακόλουθη σειρά: πρώτα τα λαχανικά (που θα καταλαμβάνουν περίπου το μισό πιάτο σου), έπειτα τις πρωτεΐνες και τέλος τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. «Όταν τρως πρώτα τα λαχανικά, χορταίνεις το στομάχι σου και τον εγκέφαλό σου», εξηγεί η ειδικός. «Τα γεμάτα φυτικές ίνες λαχανικά είναι χορταστικά, ενώ τα μάτια σου βλέπουν μια μεγάλη μερίδα, οπότε ο εγκέφαλός σου νομίζει ότι τρως περισσότερο. Μέχρι να φτάσεις στους υδατάνθρακες –την επικίνδυνη ζώνη για πολλούς ανθρώπους–, θα είσαι έτοιμη να σταματήσεις».

Κόψε τις τροφές με λευκό αλεύρι

Τουλάχιστον σε δύο μελέτες συμπεραίνεται ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα σιτηρά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που καταναλώνουν λιγότερους σύνθετους υδατάνθρακες (μπορεί, μάλιστα, να έχεις κυτταρίτιδα και στην περιοχή της κοιλιάς). Με τόση ποικιλία προϊόντων ολικής αλέσεως σήμερα, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις τις κατεργασμένες εκδοχές. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε κρατά χορτασμένη για περισσότερη ώρα, οπότε δεν έχεις να αντιμετωπίσεις ενοχλητικά… γουργουρίσματα.

Γίνε χορτοφάγος μία φορά την εβδομάδα

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και 33% περισσότερες να έχουν κοιλιακή παχυσαρκία (επικίνδυνο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς) συγκριτικά με τους ανθρώπους που κατανάλωναν το λιγότερο. Κατανάλωναν, επίσης, περίπου 700 θερμίδες περισσότερες κατά μέσον όρο την ημέρα.

Φρόντισε κάθε γεύμα να είναι επικεντρωμένο σε μια έντονη, καυτερή γεύση

Όταν γεμίζεις το πιάτο σου με πάρα πολλές γεύσεις ή αρώματα, ενεργοποιείται η παραγωγή ορμονών που διεγείρουν την πείνα, πράγμα που μπορεί να σε κάνει να φας υπερβολικά χωρίς να το καταλάβεις. Προτίμησε τις απλές γεύσεις, αλλά κάν’ τες να ξεχωρίζουν: πρόσθεσε μπαχαρικά, όπως τριμμένη κόκκινη πιπεριά, πάπρικα και τσίλι σε σκόνη, που περιέχουν καψαΐνη, μια ένωση που αυξάνει τον κορεσμό και σε βοηθά να τρως λιγότερο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity. Δεν τρελαίνεσαι για το καυτερό φαγητό; Δοκίμασε αρωματικά μπαχαρικά, όπως το κύμινο, η κουρκούμη ή ο κόλιανδρος.

Γίνε φίλη με το λίπος

Μπορεί να φαίνεται παράλογο, αλλά πίστεψέ μας: για να χάσεις λίπος, πρέπει να ξεπεράσεις τη φοβία σου για τα λιπαρά. Τα καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορεί ουσιαστικά να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος (και την κυτταρίτιδα). Προσφέρουν γεύση, ωραία υφή και ένα αίσθημα πληρότητας, ό,τι χρειάζεται δηλαδή για να ακολουθήσεις ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. «Χρησιμοποίησέ τα, όμως, ως καρυκεύματα, όχι ως βασικό υλικό» τονίζει η ειδικός. Άλειψε στο σάντουιτς μία κουταλιά της σούπας λιωμένο αβοκάντο για μεσημεριανό ή ανακάτεψε ένα κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορους με λαχανικά για βραδινό.

Υπάρχουν 13 γνωστές βιταμίνες που χρειάζονται τα ανθρώπινα σώματα για τακτική ανάπτυξη και συντήρηση και περισσότερες από τις μισές από αυτές είναι μορφές βιταμίνης Β. Μπορεί να γνωρίζετε κάποια άλλα ονόματα όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ και νιασίνη, αλλά συλλογικά, αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας βοηθώντας το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε καύσιμα. Παρά αυτόν τον ζωτικό ρόλο, το σώμα σας δεν μπορεί να τις συνθέσει, τουλάχιστον στις ποσότητες που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Σολομός, 4,8 mcg

Αυτό είναι σίγουρα ο βασιλιάς των  ψαριών. Εκτός από όλα αυτά τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μια μερίδα τριών ουγγιών σολομού έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα που χρειάζονται οι ενήλικες Β12 σε μια ημέρα. Η ίδια ποσότητα τόνου έχει 2,5 mcg και θα πρέπει να προσέχετε να το καταναλώνετε πολύ συχνά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο.

Ήπαρ, 60 mcg

Eίναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12. Το βόειο κρέας έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα B12 με 60 mcg ανά μερίδα 0,09kg, ενώ το συκώτι κοτόπουλου έχει περίπου 18 mcg για την ίδια ποσότητα. Επίσης το βόειο κρέας κόντρα φιλέτο έχει 1,4 mcg και η ίδια ποσότητα ψητού στήθους κοτόπουλου έχει 0,3 mcg.

Μαλάκια, 84 mcg

Τα θαλασσινά γενικά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Έχουν επίσης άφθονη πρωτεΐνη και σίδηρο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αναιμία, ένα ζήτημα υγείας που μπορεί να επιδεινώσει τις ελλείψεις Β12. Επίσης, τείνουν να έχουν πολύ λιγότερες τοξίνες όπως ο υδράργυρος και άλλοι ρύποι. Τα καβούρια είναι μια άλλη καλή πηγή, όπως τα οστρακοειδή, με περισσότερα από 7 mcg ανά μερίδα.

Γαλακτοκομικά, περίπου 1 mcg

Τα γαλακτοκομικά είναι μια αξιοπρεπής πηγή βιταμινών Β12, παρέχοντας 18%  της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε ανά φλιτζάνι. Άλλες γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν το γιαούρτι και το ελβετικό τυρί, τα οποία όλα κυμαίνονται περίπου στην ίδια ποσότητα.

Χαβιάρι, 5,67 mcg

Αυτό το πολυτελές φαγητό συχνά παραμένει εκτός λίστας με υγιεινά θαλασσινά, αλλά δεν πρέπει. Εκτός από μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ωμέγα-3, είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12, με μόλις μία ουγγιά σχεδόν διπλασιάζοντας την ημερήσια πρόσληψη  σας. Ένα τυπικό αυγό κοτόπουλου, συγκριτικά, έχει λιγότερο από μισό μικρογραμμάριο.

Δημητριακά, περίπου 6 mcg

Τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με διαφορετικές βιταμίνες Β. Η πρακτική ξεκίνησε τη δεκαετία του 1940 όταν μια ασθένεια που προκλήθηκε από ανεπάρκεια Β3 προκάλεσε την κυβέρνηση να ενισχύσει το αλεύρι με νιασίνη. Τώρα θα διαπιστώσετε ότι τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά τα δημητριακά, έχουν επιπλέον βιταμίνες Β. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν το κρέας στη διατροφή τους χωρίς να υπονομεύσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Διατροφική μαγιά 1,5 mcg

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, αυτή η κιτρινωπή σκόνη είναι τεχνικά ένας μύκητας, όπως η μαγιά μπύρας, αλλά είναι γαλακτοκομικά, χωρίς γλουτένη και σόγια και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Ένα κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο με τοστ αβοκάντο θα σας δώσει ώθηση B12 και η γεύση είναι ήπια. Έχει επίσης άλλες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β6, την οποία η Angelone λέει ότι συνεργάζονται για κάτι που ονομάζεται μεταβολισμός ομοκυστεΐνης. «Η υπερβολική ομοκυστεΐνη μπορεί να συμβάλει στη στεφανιαία νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο».

Αυτό που διαφοροποιεί τα ζυμαρικά στην Ποντιακή διατροφή είναι η πρακτική της πρόψησης και όχι απλά της ξήρανσης ή της αφυδάτωσης. Έτσι, αυξάνεται ο χρόνος διατήρησης του τροφίμου και αποφεύγεται η ανάπτυξη ενοχλητικών μικροοργανισμών (μυκήτων) στο υγρό περιβάλλον του Πόντου. Η πληθώρα των ζυμαρικών που δημιουργήθηκαν αυξάνει την αισθητική και γευστική ποικιλομορφία των εδεσμάτων που προέρχονται από αυτά.

Τα προψημένα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα για μακρό χρονικό διάστημα. Απαιτούν ελάχιστο χρόνο για το μαγείρεμα και σε ορισμένες μάλιστα περιπτώσεις (π.χ. εβριστόν) ο απαιτούμενος χρόνος είναι μερικά λεπτά. Σε ό,τι αφορά πολυπλοκότερες παρασκευές, όπως π.χ. στην πίτα περέκ, ο χρόνος που απαιτείται, σε σύγκριση με τις γνωστές πίτες, είναι πάλι θεαματικά ελάχιστος. Αυτό απαλλάσσει την οικοδέσποινα από την παρατεταμένη ενασχόληση με το μαγείρεμα και εξοικονομεί χρόνο για άλλες δραστηριότητες ενισχύοντας ταυτόχρονα την κοινωνική της παρουσία.
Πέρα από τα αναφερθέντα πρακτικά οφέλη των προψημένων ζυμαρικών, το σημαντικότερο είναι ότι με τη μείωση του χρόνου παρασκευής του εδέσματος διατηρούνται σε μεγάλο βαθμό ανέπαφες οι βιταμίνες και όλα τα θρεπτικά συστατικά. Η γεύση του ζυμαρικού ενισχύεται περισσότερο με την πρόψηση και αυτό μπορεί εύκολα να διαπιστωθεί με τη διαφορά στη γεύση της κόρας (περισσότερο ψήσιμο) και του εσωτερικού (λιγότερο ψήσιμο) ενός και του αυτού ψωμιού. Έτσι, ενώ στα κοινά ζυμαρικά η ενίσχυση της γεύσης με διάφορες σάλτσες είναι απαραίτητη, στα προψημένα ζυμαρικά αυτό είναι μάλλον περιττό, αφού η γεύση και το άρωμα της πρόψησης είναι διάχυτα.

Προψημένα ζυμαρικά και πέψη
Η συμπεριφορά των προψημένων ζυμαρικών στο πεπτικό σύστημα είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα και η ποιοτική διαφορά τους, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα. H επιφάνειά τους είναι τραχιά, που σημαίνει ότι τα μορφολογικά συστατικά της ζύμης, δηλαδή οι πρωτεϊνόκοκκοι και οι αμυλόκοκκοι, παραμένουν ανέπαφοι. Η μάζα των προψημένων ζυμαρικών είναι σπογγώδης, γεγονός που στο ηλεκτρονικό μικροσκόπιο απεικονίζεται ως λαβύρινθος με ατέλειωτες στοές. Αυτό έχει σαν συνέπεια τη μεγάλη προσρόφηση νερού, την αύξηση του όγκου και τη δημιουργία αισθήματος κορεσμού στο στομάχι. Αντίθετα, τα κοινά ζυμαρικά με την παρατεταμένη μηχανική κατεργασία της ζύμης δημιουργούν μια συμπαγή μάζα με ελάχιστη προσροφητική ικανότητα.
Στη διαδικασία της πέψης που ακολουθεί, η συμπαγής μάζα στα κοινά ζυμαρικά δεν επιτρέπει την πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων προς το εσωτερικό, οπότε προκαλείται αναίτια υπερέκκριση αυτών, τα οποία στη συνέχεια ενοχλούν τα τοιχώματα του στομάχου. Αντίθετα, η σπογγώδης μάζα των προψημένων ζυμαρικών επιτρέπει την εύκολη δίοδο των ενζύμων στο εσωτερικό και, επομένως, τον περιορισμό τους στην ελάχιστη απαραίτητη ποσότητα. Η κίνηση στο έντερο είναι επίσης ευεργετική στα προψημένα ζυμαρικά, αφού η σπογγώδης μάζα συμπαρασύρει τα πάντα, καθαρίζοντας και εξυγιαίνοντας τον εντερικό σωλήνα από παθογόνα που λιμνάζουν μέσα σε αυτόν.

Εβριστόν
Το ζυμάρι ανοίγεται σε λεπτά κυκλικά φύλλα (ιφκάδες) τα οποία μισοψήνονται στο σατζ. Έτσι, αποκτούν κάποια σταθερότητα που διευκολύνει στη συνέχεια το κόψιμο σε στενές λωρίδες, πλάτους 0,5 εκατ., με μεγάλο μαχαίρι. Οι κομμένες λωρίδες τοποθετούνται σε ταψιά και μεταφέρονται στο φούρνο όπου ψήνονται και ξηραίνονται πλήρως. Μετά την ξήρανση η διατήρηση γινόταν μέσα σε τενεκέ ή βαρέλι. Το εβριστόν ή αβριστία (η) ετυμολογείται από το α (στερητ.) + βρασμός, επειδή δεν απαιτείται βράσιμο του εδέσματος κατά την παρασκευή του.

Σιρόν’ (το)
Το φύλλο του εβριστόν τυλίγεται ολόκληρο σε μακρόστενο ρολό. Κόβεται με μαχαίρι σε κυλινδρικά κομμάτια, μήκους 3 εκατοστών περίπου, τα οποία προψήνονται στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν. Το σιρόν (πληθ. σιρόνια, Χαλδ.) φυλάσσεται για αρκετό χρόνο σε ξηρό χώρο. Το σχήμα που παίρνει το τελικό προϊόν, δηλαδή μικροί κύλινδροι από συνεστραμμένα φύλλα, προκαλεί αύξηση του όγκου, μόλις αυτά διυγρανθούν. Αυτό δημιουργεί ωραία εικόνα στο έδεσμα, την αίσθηση του κορεσμού στο στομάχι, αλλά και την εύκολη πεπτική διαδικασία στη συνέχεια.

Φυλλωτά ή γιοχάδες
Η ζύμη ανοίγεται σε πολύ λεπτά, στρογγυλά φύλλα τα οποία ψήνονται στο σατζ με συχνό αναποδογύρισμα, ώστε να ψηθούν από τις δύο πλευρές. Τα ψημένα φύλλα στοιβάζονται και στη συνέχεια τοποθετούνται σε ασφαλές μέρος μακρυά από υγρασία. Η καταλληλότερη εποχή για την παρασκευή του περέκ ήταν ο Σεπτέμβριος, αλλά η διαδικασία αυτή μπορούσε να επαναληφθεί δύο και τρεις φορές το χρόνο με εκατό και πλέον τεμάχια. Τα χρησιμοποιούσαν για πρόχειρο και εύκολο παρασκεύασμα με κιμά, τυρί ή ζάχαρη, με βούτυρο ή λάδι. Πριν τη χρήση τους τα μούσκευαν για λίγο στο νερό για να μη θρυμματίζονται. Εθεωρείτο εκλεκτό έδεσμα πολυτελείας: «Αλεύρια κι’ έχουμε και φυλλωτά τρώμε». Κυρίως τα χρησιμοποιούσαν για τις διάφορες πίτες με το γενικό όνομα περέκ.