Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ,
Κλινικός Διαιτολόγος-Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό,
Αντιπρόεδρος Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα,
Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)
www.dimosthenopoulos.gr

Διατροφή και Ανοσία
Είναι συχνό, κατά τη διάρκεια μίας ίωσης ή γρίπης ή κάποιας ασθένειας, να αναζητούμε συχνά ειδικές τροφές ή συμπληρώματα βιταμινών που πιστεύεται ότι μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό. Κλασικά παραδείγματα η βιταμίνη C και τα εσπεριδοειδή, η κοτόσουπα, το τσάι με το μέλι και τα ζεστά ροφήματα από βότανα. Αν και η λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι σύνθετη και επηρεάζεται από μια ποικιλία παραγόντων, και όχι μόνο από τη διατροφή ή από κάποια συγκεκριμένη τροφή ή θρεπτική ουσία, παρόλα αυτά μια ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής (με επαρκή ύπνο και άσκηση και χωρίς στρες) μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά στην πρόληψη και στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.

Τι είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Σε καθημερινή βάση, ο οργανισμός μας εκτείθεται σε πολλά επιβλαβή μικρόβια κάθε είδους. Η άμυνα απέναντι σε αυτά αποτελεί το στόχο του ανοσοποιητικού μας συστήματος, το οποίο αναγνωρίζει τους ξένους εισβολείς όπως βακτήρια, ιούς και παράσιτα και αναλαμβάνει δράση.
Τα αντιγόνα είναι ουσίες που το σώμα χαρακτηρίζει ως ξένες και επιβλαβείς, γεγονός που ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Μπορούν να προκαλέσουν υπερ-αντιδραστική απόκριση κατά την οποία απελευθερώνονται πάρα πολλά λευκά αιμοσφαίρια, σε βαθμό που ποικίλει ανάλογα με το βαθμό ευαισθησίας του κάθε ανθρώπου. Όταν τα παθογόνα επιτίθενται σε υγιή κύτταρα και ιστούς, ένας τύπος ανοσοκυττάρου απελευθερώνει πρωτεΐνες που προκαλούν φλεγμονή. Η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών και μπορεί να κατακλύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ποιοι παράγοντες μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
✤ Κακή διατροφή
✤ Η αύξηση της ηλικίας και η γήρανση
✤ Περιβαλλοντικοί παράγοντες
✤ Παχυσαρκία και αυξημένο βάρος
✤ Χρόνιες ασθένειες
✤ Το χρόνιο στρες

Υπάρχει δίαιτα που να τονώνει το ανοσοποιητικό
Η συνολική διατροφή και συγκεκριμένοι διαιτητικοί παράγοντες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να παίξουν ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Συστατικά της διατροφής μας όπως τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της τροφής (βιταμίνες A, C, E, σελήνιο), που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από λοιμώξεις και ιώσεις, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά και τα ω3 λιπαρά οξέα, αλλά και η ενεργειακή πρόσληψη και οι θερμίδες είναι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την ανοσολογική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα π.χ. μεσογειακό, φυτοφαγικό μπορεί να προετοιμάσουν καλύτερα τον οργανισμό για μικροβιακές επιθέσεις και υπερβολική φλεγμονή. Την ίδια στιγμή, οι δίαιτες που είναι περιορισμένες σε ποικιλία και χαμηλότερες σε θρεπτικά συστατικά (δυτικού τύπου διατροφή), και αποτελούνται κυρίως από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες Α, Ε και C) δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αμυντική ικανότητα του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις και ιώσεις. Τρόφιμα πηγές αντιοξειδωτικών, είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (πορτοκάλι, πορτοκαλί κολοκύθα, καρότα, μπρόκολο, χρωματιστές πιπεριές, μούρα, φράουλες, ρόδι) αλλά και άλλα τρόφιμα όπως το πράσινο τσάι και το ταχίνι. Βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C, που προστατεύει από ιώσεις και λοιμώξεις του αναπνευστικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την παραγωγή προστατευτικών ουσιών (ιντερλευκίνη και κυτοκίνες), η βιταμίνη Ε που σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό από λοιμώξεις, η βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη στη διατήρηση των επιθηλιακών κυττάρων, τα οποία δρουν ως εμπόδιο στις λοιμώξεις και το φυλλικό οξύ που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τέλος, το σελήνιο αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό της τροφής, που συμμετέχει σε μια σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς και είναι βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», που παίζει καθοριστικό ρόλο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η λήψη τροφίμων και συμπληρωμάτων πηγών της βιταμίνης D έχει φανεί ότι μπορεί να είναι ευεργετική για τη θεραπεία ή την πρόληψη μιας ποικιλίας ασθενειών και καταστάσεων. Μελέτες έχουν δείξει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης D και του έμφυτου και προσαρμοστικού ανοσοποιητικού συστήματος, υποδηλώνοντας ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συμβάλλουν σε απορρύθμιση της ανοσοαπόκρισης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η ακριβής λειτουργία των εναλλακτικών οδών της βιταμίνης D και του υποδοχέα της δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί επαρκώς αν και έχουν δείξει την προστατευτική δράση της σε αυτοάνοσα νοσήματα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να γίνει ο ακριβής προσδιορισμός της επίδρασης των συμπληρωμάτων βιταμίνης D στην παθοφυσιολογία διαφορετικών ασθενειών και να καθοριστεί η σωστή δοσολογία συμπληρώματος και τρόπος χορήγησης.
Ο ψευδάργυρος αποτελεί επίσης απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψή ψευδαργύρου αυτό οδηγεί στη μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων.
Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια φαίνεται να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ευεργετικών μικροβίων. Επομένως, μια διατροφή που περιέχει προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετική. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τροφοδοτούν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

ΘΑΛHΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΥ,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.allazwdiatrofi.gr

Θεωρητικά, η πλειονότητα έχει πλέον επιστρέψει για τα καλά στις καθημερινές τους συνήθειες και υποχρεώσεις. Μπορεί να πει κανείς ότι οι φθινοπωρινοί μήνες είναι μήνες προσαρμογής, επανένταξης στις ήδη προ υπάρχουσες συνήθειες ή και μήνες αφετηρίας για αλλαγές και νέες «δοκιμασίες». Στο πλαίσιο αυτό εντάσσεται για πολλούς και ό,τι αφορά την διατροφή. Άλλοι επιθυμούν να επιστρέψουν στο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που είχαν πριν τις καλοκαιρινές διακοπές, άλλοι να απαλλαγούν από ενδεχομένως κιλά που άφησε αυτό το διάστημα, ενώ άλλοι παίρνουν την απόφαση να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να υιοθετήσουν έναν πιο υγιή και ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Ποιες είναι λοιπόν οι κινήσεις που πρέπει να κάνει ένα άτομο τόσο για την επίτευξη της απώλειας κιλών που επιθυμεί, όσο και για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνήθειων;

Θα έλεγε κανείς ό,τι πρόκειται για διαφορετικές περιπτώσεις, όμως στην πραγματικότητα η βάση είναι η ίδια. Όταν κάποιος εντάσσει στην καθημερινότητα του βασικές αρχές, δημιουργεί παράλληλα έναν υγιή και ικανό μεταβολικό ρυθμό, τότε παράλληλα με την συμβολή ενός επαγγελματία Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, μπορεί να δημιουργήσει και με ευκολία αυτό που καλείται «θερμιδικό έλλειμμα» και να πετύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Βασικές διατροφικές συμβουλές που θα συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού και την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

1. Διαμορφώστε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων / σνακ κατά την διάρκεια της ημέρας. Μην παραλείπετε γεύματα, με στόχο να φάτε λιγότερο, καθώς ο οργανισμός σας κάποια στιγμή θα αποζητά την ενέργεια που του λείπει και θα καταλήξετε να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που θα χρειαζόσασταν, αν απλά τρώγατε τις κατάλληλες στιγμές.
2. Εμπλουτίστε την διατροφή σας με φρούτα & λαχανικά. Διαλέξτε με βάση την εποχικότητα τους, αυξάνοντας έτσι ακόμη περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνετε.
3. Εξασφαλίστε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού καθημερινά. Από πολλούς δεν αναγνωρίζεται η αξία και ο ρόλος του νερού στον οργανισμό μας, όμως είναι ισάξια με την σημασία του φαγητού.
4. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο και μάθετε πως να δομείτε σωστά και πλήρη γεύματα. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος), προκειμένου να επιτυγχάνεται ο κορεσμός και ο ομαλός μεταβολισμός αυτών των θρεπτικών συστατικών.
5. Εντάξτε σιγά σιγά την σωματική άσκηση στην καθημερινότητα σας. Βασική παράμετρος ενός δυνατού μεταβολισμού είναι η μυϊκή μάζα. Με την αύξηση της, που επέρχεται με την συστηματική άσκηση – κυρίως με αντιστάσεις – αυξάνονται και οι ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού, δηλαδή ο μεταβολικός ρυθμός του. Παράλληλα, σημαντικές είναι και οι καύσεις που κάνει ο οργανισμός και κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και η συνεισφορά της αερόβιας άσκησης στο καρδιο-αναπνευστικό μας σύστημα.
6. Μην παραλείπετε τον ύπνο. Ένας ποιοτικός και επαρκής ύπνος συμβάλλει θετικά τόσο στον μεταβολισμό μας , όσο και στις διατροφικές μας επιλογές.
Αντιλαμβανόμαστε ότι για πολλούς μπορεί η μόνη σκέψη αυτή τη στιγμή να είναι «πώς θα χάσω γρήγορα και εύκολα αυτά τα έξτρα κιλά;» , όμως σας το επιβεβαιώνουμε πως η διατροφική εκπαίδευση και τελικά η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών είναι η απάντηση στο πώς θα επιτύχετε τους στόχους σας και πως θα τους διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

ΝΤΙΝΑ ΝΙΚΟΛΑΟΥ
Σεφ, Συγγραφέας,
Πρέσβειρα της ελληνικής γαστρονομίας
στο εξωτερικό
www.dinanikolaou.gr

Μερικές φορές τα ξεχνάω, ειδικά όταν τα αγοράζω σε ποσότητα και τελικά ωριμάζουν πιο γρήγορα απ’ ότι νόμιζα! Και όμως τα φρούτα που αρχίζουν να μαλακώνουν ή να μαυρίζουν δεν πρέπει να πεταχτούν. Δείτε παρακάτω τι κάνω και τα «ανακυκλώνω».

1. Φτιάχνω smoothies
   Προτιμάω τις μπανάνες που έχουν σχεδόν μαυρίσει. Είναι ιδανικές για να φτιάξω ένα ωραιότατο smoothie για το πρωινό μαζί με χυμό πορτοκάλι και λίγο τυρί cottage. Προσθέτω μια κουταλιά μέλι και γίνεται super!
2. Τάρτα φρούτων
   Όλα τα φρούτα μπορούν να αξιοποιηθούν σε τάρτες και κέικ. Δείτε τες στην κατηγορία ΠΙΤΕΣ-ΤΑΡΤΕΣ και σίγουρα να βρείτε μια που μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.
3. Crumble με φρούτα
   Και γιατί όχι να μη κάνετε ένα crumble; Επιλέξτε φρούτα που έχουν δεν βγάζουν πολύ χυμό και δεν έχουν μεγάλη οξύτητα. Μήλα, αχλάδια, μπανάνες, κόκκινα φρούτα είναι τέλεια. Φτιάξτε και τη ζύμη crumble με 50 γρ. αλεύρι, 50 γρ. βούτυρο και 50 γρ. ζάχαρη καστανή και σκορπίστε την επάνω στο ταψάκι με τα φρούτα. Λίγο φούρνισμα και γίνεται super.
4. Σάλτσα φρούτων
   Πολτοποιώ καλά τα φρούτα που είναι πολύ ώριμα, για να κάνω μια σάλτσα! Την χρησιμοποιώ για να γαρνίρω κρέπες, παγωτά, πανακότες ή και cheesecakes!
5. Χυμός φρούτων
   Εάν έχετε κάποιο αποχυμωτή, στύψτε τα φρούτα που ίσως να πετάγατε σε λίγες μέρες. Ειδικά επειδή ένα μεγάλο ποτήρι χυμού απαιτεί συνήθως πολλά φρούτα, βάλτε πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ ή και σταφύλια… Γεμίστε τον οργανισμό σας με βιταμίνες.
6. Κομπόστα φρούτων
   Eιδικά τα υπερ-ώριμα μήλα γίνονται τέλειες κομπόστες για να σερβίρω με παγωτό ή ακόμα και σκέτα.
7. Ψημένα μήλα στο φούρνο
   Από τα πιο απλά επιδόρπια, νόστιμα και θα ξαφνιάσετε πολλούς! Πάρτε μερικά ώριμα μήλα και ψήστε τα με λίγη ζάχαρη και κανέλα! Προσθέστε και κανένα ψιλοκομμένο αμυγδαλάκι… Έτοιμο το γλυκάκι.
8. Μαρμελάδα
   Μου έχουν μείνει κόκκινα φρούτα; Σμέουρα, βατόμουρα ή φράουλες, αφού τα διαλέξω καλά, αυτά δηλαδή που έχουν πραγματικά μαλακώσει, τα βάζω σε μια κατσαρόλα μαζί με την ανάλογη ζάχαρη και φτιάχνω μια πεντανόστιμη μαρμελάδα.
9. Poire Belle Hélène
   Είναι ένα κλασσικότατο γαλλικό επιδόρπιο που γίνεται πάρα πολύ εύκολα και αξιοποιώ τα αχλάδια που αρχίζουν να μαλακώνουν. Βάζω σε μια κατσαρόλα 1 λίτρο νερό, 200 γρ. καστανή ζάχαρη, χυμό από 1 λεμόνι και τα σποράκια από ένα στικ βανίλιας. Αφήνω να βράσει για 5 λεπτά. Καθαρίζω τα αχλάδια και τα βάζω στην κατσαρόλα. Σκεπάζω και σιγοβράζω για 15 λεπτά. Βγάζω τα αχλάδια σε ένα πιάτο και αφήνω το σιρόπι να βράσει μέχρι να μείνει το μισό. Σερβίρω τα αχλάδια με λίγο σιρόπι και λιωμένη σοκολάτα.
10. Παγάκια φρούτων
    Αυτό κι αν το κάνω συχνά. Αν δεν είναι εντελώς μαυρισμένα τα τοποθετώ ολόκληρα στις παγοθήκες και συμπληρώνω νερό. Αν πάλι είναι πολύ μαλακά, τα πολτοποιώ και γεμίζω τις παγοθήκες μου. Κατευθείαν στην κατάψυξη και έχω τα απόλυτα παγάκια για χυμούς και κοκτέιλς.

© Ντίνα Νικολάου

Μπακόπουλος Α. Κωνσταντίνος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερη συζήτηση γίνεται γύρω από τα προβιοτικά και πρεβιοτικά και τα οφέλη τους στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί και κατά κύριο λόγο βακτήρια. Στο πεπτικό μας, υπάρχουν τόσο παθογόνα όσο και μη-παθογόνα βακτήρια. Η ισορροπία μεταξύ παθογόνων και μη-παθογόνων βακτηρίων είναι επιτακτική καθώς αν αυτή διαταραχθεί προκύπτουν προβλήματα στη λειτουργία του γαστρεντερικού, με συνεπακόλουθες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
Ετυμολογικά, ο όρος προβιοτικά είναι σύνθετος και σχηματίζεται από τη λατινογενή (pro) προ- που σημαίνει «για» και το ελληνικό επίθετο βιοτικός (biotic), το οποίο προέρχεται από τη λέξη βίος = ζωή, συνεπώς τα προβιοτικά θεωρούνται συστατικά «για τη ζωή».

Όσον αφορά τις επιδράσεις τους στο γαστρεντερικό, αρχικά, αποτελούν μία φυσική και ασφαλή μέθοδο για ανακούφιση από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η λήψη προβιοτικών και πιο συγκεκριμένα μπιφιδοβακτηρίων βελτιώνει σημαντικά το χρόνο κένωσης του εντέρου αλλά και τη συχνότητα των κενώσεων.

Παράλληλα, η λήψη προβιοτικών εμφανίζει θετικές επιδράσεις και στο σύνδρομο ευερέθιστο εντέρου (Σ.Ε.Ε). Αρκετές είναι οι μελέτες που υποδεικνύουν πως η λήψη προβιοτικών συμβάλλει στην αντιμετώπιση του κοιλιακού άλγους, του αισθήματος φουσκώματος αλλά και του μετεωρισμού που χαρακτηρίζουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Επιπροσθέτως, τα προβιοτικά δρουν ως ασπίδα προστασίας για το πεπτικό κατά τη διάρκεια λήψης αντιβίωσης. Αποδεδειγμένα, πάνω από το 30% όσων λαμβάνουν αντιβιοτικά εμφανίζουν διάρροια οφειλόμενη σε αυτά!

Η λήψη προβιοτικών μπορεί να αποτρέψει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Πιο συγκεκριμένα η χορήγηση προβιοτικών σε όσους λαμβάνουν αντιβιοτικά φαίνεται πως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διάρροιας κατά 51%!

Πέραν όμως των προβιοτικών σημαντική, θετική επίδραση στην υγεία του γαστρεντερικού εμφανίζουν και τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι μορφές υδατανθράκων που αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά.

Γιατί όμως να συνδυάσουμε προβιοτικά και πρεβιοτικά;
Η επιβίωση των προβιοτικών μετά από την πέψη τους συναντά πολλά εμπόδια όπως η οξύτητα του στομάχου, οι εκκρίσεις της χολής και ο ανταγωνισμός με άλλα βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό μας.

Συνδυάζοντας, προβιοτικά στη διατροφή με πρεβιοτικά προκύπτουν τα συμβιωτικά, η κατανάλωση των οποίων μπορεί να υπερνικήσει τα παραπάνω προβλήματα και να αποφέρει τα μέγιστα στην υγεία του γαστρεντερικού.

Για την καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού λοιπόν είναι σημαντικό να καταναλώνουμε προβιοτικά από τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το τουρσί κ. α. και ιδανικά να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά όπως η βρώμη, η μπανάνα και το μέλι ώστε να λάβουμε ακόμη περισσότερα οφέλη.

ΑΛΙΟΝΑ ΣΤΡΑΤΟΥΛΑΤ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Greenwich & Queen Margaret University
Health Coaching (ΕΚΠΑ)
www.aliona-stratulat.gr

Η περίοδος της άνοιξης είναι η επίσημη μετάβαση από τον χειμώνα στο καλοκαίρι, και όπως ακριβώς έχουμε «την αλλαγή» στη φύση που προετοιμάζεται να υποδεχτεί το καλοκαίρι, έτσι και το σώμα μας έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε συγκεκριμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που θα το βοηθήσουν να προετοιμαστεί για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του καλοκαιριού μετά από έναν βαρύ και δύσκολο χειμώνα.
Πολλές φορές, η έναρξη της ανοιξιάτικης περιόδου μπορεί να συνοδεύεται από μειωμένα επίπεδα ενέργειας και αύξηση των αλλεργιών και των κρυολογημάτων/ιώσεων, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να φροντίσουμε να παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.
Οι βιταμίνες που χρειαζόμαστε για να γεμίσουμε ενέργεια, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας ώστε να ανταπεξέλθει στις αλλεργίες ή τα κρυολογήματα/ιώσεις της περιόδου είναι:

1. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο τόσο στην υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, όσο και στη ρύθμιση της διάθεσής μας. Παρόλο που την άνοιξη η έκθεσή μας στον ήλιο, τη βασικότερη πηγή βιταμίνης D, είναι μεγαλύτερη, τα αποθέματα του οργανισμού μας είναι συνήθως μειωμένα κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου. Σημαντικό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέσω της διατροφής μας, καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν βιταμίνη D όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κ.α.), θαλασσινά, μανιτάρια, κρόκο αυγού, βοδινό συκώτι, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή από τη λήψη συμπληρώματος.

2. Ω3 λιπαρά οξέα
Τα Ω3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση των φλεγμονών. Η λήψη Ω3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των ανοιξιάτικων αλλεργιών, όταν το σώμα μας μπορεί να εμφανίσει αυξημένες ανοσολογικές αντιδράσεις σε περιβαλλοντικούς παράγοντες. Πλούσιες διατροφικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia κ.α.

3. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και στην ανάπλαση των ιστών και στη σύνθεση του DNA, κάνοντάς τον απαραίτητο θρεπτικό συστατικό ιδιαίτερα στις μεταβατικές περιόδους. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μείωση των φλεγμονών αλλά και στην υγεία του δέρματος, ενισχύει τον φραγμό του δέρματος προετοιμάζοντάς το για την αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως κατά τους ανοιξιάτικους μήνες. Διατροφικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν το βοδινό συκώτι, τα μανιτάρια, ο κρόκος του αυγού, οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, οι σπόροι.

4. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β6 (πυριδοξίνη), Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη), έχουν σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό διευκολύνοντας τη μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια, καταπολεμώντας έτσι την κόπωση και ενισχύοντας τη ζωτικότητα αλλά και τη γνωστική μας λειτουργία. Πλούσιες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

5. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό σύμμαχο για τη λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος, αλλά και τη διαχείριση του στρες. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, εξασφαλίζοντας έναν ποιοτικότερο ύπνο ιδιαίτερα σε περιόδους όπου έχουμε μετάβαση από τη μία εποχή στην άλλη. Πλούσιες πηγές μαγνησίου αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι κ.α.), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

6. Βιταμίνη C
H βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, βασικό για την τόνωση του οργανισμού και την ενίσχυση της ενέργειάς μας αλλά και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Είναι απαραίτητη την περίοδο της άνοιξης ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της περιόδου. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα (κίτρινο, πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο) όπως φράουλες, ακτινίδιο, μπρόκολο, σπανάκι, μαϊντανός, πιπεριές κ.α.
Ας απολαύσουμε αυτή την όμορφη και ηλιόλουστη περίοδο της άνοιξης και ας θρέψουμε τον οργανισμό μας σωστά με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!

Θαλής Παναγιώτου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.allazwdiatrofi.gr

Δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια στη χώρα μας η αφετηρία και το τέλος του καλοκαιριού. Ωστόσο, με σιγουριά μπορούμε να πούμε ότι βρίσκεται προ των πυλών!
Σε τι λοιπόν πρέπει να δώσουμε έμφαση διατροφικά αυτή τη περίοδο, πριν το καλοκαίρι;
Προτού δώσουμε συγκεκριμένα tips, οφείλουμε να ξεκαθαρίσουμε πως μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι ο βασικός στόχος και η βάση όλων καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, των εποχών και της ζωή μας.

Διατροφή πριν το καλοκαίρι λοιπόν.. Και για πολλούς αυτό σημαίνει ένα «κίνητρο» για να διαμορφώσουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, συνήθως για να επιτύχουν την απώλεια κάποιων κιλών. Ποιοι είναι λοιπόν αυτοί οι τρόποι που συμβάλλουν στη διαμόρφωση μίας διατροφής, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, η οποία θα μπορούσε να συντελέσει και σε μία ενδεχομένως επιθυμητή απώλεια βάρους πριν το καλοκαίρι;

1. Εντάξτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
στη διατροφή σας.
Αμέτρητα τα οφέλη αυτών των ομάδων τροφίμων. Παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ενυδάτωση, αλλά και ικανότητα να προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού στο άτομο, είναι μερικές από τις δημοφιλέστερες ιδιότητες τους. Δώστε έμφαση στην ποικιλία χρωμάτων, καθώς είναι ένας εύκολος τρόπος να εξασφαλίσετε την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών.

2. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης,
αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν.
Όσο γνωστή είναι η θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών, τόσο δεδομένη είναι και η αρνητική επίδραση της ζάχαρης και του αλατιού στον οργανισμό μας. Πολλά τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτά τα συστατικά, με την πρόκληση κατακράτησης και κακής σωματικής αίσθησης να είναι ορισμένα από αυτά που θα λέγαμε ότι είναι πιθανό να δυσαρεστούν κάποιον την περίοδο του καλοκαιριού.

3. Εξασφαλίστε ότι πίνετε αρκετό νερό.
Με τις συστάσεις να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επηρεαζόμενες από ποικίλες παραμέτρους, ο εθνικός διατροφικός οδηγός επισημαίνει την σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης του οργανισμού. Ιδιαίτερα, όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είμαστε διαρκώς ενυδατωμένοι. Φυσικά, και η παράμετρος του νερού συντελεί σε μία επιτυχημένη προσπάθεια για απώλεια βάρους, συμβάλλοντας τόσο στο αίσθημα κορεσμού, όσο και σε άλλα σημαντικά μεταβολικά μονοπάτια.

4. Διαμορφώστε ένα όσο το δυνατόν
σταθερότερο ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων.
Ανεξαρτήτως περίστασης και διατροφικού στόχου, είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση μίας «ρουτίνας» αποτελεί έναν τρόπο περιορισμού του τσιμπολογήματος και των άστατων γευματικών συνηθειών.

5. Εστιάστε στις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών.
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ποικιλία και σωστή επιλογή προϊόντων /τροφίμων για την βέλτιστη θρέψη του οργανισμού. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά από θρεπτικές πηγές όπως είναι: τα όσπρια, τα άπαχα και μη επεξεργασμένα κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όπως αντιλαμβάνεστε, αναφερόμαστε σε βασικές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες όμως εάν εγκατασταθούν θα είναι αναμφίβολα αποτελεσματικές και καθοριστικές για τους στόχους που έχετε θέσει, πριν το καλοκαίρι. Δε ξεχνάμε φυσικά κι την σωματική άσκηση, με τον μοναδικό της ρόλο.