Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι γιορτινές μέρες έφτασαν και όλα στην ατμόσφαιρα είναι σίγουρα διαφορετικά, θυμίζοντάς μας τη μαγεία της εποχής. Τα φωτάκια στους δρόμους, τα ψώνια της τελευταία στιγμής και τα στολισμένα δέντρα είναι σίγουρα μέρος της καθημερινότητας και βάζουν χρώμα στην τυπική μας ρουτίνα. Πολλοί από εμάς ήδη έχουμε σκεφτεί το μενού του γιορτινού τραπεζιού, που θα φιλοξενήσει και φέτος όλους τους αγαπημένους μας. Άλλοι πάλι είμαστε υπό σκέψη, καθώς θέλουμε να δημιουργήσουμε μία αξέχαστη γευστική εμπειρία για τους καλεσμένους μας.

Αν λοιπόν ανήκεις και εσύ στη δεύτερη κατηγορία και θες κάποια βοήθεια, παρακάτω σου παρουσιάζουμε όλες εκείνες τις συνταγές που φωνάζουν Χριστούγεννα και δεν πρέπει να λείπουν από τις εορταστικές μαζώξεις. Ας τις δούμε όλες ανά κατηγορία γευμάτων!

Ορεκτικά

Ένα τραπέζι δε θα μπορούσε, σε καμία περίπτωση, να είναι ολοκληρωμένο χωρίς τα νόστιμα ορεκτικά που κερδίζουν κάθε προτίμηση. Οι σαλάτες με λαχανικά της εποχής, όπως είναι η πατατοσαλάτα και η πολίτικη, δεσπόζουν σε κυρίαρχη θέση και δίπλα ακολουθούν νοστιμιές που μας προετοιμάζουν για το κυρίως πιάτο.

Η ελληνική κουζίνα εξάλλου προσφέρει πλήθος επιλογών που ικανοποιεί όλους τους γευστικούς κάλυκες. Χειροποίητες πίτες, ζεστές σούπες, αλμυρές τάρτες και ποικιλία τυριών είναι το τέλειο ξεκίνημα για ένα πολλά υποσχόμενο δείπνο. Αν πάλι προσέχεις τη διατροφή σου και θέλεις πιο διατροφικές γεύσεις, προτίμησε τις πιο θρεπτικές εναλλακτικές. Τσέκαρε για παράδειγμα τις θερμίδες στα ντολμαδάκια και στα άλλα πεντανόστιμα πιάτα και σίγουρα θα μείνεις έκπληκτος από το μενού που μπορείς να ετοιμάσεις.

Κυρίως πιάτα

Ο απόλυτος πρωταγωνιστής της εποχής είναι αναμφισβήτητα η γεμιστή γαλοπούλα, που φαίνεται να προτιμάται από τους περισσότερους. Ξενόφερτο έθιμο που σήμερα χρήζει πλήρους αποδοχής, η κατανάλωση γαλοπούλας συνδέεται με τη μακρινή Νότια Αμερική και τον ακόμα πιο μακρινό 16ο αιώνα. Για τη γέμισή της μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάστανα, κουκουνάρι, ρύζι, ακόμα και λουκάνικα.

Στην περίπτωση πάλι που αποφεύγεις, για δικούς σου λόγους, το κρέας, μπορείς να δημιουργήσεις νόστιμα πιάτα που θα γεμίσουν το στομάχι σου. Τι θα έλεγες να κάνεις κεντρικό στοιχείο το μανιτάρι, που για πολλούς θεωρείται το κρέας των χορτοφάγων, και να φτιάξεις νοστιμιές που θα κεντρίσουν τα βλέμματα; Αντίστοιχα μπορείς να βρεις υποκατάστατα κρέατος, όπως είναι ο κιμάς σόγιας και να φτιάξεις για παράδειγμα ένα γευστικό vegan παστίτσιο.

Επιδόρπια

Ένας άτυπος νόμος της εορταστικής περιόδου θα πρέπει να αναφέρει ότι ένα τέλειο γεύμα κλείνει πάντα με τα πιο νόστιμα επιδόρπια. Ακόμα και αν αυτό δεν είναι κανόνας, σίγουρα χαροποιεί ιδιαίτερα τους απανταχού γλυκατζήδες που θέλουν να γευτούν νόστιμα γλυκίσματα αμέσως μετά τα αλμυρά πιάτα. Ειδικά τη γιορτινή περίοδο που τα τραπέζια είναι γεμάτα από κάθε λογής καλούδια, τα γλυκά έχουν περίοπτη θέση σε κάθε δείπνο.

Από σοκολατάκια, μέχρι και σιροπιαστά, οι επιλογές είναι αμέτρητες και τα επιδόρπια φαίνεται να είναι η κορυφαία κατακλείδα στο πιο γευστικό γαστρονομικό κεφάλαιο. Αν πάλι θέλεις να ξεχωρίσεις, πρόσφερε στους καλεσμένους σου κάτι ιδιαίτερο, που σίγουρα δε θα περιμένουν. Φτιάξε λοιπόν αποδομημένες δημιουργίες, όπως είναι το μιλφέιγ σε κομμάτια, ή γέμισε ένα ποτήρι με το γλυκό της αρεσκείας σου, για παράδειγμα cheesecake ή banoffee. Μια καλή ιδέα επίσης είναι να προτιμήσεις ήπιες και χωνευτικές γεύσεις, όπως είναι τα γλυκά με μέντα και τα ροφήματα με λικέρ ή μαστίχα.

Όποιες και αν είναι οι επιλογές σου για το μενού των ονείρων σου, φρόντισε να βάλεις αγάπη σε κάθε συνταγή και να κάνεις τους καλεσμένους σου να νιώθουν άνετα και ευχάριστα στο χώρο σου. Εξάλλου η μαγεία των γιορτών κρύβεται στο “μαζί” και αυτό πρέπει να πρεσβεύει κάθε συνάντηση με τους αγαπημένους σου. Σηκώστε λοιπόν τα ποτήρια, τσουγκρίστε τα για την όμορφη χρονιά που φεύγει και την ακόμα πιο όμορφη που έρχεται και γευτείτε γευστικούς πειρασμούς που θα σας απογειώσουν. Από εμάς, καλές γιορτές!

Μαρία-Σοφία Θ. Πελαγίδου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Master Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
www.sofidiet.gr

Την χλωροφύλλη τη βρίσκουμε στα οργανίδια των κυττάρων των φυτών, δηλαδή τους χλωροπλάστες και αυτό που κάνει είναι να δεσμεύει και να απορροφά την ηλιακή ακτινοβολία. Η χλωροφύλλη θα λέγαμε πως είναι το «αίμα» των φυτών.

Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας, αφού ρυθμίζει τις ορμόνες και καθαρίζει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά περιέχουν χλωροφύλλη, μερικά όμως από τα πιο πλούσια σε αυτή είναι τα εξής:
✤ Σπανάκι
✤ Χλωρέλα
✤ Σπιρουλίνα
✤ Μαϊντανός
✤ Μπρόκολο
✤ Πράσινο λάχανο
✤ Σπαράγγια
✤ Φασολάκια και μπιζέλια
✤ Πράσινο τσάι μάτσα
✤ Λαχανίδα

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χλωροφύλλη επαναφέρει την ομοιόσταση του οργανισμού, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί σταθερές κάποιες λειτουργίες εσωτερικά του και να προσαρμόζεται στο περιβάλλον στο οποίο ζει, όπως για παράδειγμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
Επίσης τροφές με περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη είναι δυνατόν να βελτιώσουν την αναιμία, να καταπολεμήσουν βακτήρια και ιούς, ενώ δύναται να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών. Επιπλέον, να σημειωθεί ότι η χλωροφύλλη μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση στο ήπαρ, να ρυθμίσει το ζάχαρο στο αίμα και βοηθά στην καλή υγεία των δοντιών και των ούλων.
Επιπροσθέτως, ο χυμός χλωροφύλλης λειτουργεί αναπλαστικά στους ιστούς, αποτοξινώνει και λειτουργεί διουρητικά. Επιπλέον βελτιώνει την φλεγμονή στις αμυγδαλές, και βοηθάει στα εκζέματα και στη ψωρίαση, καθώς και στην ανάπλαση των ιστών.

Ωστόσο έχουν αναφερθεί ορισμένες πιθανές παρενέργειες, που μπορεί να έχει η χλωροφύλλη όπως:
✤ Πεπτικά προβλήματα
✤ Διάρροια
Χρειάζονται επίσης επιπλέον έρευνες για να μπορούμε να πούμε ότι θα ήταν ασφαλής η λήψη χλωροφύλλης από έγκυες ή θηλάζουσες.

Ρενάτα Μίχα
Αν. Καθηγήτρια Διατροφής του Ανθρώπου
www.foodforhealth.gr

Ο γρήγορος τρόπος ζωής περιορίζει τον χρόνο που διαθέτουμε στο μαγείρεμα, καταλήγοντας συχνά σε έτοιμες και λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάτε ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία μας, σωματική και ψυχική.

Ας δούμε μαζί έξυπνους τρόπους για να φάτε υγιεινά ακόμα κι όταν ο χρόνος πιέζει.
1. Κάντε γρήγορες και εύκολες διατροφικές επιλογές.
Προμηθευτείτε τρόφιμα που συνδυάζονται εύκολα για να ετοιμάσετε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα, όπως φρούτα, λαχανικά, τορτίγια ολικής άλεσης, γιαούρτι, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
2. Εκμεταλλευτείτε τα leftovers.
Αξιοποιήστε ό,τι έχει περισσέψει από το προηγούμενο γεύμα σας για να το μετατρέψετε σε μία νέα και νόστιμη διατροφική επιλογή.
3. Υιοθετήστε την πρακτική του meal prep.
Μαγειρέψετε έξτρα ποσότητες ή γεύματα που μπορείτε να μεριδοποιήσετε και καταψύξετε για να τα αξιοποιήσετε όταν δεν έχετε χρόνο.
4. Επιλέξτε έξυπνα όταν τρώτε φαγητό απ’ έξω.
Όταν το φαγητό απ’ έξω είναι η μόνη λύση, δώστε βαρύτητα πρωτίστως στο τι επιλέγετε και μην παραλείπετε το νερό και τη σαλάτα.

Tips για να επιλέξετε υγιεινά σνακ για το σχολείο
Η σωστή διατροφή ξεκινά στην παιδική ηλικία με αδιαμφισβήτητα οφέλη για την ανάπτυξη και την υγεία των παιδιών.
Εκτός από τα κύρια γεύματα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό- είναι σημαντικό τα παιδιά μας να μάθουν να κάνουν σωστές επιλογές και στα σνακ τους.
Το κατάλληλο σνακ συμβάλει στην κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών για βέλτιστη σωματική και πνευματική απόδοση, βοηθώντας και στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Εξίσου σημαντική είναι η καλή ενυδάτωση με νερό καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η επιλογή των σνακ πρέπει να βασίζεται στις αρχές μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και στις ανάγκες/ προτιμήσεις του παιδιού, που μας καθοδηγούν ως προς τι, πότε και πόσο τελικά να φάει. Στα σνακ δώστε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πλήρη γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί), τους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ενδεικτικές επιλογές:
1. Φρούτο εποχής και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
2. Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά
3. Φρούτο εποχής και τορτίγια ολικής με τυρί
4. Γιαούρτι με δημητριακά ολικής (χωρίς ζάχαρη) και φρούτο εποχής
5. Βραστό αυγό με κράκερ ολικής, τυρί και στικς λαχανικών
Το κλειδί για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, τόσο για εμάς όσο και για τα παιδιά μας, είναι η σωστή οργάνωση και ο κατάλληλος προγραμματισμός.

Πάρης Παπαχρήστος
Ιδρυτής του medNutrition.gr
Συγγραφέας

Όσο πλησιάζουμε προς το χειμώνα, οι αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ο συνωστισμός σε κλειστούς χώρους είναι συχνά φαινόμενα. Ως αποτέλεσμα, παρατηρείται έξαρση των ιώσεων. Τα παιδιά είναι πιο ευάλωτα, καθώς το ανοσοποιητικό τους σύστημα δεν είναι πλήρως ανεπτυγμένο. Η διασφάλιση ότι τα παιδιά λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος είναι πολύ σημαντική. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα όχι μόνο βοηθά τα παιδιά να καταπολεμήσουν τις ιώσεις και να παραμένουν υγιή, αλλά, επίσης, υποστηρίζει την ανάπτυξή τους.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το ρόλο των διαιτητικών συνηθειών στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών και στην πρόληψη των ιώσεων.

Το ανοσοποιητικό σύστημα: η πρώτη γραμμή άμυνας
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, ιστών και πρωτεϊνών που συνεργάζονται για να προστατεύσουν το σώμα από επιβλαβείς εισβολείς όπως βακτήρια, ιούς και μύκητες. Με άλλα λόγια, πρόκειται για ένα πολύ καλά συντονισμένο κέντρο υπεύθυνο να μας προστατεύει τόσο από ξένους παράγοντες όσο και από εσωτερικούς. Η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος περνάει και από… το πιάτο μας.

Διατροφικά θεμέλια για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
Μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία παίζει θεμελιώδη ρόλο στη διασφάλιση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος στα παιδιά.
Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα/θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα:
Φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση ποικιλίας πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Πρωτεΐνη: Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και την αναδόμηση των ιστών.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν ενέργεια και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, τα οποία, με τη σειρά τους, επηρεάζουν την υγεία του ανοσοποιητικού.

Προβιοτικά: Τροφές όπως το γιαούρτι και το κεφίρ περιέχουν προβιοτικά που προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, στον λιναρόσπορο και τα καρύδια. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βιταμίνη C: Βρίσκεται σε φρούτα (π.χ. ακτινίδιο, εσπεριδοειδή) και λαχανικά (π.χ. μπρόκολο). Υποστηρίζει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων.
Βιταμίνη D: Απαραίτητη για γερά οστά και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από την έκθεση στο ηλιακό φως και από διατροφικές πηγές όπως το εμπλουτισμένο γάλα, ο κρόκος του αυγού και τα λιπαρά ψάρια.
Βιταμίνη Α: Τη συναντάμε στα καρότα, στο συκώτι, στις γλυκοπατάτες και το σπανάκι και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων, που λειτουργούν ως φραγμοί κατά των λοιμώξεων.
Ψευδάργυρος: Βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Σελήνιο: Περιέχεται στα θαλασσινά, στα καρύδια Βραζιλίας και στα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και υποστηρίζει τις ανοσολογικές αποκρίσεις.

Τι να κρατήσετε
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνών, δημητριακά ολικής αλέσεως και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του παιδιού και την πρόληψη των ιώσεων. Επιπλέον, η υιοθέτηση βασικών κανόνων προσωπικής υγιεινής, η σωματική δραστηριότητα και ο επαρκής ύπνος αποτελούν βασικά στοιχεία μιας συνολικής προσέγγισης για την πρόληψη των ιώσεων.

ΘΑΛΗΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΥ
Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
www.allazwdiatrofi.gr

Η είσοδος του φθινοπώρου συνοδεύεται πάντα με τον ερχομό ανεπιθύμητων επισκεπτών.

Οι ιώσεις, το κρυολόγημα, η εποχιακή γρίπη κάνουν την εμφάνιση τους και θέτουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε μία δοκιμασία. Τι πρέπει να κάνουμε εμείς για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας; Να οπλίσουμε και να προετοιμάσουμε την άμυνα του οργανισμού μας.

Μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά κι αντιφλεγμονώδη στοιχεία) είναι βασική προϋπόθεση για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Γενικές διατροφικές οδηγίες, για την περίοδο του Φθινοπώρου:
1. Καταναλώστε καθημερινά φρούτα και λαχανικά.
2. Εντάξτε τα όσπρια στη διατροφή σας (2 φορές την εβδομάδα)
3. Μη ξεχνάτε το ψάρι (2 φορές την εβδομάδα)
[Extra tip! Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια].
4. Δώστε βάση στην κατανάλωση νερού.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και αλκοόλ.

Πέρα από τις γενικές διατροφικές συμβουλές, ας δούμε μερικές μόνο από τις «Υπερτροφές» του φθινοπώρου. Φρέσκες επιλογές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά!
Γλυκοπατάτα Φθινοπωρινή επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνη Α) και αντιφλεγμονώδη στοιχεία. Αποτελεί ένα πολύ νόστιμο υλικό για μία ζεστή σούπα.
Κολοκύθα Αντίστοιχα μία πολύ καλή ιδέα για μία ζεστή φθινοπωρινή σούπα και εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών είναι και η κολοκύθα, με το λαχανικό αυτό να είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Ρόδι Πλούσιο σε βιταμίνες Α , Ε και C , αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις, το ρόδι είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για ένα σνακ με βάση το γιαούρτι, όσο και ως extra προσθήκη στη σαλάτα σας.

Μήλα Επέστρεψε και η εποχή του πολυαγαπημένου για πολλούς μήλου. Το κόκκινο μήλο πρόκειται για μία ιδιαίτερα θρεπτική και αντιοξειδωτική επιλογή, αφού περιέχει βιταμίνη C, φυτικές ίνες αλλά και μία ακόμη πολύ ωφέλιμη ένωση, τις πολυφαινόλες.

Πράγματι, οι 4 τροφές είναι παραδείγματα εξαιρετικών επιλογών για την εποχή του φθινοπώρου και τις ανάγκες του οργανισμού. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν είναι η ανάγκη για μία συνολικά υγιεινή προσέγγιση της διατροφής, με τις επιλογές για να τα καταφέρετε να είναι αμέτρητες.

Είναι κάποιες μέρες που νιώθεις το στομάχι σου άδειο αλλά δε θες να το γεμίσεις και κάποιες άλλες που δε σε χορταίνει τίποτα. Η όρεξη για φαγητό είναι μία πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, είτε οργανικούς, είτε εξωτερικούς. Στο σημείο αυτό να θυμάσαι ότι σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να νιώθεις άσχημα για τις μικρές σου λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή και της νύχτας!), καθώς η επιθυμία για φαγητό λειτουργεί διαφορετικά στο κάθε άτομο.

Ποιοί είναι όμως οι παράγοντες εκείνοι που επηρεάζουν την όρεξή σου; Στους έχουμε όλους παρακάτω.

Θεωρία των χρωμάτων

Ίσως να μη γνωρίζεις για τη δύναμη που έχουν τα χρώματα στην ψυχολογία και κατ’ επέκταση στην καθημερινότητα. Μία έντονη απόχρωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου, αλλά και τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σου. Για παράδειγμα, τα χρώματα του φαγητού μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στην όρεξη. Έτσι, ένα πιάτο με φωτεινά και ζωηρά χρώματα μπορεί να φαίνεται πιο ελκυστικό και να αυξάνει την όρεξη.

Αν λοιπόν θέλεις να ελαττώσεις την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις, την επόμενη φορά διάλεξε τα κατάλληλα σερβίτσια πιάτων. Σύμφωνα με έρευνες, τα μπλε σερβίτσια θα σε βοηθήσουν να φας λιγότερο, διότι δημιουργούν γρήγορα κορεσμό. Αυτό οφείλεται στις ιδιότητες του μπλε χρώματος που συνδέονται με τη χαλάρωση. Στην αντίθετη περίπτωση προτίμησε κίτρινα ή κόκκινα πιάτα.

Γκρελίνη – Η ορμόνη της πείνας

Πρόκειται για την ορμόνη που ειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι χρειάζεσαι τροφή. Όταν το στομάχι σου είναι άδειο, τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται αισθητά, ενώ όταν είσαι πλήρης η ορμόνη κυμαίνεται σε χαμηλές τιμές. Εξαιρετικό ενδιαφέρον παρουσιάζει ο τρόπος που αυτή αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο, καθώς ενεργοποιεί το σύστημα της ανταμοιβής. Με απλά λόγια, η πείνα υποχωρεί, όχι γιατί γεμίζει το στομάχι, αλλά γιατί ο εγκέφαλος συνδέει το φαγητό με την ευχαρίστηση.

Τέλος, σύμφωνα με μελέτη του 2011, η γκρελίνη μειώνεται ακόμα και με την ψευδαίσθηση ότι έχεις φάει αρκετά. Στην περίπτωση όμως που το φαγητό που καταναλώνεις δεν είναι της αρεσκείας σου, το αίσθημα της πείνας δεν ικανοποιείται και η ορμόνη παραμένει σε υψηλή τιμή.

Ποιότητα ύπνου

Ο καθημερινός ύπνος είναι καίριος για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μας ανανεώνει. Εύκολα λοιπόν μπορείς να αντιληφθείς ότι ο κακής ποιότητας ύπνος έχει σημαντική επίδραση σε πολλούς τομείς της ζωής και υγείας, όπως η όρεξη για φαγητό.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο εγκέφαλος εκτελεί σημαντικές λειτουργίες. Παράλληλα, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, όταν ο ύπνος είναι διαταραγμένος ή ανεπαρκής, το σύστημα αυτό διαταράσσεται, και οι επιπτώσεις στην όρεξη είναι ορατές. Πιο συγκεκριμένα,

• Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Αυξάνει την γκρελίνη και μειώνει την υπεύθυνη για τον κορεσμό ορμόνη. Έτσι αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό.
• Ο κακός ύπνος “αγαπάει” τους υδατάνθρακες. Έχει παρατηρηθεί ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τις προτιμήσεις στο φαγητό, δείχνοντας ιδιαίτερη αδυναμία σε υδατάνθρακες και λίπη.
• Πολλές φορές η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για επιβράβευση που πραγματοποιείται μέσω της κατανάλωσης junk food και γλυκών.

Κοινωνικός κύκλος

Το κοινωνικό περιβάλλον παίζει σημαντικό ρόλο στην όρεξη και τις διατροφικές συνήθειες όλων μας. Οι κοινωνικές συναντήσεις γύρω από το φαγητό μπορούν να έχουν διάφορες επιπτώσεις στην ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε και τη γενικότερη σχέση μας με το φαγητό. Αναλυτικότερα,

• Μέσω του φαγητού συνδεόμαστε με τους άλλους ανθρώπους. Τα γεύματα με αγαπημένα πρόσωπα δημιουργούν όμορφα συναισθήματα και ενισχύουν την κάθε σχέση. Αυτή η κοινωνική και συναισθηματική σύνδεση μπορεί να καταστήσει το φαγητό πιο ευχάριστο και μερικές φορές να ανοίξει την όρεξη.
• Σε ορισμένες συγκυρίες το φαγητό μπορεί να είναι μια ευκαιρία να μοιραστείς υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να βρεις την απαραίτητη αλληλοϋποστήριξη για υγιεινές επιλογές. Είναι πιο εύκολο να καταναλώσεις υγιεινό φαγητό, αν και το περιβάλλον σου κινείται προς αυτήν την κατεύθυνση.
• Από την άλλη πλευρά, οι κοινωνικές συναντήσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε διατροφικές ατασθαλίες, καθώς πολλές φορές παρέχονται ποικίλα επιλογές, οι οποίες μπορεί να καθιστούν δυσκολότερο τον έλεγχο των θερμίδων.

Κάπου εδώ καταλαβαίνουμε ότι η όρεξη και η συνολική σχέση μας με το φαγητό είναι κάτι πολύ περισσότερο από απλή βιολογία. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα νιώσεις πείνα (ή και το αντίθετο), σκέψου ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν αυτή την αίσθηση. Αφού συνειδητοποιήσεις αυτούς τους παράγοντες, μπορείς να διαχειριστείς τις διατροφικές σου συνήθειες με μεγαλύτερη συνείδηση και ισορροπία.

Το καλοκαίρι πέρασε και μαζί με αυτό και η περίοδος των διακοπών. Τώρα, ξεκινούν οι έντονες προσπάθειες για αδυνάτισμα. Πολλοί άνθρωποι θα επισκεφθούν κάποιον διαιτολόγο για να βρουν την κατάλληλη καθημερινή διατροφική ρουτίνα έτσι ώστε να επιτύχουν τον μεγάλο τους στόχο, να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά των διακοπών.

Για να γίνει σωστά όλη αυτή η διαδικασία, θα πρέπει να υπάρχει σωστή συνεργασία μεταξύ διαιτώμενου και επαγγελματία. Θα πρέπει ο καθένας να είναι πρόθυμος να αλλάξει όλες τις προβληματικές συμπεριφορές που μπορεί να έχει, ώστε να καταφέρει να επιτύχει μόνιμα αποτελέσματα μείωσης των κιλών του.

Το σύγχρονο περιβάλλον μας καλλιεργεί μια ιδιόμορφη σωματικο-πνευματική αδράνεια και μειώνει την διάθεσή μας για αυτοκαθορισμό, μεταφέροντας την ευθύνη για αλλαγή και δράση σε άλλους. «Αν δεν πάρουμε τη ζωή στα χέρια μας, αν δεν καταλάβουμε ότι μόνοι μας θα πρέπει να ορίζουμε τις τύχες μας, λίγα πράγματα θα καταφέρουμε και μεταξύ της πλειοψηφίας που δεν θα καταφέρουμε, θα είναι και η διαχείριση του βάρους μας. Με άλλα λόγια το πρώτο βήμα στα  πλαίσια τροποποίησης της συμπεριφοράς μας είναι να πάρουμε τις τύχες μας στα χέρια μας, θα πρέπει εμείς οι ίδιοι να γίνουμε οι διαιτολόγοι του εαυτού μας. Αν δεν το πιστέψουμε εμείς οι ίδιοι, θα ζούμε το φαύλο κύκλο της αυξομείωσης βάρους, ακριβώς όπως συμβαίνει στην πλειοψηφία των ατόμων που θέλουν να αδυνατίσουν», εξηγεί ο Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου, MSc, PhD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος και Διδάκτορας Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Αν δεν κατανοήσουμε όχι μόνο ότι όλοι οι άνθρωποι δεν είναι ίδιοι, αλλά κι ότι το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να παίρνει βάρος, ποτέ δεν θα αντιμετωπίσουμε την παχυσαρκία ουσιαστικά. Πράγματι, για  εκατοντάδες εκατομμύρια χρόνια ο άνθρωπος ως κυνηγός, όταν έβρισκε πλεόνασμα τροφής το κατανάλωνε γιατί δεν ήξερε πόσο θα διαρκέσει το διάστημα ασιτίας του, το διάστημα δηλαδή μέχρι το επόμενο επιτυχημένο κυνήγι του. Το να φάει ό,τι έβρισκε μπροστά του λοιπόν, ήταν ουσιαστικά συνυφασμένο με την επιβίωσή του. Σύμφωνα με μια ενδιαφέρουσα θεωρία, αυτό έχει γραφτεί στα γονίδιά μας και μας συνοδεύει μέχρι και σήμερα. Όμως, στις μέρες μας, η πρόσληψη τροφής φυσικά δεν είναι συνυφασμένη με την επιβίωσή μας, μάλλον το αντίθετο. Η τροφή σήμερα είναι σε αφθονία, βρίσκεται παντού μπροστά μας και η έκφραση του γονιδίου για πρόσληψη τροφής όπου τη βρίσκουμε, μας οδηγεί στην υπερφαγία και στην επακόλουθη αύξηση βάρους.

Τι πρέπει, λοιπόν,  να κάνει ο διαιτολόγος μας ώστε να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος σωστά;

Το πρώτο βήμα είναι η διάγνωση, να καταλάβουμε δηλαδή με τι οργανισμό έχουμε να κάνουμε. Η διάγνωση συνίσταται σε 3 επίπεδα.

1 . Λήψη ενός πλήρους ιατρικού, διατροφικού και συμπεριφορικού ιστορικού. Να συνυπολογίσουμε, δηλαδή, παθήσεις και διατροφικές ιδιαιτερότητες, όπως αλλεργίες δυσανεξίας αλλά και διατροφικές προτιμήσεις. Να προσδιορίσουμε τις δυσλειτουργικές σκέψεις και καταστάσεις που μας οδηγούν στην υπερφαγία.

2.  Ανάλυση σύστασης σώματος. Προσδιορίζουμε τον μεταβολικό ρυθμό, το ποσοστό λίπους, το ενεργειακό ισοζύγιο και το δείκτη περιφέρειας μέσης προς γοφούς. Πρόκειται για  παραμέτρους που είναι απαραίτητοι για τη δημιουργία της εξατομικευμένης δίαιτας.
3. Βαθμός ενεργοποίησης. Να δούμε δηλαδή πόσο έτοιμος είναι κάποιος να σπάσει τις κακές συνήθειες και να υιοθετήσει νέες, πιο υγιεινές. Το εργαλείο που χρησιμοποιούμε για την αξιολόγηση του βαθμού κινητοποίησης είναι πολύ σημαντικό γιατί μας δίνει μια πολύ ισχυρή ένδειξη για τις πιθανότητες επιτυχίας ή μη. Με αλλά λόγια, αν το κίνητρο δεν είναι ισχυρό, η σύσταση είναι να μην ξεκινήσει το πρόγραμμα διατροφής. Αν είναι μέτριο, προσπαθούμε με  διάφορες τεχνικές να το ενισχύσουμε και παράλληλα, η αξιολόγηση αυτή ακολουθεί και σε διαφορά στάδια στην πορεία της απώλειας.

Στάδια Αλλαγής Συμπεριφοράς

Υπάρχουν διάφορα στάδια που χαρακτηρίζονται σημαντικά από τη σύγχρονη συμπεριφορική προσέγγιση για τον έλεγχο βάρους, επισημαίνει ο κ. Παπαλαζάρου, όπως:

1) Αυτοκαταγραφή. Το πρώτο βήμα είναι να καταγράψουμε για μια εβδομάδα όχι μόνο το τι τρώμε, αλλά και συμπεριφορές που σχετίζονται με το φαγητό πχ τρώμε αργά ή γρήγορα, μπροστά στην τηλεόραση ή όχι, αγχωτικά ή ήρεμα, καταναλώνουμε φαγητό από ανία ή από επιβράβευση. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να προσδιορίσουμε δυσλειτουργικές συμπεριφορές που ουσιαστικά αποτελούν τις βασικές αιτίες που πήραμε βάρος. Αφού λοιπόν τις απομονώσουμε, ξεκινούμε να τις αλλάξουμε.

2) Καταγραφή όλων των πιθανών υγιεινών εναλλακτικών λύσεων. Καταγράφουμε όλες τις πιθανές υγιεινές εναλλακτικές συμπεριφορές που μπορούμε να έχουμε.

Για παράδειγμα, αντί να φάμε πίτσα μπροστά στην τηλεόραση, θα μπορούσαμε ή να φάμε στο τραπέζι και μετά να πάμε στην τηλεόραση να παρακολουθήσουμε αυτό που θέλουμε είτε να ετοιμάσουμε ένα υγιεινό σνακ, όπως καροτάκια με μια σπιτική σος και να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση.

3) Στοχοθεσία. Αφού καταγράψουμε μόνοι μας όλες τις πιθανές εναλλακτικές, διαλέγουμε μια που θεωρούμε την πιο εύκολα πραγματοποιήσιμη πχ «τρώω καροτάκια με σος» και τη θέτουμε ως στόχο της εβδομάδας.

4) Αυτοαξιολόγηση. Καθημερινά αξιολογούμε την επίτευξη του στόχου μας, δηλαδή στο τέλος κάθε μέρας να βαθμολογούμε τι ποσοστό του στόχου μας έχουμε πετύχει. Αν ο στόχος έχει χαμηλές βαθμολογίες, επαναλαμβάνεται και στις επόμενες εβδομάδες.

Tips

Ας δούμε μερικές από τις πιο κοινές συστάσεις που οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν και αποτελούν συχνούς διατροφικούς στόχους:

• Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας παρά να παραγγέλνετε από έξω
• Καταναλώνετε αργά το κύριο γεύμα σας. Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-30 λεπτά
• Ξεκινάτε να τρώτε πρώτα τη σαλάτα
• Να νιώθετε κάθε συστατικό της μπουκιάς του φαγητού σας. Για παράδειγμα, σε ένα κομμάτι παστίτσιο, νιώστε τα μακαρόνια, τον κιμά, την μπεσαμέλ πριν καταπιείτε
• Να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα
• Να τρώτε σε συνθήκες ηρεμίας
• Αποφεύγετε να γευματίζετε μπροστά στον υπολογιστή
• Ψωνίζετε από το σουπερμάρκετ πάντα με λίστα αγορών
• Κάντε μια παύση στο μέσο του γεύματος 3-4 λεπτών
• Αφήνετε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές