Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς θα μπορέσουμε να καταπολεμήσουμε το επίμονο αισθητικό πρόβλημα;

H Δρ Μαρία Ψωμά μας βοηθά να αλλάξουμε το σώμα μας με τη σωστή διατροφή.

Προγραμμάτισε τα γεύματα και τα snacks

«Όταν ακολουθείς ένα τακτικό καθημερινό πρόγραμμα, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου πότε να περιμένει φαγητό και πότε όχι, οπότε έχεις λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογάς ενδιάμεσα από τα γεύματα» λέει η Μαρία Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρός-βιοπαθόλογος. Τα μη προγραμματισμένα snacks έχουν την τάση να σε ξεγελούν, επειδή συνήθως είναι υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη» εξηγεί.

Φάε ένα ορεκτικό

Μελέτες δείχνουν ότι αν κόψεις λίγο την πείνα πριν από το γεύμα και το δείπνο, θα φας λιγότερο. Διάλεξε ένα ορεκτικό των 100 θερμίδων και έπειτα συνέχισε στο κυρίως γεύμα σου με την ακόλουθη σειρά: πρώτα τα λαχανικά (που θα καταλαμβάνουν περίπου το μισό πιάτο σου), έπειτα τις πρωτεΐνες και τέλος τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. «Όταν τρως πρώτα τα λαχανικά, χορταίνεις το στομάχι σου και τον εγκέφαλό σου», εξηγεί η ειδικός. «Τα γεμάτα φυτικές ίνες λαχανικά είναι χορταστικά, ενώ τα μάτια σου βλέπουν μια μεγάλη μερίδα, οπότε ο εγκέφαλός σου νομίζει ότι τρως περισσότερο. Μέχρι να φτάσεις στους υδατάνθρακες –την επικίνδυνη ζώνη για πολλούς ανθρώπους–, θα είσαι έτοιμη να σταματήσεις».

Κόψε τις τροφές με λευκό αλεύρι

Τουλάχιστον σε δύο μελέτες συμπεραίνεται ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα σιτηρά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που καταναλώνουν λιγότερους σύνθετους υδατάνθρακες (μπορεί, μάλιστα, να έχεις κυτταρίτιδα και στην περιοχή της κοιλιάς). Με τόση ποικιλία προϊόντων ολικής αλέσεως σήμερα, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις τις κατεργασμένες εκδοχές. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε κρατά χορτασμένη για περισσότερη ώρα, οπότε δεν έχεις να αντιμετωπίσεις ενοχλητικά… γουργουρίσματα.

Γίνε χορτοφάγος μία φορά την εβδομάδα

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και 33% περισσότερες να έχουν κοιλιακή παχυσαρκία (επικίνδυνο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς) συγκριτικά με τους ανθρώπους που κατανάλωναν το λιγότερο. Κατανάλωναν, επίσης, περίπου 700 θερμίδες περισσότερες κατά μέσον όρο την ημέρα.

Φρόντισε κάθε γεύμα να είναι επικεντρωμένο σε μια έντονη, καυτερή γεύση

Όταν γεμίζεις το πιάτο σου με πάρα πολλές γεύσεις ή αρώματα, ενεργοποιείται η παραγωγή ορμονών που διεγείρουν την πείνα, πράγμα που μπορεί να σε κάνει να φας υπερβολικά χωρίς να το καταλάβεις. Προτίμησε τις απλές γεύσεις, αλλά κάν’ τες να ξεχωρίζουν: πρόσθεσε μπαχαρικά, όπως τριμμένη κόκκινη πιπεριά, πάπρικα και τσίλι σε σκόνη, που περιέχουν καψαΐνη, μια ένωση που αυξάνει τον κορεσμό και σε βοηθά να τρως λιγότερο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity. Δεν τρελαίνεσαι για το καυτερό φαγητό; Δοκίμασε αρωματικά μπαχαρικά, όπως το κύμινο, η κουρκούμη ή ο κόλιανδρος.

Γίνε φίλη με το λίπος

Μπορεί να φαίνεται παράλογο, αλλά πίστεψέ μας: για να χάσεις λίπος, πρέπει να ξεπεράσεις τη φοβία σου για τα λιπαρά. Τα καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορεί ουσιαστικά να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος (και την κυτταρίτιδα). Προσφέρουν γεύση, ωραία υφή και ένα αίσθημα πληρότητας, ό,τι χρειάζεται δηλαδή για να ακολουθήσεις ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. «Χρησιμοποίησέ τα, όμως, ως καρυκεύματα, όχι ως βασικό υλικό» τονίζει η ειδικός. Άλειψε στο σάντουιτς μία κουταλιά της σούπας λιωμένο αβοκάντο για μεσημεριανό ή ανακάτεψε ένα κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορους με λαχανικά για βραδινό.

Υπάρχουν 13 γνωστές βιταμίνες που χρειάζονται τα ανθρώπινα σώματα για τακτική ανάπτυξη και συντήρηση και περισσότερες από τις μισές από αυτές είναι μορφές βιταμίνης Β. Μπορεί να γνωρίζετε κάποια άλλα ονόματα όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ και νιασίνη, αλλά συλλογικά, αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας βοηθώντας το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε καύσιμα. Παρά αυτόν τον ζωτικό ρόλο, το σώμα σας δεν μπορεί να τις συνθέσει, τουλάχιστον στις ποσότητες που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Σολομός, 4,8 mcg

Αυτό είναι σίγουρα ο βασιλιάς των  ψαριών. Εκτός από όλα αυτά τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μια μερίδα τριών ουγγιών σολομού έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα που χρειάζονται οι ενήλικες Β12 σε μια ημέρα. Η ίδια ποσότητα τόνου έχει 2,5 mcg και θα πρέπει να προσέχετε να το καταναλώνετε πολύ συχνά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο.

Ήπαρ, 60 mcg

Eίναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12. Το βόειο κρέας έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα B12 με 60 mcg ανά μερίδα 0,09kg, ενώ το συκώτι κοτόπουλου έχει περίπου 18 mcg για την ίδια ποσότητα. Επίσης το βόειο κρέας κόντρα φιλέτο έχει 1,4 mcg και η ίδια ποσότητα ψητού στήθους κοτόπουλου έχει 0,3 mcg.

Μαλάκια, 84 mcg

Τα θαλασσινά γενικά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Έχουν επίσης άφθονη πρωτεΐνη και σίδηρο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αναιμία, ένα ζήτημα υγείας που μπορεί να επιδεινώσει τις ελλείψεις Β12. Επίσης, τείνουν να έχουν πολύ λιγότερες τοξίνες όπως ο υδράργυρος και άλλοι ρύποι. Τα καβούρια είναι μια άλλη καλή πηγή, όπως τα οστρακοειδή, με περισσότερα από 7 mcg ανά μερίδα.

Γαλακτοκομικά, περίπου 1 mcg

Τα γαλακτοκομικά είναι μια αξιοπρεπής πηγή βιταμινών Β12, παρέχοντας 18%  της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε ανά φλιτζάνι. Άλλες γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν το γιαούρτι και το ελβετικό τυρί, τα οποία όλα κυμαίνονται περίπου στην ίδια ποσότητα.

Χαβιάρι, 5,67 mcg

Αυτό το πολυτελές φαγητό συχνά παραμένει εκτός λίστας με υγιεινά θαλασσινά, αλλά δεν πρέπει. Εκτός από μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ωμέγα-3, είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12, με μόλις μία ουγγιά σχεδόν διπλασιάζοντας την ημερήσια πρόσληψη  σας. Ένα τυπικό αυγό κοτόπουλου, συγκριτικά, έχει λιγότερο από μισό μικρογραμμάριο.

Δημητριακά, περίπου 6 mcg

Τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με διαφορετικές βιταμίνες Β. Η πρακτική ξεκίνησε τη δεκαετία του 1940 όταν μια ασθένεια που προκλήθηκε από ανεπάρκεια Β3 προκάλεσε την κυβέρνηση να ενισχύσει το αλεύρι με νιασίνη. Τώρα θα διαπιστώσετε ότι τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά τα δημητριακά, έχουν επιπλέον βιταμίνες Β. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν το κρέας στη διατροφή τους χωρίς να υπονομεύσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Διατροφική μαγιά 1,5 mcg

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, αυτή η κιτρινωπή σκόνη είναι τεχνικά ένας μύκητας, όπως η μαγιά μπύρας, αλλά είναι γαλακτοκομικά, χωρίς γλουτένη και σόγια και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Ένα κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο με τοστ αβοκάντο θα σας δώσει ώθηση B12 και η γεύση είναι ήπια. Έχει επίσης άλλες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β6, την οποία η Angelone λέει ότι συνεργάζονται για κάτι που ονομάζεται μεταβολισμός ομοκυστεΐνης. «Η υπερβολική ομοκυστεΐνη μπορεί να συμβάλει στη στεφανιαία νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο».

Αυτό που διαφοροποιεί τα ζυμαρικά στην Ποντιακή διατροφή είναι η πρακτική της πρόψησης και όχι απλά της ξήρανσης ή της αφυδάτωσης. Έτσι, αυξάνεται ο χρόνος διατήρησης του τροφίμου και αποφεύγεται η ανάπτυξη ενοχλητικών μικροοργανισμών (μυκήτων) στο υγρό περιβάλλον του Πόντου. Η πληθώρα των ζυμαρικών που δημιουργήθηκαν αυξάνει την αισθητική και γευστική ποικιλομορφία των εδεσμάτων που προέρχονται από αυτά.

Τα προψημένα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα για μακρό χρονικό διάστημα. Απαιτούν ελάχιστο χρόνο για το μαγείρεμα και σε ορισμένες μάλιστα περιπτώσεις (π.χ. εβριστόν) ο απαιτούμενος χρόνος είναι μερικά λεπτά. Σε ό,τι αφορά πολυπλοκότερες παρασκευές, όπως π.χ. στην πίτα περέκ, ο χρόνος που απαιτείται, σε σύγκριση με τις γνωστές πίτες, είναι πάλι θεαματικά ελάχιστος. Αυτό απαλλάσσει την οικοδέσποινα από την παρατεταμένη ενασχόληση με το μαγείρεμα και εξοικονομεί χρόνο για άλλες δραστηριότητες ενισχύοντας ταυτόχρονα την κοινωνική της παρουσία.
Πέρα από τα αναφερθέντα πρακτικά οφέλη των προψημένων ζυμαρικών, το σημαντικότερο είναι ότι με τη μείωση του χρόνου παρασκευής του εδέσματος διατηρούνται σε μεγάλο βαθμό ανέπαφες οι βιταμίνες και όλα τα θρεπτικά συστατικά. Η γεύση του ζυμαρικού ενισχύεται περισσότερο με την πρόψηση και αυτό μπορεί εύκολα να διαπιστωθεί με τη διαφορά στη γεύση της κόρας (περισσότερο ψήσιμο) και του εσωτερικού (λιγότερο ψήσιμο) ενός και του αυτού ψωμιού. Έτσι, ενώ στα κοινά ζυμαρικά η ενίσχυση της γεύσης με διάφορες σάλτσες είναι απαραίτητη, στα προψημένα ζυμαρικά αυτό είναι μάλλον περιττό, αφού η γεύση και το άρωμα της πρόψησης είναι διάχυτα.

Προψημένα ζυμαρικά και πέψη
Η συμπεριφορά των προψημένων ζυμαρικών στο πεπτικό σύστημα είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα και η ποιοτική διαφορά τους, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα. H επιφάνειά τους είναι τραχιά, που σημαίνει ότι τα μορφολογικά συστατικά της ζύμης, δηλαδή οι πρωτεϊνόκοκκοι και οι αμυλόκοκκοι, παραμένουν ανέπαφοι. Η μάζα των προψημένων ζυμαρικών είναι σπογγώδης, γεγονός που στο ηλεκτρονικό μικροσκόπιο απεικονίζεται ως λαβύρινθος με ατέλειωτες στοές. Αυτό έχει σαν συνέπεια τη μεγάλη προσρόφηση νερού, την αύξηση του όγκου και τη δημιουργία αισθήματος κορεσμού στο στομάχι. Αντίθετα, τα κοινά ζυμαρικά με την παρατεταμένη μηχανική κατεργασία της ζύμης δημιουργούν μια συμπαγή μάζα με ελάχιστη προσροφητική ικανότητα.
Στη διαδικασία της πέψης που ακολουθεί, η συμπαγής μάζα στα κοινά ζυμαρικά δεν επιτρέπει την πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων προς το εσωτερικό, οπότε προκαλείται αναίτια υπερέκκριση αυτών, τα οποία στη συνέχεια ενοχλούν τα τοιχώματα του στομάχου. Αντίθετα, η σπογγώδης μάζα των προψημένων ζυμαρικών επιτρέπει την εύκολη δίοδο των ενζύμων στο εσωτερικό και, επομένως, τον περιορισμό τους στην ελάχιστη απαραίτητη ποσότητα. Η κίνηση στο έντερο είναι επίσης ευεργετική στα προψημένα ζυμαρικά, αφού η σπογγώδης μάζα συμπαρασύρει τα πάντα, καθαρίζοντας και εξυγιαίνοντας τον εντερικό σωλήνα από παθογόνα που λιμνάζουν μέσα σε αυτόν.

Εβριστόν
Το ζυμάρι ανοίγεται σε λεπτά κυκλικά φύλλα (ιφκάδες) τα οποία μισοψήνονται στο σατζ. Έτσι, αποκτούν κάποια σταθερότητα που διευκολύνει στη συνέχεια το κόψιμο σε στενές λωρίδες, πλάτους 0,5 εκατ., με μεγάλο μαχαίρι. Οι κομμένες λωρίδες τοποθετούνται σε ταψιά και μεταφέρονται στο φούρνο όπου ψήνονται και ξηραίνονται πλήρως. Μετά την ξήρανση η διατήρηση γινόταν μέσα σε τενεκέ ή βαρέλι. Το εβριστόν ή αβριστία (η) ετυμολογείται από το α (στερητ.) + βρασμός, επειδή δεν απαιτείται βράσιμο του εδέσματος κατά την παρασκευή του.

Σιρόν’ (το)
Το φύλλο του εβριστόν τυλίγεται ολόκληρο σε μακρόστενο ρολό. Κόβεται με μαχαίρι σε κυλινδρικά κομμάτια, μήκους 3 εκατοστών περίπου, τα οποία προψήνονται στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν. Το σιρόν (πληθ. σιρόνια, Χαλδ.) φυλάσσεται για αρκετό χρόνο σε ξηρό χώρο. Το σχήμα που παίρνει το τελικό προϊόν, δηλαδή μικροί κύλινδροι από συνεστραμμένα φύλλα, προκαλεί αύξηση του όγκου, μόλις αυτά διυγρανθούν. Αυτό δημιουργεί ωραία εικόνα στο έδεσμα, την αίσθηση του κορεσμού στο στομάχι, αλλά και την εύκολη πεπτική διαδικασία στη συνέχεια.

Φυλλωτά ή γιοχάδες
Η ζύμη ανοίγεται σε πολύ λεπτά, στρογγυλά φύλλα τα οποία ψήνονται στο σατζ με συχνό αναποδογύρισμα, ώστε να ψηθούν από τις δύο πλευρές. Τα ψημένα φύλλα στοιβάζονται και στη συνέχεια τοποθετούνται σε ασφαλές μέρος μακρυά από υγρασία. Η καταλληλότερη εποχή για την παρασκευή του περέκ ήταν ο Σεπτέμβριος, αλλά η διαδικασία αυτή μπορούσε να επαναληφθεί δύο και τρεις φορές το χρόνο με εκατό και πλέον τεμάχια. Τα χρησιμοποιούσαν για πρόχειρο και εύκολο παρασκεύασμα με κιμά, τυρί ή ζάχαρη, με βούτυρο ή λάδι. Πριν τη χρήση τους τα μούσκευαν για λίγο στο νερό για να μη θρυμματίζονται. Εθεωρείτο εκλεκτό έδεσμα πολυτελείας: «Αλεύρια κι’ έχουμε και φυλλωτά τρώμε». Κυρίως τα χρησιμοποιούσαν για τις διάφορες πίτες με το γενικό όνομα περέκ.

Οι γενικές οδηγίες για τη γυναικεία διατροφή, σε όλες τις ηλικίες, είναι μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

Μεγαλώνοντας ωστόσο, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού των γυναικών μειώνεται και θα πρέπει να προσέχουν τις θερμίδες που καταναλώνουν ημερησίως. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν κάποιες διαφορές σε κάθε φάση της ζωής της γυναίκας, όπως η εφηβεία και η εμμηνόπαυση, που μπορούμε να τις διαχειριστούμε με διατροφή και πιθανώς κάποια συμπληρώματα.

Εφηβεία
Στην εφηβεία δύο συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικά:

Το ασβέστιο:
Απαραίτητο μέταλλο για όλες τις ηλικίες, αλλά κυρίως στην παιδική και στην εφηβεία όπου τα κόκκαλα απορροφούν ασβέστιο. Συνιστώνται 1.300 mg Ca από 9-19 ετών. Φυσικές πηγές του αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, η λαχανίδα, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο. Απαραίτητη για την απορρόφησή του είναι η βιταμίνη D. Παράγεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο και συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος μετά από σύσταση ιατρού.
Ο σίδηρος:
Σημαντικός για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ειδικά στην εφηβεία που αρχίζει η έμμηνος ρύση. Ποσοστό 5-10% των κοριτσιών σε αυτήν την ηλικία έχουν σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, τριχόπτωση, μειωμένη συγκέντρωση και χαμηλό ανοσοποιητικό. Μέχρι να αδιαθετήσουν, τα κορίτσια χρειάζονται 8 mg ημερησίως, ενώ από 14-18 ετών οι ανάγκες φτάνουν στα 15 mg. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μοσχάρι, το συκώτι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι φακές και τα φασόλια.

Εμμηνόπαυση

Μεγαλώνοντας, και ειδικά στην εμμηνόπαυση, οι ανάγκες της γυναίκας εστιάζονται κυρίως στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην καρδιακή υγεία.
Το ασβέστιο συνεχίζει να είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Σε αυτήν την ηλικία είναι εξαιρετικής σημασίας η γυμναστική, τόσο η αερόβια όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση, για τη διατήρηση της υγείας των οστών και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Στην εμμηνόπαυση, λόγω της πτώσης των οιστρογόνων, οι γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, το οποίο προδιαθέτει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ΣΔ ΙΙ. Πρέπει να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα. Πρέπει να καταναλώνουν ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά, τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλες). Τα Ω-3 προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και συνδράμουν σε ένα υγιές και λαμπερό δέρμα.
Οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν επίσης την κατανάλωση αλατιού (<6γρ) καθώς ο οργανισμός έχει τάση για κατακράτηση υγρών. Εκτός από την προσθήκη αλατιού στο φαγητό, θα πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν επιπλέον νάτριο.

• Η διατροφή τους πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (>25γρ), απαραίτητες για την υγεία του εντέρου και την αποβολή του λίπους.
• Προσοχή στο αλκοόλ, γιατί η υπερβολική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνουν μια μερίδα αλκοόλ 2 φορές την εβδομάδα.
• Μεγάλη αναφορά γίνεται στα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες και λιγνάνες) τα οποία φαίνεται να ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
• Ισοφλαβόνες βρίσκονται στη σόγια, στις φακές, τα ρεβίθια και το tofu.
• Οι λιγνάνες βρίσκονται στον λιναρόσπορο.
• Ο γυναικολόγος θα κρίνει αν πρέπει να χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα με φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται απλώς να προέρχεται από νερό ή από κάποιο ρόφημα. Πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την ποσότητα νερού που χρειάζεστε κάθε μέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

1. Καρπούζι

Η απόλαυση αναζωογονητικών συνταγών καρπουζιού (ή ακόμα καλύτερα, ο χυμός καρπουζιού) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.  Ναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, τα καρπούζια είναι γεμάτα νερό! Για να είμαστε ακριβείς, μπορούν να περιέχουν περίπου 92%.

2. Πορτοκάλια

Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν νερό, τα πορτοκάλια είναι ψηλά στη λίστα με 87%. Αυτά τα ζουμερά φρούτα σας γεμίζουν με γεύση, βιταμίνη C και νερό!

3. Μήλα

Σίγουρα, ένα μήλο την ημέρα μπορεί να μην κρατά τον γιατρό μακριά, αλλά σίγουρα σας κρατά ενυδατωμένο! Στην πραγματικότητα, τα μήλα είναι 80% νερό. Ανεξάρτητα από τον τύπο μήλου που σας αρέσει, η κατανάλωση μήλων έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος. Περιέχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

4. Γιαούρτι

Συσκευάζοντας μια τεράστια περιεκτικότητα σε νερό 85% , τρώγοντας ένα γιαούρτι πρέπει να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε την ημέρα. Αυτό το σνακ όχι μόνο, θα σας κρατήσει ενυδατωμένο, αλλά επίσης προάγει ένα υγιές έντερο.

5. Σέλινο

110 γραμμάρια σέλινου περιλαμβάνουν 105 γραμμάρια νερού.

6. Αυγά

Πώς σας αρέσουν τα αυγά σας το πρωί; Όποια και αν είναι η προτίμησή σας, υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το συγκεκριμένο φαγητό: Λίγοι άνθρωποι το συνειδητοποιούν, αλλά στην πραγματικότητα είναι το 75% νερό!

7. Μπανάνες

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη, αλλά τι γίνεται με την περιεκτικότητα σε νερό; Αυτό το φρούτο είναι 75% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό.

8. Αγγούρι

Τα αγγούρια περιέχουν 95% νερό στην πραγματικότητα. Αυτός είναι ακόμη περισσότερο λόγος να τα απολαύσετε!

9. Μανιτάρια

Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε μανιτάρια. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στο αγαπημένο σας ριζότο ή να τα γεμίσετε με κατσικίσιο τυρί για ένα εύκολο ορεκτικό. Δεδομένου ότι είναι 92% νερό, είναι μια απόλαυση χωρίς ενοχές.

10. Ροδάκινα

Αυτό το φρούτο τυχαίνει να είναι 89% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε ικανοποιημένοι και ενυδατωμένοι όταν απολαύσετε φρέσκες συνταγές ροδάκινου. (Απλά βεβαιωθείτε ότι ξεφλουδίζετε τα ροδάκινα με τον σωστό τρόπο.)

11. Ντομάτες

Αυτά τα φρούτα (ναι, οι ντομάτες είναι φρούτα!), περιέχουν 95% νερό.

12. Φράουλες

Με 91% νερό, δεν πρέπει ποτέ να παραβλέψετε τα οφέλη της φράουλας για την υγεία σας.

13. Πιπεριές

Οι πιπεριές ειδικά όταν τρώγονται ωμές περιέχουν 92% νερό.

Ενώ τα τρόφιμα που καίνε λίπος δεν καίνε λίπος από μόνα τους, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματός σας. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν επίσης την πέψη και σας κρατούν για περισσότερο χρόνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Luxe Fitness.

1. Πράσινο τσάι Μάτσα

Το πράσινο τσάι και το μάτσα έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, έρχεται, το πράσινο τσάι και το matcha συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και επομένως στην καύση λίπους.

2. Αβοκάντο

Τα λίπη δεν σας παχαίνουν ειδικά εάν είναι καλά και με θρεπτικά οφέλη όπως είναι το αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό.  Επιπλέον, τα λίπη βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο  βοηθάει στις λιγούρες. Το αβοκάντο βοηθά στην καύση λίπους επειδή, όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι ισορροπημένο, η ενέργειά σας είναι πιο σταθερή και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

3. Κανέλα

Αυτό το υπερβολικά υγιές μπαχαρικό έχει αποδειχθεί σε μελέτες που προκαλούν θερμογένεση στα λιποκύτταρα, με αποτέλεσμα την καύση λίπους. Η κανέλα είναι επίσης ένας άλλος μεγάλος σταθεροποιητής σακχάρου στο αίμα.

4. Προβιοτικά

Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στον επανατοποθέτηση του εντέρου σας με καλά βακτήρια (τα οποία θα μπορούσαν να εξαντληθούν για οποιονδήποτε από τους λόγους που αναφέρονται) και διευκολύνουν την πέψη. Με τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος σημαίνει ότι θα απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που τρώτε και θα αντιμετωπίσετε ταυτόχρονα αυξημένο μεταβολισμό.

5. Λιπαρά ψάρια

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – φαίνεται να είναι ευεργετική στη διατήρηση μιας πλήρους αίσθησης, στην οικοδόμηση άπαχου μυός και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

6. Μπρόκολο

Το μπρόκολο μπορεί να είναι μια λιγότερο γνωστή τροφή για καύση λίπους, αλλά είναι κάτι περισσότερο από το να αξίζει μια θέση στη λίστα μας.

Γεμάτα φυτικές ίνες, αυτά τα υγιή λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Όσον αφορά την καύση λίπους, το μπρόκολο (καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά) έχει αποδειχθεί χρήσιμη για να βοηθήσει τις γυναίκες να επεξεργαστούν οιστρογόνα τα οποία, σε περίσσεια, μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία απώλειας βάρους.

7. Τσίλι πιπεριές

Η καψαϊκίνη, μια ένωση που επικρατεί στις καυτές πιπεριές, μπορεί να προκαλέσει θερμογένεση, ενισχύοντας το δυναμικό καύσης λίπους. Τα πικάντικα τρόφιμα έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη όρεξη, που σημαίνει πιθανή πρόσληψη χαμηλότερων θερμίδων.

Υποφέρετε από καούρα ή πονοκεφάλους; Αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν στο ντουλάπι φαρμάκων, ίσως θελήσετε να ελέγξετε πρώτα την κουζίνα. Πολλά τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανακούφιση των παθήσεων και πιθανώς την πρόληψή τους, λέει η Susan Lark, MD, ιατρός και διατροφολόγος στο Los Altos της Καλιφόρνια. Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, αυτό που τρώτε μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει η Dr, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

1. Τρόφιμα που βοηθάνε στις ημικρανίες

Δοκιμάστε: Λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, σαρδέλες και ρέγγα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, μπορεί να μειώσει την παραγωγή προσταγλανδινών, ορμόνες που μοιάζουν με ορμόνες που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο, προκαλώντας ημικρανίες.

Διαπιστώσαμε ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν 1,25 γραμμάρια ιχθυελαίου καθημερινά για δύο μήνες παρουσίασαν λιγότερους πονοκεφάλους, οι οποίοι ήταν λιγότερο σοβαροί και δεν κράτησαν τόσο πολύ ώρα, εξηγεί ο Zeev Harel, MD, ερευνητής που έχει μελετήσει το θέμα των τροφίμων που βοηθούν ημικρανίες και διευθυντής Παιδιατρικής και Εφηβικής Ιατρικής στις Κοινοτικές Υπηρεσίες Υγείας στο Χάρτφορντ του Κονέκτικατ.

Αποφύγετε: Μεταποιημένα κρέατα, τεχνητά γλυκαντικά, κόκκινο κρασί, σοκολάτα, σκληρά τυριά και εσπεριδοειδή. Η έρευνα δείχνει ότι το 20% των πασχόντων από ημικρανία είναι ευαίσθητοι σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.

2. Τρόφιμα που διευκολύνουν τις εμμηνορροϊκές κράμπες

Δοκιμάστε: Λιναρόσπορο

Η παραγωγή προσταγλανδίνης είναι επίσης ένας μεγάλος παράγοντας στις μηνιαίες κράμπες. Καθώς οι προσταγλανδίνες απελευθερώνονται στον ιστό, η μήτρα αντιδρά με σπασμούς, εξηγεί η Δρ Lark, συγγραφέας του προγράμματος εμμηνόρροιας. Μελέτες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση ορισμένων προσταγλανδινών με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα ψάρια (και τα δύο λειτουργούν παρέχοντας ωμέγα-3.)

Αποφύγετε: Κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αρακαδονικά οξέα, τα οποία υποκινούν την παραγωγή προσταγλανδινών που προκαλούν κράμπες.

3. Τρόφιμα που αντιμετωπίζουν την κόπωση

Δοκιμάστε: Κινόα

Αυτός ο κόκκος με χαμηλά λιπαρά είναι μια υγιής πηγή τριών κύριων θρεπτικών συστατικών που διατηρούν την ενέργειά σας στα ύψη: πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σίδηρος Σε αντίθεση με άλλες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών – κυρίως βόειο κρέας και πουλερικά – το quinoa περιέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Αποφύγετε: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η καφεΐνη, και τα δύο προκαλούν αύξηση των ενεργειακών επιπέδων και στη συνέχεια κατακόρυφη πτώση, λέει ο Grabowski-Nepa.

4. Τρόφιμα που καταπολεμούν την ευερεθιστότητα

Δοκιμάστε: Σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι γεμάτη από το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεση. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Αποφύγετε: Αλκοόλ. Αν και μπορεί να σας χαλαρώσει αρχικά, είναι καταθλιπτικό και θα χειροτερέψει τη διάθεσή σας μετά από μερικές ώρες, λέει ο Grabowski-Nepa.

5. Τρόφιμα που καταπολεμούν την κακή αναπνοή

Δοκιμάστε: Τσάι

Οι ποικιλίες μαύρου και πράσινου τσαγιού  λειτουργούν εξίσου καλά, λέει η Christine Wu, Ph.D., αναπληρωτής πρύτανης για την έρευνα και καθηγήτρια περιοδοντικής στο Πανεπιστήμιο του Illinois  στο Chicago College of Dentistry. Η Wu διεξήγαγε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι ενώσεις στο τσάι σταματούν την ανάπτυξη βακτηρίων που αναπαράγουν κακή αναπνοή (τα αφεψήματα από βότανα όπως το χαμομήλι και η μέντα δεν προέρχονται από το φυτό τσαγιού, επομένως μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη.)

Αποφύγετε: Κρεμμύδια, σκόρδο και λάχανο

6. Τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και το στρες

Δοκιμάστε: Ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά, μέλι, κράκερ graham, κουλουράκια ολικής αλέσεως

Οι υδατάνθρακες χαμηλών λιπαρών μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε, λέει η Judith Wurtman, Ph.D., διευθύντρια του προγράμματος για την υγεία των γυναικών στο MIT στο Cambridge της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του The Serotonin Power Diet.

Αποφύγετε: Καφεΐνη (είναι διεγερτική και μπορεί να σας κάνει πιο νευρικό)

7. Τρόφιμα που μειώνουν  τον πόνο στις αρθρώσεις

Δοκιμάστε: Μούρα

Η βιταμίνη C – η οποία είναι άφθονη σε φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα – μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της φθοράς στις αρθρώσεις σας. Μια μελέτη από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Βοστώνης δείχνει ότι οι πάσχοντες από αρθρίτιδα που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν τρεις φορές λιγότερες πιθανότητες να τεντώσουν ή να τραυματίσουν τις αρθρώσεις τους από αυτούς των οποίων η πρόσληψη ήταν χαμηλότερη. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης μπορεί να εμποδίσει τις ελεύθερες ρίζες να προκαλέσουν καταστροφή. Επιπλέον, η βιταμίνη C παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου, βασικού συστατικού του χόνδρου και των οστών.

8. Τρόφιμα που μειώνουν την καούρα

Δοκιμάστε: Τζίντζερ

Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω οισοφαγικού σφιγκτήρα (LES). Αυτή είναι η βαλβίδα που εμποδίζει το οξύ του στομάχου να αναστρέφεται στον οισοφάγο σας και να προκαλεί αίσθηση καψίματος, λέει ο John Hibbs, N.D., φυσιοπαθητικός γιατρός και αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Bastyr στο Σιάτλ.

Αποφύγετε: Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν την καούρα. Πικάντικα τρόφιμα ή όξινα όπως ντομάτες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν καούρα.

9. Τρόφιμα που μειώνουν τα αέρια

Δοκιμάστε: Τσάι μέντας, σπόρους μάραθου

Η μέντα  και ο μάραθος λειτουργούν ως αντισπασμωδικά για να χαλαρώσουν τους μυς του εντέρου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη του πόνου που προκαλείται από τη συσσώρευση αερίου, το οποίο κολλάει στο γαστρεντερικό σωλήνα όταν οι μύες συστέλλονται, εξηγεί η Cindy Yoshida, MD, διευθύντρια της γυναικείας κλινικής GI στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στο Charlottesville.

Αποφύγετε: Τα ανθρακούχα ποτά και τα τεχνητά γλυκαντικά τρόφιμα, τα οποία είναι πιο δύσκολο για να σπάσει το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Δρ Yoshida. Το αέριο σχηματίζεται όταν τα ακατέργαστα τρόφιμα διασπώνται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση φασολιών, tofu, οσπρίων και σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

10. Τρόφιμα που αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα

Δοκιμάστε: Μήλα, αχλάδια

Τροφές πλούσιες σε ίνες όπως αυτές βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί τακτικά. Τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως αχλάδια, πεπόνια, ντομάτες και σταφύλια) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των πραγμάτων.

Αποφύγετε: Μεταποιημένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα γεύματα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Και μην παραλείπετε τα γεύματα: Η κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα διασφαλίζει ότι το γαστροκολικό αντανακλαστικό σας διεγείρεται.

Μια  έρευνα  στο Northcentral University δείχνει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του μυαλού και τη μνήμη, κάτι από το οποίο όλοι οι μαθητές θα μπορούσαν να επωφεληθούν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας NorthcentralUniversity.

1. Μύρτιλα

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts διαπίστωσε ότι αυτή η θεραπεία με χαμηλές θερμίδες είναι μια υγιεινή τροφή μελέτης, η οποία μπορεί να βελτιώσει και να καθυστερήσει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μύρτιλα  προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν σημαντικά τη μαθησιακή ικανότητα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα φλιτζάνι μούρα την ημέρα τρώγοντας τα απλά, σε ένα smoothie ή πασπαλισμένα σε γιαούρτι.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πολύ κοντά στα βακκίνια για ένα υπέροχο φαγητό που θα βοηθήσει στο διάβασμα. Ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επειδή είναι μονοακόρεστο λίπος, βοηθά τη ροή του αίματος, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, Β και Γ και έχουν την υψηλότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε φρούτο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες.

3. Σαλάτες

Φτιάξτε  μια μεγάλη σαλάτα! Ξεκινήστε με σκούρα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο ή σπανάκι, τα οποία φαίνεται να επιβραδύνουν τη γνωστική πτώση. Προσθέστε μπρόκολο, το οποίο έχει βιταμίνη Κ και χολίνη για να ενισχύσετε τη μνήμη, τα τεύτλα, τα οποία φέρνουν φυσικά νιτρικά άλατα που αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και συμπληρώστε με ένα μικρό κομμάτι πλούσιο σε ωμέγα-3 σολομό που μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου.

4. Καρύδια

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι λίγα καρύδια την ημέρα αυξάνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη γνωστική ταχύτητα επεξεργασίας. Αυτό το υγιεινό  συστατικό τροφίμων λειτουργεί λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής συγκέντρωσης, του μίγματος βιταμινών, μετάλλων και άλφα-λινολενικού οξέος.

5. Μαύρη σοκολάτα

Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τη σοκολάτα και είναι ιδιαίτερα καλό για τον εγκέφαλό σας. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και φλαβανόλες, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Και πάλι, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ.

Η διατροφή κάθε ανθρώπου είναι συνυφασμένη με τον τρόπο ζωής του. Σε κάθε αλλαγή του προγράμματος, αλλάζει και ο τρόπος σίτισης. Άλλες φορές απλά «αναστατώνεται» και άλλες προσαρμόζεται στο νέο ημερήσιο πρόγραμμα, προκαλώντας αλλαγές στο βάρος και στο επίπεδο υγείας του ατόμου.

Κατά την εποχή της πανδημίας η αλλαγή του τρόπου ζωής ήταν βίαιη. Βασικά χαρακτηριστικά της ήταν ο περιορισμός στο σπίτι και η μειωμένη κοινωνικότητα, με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου ενασχόλησης με το φαγητό.
Το γεγονός αυτό ώθησε επίσημους φορείς στην Ευρώπη και έξω από αυτήν να δημιουργήσουν ηλεκτρονικά ερωτηματολόγια για να αξιολογήσουν τις αλλαγές αυτές.
Ο τρόπος που οι έντονες αλλαγές επηρεάζουν κάθε πληθυσμό είναι σχετικός. Μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ενημέρωση από την πολιτεία, το μορφωτικό επίπεδο κ.ά.
Ωστόσο, δεν μας έκανε εντύπωση το γεγονός ότι τα αποτελέσματα διαφορετικών μελετών σε λαούς με ιδιαίτερες συνήθειες δεν διέφεραν μεταξύ τους.
Τα βασικά χαρακτηριστικά των νέων διατροφικών συνηθειών στις συγκεκριμένες μελέτες περιλάμβαναν κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής, συχνότερο τσιμπολόγημα, μειωμένη άσκηση και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στον περισσότερο χρόνο παραμονής στο σπίτι, με αποτέλεσμα το περισσότερο μαγείρεμα και την αυξημένη κατανάλωση τροφής, αλλά και το εντονότερο στρες και συναισθηματική φόρτιση που οδηγεί σε συχνότερο τσιμπολόγημα και αυξημένη κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ. Σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι οι γυναίκες επηρεάστηκαν περισσότερο από τους άνδρες.
Στον αντίποδα, μελέτη που έγινε σε ισπανικό πληθυσμό και αφορούσε κυρίως γυναίκες (~71%) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά την περίοδο του εγκλεισμού οι Ισπανίδες μείωσαν την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, έτοιμων γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι, κόκκινου κρέατος, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ παράλληλα αύξησαν την κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, φρούτων και οσπρίων. Στα συμπεράσματα αναφέρεται ότι εφόσον συντηρηθούν οι συνήθειες αυτές μετά την πανδημία, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και του βιοτικού επιπέδου του γενικότερου πληθυσμού.

Ας χρησιμοποιήσουμε τη γνώση, λοιπόν, και ας σχεδιάσουμε τα επόμενα βήματα, τόσο για την έξοδο από την πανδημία, όσο και για την υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών στη συνέχεια.

Περιόρισε την υπερκατανάλωση τροφής

Η αναγνώριση των αιτίων που σε οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής αποτελεί τον πρώτο στόχο. Άλλοτε είναι το άγχος και το στρες και άλλοτε η βαρεμάρα και η έλλειψη συναναστροφής. Σε κάθε περίπτωση, η αντιμετώπιση πρέπει να είναι κατάλληλη.
Αν η προσπάθεια δεν ευδοκιμήσει και τελικά εκτεθείς στην υπερκατανάλωση, προσπάθησε να αποκομίσεις το όφελος της εμπειρίας. Δηλαδή, επίτρεψε στον εαυτό σου να καταναλώσει ό,τι επιθυμεί, αλλά κατάγραψε σε ένα ημερολόγιο ό,τι έφαγες. Αμέσως μετά αξιολόγησε την αίσθησή σου. Νιώθεις ικανοποιημένος και χορτάτος ή μήπως νιώθεις ένα «βαρύ» στομάχι και δυσανασχετείς με την απόφασή σου;

Αργότερα, σε ηρεμία, διάβασε ό,τι έγραψες.

Στόχος δεν είναι η «τιμωρία» αλλά η αξιολόγηση και η στοχοθέτηση για την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσεις ανάλογη ανάγκη. Γνωρίζεις ότι το πρόβλημα δεν είναι η κατανάλωση λίγης σοκολάτας ή ενός σάντουιτς αλλά η υπερκατανάλωση. Αν μπορείς, λοιπόν, να ορίσεις από την προηγούμενη μέρα τις επιλογές σου και να προσφέρεις στον εαυτό σου μία λογική ποσότητα, ανάλογα με τις ανάγκες σου, ίσως να παραμείνεις σε αυτήν ευκολότερα. Δεν χρειάζεται να «λιθοβολείς» τον εαυτό σου και να στοχεύεις στον μηδενισμό της κατανάλωσης!

Άλλες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου είναι:

• Να πίνεις αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να τρως απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Δηλαδή να παρατηρείς το γεύμα σου, να έχεις επαφή, να το μυρίζεις και να το γεύεσαι μασώντας σιγά και πολλές φορές κάθε μπουκιά.
• Να κάθεσαι πάντα στο τραπέζι και να μην επιτρέπεις περισπασμούς. Κλείσε την τηλεόραση, διώξε το τηλέφωνο και μην επιτρέπεις να σε απασχολούν την συγκεκριμένη στιγμή.
• Φτιάξε το πρόγραμμά σου, σύμφωνα με τις ανάγκες σου, από την προηγούμενη μέρα.
• Βάλε τον εαυτό σου στα «καλά νέα» της ημέρας

Προανέφερα ότι στον ισπανικό πληθυσμό τα στοιχεία έδειξαν ότι το lockdown βελτίωσε τις διατροφικές του επιλογές και συνήθειες. Δεν ακούγεται θαυμάσιο; Γιατί δεν σκέφτεσαι να συμπεριληφθείς και εσύ στην κατηγορία; Μπορεί σαν σκέψη να φαντάζει μακρινή, αν όμως τη χωρίσεις σε κομμάτια και τα δουλέψεις χωριστά, θα τα καταφέρεις χωρίς να το καταλάβεις! Κάνε μικρές αλλαγές όπως:

• Απέφυγε τις τηγανιτές πατάτες –προτίμησε λίγα λαχανικά δίπλα στο σουβλάκι ή το κοτόπουλο.
• Περιόρισε τα λιπαρά τυριά και αντικατάστησέ τα με περισσότερο άλιπες επιλογές.
• Αντικατάστησε τις έτοιμες και λιπαρές σάλτσες με νέες δικές σου συνταγές με βάση το γιαούρτι, τη ντομάτα ή ό,τι άλλη γεύση σου αρέσει. Θα βρεις πολλές ιδέες στο διαδίκτυο.
• Προτίμησε το ψητό κοτόπουλο και ψάρι.
• Συνόδευσε με ψητή πατάτα ή γλυκοπατάτα.
• Αντικατάστησε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης.
• Φτιάξε ωραίες χορτόσουπες από πράσο, κολοκύθα ή τομάτα –είναι της μόδας!
• Συνόδευσε το γεύμα σου πάντα με σαλάτα.
• Χρησιμοποίησε κατά προτίμηση ωμό ελαιόλαδο σε όλα τα γεύματά σου. Αν χρειαστεί, άλλαξε λίγο τον τρόπο μαγειρέματος, προσθέτοντας το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.
• Παράλληλα με τα παραπάνω, προσπάθησε να ρυθμίσεις τις ποσότητες. Ποσότητα κατανάλωσης θα πρέπει να ορίσεις και στην απόλαυση. Θα πρέπει να μπορείς να απολαύσεις ένα γλυκό με μέτρο ή ένα ή δύο ποτήρια αλκοολούχο ποτό, όποτε επιθυμείς.
• Μην ξεχνάς τη φυσική δραστηριότητα. Βάλε στη ζωή σου την κίνηση, στο σπίτι ή έξω από αυτό. Μην περιμένεις τα γυμναστήρια. Η κίνηση είναι τρόπος ζωής. Βγες να περπατήσεις, να τρέξεις, να κάνεις ποδήλατο ή απλά να κάνεις λίγη γυμναστική στο σπίτι. Θα σου προσφέρει ευεξία και θα συμβάλει στην αντιμετώπιση του άγχους.

Μπορείς να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα»
Άρπαξε την ευκαιρία και προσπάθησε να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα».

Για όσο ακόμα θα διαρκέσει ο εγκλεισμός, μπορείς να κάνεις τις δοκιμές σου και να βελτιώσεις τις προσωπικές σου διατροφικές συνήθειες. Θεώρησέ το σαν προετοιμασία για την «επόμενη μέρα».
Αν βιάζεσαι τα πρωινά, αντικατάστησε τα δημητριακά σου με μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Αν στο σπίτι συνηθίζεις να καθαρίζεις ένα μήλο, πάρε μαζί σου μία μπανάνα για να την καταναλώσεις πιο εύκολα.

Αν σου αρέσει να τρως ψωμί με τυρί, μπορείς να έχεις μαζί σου λίγα κράκερς. Να προτιμήσεις κράκερς ολικής άλεσης ή με βρώμη και β-γλυκάνη. Πάρε μαζί λίγο τυρί, ταχίνι ή γιαούρτι.
Για το κυρίως γεύμα σου φτιάξε ένα σάντουιτς με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά. Έτσι θα συνεχίσεις να έχεις μία καλή ροή γευμάτων μέχρι να γυρίσεις στο σπίτι και να συνεχίσεις την καλή σου προσπάθεια!

Ο μεγάλος αγώνας απαιτεί σωστή «οικονομία» και διαχείριση δυνάμεων και επιλογών, με απώτερο στόχο μια καλύτερη ζωή. Η υγεία, η ευρωστία, η δύναμη και η καλή διάθεση ξεκινούν από τον τρόπο που συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας και στο περιβάλλον μας.

 

 

---

Η Health Editor Προτείνει:

Δεν είναι μυστικό ότι το να πεινάτε είναι το χειρότερο συναίσθημα. Το στομάχι σας «γκρινιάζει»,  έχετε πονοκέφαλο και αισθάνεστε τσαντισμένοι. Ευτυχώς, ωστόσο, είναι δυνατόν να ελέγξετε την πείνα που προκαλεί θυμό καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα κορυφαία υγιεινά τρόφιμα που σας «γεμίζουν», σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Αβοκάντο

Αυτό το αγαπημένο φρούτο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, δηλαδή μονοακόρεστα λίπη  και φυτικές ίνες, που χωνεύονται αργά στο σώμα σας, σύμφωνα με την Megan Wong, R.D. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό, λέει, διατηρώντας σας γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα χαρείτε να μάθετε ότι τα αβοκάντο είναι γεμάτα με κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αποβάλλοντας την περίσσεια νατρίου, λέει η Wong.

Αυγά

Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη και λίπος που και τα δύο βοηθούν να χορτάσετε περισσότερο, εξηγεί η διαιτολόγος Colleen Christensen, RD. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά,  τα οποία πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη στα αυγά είναι βιοδιαθέσιμη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει εύκολα. Σε μια μελέτη του 2017, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας ένα αποτέλεσμα που οι ερευνητές συνέδεσαν με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό (50 γραμμάρια) έχει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα αυγά δεν αυξάνουν απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαιτητική χοληστερόλη (η χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα σας, λέει η Christensen. Με βάση την τρέχουσα έρευνα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, προκαλεί το σώμα σας να παράγει ακόμη περισσότερη χοληστερόλη, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (American Heart Association).

Βρώμη

Οι ίνες στη βρώμη την καθιστούν θρεπτική και χορταστική, λέει η Wong. Να γιατί: Η β-γλυκάνη, η διαλυτή ίνα στην βρώμη, είναι ιδιαίτερα ιξώδης. Αυτό επιβραδύνει την πέψη, η οποία ενεργοποιεί σήματα κορεσμού και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews. Η Wong προσθέτει ότι η βρώμη συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών, καθώς περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου ενεργοποιώντας τη βιταμίνη D.

Δεδομένου ότι θεωρούνται πολύ υγιεινά τρόφιμα που σας χορταίνουν, η βρώμη είναι το τέλειο πρωινό για άτομα που κάνουν μεγάλο διάλειμμα πριν από το επόμενο γεύμα τους, λέει η Wong. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την αρωματισμένη βρώμη, καθώς συνήθως έχει πολλή προσθήκη ζάχαρης. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε (ανεπιθύμητη) αύξηση βάρους και διατροφικές ανεπάρκειες.

Μπανάνα

Ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα,  η μπανάνα είναι μια αστρική πηγή ινών, η οποία μπορεί να επιβραδύνει πόσο γρήγορα περνάει το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος, βοηθώντας να αισθάνεστε χορτάτοι, λέει η Christensen. Επίσης είναι μια εύκολη πηγή υδατανθράκων, η οποία παρέχει ώθηση ενέργειας, προσθέτει.

Εάν οι μπανάνες σας έχουν μαύρα σημάδια, μην τις πετάξετε. Οι κηλίδες οφείλονται σε μια διαδικασία που ονομάζεται ενζυματική αμαύρωση, η οποία κάνει τις μπανάνες σας πιο μαλακές και πιο γλυκές. Οι καστανές μπανάνες είναι ιδανικές για muffins μπανάνας, τα οποία είναι ένα υπέροχο υγιεινό φαγητό.

Φακές

Για άλλη δόση κορεσμένων ινών και πρωτεϊνών, οι φακές είναι οι κατάλληλες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μειώνει τη γκρελίνη, σύμφωνα με την Erin Kenney, M.S., διαιτολόγο, διατροφολόγο. Επίσης ενισχύει το πεπτίδιο YY, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει. Αλλά σημειώστε: Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φακής μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Έτσι, αυξήστε την πρόσληψη αυτού του υγιούς γεύματος αργά και πίνετε πολύ νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να περάσουν ομαλά από το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Kenney.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης και πεπτιδίου YY, εξηγεί η Kenney. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν κορεσμό επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων στο έντερο σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν περαιτέρω στην αίσθηση της «πληρότητας». Το μόνο μειονέκτημα: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και επομένως, θερμίδες), οπότε λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας, λέει η Kenney. Μια μερίδα ξηρών καρπών ισούται με μια μικρή χούφτα!

Σούπες

Εάν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα γεύμα, ένα φλιτζάνι σούπας μπορεί να είναι ο σωτήρας σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε, πλούσιες προπαρασκευασμένες σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει η  Kenney. Επιλέξτε μια σούπα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών από λαχανικά ή φασόλια, προτείνει. Στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε μια σούπα με την προσθήκη κατεψυγμένων λαχανικών, και προμαγειρεμένου κοτόπουλου.

Λιπαρά ψάρια

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος, στην προετοιμασία γευμάτων σας μπορεί να περιορίσει σημαντικά την πείνα. Όλα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 και πρωτεΐνες στα ψάρια, λέει η  Christensen. Εάν είστε νέοι στην αγορά ψαριών, μην το σκέφτεστε υπερβολικά, λέει η Christensen. Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι συνήθως πιο προσιτά, οπότε ακολουθήστε τα αν ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό σας.

Ποπ κορν

Το ποπ κορν, είναι μια τροφή ολικής αλέσεως. «Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, κάτι που την καθιστά μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει», εξηγεί η Wong. Και σε περίπτωση που χρειάζεστε απόδειξη, μια μελέτη του 2012 στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι το ποπ κορν αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τα πατατάκια.

Για ένα υγιεινό σνακ κάτω από 100 θερμίδες, στοχεύστε σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν, λέει η  Wong. Αποφύγετε το ποπ κορν σε μικροκύματα, ειδικά αν έχει προ-βουτυρωθεί ή αρωματιστεί, καθώς αυτές οι επιλογές είναι συχνά υψηλές σε ανθυγιεινά λίπη (δηλαδή κορεσμένα λιπαρά), αλάτι, ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λέει η Wong. Ένα δοχείο των 170 γραμμαρίων παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης… σχεδόν όσο και 3 αυγά! Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ακόμη ότι το γιαούρτι μπορεί να αυξήσει τις κορεστικές ορμόνες όπως το πεπτίδιο YY και το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1). Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά, τα μαλλιά, τους μυς και τα νεύρα σας, λέει η Wong.

Photos by Freepik