Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ο θυρεοειδής σας επηρεάζει τόσες πολλές σωματικές διεργασίες, άλλωστε, και η δυσλειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε ένα σωρό δυσμενή συμπτώματα, όπως κόπωση, αύξηση βάρους, απώλεια μαλλιών, εγκεφαλική ομίχλη και πολλά, πολλά άλλα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Mind Body Green.

Και ενώ η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς συνδέεται με γενετικούς παράγοντες, το μεγαλύτερο πράγμα που ξεπερνά τα πάντα είναι ο τρόπος ζωής, λέει η ενδοκρινολόγος Brittany Henderson, M.D. Αυτό σημαίνει ότι συχνά είναι δυνατόν να βελτιστοποιήσετε την υγεία του θυρεοειδούς και να ανακουφίσετε ορισμένα συμπτώματα μέσω της διατροφής σας.

Το γενικό θέμα εδώ είναι να εντοπίζετε και να αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι φλεγμονώδη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για το σώμα σας.

Σελήνιο

Tο σελήνιο είναι μια βιταμίνη που είναι καλή για την περιφερική μετατροπή της θυρεοειδικής ορμόνης, οπότε είναι καλή για να βοηθήσει με τον άξονα του θυρεοειδούς, λέει η Henderson. Συγκεκριμένα, το σελήνιο είναι το κύριο συστατικό των σεληνοπρωτεϊνών, τις οποίες χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, είναι πιο δύσκολο για τον θυρεοειδή σας να παράγει αυτές τις ορμόνες.

Επιπλέον, λέει η Henderson, το σελήνιο είναι αντιοξειδωτικό, οπότε βοηθάει στο οξειδωτικό στρες στο επίπεδο του θυρεοειδούς. Λαμβάνοντας υπόψη ότι θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία του θυρεοειδούς, τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες είναι το κλειδί.

Ιώδιο (με μέτρο)

Το ιώδιο είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς, αλλά και πάλι, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Βλέπετε, ενώ θέλετε να καταναλώσετε λίγο ιώδιο γενικά, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρόσληψη ιωδίου σχετίζεται με την έξαρση της νόσου Hashimoto.

Η Henderson σημειώνει ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 150 μικρογραμμάρια για έναν ενήλικα και ίσως 220 μικρογραμμάρια για μια ενήλικη που θηλάζει. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Σκεφτείτε πόση ποσότητα ιωδίου λαμβάνετε ήδη από τη διατροφή σας.

Ψευδάργυρος

Όταν πρόκειται για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ο ψευδάργυρος είναι πραγματικά σημαντικός, λέει η Henderson, καθώς απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με τον υποθυρεοειδισμό (ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 8 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες, και μπορείτε να τον βρείτε σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως στρείδια, κολοκυθόσπορους και άλλα.

Σίδηρος

Το επόμενο στη λίστα της Henderson είναι ο σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της θυρεοειδικής υπεροξειδάσης, του ενζύμου που χρησιμοποιείται για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών σας και οι έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με τον υποθυρεοειδισμό.

Κουρκουμάς

Με την υγεία του θυρεοειδούς, θα πρέπει να μειώσετε τη φλεγμονή όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει η Henderson, έτσι ώστε να μπορέσετε να κάνετε όλη αυτή τη διαδικασία να ηρεμήσει και να διατηρήσετε ό,τι έχει απομείνει από τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Ο κουρκουμάς είναι κορυφαίος για την καταστολή της φλεγμονής: Το χρυσό μπαχαρικό αναστέλλει την παραγωγή προ-φλεγμονωδών γονιδίων, γεγονός που μπλοκάρει το μονοπάτι της φλεγμονώδους αντίδρασης, και αυξάνει τη φυσική αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος να αμύνεται κατά της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι μια περίπτωση για να χρησιμοποιήσετε τον κουρκουμά στα γεύματά σας, σίγουρα, καθώς και για να φτιάξετε μια κούπα με χρυσό γάλα.

Ωμέγα-3

Η σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 και της φλεγμονής είναι καλά τεκμηριωμένη και η έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά οξέα (ιδίως το DHA) μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς. Η υγεία του εντέρου και η υγεία του θυρεοειδούς είναι επίσης στενά συνδεδεμένες (γνωστές ως άξονας εντέρου-θυρεοειδούς) και τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου – τόσο πολύ, ώστε οι ερευνητές τα θεωρούν πρεβιοτικά που τροφοδοτούν την υγιή χλωρίδα του εντέρου σας.

 

Τα ματωμένα ούλα είναι ένα σημάδι ουλίτιδας, ένα πρώιμο στάδιο περιοδοντικής νόσου, αλλά μπορεί επίσης να σηματοδοτούν χαμηλή βιταμίνη C στη διατροφή σας, προτείνει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο διαδίκτυο από την 1η Φεβρουαρίου 2021, από το Nutrition Reviews Οι ερευνητές εξέτασαν 15 δημοσιευμένες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 1.140 υγιείς άνθρωποι, καθώς και στοιχεία για 8.210 άτομα από την έρευνα για την υγεία και τη διατροφή του CDC. Διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στην κυκλοφορία του αίματος συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας των ούλων με ήπια ανίχνευση. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Η αυξημένη αιμορραγία γενικά είναι ένα από τα συμπτώματα του σκορβούτου, μιας ασθένειας που προκαλείται από σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης C. Το σκορβούτο, που επηρέαζε συχνά τους ναυτικούς του 18ου αιώνα οι οποίοι δεν έχουν πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά, είναι σπάνιο σήμερα. Ωστόσο, αυτή η νέα μελέτη ρίχνει φως σε μια πιθανή αιτία αιμορραγίας των ούλων που σχετίζεται με τα επίπεδα της βιταμίνης C που είναι μόνο ελαφρώς χαμηλά – δεν είναι αρκετά για να προκαλέσουν σκορβούτο.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για ενήλικες άνδρες είναι 90 χιλιοστόγραμμα (mg). Θα πρέπει να δείτε τον οδοντίατρό σας εάν έχετε επαναλαμβανόμενα αιμορραγικά ούλα όταν βουρτσίζετε ή χρησιμοποιήστε νήμα. Αλλά οι ειδικοί προτείνουν επίσης την αύξηση της βιταμίνης C σας για καλό μέτρο, τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα όπως το λάχανο, τα πορτοκάλια, τις πιπεριές και τα ακτινίδια, ή από ένα καθημερινό συμπλήρωμα 100 mg έως 200 mg βιταμίνης C.

 

 

 

Ιστορικά, μία από τις πιο αξιόλογες ομάδες φυσικών φαρμάκων είναι αυτή της γύρης μελισσών, της πρόπολης και του βασιλικού πολτού. Ο βασιλικός πολτός είναι μια μοναδική, παχιά, γαλακτώδης ουσία που οι εργάτριες μέλισσες κατασκευάζουν και τροφοδοτούν τη βασίλισσα. Είναι η μοναδική πηγή διατροφής της βασίλισσας μέλισσας και βοηθά την καθημερινότητά της. Οι εργάτριες μέλισσες αναμιγνύουν μέλι και γύρη μελισσών με ένζυμα στους αδένες του λαιμού τους για να παράγουν βασιλικό πολτό, σύμφωνα μα το άρθρο της ιστοσελίδας Nutrition Resource.

O βασιλικός πολτός πιστεύεται ότι είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα διατροφής λόγω του ανώτερου μεγέθους, της αντοχής, των ποσοστών γονιμότητας και της μακροζωίας της βασίλισσας σε σύγκριση με άλλες μέλισσες.

Η σύνθεσή του είναι παρόμοια με αυτή της γύρης. Περιέχει θερμίδες καθώς είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά, και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και ορμονικές ουσίες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), τη βιταμίνη κατά του στρες και έχει αποδειχθεί σε ορισμένες μελέτες ότι αυξάνει την αντοχή ενώ βρίσκεται υπό πίεση. Περιέχει περίπου 12% πρωτεΐνες, 5-6% λιπίδια και 12-15% υδατάνθρακες.

Ο βασιλικός πολτός, που ιστορικά συνδέεται με τη γονιμότητα είναι μια φυσικά πλούσια πηγή αμινοξέων, βιταμινών Α, Γ, Δ, Ε και Β συμπλόκων βιταμινών. Ο φρέσκος βασιλικός πολτός περιέχει ευεργετικά προβιοτικά για την υγεία του εντέρου (πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο για να διατηρούνται οι βιοδραστικές ενώσεις του) και διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης ασθενειών και της καταπολέμησης του στρες στο σώμα που προκαλείται από εμβόλια.

Θεραπευτικές ιδιότητες

1. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, γενικά, και θεραπεύει ειδικότερα τη βλεννογονίτιδα. Ακριβώς όπως το μέλι, βελτιώνει επίσης τα ποσοστά άσθματος.
2.  Μελέτες έχουν δείξει την επίδραση του βασιλικού πολτού στη μείωση της χοληστερόλης και των λιποπρωτεϊνών, καθώς και στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, προσφέροντας όφελος στην καρδιαγγειακή υγεία.
3.  Βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τα έλκη που σχετίζονται με τον διαβήτη.
4.  Βελτιώνει τα ποσοστά αναιμίας αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
5. Αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες που την καταναλώνουν τακτικά, καθώς και βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος. Ο βασιλικός πολτός έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στην αναλογία FSH / LH, ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι αναστρέψιμο μετά τη διακοπή των συμπληρωμάτων και αυξάνει επίσης τη λίμπιντο.
6.  Η κατανάλωση 3000mg βασιλικού πολτού καθημερινά έχει συνδεθεί με αυξημένη γνώση στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία και προστατεύει από τη νόσο του Alzheimer.
7.  Αυξάνει το κολλαγόνο και βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιείται επίσης για την επούλωση πληγών: αυξάνει τη μετανάστευση ινοβλαστών, κύτταρα σε συνδετικό ιστό που παράγουν κολλαγόνο. Το Royal Jelly έχει προταθεί για την καταστολή της χρώσης του δέρματος, και ως εκ τούτου προτείνεται ως υποψήφιος για την αναστολή της μελανογένεσης, επομένως θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε καλλυντικά προϊόντα περιποίησης δέρματος. Η μείωση της σύνθεσης μελανίνης συμβαίνει μέσω της έκφρασης της τυροσινάσης.
8. Λόγω του συνδυασμού θρεπτικών συστατικών του, έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει δυσάρεστα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, όπως ευερεθιστότητα, διακυμάνσεις βάρους και κατακράτηση νερού.
9.  Διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Προκαταρκτική έρευνα έδειξε ότι ο βασιλικός πολτός προστατεύει από την οστεοπόρωση μειώνοντας την απορρόφηση των οστών (αντι-οστεοκλαστικό).
10. Αποδίδει αντιπολλαπλασιαστικά αποτελέσματα στα κύτταρα του νευροβλαστώματος, καθιστώντας τον πιθανή αντικαρκινική υπερτροφή.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Όσλο ήθελαν να μάθουν ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, τις φυσικές χημικές ουσίες στα τρόφιμα που την καθιστούν υγιή και προλαμβάνουν ασθένειες, γι ‘αυτό δοκίμασαν 1.113 κοινές τροφές και ποτά, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Βατόμουρα

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλα τα μούρα, ξεπερνώντας τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως βατόμουρα, φράουλες, βακκίνια και σμέουρα. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι παρέχει τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C (η οποία έχει επίσης ωφέλιμα αντιγηραντικά οφέλη για το δέρμα σας.)

Καρύδια

Τα καρύδια είναι  σημαντικά υψηλότερα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό, δήλωσε προηγουμένως ο Alix Turoff, R.D., C.D.N., C.P.T. Τα καρύδια μπορεί να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε λάβετε υπόψη σας την πρόσληψη.

Φράουλες

Γεμάτο με φυτικές ίνες και βιταμίνη C (149% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!), Ένα φλιτζάνι φέτες φράουλας είναι ένα φλιτζάνι γεμάτο υγιή οφέλη. Είναι επίσης αρκετά πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάτι που αποτελεί μεγάλη νίκη για τη συνολική σας ευημερία.

Αγκινάρες

Προσθέστε ένα φλιτζάνι από αυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και τρόφιμα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Κράνμπερι

Ένα φλιτζάνι ολόκληρων βακκίνιων είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και ενισχύουν την υγεία.

Ψημένος καφές

Ένα φλυτζάνι ψημένου καφέ  το πρωί ενισχύει την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, το java σας είναι ακόμη υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι ή το κακάο.

Σμέουρα

Ακολουθεί ένα άλλο εξαιρετικά υγιές μούρο για να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι αυτής της πλούσιας σε αντιοξειδωτικά τροφής είναι ώριμη με βιταμίνη C (54% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψη ) και είναι από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα.

Μύρτιλα

Αυτό το superfood είναι καλό για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε το δέρμα σας από την πρόωρη γήρανση.

Γαρίφαλα

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αυτού του ζεστού μπαχαρικού μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα σας.

Αρώνια

Πλούσια σε φαινόλες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Κατατάσσεται στην κορυφή της οικογένειας των μούρων, με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό.

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί έναν ιδιαίτερα δημοφιλή τύπο δίαιτας τα τελευταία χρόνια, διότι μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στη σκληρή καθημερινότητα ενός σύγχρονου εργαζομένου ανθρώπου, ενώ παράλληλα προσφέρει την ελευθερία της κατανάλωσης αγαπημένων τροφών ακόμα και υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να παρεμποδίζεται η επίτευξη της απώλειας βάρους.

Είναι όμως αυτή η συγκεκριμένη απώλεια τόσο υγιεινή όσο πιστεύεται ότι είναι; Στο παραπάνω ερώτημα απαντάει ο Κάρολος Παπαλαζάρου Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Συνεργάτης του Metropolitan Hospital, ο οποίος εξηγεί τους τύπους, τα πλεονεκτήματα αλλά και τους κινδύνους για την υγεία αυτής της δίαιτας-νηστείας.

Τι ονομάζουμε διαλειμματική νηστεία;

Ο όρος διαλειμματική νηστεία (Δ.Ν.) χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια σειρά διατροφικών προτύπων κατά τα οποία καταναλώνονται ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες για χρονικές περιόδους που κυμαίνονται από 12 ώρες έως αρκετές ημέρες, κατ’ επανάληψη.

Οι κυριότεροι τύποι διαλειμματικής νηστείας είναι:

Η δίαιτα 16:8, στην οποία η κατανάλωση τροφής γίνεται σε μία περίοδο οκτώ ωρών μέσα στην ημέρα.

Η δίαιτα 5:2, στην οποία καταναλώνονται τροφές για πέντε ημέρες διαδοχικά και τις επόμενες δύο ημέρες ακολουθείται νηστεία.

Η εναλλακτική ημερήσια νηστεία, κατά την οποία τα άτομα που την εφαρμόζουν έχουν συνήθως μια ολόκληρη ημέρα νηστείας που ακολουθείται από μία ημέρα κανονικής σίτισης.

Η δίαιτα 20:4, στην οποία τα γεύματα της ημέρας καταναλώνονται μέσα σε μια χρονική περίοδο μόλις 4 ωρών.

Πλεονεκτήματα

Τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας είναι:

Η απώλεια βάρους, καθώς ο περιορισμός της λήψης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα ευνοεί την απώλεια περιττών κιλών.

Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση η μείωση του κινδύνου εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Η καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, καθώς σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα, η διαλειμματική νηστεία οδηγεί στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων.

Μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας

Παρά τα πλεονεκτήματά της, η διαλειμματική νηστεία κρύβει και αρκετούς κινδύνους για την υγεία, καθώς αποτελεί ένα επαναλαμβανόμενο σοκ για τον οργανισμό, γεγονός που μας αναγκάζει να είμαστε πιο σκεπτικοί απέναντι στην επιλογή της ως μοντέλο διατροφής.

Συγκεκριμένα, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ναυτίας, εμετού, τριχόπτωσης, νευροπάθειας, διαταραχών ύπνου, ανωμαλιών στην έμμηνο ρύση, ανεπάρκειας βιταμινών και ιχνοστοιχείων και μείωσης της οστικής πυκνότητας.

Σε πρόσφατη μελέτη εξετάστηκαν δεδομένα από 1.339 συμμετέχοντες εκ των οποίων οι 687 ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία και οι 652 ένα απλό ισορροπημένο πλάνο διατροφής με μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Παρόλο που στα άτομα που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκερίδιων, η μείωση και των τριών αυτών παραμέτρων ήταν μεγαλύτερη στα άτομα που ακολούθησαν το πλάνο διατροφής με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.

Σε μια επίσης πολύ πρόσφατη μελέτη (2021) στο Σίδνεϊ, εξετάζοντας ποντίκια που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκε ότι παρά την επίτευξη της απώλειας βάρους, το σπλαχνικό λίπος παρέμεινε σταθερό, οδηγώντας στο συμπέρασμα πως ένα ιστορικό επαναλαμβανόμενων περιόδων νηστείας είναι πιθανόν να πυροδοτεί μια διαδικασία διατήρησης του σπλαχνικού λίπους.

Αυτές οι δυο μελέτες καθώς και αρκετές παλαιότερες μας οδηγούν στο συμπέρασμα πως δεν υπάρχει κάποιος προφανής λόγος για να επιλέξει κανείς τη διαλειμματική νηστεία ως δίαιτα, καθώς υπάρχουν αρκετά πιο ασφαλείς τύποι δίαιτας που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας και μάλιστα με πιο αποτελεσματικό τρόπο.

EΠΙΜΕΛΕΙΑ ΝΕΚΤΑΡΙΑ ΚΑΡΑΚΩΣΤΑ, ΔΗΜΟΣΙΟΓΡΑΦΟΣ ΥΓΕΙΑΣ

Η σωστή διατροφή και η διατήρηση της δραστηριότητας είναι σημαντικά ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Καθώς μεγαλώνουμε το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες, έτσι ορισμένα θρεπτικά συστατικά γίνονται ιδιαίτερα σημαντικά για την καλή υγεία, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat, right.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ενήλικες ηλικίας άνω των 70 χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για να διατηρήσουν την υγεία των οστών από ό, τι τα νεότερα χρόνια. Για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες, επιλέξτε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε ασβέστιο και στοχεύστε σε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά κάθε μέρα. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμούς φρούτων, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά οστά και εμπλουτισμένα φυτικά ποτά. Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά. Εάν παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου ή πολυβιταμίνη, επιλέξτε ένα που περιέχει βιταμίνη D.

Βιταμίνη Β12

Μερικοί ενήλικες άνω των 50 ετών ενδέχεται να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β12. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το άπαχο κρέας και τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πηγές βιταμίνης Β12. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο διατροφολόγο εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Φυτικές ίνες

Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να μείνετε υγιής. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, καθώς και περισσότερα φασόλια μπιζέλια και φακές – μαζί με φρούτα και λαχανικά που παρέχουν επίσης φυτικές ίνες.

Κάλιο

Η κατανάλωση επαρκούς καλίου, μαζί με τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου (αλάτι), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά αποτελούν όλες πηγές καλίου. Επίσης, επιλέξτε και ετοιμάστε τρόφιμα με λίγο ή καθόλου αλάτι. Προσθέστε γεύση στα τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά.

Προσοχή με τα λίπη

Τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε πρέπει να είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, βρίσκονται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυτικά έλαια και ψάρια. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος είναι στην πραγματικότητα να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα να περιορίσετε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Όταν το σώμα σας τρέφεται, όχι μόνο θα κάψετε περισσότερο λίπος γρηγορότερα, αλλά και οι προπονήσεις σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τα αποτελέσματά σας! Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Skinny Ms.:

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας

Τα πιο βασικά συστατικά για να χάσετε σωματικό λίπος περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άφθονο νερό! Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που επιτρέπουν στο σώμα σας να κάψει λίπος με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος γρήγορα, πρέπει να βασίσετε τη διατροφή σας σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας. Επίσης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-500 θερμίδες την ημέρα, το πολύ. Για παράδειγμα, εάν συνήθως τρώτε 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, θα πρέπει να στοχεύσετε για 1500-1700 καθημερινά.

Περιορίστε ορισμένα συστατικά και τρόφιμα

Όταν προσπαθείτε να χάσετε γρήγορα το σωματικό λίπος, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Αυτά τα συστατικά περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο, σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας, καρυκεύματα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και στερούνται διατροφικού οφέλους, τα οποία μπορούν να σαμποτάρουν γρήγορα τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Εξαλείψτε τις κενές θερμίδες

Αν θέλετε να επιταχύνετε το ποσοστό απώλειας λίπους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που θα πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Πράγματα όπως η σόδα, το αλκοόλ και το γρήγορο φαγητό είναι απαγορευμένα για την απώλεια λίπους.

Κινηθείτε

Μόλις τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά τρόφιμα, αρχίστε την προπόνηση. Προπόνηση όχι μόνο με περπάτημα σε διάδρομο αλλά συστηματική άσκηση και τρέξιμο. Επίσης, μια από τις πιο ευεργετικές μορφές άσκησης για την καύση λίπους είναι η προπόνηση με βάρη! Η άσκηση με βάρη όχι μόνο θα τονώσει και θα διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα, αλλά θα αυξήσει επίσης την ταχύτητα του μεταβολισμού σας και θα κάψει λίπος! Δοκιμάστε μερικές από τις αγαπημένες μας ασκήσεις προπόνησης με βάρη και ξεκινήστε να καίτε λίπος σήμερα!

Από μόνη της η μείωση θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να σας προκαλέσει απώλεια βάρους μυών και νερού. Αυτό μπορεί να σας ξεγελάσει να πιστέψετε ότι χάνετε λίπος. Η θρέψη του σώματός σας με τις κατάλληλες τροφές και τον αριθμό των θερμίδων και η παράλληλη σωστή προπόνηση-άσκηση,  θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε το πραγματικό σωματικό λίπος.

Η απώλεια βάρους μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με ανηφόρα. Η μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, λέει η Katy MacQueen, ανώτερη βαριατρική διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Open Fit.

Επεξεργασμένα τρόφιμα

Ορισμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε χαμηλό επίπεδο επεξεργασίας που δεν επηρεάζει τη διατροφή σας, όπως η κατάψυξη φρούτων και λαχανικών. Άλλα τρόφιμα είναι πιο επεξεργασμένα και έχουν προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και / ή λίπους, λέει η Alissa Rumsey, RD.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, χρωστικές, τεχνητές γεύσεις κ.λπ. Αυτά επιβαρύνουν τον οργανισμό και επίσης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και τελικά αύξηση βάρους. Αυτά τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα προσελκύουν τους γευστικούς μας συνδυασμούς και μας δυσκολεύουν να φάμε μόνο μία μερίδα, προσθέτει ο Rumsey.

Επεξεργασμένα δημητριακά 

Για πολλούς ανθρώπους, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα κουλούρια είναι ελκυστικά. Όμως, τα εξευγενισμένα δημητριακά  σε αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί τις ίνες και τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και μην τα συγχέεστε με εμπλουτισμένους κόκκους – αυτοί είναι συνήθως εξευγενισμένα δημητριακά  με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται (συνήθως βιταμίνες Β). Το κλειδί είναι ότι οι ίνες δεν προστίθενται και λιγότερες ίνες στα τρόφιμα σημαίνει ότι θα αισθανθείτε λιγότερο γεμάτοι, καθιστώντας ευκολότερη την υπερκατανάλωση τροφής.

Δεδομένου ότι υπάρχουν λίγες έως καθόλου φυτικές ίνες, οι εξευγενισμένοι κόκκοι χωνεύονται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα μας με την πάροδο του χρόνου.

Τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης

Η ζάχαρη μπορεί να διεισδύσει στη διατροφή σας σε μερικά από τα πιο απίθανα τρόφιμα. Οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη (με τη μορφή χυμού ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένου χυμού φρούτων, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και πολλά άλλα) σε καθημερινά τρόφιμα όπως γιαούρτι, ποτά φρούτων, σάλτσα ζυμαρικών και καρυκεύματα όπως σάλτσα σαλάτας και κέτσαπ. Ακόμη και τα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά που απευθύνονται σε διαιτολόγους συνήθως αντισταθμίζουν την προσθήκη ζάχαρης για να τα κάνουν πιο νόστιμα. Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 Μην παραβλέπετε ούτε τα ποτά: Τα ποτά ζάχαρης μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο σε παχυσαρκία και σε θέματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ανάλογα με τον τρόπο που το καταναλώνετε, ακόμη και τα φυσικά σάκχαρα στο χυμό φρούτων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους εάν φάτε υπερβολικά. Ο χυμός φρούτων δεν περιέχει πλέον τις ίνες πλήρωσης και τον πολτό ολόκληρου του φρούτου που βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης από το σώμα σας.

Λιπαρό και τηγανητό φαγητό

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λιπαρών τηγανητών τροφών σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Ενώ προτείνουμε να αποφύγετε τα  τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά, μην ξεχνάτε ότι τα πιο υγιεινά λιπαρά από ακόρεστες πηγές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αλκοόλ

Οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν τον ρόλο που έχουν τα θερμιδικά  ποτά ειδικά το αλκοόλ στο βάρος, καθώς πολλοί διαιτολόγοι επικεντρώνονται αποκλειστικά στις επιλογές τροφίμων, λέει η MacQueen. Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ δεν φαίνεται να σχετίζεται με την παχυσαρκία, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος. Δεν λέμε ότι δεν μπορείτε ποτέ να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή ένα εορταστικό mojito, αλλά ένα ποτό ή περισσότερο κάθε βράδυ μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους, τόσο λόγω των επιπλέον θερμίδων όσο και  επειδή το ποτό μπορεί να μειώσει αναστολές, που σας οδηγούν να τρώτε περισσότερα από ό, τι σκοπεύατε.

Το νερό θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τη στήριξη της συνολικής υγείας, δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος για να ενυδατωθείτε.

Πιο συναρπαστικό από το νερό, κατά τον γαστρεντερολόγο, Marvin Singh, MD, είναι το βιολογικό πράσινο τσάι γιασεμιού, ένα από τα αγαπημένα του ποτά φιλικά προς το έντερο. Είτε παγωμένο είτε ζεστό, το πράσινο τσάι γιασεμιού είναι πιο καλό για το σώμα σας από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε.

Οφέλη του πράσινου τσαγιού γιασεμιού

Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι, κυρίως η γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι απορροφούνται αποτελεσματικά στο γαστρεντερικό σωλήνα (GI), όπου οι ίδιες ιδιότητες που ρυθμίζουν τη φλεγμονή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή τη μείωση του κινδύνου διαταραχών του γαστρεντερικού σωλήνα.

Μαζί με τα αντιοξειδωτικά, τα φυτοχημικά στο πράσινο τσάι βοηθούν στη διατροφή του Akkermansia muciniphila, ενός μικροβίου που ευθυγραμμίζει τα εντερικά τοιχώματα.

Ενώ όλες οι ποικιλίες πράσινου τσαγιού υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ο Singh λέει ότι του αρέσει ιδιαίτερα το πράσινο τσάι γιασεμιού λόγω της χαλαρωτικής μυρωδιάς των λουλουδιών. Δεδομένου του τι έχει ανακαλύψει η επιστήμη για τη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου, οι χαλαρωτικές ιδιότητες του τσαγιού μπορούν να καταπραΰνουν όχι μόνο το στομάχι αλλά και το μυαλό.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα το υποστηρίζει: Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση μόλις μισού φλιτζανιού πράσινου τσαγιού μειώνει τους κινδύνους κατάθλιψης και άνοιας.

Οι πιπεριές τσίλι είναι ο τέλειος τρόπος για να καρυκεύσετε ακόμη και τα πιο ήπια πιάτα. Αλλά ξέρατε ότι αυτά τα «φλογερά» μικρά λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για την υγεία σας;

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία προκαλεί την αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε αφού τα φάτε. Όμως, η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου μειώνοντας την παροχή του σώματος της ουσίας P, ενός νευροδιαβιβαστή που στέλνει σήματα πόνου στον εγκέφαλο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Piedmont Healthcare.

Η Haley Robinson, κλινική διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Piedmont Atlanta, μοιράζεται έξι τρόπους με τους οποίους η καψαϊκίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας.

Απώλεια βάρους

Οι πικάντικες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση θερμίδων γρηγορότερα, λέει η Robinson. Η έρευνα έχει δείξει ότι θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολισμό σας έως και 5%.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 75 λιγότερες θερμίδες μετά την κατανάλωση τροφής με κόκκινες πιπεριές τσίλι σε σύγκριση με την κατανάλωση ήπιας τροφής.

Κατάθλιψη

Η καψαϊκίνη έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί ως ενδορφίνη, λέει η Robinson. Tο σώμα παράγει ενδορφίνες, όπως η σεροτονίνη, ως απόκριση στη θερμότητα, τo οποίo είναι η αιτία του πόνου. Αυτό σε κάνει να νιώθεις καλύτερα και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης ή στρες.

Πρόληψη καρκίνου

Η καψαϊκίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.

Καρδιακή ασθένεια

Οι πιπεριές τσίλι μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι η κακή χοληστερόλη σας. H καψαϊκίνη βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία έχει αποδειχθεί ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακά προβλήματα.

Η βιταμίνη Α και C που βρίσκονται σε αυτά τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των τοιχωμάτων των καρδιακών μυών και η θερμότητα των πιπεριών αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα σας, λέει ο Robinson. Όλοι αυτοί οι παράγοντες που συνεργάζονται μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Πέψη

Η καψαϊκίνη μπορεί να βελτιώσει την πέψη αυξάνοντας τα πεπτικά υγρά στο στομάχι, λέει η Robinson.

Η αύξηση των πεπτικών υγρών μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας πέψης και στην ανακούφιση της διάρροιας.

Πόνος

Οι τοπικές κρέμες με καψαϊκίνη λειτουργούν ως αναλγητικό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στον αρθριτικό ή νευροπαθητικό πόνο.