Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η απώλεια βάρους μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με ανηφόρα. Η μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, λέει η Katy MacQueen, ανώτερη βαριατρική διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Open Fit.

Επεξεργασμένα τρόφιμα

Ορισμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε χαμηλό επίπεδο επεξεργασίας που δεν επηρεάζει τη διατροφή σας, όπως η κατάψυξη φρούτων και λαχανικών. Άλλα τρόφιμα είναι πιο επεξεργασμένα και έχουν προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και / ή λίπους, λέει η Alissa Rumsey, RD.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, χρωστικές, τεχνητές γεύσεις κ.λπ. Αυτά επιβαρύνουν τον οργανισμό και επίσης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και τελικά αύξηση βάρους. Αυτά τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα προσελκύουν τους γευστικούς μας συνδυασμούς και μας δυσκολεύουν να φάμε μόνο μία μερίδα, προσθέτει ο Rumsey.

Επεξεργασμένα δημητριακά 

Για πολλούς ανθρώπους, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα κουλούρια είναι ελκυστικά. Όμως, τα εξευγενισμένα δημητριακά  σε αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί τις ίνες και τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και μην τα συγχέεστε με εμπλουτισμένους κόκκους – αυτοί είναι συνήθως εξευγενισμένα δημητριακά  με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται (συνήθως βιταμίνες Β). Το κλειδί είναι ότι οι ίνες δεν προστίθενται και λιγότερες ίνες στα τρόφιμα σημαίνει ότι θα αισθανθείτε λιγότερο γεμάτοι, καθιστώντας ευκολότερη την υπερκατανάλωση τροφής.

Δεδομένου ότι υπάρχουν λίγες έως καθόλου φυτικές ίνες, οι εξευγενισμένοι κόκκοι χωνεύονται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα μας με την πάροδο του χρόνου.

Τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης

Η ζάχαρη μπορεί να διεισδύσει στη διατροφή σας σε μερικά από τα πιο απίθανα τρόφιμα. Οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη (με τη μορφή χυμού ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένου χυμού φρούτων, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και πολλά άλλα) σε καθημερινά τρόφιμα όπως γιαούρτι, ποτά φρούτων, σάλτσα ζυμαρικών και καρυκεύματα όπως σάλτσα σαλάτας και κέτσαπ. Ακόμη και τα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά που απευθύνονται σε διαιτολόγους συνήθως αντισταθμίζουν την προσθήκη ζάχαρης για να τα κάνουν πιο νόστιμα. Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 Μην παραβλέπετε ούτε τα ποτά: Τα ποτά ζάχαρης μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο σε παχυσαρκία και σε θέματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ανάλογα με τον τρόπο που το καταναλώνετε, ακόμη και τα φυσικά σάκχαρα στο χυμό φρούτων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους εάν φάτε υπερβολικά. Ο χυμός φρούτων δεν περιέχει πλέον τις ίνες πλήρωσης και τον πολτό ολόκληρου του φρούτου που βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης από το σώμα σας.

Λιπαρό και τηγανητό φαγητό

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λιπαρών τηγανητών τροφών σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Ενώ προτείνουμε να αποφύγετε τα  τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά, μην ξεχνάτε ότι τα πιο υγιεινά λιπαρά από ακόρεστες πηγές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αλκοόλ

Οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν τον ρόλο που έχουν τα θερμιδικά  ποτά ειδικά το αλκοόλ στο βάρος, καθώς πολλοί διαιτολόγοι επικεντρώνονται αποκλειστικά στις επιλογές τροφίμων, λέει η MacQueen. Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ δεν φαίνεται να σχετίζεται με την παχυσαρκία, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος. Δεν λέμε ότι δεν μπορείτε ποτέ να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή ένα εορταστικό mojito, αλλά ένα ποτό ή περισσότερο κάθε βράδυ μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους, τόσο λόγω των επιπλέον θερμίδων όσο και  επειδή το ποτό μπορεί να μειώσει αναστολές, που σας οδηγούν να τρώτε περισσότερα από ό, τι σκοπεύατε.

Το νερό θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τη στήριξη της συνολικής υγείας, δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος για να ενυδατωθείτε.

Πιο συναρπαστικό από το νερό, κατά τον γαστρεντερολόγο, Marvin Singh, MD, είναι το βιολογικό πράσινο τσάι γιασεμιού, ένα από τα αγαπημένα του ποτά φιλικά προς το έντερο. Είτε παγωμένο είτε ζεστό, το πράσινο τσάι γιασεμιού είναι πιο καλό για το σώμα σας από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε.

Οφέλη του πράσινου τσαγιού γιασεμιού

Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι, κυρίως η γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι απορροφούνται αποτελεσματικά στο γαστρεντερικό σωλήνα (GI), όπου οι ίδιες ιδιότητες που ρυθμίζουν τη φλεγμονή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή τη μείωση του κινδύνου διαταραχών του γαστρεντερικού σωλήνα.

Μαζί με τα αντιοξειδωτικά, τα φυτοχημικά στο πράσινο τσάι βοηθούν στη διατροφή του Akkermansia muciniphila, ενός μικροβίου που ευθυγραμμίζει τα εντερικά τοιχώματα.

Ενώ όλες οι ποικιλίες πράσινου τσαγιού υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ο Singh λέει ότι του αρέσει ιδιαίτερα το πράσινο τσάι γιασεμιού λόγω της χαλαρωτικής μυρωδιάς των λουλουδιών. Δεδομένου του τι έχει ανακαλύψει η επιστήμη για τη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου, οι χαλαρωτικές ιδιότητες του τσαγιού μπορούν να καταπραΰνουν όχι μόνο το στομάχι αλλά και το μυαλό.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα το υποστηρίζει: Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση μόλις μισού φλιτζανιού πράσινου τσαγιού μειώνει τους κινδύνους κατάθλιψης και άνοιας.

Οι πιπεριές τσίλι είναι ο τέλειος τρόπος για να καρυκεύσετε ακόμη και τα πιο ήπια πιάτα. Αλλά ξέρατε ότι αυτά τα «φλογερά» μικρά λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για την υγεία σας;

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία προκαλεί την αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε αφού τα φάτε. Όμως, η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου μειώνοντας την παροχή του σώματος της ουσίας P, ενός νευροδιαβιβαστή που στέλνει σήματα πόνου στον εγκέφαλο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Piedmont Healthcare.

Η Haley Robinson, κλινική διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Piedmont Atlanta, μοιράζεται έξι τρόπους με τους οποίους η καψαϊκίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας.

Απώλεια βάρους

Οι πικάντικες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση θερμίδων γρηγορότερα, λέει η Robinson. Η έρευνα έχει δείξει ότι θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολισμό σας έως και 5%.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 75 λιγότερες θερμίδες μετά την κατανάλωση τροφής με κόκκινες πιπεριές τσίλι σε σύγκριση με την κατανάλωση ήπιας τροφής.

Κατάθλιψη

Η καψαϊκίνη έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί ως ενδορφίνη, λέει η Robinson. Tο σώμα παράγει ενδορφίνες, όπως η σεροτονίνη, ως απόκριση στη θερμότητα, τo οποίo είναι η αιτία του πόνου. Αυτό σε κάνει να νιώθεις καλύτερα και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης ή στρες.

Πρόληψη καρκίνου

Η καψαϊκίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.

Καρδιακή ασθένεια

Οι πιπεριές τσίλι μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι η κακή χοληστερόλη σας. H καψαϊκίνη βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία έχει αποδειχθεί ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακά προβλήματα.

Η βιταμίνη Α και C που βρίσκονται σε αυτά τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των τοιχωμάτων των καρδιακών μυών και η θερμότητα των πιπεριών αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα σας, λέει ο Robinson. Όλοι αυτοί οι παράγοντες που συνεργάζονται μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Πέψη

Η καψαϊκίνη μπορεί να βελτιώσει την πέψη αυξάνοντας τα πεπτικά υγρά στο στομάχι, λέει η Robinson.

Η αύξηση των πεπτικών υγρών μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας πέψης και στην ανακούφιση της διάρροιας.

Πόνος

Οι τοπικές κρέμες με καψαϊκίνη λειτουργούν ως αναλγητικό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στον αρθριτικό ή νευροπαθητικό πόνο.

Μια χαμηλή σεξουαλική ορμή επηρεάζει περίπου το 20% των ανδρών και ακόμη περισσότερων γυναικών σε κάποιο σημείο, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της λίμπιντο, όπως εγκυμοσύνη, ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, απώλεια ύπνου και συναισθηματικό στρες. Εκτός από τη διαχείριση των υποκείμενων αιτίων, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λίμπιντο και της συνολικής σας υγείας. Εάν τα συμπτώματά σας είναι μακροχρόνια ή σοβαρά, ζητήστε καθοδήγηση από το γιατρό σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Live strong.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές παρέχουν πολύτιμες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών, χωρίς κορεσμένο λίπος ή χοληστερόλη. Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία επικρατεί σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως λιπαρά κρέατα και τυριά, συμβάλλει στην απόφραξη της αρτηρίας και στην κακή κυκλοφορία, και οι δύο καθιστούν τη φυσική διέγερση λιγότερο πιθανή. Για μια πιο υγιή σεξουαλική ζωή, η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick συνιστά να αντικαταστήσετε τουλάχιστον μέρος του κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες. Αντικαταστήστε, για παράδειγμα, το μισό βόειο κρέας.

Φρούτα και λαχανικά

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “International Journal of Impotence Research” το 2007 έδειξε ότι οι γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο που ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή για δύο χρόνια έτειναν  να τρώνε σημαντικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχουν καλύτερη σεξουαλική λειτουργία από τις γυναίκες παρόμοιας υγείας που ακολουθούσαν μια διαφορετική διατροφή. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα, τα καρότα και το λάχανο, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρoύ, μειώνοντας τον κίνδυνο για ασθένειες που μπορούν να επηρεάσουν την λίμπιντο. Η Kirkpatrick συνιστά την αντικατάσταση τροφών και σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως κουλουράκια και γλυκά, με φρέσκα προϊόντα. Κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή σας υγεία, καθιστώντας πιο πιθανή τη σεξουαλική διέγερση και την ικανοποίηση.

Λιπαρά ψάρια και λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι οι κορυφαίοι προμηθευτές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα αντιφλεγμονώδη λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας, σύμφωνα με τη Δρ Jennifer Berman, ουρολόγο και εμπειρογνώμονα σεξουαλικής υγείας. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, η οποία είναι συχνά το κλειδί για την διέγερση. Χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, τα ψάρια παρέχουν επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα λιπαρά κρέατα, όπως μπριζόλα και τυρί. Καταναλώστε αλεσμένους λιναρόσπορους μόνοι τους ή ως υγιεινές προσθήκες σε τρόφιμα όπως smoothies και γιαούρτι, διατηρώντας τους σπόρους που δεν καταναλώνετε σε ψυγείο για φρεσκάδα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Η βρώμη και οι νιφάδες πίτουρου ολικής αλέσεως, παρέχουν πολύτιμες ποσότητες υγιών καρδιακών ινών και βιταμινών Β, που μπορούν να ενισχύσουν τη σεξουαλική επιθυμία. Η Kirkpatrick συνιστά την επιλογή 100% δημητριακών ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και εμπλουτισμένων με ψευδάργυρο, το οποίο αποκαλεί έναν από τους καλύτερους ενισχυτές της σεξουαλικής επιθυμίας. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση της τεστοστερόνης της σεξουαλικής ορμόνης και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αυξάνει τον κίνδυνο ανικανότητας των ανδρών. Όταν αγοράζετε δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, ολόκληρος ο σίτος ή το καστανό ρύζι, αναφέρονται ως κύρια συστατικά.

 

Η ύπαρξη ισχυρών οπτικών βοηθημάτων για υγιή μεγέθη μερίδων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αλλαγή της νοοτροπίας σας. Μόλις μάθετε ποια είναι τα υγιή μεγέθη μερίδων, η επιλογή τους θα γίνει δεύτερη φύση. Το καλύτερο κομμάτι;  Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος του πιάτου σας, και του βάρους σας, χωρίς να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που αγαπάτε! σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Smoothies

Τυπικό μέγεθος: 650ml

Υγιές μέγεθος μερίδας: 236 ml

Μακαρόνια

Τυπικό μέγεθος: 3 φλιτζάνια

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Πατατάκια

Τυπικό μέγεθος: 56.6 gr

Υγιές μέγεθος μερίδας: 28.3 gr

Μπριζόλα

Τυπικό μέγεθος: 340 gr, μαγειρεμένη

Υγιές μέγεθος μερίδας:85 gr, μαγειρεμένη

Παγωτό

Τυπικό μέγεθος: 1 φλιτζάνι

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι

Ρύζι

Τυπικό μέγεθος: 2 φλιτζάνια, μαγειρεμένο

Υγιές μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Σάλτσα σαλάτας

Τυπικό μέγεθος: 4 κουταλιές της σούπας

Υγιές μέγεθος μερίδας: 2 κουταλιές της σούπας

Στήθος κοτόπουλου

Τυπικό μέγεθος: 170 gr, μαγειρεμένo

Υγιές μέγεθος μερίδας: 85gr, μαγειρεμένo

Παρακάτω θα βρείτε 8 κακές διατροφικές συνήθειες που οδηγούν στην αύξηση βάρους, σύμφωνα με την ιστοσελίδα TODAY.

Να τρώτε στο γραφείο σας

Η κατανάλωση φαγητού δίπλα στον υπολογιστή πληκτρολόγιο μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε τη γεύση, την υφή και τη θερμοκρασία του γεύματος. Αυτή η συνήθεια μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και απώλεια εκτίμησης για το φαγητό που βρίσκεται μπροστά σας.

Είναι σημαντικό να αποκολληθείτε από την οθόνη σας ενώ τρώτε, ακόμη και για 15 λεπτά. Μια παύση θα βελτιώσει πιθανώς την πέψη, θα μειώσει το φούσκωμα και θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τα γεύματά σας.

Εύκολο φαγητό

Πρέπει να παραδεχτώ ότι όταν ψάχνω για ένα σνακ ψάχνω σε μέρη που βρίσκονται ανθυγιεινά σνακ καθώς κοιτάζω γύρω μου. Μια χούφτα ποπ κορν  ή λίγα καρύδια είναι οι σωστές επιλογές.  Προσοχή στο τι θα φάτε ειδικά όταν πεινάτε πολύ και ψάχνετε για κάτι γρήγορο.

Τρώτε γρήγορα

Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και να αισθάνεστε υπερβολικά χορτάτοι και φουσκωμένοι. Επικεντρωθείτε στο να μασάτε το φαγητό σας πολύ αργά, βάζοντας το πιρούνι (ή το κουτάλι) στο πιάτο και περιμένοντας να καταπιείτε ήρεμα και μετά να συνεχίσετε.

Καθυστερείτε το γεύμα σας

Κρατήστε μια ποικιλία από σνακ στην τσάντα σας  για να αποφύγετε την συνεχή πείνα.

Υπερκατανάλωση υγιεινών τροφών

Μου αρέσει να τρώω εξαιρετικά υγιεινές τροφές, αλλά ακόμη και οι υπερτροφές προκαλούν αύξηση βάρους όταν τρώτε πάρα πολύ ποσότητα.

Αφυδάτωση

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, γεμίστε ένα μπουκάλι με νερό πιείτε νερό σε καθορισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να το κάνετε πιο συνηθισμένο, όπως το πρώτο πράγμα το πρωί και μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.

Δεν σχεδιάζετε τα γεύματα σας 

Προγραμματίστε τι θα φάτε όλη την εβδομάδα και ετοιμάστε τα υγιεινά γεύματα από την προηγούμενη μέρα.

Τρώτε γλυκά όταν τα λιγουρεύεστε

Ένα κομμάτι σοκολάτας δεν θα σας επιβαρύνει όμως σε τέτοιες περιπτώσεις θα ήταν καλό να μασήσετε μια τσίχλα μέντας μέχρι να σας περάσει αυτό το αίσθημα.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Το ακούτε όλη την ώρα – από διατροφολόγους, και μάλλον από τη μαμά σας – αλλά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην εφαρμόζουν τις συμβουλές.  Ο άλλος τρόπος να καταναλώσετε αυτά τα φρούτα είναι σε διαφορετική μορφή δηλ. αποξηραμένα. Είναι όμως αρκετά υγιεινή επιλογή;

Αποξηραμένα φρούτα vs  φρέσκα φρούτων;

Στην πιο βασική τους μορφή, τα αποξηραμένα φρούτα είναι απλά φρέσκα φρούτα που έχουν στεγνώσει, είτε στον ήλιο ή με κάποια άλλη διαδικασία. Όταν αφαιρείται το νερό των φρέσκων φρούτων, τα φρούτα συρρικνώνονται φυσικά, οπότε μένει περίπου το ένα τέταρτο του αρχικού τους μεγέθους.

Είναι τα  αποξηραμένα φρούτα υγιεινά;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας για τα φρούτα και επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση όταν δεν διατίθενται φρέσκα φρούτα, λέει η Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Αρχικά, τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν όλα τα συστατικά  των φρέσκων φρούτων αλλά σε συμπαγή μορφή. Για παράδειγμα, το ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδας, που παρασκευάζονται από σταφύλια που στεγνώνουν στον ήλιο, περιέχουν περίπου 6 % της ημερήσιας τιμής του καλίου, την ίδια ποσότητα που θα λάβατε από ένα φλιτζάνι φρέσκα σταφύλια.

Ενώ όλα τα φρούτα έχουν κάποια θρεπτική αξία, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, μερικά κερδίζουν χρυσά μετάλλια. Σταφύλια (επομένως, σταφίδες), κεράσια, εσπεριδοειδή και ρόδια είναι μεταξύ αυτών των κορυφαίων επιλογών, λέει η Danielle Gaffen, M.S., R.D.N.  Οι ίνες είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους να τρώτε αποξηραμένα φρούτα. Παίρνετε όλα τα ισχυρά οφέλη των ινών από φρέσκα φρούτα, αλλά ενοποιημένα και συμπυκνωμένα.

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερη μορφή, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους αγωνίζονται να τρώνε αρκετά φρούτα στην καθημερινή τους διατροφή, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη οι μακροθρεπτικοί και οι στόχοι βάρους. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τους υδατάνθρακες ή να αυξήσετε ενδεχομένως το βάρος σας, ταιριάζοντας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να βοηθήσει Από την άλλη πλευρά, εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις θερμίδες ή στα μεγέθη μερίδων, οι ξηροί καρποί δεν είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς τα φρέσκα φρούτα σε μεγαλύτερο όγκο θα ήταν πιο χορταστικά.

Πότε τα αποξηραμένα φρούτα δεν θεωρούνται υγιεινά;

Είναι μια κοινή υπόθεση ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με ζάχαρη, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Πολλές μάρκες προϊόντων αποξηραμένων φρούτων περιέχουν μόνο φρούτα και τίποτα άλλο, αλλά επίσης σε αποξηραμένα φρούτα χρησιμοποιούνται γλυκαντικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, λέει η Gaffen. Οι πιο υγιεινές ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων δεν θα περιέχουν κανένα από αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα.

Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τυχόν αποξηραμένα φρούτα που φέρουν την ένδειξη “ζαχαρωμένα” ή “κρυσταλλωμένα” – σημαίνει απλά ότι έχει προστεθεί ζάχαρη.

Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ήδη φυσική ζάχαρη, έχουν αρκετά γλυκιά γεύση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες (η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός φρούτου δεν θα αλλάξει από τη φρέσκια σε ξηρή μορφή) και έτσι επιβραδύνεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Όλα όσα τρώτε μεταφέρονται στο έμβρυο. Έτσι, το να τρώτε ένα ευρύ φάσμα υγιεινών τροφίμων είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας έχει την καλύτερη αρχή. Επιλέξτε φρέσκα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν – όσο λιγότερα πρόσθετα καταναλώνετε, τόσο πιο ασφαλές θα είναι το μωρό σας, Best Health Magazine of Canada.

Πρωτεΐνη

Συνιστάται λίγη επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι περισσότερες γυναίκες τρώνε περισσότερο από αρκετό. Αρκεί ένα μικρό μέρος άπαχου κρέατος, ψαριού, αυγών, οσπρίων ή ξηρών καρπών δύο φορές την ημέρα. Εάν είστε χορτοφάγος, η πρόσληψη πρωτεΐνης και σιδήρου μπορεί να είναι χαμηλότερη. Πρέπει πάντα να τρώτε φασόλια ή όσπρια σε συνδυασμό με τροφές με δημητριακά όπως ζυμαρικά, κουσκούς και ρύζι και μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου. Μετά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης σας, θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος. Αλλά πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ.

Ασβέστιο

Το σώμα σας απορροφά ασβέστιο πιο αποτελεσματικά όταν είστε έγκυος και πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 700 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μπορείτε εύκολα να το επιτύχετε αυτό τρώγοντας γάλα, τυρί ή γιαούρτι δύο φορές την ημέρα – ένα ποτήρι γάλα 225 ml (8 fl oz) περιέχει 297 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Εάν προτιμάτε να μην τρώτε πάρα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε ποτά σόγιας και γιαούρτια (ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής για τις ποσότητες ασβεστίου).

Βιταμίνη Α

Κατά τους τελευταίους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να καταναλώσετε λίγο περισσότερη βιταμίνη Α. Αλλά προχωρήστε με προσοχή. Τρώτε άφθονα πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως βερίκοκα, πιπεριές και καρότα. Όλα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από το σώμα σας όταν το χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Αλλά μην ξεχνάτε ότι τα προϊόντα του ήπατος όπως το πατέ πρέπει να αποφεύγονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, καθώς περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.

Σίδηρο

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει εάν έχετε επαρκή επίπεδα σιδήρου στην αρχή της εγκυμοσύνης σας. Εάν αυτά είναι ικανοποιητικά, δεν θα χρειαστεί να πάρετε κάποιο  συμπλήρωμα. Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας πουλερικών, αυγά, όσπρια (φακές) και ξηρούς καρπούς. Επίσης, το τσάι παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να λαμβάνει σίδηρο, οπότε είναι καλύτερο να το πίνετε μεταξύ των γευμάτων παρά με το φαγητό.

Βιταμίνες C και Ε

Νέα έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμινών C και E μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Αυτή η σπάνια αλλά σοβαρή επιπλοκή κατά την εγκυμοσύνη προκαλεί σοβαρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C είναι εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς και ντομάτες. Για να αποκτήσετε άφθονη βιταμίνη Ε, τρώτε αβοκάντο, ηλιέλαιο, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φουντούκια, βούτυρο και μαργαρίνη.

 

Εάν  θέλετε να αναπτύξετε τους μύες σας και έχετε βαρεθεί να τρώτε συνέχεια στήθος κοτόπουλου, έχουμε βρει 7  ακόμα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε και να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Men’s Health.

Φασόλια σόγιας

Όπως είναι εμφανές  προϊόντα με βάση τη σόγια όπως το tofu και το tempeh (και τα δύο καλά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς) – είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα φασόλια σόγιας  περιέχουν 19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Στρείδια

Κι όμως τα στρείδια προσφέρουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κομμάτι.

Καπνιστός σολομός

Εκτός από το ότι  ο καπνιστός σολομός προέρχεται από σολομό, φυσικά, έχει ένα εντελώς διαφορετικό προφίλ γεύσης που το καθιστά ιδανικό.  0.09 γραμμάρια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβίθια

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα έχει σχεδόν οκτώ γραμμάρια.

Σαρδέλες

Ακόμα και αν σας φαίνεται απίστευτο ένα κουτί σαρδέλες περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

 

Γράφει ο  Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Βρισκόμαστε στην περίοδο της Σαρακοστής, την περίοδο της κάθαρσης ψυχής και σώματος και ενδυνάμωσης της θέλησης. Η φετινή όμως Σαρακοστή συμπίπτει με την πανδημία και μία περίοδο παρατεταμένου εγκλεισμού που ως αποτέλεσμα έχει η ψυχολογική και οργανική επιβάρυνση να έχουν κάνει αισθητή την παρουσία τους στους περισσότερους από εμάς. Διαβάζουμε έρευνες που αναφέρουν ότι ένας μεγάλος αριθμός συνανθρώπων μας παρουσιάζει έντονο άγχος για μία σειρά θεμάτων, με κορυφαίο αυτό της υγείας. Παράλληλα, παρατηρείται αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, με συνεχές τσιμπολόγημα, αύξηση της κατανάλωσης έτοιμων γευμάτων, αυξημένη πρόσληψη λίπους και τελικά, αύξηση του σωματικού βάρους. Όλα αυτά συμβαίνουν σε μία περίοδο όπου παρατηρούμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η καλή διατροφή και η ρύθμιση του βάρους, στην προάσπιση της υγείας μας .

Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις τροφές που επιλέγουμε να καταναλώνουμε, ειδικά την περίοδο της Σαρακοστής, όπου η κατανάλωση των ζωικών προϊόντων είναι μειωμένη. Πρέπει να εστιάζουμε σε μία ισορροπημένη διατροφή που, καθημερινά, να περιέχει τρόφιμα με πλούσια διατροφική αξία, τα λεγόμενα superfoods. Και τι καλύτερο από το παραδοσιακό ελληνικό superfood, το ταχίνι!

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, η Καθαρά Δευτέρα ήταν η ημέρα που σηματοδοτούσε την έναρξη της περιόδου κατανάλωσης ταχινιού, ως μέρος της διατροφής της Σαρακοστής. Αν και παραδοσιακό τρόφιμο, η κατανάλωσή του είχε περιοριστεί κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας, αποτελώντας πηγή θρέψης για το διάστημα αυτό. Μετά, όμως, από πολλές νέες μελέτες και συνεχή ενημέρωση για τη θρεπτική σύστασή του και τον ρόλο του στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού,  το ταχίνι κατάφερε να αποκτήσει θέση στην καθημερινή μας διατροφή, όλο τον χρόνο.

Στις μέρες μας, το ταχίνι καταναλώνεται από ολόκληρη την οικογένεια, καθ’ όλη την διάρκεια του έτους, προσφέροντας ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως υψηλά ποσά πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών συστατικών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Χάρη σε αυτά, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων, στην πρόληψη και αντιμετώπιση ψυχολογικών μεταπτώσεων αλλά και μυοσκελετικών προβλημάτων, όπως των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας γονάτου.

Κι όλα αυτά προκύπτουν από το γεγονός ότι το ταχίνι είναι αλεσμένο σουσάμι, και διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου. Μπορεί να καταναλωθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ως μέρος συνταγών ή ως μέσο επάλειψης. Συνδυάζεται ιδανικά με λίγο μέλι, ενώ κυκλοφορεί στην αγορά σε αρκετές ακόμα γεύσεις, προσφέροντας έτσι μία ποικιλία απολαυστικών επιλογών για μικρούς και μεγάλους.