Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα. Ο οργανισμός μπορεί επίσης να παράγει μικρές ποσότητες από μόνος του στο συκώτι, αλλά όχι αρκετές για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Η χολίνη μετατρέπεται σε έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ακετυλοχολίνη, ο οποίος βοηθά τους μυς να συστέλλονται, ενεργοποιεί τις αντιδράσεις του πόνου και παίζει ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες της μνήμης και της σκέψης. Η περισσότερη χολίνη μεταβολίζεται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε φωσφατιδυλοχολίνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση πρωτεϊνών που μεταφέρουν λίπος και στη διάσπαση της χοληστερόλης. Αποτελεί επίσης «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Πηγές τροφίμων

Η χολίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι πλουσιότερες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

• Βοδινό κρέας, συκώτι βοδινού κρέατος
• Κρόκοι αυγών
• Στήθος κοτόπουλου
• Ψάρια
• Μανιτάρια Shiitake
• Πατάτες
• Όσπρια
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο)
• Ηλιόσποροι

Είναι εύκολο να επιλέξετε μια λιχουδιά που θα σας  χορτάσει χωρίς καθόλου  ζάχαρη. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.

Ενεργειακές μπουκίτσες

Ανάλογα με τη συνταγή που επιλέγετε, οι ενεργειακές μπουκιές μπορούν να περιέχουν έναν τόνο θρεπτικών συστατικών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και να ικανοποιούν τις λιγούρες σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ενεργειακές σας μπουκιές, επιλέξτε κάτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αυτές οι μπουκιές πρωτεΐνης με σπόρους Chia. Επίσης μπορείς να τα φτιάξεις στο σπίτι,  οπότε ξέρεις ακριβώς τι υλικά υπάρχουν μέσα στο σνακ σου.

Αποξηραμένα φρούτα

Αυτό το σνακ θα ικανοποιήσει πραγματικά τις λιγούρες σας, επειδή η διαδικασία αποξήρανσης συγκεντρώνει όλα τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα φρούτα σε ένα νόστιμο μικρό πακέτο. Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα, καθώς πολλές μάρκες αποξηραμένων φρούτων περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Καραμελωμένο ποπ κορν

Φτιάξτε το δικό σας καραμελωμένο ποπ κορν χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά όπως νέκταρ αγαύης ή μέλι. Φτιάξτε μια σάλτσα αραιώνοντας ένα από αυτά με νερό, και στη συνέχεια προσθέστε μπαχαρικά, όπως κανέλα.

Γιαούρτι με διάφορα φρούτα

Είναι εύκολο να περάσετε από το παντοπωλείο και να πάρετε ένα απλό γιαούρτι για να το ανακατέψετε με πολύ νόστιμα φρέσκα, κομμένα σε φέτες φρούτα. Και τα δύο συστατικά θα βοηθήσουν επίσης στην πέψη και η πρωτεΐνη από το γιαούρτι θα σας κρατήσει χορτάτους.

Καβουρδισμένοι γλασαρισμένοι ξηροί καρποί

Είναι εύκολο να φτιάξετε τους δικούς σας γλασέ ξηρούς καρπούς στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε μέλι ή αγαύη για να καλύψετε όποιον ξηρό καρπό αγαπάτε και ψήστε τον στο φούρνο για μια υγιεινή, ελαφρώς γλυκιά συνταγή σνακ.

Φρούτα με φυστικοβούτυρο

Τα κομμένα σε φέτες φρέσκα φρούτα είναι υπέροχα όταν συνδυάζονται με βούτυρο ξηρών καρπών. Η γλυκύτητα από τα φρούτα θα ικανοποιήσει την ανάγκη σας για γλυκό, ενώ η πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά από το βούτυρο ξηρών καρπών θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους. Υπάρχουν τόσα πολλά νόστιμα βούτυρα ξηρών καρπών για να διαλέξετε καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κλπ! Απλά φροντίστε να επιλέξετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Ενώ είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν ορισμένες τροφές που κάθε γυναίκα πρέπει να συμπεριλάβει στη διατροφή της τροφές που είναι εξαιρετικές όχι μόνο για τη γενική υγεία, αλλά που μπορούν πραγματικά να σας προφυλάξουν από μια σειρά ασθενειών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Times of India.

Σπανάκι

Μπορεί να μην είναι το πιο δελεαστικό πράγμα που τρώει κανείς, αλλά το σπανάκι έχει τόσα πολλά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες που θα ήταν μεγάλο λάθος να μην το φάτε. Γεμάτο με μαγνήσιο, το οποίο λέγεται ότι μειώνει τα συμπτώματα που εμφανίζονται στις  γυναίκες πριν την περίοδο τους (Premenstrual Syndrome), το σπανάκι είναι επίσης καλό για την υγεία των οστών, διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο και μειώνει τον κίνδυνο κρίσης άσθματος.

Σπόροι λιναριού

Με γενναιόδωρες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι σπόροι λιναριού είναι εξαιρετικοί για την καρδιά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου θα είναι εξαιρετική για την υγεία σας. Εκτός από αυτό, οι αθώοι στην όψη σπόροι είναι επίσης καλοί στη μείωση των επεισοδίων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

Κράνμπερι

Εκτός από το ότι είναι νόστιμα, τα κράνμπερι μπορούν πραγματικά να σας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και τερηδόνα, και σε ένα βαθμό, από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους σας προστατεύουν από πλήθος παθήσεων.

Ντομάτες

Ενώ οι ντομάτες είναι βασικό συστατικό στα περισσότερα σπίτια, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη δύναμη αυτού του φρούτου. Περιέχοντας λυκοπένιο, μια χρωστική ουσία, όλο και περισσότερες μελέτες λένε ότι οι ντομάτες μειώνουν την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και καρδιακών παθήσεων. Βελτιώνουν επίσης την υγεία των οστών και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Βρώμη

Εκτός του ότι κάνει καλό στην καρδιά σας, βελτιώνει την πέψη και διατηρεί την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, η βρώμη βοηθά επίσης στην πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Φορτωμένη σε φυτικές ίνες, η βρώμη μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη και να διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος.

 

Μια νέα έρευνα υποστηρίζει τη μακροχρόνια συμβουλή να τρώμε πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε online την 1η Μαρτίου 2021 από το περιοδικό Circulation, συγκέντρωσε δεδομένα διατροφής και θνησιμότητας από περισσότερα από δύο εκατομμύρια άτομα, τα οποία παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια. Οι άνθρωποι που έτρωγαν δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών καθημερινά είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έτρωγαν μόνο δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών καθημερινά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές καλίου, η υψηλή πρόσληψη του οποίου συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να αποθαρρύνουν την επικίνδυνη συσσώρευση πλάκας και θρόμβων στο αίμα. Αλλά τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι, δεν προσέφεραν τα οφέλη της μακροζωίας- ούτε οι χυμοί φρούτων. Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν τα φυλλώδη χόρτα, τα καρότα, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή.

Πώς να φέρουμε το σώμα και το μυαλό μας σε φόρμα καθώς βγαίνουμε επιτέλους από τη χειμερία νάρκη; Πολλοί από εμάς έχουμε μερικά επιπλέον κιλά. Υπάρχουν πολλοί ευχάριστοι (και βιώσιμοι) τρόποι για να διατηρήσουμε την ευεξία και το βάρος μας υπό έλεγχο, σύμφωνα με το  άρθρο της ιστοσελίδας Vogue UK.

Ξεκινήστε με το  πιάτο σας

Κάθε μέρα πρέπει να περιλαμβάνει τρία θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα. Κάθε πιάτο θα πρέπει να αποτελείται κατά το ένα τέταρτο από άπαχη πρωτεΐνη (τρόφιμα όπως θαλασσινά, βιολογικό κρέας, αυγά και όσπρια), κατά το ένα τέταρτο από σύνθετους υδατάνθρακες (όπως γλυκοπατάτες, κινόα, παντζάρια και καρότα) και κατά το υπόλοιπο μισό από λαχανικά.

Το πιο σημαντικό; Όχι τσιμπολογήματα. Αν και αυστηρό, αυτό δεν είναι περιοριστικό και σας επιτρέπει να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπαρών, των φυτικών ινών και των λαχανικών που υποστηρίζουν την ανοσία, την πέψη, την ενέργεια και την υγεία του εντέρου σας. Αφαιρέστε τα κακά και αντικαταστήστε τα με τα καλά – είναι πραγματικά τόσο απλό.

Ενσωματώστε την ρουτίνα σας ένα ρόφημα

Η ενσωμάτωση μιας ημέρας υγρών την εβδομάδα – είναι μια απλή και μάλλον μαγική συμβουλή όταν αισθάνεστε λίγο φουσκωμένοι και υποτονικοί. Δεν είναι τόσο τρομακτική όσο ακούγεται, μια ημέρα κατανάλωσης μόνο υγρών κάνει θαύματα για την ξεκούραση του πεπτικού συστήματος, του ήπατος και των νεφρών και βοηθάει να πλημμυρίσει το σώμα με μια επιπλέον δόση από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα για να μειώσετε ελαφρώς τις θερμίδες χωρίς να παραλείψετε γεύματα. Μια καλή ημέρα με υγρά πρέπει να περιλαμβάνει ένα smoothie το πρωί, έναν χυμό στα μέσα του πρωινού, ένα μπολ σούπα το μεσημέρι, άλλο ένα smoothie στα μέσα του απογεύματος και άλλη μια σούπα ή ζωμό για το δείπνο. Η εστίαση θα πρέπει να είναι στην κατανάλωση θρεπτικών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά υγρών και όχι σε εκδοχές με λίγες θερμίδες.

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρούτα

Σας συμβουλεύω να αποφεύγετε τη ζάχαρη. Πάρτε τη δόση σας από φρέσκα φρούτα πλούσια σε βιταμίνες.  Σας ενυδατώνουν και σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να νιώθετε υγιείς. Αποφύγετε επίσης πράγματα όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα επεξεργασμένα αλεύρια, τα γρήγορα και τηγανητά φαγητά και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, είναι διεγερτικά και πρέπει να τα περιορίσετε στο ελάχιστο.

Τριπλασιάστε την προετοιμασία των γευμάτων σας

Μαγειρέψτε έχοντας στο μυαλό σας την εβδομάδα που έρχεται – ο προγραμματισμός εκ των προτέρων κάνει την υγιεινή διατροφή πολύ πιο εύκολη. Χρησιμοποιήστε τις γλυκοπατάτες που περίσσεψαν από το δείπνο σε ένα μείγμα με μερικά βιολογικά αυγά για πρωινό το επόμενο πρωί. Μπορείτε να ψήσετε μερικά λαχανικά για  30 λεπτά το βράδυ της Κυριακής που θα αποτελέσουν ένα θρεπτικό συνοδευτικό πιάτο για μερικά βράδια μέσα στην εβδομάδα.

Ξεκινήστε και τελειώστε καλά την ημέρα σας

Για να βοηθήσετε την πέψη και την αποτοξίνωση, ξεκινήστε την ημέρα σας με ζεστό νερό και λεμόνι. Για να ολοκληρώσετε την ημέρα, το παν είναι μια χαλαρωτική και ηρεμιστική ρουτίνα για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Αποφύγετε την οθόνη του κινητού, του λάπτοπ, του τάμπλετ κτλ. μια ώρα πριν τον ύπνο και κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή πιείτε ένα τσάι χαμομηλιού.

Τόσο οι διατροφικές σας ανάγκες όσο και ο μεταβολισμός σας αλλάζουν μόλις φτάσετε στην τέταρτη δεκαετία της ζωής σας σε αυτή τη γη. Ο μεταβολισμός σας γίνεται πιο αργός – ειδικά οι γυναίκες, οι οποίες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ανά έτος μετά τα 40. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη και είναι σύνηθες για ορισμένες γυναίκες να βιώνουν αυτές τις αλλαγές ως αποτέλεσμα της μείωσης των ορμονών, της μείωσης του επιπέδου δραστηριότητας και των νεοδιαγνωσθέντων ιατρικών καταστάσεων, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Natural Foundation.

Το τι τρώτε είναι ακόμη πιο σημαντικό καθώς μπαίνετε στα 40 σας. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως), λίπη (υγιεινά έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτές οι τροφές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών υποστηρίζει την ανάπτυξη αλυσίδων εφοδιασμού υγιεινών τροφίμων στα προγράμματα συμπληρωματικής διατροφής, ώστε να διευρυνθεί η διαθεσιμότητα υγιεινών τροφίμων.

Αν δεν έχετε ασχοληθεί σοβαρά με τη διατροφή σας μέχρι τα 40 σας χρόνια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.

· Τρώτε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

· Τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε πρέπει να είναι ολικής αλέσεως.

· Μείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.

· Τρώτε άπαχη, υγιεινή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους).

· Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο.

Συνολικά, το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά

που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μετά τα 40, τα επίπεδα των ορμονών σας (οιστρογόνα) πέφτουν και αυτό προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης σας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη. Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας πέφτουν και αυτός ο συνδυασμός σας κάνει πιο πεινασμένους. Και επειδή συμβαίνει αυτό, είναι πιο πιθανό να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά. Το πράγμα γίνεται χειρότερο επειδή μεγάλο μέρος της αύξησης του βάρους θα συμβεί γύρω από την κοιλιά σας. Τρώτε περισσότερες τροφές με φυτικές ίνες για να χορτάσετε και να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό. Προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα αν είστε στα 40 σας και αυξήστε το μεταβολισμό σας με:

· Κατανάλωση πρωινού

· Άσκηση

· Κατανάλωση νερού

· Καλύτερο ύπνο

· Κατανάλωση πικάντικων τροφίμων

Η συμπλήρωση των 40 ετών είναι ένα ορόσημο που μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο για πολλούς κινδύνους για την υγεία. Με απαιτητικές δουλειές, παιδιά και γονείς που γερνάνε, είναι πολύ εύκολο να αφήσετε την υγεία σας στην άκρη. Όμως, τα 40 θα πρέπει να είναι η στιγμή που θα πρέπει να επανεκτιμήσετε την ευημερία σας και να πάρετε στα χέρια σας την υγεία σας. Αυτό θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για όταν θα γίνετε ακόμα μεγαλύτεροι. Ακολουθούν μερικά πράγματα που θα πρέπει να προσέχετε σε αυτή τη νέα δεκαετία:

Η όρασή σας μπορεί να αρχίσει να χειροτερεύει, γι’ αυτό ελέγχετε τακτικά τα μάτια σας.

Φροντίστε να εξετάσετε τους αριθμούς σας: αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης, σάκχαρο στο αίμα και σωματικό βάρος.

Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο γενεαλογικό σας δέντρο και πάρτε μια ιδέα για τη γενετική σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού ή οι καρδιακές παθήσεις.

Στα 40, χάνουμε περίπου 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις με βάρη, μαζί με καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.

Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται γύρω στην ηλικία των 40 ετών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ για να ενισχύσετε την υγεία σας. Φροντίστε να λαμβάνετε επαρκείς φυτικές ίνες και υγρά.

Τα 40 είναι η δεκαετία που θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τον τρόπο ζωής σας: να ασκείστε τακτικά, να μειώνετε το στρες, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με γνώμονα τον εγκέφαλο και την καρδιά σας.

Αν είστε στα 40 σας και εξακολουθείτε να καπνίζετε, ήρθε η ώρα να σταματήσετε! Με τη διακοπή, θα μειώσετε τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής και καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής ανεπάρκειας και φυσικά καρκίνου του πνεύμονα και πνευμονοπάθειας.

Η εξέταση του θυρεοειδούς σας για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί σωστά θα μπορούσε να βοηθήσει όσους από εμάς αισθάνονται εξαντλημένοι και νιώθουν ότι παίρνουν απροσδόκητα βάρος ή ακόμη και όσων τα μαλλιά και το δέρμα φαίνεται να μην έχουν λάμψη.

· Αν δεν προπονείστε για έναν μαραθώνιο που θα διεξαχθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να αποφεύγετε να ασκείστε από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ., που θεωρείται η πιο ζεστή ώρα της ημέρας. Συνήθως, η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε είναι νωρίς το πρωί, ειδικά αν ξέρετε ότι θα κάνει υπερβολική ζέστη εκείνη την ημέρα.

· Προσπαθήστε να αποφύγετε να φοράτε οτιδήποτε σκούρο. Ένα ανοιχτότερο χρώμα θα βοηθήσει στην αντανάκλαση της θερμότητας και ένα ελαφρύ ύφασμα, όπως το βαμβάκι, θα σας βοηθήσει με την εξάτμιση του ιδρώτα. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά ειδικά σχεδιασμένα μπλουζάκια και σορτς για τρέξιμο από υλικό που προορίζεται να σας κρατάει δροσερούς.

· SPF τουλάχιστον 45 είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε στον ήλιο, για να είστε σίγουροι. Είναι σημαντικό να προστατεύετε το δέρμα σας, ειδικά επειδή μπορείτε να καείτε ακόμα και τις συννεφιασμένες ημέρες. Μπορεί επίσης να προκληθεί βλάβη από τον ήλιο στο δέρμα σας.

· Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν βρίσκεστε στον ήλιο. Πιείτε νερό πριν βγείτε έξω και να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή ένα πακέτο ενυδάτωσης και να πίνετε ένα ποτό κάθε 15 λεπτά.

· Όταν είστε έξω στον ήλιο, δεν χάνετε μόνο νερό, αλλά και νάτριο, το οποίο χρειάζεται στο αίμα σας για να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος. ( Προσέξτε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών)

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε διατροφής, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Σας αναφέρουμε τα κορυφαία χαμηλά γλυκαιμικά λαχανικά που πρέπει να προσθέσουν οι διαβητικοί στη διατροφή τους, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Medical Daily.

Πλούσια με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δεν κάνουν τίποτα άλλο παρά καλό για το σώμα μας, τα λαχανικά, είναι ένα κρίσιμο μέρος της καθημερινής διατροφής όλων. Για τους ασθενείς με διαβήτη, τα λαχανικά αποτελούν μια ιδιαίτερα καλή πηγή τροφής, καθώς τα λαχανικά έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι καλό, επειδή δεν κάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου να αυξάνεται γρήγορα, σύμφωνα με την Επιστολή Υγείας του Χάρβαρντ.

Μπρόκολο

Ένα μη αμυλούχο λαχανικό που έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, το μπρόκολο είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς. Επίσης, δεν αυξάνει την αύξηση βάρους καθώς έχει πολύ λίγες θερμίδες.

Ντομάτες

Σχετικά φθηνό και εύκολο στην παρασκευή με χαμηλή βαθμολογία GI, οι ντομάτες είναι ιδανικές για διαβητικούς. Μπορείτε να τις απολαύσετε ωμές ή μαγειρεμένες. Οι ντομάτες έχουν αντιοξειδωτικά που είναι καλά για την καρδιά.

Σπανάκι

Αυτό το λαχανικό είναι ένα από τα πιο υγιή φυλλώδη χόρτα και είναι ευεργετικό όχι μόνο για εκείνους με διαβήτη, αλλά και για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Όπως τα περισσότερα φυλλώδη χόρτα, είναι επίσης εύκολο στην προετοιμασία.

Παντζάρια

Περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και άλλα μέταλλα, τα τεύτλα είναι ένα φυτικό είδος ρίζας που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας.

Καρότο

Ισχυρό με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και τόνους ινών, τα καρότα είναι ιδανικά για διαβητικούς και έχουν βαθμολογία GI 39.

ΕΙΝΑΙ ΓΝΩΣΤΗ η αξία ενός γερού, πλούσιου πρωινού για την υγεία μας. Μας γεμίζει ενέργεια για να αντεπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας και με τον σωστό συνδυασμό μπορούμε να κόψουμε την πείνα μας για αρκετές ώρες, γλυτώνοντας πολλές περιττές θερμίδες, καθώς και να χάσουμε κιλά. Βέβαια, δεν είναι όλα τα πρωινά το ίδιο. Και για αυτόν ακριβώς τον λόγο βρήκαμε μερικές σούπερ συμβουλές για να κάνετε το πρωινό σας να χορταστικό, αλλά και ταυτόχρονα διαιτητικό…

Έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι το να τρώμε πρωινό κάνει τον μεταβολισμό μας να λειτουργεί καλύτερα και για αυτό είναι σημαντικό να μην το καθυστερούμε περισσότερο από 30-60 λεπτά μετά το ξύπνημα, ώστε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη δυνατότητα του οργανισμού μας να καίει το λίπος. Έπειτα, το να τρώμε ένα γερό πρωινό με το που ξυπνάμε είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να αποφύγουμε τις κακές επιλογές (μετάφραση: κενούς υδατάνθρακες) μέσα στην ημέρα.

Αν το πρωινό σας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη  όπως ένα αυγό, ή γιαούρτι τότε βρίσκεστε στον καλύτερο δρόμο. Η πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική και μπορεί να διώξει την πείνα που θα νιώθαμε γύρω στις 10-11 το πρωί και θα μας οδηγούσε κατευθείαν σε κάτι γρήγορο  και ανθυγιεινό. Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που τρώνε τακτικά αυγά με το πρωινό τους έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σχέση με εκείνες που ξεκινούσαν την ημέρα τους με έμφαση μόνο στους υδατάνθρακες. Ακόμα ένα καλό με τις τροφές που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη είναι πως το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τις επεξεργαστεί, αφήνοντάς μας να νιώθουμε χορτασμένοι για περισσότερες ώρες.

Αν το πρωινό μας περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το στομάχι μας θα νιώθει χορτασμένο για ακόμα περισσότερη ώρα και θα μας βοηθήσει να κάψουμε ακόμα περισσότερες θερμίδες, καθώς αναγκάζει τον οργανισμό μας να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους μας για ενέργεια. Εκτός από την μπανάνα, ανθεκτικό άμυλο θα βρούμε και στη βρώμη, οπότε έχουμε να προτείνουμε  για έναν γευστικό και σούπερ χορταστικό και διαιτητικό συνδυασμό, βρώμη με μπανάνα και ξηρούς καρπούς για λίγη πρωτεΐνη ή έτοιμη βρώμη με γιαούρτι.

 

 

Είναι δύσκολο να μετρήσεις τις θερμίδες

Δεδομένου ότι όλες οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι σε μορφή υγρού, αν δεν προσέχεις την πρόσληψη είναι εύκολο να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσο πρέπει.

Μπερδεύεις τον μεταβολισμό σου

Μια τυπική αποτοξίνωση διαρκεί περίπου τρεις ημέρες ή περισσότερο, όπου καταναλώνεις περίπου 800 με 1.800 γραμμάρια χυμό φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Όταν το σώμα σου δεν παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά (ή το ποσό των θερμίδων) που έχει συνηθίσει, αρχίζει να στρεσάρεται επειδή νομίζει
ότι λιμοκτονεί. Συχνά το σώμα αντιδρά σε αυτό με την  επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Γυμνάζεσαι λιγότερο

Πολλά προγράμματα αποτοξίνωσης ενθαρρύνουν την εξοικονόμηση ενέργειας (λιγότερη γυμναστική, περισσότερες ήπιες ασκήσεις ή και καθόλου). Όταν γυμνάζεσαι λιγότερο, δεν καις αρκετές θερμίδες, με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος να παχύνεις.

Το αίσθημα στέρησης

Μπορεί την πρώτη ημέρα να νιώθεις υπέροχα, αλλά σιγά σιγά το αίσθημα της στέρησης θα γίνεται εντονότερο. Ακόμακι αν καταφέρεις να ολοκληρώσεις με επιτυχία την αποτοξίνωση, είναι πολύ πιθανό να υποκύψεις σε πειρασμούς.

 

 

Βάλτε πρωτεΐνη στο πρωινό: Η άπαχη πρωτεΐνη σάς κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους από άλλα θρεπτικά στοιχεία, αφού ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την αφομοιώσει. Επιπλέον, μια μελέτη του Πανεπιστημίου του  Περντιού διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης  στο πρωινό σάς κρατά πιο χορτάτους απ’ ό,τι αν την καταναλώνατε άλλη ώρα της ημέρας.

Φάτε πατάτες: Η μανία με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων κατέταξε τις πατάτες στις «απαγορευμένες» τροφές, αλλά αυτή η αμυλούχα τροφή έχει στην πραγματικότητα ιδιότητες που κόβουν την πείνα. Περιέχουν έναν ειδικό τύπο άμυλου που ανθίσταται στα πεπτικά ένζυμα. Προτιμήστε τις ψητές πατάτες  και
πάντα με μέτρο από τις τηγανητές.

Επιλέξτε το σωστό λίπος: Το ολεϊκό οξύ είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο και βοηθά στη μείωση της πείνας, σύμφωνα με μια μελέτη στην επιθεώρηση Cell Metabolism. Κατά την πέψη, μετατρέπεται σε μια ένωση που ενεργοποιεί εμμέσως στον εγκέφαλο σήματα μείωσης της πείνας.

Ασκηθείτε: Μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology, διαπίστωσε ότι 60 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσουν την πείνα μέχρι και για δύο ώρες αργότερα. Η αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης και αυξάνει την ποσότητα της   ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη.

Μασήστε γερά: Μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ διαπίστωσε ότι εκείνοι που μασούσαν τσίχλα για μία ώρα το πρωί κατανάλωναν 67 λιγότερες θερμίδες. Μια θεωρία είναι ότι το μάσημα ενεργοποιεί νεύρα στη γνάθο που συνδέονται με την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό.

Μυρίστε: Η οσμή του φαγητού μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι έχετε φάει. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μύριζαν άρωμα μέ-
ντας κάθε δύο ώρες κατανάλωναν 2.700 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα απ’ όσο συνήθως ποσότητα που αντιστοιχεί σε απώλεια μισού κιλού περίπου!