Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ο ύπνος έχει τεράστια επίδραση στο πώς αισθάνεστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και η διατροφή παίζει ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε. Τα τρόφιμα σχετίζονται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που – μαζί με τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ – συμβάλλει στην προώθηση του υγιούς ύπνου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που ηρεμούν τον οργανισμό, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας προετοιμάζουν για ξεκούραστο ύπνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cleveland Clinic.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αγκαλιάστε το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα κράκερ και το καστανό ρύζι. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού, των ζυμαρικών και των γλυκών, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.

 Άπαχες πρωτεΐνες

Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τυρί με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο τείνει να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά, τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα τηγανητά ψάρια. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.

Λιπαρά για την καρδιά

Τα ακόρεστα λίπη όχι μόνο θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας αλλά και θα βελτιώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα φιστίκια είναι το μοναδικό συστατικό) και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια. Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά ρίχνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σας.

Ποτά

Ορισμένα ποτά μπορούν να προωθήσουν ή να εμποδίσουν τον ύπνο. Ένα καλό, καταπραϋντικό ρόφημα που μπορείτε να πιείτε πριν τον ύπνο είναι το ζεστό γάλα (η μητέρα σας είχε δίκιο) ή το τσάι από βότανα, όπως το χαμομήλι ή η μέντα. Όσον αφορά τα ροφήματα με καφεΐνη, συνιστώ σε όποιον δυσκολεύεται να κοιμηθεί να καταναλώσει το τελευταίο φλιτζάνι μέχρι τις 2 μ.μ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους διαφορετικά και ακόμη και η μικρότερη ποσότητα διεγερτικού μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

 Φρέσκα βότανα

Τα φρέσκα βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικές ουσίες που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική σάλτσα ζυμαρικών με φασκόμηλο και βασιλικό. Είναι εύκολο να το κάνετε και οι σπιτικές σάλτσες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις αγορασμένες στο κατάστημα. Ωστόσο, αποφύγετε βότανα όπως το κόκκινο πιπέρι ή το μαύρο πιπέρι τη νύχτα, καθώς έχουν διεγερτική δράση.

Η ειδική διατροφολόγος της Vichy, Gabriela Peacock, μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές διατροφής της για την καταπολέμηση της κούρασης και της κόπωσης. Ανακαλύψτε τη λίστα με τις τροφές που πρέπει να τρώτε όταν είστε κουρασμένοι, την οποία προτείνει η Expert Nutritional Therapist της Vichy. Καταπολεμήστε την κούραση με αυτές τις υγιεινές τροφές.

Αρκετά συχνά, το αίσθημα κόπωσης μπορεί να ξεπεραστεί μέσω αλλαγών στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη και σε άλλες γρήγορες λύσεις για να πάρουν μια ενεργειακή ώθηση. Αν και ο καφές και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, αυτή συχνά ακολουθείται από μια ενεργειακή πτώση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές και ο κύκλος συνεχίζεται..

Ισορροπία σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε ισορροπία έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού – παρέχοντας καύσιμα τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για τους μυς. Για να το θέσουμε έτσι, δεν θα οδηγούσατε το αυτοκίνητό σας χωρίς καύσιμα, οπότε μην προσπαθήσετε να τρέξετε ούτε το σώμα σας με άδεια χέρια! Οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συχνά σας αφήνουν να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι, καθώς δεν λαμβάνετε αρκετή γλυκόζη από τους υδατάνθρακες της διατροφής. Επιλέξτε με σύνεση και προσέξτε το μέγεθος των μερίδων, αλλά μην εξαλείψετε εντελώς αυτή την ομάδα τροφίμων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες Β, γνωστές και ως «ενεργειακές βιταμίνες», οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε αξιοποιήσιμη ενέργεια, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Vichy Uk.

Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Η κόπωση μπορεί μερικές φορές να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής υποκείμενης ανεπάρκειας βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Η πιο συνηθισμένη από αυτές είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο – ή αναιμία. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες, ιδίως σε εκείνες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.

Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένες, φαίνεστε χλωμές και αρρωσταίνετε συνεχώς, ίσως αξίζει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε την κατάσταση του σιδήρου σας. Μπορείτε σίγουρα να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου μέσω της διατροφής.

Επιλέξτε πηγές αιμικού σιδήρου, οι οποίες απορροφώνται ευκολότερα από ζωικές τροφές, όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ο τύπος που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα αυγά. Αυξήστε την απορρόφηση καταναλώνοντας βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Πρωτεΐνη

Προσθέτοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, θα επιβραδύνετε την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, διασφαλίζοντας ότι τα επίπεδα ενέργειας παραμένουν σταθερά. Εκτός από τις τυπικές ζωικές πηγές, μην ξεχνάτε τις χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και οι φακές. Οι τελευταίες αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση και απάθεια. Δυστυχώς, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο από τις χορτοφαγικές πηγές τόσο καλά όσο από τις ζωικές. Επομένως, για να αυξήσετε την απορρόφηση, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα φασόλια και τις φακές σας μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.

Σκούρα, φυλλώδη χόρτα

Tο σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενέργεια, τη δύναμη και την αντοχή. Επίσης, χαλαρώνει τους μυς και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Εν ολίγοις: αν δεν παίρνουμε αρκετή ποσότητα, νιώθουμε κουρασμένοι και αδύναμοι. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι εκπληκτικά συχνή, οπότε φροντίστε να προσθέσετε σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε smoothies, σαλάτες, σούπες και βραστά.

Βιταμίνη C

Οι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σύστημα επινεφριδίων, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη του αισθήματος κόπωσης τόσο από το σωματικό όσο και από το συναισθηματικό στρες. Να θυμάστε ότι το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C, γι’ αυτό φροντίστε να έχετε καθημερινά στη διατροφή σας ωμά φρούτα και λαχανικά.

Νερό

Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι. Εκτός από το να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας – τουλάχιστον 1,5 λίτρο, μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τα επίπεδά σας μέσω τροφών όπως το καρπούζι, τα αγγούρια και τα εσπεριδοειδή.

Σκεφτείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ως ένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών – σε αντίθεση με μια αυστηρή δίαιτα με συγκεκριμένους κανόνες όπως, ας πούμε, η δίαιτα DASH ή άλλα πιο επίσημα διατροφικά προγράμματα. Τα πάντα, από την παραδοσιακή, μη δυτικοποιημένη Μεσογειακή Διατροφή μέχρι μια ολόπλευρη, φυτική δίαιτα και τη Δίαιτα της Μακροζωίας, μπορούν να θεωρηθούν ως ένα είδος αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Ανεξάρτητα από  το κλειδί για να πετύχετε αυτό το είδος διατροφής είναι να δώσετε προτεραιότητα στα φρέσκα, πλήρη, φυτικά τρόφιμα και στα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα – τα οποία περιλαμβάνουν κρέατα υψηλής επεξεργασίας (κρέατα γεύματος/μεσημεριανού, χοτ ντογκ, μπέικον), σούπες σε κονσέρβα, πατατάκια, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, παγωτά, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και fast food.  Υπάρχουν τόνοι τροφών που θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις και τις περισσότερες φορές το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Μερικά αντιφλεγμονώδη λαχανικά: Ορισμένα λαχανικά που δεν είναι φλεγμονώδη:

• Σταυρανθή λαχανικά: όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο
• Φυλλώδη χόρτα: όπως σπανάκι, λάχανο, σέσκουλα, μαρούλια, ρόκα
• Πιπεριές: όπως πιπεριές και πιπεριές τσίλι

Μερικά αντιφλεγμονώδη φρούτα:

• Μούρα: όπως βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα
• Αβοκάντο
• Ντομάτες
• Σταφύλια
• Κεράσια

Οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο άγριος σολομός και οι σαρδέλες έχουν επίσης εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ακόμα και τα μπαχαρικά, ειδικά ο κουρκουμάς, ο οποίος περιέχει την προστατευτική ένωση κουρκουμίνη, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Το κεφίρ μπορεί να έχει πρόσθετες αντιφλεγμονώδεις και ανοσοϋποστηρικτικές επιδράσεις χάρη στα προβιοτικά του και την παραγωγή βιοδραστικών ενώσεων, λέει ο Margolis. Τα προβιοτικά λειτουργούν για την ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου, συμβάλλοντας στη διέγερση της κατάλληλης ανοσολογικής απόκρισης με την επαγωγή ενός δικτύου σημάτων που μειώνουν τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες και αυξάνουν τις αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Πολλές από αυτές τις αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και σχηματίζονται από τις φυσιολογικές κυτταρικές δραστηριότητες ή από εξωγενείς παράγοντες όπως το κάπνισμα, το στρες και τα χημικά, λέει η Silvia Carli, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος του 1AND1 Life και πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, την περαιτέρω φλεγμονή και τη γήρανση.

Το παραδοσιακό κορεατικό πιάτο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, για το στομάχι σας και όχι μόνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Women’s Health.

Συνήθως, το kimchi παρασκευάζεται με  λάχανο και άλλα λαχανικά με καρυκεύματα όπως ζάχαρη, αλάτι, κρεμμύδια, σκόρδο, τζίντζερ και πιπεριές τσίλι. Ουσιαστικά, είναι ένα κορεατικό συνοδευτικό πιάτο από αλατισμένα και ζυμωμένα λαχανικά, όπως λάχανο νάπα, ραπανάκια και πράσινο κρεμμύδι, λέει η διατροφολόγος Mia Syn, MS RD. Η διαδικασία για την παρασκευή kimchi ξεκινά με την άλμη ή το αλάτισμα των λαχανικών για να τραβήξει το νερό, το οποίο βοηθά στη συντήρηση και επιτρέπει στα καρυκεύματα να διεισδύσουν εύκολα. Στη συνέχεια, τα λαχανικά ζυμώνονται από βακτήρια γαλακτικού οξέος.

Είναι καλό για το έντερό σας

Όπως και άλλα λαχανικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το kimchi είναι πλούσιο σε ευεργετικά προβιοτικά, εξηγεί η διαιτολόγος Samantha Cassetty, RD, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτά τα βακτήρια που είναι καλά για σένα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία ξεκινούν από το πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση kimchi μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερό σας, ωφελώντας τελικά την υγεία του εντέρου σας, βοηθώντας την ομαλή πέψη, προσθέτει η Alissa Rumsey, RD, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Τα πεπτικά οφέλη του Κίμτσι μεταφέρονται και στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά στο kimchi είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή η πλειονότητα της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος λαμβάνει χώρα στο έντερο, λέει η Jessica Cording, RD, συγγραφέας του βιβλίου The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Όταν το μικροβίωμα του εντέρου σας (ή αλλιώς αυτή η υγιής ισορροπία των βακτηρίων) είναι σε καλή κατάσταση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα και βέλτιστα.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας

Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ kimchi και χοληστερόλης δεν είναι απολύτως σαφής, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά kimchi τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» (LDL) χοληστερόλης. “Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι ποια συστατικά στο kimchi, ακριβώς, ευθύνονται, λέει ο Rumsey. (Το λάχανο, οι καυτερές κόκκινες πιπεριές, το σκόρδο, τα πράσα και το τζίντζερ – μερικά από τα κοινά συστατικά που χρησιμοποιούνται στο kimchi- προσφέρουν όλα πιθανά οφέλη για την υγεία από μόνα τους).

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας

Εκτός από την υποστήριξη της υγιούς χοληστερόλης, το kimchi μπορεί επίσης να κάνει καλό στην καρδιά σας ανεβάζοντας τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας, χάρη σε συστατικά όπως το τζίντζερ και οι καυτερές κόκκινες πιπεριές. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη σταθεροποίηση των κατεστραμμένων κυττάρων που μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία της νόσου, οπότε η υψηλή κατάσταση αντιοξειδωτικών μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονή

Η υπερβολική ή χρόνια φλεγμονή επιβαρύνει σοβαρά την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου και τα προβιοτικά (όπως αυτά που περιέχονται στο kimchi) μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο έντερο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Microbiology διαπίστωσε ότι ένα συγκεκριμένο στέλεχος προβιοτικού που βρίσκεται στο kimchi μείωσε διάφορους δείκτες φλεγμονής στο έντερο.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου

Ένα άλλο έμμεσο αποτέλεσμα ενός υγιούς εντέρου: ένας εγκέφαλος που λειτουργεί καλύτερα. Η διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιούς είναι επίσης σημαντική για τον εγκέφαλο, επειδή το εντερικό νευρικό σύστημα, που βρίσκεται στο έντερο, επικοινωνεί με τον εγκέφαλό σας. Αυτή η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου απαιτεί ένα υγιές έντερο για να λειτουργεί σωστά.

Ο ηλιόσπορος  παρέχει μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, ακόμη και φυτικών ινών. Είναι επίσης γεμάτος με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος και το μαγγάνιο. Ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά σπόρος είναι γνωστό ότι παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου στις καρδιακές παθήσεις είναι η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά συμβάντα όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Όπως αποδεικνύεται, οι ηλιόσποροι μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat this, not that.

Σε προηγούμενο άρθρο σχετικά με τις επικίνδυνες παρενέργειες της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η Cedrina Calder, MD, MSPH, και μέλος του συμβουλίου ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας, αναφέρει: Η υπερβολική πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα την καρδιά και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Η αύξηση της πίεσης μπορεί επίσης να κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά για να αντλήσει και να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Πρόσθεσε επίσης ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί τελικά να προκαλέσει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα αιμοφόρα αγγεία θα μπορούσαν επίσης να σχιστούν ως αποτέλεσμα της ύπαρξης πολύ υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, γεγονός που θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι ηλιόσποροι περιέχουν ένα ένζυμο που εμποδίζει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται, το οποίο εν μέρει μπορεί να βοηθήσει τα αγγεία να χαλαρώσουν και να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι σπόροι περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Αν δεν είστε οπαδός του πόσο τραγανοί είναι οι ηλιόσποροι ή αν πονάνε τα δόντια σας όταν τους μασάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε το βούτυρο ηλίανθου. Μη χάσετε τα 10 βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων-κατατάσσονται με βάση την πρωτεΐνη για ιδέες σχετικά με το πώς μπορείτε να φάτε άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους με πιο απαλό (και κρεμώδες) τρόπο! Στη συνέχεια, φροντίστε να εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο για ακόμα περισσότερες υγιεινές συμβουλές.

Είναι ένα θέμα ταμπού, αλλά κάτι από το οποίο υποφέρουν πολλοί άνθρωποι. Η δυσκοιλιότητα, που μερικές φορές αναφέρεται ως ακανόνιστη, είναι ένα πρόβλημα με τις κινήσεις του εντέρου. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία στο πέρασμα των κοπράνων και την αίσθηση ότι δεν έχουν περάσει όλα τα κόπρανα. Τα κόπρανα μπορεί να είναι σκληρά, ξηρά ή σβολιασμένα και λιγότερο συχνά. Εάν έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας διαγνώσει με δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat Right.

Τα καλά νέα: Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές και η υιοθέτηση καλών συνηθειών μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην τακτική λειτουργία του εντέρου σας.

Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων με διαιτητικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας με διάφορους τρόπους. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων από το πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κανονικότητά σας.

Οι πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:

• Φρούτα, όπως βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, αχλάδια, μήλα με φλούδα, δαμάσκηνα (αποξηραμένα ή βραστά) και σταφίδες.
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν και καρύδια, καθώς και κολοκύθες, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους και σπόρους chia.
• Λαχανικά, όπως ο πράσινος αρακάς, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, η χειμερινή κολοκύθα και η κολοκύθα.
• Τροφές ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί και τα ψωμάκια ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού και τα δημητριακά με πίτουρο.

Αντίθετα, ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα ψωμάκια, το λευκό ρύζι, τα σπαγγέτι και άλλα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Γίνετε αναγνώστης ετικετών

Η ποσότητα των φυτικών ινών στα τρόφιμα περιλαμβάνεται στην ετικέτα του τροφίμων κάτω από τον τίτλο «Υδατάνθρακες». Ο στόχος σας είναι να καταναλώνετε το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυτικών ινών. Όταν επιλέγετε προϊόντα:

Στοχεύστε σε τρόφιμα με πάνω από 5% ημερήσια αξία φυτικών ινών ανά μερίδα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν 20% ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών αργά

Η πολύ γρήγορη προσθήκη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή δυσφορία. Εάν δεν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών.

Αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών σε διάστημα πέντε ημερών. Προσέξτε να μην την αυξήσετε κατά περισσότερο από 5 γραμμάρια κάθε μέρα. Ακολουθήστε αυτή την πρακτική μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή πρόσληψη.

Συνδυάστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με υγρά

Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα μη ζαχαρούχα ροφήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υγρά βοηθούν να διατηρήσετε τα κόπρανά σας μαλακά, γεγονός που διευκολύνει την αποβολή τους. Η συμπερίληψη του χυμού δαμάσκηνου στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κανονικότητά σας. Η έναρξη της ημέρας με ένα ζεστό ρόφημα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Το πόσα υγρά χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα όπου ζείτε.

Ακούω όλο και συχνότερα από ασθενείς στο ιατρείο, ότι έχουν μια «τρελή» ανάγκη να φάνε κάτι γλυκό μετά το γεύμα τους. Αυτό με έβαλε στην διαδικασία να αναζητήσω τους λόγους:

• Το γεύμα είναι πολύ αλμυρό

Αν τρώτε κάτι με πολύ αλάτι είναι λογικό το σώμα σας μετά να προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία του, ζητώντας κάτι γλυκό.

Πόσες φορές κάνουμε πράγματα κατά την διάρκεια της ημέρας, χωρίς να το επιθυμούμε αληθινά, απλά γιατί έτσι είναι η ρουτίνα μας ή υπάρχουν ερεθίσματα που μας παρακινούν.

• Το γεύμα περιλαμβάνει πολλούς απλούς υδατάνθρακες

Λευκά μακαρόνια, ρύζι, τοστ με άσπρο ψωμί κ.α. Όλα αυτά αυξάνουν κατακόρυφα το σάκχαρο του αίματος. Εκείνη την στιγμή μπορεί να νιώθετε ωραία γιατί αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου και ηρεμείτε. Αυτή είναι όμως στιγμιαία αντίδραση του οργανισμού. Παράλληλα η ινσουλίνη μειώνει ξανά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αναζητάτε κάτι γλυκό. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να μην αναζητήσετε κάποιο γλυκό γεύμα μετά, αλλά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

• Τρώτε γρήγορα και δεν μασάτε καλά το φαγητό σας

Το Α και το Ω για την καλή πέψη, είναι η καλή μάσηση της τροφής. Έρευνες λένε, ότι κάθε μπουκιά πρέπει να την μασάμε τουλάχιστον 20 φορές. Επίσης ο εγκέφαλος για να αντιληφθεί το αίσθημα του κορεσμού, χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά. Οι περισσότεροι, δυστυχώς, με τους φρενήρεις ρυθμούς στους οποίους ζουν, «τρώνε στο πόδι», δε μασάνε καλά την τροφή τους και πολύ απλά την καταπίνουν. Αυτή η ασυνείδητη διαδικασία, φυσικά δεν οδηγεί σε κορεσμό αλλά αντίθετα είναι στρεσσογόνος και στο τέλος ζητούν γλυκό.

• Αφυδάτωση

Δεν πίνετε αρκετό νερό, με αποτέλεσμα μη καλή πέψη, έλλειψη κορεσμού, μη επαρκή ενυδάτωση που μεταφράζεται επίσης σε υπογλυκαιμία. Απαραίτητα ημερήσια πρόσληψη νερού 8-10 ποτήρια. Αν δεν έχετε προβλήματα γαστρεντερικού όπως γαστροοϊσοφαγική παλινδρόμηση, δεν έχετε κανένα πρόβλημα να πίνετε νερό πριν και κατά την διάρκεια του γεύματος.

• Απλή συνήθεια

Πόσες φορές κάνουμε πράγματα κατά την διάρκεια της ημέρας, χωρίς να το επιθυμούμε αληθινά, απλά γιατί έτσι είναι η ρουτίνα μας ή υπάρχουν ερεθίσματα που μας παρακινούν. Π.χ: Κάθε μέρα το απόγευμα πίνετε καφέ και τον συνοδεύετε με γλυκό. Ακόμη και αν μια μέρα δεν το επιθυμείτε αληθινά, περνώντας έξω από ένα καλό καφέ, μόνο με την μυρωδιά, θα μπείτε να πάρετε έναν καφέ και φυσικά γλυκό. Για να ξεπεραστεί μια συνήθεια θα πρέπει να την συνειδητοποιήσετε, να την αποδεχθείτε και φυσικά να θέλετε να την αλλάξετε. Επίσης βασικό είναι να καταλάβετε τι νιώθετε πριν το κάνετε, τι σας ωθεί σε αυτό (π.χ λύπη, θυμός ή καυγάς) και επίσης τι νιώθετε μετά (π.χ ανακούφιση, ηρεμία, ενοχές..) Πολλούς τους βοηθά να διατηρούν ένα ημερολόγιο, στο οποίο σημειώνουν πότε έγινε, τι μεσολάβησε πριν και φυσικά τα συναισθήματα τους. Χρειάζεται όμως επιμονή και όχι αυτομαστίγωμα.