Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η κανέλα βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων

Η κανέλα έχει αντιιικές, αντιμυκητιασικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της καλής λειτουργίας του σώματός σας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κανέλα κατέχει την πρώτη θέση μεταξύ των πιο δημοφιλών βοτάνων και μπαχαρικών στον κόσμο όσον αφορά τα ιδιαίτερα προστατευτικά αντιοξειδωτικά επίπεδα, λέει η Sara Peternell, MNT, πιστοποιημένη στην ολιστική διατροφή. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα σας να επισκευάσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, πράγμα που σημαίνει λιγότερες λοιμώξεις και ασθένειες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Η κανέλα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία

Η κανέλα έχει αγγειοδιασταλτική (χαλαρωτική) επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία σας – το αποτέλεσμα είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας. Αν και ο καθένας είναι μοναδικός και επεξεργάζεται διαφορετικά τα τρόφιμα, η λήψη λιγότερο από μια κουταλιά της σούπας κανέλα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θα μπορούσε πραγματικά να βελτιώσει τη συνολική υγεία, λέει η Ashlee Inman, MPH, CPT, ιδιοκτήτρια και ιδρύτρια του Mind Your Matter. Συνιστά να πασπαλίζετε κανέλα στο πλιγούρι βρώμης, στα δημητριακά ή στο τοστ.

Η κανέλα είναι αντιφλεγμονώδες

Μια ουσία που μειώνει τη φλεγμονή (για παράδειγμα, τον πόνο ή το πρήξιμο) στο σώμα σας λέγεται ότι έχει αντιφλεγμονώδη συστατικά – και η κανέλα είναι σίγουρα μια από αυτές τις αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Η Jennifer Weis, RD, LDN, ιδιοκτήτρια της Jennifer Weis Nutrition Consulting LLC, λέει ότι μια τυπική δοσολογία κανέλας είναι 1 έως 6 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή περίπου 1/2 έως 2 κουταλάκια του γλυκού. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of AOAC διαπίστωσε ότι η κανέλα συγκεκριμένα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Η κανέλα καταπραΰνει το στομάχι σας

Αν έχετε συχνά ξινό στομάχι ή πεπτικά προβλήματα, σκεφτείτε να προσθέσετε κανέλα στη διατροφή σας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο RMIT διαπίστωσαν ότι η προσθήκη κανέλας στο φαγητό σας μπορεί να μειώσει το οξύ του στομάχου (μειώνοντας τα αέρια και τις πεπτικές ενοχλήσεις), γεγονός που με τη σειρά του κάνει το στομάχι σας (και εσάς) να αισθάνεστε καλύτερα.

Η κανέλα μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης σημαίνει ότι προστατεύεται επίσης ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν αξιοσημείωτη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά τη βραχυπρόθεσμη κατανάλωση κανέλας σε ασθενείς με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα είναι η σωστή ποσότητα για να αποκομίσετε οφέλη χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση ή το σάκχαρο. Προτείνει να πασπαλίζετε κανέλα στο γιαούρτι σας για ένα υγιεινό πρωινό.

Η κανέλα μειώνει τη χοληστερόλη

Η κανέλα έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη σας, πράγμα που σημαίνει καλύτερη υγεία της καρδιάς, καθώς τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κανέλα μπορεί να αυξήσει την “καλή” χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη), ενώ μια ημερήσια δόση (μισό έως δύο κουταλάκια του γλυκού) κανέλας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μια πιο υγιή καρδιά.

Κουρκούμη (μπαχαρικό)

Η κουρκούμη αποτελεί εξαιρετικό μπαχαρικό το οποίο βοηθά στην μείωση των φλεγμονών. Περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό αντιοξειδωτικών, τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια των ελευθέρων ριζών.  Αποτελεί εξαιρετικό μπαχαρικό στα άτομα που υποφέρουν από κολίτιδα , ευερέθιστο έντερο και καρκίνο του εντέρου.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελείται από σελήνιο, φυτικές ίνες, φώσφορο, βιταμίνη Ε, θειαμίνη και ψευδάργυρο. Η παρουσία αυτών των βιταμινών και  των μετάλλων είναι πολύ σημαντική για τη σωστή πέψη και εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Προκαλεί κορεσμό και διευκολύνει την κινητικότητα του εντέρου.

Βατόμουρα

Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές βιταμίνες, οι οποίες προστατεύουν ενάντια στον καρκίνο. Η μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C  ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και το πεπτικό μας σύστημα να καταπολεμά τα βλαβερά για την υγεία βακτήρια. Επίσης συνιστάται να τρώτε ολόκληρα τα βατόμουρα  και όχι τον χυμό τους.

Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο αποτελεί πολύ καλή  πηγή βιταμίνης D και  βιταμίνης Α. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την τροφοδότηση των κυττάρων του γαστρεντερικού σωλήνα , ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επίσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή όταν έχετε αναστάτωση στο στομάχι και κοιλιακό άλγος.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Αρκετές μέρες  θα νιώθετε  ότι η ενέργεια σας εξασθενεί, είτε αυτό οφείλεται  σε μια  νύχτα αϋπνίας ή στο υπερβολικά γεμάτο πρόγραμμα σας.

Πριν φτάσετε στο σημείο να χρησιμοποιήσετε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό για να σας βοηθήσει να τονωθείτε,  δοκιμάστε μια πιο υγιεινή λύση.

Ένα σνακ καταπολεμάει την κόπωση!

1. Καταπολεμήστε τη κόπωση με σπόρους κολοκύθας
Αν  εξαντλήστε εύκολα με ένα προγράμματα γυμναστικής 30 λεπτών, ίσως να ευθύνεται η έλλειψη μαγνησίου.  Όταν οι ερευνητές τις U.S. Agricultural Research Service  περιόρισαν αυτό το ορυκτό σε 13 γυναίκες ηλικίας 47 έως 75, διαπίστωσαν ότι τα άτομα με ελλείψεις μαγνησίου εξαντλήθηκαν πιο γρήγορα σε σχέση με τα άτομα που πήραν αρκετό μαγνήσιο. Ένα σνακ με 1/4 του φλιτζανιού σπόρους κολοκύθας  είναι το ήμισυ περίπου του ποσοστού μαγνησίου  που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά.
2. Καταπολεμήστε τη κόπωση με δημητριακά ολικής αλέσεως
Εδώ  οι μαχητές είναι οι υδατάνθρακες. Ναι ξέρω, οι υδατάνθρακες είναι ένα ταμπού για τη  δίαιτα. Αλλά είναι απαραίτητοι για την ενίσχυση της ενέργειας. Για να μείνουμε έξω από ένα κατρακύλισμα, διαλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Το σώμα αφομοιώνει και απελευθερώνει σύνθετους υδατάνθρακες αργά, κρατώντας το σάκχαρό σας (και τη διάθεσή σας) σταθερό.
3. Καταπολεμήστε τη κόπωση με τα καρύδια
 Αυτά τα νόστιμα καρύδια είναι  γεμάτα  με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια  μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι εκτός από την αντιμετώπιση της κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων  ήπιας κατάθλιψης.
4. Καταπολεμήστε τη κόπωση με μαύρη σοκολάτα
Ερευνητές στο Hull York Ιατρική Σχολή στο Ηνωμένο Βασίλειο έδωσε σε 10 ασθενείς με χρόνια κόπωση, 45g σοκολάτας κάθε μέρα για 2 μήνες. Τα  άτομα που έφαγαν σοκολάτα ανέφεραν λιγότερη κόπωση.  Οι επιστήμονες προτείνουν ότι οι πολυφαινόλες στη σκούρα σοκολάτα αυξάνουν  τα επίπεδα της σεροτονίνης και, συνεπώς, σας κάνουν πιο ευτυχισμένους και μειώνει τη κόπωση.
5. Καταπολεμήστε τη κόπωση με το καρπούζι
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι σε μια ζεστή μέρα ή μετά από μία σκληρή  προπόνηση, η αιτία μπορεί να είναι η αφυδάτωση. Το καρπούζι είναι μια πλούσια πηγή νερού, μαζί με ηλεκτρολύτες. Όλα τα ζουμερά φρούτα είναι γεμάτα από  κάλιο, βιταμίνη C, το λυκοπένιο και σιδήρου.
6. Καταπολεμήστε τη κόπωση με κόκκινη πιπεριά
Μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C, οι κόκκινες πιπεριές βοηθάνε  στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που συμβάλλει στην κόπωση. Για να πάρετε βιταμίνη C, θα πρέπει να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι φέτες κόκκινη πιπεριά το απόγευμα. Δεν μας προσφέρει μόνο το 200% της ημερήσιας  συνιστώμενης δόσης, έχει επίσης μόλις 29θερμίδες!

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Το να υποκύπτετε πολύ συχνά στην επιθυμία για ζάχαρη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Ανακαλύπτοντας τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας και ικανοποιώντας αυτές τις απαιτήσεις για να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες σας, θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε χρόνο μηδέν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Woman and Home.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D: πάρτε ένα συμπλήρωμα να βοηθήσετε στην ενίσχυση των επιπέδων σεροτονίνης και να περιορίσετε τη λαχτάρα.

Φάτε ξηρούς καρπούς:  η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Η αύξηση των τροφών που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές και τα αυγά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας όταν προσπαθείτε να απεξαρτηθείτε από τη ζάχαρη.

Σπάστε τη συνήθεια: Πολλοί από εμάς καταφεύγουμε σε ζαχαρούχα τρόφιμα από συνήθεια ή για συναισθηματική ανακούφιση όταν είμαστε αγχωμένοι. Για να σπάσετε αυτές τις συνήθειες, πρέπει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν (είναι μια μεσημεριανή πτώση ενέργειας ή μια επιβράβευση για μια κουραστική μέρα;). Στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των αδύναμων στιγμών.

Αφυδάτωση: μπορεί συχνά να παρερμηνευτεί ως πείνα ή λιγούρα. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να δείτε αν η λαχτάρα περάσει. Η επιθυμία για φαγητό μπορεί επίσης να συμβεί όταν βαριόμαστε είναι ένας τρόπος να ξεφύγουμε από τη μονοτονία. Είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά, προσπαθήστε να αλλάξετε τη δραστηριότητά σας.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: η καλή υγιεινή του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της ώρας ύπνου, είναι σημαντική για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Αν είστε ξεκούραστοι, το σώμα σας δεν παλεύει για να αποκτήσει περισσότερη ενέργεια.

Ακούστε το σύνθημα της πείνας σας:  να έχετε επίγνωση των αναγκών του σώματός σας και να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να φτάσει σε ακραίο επίπεδο πείνας, αυτό μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας την επιθυμία για υδατάνθρακες και σάκχαρα για μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση.

Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη: η πρωτεΐνη και τα υγιεινά λίπη σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, καθώς χωνεύονται πιο αργά. Σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες, αυτό το τρίο θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Γεμίστε με φυτικές ίνες:  μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες όχι μόνο σας παρέχει ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα σας, ώστε να μην έχετε αυτό το “κραχ και κάψιμο” μετά το φαγητό. Αυξήστε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Αν η δίαιτα χωρίς ζάχαρη σας φαίνεται λίγο ακραία και χρειάζεστε ένα γλυκό χτύπημα, γιατί να μην τσιμπήσετε σμέουρα με βατόμουρα. Περιέχουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια – οτιδήποτε πάνω από 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Το να έχετε πρόσβαση σε μια σταθερή ροή υγιεινών σνακ ήταν πάντα το κλειδί για να παραμείνετε (ως επί το πλείστον) λογικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τους τελευταίους μήνες, φαίνεται ότι το διακύβευμα έχει γίνει μεγαλύτερο. Καθώς πολλοί από εμάς συνεχίζουμε να εργαζόμαστε από το σπίτι, περνώντας μέρα με τη μέρα προσκολλημένοι στις διάφορες οθόνες μας και κουβαλώντας ταυτόχρονα αυτό που μοιάζει με το βάρος του κόσμου, τόσο πιο απαραίτητο είναι να έχουμε εύκολη πρόσβαση σε σνακ που ξέρουμε ότι θα κρατήσουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας -και τη διάθεσή μας- ψηλά, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου

Τα αποτελέσματα από τη μελέτη Netherlands Cohort Study που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ενός δύσκολα αντιμετωπίσιμου τύπου καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια άλλη μελέτη Netherlands Cohort Study διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ένα κουταλάκι του γλυκού ή περισσότερο φυστικοβούτυρο την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος.

Βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Current Atherosclerosis Reports το 2018 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά φιστίκια είχαν μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Μια μελέτη του 2017 που εξέτασε περισσότερους από 200.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών σχετιζόταν με 15% μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

Μια μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας ζωικής πρωτεΐνης με μια μερίδα φυτικής πρωτεΐνης, όπως τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο, μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη-ορόσημο που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association είχε δείξει προηγουμένως ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 21% στις γυναίκες.

Βοηθούν στη διατήρηση της νόησης και της διανοητικής διαύγειας με την πάροδο του χρόνου

Τα φιστίκια έχουν υψηλά επίπεδα νιασίνης και αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι προστατεύουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ και τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη έδειξε ότι, σε σχεδόν 4.000 άτομα 65 ετών και άνω, η νιασίνη από τα τρόφιμα επιβράδυνε το ρυθμό της γνωστικής παρακμής. Μια άλλη μελέτη υπογράμμισε ότι η πρόσληψη βιταμίνης Ε θα μπορούσε να καθυστερήσει τη λειτουργική έκπτωση σε ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ.

1.Μην καπνίζετε εσείς και μην επιτρέπετε στους άλλους να καπνίζουν στο σπίτι σας.
2.Βγάλτε τα παπούτσια σας έξω από το σπίτι, μια συνήθεια από την Ιαπωνία και Τουρκία. Η σκόνη που έρχεται μέσα με τα παπούτσια είναι γεμάτη τοξικές ουσίες που  συσσωρεύονται στα χαλιά επί έτη και ανεβαίνουν στον αέρα που αναπνέουμε.
3.Ελέγξτε την υγρασία και παρατηρήστε σημεία διαρροής στους τοίχους (αποχρωματισμός). Η υγρασία ευνοεί τη δημιουργία μούχλας.
4.Καθαρίστε το ψυγείο σας κάθε βδομάδα. Συνήθως  τα ψυγεία είναι γεμάτα τρόφιμα, υγρασία και σκοτεινά σημεία, τα οποία το κάνουν  παράδεισο για τη μούχλα.  Το μαγειρεμένο φαγητό μην το κρατάτε για πάνω από 2 μέρες. Αν δείτε σημεία μούχλας πάνω σε μαγειρεμένο φαγητό και χυμό, πετάξτε το όλο και μη διανοηθείτε να αφαιρέσετε μόνο τη μούχλα. Αν δείτε σημεία μούχλας σε ωμό τρόφιμο όπως μήλο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σκληρό τυρί, κρεμμύδι ή πατάτα, κόψτε το σημείο εκείνο και καταναλώστε το υπόλοιπο μέσα στη ίδια μέρα όμως.
5.Τοποθετήστε έναν ανιχνευτή μονοξειδίου του άνθρακα στην κουζίνα, τις κρεβατοκάμαρες και σε κάθε όροφο.
6.Ελέγξτε για την παρουσία φορμαλδεϋδών στο σπίτι σας. Είναι ένα  ερεθιστικό αέριο που  βρίσκεται στο πιεσμένο ξύλο και σε καινούργια  οικοδομικά υλικά και χαλιά . Επίσης βρίσκεται σε σπρέι και είδη προσωπικής χρήσης. Αν βρείτε  υψηλά επίπεδα προσπαθήστε να περιορίσετε, αερίζετε και απομακρύνετε την πηγή.
7.Χρησιμοποιείτε οικολογικά προϊόντα και καθαριστικά. Μην αποθηκεύετε διαλυτικά στη κουζίνα σας ή στις ντουλάπες σας.
8.Φιλτράρετε το νερό βρύσης. Η χλωρίωση του νερού  παράγει επικίνδυνες  ουσίες (trihalomethanes THMs)
Τα παραπάνω βήματα είναι ουσιαστικά για ένα υγιές περιβάλλον και κατ’επέκταση για πρόληψη ασθενειών.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, το σώμα μας παράγει μια ορμόνη που λέγεται κορτιζόλη. Σε φυσιολογικά επίπεδα, η κορτιζόλη δεν είναι επιβλαβής για το σώμα μας. Αλλά όταν το σώμα μας παράγει πολύ κορτιζόλη, μπορεί να είναι εξαιρετικά τοξική.

Η πολύ κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει τα κύτταρα του εγκεφάλου μας. Είναι αυτό που μας προκαλεί ψυχική διαταραχή, λήθη, και  σύγχυση που σχετίζονται με την ύπαρξη του στρες. Επίσης να μας μειώσει την οστική πυκνότητα και να αυξήσει την απώλεια της μυϊκής μάζας.

Για να κρατήσουμε λοιπόν τη  κορτιζόνη υπό έλεγχο, πολλοί γιατροί συνταγογραφούν φάρμακα στους ασθενείς τους. Πολλά από τα φάρμακα αυτά έχουν επιβλαβείς παρενέργειες και μπορεί εύκολα να οδηγήσουν τον ασθενή στον εθισμό, εάν ο ασθενής δεν είναι προσεκτικός.

Γι ‘αυτό προτείνουμε απλούς και φυσικούς τρόπους για να μπορέσουν οι ασθενείς  να μειώσουν  την πίεση και τα επίπεδα της κορτιζόλης. Μερικοί από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους περιλαμβάνουν:

Παίρνοντας  μια βαθιά ανάσα. Τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να  ηρεμήσει  και να αποβάλλει  το άγχος. Συχνά συστήνω αυτές τις τεχνικές στους ασθενείς μου. Είναι πολύ απλό να το κάνουμε όλοι, και μπορεί να είναι και αποτελεσματικό.

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι ο ρυθμός της αναπνοής μας. Στη συνέχει εισπνέουμε μετρώντας μέχρι το 4, κρατάμε την αναπνοή μας μετρώντας μέχρι το 7, και εκπνέουμε μετρώντας μέχρι το 8.

Ενώ κάνουμε αυτό, εστιάζουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Σκεφτόμαστε μόνο την αναπνοή μας και αποκλείουμε όλες τις άλλες σκέψεις. Παρατηρούμε πόσο καιρό μας παίρνει να εισπνεύσουμε και να εκπνεύσουμε. Βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε εισπνεύσει πλήρως, χρησιμοποιώντας τη κοιλιά και τους πνεύμονες μας. Στη συνέχεια, σπρώχνουμε όλη την αναπνοής μας αργά. Αφού ολοκληρώσουμε αυτές τις ασκήσεις, το κάνουμε άλλη μια φορά και καταγράφουμε το πώς αισθανόμαστε. Το πιο πιθανό, είναι να  νιώθουμε πιο ήρεμοι και έτοιμοι να χειριστούμε τα πάντα.

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα. Τρώμρ τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3. Άγρια-ψάρια, ελευθέρας βοσκής βόειο κρέας, πουλερικά, ξηροί καρποί, ελιές,  αυγά και το αβοκάντο μπορούν να μας βοηθήσουν. Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμάμε οι υδατάνθρακες να είναι κυρίως λαχανικά και φρούτα από τοπικά και  βιολογικά καταστήματα.

Κάνουμε πράγματα που μας ευχαριστούν. Ο καθένας μας έχει μια δραστηριότητα ή δύο που μας χαλαρώνουν και μας κάνει να ξεχάσουμε όλες μας τις ανησυχίες. Θα μπορούσε να είναι το γκολφ, η ζωγραφική, η κηπουρική, γυμναστική ή οι εκδρομές. Αφιερώνουμε λοιπόν περισσότερο χρόνο σε εμάς και κάνουμε πιο συχνά πράγματα που μας ευχαριστούν.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Πόσες φορές όταν είμαστε ”πεσμένοι ” αναζητούμε μανιωδώς γλυκά, ειδικά σοκολάτα ή ψωμί, Τίποτα δεν είναι τυχαίο! Όλα τα παραπάνω συνδέονται μεταξύ τους. Επιλέγουμε, υποσυνείδητα τροφές οι οποίες επιδρούν στη χημεία του εγκεφάλου και ”μας ανεβάζουν ”. Είναι ιατρικά αποδεκτό ότι τα συστατικά των τροφών, επιδρούν στους νευροδιαβιβαστές. ,  τους πληροφοριοδότες ” των κυττάρων του εγκεφάλου και η ” χρόνια κατάθλιψη ” είναι αποτέλεσμα ανεπάρκειας των θρεπτικών στοιχείων.
Ο βασικότερος νευροδιαβιβαστής είναι η σεροτονίνη και σε αυτήν αποσκοπούν η μεγαλύτερη κατηγορία αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Είναι αλήθεια ότι οι τροφές μπορούν να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές ως προς την αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

1) Γαλοπούλα και γαλακτοκομικά : Περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ από το οποίο συντίθεται η σεροτονίνη. Από τα γαλακτοκομικά , καλύτερες πηγές είναι το άπαχο γάλα, το γιαούρτι το cottage  και το κεφίρ.
2) Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αντί  να καταλήξουμε στη ζάχαρη και το λευκό ψωμί, που το μόνο που θα μας κάνουν είναι να μας τονώσουν στιγμιαία και να μας παχύνουν, ιδανική λύση θα ήταν να προτιμήσουμε τα πλήρη δημητριακά , το μαύρο ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
3) Λιπαρά ψάρια, λινέλαιο, καρύδια. Το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από καλό λίπος, το οποίο βρίσκεται στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Έτσι διατηρείται η   ρευστότητα των μεμβρανών  για να μπορέσει η σεροτονίνη να μεταφέρει τα μηνύματα μεταξύ των κυττάρων  και να ”μας ανεβάσει”. Καλό λίπος θεωρούνται, τα Ω3, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με πλήθος ευεργετικών. ιδιοτήτων. Χαμηλά επίπεδα  Ω3 βρέθηκαν σε  μελέτες σε σχιζοφρενείς και σε παιδιά  με υπερκινητικότητα και ελλειμματική προσοχή.
4) Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κυρίως το σπανάκι που περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με ισχυρή  αντικαταθλιπτική δράση. Έλλειψη του  προκαλεί υπνηλία, αδύνατη μνήμη και ερεθιστικότητα . Αρκούν 200 mg/ ημέρα ποσότητα που περιέχεται σε 3/4 του φλιτζανιού μαγειρεμένο σπανάκι.
5) 1 ποτήρι καφέ το πρωί επιδρά τονωτικά , ενώ >3 την ημέρα, μπορούν να ισοπεδώσουν την διάθεση να προκαλέσουν εκνευρισμό και αϋπνία.  Σε διακοπή της καφεΐνης  έχουμε σύνδρομο στέρησης με ήπια κατάθλιψη που υποχωρεί σε 1-2 ημέρες.
6) Σελήνιο, το περίφημο αντιοξειδωτικό βελτιώνει την διάθεση. Βρίσκεται στα στρείδια και τα βραζιλιάνικα καρύδια.
7) Το σκόρδο εκτός από την θετική επίδραση στην πίεση και τα λιπίδια, προκαλεί και ένα αίσθημα ευεξίας.
8) Η καυτερή πιπεριά περιέχει καψαικίνη, η οποία καίει τις απολήξεις των νεύρων της γλώσσας και του στόματος. Αυτά στέλνουν στον  εγκέφαλο ψευδή  σήματα πόνου και ο εγκέφαλος για να αμυνθεί, εκκρίνει τις ενδορφίνες, φυσικές ουσίες ανάλογες της μορφίνης οι οποίες δημιουργούν κέφι. Το αίσθημα ευφορίας που προκαλεί η πιπεριά σε πολλούς ανθρώπους προκαλεί εθισμό.
Για να συνειδητοποιήσουμε  την επίδραση της διατροφής στα αυξανόμενα ποσοστά κατάθλιψης στις ημέρες μας, απλά αναφέρουμε ότι σε σύγκριση με πριν 50 χρόνια, καταναλώνουμε σήμερα 34% λιγότερα λαχανικά και 66% λιγότερα ψάρια, ενώ μόνο 13% των ανδρών και 15% των γυναικών καταναλώνει κάθε μέρα τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που συστήνονται!!!

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά τώρα, να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να θωρακίσουμε την υγεία μας.

Σημαντικός δείκτης υγείας είναι το κοιλιακό πάχος, το οποίο συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.

Θα σας δώσω παρακάτω κάποιες συμβουλές για την απώλεια κοιλιακού λίπους

1. Είναι σημαντικό τα τακτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Όταν μένουμε νηστικοί ,πέφτει το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μετά ζάχαρη και άμυλο για να το εξισορροπήσουμε. 4-5 γεύματα είναι το ιδανικό.

2. Κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη. Προκαλεί κορεσμό και ενισχύει την μυϊκή μάζα, η οποία βοηθάει τον μεταβολισμό. Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα άπαχα γαλακτοκομικά. Φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται στα όσπρια, στην κινόα, στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια.

3. Δεν πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες, γιατί μας δίνουν ενέργεια και Β βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του άγχους. Επιλέξτε όμως τους «καλούς», οι οποίοι αυξάνουν ομαλά το σάκχαρο του αίματος και δεν μας κάνουν να πεινάμε. Αυτοί είναι: τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, η γλυκοπατάτα.

4. Μεσογειακή διατροφή. Πολλές ιατρικές μελέτες δείχνουν όχι μόνο μείωση του βάρους με αυτήν, αλλά μείωση στην περίμετρο μέσης, την κοιλιακή παχυσαρκία και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Η Μεσογειακή διατροφή εστιάζει στα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα θαλασσινά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο. Με την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, μένουμε περισσότερο χρόνο χορτάτοι, από ό, τι με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επικεντρωθείτε στα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα και φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος.

5. Καταναλώστε φυτικές ίνες. Βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και στην αποβολή του λίπους. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25 γρ ημερησίως. Καλές πηγές είναι τα λαχανικά, τα φρούτα (κατά προτίμηση με την φλούδα), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

6. Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά. Έρευνες δείχνουν ότι διατροφή αυξημένη σε ασβέστιο από γαλακτοκομικά ευνοεί στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

7. Αποφύγετε τη ζάχαρη και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που την περιέχουν

8. Αποφύγετε το αλκοόλ. Εκτός από τις κενές θερμίδες, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, αποθηκεύοντας λίπος στην κοιλιά. 1-2 ποτήρια την εβδομάδα είναι αρκετά.

9. Αποφύγετε την νυχτερινή κατανάλωση φαγητού. Ιδανικά το τελευταίο γεύμα να είναι δύο ώρες πριν την κατάκλιση. Το πρόβλημα είναι ότι δε γίνεται κάποια σωματική δραστηριότητα και ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό κατά την διάρκεια του ύπνου.

10. Καλός ύπνος. Η έλλειψη ύπνου ευνοεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Έχει σημασία ο ύπνος να είναι και ποσοτικός και ποιοτικός (μη διαλειμματικός)

11. Άσκηση. Είναι απαραίτητο για την καύση του κοιλιακού λίπους η αερόβια άσκηση. Γρήγορο περπάτημα και ποδήλατο είναι ιδανικές προτάσεις με εξαιρετικά αποτελέσματα.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Καθώς οι θερμοκρασίες χαμηλώνουν και συνεχίζουμε να σκύβουμε πλήρως στην εποχή της θαλπωρής -αποθηκεύοντας κασκόλ και πουλόβερ, πίνοντας ζεστό μηλίτη μήλου, ψήνοντας κάθε συνταγή με μπαχαρικό κολοκύθας που μπορούμε να βάλουμε στα χέρια μας- υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να περνάμε όλοι μας ένα σημαντικό ποσό επιπλέον χρόνου σε εσωτερικούς χώρους σε σύγκριση με το καλοκαίρι. Είμαστε όλοι υπέρ της υιοθέτησης της τάσης του σκανδιναβικού τρόπου ζωής που είναι γνωστή ως friluftsliv, που σημαίνει να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έξω στον καθαρό αέρα παρά τις καιρικές συνθήκες, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: ο χειμώνας είναι μακρύς, κρύος και του λείπει πολύ η ποσότητα ηλιοφάνειας που απορροφήσαμε όλο το καλοκαίρι, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια -συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου και των σαρδέλων- είναι ισχυρές πηγές βιταμίνης D. Μου αρέσει να προσθέτω βότανα και μπαχαρικά στο σολομό και να τον ψήνω για να τον φάω ως κύριο πιάτο ή να τον κάνω νιφάδες με λίγη φρυγανιά, αυγό και ψιλοκομμένα λαχανικά για να φτιάξω ένα μπιφτέκι σολομού.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια  άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Είναι υπέροχα ψιλοκομμένα σε μια σαλάτα ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο ως συνοδευτικό πιάτο.

Αυγά και τυρί

Σύμφωνα με τον Berman, οι κρόκοι αυγών και το τυρί παρέχουν και τα δύο μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D, τις οποίες μπορείτε να συμπεριλάβετε μαζί σε μια ομελέτα.

Ενισχυμένα τρόφιμα

Ορισμένα κοινά τρόφιμα είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα στη διατροφή μας σκεφτείτε τα δημητριακά, το φυτικό γάλα και το γιαούρτι.