Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσες φορές όταν είμαστε ”πεσμένοι ” αναζητούμε μανιωδώς γλυκά, ειδικά σοκολάτα ή ψωμί, Τίποτα δεν είναι τυχαίο! Όλα τα παραπάνω συνδέονται μεταξύ τους. Επιλέγουμε, υποσυνείδητα τροφές οι οποίες επιδρούν στη χημεία του εγκεφάλου και ”μας ανεβάζουν ”. Είναι ιατρικά αποδεκτό ότι τα συστατικά των τροφών, επιδρούν στους νευροδιαβιβαστές. ,  τους πληροφοριοδότες ” των κυττάρων του εγκεφάλου και η ” χρόνια κατάθλιψη ” είναι αποτέλεσμα ανεπάρκειας των θρεπτικών στοιχείων.
Ο βασικότερος νευροδιαβιβαστής είναι η σεροτονίνη και σε αυτήν αποσκοπούν η μεγαλύτερη κατηγορία αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Είναι αλήθεια ότι οι τροφές μπορούν να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές ως προς την αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

1) Γαλοπούλα και γαλακτοκομικά : Περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ από το οποίο συντίθεται η σεροτονίνη. Από τα γαλακτοκομικά , καλύτερες πηγές είναι το άπαχο γάλα, το γιαούρτι το cottage  και το κεφίρ.
2) Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αντί  να καταλήξουμε στη ζάχαρη και το λευκό ψωμί, που το μόνο που θα μας κάνουν είναι να μας τονώσουν στιγμιαία και να μας παχύνουν, ιδανική λύση θα ήταν να προτιμήσουμε τα πλήρη δημητριακά , το μαύρο ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
3) Λιπαρά ψάρια, λινέλαιο, καρύδια. Το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από καλό λίπος, το οποίο βρίσκεται στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Έτσι διατηρείται η   ρευστότητα των μεμβρανών  για να μπορέσει η σεροτονίνη να μεταφέρει τα μηνύματα μεταξύ των κυττάρων  και να ”μας ανεβάσει”. Καλό λίπος θεωρούνται, τα Ω3, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με πλήθος ευεργετικών. ιδιοτήτων. Χαμηλά επίπεδα  Ω3 βρέθηκαν σε  μελέτες σε σχιζοφρενείς και σε παιδιά  με υπερκινητικότητα και ελλειμματική προσοχή.
4) Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κυρίως το σπανάκι που περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με ισχυρή  αντικαταθλιπτική δράση. Έλλειψη του  προκαλεί υπνηλία, αδύνατη μνήμη και ερεθιστικότητα . Αρκούν 200 mg/ ημέρα ποσότητα που περιέχεται σε 3/4 του φλιτζανιού μαγειρεμένο σπανάκι.
5) 1 ποτήρι καφέ το πρωί επιδρά τονωτικά , ενώ >3 την ημέρα, μπορούν να ισοπεδώσουν την διάθεση να προκαλέσουν εκνευρισμό και αϋπνία.  Σε διακοπή της καφεΐνης  έχουμε σύνδρομο στέρησης με ήπια κατάθλιψη που υποχωρεί σε 1-2 ημέρες.
6) Σελήνιο, το περίφημο αντιοξειδωτικό βελτιώνει την διάθεση. Βρίσκεται στα στρείδια και τα βραζιλιάνικα καρύδια.
7) Το σκόρδο εκτός από την θετική επίδραση στην πίεση και τα λιπίδια, προκαλεί και ένα αίσθημα ευεξίας.
8) Η καυτερή πιπεριά περιέχει καψαικίνη, η οποία καίει τις απολήξεις των νεύρων της γλώσσας και του στόματος. Αυτά στέλνουν στον  εγκέφαλο ψευδή  σήματα πόνου και ο εγκέφαλος για να αμυνθεί, εκκρίνει τις ενδορφίνες, φυσικές ουσίες ανάλογες της μορφίνης οι οποίες δημιουργούν κέφι. Το αίσθημα ευφορίας που προκαλεί η πιπεριά σε πολλούς ανθρώπους προκαλεί εθισμό.
Για να συνειδητοποιήσουμε  την επίδραση της διατροφής στα αυξανόμενα ποσοστά κατάθλιψης στις ημέρες μας, απλά αναφέρουμε ότι σε σύγκριση με πριν 50 χρόνια, καταναλώνουμε σήμερα 34% λιγότερα λαχανικά και 66% λιγότερα ψάρια, ενώ μόνο 13% των ανδρών και 15% των γυναικών καταναλώνει κάθε μέρα τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που συστήνονται!!!

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά τώρα, να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να θωρακίσουμε την υγεία μας.

Σημαντικός δείκτης υγείας είναι το κοιλιακό πάχος, το οποίο συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.

Θα σας δώσω παρακάτω κάποιες συμβουλές για την απώλεια κοιλιακού λίπους

1. Είναι σημαντικό τα τακτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Όταν μένουμε νηστικοί ,πέφτει το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μετά ζάχαρη και άμυλο για να το εξισορροπήσουμε. 4-5 γεύματα είναι το ιδανικό.

2. Κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη. Προκαλεί κορεσμό και ενισχύει την μυϊκή μάζα, η οποία βοηθάει τον μεταβολισμό. Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα άπαχα γαλακτοκομικά. Φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται στα όσπρια, στην κινόα, στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια.

3. Δεν πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες, γιατί μας δίνουν ενέργεια και Β βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του άγχους. Επιλέξτε όμως τους «καλούς», οι οποίοι αυξάνουν ομαλά το σάκχαρο του αίματος και δεν μας κάνουν να πεινάμε. Αυτοί είναι: τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, η γλυκοπατάτα.

4. Μεσογειακή διατροφή. Πολλές ιατρικές μελέτες δείχνουν όχι μόνο μείωση του βάρους με αυτήν, αλλά μείωση στην περίμετρο μέσης, την κοιλιακή παχυσαρκία και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Η Μεσογειακή διατροφή εστιάζει στα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα θαλασσινά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο. Με την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, μένουμε περισσότερο χρόνο χορτάτοι, από ό, τι με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επικεντρωθείτε στα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα και φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος.

5. Καταναλώστε φυτικές ίνες. Βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και στην αποβολή του λίπους. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25 γρ ημερησίως. Καλές πηγές είναι τα λαχανικά, τα φρούτα (κατά προτίμηση με την φλούδα), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

6. Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά. Έρευνες δείχνουν ότι διατροφή αυξημένη σε ασβέστιο από γαλακτοκομικά ευνοεί στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

7. Αποφύγετε τη ζάχαρη και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που την περιέχουν

8. Αποφύγετε το αλκοόλ. Εκτός από τις κενές θερμίδες, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, αποθηκεύοντας λίπος στην κοιλιά. 1-2 ποτήρια την εβδομάδα είναι αρκετά.

9. Αποφύγετε την νυχτερινή κατανάλωση φαγητού. Ιδανικά το τελευταίο γεύμα να είναι δύο ώρες πριν την κατάκλιση. Το πρόβλημα είναι ότι δε γίνεται κάποια σωματική δραστηριότητα και ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό κατά την διάρκεια του ύπνου.

10. Καλός ύπνος. Η έλλειψη ύπνου ευνοεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Έχει σημασία ο ύπνος να είναι και ποσοτικός και ποιοτικός (μη διαλειμματικός)

11. Άσκηση. Είναι απαραίτητο για την καύση του κοιλιακού λίπους η αερόβια άσκηση. Γρήγορο περπάτημα και ποδήλατο είναι ιδανικές προτάσεις με εξαιρετικά αποτελέσματα.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Καθώς οι θερμοκρασίες χαμηλώνουν και συνεχίζουμε να σκύβουμε πλήρως στην εποχή της θαλπωρής -αποθηκεύοντας κασκόλ και πουλόβερ, πίνοντας ζεστό μηλίτη μήλου, ψήνοντας κάθε συνταγή με μπαχαρικό κολοκύθας που μπορούμε να βάλουμε στα χέρια μας- υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να περνάμε όλοι μας ένα σημαντικό ποσό επιπλέον χρόνου σε εσωτερικούς χώρους σε σύγκριση με το καλοκαίρι. Είμαστε όλοι υπέρ της υιοθέτησης της τάσης του σκανδιναβικού τρόπου ζωής που είναι γνωστή ως friluftsliv, που σημαίνει να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έξω στον καθαρό αέρα παρά τις καιρικές συνθήκες, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: ο χειμώνας είναι μακρύς, κρύος και του λείπει πολύ η ποσότητα ηλιοφάνειας που απορροφήσαμε όλο το καλοκαίρι, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια -συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου και των σαρδέλων- είναι ισχυρές πηγές βιταμίνης D. Μου αρέσει να προσθέτω βότανα και μπαχαρικά στο σολομό και να τον ψήνω για να τον φάω ως κύριο πιάτο ή να τον κάνω νιφάδες με λίγη φρυγανιά, αυγό και ψιλοκομμένα λαχανικά για να φτιάξω ένα μπιφτέκι σολομού.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια  άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Είναι υπέροχα ψιλοκομμένα σε μια σαλάτα ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο ως συνοδευτικό πιάτο.

Αυγά και τυρί

Σύμφωνα με τον Berman, οι κρόκοι αυγών και το τυρί παρέχουν και τα δύο μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D, τις οποίες μπορείτε να συμπεριλάβετε μαζί σε μια ομελέτα.

Ενισχυμένα τρόφιμα

Ορισμένα κοινά τρόφιμα είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα στη διατροφή μας σκεφτείτε τα δημητριακά, το φυτικό γάλα και το γιαούρτι.

Ο ύπνος έχει τεράστια επίδραση στο πώς αισθάνεστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και η διατροφή παίζει ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε. Τα τρόφιμα σχετίζονται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που – μαζί με τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ – συμβάλλει στην προώθηση του υγιούς ύπνου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που ηρεμούν τον οργανισμό, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας προετοιμάζουν για ξεκούραστο ύπνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cleveland Clinic.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αγκαλιάστε το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα κράκερ και το καστανό ρύζι. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού, των ζυμαρικών και των γλυκών, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.

 Άπαχες πρωτεΐνες

Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τυρί με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο τείνει να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά, τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα τηγανητά ψάρια. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.

Λιπαρά για την καρδιά

Τα ακόρεστα λίπη όχι μόνο θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας αλλά και θα βελτιώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα φιστίκια είναι το μοναδικό συστατικό) και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια. Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά ρίχνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σας.

Ποτά

Ορισμένα ποτά μπορούν να προωθήσουν ή να εμποδίσουν τον ύπνο. Ένα καλό, καταπραϋντικό ρόφημα που μπορείτε να πιείτε πριν τον ύπνο είναι το ζεστό γάλα (η μητέρα σας είχε δίκιο) ή το τσάι από βότανα, όπως το χαμομήλι ή η μέντα. Όσον αφορά τα ροφήματα με καφεΐνη, συνιστώ σε όποιον δυσκολεύεται να κοιμηθεί να καταναλώσει το τελευταίο φλιτζάνι μέχρι τις 2 μ.μ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους διαφορετικά και ακόμη και η μικρότερη ποσότητα διεγερτικού μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

 Φρέσκα βότανα

Τα φρέσκα βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικές ουσίες που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική σάλτσα ζυμαρικών με φασκόμηλο και βασιλικό. Είναι εύκολο να το κάνετε και οι σπιτικές σάλτσες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις αγορασμένες στο κατάστημα. Ωστόσο, αποφύγετε βότανα όπως το κόκκινο πιπέρι ή το μαύρο πιπέρι τη νύχτα, καθώς έχουν διεγερτική δράση.

Η ειδική διατροφολόγος της Vichy, Gabriela Peacock, μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές διατροφής της για την καταπολέμηση της κούρασης και της κόπωσης. Ανακαλύψτε τη λίστα με τις τροφές που πρέπει να τρώτε όταν είστε κουρασμένοι, την οποία προτείνει η Expert Nutritional Therapist της Vichy. Καταπολεμήστε την κούραση με αυτές τις υγιεινές τροφές.

Αρκετά συχνά, το αίσθημα κόπωσης μπορεί να ξεπεραστεί μέσω αλλαγών στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη και σε άλλες γρήγορες λύσεις για να πάρουν μια ενεργειακή ώθηση. Αν και ο καφές και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, αυτή συχνά ακολουθείται από μια ενεργειακή πτώση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές και ο κύκλος συνεχίζεται..

Ισορροπία σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε ισορροπία έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού – παρέχοντας καύσιμα τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για τους μυς. Για να το θέσουμε έτσι, δεν θα οδηγούσατε το αυτοκίνητό σας χωρίς καύσιμα, οπότε μην προσπαθήσετε να τρέξετε ούτε το σώμα σας με άδεια χέρια! Οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συχνά σας αφήνουν να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι, καθώς δεν λαμβάνετε αρκετή γλυκόζη από τους υδατάνθρακες της διατροφής. Επιλέξτε με σύνεση και προσέξτε το μέγεθος των μερίδων, αλλά μην εξαλείψετε εντελώς αυτή την ομάδα τροφίμων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες Β, γνωστές και ως «ενεργειακές βιταμίνες», οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε αξιοποιήσιμη ενέργεια, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Vichy Uk.

Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Η κόπωση μπορεί μερικές φορές να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής υποκείμενης ανεπάρκειας βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Η πιο συνηθισμένη από αυτές είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο – ή αναιμία. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες, ιδίως σε εκείνες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.

Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένες, φαίνεστε χλωμές και αρρωσταίνετε συνεχώς, ίσως αξίζει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε την κατάσταση του σιδήρου σας. Μπορείτε σίγουρα να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου μέσω της διατροφής.

Επιλέξτε πηγές αιμικού σιδήρου, οι οποίες απορροφώνται ευκολότερα από ζωικές τροφές, όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ο τύπος που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα αυγά. Αυξήστε την απορρόφηση καταναλώνοντας βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Πρωτεΐνη

Προσθέτοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, θα επιβραδύνετε την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, διασφαλίζοντας ότι τα επίπεδα ενέργειας παραμένουν σταθερά. Εκτός από τις τυπικές ζωικές πηγές, μην ξεχνάτε τις χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και οι φακές. Οι τελευταίες αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση και απάθεια. Δυστυχώς, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο από τις χορτοφαγικές πηγές τόσο καλά όσο από τις ζωικές. Επομένως, για να αυξήσετε την απορρόφηση, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα φασόλια και τις φακές σας μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.

Σκούρα, φυλλώδη χόρτα

Tο σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενέργεια, τη δύναμη και την αντοχή. Επίσης, χαλαρώνει τους μυς και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Εν ολίγοις: αν δεν παίρνουμε αρκετή ποσότητα, νιώθουμε κουρασμένοι και αδύναμοι. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι εκπληκτικά συχνή, οπότε φροντίστε να προσθέσετε σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε smoothies, σαλάτες, σούπες και βραστά.

Βιταμίνη C

Οι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σύστημα επινεφριδίων, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη του αισθήματος κόπωσης τόσο από το σωματικό όσο και από το συναισθηματικό στρες. Να θυμάστε ότι το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C, γι’ αυτό φροντίστε να έχετε καθημερινά στη διατροφή σας ωμά φρούτα και λαχανικά.

Νερό

Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι. Εκτός από το να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας – τουλάχιστον 1,5 λίτρο, μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τα επίπεδά σας μέσω τροφών όπως το καρπούζι, τα αγγούρια και τα εσπεριδοειδή.

Σκεφτείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ως ένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών – σε αντίθεση με μια αυστηρή δίαιτα με συγκεκριμένους κανόνες όπως, ας πούμε, η δίαιτα DASH ή άλλα πιο επίσημα διατροφικά προγράμματα. Τα πάντα, από την παραδοσιακή, μη δυτικοποιημένη Μεσογειακή Διατροφή μέχρι μια ολόπλευρη, φυτική δίαιτα και τη Δίαιτα της Μακροζωίας, μπορούν να θεωρηθούν ως ένα είδος αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Ανεξάρτητα από  το κλειδί για να πετύχετε αυτό το είδος διατροφής είναι να δώσετε προτεραιότητα στα φρέσκα, πλήρη, φυτικά τρόφιμα και στα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα – τα οποία περιλαμβάνουν κρέατα υψηλής επεξεργασίας (κρέατα γεύματος/μεσημεριανού, χοτ ντογκ, μπέικον), σούπες σε κονσέρβα, πατατάκια, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, παγωτά, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και fast food.  Υπάρχουν τόνοι τροφών που θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις και τις περισσότερες φορές το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Μερικά αντιφλεγμονώδη λαχανικά: Ορισμένα λαχανικά που δεν είναι φλεγμονώδη:

• Σταυρανθή λαχανικά: όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο
• Φυλλώδη χόρτα: όπως σπανάκι, λάχανο, σέσκουλα, μαρούλια, ρόκα
• Πιπεριές: όπως πιπεριές και πιπεριές τσίλι

Μερικά αντιφλεγμονώδη φρούτα:

• Μούρα: όπως βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα
• Αβοκάντο
• Ντομάτες
• Σταφύλια
• Κεράσια

Οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο άγριος σολομός και οι σαρδέλες έχουν επίσης εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ακόμα και τα μπαχαρικά, ειδικά ο κουρκουμάς, ο οποίος περιέχει την προστατευτική ένωση κουρκουμίνη, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Το κεφίρ μπορεί να έχει πρόσθετες αντιφλεγμονώδεις και ανοσοϋποστηρικτικές επιδράσεις χάρη στα προβιοτικά του και την παραγωγή βιοδραστικών ενώσεων, λέει ο Margolis. Τα προβιοτικά λειτουργούν για την ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου, συμβάλλοντας στη διέγερση της κατάλληλης ανοσολογικής απόκρισης με την επαγωγή ενός δικτύου σημάτων που μειώνουν τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες και αυξάνουν τις αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Πολλές από αυτές τις αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και σχηματίζονται από τις φυσιολογικές κυτταρικές δραστηριότητες ή από εξωγενείς παράγοντες όπως το κάπνισμα, το στρες και τα χημικά, λέει η Silvia Carli, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος του 1AND1 Life και πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, την περαιτέρω φλεγμονή και τη γήρανση.

Το παραδοσιακό κορεατικό πιάτο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, για το στομάχι σας και όχι μόνο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Women’s Health.

Συνήθως, το kimchi παρασκευάζεται με  λάχανο και άλλα λαχανικά με καρυκεύματα όπως ζάχαρη, αλάτι, κρεμμύδια, σκόρδο, τζίντζερ και πιπεριές τσίλι. Ουσιαστικά, είναι ένα κορεατικό συνοδευτικό πιάτο από αλατισμένα και ζυμωμένα λαχανικά, όπως λάχανο νάπα, ραπανάκια και πράσινο κρεμμύδι, λέει η διατροφολόγος Mia Syn, MS RD. Η διαδικασία για την παρασκευή kimchi ξεκινά με την άλμη ή το αλάτισμα των λαχανικών για να τραβήξει το νερό, το οποίο βοηθά στη συντήρηση και επιτρέπει στα καρυκεύματα να διεισδύσουν εύκολα. Στη συνέχεια, τα λαχανικά ζυμώνονται από βακτήρια γαλακτικού οξέος.

Είναι καλό για το έντερό σας

Όπως και άλλα λαχανικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το kimchi είναι πλούσιο σε ευεργετικά προβιοτικά, εξηγεί η διαιτολόγος Samantha Cassetty, RD, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτά τα βακτήρια που είναι καλά για σένα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία ξεκινούν από το πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση kimchi μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερό σας, ωφελώντας τελικά την υγεία του εντέρου σας, βοηθώντας την ομαλή πέψη, προσθέτει η Alissa Rumsey, RD, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Τα πεπτικά οφέλη του Κίμτσι μεταφέρονται και στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά στο kimchi είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή η πλειονότητα της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος λαμβάνει χώρα στο έντερο, λέει η Jessica Cording, RD, συγγραφέας του βιβλίου The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Όταν το μικροβίωμα του εντέρου σας (ή αλλιώς αυτή η υγιής ισορροπία των βακτηρίων) είναι σε καλή κατάσταση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα και βέλτιστα.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας

Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ kimchi και χοληστερόλης δεν είναι απολύτως σαφής, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά kimchi τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» (LDL) χοληστερόλης. “Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι ποια συστατικά στο kimchi, ακριβώς, ευθύνονται, λέει ο Rumsey. (Το λάχανο, οι καυτερές κόκκινες πιπεριές, το σκόρδο, τα πράσα και το τζίντζερ – μερικά από τα κοινά συστατικά που χρησιμοποιούνται στο kimchi- προσφέρουν όλα πιθανά οφέλη για την υγεία από μόνα τους).

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας

Εκτός από την υποστήριξη της υγιούς χοληστερόλης, το kimchi μπορεί επίσης να κάνει καλό στην καρδιά σας ανεβάζοντας τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας, χάρη σε συστατικά όπως το τζίντζερ και οι καυτερές κόκκινες πιπεριές. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη σταθεροποίηση των κατεστραμμένων κυττάρων που μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία της νόσου, οπότε η υψηλή κατάσταση αντιοξειδωτικών μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονή

Η υπερβολική ή χρόνια φλεγμονή επιβαρύνει σοβαρά την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου και τα προβιοτικά (όπως αυτά που περιέχονται στο kimchi) μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο έντερο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Microbiology διαπίστωσε ότι ένα συγκεκριμένο στέλεχος προβιοτικού που βρίσκεται στο kimchi μείωσε διάφορους δείκτες φλεγμονής στο έντερο.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου

Ένα άλλο έμμεσο αποτέλεσμα ενός υγιούς εντέρου: ένας εγκέφαλος που λειτουργεί καλύτερα. Η διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιούς είναι επίσης σημαντική για τον εγκέφαλο, επειδή το εντερικό νευρικό σύστημα, που βρίσκεται στο έντερο, επικοινωνεί με τον εγκέφαλό σας. Αυτή η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου απαιτεί ένα υγιές έντερο για να λειτουργεί σωστά.

Ο ηλιόσπορος  παρέχει μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, ακόμη και φυτικών ινών. Είναι επίσης γεμάτος με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος και το μαγγάνιο. Ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά σπόρος είναι γνωστό ότι παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου στις καρδιακές παθήσεις είναι η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά συμβάντα όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Όπως αποδεικνύεται, οι ηλιόσποροι μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat this, not that.

Σε προηγούμενο άρθρο σχετικά με τις επικίνδυνες παρενέργειες της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η Cedrina Calder, MD, MSPH, και μέλος του συμβουλίου ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας, αναφέρει: Η υπερβολική πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα την καρδιά και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Η αύξηση της πίεσης μπορεί επίσης να κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά για να αντλήσει και να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Πρόσθεσε επίσης ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί τελικά να προκαλέσει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα αιμοφόρα αγγεία θα μπορούσαν επίσης να σχιστούν ως αποτέλεσμα της ύπαρξης πολύ υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, γεγονός που θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι ηλιόσποροι περιέχουν ένα ένζυμο που εμποδίζει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται, το οποίο εν μέρει μπορεί να βοηθήσει τα αγγεία να χαλαρώσουν και να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι σπόροι περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Αν δεν είστε οπαδός του πόσο τραγανοί είναι οι ηλιόσποροι ή αν πονάνε τα δόντια σας όταν τους μασάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε το βούτυρο ηλίανθου. Μη χάσετε τα 10 βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων-κατατάσσονται με βάση την πρωτεΐνη για ιδέες σχετικά με το πώς μπορείτε να φάτε άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους με πιο απαλό (και κρεμώδες) τρόπο! Στη συνέχεια, φροντίστε να εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο για ακόμα περισσότερες υγιεινές συμβουλές.