Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,

Συγγραφέας – Ιδρυτής του medNutrition.gr & diaitologos.com

Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του ήλιο, θάλασσα, ξεγνοιασιά , αλλά και την ανάγκη για διαφορετική διατροφική προσέγγιση. Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν τροφές που μας ενυδατώνουν, μας κρατούν γεμάτους ενέργεια, ενώ παράλληλα δεν επιβαρύνουν τη διαδικασία την πέψης και το σωματικό μας βάρος. Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για να απολαμβάνετε το καλοκαίρι παράλληλα με ισορροπημένες διαιτητικές συνήθειες!

1. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό
Ένα πλήρες πρωινό είναι θεμέλιο για ενέργεια και καλή διάθεση, ειδικά τις ημέρες με έκθεση στον ήλιο ή με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Συνδυάστε πηγές πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς) με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, βρώμη) και με κάποιο φρέσκο τρόφιμο (φρούτο/λαχανικό):
✤ Δημητριακά ολικής άλεσης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο
✤ Τοστ με τυρί και φυσικό χυμό
✤ Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο και βρώμη
Αν προβλέπετε πως δεν θα φάτε ενδιάμεσα, ενισχύστε το πρωινό με επιπλέον φρούτα.

2. Στοχεύστε σε μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα κρατούν ενεργό τον μεταβολισμό και μειώνουν την πιθανότητα υπερφαγίας. Ιδανικά, φροντίστε για:
✤ 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)
✤ 2 ενδιάμεσα σνακ
Προσπαθήστε να μη μένετε νηστικοί για πολλές ώρες, ιδιαίτερα σε περιβάλλον με έντονη ζέστη.
Ως κυρίως γεύματα μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ, όπως κάποια κρύα σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, με όσπρια ή ζυμαρικά και να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης, όπως τυρί, αυγό ή κοτόπουλο.
Είναι καλό να αποφεύγετε την προσθήκη μπαχαρικών, γιατί δυσκολεύουν την πέψη και παράγουν θερμότητα στον οργανισμό.
Ενδιάμεσα, προτίμησε φρέσκα φρούτα που προσφέρουν επιπλέον ενυδάτωση, ξηρούς καρπούς ή κάποιο δροσερό γιαούρτι.

3. Ενυδάτωση: Ο απόλυτος καλοκαιρινός κανόνας
Η αυξημένη εφίδρωση που παρατηρείται με την άνοδο της θερμοκρασίας σημαίνει και μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά. Φροντίστε να πίνετε:
✤ 1,5–2 λίτρα νερό την ημέρα (ή και περισσότερο με βάση τη δραστηριότητά σας, το σωματικό σας βάρος και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος)
Αν θέλετε κάτι διαφορετικό δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες φρέσκων φρούτων ή λεμονιού στο νερό σας ή προτιμήστε κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη ή σπιτικά smoothies.
Να θυμάστε ότι όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, όπως το γάλα, ο καφές, οι χυμοί και το τσάι.

4. Προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των λιπαρών
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων και για αυτό αποτελεί το θρεπτικό συστατικό που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό το λόγο:
✤ Μην προτιμάτε σε καθημερινή βάση τα τηγανητά φαγητά. Προτίμησε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα.
✤ Απόφυγε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κρουασάν, κέικ, πίτες, κρέμα γάλατος και dressing.
✤ Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
✤ Επιλέξτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα

5. Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες ενισχύουν την πέψη και το αίσθημα πληρότητας, ενώ παράλληλα διατηρούν την υγεία και την καλή λειτουργεία του γαστρεντερικού μας συστήματα:
✤ Καταναλώστε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, ιδανικά εποχής
✤ Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης
✤ Φάτε όσπρια 1–2 φορές την εβδομάδα

6. Απολαύστε παγωτό με σύνεση
Το παγωτό είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού – αρκεί να επιλέγεται και να καταναλώνεται με μέτρο:
✤ Προτιμήστε εκδοχές με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, όπως τα σορμπέ ή παγωτά με βάση το γιαούρτι
✤ Περιοριστείτε σε μικρότερο μέγεθος μερίδας

7. Προσοχή στις υγρές θερμίδες!
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ανάγκη για ενυδάτωση είναι πιο έντονη.
Η προστιθέμενη ζάχαρη στον καφέ ή στα αναψυκτικά, καθώς και τα ροφήματα με φυσικά σάκχαρα, όπως οι φυσικοί χυμοί αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο. Συνεπώς, χρειάζεται να τα καταναλώνετε με μέτρο!

8. Αλκοόλ: Ναι, αλλά με μέτρο και συνοδεία
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης:
✤ Μην καταναλώνετε ποτέ αλκοόλ νηστικοί
✤ Πίνετε νερό παράλληλα με το ποτό σας
✤ Επιλέξτε ποτά χαμηλού αλκοολικού βαθμού (π.χ. μπίρα, κρασί) και προσέξτε την ποσότητα

Να θυμάστε ότι η διατήρηση βάρους δεν είναι μόνο θέμα φαγητού. Το καλοκαίρι ενδείκνυται για:
✤ Περπάτημα στην παραλία
✤ Κολύμπι
✤ Ποδηλασία ή υπαίθρια γυμναστική

Η καθημερινή κίνηση βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και την τόνωση της διάθεσης.

Τι να κρατήσετε
Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για να κάνουμε πιο ελαφριές, νόστιμες και υγιεινές διατροφικές επιλογές. Εστιάζοντας στην ενυδάτωση, στα εποχιακά προϊόντα, στα μικρά και συχνά γεύματα και στον έλεγχο του λιπαρών και της ποσότητας, μπορούμε να διατηρήσουμε όχι μόνο το βάρος μας – αλλά και την ενέργεια και την ευεξία μας, καθ’ όλη τη διάρκεια της πιο φωτεινής και ζεστής εποχής του χρόνου.

Αναστασία Μοσχοβάκη Ιατρός, Ειδική Παθολόγος

Email: anastasiamoschovaki1@gmail.com

Η ΝΗΣΤΕΙΑ ΤΗΣ ΜΕΓΑΛΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΚΑΙ Η ΝΟΣΗΡΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑ, ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

Αναστασία Μοσχοβάκη Ιατρός, Ειδική Παθολόγος

Email: anastasiamoschovaki1@gmail.com

Η παραδοσιακή ελληνική μεσογειακή διατροφή είχε ως βασική πηγή καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης φυτικά προϊόντα της Μεσογείου, όπως τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά, το σταρένιο ψωμί, το extra παρθένο ελαιόλαδο, το πλιγούρι, τον τραχανά. Χαρακτηριζόταν από μέτρια κατανάλωση αυγών γαλακτοκομικών προϊόντων, μέτρια κατανάλωση ψαριών, ελάχιστη κατανάλωση κρέατος και απόσυρση ζωικών προϊόντων κατά τις νηστείες της Ορθοδοξίας .Η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για να επαναξιολογήσει ο Έλληνας εισαγόμενα διατροφικά πρότυπα, που έχουν ως βάση το κρέας και το fast food και να επιστρέψει στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή που έχει σύμφωνα με έρευνες,  πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, το νευρικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα, γαστρεντερικό σύστημα, το μεταβολισμό, την υπέρταση, την εξουδετέρωση καρκινογόνων, τη σωστή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης, τη μακροζωία. Η καθαρτική δράση της νηστείας είναι πολύ σημαντική στις σύγχρονες συνθήκες της μαζικής κτηνοτροφίας. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και η συμμόρφωση με παραδοσιακά πρότυπα θρησκευτικής νηστείας βελτιώνουν σημαντικά τους δείκτες νοσηρότητας στα περισσότερα σοβαρά νοσήματα που απασχολούν το σύγχρονο κόσμο.

Παρά ταύτα, ενώ τα παθολογικά προβλήματα υγείας στον ελληνικό πληθυσμό παρουσιάζουν σαφή κάμψη κατά την διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας, το Πάσχα και τις ημέρες που ακολουθούν εμφανίζονται ιδιαίτερα αυξημένα. Σοβαρά παθολογικά νοσήματα που σχετίζονται με τα εορταστικά γεύματα αυτή την περίοδο είναι:

• Η τροφική δηλητηρίαση
• Η γαστρεντερίτιδα
• Η υπερτασική κρίση
• H γαστρίτιδα
• Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Η ηπατίτιδα
• Η χολοκυστίτιδα
• Η παγκρεατίτιδα
• Το καρδιακό επεισόδιο
• Η διαβητική απορρύθμιση

 

Μέτρα πρόληψης

· Οι χειραψίες, οι θερμοί εναγκαλισμοί, τα κοινόχρηστα αντικείμενα (π.χ. τράπουλες, φιάλες ποτών) αποτελούν μέσα μετάδοσης μικροβίων από φορείς ή αρρώστους σε ανυποψίαστους υγιείς. Μην αμελήσετε να πλύνετε καλά τα χέρια σας πριν το φαγητό επί τριάντα δευτερόλεπτα. Τηρήστε ανάλογα μέτρα υγιεινής και κατά την παρασκευή του γεύματος. Τα σκεύη που χρησιμοποιούνται κατά την κοπή και την προετοιμασία του ωμού κρέατος και των ψαριών πρέπει να πλένονται πριν και αμέσως μετά την χρήση και πριν ξαναχρησιμοποιηθούν με καυτό νερό και σαπούνι.

· Μαγειρέψετε επαρκώς τα τρόφιμα και να μην τα καταναλώσετε ωμά εκτός εάν πρόκειται για καλά πλυμένα φρούτα και σαλάτες. Συντηρήστε τα τρόφιμα με επιμέλεια στο ψυγείο. Ελέγξτε το ψυγείο σας αναφορικά με την επάρκεια της ψύξης. Τα ζεστά πιάτα πρέπει ιδανικά να σερβίρονται ζεματιστά.

· Το μεγάλο Σάββατο, να αποφύγετε να μείνετε νηστικοί αναμένοντας το γεγονός της Ανάστασης. Εάν νηστεύετε φάτε κανονικά τα νηστίσιμά σας γεύματα.· Το βράδυ της Ανάστασης φάτε μόνο παραδοσιακή μαγειρίτσα ή το οικογενειακό γεύμα με κρέας που συνηθίζετε και αφήστε το γλυκό για την επομένη. Μαγειρέψτε απλά, χωρίς μεγάλες ποσότητες άλατος, βουτύρου, ή μπαχαρικών. Μασήστε επαρκώς τις τροφές και αποφύγετε να τρώτε γρήγορα.

· Κοιμηθείτε μία δύο ώρες μετά το δείπνο και όχι αμέσως μετά.

· Καλό είναι τα γλυκά να καταναλώνονται το πρωί ή το απόγευμα μακράν των κυρίων γευμάτων και όχι αμέσως μετά.

· Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι.

· Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ. Αποφύγετε την κατανάλωση νοθευμένων ποτών επιλέγοντας καλής ποιότητας, σφραγισμένα επώνυμα ποτά κατά τις εξόδους σας.

·Αποφύγετε να καταναλώνετε ποτά με άδειο στομάχι ή αντιθέτως με μεγάλη ποσότητα φαγητού. Μην καταναλώσετε αλκοόλ εάν είστε υπό φαρμακευτική αγωγή.

·Μην αυξήσετε την συνολική κατανάλωση των ημερήσια προσλαμβανόμενων θερμίδων

·Μειώστε την χρήση αναψυκτικών, τυποποιημένων γευμάτων, snack.

·Η αλλαγή καθιερωμένων διατροφικών συνηθειών είναι από τους κύριους παράγοντες που ευθύνονται για την απορρύθμιση του σακχάρου. Ορισμένοι διαβητικοί θα χρειαστούν τροποποίηση της δοσολογίας των φαρμάκων (ινσουλίνη) και συμπληρωματικές οδηγίες
·Οι υπερτασικοί και οι καρδιοπαθείς καλό είναι να αποφύγουν την κατάχρηση άλατος.

 ·Να αποφεύγετε σε όλο το διάστημα των εορτών, την αϋπνία, τις ακατάστατες ώρες ύπνου, το στρες και την υπερκόπωση.

Χάρης Δημοσθενόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος
Αντιπροέδρος της ΕΜΠΑΚΑΝ
Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)

Ο θετικός αντίκτυπος της τροφής στην υγεία υποστηρίχθηκε από τον αρχαίο Ιπποκράτη, πατέρα της σύγχρονης ιατρικής με την περίφημη ρήση του: «Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακο να είναι η τροφή σας». Σήμερα, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι τα τρόφιμα διαδραματίζουν αξιοσημείωτο ρόλο τόσο στην παθογένεση χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD), το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος όσο και στην προστασία από διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Η χρόνια, συστηματική φλεγμονή είναι μια σοβαρή κατάσταση που επιβαρύνει την υγεία, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί ή να βελτιωθεί από τη διατροφή. Δεν ξέρουμε ακριβώς πάντα τι προκαλεί τη φλεγμονή. Μπορεί να προκύψει από την έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες, έναν παρατεταμένο ιό, τη γήρανση ή το χρόνιο στρες ενώ και η διατροφή φαίνεται ότι παίζει καθοριστικό ρόλο. Αν και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη αντιφλεγμονώδης δίαιτα, οι ειδικοί λένε ότι τα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στο να απαλλαγούμε από τη φλεγμονή και να παραμείνουμε πιο υγιείς. Συγκεκριμένα, συνιστούν ορισμένα διατροφικά συστατικά που λαμβάνουμε από συγκεκριμένους τύπους τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής:

Βιταμίνες
Η βιταμίνη C, όπως και η βιταμίνη D, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που παίζει τεράστιο ρόλο στην ανοσία και τις φλεγμονές. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μειώνει τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα σας.

Βιταμίνη Α
Φαίνεται να παίζει ρόλο στην προστασία του ανοσοποιητικού σας συστήματος από την υπερβολική αντίδραση και την πρόκληση φλεγμονής. Ορισμένες μελέτες για τη βήτα-καροτίνη δείχνουν μια πιο αργή εξέλιξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά η έρευνα δεν είναι ακόμη σταθερή. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βήτα-καροτίνη.

Βιταμίνες Β
Η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ (Β9) και η Β12 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αλλά δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η μείωση της ομοκυστεΐνης θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο για ασθένεια. Το ίδιο ισχύει και για την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, που είναι ένδειξη φλεγμονής. Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του, αλλά το αν αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μένει να το δούμε.

Βιταμίνη C
Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά στην απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς, πράγμα που σημαίνει λιγότερα ερεθίσματα για φλεγμονή. Η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικά, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής νόσου. Όμως, οι μελέτες για τα συμπληρώματα έχουν συνεχιστεί, με ορισμένες να δείχνουν οφέλη για τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο, άλλες όχι. Η βιταμίνη C, όπως και οι βιταμίνες Β, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

Βιταμίνη D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Αλλά δεν είναι σαφές εάν η αύξηση των επιπέδων D θα αποτρέψει αυτές τις ασθένειες ή θα αποτρέψει ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Η βιταμίνη D, καθώς και τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα συμβάλουν σε μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών και στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η παροχή μετάλλων είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του έμφυτου ανοσοποιητικού συστήματος και τους αμυντικούς μηχανισμούς έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών και μηχανισμών. Το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός και το σελήνιο είναι κάποια από τα κυριότερα ιχνοστοιχεία και μέταλλα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Αν και μια διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή λειτουργεί προστατευτικά ως προς τη φλεγμονή, τα παρακάτω τρόφιμα, που είναι πλούσια σε αλάτι, επιβαρυντικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη και πρόσθετα συμβάλουν στην εμφάνιση ή την επιδείνωση της φλεγμονής:
✤ Κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλα και χάμπουργκερ
✤ Επεξεργασμένο κρέας, όπως Μπολόνια, μπέικον, λουκάνικο και μεσημεριανό κρέας
✤ Αρτοσκευάσματα του εμπορίου όπως σνακ κέικ, πίτες, μπισκότα και μπράουνις
✤ Ψωμί και ζυμαρικά με λευκό αλεύρι
✤ Τηγανητά είδη όπως τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και ντόνατς
✤ Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καραμέλα, ζελέ και σιρόπι
✤ Ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα, εμφιαλωμένα ή κονσερβοποιημένα ποτά τσαγιού και αθλητικά ποτά
✤ Τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στη μαργαρίνη, το ποπ κορν μικροκυμάτων, τα μπισκότα και τη ζύμη στο ψυγείο και τις μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ

 

Κωνσταντίνος A. Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Η γήρανση αποτελεί αναπόφευκτη διαδικασία που επηρεάζεται από γενετικούς, περιβαλλοντικούς και διατροφικούς παράγοντες. Μάλιστα, αρκετές έρευνες έχουν αναδείξει ότι συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση και να προάγουν τη μακροζωία. Πέρα από τις διατροφικές στρατηγικές όμως, η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και συστατικών συμβάλλει επίσης στην αντιγήρανση.

Ας ξεκινήσουμε με τις διατροφικές στρατηγικές για αντιγήρανση.
Πρώτη διατροφική στρατηγική είναι ο περιορισμός θερμίδων. Με πιο απλά λόγια, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έχει συνδεθεί με αυξημένο προσδόκιμο ζωής και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι ο θερμιδικός περιορισμός της τάξης του 20% μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης και να καθυστερήσει την εμφάνιση ασθενειών.
Επόμενη διατροφική στρατηγική για αντιγήρανση φαίνεται να είναι η διαλείπουσα νηστεία. Αυτή περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους σίτισης και νηστείας, όπως το πρότυπο 16:8 (16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατανάλωσης τροφής). Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με βελτιωμένη μεταβολική υγεία, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένη κυτταρική αυτοφαγία, διαδικασίες που συμβάλλουν στην αντιγήρανση.
Τέλος υπάρχουν ενδείξεις πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες) προάγει την παραγωγή ενώσεων όπως η β-υδροξυβουτυρική. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πιθανόν να συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Πέραν όμως από τις διατροφικές στρατηγικές υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά τροφίμων με αντιγηραντικές ιδιότητες.

Πρώτο στη σειρά συστατικό είναι το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται κυρίως στη ντομάτα. Αποδεδειγμένα, το λυκοπένιο προστατεύει το δέρμα από βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Η κατανάλωση προϊόντων με βάση την ντομάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λυκοπενίου στο σώμα, προσφέροντας προστασία από οξειδωτικές βλάβες και αντιγηραντική δράση. Για καλύτερη απορρόφηση του λυκοπενίου συνίσταται ο συνδυασμός του με ελαιόλαδο.
Επόμενο συστατικό με αντιγηραντική δράση είναι η ρεσβερατρόλη, μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, τα σταφύλια και τα μούρα. Η ρεσβερατρόλη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και αυξημένη μακροζωία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ενεργοποιεί γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία.
Συνεχίζοντας, συναντάμε τη Βιταμίνη Α. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το καρότο. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και μπορεί να μειώσει τα σημάδια της γήρανσης.

Φυσικά, δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
Επιπροσθέτως, σημαντική θέση σε μια αντιγηραντική διατροφή κατέχουν τα προβιοτικά. Τα συναντάμε σε προϊόντα ζύμωσης όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο. Το προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, η οποία είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη γενική ευεξία και τη μακροζωία.

Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό συστατικό μιας αντιγηραντικής διατροφής, τα φλαβονοειδή. Πηγές τους είναι τρόφιμα όπως τα μούρα, το τσάι και τα εσπεριδοειδή. Έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών και καλύτερη γνωστική λειτουργία στην τρίτη ηλικία.
Είδαμε λοιπόν τα διατροφικά μοντέλα αλλά και τα συστατικά της διατροφής που συνδέονται με αντιγήρανση, δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε όμως συγκεκριμένα τρόφιμα.
Εν πρώτοις, ξηροί Καρποί και σπόροι. Όντας πλούσιοι σε βιταμίνες και καλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί (όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα) και οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia) προσφέρουν αντιγηραντικά οφέλη. Μάλιστα, η κατανάλωση ξηρών καρπών, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
Τέλος, δε θα μπορούσε να λείπει το ελαιόλαδο. Πλούσιο σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά αποτελεί ασπίδα για την καρδιαγγειακή υγεία μέσο μείωσης τη φλεγμονής. Η κατανάλωση ελαιολάδου, πυλώνας της Κρητικής μεσογειακής διατροφής, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξημένη μακροζωία.

Εν κατακλείδι
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και καλά λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της γήρανσης, συμβάλλοντας στη μακροζωία. Να θυμάστε λοιπόν… H μακροζωία με λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής…ξεκινούν από το πιάτο μας!

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διατροφολόγος,
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται. Βρίσκονται τόσο σε συμπληρώματα όσο και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του πεπτικού και της καρδιάς, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.

Πώς τα προβιοτικά επηρεάζουν το σωματικό βάρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους, μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την ποσότητα του λίπους που αποβάλλεται με τα κόπρανα. Με άλλα λόγια, κάνουν το σώμα σας να «συλλέγει» λιγότερες θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα βακτήρια, όπως αυτά της οικογένειας Lactobacillus, έχουν βρεθεί ότι λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο.
Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν την παχυσαρκία με άλλους τρόπους, όπως:
Απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη: Σύμφωνα με έρευνα, τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην απελευθέρωση των ορμονών που μειώνουν την όρεξη το πεπτίδιο-1 (GLP-1) και το πεπτίδιο YY (PYY). Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και λίπος.
Αύξηση των επιπέδων πρωτεϊνών που ρυθμίζουν το λίπος: τα προβιοτικά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της πρωτεΐνης που μοιάζει με αγγειοποιητίνη 4 (ANGPTL4). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αποθήκευση λίπους.

Το σώμα σας είναι γεμάτο βακτήρια, αλλά δεν είναι όλα κακά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που μπορούν να βρεθούν φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι ή να λαμβάνονται σε μορφή συμπληρώματος. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν προβιοτικά για να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του εντέρου τους με καλά βακτήρια, ειδικά μετά τη λήψη αντιβιοτικών.
Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για το σώμα σας για να διασπάσει τα τρόφιμα και να υποστηρίξει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορούν επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους.

Πώς τα βακτήρια του εντέρου σας επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Το έντερό σας περιέχει πολλά διαφορετικά βακτήρια, τα οποία αποτελούν μέρος του μικροβιώματος σας, μιας συλλογής άνω των 100 τρισεκατομμυρίων μικροβίων. Αυτά τα βακτήρια συνεργάζονται για να βοηθήσουν το σώμα σας να κάνει τα εξής:
✤ Διάσπαση τα θρεπτικών συστατικών
✤ Διάσπαση των φαρμάκων
✤ Προστασία από μικρόβια που προκαλούν ασθένειες
✤ Διατήρηση την επένδυση του εντέρου σας υγιή
✤ Ευεργετική λειτουργία στο ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η δυσβίωση συμβαίνει όταν τα βακτήρια στο έντερό σας δεν ισορροπούν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μαζί με αλλεργίες και ακόμη και εγκεφαλικές διαταραχές. Αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα βακτήρια επηρεάζουν το βάρος σας δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητός. Μια μελέτη που έγινε σε σύνολα διδύμων διαπίστωσε ότι εκείνοι που ήταν παχύσαρκοι είχαν λιγότερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που ήταν αδύνατοι.
Άλλες μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι ορισμένα στελέχη βακτηρίων μπορεί να επιβραδύνουν την αύξηση βάρους. Ορισμένα στελέχη μπορεί να μειώσουν το μέγεθος της μέσης, ενώ άλλα μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν καμία σχέση μεταξύ βακτηρίων και βάρους. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι τα βακτήρια επηρεάζουν το μεταβολισμό σας. Το κάνουν βοηθώντας το σώμα σας να διασπάσει τους υδατάνθρακες και να φτιάξει:

✤ βιταμίνη Κ
✤ φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
✤ βιοτίνη (βιταμίνη Β7)
✤ βιταμίνη Β12
✤ λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας

Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν σε ζώα, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανεχθεί τη ζάχαρη και να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να καταστέλλουν την όρεξή σας. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δούμε αν αυτά τα αποτελέσματα μεταφράζονται και στους ανθρώπους.

Βοηθούν τα προβιοτικά στην απώλεια βάρους;

Ενώ τα καλά βακτήρια σας βοηθούν να διασπάσετε τα θρεπτικά συστατικά και να λαμβάνετε ενέργεια από την τροφή σας, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων ή τροφής που περιέχει προβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας των ορμονών, συνδέεται με την παχυσαρκία και οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγάλες ποσότητες σπλαχνικού λίπους μπόρεσαν να χάσουν μέρος αυτού του λίπους αφού έπιναν 200 γραμμάρια γάλακτος ζύμωσης (κεφίρ) που περιέχει προβιοτικά καθημερινά για 3 μήνες. ‌

Αλλά άλλες δοκιμές που χρησιμοποιούν συγκεκριμένα προβιοτικά συμπληρώματα δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ορισμένα προβιοτικά στελέχη συνδέθηκαν με την απώλεια βάρους, ενώ άλλα όχι. Συνολικά, τα καλύτερα προβιοτικά για απώλεια βάρους μπορεί να εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως:‌

✤ Δοσολογία
✤ Χρονικό διάστημα κατανάλωσης
✤ Τύπο προβιοτικού
✤ Ηλικία
✤ Το αρχικό σας βάρος

Εμμανουήλ Φλεμετάκης
Καθηγητής, Αντιπρύτανης Ακαδημαϊκών και Διοικητικών Θεμάτων, Δια Βίου Μάθησης και Εξωστρέφειας, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών,
Εργαστήριο Μοριακής Βιολογίας,
Τμήμα Βιοτεχνολογίας
mflem@aua.gr

Τα μικροφύκη αποτελούν μικροσκοπικούς μονοκυττάρους φωτοσυνθετικούς οργανισμούς, με πιο γνωστό εκπρόσωπο τη γνωστή μας σπιρουλίνα, οι οποίοι ζουν σε πληθώρα υδάτινων οικοσυστημάτων. Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια αποτελούν ελκυστικούς στόχους για την ανάπτυξη καινοτόμων προϊόντων διατροφής και κοσμετολογίας. Ως φωτοσυνθετικοί οργανισμοί, έχουν τη δυνατότητα να μετατρέπουν το διοξείδιο του άνθρακα και την ηλιακή ακτινοβολία σε ένα μεγάλο πλήθος βιομορίων υψηλής αξίας, αποτελώντας μια εξαιρετικά πλούσια πηγή πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και πολυσακχαριτών. Επιπρόσθετα, η ικανότητα που έχουν πολλά είδη μικροφυκών να αναπτύσσονται σε ιδιαίτερα απαιτητικά και μεταβαλλόμενα οικοσυστήματα, τα έχει προικίσει με μοναδικές βιοχημικές δυνατότητες που τους επιτρέπουν να βιοσυνθέτουν πολλά εξειδικευμένα μόρια με σημαντικές αντιοξειδωτικές και άλλες βιοδραστικές ιδιότητες.

Μία από τις πιο αξιοσημείωτες ιδιότητες των μικροφυκών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Ορισμένα είδη που χρησιμοποιούνται ήδη ως πρόσθετα τροφίμων ή συμπληρώματα διατροφής, όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα, περιέχουν έως και 60 – 70% πρωτεΐνη κατά ξηρό βάρος, καθιστώντας τα μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη από τα μικροφύκη διαθέτει μια ιδιαίτερα ισορροπημένη σύσταση σε απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα σε σύγκριση με άλλα φυτικής προέλευσης πρωτεϊνικά κλάσματα. Συνεπώς, τα μικροφύκη προβάλουν ως μια εξαιρετική ενναλακτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα αν αναλογιστούμε και το εξαιρετικά μειωμένο περιβαλλοντικό αποτύπωμα κατά την παραγωγή τους. Αυτό συμβαίνει διότι σε σύγκριση με τα καλλιεργούμενα φυτά απαιτούν σημαντικά λιγότερη γη, νερό και λιπάσματα, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγεται η χρήση χημικών φυτοφαρμάκων. Πέρα από πηγή πρωτεϊνών, τα μικροφύκη αποτελούν και μια εξαιρετική πηγή βασικών λιπαρών οξέων και πολυσακχαριτών, ιδιαίτερα των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση της φλεγμονής. Οι πολυσακχαρίτες των μικροφυκών που έχουν μελετηθεί έως σήμερα, παρουσιάζουν σημαντικές επουλωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως έχουν δείξει και πρόσφατα δημοσιευμένες μελέτες σε στελέχη απομονωμένα από τις Ελληνικές λιμνοθάλασσες. Καλά μελετημένη είναι και η περιεκτικότητα των μικροφυκών σε απαραίτητες βιταμίνες και βιοδραστικά αντιοξειδωτικά μόρια. Κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες ανάπτυξης, είδη μικροφυκών μπορούν να συσσωρεύουν πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α (α- και β-καροτένιο) καθώς και σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Β9, Β12 και D3. Στα υψηλής αξίας αντιοξειδωτικά μόρια που παράγονται από τα μικροφύκη περιλαμβάνονται: α) η Φυκοκυανίνη: μια μπλε χρωστική ουσία που παράγεται από τη Σπιρουλίνα που διαθέτει αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες, και β) η Ασταξανθίνη: ένα ισχυρά αντιοξειδωτικό καροτενοειδές, που βρίσκεται σε ορισμένα είδη μικροφυκών, γνωστό για τις προστατευτικές και αντιγηραντικές του ιδιότητες.

Παρά τα προφανή πλεονεκτήματα της χρήσης των μικροφυκών στη διατροφή, αρκετοί παράγοντες έχουν περιορίσει τη χρήση τους τα προηγούμενα χρόνια. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τόσο ρυθμιστικά και θέματα νομοθεσίας, τα οποία τουλάχιστον προς το παρόν στο επίπεδο της Ευρωπαϊκής Ένωσης έχουν περιορίσει τον αριθμό των ειδών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όσο και παράγοντες που έχουν να κάνουν με το κόστος παραγωγής τους καθώς και με μερικά ανεπιθύμητα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους. Η σημαντική πρόοδος της τεχνολογίας ανάπτυξης των μικροφυκών σε ανοικτά και κλειστά συστήματα καλλιέργειας (φωτoβιοαντιδραστήρες) έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κόστους παραγωγής, το οποίο πλέον επιτρέπει τη χρήση της παραγόμενης βιομάζας και σε προϊόντα χαμηλότερης προστιθέμενης αξίας. Ταυτόχρονα, αυτά τα συστήματα καλλιέργειας επιτρέπουν και την παραγωγή προϊόντων σταθερής και καλά ελεγχόμενης σύστασης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Ως κυριότερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, που παραδοσιακά περιόριζαν την απ’ ευθείας προσθήκη των μικροφυκών σε προϊόντα διατροφής, αναφέρονται: το έντονο πράσινο χρώμα καθώς και η ιδιαίτερη οσμή (οσμή ψαριού) και γεύση που εμφανίζουν ιδιαίτερα είδη θαλάσσιων μικροφυκών, τα οποία οφείλονται κυρίως στα προϊόντα οξείδωσης των λιπαρών που περιέχουν. Αρκετές εναλλακτικές προσεγγίσεις έχουν χρησιμοποιηθεί για την ελαχιστοποίηση των ανεπιθύμητων αυτών χαρακτηριστικών. Παραδείγματα αποτελούν η χρήση μεθόδων διαχωρισμού και κλασμάτωσης των βιοδραστικών μορίων, καθώς και η χρήση μεθόδων παραγωγής της βιομάζας που περιορίζουν σημαντικά το έντονο πράσινο χρώμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα των λύσεων που προτείνουν οι σύγχρονες διεπιστημονικές ερευνητικές προσπάθειες, αποτελεί και ο φυσικός εμπλουτισμός του πρόβειου γάλακτος με υψηλής διατροφικής αξίας θαλάσσια λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Αυτός συμβαίνει χωρίς καμία αλλοίωση στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των προϊόντων, και δη μέσω της ενσωμάτωσης στη διατροφή των ζώων μικρών ποσοτήτων μικροφυκών, εφαρμογή που αναπτύχθηκε μέσα από τη συνεργασία ερευνητικών ομάδων του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Συνολικά, τα μικροφύκη έχουν τη δυνατότητα να αποτελέσουν μια δυναμική εναλλακτική πρόταση για την παραγωγή ιδιαίτερης αξίας βιοδραστικών συστατικών, συνδυάζοντας την υψηλή διατροφική τους αξία με τις φιλικές προς το περιβάλλον μεθόδους παραγωγής τους, αποτελώντας ίσως των ταχύτερα αναπτυσσόμενο κλάδο της Γαλάζιας Βιοτεχνολογίας.

Η καθημερινή διατροφή έχει σημαντική επίδραση στην υγεία μας, ωστόσο πολλές φορές κάνουμε λάθη που ενδέχεται να την επηρεάσουν ακόμα και χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Μιας και οι διατροφικές “παγίδες” είναι πολλές, αποφασίσαμε να συγκεντρώσουμε πρακτικές συμβουλές για να τις αναγνωρίσετε και να τις αποφύγετε με ευκολία!

1. Η παγίδα των “υγιεινών” τροφίμων

Η βιομηχανία τροφίμων έχει καταφέρει να δημιουργήσει μια σειρά από προϊόντα που φέρουν την ετικέτα “υγιεινό”, χωρίς όμως να είναι πάντα το καλύτερο για την υγεία μας. Σκεφτείτε για παράδειγμα τα χαμηλής θερμιδικής αξίας σνακ, τα “επιδόρπια” γιαουρτιού ή τα συσκευασμένα φρούτα και τους χυμούς. Πολλές φορές, αυτά τα προϊόντα περιέχουν αυξημένα επίπεδα ζάχαρης ή επεξεργασμένων συστατικών που ενδέχεται να αντισταθμίσουν τα όποια οφέλη. Ομοίως, αν καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα αλλά σε τεράστιες μερίδες, η κατανάλωση θερμίδων θα είναι και πάλι πάνω από το επιθυμητό όριο.

Πώς να το αποφύγετε: Διαβάστε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων και τα συστατικά τους ή δοκιμάστε γεύματα από το fitness–meals.gr όπου οι θερμίδες είναι ήδη μετρημένες. Ταυτόχρονα, προτιμήστε φυσικές τροφές όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μη επεξεργασμένα προϊόντα.

2. Η παγίδα των light ποτών και αναψυκτικών

Τα αναψυκτικά και τα ποτά με χαμηλές θερμίδες ή χωρίς ζάχαρη όπως η Coca Cola Zero μπορεί να φαίνονται αθώα, αλλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά που συνδέονται με μια σειρά από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η επιβράδυνση του μεταβολισμού. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία του εντέρου και στη ρύθμιση της όρεξης.

Πώς να το αποφύγετε: Προτιμήστε φυσικά ροφήματα όπως το νερό, το τσάι ή οι φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Αν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη, πειραματιστείτε με βότανα και αφεψήματα.

3. Η παγίδα των λίγων θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν λίγες θερμίδες είναι πάντα καλά για την υγεία τους. Ωστόσο, πολλές φορές, τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες δεν περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη συνολική μας ευεξία.

Πώς να το αποφύγετε: Εστιάστε σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν μια ισχυρή διατροφική βάση, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες. Αντί να επικεντρώνεστε μόνο στις θερμίδες, δώστε βάση στην ποιότητα της τροφής.

4. Η παγίδα της υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών λιπαρών

Οι τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, έχουν όντως οφέλη για την υγεία μας. Όμως, επειδή είναι και πλούσιες σε θερμίδες, μπορεί, αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες, να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πώς να το αποφύγετε: Να θυμάστε ότι το κλειδί είναι να καταναλώνετε τα πάντα με μέτρο. Παρά την υψηλή διατροφική αξία των υγιεινών λιπαρών, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη και να λαμβάνετε υπόψη την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

5. Η παγίδα της παραγγελίας φαγητού από έξω

Η παραγγελία φαγητού στο σπίτι είναι μια συνήθεια που πολλοί ακολουθούν, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω ευκολίας. Παρά το γεγονός ότι μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο, τα περισσότερα φαγητά που παραγγέλνονται από fast food ή εστιατόρια έχουν πολύ αλάτι, λίπος και θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Πώς να το αποφύγετε: Μαγειρέψτε στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας φρέσκα υλικά και αποφεύγοντας τις υπερβολικές ποσότητες αλατιού ή ζάχαρης. Εάν παραγγείλετε από έξω, επιλέξτε πιο υγιεινά πιάτα, όπως σαλάτες ή ψητό κοτόπουλο και λαχανικά.

 

6. Η παγίδα των μεγάλων μερίδων

 

Πολλοί από εμάς συνηθίζουμε να καταναλώνουμε μεγάλες μερίδες φαγητού, είτε στο σπίτι είτε σε εστιατόρια. Οι μεγαλύτερες μερίδες, όμως, οδηγούν σε υπερκατανάλωση θερμίδων, ακόμη κι αν δεν νιώθουμε την ανάγκη να φάμε τόσο πολύ.

Πώς να το αποφύγετε: Προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες σας και να ακούτε το σώμα σας. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα και να αποφεύγετε να βάζετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στο πιάτο σας.

Η διατροφή μας έχει σημαντική επίδραση στην υγεία μας. Οι διατροφικές “παγίδες” είναι συχνές και αθώες στην αρχή, αλλά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας μακροπρόθεσμα. Εστιάζοντας στην ποιότητα της τροφής, παραμένοντας ενημερωμένοι για τα θρεπτικά συστατικά των προϊόντων και προτιμώντας φυσικές τροφές, μπορούμε να αποφύγουμε τις περισσότερες από αυτές τις παγίδες και να ακολουθήσουμε μια ισχυρή, υγιεινή διατροφή.

ΙΩΑΝΝΑ ΚΑΤΣΑΡΟΛH
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
info@peridiatrofis.gr

Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν αδιαμφισβήτητα αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι άδικα.

Τι είναι η ολική άλεση;
Είναι η διαδικασία επεξεργασίας ολόκληρου του καρπού ενός δημητριακού (πχ σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι, πλιγούρι) ή ψευδοδημητριακού (πχ κινόα, φαγόπυρο), όπως δηλαδή λαμβάνεται κατά τη συγκομιδή του και περιέχει και τα τρία μέρη του σπόρου, το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα ή λευκά δημητριακά διατηρούν μόνο το ενδοσπέρμιο, ενώ το φύτρο και το πίτουρο απομακρύνονται κατά την επεξεργασία.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Στην άλεση ολόκληρου του καρπού έγκειται η υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής, καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, το πίτουρο, το περίβλημα του σπόρου, περιέχει φαινολικές ενώσεις, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το ενδοσπέρμιο που καταλαμβάνει και το μεγαλύτερο μέρος, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (άμυλο) και πρωτεΐνη, και μαζί με το φύτρο, το μέρος δηλαδή που σχηματίζει το νέο φυτό, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά συστατικά.

Γιατί να προτιμήσω δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα ολικής άλεσης έχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και συγκριτικά με τα λευκά δημητριακά, είναι εκ φύσεως πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φυλικό οξύ), σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Περιέχουν ακόμη, κατά 80% περίπου περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, που για την πέψη τους απαιτείται περισσότερος χρόνος, με αποτέλεσμα την αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και γλυκόζης.

Ποια τα οφέλη της κατανάλωσής τους;
Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Πολυάριθμες μελέτες, επιβεβαιώνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη υγείας. Πιο συγκεκριμένα:
1. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
2. Η κατανάλωσή τους επιβεβαιωμένα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που εγγενώς περιέχουν, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
3. Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές τους ίνες καθυστερούν τον ρυθμό της γαστρικής κένωσης και επιπλέον οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν απορροφώνται και απελευθερώνονται πιο αργά στην κυκλοφορία.
4. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών.
5. Βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, διότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και ρυθμίζουν τα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου. Είναι χαρακτηριστικό μάλιστα ότι, η συστηματική κατανάλωσή τους, στο πλαίσιο μιας Μεσογειακής Διατροφής, συσχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και χαμηλότερη συγκέντρωση κοιλιακού λίπους.
Τέλος, τα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι συνήθως πιο σκούρα σε χρώμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πίτουρο και φύτρο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα «μαύρα» δημητριακά, ολικής άλεσης. Συχνά προστίθενται χρωστικές ή άλλα συστατικά για να αποκτήσουν σκούρο χρώμα ή μπορεί να περιέχουν σε πολύ μικρή ποσότητα άλευρο ολικής άλεσης.
Τα λευκά και τα ολικής άλεσης προϊόντα έχουν τις ίδιες θερμίδες. Η βασική τους διαφορά αφορά στην ιδιαίτερη σύστασή τους σε βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά.

ΜΑΡΙΑ ΜΑΝΤΖΩΡΟΥ,
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.mantzorou.gr

Το ελαιόλαδο, ο πράσινος χρυσός, χαρακτηρίζει τη Μεσογειακή διατροφή, όσο λίγα τρόφιμα, με αναγνωρισμένη θετική επίδραση στην υγεία, ήδη από την Αρχαιότητα. Εδώ και δεκαετίες μελέτες αναδεικνύουν τη μοναδική διατροφική του αξία, και την προστατευτική του δράση έναντι πληθώρας χρόνιων ασθενειών.

Στην καθημερινότητα μπορεί να αναφερόμαστε στο ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε απλώς ως “ελαιόλαδο”, όμως διακρίνεται σε τρεις κατηγορίες. Το “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο”, που διακρίνεται ιδιαίτερα για την ευεργετική του δράση στην υγεία, το “παρθένο ελαιόλαδο” και το “ελαιόλαδο”. Τα τρία διαφορετικά αυτά έλαια διαφέρουν στην τιμή, την γεύση, το χρώμα, τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, και την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, και συνεπώς σε βιολογική δράση.

Συγκεκριμένα, το “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο” λαμβάνεται μέσω μηχανικών μεθόδων (ψυχρή εκχύλιση) ή άλλων φυσικών επεξεργασιών που δεν επιφέρουν αλλοίωση του ελαίου (πλύση και έκθλιψη ελαιοκάρπου, μετάγγιση, φυγοκέντρηση και διήθηση ελαίου), και έχει οξύτητα μικρότερη του 0,8%. Το “παρθένο ελαιόλαδο” λαμβάνεται μέσω των παραπάνω μεθόδων και έχει οξύτητα μικρότερη του 2%, ενώ το “ελαιόλαδο” είναι μείγμα εξευγενισμένου ελαιολάδου και βρώσιμου παρθένου ελαιολάδου με οξύτητα όχι μεγαλύτερη από 1%.

Το ελαιόλαδο διαθέτει και ισχυρισμό υγείας, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA). “Η κατανάλωση πολυφαινολών ελαιολάδου προστατεύει την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωση, ύστερα από καθημερινή κατανάλωση 5mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της (σύμπλεγμα ελευρωπαΐνης και τυροσόλης), τα οποία προέρχονται από 20γρ. ελαιόλαδο.
Για την βέλτιστη συντήρηση του ελαιολάδου θα πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκιερό μέρος, σε δοχείο με σκούρο χρώμα. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται εντός 18 μηνών. Κατά το μαγείρεμα καλό είναι να χρησιμοποιείται προς το τέλος, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει. Μάλιστα, χάρη σε αυτές τις αντιοξειδωτικές ουσίες το ελαιόλαδο δεν “καταστρέφεται” εύκολα, καθώς τα αντιοξειδωτικά “θυσιάζονται” για να παραμείνουν τα ακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου αναλλοίωτα.

Αναφορικά με την διατροφική του αξία, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως το ελαϊκό οξύ, το οποίο αποτελεί περίπου το 70-80% των λιπαρών του. Τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, και περιέχει σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη Ε, που προστατεύουν τα κύτταρα από την οξείδωση.

Οι καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες του ελαιόλαδου είναι εκτενώς τεκμηριωμένες στη βιβλιογραφία. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL «κακής» χοληστερόλης, ενώ οι φαινολικές ενώσεις του αυξάνουν τα επίπεδα HDL «καλής» χοληστερόλης, συμβάλλοντας στη μείωση της αθηροσκλήρωσης. Επιπλέον, η κατανάλωση ελαιολάδου, σχετίζεται και με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, γεγονός που οφείλεται στα μονοακόρεστα λιπαρά και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Μάλιστα, η υιοθέτηση της Μεσογειακής διατροφής, εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Παράλληλα, η ευεργετική δράση του ελαιολάδου επεκτείνεται και στην πρόληψη άλλων νοσημάτων, όπως o σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, ο καρκίνος και η άνοια. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου σχετίζεται με την πρόληψη του διαβήτη, αλλά και καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η αντικαρκινική δράση του ελαιολάδου έχει αναδειχθεί και σε πρόσφατες μελέτες, με δράση κατά του καρκίνου του μαστού, του γαστρεντερικού, του ανώτερου αναπνευστικού, και του ουροποιητικού συστήματος.

Οι νευροεκφυλιστικές νόσοι θα απασχολούν ολοένα και περισσότερα άτομα στο μέλλον. Η προσκόλληση στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, και το ελαιόλαδο έχουν σχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων χάρη στα συστατικά που το χαρακτηρίζουν, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και οι φαινολικές ενώσεις.

Ο “πράσινος χρυσός” της διατροφής και της κουλτούρας μας, είναι πολύτιμος σύμμαχος στην υγεία μας, προστατεύοντας μας από νοσήματα που μαστίζουν την υγεία μας και απειλούν την ποιότητα ζωής μας. Είμαστε τυχεροί ως Μεσογειακός λαός να έχουμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ως το κύριο έλαιο για κάθε μαγειρική παρασκευή.