Θαλής Παναγιώτου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.allazwdiatrofi.gr

Δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια στη χώρα μας η αφετηρία και το τέλος του καλοκαιριού. Ωστόσο, με σιγουριά μπορούμε να πούμε ότι βρίσκεται προ των πυλών!
Σε τι λοιπόν πρέπει να δώσουμε έμφαση διατροφικά αυτή τη περίοδο, πριν το καλοκαίρι;
Προτού δώσουμε συγκεκριμένα tips, οφείλουμε να ξεκαθαρίσουμε πως μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι ο βασικός στόχος και η βάση όλων καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, των εποχών και της ζωή μας.

Διατροφή πριν το καλοκαίρι λοιπόν.. Και για πολλούς αυτό σημαίνει ένα «κίνητρο» για να διαμορφώσουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, συνήθως για να επιτύχουν την απώλεια κάποιων κιλών. Ποιοι είναι λοιπόν αυτοί οι τρόποι που συμβάλλουν στη διαμόρφωση μίας διατροφής, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, η οποία θα μπορούσε να συντελέσει και σε μία ενδεχομένως επιθυμητή απώλεια βάρους πριν το καλοκαίρι;

1. Εντάξτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
στη διατροφή σας.
Αμέτρητα τα οφέλη αυτών των ομάδων τροφίμων. Παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ενυδάτωση, αλλά και ικανότητα να προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού στο άτομο, είναι μερικές από τις δημοφιλέστερες ιδιότητες τους. Δώστε έμφαση στην ποικιλία χρωμάτων, καθώς είναι ένας εύκολος τρόπος να εξασφαλίσετε την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών.

2. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης,
αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν.
Όσο γνωστή είναι η θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών, τόσο δεδομένη είναι και η αρνητική επίδραση της ζάχαρης και του αλατιού στον οργανισμό μας. Πολλά τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτά τα συστατικά, με την πρόκληση κατακράτησης και κακής σωματικής αίσθησης να είναι ορισμένα από αυτά που θα λέγαμε ότι είναι πιθανό να δυσαρεστούν κάποιον την περίοδο του καλοκαιριού.

3. Εξασφαλίστε ότι πίνετε αρκετό νερό.
Με τις συστάσεις να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επηρεαζόμενες από ποικίλες παραμέτρους, ο εθνικός διατροφικός οδηγός επισημαίνει την σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης του οργανισμού. Ιδιαίτερα, όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είμαστε διαρκώς ενυδατωμένοι. Φυσικά, και η παράμετρος του νερού συντελεί σε μία επιτυχημένη προσπάθεια για απώλεια βάρους, συμβάλλοντας τόσο στο αίσθημα κορεσμού, όσο και σε άλλα σημαντικά μεταβολικά μονοπάτια.

4. Διαμορφώστε ένα όσο το δυνατόν
σταθερότερο ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων.
Ανεξαρτήτως περίστασης και διατροφικού στόχου, είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση μίας «ρουτίνας» αποτελεί έναν τρόπο περιορισμού του τσιμπολογήματος και των άστατων γευματικών συνηθειών.

5. Εστιάστε στις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών.
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ποικιλία και σωστή επιλογή προϊόντων /τροφίμων για την βέλτιστη θρέψη του οργανισμού. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά από θρεπτικές πηγές όπως είναι: τα όσπρια, τα άπαχα και μη επεξεργασμένα κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όπως αντιλαμβάνεστε, αναφερόμαστε σε βασικές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες όμως εάν εγκατασταθούν θα είναι αναμφίβολα αποτελεσματικές και καθοριστικές για τους στόχους που έχετε θέσει, πριν το καλοκαίρι. Δε ξεχνάμε φυσικά κι την σωματική άσκηση, με τον μοναδικό της ρόλο.

Ο δρόμος για μία σωστή κι ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ποτέ εύκολος. Κάθε μέρα ερχόμαστε αντιμέτωποι με πειρασμούς και προκλήσεις που μπορεί να μας λυγίσουν και να αποτελέσουν σημαντικό τροχοπέδη στην επίτευξη των διατροφικών μας στόχων. Είναι ευρέως γνωστό ότι κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό πρόγραμμα και ξεχωριστούς ρυθμούς ζωής. Όλα μπορούν να παίξουν ρόλο σε μια διατροφική σύγχυση και να βγάλουν τον καθένα “εκτός πορείας”.

Άλλοτε συνειδητά κι άλλοτε ασυνείδητα, αυτές οι αδύναμες στιγμές θα μας κρατούν πάντα ένα βήμα πίσω. Ποιά είναι όμως αυτά τα λάθη και πώς μπορούμε να θωρακιστούμε απέναντί τους; Με το άρθρο που σου έχουμε ετοιμάσει, κάθε άσχημη διατροφική συνήθεια γίνεται πλέον παρελθόν!

1.  Βραδινές επισκέψεις στην κουζίνα

Ήρθε η στιγμή το σκοτάδι να μην κατακλύσει μόνο τον ουρανό, αλλά και την κουζίνα μας. Ειδικά αν επιστρέφουμε αργά από τη δουλειά, ή μας “πλημμυρίζουν” συχνά συναισθήματα άγχους και πίεσης, οι βραδινές επισκέψεις στην κουζίνα γίνονται όλο και πιο τακτικές, διαταρράσοντας τη σωστή διατροφή. Τη νύχτα, η τάση να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή ζάχαρη, όπως γλυκά κι υπερ-επεξεργασμένα σνακ γίνεται ακατανίκητη, αφού συχνά προτιμούμε τις πιο γρήγορες κι έτοιμες λύσεις που θα έχουν τη λιγότερη διάρκεια προετοιμασίας.

Βέβαια, είναι αδύνατο να μην αναφερθεί η επίπτωση στην ποιότητα του ύπνου. Το σώμα λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς τη νύχτα σε σύγκριση με την ημέρα, η διαδικασία της πέψης απαιτεί περισσότερο χρόνο, κι αυτό μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά τον ύπνο μας. Ωστόσο, η αφαγία δεν είναι ποτέ η λύση! Μια ιδανική εναλλακτική είναι να προετοιμάσουμε από το πρωί ή από την προηγούμενη μέρα μερικά υγιεινά βραδινά, τα οποία θα “πέφτουν” ελαφριά στο στομάχι μας, χωρίς να παρεμποδίζουν ούτε τη ρουτίνα του ύπνου, ούτε τους διατροφικούς μας στόχους.

2.  Η παραμέληση του πλάνου διατροφής

Κάθε διατροφική ήττα, μπορεί να έχει τις ρίζες της στην αγνόηση ή και την έλλειψη ενός πλάνου διατροφής.  Είτε θέτουμε οι ίδιοι το δικό μας πρόγραμμα, είτε ζητάμε τη βοήθεια ενός επαγγελματία διατροφολόγου, ένας προμελετημένος σχεδιασμός διατροφής διαδραματίζει εξέχοντα ρόλο στη δημιουργία ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Άλλες φορές πάλι, υπάρχει περίπτωση να θέτουμε μη ρεαλιστικούς κι υπερβολικούς στόχους για τον εαυτό μας, που πιο πιθανό είναι να μας αποθαρρύνουν, παρά να μας “βάλουν” στο σωστό μονοπάτι.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή και την υγεία μας οφείλουμε να είμαστε ρεαλιστές! Ένα ισορροπημένο πλάνο δε σημαίνει ότι θα μας μεταμορφώσει από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, το σώμα εκπαιδεύεται και τιθασεύεται μέσα από τη σωστή επιλογή των τροφών και την κατανάλωσή τους σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα. Με αυτή την τακτική, κανένας διατροφικός στόχος δε θα είναι “άπιαστος”!

3.  Η “ψευδής” αίσθηση πείνας

Πεινάμε πραγματικά ή απλώς βαριόμαστε; Αυτό το εύλογο ερώτημα πρέπει να περνάει κάθε φορά από το μυαλό μας, προτού καταφύγουμε στο φαγητό. Θέλοντας και μη, το φαγητό είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ψυχολογία μας. Πολλές φορές μάλιστα, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να αποτελεί μια αντίδραση σε ένα συναίσθημα, είτε αυτό είναι θετικό ή αρνητικό. Το ίδιο συμβαίνει και με την αίσθηση της πλήξης κι γι’ αυτό προσπαθούμε να την καταπραΰνουμε μέσα από το φαγητό.

Πώς όμως μπορούμε να ορίσουμε τις ευάλωτες στιγμές που μας ωθούν προς αυτή τη διατροφική συνήθεια; Είναι απλό! Αν εντοπίσουμε και προσδιορίσουμε τις ώρες που έχουμε την περισσότερη τάση να καταναλώνουμε το φαγητό που ο οργανισμός μας δε το ζητάει πραγματικά, τότε θα είναι ευκολότερος ο προγραμματισμός των γευμάτων μας. Για παράδειγμα, γνωρίζοντας ότι όταν μένουμε για πολλή ώρα στο σπίτι, “ανοίγει” κι η όρεξη, μπορούμε να προλαβαίνουμε αυτή την επιθυμία με το να τρώμε ένα πιο γεμάτο πρωινό ή μεσημεριανό, ή να στραφούμε σε δραστηριότητες που θα μας αποσπάσουν την προσοχή από αυτό!

4.   Η κατανάλωση νερού

Όλοι γνωρίζουμε πόσο πολύτιμο είναι το νερό, αλλά πόσοι από εμάς το έχουμε συμπεριλάβει στο διατροφικό μας πλάνο; Τα ευεργετικά του οφέλη ξεκινούν από την υδρολυτική ισορροπία του σώματός μας και φτάνουν μέχρι και την ψυχολογική μας σταθερότητα. Ειδικά όταν μπαίνει το θέμα του φαγητού στο προσκήνιο, το νερό λειτουργεί ως διαλυτικό μέσο για τις τοξίνες, ενώ συνάμα συνδράμει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος από τυχόν λοιμώξεις ή νόσους.

Η έλλειψη συνειδητοποίησης της ευεργετικής του δράσης μπορεί να εύκολα να αποτελέσει εμπόδιο στην υιοθέτηση σωστών διατροφικών στόχων. Άλλωστε, η ουσιώδης επίδραση του νερού στην υγεία μας διαφαίνεται και στην διαδικασία της πέψης. Έχει αποδειχθεί ότι η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά σημαντικά στη διάσπαση των τροφίμων, στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και κατ’ επέκταση στη διατήρηση της υγρασίας του πεπτικού συστήματος!

Δε χρειάζεται να είμαστε σκληροί με τον εαυτό μας. Κάθε λάθος μάς φέρνει πιο κοντά στην επιτυχία και κάθε επιτυχία θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή μας! Ήρθε η ώρα να πάρουμε τη ζωή στα χέρια μας για να ζούμε ακόμα πιο υγιεινά κι ενεργά!

ΝΤΙΝΑ ΝΙΚΟΛΑΟΥ
Σεφ, Συγγραφέας,
Πρέσβειρα της ελληνικής γαστρονομίας
στο εξωτερικό
www.dinanikolaou.gr

Δεν υπάρχει τίποτα πιο τέλειο από το να απολαμβάνουμε ένα αχνιστό πιάτο καυτής σούπας, χουχουλιασμένοι στον καναπέ. Ο κρύος χειμώνας επιβάλλει την δημιουργία τέτοιων comfort συνταγών που θα μας ζεστάνουν «ψυχή τε και σώματι».

Τι ακριβώς κάνει, όμως, μια σούπα ιδανική για τον χειμώνα;
Σίγουρα τα συστατικά που περιέχει, που μπορούν να διαφοροποιηθούν και να έχουμε είτε ελαφρές, τέλειες για βραδινό ή σαν πρώτο πιάτο, είτε πιο «δυνατές» που μπορούμε να απολαύσουμε ως γεύμα.

Τα ριζώδη λαχανικά όπως τα καρότα, οι πατάτες, οι ρέβες, τα παντζάρια δίνουν στις σούπες μια γήινη υφή, ενώ η φυσική τους γλυκύτητα κάνουν τον ζωμό πιο πλούσιο και γευστικό. Οι χορτόσουπες που με διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά, δημιουργούν μικρές εκρήξεις ζεστασιάς σε κάθε κουταλιά.
Τα χορταρικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα σέσκουλα, εκτός από το ζωηρό χρώμα που δίνουν, κάνουν τις σούπες οπτικά ελκυστικές, προσφέροντάς τους και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Οι περισσότεροι, όταν μιλάνε για χειμωνιάτικες σούπες, θεωρούν δεδομένη την προσθήκη πρωτεΐνης. Όχι άδικα… Τρυφερά κομμάτια κοτόπουλου ή ζουμερό μοσχαράκι προσθέτουν βάθος και φυσικά ουσία στις σούπες. Δεν γίνονται απλά χορταστικές, παρέχουν και τα απαραίτητα «καύσιμα» για να μας κρατήσουν τις κρύες μέρες του χειμώνα.
Δεν μπορούμε φυσικά, να ξεχάσουμε τα μπαχαρικά… Τα μυστικά «όπλα» που κάνουν μια χειμωνιάτικη σούπα από απλά «καλή», σε «εξαιρετική». Η κανέλα, το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο προσθέτουν λεπτές νότες γλυκύτητας και ευχάριστο άρωμα. Ο κουρκουμάς, το σαφράν, το κύμινο, δίνουν ένταση και χρώμα. Πάντα σε μικρές δόσεις και χωρίς υπερβολές που μπορεί να σκεπάσουν τις γεύσεις των συστατικών.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να λαχταράει ένα μπολ καυτής σούπας, θυμηθείτε τα βασικά στοιχεία που τις κάνουν πραγματικά ξεχωριστές. Ανακουφιστικές γεύσεις, χορταστικές υφές, γήινα λαχανικά, ζωηρά χορταρικά, ζεστά μπαχαρικά και μια πρωτεΐνη που αγαπάτε και θα έχετε ένα πιάτο σκέτο βάλσαμο.

Οι βελουτέ
Απαλές, κρεμώδεις και πλούσιες σούπες που συνήθως γίνονται με λαχανικά χωρίς την προσθήκη κάποια πρωτεΐνης. Γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, πατάτα, κρεμμύδι, σελινόριζα, μανιτάρια είναι κάποια από τα λαχανικά που μπορούν να γίνουν υπέροχες σούπες. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο ένα από αυτά, ή και συνδυασμό 2 ή 3 λαχανικών κάνοντάς ακόμα πιο γευστικές. Ένας καλός, σπιτικός ζωμός (κότας ή λαχανικών) σίγουρα δίνει πιο σύνθετες γεύσεις. Οι σούπες αυτές, αφού βράσουν καλά, πολτοποιούνται και προσθέτουμε λίγο βούτυρο ή κρέμα γάλακτος που δίνει πιο απαλή υφή. Η ρευστότητα εξαρτάται από την υγρασία που θα έχουν πριν τις πολτοποιήσουμε.

Οι ζωμοί
Οι κλασικές σούπες με πρωτεΐνη. Η κρεατόσουπα, η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα είναι οι πιο δημοφιλείς και οι πιο παραδοσιακές στη χώρα μας. Η πρωτεΐνη κάνει μοναδικά γευστικές σούπες αφού τα στοιχεία που δίνουν κάνουν τους ζωμούς πλούσιους σε υφή. Συνήθως, προστίθενται κάποιο ζυμαρικό, ρύζι ή και τραχανάς και γίνονται πολύ χορταστικές. Τα λαχανικά, φυσικά, είναι απαραίτητα αλλά χωρίς να κυριαρχούν. Οι σούπες αυτές είναι τέλειες αφού λειτουργούν ως «φάρμακο-βάλσαμο» όταν αισθανόμαστε κρυωμένοι ή πολύ κουρασμένοι.

Τα όσπρια
Από τις πιο «ελληνικές» σούπες που έχουμε μεγαλώσει μαζί τους. Σούπες «προίκα» από τις γιαγιάδες μας που γνωρίζουμε πολύ καλά και σίγουρα ξέρουμε να μαγειρεύουμε. Η κλασική φασολάδα, η θρεπτική φακή, τα χορταστικά ρεβίθια και η απόλυτη «οσπριάδα» που περιλαμβάνει διάφορα είδη οσπρίων, είναι φαγητά-αγκαλιάς. Αυτά που μας δίνουν τις τρυφερότερες αναμνήσεις από τα παιδικά μας χρόνια, τότε που μας κυνηγούσαν για να αδειάσουμε το πιάτο μας.

Οι ειδικές
Υπάρχουν και δύο σούπες που κατατάσσονται στις ιδιαίτερες-ειδικές. Η πρώτη, είναι, η αγαπημένη μαγειρίτσα. Πλούσια σούπα που περιλαμβάνει εντόσθια, μαρούλι, σίγουρα άνηθο και στο τέλος αυγοκόβεται. Παραδοσιακά την απολαμβάνουμε το Μεγάλο Σάββατο και σηματοδοτεί το τέλος της 40ήμερης νηστείας.
Η δεύτερη «ειδική», έχει φανατικούς θαυμαστές αλλά και πολύ φανατικούς εχθρούς. Η πατσά… Μια σούπα-φάρμακο για τα πονεμένα στομάχια που παρασκευάζεται από χοιρινά ποδαράκια και κοιλίτσες. Δύσκολα μαγειρεύεται στο σπίτι και συνήθως την αναζητούμε σε παραδοσιακά μαγέρικα. Είναι η σούπα των ξενύχτηδων που μετά από μια ολονύχτια κραιπάλη, τρώγοντας ένα βαθύ πιάτο πλούσιας σούπας, αισθάνονται ότι ξαναγεννιόνται!

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr
Συγγραφέας

Χωρίς αμφιβολία, το ψωμί αποτελεί ένα από τα βασικά τρόφιμα στις διατροφικές συνήθειες πολλών χωρών και καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και χιλιετίες. Βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, όπου μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα συστήνεται η καθημερινή κατανάλωσή τους ως μέρος των γευμάτων. Τυπικά, παρασκευάζεται από ζύμη που περιέχει αλεύρι και νερό και διατίθεται σε πολλές ποικιλίες, ανάλογα με το είδος των αλεύρων και των λοιπών συστατικών του.
Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά του και την προτίμηση που του έχουν οι περισσότεροι ως συνοδευτικό του φαγητού, το ψωμί συχνά συνδέεται με πολλούς διατροφικούς μύθους, όπως για παράδειγμα ότι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά του Ψωμιού;
Η περιεκτικότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται και μπορεί να ποικίλει. Σε γενικές γραμμές, το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λιπαρά είναι μικρή. Επιπλέον, βάσει των συστατικών που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή του, καθορίζεται η σύστασή του σε σάκχαρα και φυτικές ίνες.
Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο και το φολικό οξύ, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα που συστήνεται, εξίσου, η καθημερινή τους κατανάλωση, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ωστόσο, συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και επιπλέον βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μία σημαντική πηγή και αυτών.

Ποιο Ψωμί να επιλέξεις;
Αν είσαι λάτρης του ψωμιού και αποτελεί τη βάση πολλών γευμάτων σου, όπως το πρωινό και το μεσημεριανό χρειάζεται να κάνεις συνετές επιλογές, που παράλληλα θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αρχικά, δώσε έμφαση στις φυτικές ίνες. Μπορείς να επιλέξεις ψωμί που έχει παρασκευαστεί με άλευρα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ενώ περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το λευκό ψωμί. Επιπλέον, αυτή η επιλογή συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.

Με ή χωρίς Γλουτένη;: Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή με δυσανεξία στη γλουτένη είναι καλό να αντικαταστήσουν το παραδοσιακό ψωμί με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης», για να είσαι σίγουρος ότι δεν έχει γίνει πρόσμιξη με κάποιο άλλο αλεύρι.

Συσκευασμένο ή ψωμί φούρνου: Το καλό που έχει το συσκευασμένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά, ενώ βοηθάει αρκετά και η υπάρχουσα μεριδοποίησή τους για να παραμένεις πιστός/-ή στη σωστή μερίδα. Φυσικά και στον φούρνο μπορείς να κόψεις το ψωμί σε φέτες και να κάνεις ανάλογες ερωτήσεις για τα συστατικά, ώστε να γνωρίζεις ποια είναι η καλύτερη επιλογή για σένα.
Έχει σημασία να δώσεις προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που θα επιλέξεις ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη για τον οργανισμό σου, αλλά πάντα να θυμάσαι ότι και η γεύση είναι σημαντικό να είναι εξίσου ικανοποιητική!

Τι άλλο χρειάζεται να προσέχεις;
Να θυμάσαι ότι όλα τα τρόφιμα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν χρειάζεται να τα κατατάσσεις σε καλά και σε κακά. Να θυμάσαι ότι ένα γεύμα για να θεωρηθεί ισορροπημένο πρέπει να περιλαμβάνει μία πηγή υδατανθράκων, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, μία πηγή πρωτεΐνης, όπως τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το κοτόπουλο, καθώς και κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Φυσικά, μπορείς να προσθέσεις πηγές καλών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.
Έτσι, μπορείς σε κάθε σου γεύμα να αξιοποιήσεις το ψωμί ως πηγή υδατάνθρακων και ανάλογα με το είδος που θα επιλέξεις και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Φυσικά, η ποσότητα του ψωμιού που μπορείς να καταναλώσεις ημερησίως, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το ιατρικό σου ιστορικό, καθώς και από τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα. Ένας διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος μπορεί να είναι σύμμαχός σου για να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και να σου δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

Γεωργία Καπώλη
Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας
www.logodiatrofis.gr

Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σε κρύο καιρό είναι μια φυσική διαδικασία παραγωγής θερμότητας γνωστή ως θερμογένεση. Η αίσθηση του κρύου στο σώμα παράγει θερμότητα, με τους μύες να συστέλλονται, με αποτέλεσμα ένα μέρος της ενέργειας να εμφανίζεται ως θερμότητα. Αυτός ο τύπος παραγωγής θερμότητας είναι αποτέλεσμα νευροδιαβιβαστών που ενεργοποιούν τα καφέ λιποκύτταρα για να απελευθερώσουν ορμόνες και πρωτεΐνες, προκαλώντας αύξηση του κυτταρικού μεταβολικού ρυθμού.
Ως θηλαστικά, έχουμε την ικανότητα να αποθηκεύουμε λίπος ως μόνωση και ως ενεργειακό απόθεμα. Το σώμα μας έχει διάφορους τύπους λίπους γνωστούς ως λιπώδης ιστός. Ο λευκός λιπώδης ιστός (WAT) ή λευκό λίπος είναι αυτό που θεωρούμε σωματικό λίπος. Χρησιμοποιείται κυρίως ως αποθήκη ενέργειας και μπορεί να κάψει λίγες θερμίδες. Ο καφές λιπώδης ιστός (BAT) ή το καφέ λίπος έχει τη δουλειά της καύσης θερμίδων και του λευκού λίπους. Το BAT αποτελείται από περισσότερα τριχοειδή αγγεία συγκριτικά με το λευκό λίπος και δρα περισσότερο σαν μυϊκός ιστός, ο οποίος καίει ενέργεια.

Αυτό το καφέ λίπος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους το χειμώνα, καθώς ενεργοποιείται από τον κρύο καιρό.
Αυτό το λίπος δεν σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Πήρε το όνομά του επειδή φαίνεται καφέ στο μικροσκόπιο λόγω του ότι περιέχει πολλά μιτοχόνδρια, τις μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων που παράγουν ενέργεια. Τα μιτοχόνδρια περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται UCP1 που διασπά το λίπος. Το καφέ λίπος βρίσκεται συνήθως στο λαιμό, στο άνω μέρος της πλάτης και γύρω από το νωτιαίο μυελό και είναι υπεύθυνο για την καύση θερμίδων προκειμένου να παράγει θερμότητα.
Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ έδειξε ότι υπάρχει ισχυρή επίδραση από τα καφέ λιποκύτταρα, καθώς απελευθερώνουν την «ορμόνη της άσκησης» που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία ενισχύει την ικανότητά των καφέ κυττάρων να καίνε θερμίδες. Η φυσική δραστηριότητα ωθεί την ιρισίνη να ενεργοποιήσει γονίδια και πρωτεΐνη που μετατρέπουν τα λευκά λιποκύτταρα σε καφέ λιποκύτταρα, τα οποία συνεχίζουν ακόμη και να καίνε ενέργεια μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η ιρισίνη φαίνεται επίσης να περιορίζει το σχηματισμό του λευκού λιπώδους ιστού.

Πώς θα απαλλαγούμε από το λευκό λίπος και θα έχουμε περισσότερο καφέ λίπος;
Έχουν γίνει πολλές μελέτες για το πώς λειτουργούν τα λιποκύτταρα. Οι άνθρωποι ήταν γενετικά φτιαγμένοι για να επιβιώνουν σε χαμηλές θερμοκρασίες και να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας όταν η τροφή ήταν δύσκολο να βρεθεί.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα γονίδια έχουν γίνει λιγότερο κυρίαρχα. Τώρα αποθηκεύουμε λίπος παρόλο που τα τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα. Έχουμε την πολυτέλεια των ζεστών θερμοκρασιών όλη την ώρα μέσω της ζέστης στα σπίτια μας.
Συνεπώς, η ενεργοποίηση του καφέ λίπους απαιτεί την έκθεση του οργανισμού σε ποιο χαμηλές θερμοκρασίες.

Έτσι, αυτήν την εποχή η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να φανεί το κλειδί στο ασφαλές αδυνάτισμα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του.

Σημαντικό ρόλο παίζουν οι ακόλουθες βιταμίνες:
Β-καροτένιο: συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κύτταρα. Το β-καροτένιο αποτελεί το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές (αποτελεί την πρόδρομη ουσία για τον σχηματισμό της βιταμίνης Α) και εμπεριέχεται σε τροφές όπως: φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα) καθώς και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).
Βιταμίνη C: συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερονών, (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, η φράουλα, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, το λάχανο, η ντομάτα, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Βιταμίνη Ε: συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, κύτταρα με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D, που παραδοσιακά θεωρούταν εφόδιο κατά της οστεοπόρωσης, της διατήρησης ενός γερού μυοσκελετικού συστήματος και ευεργετική στο μηχανισμό της όρασης, πλέον συνδέεται ευθέως με την καταπολέμηση των ιώσεων.

Μελέτες των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D αλληλεπιδρά άμεσα με τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση μολύνσεων της αναπνευστικής οδού, όπως η βρογχίτιδα.

Σε μία έρευνα που αφορούσε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) δόθηκαν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D για ένα έτος. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι μόνο όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D αποκόμισαν σημαντικά οφέλη από τη θεραπεία.
Μια νέα τότε μελέτη πολύ μεγάλου δείγματος (11.000 ανθρώπων) κατέδειξε ότι η πρόσληψη 800IU (διεθνών μονάδων) βιταμίνης D τη μέρα μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από αναπνευστική ίωση κατά 50%, νούμερο που ασφαλώς είναι πολύ μεγάλο.

Επιπλέον οι ερευνητές τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι ο λόγος που το καλοκαίρι μειώνονται σχεδόν σε απόλυτο βαθμό οι ιώσεις δεν είναι μόνο ότι λόγω καιρικών συνθηκών είναι πολύ λιγότερο ανθεκτικοί εκτός σώματος.

Είναι και εξαιτίας της αύξησης της διαθέσιμης βιταμίνης D στο σώμα, η οποία ως γνωστόν λέγεται και η «βιταμίνη του ήλιου» καθότι παράγεται όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα (10 με 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, αρκούν ώστε το σώμα μας να παράγει 10.000 με 20.000 IU).

Το χειμώνα η βιταμίνη D είναι δυσεύρετη με φυσικό τρόπο, λόγω και του ότι περιέχεται σε λίγες τροφές (κυρίως σε λιπαρά ψάρια, στον κρόκο του αυγού και στα μανιτάρια).
Ψευδάργυρος: έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια και τα καρύδια
Σελήνιο: είναι ένα ακόμα βασικό συστατικό που βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα βρίσκεται στην υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, κάτι που επηρεάζει πολλές λειτουργίες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι το κρέας, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης
Προβιοτικά: προϊόντα με δράση στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Με τον όρο προβιοτικά εννοούμε ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στη διατροφή μέσω γάλατος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες και αδρανοποιούν τους παθογόνους οργανισμούς.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ωστόσο κάποιες φορές ίσως χρειάζεται η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής μόνο με την συμβουλή κάποιου ειδικού επιστήμονα.
Ω3 Λιπαρά Οξέα: έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, δηλαδή Μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση. Ο καλύτερος τρόπος για να προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με ω3 λιπαρά οξέα είναι καταναλώνοντας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός), καθώς επίσης να εντάξουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς.
Τέλος, η φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή και η καλή ψυχική υγεία συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.