Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι το matcha βρίσκεται παντού αυτές τις μέρες. Από κέικ και μπισκότα μέχρι smoothies και χυμούς, εστιατόρια και αρτοποιεία έχουν εμπλουτίσει σχεδόν τα πάντα με αυτό τον τελευταίο καιρό. Οι matcha lattes, μια αποτοξινωτική και πιο υγιεινή εναλλακτική του καφέ, είναι όλη η μόδα και είναι ιδανικές για να σας βάλουν σε φόρμα το πρωί, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste Made.

Ακολουθούν  πράγματα που πιθανώς δεν γνωρίζατε γι’ αυτή την ισχυρή υπερτροφή!

Πίνετε πραγματικά φύλλα τσαγιού, όχι φύλλα εμποτισμένα σε νερό

Το Matcha μεταφράζεται ως “λεπτή πράσινη σκόνη” και αντί να πίνετε φύλλα βρασμένα σε νερό, πίνετε ολόκληρα αλεσμένα φύλλα τσαγιού. Εξαιτίας αυτού, μαζί με τον τρόπο με τον οποίο τα φυτά καλλιεργούνται στη σκιά, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από το κανονικό πράσινο τσάι. Αφού τα φύλλα έχουν συλλεχθεί και αποξηρανθεί, αλέθονται ολόκληρα σε λεπτή σκόνη.

Το Matcha προέρχεται από την Κίνα, αλλά διαδόθηκε στην Ιαπωνία

Η καλλιέργεια του πράσινου τσαγιού ξεκίνησε στην Κίνα κάποια στιγμή κατά τη δυναστεία Τανγκ (7ος – 10ος αιώνας). Τελικά, οι Βουδιστές Ζεν άρχισαν να κάνουν τελετουργία την κατανάλωσή του. Γύρω στον 12ο αιώνα, το τσάι σε σκόνη μεταφέρθηκε από την Κίνα στην Ιαπωνία, και καθώς η δημοτικότητά του εξασθένησε στην Κίνα, τα ιαπωνικά μοναστήρια και η ευγενής τάξη τους το απολάμβαναν.

Λόγω της απαιτητικής διαδικασίας παρασκευής του, δεν ήταν διαθέσιμο στις μάζες μέχρι που εμφανίστηκε μια πιο αποτελεσματική μέθοδος παραγωγής τον 18ο αιώνα.

Ένα φλιτζάνι Matcha περιέχει δέκα φορές τα αντιοξειδωτικά του κανονικού πράσινου τσαγιού

Επειδή ουσιαστικά πίνετε καθαρό φύλλο, έχετε το πλήρες όφελος που συνεπάγεται, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων αντιοξειδωτικών από άλλα τρόφιμα όπως τα ρόδια, τα βατόμουρα και τα μούρα acai.

Το τσάι Matcha περιέχει επίσης μια μοναδική κατηγορία αντιοξειδωτικών που δεν είναι διαθέσιμα σε άλλα τρόφιμα και ονομάζονται κατεχίνες. Αυτές οι κατεχίνες εξουδετερώνουν τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών από τη ρύπανση, τις ακτίνες UV, την ακτινοβολία και τις χημικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβες των κυττάρων και του DNA.

Χάρη στην L-θεανίνη το Matcha σας δίνει μια μεγαλύτερης διάρκειας ώθηση από τον καφέ

Ναι, ο καφές εξακολουθεί να έχει περισσότερη καφεΐνη από το matcha (περίπου 70mg ανά φλιτζάνι έναντι 120-150mg του καφέ), αλλά αυτό δεν είναι όλη η ιστορία. Χάρη σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, το Matcha σας βοηθά να παραμείνετε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πιείτε Matcha για την υγεία σας (και για να χάσετε βάρος)

Η θερμογένεση είναι η ικανότητα του σώματός σας να καίει το λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μάτσα μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος έως και τέσσερις φορές το κανονικό του επίπεδο. Λάβετε υπόψη σας ότι αυτό δεν αναφέρεται σε παγωτό matcha, smoothies ή ντόνατς, αλλά μόνο στο ίδιο το σχεδόν χωρίς θερμίδες τσάι.

Οι πολλές ώρες στο γραφείο βάζουν τους εργαζόμενους στον πειρασμό να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα και μερικές φορές να παραλείπουν γεύματα, αλλά είναι δυνατόν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή με πέντε χρυσούς κανόνες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Daily Sabah.

Πολλοί από εμάς δουλεύουμε σε γραφείο, πράγμα που σημαίνει ότι καθόμαστε μπροστά σε έναν υπολογιστή από τις 9 έως τις 5. Η έλλειψη κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αρκετά τρομερή, αλλά όταν συνδυάζεται με μια ανθυγιεινή διατροφή, τα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά.

Ο έντονος επαγγελματικός ρυθμός και η πολύωρη εργασία επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφή των ανθρώπων. Οι ακανόνιστες και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να προκαλέσουν ασθένειες, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση, μυοσκελετικά προβλήματα, δισκοκήλη και οστεοπόρωση.

Οι εργαζόμενοι στο γραφείο τείνουν να παραλείπουν γεύματα, ιδίως το πρωινό, ξεχνούν να τρώνε υγιεινά σνακ ή, ακόμη χειρότερα, τρώνε πρόχειρο φαγητό καθώς εργάζονται μπροστά στον υπολογιστή. Ναι, τα γραφεία μας είναι γεμάτα πειρασμούς με αυτούς τους αυτόματους πωλητές και τους ανθρώπους που μας προσφέρουν υπέροχα γλυκά.

Ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό για το γραφείο

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και επηρεάζει την απόδοσή μας στην εργασία. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρουν πρωινό στο σπίτι, οι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους τρώγοντας πρωινό στο γραφείο με υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, τα τρόφιμα που φέρνουν στο γραφείο για να κόψουν την όρεξη, όπως τα κουλούρια και τα γλυκά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να προκαλέσουν κόπωση ή υπνηλία. Αυτές οι τροφές προκαλούν ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, καθώς είναι λιπαρές και ανθυγιεινές. Ένα υγιεινό πιάτο πρωινού πρέπει να ετοιμάζεται με τρόφιμα όπως αυγά, τυρί, ελιές, πολύσπορο ψωμί, ντομάτες, αγγούρι και λαχανικά. Αν δεν υπάρχει χρόνος για ένα τέτοιο πρωινό, το τοστ που ετοιμάζεται με πολύσπορο ψωμί και λευκό τυρί με μια πλευρά φρούτων είναι μια υγιεινή επιλογή.

Μην περνάτε την ημέρα χωρίς σνακ

Ο πιο ξεχασμένος κανόνας διατροφής σε μια έντονη εργασιακή ατμόσφαιρα είναι το σνακ. Τα σνακ έχουν σημαντική θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Προκειμένου να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να σας δώσουν ενέργεια, θα πρέπει να τρώτε δύο σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος. Φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, όπως ξηροί καρποί, φιστίκια και καρύδια, γάλα, γιαούρτι, παξιμάδια είναι ιδανικά για σνακ. Μπορείτε να τα έχετε στο συρτάρι σας ή στο ψυγείο του γραφείου. Αντί να τα καταναλώνετε όλα μαζί, θα πρέπει να τα τρώτε σε μικρές ποσότητες. Διατηρώντας πακέτα από αυτά τα σνακ στο αυτοκίνητο, την τσάντα ή την τσέπη σας θα σας αποτρέψει από το να παραλείψετε την ώρα του σνακ.

Εμπλουτίστε το γεύμα σας με διάφορες ομάδες τροφίμων

Είναι πραγματικά σημαντικό να μην παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και αν η εργασία σας είναι πραγματικά πολυάσχολη. Αντί για βαριά και λιπαρά, τηγανητά φαγητά, θα πρέπει να καταναλώνετε ψητό, βραστό ή ψητό στο φούρνο κοτόπουλο, κρέας, ψάρι ή χορτοφαγικά πιάτα μαζί με όσπρια. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να εμπλουτίζεται με σαλάτα, γιαούρτι, τζατζίκι. Και πάλι, το πολύσπορο ψωμί θα πρέπει να προτιμάται αντί του λευκού ψωμιού και οι μερίδες ρυζιού, σούπας και ζυμαρικών θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες.

Αντί για απεριόριστο καφέ ή τσάι, πιείτε νερό με λεμόνι

Το τσάι και ο καφές καταναλώνονται συχνά τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν η καφεΐνη, η οποία βρίσκεται στο τσάι και τον καφέ, καταναλώνεται συχνά, προκαλεί αφυδάτωση και εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση της συγκέντρωσης. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Δύο φλιτζάνια τουρκικού καφέ χωρίς ζάχαρη και πέντε ποτήρια τσάι είναι αρκετά μέσα στην ημέρα. Το νερό με λεμόνι μπορεί να προτιμάται αντί για τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια επαγγελματικών επισκέψεων, προκειμένου να διατηρείται η ενυδάτωση.

Δώστε σημασία στην κατανάλωση νερού για το μεταβολισμό

Η κατανάλωση άφθονου νερού την ημέρα είναι πολύ σημαντική. Η ημερήσια κατανάλωση νερού πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2,5 και 3 λίτρων. Εάν διαπιστώνετε ότι δεν πίνετε αρκετό νερό την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι ή μερικά φύλλα μέντας στο νερό σας για να προσθέσετε γεύση και να ενισχύσετε την κατανάλωσή σας. Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Το να κάνετε σύντομους περιπάτους ή απλά να σηκώνεστε και να περπατάτε στο γραφείο είναι άλλοι τρόποι για να υποστηρίξετε το μεταβολισμό ενώ εργάζεστε σε μια δουλειά γραφείου.

Η τροφή είναι ένα από τα δομικά στοιχεία του σώματος και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σωστή τροφή μπορεί να οικοδομήσει ένα υγιές σώμα. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Ndtv Food.

Σύνθετοι υδατάνθρακες – δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη γονιμότητα, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας δίαιτας που εξισορροπεί τις ορμόνες και ενισχύει τη γονιμότητα. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι και η λευκή ζάχαρη, χρησιμοποιούνται συχνά σε προϊόντα όπως τα γλυκά, τα κέικ και η ζαχαροπλαστική. Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας ορμονικές διαταραχές. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε την κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυγά

Ως μεγάλη πηγή βιταμινών, τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων γονιμότητας. Περιέχουν επίσης ωμέγα 3 και χολίνη. Το πρώτο είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη γονιμότητα, ενώ το δεύτερο μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.

Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν υγιεινά λιπαρά όπως τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Εκτός από την ενίσχυση της γονιμότητας, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του ξηρού δέρματος, των ξηρών μαλλιών, των εύθραυστων νυχιών, της κόπωσης, της ευερεθιστότητας, της αύξησης βάρους, της περιόδου, της αρθρίτιδας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της κακής επούλωσης πληγών, του σκασμένου δέρματος και της τριχόπτωσης. Τα λιπαρά ψάρια δεν μπορούν μόνο να βελτιώσουν τις κυτταρικές μας μεμβράνες, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία μας από απειλές για την υγεία.

Μούρα

Τα μούρα είναι πραγματικά εξαιρετική πηγή για τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά, τα σμέουρα και τα βατόμουρα βοηθούν στην ενίσχυση της γονιμότητας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, καθώς περιέχουν φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, θρεπτικά συστατικά-κλειδιά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Τα μούρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Αυτά τα νόστιμα φρούτα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα που ενισχύει τη γονιμότητα μέσω επιδόρπιων, smoothies, μπολ με φρούτα, με γρανίτα ή απλά μόνα τους.

Γιαούρτι

Τα γιαούρτια βοηθούν στη μείωση των προβλημάτων που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τις φλεγμονώδεις διαταραχές του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης έλκους στομάχου και κολπικών λοιμώξεων. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά ασβεστίου που είναι υγιεινά για τα οστά, κάθε γυναίκα πρέπει να καταναλώνει ένα φλιτζάνι γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Από βιολογική άποψη, το σώμα μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη στο στομάχι μας για να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλο ότι το σώμα χρειάζεται τροφή. Ενώ η γκρελίνη αυξάνεται πριν από τα γεύματα και πέφτει μετά το φαγητό, η λεπτίνη -μια άλλη ορμόνη που παράγεται στα λιποκύτταρα- ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχει επαρκή ενέργεια και δεν χρειάζεται να καταναλώσει άλλη τροφή, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Έχετε ώρα να φάτε

Ο πιο προφανής λόγος για τον οποίο η κοιλιά σας σας ενθαρρύνει να την ταΐσετε; Έχετε καιρό να φάτε! Η έλλειψη τροφής με την πάροδο του χρόνου προκαλεί στο σώμα πείνα, η οποία περιλαμβάνει δυσφορία στη μέση και αίσθημα αδυναμίας από την έλλειψη τροφής, εξηγεί η Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, σύμβουλος διατροφής της Freshbit.

Αν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε υποτονικοί ή κουρασμένοι όταν δεν έχετε φάει, αυτή είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας για τη διατήρηση της ενέργειας. Σύμφωνα με τη Minchen, το χρονικό διάστημα που χρειάζεται κάποιος για να νιώσει τη δυσφορία λόγω της πείνας μπορεί να ποικίλλει, καθώς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να αισθάνονται πεινασμένοι τρεις έως πέντε ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, αλλά μπορεί να είναι περισσότερο αν προηγουμένως έχουν καταναλώσει ένα σημαντικό γεύμα.

Μόλις γυμνάστηκες

Μετά από ένα έντονο τρέξιμο ή ένα μάθημα boot camp, μετράτε αντίστροφα τα λεπτά μέχρι να αναπληρώσετε τον εαυτό σας με ένα νόστιμο σνακ ή γεύμα. Η άσκηση, ιδιαίτερα μια επίπονη ή γεμάτη καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες σωματική δραστηριότητα, καταναλώνει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει επαρκώς το σώμα μας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα.

Η Minchen σημειώνει επίσης ότι η διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργεί επιθυμία για φαγητό. Η εκγύμναση του μυϊκού μας ιστού και η διάσπασή του για να διεγείρει την οικοδόμηση ισχυρότερου μυϊκού ιστού προκαλεί μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη σε αυτή τη διαδικασία ανοικοδόμησης, λέει. Χωρίς αυτά τα πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση, οι μύες μας δεν θα γίνουν ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί.

Δεν κοιμήθηκες καλά χθες το βράδυ

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το γεγονός ότι δεν κοιμηθήκατε αρκετά μπορεί να σας προκαλέσει αίσθημα πείνας. Σύμφωνα με την Kathleen Winston, PhD, RN, από το University of Phoenix, αυτά τα δύο μπορεί να μη φαίνονται συνδεδεμένα, αλλά ο ύπνος είναι απαραίτητος για τον έλεγχο της όρεξης. Πώς λειτουργεί αυτό, ρωτάτε; Ενώ βρισκόμαστε στη χώρα των ονείρων, ο εγκέφαλος και το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύονται, ρυθμίζοντας την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη. Για όσους δεν ξεκουράζονται τακτικά, η ορμόνη αυτή είναι υψηλότερη, δημιουργώντας αυξημένη όρεξη.

Δεν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες

Εκτός από το ότι περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς γεύμα, η μη κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί επίσης να δημιουργήσει αυτά τα αισθήματα πείνας.  Όλοι μας χρειαζόμαστε μια διατροφή που να είναι ισορροπημένη με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπαρών και φυτικών ινών, προκειμένου να νιώθουμε ικανοποιημένοι. “Η πρωτεΐνη ρυθμίζει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι, εξηγεί. Τα ποιοτικά λιπαρά βοηθούν στην παραγωγή της λεπτίνης για να σηματοδοτήσουν αυτό το κορεσμό και να επιβραδύνουν την πέψη μας.

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών πυροδοτεί την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, γεγονός που προκαλεί στο σώμα το αίσθημα κορεσμού, μαζί με τη δημιουργία μιας ποικιλίας καλών βακτηρίων του εντέρου στο μικροβίωμα, προσθέτει. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ή τα τρόφιμα που διαλύονται στο νερό, τείνουν να μειώνουν την όρεξη και να δημιουργούν αίσθημα πληρότητας.

Είστε έγκυος ή θηλάζετε

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ζήτηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών του οργανισμού αυξάνεται, προκειμένου να παρέχει τα κατάλληλα καύσιμα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτές οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά τροφοδοτούν άμεσα την ανάπτυξη και την αύξηση του εγκεφάλου του εμβρύου, καθώς και του σκελετικού, μυϊκού και λιπώδους ιστού για ένα υγιές μωρό.

Επιπλέον, ο θηλασμός θέτει τεράστιες απαιτήσεις στο σώμα μιας γυναίκας και μπορεί να την κάνει να νιώθει πεινασμένη και διψασμένη. Σε γενικές γραμμές, η Minchen λέει ότι η εγκυμοσύνη απαιτεί επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα, ενώ ο θηλασμός μπορεί να απαιτεί από 500 έως 1.000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως.

Οι οστικές παθήσεις συχνά μπορούν να προληφθούν με τη λήψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας, λέει η Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο BIDMC. Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Beth Israel Deaconess Medical Center.

Σύμφωνα με έρευνες, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D δεν βοηθούν μόνο στην υγεία των οστών, αλλά βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας και τη μυϊκή κόπωση.

Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Με την κατανάλωση του σωστού συνδυασμού τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να προστατεύσουμε τα οστά μας, λέει ο Weatherford. Πολλά τρόφιμα είναι πλέον εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθιστώντας ευκολότερη την κάλυψη της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Ακολουθούν πέντε προτάσεις τροφίμων από την ομάδα διατροφής του BIDMC:

Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια διπλή δόση ασβεστίου. Επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο με ασβέστιο δημητριακό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (>3g) και χαμηλό σε ζάχαρη, και στη συνέχεια προσθέστε γάλα ή εναλλακτική λύση γάλακτος. Τα δημητριακά ολικής άλεσης με ένα φλιτζάνι γάλα προσθέτουν έως και 600 mg ασβεστίου.
Σολωμός: Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Μόνο μια μερίδα 3 ουγκιών άγριας αλίευσης σολομού παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D.
Σκούρα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά: Ανακατέψτε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από σκούρα, φυλλώδη λαχανικά. Η ποικιλία είναι το κλειδί – το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό σέσκουλο και το bok choy είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Γιαούρτι: Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και καλά βακτήρια που προάγουν ένα υγιές έντερο, το γιαούρτι προσφέρει 400 mg ασβεστίου σε μόλις μια μερίδα 8 ουγκιών. Επιλέξτε άπαχο γιαούρτι για ένα ικανοποιητικό και υγιεινό σνακ ή ελληνικό γιαούρτι που παρέχει πρόσθετη πρωτεΐνη.
Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος: Είτε πρόκειται για γάλα αμυγδάλου, σόγιας, κάσιους ή κάνναβης, σχεδόν όλα τα εναλλακτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα τόσο με βιταμίνη D όσο και με ασβέστιο. Το γάλα αμυγδάλου παρέχει έως και 45% ημερήσια αξία ασβεστίου και 25% ημερήσια αξία βιταμίνης D.

Η Ιστορία της Μελιτζάνας
Πιστεύεται ότι έχει τις ρίζες της στην Ινδία. Η πρώτη που καλλιεργήθηκε ήταν στην Κίνα και εισήχθη στη Μεσόγειο στις αρχές του Μεσαίωνα από τους εμπόρους στη Μέση Ανατολή. Στην Ισπανία πήγε από τους Μαυριτανούς το 12ο αιώνα και τελικά βρήκε το δρόμο της προς την υπόλοιπη Ευρώπη. Από Ισπανούς επιχειρηματίες εισήχθη στην Αμερική εκατό χρόνια αργότερα όπου δεν έγινε αποδεκτή καθώς πολλοί πίστευαν ότι η κατανάλωσή της έχει ως αποτέλεσμα λέπρα, τρέλα και καρκίνο. Έγινε αποδεκτή πριν από 50 χρόνια. Η Κίνα εξακολουθεί να είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός στον κόσμο, ενώ ακολουθούν η Τουρκία, η Ιαπωνία και η Ιταλία.

Η μελιτζάνα αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, φυλλικού οξέος, βιταμινών Β1 και Β6. Επίσης περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή όπως χλωρογενικό οξύ και καφεϊκό οξύ, τα οποία δρουν ενάντια στους ιούς, τα επιβλαβή βακτηρίδια, και τον καρκίνο.

1 – Υγιής εγκέφαλος
Στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται ένα φυτοθρεπτικό συστατικό, το οποίο κατατάσσεται στις ανθοκυανίνες , η νιασίνη.
Απο μελέτες που έχουν γίνει έχει βρεθεί πως η νιασίνη προστατεύει τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου .
Οι ανθοκυανίνες επίσης μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την ψυχική λειτουργία.

2 – Μειώνει την χοληστερίνη
Σύμφωνα με μελέτες η νιασίνη λειτουργεί έναντι των ελευθέρων ριζών και προσφέρει προστασία στην υπεροξείδωση των λιπιδίων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προστατεύει τον οργανισμό απο αθηροσκλήρωση και άλλες ασθένειες όπως είναι η χοληστερόλη. Η μελέτη για την μείωση της χοληστερόλης έγινε σε κουνέλια τα οποία είχαν υψηλή χοληστερόλη , τους δόθηκε χυμός μελιτζάνας και στη συνέχεια έγινε πάλι μέτρηση, όπου φάνηκε να μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Η μείωση της χοληστερόλης είναι πιθανό να οφείλεται όχι μόνο στη νιασίνη αλλά και σε φυτοχημικά συστατικά που περιέχει η μελιτζάνα γνωστά ως τερπένια.

3 – Βοηθά στην απώλεια βάρους
Είναι λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό και διογκώνονται στο πεπτικό σύστημα, βοηθώντας να διατηρηθεί το αίσθημα πληρότητας.
Η μελιτζάνα επίσης αποτελεί καλή πηγή χλωρογενικού οξέος, ένα φυτοχημικό συστατικό το οποίο βρίσκεται και στον καφέ και έχει αποδειχθεί ότι έχει ιδιότητες ενάντια της παχυσαρκίας.

4 – Μελιτζάνα για τον Καρκίνο
Το εκχύλισμα μελιτζάνας είναι ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών, το οποίο δρα έναντι των καρκινικών κυττάρων.
Σε έρευνα που έγινε διαπιστώθηκε πως μετά από χρήση κρέμας απο εκχύλισμα μελιτζάνας μειώθηκε ο όγκος του μελανώματος στο μισό περίπου του αρχικού του μεγέθους και μετά από 14 εβδομάδες είχε εξαλειφθεί εντελώς χωρίς τον σχηματισμό ουλώδους ιστού.

5 – Μελιτζάνα ως αντικαταθλιπτικό
Όπως ήδη γνωρίζουμε, η μελιτζάνα αποτελεί καλή πηγή χλωρογενικού οξέος, και σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει συνδέεται άμεσα με τη βελτίωση της διάθεσης.

6 – Μελιτζάνα για Αποτοξίνωση
Μια εργαστηριακή μελέτη ανακάλυψε ότι η κατανάλωση μελιτζάνας ενεργοποιεί ένζυμα που αποτοξινώνουν και εξαλείφουν βλαβερές χημικές ουσίες απο το σώμα.
Η νιασίνη εκτός ότι είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθά επίσης και στην απομάκρυνση της περίσσειας του σιδήρου από το σώμα. Παρά το γεγονός ότι ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μεταφορά του οξυγόνου, και τη σύνθεση κολλαγόνου, ωστόσο η περίσσεια του σιδήρου προκαλεί βλάβες στον οργανισμό. Ο υπερβάλλον σίδηρος έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των ελεύθερων ριζών , με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

7 – Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για μείωση της αρτηριακής πίεσης μπλοκάρουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης), και με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει το ίδιο ένζυμο αναστέλλεται και καταναλώνοντας μελιτζάνα.

8 – Βοηθά τον διαβήτη τύπου 2
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της μελιτζάνας σε φυτικές ίνες και την χαμηλή περιεκτικότητα σε διαλυτούς υδατάνθρακες , το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Διαβήτη των NIH και η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προτείνει να εντάξετε στην διατροφή σας την μελιτζάνα ώστε να μπορέσετε να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2. Η αντιοξειδωτική δράση της άλφα-γλυκοσιδάσης λειτουργεί ανασταλτικά και μπορεί να μειώσει την υπεργλυκαιμία που προκαλείται απο παθογένεση.

9 – Βοηθά στην υγεία των οστών
Η πεποίθηση ότι τα φυτά όπως η μελιτζάνα συμβάλλει στην οστεοπόρωση είναι ένας μύθος.
Οι μελιτζάνες αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, το οποίο μέταλλο είναι απαραίτητο για να έχουμε υγιή οστά.

10 – Υγιή μάτια
Επειδή η μελιτζάνα αποτελεί καλή πηγή χρωστικών φλαβονοειδών , γνωστές ως ανθοκυανίνες , βοηθά ώστε να διατηρηθεί η υγεία του κερατοειδούς και των αιμοφόρων αγγείων στο μάτι ,μειώνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της εμφάνισης καταρράκτη.

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι από αυτούς με τη μεγαλύτερη θνησιμότητα σε άντρες και γυναίκες. Πολλοί δυστυχώς μένουν αδιάγνωστοι λόγω της θέσης του παχέος εντέρου. Επίσης οι περισσότεροι είναι απρόθυμοι ή ντροπαλοί να μιλήσουν για αυτό το ζήτημα λόγω της σύνδεσής του με τον πρωκτό, με αποτέλεσμα να μην ξεκινά η θεραπεία από το αρχικό στάδιο.

Σήμερα περισσότεροι απο 1 εκατομμύριο ασθενείς το έχουν αντιμετωπίσει. Ωστόσο υπάρχει το διπλάσιο ποσοστό κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου όταν ένα άτομο απο το συγγενικό περιβάλλον έχει ήδη νοσήσει από τον συγκεκριμένο τύπο καρκίνου.

Σημαντικό για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου είναι η κολονοσκόπηση, ιδιαίτερα στα άτομα ανω των 50 ετών, καθώς έχει πολύ μεγάλα ποσοστά ίασης όταν διαγνωσθεί στο πρώτο στάδιο.

Από τα βασικότερα μέσα προληψης αποτελεί η διατροφή η πλούσια σε φυτικές ίνες και μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης καλό είναι να αποφεύγονται ολα τα άσπρα: ζάχαρη, άσπρο αλεύρι και ζυμαρικά.

Τροφές που μάχονται τον καρκίνο του παχέος εντέρου

1. Αβοκάντο
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι πολύ σημαντικές καθώς βοηθούν στην καλύτερη διέλευση των τροφών στο παχύ έντερο και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυπόδων.Επιςης πλουςιο σε καλα λιπαρα ειναι αντιφλεγμονωδες.

2. Φυτικές Ίνες
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές όπως έιναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, πλιγούρι και μαύρα φασόλια.

3. Γλυκοπατάτες
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά . Έχει διαπιστωθεί πως οι αντιοξειδωτικές τροφές μάχονται κάθε τύπο των καρκινικών κυττάρων, επειδή θωρακίζουν τα κύτταρά σας ενάντια οξειδωτική φθορά που μπορεί να έχουν υποστεί.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι και το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα καρότα.

4. Ginger
Η αντιφλεγμονώδης δράση των μπαχαρικών συντελεί στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου.
Χρησιμοποιήστε σστα φαγητά σας μπαχαρικά όπως , ρίγανη, σκόρδο, κρεμμύδι και κουρκουμά.

5. Γιαούρτι
Τα προβιοτικά παρέχουν στο έντερο τα “καλά” βακτηρία που χρειάζεται για να έχει ένα υγιές περιβάλλον. Αν δεν εχετε χοληςτερινη ειναι καλυτερο να χρηςιμοποιειτε το κλαςςικο ελληνικο γιαουρτι με την πετσα που ειναι το πιο πλουςιο σε προβιοτικα.

6.Σαλάτες
Καθημερινά καταναλώνετε σαλάτες πολύχρωμες “χρώματα ουράνιου τόξου”, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά,οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ένα νωθρό έντερο δε βοηθάει στην πρόληψη και αρρωσταίνει όλο το σώμα σας.Προσθέστε μηλόξυδο και το ευεργετικό ελαιόλαδο για πρόσθετα οφέλη.

Φτιαγμένο από τον καρπό του αβοκάντο, αυτό το έλαιο είναι ψυχρής έκθλιψης.  Τα αβοκάντο συλλέγονται, ξεφλουδίζονται και ξεφλουδίζονται και στη συνέχεια πολτοποιούνται. Αργότερα το λάδι διαχωρίζεται από το υπόλοιπο προϊόν, πιέζεται εν ψυχρώ και εμφιαλώνεται για να το παραλάβετε από την αγορά. Το λάδι αβοκάντο είναι, πλούσιο σε ελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά. Είναι εξαιρετικό για την υγεία του εγκεφάλου και του δέρματος, καθώς και αντιφλεγμονώδες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Byrdie.

Aν και υπάρχουν λιγότερες διαθέσιμες έρευνες σχετικά με τα οφέλη του ελαίου αβοκάντο για την υγεία, η σύνθεσή του σε ελαϊκό οξύ και φυτοχημικά υποδεικνύει ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Επισημαίνει μια πρόσφατη μελέτη των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) που δείχνει ότι το λάδι αβοκάντο μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις σε ποντίκια.

Όταν επιλέγετε λάδι αβοκάντο, προτιμήστε μια βιολογική ποικιλία. Επιπλέον, λέει να βεβαιωθείτε ότι το λάδι αβοκάντο σας έχει πράσινο χρώμα, καθώς ο κίτρινος χρωματισμός υποδηλώνει ότι το λάδι έχει ραφιναριστεί.

Το λάδι αβοκάντου είναι ιδανική επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Το έλαιο αβοκάντο έχει το υψηλότερο σημείο καπνού από τα περισσότερα συμβατικά λίπη και έλαια, μετά τα έλαια από κρόκο και πίτουρο ρυζιού.

Όταν πρόκειται για διατροφή που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ο Ditkoff μας υπενθυμίζει ότι η ποικιλία είναι το κλειδί. Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής γεμάτης φρούτα και λαχανικά είναι το πιο σημαντικό από την κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου.  Με αυτό κατά νου, ορίστε πέντε τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην εναλλαγή σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο για ένα υγιές και νόστιμο φθινόπωρο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Κολοκύθα

Αν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ την κολοκύθα (εκτός από το κομμάτι κολοκυθόπιτας που τρώτε κάθε χρόνο), οι πορτοκαλί σφαίρες προσφέρουν πλήθος ωφελειών για την υγεία.  Tο β-καροτένιο που δίνει στην κολοκύθα την χαρακτηριστική της απόχρωση χρησιμεύει επίσης ως αντιοξειδωτικό. “Η κατανάλωση β-καροτένιου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, μπορεί να προσφέρει προστασία από το άσθμα και τις καρδιακές παθήσεις και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Αν αυτό δεν ήταν αρκετό, η κολοκύθα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Λαχανικά ρίζας

Τα ψητά λαχανικά με ρίζες είναι μια από τις χαρές της φθινοπωρινής μαγειρικής. Υπάρχει κάτι καλύτερο από τα αλμυρά παντζάρια και τα καρότα με δεντρολίβανο ή τις τέλεια τραγανές ψητές πατάτες; Σύμφωνα με τον Ditkoff, αυτά τα νόστιμα ριζωμένα λαχανικά είναι διατροφικές ατμομηχανές γεμάτες αντιοξειδωτικά. Χρησιμεύουν επίσης ως καλές πηγές βιταμινών Α και C, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς μπαίνουμε στην εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης. Άλλα λαχανικά με ρίζες που μπορείτε να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι τα καρότα, το jicama, τα ραπανάκια, το rutabaga, το παστινάκι και το σέλινο, πολλά από τα οποία μπορείτε να βρείτε καλλιεργημένα τοπικά στην αγορά των αγροτών ή στο παντοπωλείο που αναδεικνύει τα προϊόντα που καλλιεργούνται στην περιοχή.

Μήλα

Ανάλογα με το πού ζείτε, η συλλογή μήλων μπορεί να είναι μια αγαπημένη φθινοπωρινή δραστηριότητα. Όπως και να έχει, αποδεικνύεται ότι το παλιό ρητό είναι αληθινό: ένα μήλο την ημέρα είναι πραγματικά ευεργετικό για την υγεία σας. Oι φυτικές ίνες είναι ο πρωταγωνιστής της παράστασης όταν πρόκειται για τα μήλα, καθώς περιέχουν 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και για καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Και σίγουρα μην ξεφλουδίζετε πριν το φαγητό! Οι φλούδες των μήλων είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.

Χειμερινό κολοκύθι

Κολοκύθα, βελανίδι, kabocha, σπαγγέτι, delicata… ο κατάλογος των χειμερινών κολοκύθων είναι μακρύς, ποικίλος και απολαυστικός. Και ευτυχώς για εσάς, είναι εξαιρετικές τροφές για να τις συμπεριλάβετε στη φθινοπωρινή σας διατροφή. Υπάρχουν περίπου 500 χιλιοστόγραμμα καλίου σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας ή βελανιδιάς, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιδράσεων που έχει το αλάτι σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Υπάρχουν πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση λαχανικών όπως η χειμωνιάτικη κολοκύθα κατά τους φθινοπωρινούς μήνες. Τα εποχιακά προϊόντα συγκομίζονται γενικά στο αποκορύφωμά τους, οπότε διατηρούν την πλήρη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Είναι ακόμη πιο ωφέλιμο αν τα προϊόντα εποχής αγοράζονται από την περιοχή, καθώς τα θρεπτικά συστατικά έχουν λιγότερο χρόνο ταξιδιού για να υποβαθμιστούν πριν φτάσουν στο πιάτο σας. Τα εποχιακά προϊόντα τείνουν επίσης να έχουν καλύτερη γεύση και μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα από τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν διανύσει μεγάλη απόσταση για να φτάσουν σε εσάς.

Κανέλα

Αποδεικνύεται ότι το βασικό μπαχαρικό του φθινοπώρου κάνει περισσότερα από το να προσθέτει την τέλεια πινελιά σε πίτες και καφέδες. Μια διάκριση που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι κανέλας: η κανέλα κασσία και η κανέλα Κεϋλάνης, η καθεμία με τα δικά της σχετικά οφέλη για την υγεία. “Η έρευνα είναι ακόμη προκαταρκτική, αλλά υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι η κανέλα -ιδιαίτερα η κανέλα κασσία- μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2”, λέει ο Ditkoff. Ακόμη και αν δεν πάσχετε από κάποια από αυτές τις παθήσεις, η κανέλα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές δόσεις στον καφέ ή το τσάι σας, να πάρετε κάψουλες χωρίς συνταγή ή να την προσθέσετε σε ψητά λαχανικά για το τέλειο εποχικό συνοδευτικό πιάτο.

ΠΡΟΑΣΠΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΝ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Ο ορισμός των λειτουργικών τροφίμων δεν είναι καθολικός και η νομοθεσία που τα διέπει διαφέρει μεταξύ διαφορετικών χωρών. Οι πιο επικρατέστεροι ορισμοί που χρησιμοποιούνται προέρχονται από το International Food Information Council (IFIC) και από το International Life Sciences Sciences (ILSI) και αναφέρονται σε «τρόφιμα ή διαιτητικά συστατικά που μπορεί να παρέχουν ένα όφελος για την υγεία πέρα από την παροχή βασικής διατροφής». Σύμφωνα με το ILSI ένα τρόφιμο θεωρείται ως λειτουργικό όταν «έχει αποδειχθεί ικανοποιητικά ότι επηρεάζει ευεργετικά μία ή περισσότερες λειτουργίες-στόχους στο σώμα, πέρα από επαρκείς διατροφικές επιδράσεις, με τρόπο που σχετίζεται είτε με τη βελτίωση της υγείας και της ευημερίας και/ή μείωση του κινδύνου ασθένειας. Τα προϊόντα διατροφής που παρέχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία πέρα από τα παραδοσιακά θρεπτικά συστατικά που περιείχαν καλούνται λειτουργικά. Η έννοια των λειτουργικών τροφίμων γεννήθηκε στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1980, ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τη βιομηχανία για να περιγράψει τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με συγκεκριμένα συστατικά που προσδίδουν οφέλη για την υγεία. Τα χρόνια που ακολούθησαν αποσαφηνίστηκαν οι λειτουργικές ιδιότητες πολλών παραδοσιακών τροφίμων, μέσα από την κατανόηση της βιολογικής δράσης των συστατικών τους και σχεδιάστηκαν ορθολογιστικά νέα προϊόντα διατροφής με επιθυμητές περιεκτικότητες ως προς τα συστατικά αυτά.

Οι διαιτητικές ίνες ήταν το πρώτο από τα λειτουργικά συστατικά που είχε εμπορική επιτυχία και η ξαφνική αύξηση της ζήτησης στα τέλη της δεκαετίας του 1980. Το προϊόν που πιστοποιείται ως το πρώτο Ιαπωνικό λειτουργικό τρόφιμο αποδίδεται σε μια διαιτητική ίνα η οποία περιέχονταν στο αναψυκτικό Fiber-Mini (Otsuka Pharmaceutical) που κυκλοφόρησε το 1988 και περιείχε υδατοδιαλυτή πολυδεξτρόζη ως λειτουργικό συστατικό διατίθονταν δε στην αγορά με ισχυρισμό υγείας ως κατάλληλο για «ρύθμιση του εντέρου».

Εν συνεχεία ο όρος «λειτουργικά τρόφιμα» αντικαταστάθηκε από τον όρο «τρόφιμα για ειδική χρήση υγείας», τα οποία ορίστηκαν από το Ιαπωνικό Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας ως «επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που βοηθούν συγκεκριμένες σωματικές λειτουργίες καθώς και είναι θρεπτικά».

Τα χρόνια που ακολούθησαν με την παροχή επαρκών ερευνητικών δεδομένων, αναγνωρίστηκαν οι κατηγορίες συστατικών που ενισχύουν την υγεία: διαιτητικές ίνες, ολιγοσακχαρίτες, βιολευτουργικά πεπτίδια και πρωτεΐνες, γλυκοζίτες, ισοπρενοειδή και βιταμίνες, χολίνες, βακτήρια γαλακτικού οξέος, μέταλλα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλά άλλα.

Η ανάπτυξη λειτουργικών προϊόντων διατροφής θα συνεχίσει να αποτελεί πεδίο έντονου ερευνητικού και οικονομικού ενδιαφέροντος και στον 21ο αιώνα καθώς η ζήτηση των καταναλωτών για αυτά τα προϊόντα αυξάνεται γεγονός που συνάδει με τις σύγχρονες διατροφικές ανάγκες, την αξιοποίηση νέων τεχνολογιών (νανοτεχνολογία), τις ιδιαιτερότητες των εθνών που γερνούν και άλλους παράγοντες.

ΤΑΞΙΝΌΜΗΣΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΏΝ ΤΡΟΦΙΜΏΝ

Τα λειτουργικά τρόφιμα μπορούν να ταξινομηθούν σε τέσσερις διαφορετικές ομάδες. Τα βασικά λειτουργικά τρόφιμα είναι τα τρόφιμα ή τα προϊόντα τροφίμων που είναι φυσικά πλούσια σε βιολογικά ενεργές ενώσεις (όπως το πίτουρο βρώμης πλούσιο σε διαιτητικές ίνες οι οποίες σχετίζονται με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου).

Δεύτερον, είναι τα τρόφιμα που έχουν υψηλό ερευνητικό ενδιαφέρον και κλινικές δοκιμές για την βιολογική τους δραστικότητα, αλλά επί του παρόντος δεν έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό για την υγεία (όπως το σκόρδο και τα λιπαρά οξέα ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια, τα οποία έχουν αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό σε άτομα με αυξημένα επίπεδα).

Τρίτη κατηγορία λειτουργικών τροφίμων είναι εκείνα που έχουν σχεδιαστεί ώστε να περιέχουν κατάλληλη περιεκτικότητα ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού που έχει συσχετιστεί με την πρόληψη ή τη θεραπεία μιας νόσου ή άλλης κλινικής κατάστασης (όπως χυμός πορτοκαλιού, ζυμαρικά ή ρύζι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα οποία διατίθενται στο εμπόριο με τον ισχυρισμό για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης).

Η τέταρτη κατηγορία λειτουργικών τροφίμων περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας (όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα ή μη με προβιοτικά, τα οποία έχουν αποδείξει σε κλινικές δοκιμές τη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας).

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΤΡΌΦΙΜΑ, ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Στον πίνακα που ακολουθεί αναφέρονται αντιπροσωπευτικά παραδείγματα λειτουργικών τροφίμων, τα κύρια βιολειτουργικά συστατικά αυτών και τα προσδοκώμενα οφέλη για την υγεία. Αξίζει να σημειωθεί προς αποφυγή παραπλάνησης των καταναλωτών ότι τα λειτουργικά τρόφιμα θα πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, και ενός υγιεινού τρόπου ζωής και να μην εκλαμβάνονται ως διορθωτικές ενέργειες σε διατροφικές αποκλίσεις. Η προσθήκη βιολειτουργικών συστατικών σε τρόφιμα, πολλές φορές δεν είναι το ίδιο ωφέλιμη με τη λήψη των ίδιων συστατικών από φυσικές πηγές. Οι φυτικές τροφές, για παράδειγμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι φυσικά πλούσιες σε ασβέστιο αλλά πρόσθετα παρέχουν ταυτόχρονα βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για υγιή οστά, όπως και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών που προστατεύουν από χρόνιες νόσους. Η ορθή ένταξη λειτουργικών τροφίμων-τα οποία παρέχουν επιστημονικές αποδείξεις αποτελεσματικότητας-στο σχεδιασμό διαιτολογίων για φυσιολογικές αλλά και παθολογικές καταστάσεις θα μπορούσε να συμβάλλει θετικά στον περιορισμό της συχνότητας εμφάνισης ασθενειών όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και η δυσλιπιδαιμία και ένα σύνολο ασθενειών που αναφέρονται ως ασθένειες της Δύσης.

ΔΗΜΟΠΟΎΛΟΥ ΜΑΡΊΑ Υποψήφια Διδάκτωρ, Σχολή Γεωπονικών Επιστημών, Τμήμα Γεωπονίας, Φυτικής Παραγωγής και Αγροτικού Περιβάλλοντος, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας