Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όταν σκέφτεστε υγιεινές συνήθειες που μπορούν να διατηρήσουν τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, πιθανώς σκέφτεστε να περιορίσετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά (τηγανητά), κορεσμένα λιπαρά (βουτυρένια αρτοσκευάσματα) και έντονα επεξεργασμένα συστατικά (χοτ ντογκ), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας All Recipes.

Ναι, αυτό είναι σημαντικό, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο στην ιστορία της υγιούς χοληστερόλης από το να αποφεύγετε τα τρόφιμα που θα επηρεάσουν την “κακή” χοληστερόλη σας από λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής – όπως το να μην καπνίζετε και να ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας – καθώς και η κατανάλωση περισσότερων συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν την “καλή” χοληστερόλη σας υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL). (Σε συνδυασμό, η καλή χολιστερίνη, η κακή χολιστερίνη και τα τριγλυκερίδια – ένας τύπος λίπους που μεταφέρεται στο αίμα – συνεργάζονται για να συνθέσουν το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας).

 Ελαιόλαδο

Εκτός του ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μονοακόρεστο λίπος, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL χοληστερόλη, πιθανότατα λόγω της συγκέντρωσής του σε μια συγκεκριμένη μορφή αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες. Η κατανάλωση περίπου τεσσάρων κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά για μόλις έξι εβδομάδες βελτίωσε την HDL χοληστερόλη και μείωσε τη χρόνια φλεγμονή μεταξύ των ηλικιωμένων συμμετεχόντων σε μια μελέτη του 2013 στο Archives of Gerontology and Geriatrics. (Πριν επενδύσετε σε ένα μπουκάλι, μελετήστε τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε ελαιόλαδο).

 Μωβ προϊόντα

Ενώ η μελιτζάνα, το κόκκινο λάχανο, τα μαύρα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα έχουν εντελώς διαφορετική γεύση, όλες αυτές οι επιλογές μωβ προϊόντων μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό που τα κάνει όλα τόσο ζωντανά-χρωματισμένα: αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Έχει αποδειχθεί ότι τα εκχυλίσματα ανθοκυανών βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα από τις δυνητικά καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες και αυξάνουν την  καλή χοληστερόλη.

Λιπαρά ψάρια

Πέρα από τη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά (που βρίσκονται σε εντυπωσιακές ποσότητες στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου) μπορεί να βοηθήσουν στην ανύψωση των χαμηλών επιπέδων καλή χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη του 2016 στο British Journal of Nutrition. Η κατανάλωση ψαριών τέσσερις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες μετακινεί αισθητά τη βελόνα, αναφέρει έρευνα του 2014 στο Journal of Clinical Lipidology. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών από θαλασσινά.

Αβοκάντο

Σε άλλα νέα για τα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, αυτό το τοστ-τορτάκι είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν ένα διπλό χτύπημα για υγιέστερη χοληστερόλη – αυτά μειώνουν την LDL, ενώ ενισχύουν την HDL. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα για πέντε εβδομάδες, ενώ ακολουθούσαν μια μέτρια σε λιπαρά διατροφή (34% των θερμίδων από λιπαρά, 51% υδατάνθρακες και 16% πρωτεΐνες) βελτίωσε τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την κακή χολιστερίνη και την καλή χολιστερίνη.

Αυτά είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας.

Δεν θα ήταν τέλειο εάν μπορούσατε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε; Στην πραγματικότητα, για να αδυνατίσετε δεν πρέπει μόνο να αφαιρέσετε κάποιες τροφές από το διαιτολόγιό σας αλλά και να προσθέσετε κάποιες άλλες που θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας και θα κάνουν τον οργανισμό σας να καίει περισσότερες θερμίδες. Έτσι, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα -εκτός από τις απαγορεύσετε θα πρέπει να περιέχει και τα εξής τρόφιμα:

Φρούτα και λαχανικά

Εκτός από τις άφθονες βιταμίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση των οποίων έχει αποδειχτεί πως αυξάνει κατά περίπου 10% το μεταβολισμό. Ένα έξτρα όφελος: Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και έτσι θα αργήσετε να ξαναπεινάσετε.

Πράσινο τσάι

Οι κατεχίνες που περιέχει προστατεύουν τον οργανισμό σαςαπό τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οι οποίες επιβαρύνουν τα όργανά σας και κάνουν το δέρμα σου να δείχνει πιο θαμπό και κουρασμένο. Επιπλέον, το πράσινο τσάι λειτουργεί και ως ένα σούπερ καύσιμο για το μεταβολισμό! Έχει διαπιστωθεί ερευνητικά ότι πίνοντας 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα θα καίτε περίπου 100 θερμίδες παραπάνω!

Πιπέρι και καυτερή πιπεριά

Η καψαϊκίνη που περιέχουν τα καυτερά μπαχαρικά ενεργοποιεί το μεταβολισμό – αρκεί να είστε fan των πικάντικων γεύσεων! Κι ένα ακόμα πλεονέκτημα: Οι καυτερές και πικάντικες γεύσεις μειώνουν την όρεξη ενώ ικανοποιούν την ανάγκη σας για έντονη γεύση. Αυτό σημαίνει πως είναι πιο εύκολο να περιοριστείτε σε πιο μικρές μερίδες χωρίς να νιώθετε στέρηση.

Όσπρια

Κακώς έχετε στο μυαλό σας τα άνοστα ρεβίθια που σας ανάγκαζε να φάτε η μαμά σας! Με λίγη φαντασία τα όσπρια γίνονται νόστιμα και σούπερ υγιεινά πιάτα, όπως σαλάτες ή ντιπ για λαχανικά. Επειδή περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή υδατάνθρακα που περνά άπεπτη από τον πεπτικό σου σωλήνα, και “αναγκάζει” το σώμα σου να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια προσπαθώντας να το διασπάσει, στην πράξη κάνουν τον οργανισμό να καίει περισσότερες θερμίδες.

Αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες φρούτο με την ιδιαίτερη γεύση έχει γίνει δικαίως διατροφικό trend! Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι υγιεινά για την καρδιά και σας κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα. Ένα επιπλέον όφελος είναι πως τα λιπαρά οξέα που περιέχει ενεργοποιούν το μεταβολισμό.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι γόπες και άλλα λιπαρά ψάρια πρέπει να έχουν περίοπτη θέση στη διατροφή σου. Τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχουν συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καθοδηγεί τον οργανισμό σου αν θα κάψει ή θα αποθηκεύσει ως λίπος τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Θυμηθείτε πως τα ωμέγα 3 λιπαρά υπάρχουν επίσης στους ωμούς ξηρούς καρπούς, στο ωμό ελαιόλαδο και στο αβοκάντο.

Αβγά

Τα αβγά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που τα κάνουν μια πλήρη, άπαχη πρωτεΐνη. Μην τα περιορίζετε στο πρωινό: μπορείτε να τα φάτε για σνακ στο γραφείο ή να τα προσθέσετε στη σαλάτα σου το βράδυ.

Πατάτες

Φαίνεται πως η πατάτα παίρνει σιγά σιγά τη θέση που της αξίζει στη διατροφή μας! Περιέχει ανθεκτικό άμυλο, όπως τα όσπρια, που μας χορταίνει και αυξάνει το μεταβολισμό ενώ το κάλιο που έχει σε αφθονία έχει διουρητική δράση και συμβάλει κατά της κατακράτησης υγρών.

Ωμοί ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια σούπερ τροφή και για τη δίαιτα: Περιέχουν άφθονα καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ένα συνδυασμός που κρατά σε εγρήγορση το μεταβολισμό σου και σε χορταίνει. Σε έρευνες που έχουν γίνει έχει βρεθεί ότι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά ωμούς ξηρούς καρπούς έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό και λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έχουν αυτή την καλή διατροφική συνήθεια. Επειδή όμως οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, περιορίστε την ποσότητα σε μια μικρή χούφτα την ημέρα.

Μαύρη σοκολάτα

Το καθημερινό άγχος επηρεάζει τις ορμόνες σας και το ρυθμό του μεταβολισμού. Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό (εκτός φυσικά από το να μην αγχώνεστε); Να τρώτε καθημερινά μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας (περίπου 30-50 γρ.). ‘Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωσή της μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη και καφεΐνη, ουσίες που επίσης επιταχύνουν το μεταβολισμό.

Πηγή: Madamefigaro.gr

Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να τρώνε φρούτα. Ναι, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Αλλά επειδή έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να κάνετε καλύτερες επιλογές για το ποια φρούτα (και πόσο) τρώτε.

Τα φρούτα, όπως και πολλά άλλα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν το A1C σας, ένα μέτρο του πόσο υψηλό είναι το σάκχαρο στο αίμα σας κατά μέσο όρο. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο A1C, τόσο λιγότερο καλά διαχειρίζεται το σώμα σας την κατάσταση, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας All Recipes.

Αλλά τα φρούτα δεν χρειάζεται να είναι εκτός συζήτησης αν είστε άτομο με διαβήτη. Πράγματι, τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι απλώς σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να επιλέγουν τα καλύτερα φρούτα γι’ αυτά και να τρώνε κάποια άλλα λιγότερο συχνά.

Μιλήσαμε με δύο διαιτολόγους για να μάθουμε τα καλύτερα και τα χειρότερα φρούτα για τα άτομα με διαβήτη.

Τα χειρότερα φρούτα για άτομα με διαβήτη
Το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό για όλα τα φρούτα, ειδικά για εκείνα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η Fienman συνιστά να σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας ενός ολόκληρου φρούτου (όπως ένα μήλο) στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις και τα κομμένα φρούτα σε ½ φλιτζάνι. Ακόμη και σε αυτές τις μικρές μερίδες, ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα και μπορεί να ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο.

Αυτά τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικών σακχάρων:

• μπανάνα
• παπάγια
• ανανάς
• καρπούζι

Παραλείψτε τα φρούτα σε κονσέρβα.

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και αυτά τα χαριτωμένα μικρά ποτηράκια για κοκτέιλ φρούτων μπορεί να είναι βολικά και φθηνά, αλλά δεν είναι τόσο καλά για εσάς.

Όσα είναι κονσερβοποιημένα σε βαρύ ή ελαφρύ σιρόπι δεν αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, λέει η Kim Rose, RD και πιστοποιημένη ειδική σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη. “Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα με σιρόπι περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να είναι υπερβολική για τον οργανισμό”.

Να είστε προσεκτικοί με τα αποξηραμένα φρούτα.

Η αποξήρανση των φρούτων συγκεντρώνει όλη τη νόστιμη γεύση των φρούτων σε μια μικρότερη μπουκιά, αλλά συγκεντρώνει επίσης πολλά από τα σάκχαρα. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να σας βάλει στα άκρα.

Προσέξτε να διαβάζετε τις ετικέτες των αποξηραμένων φρούτων- πολλά από αυτά περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένα είναι ακόμη και ζαχαρούχα, κάνοντας το πρόβλημα της ζάχαρης χειρότερο. Αν πρέπει να καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα, κρατήστε τις ποσότητες μικρές. Η Rose συνιστά τους χουρμάδες, τα σύκα και τα δαμάσκηνα, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Οι χυμοί και τα smoothies μπορεί να είναι δύσκολα.

Πολλοί χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα – πορτοκάλι, μήλο, ακόμη και πράσινοι χυμοί – προσθέτουν κρυφά επιπλέον σάκχαρα, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε και αυτούς. Ακόμη και οι χυμοί ή τα smoothies που φτιάχνετε στο σπίτι μπορεί να απαιτούν πολλά φρούτα για ένα ποτήρι (ένας μικρός χυμός μπορεί συχνά να έχει δύο έως τρία πορτοκάλια), οπότε δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Αν θέλετε να πιείτε ένα smoothie, δοκιμάστε να προσθέσετε κυρίως λαχανικά και κάτι σαν μισή μπανάνα για γλυκύτητα.

Τα καλύτερα φρούτα για άτομα με διαβήτη

Συνιστάται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων φρούτων την ημέρα και αυτό ισχύει και για τα άτομα με διαβήτη.

Αν συνδυάσετε τα φρούτα με ένα λίπος ή μια πρωτεΐνη, θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θα σας βοηθήσουν με τον έλεγχο των μερίδων.

Ακολουθούν μερικά  φρούτα που όχι μόνο είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και διαθέτουν πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα:

• μούρα – Τόσο τα εσπεριδοειδή όσο και τα μούρα συνιστώνται ως υπερτροφές από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
  κεράσια
• δαμάσκηνα
• γκρέιπφρουτ
• ροδάκινα
• μήλα – Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, βοηθούν στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα
• αχλάδια
• ακτινίδια
• πορτοκάλια

Είναι η περίοδος των Χριστουγέννων, έξω έχει τσουχτερό κρύο και εσύ κάθεσαι μπροστά από το τζάκι βλέποντας την αγαπημένη σου ταινία και πίνοντας το αγαπημένο σου κρασί. Ενώ απολαμβάνεις το κρασί σου σκέφτεσαι ότι πεινάς και θα ήθελες με κάτι να το συνοδέψεις χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με περιττά λιπαρά και πολλές θερμίδες, καθώς προσέχεις τη σιλουέτα σου.

Από την Τατιάνα Αναγνώστου, διατροφολόγο

Ακολουθούν κάποιες ιδέες για σνακ με χαμηλές θερμίδες που θα σου δώσουν μια έξτρα νότα απόλαυσης καθώς πίνεις το αγαπημένο σου κρασί, είναι γευστικές και δε θα σε γεμίσουν με ενοχές.

7 σνακ χαμηλά σε θερμίδες για να συνοδεύσεις το κρασί σου

Χαράσσουμε μια πατάτα στα τέσσερα και την ψήνουμε στον φούρνο μαζί με τη φλούδα. Κάτω από την ψητή πατάτα μπορούμε να ψιλοκόψουμε ντομάτα, καρότο, άνηθο, μαϊντανό και φρέσκο κρεμμυδάκι.

Εάν επιθυμούμε ένα πιο γκουρμέ σνακ με λιγότερες από 100Kcal μπορούμε να αλείψουμε μια κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά σε 2 φέτες σολομού και να τις τυλίξουμε σε ρολό.

#3 Σκληρά τυριά
Μία all time classic επιλογή για τους λάτρεις του κόκκινου ξηρού κρασιού. Η παρμεζάνα και η κεφαλογραβιέρα αποτελούν δύο πολύ καλές επιλογές. Μπορούμε να τα κόψουμε σε μικρά κυβάκια και να περάσουμε οδοντογλυφίδες για να ελέγξουμε την ποσότητα.

#4 Γαλοπούλα
Από τα σνακ που συνοδεύουν το κρασί δε θα μπορούσε να λείπει η γαλοπούλα, βραστή ή καπνιστή , ένα αλλαντικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

#5 Sticks λαχανικών με σπιτικό ντιπ γιαουρτιού
Κόβουμε σε λωρίδες καρότα, αγγούρια, σέλερι, πολύχρωμες πιπεριές και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό μας αρέσει. Τα συνοδεύουμε με ένα ντιπ από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για έξτρα απόλαυση.

#6 Σταφύλια
Προτιμάμε τα κόκκινα σταφύλια με το γλυκό κρασί και τα πράσινα με πιο ελαφρύ κρασί

#7 Τσιπς παρμεζάνας
Τρίβουμε την παρμεζάνα και την τοποθετούμε στον φούρνο σχηματίζοντας κύκλους και αφήνοντας ένα περιθώριο μεταξύ τους για να μην κολλήσουν. Προσθέτουμε πιπέρι ή ρίγανη ή πάπρικα (όχι όλα μαζί) και τα ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να πάρουν χρώμα.

Τα παραπάνω σνακ δε θα σας βάλουν σε καθόλου κόπο και είναι εδώ για να ξετρελάνουν τόσο εσάς όσο και τους καλεσμένους σας!
Καλή απόλαυση!

Πηγή: https://www.ladylike.gr/

Ακολουθεί ένας κατάλογος με έξι βιταμίνες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τις τροφές που είναι πλούσιες πηγές τους, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Βιταμίνη Α

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη Α μπορεί να εμποδίσει το ανοσοποιητικό σύστημα να είναι υπερδραστήριο και να προκαλεί φλεγμονή.1 Η βιταμίνη Α είναι διαθέσιμη σε δύο μορφές: Η βιταμίνη Α είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Δίαιτες πλούσιες σε β-καροτένιο και βιταμίνη Α μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Πηγές τροφίμων
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν καρότα, πικραλίδα, λάχανο, λαχανίδες, σπανάκι και μια μεγάλη ποικιλία φυλλώδους λαχανικού.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνες Β

Τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη Β6 συχνά έχουν υψηλά επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, μιας άλλης ένωσης που είναι υπεύθυνη για τη φλεγμονή, ειδικά σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.2

Για να μειώσετε τη φλεγμονή και να αυξήσετε τη βιταμίνη Β6, δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως λάχανο, πιπεριές, μανιτάρια, πεπόνι, τόνο και πουλερικά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και χαμηλές δόσεις συμπληρώματος φυλλικού οξέος (επίσης γνωστού ως φυλλικό οξύ, μια άλλη βιταμίνη Β) που λαμβάνεται καθημερινά και για μικρά χρονικά διαστήματα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.3

Πηγές τροφίμων
Οι τροφικές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια και το συκώτι.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για τη συμβολή της στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιούς και λειτουργικού. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να απαλλαγεί από τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για την πρόκληση φλεγμονών.4

Η βιταμίνη C, όπως και οι βιταμίνες Β, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα, αλλά είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε να λαμβάνετε τη βιταμίνη C από τη διατροφή σας.

Πηγές τροφίμων
Για να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη C από τη διατροφή σας, τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνους.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη D

Σύμφωνα με μια έκθεση του Food & Nutrition Research, έως και το 41,6% των Αμερικανών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.5 Μελέτες έχουν εδώ και καιρό τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της χαμηλής βιταμίνης D και μιας σειράς φλεγμονωδών ασθενειών. Επιπλέον, οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η βελτίωση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Μια άλλη έκθεση που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Immunology υποδηλώνει ότι συγκεκριμένα μοριακά και σηματοδοτικά γεγονότα είναι υπεύθυνα για την ικανότητα της βιταμίνης D να αναστέλλει τη φλεγμονή. Επιπλέον, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.7

Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μετά την έκθεση στον ήλιο, αλλά δεν μπορούν όλοι να λαμβάνουν όλη τη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Όποιος υποψιάζεται ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, θα πρέπει να μιλήσει με τον πάροχο υγείας του σχετικά με τον έλεγχο και τη συμπληρωματική χορήγηση.

Πηγές τροφίμων
Οι καλύτερες τροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, οι κρόκοι αυγών, τα κρέατα με όργανα και τα τρόφιμα που έχουν συμπληρωθεί με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια άλλη αντιοξειδωτική βιταμίνη, που σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης του 2015 που αναφέρθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition επιβεβαιώνουν ότι η βιταμίνη Ε έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που ζουν με φλεγμονώδεις καταστάσεις.8

Πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται φυσικά στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των ηλιόσπορων. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένου του αβοκάντο και του σπανακιού.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη Κ

Μια έκθεση στο περιοδικό Metabolism διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες, να βοηθήσει στην πήξη του αίματος και να προστατεύσει την υγεία των οστών.8 Ενώ η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από τη διατροφή τους.

Οι ενήλικοι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην ημερήσια πρόσληψη 120 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης Κ, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 90 mcg. Οι συνιστώμενοι ημερήσιοι αριθμοί είναι χαμηλότεροι για τα παιδιά και τα βρέφη.9

Πηγές τροφίμων
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ1 και η Κ2. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, ενώ η Κ2 βρίσκεται στο κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά.

Πολλοί άνθρωποι ζουν σε βόρεια κλίματα και δεν έχουν το κατάλληλο γεωγραφικό πλάτος για να παράγουν βιταμίνη D στο δέρμα τους. (Γνωρίζατε ότι η βιταμίνη D στην πραγματικότητα δεν είναι βιταμίνη, αλλά μια προ-στερολική ορμόνη); Η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για 10-15 λεπτά την ημέρα σε εκτεθειμένο δέρμα στο σωστό γεωγραφικό πλάτος έχει βρεθεί ότι διατηρεί επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε τις συνιστώμενες 1.000-2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά από τον ήλιο ή τη διατροφή σας, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Η λήψη του συμπληρώματος βιταμίνης D μαζί με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας θα έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση και, συνεπώς, καλύτερα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι πιο ισχυρά από τη βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) – την πρόδρομη ουσία της D3.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D3

• Μανιτάρια
• Ρέγγα
• Φρέσκος σολομός
• Ιππόγλωσσα και σκουμπρί
• Μουρουνέλαιο (έχει επίσης πραγματική βιταμίνη Α, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για το συκώτι)
• Κρόκοι αυγών
• Σαρδέλες
• Συκώτι
• Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D3: γαλακτοκομικά και ορισμένοι εμπλουτισμένοι χυμοί πορτοκαλιού

 

Ένα ελληνικό superfood, με χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση που όμοιά της δεν υπάρχει. Η γνωστή σε όλους μας μαστίχα Χίου, είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή που αξίζει να την εντάξουμε περισσότερο στην καθημερινή μας διατροφή.

Μαστίχα η θαυματουργή 

Η φυσική μαστίχα Χίου διαθέτει μοναδικές ευεργετικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά η ευεργετική δράση της, κατά παθήσεων του πεπτικού συστήματος, όπως το έλκος στομάχου. Ιδιαίτερη είναι η συμβολή της στη στοματική υγιεινή, έχει σημαντική αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση της, ενώ αποτελεί φυσικό αντιοξειδωτικό. Παράλληλα, η μαστίχα Χίου, συμβάλει στην επούλωση τραυμάτων και στην ανάπλαση της επιδερμίδας.

Το ελληνικό αυτό superefood, με το μοναδικό άρωμα και τη χαρακτηριστική γεύση, είναι ένα πολύτιμο συστατικό και στην κουζίνα. Η μαστίχα χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό και προσδίδει ευχάριστο, διακριτικό άρωμα και extra γεύση σε πολλές αλμυρές συνταγές. Επιπλέον αποτελεί σημαντικό διαιτητικό συμπλήρωμα ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έλλειψης ιχνοστοιχείων, ενώ μειώνει και τη χοληστερόλη του αίματος.

Η μαστίχα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην μαγειρική κυρίως ως σκόνη την οποία μπορούμε να αγοράσουμε ή να την φτιάξουμε μόνη μας κοπανώντας κόκκους μαστίχας στο γουδί. Η χρήση της πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτική όσον αφορά την ποσότητα, γιατί το φαγητό μπορεί να πικρίσει. Μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη μαστίχας, 2-3 σταγόνες απόσταγμα ή 1 σφηνάκι λικέρ μαστίχας, είναι η ιδανική ποσότητα για 4-5 μερίδες φαγητού.

Επίσης, το ελαιόλαδο με μαστίχα με το ιδιαίτερα χαρακτηριστικό άρωμα του είναι τέλειο για την παρασκευή dip και για dressing σε σαλάτες.

Πηγή: https://www.ladylike.gr/

«Δεν θα τα καταφέρω να πειθαρχήσω τις ημέρες των Χριστουγέννων!»,«Δεν θα φάω κανένα γλυκό μέσα στις γιορτές», «Θα ξεκινήσω διατροφή ξανά με το νέο έτος», «Στις γιορτές δεν πειράζει να φάω παραπάνω».

Σαν να είναι γνώριμη κάποια από τις παραπάνω σκέψεις; Όλες αυτές οι σκέψεις γύρω από την διατροφή αγγίζουν θα λέγαμε δύο άκρα, δηλαδή, είτε είμαστε υπερβολικά αυστηροί με το φαγητό, ή από την άλλη, σαν να ενισχύουμε την υπερκατανάλωση φαγητού.

Εδώ είναι σημαντικό να σταθούμε για λίγο και να αναρωτηθούμε αν πρέπει να γίνονται όλα τέλεια με την διατροφής μας ή τελείως καταστροφικά.

• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό

Μπορείς να φτιάξεις ένα πλήρες πρωινό με τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων: την ομάδα των φρούτων, την ομάδα των δημητριακών και την ομάδα των γαλακτοκομικών. Θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

• Οπτικοποίησε το πιάτο σου

Πολλές φορές όταν βρισκόμαστε μπροστά σε πληθώρα φαγητών, μπορεί να μας δημιουργηθεί μια μικρή σύγχυση. Εδώ μας βοηθά το να τοποθετήσουμε στο πιάτο μας ότι εμείς επιθυμούμε έτσι ώστε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα.

• Χρησιμοποίησε όλες σου τις αισθήσεις κατά την διάρκεια του φαγητού

Με βάση ποιες αισθήσεις επιλέγω τι θα καταναλώσω; Δημιούργησε το πιάτο σου έχοντας στο μυαλό σου να ικανοποιήσεις όλες σου τις αισθήσεις (όραση, αφή, ακοή, μυρωδιά, γεύση). Είμαι σίγουρη ότι θα το απολαύσεις πολύ περισσότερο!

• Κουραμπιές ή μελομακάρονο; Η απάντηση είναι μια: ό,τι σου αρέσει!

Καλό είναι να επιλέγουμε την τροφή με γνώμονα την επιθυμία μας! Αν αισθάνομαι επιρρεπής και επιθυμώ να διαχειριστώ την ποσότητα των γλυκών μπορώ να αποφασίσω ποια ώρα της ημέρας θα ήθελα να το καταναλώσω και να θέσω ένα όριο που να είναι οκ για εμένα.

• Πόσο αλκοόλ μπορώ να καταναλώνω;

Η συνιστάμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι 1 μερίδα αλκοόλ–ποτό την ημέρα ενώ για τους άντρες 2 μερίδες αλκοόλ-ποτά. Καλό είναι βέβαια να θυμόμαστε ότι δεν μας προσφέρει κάποιο θρεπτικό στοιχείο για τον οργανισμό μας, ενώ η υψηλή κατανάλωση του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας.

• Φρόντισε να είσαι δραστήριος/α

Επέλεξε μια μορφή κίνησης που να σε εκφράζει και να σε ευχαριστεί! Θέσε ρεαλιστικούς και μικρούς στόχους για να είναι εφικτοί!

Και μην ξεχνάς οι ενοχές μας απομακρύνουν από τον εαυτό μας και από το τι χρειάζεται το σώμα μας! Διασκέδασε, συζήτησε, έλα πιο κοντά με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!!

Πηγή: https://www.bovary.gr/

Τρώτε πολλά έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά

Λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, το κολοκύθι και τα παντζάρια είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Α για να διατηρήσουμε τους βλεννογόνους της μύτης και των πνευμόνων μας αρκετά ανθεκτικούς ώστε να αμυνθούν έναντι των λοιμώξεων. Άλλες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι τα πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, το μάνγκο, τα βερίκοκα και το πεπόνι,  σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας BCC  Good Food.

Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι στα πιάτα

Αυτή η καταπληκτική οικογένεια λαχανικών περιέχει ισχυρά έλαια που έχουν αντιμικροβιακή δράση, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις. Υποστηρίζουν επίσης την καλή υγεία του εντέρου ως πρεβιοτικά προωθώντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.

Οι δοκιμές που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του σκόρδου στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος ήταν κακής ποιότητας μέχρι σήμερα, οπότε υπάρχουν ελάχιστα κλινικά στοιχεία. Όμως, καθώς τόσο το σκόρδο όσο και το κρεμμύδι έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αν μισείτε την αναπνοή σκόρδου ή την ισχυρή επίγευση, αναζητήστε το ζυμωμένο μαύρο σκόρδο. Έχει πλούσια βαλσαμική γεύση και λέγεται ότι είναι δύο φορές πιο δραστικό από το κανονικό σκόρδο, χωρίς τις δυσμενείς μετενέργειες!

Τρώτε αρκετή βιταμίνη C

Η υπερδύναμη βιταμίνη C θεωρείται εδώ και καιρό η ιδανική προφύλαξη από το κοινό κρυολόγημα και ορισμένοι επιμένουν ότι μπορεί να βοηθήσει όταν έχετε ήδη υποκύψει. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C είναι πιο σημαντικές για τα άτομα που εκτίθενται σε σύντομες περιόδους έντονης σωματικής καταπόνησης, όπως οι αθλητές αντοχής, ή όσοι ζουν σε πολύ κρύο περιβάλλον.

Για τους υπόλοιπους από εμάς, η καθημερινή κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να μας δίνει αρκετή βιταμίνη C για να υποστηρίξουμε την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη, σκουροπράσινα λαχανικά όπως σέσκουλα και σπανάκι, πιπεριές, μπρόκολο, αρακά, ακτινίδια και εσπεριδοειδή.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός ή της τροφής

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία και μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη ζωτικής σημασίας βιταμίνη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Κατά τους χειμερινούς μήνες, τα χαμηλά επίπεδα ηλιακής ακτινοβολίας σημαίνουν ότι πρέπει να λαμβάνουμε τη βιταμίνη D από τη διατροφή μας. Υπάρχουν λίγες μόνο πηγές τροφής, από τις οποίες οι καλύτερες είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, τα αυγά και τα μανιτάρια. Η τακτική κατανάλωση μιας σειράς από αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Τρώτε περισσότερη βρώμη και κριθάρι

Δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες, οι οποίες, εκτός από το να μας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους, έχουν πολύτιμη ανοσορυθμιστική δράση – αυξάνοντας τον αριθμό και τη λειτουργία των προστατευτικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διατηρήστε το έντερό σας υγιές

Είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 60% της ανοσολογικής μας άμυνας βρίσκεται κατά μήκος του βλεννογόνου του εντέρου μας, οπότε η διατήρησή του σε άριστη κατάσταση αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας κατά των λοιμώξεων. Η συμπερίληψη προβιοτικών τροφών όπως το ζωντανό γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το ξινολάχανο μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο, αλλά εισάγετε αυτές τις τροφές σταδιακά για να δώσετε χρόνο στο σύστημά σας να προσαρμοστεί.

Πλύνετε τα χέρια σας (και καθαρίστε το τηλέφωνό σας!)

Όταν έρχεται η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, αξίζει να δίνετε προσοχή στις συνήθειες υγιεινής σας. Αν θέλετε πραγματικά να αποφύγετε το κρυολόγημα, να είστε σχολαστικοί – σκουπίστε τυχόν κοινόχρηστα πληκτρολόγια και τηλέφωνα με ένα αντισηπτικό μαντηλάκι πριν τα χρησιμοποιήσετε. Πλένετε συχνά τα χέρια σας και κρατήστε τα μακριά από το πρόσωπό σας – ιδίως από το στόμα και τη μύτη.

Κάντε ένα ζεστό και κρύο ντους

Είναι μια ασυνήθιστη συμβουλή, αλλά ίσως αξίζει να τη δοκιμάσετε αν θέλετε πραγματικά να αποφύγετε το κρυολόγημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εναλλαγή της θερμοκρασίας ενός καθημερινού ντους από ζεστό σε κρύο (περίπου κάθε 2-3 λεπτά) δημιουργεί μια αντίδραση του σώματος που αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτός είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνιοι από το πρώτο πράγμα που θα κάνετε το πρωί!

Μπορεί ένα έως δύο κιλά να μην ακούγονται πολλά, αλλά οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το βάρος που αποκτάται κατά την περίοδο των διακοπών σπάνια χάνεται. Μια αμερικανική μελέτη που διεξήχθη το 2006 εντόπισε ότι το βάρος που κερδίζεται κατά την περίοδο των διακοπών συνήθως εμφανίζεται γύρω από τον κορμό. Η αύξηση του βάρους στην περιοχή αυτή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Γιατί να μην κάνετε φέτος τη χρονιά που δεν θα χρειαστεί να ζητήσετε μια μεγαλύτερη ζώνη στις χριστουγεννιάτικες κάλτσες σας; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των γιορτών, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Her Heart.

Συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των γιορτών

Αποφύγετε να πηγαίνετε πεινασμένοι στα πάρτι. Φάτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητες να τσιμπήσετε φαγητό πάρτι με πολλές θερμίδες. Μερικά υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα κεσεδάκι γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά 200 γρ., ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς με τυρί και ντομάτα.

Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της περιόδου των Χριστουγέννων. Αντ’ αυτού, στοχεύστε στη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας.

Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Αν η θέλησή σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θέλετε να τελειώσετε ό,τι βρείτε μπροστά σας, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο για ορεκτικά αντί για ένα πιάτο για δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο είναι βέβαιο ότι θα φάτε λιγότερο.

Γεμίστε με τρόφιμα από τα βασικά στρώματα της Πυραμίδας Υγιεινής Διατροφής. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά τρόφιμα.

Τρόφιμα προς περιορισμό

Κρεμώδεις ντιπς
Πίτες, ρολά με λουκάνικα, τρίγωνα με σπανάκι
Τσιπς, τσιπς καλαμποκιού
Γλειφιτζούρια, καραμέλες, σοκολάτες
Κέικ με  κρέμα
Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ (1 ή 2 τυποποιημένα ποτά την ημέρα) μπορεί να προσθέσει στην απόλαυση των εορταστικών σας εκδηλώσεων, αλλά η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Γήρανσης: Για υγιείς άνδρες και γυναίκες, η κατανάλωση όχι περισσότερων από δύο τυποποιημένων ποτών σε οποιαδήποτε ημέρα μειώνει τον κίνδυνο βλάβης από ασθένεια ή τραυματισμό που σχετίζεται με το αλκοόλ σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. η κατανάλωση όχι περισσότερων από τέσσερα τυποποιημένα ποτά σε μία μόνο περίσταση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με το αλκοόλ και προκύπτει από τη συγκεκριμένη περίσταση.

Εάν επιλέξετε να πιείτε:

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν κρασί σε ποτήρια που είναι τριπλάσια από το κανονικό σερβίρισμα.

Να είστε προσεκτικοί με τα ποτά που συμπληρώνετε. Η συμπλήρωση του ποτηριού σας μπορεί να οδηγήσει στο να χάσετε τον λογαριασμό της ποσότητας που έχετε πιει. Τελειώστε ένα ποτήρι πριν δεχτείτε να το ξαναγεμίσετε.

Να εναλλάσσετε τα ποτά σας. Εναλλάσσετε ένα αλκοολούχο ποτό με ένα μη αλκοολούχο ποτό, όπως νερό.

Άσκηση

Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ιδέες για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια των διακοπών:

Ζητήστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ως χριστουγεννιάτικο δώρο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα όλο το χρόνο.

Θέστε στον εαυτό σας μια πρόκληση άσκησης για το νέο έτος. Οι διασκεδαστικοί αγώνες είναι εξαιρετικές εκδηλώσεις για να συμμετάσχετε. Ο ιστότοπος του τοπικού σας συμβουλίου θα πρέπει να παρέχει λεπτομέρειες για τις αθλητικές εκδηλώσεις που πραγματοποιούνται κάθε χρόνο στην περιοχή σας.

Παίξτε με τα παιδιά σας. Απολαμβάνουν όταν παρακολουθείτε τα παιχνίδια τους, αλλά ΑΓΑΠΟΥΝ όταν παίζετε μαζί τους. Δοκιμάστε το υπαίθριο κρίκετ, το ρίξιμο ενός φρίσμπι, την ποδηλασία ή το κολύμπι.

Αν βρίσκεστε σε διακοπές, το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοικειωθείτε με την τοποθεσία των διακοπών σας. Είναι απίστευτο τι μπορείτε να ανακαλύψετε όταν περπατάτε με τα πόδια.

Χρησιμοποιήστε τις εγκαταστάσεις σε κάμπινγκ, μοτέλ ή θέρετρα. Για παράδειγμα, η ενοικίαση ενός γηπέδου τένις είναι ένας ανέξοδος τρόπος για να διασκεδάσετε για ώρες.