Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για υγιή οστά. Και όχι μόνο αυτό, το ασβέστιο είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών μας. Ακολουθούν μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας! Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας E Times of India.

Γάλα

Όταν σκεφτόμαστε το ασβέστιο, η πρώτη πηγή που μας έρχεται στο μυαλό είναι το γάλα. Εύκολα αφομοιώσιμο και απορροφήσιμο, το γάλα είναι μία από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα καταπληκτικό όχημα για την οικοδόμηση των οστών από την παιδική ηλικία έως την ενηλικίωση, ένα φλιτζάνι γάλα περιλαμβάνει 280 mg ασβεστίου από τα συνιστώμενα 1000 mg.

Πορτοκάλι

Όλοι γνωρίζουμε ότι το πορτοκάλι βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Και αυτό το μαγικό φρούτο βρίσκεται επίσης στη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους περιέχει 60 mg ασβεστίου.

Σαρδέλες

Στη λίστα με τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν είστε μη χορτοφάγος,είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτά τα μικρά αλμυρά ψάρια μπορούν να προσθέσουν μια εκπληκτική γεύση umami στα ζυμαρικά και τις σαλάτες.

 Γάλα σόγιας

Είναι μύθος ότι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο. Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, μπορούν να αποτελέσουν καταπληκτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και να παρέχουν τόσο ασβέστιο όσο και βιταμίνη D.

Αμύγδαλα

Με τα εκπληκτικά 457 mg ασβεστίου, τα αμύγδαλα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Με υψηλή περιεκτικότητα και σε πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί βοηθούν επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης, τα αμύγδαλα είναι μια καταπληκτική πηγή για τη βελτίωση της μνήμης σας. Το να τρώτε μερικούς από αυτούς τους πλούσιους σε πρωτεΐνες ξηρούς καρπούς κάθε πρωί θα είναι ένα σίγουρο κέρδος για την υγεία σας.

Σύκα

Αφεθείτε σε αυτό το γλυκό φρούτο που μοιάζει με επιδόρπιο και είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες και κάλιο. Με επιβλητικά 242 mg ασβεστίου ανά 1 φλιτζάνι αποξηραμένου σύκου, αυτό το κολλώδες φρούτο βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας. Επίσης, φορτωμένο με μαγνήσιο, αυτό το φρούτο βοηθά στη διατήρηση των καρδιακών παλμών σταθερών και στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας. Κατέχει ισχυρή θέση στη λίστα των τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Γιαούρτι

Διαθέσιμο σε διάφορες γεύσεις, το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει υγιή βακτήρια για το έντερό σας. Με 400 mg ασβεστίου σε μία μόνο μερίδα , αυτή η πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο του γάλακτος.

Τυρί

Άλλη μια προσθήκη στη λίστα των τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, το τυρί είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης καθώς και ασβεστίου. Ένα απαραίτητο συστατικό για διάφορα σνακ, η κατανάλωση τυριού είναι πανεύκολη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μία από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Με διάφορες επιλογές όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέλινο και το μπρόκολο, αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο.

Δεν είναι πάντα εύκολο να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα. Μερικές φορές μας φαίνεται πολύ δύσκολο, ακόμα και τρομακτικό να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε στερήσεις –και όχι άδικα.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει λόγος να ακολουθήσεις ένα πολύ αυστηρό ή συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής προκειμένου να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά ή να διατηρηθείς στα κιλά σου. Κάποιες μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες –σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης- μπορούν να έχουν αποτέλεσμα σαν της δίαιτας.

Δοκίμασε να κάνεις αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σου από σήμερα κιόλας:

Βάλε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνες αλλά και σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να χαρίζουν αίσθημα κορεσμού, χωρίς να παχαίνουν. Οι φυτικές ίνες δρουν επιπλέον ρυθμιστικά στα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη συνολική υγεία σου. Όταν λέμε ότι πρέπει να περιλαμβάνεις σε κάθε γεύμα, εννοούμε όχι μόνο στο γεύμα και το δείπνο, αλλά και στο πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ.

Πιες πολύ νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρείται ο οργανισμός ενυδατωμένος, ενώ παράλληλα βοηθά στη λειτουργία της πέψης και του μεταβολισμού. Επίσης, μπορεί να σου αποσπάσει για λίγο την προσοχή εάν πεινάς, με αποτέλεσμα να καταφέρεις να κρατήσεις ένα σταθερό ωράριο στα γεύματά σου, που είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους.

Μείνε νηστική για 12 ώρες

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία είναι μια πολύ hot τάση στο αδυνάτισμα, δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις κάποια συγκεκριμένη παραλλαγή της εάν έχεις στο νου σου αυτόν τον βασικό κανόνα: Μπορείς να φας το πρωινό σου 12 ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμα. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι εάν έφαγες βραδινό στις 8 το βράδυ, καλό είναι να μην πάρεις πρωινό πριν τις 8 το πρωί. Αυτό το 12ωρο “παράθυρο” νηστείας μέσα στη μέρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελέγξεις τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις και να αυξήσεις το μεταβολικό ρυθμό.

Δώσε σημασία στο φαγητό σου

Με την τηλεργασία είναι πολύ εύκολο να καταλήξεις να χάσεις το όριο ανάμεσα στη δουλειά και την προσωπική ζωή σου, το γραφείο και την κουζίνα. Έτσι, ίσως έχεις κι εσύ διαπιστώσει ότι πολλές φορές τρως ενώ παράλληλα τσεκάρεις τα email σου ή τσιμπολογάς όρθια ανάμεσα στα zoom meetings. Προσπάθησε να διαχωρίσεις την ώρα του φαγητού, παίρνοντας πάντα τα γεύματά σου σερβιρισμένα σε πιάτο και καθισμένη στο τραπέζι, σε ένα χώρο ότι δεν έχει θέση η τεχνολογία (με άλλα λόγια, άφησε κάπου μακριά το κινητό, το τάμπλετ και το laptop σου). Μακριά από τους περισπασμούς θα μπορείς πιο εύκολα να αφουγκραστείς το σώμα σου και να εντοπίσεις τα σημάδια της πείνας ή του κορεσμού, ώστε να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού.

Φρόντισε να τρως επειδή πεινάς και όχι από ανία

Τώρα που περνάμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, όλοι μας συχνά καταλήγουμε να τρώμε όλη την ώρα, όχι απαραίτητα επειδή πεινάμε αλλά επειδή δεν έχουμε κάτι άλλο να κάνουμε. Είναι σημαντικό, πριν φας οτιδήποτε να αναρωτηθείς: “έχω πραγματικά ανάγκη να το φάω αυτό ή μήπως απλά βαριέμαι;”. Την επόμενη φορά που θα κάνεις τη διαδρομή προς το ψυγείο, βαθμολόγησε την αίσθηση της πείνας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 5 (όπου 1 σημαίνει “λιμοκτονώ” και 5 “νιώθω υπερπλήρης”). Ο στόχος είναι να μην βρεθείς ποτέ στο σημείο 1, αλλά ούτε και στο 5.

Εάν νιώθεις ότι το επίπεδο της πείνας σου είναι μεταξύ 1 και 2 (“αρκετά πεινασμένη”), τότε σίγουρα πρέπει να φας κάτι. Αν είναι μεταξύ 2 και 3 (“ικανοποιημένη, ούτε πεινάω ούτε νιώθω το στομάχι μου γεμάτο”), πιες ένα ποτήρι νερό ή πήγαινε μια βόλτα. Στη συνέχεια, εάν εξακολουθείς να πεινάς, φάε ένα σνακ. Εάν είσαι στο 4 (“το στομάχι μου είναι ευχάριστα γεμάτο”) ή στο 5, σίγουρα δεν χρειάζεσαι φαγητό αλλά κάτι άλλο που θα σε κάνει να γεμίσεις ευχάριστα και δημιουργικά το χρόνο σου.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μέταλλα αυτή τη στιγμή, καθώς οι άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη συνολική ευεξία. Το ιχνοστοιχείο είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη ανθρώπινη υγεία και υποστηρίζει πολλές από τις διεργασίες του σώματος. Επιπλέον, οι δυνατότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του συστήματος είναι πολλές. Παρακάτω, ειδικοί σε θέματα διατροφής εξηγούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Byrdie.

Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση ψευδαργύρου;

Ο οργανισμός χρειάζεται ψευδάργυρο τόσο για την κυτταρική υγεία όσο και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος”, λέει. “Ως εκ τούτου, η έλλειψη αυτού του μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, κακή επούλωση πληγών, απροσδόκητη απώλεια βάρους, απώλεια της όσφρησης και της γεύσης και γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάρροια. Σημειώνει επίσης ότι ο ψευδάργυρος είχε αποδεδειγμένο ρόλο ως αντιφλεγμονώδες. Η αντιφλεγμονώδης ιδιότητα του ψευδαργύρου επηρεάζει άμεσα τη συνολική ευεξία μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Αυτή η βλάβη εμφανίζεται σε κυτταρικό επίπεδο στο σώμα και συνδέεται με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας. Θεωρείται ότι ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να συνδέεται με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία και μειώνει την εμφάνιση εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Ο ψευδάργυρος έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της ακμής και τη μείωση της φλεγμονής εσωτερικά και εξωτερικά. Η μείωση της φλεγμονής μπορεί να ωφελήσει το δέρμα μειώνοντας τη σοβαρότητα της ακμής, αν αυτή επιμένει. Μιλάμε για ένα ισχυρό μέταλλο!

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγεία με πολλούς τρόπους, αλλά το σώμα μας δεν δημιουργεί αυτό το ιχνοστοιχείο, οπότε πρέπει να καταναλώνουμε ψευδάργυρο από άλλες πηγές.

Στρείδια

Σπόροι κολοκύθας

 

 

Κάσιους

 

Φασόλια

 

Μαύρη σοκολάτα

Bρώμη

Βόειο κρέας

Καβούρι

Ρεβίθια

 

 

 

 

 

Συκώτι κοτόπουλου

 

 

 

 

 

Ενώ όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών είναι γεμάτες με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα καρύδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Circulation που υποστηρίζει προηγούμενες έρευνες σε αυτόν τον τομέα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Ποια είναι η μελέτη;

Η μελέτη Walnuts and Healthy Aging (Καρύδια και υγιής γήρανση) είναι μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που υποστηρίζεται από επιχορήγηση της Επιτροπής Καρπών της Καλιφόρνιας και παρακολουθούσε υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ζούσαν σε δύο κοινότητες. Για τη μελέτη, οι ερευνητές προσέλαβαν 708 ενήλικες ηλικίας 63 έως 79 ετών που ζούσαν στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια ή στη Βαρκελώνη της Ισπανίας και τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα πρόσθεσε περίπου ένα τέταρτο έως μισό φλιτζάνι καρύδια στην καθημερινή τους διατροφή για δύο χρόνια, ενώ η άλλη ομάδα δεν έτρωγε καρύδια.

Μετά από δύο χρόνια, τα μέσα επίπεδα της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (κακής) χοληστερόλης ήταν ελαφρώς χαμηλότερα στην ομάδα των καρυδιών. Σχεδόν το ένα τρίτο των συμμετεχόντων έπαιρνε στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, οπότε τα μέσα επίπεδα χοληστερόλης και των δύο ομάδων ήταν ήδη σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα οφέλη της μείωσης της χοληστερόλης από τα καρύδια μπορεί να είναι πιο έντονα σε άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε από τα τρέχοντα δεδομένα αν αυτό είναι αλήθεια.

Αυτή η πρόσφατη δοκιμή επιβεβαιώνει αυτό που έχουν διαπιστώσει προηγούμενες μελέτες, δηλαδή ότι η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, λέει η Dr. Deirdre Tobias, επιδημιολόγος παχυσαρκίας και διατροφής στο νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital που ανήκει στο Harvard. Η νέα δοκιμή διήρκεσε επίσης πολύ περισσότερο από προηγούμενες μελέτες καρυδιών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποιες τροφές αντικαταστάθηκαν από τα καρύδια στη διατροφή των συμμετεχόντων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος των οφελών που είδαν οι ερευνητές. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των ανθυγιεινών, εξαιρετικά επεξεργασμένων σνακ με καρύδια θα είχε πιθανώς μεγαλύτερο όφελος.

Τι το ιδιαίτερο έχουν τα καρύδια;

Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό είναι πρόδρομος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και είναι γνωστά για τις καρδιοπροστατευτικές τους δυνάμεις. Το σώμα μας μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Επιπλέον, τα καρύδια τρώγονται συνήθως ωμά. Έτσι, έχουν μεγαλύτερες αντιοξειδωτικές ικανότητες από τους ξηρούς καρπούς που τρώγονται συνήθως ψημένοι. (Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή τη μείωση της οξείδωσης που βλάπτει τις αρτηρίες και συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων).

Προσθέτοντας καρύδια στη διατροφή σας

Μπορείτε να πασπαλίζετε καρύδια σε βρώμης ή άλλα ζεστά ή κρύα δημητριακά, να τα ανακατεύετε σε τηγανίτες, μάφιν ή να τα  ρίχνετε σε λαχανικά ή σε σαλάτες. Εάν η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί πρόβλημα υγείας για εσάς, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ”κακής” χοληστερόλης σας και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας.