Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η κατανάλωση ισορροπημένου πρωινού είναι σημαντική, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Η εφαρμογή ενός σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να σας εμποδίσει να κάνετε μια επιλογή που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας βραχυπρόθεσμα, ενώ επηρεάζει επίσης τον έλεγχο της γλυκόζης σας αργότερα την ημέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό που είναι φιλικό προς τον διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα , του A1c και του βάρους. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι αυτοί οι τύποι επιλογών πρωινού είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες.

Μερικά άτομα με διαβήτη παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί επειδή το ήπαρ διασπά το σάκχαρο όλη τη νύχτα και τα κύτταρα μπορεί επίσης να είναι λίγο πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη αυτή τη στιγμή.

Το σάκχαρο στο αίμα τείνει επίσης να αυξάνεται μετά το πρωινό (έως και δύο φορές υψηλότερο από το μετά το γεύμα), χάρη σε κάτι που ονομάζεται φαινόμενο της αυγής. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα  μπορεί να οδηγήσει σε ανάγκη να καταναλώσετε πολλούς υδατάνθρακες, επειδή το σάκχαρο παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος αντί να πάει στα κύτταρα και στη συνέχεια τα κύτταρα σηματοδοτούν στο σώμα ότι χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτηθεί αποτελεσματικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες σε δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη, η ίνα είναι ο λαμπρός φάρος που πρέπει να ψάχνετε. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για άτομα με διαβήτη, καθώς οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απόκρισης της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

Όσον αφορά τις επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης (1/2 φλιτζάνι βρώμη -10 γραμμάρια ινών!), τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (12-15 γραμμάρια ινών). ή βάφλα ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια ινών).

Λίπος

Μην αποφεύγετε τα λίπη: Από το να βοηθάτε στην απορρόφηση βιταμινών στην παραγωγή ορμονών στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ψάξτε για φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα,  μαζί με υψηλής ποιότητας πηγές ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά και βούτυρο με πλήρες γάλα

Εάν πιστεύετε ότι προκαλούν υψηλή χοληστερόλη κάνετε λάθος. Οι ειδικοί μας λένε τώρα ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης ισορροπημένης.

Όσον αφορά τις μερίδες, μια μερίδα λιπών όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο είναι συνήθως ένα κουταλάκι του γλυκού. Μια μερίδα ξηρών καρπών, σπόρων ή αβοκάντο είναι μια κουταλιά της σούπας.

Αναζητήστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα ειδικό είδος προστατευτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους. Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα λιπαρά ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο του σώματος και είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Για άτομα με διαβήτη, οι άπαχες πρωτεΐνες παρέχουν ενεργειακή πυκνότητα χωρίς υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, η οποία θα μπορούσε να συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Οι  ζωικές πρωτεΐνες πρωινού όπως τα αυγά και το λουκάνικο γαλοπούλας είναι αρκετά τυπικές, αλλά υπάρχει επίσης μια περίπτωση για ρεβίθια, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, ενώ παραμένετε χαμηλοί στο μέτωπο των υδατανθράκων, δοκιμάστε ένα smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη ή ψητά αυγά και χόρτα.

Πώς να φτιάξετε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη

Υπάρχουν τέσσερις πυλώνες που πρέπει να θυμάστε όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα, πρωινό ή κάτι άλλο φιλικό προς τον διαβήτη. Αποτελούνται από:

1. Ίνες: βρώμη, ψωμιά ολικής αλέσεως και muffins ολικής αλέσεως / πίτουρου
2. Αδύνατη πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, φασόλια ή ξηρούς καρπούς
3. Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και γαλακτοκομικά, καρύδα και καρύδια
4. Μη αμυλούχα λαχανικά: πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η εστίαση σε αυτές τις τέσσερις κατηγορίες τροφίμων θα διασφαλίσει ότι το πιάτο σας θα περιλαμβάνει ικανοποιητική σύνθεση ενός γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα προετοιμαστείτε για να κάνετε καλύτερες επιλογές γεύματος όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι και εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρόλο που κοιμηθήκατε καλά; Λοιπόν, μερικές φορές έχει να κάνει με τις διατροφικές σας συνήθειες.

Η ταυτόχρονη κατανάλωση πολλών τροφών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άβολα και υποτονικά, καθώς όλη η ενέργεια του σώματός σας καταναλώνεται κατά τη διαδικασία της πέψης της τροφής. Το να μην τρώτε την κατάλληλη ώρα και να παραλείπετε γεύματα είναι επίσης ένας  παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην κούραση.

Έτσι, η πρώτη λύση είναι να ακολουθήσετε ένα συνηθισμένο διατροφικό μοτίβο με σταθερά χρονικά διαστήματα γευμάτων, διατηρώντας τις μερίδες υπό έλεγχο. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που σας βοηθούν να αποκαταστήσετε την ενέργεια και να κρατήσετε την κούραση μακριά.

Φρέσκα φρούτα εποχής

Η προσθήκη φρέσκων εποχιακών φρούτων στη διατροφή θα σας προσφέρει μεγάλο όγκο θρεπτικών συστατικών και θα σας βοηθήσει επίσης να καταπολεμήσετε την κούραση. Τα εποχιακά φρούτα συνιστώνται επειδή ωριμάζουν με φυσικό τρόπο χωρίς καμία χημική διαδικασία. Θρεπτικά συστατικά όπως το συνένζυμο Q10, το μαγνήσιο, το κάλιο και ο σίδηρος που βρίσκονται σε πολλά φρούτα βοηθούν το σώμα σας να παράγει και να διατηρεί ενέργεια.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Μπορείτε πάντα να επιλέγετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά! Επιλέξτε λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, το μαρούλι ή το σέσκουλο, καθώς αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε σούπα ή σαλάτα.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia είναι μικρές τράπεζες ενέργειας, καθώς περιέχουν υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου που είναι γνωστό ότι εξουδετερώνει τις επιπτώσεις της ακραίας κόπωσης και του στρες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί για οποιαδήποτε στιγμή. Αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά και προάγουν την ενέργεια. Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα πεκάν, τα κάσιους ή τα φουντούκια είναι εξαιρετικοί για να συμπεριληφθούν στη συνήθη διατροφή σας. Όχι μόνο αυτά σας βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ενέργειας, αλλά σας κρατούν και πιο χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Βρώμη

Το πρωινό με κάποια μορφή βρώμης μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας σας. Ή βρώμη έχει φυτικές ίνες που παρέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Συνδυάστε τη βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα αμυγδάλου και παραλείψτε το κομμάτι της ζάχαρης. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα στη βρώμη σας και το πακέτο ενέργειας είναι έτοιμο για κατανάλωση. Η βρώμη σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σας παρέχει μια σταθερή δόση ενέργειας.

Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη και είναι πραγματικά αποτελεσματικό για την καταπολέμηση της κόπωσης, της αϋπνίας και του χρόνιου στρες. Το τσάι χαμομηλιού δεν περιέχει καφεΐνη και είναι επίσης εξαιρετικό για όσους υποφέρουν από πόνο ημικρανίας. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας του δέρματος. Ένα φλιτζάνι την ημέρα με πολλαπλά οφέλη, δεν υπάρχει λόγος να μην το δοκιμάσετε!

Πάντα να επιλέγετε πιο υγιεινές τροφές γιατί θα σας δώσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι – το νερό μπορεί να μην προσφέρει άμεσα ενέργεια, αλλά ενισχύει τη διαδικασία της ενέργειας στο σώμα. Οι απλές αλλαγές μπορούν τελικά να κάνουν μεγάλη διαφορά!