Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Θεμελιώδης είναι ο ρόλος της υγιεινής διατροφής στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη. Πολλοί όμως αναρωτιούνται αν η vegan διατροφή μπορεί να έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στις τιμές του σακχάρου στο αίμα, στο σωματικό βάρος και στη διατήρηση της καλής σωματικής υγείας.

Αν και πλήθος μελετών έχουν αποδείξει την αξία της μεσογειακής διατροφής, είναι δυνατή η διαχείριση και η ρύθμιση του διαβήτη αν ένα άτομο με διαβήτη είναι vegan.

Η vegan διατροφή είναι εντελώς απαλλαγμένη από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αν και μπορεί να είναι ένας θρεπτικός τρόπος διατροφής, απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό προκειμένου να ικανοποιούνται όλες οι διατροφικές ανάγκες, επισημαίνουν οι εξειδικευμένοι διατροφολόγοι συνεργάτες της Πανελλήνιας Ένωσης Αγώνα κατά του Νεανικού Διαβήτη –  Π.Ε.Α.Ν.Δ.

Τα άτομα με διαβήτη, σε περίπτωση που επιλέξουν να ακολουθήσουν τη vegan διατροφή, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι απαιτείται ένα επιπλέον επίπεδο προγραμματισμού.

Γενικά, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν να διατηρούν την πρόσληψη υδατανθράκων σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μεγαλύτερο βαθμό από την πρωτεΐνη και το λίπος, ενώ στα γεύματα και στα σνακ πρέπει επίσης να υπάρχει ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.

Όλα αυτά μπορούν να εξασφαλιστούν αποκλειστικά με φυτικά τρόφιμα, αν και μπορεί να είναι λίγο δύσκολο ειδικά στην αρχή:

Υδατάνθρακες: Αλεύρι ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά), ρύζι, πατάτες, βρώμη, κινόα, φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή χωρίς ζάχαρη σε κονσέρβα), καλαμπόκι.

Πρωτεΐνες: Σόγια και προϊόντα σόγιας, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια, ξηροί καρποί, καρύδια, φυτικά εναλλακτικά κρέατα.

Λίπη: Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, καρύδα, φυτικά προϊόντα.

Πιθανά οφέλη από τη vegan διατροφή 

Μερικά από τα πιθανά οφέλη από μια vegan διατροφή που μπορεί να έχουν τα άτομα με διαβήτη είναι, βελτιωμένες τιμές σακχάρου στο αίμα και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 93 άτομα με διαβήτη συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας vegan δίαιτας και μιας συμβατικής δίαιτας για τον διαβήτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν τη vegan δίαιτα είχαν ως αποτέλεσμα ελαφρώς βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με όσους είχαν ακολουθήσει μία συμβατική δίαιτα.

Μια άλλη επισκόπηση έδειξε ότι οι δίαιτες στις οποίες κυριαρχούν οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένης της vegan, της χορτοφαγικής, της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH (διατροφική προσέγγιση για την πρόληψη και τον έλεγχο της υπέρτασης), φαίνεται ότι μειώνουν την Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη  HbA1c κατά 0,8%.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν είναι μοναδικά για τη vegan διατροφή καθώς οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή η μεσογειακή διατροφή, εμφανίζουν καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του διαβήτη.

Διαχείριση σωματικού βάρους 

Μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη, στη διαχείριση του σωματικού βάρους, γιατί οι συγκεκριμένες δίαιτες είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την απώλεια κιλών.

Πιθανά μειονεκτήματα της vegan διατροφής 

Υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα στη διατροφή για χορτοφάγους γενικά – και ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη, αν και μπορούν να αποφευχθούν με προσεκτικό σχεδιασμό.

Ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά 

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, όπως έλλειψη σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά, ιώδιο και ψευδάργυρο.

Ωστόσο, οι ελλείψεις αυτές μπορούν να περιοριστούν με την ένταξη στη διατροφή φυτικών τροφίμων πλούσιων στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:

Βιταμίνη Β12: Εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Βιταμίνη Β6: Ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Σίδηρος: Εμπλουτισμένα δημητριακά, λευκά φασόλια, μαύρη σοκολάτα, φακές, σπανάκι, tofu.

Ασβέστιο: Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού, tofu, εμπλουτισμένα δημητριακά, γογγύλια, λάχανο.

Λίπη ωμέγα-3: Σπόροι chia, λιναρόσποροι, έλαιο canola, σογιέλαιο.

Ιώδιο: Φύκια, ιωδιούχο αλάτι, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου.

Ψευδάργυρος: Εμπλουτισμένα δημητριακά, σπόροι κολοκύθας, κάσιους, ρεβίθια, αμύγδαλα, φασόλια.

Ανεπαρκής λήψη πρωτεΐνης 

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τους vegans να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη και τη σωστή ποικιλία αμινοξέων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων ιστών και τα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Αν και αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με λίγο προγραμματισμό. Οι πηγές πρωτεΐνης στη vegan διατροφή είναι:

Σόγια: Tofu, καρύδια σόγιας, μαύρη σόγια, γάλα σόγιας.

Όσπρια: Ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φυστίκια, φυστικοβούτυρο, φακές, μπιζέλια.

Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, φουντούκια και γενικώς ξηροί καρποί.

Σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, κινόα, βρώμη.

Ωστόσο, οι περισσότερες πηγές vegan πρωτεΐνης θεωρούνται ελλιπείς, γεγονός που σημαίνει ότι, σε αντίθεση με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες.

Αύξηση της λήψης υδατανθράκων 

Ένα ακόμα βασικό μειονέκτημα της χορτοφαγικής διατροφής που μπορεί να επηρεάσει τα άτομα με διαβήτη, είναι μία πιθανή αύξηση της καθημερινής ποσότητας υδατανθράκων, με αρνητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι φυτικές τροφές συνήθως είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες από τις ζωικές τροφές και αν κάποιος καταναλώνει αρκετά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, μπορεί να προσλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες.

Υπερβολική πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών 

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που συστήνονται στη vegan διατροφή είναι φορτωμένα με ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Η πρόεδρος της Πανελλήνια Ένωσης Αγώνα κατά του Νεανικού Διαβήτη κυρία Σοφία Μανέα τονίζει ότι «σε κάθε περίπτωση άτομα με διαβήτη που θέλουν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες ή ακόμα και να λάβουν τη σοβαρή απόφαση να ακολουθήσουν τη vegan διατροφή θα πρέπει να απευθυνθούν στον θεράποντα ιατρό τους ή τον διαιτολόγο τους, προκειμένου να ενημερωθούν για τα υπέρ και τα κατά της επιλογής τους και να καθορίσουν από κοινού ένα διατροφικό πλάνο που δεν θα αποδιοργανώσει τον διαβήτη και δεν θα επηρεάσει αρνητικά τις τιμές σακχάρου στο αίμα».

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι, μεγαλώνοντας εμφανίζουν συμπτώματα δυσανεξίας σε προϊόντα με μεγάλη ποσότητα λακτόζης, όπως είναι το παγωτό, το γάλα, το βούτυρο, οι κρέμες, μερικά τυριά, το ψωμί κ.ά.

Σύμφωνα μάλιστα με σχετικές έρευνες, το ποσοστό του πληθυσμού με δυσανεξία στη λακτόζη υπερβαίνει το 65%. Τί συμβαίνει όμως στον οργανισμό των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη, ποια είναι τα συμπτώματα και με ποια άλλα προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν τα κοινά γαλακτοκομικά;

Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης (υδατάνθρακας) που συναντάμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα σε διάφορα ποσοστά. Η δυσανεξία στη λακτόζη συγκεκριμένα, αφορά την κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός ενός ανθρώπου αδυνατεί να µεταβολίσει τη λακτόζη και δεν μπορεί να διασπάσει όλη την ποσότητα που προσλαμβάνει.

Όσον αφορά τα συμπτώματα, τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζουν συνήθως ναυτία, κράμπες στο στομάχι, αέρια, φούσκωμα και διάρροια μετά την κατανάλωση γάλακτος ή την λήψη τροφών που περιέχουν λακτόζη. Τα συμπτώματα αυτά τείνουν να εμφανιστούν περίπου 15 λεπτά με μερικές ώρες μετά την κατανάλωση τροφών πλούσια σε λακτόζη.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βγάλουν εντελώς από τη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για την υγεία.

Ας δούμε όμως μερικές συμβουλές, που οι περισσότερες συμπεριλαμβάνονται και σε μια πρόσφατη έρευνα, που θα βοηθήσουν τα άτομα με δυσανεξία να διατηρήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους χωρίς όμως να χάσουν τα οφέλη που σχετίζονται με τα τρόφιμα αυτά:

• Αρχικά, για την ύφεση των συμπτωμάτων καλό είναι να περιοριστεί η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λακτόζη.
• Σταδιακή κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος (από 30 έως 250 ml / ημέρα) που πρέπει να καταναλώνεται μαζί με άλλες τροφές για να επιβραδύνεται η απελευθέρωση λακτόζης στο λεπτό έντερο.
• Κατανάλωση παλαιωμένου τύπου τυριού και γενικά πιο σκληρά τυριά, τα οποία περιέχουν χαμηλό έως και καθόλου μερίδιο λακτόζης, όπως είναι το τσένταρ ή το πεκορίνο, η γραβιέρα και η παρμεζάνα.
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένη λακτόζη, τα οποία είναι διατροφικά όμοια με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως είναι για παράδειγμα τα υποκατάστατα του γάλακτος (π.χ. γάλα σόγιας, καρύδας κ.λπ.) ή ακόμη και προϊόντων με γάλα χωρίς λακτόζη, τα οποία είναι ήδη διαθέσιμα στο εμπόριο.
• Κατανάλωση προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, που αποτελούν επίσης πηγή προβιοτικών και πρεβιοτικών, τα οποία ασκούν ευεργετικά αποτελέσματα στη γαστρεντερική μικροχλωρίδα.

Στις μέρες μας υπάρχουν πολλά προϊόντα με μειωμένη ή και χωρίς λακτόζη, που μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά. Για παράδειγμα, τα άτομα με δυσανεξία δε χρειάζεται να κόψουν τη λατρεμένη συνήθεια του καφέ με προσθήκη γάλακτος. Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα που μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα, όπως είναι το γάλα σόγιας, ρυζιού, καρύδας, αμυγδάλου, βρώμης κ.α.. Μάλιστα, εταιρείες που πρωτοπορούν στην κατηγορίαreadytodrinkκαφέ, έχουν μεριμνήσει και για τα άτομα με τέτοιου είδους δυσανεξία, δημιουργώντας προϊόντα καφέ με γάλα χωρίς λακτόζη.

Το κεφίρ επίσης, όπως και το γιαούρτι, μπορεί να καταναλωθεί ως προβιοτικό για ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη, ερευνητές ανακάλυψαν πως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν την πέψη της λακτόζης και ελαχιστοποιούν τις παρενέργειες της δυσανεξίας, καταφέρνοντας να μειώσουν το φούσκωμα κατά 50% των περιπτώσεων συγκριτικά με το γάλα. Στο εμπόριο υπάρχουν φυσικά και πολλά συμπληρώματα λακτάσης, τα οποία βοηθούν στην αναπλήρωση του συγκεκριμένου ενζύμου και στην πέψη της λακτόζης.

Συμπερασματικά, η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πλέον ένα σύνηθες φαινόμενο αλλά εντελώς διαχειρίσιμο.

Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα που να μην μπορεί να διορθωθεί με μία κουταλιά φυστικοβούτυρο!  Ίσως είναι ο τρόπος που κολλάει στον ουρανίσκο και λιώνει αργά στο στόμα, είτε το απολαμβάνεις σκέτο με το κουτάλι, ή πάνω σε μια φέτα ψωμί. Προβληματίζεσαι, όμως, πώς γίνεται κάτι τόσο απολαυστικό να είναι και υγιεινό;

Κι όμως! Το φυστικοβούτυρο είναι ένα φυτικό προϊόν που προκύπτει από την άλεση φυστικιών, τα οποία συνήθως έχουν προηγουμένως ψηθεί. Το διαθρεπτικό του προφίλ είναι ιδιαίτερο καθώς προσφέρει και τα 3 βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα παρουσιάζει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Παράλληλα,  αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β3, Β6, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.

Τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το φυστικοβούτυρο, σύμφωνα και με την European Food Safety Authority, συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας, την αντιμετώπιση της κόπωσης, την καλύτερη μυϊκή λειτουργία, την ενίσχυση της μνήμης αλλά και της ανάπτυξης στα παιδιά. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε επιστημονικά περιοδικά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών και φιστικοβούτυρου μπορεί, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων όπως του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, της υπερλιπιδαιμίας και της υπέρτασης.

Επίσης, δεν είναι τυχαίο ότι το φυστικοβούτυρο είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται συστηματικά από άτομα που αθλούνται, καθώς αποτελεί μία φυτική πηγή πρωτεΐνης και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων – ενός συνδυασμού, δηλαδή, θρεπτικών συστατικών που αποζητούν οι αθλητές. Το μόνο αμινοξύ που του λείπει είναι η μεθειονίνη, η οποία όμως περιέχεται στο ψωμί – έτσι, η επάλειψη του φυστικοβούτυρου σε μία φέτα, αποτελεί έναν ιδανικό συνδυασμό.

Βέβαια, όπως σε όλες τις τροφές, έτσι και την περίπτωση του φυστικοβούτυρου, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς τα υγιεινά πολυακόρεστα  λιπαρά οξέα που περιέχει, έχουν και την ανάλογη θερμιδική αξία.  Έχε υπόψη ότι μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρει λιγότερες από 100 θερμίδες, ενώ είναι γεμάτη από τα όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και αρκετά αντιοξειδωτικά.

Λαμβάνοντας υπόψη λοιπόν όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τελικά μία τόσο γευστική τροφή, όπως το φυστικοβούτρο, μπορεί να αποτελέσει υγιεινή επιλογή!

Η επιστήμη της διατροφής και διαιτολογίας εξελίσσεται συνεχώς, προσφέροντας διαρκώς νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις επιδράσεις των τροφών, θετικές ή αρνητικές, στο σώμα μας.

Τα τελευταία χρόνια, οι ανακαλύψεις αυτές έχουν συμβάλει αποφασιστικά στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και οι νεοπλασίες.

Οι νόσοι αυτές, αλλά και πολλές άλλες επιδεινώνονται και εξελίσσονται ταχύτερα υπό την επίδραση του οξειδωτικού στρες που υφίσταται το σώμα μας από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, αλλά και από την επαφή με διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αντίθετα, συγκεκριμένα τρόφιμα φαίνεται να ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν την εξέλιξη προβλημάτων υγείας.

Η σημασία  των αντιοξειδωτικών

Ο όρος «αντιοξειδωτικά» μπήκε στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια, ανατρέποντας όσα πιστεύαμε μέχρι πρότινος για τον πρωταγωνιστικό ρόλο άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες. Με την παρουσία τους ή, πιο σωστά, με την απουσία τους συνδέονται μια σειρά από εκφυλιστικά νοσήματα τα οποία απειλούν την ανθρώπινη υγεία, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn και τόσα άλλα. Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, όπως διάφο­ρα φυτοχημικά και βιταμίνες, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μη­χανισμούς του οργανισμού είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που αυτές προκαλούν. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του οργανισμού.

Αναμφισβήτητα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν τη γενική άμυνα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να τον καθιστούν περισσότερο ανθεκτικό στις ισχυρές επιθέσεις που δέχεται από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που τον «βομβαρδίζουν» συνεχώς και συντελούν στη δημιουργία του φαινόμενου του οξειδωτικού στρες. Στην περίπτωση αυτή η «αντιαεροπορική» άμυνα του οργανισμού, δηλαδή η δυνατότητα εξουδετέρωσης των ελευθέρων ριζών, ονομάζεται αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία ενισχύεται με την καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσα από τα τρόφιμα.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Κατά τη διάρκεια των χημι­κών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο που χρησιμοποιείται για τις βιολογικές καύσεις παράγει ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές αποτελούν δηλαδή δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS) οι οποίες μπορούν εύκολα να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια, όπως είναι τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA των κυττάρων. Τα ενσωµατωµένα στις κυτταρικές μεμβράνες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση (υπεροξείδωση των λιπιδίων).

Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Οι ελεύθερες ρίζες όταν υπερσυγκεντρώνονται συντελούν στη δημιουργία διαφόρων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, επειδή δεχόμαστε ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος) παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ελευθέρων ριζών από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με συνέπεια να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα μας.

Πώς οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν το οξειδωτικό στρες;

Όταν στον οργανισμό παράγονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορούν να εξουδετερωθούν, διαταράσσεται η ισορροπία της αντιοξειδωτικής άμυνας και προκαλείται μια επικίνδυνη βιοχημική ανισορροπία, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Στο φαινόμενο του οξειδωτικού στρες, χιλιάδες ελεύθερες ρίζες οξυγό­νου πολιορκούν τα κύτταρα, εισχωρούν στο εσωτερικό τους και καταστρέφουν το DNA τους. Έτσι, δημιουργούνται εκφυλιστικές βλάβες ή μεταλλάξεις, που αρρωσταίνουν και γερνούν πρόωρα τα κύτταρα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση διαφόρων νοσηρών καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών.

Οι κυριότεροι παράγοντες που συντελούν στη δημιουργία οξειδωτικού στρες

Η μόλυνση του περιβάλλοντος αποτελεί σημαντικό παράγοντα εξωγενούς πρόσληψης προ-οξειδωτικών ουσιών. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που ζουν σε μεγάλες πόλεις εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες σε σχέση με αυτά που ζουν σε μικρές πόλεις και χωριά. Το κάπνισμα επίσης θεωρείται σημαντικός προ-οξειδωτικός παράγοντας λόγω των ελευθέρων ριζών που υπάρχουν στην πίσσα αλλά και αυτών που παράγονται στην αέρια φάση του καπνού του τσιγάρου.

Επιπρόσθετο σοβαρό παράγοντα αποτελεί και η λανθασμένη διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση:

• Κρέατος: Η μεγάλη κατανάλωση κρέατος συνδέεται με την προαγωγή του οξειδωτικού στρες.
• Κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών: Τα λιπαρά κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τrans λιπαρών: Τα λιπαρά που προέρχονται από την κατεργασία (θέρμανση, παρατεταμένο τηγάνισμα κ.λπ.) και την οξείδωση των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Βαρέων μετάλλων: Νικέλιο, κάδμιο, κοβάλτιο, μόλυβδος, αρσενικό, παλλάδιο, υδράργυρος, τα οποία εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω των τροφίμων (π.χ. κονσέρβες, ψάρια που καταναλώνονται από μολυσμένα νερά κ.λπ.), του νερού (μολυσμένου) και της αναπνοής. Αποτελούν σημαντικούς παράγοντες προαγωγής της οξειδωτικής φθοράς μέσω μηχανισμών των ελευθέρων ριζών.
• Χημικών ουσιών, συντηρητικών ενώσεων και ορμονών που καταναλώνονται μέσω των τροφίμων, ιδιαίτερα των τυποποιημένων και των μη εποχικών φρούτων και λαχανικών.

Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού!

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τες ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τις σε αδρανείς µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Στα τρόφιμα ανευρίσκονται οι ακόλουθες αντιοξειδωτικές ουσίες:

• Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) προστατεύει τα σκουρο-πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα από τη φθορά της ηλιακής ακτινοβολίας και θεωρείται ότι παρόμοιο ρόλο διαδραματίζει και στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, το μπρόκολο, οι γλυκές πατάτες, οι ντομάτες, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή ένωση με ποικίλους ρόλους στα ζωτικά συστήματα του οργανισμού. Σημαντικές πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια, το λεμόνι κ.λπ.), οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, το λάχανο και οι ντομάτες.
• Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένων των τοκοτριενολών και των τοκοφερολών, είναι λιποδιαλυτή ουσία που προστατεύει τα λιπαρά οξέα. Ανευρίσκεται στο σιτάρι, τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια. Καταναλώνεται κυρίως με τη μορφή της άλφα-τοκοφερόλης.
• Συνένζυμο Q10. Η ονομασία του προέρχεται από τη λατινική λέξη ubiquitous, που σημαίνει «πανταχού παρούσα ένωση». Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διαδικασία της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης των μιτοχονδρίων, που ως γνωστό ευθύνεται για την παραγωγή ενέργειας (ATP). Επιπλέον, συμμετέχει ενεργά στο σύστημα μεταφοράς των ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα. Κατά συνέπεια, τα επίπεδα της βιοενεργητικής απόδοσης των κυττάρων εξαρτώνται σε υψηλό βαθμό από τη συγκέντρωση του συνενζύμου Q στα μιτοχόνδρια. Η λειτουργία του εγκεφάλου σχετίζεται απόλυτα με τα επίπεδα του συνενζύμου Q. Τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και η σόγια.
• Ψευδάργυρος. Δεν είναι από μόνος του αντιοξειδωτική ουσία, αλλά θεωρείται «αντιοξειδωτικός» δεδομένου ότι αποτελεί μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε αφθονία στο γάλα, το τυρί, το μοσχάρι, το αρνί, τα οστρακοειδή, τις γαρίδες, τις φακές, τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και στο σουσάμι.
• Χαλκός. Αποτελεί και αυτός μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε γιαούρτι, γάλα, κρέας, τυρί, ψάρια, αγκινάρες, ρεβίθια, μαυρόριζα, γλυκομπίζελο, λεμόνι, χουρμάδες, σουσάμι, ηλιόσπορους, καρύδια και στα φιστίκια κάσιους.
• Σελήνιο. Αποτελεί το μεταλλοειδές τμήμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPX1). Διατροφικές πηγές του αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια σόγιας, τα ψάρια γλυκού νερού, ο αστακός, το χέλι, τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες, η γλώσσα και η πέρκα.
• Ιώδιο: Θεωρείται ότι παρουσιάζει αντιοξειδωτική συμπεριφορά και ανευρίσκεται στα καβούρια, τις γαρίδες, τα μύδια, το σκουμπρί, τη ρέγκα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Βήτα-καροτένιο. To βρίσκουμε σε υψηλές συγκεντρώσεις στα καρότα, στα κολοκύθια, στα πορτοκάλια, στις πορτοκαλί πιπεριές, στις κολοκύθες και στις γλυκές πατάτες.
• Λουτεΐνη. Πράσινη φυτοχρωστική ουσία, την οποία βρίσκουμε σε υψηλή συγκέντρωση στο σπανάκι, στο μπρόκολο και γενικότερα στα πράσινα λαχανικά.
• Λυκοπένιο. Κόκκινη φυτοχρωστική, η οποία ανευρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις ώριμες κόκκινες ντομάτες (από αυτή λαμβάνουν το χρώμα τους), στα κεράσια και στα καρπούζια.
• Ζεαξανθίνη. Κίτρινη φυτοχρωστική ουσία που περιέχεται κυρίως στο καλαμπόκι και στον κρόκο του αυγού.
  β-κρυπτοξανθίνη. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στις κόκκινες
  πιπεριές, στο μανταρίνι, στο πορτοκάλι και στο ροδάκινο.
• Ρεσβερατρόλη. Ανευρίσκεται στον φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και συγκεντρώνεται σε σημαντική ποσότητα στο κόκκινο κρασί.
• Κατεχίνες: ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση οι οποίες «καθαρίζουν» τον οργανισμό  από τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα  και συντελούν στην εκδήλωση  καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Η  επιγαλοκατεχίνη (EGCG) πιστεύεται ότι αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την αύξηση των καρκινικών κυττάρων (δεν επηρεάζει τα υγιή κύτταρα, παρά μόνο τα καρκινικά). Επιπλέον, οι κατεχίνες φαίνεται ότι προστατεύουν και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα εκχυλίσματα του πράσινου τσαγιού ενισχύουν τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων, ενδυναμώνοντας τη διαδικασία της μνήμης, καθώς επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Χλωρογενικό οξύ: είναι μια χημική ένωση με φυσική προέλευση και αποτελεί πολύ σημαντικό ενδιάμεσο στη διαδικασία της βιοσύνθεσης της λιγνίνης. Το χλωρογενικό οξύ είναι μια ένωση που περιλαμβάνεται στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών και παρουσιάζει την ικανότητα να επιβραδύνει σημαντικά την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά από το οποιοδήποτε γεύμα. Συμβάλλει στην προστασία του ήπατος, στην πρόληψη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και εμφανίζει αντιφλεγμονώδη, παυσίπονη, αντιμικροβιακή και αντιβηχική δράση. Το χλωρογενικό οξύ το συναντάμε σε διάφορα φυτά και καρπούς, όπως ο καφές, τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, ο ανανάς, ο ηλιόσπορος και τα βατόμουρα.
• Σινναμικό οξύ και τα παράγωγά του, όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο βρίσκουμε στους σπόρους φυτών όπως το σκούρο ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη ολικής άλεσης, καθώς επίσης και στον καφέ, τα μήλα, την αγκινάρα, τα φιστίκια, το πορτοκάλι και τον ανανά.
• Ελλαγικό οξύ. Παρουσιάζεται σε υψηλή συγκέντρωση στις φράουλες και με μορφή εστέρα στις τανίνες του κόκκινου κρασιού.
• Γαλλικό οξύ. Ανευρίσκεται στα φουντούκια, στα φύλλα τσαγιού και σε πολλά άλλα φυτά.
• Ροσμαρινικό οξύ. Περιέχεται σε υψηλή συγκέντρωση στο δεντρολίβανο, στη ρίγανη, στο λεμόνι, στο φασκόμηλο και στη μαντζουράνα. 

Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc