Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μελέτες  έχουν δείξει ότι το 9% των παιδιών 2 ετών παρουσιάζει σιδηροπενική αναιμία. Επίσης, υπάρχει αυξημένη επίπτωση διαταραχών της θρέψης με τη μορφή παχυσαρκίας ή υποθρεψίας σε παιδιά και εφήβους.

Οι στόχοι της διατροφής μετά τον 1ο χρόνο θα πρέπει να είναι:

• H παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για καλή ανάπτυξη.
• H προσφορά ποικιλίας τροφών καθημερινά από όλες τις ομάδες τροφών της διατροφικής πυραμίδας.
• H ανάπτυξη γευσιγνωσίας, αποδοχής και απόλαυσης τροφής.
• H υιοθέτηση διατροφικής συμπεριφοράς, με σκοπό να τεθούν οι βάσεις για σωστή διατροφή μακροπρόθεσμα.

Tο διαιτολόγιο του παιδιού προσαρμόζεται σταδιακά στο διαιτολόγιο της οικογένειας, η οποία πρέπει συνολικά να ακολουθει τους κανόνες υγιεινής διατροφής.

Οι θερμιδικές ανάγκες προσαρμόζονται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Έτσι ενώ ένα παιδί ενός έτους χρειάζεται περιπου 1.000 kcal, στη συνέχεια ανά έτος ηλικίας προστίθενται 100 kcal/έτος μέχρι το 11ο  και μετά 100 kcal/έτος για κορίτσια 11-15 ετών και  200 kcal/έτος για αγόρια 11-15 ετών.

Οι τροφές περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15%-20% του ημερήσιου διαιτολογίου και να είναι ζωικής προέλευσης και φυτικής προέλευσης.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50%-55% του ημερήσιου διαιτολογίου. Το 90% αυτών πρέπει να είναι με τη μορφή των πολυσακχαριτών (άμυλο, γλυκογόνο κυτταρίνη, πηκτίνες, γλουκάνη)  και μόνο 10% ολιγοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη).

Ως αναφορά τα λίπη δεν γίνεται περιορισμός του λίπους σε παιδιά κάτω των 2 ετών. Μετά τα 2 έτη, αρχίζει σταδιακή μείωση του λίπους μέχρι 30% (και όχι κάτω του 20%). Πρέπει τα κεκορεσμένα λίπη (π.χ. ζωικά λίπη) να είναι κάτω του 10%,  τα πολυακόρεστα (π.χ. σπορέλαια)  κάτω του 10% και τα μονοακόρεστα, δηλαδή κυρίως το ελαιόλαδο, να υπερισχύουν σε αναλογία (10%-15%).

Ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο φωσφόρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών.

• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κρέας από μοσχάρι, αρνί και κατσίκι, αλλά και οι σαρδέλες, το σπανάκι, οι φακές, το μαύρο ψωμί και τα αμύγδαλα.      
• Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο κυμαίνονται από 500 mg στη νηπιακή ηλικία έως 1.300 mg στους εφήβους. Κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά αλλά και άλλες τροφές όπως φαίνεται στον πίνακα 1.
• Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο  είναι το γάλα αγελάδας, η φέτα, το αυγό, το μοσχάρι, τα ψάρια και τα αμύγδαλα.
• Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο  είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, τα αμύγδαλα, το πίτουρο σιταριού και οι φακές.

Για να εκτιμήσουμε αν το διαιτολόγιο ενός παιδιού είναι σωστό, πρέπει να υποβάλουμε τα εξής ερωτήματα:

• Πόσα γεύματα γίνονται την ημέρα;
• Υπάρχει πρόγραμμα;
• Υπάρχει αναλογία με τη διατροφική πυραμίδα;
• Υπάρχουν ομάδες τροφών που δεν καταναλώνονται ποτέ;
• Πόσα γεύματα γίνονται εκτός σπιτιού;
• Καταναλώνονται προϊόντα χαμηλά σε λίπος σε παιδιά κάτω των δύο ετών;
• Καταναλώνονται υπερβολικές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι;

Η έτοιμη τυποποιημένη τροφή (fast food) και οι διάφορες λιχουδιές δεν πρέπει να αποτελούν στοιχεία του παιδικού διαιτολογίου όχι μόνο γιατί ανεπαρκούν διαιτητικά, αλλά γιατί δυστυχώς, εγκαθίστανται ως διαιτητικές συνήθειες που ακολουθούν μέχρι την ενήλικη ζωή.

Συμπερασματατικά πρέπει να τονιστεί ότι υπάρχει μεγάλη αναγκαιότητα για σωστές διαιτητικές οδηγίες στην παιδική ηλικία. Οι παιδίατροι μπορούν με εργαλείο τη διατροφική πυραμίδα να μεταφέρουν στους γονείς με πρακτικό τρόπο τις γνώσεις τους για τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Είναι πλέον ουσιαστικής σημασίας ότι η υιοθέτηση σωστού τρόπου διατροφής από την παιδική ηλικία έχει μακροχρόνια θετικά αποτελέσματα στην προαγωγή της υγείας και την πρόληψη των ασθενειών.

Γιώτα Καφρίτσα, Παιδογαστρεντορολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών 

Οι χυμοί είναι μια πολύ ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών για το ανθρώπινο σώμα. Με οποιαδήποτε μορφή και εάν καταναλωθούν, φρέσκοι, εμφιαλωμένοι, σε κουτιά ή ακόμη ύστερα από κατάψυξη, διατηρούν ένα πλούσιο περιεχόμενο σε θρεπτικές ουσίες που ευεργετούν τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η κατανάλωση χυμών είναι ισοδύναμο με την κατανάλωση φρούτων εκτός από το γεγονός ότι οι χυμοί δεν περιέχουν τις πολύτιμες φυτικές ίνες των φρούτων. Είναι καλύτερα κάποιος να τρώει φρούτα, αλλά το δεύτερο καλύτερο είναι να πίνει χυμούς. Οι χυμοί είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη. Περιέχουν όμως ψηλές ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων, διότι χρειάζονται αρκετά τεμάχια φρούτων για να δημιουργηθεί για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμού.

Το κάθε είδος χυμού έχει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που επιδρούν θετικά στην υγεία:

Χυμός μήλου: Ένα ποτήρι χυμού μήλου περιέχει περισσότερο κάλιο παρά μισή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό στοιχείο για τον οργανισμό και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης. Ο χυμός μήλου είναι πιο ήπιος για το στομάχι, παρά οι χυμοί των εσπεριδοειδών. Έχει λιγότερες θερμίδες από τον χυμό των σταφυλιών.

Χυμός καρότων: Ο χυμός καρότων είναι πάρα πολύ πλούσιος σε βιταμίνες. Ένα ποτήρι χυμού καρότου παρέχει στον οργανισμό μας 6 φορές περισσότερο βήτα-καροτένιο από την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Το βήτα-καροτένιο προστατεύει την καρδιά, διότι παρεμβαίνει θετικά στον μεταβολισμό της κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό μας. Ο χυμός καρότου είναι, επίσης, πλούσιος σε βιταμίνη C, η οποία είναι πολύ σημαντική για την άμυνα του οργανισμού μας εναντίον των μολύνσεων και για την πρόληψη του καρκίνου.

Χυμός μούρων: Δεν περιέχει πολλή ζάχαρη στη φυσική του μορφή και είναι αρκετά οξύς. Για τον λόγο αυτό οι περισσότερες εμπορικές συσκευασίες προσθέτουν ζάχαρη και νερό. Παρά το γεγονός αυτό, ο χυμός μούρων είναι γνωστό ότι βοηθά στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι όταν κάποιος πιει ένα ποτήρι χυμού μούρων μόλις αντιληφθεί τα πρώτα σημάδια ουρολοίμωξης, αυτό μπορεί να τον βοηθήσει, διότι καταπολεμούνται τα βακτηρίδια που είναι υπεύθυνα για τη μόλυνση. Επίσης ο χυμός μούρων είναι πλούσιος σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι χυμού μούρων περιέχει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.
Χυμός σταφυλιών: Ο χυμός σταφυλιών είναι πλούσιος σε φλαβονοειδείς ουσίες που έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδιά και βοηθούν στην πρόληψη θρομβωτικών φαινομένων που μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Χυμός πορτοκαλιού: Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ο πλέον δημοφιλής χυμός. Έχει εξαίρετη γεύση, αλλά είναι επίσης πολύ πλούσιος σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Περιέχει μαγνήσιο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει 2 φορές την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Επίσης, ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην καλύτερη υγεία του αγγειακού συστήματος, με αποτέλεσμα να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης, το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στην πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης, του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου στα έμβρυα και συστήνεται για τις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες. Υπάρχουν επίσης και χυμοί πορτοκαλιού, οι οποίοι εμπλουτίζονται σε ασβέστιο και μπορούν να είναι μια σημαντική εναλλακτική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν μπορούν να πίνουν γάλα λόγω προβλήματος με τη λακτόζη.

Διαπιστώνουμε, λοιπόν, ότι οι χυμοί είναι πολύτιμοι σύμμαχοί μας. Μπορούν να συμπληρώνουν τα φρούτα και τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Παράλληλα, αποτελούν πολύτιμη πηγή νερού και ευεργετικών στοιχείων για τον οργανισμό μας. Στις ζεστές εποχές του χρόνου, που ο ήλιος καίει και οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται, είναι προτιμότερο εκτός από το νερό, αντί να καταναλώνονται οποιαδήποτε άλλα βιομηχανικά ποτά, να προτιμούνται χυμοί κάτω από οποιαδήποτε μορφή συσκευασίας.

Μικρές διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία έχουν οι φρέσκοι και οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων…

Ελάχιστες διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία έχουν οι φρέσκοι χυμοί φρούτων από τους τυποποιημένους, σύμφωνα με ισπανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the Science of Food and Agriculture».

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Ciudad της Μαδρίτης με επικεφαλής τη δρα Πιλάρ Κάνο ανέλυσαν σε εργαστηριακές συνθήκες δείγματα παστεριωμένων χυμών από πορτοκάλι και τα συνέκριναν με δείγματα φρεσκοστυμμένου χυμού, επικεντρώνοντας τις μετρήσεις όχι μόνο στα επίπεδα της βιταμίνης C, αλλά και άλλων, αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή. Τα αποτελέσματα των αναλύσεων δεν έδειξαν σημαντική διαφοροποίηση μεταξύ των φρεσκοστυμμένων και των παστεριωμένων φρουτοχυμών. Η επιστημονική ομάδα της δρα Κάνο σημειώνει ότι οι χυμοί φρούτων είναι η βασική πηγή των αντιοξειδωτικών ουσιών στον ανεπτυγμένο κόσμο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και τη βλάβη που αυτές επιφέρουν στα κύτταρα. Σχολιάζοντας το αποτέλεσμα της μελέτης η δρ Γκέιλ Γκόλντμπεργκ του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής τόνισε ότι η μελέτη είναι πράγματι ενδιαφέρουσα, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων λειτουργούν τελείως διαφορετικά σε εργαστηριακές συνθήκες συγκριτικά με το ανθρώπινο σώμα.
Αυτό σημαίνει ότι το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των φυσικών χυμών, που είναι ότι προσφέρουν καλύτερη γεύση, δεν είναι το μόνο, αλλά παράλληλα παρέχουν απλόχερα και τα συνολικότερα οφέλη της φύσης στον ανθρώπινο οργανισμό.

Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Γνωρίζατε ότι η πρωτεΐνη του αυγού έχει ακριβώς το σωστό μίγμα των αμινοξέων που χρειάζονται οι άνθρωποι για να χτίσουν ιστούς; Η αξία του μπορεί να συγκριθεί μόνο με του μητρικού γάλατος!

1.Τα αυγά είναι μεταξύ των πιο θρεπτικών τροφίμων στον πλανήτη

Ένα μόνο αυγό περιέχει 14 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β, D και Ε, ενώ αποτελεί και κορυφαία πηγή ασβεστίου, σεληνίου και ιωδίου. Με περιεκτικότητα έξι γραμμαρίων πρωτεΐνης, το αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που έχουμε στη διάθεσή μας.

2. Τα αυγά περιέχουν χολίνη που βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου

Αυτό το μικρό αλλά σπουδαίο θρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μεμβρανών των κυττάρων, επηρεάζοντας μια σειρά από ζωτικές λειτουργίες μέσα στο σώμα – και τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές χολίνης. Η χολίνη όχι μόνο βοηθά την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά παίζει και σημαντικό ρόλο στην ηπατική λειτουργία και το μεταβολισμό, ενώ έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού κατά 24%.

3. Τα αυγά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους. Παρά το γεγονός ότι περιέχει χοληστερόλη, τα αυγά περιέχουν υψηλό επίπεδο πυκνότητας (HDL), τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη, και έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα HDL γενικά έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

4. Τα αυγά διατηρούν την καλή υγεία των ματιών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης σε όλο τον κόσμο, και τα αυγά είναι μια σπουδαία φυσική πηγή βιταμίνης Α. Οι κρόκοι περιέχουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν κάποιες εκφυλιστικές διεργασίες που επηρεάζουν την υγεία των ματιών.

5.  Τα αυγά είναι ωφέλιμα για όλες τις ηλικίες

Τα αυγά είναι σημαντική πηγή διατροφής σε οποιαδήποτε ηλικία. Από την παροχή των δομικών στοιχείων κατά τη διάρκεια της εμβρυϊκής ανάπτυξης μέχρι την εξασφάλιση του επιπέδου των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για τη διατήρηση της ενέργειας όλη την ημέρα, τα αυγά είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης που πρέπει να την απολαμβάνουν τα άτομα όλων των ηλικιών.