Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  • Φυστικοβούτυρο: Η θρεπτική απόλαυση

    Φυστικοβούτυρο: Η θρεπτική απόλαυση

    Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα που να μην μπορεί να διορθωθεί με μία κουταλιά φυστικοβούτυρο!  Ίσως είναι ο τρόπος που κολλάει στον ουρανίσκο και λιώνει αργά στο στόμα, είτε το απολαμβάνεις σκέτο με το κουτάλι, ή πάνω σε μια φέτα ψωμί. Προβληματίζεσαι, όμως, πώς γίνεται κάτι τόσο απολαυστικό να είναι και υγιεινό;

    Κι όμως! Το φυστικοβούτυρο είναι ένα φυτικό προϊόν που προκύπτει από την άλεση φυστικιών, τα οποία συνήθως έχουν προηγουμένως ψηθεί. Το διαθρεπτικό του προφίλ είναι ιδιαίτερο καθώς προσφέρει και τα 3 βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα παρουσιάζει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Παράλληλα,  αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β3, Β6, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.

    Τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το φυστικοβούτυρο, σύμφωνα και με την European Food Safety Authority, συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας, την αντιμετώπιση της κόπωσης, την καλύτερη μυϊκή λειτουργία, την ενίσχυση της μνήμης αλλά και της ανάπτυξης στα παιδιά. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε επιστημονικά περιοδικά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών και φιστικοβούτυρου μπορεί, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων όπως του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, της υπερλιπιδαιμίας και της υπέρτασης.

    Επίσης, δεν είναι τυχαίο ότι το φυστικοβούτυρο είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται συστηματικά από άτομα που αθλούνται, καθώς αποτελεί μία φυτική πηγή πρωτεΐνης και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων – ενός συνδυασμού, δηλαδή, θρεπτικών συστατικών που αποζητούν οι αθλητές. Το μόνο αμινοξύ που του λείπει είναι η μεθειονίνη, η οποία όμως περιέχεται στο ψωμί – έτσι, η επάλειψη του φυστικοβούτυρου σε μία φέτα, αποτελεί έναν ιδανικό συνδυασμό.

    Βέβαια, όπως σε όλες τις τροφές, έτσι και την περίπτωση του φυστικοβούτυρου, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς τα υγιεινά πολυακόρεστα  λιπαρά οξέα που περιέχει, έχουν και την ανάλογη θερμιδική αξία.  Έχε υπόψη ότι μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρει λιγότερες από 100 θερμίδες, ενώ είναι γεμάτη από τα όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και αρκετά αντιοξειδωτικά.

    Λαμβάνοντας υπόψη λοιπόν όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τελικά μία τόσο γευστική τροφή, όπως το φυστικοβούτρο, μπορεί να αποτελέσει υγιεινή επιλογή!

  • Γλυκαιμικός Δείκτης, Ο Ευμετάβλητος!

    Γλυκαιμικός Δείκτης, Ο Ευμετάβλητος!

    Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ουσιαστικά το “εργαλείο”, που μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνει μία τροφή το σάκχαρο στο αίμα. Η πληροφορία αυτή διευκολύνει πολύ τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος αλλά και όλους εκείνους που θέλουμε να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή για περισσότερη ευεξία.

    Έχει παρατηρηθεί ότι οι τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων ενώ προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή όμως! Ο ΓΔ αφορά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες και όχι σε λίπος ή πρωτεϊνη.

    Η μέγιστη επίδραση είναι αυτή που ασκεί η ζάχαρη. Γι’ αυτό άλλωστε και ο δείκτης της είναι 100. Οι υπόλοιπες τροφές εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη. Όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ, τόσο πιο ελαφριά είναι η επίδρασή του στη γλυκαιμία.

    Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

    • Πράσινα λαχανικά

    • Όσπρια όπως φασόλια, ρεβύθια, αρακάς

    • Φρούτα και κυρίως το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και το αχλάδι

    • Αγκινάρες

    • Άγριο ρύζι

    • Πολύσπορο ψωμί

    • Μαύρο ρύζι

    • Μαύρο ψωμί

    • Γάλα

    • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

    • Χαρουπόμελο και χαρουπάλευρο

    Το ξέρατε ότι;

    • Τα μακαρόνια al dente και οι σχετικά άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

    • Η προσθήκη όξινων ουσιών όπως είναι ο χυμός λεμονιού ή το ξύδι μειώνουν το ΓΔ των τροφών;

    • Αν συνδυάσουμε μία τροφή υψηλού ΓΔ, π.χ. ρύζι, με μία χαμηλού όπως είναι τα πράσινα λαχανικά, περιορίζουμε την επίδρασή του στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα;

    Good to know…

    • Όσο πιο κοντά στη φύση είναι μέχρι να φτάσει στο πιάτο μας, μία τροφή τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Ο ΓΔ επηρεάζεται από την επεξεργασία που δέχεται ένα τρόφιμο, την ωρίμανση, τον τρόπο μαγειρικής του αλλά και με τις άλλες τροφές συνδυάζεται.

    • Γλυκά με μηδενικό ΓΔ βρίσκουμε μόνο με την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, όπως είναι η ασπαρτάμη, η σουκλαρόζη και η σακχαρίνη.

    • Υπάρχουν τρόφιμα, που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά λειτουργούν παραπλανητικά αφού το άμυλο που περιλαμβάνουν αυξάνει το σάκχαρο και συχνά οι θερμίδες του είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Ίσως και ίδια με το να απολαμβάνατε ένα τρόφιμο με ζάχαρη. Γι’ αυτό διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε.

    • Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός αφού, όπως προαναφέραμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες με βασικό το συνδυασμό των τροφών. Έτσι επιλέγουμε να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να προσέχουμε τους συνδυασμούς που κάνουμε στο πιάτο μας.

    Πατάτα: Εντυπωσιακό παράδειγμα του ευμετάβλητου ΓΔ

    Όταν η πατάτα είναι βραστή στον ατμό, έχει περίπου 65 ΓΔ. Αν όμως τηγανιστεί ή ψηθεί στο φούρνο, ο δείκτης αγγίζει το 95! Επομένως μαγειρεύουμε την πατάτα στο νερό και όχι στο λάδι.

  • Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού μας

    Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού μας

    Η επιστήμη της διατροφής και διαιτολογίας εξελίσσεται συνεχώς, προσφέροντας διαρκώς νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις επιδράσεις των τροφών, θετικές ή αρνητικές, στο σώμα μας.

    Τα τελευταία χρόνια, οι ανακαλύψεις αυτές έχουν συμβάλει αποφασιστικά στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και οι νεοπλασίες.

    Οι νόσοι αυτές, αλλά και πολλές άλλες επιδεινώνονται και εξελίσσονται ταχύτερα υπό την επίδραση του οξειδωτικού στρες που υφίσταται το σώμα μας από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, αλλά και από την επαφή με διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αντίθετα, συγκεκριμένα τρόφιμα φαίνεται να ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν την εξέλιξη προβλημάτων υγείας.

    multivitamin-plus

    Η σημασία  των αντιοξειδωτικών

    Ο όρος «αντιοξειδωτικά» μπήκε στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια, ανατρέποντας όσα πιστεύαμε μέχρι πρότινος για τον πρωταγωνιστικό ρόλο άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες. Με την παρουσία τους ή, πιο σωστά, με την απουσία τους συνδέονται μια σειρά από εκφυλιστικά νοσήματα τα οποία απειλούν την ανθρώπινη υγεία, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn και τόσα άλλα. Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, όπως διάφο­ρα φυτοχημικά και βιταμίνες, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μη­χανισμούς του οργανισμού είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που αυτές προκαλούν. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του οργανισμού.

    Αναμφισβήτητα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν τη γενική άμυνα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να τον καθιστούν περισσότερο ανθεκτικό στις ισχυρές επιθέσεις που δέχεται από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που τον «βομβαρδίζουν» συνεχώς και συντελούν στη δημιουργία του φαινόμενου του οξειδωτικού στρες. Στην περίπτωση αυτή η «αντιαεροπορική» άμυνα του οργανισμού, δηλαδή η δυνατότητα εξουδετέρωσης των ελευθέρων ριζών, ονομάζεται αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία ενισχύεται με την καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσα από τα τρόφιμα.

    Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

    Κατά τη διάρκεια των χημι­κών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο που χρησιμοποιείται για τις βιολογικές καύσεις παράγει ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές αποτελούν δηλαδή δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS) οι οποίες μπορούν εύκολα να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια, όπως είναι τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA των κυττάρων. Τα ενσωµατωµένα στις κυτταρικές μεμβράνες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση (υπεροξείδωση των λιπιδίων).

    Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Οι ελεύθερες ρίζες όταν υπερσυγκεντρώνονται συντελούν στη δημιουργία διαφόρων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, επειδή δεχόμαστε ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος) παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ελευθέρων ριζών από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με συνέπεια να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα μας.

    Πώς οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν το οξειδωτικό στρες;

    Όταν στον οργανισμό παράγονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορούν να εξουδετερωθούν, διαταράσσεται η ισορροπία της αντιοξειδωτικής άμυνας και προκαλείται μια επικίνδυνη βιοχημική ανισορροπία, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Στο φαινόμενο του οξειδωτικού στρες, χιλιάδες ελεύθερες ρίζες οξυγό­νου πολιορκούν τα κύτταρα, εισχωρούν στο εσωτερικό τους και καταστρέφουν το DNA τους. Έτσι, δημιουργούνται εκφυλιστικές βλάβες ή μεταλλάξεις, που αρρωσταίνουν και γερνούν πρόωρα τα κύτταρα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση διαφόρων νοσηρών καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών.

    Οι κυριότεροι παράγοντες που συντελούν στη δημιουργία οξειδωτικού στρες

    Η μόλυνση του περιβάλλοντος αποτελεί σημαντικό παράγοντα εξωγενούς πρόσληψης προ-οξειδωτικών ουσιών. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που ζουν σε μεγάλες πόλεις εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες σε σχέση με αυτά που ζουν σε μικρές πόλεις και χωριά. Το κάπνισμα επίσης θεωρείται σημαντικός προ-οξειδωτικός παράγοντας λόγω των ελευθέρων ριζών που υπάρχουν στην πίσσα αλλά και αυτών που παράγονται στην αέρια φάση του καπνού του τσιγάρου.

    Επιπρόσθετο σοβαρό παράγοντα αποτελεί και η λανθασμένη διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση:

    • Κρέατος: Η μεγάλη κατανάλωση κρέατος συνδέεται με την προαγωγή του οξειδωτικού στρες.
    • Κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών: Τα λιπαρά κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
    • Τrans λιπαρών: Τα λιπαρά που προέρχονται από την κατεργασία (θέρμανση, παρατεταμένο τηγάνισμα κ.λπ.) και την οξείδωση των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
    • Βαρέων μετάλλων: Νικέλιο, κάδμιο, κοβάλτιο, μόλυβδος, αρσενικό, παλλάδιο, υδράργυρος, τα οποία εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω των τροφίμων (π.χ. κονσέρβες, ψάρια που καταναλώνονται από μολυσμένα νερά κ.λπ.), του νερού (μολυσμένου) και της αναπνοής. Αποτελούν σημαντικούς παράγοντες προαγωγής της οξειδωτικής φθοράς μέσω μηχανισμών των ελευθέρων ριζών.
    • Χημικών ουσιών, συντηρητικών ενώσεων και ορμονών που καταναλώνονται μέσω των τροφίμων, ιδιαίτερα των τυποποιημένων και των μη εποχικών φρούτων και λαχανικών.

    Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού!

    Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τες ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τις σε αδρανείς µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

    Στα τρόφιμα ανευρίσκονται οι ακόλουθες αντιοξειδωτικές ουσίες:

    • Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) προστατεύει τα σκουρο-πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα από τη φθορά της ηλιακής ακτινοβολίας και θεωρείται ότι παρόμοιο ρόλο διαδραματίζει και στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, το μπρόκολο, οι γλυκές πατάτες, οι ντομάτες, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
    • Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή ένωση με ποικίλους ρόλους στα ζωτικά συστήματα του οργανισμού. Σημαντικές πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια, το λεμόνι κ.λπ.), οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, το λάχανο και οι ντομάτες.
    • Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένων των τοκοτριενολών και των τοκοφερολών, είναι λιποδιαλυτή ουσία που προστατεύει τα λιπαρά οξέα. Ανευρίσκεται στο σιτάρι, τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια. Καταναλώνεται κυρίως με τη μορφή της άλφα-τοκοφερόλης.
    • Συνένζυμο Q10. Η ονομασία του προέρχεται από τη λατινική λέξη ubiquitous, που σημαίνει «πανταχού παρούσα ένωση». Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διαδικασία της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης των μιτοχονδρίων, που ως γνωστό ευθύνεται για την παραγωγή ενέργειας (ATP). Επιπλέον, συμμετέχει ενεργά στο σύστημα μεταφοράς των ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα. Κατά συνέπεια, τα επίπεδα της βιοενεργητικής απόδοσης των κυττάρων εξαρτώνται σε υψηλό βαθμό από τη συγκέντρωση του συνενζύμου Q στα μιτοχόνδρια. Η λειτουργία του εγκεφάλου σχετίζεται απόλυτα με τα επίπεδα του συνενζύμου Q. Τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και η σόγια.
    • Ψευδάργυρος. Δεν είναι από μόνος του αντιοξειδωτική ουσία, αλλά θεωρείται «αντιοξειδωτικός» δεδομένου ότι αποτελεί μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε αφθονία στο γάλα, το τυρί, το μοσχάρι, το αρνί, τα οστρακοειδή, τις γαρίδες, τις φακές, τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και στο σουσάμι.
    • Χαλκός. Αποτελεί και αυτός μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε γιαούρτι, γάλα, κρέας, τυρί, ψάρια, αγκινάρες, ρεβίθια, μαυρόριζα, γλυκομπίζελο, λεμόνι, χουρμάδες, σουσάμι, ηλιόσπορους, καρύδια και στα φιστίκια κάσιους.
    • Σελήνιο. Αποτελεί το μεταλλοειδές τμήμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPX1). Διατροφικές πηγές του αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια σόγιας, τα ψάρια γλυκού νερού, ο αστακός, το χέλι, τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες, η γλώσσα και η πέρκα.
    • Ιώδιο: Θεωρείται ότι παρουσιάζει αντιοξειδωτική συμπεριφορά και ανευρίσκεται στα καβούρια, τις γαρίδες, τα μύδια, το σκουμπρί, τη ρέγκα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
    • Βήτα-καροτένιο. To βρίσκουμε σε υψηλές συγκεντρώσεις στα καρότα, στα κολοκύθια, στα πορτοκάλια, στις πορτοκαλί πιπεριές, στις κολοκύθες και στις γλυκές πατάτες.
    • Λουτεΐνη. Πράσινη φυτοχρωστική ουσία, την οποία βρίσκουμε σε υψηλή συγκέντρωση στο σπανάκι, στο μπρόκολο και γενικότερα στα πράσινα λαχανικά.
    • Λυκοπένιο. Κόκκινη φυτοχρωστική, η οποία ανευρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις ώριμες κόκκινες ντομάτες (από αυτή λαμβάνουν το χρώμα τους), στα κεράσια και στα καρπούζια.
    • Ζεαξανθίνη. Κίτρινη φυτοχρωστική ουσία που περιέχεται κυρίως στο καλαμπόκι και στον κρόκο του αυγού.
      β-κρυπτοξανθίνη. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στις κόκκινες
      πιπεριές, στο μανταρίνι, στο πορτοκάλι και στο ροδάκινο.
    • Ρεσβερατρόλη. Ανευρίσκεται στον φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και συγκεντρώνεται σε σημαντική ποσότητα στο κόκκινο κρασί.
    • Κατεχίνες: ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση οι οποίες «καθαρίζουν» τον οργανισμό  από τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα  και συντελούν στην εκδήλωση  καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Η  επιγαλοκατεχίνη (EGCG) πιστεύεται ότι αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την αύξηση των καρκινικών κυττάρων (δεν επηρεάζει τα υγιή κύτταρα, παρά μόνο τα καρκινικά). Επιπλέον, οι κατεχίνες φαίνεται ότι προστατεύουν και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα εκχυλίσματα του πράσινου τσαγιού ενισχύουν τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων, ενδυναμώνοντας τη διαδικασία της μνήμης, καθώς επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
    • Χλωρογενικό οξύ: είναι μια χημική ένωση με φυσική προέλευση και αποτελεί πολύ σημαντικό ενδιάμεσο στη διαδικασία της βιοσύνθεσης της λιγνίνης. Το χλωρογενικό οξύ είναι μια ένωση που περιλαμβάνεται στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών και παρουσιάζει την ικανότητα να επιβραδύνει σημαντικά την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά από το οποιοδήποτε γεύμα. Συμβάλλει στην προστασία του ήπατος, στην πρόληψη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και εμφανίζει αντιφλεγμονώδη, παυσίπονη, αντιμικροβιακή και αντιβηχική δράση. Το χλωρογενικό οξύ το συναντάμε σε διάφορα φυτά και καρπούς, όπως ο καφές, τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, ο ανανάς, ο ηλιόσπορος και τα βατόμουρα.
    • Σινναμικό οξύ και τα παράγωγά του, όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο βρίσκουμε στους σπόρους φυτών όπως το σκούρο ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη ολικής άλεσης, καθώς επίσης και στον καφέ, τα μήλα, την αγκινάρα, τα φιστίκια, το πορτοκάλι και τον ανανά.
    • Ελλαγικό οξύ. Παρουσιάζεται σε υψηλή συγκέντρωση στις φράουλες και με μορφή εστέρα στις τανίνες του κόκκινου κρασιού.
    • Γαλλικό οξύ. Ανευρίσκεται στα φουντούκια, στα φύλλα τσαγιού και σε πολλά άλλα φυτά.
    • Ροσμαρινικό οξύ. Περιέχεται σε υψηλή συγκέντρωση στο δεντρολίβανο, στη ρίγανη, στο λεμόνι, στο φασκόμηλο και στη μαντζουράνα. 

    Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

  • Έτσι Θα Διατηρήσεις Τα Κιλά Σου!

    Έτσι Θα Διατηρήσεις Τα Κιλά Σου!

    Οι πιο συχνές ερωτήσεις αφορούν τις πιθανότητες ανάκτησης του βάρους και τις συμβουλές διατήρησης των κιλών που χάθηκαν. Έτσι θα διατηρήσεις τα κιλά σου!

    Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου απαντάει σε αυτές τις ερωτήσεις προσφέροντάς μας ένα μίνι οδηγό με όλα τα απαραίτητα tips, που θα μας καθοδηγήσουν σε μία ισορροπημένη διατροφή και μία καλλίγραμμη σιλουέτα, με διάρκεια!

    2- 3 μήνες μετά τη διατροφή

    Το πρώτο διάστημα μετά την ολοκλήρωση μίας διατροφής είναι αρκετά σημαντικό. Το σώμα σου έχει μάθει πλέον να λειτουργεί διαφορετικά όσον αφορά τις τροφές. Εάν λοιπόν εσύ επιλέξεις να του αλλάξεις ξανά τις νεοαποκτηθείσες συνήθειες, εκείνο θ’ αντιδράσει. Κι η πρώτη αντίδραση είναι η πείνα, ακολουθούν οι βουλιμικές τάσεις και κατά συνέπεια, η αύξηση του βάρους. Αυτό που προτείνουμε λοιπόν, είναι για δύο με τρεις περίπου μήνες μετά τη διατροφή να εντάσσεις σταδιακά κάποιες τροφές στο διαιτολόγιό σου. Το πρόγραμμά σου πρέπει να είναι συγκεκριμένο. Ο διαιτολόγος- διατροφολόγος σου καλείται να δώσει τις σχετικές συμβουλές ή ακόμη κι ένα πλάνο διατροφής.

    Η προσπάθεια να γίνει συνήθεια

    Το διάστημα που ακολουθεί, μετά τη διατροφή και μετά τη μεταβατική περίοδο της συντήρησης (2- 3 μήνες), έχουμε έναν νέο στόχο! Να κάνουμε τη συνειδητή προσπάθεια, συνήθεια. Να αλλάξουμε διατροφή, ν’ αλλάξουμε ζωή… Να κάνουμε δηλαδή τη διατροφή lifestyle. Μόνο έτσι δε θα στερούμαστε και μόνο έτσι η ισορροπημένη διατροφή θα μας γίνει βίωμα- ανάγκη. Ανάγκη για τον οργανισμό μας είναι ήδη, μένει τώρα να το καταλάβουμε κι εμείς.

    Τι κάνουμε με τα γλυκά;

    Στη φάση της συντήρησης- αλλά και γενικότερα- επιλέγουμε να απολαμβάνουμε ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα. Προσοχή! Γεύμα κι όχι ημέρα. Σχετικά με τα γλυκά τώρα, οι συμβουλές είναι δύο. Πρώτον να καταναλώνετε το γλυκό σας μία με δύο φορές την εβδομάδα στη θέση του δεκατιανού ή απογευματινού γεύματος. Δεύτερον να προτιμάτε ένα κανονικό, ποιοτικό γλυκό κι όχι μία ζεστή σοκολάτα ή μία σοκολάτα από το περίπτερο ή ακόμη χειρότερα ένα κουτί σοκολατάκια. Στις τελευταίες περιπτώσεις ο κορεσμός δεν έρχεται ποτέ…

    Συνέπεια στα γεύματα

    Αντιμετώπισε τα γεύματα σαν ένα ραντεβού με τον εαυτό σου. Πέντε φορές την ημέρα πρέπει να είσαι συνεπής. Μην παραλείπεις γεύματα! Τα ωράρια θέλουμε να είναι συγκεκριμένα και το ίδιο και το περιεχόμενο των γευμάτων. Επίσης μην ξεχνάς να πίνεις άφθονο νερό. Περισσότερα από οκτώ ποτήρια την ημέρα.

    Mindful eating

    Αποτελεί πλέον ολόκληρη επιστήμη! Από αυτή θέλουμε να κρατήσουμε το «μασάμε αργά» και απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε. Γνωρίζουμε ότι μας κάνει καλό και δεν καταστρέφουμε τον εαυτό μας με trans λιπαρά. Χρησιμοποίησε το μυαλό σου τόσο ενώ τρως όσο και την ώρα που επιλέγεις τις τροφές σου. Διάβαζε προσεκτικά τις ταμπέλες με τα διατροφικά στοιχεία.

    Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα

    Είμαστε σίγουροι ότι το έχεις ξαναακούσει, αλλά το εφαρμόζεις; Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας προσφέρει ευεξία, δύναμη, αντοχή, καταπολεμώντας την κούραση κι ευνοώντας την καύση λίπους. Χωρίς αυτή το λίπος αποθηκεύεται και ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται. Σε αυτή τη φάση δεν το θέλουμε αυτό. Προσπάθησε να ασκείσαι τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία με δύο ώρες. Συνδύασε τέλος την αερόβια με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η συντήρηση κιλών χρειάζεται και τα δύο! Μετά την προπόνηση πρόσεξε ιδιαίτερα τη διατροφή σου και μην ακούς μόνο την πείνα σου.

    Επιπλέον tips

    • Μην υπολογίζεις θερμίδες. Τα λιπαρά είναι η ουσία. Υπάρχουν τροφές με αυξημένες θερμίδες, αλλά και με αυξημένα θρεπτικά συστατικά τα οποία ο οργανισμός σου έχει ανάγκη.Μη στερείσαι.
    • Προσοχή η στέρηση θα φέρει περισσότερη πείνα και η πείνα βουλιμικές αντιδράσεις και υπερβολές.
    • Να κοιμάσαι καλά. Ο ύπνος είναι σύμμαχος της διατροφής. Και το stress εχθρός.
    • Να ζυγίζεσαι μία φορά την εβδομάδα, για να έχεις την εικόνα των κιλών σου.

    Θαλής Παναγιώτου – Διαιτολόγος

  • Τα οφέλη της νηστείας

    Τα οφέλη της νηστείας

    Έχετε σκεφτεί ότι η διατροφή που χαρακτηρίζεται από  την αποχή  κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης, οι γνωστές νηστείες της Σαρακοστής, του Δεκαπενταύγουστου,  ή για τους πιο φανατικούς η νηστεία της Τετάρτης και της Παρασκευής, συμβάλλει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας;

    Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά και συνοψίζονται στα εξής:

    • Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.
    • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών.
    • Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και την απορρόφηση λίπους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
    • Μείωση κίνδυνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών λόγω αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
    • Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

    Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνουμε έμφαση και πού περιέχονται;

    Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά / ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι  και τα όσπρια.

    Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξη των θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα  όπως είναι η βιταμίνη Β12.

    Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη προσοχή. Για να σχηματίσουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτή του κρέατος) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθοριστικής σημασίας είναι οι συνδυασμοί των  τροφών που επιλέγουμε.

    Συνδυασμοί τροφίμων για άριστο πρόσληψη πρωτεΐνης

    Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς:

    • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
    • Όσπρια με δημητριακά (φασόλια, φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι)
    • Όσπρια με ξηρούς καρπούς (φασόλια, φακές, ρεβίθια με καρύδια)
    • Θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια.

    Επαρκής πρόσληψη σιδήρου

    Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης. Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, και σε όσπρια, και σε όσπρια, όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών. Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, η βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.

    Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

    Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι.

    Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών Καταναλώστε τακτικά λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους, μακαντέμια.

    Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών, στην σπιρουλινα και σε  εμπλουτισμένα τρόφιμα.

    Προσοχή στην πρόσληψη λίπους Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες ! Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωσή τους.

    Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

  • Μ. Εβδομάδα Και Νηστεία Για Τα Παιδιά

    Μ. Εβδομάδα Και Νηστεία Για Τα Παιδιά

    Με αφορμή την περίοδο νηστεία του Πάσχα και την Μεγάλη εβδομάδα πολλοί γονείς αναρωτιούνται κατά πόσο πρέπει ένα παιδί να νηστέψει και εάν αυτό είναι κατάλληλο και ωφέλιμο ή μη για τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού.

    Ο κάθε άνθρωπος νηστεύει για διαφορετικό λόγο είτε για θρησκευτικό ή προσωπικό λόγο ο οποίος σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι σεβαστός από τους άλλους. Ένα μεγάλο ποσοστό γονιών αποφασίζουν να νηστέψουν μόνο την Μεγάλη Εβδομάδα και μαζί με αυτούς και τα παιδιά τους καθώς πιστεύουν πως είναι μια σύντομη σε διάρκεια νηστεία και μια μικρή ευκαιρία να απέχουν από τη ζωική πρωτεΐνη και τα παράγωγα της, αυξάνοντας λοιπόν την κατανάλωση τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, και ως πηγή πρωτεΐνης καταναλώνουν κυρίως όσπρια και θαλασσινά.

    Τα περισσότερα παιδιά όμως δυσκολεύονται σε μεγάλο βαθμό να προσαρμοστούν σε αυτή την εβδομάδα. Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κατά πολύ στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και στην μέτρια κατανάλωση κρέατος σε εβδομαδιαία βάση. Συνεπώς αν η διατροφή της οικογένειας βασίζεται στην μεσογειακή διατροφή, πιθανώς δεν θα αντιμετωπίσετε ιδιαίτερες αντιδράσεις με τη διατροφή των παιδιών σας. Βάλτε φαντασία, χρώματα, ποικιλία στα τρόφιμα και τροποποιήστε στις συνταγές σας, είναι μια πολύ καλή ευκαιρία εν τέλη να υιοθετήσει πιο ισορροπημένες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Πληθώρα επιστημονικών ερευνών τονίζει πως η υπερβολική κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων όπως τα αλλαντικά έχει συσχετισθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου όπως αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα αθηρωμάτωση, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια, παχυσαρκία και καρκίνος.

    ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ;

    1.Επαρκή Πρόσληψς σε Πρωτεΐνη:

    Η πρωτεΐνη, είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό του παιδιού.

    Πηγές πρωτεΐνης: όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι, μανιτάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, κινόα.

    Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών :

    1-3 ετών =13 γρ.
    4-8 ετών =19 γρ.
    9-13 ετών= 34 γρ.
    14-18 ετών =46-52 γρ.
    2.Επαρκή Πρόσληψη σε Σίδηρο:

    Ο σίδηρος, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά και παραγωγή ενέργειας στο σώμα και για ένα παιδί με έντονη δραστηριότητα, σωματική και πνευματική, είναι άκρως απαραίτητος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.

    Πηγές σιδήρου: θαλασσινά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά, όπως τα περισσότερα παιδικά δημητριακά πρωινού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνης C, καλό είναι να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πηγές σιδήρου καθώς συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του.

    Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου:

    1-3 ετών =7 mg
    4-8 ετών =10 mg
    9-13 ετών= 8 mg
    14-18 ετών =11- 15 mg
    Ενήλικες άντρες = 8 mg
    Ενήλικες γυναίκες = 18 mg
    3.Επαρκή Πρόσληψη σε Ασβέστιο:

    Το ασβέστιο είναι χρήσιμο για τη σκελετική ανάπτυξη και υγεία ενός παιδιού, για τη δόμηση και τη διατήρηση των δοντιών, για την τόνωση του μυϊκού συστήματος και για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

    Πηγές ασβεστίου: σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, καρύδας και σόγιας ξηροί καρποί, μπρόκολο και σπανάκι.

    Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου :

    1-3 ετών =500 mg
    4-8 ετών =800 mg
    9-13 ετών= 1300 mg
    14-18 ετών =1300 mg
    Ενήλικες άντρεςκαι γυναίκες = 1000 m

    ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

    Όπως προαναφέρθηκε η νηστίσιμη διατροφή θεωρείται αρκετά υγιεινή και για τα παιδιά και τους ενήλικες λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο της υγείας του κάθε ανθρώπου, τις διατροφικές του απαιτήσεις και ενδεχόμενες διατροφικές ελλείψεις. Οι περισσότεροι που νηστεύουν τείνουν να καταναλώνουν τα νηστίσιμα τρόφιμα σε αυξημένες ποσότητες παρατηρώντας αρνητικό αποτέλεσμα όπως αύξηση σωματικού βάρους.

    Ιδιαίτερη προσοχή να δοθεί στα παρακάτω:

    • Κατανάλωση αμυλούχων τροφών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς η υπερκατανάλωσή τους συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους.
    • Κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να γίνεται και αυτή με μέτρο καθώς φαίνεται πως η αυξημένη κατανάλωση τους συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
    • Κατανάλωση χαλβά, ξηρών καρπών, ελιών μπορεί να γίνεται σε καθημερινή βάση καθώς όλα αυτά ανήκουν στις καλές πηγές λιπαρών οξέων, θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα μέσα στην ημέρα.
    • Κατανάλωση τηγανιτών φαγητών, προτιμήστε τα μαγειρευτά νηστίσιμα φαγητά και αποφύγετε τα τηγανιτά νηστίσιμα όπως καλαμάρια, γαρίδες, τηγανιτές πατάτες.
  • Αλλεργία στο γάλα αγελάδας στα παιδιά και τα βρέφη

    Αλλεργία στο γάλα αγελάδας στα παιδιά και τα βρέφη

    Η φλεγμονή και η βλάβη στους ιστούς που προκαλούνται σε προδιατεθειμένους οργανισμούς και που οφείλονται σε ενεργοποίηση του ανοσολογικού συστήματος προκειμένου να αντιμετωπίσει τα αλλεργιογόνα των τροφών, ονομάζεται τροφική αλλεργία. Τέτοια αλλεργιογόνα είναι το γάλα της αγελάδας, το αυγό, το ψάρι, τα σιτηρά, οι ξηροί καρποί κ.ά.   

    Πόσο συχνή είναι η τροφική αλλεργία;

    Περίπου 6% των βρεφών και παιδιών και 3,7% των ενηλίκων παρουσιάζουν αλλεργία σε κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα.  Συγκεκριμένα: αλλεργία στο γάλα αγελάδας παρουσιάζει ποσοστό 3%, στα αυγά 1,3%, στους ξηρούς καρπούς 0,8%, στο σιτάρι 0,4% και στη σόγια 0,4%. Στην περίπτωση ωστόσο, που στην οικογένεια υπάρχει επιβαρημένο ιστορικό, τότε το ποσοστό των παιδιών που θα αναπτύξει κλινικές εκδηλώσεις αλλεργικής αντίδρασης είναι πολλαπλάσιο και μπορεί να φθάσει το 80%.

    Πότε και με ποια συμπτώματα εκδηλώνεται η αλλεργία στο γάλα αγελάδας;

    Τα συμπτώματα μπορούν να εκδηλωθούν αμέσως μετά τη λήψη του αλλεργιογόνου (σε λίγα λεπτά έως λίγες ώρες) οπότε θεωρείται ότι οφείλονται σε αλλεργική αντίδραση αμέσου τύπου, είτε μετά από πολλές ώρες ή και ημέρες, οπότε θεωρείται ότι οφείλονται σε αλλεργική αντίδραση επιβραδυνόμενου τύπου.

    Η πρώτη εκδηλώνεται με πρήξιμο του προσώπου ή της στοματικής κοιλότητας (χειλέων, γλώσσας), δύσπνοια ή βήχα, κοκκινίλες στο δέρμα, εμέτους, ενώ σπάνια, μπορεί να εκδηλωθεί με πτώση της πίεσης και shock (αναφυλαξία). Η αναφυλαξία οφείλεται συχνότερα σε αλλεργία σε ξηρούς καρπούς και θαλασσινά και μπορεί να απειλήσει ακόμη και τη ζωή του ασθενούς.  Η επιβραδυνόμενη αλλεργική αντίδραση συμβαίνει συχνότερα από την πρώιμη και εκδηλώνεται με συμπτώματα από το δέρμα, όπως είναι η ερυθρότητα, η ξηροδερμία ή το έκζεμα και από το πεπτικό σύστημα με συμπτώματα όπως είναι τα ακόλουθα:

    • Δυσκολία σίτιση
    • Κολικοί/έντονη ευερεθιστότητα
    • Ελλιπή πρόσληψη βάρους
    • Έμετοι
    • Διάρροιες 
    • Κενώσεις με πρόσμιξη βλέννας ή/και αίματος
    • Δυσκοιλιότητα (με ή χωρίς περιπρωκτικό ερύθημα)
    • Σιδηροπενική αναιμία.

    Πότε χρειάζονται έλεγχο τα παιδιά με αλλεργία στο γάλα αγελάδας και ποιον;

    Όταν τα παιδιά παρουσιάζουν ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να ελέγχονται για την ύπαρξη αλλεργίας. Στην περίπτωση των εκδηλώσεων άμεσης αλλεργικής αντίδρασης, το παιδί υποβάλλεται σε δερματικές δοκιμασίες (skin prick tests, κ.ά.) και σε αιματολογικές εξετάσεις (προσδιορισμό ολικής IgE, RAST στα τροφικά αλλεργιογόνα), ώστε να εντοπισθούν τα αλλεργιογόνα τα οποία προκάλεσαν την αντίδραση αυτή. 

    Στην περίπτωση της επιβραδυνόμενης αλλεργικής αντίδρασης, οι παραπάνω εξετάσεις είναι συνήθως αρνητικές, χωρίς αυτό να αποκλείει τη διάγνωση της αλλεργίας. Μερικές φορές είναι απαραίτητη η παραπομπή του παιδιού στον παιδογαστρεντερολόγο, για τον αποκλεισμό άλλων νοσημάτων τα οποία εκδηλώνονται με παρόμοια συμπτώματα με τη διενέργεια ενδοσκοπικού ελέγχου του πεπτικού και τη λήψη βιοψιών. 

    Πώς αντιμετωπίζεται η αλλεργία στο γάλα αγελάδας;

    Στην περίπτωση που το βρέφος σιτίζεται με ξένο γάλα, τότε το βρέφος τίθεται σε ειδικό υποαλλεργιογονικό γάλα το οποίο περιέχει πρωτεΐνη που έχει υποβληθεί σε εκτεταμένη υδρόλυση, δηλαδή σε κατακερματισμό της σε μικρότερου μοριακού βάρους πεπτίδια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα γάλατα αυτά είναι ικανά να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα σε 9 από τα 10 βρέφη που παρουσιάζουν αλλεργία στο γάλα αγελάδας.

    Η σταδιακή βελτίωση των συμπτωμάτων του βρέφους ακολουθεί λίγες ημέρες μετά την έναρξη του ειδικού γάλακτος, ενώ η πλήρης εξαφάνισή τους μπορεί να χρειαστεί διάστημα 2-4 εβδομάδων. Ποσοστό ~10% των βρεφών με αλλεργία στο γάλα της αγελάδας δεν παρουσιάζουν βελτίωση στο παραπάνω χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να χρειάζονται τη χορήγηση γάλακτος που περιέχει ελεύθερα αμινοξέα.

    Στην περίπτωση που η διάγνωση της αλλεργίας δεν είναι βέβαιη, ο γιατρός συνιστά την επαναχορήγηση του γάλακτος αγελάδας μετά την πλήρη ύφεση των συμπτωμάτων. Η παραπάνω διαδικασία λέγεται πρόκληση.

    Στην περίπτωση συμπτωμάτων άμεσης αλλεργικής αντίδρασης, η πρόκληση γίνεται μόνο εφόσον το επιτρέψει ο γιατρός και υπό την επιτήρησή του σε συνθήκες νοσοκομείου.

    Εάν κατά την πρόκληση το παιδί επανεμφανίσει παρόμοια συμπτώματα, όπως και στο παρελθόν ή και συνδυασμό με νέα συμπτώματα από αυτά που προαναφέρθηκαν, τότε η διάγνωση της αλλεργίας επιβεβαιώνεται και το  υποαλλεργιογονικό γάλα επανεισάγεται στη διατροφή του παιδιού. Η διάρκεια της δίαιτας σε αυτήν την περίπτωση κυμαίνεται από 3 (σε πολύ ελαφριές περιπτώσεις) αλλά συνήθως 6 μήνες ή μέχρι τους 12 μήνες της ζωής, ανάλογα με το είδος και τη βαρύτητα των εκδηλώσεων, ενώ σε ειδικές περιπτώσεις σοβαρής μορφής αλλεργίας η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Μετά το παραπάνω διάστημα,  επαναλαμβάνεται η διαδικασία της πρόκλησης για τη διερεύνηση απόκτησης ανοχής στο τροφικό αλλεργιογόνο και της δυνατότητας επανεισαγωγής του γάλακτος αγελάδας.

    Στην περίπτωση που το βρέφος παρουσιάζει συμπώματα από το δέρμα (ατοπική δερματίτιδα) και οι δερματικές δοκιμασίες θέσουν την υποψία ύπαρξης  αλλεργίας σε κάποιο τροφικό αλλεργιογόνο, γεγονός που συμβαίνει σε ποσοστό 35-40% των βρεφών με επίμονη ατοπική δερματίτιδα, τότε η περιποίηση του δέρματος με ειδικά λουτρά και καλλυντικές κρέμες συνδυάζεται με την αφαίρεση του ύποπτου αλλεργιογόνου από το διαιτολόγιο του βρέφους. Στην περίπτωση που το αλλεργιογόνο είναι το γάλα της αγελάδας, συνιστάται η σίτιση του βρέφους με ειδικό γάλα εκτεταμένης υδρόλυσης πρωτεΐνης, για διάστημα που καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό, με βάση την ηλικία του ασθενούς και τη βαρύτητα της κατάστασης.

    Αλλεργία στο αγελαδινό γάλα σε βρέφος που θηλάζει

    Μικρό ποσοστό βρεφών παρουσιάζουν αλλεργία (π.χ. αίμα στα κόπρανα) ενώ θηλάζουν. Η αλλεργία στην  περίπτωση αυτή οφείλεται στη δίοδο στο γάλα της μητέρας αλλεργιογόνων, τα οποία αυτή έχει προσλάβει με τις τροφές. Στην περίπτωση αυτή, συνιστάται η τήρηση από τη θηλάζουσα μητέρα ειδικής δίαιτας χωρίς γαλακτοκομικά με παράλληλη χορήγηση σκευασμάτων ασβεστίου (1gr ημερησίως κατανεμημένο σε 2 δόσεις την ημέρα με τα γεύματα). Σε περιπτώσεις που η διάγνωση δεν είναι βέβαιη, η υποχώρηση των συμπτωμάτων  ακολουθείται από πρόκληση με γάλα αγελάδας. Επί θετικής πρόκλησης επιβεβαιώνεται η διάγνωση και η θηλάζουσα μητέρα συνεχίζει την ίδια δίαιτα σύμφωνα με τις οδηγίες του παιδιάτρου.

    Στην περίπτωση που το μητρικό γάλα δεν επαρκεί, συνιστάται να χορηγηθεί ως συμπλήρωμα ειδικό γάλα που να περιέχει εκτεταμένης υδρόλυσης πρωτεΐνη.

    Πρόληψη αλλεργίας

    Οι συστάσεις της ESPGHAN για την πρόληψη της αλλεργίας στο γάλα αγελάδας περιλαμβάνει την τήρηση ειδικών μέτρων που απευθύνονται στα βρέφη εκείνα που γεννώνται σε οικογένειες στις οποίες ένα ή περισσότερα μέλη πάσχουν από άσθμα, αλλεργική ρινίτιδα, ατοπική δερματίτιδα ή τροφική αλλεργία. Τέτοια μέτρα είναι τα ακόλουθα:

    •   Σίτιση του βρέφους με μητρικό γάλα κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής.
    •   Εάν ο μητρικός θηλασμός δεν είναι εφικτός ή δεν είναι επαρκής, συνιστάται η χορήγηση  ειδικών βρεφικών γαλάκτων που περιέχουν μερική υδρόλυση της πρωτεΐνης (γάλατα μερικής υδρόλυσης).
    • Εισαγωγή των στερεών τροφών όχι πριν τους 4,5 μήνες της ζωής και όχι αργότερα από τους 7 μήνες.
    • Αποφυγή του καπνίσματος και της μόλυνσης του περιβάλλοντος .

    Αλεξάνδρα Παπαδοπούλου, Παιδίατρος – Γαστρεντερολογός

     

  • Διατροφή Για Περισσότερη Ενέργεια

    Διατροφή Για Περισσότερη Ενέργεια

    Περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση σημαίνουν ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι η πρόταση του διαιτολόγου Θαλή Παναγιώτου για μία καθημερινότητα πιο τονωμένη και έναν οργανισμό με καλή υγεία και ευεξία.

    Να κατανοήσουμε τις ανάγκες μας. Αυτό που πρέπει πρώτα από όλα να κάνουμε, είναι να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες μας. Ανάλογα με το άτομο, την εργασία, την ηλικία, το φύλο, την υγεία του, το ιατρικό ιστορικό και τη φυσική δραστηριότητα που έχει, διαφοροποιούνται και συμβουλές.

    Εδώ έρχεται πάλι η αξία της εξατομίκευσης, η οποία μπορεί να δοθεί μόνο εφόσον υπάρχουν οι απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις. Οι τελευταίες περιλαμβάνουν τις βασικές αιματολογικές εξετάσεις που δείχνουν την περιεκτικότητα σιδήρου, τα επίπεδα της φεριτίνης (που αποτελεί ουσιαστικά τις αποθήκες του σιδήρου) και κάποιες επιπλέον για τη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D3 (που δε λαμβάνουμε μόνο από τον ήλιο), το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο, τη γλυκόζη (σάκχαρο).

    ENERGY PLUS MAZI ME TO SACHET
    ENERGY POWER PLUS Ενεργειακή σύνθεση με Καρνιτίνη, Αργινίνη, Κιτρουλίνη, Β6 & Β12, υψηλής απορρόφησης σε φακελίσκο με υγρό, που προσφέρει τόνωση και ενέργεια, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό.

    Μην αμελείτε την εξέταση της περιεκτικότητας των βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό σας. Γιατί είναι απαραίτητες οι αιματολογικές εξετάσεις. Τα παραπάνω στοιχεία είναι αυτά που καθορίζουν τελικά τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Όταν αυτά λείπουν ή δεν επαρκούν για τις καθημερινές δραστηριότητές σας, τότε ακολουθεί η κόπωση, το αίσθημα της ατονίας, η ευαισθησία στις ιώσεις, το πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα και σε ακραίες περιπτώσεις οι υπερκόπωση. Όλα διορθώνονται αλλά γιατί να φτάσουμε σε τέτοιο σημείο και να πρέπει πρώτα να εξαντληθεί το σώμα μας;

    Συμβουλές για περισσότερη ενέργεια μέσω διατροφής

    Ο διαιτολόγος Θαλής Παναγιώτου συστήνει την ισορροπημένη διατροφή και την απόλαυση τροφών από όλες τις τροφικές ομάδες. Ιδανικά δε θέλουμε να αποκλείσουμε από το διαιτολόγιό μας καμία ομάδα. Το μενού μας περιλαμβάνει απαραιτήτως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, κρέας, ψάρι, φυτικές ίνες, χυμούς φρούτων, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως είναι το γιαούρτι, υδατάνθρακες στις σωστές και ενδεικνυόμενες για το κάθε άτομο, ποσότητες.

    Όσο για τους χορτοφάγους; Φροντίζουμε να καλύπτουμε το κενό, όσο είναι εφικτό και δυνατό, με συμπληρώματα διατροφής. Γενικότερα τα συμπληρώματα διατροφής, όπως είναι οι βιταμίνες και πολυβιταμίνες, με την κατάλληλη χορήγηση του παθολόγου και διαιτολόγου θεωρούνται πολύτιμα για την τόνωση του οργανισμού και κατά συνέπεια, της ενέργειάς μας.

    Μόλις λοιπόν έχουμε τις αιματολογικές εξετάσεις στα χέρια μας, επισκεπτόμαστε τον θεράποντα ιατρό και έναν Ειδικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, για να φροντίσουμε να νιώθουμε καλά και να αποδίδουμε άψογα στη δουλειά μας, στη ζωή μας… Για παράδειγμα το γνωρίζατε ότι τα άτομα με υπόταση νιώθουν πιο συχνά την ενέργειά τους πεσμένη; Πως η βιταμίνη B12 έχει άμεση σχέση με τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα; Ότι η βιταμίνη D3 έχει συνδεθεί με διάφορα αυτοάνοσα νοσήματα (όταν αυτή είναι σε χαμηλή περιεκτικότητα στον οργανισμό) και κάποιες μορφές καρκίνου;

    Συμπερασματικά

    Η κατάλληλη διατροφή για περισσότερη ενέργεια πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Να βασίζεται στο προφίλ του ατόμου, στο ιατρικό ιστορικό του και κυρίως στα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεών του. Η διατροφή επιθυμούμε να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες έχουν μοιραστεί κατάλληλα στο εβδομαδιαίο πλάνο και στα πέντε καθημερινά γεύματά μας.

    Θαλής Παναγιώτου – Διαιτολόγος

  • Άνοιξη: Ώρα να αναπληρώσεις τις βιταμίνες σου

    Άνοιξη: Ώρα να αναπληρώσεις τις βιταμίνες σου

    Στο τέλος του χειμώνα, οι αποθήκες βιταμίνης του οργανισμού μας κυμαίνονται σε χαμηλά επίπεδα, και για κάποιους ανθρώπους, μπορεί να έχουν εξαντληθεί. Αυτή η έλλειψη μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη γυμναστικής ή στην ανθυγιεινή διατροφή.

    Είναι ο καιρός για να εξασφαλίσουμε πως θα καταναλώσουμε περισσότερες βιταμίνες, ειδικότερα τώρα που πολλοί από εμάς νιώθουμε μεγαλύτερη κόπωση και πολλές ασθένειες κυκλοφορούν ακόμα τριγύρω.

    Ακόμη κι αν έχετε μία ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να μην είναι αρκετή για να προμηθεύσει τον οργανισμό σας τη σωστή ποσότητα βιταμινών. Δώστε έμφαση ειδικότερα στις βιταμίνες C καιD, που βοηθούν την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού  συστήματος.

    Βιταμίνη C

    Η Βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος υποστηρίζοντας τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης αντιοξειδωτική, που σημαίνει ότι προστατεύει από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες. Είναι γεγονός πως η βιταμίνη C βελτιώνει την ικανότητά μας να καταπολεμάμε τις λοιμώξεις. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει πως ο οργανισμός μας δεν έχει τη δυνατότητα να την αποθηκεύσει, οπότε είναι σημαντικό να τροφοδοτούμαστε με αυτήν συστηματικά. Η ημερήσια προτεινόμενη πρόσληψη βιταμίνης C είναι τουλάχιστον 80mg/μέρα, που μπορεί να ανέβει και έως 500-1000 mg ανά ημέρα σε περιόδους έλλειψης βιταμινών και επιδημιών.

    H βιταμίνη C παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος. Δεν παρατηρούμε συχνά έλλειψή της, όμως η μειωμένη πρόσληψή της βιταμίνης C, ενδέχεται να μας κάνει πιο ευαίσθητους σε ασθένειες, οπότε προτείνουμε να προσέχετε τη διατροφή σας και να χρησιμοποιήσετε και συμπληρώματα αν κρίνεται απαραίτητο”, τονίζουν διαιτολόγοι.

    Βιταμίνη D

    Η βιταμίνη D αποτελεί τον πιο σημαντικό υποστηρικτή του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίησης της άμυνάς μας, που σημαίνει πως όοσι έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, είναι πιο πιθανό να νοσήσουν από ασθένειες του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και είναι πιο επιρρεπείς στη λοίμωξη από ορισμένες ασθένειες. Γνωρίζουμε ότι το 80% της απαιτούμενης βιταμίνης D παράγεται στο δέρμα μας ύστερα από έκθεση στον ήλιο και το υπόλοιπο 10-20% μπορεί να συμπληρωθεί με μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, τις περισσότερες φορές αυτό δεν είναι αρκετό για να αποκτήσουμε τα επιθυμητά επίπεδα βιταμίνης D.

    Επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι προς το τέλος του χειμώνα η πλειονότητα των Ευρωπαίων έχουν έλλειψη βιταμόνης D. Συμφωνούν επίσης πως ακόμα και μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη D για να μας καλύψει τις περιόδους του χειμώνα και της άνοιξης, και αυτός είναι ο λόγος που θα χρειάζεται να λαμβάνουμε συμπληρώματα αυτήν την περίοδο.

    Είναι καλή ιδέα η συμπληρωματική λήψη της βιταμίνης, ειδικότερα αυτές τις μέρες που ο περισσότερος κόσμος αποφεύγει να βγει έξω. Η ημερήσια προτεινόμενη πρόσληψη είναι 1500-2000 IU.

  • Διατροφή Για Πιο Δυνατή Μνήμη

    Διατροφή Για Πιο Δυνατή Μνήμη

    Με βασικό αίτιο το καθημερινό stress, η μνήμη μας ασθενεί όλο και περισσότερο. Θυμηθείτε μόνο πόσες φορές έχετε ξεχάσει τα κλειδιά σας, ένα ραντεβού ή απλά, αυτό που θέλατε να πείτε.

    Δεν είναι να μας διακόψουν κατά την ώρα που λέμε κάτι, η ροή τόσο της συζήτησης όσο και της σκέψης μοιάζει ν’ απομακρύνεται…

    Η διατροφή λοιπόν έρχεται να μας δώσει τη λύση, με την προϋπόθεση ότι η απώλεια μνήμης δεν οφείλεται σε κάποιο παθολογικό αίτιο. Έτσι θα σκεφτόμαστε πιο καθαρά, θα βελτιώσουμε την ικανότητα συντονισμού- συγκέντρωσης και θα συμβάλλουμε αποτελεσματικά στην πρόληψη της άνοιας και νόσων όπως είναι το Αλτσχάιμερ.

    b12-500mg

    Οι τροφές, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που θα ενδυναμώσουν τη μνήμη μας είναι:

    • Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Οι συγκεκριμένες βιταμίνες κάνουν πολλά καλά. Καταπολεμούν το stress, τη μελαγχολία, τονώνουν τον οργανισμό, βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου και του μαγνησίου, ενώ ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα και τη μνήμη μας. Μπορείτε να τις προμηθευθείτε κι ως συμπλήρωμα. Διατροφικά θα τις βρείτε σε ζωικά προϊόντα. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται από όσους ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή!
    • Λιπαρά ψάρια: Προτιμήστε τη σαρδέλα, το σολομό και το γαύρο. Βάλτε τα στο τραπέζι 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
    • Αντιοξειδωτικές βιταμίνες: Ο λόγος για τις βιταμίνες C και E.
    • Ελαιόλαδο: Ειδικά αν το συνδυάζετε με χόρτα και συγκεκριμένα γλιστρίδα!
    • Λιναρόσπορος: Βάλτε τον στο γιαούρτι της ημέρας, έτσι το συνδυάζετε με γαλακτοκομικά για καλύτερη απόδοση.
      Καρύδια, αφού αποτελούν μία σημαντική πηγή των πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος (CLA).
    • Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κατά τη διαδικασία της πέψης διασπώνται σε σάκχαρα, τα οποία με τη σειρά τους θρέφουν τον εγκέφαλό μας και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του.
    • Μαγνήσιο: Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες.
    • Πρωτεϊνες: Γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κρέας. Αυτά πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο μας.

    Αποφεύγουμε, αν θέλουμε πιο δυνατή μνήμη, τα παρακάτω:

    • Καφές και γενικά η καφεϊνη
    • Αλκοόλ
    • Κορεσμένα λίπη

    Συνδυάστε την παραπάνω διατροφή με συστηματική άσκηση, σχεδόν καθημερινή για την καταπολέμηση του άγχους και για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Απομακρύνετε ό,τι σας αυξάνει το stress ή σας κάνει να σκέφτεσαι πολλά πράγματα ταυτόχρονα.

    Απευθυνθείτε στους Ειδικούς και ζητήστε το κατάλληλο για εσάς συμπλήρωμα διατροφής, η επιλογή του οποίου θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα. Το ίδιο και η διατροφή. Σε κάθε περίπτωση όμως, τα παραπάνω θα σας βοηθήσουν. Αρκεί να τα εντάξετε στη διατροφή σας!

    Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος