Συντάκτης: ΔΥΟ Newsroom

Προβιοτικά: τα φιλικά βακτήρια
Είναι απαραίτητα στον οργανισμό, συμβιούν με αυτόν και συντελούν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Το πλέον πλούσιο τρόφιμο – προβιοτικό είναι το κεφίρ.

Στο έντερο πραγματοποιείται η απορρόφηση όλων των χρήσιμων συστατικών και ιχνοστοιχείων που τρέφουν τον οργανισμό μας και του εξασφαλίζουν τη ζωή και την υγεία. Σύμφωνα με τον Ιπποκράτη όλες οι ασθένειες προέρχονται από το έντερο!

Στο γαστρεντερικό σωλήνα και ειδικά στο έντερο «φιλοξενούνται» τρισεκατομμύρια βακτήρια σε περίπου 400-1000 αποικίες που εγκαθίστανται εκεί αμέσως μετά τη γέννησή μας. Είναι φιλικά και απαραίτητα στον οργανισμό, συμβιούν με αυτόν και συντελούν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας (αναλογία φιλικών προς παθογόνα βακτήρια: 85%-15%).

Τα φιλικά βακτήρια – προβιοτικά (σύνθετη λέξη: προ + βιοτικά, δηλ προ ζωής) …αποτρέπουν την αύξηση των παθογόνων βακτηρίων, συντελούν στη σύνθεση και απορρόφηση βιταμινών, την παραγωγή ενζύμων, την πέψη των ινών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ.

Η κακή διατροφή, τα συντηρητικά, οι χρωστικές, το στρες, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η καθιστική ζωή, τα αντιβιοτικά (είτε χορηγούνται ως θεραπεία, είτε «κρύβονται» στις τροφές π.χ. κρέας από ζώα που τους έχουν χορηγηθεί αντιβιοτικά) επηρεάζουν τη χλωρίδα του εντέρου (και άρα την καλή λειτουργία του) με αποτέλεσμα τη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια, το φούσκωμα, τη δημιουργία ουρολοιμώξεων, μυκητιάσεων, στοματίτιδας κλπ.

Η συμβουλή του επιστήμονα υγείας, γιατρού ή φαρμακοποιού, ανάλογα με τη σοβαρότητα του περιστατικού και η ενδεδειγμένη αγωγή θα θεραπεύσει το πρόβλημά μας.

Όμως οφείλουμε να είμαστε υποψιασμένοι και να φροντίζουμε προληπτικά την υγεία μας μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας, ώστε να αποφύγουμε τα προβλήματα που προαναφέραμε.

Πιο συγκεκριμένα πρέπει να:
- περιλαμβάνει το καθημερινό μας φαγητό πολλές πράσινες, πολύχρωμες σαλάτες και φρούτα
- αποφεύγουμε τη ζάχαρη (τρέφει τα παθογόνα βακτήρια-μύκητες), τις τεχνητές χρωστικές, τα συντηρητικά κλπ.
- περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα στα οποία έχει συντελεστεί ζύμωση (γιαούρτι παραδοσιακό με πέτσα, κεφίρ, τουρσί) ή τρόφιμα με προσθήκη προβιοτικών
- υιοθετούμε τη λήψη συμπληρωματικών προβιοτικών τα οποία ανάλογα με το είδος τους, περιέχουν από 1 έως 5 δισεκατομμύρια φιλικά βακτήρια για προληπτική λήψη ή αντιμετώπιση ελαφρών προβλημάτων του γαστρεντερικού. Υπάρχουν επίσης σκευάσματα που περιέχουν από 1 έως 450 δισεκατομμύρια φιλικά βακτήρια για την αντιμετώπιση ειδικών προβλημάτων του γαστρεντερικού. (διάρροια, διάρροια από χρήση αντιβιοτικών, ευερέθιστο έντερο (IBS), ελκώδης κολίτις (US), νόσος crohn, κόλπωμα ειλεού, ενεργοποίηση και διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος).
Το πλέον πλούσιο τρόφιμο-προβιοτικό, που είναι σχετικά εύκολο να φτιάξουμε στο σπίτι μας, είναι το κεφίρ. Η παραγωγή και χρήση του άρχισε στον Καύκασο πριν από 20 αιώνες, αλλά σήμερα είναι διαδεδομένο παντού. Αποτελεί έναν πολύ καλό σύμμαχο για την προστασία της εντερικής χλωρίδας και της υγείας μας. Δημιουργείται με τη ζύμωση του γάλακτος από μαγιά-αποικία βακτηρίων (κεφιρόσποροι) σε θερμοκρασία δωματίου, σε σκοτεινό μέρος. Έπειτα από την παραμονή της μαγιάς στο γάλα (κατά προτίμηση κατσικίσιο) 12-36 ώρες, σουρώνουμε και αποθηκεύουμε το υγρό στη συντήρηση του ψυγείου (πρέπει να καταναλωθεί σε 3-4 μέρες). Στη συνέχεια ξεπλένουμε τη μαγιά (έχει τη μορφή φούντας κουνουπιδιού) στο σουρωτήρι με νερό και την τοποθετούμε εκ νέου σε γάλα για νέα ζύμωση και δημιουργία φρέσκου κεφίρ. Η αναλογία είναι ½ κούπα κεφιρόσποροι σε 1 lt γάλα. Η δοσολογία είναι ½ – 1 ποτήρι του νερού την ημέρα. Αν δεν θέλουμε να φτιάξουμε νέο υγρό, μπορούμε να το φυλάξουμε στο ψυγείο σε διάλυμα νερού-γάλακτος (αναλογία 2/3-1/3) για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια σουρώνούμε το υγρό, ξεπλένουμε τη μαγιά και την τοποθετούμε εκ νέου σε γάλα για νέα ζύμωση. Επίσης, μπορούμε για μεγαλύτερο διάστημα (3-4 μήνες) να συντηρήσουμε τη μαγιά στην κατάψυξη. Για να την ενεργοποιήσουμε πάλι, την αποψύχουμε και την τοποθετούμε σε γάλα σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούμε να προμηθευτούμε μαγιά από φίλους που παρασκευάζουν κεφίρ, δεδομένου ότι οι κεφιρόσποροι σχεδόν διπλασιάζονται κάθε 15-20 ημέρες και πρέπει να χωρίζονται.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα σκεύη δεν πρέπει να είναι μεταλικά! Το σουρωτήρι και η κουτάλα πρέπει να είναι πλαστικά και τα δοχεία γυάλινα.

Επειδή αυτή η διαδικασία είναι ομολογουμένως αρκετά δύσκολη και θέλει καθημερινή ενασχόληση, μπορούμε να βρούμε αξιόπιστα προϊόντα κεφίρ στα σουπερμάρκετ, τα οποία εγγυώνται τα αποτελέσματα της χρήση του κεφίρ στο έντερο μας και άρα στην καλή υγεία μας.

Σοφία Παπαγιάννη, Φαρμακοποιός
11 Απριλίου, 2023
Προετοιμάστε σωστά την επιδερμίδα σας για την άνοιξη και το καλοκαίρι

Ο ΔΡ. Κωνσταντίνος Καλοκασίδης, Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος & Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Α.Π.Θ. τονίζει ότι: “Η προετοιμασία της επιδερμίδας για την άνοιξη και το καλοκαίρι ξεκινάει από το χειμώνα!”

Λόγω της μικρής ηλιοφάνειας και της χαμηλής θερμοκρασίας έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε πιο επιθετικές θεραπείες που προκαλούν απολέπιση (peeling) και ανανεώνουν τα κύτταρα της επιδερμίδας. Προτείνω ανεπιφύλακτα τόσο για λόγους αντιγήρανσης όσο και για θεραπεία ατελειών του δέρματος (όπως δυσχρωμίες, μελαγχρωματικές κηλίδες-λεκέδες, διευρυμένοι πόροι) τη χρήση ορού ρετινόλης το βράδυ. Αν το δέρμα είναι πολύ ευαίσθητο (ξηρό, λεπτό, με τάση κοκκινίλας-ροδόχρου νόσου, εκζέματος), μπορούμε να ξεκινήσουμε την εφαρμογή της ρετινόλης βράδυ παρά βράδυ και να χρησιμοποιούμε πρώτα έναν ενυδατικό ορό και μετά τη ρετινόλη. Στη συνέχεια μπορούμε να εφαρμόσουμε κανονικά την ενυδατική-αντιγηραντική κρέμα που χρησιμοποιούμε (αυτή η διαστρωμάτωση μειώνει πολύ τον ερεθισμό). Αποφεύγουμε την εφαρμογή ρετινόλης γύρω από τα μάτια, γύρω από το στόμα και στο λαιμό. Η χρήση της αντενδείκνυται σε κύηση και θηλασμό.

ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΤΙΚΗ ΚΡΕΜΑ ΗΜΕΡΑΣ ΜΕ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΗΛΙΟ με πλούσια υφή, αποκαθιστά την ποιότητα του δέρματος, εξαφανίζοντας βασικά σημάδια της γήρανσης

Στην πρωινή μας ρουτίνα μπορούμε να χρησιμοποιούμε, μετά το πλύσιμο του προσώπου, έναν ορό βιταμίνης C ή μια κρέμα με οξέα φρούτων (AHA) και αφού απορροφηθούν, εφαρμόζουμε από πάνω αντιηλιακή κρέμα με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30 (με χρώμα ή χωρίς). Μεγάλη σημασία έχει η καλή υφή της αντιηλιακής κρέμας, ώστε να απορροφάτε εύκολα χωρίς να αφήνει κατάλοιπα στο δέρμα και να το μπουκώνει. Εφαρμόζουμε αντιηλιακή προστασία και στο λαιμό, το ντεκολτέ, τα χέρια – και γενικώς σε κάθε φωτοεκτιθέμενη περιοχή του δέρματός μας.

Μετά την άνοιξη και οδεύοντας προς το καλοκαίρι διακόπτουμε τη χρήση ρετινόλης το βράδυ και χρησιμοποιούμε μόνο την ενυδατική-αντιγηραντική κρέμα, μόνη της ή σε συνδυασμό με τον αντίστοιχο ορό (στην περίπτωση αυτή ο ορός εφαρμόζεται πρώτα). Εφαρμόζουμε ενυδάτωση και στην περιοχή του λαιμού. Για την περιοχή γύρω από τα μάτια χρησιμοποιούμε ειδικές κρέμες και ορούς (serum).

Προτείνω προϊόντα που να είναι φυσικά και να συνδυάζουν διαφορετικά ενεργά συστατικά. Αυτή είναι η σύγχρονη τάση που λέγεται skinimalism, δηλαδή η προσπάθεια να απλοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την περιποίηση του δέρματός μας, αποφεύγοντας τη χρήση περιττών και πολλαπλών προϊόντων. Αντ’ αυτού επιλέγουμε το ελάχιστο δυνατό για το μέγιστο αποτέλεσμα (less is more). Προτάσσουμε την ποιότητα έναντι της ποσότητας (quality over quantity) , χρησιμοποιώντας πολυλειτουργικά και πλούσια προϊόντα.

11 Απριλίου, 2023
Cheesecake μπακλαβάς
Το cheesecake μπακλαβάς είναι ένα γλύκισμα που «παντρεύει» 2 συνταγές που όλοι αγαπάμε. Ο παραδοσιακός μπακλαβάς συνδυάζεται με την βελούδινη, τυρένια κρέμα του cheesecake και μας δίνει ένα γλυκό… του ονείρου!

Προετοιμασία: 30 λεπτά Χρόνος Μαγειρέματος: 75 λεπτά Μερίδες: 8

Υλικά

Για την κρέμα
- 400 γρ. φρέσκο τυρί κρέμα Arla
- 200 γρ. ζάχαρη
- 3 αυγά, χτυπημένα
- 100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 50 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 κουτ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Για τα φύλλα
- 10 φύλλα κρούστας
- 100 γρ. φουντούκια, καβουρδισμένα και χοντροσπασμένα
- 30 γρ. φυστίκια Αιγίνης, καβουρδισμένα και τριμμένα
- 50 γρ. βούτυρο Lurpak, λιωμένο
Για το σιρόπι
- 120 ml νερό
- 50 γρ. ζάχαρη
- 70 γρ. μέλι
- Χυμός από ½ λεμόνι
- 1 ξυλάκι κανέλας
Δείτε εδώ την εκτέλεση της συνταγής
10 Απριλίου, 2023
Πασχαλιάτικη πίτα με σέσκουλα
Πιτούλα εύκολη και πολύ γιορτινή. Μπορείτε να την φτιάξετε και με σπανάκι ή και ανάμεικτα χορταρικά που θα βρείτε στη λαϊκή.
Προετοιμασία: 30 λεπτά Χρόνος Μαγειρέματος: 50 λεπτά Μερίδες: 6

Υλικά
- 2 φύλλα σφολιάτα
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το άλειμμα
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κιλό σέσκουλα (χοντροκομμένα)
- 3 κλωναράκια σέλερι, ψιλοκομμένα
- ¼ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- ¼ ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- ½ κουτ. γλυκού τζίντζερ, σκόνη
- ¼ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο, σκόνη
- 250 γραμμάρια κατίκι Δομοκού
- 100 γραμμάρια κασέρι πικάντικο (τριμμένο)
- 8 αυγά
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Δείτε εδώ την εκτέλεση της συνταγής
10 Απριλίου, 2023
Τάρτα με μανιτάρια και ελληνικά τυριά
Εύκολη τάρτα με διάφορα μανιτάρια και ελληνικά τυριά. Η επιλογή των τυριών είναι ελεύθερη… Φέτα, ανθότυρο, μανούρι… όλα ταιριάζουν σε μια τέτοια τάρτα.

Προετοιμασία: 20 λεπτά Χρόνος Μαγειρέματος: 50 λεπτά Μερίδες: 6

Υλικά
- 1 φύλλο σφολιάτα
- 400 γρ. μανιτάρια διάφορα (λευκά, πορτομπέλο, brown)
- 2 μέτριες πιπεριές Φλωρίνης
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 200 γρ. κατίκι Δομοκού
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 4 αυγά
- 150 γρ. γραβιέρα Κρήτης
- 10-12 φύλλα δυόσμο, ψιλοκομμένα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο ελαιόλαδο για το άλειμμα της ταρτιέρας
Δείτε εδώ την εκτέλεση της συνταγής
10 Απριλίου, 2023
Μπόμπα πασχαλινή με τυρί κρέμα, αυγά και μελιτζανοσαλάτα
Η μπόμπα είναι μια τέλεια πρόταση για να ανακυκλώσουμε τα πολλά αυγά του Πάσχα. Ο συνδυασμός με το απαλό τυρί κρέμα και την πικάντικη μελιτζανοσαλάτα είναι ιδανικός. Απολαύστε την με δροσερή μπύρα ή λευκό κρασί.
Προετοιμασία: 40 λεπτά Χρόνος Μαγειρέματος: – Μερίδες: 12

Υλικά
- 1 ψωμί για μπόμπα, στρογγυλό, κομμένο σε φέτες (εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί για τοστ)
- 400 γρ. φρέσκο τυρί κρέμα Arla, για την επικάλυψη
- ½ πιπεριά κόκκινη, ψιλοκομμένη
- 1 αγγούρι, καθαρισμένο και κομμένο σε στρογγυλά φετάκια
- Το πράσινο μέρος από 5-6 κρεμμυδάκια φρέσκα
Για την κρέμα τυριού
- 200 γρ. φρέσκο τυρί κρέμα Arla
- 1 μικρό αγγούρι, πλυμμένο καλά, με τη φλούδα του
- 2 αγγουράκια τουρσί, ψιλοκομμένα
- 4 ντοματίνια, ψιλοκομμένα
- 1/3 ματσάκι άνηθο (μόνο φύλλα), ψιλοκομμένο
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για την γέμιση με αυγά
- 4 αυγά, βρασμένα σφιχτά (ή πασχαλινά), καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
- 60 γρ. μαγιονέζα
- 1 κουτ. σούπας μουστάρδα Ντιζόν
Για την μελιτζανοσαλάτα
- 2 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες
- 100 γρ. φρέσκο τυρί κρέμα Arla
- 1 πιπεριά Φλωρίνης, από βάζο ψιλοκομμένη
- ½ ματσάκι μαϊντανό (μόνο φύλλα), ψιλοκομμένα
- Χυμός από ½ λεμόνι
- 1 κουτ. γλυκού κρέμα σκόρδου (προαιρετικά)
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Δείτε εδώ την εκτέλεση της συνταγής
10 Απριλίου, 2023
Κατσικάκι πασχαλινό πετιμεζάτο με πατάτες και κρεμμύδια
Γιορτινό, πετιμεζάτο και μοσχοβολιστό κατσικάκι που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από το σουβλιστό. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε και λίγα ανοιξιάτικα καρότα κομμένα σε χοντρά κομμάτια.

Προετοιμασία: 150λεπτά Χρόνος Μαγειρέματος: 2 ώρες Μερίδες: 6

Υλικά
- 2 χεράκια κατσικίσια περίπου 4 κιλά (συνολικά), σπασμένα για φούρνο
- 1½ κιλό πατατούλες baby
- 500 γραμμάρια κρεμμυδάκια
- 200 γραμμάρια χρωματιστά ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
- 1 κεφάλι σκόρδο
- 100 χιλιοστόλιτρα ελαιόλαδο
- 100 χιλιοστόλιτρα πετιμέζι ροδιού ή σταφυλιού
- Χυμός από 2 λεμόνια
- 2 κουτ. γλυκού κόλιανδρο, χοντροσπασμένο
- 6-7 κλαδάκια δεντρολίβανο
- Μαύρο πιπέρι, χοντροτριμμένο
- 1 πρέζα αλάτι (θαλασσινό)
Δείτε εδώ την εκτέλεση της συνταγής
10 Απριλίου, 2023
Διατροφή που βελτιώνει τη γονιμότητα

Η κατάλληλη διατροφή για τη βελτίωση της γονιμότητας μίας γυναίκας είναι η μεσογειακή, σημειώνει ο Μαιευτήρας Γυναικολόγος κ. Αθανάσιος Παπαδημητρίου, διότι στηρίζεται σε σύνθετους ακατέργαστους υδατάνθρακες.

Στις γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν παιδί συστήνεται να τρώνε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και να υποκαθιστούν τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική, που βρίσκεται στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, αντί για κόκκινο κρέας.

Προτιμάται επίσης, και αυτό είναι σημαντικό, να μην καταναλώνουν άπαχα γαλακτοκομικά, αλλά γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, γιατί η σύνθεση των ορμονών, οιστρογόνων και προγεστερόνης, έχει ως βάση τη χοληστερόλη.

Επίσης, συστήνεται η αποφυγή καφεΐνης και ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, γιατί έχουν σχετιστεί με ελαττωμένη γονιμότητα.

10 Απριλίου, 2023
Τα οφέλη της νηστείας
Έχετε σκεφτεί ότι η διατροφή που χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης, οι γνωστές νηστείες της Σαρακοστής, του Δεκαπενταύγουστου, ή για τους πιο φανατικούς η νηστεία της Τετάρτης και της Παρασκευής, συμβάλλει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας;

Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά και συνοψίζονται στα εξής:
- Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών.
- Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και την απορρόφηση λίπους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Μείωση κίνδυνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών λόγω αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνουμε έμφαση και πού περιέχονται;

Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά / ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι και τα όσπρια.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξη των θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα όπως είναι η βιταμίνη Β12.

Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη προσοχή. Για να σχηματίσουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτή του κρέατος) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθοριστικής σημασίας είναι οι συνδυασμοί των τροφών που επιλέγουμε.

Συνδυασμοί τροφίμων για άριστο πρόσληψη πρωτεΐνης

Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
- Όσπρια με δημητριακά (φασόλια, φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι)
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς (φασόλια, φακές, ρεβίθια με καρύδια)
- Θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια.
Επαρκής πρόσληψη σιδήρου

Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης. Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, και σε όσπρια, και σε όσπρια, όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών. Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, η βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.

Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι.

Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών Καταναλώστε τακτικά λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους, μακαντέμια.

Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών, στην σπιρουλινα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Προσοχή στην πρόσληψη λίπους Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες ! Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
10 Απριλίου, 2023
Μ. Εβδομάδα Και Νηστεία Για Τα Παιδιά
Με αφορμή την περίοδο νηστεία του Πάσχα και την Μεγάλη εβδομάδα πολλοί γονείς αναρωτιούνται κατά πόσο πρέπει ένα παιδί να νηστέψει και εάν αυτό είναι κατάλληλο και ωφέλιμο ή μη για τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού.

Ο κάθε άνθρωπος νηστεύει για διαφορετικό λόγο είτε για θρησκευτικό ή προσωπικό λόγο ο οποίος σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι σεβαστός από τους άλλους. Ένα μεγάλο ποσοστό γονιών αποφασίζουν να νηστέψουν μόνο την Μεγάλη Εβδομάδα και μαζί με αυτούς και τα παιδιά τους καθώς πιστεύουν πως είναι μια σύντομη σε διάρκεια νηστεία και μια μικρή ευκαιρία να απέχουν από τη ζωική πρωτεΐνη και τα παράγωγα της, αυξάνοντας λοιπόν την κατανάλωση τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, και ως πηγή πρωτεΐνης καταναλώνουν κυρίως όσπρια και θαλασσινά.

Τα περισσότερα παιδιά όμως δυσκολεύονται σε μεγάλο βαθμό να προσαρμοστούν σε αυτή την εβδομάδα. Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κατά πολύ στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και στην μέτρια κατανάλωση κρέατος σε εβδομαδιαία βάση. Συνεπώς αν η διατροφή της οικογένειας βασίζεται στην μεσογειακή διατροφή, πιθανώς δεν θα αντιμετωπίσετε ιδιαίτερες αντιδράσεις με τη διατροφή των παιδιών σας. Βάλτε φαντασία, χρώματα, ποικιλία στα τρόφιμα και τροποποιήστε στις συνταγές σας, είναι μια πολύ καλή ευκαιρία εν τέλη να υιοθετήσει πιο ισορροπημένες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Πληθώρα επιστημονικών ερευνών τονίζει πως η υπερβολική κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων όπως τα αλλαντικά έχει συσχετισθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου όπως αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα αθηρωμάτωση, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια, παχυσαρκία και καρκίνος.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ;

1.Επαρκή Πρόσληψς σε Πρωτεΐνη:

Η πρωτεΐνη, είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό του παιδιού.

Πηγές πρωτεΐνης: όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι, μανιτάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, κινόα.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών :

1-3 ετών =13 γρ.
4-8 ετών =19 γρ.
9-13 ετών= 34 γρ.
14-18 ετών =46-52 γρ.
2.Επαρκή Πρόσληψη σε Σίδηρο:

Ο σίδηρος, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά και παραγωγή ενέργειας στο σώμα και για ένα παιδί με έντονη δραστηριότητα, σωματική και πνευματική, είναι άκρως απαραίτητος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.

Πηγές σιδήρου: θαλασσινά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά, όπως τα περισσότερα παιδικά δημητριακά πρωινού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνης C, καλό είναι να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πηγές σιδήρου καθώς συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου:

1-3 ετών =7 mg
4-8 ετών =10 mg
9-13 ετών= 8 mg
14-18 ετών =11- 15 mg
Ενήλικες άντρες = 8 mg
Ενήλικες γυναίκες = 18 mg
3.Επαρκή Πρόσληψη σε Ασβέστιο:

Το ασβέστιο είναι χρήσιμο για τη σκελετική ανάπτυξη και υγεία ενός παιδιού, για τη δόμηση και τη διατήρηση των δοντιών, για την τόνωση του μυϊκού συστήματος και για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Πηγές ασβεστίου: σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, καρύδας και σόγιας ξηροί καρποί, μπρόκολο και σπανάκι.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου :

1-3 ετών =500 mg
4-8 ετών =800 mg
9-13 ετών= 1300 mg
14-18 ετών =1300 mg
Ενήλικες άντρεςκαι γυναίκες = 1000 m

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Όπως προαναφέρθηκε η νηστίσιμη διατροφή θεωρείται αρκετά υγιεινή και για τα παιδιά και τους ενήλικες λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο της υγείας του κάθε ανθρώπου, τις διατροφικές του απαιτήσεις και ενδεχόμενες διατροφικές ελλείψεις. Οι περισσότεροι που νηστεύουν τείνουν να καταναλώνουν τα νηστίσιμα τρόφιμα σε αυξημένες ποσότητες παρατηρώντας αρνητικό αποτέλεσμα όπως αύξηση σωματικού βάρους.

Ιδιαίτερη προσοχή να δοθεί στα παρακάτω:
- Κατανάλωση αμυλούχων τροφών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς η υπερκατανάλωσή τους συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους.
- Κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να γίνεται και αυτή με μέτρο καθώς φαίνεται πως η αυξημένη κατανάλωση τους συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Κατανάλωση χαλβά, ξηρών καρπών, ελιών μπορεί να γίνεται σε καθημερινή βάση καθώς όλα αυτά ανήκουν στις καλές πηγές λιπαρών οξέων, θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα μέσα στην ημέρα.
- Κατανάλωση τηγανιτών φαγητών, προτιμήστε τα μαγειρευτά νηστίσιμα φαγητά και αποφύγετε τα τηγανιτά νηστίσιμα όπως καλαμάρια, γαρίδες, τηγανιτές πατάτες.
10 Απριλίου, 2023