Συντάκτης: ΔΥΟ Newsroom

Γιατί «όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό»; Γιατί θα πρέπει να φυλάσσεται σε γυάλινο σκούρο μπουκάλι και να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος; Πως 2-3 κουταλιές της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνουν πέρα»; Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ελαιόλαδο…

Σύμφωνα με τον Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, PhD, το ελαιόλαδο αποτελεί άρρηκτο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία συνδέεται στενά με την καλή υγεία και μακροζωία.

Η ωφέλιμη δράση του ελαιολάδου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε ουσίες (πολυφαινόλες) με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Οι ουσίες περιορίζουν την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και θωρακίζουν την καρδιά και τα αγγεία.

Την παλέτα των ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου συμπληρώνουν οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες και διάφορες σπουδαίες αρωματικές ενώσεις.

Πρόσφατα γίνεται εκτενής επιστημονικός λόγος για δύο σπουδαίες πολυφαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου, την ελαιασύνη και την ελαιοκανθάλη. Οι συγκεκριμένες ουσίες υπάρχουν μόνο στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και στην ουσία προσδίδουν τη χαρακτηριστική «πικρή» γεύση που συναντάμε στο αγουρέλαιο (όσο πιο πικρό – τόσο πιο καλό!).

Η ελαιοκανθάλη διακρίνεται για την αντιφλεγμονώδη δράση της, η οποία θεωρείται εφάμιλλη των κλασικών χορηγούμενων φαρμάκων. Αναφέρεται πως 40 ml εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ισοδυναμούν με 250 mg του φαρμάκου Ibuprofen.

Παρουσιάζει επίσης σημαντική αντιδιαβητική, αντιυπερτασική, αντιαλσχαϊμερική, αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση. Μπορεί να οδηγήσει σε απόπτωση τα καρκινικά κύτταρα μέσα σε 2 ώρες, χωρίς να βλάψει τα υγιή.

Το πρωτόλαδο χαμηλής οξύτητας (<0,3) είναι υψηλών διατροφικών προδιαγραφών, λόγω αυξημένης παρουσίας ελαιασίνης και ελαιοκανθάλης.

Προκειμένου το ελαιόλαδο να διατηρεί μακροπρόθεσμα τα ιδιαίτερα διατροφικά του χαρακτηριστικά θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο οξυγόνο, στο φως και στην αυξημένη θερμοκρασία. Αντί για πλαστικό μπουκάλι, διαφανή συσκευασία και έκθεση στον ήλιο (σπίτια, ταβέρνες κλπ.) θα πρέπει να χρησιμοποιείται γυάλινο σκούρο μπουκάλι. Φυσικά είναι σημαντικό να διατηρείται σε σκιερό και δροσερό μέρος.

Στo πλαίσιo της ισορροπημένης διατροφής συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο, ενώ μαρτυρίες υγιών υπερηλίκων αναφέρουν ότι 1 κουταλιά της σούπας ωμό πικρό αγουρέλαιο καθημερινά, το «γιατρό κάνει πέρα»!

Photos by Pexels

 

Yπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από την δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cooking Light.

Σμέουρα

Τα φρούτα με την υψηλότερη ποσότητα ινών ανά μερίδα είναι τα σμέουρα!  Είναι ένα υπέροχο φαγητό εάν έχετε προβλήματα με το έντερο σας. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση και είναι εξαιρετικα. Τρώτε τα απλά με μερικά άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, τα οποία έχουν επίσης ίνες ή προσθέστε γιαούρτι, βρώμη , δημητριακά, smoothies και άλλα.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν 4,4 γραμμάρια ινών ανά μήλο, οπότε είναι υπέροχα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ωστόσο, μην ξεφλουδίζετε τα μήλα πριν τα φάτε! Υπάρχει ένας λόγος για να διατηρήσετε την  φλούδα που είναι η ίνα που ενισχύει την υγεία του εντέρου.

Φακές

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ινών με σχεδόν 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη, οπότε είναι έξυπνη ιδέα όταν ψάχνετε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος ή χρειάζεστε κάτι με μεγάλη διάρκεια ζωής για στιγμιαία γεύματα.

Ρεβίθια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικά εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους.

Βρώμη

Αν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως είναι καιρός να περιλάβετε την βρώμη στο  πρωινό. Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην πέψη, τη χοληστερόλη και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε δημητριακά που περιέχουν βρώμη ή να φτιάχνετε βρώμη για κάτι ζεστό, γεμάτο και νόστιμο.

Σπόροι Chia

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να μαθαίνουν για τα υγιή, αντιφλεγμονώδη οφέλη των σπόρων αυτών, χάρη στην περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν επίσης πολλές ίνες για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Μικροί αλλά δυνατοί, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Είναι εύκολο να προστεθούν στο γιαούρτι και  στη βρώμη.

Μάθετε παρακάτω ποια είναι αυτά τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Times of India.

Αυγά

Είναι μια παγκόσμια αλήθεια ότι τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και είναι υπέροχο για τη σύγχρονη διατροφή. Επιπλέον, είναι φθηνό, νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία.

Για όλους όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα αυγά είναι η πρώτη και η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Ένα βραστό αυγό, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τι γίνεται όμως αν είστε χορτοφάγος ή δεν σας αρέσουν τα αυγά. Μην είστε απογοητευμένοι, τα αυγά είναι σίγουρα γεμάτα με πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα διαθέσιμα στην αγορά που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.

Σόγια

Η σόγια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. 1 μπολ μαγειρεμένης σόγιας θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γιαούρτι

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο σας χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μέση μερίδα ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει 12 έως 17,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι  πλούσια σε πρωτεΐνες.  Είναι υπέροχο σνακ και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, χαλκό και μαγνήσιο Το 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλο έχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι δεν μπορούν να μείνουν εκτός της λίστας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες (30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας θα σας δώσουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή προστατευτικών για την καρδιά μονοακόρεστων, πολυακόρεστων λιπών, φολικού οξέος και βιταμίνης Ε. Μια μερίδα φιστικιών έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβύθια

Τα ρεβύθια έχουν σίδηρο, φωσφορικό άλας, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Οι σπόροι κινόα είναι χωρίς γλουτένη και περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι εξαιρετικό φαγητό για την απώλεια βάρους.  1 φλιτζάνι μαγειρεμένων σπόρων κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τυρί cottage

Το τυρί Cottage έχει χαμηλές θερμίδες αλλά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το τυρί cottage είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί στο σπίτι. 100 γραμμάρια ή τυρί cottage θα σας προσφέρουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι κάτι περισσότερο από ένα αυγό.

Φασολάκια

Τα φασολάκια  είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στην ανάπτυξη άπαχων μυών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια  περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Photos by Pexels

 

Όταν σκέφτεστε για κάλιο, πιθανότατα το μυαλό σας πάει σε ένα συγκεκριμένο φρούτο, τις μπανάνες. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Βοηθάει το σώμα να λειτουργεί σωστά, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και βοηθώντας τα νεύρα και τους μυς να «μιλούν» μεταξύ τους. (Είναι ένα από τα καλύτερα μεταλλικά στοιχεία για την ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Αβοκάντο

Το βασικό συστατικό για τοστ το πρωί δεν παρέχει μόνο υγιεινά για την καρδιά μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού αβοκάντο που έχει καθαριστεί προσφέρει επίσης 372mg καλίου, 8% της καθημερινής σας ανάγκης. Φάτε αβοκάντο σε τοστ, ανακατέψτε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το σε μια ομελέτα ή ως βάση για ένα μπολ smoothie.

Φασολάκια

Με 338mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, τα φασολάκια είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ ή προσθήκη γεύματος  παρέχοντας επίσης 9g πρωτεΐνης (περίπου 17% της καθημερινής ανάγκης για ένα άτομο) και 4g ινών (έως 18 % της καθημερινής ανάγκης μιας γυναίκας). Ελαφρά αλατισμένο απολαύστε το  ως σνακ, προσθέστε το σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή ψήστε τα με παρμεζάνα.

Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, με ένα φλιτζάνι γάλα που προσφέρει μεταξύ 322 και 446 mg (ανάλογα με το αν πίνετε πλήρες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα) Ένας τρόπος για να πάρετε λίγο περισσότερο από το μέταλλο.

Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα ένα ισχυρό αμυλούχο, θρεπτικό συστατικό  περιέχει 377mg κάλιο ανά 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονη βιταμίνη Α.

Πουρές ντομάτας

Η ντομάτα ένα πλούσιο σε λυκοπένιο τρόφιμο  που καταπολεμά τον καρκίνο, οι ντομάτες είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με κάλιο, προσφέροντας 427mg ανά φλιτζάνι. Έτσι είναι λογικό ότι όταν συμπυκνώνετε περαιτέρω τις ντομάτες μαγειρεύοντας τις, θα καταλήξετε με ακόμη περισσότερο κάλιο – 549mg ανά 1/2 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας.

Ρόδι

Τα ρόδια περιέχουν  410mg κάλιο ανά φλιτζάνι. Αν και τα ρόδια βρίσκονται στην περίοδο Οκτωβρίου-Ιανουαρίου, μπορείτε να πάρετε το κάλιο του φρούτου όλο το χρόνο μέσω χυμού. Πιείτε το ή  χρησιμοποιήστε το σε μια συνταγή σάλτσας ή smoothie ή χρησιμοποιήστε το για να ενυδατώσετε τους ξηρούς καρπούς.

Λευκά φασόλια

Ένα από τα μικρότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, είναι  τα λευκά φασόλια που  περιέχουν 502mg της θρεπτικής ουσίας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι, καθώς και άφθονο ασβέστιο και σίδηρο που βοηθά τα οστά. Αυτό είναι σημαντικό για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τον πνεύμονα στους ιστούς.

Πεπόνι

Αυτή η καλοκαιρινή απόλαυση είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές με κάλιο, προσφέροντας 473mg κάλιο ανά φλιτζάνι, καθώς και περισσότερο από το 85% της καθημερινής σας ανάγκης σε βιταμίνη C.

Μύδια

Αυτά τα οστρακόδερμα περιέχουν 534 mg κάλιο τα 100 gr. , καθώς και 13% της ημερήσιας ανάγκης μιας προεμμηνοπαυσιακής γυναίκας για σίδηρο.

Νερό καρύδας

Η καρύδα παρέχει 600mg κάλιο ανά φλιτζάνι, μαζί με τη βιταμίνη C και το μαγνήσιο που βοηθά στην ανοσία.

Γιαούρτι

Παρέχοντας έως και 434mg  και 239mg για την ίδια ποσότητα απλού ελληνικού γιαουρτιού, αυτό προσφέρει επίσης περισσότερο από το 20% της καθημερινής σας ανάγκης για ασβέστιο.

Photos by Pexels