Κωνσταντίνος Α. Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com
Πόσες φορές έχετε ακούσει ότι «η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών»; Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους αθλητές ή όσους κάνουν γυμναστική∙ είναι απαραίτητη για όλους μας, σε κάθε ηλικία.
Από το παιδί που μεγαλώνει, μέχρι τον ενήλικα που θέλει να διατηρήσει υγιές σώμα και τον ηλικιωμένο που χρειάζεται στήριξη για να κρατήσει τη δύναμή του, να μην απωλέσει μυϊκή μάζα η οποία επιτείνει τη γήρανση όσο και τα υποσιτιζόμενα άτομα, η πρωτεΐνη είναι το σημαντικότερο δομικό υλικό.
Από το κολλαγόνο που κρατά το δέρμα και τα οστά γερά, μέχρι την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο, τα αντισώματα που μας προστατεύουν και τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση και το σάκχαρό μας, η πρωτεΐνη συμμετέχει παντού. Χωρίς αυτήν, η ανάπτυξη, η αποκατάσταση και η άμυνα του οργανισμού μας δεν θα ήταν δυνατές.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε πώς καθορίζονται οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες. Θα ανακαλύψουμε ποιες τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και πότε μπορεί να έχει νόημα η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Στόχος δεν είναι απλώς να μάθουμε αριθμούς και γραμμάρια, αλλά να καταλάβουμε ποια είναι η σωστή ποσότητα και κατάλληλη ποιότητα πρωτεΐνης για εμάς. Μείνετε μαζί μου …
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο οι πιο καθοριστικοί είναι το σωματικό βάρος σας και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Οπότε ας δούμε τις πρωτεϊνικές ανάγκες ανά κατηγορία δίνοντας παράλληλα ένα πρακτικό παράδειγμα.
✤ Καθιστική ζωή: τουλάχιστον 0.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
✤ Ήπια έως μέτρια δραστηριότητα: 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
✤ Ηλικιωμένοι: 1.2 γρ. ανά κιλό για διατήρηση μυϊκής μάζας.
✤ Άσκηση μέτριας έντασης: 1–1.5 γρ. ανά κιλό.
✤ Άσκηση υψηλής έντασης/υπερτροφίας: 1.5–2 γρ. ανά κιλό.
Πιο πρακτικά, αν το βάρος σας είναι 75 κιλά και ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης θα χρειαστείτε (74 x 1.5) περίπου 111 γρ πρωτεΐνης ημερησίως.
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών;
Από πλευράς βιολογικής αξίας, υπερτερούν οι ζωικές πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, στη σωστή ποσότητα – αναλογία. Μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορισμένων κοινών τροφίμων παρακάτω:
✤ Κοτόπουλο (100 γρ.): 32 γρ. πρωτεΐνης
✤ Μοσχάρι (100 γρ.): 31 γρ.
✤ Τόνος / Σολομός (100 γρ.): >23 γρ.
✤ Αυγό (τεμάχιο): 7–8 γρ.
✤ Γιαούρτι στραγγιστό 2% (100 γρ.): 9.5 γρ.
✤ Cottage cheese (100 γρ.): 11 γρ.
Από την άλλη, οι φυτικές πηγές, δεν είναι εξίσου πλήρεις, καθώς στερούνται ορισμένων «περιοριστικών» αμινοξέων, αλλά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας όταν συνδυάζονται σωστά. Μπορείτε να δείτε πηγές φυτικής πρωτεΐνης παρακάτω:
✤ Όσπρια (φακές, φασόλια, σόγια): 6–8 γρ./100 γρ.
✤ Δημητριακά (βρώμη, αμάρανθος, φαγόπυρο):
2–7 γρ./100 γρ.
✤ Tempeh: ~19 γρ./100γρ
✤ Tofu: ~8 γρ./100γρ
✤ Κινόα: ~4 γρ./100γρ μαγειρεμένη
Συνδυάζοντας π.χ. φακές με ρύζι ή φασόλια με ψωμί, ή ρεβύθια σαλάτα με tofu δημιουργούνται συμπληρωματικές πρωτεΐνες, που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και μην ανησυχείτε: δεν χρειάζεται όλοι οι συνδυασμοί να γίνονται στο ίδιο γεύμα· αρκεί να υπάρχουν μέσα στην ίδια μέρα.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Σκεφτείτε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ως «εργαλεία» στην εργαλειοθήκη σας. Όλα τα εργαλεία είναι χρήσιμα αλλά το καθένα έχει δική του χρήση και συγκεκριμένο σκοπό.
Εφόσον καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω φαγητού, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εμφανίζουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
✤ Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
✤ Πλήρες προφίλ αμινοξέων
✤ Ταχεία πέψη και απορρόφηση
Λόγω λοιπόν των παραπάνω χαρακτηριστικών είναι ιδανική επιλογή γεύματος μετά την προπόνηση, όπου απαιτείται συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης και ταχεία απορρόφηση για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Εν κατακλείδι,
Καταναλώστε επαρκή, ποιοτική πρωτεΐνη, σε σωστές ποσότητες και συνδυασμούς, τόσο στη διατροφή όσο και στα ειδικά προϊόντα που κυκλοφορούν. Και να θυμάστε: το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο.