Ετικέτα: υπνος

O ύπνος είναι μια σημαντική διαδικασία, απαραίτητη για τον οργανισμό καθώς στη διάρκειά του επιτελούνται οι παρακάτω διαδικασίες:

• Αποθήκευση, αρχειοθέτηση και ενσωμάτωση εμπειριών
• Εξέλιξη γνωστικών και συναισθηματικών λειτουργιών
• Κάθαρση μεταβολικών παραπροϊόντων εγκεφάλου
• Ρύθμιση κυτταρικής μηχανής και μεταβολισμού

Τα παραπάνω τόνισε στο πλαίσιο του πρόσφατου συνεδρίου της ΕυρωπαΪκής Εταιρείας Διαβήτη, Μεταβολικού Συνδρόμου και Παχυσακίας -ΕSoDiMeSΟ που διοργανώθηκε στην Αθήνα, ο Παθολόγος – Διαβητολόγος Δρ Σταύρος Μπούσμπουλας, τ. Διευθυντής Γ’  Παθολογικής Κλινικής & Υπεύθυνος  Διαβητολογικού  Κέντρου  Γ.Ν. Νίκαιας Πειραιά. 

Ειπλέον, σημείωσε ο ίδιος, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε Παχυσαρκία, Προδιαβήτη ή ΣΔτ2, Νon dipping υπέρταση, Καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνητότητα, Alzheimer, Νεοπλάσματα, Ανοσολογικές διαταραχές κ.ά.

Πόσες ώρες όμως πρέπει να κοιμόμαστε καθημερινά; 

• • 12-15 ώρες τα νεογνά
  • 11-14 ώρες τα νήπια (1-3 ετών)
  • 10-13 ώρες τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών)
  • 9-11 ώρες τα παιδια σχολικής ηλικίας (6-13 ετών)
  • 8-10 ώρες οι έφηβοι (14-17 ετών)
  • 7-9 ώρες οι ενήλικες 18-60 ετών
  • Και 7-8 ώρες τα άτομα  >65 ετών:

Όπως άλλωστε είχε πει και ο Ιπποκράτης, Τόσο ο ύπνος, όσο και η αγρυπνία, όταν ξεπερνούν το μέτρο, οδηγούν  σε ασθένεια.

Μπορεί ο ύπνος του σαββατοκύριακου να ανατρέψει τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου; 

Ο κ. Μπούσμπουλας, απαντά αρνητικά και εξηγεί: Ο ύπνος του σαββατοκύριακου δεν αναπληρώνει πλήρως την απώλεια ύπνου της εργάσιμης εβδομάδας.

Πυλώνας καλής υγείας, εξίσου σημαντικό με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή, αποτελεί ο ύπνος. O καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική υγεία και τη συναισθηματική ευεξία του ατόμου. Δεκάδες έρευνες έχουν απαριθμήσει τα ευεργετικά οφέλη του καλού ύπνου και έχουν αποδείξει ότι η έλλειψή του μπορεί να πυροδοτήσει σοβαρές διαταραχές. Ο Καθηγητής Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Θωμάς Παπαρρηγόπουλος απαριθμεί τα οφέλη του καλού ύπνου.

• Ο ύπνος αποτελεί περίοδο χαλάρωσης και «επιδιόρθωσης» των κυττάρων του οργανισμού από όλους τους βλαπτικούς παράγοντες που επιδρούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιθανότερο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη, έχει διαπιστωθεί ότι διαταράσσονται από την έλλειψη ύπνου, με αποτέλεσμα τα άτομα που στερούνται τον ύπνο να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
• Ο καλός ύπνος ενισχύει τις νοητικές λειτουργίες, μεγιστοποιεί τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και ενισχύει τη μνήμη μέσω της διαδικασίας που ονομάζεται «παγίωση της μνήμης».
• Ο ύπνος βελτιώνει πολλές πτυχές της αθλητικής και σωματικής απόδοσης.
• Ανεπαρκής ύπνος, λιγότερο από 7-8 ώρες ανά νύχτα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Ο ανεπαρκής ύπνος για μεγάλο διάστημα συνδέεται στενά με την εκδήλωση κακής διάθεσης και με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης.
• Ο ύπνος ενισχύει το ανοσολογικό σύστημα του οργανισμού και προφυλάσσει από ιογενείς λοιμώξεις, όπως προκύπτει από μελέτες όπου διαπιστώθηκε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες είχαν σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να προσβληθούν από τον ιό του κοινού κρυολογήματος συγκριτικά με όσους κοιμόντουσαν οκτώ ώρες ή περισσότερο.

Τρέχουν ακατάπαυστα από το πρωί ως το βράδυ κι όταν καταφέρουν να πέσουν στο κρεβάτι, δυσκολεύονται να κλείσουν τα μάτια τους, κάνουν κακό ύπνο ή ακόμη χειρότερα, δεν κοιμούνται αρκετά επειδή …δεν προλαβαίνουν!

Σύμφωνα με μελέτη του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, 1 στις 2 γυναίκες ταλαιπωρείται από διαταραχές ύπνου, ενώ το 60% εκείνων που κατορθώνουν να παραδοθούν στην αγκαλιά του Μορφέα, δεν κοιμούνται καλά. Οι ειδικοί όμως είναι κατηγορηματικοί: «Για να έχουμε καλή υγεία πρέπει να έχουμε καλό ύπνο».

Οι ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται σε όλη τη ζωή μιας γυναίκας, η φροντίδα των παιδιών και των κατοικίδιων κι οι κάθε είδους υποχρεώσεις, αλλά και η μεγάλη ευαισθησία των γυναικών στο θόρυβο, είναι οι βασικές αιτίες υπονόμευσης αυτής της πολύ σημαντικής ανάγκης. Οι σύγχρονες εργαζόμενες, ιδίως αν είναι ταυτόχρονα και μητέρες, κοιμούνται πολύ λιγότερο από όσο χρειάζονται.

Όχι ότι η εικόνα είναι καλύτερη για όσες δεν έχουν να φροντίσουν παιδιά. Ακόμη και αν ζουν μόνες, οι εργαζόμενες γυναίκες σήμερα δηλώνουν ότι δεν κοιμούνται όσο αισθάνονται ότι έχουν ανάγκη, σε ποσοστό 68%.

Αυτό που δεν πρέπει ωστόσο να ξεχνάμε είναι ότι πολλές φορές, αιτία της αϋπνίας δεν μόνο το στρες κι οι υποχρεώσεις. Σημαντικό ρόλο στο αν και στο πότε θα κοιμηθούμε, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου μας, παίζουν αυτά που τρώμε -ή που δεν τρώμε- λίγες ώρες πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι.

Ο ύπνος είναι ευεργετικός και απαραίτητος!

Ο ύπνος είναι ευεργετικός και απαραίτητος για τον οργανισμό μας. Πως βοηθάνε οι τροφές στην ποιότητα του ύπνου;

Τα DO για έναν καλό ύπνο

• Θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, η τρυπτοφάνη και οι ελαφριές πρωτεΐνες που βρίσκουμε στο ψάρι, στο κοτόπουλο, στο άπαχο τυρί και στα βραστά αβγά, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αϋπνιών.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν ρόλο στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Καλές πηγές της Β6, είναι ο φρέσκος σολομός, οι πατάτες, τα καρύδια, η σόγια, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί. Ικανοποιητική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και βρωμίου συνιστά και το βερίκοκο, που θεωρείται το κατεξοχήν ηρεμιστικό φρούτο.
• Με ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, μεταλλικά άλατα, μηλικό και κιτρικό οξύ, και δράση αντιοξειδωτική, διουρητική, αντιδιαρροϊκή και ηρεμιστική, το μήλο θεωρείται το ιδανικό φρούτο για το βράδυ. Είναι κατάλληλο για αγχώδη άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και άτομα με  δυσπεψίες.
• Αν αισθάνεστε υπερένταση, δοκιμάστε να πιείτε λίγο χαμομήλι για να χαλαρώσετε και να μπορέσετε να κοιμηθείτε.
• Στην καλή ποιότητα του ύπνου φαίνεται πως συμβάλλουν και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μαρούλι και το σπανάκι, αλλά και διάφορα μυρωδικά, όπως ο άνηθος και ο βασιλικός.
• Το ελαιόλαδο, αλλά και οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, κάνουν τον ύπνο ευκολότερο και πιο ξεκούραστο.
• Μην κοιμάστε με εντελώς άδειο στομάχι. Αν η πείνα δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, μισή με μία ώρα πριν τη νυκτερινή κατάκλιση.

Τα DON’T για έναν καλό ύπνο

• Αποφύγετε να καταναλώσετε, λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, τροφές και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες.
• Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C (πορτοκάλια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ).
• Διεγερτικές τροφές που θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, λίγες ώρες πριν την κατάκλιση, είναι οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα φουντούκια, η μουστάρδα, το κάρυ και γενικά τα πικάντικα φαγητά, και η σοκολάτα.
• Tο αλκοόλ μπορεί σε πρώτη φάση να φέρνει νύστα, η υπερκατανάλωσή του όμως προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, επιφέρει επομένως διαταραχές στον ύπνο και αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα.
• Το ίδιο ισχύει και για τη ζάχαρη, η οποία προκαλεί αρχικά υπνηλία, αργότερα όμως διαταράσσει και διακόπτει τον ύπνο.
• «Εχθρός» του καλού και ποιοτικού ύπνου είναι και το αλάτι, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών, και παρεμποδίζει τη χαλάρωση των μυών.

Σημαντικό tip:

Φροντίστε να έχουν μεσολαβήσει τουλάχιστον 3 ώρες από το δείπνο σας, πριν πέσετε στο κρεβάτι. Ένα παραγεμισμένο στομάχι θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, πολύ περισσότερο δε, αν έχουν καταναλωθεί λιπαρές τροφές. Αν παρ΄ όλα αυτά το κάνετε, το πιθανότερο είναι ότι την επομένη θα ξυπνήσετε  κουρασμένη, γιατί ο ύπνος σας θα έχει διαταραχθεί από αλλεπάλληλες αφυπνίσεις, που δεν θα θυμάστε.

Ο ύπνος με γεμάτο στομάχι σας βλάπτει και για έναν ακόμη λόγο. Γιατί ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας για να χωνέψει την τροφή, ενέργεια την οποία στερεί από τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης και αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών του οργανισμού.