Ετικέτα: πρωινο

Είναι γνωστή η λαϊκή παροιμία «τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Συμφωνώ απόλυτα με το παραπάνω. Πολύχρονες ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν τη σημαντικότητα του πρωινού στην υγεία για τους παρακάτω λόγους:

Μας δίνει ενέργεια

Μετά τη νηστεία της νύχτας, είναι σημαντικό ο οργανισμός να παίρνει την απαιτούμενη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Δεν είναι τυχαίος ο αγγλικός όρος «break-fast», που σημαίνει διακόπτω τη νηστεία. Εχει μεγάλη σημασία η ποιότητα του πρωινού. Δεν αναφέρομαι σε κρουασάν, μπέικον, γλυκά, τα οποία μπορεί στιγμιαία να σας τονώσουν λόγω της ζάχαρης και των λιπαρών που περιέχουν. Με τέτοιες τροφές, σε δύο ώρες θα έχετε πεινάσει και θα είστε χωρίς ενέργεια. Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει καλούς υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη και κάποια πρωτεΐνη όπως αυγό, τυρί, γάλα, γιαούρτι, φιστικοβούτυρο για να διατηρηθείτε χορτάτοι για πολλές ώρες.
Αν κάνετε κάποια άσκηση το πρωί, καταναλώστε κάτι ελαφρύ πριν, όπως φρούτα, μπάρα δημητριακών, και μετά την άσκηση φάτε το κανονικό σας πρωινό.

Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Εδώ τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα. Δεν είμαστε σίγουροι τελικά αν η παράλειψη του πρωινού γεύματος αυξάνει τα ποσοστά της παχυσαρκίας. Ειδικά μετά την τάση της διαλειμματικής νηστείας (intermittent fasting), τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί και να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Η διαλειμματική νηστεία συστήνει την κατανάλωση των γευμάτων μέσα σε 8 ώρες και νηστεία τις υπόλοιπες 16 ώρες του 24ώρου. Πολλοί προτιμούν να παραλείπουν το πρωινό, χωρίς να έχουν κάποιο αίσθημα πείνας, και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες το μεσημέρι.

Πιστεύω ότι η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται μετά τη λήψη ιατρικού ιστορικού και το ημερήσιο πρόγραμμα του καθενός. Σε άτομα, π.χ., με διαταραχή σακχάρου, θα πρότεινα πάντα ένα καλό πρωινό, διότι η παράλειψη γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες, ζάλη, εκνευρισμό, ταχυπαλμία.

Ειδικά τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλό λίπος. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία συστήνει 4-10 γρ. φυτικών ινών στο πρωινό και το σύνολο του γεύματος να μην ξεπερνά τις 400-500 kcal. Ιδανικά προτείνω στα άτομα με διαβήτη να μετρούν το σάκχαρό τους πριν και μετά το πρωινό τους. Κάποιοι, για παράδειγμα, έχουν πολύ καλή ανταπόκριση σακχάρου στη βρόμη, ενώ άλλοι όχι.

Συμβάλλει στις καλές σχολικές επιδόσεις

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού από τους μαθητές βοηθάει σε καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και απόδοση. Παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα και συνήθως δεν αργούν ή δεν απουσιάζουν από την τάξη.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, είναι πολύ σημαντική η καλή ποιότητα του πρωινού. Αναλυτικά, θα πρέπει να περιέχει:

• Αρκετή πρωτεΐνη
  Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τη θερμογένεση, δηλαδή δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό για την αφομοίωσή της. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ενεργό μεταβολικό όργανο και απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό.
  Εντάξτε στο πρωινό σας αυγά, ασπράδια αυγών, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, άπαχο κρέας, φιστικοβούτυρο, άπαχη φέτα και tofu.
• Αυξημένες φυτικές ίνες
  Σύμφωνα με έρευνα του 2013 στο «ΙSRN Obesity», οι αυξημένες φυτικές ίνες στο πρωινό είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους, γιατί μειώνουν το αίσθημα πείνας την υπόλοιπη ημέρα. Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές, που απορροφούν νερό και βοηθούν στον κορεσμό, όπως η βρόμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περνάνε από το έντερο χωρίς να πέπτονται και βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.
  Και τα δύο είδη περιέχονται στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Επίσης, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου.
  Ιδανικά συνδυάστε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Προσθέστε φασόλια ή λαχανικά στην ομελέτα σας ή βρόμη και ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι.
  

Σημαντικές τροφές για το πρωινό σας

• Λιναρόσπορος: Πλούσιος σε Ω-3, περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Έτσι, σας βοηθάει να μείνετε χορτάτοι για ώρες. Επίσης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στη διαχείριση του σακχάρου.
• Aβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, σας κρατάει χορτάτους. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αβοκάντο στο πρωινό τους ένιωθαν 23% πιο «γεμάτοι» και είχαν 28% μειωμένη επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 5 ώρες. Το ολεϊκό οξύ που περιέχει φαίνεται να μειώνει το κοιλιακό πάχος, ενώ τα καλά λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα.Προσθέστε το το πρωί στο ψωμί σας μαζί με ένα αυγό.

Φιστικοβούτυρο: Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας, το φιστικοβούτυρο προκαλεί κορεσμό και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, αυξάνοντας το μεταβολισμό.

Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική Σχολή Παχυσαρκίας

Δεν έχει σημασία αν είστε επιχειρηματίας ή υπάλληλος, η επαγγελματική επιτυχία απαιτεί να εργάζεστε πολλές ώρες. Μερικές φορές, θα εργάζεστε μέχρι αργά τη νύχτα για να ολοκληρώσετε ένα σημαντικό έργο, και μερικές φορές οι πολλές ώρες εργασίας μπορεί να συνεχιστούν για μήνες.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις πρωί-πρωί; Να παραλείψεις το πρωινό, φυσικά. Το πρωινό είναι η χρυσή ευκαιρία να στριμώξετε άφθονα θρεπτικά συστατικά στην κοιλιά σας πριν φύγετε για να κατακτήσετε τον κόσμο των επιχειρήσεων. Σχεδιάστε το πρωινό σας με βάση τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τους υγιεινούς υδατάνθρακες και θα μείνετε χορτάτοι για πολύ καιρό.

Ωστόσο, αν επιλέξετε να παραλείψετε την προετοιμασία ενός υγιεινού πρωινού και πάτε κατευθείαν για το θερμός και έξω από την πόρτα, θα βιώσετε αναπόφευκτα τη φοβερή πρωινή κατάρρευση. Μπορείτε να περιμένετε ότι η παραγωγικότητά σας θα πέσει κατακόρυφα, θα αισθάνεστε εκνευρισμένοι και ανίκανοι να συγκεντρωθείτε, και φυσικά, θα νιώθετε πεινασμένοι χωρίς να έχετε πραγματικά χρόνο να φάτε. Μην το αφήσετε να συμβεί αυτό, αντίθετα, ξυπνήστε μισή ώρα νωρίτερα και πάρτε ένα υγιεινό πρωινό.

Τρώτε υγιεινά σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια

Θα πρέπει να είναι αυτονόητο ότι τα υγιεινά σνακ είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τους πολυάσχολους ανθρώπους. Αλλά, πώς ορίζετε ένα υγιεινό σνακ; Λοιπόν, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε αρκεί μια επιλογή με λίγες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ένας συνδυασμός από κράκερ και τυρί.

Ωστόσο, αν θέλετε να συσσωρευτείτε και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (σας κοιτάζω, αγύμναστοι επιχειρηματίες), τότε θα πρέπει να μασουλήσετε κάποιες πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Σκεφτείτε να φέρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης στο γραφείο για να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης υπό έλεγχο.

Έχετε πάντα μαζί σας ένα πλούσιο γεύμα

Το μεσημεριανό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με το πρωινό, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε το χρόνο να μεταβείτε στο απέναντι φαστφουντάδικο για να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα. Και το γρήγορο φαγητό δεν είναι ακριβώς κάτι που θα έπρεπε να τρώτε σε καθημερινή βάση, οπότε προφανώς δεν μένετε με τίποτα περισσότερο από ένα άδειο στομάχι. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.

Μπορείτε να επιλέξετε να έχετε θρεπτικό και υγιεινό φαγητό στο γραφείο σας κάθε μέρα, χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε και να αφήσετε τη δουλειά σας ούτε για ένα δευτερόλεπτο. Σε αυτόν τον ταχέως εξελισσόμενο κόσμο, οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι κάθε λεπτό στο γραφείο μετράει, οπότε απλά βρείτε μια υπηρεσία παράδοσης φαγητού που ειδικεύεται στα υγιεινά γεύματα και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να διατηρείτε τη διατροφή σας στο σωστό σημείο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μην μειώνετε τα τρόφιμα, αντίθετα μειώστε τις θερμίδες

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι πολυάσχολοι άνθρωποι στην προσπάθειά τους για μια πιο λεπτή σωματική διάπλαση είναι η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή τους. Αυτή η προσέγγιση, αν και βιώσιμη για κάποιους, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να περιορίσει τις επιλογές σας καθώς και να σας στερήσει βασικά θρεπτικά συστατικά.

Αντ’ αυτού, γιατί να μην επιμείνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών πηγών θρεπτικών συστατικών, αλλά να επικεντρωθείτε στις θερμίδες αντί για αυτές; Απλώς μειώστε τις μερίδες των γευμάτων σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε σε καθιστική εργασία, και χωρίστε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.

Επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα

Και τέλος, πρέπει να έχετε μια αυστηρή ρουτίνα, αν θέλετε όλες οι προαναφερθείσες λύσεις να αποδώσουν τα αποτελέσματα. Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος, να αυξήσετε τον όγκο σας ή να μειώσετε τον τόνο σας, πρέπει να είστε συνεπείς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπτύξει μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα που μπορείτε να τηρείτε κάθε μέρα και θα έχετε ευκολότερο χρόνο να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για την υγεία και τη σωματική σας διάπλαση.