Δ.Υ.Ο Magazine cms

Ετικέτα: διαιτα

  • Ιδέες γευμάτων για keto δίαιτα

    Ιδέες γευμάτων για keto δίαιτα

    Θαλής Παναγιώτου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    allazwdiatrofi.gr

    Η κετογονική διατροφή αποτελεί ίσως την μεγαλύτερη διατροφική τάση των ημερών! Είναι μια δίαιτα η οποία το τελευταίο διάστημα γίνεται ευρέως γνωστή.

    Κερδίζει όμως σιγά σιγά πολλούς υποστηρικτές και είναι αρκετά αποτελεσματική. Φυσικά, χρειάζεται προσοχή!

    Keto – Κετογονική δίαιτα εν συντομία

    Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα αποκλεισμού μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων και συγκεκριμένα των υδατανθάκων. Περιέχει συνήθως κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως και ενεργοποιεί την βιοχημική διαδικασία της κέτωσης. Η κέτωση αποτελεί κατά κάποιο τρόπο μια στροφή του μεταβολισμού προς το αποθηκευμένο λίπος και παράγει τα κετονικά σώματα (εξού και το όνομα της διατροφής) τα οποία έχουν ανορεξιογόνο επίδραση. Συνεπώς πρόκειται για μια διατροφή η οποία είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους και παράλληλα συμβάλλει στο να μην υπάρχει έντονα το αίσθημα της πείνας.

    Ιδέες γευμάτων για keto δίαιτα – Ιδέες γευμάτων για keto δίαιτα.

    Η κετογονική δίαιτα, όπως και κάθε δίαιτα η οποία αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, ενέχει κάποιους κινδύνους. Είναι απόλυτα ασφαλής, φυσικά, εάν γίνεται με παρακολούθηση και για το σωστό χρονικό διάστημα. Φανταστείτε ότι η κετογονική δίαιτα εφαρμόστηκε για πρώτη φορά ως θεραπευτικό πρωτόκολλο σε παιδιά με επιληψία τα οποία δεν ανταποκρίνονταν στην φαρμακευτική αγωγή.

    Επιπλέον, η έρευνα δείχνει πως έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και σε διάφορες καταστάσεις φλεγμονής όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

    Δώστε βάση σε αυτά τα σημεία στην keto δίαιτα:

    • Πρέπει να σχεδιάζεται πάντα από κάποιον ειδικό.
    • Πρέπει η εξέλιξη της να παρακολουθείται από κάποιον ειδικό.
    • Να γίνεται για συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
    • Χρειάζεται αυξημένη κατανάλωση υγρών.
    • Δεν πρέπει να περιορίζεται υπερβολικά το αλάτι όσο εφαρμόζεται η κετογονική διατροφή.
    • Χρειάζεται να συνοδεύεται με την λήψη κάποιων συμπληρωμάτων διατροφής όπως το μαγνήσιο.
    • Δεν πρέπει να εφαρμόζεται από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων όπως άτομα με διαταραχές λήψης τροφής, εγκυμονούσες, διαβητικοί τύπου Ι κ.ά.

    Τρόφιμα που περιέχει η κετογονική δίαιτα

    Ακολουθεί ένας πίνακας με μερικά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται, που απαγορεύονται και που πρέπει να υπάρχουν σε μικρές ποσότητες κατά την κετογονική διατροφή.

    Επιτρέπονται Απαγορεύονται Επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες
    Κρέας Ψωμί Γιαούρτι
    Κοτόπουλο Παξιμάδι Ντομάτα
    Ψάρι Μακαρόνια Χρωματιστές πιπεριές
    Θαλασσινά Ρύζι Σκόρδο
    Τυρί Γλυκά Μελιτζάνα
    Αυγό Αρτοσκευάσματα Κρεμμύδι
    Αβοκάντο Δημητριακά Καρότο

    Θαλής Παναγιώτου, Διατροφολόγος

  • Συντήρηση Και Διατήρηση Κιλών: Γιατί Είναι Το Πιο Σημαντικό Βήμα;

    Συντήρηση Και Διατήρηση Κιλών: Γιατί Είναι Το Πιο Σημαντικό Βήμα;

    Η παχυσαρκία και γενικότερα η απώλεια βάρους έχουν γίνει μάστιγα στις μέρες μας. Τεράστια μερίδα του πληθυσμού “παλεύει” με τα περιττά κιλά. Η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι καταφέρνουν να χάσουν βάρος. 

    Το μεγάλο πρόβλημα όμως είναι η διατήρηση του βάρους αυτού μακροπρόθεσμα. Στο άρθρο αυτό θα συζητήσουμε γιατί το πιο σημαντικό βήμα για τη διατήρηση των κιλών είναι η συντήρηση!

    Απώλεια βάρους και συντήρηση κιλών 

    Η απώλεια βάρους όπως έχουμε γράψει πολλές φορές στα άρθρα μας αλλά και στα social media, στηρίζεται στο ενεργειακό ισοζύγιο.

    “Δηλαδή όταν λαμβάνω λιγότερες θερμίδες από την τροφή από αυτές που καίω μέσα στην ημέρα μου, τότε θα χάνω βάρος”.

    Η απώλεια βάρους είναι ένα ζήτημα το οποίο έχει μελετηθεί εκτενώς πλέον, και είτε με ισορροπημένο τρόπο είτε μη, οι περισσότεροι άνθρωποι που την θέτουν ως στόχο, την επιτυγχάνουν.

    Τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους και η συντήρηση κιλών

    Πιο πάνω μιλήσαμε για ισορροπημένη ή μη απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσεις βάρους και πολλοί από αυτούς είναι ανορθόδοξοι. Δυστυχώς στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πλέον πληθώρα στερητικών διατροφών οι οποίες υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα.

    Με όσο πιο ισορροπημένο τρόπο γίνει η απώλεια βάρους, τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να διατηρηθούν τα κιλά που χάθηκαν. Όταν η απώλεια βάρους έρθει μέσα από ένα πρόγραμμα στέρησης και γίνει πολύ απότομα, τότε είναι φυσικό ότι με την επάνοδο σε μια πιο φυσιολογική διατροφή (η οποία θα γίνει αργά ή γρήγορα), τα κιλά θα επανέλθουν αμέσως. Συνεπώς, για να επιτευχθεί μια μόνιμη απώλεια βάρους θα πρέπει να έχει προέλθει μέσα από μια ισορροπημένη και ήρεμη διαδικασία.

    Διατροφική εκπαίδευση και συντήρηση κιλών

    Η διατροφική εκπαίδευση είναι το πιο βασικό χαρακτηριστικό για να επιτευχθεί η μόνιμη απώλεια των κιλών. Ως διατροφική εκπαίδευση ορίζεται η διαδικασία με την οποία ο διαιτώμενος εκπαιδεύεται να διαχειρίζεται μόνος του τη διατροφή του, γνωρίζει τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής, τους σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς που πρέπει να γίνονται ώστε να επιτυγχάνεται ο κορεσμός αλλά και να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά.

    Σε γενικές γραμμές είναι η διαδικασία εκείνη η οποία σε κάνει τον “διαιτολόγο του εαυτού σου”. Γνωρίζεις πως να διαχειρίζεσαι αλλά και να ερμηνεύεις τυχόν σκαμπανεβάσματα στο βάρος σου. Με το πέρας της διατροφικής εκπαίδευσης έχεις πλέον υιοθετήσει ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής το οποίο είναι εξατομικευμένο, είναι κοντά στις συνήθειες και στις αρεσκείας σου, σε ικανοποιεί, δε σε πιέζει και, τέλος, σου βγαίνει αβίαστα.

    Συντήρηση κιλών και ο ρόλος του διαιτολόγου διατροφολόγου

    Στο κομμάτι της συντήρησης και της μόνιμης απώλειας των κιλών ο ρόλος του διαιτολόγου διατροφολόγου είναι κρίσιμος. Ο διαιτολόγος διατροφολόγος είναι υπεύθυνος να πλαισιώνει την προσπάθεια του διαιτώμενου με σωστό και επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο, να του μεταλαμπαδεύει τις αρχές της διατροφικής εκπαίδευσης και τις γνώσεις του πως να διατηρήσει το σωματικό βάρος του. Είναι πολύ σημαντικό ο διαιτώμενος να εκπαιδευτεί στο πως να διατηρεί το βάρος του.

    Η βιβλιογραφία μας δείχνει ότι το εύκολο κομμάτι είναι να χαθούν τα κιλά, και το δύσκολο κομμάτι είναι η συντήρηση τους. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως ο μέσος όρος των κιλών που διατηρούνται είναι μόλις δυο κιλά! Ο λόγος, συνήθως, που συμβαίνει αυτό είναι ότι ο διαιτώμενος ¨εγκαταλείπει¨ τη διαδικασία στο κομμάτι της συντήρησης “επειδή πέτυχε το στόχο του” όταν φτάσει στα επιθυμητά κιλά…αυτό όμως δεν ισχύει!

    Πότε φτάνω τον στόχο μου και στη συντήρηση κιλών;

    Ο στόχος έχει επιτευχθεί όταν ολοκληρωθεί και η διαδικασία της συντήρησης των κιλών! Η μεγαλύτερη παγίδα στην οποία μπορεί να πέσει ένας διαιτώμενος είναι να θεωρήσει ότι πέτυχε τον στόχο και να αφήσει την προσπάθεια μόλις φτάσει στο επιθυμητό βάρος.

    Όταν ένας διαιτώμενος έχει φτάσει στο επιθυμητό βάρος θα πρέπει να κάνει έναν κύκλο συνεδριών ώστε να εκπαιδευτεί στο πως να διατηρεί το βάρος του και πως να προσαρμόζει αναλόγως τη διατροφή του. Μάλιστα, οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν ότι η παρακολούθηση από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, θα πρέπει να συνεχίζεται και να μειώνεται σταδιακά ανά μια φορά στους 3 μήνες, στους 6 μήνες και στο έτος.

    Τρόπος σκέψης στη συντήρηση και διατήρηση κιλών!

    Επιπλέον, η συντήρηση και η διατήρηση των κιλών που χάθηκαν δεν έχει να κάνει αποκλειστικά με τους διατροφικούς συνδυασμούς και τις διατροφικές οδηγίες αλλά και με τον τρόπο σκέψης. Για να μπορέσει ένας άνθρωπος να συντηρήσει εφ΄όρου ζωής το βάρος που έχασε, θα πρέπει σίγουρα να αλλάξει και τρόπο σκέψης. Για να μην παλέψει ποτέ ξανά με τα περιττά κιλά θα πρέπει να αλλάξει το πως σκέφτεται γύρω από το φαγητό και να δει την υγιεινή διατροφή ως τρόπο ζωής και όχι ως άλλη μια δίαιτα. Γι΄ αυτό συνεχώς σας λέμε να κάνετε skip στη δίαιτα!

    Ημερήσιο Πλάνο Διατροφής για Συντήρηση & Διατήρηση κιλών

    Ακολουθεί ένα εντελώς ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο συντήρησης

    Πρωινό Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βρώμηή

    Γάλα με φρυγανιές ολικής με μια επάλειψη από 100% άλειμμα ξηρών καρπών και κάποιο φρούτο κομμένο σε ροδέλες
    Σνακ Φρούτο εποχής
    Κυρίως γεύμα Ψητό ψάρι με σαλάτα εποχής και ρύζιή

    κοτόπουλο ψητό με πατατοσαλάτα
    Σνακ Μαύρη σοκολάτα άνω του 70% κακάο με ξηρούς καρπούς
    Βραδινό Ομελέτα στο φούρνο με λαχανικά και φρυγανισμένο ψωμί ολικής

    Σύνοψη για συντήρηση και διατήρηση κιλών

    Η συντήρηση των κιλών που χάθηκαν είναι το σημαντικότερο κομμάτι σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να παραβλέπεται. Οι συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης με έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και η αλλαγή σκέψης γύρω από το φαγητό, θα οδηγήσουν σε μόνιμη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

  • Εύκολες Διατροφικές Συμβουλές Για Απώλεια Βάρους!

    Εύκολες Διατροφικές Συμβουλές Για Απώλεια Βάρους!

    Το πιο βασικό στην απώλεια βάρους είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς στερήσεις και εξαντλητικές δίαιτες. Αν επιθυμείς απώλεια βάρους αξίζει να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:

    1. Απώλεια βάρους και πλάνο διατροφής:

    Ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικό πλάνο διατροφή, παράλληλα με άσκηση, το οποίο θα στοχεύει στη μέγιστη απώλεια βάρους και λίπους.

    1. Απώλεια βάρους και πλήρες γεύμα

    Προσπάθησε σε κάθε κύριο γεύμα σου να περιλαμβάνεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και καλά λιπαρά. Παράδειγμα πρωινού γεύματος: Granola με βρώμη – ξηρούς καρπούς –αποξηραμένα φρούτα + 1 ποτήρι γάλα ζωικό ή φυτικό.

    1. Σνακς και απώλεια βάρους

    Βάλε στη ζωή σου τα πολύτιμα σνακ όπως φρούτο, ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών.

    1. Νερό και απώλεια βάρους

    Μια ακόμα συμβουλή μου είναι να πίνεις ένα ποτήρι νερό με κάθε σου γεύμα, πριν ή κατά τη διάρκεια του. Όταν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα.

    1. Ιδανικός ρυθμός για απώλεια βάρους

    Μη βιάζεσαι να απαλλαγείς από τα κιλά. Σύμφωνα με τις συστάσεις η ιδανική εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι 1-2% του σωματικού σας βάρους.

    1. Απώλεια βάρους και express δίαιτες

    Προσοχή στις δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι συχνά πολύ χαμηλών θερμίδων και πιθανόν φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.

    1. Ύπνος και απώλεια βάρους

    Κοιμήσου για τουλάχιστον 7 ώρες. Έρευνες έχουν δείξει πως όσοι κοιμούνται κάτω από 5 ώρες έχουν την τάση να παίρνουν βάρος καθώς αλλάζουν τα επίπεδα ορμονών που επιφέρουν αύξηση της όρεξης.

  • Πρωινό: To σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

    Πρωινό: To σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

    Είναι γνωστή η λαϊκή παροιμία «τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Συμφωνώ απόλυτα με το παραπάνω. Πολύχρονες ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν τη σημαντικότητα του πρωινού στην υγεία για τους παρακάτω λόγους:

    Μας δίνει ενέργεια

    Μετά τη νηστεία της νύχτας, είναι σημαντικό ο οργανισμός να παίρνει την απαιτούμενη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Δεν είναι τυχαίος ο αγγλικός όρος «break-fast», που σημαίνει διακόπτω τη νηστεία. Εχει μεγάλη σημασία η ποιότητα του πρωινού. Δεν αναφέρομαι σε κρουασάν, μπέικον, γλυκά, τα οποία μπορεί στιγμιαία να σας τονώσουν λόγω της ζάχαρης και των λιπαρών που περιέχουν. Με τέτοιες τροφές, σε δύο ώρες θα έχετε πεινάσει και θα είστε χωρίς ενέργεια. Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει καλούς υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη και κάποια πρωτεΐνη όπως αυγό, τυρί, γάλα, γιαούρτι, φιστικοβούτυρο για να διατηρηθείτε χορτάτοι για πολλές ώρες.
    Αν κάνετε κάποια άσκηση το πρωί, καταναλώστε κάτι ελαφρύ πριν, όπως φρούτα, μπάρα δημητριακών, και μετά την άσκηση φάτε το κανονικό σας πρωινό.

    Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

    Εδώ τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα. Δεν είμαστε σίγουροι τελικά αν η παράλειψη του πρωινού γεύματος αυξάνει τα ποσοστά της παχυσαρκίας. Ειδικά μετά την τάση της διαλειμματικής νηστείας (intermittent fasting), τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί και να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Η διαλειμματική νηστεία συστήνει την κατανάλωση των γευμάτων μέσα σε 8 ώρες και νηστεία τις υπόλοιπες 16 ώρες του 24ώρου. Πολλοί προτιμούν να παραλείπουν το πρωινό, χωρίς να έχουν κάποιο αίσθημα πείνας, και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες το μεσημέρι.

    Πιστεύω ότι η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται μετά τη λήψη ιατρικού ιστορικού και το ημερήσιο πρόγραμμα του καθενός. Σε άτομα, π.χ., με διαταραχή σακχάρου, θα πρότεινα πάντα ένα καλό πρωινό, διότι η παράλειψη γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες, ζάλη, εκνευρισμό, ταχυπαλμία.

    Ειδικά τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλό λίπος. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία συστήνει 4-10 γρ. φυτικών ινών στο πρωινό και το σύνολο του γεύματος να μην ξεπερνά τις 400-500 kcal. Ιδανικά προτείνω στα άτομα με διαβήτη να μετρούν το σάκχαρό τους πριν και μετά το πρωινό τους. Κάποιοι, για παράδειγμα, έχουν πολύ καλή ανταπόκριση σακχάρου στη βρόμη, ενώ άλλοι όχι.

    Συμβάλλει στις καλές σχολικές επιδόσεις

    Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού από τους μαθητές βοηθάει σε καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και απόδοση. Παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα και συνήθως δεν αργούν ή δεν απουσιάζουν από την τάξη.

    Όπως αναφέραμε και παραπάνω, είναι πολύ σημαντική η καλή ποιότητα του πρωινού. Αναλυτικά, θα πρέπει να περιέχει:

     

    • Αρκετή πρωτεΐνη
      Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τη θερμογένεση, δηλαδή δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό για την αφομοίωσή της. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ενεργό μεταβολικό όργανο και απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό.
      Εντάξτε στο πρωινό σας αυγά, ασπράδια αυγών, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, άπαχο κρέας, φιστικοβούτυρο, άπαχη φέτα και tofu.
    • Αυξημένες φυτικές ίνες
      Σύμφωνα με έρευνα του 2013 στο «ΙSRN Obesity», οι αυξημένες φυτικές ίνες στο πρωινό είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους, γιατί μειώνουν το αίσθημα πείνας την υπόλοιπη ημέρα. Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές, που απορροφούν νερό και βοηθούν στον κορεσμό, όπως η βρόμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περνάνε από το έντερο χωρίς να πέπτονται και βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.
      Και τα δύο είδη περιέχονται στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Επίσης, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου.
      Ιδανικά συνδυάστε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Προσθέστε φασόλια ή λαχανικά στην ομελέτα σας ή βρόμη και ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι.

    Σημαντικές τροφές για το πρωινό σας

    • Λιναρόσπορος: Πλούσιος σε Ω-3, περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Έτσι, σας βοηθάει να μείνετε χορτάτοι για ώρες. Επίσης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στη διαχείριση του σακχάρου.
    • Aβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, σας κρατάει χορτάτους. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αβοκάντο στο πρωινό τους ένιωθαν 23% πιο «γεμάτοι» και είχαν 28% μειωμένη επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 5 ώρες. Το ολεϊκό οξύ που περιέχει φαίνεται να μειώνει το κοιλιακό πάχος, ενώ τα καλά λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα.Προσθέστε το το πρωί στο ψωμί σας μαζί με ένα αυγό.

    Φιστικοβούτυρο: Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας, το φιστικοβούτυρο προκαλεί κορεσμό και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, αυξάνοντας το μεταβολισμό.

    Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική Σχολή Παχυσαρκίας

  • Αδυνάτισμα: Έξυπνα tips για μόνιμα αποτελέσματα

    Αδυνάτισμα: Έξυπνα tips για μόνιμα αποτελέσματα

    Απώλεια βάρους δεν σημαίνει πείνα και στερήσεις. Υιοθετώντας τις σωστές συνήθειες θα καταφέρετε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να διατηρήσετε την απώλεια.

    Ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSC (HONS), MSC, NYSCDN Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General, αποκαλύπτει τα πιο βασικά από αυτά:

    1. Μην ξεχνάτε την άσκηση. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

    2. Αποφύγετε τις υπερβολές, τόσο στην κατανάλωση όσο και στη στέρηση της τροφής.

    3. Φροντίστε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας για να μη βαριέστε.

    4. Μην παραλείπετε γεύματα.

    5. Ακούστε το σώμα σας και φάτε ό,τι έχει ανάγκη ο οργανισμός σας.

    6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής. Θα έχετε μια πιο ρεαλιστική άποψη του πόσο και γιατί τρώτε.

    7. Μην ζυγίζεστε όλη την ώρα.

    8. Μην τρώτε πράγματα που δεν σας αρέσουν.

    9. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές παρασπονδίες.

    10. Μην τρώτε γρήγορα και μην τρώτε όρθιοι.

    11. Πίνετε πολύ νερό – 8 ποτήρια ημερησίως.

    12. Μην ξεχνάτε το πρωινό.

    13. Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό, ώστε να κατευνάσετε την πείνα σας.

    14. Κάνετε παύσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος.

    15. Μην πηγαίνετε σούπερ μάρκετ όταν πεινάτε και πάντα κάνετε λίστα για τα ψώνια σας.

    16. Μην μετράτε τις θερμίδες. Καλύτερα μετρήστε το λίπος που τρώτε.

    17. Αποφύγετε να τσιμπολογάτε κάθε φορά που αγχώνεστε.

  • Μείωση Βάρους: Πως Συνδέεται Με Τα Καλά Και Τα Κακά Τρόφιμα;

    Μείωση Βάρους: Πως Συνδέεται Με Τα Καλά Και Τα Κακά Τρόφιμα;

    Πλέον ο διαχωρισμός των τροφίμων σε καλά και κακά, απαγορευμένα και επιτρεπόμενα, υγιεινά και ανθυιγειινά ή παχυντικά και μη, είναι ένα σύνηθες φαινόμενο. Από μικρά παιδάκια ακόμα μας γαλουχούν με το τι πρέπει να τρώμε και τι δεν πρέπει. Τα τρόφιμα δεν είναι καλά και κακά, είναι απλώς τρόφιμα. Όπως ένα μήλο δε θα μας κάνει να αδυνατίσουμε ή να είμαστε πιο υγιείς, έτσι και μια σοκολάτα δε θα κάνει το αντίθετο.

    Καλά και κακά τρόφιμα στη διατροφή

    Τα μεμονωμένα τρόφιμα είτε καλά είτε κακά δεν έχουν ηθικές αξίες ούτε τη δύναμη να επηρεάσουν τόσο πολύ ολόκληρη τη διατροφή μας. Τα τρόφιμα είναι απλώς τρόφιμα. Άλλα τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία όπως ενέργεια, καλά λιπαρά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βάση των διατροφικών συστάσεων θα πρέπει να τα καταναλώνουμε πιο συχνά. Από την άλλη μεριά, άλλα τρόφιμα έχουν μικρότερη θρεπτική αξία και ίσως είναι πλούσια σε κάποια συστατικά όπως σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά και ως εκ τούτου οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν την πιο σπάνια κατανάλωση τους.

     

    Μείωση βάρους Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμα 300x211 - Μείωση βάρους: Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμα;

     

    Τι σημαίνει κακό τρόφιμο στη διατροφή μας;

    Όταν βαφτίζουμε ένα τρόφιμο ως κακό ή απαγορευμένο, αυτομάτως αυξάνεται η επιθυμία για αυτό. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πλέον ότι η στέρηση αυξάνει την επιθυμία. Όταν έχεις κάτι στο μυαλό σου απαγορευμένο, ταυτόχρονα το σκέφτεσαι και επιθυμείς να το καταναλώσεις αλλά παρατεταμένα καταπιέζεις την επιθυμία αυτή, τότε δημιουργείτε ένας φαύλος κύκλος όπου στο τέλος καταλήγεις να το καταναλώσεις έχοντας την ίδια στιγμή τύψεις που το κατανάλωσες.

    Καλά και κακά τρόφιμα πως να τα διαχειριζόμαστε στην μείωση βάρους

    Από την παιδική ηλικία ακόμα, όπου διαμορφώνονται οι πεποιθήσεις και οι συνήθειες γύρω από το φαγητό, θα πρέπει να δίνεται η σωστή βάση. Συμπεριφορές οι οποίες δαιμονοποιούν κάποια τρόφιμα, θα πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει και για συμπεριφορές επιβράβευσης μιας καλής πράξης των παιδιών με τρόφιμα.

    Όλα αυτά δίνουν άλλη διάσταση εγκεφαλικά στο φαγητό. Τα παιδιά καλό είναι να μεγαλώνουν σε ένα περιβάλλον όπου τα τρόφιμα είναι απλώς τρόφιμα, δεν είναι ούτε καλά ούτε κακά. Αναρωτιέστε πως θα διαμορφώσουν σωστές διατροφικές συνήθειες; Μα, φυσικά, όταν βλέπουν τους γονείς τους να έχουν καλές διατροφικές συνήθειες θα τους μιμηθούν. Τα παιδιά απλώς μιμούνται! Δεν χρειάζονται ηθικό δίδαγμα γύρω από το φαγητό.

     

    Μείωση βάρους Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμαa 300x179 - Μείωση βάρους: Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμα;

     

    Κακά τρόφιμα και δίαιτα

    Αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει σίγουρα να κάνετε κάποιες αλλαγές. Η θεωρία της απώλειας βάρους βασίζεται στη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Δηλαδή, λαμβάνω λιγότερες θερμίδες μέσω της τροφής από αυτές που χρειάζομαι συνολικά βάση του μεταβολισμού μου και της σωματικής δραστηριότητας που έχω. Ωστόσο, όσο οξύμωρο και αν ακούγεται, δεν υπάρχουν καλά ή κακά, απαγορευμένα και επιτρεπόμενα τρόφιμα. Όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται. Φυσικά, χρειάζεται μέτρο και να γίνει ριζική αλλαγή κάποιων συνηθειών.

    Για παράδειγμα κάποια τρόφιμα τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά, δηλαδή σε μικρή ποσότητα φέρουν πολλές θερμίδες, θα πρέπει να αποφεύγονται σε καθημερινή βάση. Δε σημαίνει όμως ότι απαγορεύονται. Απλώς θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα και σε πιο αραιή συχνότητα.

     

    Μείωση βάρους Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμ 300x200 - Μείωση βάρους: Πως συνδέεται με τα καλά και τα κακά τρόφιμα;

     

    Ενδεικτικό Ημερήσιο Πλάνο Διατροφής με “καλά και κακά τρόφιμα”

    Ακολουθεί ένα ενδεικτικό ισορροπημένο ημερήσιο πλάνο για έναν μέσο ενήλικα που θέλει να χάσει βάρος.

    Πρωινό

    		 Γιαούρτι με βρώμη και φρούταή τοστ με ψωμί ολικής, τυρί με χαμηλά λιπαρά και βραστή γαλοπούλα

    ή γάλα με φρυγανιές με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και χειροποίητη μαρμελάδα

    Σνακ

    		 Φρούτο με ξηρούς καρπούςή φρούτο με τυρί

    ή φρούτο με 100% ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

    Κυρίως γεύμα

    		 Ψητό ψάρι με πατάτα και σαλάτα εποχήςή κοτόπουλο στον φούρνο με γλυκοπατάτα και σαλάτα εποχής

    ή κρύα σαλάτα με φακές, λαχανικά και κρουτόν

    Σνακ

    		 Μαύρη σοκολάτα άνω του 70% περιεκτικότητας σε κακάο και ξηροί καρποίή μπισκότα χωρίς ζάχαρη

    Ελαφρύ γεύμα

    		 Ψητά λαχανικά με τυρί με χαμηλά λιπαρά και φρυγανιέςή σαλάτα με κοτόπουλο, αχλάδι και σπιτικό dressing

    ή τονοσαλάτα με καλαμπόκι

    Τονίζεται ότι το παρόν πλάνο  δεν είναι εξατομικευμένο και σε καμία περίπτωση δε μπορεί να αποτελέσει διατροφική θεραπεία για κανένα. Οποιοδήποτε επιθυμεί να χάσει βάρος θα πρέπει να επισκέπτεται έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος ώστε να λαμβάνει εξατομικευμένες συμβουλές οι οποίες να ανταποκρίνονται στις ανάγκες του.

    Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος

  • Πως υπολογίζουμε τη 1 μερίδα σωστά

    Πως υπολογίζουμε τη 1 μερίδα σωστά

    Η συζήτηση γύρω από την ιδανική μερίδα για τον κάθε έναν από εμάς είναι πολύ μεγάλη. Σίγουρα ιδανική μερίδα δεν υπάρχει όπως ούτε και υπάρχει μια μερίδα που να ταιριάζει σε όλους. Ναι, υπάρχουν ενδεικτικές μερίδες οι οποίες λίγο ή πολύ δείχνουν σε ποια “έκταση” θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα τρόφιμο.

    Παραδείγματα μερίδας

    Όπως ξεκαθαρίσαμε και πιο πάνω, η μερίδα είναι διαφορετική για τον κάθε ένα από εμάς. Φυσικά, μερικές συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης με έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο στις οποίες θα λάβετε κάποιες εξατομικευμένες συμβουλές σίγουρα θα σας λύσουν πολλές απορίες και θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τελικά ποια είναι η κατάλληλη μερίδα για εσάς. Παρατίθεται ένας πίνακας με κάποιες ενδεικτικές. Τονίζεται ότι δε σας προτείνεται να καταναλώσετε μόνο αυτή την ποσότητα (αντιθέτως οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν κατά πολύ από τις παρακάτω ποσότητες), αποτελεί όμως ένα εργαλείο ώστε να καταλάβετε την κεντρική ιδέα χρησιμοποίησης ενός τρόφιμου σε κάθε γεύμα για τον γενικό πληθυσμό.

    Μπανάνα

     

    		 1μετρίου μεγέθους
    Φράουλες

     

    		 Περίπου 1 φλιτζάνι
    Ξηροί καρποί

     

    		 1 χούφτα
    Κεράσια

     

    		 12-15 κεράσια
    Μήλο/αχλάδι/πορτοκάλι

     

    		 1μετρίου μεγέθους
    Κρέας

     

    		 Περίπου όσο η παλάμη μας
    Ελαιόλαδο

     

    		 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    Γιαούρτι

     

    		 1 μικρό κεσεδάκι
    Ψωμί

     

    		 1 λεπτή φέτα
    Όσπριο ή λαδερό φαγητό

     

    		 1 βαθύ πιάτο

    Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος- Πτυχιούχος του Canterbury University in England με μεταπτυχιακές σπουδές στην αθλητική διατροφή

  • Όταν η εξαντλητική δίαιτα καταστρέφει το μεταβολισμό

    Όταν η εξαντλητική δίαιτα καταστρέφει το μεταβολισμό

    Οι εξαντλητικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και υψηλή κατανάλωση ή/και αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων.

    O Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης αναλύει γιατί οι περισσότερες απέχουν πολύ από την ισορροπημένη διατροφή. Η ασφάλεια αλλά και η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα μιας εξαντλητικής δίαιτας είναι αμφισβητούμενες.

    Διατροφή που προτείνουν «διάσημες δίαιτες» (π.χ. «Atkins», «Dukan» κλπ.) με μειωμένη πρόσληψη «υδατανθρακούχων» τροφίμων (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και πλούσια σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας), μπορεί να επιφέρει κάποια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, με πολλές όμως αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

    ζυγαριά δίαιταΣε μία εξαντλητική δίαιτα το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» με αποτέλεσμα να χάνει σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας.

    Οι δίαιτες που είναι μειωμένες σε πρόσληψη υδατανθράκων εξαναγκάζουν σε οξείδωση του μυϊκού ιστού έτσι ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια. Το καθαρό αποτέλεσμα της μυϊκής απώλειας και της έλλειψης θρεπτικών συστατικών είναι η μείωση του μεταβολισμού.

    Επίσης, οι αυστηρές δίαιτες επιφέρουν ψυχικές και συναισθηματικές επιπτώσεις. Μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προκαλέσει βουλιμία, ανορεξία, έντονο εκνευρισμό ακόμα και να οδηγήσει στην κατάθλιψη.

    Επίσης οι συγκεκριμένες δίαιτες μπορεί να αποδειχθούν εξαιρετικά επικίνδυνες για ζωτικής σημασίας όργανα, όπως είναι τα νεφρά, η καρδιά, το ήπαρ και ο εγκέφαλος.

    Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το σώμα στερείται τις αντιοξειδωτικές ουσίες εξαιτίας της περιορισμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκληθεί υψηλό οξειδωτικό στρες με καταστροφικές συνέπειες.

    Άτομα που ακολουθούν συχνά αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει διότι οι δίαιτες αυτές περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη ασβεστίου, με συνέπεια ο οργανισμός να αντλεί ασβέστιο από τα οστά.

    Τέλος, οι σοβαρά υποθερμιδικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια μαλλιών, λόγω έλλειψης βιταμινών και μετάλλων.

  • 3 tips για να τα ξεφορτωθούμε τα κιλά των γιορτών

    3 tips για να τα ξεφορτωθούμε τα κιλά των γιορτών

    Δεν χεριάζετε να κάνετε τρομακτικές αλλαγές. Αλλάζοντας μόλις δυο τρία πραγματάκια στην καθημερινότητά σας, θα δείτε το σώμα σας να επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα, σημειώνει η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Μαρτίνα Νικολάου, η οποία συστήνει: 

    Προσοχή στη διατροφή. 

    Η υψηλή κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, αλκοόλ ή επεξεργασμένων τροφών, ακόμη και η χαμηλή κατανάλωση νερού, φρούτων και λαχανικών προκαλούν υπερβολική συσσώρευση υγρών μέσα στο σώμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται πρήξιμο στο πρόσωπο, την κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια, τα πέλματα ή τους αστραγάλους.

    Προσέξτε την ποσότητα αλατιού που ρίχνετε στα φαγητά σας και μειώστε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ζάχαρη.

    Γρήγορα θα δείτε διαφορά στο σώμα σας. 

    Να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας

    Η πιο ήπια άσκηση, που ιδανικά θα πρέπει να γίνεται καθημερινά για να έχει αποτελέσματα και χωρίς κανένα κόστος, είναι το περπάτημα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα και σιγά σιγά να ανεβάζετε την απόσταση αλλά και την ταχύτητα του περπατήματος. 

    Αν θέλετε να δοκιμάσετε και κάποια πιο έντονη άσκηση μπορείτε να συμβουλευτείτε κάποιον έμπειρο γυμναστή όπως επίσης και έναν διατροφολόγο, ώστε να σας κατατοπίσουν κατάλληλα και να προσαρμοστείτε ομαλά στις νέες συνθήκες. 

    Να επενδύσετε στον επαρκή και ήσυχο ύπνο

    Όταν έχεις κοιμηθεί σωστά είναι σίγουρο ότι θα βρεις τις δυνάμεις και τη διάθεση για να αλλάξεις την καθημερινότητά σου. 

  • 4 ροφήματα για απώλεια βάρους

    4 ροφήματα για απώλεια βάρους

    Τα ροφήματα αποτοξίνωσης μπορούν να αποδειχθούν αρκετά αποτελεσματικά στο ταξίδι της απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι διευκολύνουν τη σωστή πέψη και ένα καλό πεπτικό σύστημα είναι το κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους. Βοηθούν επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και δίνουν σημαντική ώθηση στο μεταβολισμό του οργανισμού.

    Ένας καλός μεταβολισμός και ένα καλό πεπτικό σύστημα μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο της απώλειας βάρους σας εύκολα, εφόσον κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές αυτά τα πέντε ροφήματα που σας προτείνουμε θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

    Νερό κολίανδρου

    Ο κόλιανδρος διεγείρει τα πεπτικά ένζυμα και τους χυμούς, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν το πεπτικό μας σύστημα. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Αυτό το ρόφημα είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α, Κ και C. Βράστε νερό με με μία κουταλιά της σούπας σπόρους κόλιανδρου και αφήστε το να κρυώσει όλη τη νύχτα. Φιλτράρετε το νερό το επόμενο πρωί και το νερό σας με κόλιανδρο είναι έτοιμο.

    Νερό με κύμινο και λεμόνι

    Το κύμινο μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη καύση θερμίδων αυξάνοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού και βελτιώνοντας την πέψη. Μουλιάστε τους σπόρους κύμινου ή jeera όλη τη νύχτα και, στη συνέχεια, βράστε το νερό μαζί με τους σπόρους. Στραγγίστε τους σπόρους και πιείτε χλιαρό το νερό, προσθέτοντας αν θέλετε μισό χυμό λάιμ.

    Νερό με κανέλα και μέλι

    Η κατανάλωση μελιού ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τις πρώτες ώρες του ύπνου. Το μέλι είναι εμπλουτισμένο με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη επίσης. Οι βασικές ορμόνες στο μέλι καταστέλλουν την όρεξη και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Η κανέλα, από την άλλη πλευρά, σας βοηθά να χάσετε σπλαχνικό λίπος και υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Οι αντιμικροβιακές, αντιπαρασιτικές ιδιότητες της κανέλας την καθιστούν ένα από τα πιο υγιεινά μπαχαρικά όλων των εποχών. Προλαμβάνει τα κοινά κρυολογήματα, τις αλλεργίες, τη χοληστερίνη, τις λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης κ.λπ.