Ετικέτα: βιταμινες

Δεν αισθάνεστε τόσο έξυπνοι όσο θα θέλατε;  ίσως ήρθε η ώρα να αρχίσετε να λύνετε σταυρόλεξα και να διαβάζετε εκείνα τα βιβλία στο κομοδίνο σας, αλλά η ενασχόληση με τις πνευματικές ασκήσεις δεν είναι η μόνη αλλαγή στον τρόπο ζωής που θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.

Οι τροφές που τρώτε μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση της διατροφής σας με περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καροτενοειδή μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας.

Σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition, οι ερευνητές έδωσαν στην πειραματική ομάδα 30 ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω ένα ημερήσιο συμπλήρωμα με ένα γραμμάριο ιχθυελαίου και 22 mg καροτενοειδών καθώς και 15 mg βιταμίνης Ε. Οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερες επιδόσεις σε εργασίες μνήμης από εκείνους που δεν έλαβαν τα συμπληρώματα και η απόδοση συνδέθηκε με τη συγκέντρωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των καροτενοειδών στον οργανισμό.

Η σύσταση για τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων καροτενοειδών θα πρέπει ίσως να αντιμετωπίζεται με έναν υγιή σκεπτικισμό.

Η Ngaire Hobbins, APD, πρόεδρος του τμήματος Τασμανίας της Αυστραλιανής Ένωσης Γεροντολογίας και συγγραφέας του βιβλίου “Brain Body Food – The Ultimate Guide to Thriving into Later Life and Reducing Dementia Risk”, επισημαίνει σε συνέντευξή της ότι πρέπει να αναζητάμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μία καλά ισορροπημένη διατροφή, με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D θεωρείται το κλειδί για υγιή οστά, σημείωσε ο Βασίλειος  Κ. Μπιτούνης M.D. Bristol, FRCS Ed στο πλαίσιο του πρόσφατου συνεδρίου της ΕυρωπαΪκής Εταιρείας Διαβήτη, Μεταβολικού Συνδρόμου και Παχυσακίας -ΕSoDiMeSΟ που διοργανώθηκε στην Αθήνα.

Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το παγωτό, το τυρί cottage, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα προϊόντα σόγιας.

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D δεν είναι πολλές, και το μεγαλύτερο μέρος της συγκεκριμένης βιταμίνης στο σώμα μας, συντίθεται στο δέρμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. 

Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τα οστά κατά 30-50%, ενώ η μείωση του καπνίσματος, του αλκοόλ και της καφεΐνης και η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες πρόληψης.

Όσον αφορά στη φαρμακολογική πρόληψη της οστεοπόρωσης, ο ειδικός πρότεινε τη λήψη 1000 mg ασβεστίου ημερησίως για τους άνδρες 50-70 ετών, λίγο μεγαλύτερη ποσότητα (1200mg) για τις γυναίκες άνω των 51 ετών και για τους άνδρες μετά τα 71, ενώ υπογράμμισε ότι οι υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου δεν είναι άμοιρες προβλημάτων, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, καρδιαγγειακής νόσου και εμφράγματος. 

Τέλος, για τη βιταμίνη D τόνισε ότι είναι σημαντικό να διορθωθεί τυχόν έλλειψη ή ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης και ότι οι ενήλικες άνω των 50 θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 800-1000 ΙU βταμίνης.

Ορισμένα τρόφιμα  επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας.

Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου:

• Καταναλώστε βιταμίνη C (που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά).
• Συμπεριλάβετε ζωική πρωτεΐνη με φυτικές πηγές σιδήρου, όπως κρέας με φασόλια – για παράδειγμα, μοσχάρι και φασόλια.
• Μαγειρέψτε φυτικές πηγές σιδήρου (όπως τα λαχανικά). Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου στα λαχανικά. Για παράδειγμα, ο οργανισμός απορροφά το 6% του σιδήρου από το ωμό μπρόκολο, σε σύγκριση με το 30% από το μαγειρεμένο μπρόκολο.

Τρόφιμα και ποτά που μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφήσει το σίδηρο:

• Οι πρωτεΐνες σόγιας μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση από φυτικές πηγές.
• Το τσάι, ο καφές και το κρασί περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, δεσμεύοντας τον σίδηρο και μεταφέροντας τον έξω από το σώμα.
• Τα φυτικά άλατα και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το πίτουρο, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων.
• Η ανεπαρκής βιταμίνη Α στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, επειδή η βιταμίνη Α βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου σιδήρου.
• Το ασβέστιο και ο φώσφορος μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης.

Αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου σε ενήλικες

Στους ενήλικες, μερικές από τις συνήθεις αιτίες έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν:

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου από τη διατροφή σας (επίσης γνωστή ως “ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη”):  Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η διαιτητική πρόσληψη σιδήρου κάποιου μπορεί να είναι πολύ χαμηλή, για παράδειγμα λόγω μιας κακώς ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής, μιας χρόνιας δίαιτας μόδας ή λόγω περιορισμένης πρόσβασης σε ένα ευρύ φάσμα φρέσκων τροφίμων.

Απώλεια αίματος:Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται εύκολα σε καταστάσεις χρόνιας (συνεχούς) απώλειας αίματος. Συνήθεις αιτίες είναι η βαριά έμμηνος ρύση, η τακτική αιμοδοσία, η τακτική ρινορραγία, άλλες χρόνιες παθήσεις που συνεπάγονται αιμορραγία (όπως πεπτικά έλκη, πολύποδες ή καρκίνοι στο παχύ έντερο) και ορισμένα φάρμακα, ιδίως η ασπιρίνη.

Αυξημένη ανάγκη για σίδηρo: Eάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο. Εάν δεν καλυφθεί αυτή η αυξημένη ανάγκη, μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα έλλειψη σιδήρου.

Άσκηση:  Oι αθλητές είναι επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου επειδή η τακτική άσκηση αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για σίδηρο με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, η σκληρή προπόνηση προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (η οποία απαιτεί σίδηρο) και ο σίδηρος χάνεται μέσω της εφίδρωσης.
Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου: Oι υγιείς ενήλικες απορροφούν περίπου το 10 έως 15% του διαιτητικού σιδήρου, αλλά το σώμα ορισμένων ανθρώπων δεν μπορεί να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει το σίδηρο από τις τροφές.