Blog

Η επιστήμη της διατροφής και διαιτολογίας εξελίσσεται συνεχώς, προσφέροντας διαρκώς νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις επιδράσεις των τροφών, θετικές ή αρνητικές, στο σώμα μας.

Τα τελευταία χρόνια, οι ανακαλύψεις αυτές έχουν συμβάλει αποφασιστικά στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και οι νεοπλασίες.

Οι νόσοι αυτές, αλλά και πολλές άλλες επιδεινώνονται και εξελίσσονται ταχύτερα υπό την επίδραση του οξειδωτικού στρες που υφίσταται το σώμα μας από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, αλλά και από την επαφή με διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αντίθετα, συγκεκριμένα τρόφιμα φαίνεται να ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν την εξέλιξη προβλημάτων υγείας.

Η σημασία  των αντιοξειδωτικών

Ο όρος «αντιοξειδωτικά» μπήκε στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια, ανατρέποντας όσα πιστεύαμε μέχρι πρότινος για τον πρωταγωνιστικό ρόλο άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες. Με την παρουσία τους ή, πιο σωστά, με την απουσία τους συνδέονται μια σειρά από εκφυλιστικά νοσήματα τα οποία απειλούν την ανθρώπινη υγεία, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn και τόσα άλλα. Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, όπως διάφο­ρα φυτοχημικά και βιταμίνες, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μη­χανισμούς του οργανισμού είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που αυτές προκαλούν. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του οργανισμού.

Αναμφισβήτητα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν τη γενική άμυνα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να τον καθιστούν περισσότερο ανθεκτικό στις ισχυρές επιθέσεις που δέχεται από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που τον «βομβαρδίζουν» συνεχώς και συντελούν στη δημιουργία του φαινόμενου του οξειδωτικού στρες. Στην περίπτωση αυτή η «αντιαεροπορική» άμυνα του οργανισμού, δηλαδή η δυνατότητα εξουδετέρωσης των ελευθέρων ριζών, ονομάζεται αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία ενισχύεται με την καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσα από τα τρόφιμα.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Κατά τη διάρκεια των χημι­κών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο που χρησιμοποιείται για τις βιολογικές καύσεις παράγει ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές αποτελούν δηλαδή δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS) οι οποίες μπορούν εύκολα να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια, όπως είναι τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA των κυττάρων. Τα ενσωµατωµένα στις κυτταρικές μεμβράνες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση (υπεροξείδωση των λιπιδίων).

Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Οι ελεύθερες ρίζες όταν υπερσυγκεντρώνονται συντελούν στη δημιουργία διαφόρων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, επειδή δεχόμαστε ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος) παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ελευθέρων ριζών από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με συνέπεια να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα μας.

Πώς οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν το οξειδωτικό στρες;

Όταν στον οργανισμό παράγονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορούν να εξουδετερωθούν, διαταράσσεται η ισορροπία της αντιοξειδωτικής άμυνας και προκαλείται μια επικίνδυνη βιοχημική ανισορροπία, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Στο φαινόμενο του οξειδωτικού στρες, χιλιάδες ελεύθερες ρίζες οξυγό­νου πολιορκούν τα κύτταρα, εισχωρούν στο εσωτερικό τους και καταστρέφουν το DNA τους. Έτσι, δημιουργούνται εκφυλιστικές βλάβες ή μεταλλάξεις, που αρρωσταίνουν και γερνούν πρόωρα τα κύτταρα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση διαφόρων νοσηρών καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών.

Οι κυριότεροι παράγοντες που συντελούν στη δημιουργία οξειδωτικού στρες

Η μόλυνση του περιβάλλοντος αποτελεί σημαντικό παράγοντα εξωγενούς πρόσληψης προ-οξειδωτικών ουσιών. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που ζουν σε μεγάλες πόλεις εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες σε σχέση με αυτά που ζουν σε μικρές πόλεις και χωριά. Το κάπνισμα επίσης θεωρείται σημαντικός προ-οξειδωτικός παράγοντας λόγω των ελευθέρων ριζών που υπάρχουν στην πίσσα αλλά και αυτών που παράγονται στην αέρια φάση του καπνού του τσιγάρου.

Επιπρόσθετο σοβαρό παράγοντα αποτελεί και η λανθασμένη διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση:

• Κρέατος: Η μεγάλη κατανάλωση κρέατος συνδέεται με την προαγωγή του οξειδωτικού στρες.
• Κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών: Τα λιπαρά κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τrans λιπαρών: Τα λιπαρά που προέρχονται από την κατεργασία (θέρμανση, παρατεταμένο τηγάνισμα κ.λπ.) και την οξείδωση των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Βαρέων μετάλλων: Νικέλιο, κάδμιο, κοβάλτιο, μόλυβδος, αρσενικό, παλλάδιο, υδράργυρος, τα οποία εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω των τροφίμων (π.χ. κονσέρβες, ψάρια που καταναλώνονται από μολυσμένα νερά κ.λπ.), του νερού (μολυσμένου) και της αναπνοής. Αποτελούν σημαντικούς παράγοντες προαγωγής της οξειδωτικής φθοράς μέσω μηχανισμών των ελευθέρων ριζών.
• Χημικών ουσιών, συντηρητικών ενώσεων και ορμονών που καταναλώνονται μέσω των τροφίμων, ιδιαίτερα των τυποποιημένων και των μη εποχικών φρούτων και λαχανικών.

Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού!

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τες ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τις σε αδρανείς µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Στα τρόφιμα ανευρίσκονται οι ακόλουθες αντιοξειδωτικές ουσίες:

• Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) προστατεύει τα σκουρο-πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα από τη φθορά της ηλιακής ακτινοβολίας και θεωρείται ότι παρόμοιο ρόλο διαδραματίζει και στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, το μπρόκολο, οι γλυκές πατάτες, οι ντομάτες, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή ένωση με ποικίλους ρόλους στα ζωτικά συστήματα του οργανισμού. Σημαντικές πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια, το λεμόνι κ.λπ.), οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, το λάχανο και οι ντομάτες.
• Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένων των τοκοτριενολών και των τοκοφερολών, είναι λιποδιαλυτή ουσία που προστατεύει τα λιπαρά οξέα. Ανευρίσκεται στο σιτάρι, τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια. Καταναλώνεται κυρίως με τη μορφή της άλφα-τοκοφερόλης.
• Συνένζυμο Q10. Η ονομασία του προέρχεται από τη λατινική λέξη ubiquitous, που σημαίνει «πανταχού παρούσα ένωση». Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διαδικασία της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης των μιτοχονδρίων, που ως γνωστό ευθύνεται για την παραγωγή ενέργειας (ATP). Επιπλέον, συμμετέχει ενεργά στο σύστημα μεταφοράς των ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα. Κατά συνέπεια, τα επίπεδα της βιοενεργητικής απόδοσης των κυττάρων εξαρτώνται σε υψηλό βαθμό από τη συγκέντρωση του συνενζύμου Q στα μιτοχόνδρια. Η λειτουργία του εγκεφάλου σχετίζεται απόλυτα με τα επίπεδα του συνενζύμου Q. Τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και η σόγια.
• Ψευδάργυρος. Δεν είναι από μόνος του αντιοξειδωτική ουσία, αλλά θεωρείται «αντιοξειδωτικός» δεδομένου ότι αποτελεί μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε αφθονία στο γάλα, το τυρί, το μοσχάρι, το αρνί, τα οστρακοειδή, τις γαρίδες, τις φακές, τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και στο σουσάμι.
• Χαλκός. Αποτελεί και αυτός μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε γιαούρτι, γάλα, κρέας, τυρί, ψάρια, αγκινάρες, ρεβίθια, μαυρόριζα, γλυκομπίζελο, λεμόνι, χουρμάδες, σουσάμι, ηλιόσπορους, καρύδια και στα φιστίκια κάσιους.
• Σελήνιο. Αποτελεί το μεταλλοειδές τμήμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPX1). Διατροφικές πηγές του αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια σόγιας, τα ψάρια γλυκού νερού, ο αστακός, το χέλι, τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες, η γλώσσα και η πέρκα.
• Ιώδιο: Θεωρείται ότι παρουσιάζει αντιοξειδωτική συμπεριφορά και ανευρίσκεται στα καβούρια, τις γαρίδες, τα μύδια, το σκουμπρί, τη ρέγκα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Βήτα-καροτένιο. To βρίσκουμε σε υψηλές συγκεντρώσεις στα καρότα, στα κολοκύθια, στα πορτοκάλια, στις πορτοκαλί πιπεριές, στις κολοκύθες και στις γλυκές πατάτες.
• Λουτεΐνη. Πράσινη φυτοχρωστική ουσία, την οποία βρίσκουμε σε υψηλή συγκέντρωση στο σπανάκι, στο μπρόκολο και γενικότερα στα πράσινα λαχανικά.
• Λυκοπένιο. Κόκκινη φυτοχρωστική, η οποία ανευρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις ώριμες κόκκινες ντομάτες (από αυτή λαμβάνουν το χρώμα τους), στα κεράσια και στα καρπούζια.
• Ζεαξανθίνη. Κίτρινη φυτοχρωστική ουσία που περιέχεται κυρίως στο καλαμπόκι και στον κρόκο του αυγού.
  β-κρυπτοξανθίνη. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στις κόκκινες
  πιπεριές, στο μανταρίνι, στο πορτοκάλι και στο ροδάκινο.
• Ρεσβερατρόλη. Ανευρίσκεται στον φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και συγκεντρώνεται σε σημαντική ποσότητα στο κόκκινο κρασί.
• Κατεχίνες: ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση οι οποίες «καθαρίζουν» τον οργανισμό  από τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα  και συντελούν στην εκδήλωση  καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Η  επιγαλοκατεχίνη (EGCG) πιστεύεται ότι αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την αύξηση των καρκινικών κυττάρων (δεν επηρεάζει τα υγιή κύτταρα, παρά μόνο τα καρκινικά). Επιπλέον, οι κατεχίνες φαίνεται ότι προστατεύουν και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα εκχυλίσματα του πράσινου τσαγιού ενισχύουν τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων, ενδυναμώνοντας τη διαδικασία της μνήμης, καθώς επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Χλωρογενικό οξύ: είναι μια χημική ένωση με φυσική προέλευση και αποτελεί πολύ σημαντικό ενδιάμεσο στη διαδικασία της βιοσύνθεσης της λιγνίνης. Το χλωρογενικό οξύ είναι μια ένωση που περιλαμβάνεται στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών και παρουσιάζει την ικανότητα να επιβραδύνει σημαντικά την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά από το οποιοδήποτε γεύμα. Συμβάλλει στην προστασία του ήπατος, στην πρόληψη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και εμφανίζει αντιφλεγμονώδη, παυσίπονη, αντιμικροβιακή και αντιβηχική δράση. Το χλωρογενικό οξύ το συναντάμε σε διάφορα φυτά και καρπούς, όπως ο καφές, τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, ο ανανάς, ο ηλιόσπορος και τα βατόμουρα.
• Σινναμικό οξύ και τα παράγωγά του, όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο βρίσκουμε στους σπόρους φυτών όπως το σκούρο ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη ολικής άλεσης, καθώς επίσης και στον καφέ, τα μήλα, την αγκινάρα, τα φιστίκια, το πορτοκάλι και τον ανανά.
• Ελλαγικό οξύ. Παρουσιάζεται σε υψηλή συγκέντρωση στις φράουλες και με μορφή εστέρα στις τανίνες του κόκκινου κρασιού.
• Γαλλικό οξύ. Ανευρίσκεται στα φουντούκια, στα φύλλα τσαγιού και σε πολλά άλλα φυτά.
• Ροσμαρινικό οξύ. Περιέχεται σε υψηλή συγκέντρωση στο δεντρολίβανο, στη ρίγανη, στο λεμόνι, στο φασκόμηλο και στη μαντζουράνα. 

Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc