Blog

Σε αυτό το ερώτημα απάντησε στο πλαίσιο του πρόσφατου συνεδρίου της ΕυρωπαΪκής Εταιρείας Διαβήτη, Μεταβολικού Συνδρόμου και Παχυσακίας -ΕSoDiMeSΟ που διοργανώθηκε στην Αθήνα, η Δήμητρα Πέρρα, Biomedical scientist-medical microbiologist.

Σύμφωνα με την ειδικό, οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συναντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα  και οι σαρδέλες, αλλά και το λάδι λιναρόσπορου, τα καρύδια και οι σπόροι chia.

Αναλυτικότερα, τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εκτός των ψαριών.  Όπως το έλαιο λιναρόσπορου, είναι γεμάτα με ALA, το οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να το συνθέσει μόνο του, επομένως πρέπει να το λάβετε εξωγενώς μέσω της διατροφής σας.

Η σόγια είναι και αυτή πολύ καλή πηγή ωμέγα-3.  Μισό φλιτζάνι edamame, που είναι σόγια, έχει 0,28 g ALA.

Ο λιναρόσπορος, ο σολομός και τα καρύδια μάλιστα έχουν ιδιαίτερα οφέλη για τα άτομα με διαβήτη, καθώς τους επιτρέπουν να διαχειρίζονται πιο εύκολα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος.

Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μειώσει τις παρενέργειες του διαβήτη, όπως η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια.  Σύμφωνα με μελέτη του JAMA Ophthalmology, η κατανάλωση 500 mg ωμέγα-3 την ημέρα μείωσε  σημαντικά τον κίνδυνο οφθαλμικής νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Ορισμένα τρόφιμα  επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας.

Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου:

• Καταναλώστε βιταμίνη C (που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά).
• Συμπεριλάβετε ζωική πρωτεΐνη με φυτικές πηγές σιδήρου, όπως κρέας με φασόλια – για παράδειγμα, μοσχάρι και φασόλια.
• Μαγειρέψτε φυτικές πηγές σιδήρου (όπως τα λαχανικά). Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου στα λαχανικά. Για παράδειγμα, ο οργανισμός απορροφά το 6% του σιδήρου από το ωμό μπρόκολο, σε σύγκριση με το 30% από το μαγειρεμένο μπρόκολο.

Τρόφιμα και ποτά που μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφήσει το σίδηρο:

• Οι πρωτεΐνες σόγιας μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση από φυτικές πηγές.
• Το τσάι, ο καφές και το κρασί περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, δεσμεύοντας τον σίδηρο και μεταφέροντας τον έξω από το σώμα.
• Τα φυτικά άλατα και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το πίτουρο, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων.
• Η ανεπαρκής βιταμίνη Α στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, επειδή η βιταμίνη Α βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου σιδήρου.
• Το ασβέστιο και ο φώσφορος μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης.

Αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου σε ενήλικες

Στους ενήλικες, μερικές από τις συνήθεις αιτίες έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν:

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου από τη διατροφή σας (επίσης γνωστή ως “ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη”):  Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η διαιτητική πρόσληψη σιδήρου κάποιου μπορεί να είναι πολύ χαμηλή, για παράδειγμα λόγω μιας κακώς ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής, μιας χρόνιας δίαιτας μόδας ή λόγω περιορισμένης πρόσβασης σε ένα ευρύ φάσμα φρέσκων τροφίμων.

Απώλεια αίματος:Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται εύκολα σε καταστάσεις χρόνιας (συνεχούς) απώλειας αίματος. Συνήθεις αιτίες είναι η βαριά έμμηνος ρύση, η τακτική αιμοδοσία, η τακτική ρινορραγία, άλλες χρόνιες παθήσεις που συνεπάγονται αιμορραγία (όπως πεπτικά έλκη, πολύποδες ή καρκίνοι στο παχύ έντερο) και ορισμένα φάρμακα, ιδίως η ασπιρίνη.

Αυξημένη ανάγκη για σίδηρo: Eάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο. Εάν δεν καλυφθεί αυτή η αυξημένη ανάγκη, μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα έλλειψη σιδήρου.

Άσκηση:  Oι αθλητές είναι επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου επειδή η τακτική άσκηση αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για σίδηρο με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, η σκληρή προπόνηση προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (η οποία απαιτεί σίδηρο) και ο σίδηρος χάνεται μέσω της εφίδρωσης.
Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου: Oι υγιείς ενήλικες απορροφούν περίπου το 10 έως 15% του διαιτητικού σιδήρου, αλλά το σώμα ορισμένων ανθρώπων δεν μπορεί να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει το σίδηρο από τις τροφές.