Δ.Υ.Ο Magazine cms

Κατηγορία: ΤΑ + ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΣ

  • Υπογονονιμότητα και Διατροφική υποστήριξη

    Υπογονονιμότητα και Διατροφική υποστήριξη

    Η διατροφή αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα τόσο στην γυναικεία υπογονιμότητα όσο και στην ανδρική υπογονιμότητα. Στις μέρες που ζούμε, παρατηρούμε πως ολοένα και περισσότερα ζευγάρια προσπαθούν να κάνουν παιδί αλλά δυσκολεύονται.

    Η επιστημονική κοινότητα στρέφεται όλο και περισσότερο σε αυτόν τον τομέα καθώς παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Τα σύγχρονα ζευγάρια φαίνεται πως δυσκολεύονται πολύ στη σύλληψη και οι επιστήμονες προσπαθούν να κατανοήσουν γιατί συμβαίνει αυτό ώστε να δώσουν και την κατάλληλη λύση.

    Υπογονιμότητα

    Οι λόγοι οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν στην υπογονιμότητα είναι πολλοί και σίγουρα κάθε ζευγάρι θα πρέπει να ξεκινάει αυτή την συζήτηση με τον θεράποντα ιατρό του ώστε να καθοδηγείται σωστά και εξατομικευμένα. Αρχικά, θα πρέπει να αποκλειστούν ιατρικοί λόγοι, και το ζευγάρι ανάλογα με την ηλικία να ακολουθήσει το αντίστοιχο μονοπάτι.

    Διατροφή και Υπογονιμότητα

    Η διατροφή, δε φαίνεται να επηρεάζει άμεσα την γονιμότητα, πέρα από την επίδρασή της στην ινσουλινοευαισθησία και στο σωματικό βάρος τα οποία θα δούμε αναλυτικά πιο κάτω. Τους κυρίαρχους ρόλους στην εμφάνιση υπογονιμότητας τους κατέχουν ιατρικοί λόγοι, το stress, η έκθεση σε τοξίνες-ρυπογόνους παράγοντες, η χρήση αναβολικών στεροειδών και το κάπνισμα.

    Διατροφή και ζευγάρι

    Σίγουρα ένα ζευγάρι θα πρέπει να φροντίζει τη διατροφή του τόσο στην αναπαραγωγική περίοδο, όσο και σε όλη του την ζωή καθώς η διατροφή επηρεάζει κατά πολύ και την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας. Αυτό που θέλω να πω είναι πως ο ρόλος της διατροφής στην υπογονιμότητα είναι μεν σημαντικός, αλλά είναι έμμεσος και δε θα πρέπει να παραλείπεται η κατάλληλη ιατρική – φαρμακευτική παρέμβαση.

    Διατροφικοί & άλλοι παράγοντες και Υπογονιμότητα

    Οι διατροφικοί παράγοντες οι οποίοι σχετίζονται αρνητικά με τη διατροφή και τη γονιμότητα και για τα δυο φύλα σίγουρα είναι:

    1. τα οινοπνευματώδη ποτά

    2. η καφεΐνη

    3. καθώς και το κάπνισμα

    Η πολύ υψηλή κατανάλωση των δυο πρώτων σχετίζεται αρνητικά με την γονιμότητα.

    «Συνεπώς, καλό είναι ένα άτομο σε αναπαραγωγική ηλικία να μη ξεπερνά

    τα 1 -2 ποτά την ημέρα και τα 3 φλιτζάνια καφέ».

    Τέλος, το κάπνισμα θα πρέπει να αποφεύγεται όπως και το παθητικό κάπνισμα.

    Υπογονιμότητα και Σωματικό βάρος

    Οι μελέτες έχουν δείξει πως μια γυναίκα η οποία έχει είτε σημαντικά περισσότερο, είτε σημαντικά λιγότερο βάρος σε σχέση με το ιδανικό της βάρος, μπορεί να παρουσιάζει υπογονιμότητα. Για να έχει τις καλύτερες πιθανότητες σύλληψης μια γυναίκα, θα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο ιδανικό της σωματικό βάρους, ούτε ιδιαίτερα πάνω, ούτε ιδιαίτερα κάτω από αυτό.

    Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθοηκών και Υπογονιμότητα

    Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών φαίνεται πως μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την γονιμότητα μιας γυναίκας. Το σύνδρομο αυτό θα πρέπει να αξιολογείται τόσο από τον ενδοκρινολόγο, όσο και από τον γυναικολόγο ώστε να αποφασίζεται εάν χρειάζεται θεραπευτική παρέμβαση. Τέλος, οι γυναίκες με αυτό το σύνδρομο θα πρέπει εφ’ όρου ζωής να ακολουθούν μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να αποφεύγονται οι έντονες αυξομειώσεις στην έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης.

    Υπογονιμότητα και Φυλλικό οξύ

    Ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο έχει αποδειχθεί πλέον ότι σχετίζεται με τη διατροφή και τη γονιμότητα είναι το φυλλικό οξύ. Οι γυναίκες οι οποίες βρίσκονται σε αναπαραγωγική περίοδο χρειάζεται να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ όπως:

    · τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,

    · τα χόρτα,

    · τα όσπρια,

    · τα φασολάκια,

    · ο αρακάς,

    · οι αγκινάρες,

    · τα λαχανάκια βρυξελλών,

    · τα πατζάρια,

    · τα καρύδια,

    · τα φουντούκια,

    · το ταχίνι κ.ά.

    «Η επαρκής πρόσληψη του φυλλικού οξέος προλαμβάνει την εμφάνιση

    συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο νεογνό».

    Σύνοψη

    Η υπογονιμότητα είναι ένα επιστημονικό πεδίο το οποίο συγκεντρώνει ολοένα και περισσότερο ενδιαφέρον. Η διατροφή διαδραματίζει ένα σημαντικό ρόλο στην υπογονιμότητα και ένα ζευγάρι θα πρέπει πάντοτε να φροντίζει την διατροφή του. Ωστόσο, θα πρέπει να εξασφαλίζεται και η κατάλληλη ιατρική παρέμβαση, εφόσον χρειάζεται.

  • Επαρκής Ενυδάτωση και Δυσκοιλιότητα

    Επαρκής Ενυδάτωση και Δυσκοιλιότητα

    Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς το νερό επαναρροφάται στο παχύ έντερο, βοηθώντας στη δημιουργία των κοπράνων. Τέλος, η συστηματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική γιατί αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, διευκολύνοντας έτσι με τη σειρά της τις κενώσεις.

    Ροφήματα και δυσκοιλιότητα

    Η ενδεχομένη συσχέτιση ανάμεσα στα ροφήματα και τη δυσκοιλιότητα είναι ακόμα υπό διερεύνηση. Ένα “ρόφημα” όμως το οποίο σίγουρα μπορεί να βοηθήσει είναι το ελαιόλαδο καθώς φαίνεται πως τα ωφέλιμα λιπαρά που εμπεριέχονται σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν στις κενώσεις καθώς βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα (ο μηχανισμός είναι πολύπλοκος και ενεργοποιείται μέσω της αύξησης έκκρισης χολής).

    Επίσης, χωρίς να είναι αποδεδειγμένο φαίνεται πως ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο λεμόνι και μέλι το πρωί με άδειο στομάχι ενδεχομένως, σε κάποιους ανθρώπους, να βοηθήσει την κένωση.

    Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγονται κατά την δυσκοιλιότητα :

    · κόκκινο κρέας

    · γάλα και τυρί

    · πατατάκια και γενικά έτοιμο φαγητό

    · γλυκίσματα

    · αυγά

    · τηγανητά τρόφιμα

    · άγουρη μπανάνα

    · βραστά/ψητά μήλα

    Συμπέρασμα για δυσκοιλιότητα

    Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή και υπάρχουν πολλοί λόγοι οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση της. Η διατροφή διαδραματίζει ένα σπουδαίο ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της.

  • Διατροφή για αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη

    Διατροφή για αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη

    Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (δηλαδή φρούτων, λαχανικών, ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, μακαρονιών και άλλων τροφίμων).

    Οι υδατάνθρακες διασπώνται από διάφορα ένζυμα του σώματός μας σε μικρότερα μόρια από τα οποία αποτελούνται και κατά κύριο λόγο γλυκόζη. Η ινσουλίνη, λοιπόν, είναι η ορμόνη η οποία είναι υπεύθυνη ώστε να μεταφέρει την γλυκόζη εντός του κυττάρου όπου αυτή θα διασπαστεί και θα αποδώσει ενέργεια.

    Για να αντιμετωπίσουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη, η διατροφή πρέπει να επιλέγουμε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς (για παράδειγμα να συνδυάζουμε τα υδατανθρακούχα γεύματα με μια αντίθετη ομάδα τροφίμων όπως τα λιπαρά) ώστε να προωθούμε τις ομαλές αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα μας και να αποφεύγουμε την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Για τις κατάλληλες τροποποιήσεις στη διατροφή σας καλό είναι να κάνετε κάποιες συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης με έναν διαιτολόγο διατροφολόγο.

    Διατροφικές συμβουλές για αντίσταση στην ινσουλίνη

    Παραδείγματα αντικαταστάσεων γευμάτων τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορείτε να δείτε στον επόμενο πίνακα

    Ψωμί με μέλι Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί
    Μια μεγάλη μπανάνα 1/2 μπανάνα και μια χούφτα ξηρών καρπών
    1 φλιτζάνι χυμό 1 ολόκληρο φρούτο με την φλούδα
    Κρέας με μακαρόνια  Κρέας με φασολάκια ή αρακά και λαχανικά
    Γάλα με δημητριακά πρωινού  Γιαούρτι με βρώμη και φρέσκα φρούτα
    Έτοιμο γάλα σοκολάτας Χειροποίητο ρόφημα σοκολάτας με σκόνη από 100% κακάο

     

  • Αντίσταση στην ινσουλίνη και διατροφικές συμβουλές

    Αντίσταση στην ινσουλίνη και διατροφικές συμβουλές

    Διατροφικό πρόβλημα ή μόδα; Η διατροφή μας και ο τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη;

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα θέμα το οποίο το ακούμε ολοένα και πιο συχνά γύρω μας. Αν αναρωτιέστε τι ακριβώς είναι, σε αυτό το άρθρο θα σας λύσουμε όλες τις απορίες. Ξεκινώντας να πούμε πως πραγματικά η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αποδειχθεί πρόβλημα υγείας και να επηρεάσει διάφορες παραμέτρους της υγείας μας και κυρίως το σωματικό μας βάρος.

    Τι είναι η ινσουλίνη;

    Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (δηλαδή φρούτων, λαχανικών, ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, μακαρονιών και άλλων τροφίμων). Οι υδατάνθρακες διασπώνται από διάφορα ένζυμα του σώματός μας σε μικρότερα μόρια από τα οποία αποτελούνται και κατά κύριο λόγο γλυκόζη. Η ινσουλίνη, λοιπόν, είναι η ορμόνη η οποία είναι υπεύθυνη ώστε να μεταφέρει την γλυκόζη εντός του κυττάρου όπου αυτή θα διασπαστεί και θα αποδώσει ενέργεια.

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη πως δημιουργείται;

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση κατά την οποία, το σώμα μας εκκρίνει κανονικά ινσουλίνη, αλλά το κύτταρό μας αδυνατεί να την εκμεταλλευτεί. Πιο συγκεκριμένα, η πρόσδεση της ινσουλίνης στους υποδοχείς στους οποίους προσδένεται ώστε να μπορέσει να δράσει στο κύτταρο και να μεταφέρει την γλυκόζη εντός του, είναι αδύνατη.

    Ποια άτομα έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη;

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι το βασικό χαρακτηριστικό

    • του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ και
    • της παχυσαρκίας
    • του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών και συνδέεται και έμμεσα με την υπογονιμότητα.

    Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί ένα άτομο να έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά να έχει φυσιολογικές τιμές σακχάρου και φυσιολογικό σωματικό βάρος. Φυσικά, μακροπρόθεσμα η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι μια επιθυμητή κατάσταση και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται κατάλληλα.

    Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν έχουμε αντίσταση στην ινσουλίνη;

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη, πρακτικά σημαίνει πως το άτομο βρίσκεται σε μια κατάσταση υπερινσουλιναιμίας. Δηλαδή, το σώμα του εκκρίνει κανονικά ινσουλίνη αλλά δε μπορεί να την εκμεταλλευτεί. Με απλά λόγια έχει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης οι οποίες δεν μπορούν να εκμεταλλευτούν από το κύτταρο. Οι μεγάλες ποσότητες αυτές ινσουλίνης είναι ένας παράγοντας που προωθεί την αύξηση βάρους καθώς η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη αλλά παράλληλα προκαλούν και αύξηση του αισθήματος της πείνας.

    Πως αντιμετωπίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη;

    Όπως είδαμε πιο πάνω η αντίσταση την ινσουλίνη είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται.

    Οι βασικοί τρόποι αντιμετώπισης της είναι δυο:

    • Η σωματική άσκηση (ιδιαίτερα άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)
    • Η σωστή διατροφή

    Για να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη η υιοθέτηση συστηματικής φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ σημαντική καθώς αποδεδειγμένα βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Φυσικά, για την σωστή προσαρμογή ενός προγράμματος άσκησης καλό θα είναι να μιλήσετε με έναν καθηγητή φυσικής αγωγής.

    Σύνοψη

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι άλλη μια μόδα αλλά ένα πραγματικό πρόβλημα υγείας το οποίο μακροπρόθεσμα μπορεί να αποδειχθεί σοβαρό. Για την αντιμετώπιση της θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας συστηματική σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή.

  • Σαλάτα με superfoods και κατσικίσιο τυρί, κατάλληλη για μετά τις γιορτές.

    Σαλάτα με superfoods και κατσικίσιο τυρί, κατάλληλη για μετά τις γιορτές.

    Υγιεινή και ελαφριά σαλάτα για μετά τις γιορτές, με ψητή γλυκοπατάτα, αχλάδι και ρόδι σαλάτα με baby σπανάκι με κρεμώδες κατσικίσιο τυρί, κάσιους και ένα πικάντικο dressing βαλσάμικο!

    ΥΛΙΚΑ για υγιεινή σαλάτα με superfoods

    · 2 ώριμα αχλάδια, μεσαίου μεγέθους (λεπτοκομμένες φέτες)

    · 3/4 φλ. Ρόδι (1 ρόδι)

    · 8-10 φλ. baby σπανάκι (~180 γρ)

    · 2 γλυκοπατάτες, μεσαίου μεγέθους

    · 2 σκελίδες σκόρδο (λιωμένο)

    · 3 κ.γ. Βαλσαμική Κρέμα

    · 1/2 κ.γ. μουστάρδα

    · 1 κ.γ. μέλι

    · 1 κ.γ. μαύρη ζάχαρη( ή ζάχαρη καρύδας ή maple σιρόπι)

    · 1/4 κ.γ. κανέλα

    · 1 αλάτι- πιπέρι

    · 1 κ.γ. λάδι καρύδας (λιωμένο)

    · 1/4 φλ. Παρθένο ελαιόλαδο

    · 1/2 φλ. Κάσιους ή πεκάν φιστίκι

    · 1/2 φλ. Κρεμμώδες Κατσικίσιο τυρί ή φέτα

    ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΣΥΝΤΑΓΗΣ

    1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 170. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το λάδι καρύδας, την καστανή ζάχαρη, το ψιλοκομμένο σκόρδο, την κανέλα και πιπέρι. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί και ρίξτε το μείγμα από πάνω. Προσθέστε αλάτι-πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Ψήνετε τις γλυκοπατάτες για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν, ανακατεύοντας ανά διαστήματα.Να θυμάστε πως : Πρέπει να γίνουν λίγο τραγανές στις άκρες.

    2. Ενώ ψήνονται οι γλυκοπατάτες, μπορείτε να ψήσετε τα κάσιους ή πεκάν στο τηγάνι. Προσθέστε τους καρπούς σε ένα τηγάνι και τοποθετήστε τα σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά για 2-5 λεπτά μέχρι να μυρίσουν τα ελαία τους και να ροδίσουν ελαφρώς στις άκρες. Αποσύρουμε από τη φωτιά και μεταφέρουμε σε ξύλο κοπής. Μετά από λίγα λεπτά, κόψτε τους ξηρούς καρπούς σε μεγάλα κομμάτια και αφήστε τα στην άκρη.

    3. Σε ένα βαζάκι ή ένα μικρό μπολ, προσθέστε όλα τα υλικά του dressing (ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, βαλσαμική κρέμα, αλάτι-πίπερι). Ανακινήστε ή ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε επιπλέον αλάτι/πιπέρι, αν χρειάζεται.

    4. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το baby σπανάκι, τo ρόδι, τις φέτες αχλαδιού και τις ψητές γλυκοπατάτες. Από πάνω ρίχνουμε ψημένα τα πεκάν ή κάσιους και θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί ή την vegan επιλογή. Περιχύστε με την επιθυμητή ποσότητα dressing.

    Για τους vegan της παρέας:

    Αφαιρείτε το κατσικίσιο τυρί και χρησιμοποιήστε ψημένο tofu ή σοταρισμένα μανιτάρια ή βραστά ρεβύθια καθώς και σιρόπι σφενδάμου στο dressing αντί για μέλι.

  • Κέικ αβοκάντο με κακάο

    Κέικ αβοκάντο με κακάο

    Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό και μονοακόρεστα λιπαρά.

    Υλικά συνταγής για avocado cake

    · 1.5 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

    · 1 κ.γ. baking powder

    · 1 κ.γ. μαγειρική σόδα

    · 1/2 κ.γ. αλάτι

    · 2 βανίλιες

    · 2 κ.σ. κακάο

    · 1 avocado λιωμένο*

    · 1 φλ. καστανή ζάχαρη

    · 1 φλ. νερό

    · 1/8 φλ. λάδι

    · 1 κ.σ .λευκό ξύδι

    *Ένα μέτριο (200 γρ.) αβοκάντο έχει 322 θερμίδες περίπου.

    Εκτέλεση συνταγής 

    1. Αναμιγνύουμε τα στερεά υλικά μεταξύ τους, τα υγρά υλικά μεταξύ τους, ενώνουμε και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.

    2. Αφήνουμε να κρυώσει λίγο, το βγάζουμε από τη φόρμα και απολαμβάνουμε.

  • 6 διατροφικές προτάσεις για το ρεβεγιόν Πρωτοχρονιάς

    6 διατροφικές προτάσεις για το ρεβεγιόν Πρωτοχρονιάς

    Απολαμβάνουμε το φαγητό σε κάθε εορταστικό τραπέζι, ακολουθώντας τις διατροφικές προτάσεις μας! Ομολογουμένως τα τελευταία χρόνια με όλα αυτά που μας συμβαίνουν (πανδημία, πόλεμοι κ.ά), η ψυχολογία όλων μας είναι κλονισμένη και οι γιορτές αποκτούν ακόμα πιο ξεχωριστή χροιά από ότι παλαιότερα. Όλοι έχουμε ανάγκη από διακοπές, να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε στιγμές με τα αγαπημένα μας άτομα.

    Σε αυτό το πλαίσιο, λοιπόν, έρχεται και η αγωνία να μη χαλάσουμε τη διατροφή μας. Ιδιαίτερα κατά τη χρονική περίοδο των Χριστουγέννων η οποία είναι μια εποχή συνυφασμένη με το φαγητό. Το γιορτινό τραπέζι είναι πιο πλούσιο από ποτέ και οι προσκλήσεις σε φιλικά σπίτια είναι σχεδόν καθημερινές. Έτσι, όσοι ακολουθούν μια συγκεκριμένη διατροφή με την βοήθεια κάποιου ειδικού ή γενικότερα βρίσκονται σε μια διατροφική προσπάθεια, προσπαθώντας να φροντίσουν το σώμα και την υγεία τους, δικαίως αγωνιούν μήπως κατά τις γιορτινές μέρες χαλάσουν όλη αυτή την προσπάθεια.

    Η πιο βασική συμβουλή είναι απλή: καταναλώστε απ’ όλα με μέτρο και χωρίς τύψεις! Ωστόσο, πάμε να δούμε και πιο συγκεκριμένα 5+1 διατροφικές προτάσεις για το εορταστικό τραπέζι, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μείνετε στο πρόγραμμα σας και να μη χαλάσετε την προσπάθεια σας!

    5 + 1 Διατροφικές προτάσεις για το ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς

    1. Σαλάτα με ρόδι

    Σε μια πράσινη βάση λαχανικών, προσθέστε ρόδι και σπασμένα καρύδια. Ολοκληρώστε τη σαλάτα με ένα εντυπωσιακό dressing με ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα και βαλσάμικο ξύδι! Μην ξεχνάτε ότι οι σαλάτες θα πρέπει να κατέχουν ξεχωριστό ρόλο στο τραπέζι μας όσο προσπαθούμε να προσέξουμε την διατροφή μας καθώς μας χορταίνουν και μας βοηθούν να καταναλώσουμε μικρότερες μερίδες φαγητού.

    2. Καναπεδάκια με τυρί και καπνιστό σολομό

    Κλασικό αλλά αγαπημένο ορεκτικό! Φρέσκο χωριάτικο ψωμάκι φρυγανισμένο, κομμένο σε κομματάκια, στο οποίο αλείφουμε τυρί κρέμα και τοποθετούμε πάνω καπνιστό σολομό και γαρνίρουμε με άνηθο! Χορταστικό και θρεπτικό ορεκτικό το οποίο πάντοτε κλέβει τις εντυπώσεις.

    3. Σαλάτα με πορτοκάλι και ψητό tofu

    Στο γιορτινό τραπέζι αυτό που χρειαζόμαστε για να κλέψουμε τις εντυπώσεις είναι το χρώμα! Οπότε, βάζοντας πορτοκάλι σε μια πράσινη βάση λαχανικών και προσθέτοντας ψητό τυρί tofu, απογειώνουμε θρεπτικά την σαλάτα μας, κρατώντας την χαμηλά σε ενεργειακό περιεχόμενο. Έξτρα μπόνους: καλύπτουμε και τους φίλους μας τους χορτοφάγους!

    4. Σούπα με μοσχάρι και λαχανικά

    Δεν υπάρχει πιο χορταστικό πιάτο από μια σούπα πρωτεϊνών και φυτικών ινών! Η σούπα με άπαχο μοσχάρι (προτιμήστε χτένι ή ποντίκι), και λαχανικά θα σας ενυδατώσει και θα σας χορτάσει σε μεγάλο βαθμό έτσι ώστε περνώντας στο κυρίως γεύμα, να μείνετε σε λογικές ποσότητες φαγητού και να αποφύγετε τις υπερβολές.

    5. Σαλάτα με σταφίδες

    Η βάση μας για να κρατήσουμε το τραπέζι μας σε θρεπτικά επίπεδα και να μην χαλάσουμε το πρόγραμμα μας είναι οι σαλάτες! Έτσι, κρατάμε χαμηλά τα επίπεδα θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών, παίρνουμε πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες και το πιο σημαντικό: μπορούμε να αισθανθούμε κορεσμό χωρίς να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού! Βάλτε στη σαλάτα σας λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο, τριμμένο καρότο, σταφίδες και dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μέλι. Θα με θυμηθείτε!

    6. Πλατώ τυριών και φρούτων

    Χαρακτηριστικό των Χριστουγέννων είναι πως καθόμαστε ώρες στο τραπέζι συζητώντας, πίνοντας ή παίζοντας! Έτσι, άθελα μας μπορεί να ξεφύγουμε και να “τσιμπολογάμε” συνεχώς. Ένα πλατώ με τυριά και φρούτα θα σώσει την κατάσταση καθώς ο συνδυασμός είναι άκρως χορταστικός και θα μας κρατήσει μακριά από υπερβολές στην ποσότητα. Και φυσικά, αποτελεί ένα πολύ έξυπνο πιάτο πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

    Σύνοψη

    Μερικές μόνο μέρες δεν είναι ικανές να χαλάσουν την διατροφική μας προσπάθεια. Απολαύστε την γιορτινή περίοδο χωρίς στρες, καταναλώστε τα πάντα αλλά κρατήστε μέτρο!

    Οι 5+1 διατροφικές προτάσεις, θα σας δώσουν νόστιμες λύσεις που θα εντυπωσιάσουν τους καλεσμένους σας χωρίς να σας φορτώσουν με πολλές θερμίδες ή λιπαρά. Είτε έχετε τραπέζι στο σπίτι είτε σε κάποιο φιλικό σπίτι, μπορείτε να προσφερθείτε να φτιάξετε μια από τις παραπάνω προτάσεις αντί να αγοράσετε ως δώρο κάποιο γλυκό ή κρασί. Άλλωστε, το πιο σημαντικό δώρο για τους φίλους σας είναι ο χρόνος και το μεράκι που θα βάλετε για να φτιάξετε τα παραπάνω πιάτα! Καλές γιορτές σε όλους!

  • Δυσκοιλιότητα: Πως να την αντιμετωπίσετε με τη διατροφή

    Δυσκοιλιότητα: Πως να την αντιμετωπίσετε με τη διατροφή

    Η δυσκοιλιότητα ταλαιπωρεί πολλά άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά μέχρι ηλικιωμένους. Η δυσκοιλιότητα σχετίζεται με τη διατροφή και με τον τρόπο ζωής. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται;

    Πάμε να τα βάλουμε σε μια σειρά!

    Οι αιτίες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας ποικίλουν και η άμεση αντιμετώπιση της είναι πολύ σημαντική για τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής του ανθρώπου.

    Οι διατροφικές μας συνήθειες και η δυσκοιλιότητα έχουν μελετηθεί εκτενώς για τη μεταξύ τους σχέση. Υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες, κυρίως λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, υπάρχουν και κάποιες τροφές οι οποίες φαίνεται να μπορούν να επιδεινώσουν την δυσκοιλιότητα.

    Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

    Το να δοθεί συγκεκριμένος ορισμός για τη δυσκοιλιότητα είναι δύσκολο καθώς κάθε άνθρωπος τη βιώνει διαφορετικά. Δηλαδή, ένας άνθρωπος μπορεί να έχει μια συγκεκριμένη συχνότητα κενώσεων την οποία να βιώνει ως φυσιολογική και να μην έχει καθόλου ανεπιθύμητα συμπτώματα. Ταυτόχρονα ένας άλλος άνθρωπος με την ίδια συχνότητα κενώσεων ενδέχεται να την βιώνει ως τρομερή δυσκοιλιότητα και να αισθάνεται μεγάλη δυσφορία. Σε γενικές γραμμές, δυσκοιλιότητα ορίζεται συχνότητα κενώσεων μικρότερη από 2-3 φορές την εβδομάδα.

    «Αξίζει να σημειωθεί ότι φαίνεται πως 1 στους 7 Έλληνες κάποια στιγμή στη ζωή του, ήρθε ή θα έρθει αντιμέτωπος με την δυσκοιλιότητα».

    Αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα:

    Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες. Συνήθως φάρμακα και δυσκοιλιότητα μπορεί να αλληλεπιδράσουν, δηλαδή ορισμένα φάρμακα να οδηγήσουν στην εμφάνιση της. Επιπλέον, συγκεκριμένα νοσήματα που έχουν ψυχολογικό υπόβαθρο όπως η κατάθλιψη ή διαταραχές στην πρόσληψη τροφής όπως ψυχογενής ανορεξία ή ακόμα και η παχυσαρκία μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Γαστρεντερολογικά προβλήματα όπως το ευερέθιστο έντερο ή νευρολογικά προβλήματα, είναι κάποιοι ακόμα λόγοι οι οποίοι μπορεί να συντελέσουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας.

    Αποτελεσματική αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

    Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μέσω της τροποποίησης του τρόπου ζωής, στηρίζεται σε τρεις πυλώνες:

    1. Σωστή διατροφή

    2. Επαρκής ενυδάτωση 3. Άσκηση

    Φυσικά, εάν κάποιος χρειάζεται να λάβει φαρμακευτική αγωγή ή άλλα βοηθήματα για την δυσκοιλιότητα, όπως λειτουργικά τρόφιμα, θα πρέπει να το συζητήσει με τον θεράποντα ιατρό του, τον φαρμακοποιό του ή τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο του.

    Διατροφή και Δυσκοιλιότητα

    Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που βρίσκουμε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά και στη σάρκα των φρούτων και ζυμώνονται από τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς του πεπτικού μας συστήματος προκαλώντας αύξηση στη μάζα και στην ενυδάτωση των κοπράνων.

    Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βρίσκονται στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στη φλούδα των φρούτων και στα λαχανικά, προκαλούν αύξηση στον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την κένωση.

    Πρακτικά, για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών από τη διατροφή μας θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, η πατάτα και ανεπεξέργαστων δημητριακών όπως το ρύζι ή το ψωμί ολικής αλέσεως κ.ά.

    Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε δυσκοιλιότητα

    Η κεντρική ιδέα πίσω από την αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων όταν έχουμε δυσκοιλιότητα είναι η εξής: αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες ή/και περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών η οποία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και να συμβάλει έτσι στη δημιουργία μικρού όγκου κοπράνων.

    Επιπλέον, κάποια τρόφιμα τα οποία περιέχουν καζεΐνη ή λακτόζη όπως το γάλα και το τυρί μπορεί να συμβάλουν στην παραγωγή αερίων και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

    Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγονται κατά την δυσκοιλιότητα :

    · κόκκινο κρέας

    · γάλα και τυρί

    · πατατάκια και γενικά έτοιμο φαγητό

    · γλυκίσματα

    · αυγά

    · τηγανητά τρόφιμα

    · άγουρη μπανάνα

    · βραστά/ψητά μήλα

    Συμπέρασμα για δυσκοιλιότητα

    Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή και υπάρχουν πολλοί λόγοι οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση της. Η διατροφή διαδραματίζει ένα σπουδαίο ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της.

  • 5 διατροφικές συμβουλές για επιβίωση στις γιορτές των Χριστουγέννων-Πρωτοχρονιάς

    5 διατροφικές συμβουλές για επιβίωση στις γιορτές των Χριστουγέννων-Πρωτοχρονιάς

    Οι λέξεις Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά φέρνουν στο μυαλό μας, εκτός φυσικά από δώρα και χαρά, μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες και γενικά γλυκά και φαγητό!

    Αυτό έως ένα βαθμό είναι υγιές, καθώς το φαγητό δεν είναι μόνο επιβίωση αλλά είναι και ευχαρίστηση! Από την άλλη όμως, για ανθρώπους οι οποίοι ταλανίζονται με το βάρος τους και με τη σχέση τους με το φαγητό, μπορεί να αποτελεί μια πηγή άγχους και στεναχώριας. Πάμε, λοιπόν, να δούμε κάποιες διατροφικές συμβουλές για το πως θα “επιβιώσουμε” διατροφικά, χωρίς να ξεφύγουμε ή να πάρουμε βάρος.

    1.Μέτρον άριστον και τις γιορτές

    Η διαχρονική αυτή συμβουλή των προγόνων μας, νομίζω πως τα λέει όλα. Περάστε όμορφα τις γιορτές των Χριστούγεννων και της Πρωτοχρονιάς, καταναλώστε φαγητό, ποτό, γλυκά, περάστε όμορφες στιγμές με τους αγαπημένους σας αλλά κρατήστε ένα μέτρο! Δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε πράγματα από τον εαυτό σας, αφήστε τον ελεύθερο να καταναλώσει ό,τι επιθυμεί, αποφύγετε απλώς τις υπερβολές. Για να καταφέρετε να μείνετε σε μικρές ποσότητες, καλό θα είναι να μασήσετε καλά και με αργό ρυθμό την τροφή σας, μην βιάζεστε να τελειώσετε το γεύμα σας και ανάμεσα στις μπουκιές σας αφήνετε κάτω το πιρούνι σας!

    2.Καταναλώστε τα γλυκά για πρωινό

    Εάν υπάρχουν γλυκά στα οποία έχετε αδυναμία όπως βασιλόπιτα, κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες ή χριστουγεννιάτικα κουλουράκια βάλτε τα στο πρωινό σας! Δηλαδή, αντί να τα καταναλώσετε μέσα στην ημέρα σε οποιαδήποτε στιγμή, προσλαμβάνοντας έτσι περιττές θερμίδες, αντικαταστήστε τα με το πρωινό σας έτσι ώστε να εξισορροπήσετε τις θερμίδες που θα προσλάβετε! Ιδιαίτερα εάν τα συνοδεύσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως γάλα ή γιαούρτι, θα επιτύχετε πολύ πιο αποτελεσματικό κορεσμό. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε υγιεινά και θρεπτικά γλυκά για τα Χριστούγεννα με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.

    red-and-green-iced-christmas-biscuits

    Διατροφική Συμβουλή:

    Για παράδειγμα, σπάστε τα χριστουγεννιάτικα κουλουράκια σας σε ένα γιαούρτι ή συνοδεύστε τα μελομακάρονα με 1 ποτήρι παγωμένο γάλα!

     

     

    3.Συνοδεύστε όλα τα γεύματα σας με λαχανικά

    Μια από τις πιο βασικές αρχές, για τα εορταστικά γεύματα, είναι τα λαχανικά ή οι σαλάτες! Όταν βρεθείτε σε γιορτινά τραπέζια τα οποία περιέχουν ένα σωρό νόστιμα φαγητά, ξεκινήστε με τις σαλάτες! Γεμίστε το πιάτο σας με διάφορες σαλάτες, καταναλώστε πρώτα αυτές και έπειτα προχωρήστε στο κυρίως γεύμα σας. Με τον τρόπο αυτό, οι πλούσιες σε φυτικές ίνες σαλάτες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κορεσμό, χωρίς να καταναλώσετε τεράστιες ποσότητες φαγητού.

    Christmas-Salad-DSC_0447

    Διατροφική Συμβουλή:

    Προσπαθήστε να ξεκινήστε με τις σαλάτες, αυτές θα καταλάβουν αρκετό χώρο στο στομάχι σας και δε θα μπορέσετε να ξεφύγετε διατροφικά καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού.

     

     

    4.Μην πάτε νηστικοί στα εορταστικά γεύματα

    Άλλη μια εξαιρετικά σημαντική διατροφική συμβουλή για την πιο αποτελεσματική διαχείριση των γευμάτων, είναι το να μην πάτε νηστικοί. Πολλές φορές, για να “εξοικονομήσουμε” θερμίδες πάμε σε ένα γεύμα στο οποίο ξέρουμε ότι θα φάμε αρκετά, νηστικοί. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος καθώς όταν πεινάμε και φτάνουμε τον εαυτό μας στα όρια του, τότε ένστικτα επιβίωσης βγαίνουν μπροστά και είναι βέβαιο πως θα ξεφύγουμε διατροφικά!

    Ακολουθούν κάποια παραδείγματα, μικρών αλλά χορταστικών σνακ για να καταναλώσετε πριν από τα εορταστικά γεύματα:

    · μια μικρή μπανάνα με μια χούφτα καρύδια

    · ένα μεγάλο μήλο γαρνιρισμένο με 1 κ.γ. ταχίνι ολικής άλεσης 100%

    · ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1.5 κ.σ. σταφίδες και κανέλα

    · ένα αχλάδι και μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά

    · ένα κράκερ ολικής αλέσεως και 1 κ.σ. τυρί cottage

    · δυο φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 τυράκια la vas qui rit light

    rode-bessen-cracker-met-huttenkase-en-rode-bessen

    Διατροφική Συμβουλή:

    Καταναλώστε ένα μικρό, αλλά χορταστικό σνακ πριν το γεύμα και θα δείτε πως θα μπορέσετε να διαχειριστείτε πολύ πιο αποτελεσματικά την διατροφική σας συμπεριφορά.

     

     

    5.Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

    Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο βασικά στοιχεία όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε το βάρος αλλά και το επίπεδο υγείας μας. Κατά τη διάρκεια των εορτών, μείνετε όσο πιο σωματικά δραστήριοι μπορείτε! Δε χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο εάν δεν το θέλετε, πηγαίνετε όμως για μια βόλτα με τα πόδια, πάρτε έναν καφέ στο χέρι με την παρέα σας και περπατήστε στο πάρκο, πηγαίνετε στα μαγαζιά με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο. Μικρές, καθημερινές αλλαγές μπορούν να μας κρατήσουν σωματικά δραστήριους!

    Διατροφική Συμβουλή:

    Το περπάτημα μετά από γεύματα φαίνεται να παρέχει κάποια οφέλη στην υγεία, όπως είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και LDL χοληστερόλης, ενώ βοηθάει και στην πέψη.

    Σύνοψη

    Οι γιορτές είναι μέρες χαράς, ξεκούρασης και φροντίδας. Μην σπαταλήστε τον χρόνο σας στο να ανησυχείτε για τις διατροφικές σας επιλογές. Περάστε όμορφα , ξεκουραστείτε και απολαύστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

    Με κάποιες, μικρές, καθημερινές αλλαγές μπορούμε να απολαύσουμε όλα τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα. Έχοντας, λοιπόν, μέτρο μπορούμε να δοκιμάσουμε απ’ όλα χωρίς να χαλάσουμε τη διατροφική μας προσπάθεια.

  • Διατροφικές συμβουλές για τις εορτές για να απολαύσετε το φαγητό χωρίς στερήσεις

    Διατροφικές συμβουλές για τις εορτές για να απολαύσετε το φαγητό χωρίς στερήσεις

    Το πιο σημαντικό στις γιορτές είναι να απολαμβάνουμε τις στιγμές, να περνάμε όμορφα, οικογενειακά, γεμίζοντας τις μπαταρίες μας για την νέα χρονιά. Όλοι μας θα πρέπει να ευχαριστηθούμε τρόφιμα που αγαπάμε, χωρίς στερήσεις, χωρίς υπερβολές και χωρίς να έχουμε την έγνοιά μας στον αριθμό της ζυγαριάς.

    Ωστόσο υπάρχουν δεκάδες διατροφικοί πειρασμοί την περίοδο των Χριστουγέννων, που πραγματικά εάν υποκύψουμε σε όλους το πιθανότερο είναι να μας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Φέτος προσπαθήστε να απολαύσετε τις γιορτές ακολουθώντας τις διατροφικές συμβουλές μας.

    1. Αποφύγετε να μείνετε νηστικοί πριν το γιορτινό τραπέζι ή κάλεσμα.

    Nutrition Tip: Φροντίστε να καταναλώσετε κανονικά τα γεύματά σας μέσα στη μέρα. Οι πιθανότητες να καταναλώσετε πολύ φαγητό διπλασιάζονται αν είστε πολύ πεινασμένοι.

    2. Ξεκινήστε επιλέγοντας τα λαχανικά. Στο μισό σας πιάτο προσθέστε σαλάτα και κατά προτίμηση πράσινη σαλάτα.

    Nutrition Tip: Με τον τρόπο αυτό θα μείνει μικρότερος χώρος για τα ορεκτικά, το κρέας και το αμυλούχο συνοδευτικό, τα οποία μπορούν να προστεθούν με ποικιλία και μέτρο στο άλλο μισό του πιάτου σας.

    3. Καταναλώστε λίγο μικρότερη μερίδα φαγητού από αυτή που συνηθίζετε καθημερινά.

    Nutrition Tip: Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο. Μελέτες αναφέρουν πως αν καταναλώνουμε το φαγητό μας σε μικρότερο μέγεθος πιάτο (~25 cm) τότε καταναλώνουμε μικρότερη μερίδα φαγητού, άρα και λιγότερες θερμίδες.

    4. Τι ποτό να επιλέξουμε στις γιορτές;

    Οι συστάσεις αναφέρουν ως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα για τους άντρες. Προσπαθήστε να μείνετε πιστοί σε αυτές τις ποσότητες ή να αυξήσετε το περιεχόμενο κατά ένα ποτήρι. Ποιο ποτό να επιλέξετε;

    Nutrition Tip: Το κρασί αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά προσφέροντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.

    Κρασί 150 ml  120 kcal
    Σαμπάνια 100 ml  140 kcal
    Μπύρα 330 ml  140 kcal
    Ουίσκι 45 ml  125 kcal
    Campari 45 ml 80 kcal
    Vodka 45 ml 125 kcal
    Jin 45 ml 120 kcal

     

    5. Καταναλώστε το αγαπημένο σας γλύκισμα σε μία κανονική προς το μικρή μερίδα.

    Nutrition Tip: Επιλέγουμε το γλυκό που μας αρέσει και το καταναλώνουμε με μέτρο, αλλιώς το να δοκιμάσουμε απ’ όλα ακόμη κι από αυτά που δεν θέλουμε πραγματικά επειδή μας τα κέρασαν, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ως 1,5-2 κιλά την περίοδο των Χριστουγέννων.