Δ.Υ.Ο Magazine cms

Κατηγορία: ΤΑ + ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΣ

  • Στέβια: Η Γλυκιά Εναλλακτική Στη Διατροφή

    Στέβια: Η Γλυκιά Εναλλακτική Στη Διατροφή

    H στέβια είναι ένα γλυκαντικό που προέρχεται από την εκχύλιση από τα γλυκά φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana). Η στέβια θεωρείται ένα από τα πιο δημοφιλή φυτικά γλυκαντικά  και υποκατάστατα της ζάχαρης τις τελευταίες δεκαετίες. Ολοένα και μεγαλώνει ο αριθμός των ανθρώπων που την επιλέγουν αντί για την κατανάλωση  ζάχαρης.

    Πόσο πιο γλυκιά είναι από τη ζάχαρη;

    Πιο συγκεκριμένα, οι γλυκοζίτες στεβιόλης είναι το γλυκαντικό που προέρχεται από τα φύλλα του θαμνώδους φυτού στέβια, προσδίδοντας γλυκύτητα 200-300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη γεγονός που επιτρέπει τη χρήση της σε λίγες μόνο σταγόνες, χωρίς καμία θερμιδική επιβάρυνση, ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.

    Η σχεδόν μηδενική της θερμιδική αξία, συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, έχοντας ως αποτέλεσμα την μειωμένη κατανάλωση απλών σακχάρων από τη διατροφή μας, όπως τη ζάχαρη και άλλες παρόμοιες ουσίες και σακχαρίτες.  Συνεπώς, αυτό το «ενεργειακό κέρδος» μέσα στη ημέρα σε συνδυασμό πάντα με μια ισορροπημένη διατροφή και συστηματική σωματική άσκηση θα βοηθήσει θετικά στη μείωση του σωματικού βάρους.

    Ποιοι μπορούν να καταναλώσουν στέβια;

    Άλλο ένα από τα πολυάριθμα θετικά της χρήσης στέβιας που παρουσιάζονται σε πληθώρα επιστημονικών ερευνών, είναι πως απευθύνεται σε  υγιή πληθυσμό ακόμα και πιο ευαίσθητες και ευπαθείς ομάδες πληθυσμού όπως σε διαβητικούς και παιδιά. Φαίνεται λοιπόν, πως δεν επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε σχέση με τη ζάχαρη.

    Στέβια και επιπρόσθετα συστατικά

     Η στέβια συχνά βρίσκεται ενωμένη με κάποιο άλλο πρόσθετο όπως η ερυθριτόλη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη (διογκωτικοί παράγοντες).  Η μαλτοδεξτρίνη η οποία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την επιτραπέζια ζάχαρη και αυξάνει πιο γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.  Θέλει προσοχή και να διαβάζετε καλά τις ετικέτες τροφίμων. Για παράδειγμα η ερυθριτόλη όπως όλες οι πολυόλες μπορεί να έχουν υπακτική δράση ή να προκαλέσουν τάση για ναυτία, εμετό και γαστρεντερική δυσφορία.

    Συνεπώς στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση στέβιας σε μέτρια ποσότητα μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην καθημερινή γλυκιά γευστική μας ικανοποίηση.

  • 6 + 1 Συνδυασμοί Γευμάτων Με Αυγό Και Αντίσταση Στην Ινσουλίνη

    6 + 1 Συνδυασμοί Γευμάτων Με Αυγό Και Αντίσταση Στην Ινσουλίνη

    Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση η οποία έχει συνδεθεί με τον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ. Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι μπορεί ένα άτομο να έχει αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά να μην πάσχει από Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτής της κατάστασης είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών στο οποίο συνήθως υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά όχι Διαβήτης.

    Όταν ένα άτομο έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, με απλά λόγια, σημαίνει πως δε μπορεί να μεταβολίσει αποτελεσματικά την ομάδα των υδατανθράκων.

    Αντίσταση στην ινσουλίνη και υδατάνθρακες

    Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, εκκρίνεται η ορμόνη ινσουλίνη η οποία είναι υπεύθυνη να βάλει τους υδατάνθρακες μέσα στο κύτταρο ώστε να παραχθεί ενέργεια. Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, η ορμόνη αυτή δεν μπορεί να προσδεθεί στο κύτταρο οπότε μένει στην κυκλοφορία.

    Αυτή η κατάσταση λέγεται υπερινσουλιναιμία και μπορεί να κάνει το άτομο να αισθάνεται πείνα, έντονη τάση για γλυκό, να του προκαλεί κατακράτηση νατρίου και υγρών και διάφορα άλλα. Είναι γενικώς μια δυσάρεστη κατάσταση η οποία καλό είναι να αποφεύγεται.

    Διατροφή για αντίσταση στην ινσουλίνη

    Ένα άτομο με αντίσταση στην ινσουλίνη θα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Σε καμία περίπτωση δεν απαγορεύονται οι υδατάνθρακες! Απλώς θα πρέπει:

    να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τους και
    να καταναλώνονται με σωστούς συνδυασμούς

    Τροφές πλούσιες υδατάνθρακες :

    • τα φρούτα
    • τα λαχανικά
    • τα γαλακτοκομικά
    • τα αρτοσκευάσματα όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, η τορτίγια, η αραβική πίτα
    • το ρύζι,
    • η πατάτα
    • η γλυκοπατάτα
    • τα ζυμαρικά
    • τα δημητριακά πρωινού
    • οι μπάρες δημητριακών
    • τα όσπρια,
    • ο αρακάς,
    • τα φασολάκια και πολλά άλλα τρόφιμα!

    Αντίσταση στην ινσουλίνη και διατροφικοί συνδυασμοί

    Για να αντιμετωπιστεί η αντίσταση στην ινσουλίνη, οι σωστοί συνδυασμοί τροφών είναι κλειδί. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεϊνών (όπως το αυγό) ή/και με μια πηγή λιπαρών (όπως οι ξηροί καρποί). Με αυτό τον τρόπο παράγονται μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης και η υπερινσουλιναιμία δεν είναι τόσο έντονη.

    Αντίσταση στην ινσουλίνη και αυγό

    Το αυγό είναι ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει πολύ σε αυτό το κομμάτι καθώς δίνει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και μπορεί να προετοιμαστεί σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα σωστών διατροφικών συνδυασμών για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι τα εξής:

    • φασολάκια λαδερά με ομελέτα
    • κρύα σαλάτα με φακές και αυγό βραστό
    • αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, αυγό και λαχανικά
    • φρούτα με ξηρούς καρπούς
    • σπανακόρυζο και αυγό ποσέ
    • φρούτα με γιαούρτι
    • ομελέτα και φρουτοσαλάτα
  • Διατροφή Και Ψυχολογία: Χαμογέλασε Χάρη Στη Διατροφή Σου!

    Διατροφή Και Ψυχολογία: Χαμογέλασε Χάρη Στη Διατροφή Σου!

    Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ένα στα πέντε άτομα θα περάσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους κατάθλιψη. Οι μορφές φυσικά και διαφέρουν, όπως και τα αίτια με εκείνο της δύσκολης καθημερινότητας να κατέχει την πρώτη θέση.

    Η μοναξιά, η απώλεια ενός ανθρώπου, η γενικότερη οικονομική και κοινωνική κρίση, η αντιμετώπιση μίας ασθένειας, το αλκοόλ και η χρήση ναρκωτικών ουσιών, ο χρόνιος πόνος και το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης αποτελούν τα βασικά αίτια για την εκδήλωση της ψυχολογικής κατάστασης, που ακούει στο όνομα κατάθλιψη. Διατροφή και ψυχολογία είναι απόλυτα συνδεδεμένες.

    Σε αυτό το άρθρο όμως το Διαιτολογικό Γραφείο Θαλή Παναγιώτου δε θα αναλύσει την ίδια την έννοια, αλλά θα προσπαθήσει να προσεγγίσει το ευαίσθητο θέμα της κατάθλιψης από την πλευρά της διατροφής. Η διατροφή και η ψυχολογία συσχετίζονται. Ο στόχος είναι η φυσική αντιμετώπιση, η πρόληψη και καταστολή των συμπτωμάτων της κατάθλιψης μέσω των τροφών. Σκοπός αυτού του άρθρου είναι η αφύπνιση και η συμβολή σε μία πιο ευτυχισμένη και γεμάτη ευεξία, καθημερινότητα.

    Και πριν ξεκινήσουμε τις διατροφικές συμβουλές μας για βελτιωμένη Διατροφή και Ψυχολογία, θα θέλαμε να τονίσουμε πως η παρακάτω διατροφή χωρίς τη βοήθεια ενός ειδικού δεν αρκεί. Σε κάθε περίπτωση όμως βοηθάει και ειδικά για τις περιπτώσεις της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (ΕΔΕ).

    Ο πολύτιμος καθημερινός οδηγός για υγιεινή Διατροφή και Ψυχολογία

    1. Απολαμβάνουμε πέντε συχνά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα και προσπαθούμε να παραμένουμε συνεπείς σε αυτό το πλάνο. Έτσι ο οργανισμός προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις ώρες που τα έχει ανάγκη.

    2. Δε στερούμαστε κάτι που επιθυμούμε πολύ. Ο στόχος είναι μεν η ισορροπημένη διατροφή, αλλά δε θέλουμε επιπλέον πίεση. Στον παραπάνω συνδυασμό βοηθάει ο προγραμματισμός των γευμάτων. Ακόμη και ο εβδομαδιαίος, π.χ. θα φάω γλυκό εκείνη την ημέρα.

    3. Καταναλώνουμε ποιοτικές και θρεπτικές τροφές, που είναι ωφέλιμες για το σώμα και τον εγκέφαλο. Τέτοιες είναι τα φρούτα και λαχανικά εποχής, τα πράσινα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

    4. Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή μας. Τόσο σε γεύσεις όσο και σε χρώματα στο πιάτο μας!

    Οι τροφές που φέρνουν το χαμόγελο για υγιεινή Διατροφή και Ψυχολογία

    • Φρέσκο ψάρι

    • Σκόρδο (κι όμως!)

    • Φρεσκοστυμμένος χυμός λεμονιού

    • Καρυκεύματα όπως είναι το τζίντζερ, το κόκκινο πιπέρι, το δενδρολίβανο και ο βασιλικός

    • Αφέψημα μελισσόχορτο

    • Αρωματικό μέλι

    • Κρέμα βανίλιας (γενικά η βανίλια)

    • Μέντα

    • Γαλοπούλα- Κοτόπουλο

    • Εποχικά φρούτα

    • Πράσινα λαχανικά

    • Πορτοκάλι

    • Γάλα αμυγδάλου

    • Φακές (γενικά τα όσπρια)

    • Μαύρη σοκολάτα

    • Καλαμπόκι

    • Σαρδέλα

    • Καρύδια

    Διατροφή και Ψυχολογία αρνητική:

    DONTS: Εδώ τοποθετούμε τον καφέ, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ, το κόκκινο κρέας, τα κατεψυγμένα τρόφιμα, το junk food. Κι ας πιστεύαμε το αντίθετο…

    Σε περίοδο κακής ψυχολογικής κατάστασης πρέπει να προσέξουμε την σχέση, Διατροφή και Ψυχολογία. Αποφεύγουμε τις αυστηρές δίαιτες, οι οποίες δεν κάνουν και καλό στη γενικότερη υγεία μας. Προτιμούμε ένα πρόγραμμα και μία ισορροπημένη διατροφή, στην οποία μπορεί να βοηθήσει και ένας ειδικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.

    Όπως προαναφέραμε, αποφεύγουμε τις στερήσεις αλλά απολαμβάνουμε την ποικιλία στο πιάτο και τα γεύματά μας με μέτρο. Φροντίζουμε να ενυδατώνουμε συχνά τον οργανισμό και να του επιτρέπουμε δύο φορές την εβδομάδα να καταναλώνει ένα γεύμα με ζάχαρη, η οποία συμβάλλει- παρά τα κακά της- στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

    Τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση, ανεβαίνουν ακόμη με την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων (130 γραμμάρια/ ημέρα), με τα προϊόντα ολικής αλέσεως, με φρούτα και λαχανικά, με το άγριο ρύζι, με λιπαρά Ωμέγα 3, με αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, B και D. Στις τρεις τελευταίες θα βοηθούσε και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Συνδυαστικά με τις τροφές.

    Διατροφή και ψυχολογία, tips:

    • Σύμφωνα με έρευνες οι πληθυσμοί που καταναλώνουν περισσότερο ψάρι, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης;

    • Όσοι έχουν έλλειψη βιταμίνης D έχουν αυξημένες πιθανότητες να νοσήσουν κάποια στιγμή από κατάθλιψη;

    • Τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν πιο συχνά κατάθλιψη;

    • Το σελήνιο συμβάλλει στην πιο ανεβασμένη διάθεση;

    Ο Διατροφολόγος Διαιτολόγος Θαλής Παναγιώτου αρθρογραφεί σε επιστημονικά έντυπα, με σκοπό την παροχή συμβουλών διατροφής για την βελτίωση της ζωής μέσα από την ισορροπημένη διατροφή και την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς προάγοντας τον σωστό τρόπο σκέψης για μια μόνιμη αλλαγή στην ζωή μας.  Παράλληλα προβαίνει σε συστηματική προβολή ως καλεσμένος σε έγκυρες τηλεοπτικές εκπομπές και ραδιοφωνικούς σταθμούς παρέχοντας συμβουλές διατροφής.

  • Το ελαιόλαδο στο μικροσκόπιο!

    Το ελαιόλαδο στο μικροσκόπιο!

    Το ελαιόλαδο είναι ίσως το πιο διάσημο ελληνικό τρόφιμο. Υπάρχει σε κάθε ελληνικό γεύμα το οποίο σερβίρεται και στο ντουλάπι κάθε ελληνικού νοικοκυριού.  Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι μύθοι γύρω από το ελαιόλαδο και ενδεχομένως κάποιες λανθασμένες αντιλήψεις. Ας δούμε όμως το θέμα ολιστικά.

    Είναι πραγματικά ένα ελληνικό superfood και είμαστε τυχεροί που το έχουμε στη χώρα μας

    Ελαιόλαδο και Μεσογειακή διατροφή 

    Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά σχήματα και φαίνεται πως συνδέεται με τη μακροζωία, την καρδιαγγειακή υγεία και γενικότερα με τη βελτίωση διαφόρων μεταβολικών παραγόντων. Το ελαιόλαδο στη μεσογειακή διατροφή θεωρείται το κύριο προστιθέμενο έλαιο και πολλά από τα οφέλη που έχουν αποδοθεί στη μεσογειακή διατροφή, προέρχονται σε ένα μεγάλο μέρος από το ίδιο το ελαιόλαδο.

    Τα βασικά σημεία της μεσογειακής διατροφής, τα οποία σίγουρα είναι καλό να προσαρμόσετε στην καθημερινότητά σας είναι τα εξής:

    • Μέτρια προς χαμηλή κατανάλωση κρέατος στο πλαίσιο της εβδομάδας
    • Υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών στο πλαίσιο της εβδομάδας
    • Υψηλή, καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
    • Καθημερινή κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων σε μικρές ποσότητες
    • Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών
    • Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
    • Εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων
    • Εβδομαδίαια κατανάλωση λαδερού φαγητού
    • Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών
    • Χρήση του ελαιολάδου ως το κύριο προστιθέμενο έλαιο
    • Συστηματική φυσική δραστηριότητα
    • Χρήση αλκοόλ με σύνεση και κυρίως κρασιού

    Φυσικά, αξίζει να σημειωθεί πως τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής δεν οφείλονται αποκλειστικά σε έναν μεμονωμένο παράγοντα αλλά στο συνολικό πρότυπο διατροφής. Πρόκειται δηλαδή για τη συνεργιστική δράση όλων των πιο πάνω βασικών σημείων που αναφέραμε και όχι μόνο. Η μεσογειακή διατροφή έχει και άλλες βαθύτερες διαστάσεις, και δίδεται μεγάλη σημασία στα τελετουργικά, στην επεξεργασία, στη συντήρηση, στο μαγείρεμα, στην συνύπαρξη όλης της οικογένειας την ώρα του φαγητού και άλλα.

     Ελαιόλαδο και Διατροφική αξία

    Το ελαιόλαδο δικαίως θεωρείται ίσως το νούμερο 1 ελληνικό superfood, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε αλλά και αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται πως συνδέονται στη βιβλιογραφία με θετικές επιδράσεις για την ανθρώπινη υγεία και βρισκονται κυρίως σε φυτικές πηγές.

    Η κύρια προέλευση τους στην ελληνική διατροφή είναι το ελαιόλαδο. Σε αντίθεση, με τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές και η έρευνα δείχνει πως είναι επιβλαβή για την υγεία. Μελέτες έχουν εξετάσει την αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών ή μέρος τους, με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι επιδράσεις για την ανθρώπινη υγεία ήταν μόνο θετικές.

    Έπειτα, η βιταμίνη Ε και τα αντιοξειδωτικά, κυρίως οι πολυφαινόλες, διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα καθώς καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, δηλαδή τις ελεύθερες ρίζες.

    Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ουσίες οι οποίες παράγονται από τις καθημερινές, χιλιάδες, χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Η συσσώρευση των ελεύθερων ριζών μπορεί να οδηγήσει στην γήρανση και κυρίως στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

    Καλό είναι να γνωρίζουμε πως για την καλύτερη διατήρηση – προστασία των θρεπτικών συστατικών του ελαιολάδου, προτιμάται η κατανάλωση του σε ωμή μορφή και η αποφυγή του υπερβολικού του μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες. Συνεπώς σε όποιο φαγητό μπορείτε να προσθέσετε στο τέλος ωμό το ελαιόλαδο, κάντε το καθώς έτσι προστατεύετε τα θρεπτικά του συστατικά.

    Σωστή χρήση του ελαιολάδου

    Η αλήθεια είναι πως στη χώρα μας χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο χωρίς φειδώ. Συνήθως, ρέει άφθονο τις σαλάτες μας, στα φαγητά μας αλλά και σε μεμονωμένα τρόφιμα καθώς πολλές φορές πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο, τη φέτα, το φρεσκοψημένο ψωμί κ.ά. Εδώ έγκειται και η πιο σημαντική, λανθασμένη αντίληψη γύρω από το ελαιόλαδο. Ναι, το ελαιόλαδο όπως είδαμε πιο πάνω είναι ¨διατροφικός θησαυρός¨ και είναι επιθυμητό στην καθημερινή μας διατροφή.

    Ωστόσο, αποτελεί μια πολύ πυκνή μορφή ενέργειας, δηλαδή αποδίδει αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο. Από το γεγονός αυτό κατανοούμε ότι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση του βάρους. Γι΄αυτό και πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, με σύνεση και μέτρο! Η πεποίθηση η οποία έχουν πολλά άτομα ότι “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερο”, είναι λανθασμένη. Μέτρον άριστον!

    Τι σημαίνει μία μερίδα ελαιόλαδο;

    Από την άλλη, διαδεδομένη είναι και η αντίθετη άποψη ότι η μερίδα φαγητού θα πρέπει να περιέχει αυστηρά ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Γενικώς, το να μετράμε αυστηρά το φαγητό μας με κουταλάκια του γλυκού ή με γραμμάρια, καταντάει κάπως κουραστικό. Δε χρειάζεται να εστιάζουμε στο δέντρο αλλά στο δάσος. Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εσάς ήδη γνωρίζετε εάν υπερβάλλετε στην ποσότητα του ελαιολάδου ή όχι.

    Δε χρειάζεται, λοιπόν, να το μετράμε αυστηρά με κουταλάκια του γλυκού αλλά να το χρησιμοποιούμε με σύνεση και μέτρο, δηλαδή να μην “κολυμπάνε” τα φαγητά μας στο ελαιόλαδο. Άτομα τα οποία δυσκολεύονται να διαχειριστούν το ζήτημα αυτό ή είναι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, καλό είναι να επισκεφθούν έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να εκπαιδευτούν στο ποιες είναι οι κατάλληλες ποσότητες.

    Πηγή: https://allazwdiatrofi.gr/

  • Ποια “Εναλλακτικά Γλυκά” μπορώ να εντάξω στη διατροφή μου;

    Ποια “Εναλλακτικά Γλυκά” μπορώ να εντάξω στη διατροφή μου;

    Στις μέρες μας η πληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι τεράστια και μπορεί ο καθένας σχετικά εύκολα είτε να μελετήσει μόνος του σε βιβλία, blogs ή περιοδικά ή και να συμβουλευτεί διάφορους “ειδικούς” και να αποκτήσει γνώση γύρω από τον τομέα της διατροφής.

    Αυτός λοιπόν ο βομβαρδισμός πληροφοριών σε συνδυασμό με την έμφυτη τάση να μας ελκύουν οι γλυκιές γεύσεις αλλά και με την ανάγκη να προσέξουμε την υγεία και το βάρος μας , έχουν δημιουργήσει την τάση των εναλλακτικών γλυκών.

    Τι είναι τα εναλλακτικά γλυκά;

    Ουσιαστικά τα γλυκά περιέχουν δυο βασικούς παράγοντες τους οποίους θέλουμε ιδανικά να αποφύγουμε ώστε να προστατεύσουμε την υγεία και το βάρος μας. Αυτοί λέγονται σάκχαρα και λιπαρά. Η νέα τάση με τα εναλλακτικά γλυκά, λοιπόν, στοχεύει στη δημιουργία συνταγών για γλυκά τα οποία να μην έχουν (ή να έχουν στον λιγότερο δυνατό βαθμό) σάκχαρα και λιπαρά.

    Η κεντρική ιδέα είναι εξαιρετική και μπορεί πραγματικά να αποβεί σωτήρια για ανθρώπους οι οποίοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας ή βάρους αλλά και για ανθρώπους που απολαμβάνουν να καταπιάνονται με τη ζαχαροπλαστική. Μπορεί να δώσει λύσεις και ιδέες ακόμα και για γλυκιές γεύσεις στο διαιτολόγιο των μικρών παιδιών. Τα εναλλακτικά γλυκά μπορούμε να τα βρούμε σε μεγάλες αλυσίδες υπεραγορών, σε ζαχαροπλαστεία, σε επιλεγμένα καταστήματα ή και να τα φτιάξουμε στο σπίτι

    Μέτρον άριστον στα γλυκά

    Ωστόσο, η βασική παρανόηση γύρω από το θέμα με τα εναλλακτικά γλυκά είναι πως μεγάλη μερίδα του κόσμου θεωρεί ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο. Αυτό, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν ισχύει. Όπως και σε όλα τα ζητήματα της ζωής, έτσι και στη διατροφή, για οποιοδήποτε τρόφιμο και να μιλάμε το μέτρον άριστον είναι η βασική αρχή. Τα εναλλακτικά αυτά γλυκά ναι είναι φτωχά σε σάκχαρα και λιπαρά, αλλά δε σημαίνει πως μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε τεράστιες ποσότητες.

    Η ποσότητα είναι ένας θεμελιώδης πυλώνας για την υγεία και το βάρος μας. Οτιδήποτε χρησιμοποιείται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί κατά κάποιο τρόπο να μας κάνει κακό.

    Έπειτα είναι και το πολύ σημαντικό θέμα των θερμίδων. Το ότι τα γλυκά αυτά είναι χαμηλά σε σάκχαρα (κυρίως μιλάμε για απλά ή επεξεργασμένα σάκχαρα όπως η ζάχαρη) και κορεσμένα λιπαρά, δεν τα κάνει αυτομάτως και χαμηλά σε θερμίδες. Αντιθέτως, συνήθως τα γλυκά αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες όπως και τα κλασσικά γλυκά. Γι΄αυτό και η ποσότητα στην οποία τα καταναλώνουμε αλλά και η συχνότητα χρειάζονται την δέουσα προσοχή.

    Εναλλακτικά γλυκά πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

    Αφού είδαμε μέχρι στιγμής ότι τα εναλλακτικά γλυκά είναι υγιεινά καθώς περιέχουν μικρές ποσότητες σακχάρων και κορεσμένου λίπους, αλλά είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες οπότε και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, πάμε να δούμε πως μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας!

    Να ξεκινήσουμε με το ότι το να αντικαταστήσουμε ένα κλασικό γλυκό, με ένα εναλλακτικό γλυκό είναι πάντοτε μια καλή ιδέα. Δηλαδή όταν αισθανθούμε την επιθυμία για κατανάλωση μιας γλυκιάς γεύσης καλό είναι να είμαστε προετοιμασμένοι ώστε να ετοιμάσουμε εύκολα και γρήγορα ένα εναλλακτικό γλυκό.

    Για να γίνει αυτό θα πρέπει να έχουμε ιδέες αλλά και κάποια απλά υλικά στα ντουλάπια μας! Ακολουθεί ένας πίνακας με έξυπνες αλλαγές εναλλακτικών γλυκών με κλασσικά γλυκά αλλά και μια ενδεικτική λίστα για την υπεραγορά με προϊόντα τα οποία μπορούν να διατηρηθούν στο ντουλάπι μας χωρίς να χαλάσουν. Έχοντας τα προϊόντα αυτά ανά πάσα στιγμή στο ντουλάπι μας, μπορούμε να ετοιμάσουμε εύκολα ένα εναλλακτικό γλυκό.

     

    Κλασσικά γλυκά

    Εναλλακτικά γλυκά  
    Ψωμί με μερέντα Ψωμί με ταχίνι με κακάο
    Κλασσικά τρουφάκια Τρουφάκια με αποξηραμένους χουρμάδες, κακάο και ξηρούς καρπούς
    Παγωτό Nice cream, δηλαδή κατεψυγμένα φρούτα χτυπημένα με ελάχιστο γάλα
    Τυποποιημένα μπισκότα σοκολάτας Χειροποίητα μπισκότα με βρώμη, μπανάνα και σταγόνες μαύρης σοκολάτας
    Κλασσικό κέικ Κέικ με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σταγόνες μαύρης σοκολάτας και βρώμη
    Κλασσικά μάφιν Χειροποίητο μάφιν με βρώμη, ξηρούς καρπούς, κακάο και γάλα
    Έτοιμη μπάρα δημητριακών Χειροποίητη μπάρα δημητριακών με σταγόνες μαύρης σοκολάτας, αλεσμένους ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
    Pancakes με σοκολάτα Χειροποίητα pancakes με μπανάνα, αυγό και βρώμη και γαρνίρισμα με αλείμματα ξηρών καρπών ή μέλι / μαρμελάδα

    Πηγή: https://allazwdiatrofi.gr/

  • 4+1 Vegan Διαιτητικά Γεύματα!

    4+1 Vegan Διαιτητικά Γεύματα!

    Η vegan διατροφή κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στις μέρες μας. Αποτελεί απλώς μια τάση των ημερών μας ή ήρθε για να μείνει; Η αλήθεια είναι πως στη βιβλιογραφία υπάρχουν πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία από την υιοθέτηση της vegan διατροφής.

    Vegan διατροφή και  η φιλοσοφία της

    Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να την υιοθετήσουν για διάφορους λόγους όπως:

    • ανησυχία για το περιβάλλον
    • ανησυχία για την αντιμετώπιση των ζώων
    • για γευστικές προτιμήσεις
    • για λόγους  υγείας και ευεξίας

    Χαρακτηριστικά της vegan διατροφής

    Η vegan ή αλλιώς χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως :

    • τα φρούτα
    • τα λαχανικά
    • τα όσπρια
    • οι ξηροί καρποί

    Το μοντέλο  της vegan διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές μοντέλο διατροφής σε όλα  τα στάδια ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένο.

    Η υιοθέτηση της vegan διατροφής απαιτεί να είναι συνειδητή και να προέρχεται από μια πραγματική επιθυμία, πεποίθηση του ατόμου, καθώς προϋποθέτει τον αποκλεισμό οποιουδήποτε τροφίμου προέρχεται από ζωικές πηγές.

    Η vegan διατροφή είναι ασφαλής;

    Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου. Τι σημαίνει όμως σωστά σχεδιασμένη; Αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12.

    Eίναι πολύ σημαντικό η vegan διατροφή να είναι πολύ καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες, αναλόγως του σταδίου ζωής που βρίσκεται το άτομο, σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

    Η συμβουλή μας είναι οτι εάν είσαι ή αποφάσισες να γίνεις vegan χρειάζεται να επισκεφθείς έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου!

    Διατροφικές συμβουλές για την vegan διατροφή

    Όπως είδαμε και πιο πάνω, η vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού σε όλα τα στάδια ζωής και μπορεί επιπλέον να υποστηρίξει ένα υγιές σωματικό βάρος. Χρειάζεται, όμως, σωστό σχεδιασμό από κάποιον ειδικό διατροφής όπως είναι ο διαιτολόγος- διατροφολόγος με άδεια άσκησης.

    Αν αποφασίσετε να γίνεται vegan, μην το κάνετε μόνοι σας!

    Ακολουθήστε κάποιες γενικές συμβουλές για όσους θέλουν να αποκλείσουν εντελώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από την διατροφή τους.

    1. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
    2.  Στα γεύματα σας να υπάρχουν  σύνθετοι υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν ολικής αλέσεως, όπως ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, αλλά και πατάτες και κινόα.
    3. Εντάξτε φυτικές πηγές γαλακτοκομικών όπως είναι η το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας (επιλέξτε χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης).
    4. Επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, κινόα, τοφού, ξηρούς καρπούς και αλείμματά τους.
    5. Καταναλώστε σαν κύρια πηγή λίπους ακόρεστα λιπαρά, σε μικρές ποσότητες.
    6. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά
    7. Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα ώστε να δημιουργήσετε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη (αντίστοιχη με αυτή που βρίσκεται στις ζωικές πηγές).

    4+1 ιδέες για vegan διαιτητικά γεύματα 

    Η vegan διατροφή με την απαραίτητη φαντασία μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά νόστιμη και ενδιαφέρουσα! Ακολουθούν 9+1 νόστιμες ιδέες για vegan αλλά παράλληλα διαιτητικά πιάτα!

     

    Γεύμα Συστατικά
    Πρωινό Smoothie bowl με γιαούρτι αμυγδάλου, βρώμη, σπόρους chia, λιναρόσπορο, 100% ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα
    Πρωινό Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και ψωμί ολικής με ταχίνι 100% ολικής, ροδέλες μπανάνας και κανέλα
    Σνακ Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς
    Ελαφρύ γεύμα Τορτίγια ολικής με μπιφτέκια από φακές και μουστάρδα
    Ελαφρύ γεύμα Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς
    Κυρίως γεύμα Κινόα μαγειρεμένη με διάφορα λαχανικά όπως κρεμμύδι, μανιτάρια και χρωματιστές πιπεριές και ψητό tofu
    Κυρίως Γεύμα Πατατοσαλάτα με διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά, βραστή πατάτα και κιμάς σόγιας μαγειρεμένος με διάφορα καρυκεύματα
    Κυρίως γεύμα Φακές μαγειρεμένες με κριθαράκι και φρέσκια ντομάτα και σαλάτα εποχής
    Κυρίως γεύμα Ρεβίθια μαγειρεμένα με λαχανικά, ρύζι και dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και ταχίνι
    Κυρίως γεύμα Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, σπόρους, παντζάρια, καλαμπόκι και tofu

    Πηγή: https://allazwdiatrofi.gr/

  • Μετά από μία εξαντλητική μέρα τι διατροφή ακολουθώ;

    Μετά από μία εξαντλητική μέρα τι διατροφή ακολουθώ;

    Στις μέρες μας οι ρυθμοί έχουν γίνει εξαντλητικά γρήγοροι και πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να δουλεύουν υπερβολικά πολλές ώρες, πολλές φορές παραμελώντας τον εαυτό τους και τις ανάγκες τους.

    Η αλήθεια είναι πως χρόνος ποτέ δε θα υπάρχει και οι υποχρεώσεις πάντοτε θα είναι πολλές. Ωστόσο, οφείλουμε στον εαυτό μας να σεβόμαστε τις ανάγκες μας, να μας βάζουμε σε προτεραιότητα και να βρίσκουμε τρόπους να μας φροντίζουμε.

    Είμαι βέβαιος ότι όλοι έχετε βιώσει τουλάχιστον μια φορά, εάν όχι και πολύ περισσότερες, το παρακάτω σκηνικό:

    “Γυρνάω στο σπίτι έπειτα από μια εξαντλητική ημέρα, αισθάνομαι υπερβολικά κουρασμένος και πεινασμένος αλλά δεν έχω έτοιμο φαγητό”.

    Χρειάζομαι να φάω κάτι άμεσα και επειδή η πείνα μου έρχεται ορμητικά, το μόνο που μπορώ να σκεφτώ είναι το fast food, οπότε παραγγέλνω σουβλάκια, pizza, burger ή κάτι αντίστοιχο. Πάμε λοιπόν να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε σε αυτή την περίπτωση.

    Διατροφή και Πρόληψη

    Το πρώτο που μπορούμε να κάνουμε για να “σώσουμε” αυτή την κατάσταση είναι να την προλάβουμε, δηλαδή να μη φτάσουμε σε αυτήν! Για να γίνει αυτό θα πρέπει να βρούμε έξυπνους τρόπους να ρυθμίσουμε την πείνα μας και να φτάσουμε στο τέλος της ημέρας να καθίσουμε στον καναπέ μας πιο ήρεμοι, δηλαδή η πείνα μας να είναι ελεγχόμενη και να μην έχει ξεφύγει. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως όταν μένουμε πολλές ώρες ή/και όλη την ημέρα νηστικοί τότε διαμεσολαβούν αρχέγονα ένστικτα επιβίωσης, η πείνα μας έρχεται με μεγάλη ορμή και εμείς δυσκολευόμαστε πολύ να την διαχειριστούμε. Να σας το πω με απλά λόγια, όταν πεινάμε πολύ, “πέφτουμε με τα μούτρα” στο φαγητό, ενώ όταν πεινάμε λιγότερο μπορούμε να μείνουμε σε φυσιολογικές μερίδες.

    Διατροφή και καλή οργάνωση 

    Για να μην φτάσουμε λοιπόν στην κατάσταση του “πέφτω με τα μούτρα στο φαγητό”, θα πρέπει να έχουμε καταναλώσει τα σωστά γεύματα μέσα στην ημέρα μας. Φυσικά, η οργάνωση ή το meal prep χρειάζεται εξατομίκευση και δεν μπορούν να δωθούν γενικές οδηγίες οι οποίες να ταιριάζουν σε όλους. Ιδανικά, θα πρέπει στο κομμάτι αυτό να αποταθείτε στον Διαιτολόγο Διατροφολόγο σας ώστε να το οργανώσετε με βάση τις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες.

    Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε τουλάχιστον να καθιερώσετε ένα καλό πρωινό και ένα καλό μεσημεριανό τα οποία θα διατηρήσουν την πείνα σας σε λογικά πλαίσια μέχρι το βράδυ. Επιπλέον, αυτό που θα συμβάλει καθοριστικά στο πως θα διαχειριστείτε το βραδινό σας είναι το απογευματινό σαν.

    Μετά από μία εξαντλητική μέρα τι σνακ να εντάξετε στη διατροφή σας

    Μερικές ιδέες για εύκολα και χορταστικά σνακ  για τη διατροφή σας τα οποία μπορείτε να τα έχετε στην τσάντα, στο γραφείο ή και μερικά από αυτά να τα πάρετε από ένα περίπτερο είναι τα εξής:

    • μπανάνα με αμύγδαλα
    • γιαούρτι
    • ντοματίνια και τυρί
    • κριτσίνια ολικής με γαλοπούλα
    • αποξηραμένα σύκα/βερίκοκα με φουντούκια
    • σταφίδες με καρύδια

    Βραδινό γεύμα μετά από μία εξαντλητική μέρα

    Ας περάσουμε τώρα στο βραδινό γεύμα. Είτε έχετε καταφέρει να ρυθμίσετε τα προηγούμενα γεύματα της μέρας είτε όχι, το μυστικό για το τελευταίο γεύμα μιας εξαντλητικής μέρας είναι ένα: η οργάνωση. Θα πρέπει να έχετε φροντίσει από το Σαββατοκύριακο να κάνετε τα ψώνια της εβδομάδας  ώστε να έχετε γεύματα τα οποία μπορούν να προετοιμαστούν γρήγορα. Υπάρχουν αρκετά γεύματα που μπορούν να ετοιμαστούν σε λιγότερο από σαράντα λεπτά, όσο θέλει περίπου να φτάσει και το έτοιμο φαγητό στο σπίτι μας.

    Διατροφικές επιλογές μετά από μία εξαντλητική μέρα

    Τι θα πρέπει να έχει το ψυγείο σας για να μην χαλάσετε τη διατροφή σας

    • έτοιμες κομμένες σαλάτες
    • τυριά
    • αυγά
    • καπνιστό σολομό
    • έτοιμο καλαμπόκι
    • παξιμάδια ολικής
    • λαχανικά
    • τόνο
    • έτοιμα μπιφτέκια/ φιλέτο κοτόπουλο/ ψαρονέφρι

    Διατροφικό μενού μετά από μία εξαντλητική μέρα

    Μερικές ιδέες για γρήγορα – εύκολα γεύματα είναι οι εξής:

    1. Ομελέτα με λαχανικά και παξιμάδι ολικής
    2. Σαλάτα με καπνιστό σολομό και καλαμπόκι
    3. Σαλάτα με αυγό, τυρί και παξιμάδι
    4. Σαλάτα με παξιμάδι και ψητό ψαρονέφρι/μπιφτέκι
    5. Δυο αυγά βραστά, τυρί, λαχανικά και παξιμάδι
    6. Φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και καλαμπόκι
    7. Τορτίγια pizza με υλικά τοστ και σάλτσα ντομάτας

    Πηγή: https://allazwdiatrofi.gr/

  • 9+1 χρυσά tips για να μπείτε ξανά σε πρόγραμμα μετά τις γιορτές

    9+1 χρυσά tips για να μπείτε ξανά σε πρόγραμμα μετά τις γιορτές

    Ο νέος χρόνος έχει ξεκινήσει και μαζί του φέρνει όνειρα και φιλοδοξίες για τους επόμενους μήνες. Ταυτόχρονα όλοι λίγο πολύ έχουμε φάει περισσότερο κατά τις γιορτινές μέρες και ανυπομονούμε να μπούμε ξανά σε πρόγραμμα.

    Πιστέψτε με, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να σκέφτεστε τώρα. Μόλις ξεκινήσετε την προσπάθεια σας όλα θα μοιάζουν πιο εύκολα!

    Σωστή ενυδάτωση

    Συχνά μπερδεύουμε την δίψα μας με την πείνα μας. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να παραμένουμε συνεχώς σωστά ενυδατωμένοι. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα.

    Συνοδεύουμε όλα τα γεύματα με λαχανικά

    Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά σημαντικά σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς οι φυτικές τους ίνες μας προκαλούν κορεσμό και μας βοηθούν να χορτάσουμε χωρίς να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής. Φυσικά, τα λαχανικά είναι απαραίτητα και για την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος όπως και για πολλές άλλες λειτουργίες όπως η ρύθμιση του σακχάρου.

    Επάρκεια πρωτεϊνών

    Στο κομμάτι ρύθμισης του βάρους η επάρκεια πρωτεϊνών είναι υψίστης σημασίας καθώς αυτές είναι που μας βοηθούν να αισθανθούμε κορεσμό και να μην πεινάσουμε για τις επόμενες ώρες. Συνοδεύστε όλα σας τα γεύματα με αυγό, τυρί, γιαούρτι, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά. Με τον τρόπο αυτό θα μείνετε χορτάτοι για ώρες.

    Καταναλώνω το γεύμα μου αργά και συνειδητά

    Έχετε ακούσει ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου είκοσι λεπτά για να αντιληφθεί τον κορεσμό; Καταναλώστε το γεύμα σας αργά, μασήστε καλά τις μπουκιές σας και συγκεντρωθείτε ώστε να απολαύσετε ολοκληρωτικά την εμπειρία. Όταν τρώμε κάνοντας ταυτόχρονα κάτι άλλο και είμαστε βιαστικοί, δεν μπορούμε να αντιληφθούμε τον κορεσμό και καταλήγουμε να καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες.

    Μειώνω τις επεξεργασμένες τροφές

    Οι επεξεργασμένες τροφές είναι πλούσιες σε σάκχαρα, αλάτι και συντηρητικά. Δεν μας χορταίνουν πραγματικά, είναι “εθιστικές” και μας κάνουν να τις επιθυμούμε συνέχεια. Επιλέξτε πιο φυσικά τρόφιμα. Η φύση γνωρίζει καλύτερα από τον καθένα τι χρειαζόμαστε και μας το χαρίζει απλόχερα. Αντικαταστήστε τις επεξεργασμένες τροφές με φρούτα, λαχανικά, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς για μία πιο ισορροπημένη διατροφή.

    Τρώω περισσότερο στο σπίτι

    Ένα γεύμα απ’ έξω το οποίο φαινομενικά είναι ίδιο με ένα σπιτικό, περιέχει κατά μέσο όρο 200 θερμίδες παραπάνω. Τρώγοντας περισσότερο στο σπίτι και μειώνοντας το φαγητό έξω θα μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνετε.

    Δεν μένω πολλές ώρες νηστικός

    Όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί καταλήγουμε να πεινάμε πολύ. Όταν η πείνας μας έρχεται τόσο ορμητικά, αδυνατούμε να την ελέγξουμε και “πέφτουμε με τα μούτρα” καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες. Ξεκινήστε κάνοντας πιο μικρά και συχνά γεύματα και θα δείτε μεγάλη διαφορά στις ποσότητες φαγητού που θα καταναλώνετε.

    Καταναλώνω φρούτα στα ενδιάμεσα σνακ

    Για να λειτουργεί ο μεταβολισμός μας χρειάζεται βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Βάλτε τα φρούτα στα ενδιάμεσα σνακ σας για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Για έξτρα κορεσμό συνοδεύστε με λίγο γιαούρτι, τυρί ή ξηρούς καρπούς.

    Ξεκινάω με ένα καλό πρωινό

    Μελέτες δείχνουν πως ξεκινώντας με ένα δυναμωτικό πρωινό την ημέρα μας, το ορμονικό μας προφίλ μας βοηθάει να έχουμε καλύτερη διατροφική συμπεριφορά όλη την υπόλοιπη μέρα.

    Σωματική κίνηση

    Μείνετε σωματικά δραστήριοι! Έτσι, εκκρίνετε ενδορφίνες, αισθάνεστε πιο χαρούμενοι και φυσικά καίτε θερμίδες οι οποίες σας βοηθούν να ρυθμίσετε το βάρος σας.

    Σύνοψη

    Τώρα είναι καιρός να μπούμε ξανά σε πρόγραμμα έτσι ώστε το καλοκαιράκι να μας βρει στα καλύτερά μας! Ξεκινήστε βήμα βήμα με τα 9+1 tips, και θα με θυμηθείτε!

    Πηγή: https://allazwdiatrofi.gr/

  • Οστεοπόρωση & Διατροφή

    Οστεοπόρωση & Διατροφή

    Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση την οποία λίγο ή πολύ όλοι έχουμε ακούσει. Ουσιαστικά η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά μας γίνονται πολύ εύθραυστα και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος κατάγματος μετά από πτώσεις.

    Η οστεοπόρωση κάνει την εμφάνιση της μετά από απώλεια οστικής μάζας ή αδυναμία σύνθεσής της. Ο πρόδρομος της οστεοπόρωσης είναι η οστεοπενία όπου η οστική μάζα έχει αρχίσει να έχει προβλήματα. Κατά την περίοδο της οστεοπενίας είναι πολύ σημαντική η πρόληψη μέσω της διατροφής ώστε να καθυστερήσουμε ή να προλάβουμε την οστεοπόρωση.

    Οστεοπόρωση και πρόληψη

    Τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει να εξετάζονται και άλλοι παράγοντες πέραν της διατροφής.

    Συνοδά νοσήματα όπως:

    • η κοιλιοκάκη,
    • η ρευματοειδής αρθρίτιδα,
    • οι παθήσεις του θυροειδούς ή και καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη,
    • το κάπνισμα,
    • η υπερβολική σωματική δραστηριότητα,
    • η γονιδιακή προδιάθεση

    και πολλά άλλα μπορούν να επηρεάσουν την οστική μάζα και θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν.

    Φυσικά, θα πρέπει να γίνει ξεχωριστή αναφορά στην σπουδαία επίδραση της άσκησης. Η άσκηση με το βάρος του σώματος ή γενικότερα η άσκηση με αντιστάσεις και η αύξηση της μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα είναι πολύ σημαντική για την καλύτερη υποστήριξη των οστών. Η κατάλληλη καθοδήγηση από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής είναι σπουδαία τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

    Διατροφή και οστεοπόρωση

    Η διατροφή διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (είτε κατά το στάδιο της οστεοπενίας είτε πριν), όσο και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Ας δούμε τα βασικά σημεία που αφορούν τη σχέση οστεοπόρωσης και διατροφής.

    Οστεοπόρωση και Αλκοόλ

    Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης.

    Εξαντλητικές δίαιτες και οστεοπόρωση

    Οι εξαντλητικές δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες οι οποίες οδηγούν σε απότομη μείωση του βάρους θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς οδηγούν σε σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας.

    Ασβέστιο και βιταμίνη D στη οστεοπόρωση

    Τα δυο αυτά θρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με το ασβέστιο να είναι το πιο σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία των οστών. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά φροντίστε να καταναλώνετε μικρά ψάρια με κόκκαλο, όσπρια, μπρόκολο, τυρί από σόγια, σπανάκι, αποξηραμένα σύκα και άλλες πηγές ασβεστίου. Σε ότι αφορά τη βιταμίνη D θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος σύνθεσής της είναι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

    Υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης;

    1. φώσφορος
    2. μαγνήσιο
    3. βιταμίνη Κ

    Πολλά ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν ρόλο στον μεταβολισμό των οστών με άμεσο τρόπο ή με έμμεσο τρόπο επιδρώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου. Φροντίστε να έχετε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με ποικιλία μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των τυριών, του αυγού, των ψαριών κ.ά.

    Αλάτι και οστεοπόρωση

    Σε κάποιες μελέτες έχει φανεί πως η υπερβολική, συστηματική κατανάλωση αλατιού μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση ασβεστίου.

    Λαχανικά και οστεοπόρωση

    Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, με τουλάχιστον 2-3 μερίδες ημερησίως, βοηθά σημαντικά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης καθώς είναι πλούσια στα πολύτιμα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που προαναφέρθηκαν, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ κ.ά.

    Οστεοπόρωση και επάρκεια πρωτεϊνών

    Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεϊνών, όπως τυρί, αυγό, γάλα, γιαούρτι, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά με όλα σας τα γεύματα. Η επάρκεια πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική τόσο για την συντήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για την αποτελεσματική απορρόφηση του πολύτιμου ασβεστίου.

    Σύνοψη

    Πολλοί είναι οι παράγοντες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Η διατροφική εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική ώστε να καταφέρουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας μέσω της διατροφής.

  • Πόσο αλλάζει η διατροφή μετά την αφαίρεση χολής;

    Πόσο αλλάζει η διατροφή μετά την αφαίρεση χολής;

    Ενώ παλαιότερα η αναγκαιότητα αφαίρεσης της χολής, δηλαδή η χολοκυστεκτομή, εμφανιζόταν κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή σε παχύσαρκους, πλέον συναντάται συχνότερα.

    Στις μέρες μας άνθρωποι διαφόρων ηλικιών ενδέχεται να χρειαστεί να υποβληθούν σε χολοκυστεκτομή, δηλαδή επέμβαση για την αφαίρεση της χολής. Πλέον θεωρείται μια επέμβαση ρουτίνας, χιλιάδες άνθρωποι ανά το παγκόσμιο υποβάλλονται σε αυτήν καθημερινά και στοχεύει στην ανακούφιση του ασθενή από τον οξύ πόνο.

    Ουσιαστικά, η αφαίρεση χολής πραγματοποιείται έτσι ώστε να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα που προκαλούν οι χολόλιθοι (πέτρες) οι οποίοι κατά κύριο λόγο σχηματίζονται από χοληστερόλη και χολικά άλατα και οι ακριβείς λόγοι παραμένουν αδιευκρίνιστοι.

    Ποιος είναι ο ρόλος της χολής και πως συνδέεται με τη διατροφή;

    Η χολή είναι ένα υγρό το οποίο παράγεται από το ήπαρ ή αλλιώς συκώτι και συμμετέχει στην πέψη των λιπαρών ουσιών όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το λίπος από το κρέας ή το ψάρι και άλλα. Η χολή αποθηκεύεται και εκκρίνεται από την χοληδόχο κύστη, η οποία βρίσκεται κάτω από το ήπαρ, σχεδόν κολλητά επάνω του. Ο χοληδόχος πόρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά της χολής από το ήπαρ προς το έντερο. Ο χοληδόχος πόρος επικοινωνεί επίσης μέσω του κυστικού πόρου με την χοληδόχο κύστη.

    Αφαίρεση χολής και διατροφή

    Όταν ο θεράποντας ιατρός κρίνει, για οποιοδήποτε λόγο, ότι πρέπει να αφαιρεθεί η χολή τότε οι πιο κρίσιμες είναι οι πρώτες ημέρες μετά το χειρουργείο.

    Συνεπώς, η μετάβαση θα πρέπει να γίνει πολύ σταδιακά και τα λιπαρά τρόφιμα να εισαχθούν ένα ένα με αργό ρυθμό ώστε να δοθεί χρόνος προσαρμογής του σώματος στα νέα δεδομένα. Θεωρητικά, ο ασθενής του οποίου έχει αφαιρεθεί η χολή εάν τηρήσει τα απαιτούμενα στάδια για την σταδιακή εισαγωγή των λιπαρών και δύσπτεπτων τροφίμων, σε περίπου ένα δύο μήνες θα μπορεί να έχει μια κανονική διατροφή, σχεδόν όπως και πριν την επέμβαση. Ούτως ή άλλως, μια διατροφή πολύ πλούσια σε λιπαρά είναι κάτι το οποίο δεν προτείνεται σε κανένα άτομο.

    Διατροφή: 3 μέρες μετά το χειρουργείο αφαίρεσης χολής

    Θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο

    • υγρές τροφές
    • ζωμοί χωρίς λιπαρά
    • ζελέ

    Διατροφή μετά την αφαίρεση χολής

    Έπειτα, μπορούν να εισαχθούν και άλλες τροφές σταδιακά σε μικρές ποσότητες όπως:

    • φρούτα χωρίς τη φλούδα
    • κομπόστες
    • βραστές πατάτες
    • ρύζι
    • ζυμαρικά
    • άλιπα κομμάτια κρέατος
    • άλιπο ψάρι
    • εύπεπτα λαχανικά

    Στην περίοδο μετά το χειρουργείο θα πρέπει λιγότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από λιπαρά. Συνεπώς θα πρέπει να δοθεί έμφαση τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.