Κατηγορία: ΤΑ + ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΣ

Όλα ξεκινούν από το μυαλό. Αυτό είναι μία πραγματικότητα, που αγγίζει πολλές εκφάνσεις της καθημερινότητάς μας, όπως και της διατροφής.

Το μυαλό μας λοιπόν μπορεί να γίνει πολύ πειστικό, ακόμη κι όταν πρόκειται για αλλαγές στις συνήθειές μας.Αρκεί να το θέλει (το θυμικό) και να εκπαιδευτεί σωστά προς την επιθυμητή κατεύθυνση (η προσπάθεια).Μία από τις αλλαγές που πρέπει να κάνουμε το 2019, είναι να μασάμε αργά το φαγητό που καταναλώνουμε. Η δικαιολογία που χρησιμοποιούμε οι περισσότεροι, είναι ότι δεν υπάρχει χρόνος και τρώμε πάντα πολύ γρήγορα. Στην πραγματικότητα όμως μπορεί να αφιερώνεις τα ίδια λεπτά, αλλά να μην τα αξιοποιείς σωστά.

Προτίμησε να δώσεις έμφαση στο γεύμα σου και όχι να παίζεις με το κινητό την ώρα του lunch break. Το φαγητό αποτελεί μία ιεροτελεστία, μέσα από την οποία γεμίζουμε θετική διάθεση και ενέργεια για να συνεχίσουμε. Γιατί λοιπόν να μην του δίνουμε την απαραίτητη προσοχή;

Το τρίπτυχο επίγνωση- έρευνα- απόλαυση θα φέρει το επιθυμητό για τον καθένα μας αποτέλεσμα!

Άλλωστε ας μην ξεχνάμε και τους βουδιστές που υποστηρίζουν ότι δεν είμαστε αυτό που τρώμε, αλλά όλα εξαρτώνται από το ΠΩΣ τρώμε. Ο στόχος του mindful eating (γιατί ουσιαστικά γι’ αυτή τη θεωρία μιλάμε) είναι η σωστή ενημέρωση γύρω από τα θέματα διατροφής κι η αύξηση της απόλαυσης κατά την ώρα του φαγητού. Αν παραμένουμε συγκεντρωμένοι σε αυτό που τρώμε, μασάμε αργά και σωστά, το πιο πιθανό είναι να χορτάσουμε με μικρότερη ποσότητα.

Οι έρευνες που αποδεικνύουν πως πρέπει να μασάμε αργά.

Σύμφωνα με μία ιαπωνική επιστημονική μελέτη, με επικεφαλής τον Τακαγιούκι Γιαμάτζι του Πανεπιστημίου της Χιροσίμα, το αργό μάσημα αποτελεί κρίσιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής αφού μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Όταν οι άνθρωποι τρώνε γρήγορα, δεν χορταίνουν εύκολα και τείνουν να ξαναφάνε. Επίσης το γρήγορο μάσημα προκαλεί μεγαλύτερες αυξομειώσεις του σακχάρου, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντοχή» δήλωσε ο Γιαμάτζι.

Όπως διαπιστώθηκε, όσοι μασούν γρήγορα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα (11,6%) να εμφανίσουν μεταβολικό σύνδρομο, σε σχέση με όσους έτρωγαν με κανονικό ρυθμό (6,5%) ή με αργό (2,3%).

Το μεταβολικό σύνδρομο εκδηλώνεται, όταν κάποιος έχει τρεις τουλάχιστον από τους εξής παράγοντες κινδύνου: παχυσαρκία ιδίως στην κοιλιά, υψηλό επίπεδο σακχάρου, υπέρταση, υψηλά τριγλυκερίδια και υψηλή «κακή» χοληστερίνη (LDL).

Ποια είναι τα οφέλη του να μασάμε αργά:
1. Απολαμβάνουμε το φαγητό μας και αντιλαμβανόμαστε κάθε γεύση του γεύματός μας.
2. Εκτιμούμε περισσότερο τα γεύματα της ημέρας.
3. Συνδεόμαστε με τον εαυτό μας και τις ανάγκες του οργανισμού μας τη δεδομένη στιγμή.
4. Βοηθάμε στη διατήρηση των κιλών μας, αφού το γρήγορο μάσημα έχει αποδειχθεί πως ενδέχεται να οδηγήσει σε παχυσαρκία ή έστω στην αύξηση του βάρους μέσα στα χρόνια.
5. Συμβάλλουμε στην καλύτερη πέψη.
6. Επαναστατούμε σε μία δύσκολη καθημερινότητα και υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι οι μικρές αλλαγές στη διατροφή μας θα φέρουν τις μεγάλες αλλαγές στη ζωή μας.

Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος

Σε όλους μας αρέσει να ανεβαίνουμε στη ζυγαριά και εκείνη να δείχνει τον αριθμό, που ταιριάζει περισσότερο στο σώμα μας. Το συγκεκριμένο ζήτημα όμως θα πρέπει να μας απασχολεί κάθε εποχή του χρόνου και να μην κατευθύνεται από τα αισθητικά κριτήρια ή ορισμένα πρότυπα ομορφιάς.

Η ισορροπία στη διατροφή και το βάρος μας είναι ζήτημα καλής υγείας και ευεξίας. Είναι θέμα καλής ψυχολογίας. Πόσες φορές έχεις παρατηρήσει ότι η διατροφική συμπεριφορά επηρεάζει και την ψυχολογική (και το αντίστροφο);

Ο ρόλος της ψυχολογίας στη διατροφή μας Η καλή ψυχολογία βοηθάει στην προσέγγιση των στόχων μας, όποιοι και αν είναι αυτοί! Όταν λοιπόν υπάρχει κακή ψυχολογία, τότε απομακρυνόμαστε από τον στόχο και ή εγκαταλείπουμε ή δεν ξεκινάμε καν την προσπάθεια. Ο φόβος την αλλαγή και το χρόνο που θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να μας αποτρέπει από την προσπάθεια. Σκεφτείτε ότι η έναρξη της προσπάθειας και η διατήρησή της, σας φέρνει κάθε μέρα ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο.

Το συναίσθημα επηρεάζει τη λήψη τροφής

Ένας ακόμη βασικός λόγος για τον οποίο μία διατροφή μπορεί να αποτύχει, οφείλεται στα συναισθήματά μας. Πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό όταν δε νιώθουν καλά, για να ανακουφιστούν από μία στενοχώρια ή το καθημερινό στρες. Ουσιαστικά τρώνε ως διέξοδο, για να ξεχάσουν, γιατί είναι αναστατωμένοι, για να εκτονωθούν, γιατί νιώθουν ανία. Και μετά έρχονται οι ενοχές και γίνεται ένας φαύλος κύκλος. Η συναισθηματική λήψη τροφής λοιπόν οδηγεί στην αποτυχία μίας διατροφής. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να βρείτε εναλλακτικές της λήψης τροφής που θα σας οδηγήσουν στη συναισθηματική πληρότητα.

Προετοιμαζόμαστε ψυχολογικά για τη διατροφή που “έρχεται”:

1. Θέτουμε έναν μικρό, εφικτό στόχο για τον πρώτο μήνα διατροφής.
2. Αυξάνουμε τη σωματική άσκηση καθημερινά, πριν ξεκινήσουμε τη διατροφή.
3. Έχουμε στο μυαλό μας ότι ξεκινάμε την αλλαγή στον τρόπο ζωής, που θα διαρκέσει για πάντα… Έτσι κάνουμε μία σωστή λίστα σούπερ μάρκετ με υγιεινές επιλογές.
4. Αντί να αφαιρείτε πράγματα από τη διατροφή σας, προσθέστε τις πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, αντί να υποσχόμαστε στον εαυτό μας πράγματα μη ρεαλιστικά (“Δεν θα ξαναφάω γλυκό”), κάθε φορά που θα τύχει να φάτε κάτι γλυκό, φάτε και ένα φρούτο. Σύντομα θα καταλήξετε στην πιο υγιεινή επιλογή.
5. Μην είστε αυταρχικοί με τον εαυτό σας.
6. Βρείτε εναλλακτικές ώστε να αποφύγετε τη συναισθηματική λήψη τροφής. Διαλέξτε χόμπι, διαβάστε ένα βιβλίο, βγείτε με φίλους.

Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος

Ο πολυδιάστατος ρόλος της σύγχρονης γυναίκας διαφέρει κατά πολύ με αυτόν του παρελθόντος. Η σύγχρονη γυναίκα εργάζεται πολύ, είναι σύζυγος, μητέρα, νοικοκυρά, προσπαθεί να είναι ενεργή σε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας καθώς και να μην παραμελεί τις κοινωνικές της δραστηριότητες, καταβάλλοντας όλα τα αποθέματα σωματικών και ψυχικών δυνάμεων.

Είναι σημαντικό λοιπόν να αναγνωρίζουμε και να αντιμετωπίζουμε διατροφικά τις διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες.

Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών κυρίως του δυτικού πολιτισμού συμπεριλαμβανόμενου και της χώρα μας, αναφέρουν πως αισθάνονται συνεχώς έντονη κούραση μέσα στην ημέρα, τείνουν να αρρωσταίνουν συχνότερα και παρατηρούνται διαταραχές σχετικά με τον ύπνο, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα ύπνου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται στους προαναφερόμενους λόγους, συνήθως όμως τα αίτια εντοπίζονται σε διατροφικές ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες αποδίδονται κυρίως στις διατροφικές συνήθειες όπως αυστηρές δίαιτες με πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, σε διατροφές που αποκλείουν σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά ακόμα και κρέας (χορτοφάγοι), ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεμάτα, είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά με αυξημένες θερμίδες πολλές φορές κενές θερμίδες και όλα αυτά μαζί συντελούν στις διατροφικές ελλείψεις.

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, παίζοντας σημαντικό ρόλο σε όλα τα ηλιακά στάδια της γυναικάς. Η πρόληψη της καλής σκελετικής υγείας μέσω της σωστής διατροφής και της συστηματικής άσκησης μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο.

Πιθανά κλινικά συμπτώματα:

Το πρόβλημα με την έλλειψη ασβεστίου ή αλλιώς υπασβεστιαιμία είναι πως όταν εντοπιστεί είναι ήδη αρκετά αργά και στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται χορήγηση συμπληρώματος από τον γιατρό, διότι η διατροφική πρόσληψη σε ασβέστιο δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτούμενες ανάγκες.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη Ασβεστίου είναι:

• Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1000 mg
• Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1200 mg

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Παγκοσμίως, τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και καθώς και οι έγκυες ανήκουν στις πιο ευπαθείς ηλιακές ομάδες. Λόγω της έμμηνου ρήσεως η γυναικά χάνει σημαντική ποσότητα αίματος κατά τη διάρκεια του μήνα, συνεπώς ένας μέρος της ανεπάρκειας να οφείλεται σε αυτό.

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη Σιδήρου είναι:

• Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 18 mg
• Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 8 mg

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους και σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος .

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη  Β12 είναι:

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μετεμμηνοπαυσιακές 2,4 μg

Συνεπώς, ένα ερώτημα που προβληματίζει το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων είναι εάν τελικά η διατροφή μας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι πολύπλοκη καθώς παρατηρείται ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων τρέφεται επαρκώς ημερησίως .

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ! Το βασικότερο όλων είναι ο τακτικός έλεγχος στο γιατρό σας και η έγκυρη διάγνωση μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Συμβουλευτείτε το γιατρός σας για οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια και στη συνέχεια εξασφαλίστε ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής το όποιο θα καλύπτει πλήρως στις ανάγκες σας από έναν Διατροφολόγο.

Θαλής Παναγιώτου- Διατροφολόγος

Δεν υπάρχει καμία τροφή που να καίει το λίπος! Οι άνθρωποι που έχουν ταλανιστεί με διατροφές στο παρελθόν ή που “παλεύουν” με τα κιλά τους εδώ και χρόνια επιδιώκουν, δικαιολογημένα, να βρουν εύκολους τρόπους να απαλλαγούν από το περιττό σωματικό λίπος.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι κανένα τρόφιμο δε μπορεί να κάψει το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα.

Το σωματικό λίπος

Αρχικά, εφόσον συζητάμε για το λίπος στο σώμα μας πάμε να δούμε περί τίνος πρόκειται. Το λίπος στο σώμα μας εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς, όπως το να αποθηκεύει ενέργεια, να βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας, να προστατεύει διάφορα όργανα από πιέσεις ή κραδασμούς και να εκκρίνει ορμόνες. Συνεπάγεται, λοιπόν, ότι η ύπαρξη ενός ποσοστού λίπους στο σώμα μας είναι απαραίτητη.

Περίσσειο σωματικό λίπος και υγεία

Όταν, όμως, το σωματικό λίπος υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια και υπάρχει σε πλεόνασμα στο σώμα μας, ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ιδιαίτερα, η ύπαρξη λίπους στην περιοχή της κοιλιακής χώρας έχει σχετιστεί με την εμφάνιση πληθώρας χρόνιων νοσημάτων ή καταστάσεων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το μεταβολικό σύνδρομο και άλλα.

Πώς δημιουργείται το λίπος στο σώμα;

Το λίπος στο σώμα μας αποθηκεύεται όταν λαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτήν που χρειαζόμαστε. Με απλά λόγια, όταν λαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) από την τροφή, από αυτές που δαπανούμε μέσα στην ημέρα μας (π.χ. την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να χτυπά η καρδιά μας, να λειτουργούν οι πνεύμονες μας, να φέρουμε εις πέρας όλες τις καθημερινές δραστηριότητες κ.ά), τότε το πλεόνασμα αυτής της ενέργειας αποθηκεύεται στο σώμα μας ως λίπος.

Εάν για παράδειγμα ένας άνθρωπος δαπανά συνολικά στην ημέρα του 2.000 θερμίδες και προσλαμβάνει από την τροφή 2.500, το πλεόνασμα των 500 θερμίδων αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα του.

Πως “καίγεται” το λίπος στο σώμα;

Αν θέλουμε να “κάψουμε” το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα μας, ο τρόπος είναι ένας, να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή, να κάνουμε το αντίθετο με αυτό που είδαμε πιο πάνω. Εάν ένας άνθρωπος δαπανά 2000 θερμίδες την ημέρα και προσλαμβάνει 1500 από την τροφή, τότε το σώμα του θα στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος για να διασφαλίσει το υπόλοιπο των 500 θερμίδων που χρειάζεται για να φτάσει τις 2000 θερμίδες που είναι απαραίτητες για την καθημερινότητά του.

Υπάρχουν τρόφιμα που καίνε λίπος;

Όχι, δεν υπάρχουν μεμονωμένα τρόφιμα τα οποία έχουν την ικανότητα να καίνε το λίπος. Εάν το σκεφτούμε λογικά, αυτό θα ήταν ιδανικό και ίσως οδηγούσε  στην εξάλειψη της παχυσαρκίας. Πολύ καλό για να είναι αληθινό! Η καύση του λίπους είναι μια πολύπλοκη μεταβολική διεργασία στην οποία συμμετέχουν πολλαπλοί παράγοντες και δυστυχώς ή ευτυχώς δεν εξαρτάται από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.

Τι πρέπει να κάνω για να κάψω το λίπος στο σώμα μου;

Οι τρόποι για να κάψω λίπος στο σώμα μου είναι τρεις:

1. Να μειώσω την θερμιδική πρόσληψη από την τροφή
2. Να αυξήσω την θερμιδική κατανάλωση από την άσκηση
3. Να συνδυάσω τους δυο πιο πάνω παράγοντες

Όπως είδαμε, η καύση του λίπους έχει να κάνει με το ενεργειακό ισοζύγιο.

Για να κάψω λίπος χρειάζεται να δημιουργήσω ένα θερμιδικό έλλειμμα (να προσλαμβάνω λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνω). Για να γίνει αυτό, είτε πρέπει να μειώσω την ενέργεια που λαμβάνω από το φαγητό, είτε πρέπει να αυξήσω την σωματική μου δραστηριότητα, είτε πρέπει να τα συνδυάσω.

Πως θα καταφέρουμε καύση σωματικού λίπους;

Το σωματικό λίπος είναι απαραίτητο καθώς συμβάλει σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, ωστόσο όταν ξεπερνά τα προτεινόμενα όρια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανθρώπινη υγεία. Η καύση του σωματικού λίπους δε σχετίζεται με μεμονωμένα τρόφιμα αλλά είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.

Για να μειωθεί το σωματικό λίπος χρειάζεται να δημιουργηθεί θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από την τροφή να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανώνται συνολικά μέσα στην ημέρα.

Πρακτικές συμβουλές για καύση λίπους:

Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για την καύση λίπους. Τονίζεται ότι οι συμβουλές αυτές δεν είναι εξατομικευμένες και αποτελούν, απλώς, οδηγίες για τον γενικό, υγιή πληθυσμό. Τα άτομα τα οποία έχουν πλεονάζον σωματικό λίπος στο σώμα τους, καλό είναι να συμβουλεύονται τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο τους για εξατομικευμένες συμβουλές βάση του τρόπου ζωής και των αναγκών τους.

• Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως έτοιμα αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα κ.ά.
• Μειώστε την ποσότητα της μερίδας σας.
• Μειώστε το πρόχειρο φαγητό.
• Καταναλώστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με μέτρο στα ενδιάμεσα σνακ.
• Συνοδεύστε πάντοτε τα γεύματα σας με ποικιλία λαχανικών.
• Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα όπως τα τηγανητά, τις σάλτσες κ.ά.
• Φροντίστε να ρυθμίζετε την πείνα σας ώστε να μην καταλήγετε πολύ πεινασμένοι στα κυρίως γεύματα σας.
• Δημιουργείστε ισορροπημένα γεύματα τα οποία να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες π.χ. Στα κυρίως γεύματα συνδυάστε κρέας/αυγό/ψάρι/κοτόπουλο με ρύζι/πατάτα/ψωμί και λαχανικά και στα ενδιάμεσα σνακ συνδυάστε φρούτα με ξηρούς καρπούς/γιαούρτι.
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο.
• Κοιμηθείτε καλά.
• Προσπαθήστε να ενυδατώνεστε επαρκώς.
• Περπατήστε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.

Στις μέρες μας η πληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι τεράστια και μπορεί ο καθένας σχετικά εύκολα είτε να μελετήσει μόνος του σε βιβλία, blogs ή περιοδικά ή και να συμβουλευτεί διάφορους “ειδικούς” και να αποκτήσει γνώση γύρω από τον τομέα της διατροφής.

Αυτός λοιπόν ο βομβαρδισμός πληροφοριών σε συνδυασμό με την έμφυτη τάση να μας ελκύουν οι γλυκιές γεύσεις αλλά και με την ανάγκη να προσέξουμε την υγεία και το βάρος μας , έχουν δημιουργήσει την τάση των εναλλακτικών γλυκών.

Τι είναι τα εναλλακτικά γλυκά;

Ουσιαστικά τα γλυκά περιέχουν δυο βασικούς παράγοντες τους οποίους θέλουμε ιδανικά να αποφύγουμε ώστε να προστατεύσουμε την υγεία και το βάρος μας. Αυτοί λέγονται σάκχαρα και λιπαρά. Η νέα τάση με τα εναλλακτικά γλυκά, λοιπόν, στοχεύει στη δημιουργία συνταγών για γλυκά τα οποία να μην έχουν (ή να έχουν στον λιγότερο δυνατό βαθμό) σάκχαρα και λιπαρά.

Η κεντρική ιδέα είναι εξαιρετική και μπορεί πραγματικά να αποβεί σωτήρια για ανθρώπους οι οποίοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας ή βάρους αλλά και για ανθρώπους που απολαμβάνουν να καταπιάνονται με τη ζαχαροπλαστική. Μπορεί να δώσει λύσεις και ιδέες ακόμα και για γλυκιές γεύσεις στο διαιτολόγιο των μικρών παιδιών. Τα εναλλακτικά γλυκά μπορούμε να τα βρούμε σε μεγάλες αλυσίδες υπεραγορών, σε ζαχαροπλαστεία, σε επιλεγμένα καταστήματα ή και να τα φτιάξουμε στο σπίτι

Μέτρον άριστον στα γλυκά

Ωστόσο, η βασική παρανόηση γύρω από το θέμα με τα εναλλακτικά γλυκά είναι πως μεγάλη μερίδα του κόσμου θεωρεί ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο. Αυτό, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν ισχύει. Όπως και σε όλα τα ζητήματα της ζωής, έτσι και στη διατροφή, για οποιοδήποτε τρόφιμο και να μιλάμε το μέτρον άριστον είναι η βασική αρχή. Τα εναλλακτικά αυτά γλυκά ναι είναι φτωχά σε σάκχαρα και λιπαρά, αλλά δε σημαίνει πως μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε τεράστιες ποσότητες.

Η ποσότητα είναι ένας θεμελιώδης πυλώνας για την υγεία και το βάρος μας. Οτιδήποτε χρησιμοποιείται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί κατά κάποιο τρόπο να μας κάνει κακό.

Έπειτα είναι και το πολύ σημαντικό θέμα των θερμίδων. Το ότι τα γλυκά αυτά είναι χαμηλά σε σάκχαρα (κυρίως μιλάμε για απλά ή επεξεργασμένα σάκχαρα όπως η ζάχαρη) και κορεσμένα λιπαρά, δεν τα κάνει αυτομάτως και χαμηλά σε θερμίδες. Αντιθέτως, συνήθως τα γλυκά αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες όπως και τα κλασσικά γλυκά. Γι΄αυτό και η ποσότητα στην οποία τα καταναλώνουμε αλλά και η συχνότητα χρειάζονται την δέουσα προσοχή.

Εναλλακτικά γλυκά πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

Αφού είδαμε μέχρι στιγμής ότι τα εναλλακτικά γλυκά είναι υγιεινά καθώς περιέχουν μικρές ποσότητες σακχάρων και κορεσμένου λίπους, αλλά είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες οπότε και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, πάμε να δούμε πως μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας!

Να ξεκινήσουμε με το ότι το να αντικαταστήσουμε ένα κλασικό γλυκό, με ένα εναλλακτικό γλυκό είναι πάντοτε μια καλή ιδέα. Δηλαδή όταν αισθανθούμε την επιθυμία για κατανάλωση μιας γλυκιάς γεύσης καλό είναι να είμαστε προετοιμασμένοι ώστε να ετοιμάσουμε εύκολα και γρήγορα ένα εναλλακτικό γλυκό.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να έχουμε ιδέες αλλά και κάποια απλά υλικά στα ντουλάπια μας! Ακολουθεί ένας πίνακας με έξυπνες αλλαγές εναλλακτικών γλυκών με κλασσικά γλυκά αλλά και μια ενδεικτική λίστα για την υπεραγορά με προϊόντα τα οποία μπορούν να διατηρηθούν στο ντουλάπι μας χωρίς να χαλάσουν. Έχοντας τα προϊόντα αυτά ανά πάσα στιγμή στο ντουλάπι μας, μπορούμε να ετοιμάσουμε εύκολα ένα εναλλακτικό γλυκό.

Ενδεικτική λίστα για τα εναλλακτικά γλυκά 

Θρεπτική αξία των εναλλακτικών γλυκών

Τα εναλλακτικά γλυκά συνήθως είναι πολύ υψηλά σε διατροφική αξία. Λόγω των πρώτων  υλών που χρησιμοποιούνται είναι ιδιαίτερα υψηλά σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιμη καθώς εξυπηρετεί και στο να αισθανθούμε κορεσμό, δηλαδή να χορτάσουμε με σχετικά μικρές ποσότητες σε αντίθεση με τα κλασσικά γλυκά τα οποία συνήθως δεν είναι υψηλά σε φυτικές ίνες.

Επίσης, τα κλασσικά γλυκά συνήθως έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες (πχ μέλι), γεγονός το οποίο τα καθιστά υψηλά σε γλυκαιμικό δείκτη. Από την άλλη μεριά, τα εναλλακτικά γλυκά έχουν πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και γλυκαιμικό δείκτη, συνεπώς ανεβάζουν πιο σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα και προκαλούν καλύτερη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης.

Σύνοψη

Τα εναλλακτικά γλυκά μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή διατροφική λύση καθώς είναι χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά και ταυτόχρονα έχουν υψηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, δεν είναι πάντα χαμηλά σε θερμίδες οπότε η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνουμε όπως και η ποσότητα, χρειάζονται προσοχή.

Άτομα τα οποία μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από τη χρήση αυτών των εναλλακτικών γλυκών είναι:

• Άτομα τα οποία επιθυμούν να καταναλώνουν γλυκά σε καθημερινή βάση.
• Άτομα με προβλήματα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
• Άτομα με προβλήματα στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Άτομα τα οποία απολαμβάνουν να ασχολούνται με τη ζαχαροπλαστική.

Σημειώνεται πως καλό θα είναι πριν προσαρμόσουμε τα γλυκά αυτά στις διατροφικές μας συνήθειες να πάρουμε τη γνώμη ενός ειδικού.

Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος

Η δυσκοιλιότητα ταλαιπωρεί πολλά άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά μέχρι ηλικιωμένους. Η δυσκοιλιότητα σχετίζεται με τη διατροφή και με τον τρόπο ζωής.

Πάμε να τα βάλουμε σε μια σειρά! Οι αιτίες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας ποικίλουν και η άμεση αντιμετώπιση της είναι πολύ σημαντική για τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής του ανθρώπου.

Οι διατροφικές μας συνήθειες και η δυσκοιλιότητα έχουν μελετηθεί εκτενώς για τη μεταξύ τους σχέση. Υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες, κυρίως λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, υπάρχουν και κάποιες τροφές οι οποίες φαίνεται να μπορούν να επιδεινώσουν την δυσκοιλιότητα.

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Το να δοθεί συγκεκριμένος ορισμός για τη δυσκοιλιότητα είναι δύσκολο καθώς κάθε άνθρωπος τη βιώνει διαφορετικά. Δηλαδή, ένας άνθρωπος μπορεί να έχει μια συγκεκριμένη συχνότητα κενώσεων την οποία να βιώνει ως φυσιολογική και να μην έχει καθόλου ανεπιθύμητα συμπτώματα. Ταυτόχρονα ένας άλλος άνθρωπος με την ίδια συχνότητα κενώσεων ενδέχεται να την βιώνει ως τρομερή δυσκοιλιότητα και να αισθάνεται μεγάλη δυσφορία. Σε γενικές γραμμές, δυσκοιλιότητα ορίζεται συχνότητα κενώσεων μικρότερη από 2-3 φορές την εβδομάδα. Αξίζει να σημειωθεί ότι φαίνεται πως 1 στους 7 Έλληνες κάποια στιγμή στη ζωή του, ήρθε ή θα έρθει αντιμέτωπος με την δυσκοιλιότητα.

Αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα:

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες. Συνήθως φάρμακα και δυσκοιλιότητα μπορεί να αλληλεπιδράσουν, δηλαδή ορισμένα φάρμακα να οδηγήσουν στην εμφάνιση της. Επιπλέον, συγκεκριμένα νοσήματα που έχουν ψυχολογικό υπόβαθρο όπως η κατάθλιψη ή διαταραχές στην πρόσληψη τροφής όπως ψυχογενής ανορεξία ή ακόμα και η παχυσαρκία μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Γαστρεντερολογικά προβλήματα όπως το ευερέθιστο έντερο ή νευρολογικά προβλήματα, είναι κάποιοι ακόμα λόγοι οι οποίοι μπορεί να συντελέσουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας

Αποτελεσματική αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μέσω της τροποποίησης του τρόπου ζωής, στηρίζεται σε τρεις πυλώνες:

• Σωστή διατροφή
• Επαρκής ενυδάτωση
• Άσκηση

Φυσικά, εάν κάποιος χρειάζεται να λάβει φαρμακευτική αγωγή ή άλλα βοηθήματα για την δυσκοιλιότητα, όπως λειτουργικά τρόφιμα, θα πρέπει να το συζητήσει με τον θεράποντα ιατρό του, τον φαρμακοποιό του ή τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο του.

Διατροφή και Δυσκοιλιότητα

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που βρίσκουμε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά και στη σάρκα των φρούτων και ζυμώνονται από τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς του πεπτικού μας συστήματος προκαλώντας αύξηση στη μάζα και στην ενυδάτωση των κοπράνων.

Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βρίσκονται στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στη φλούδα των φρούτων και στα λαχανικά, προκαλούν αύξηση στον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την κένωση.

Πρακτικά, για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών από τη διατροφή μας θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, η πατάτα και ανεπεξέργαστων δημητριακών όπως το ρύζι ή το ψωμί ολικής αλέσεως κ.ά.

Επαρκής Ενυδάτωση και Δυσκοιλιότητα

Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς το νερό επαναρροφάται στο παχύ έντερο, βοηθώντας στη δημιουργία των κοπράνων. Τέλος, η συστηματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική γιατί αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, διευκολύνοντας έτσι με τη σειρά της τις κενώσεις.

Ροφήματα και δυσκοιλιότητα

Η ενδεχομένη συσχέτιση ανάμεσα στα ροφήματα και τη δυσκοιλιότητα είναι ακόμα υπό διερεύνηση. Ένα “ρόφημα” όμως το οποίο σίγουρα μπορεί να βοηθήσει είναι το ελαιόλαδο καθώς φαίνεται πως τα ωφέλιμα λιπαρά που εμπεριέχονται σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν στις κενώσεις καθώς βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα (ο μηχανισμός είναι πολύπλοκος και ενεργοποιείται μέσω της αύξησης έκκρισης χολής).

Επίσης, χωρίς να είναι αποδεδειγμένο φαίνεται πως ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο λεμόνι και μέλι το πρωί με άδειο στομάχι ενδεχομένως, σε κάποιους ανθρώπους, να βοηθήσει την κένωση.

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε δυσκοιλιότητα

Η κεντρική ιδέα πίσω από την αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων όταν έχουμε δυσκοιλιότητα είναι η εξής: αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες ή/και περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών η οποία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και να συμβάλει έτσι στη δημιουργία μικρού όγκου κοπράνων.

Επιπλέον, κάποια τρόφιμα τα οποία περιέχουν καζεΐνη ή λακτόζη όπως το γάλα και το τυρί μπορεί να συμβάλουν στην παραγωγή αερίων και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγονται κατά την δυσκοιλιότητα :

• κόκκινο κρέας
• γάλα και τυρί
• πατατάκια και γενικά έτοιμο φαγητό
• γλυκίσματα
• αυγά
• τηγανητά τρόφιμα
• άγουρη μπανάνα
• βραστά/ψητά μήλα

Συμπέρασμα για δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή και υπάρχουν πολλοί λόγοι οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση της. Η διατροφή διαδραματίζει ένα σπουδαίο ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της.

Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος

Είναι γεγονός πως κάθε προσπάθεια διατροφής θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα, να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες κάθε ατόμου, να ανταποκρίνεται στις δικές του συνήθειες, στις αρεσκείες και στα θέλω του.

Δεν υπάρχει η κατάλληλη διατροφή για όλους, κάτι που ταιριάζει σε ένα άτομο, ενδέχεται για ένα άλλο άτομο να είναι εντελώς ακατάλληλο.

Αυτό, με απλά λόγια, σημαίνει πως η διατροφή μας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά μας, όπως :

• η ηλικία,
• το φύλο,
• το σωματικό βάρος,
• το ύψος,
• το ιατρικό ιστορικό,
• την φαρμακευτική αγωγή,
• την σωματική δραστηριότητα,
• τις καθημερινές συνήθειες και πολλά άλλα.

Διατροφικά πρότυπα και εξατομικευμένη διατροφή

Θα σας δώσουμε ένα ακραίο παράδειγμα καθώς είναι τόσο δυνατό που “τα λέει όλα”. Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε την πλήρη αντίθεση μεταξύ δυο διατροφικών προτύπων. Στην πρώτη περίπτωση (Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου Ι ) βλέπουμε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι άκρως απαραίτητοι.

Έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσει τον διαβητικό ακόμα και σε διαβητικό κώμα. Από την άλλη μεριά, έχουμε το πρότυπο που εφαρμόζουμε σε παχύσαρκη γυναίκα με αντίσταση στην ινσουλίνη το οποίο πρέπει να είναι αρκετά χαμηλό σε υδατάνθρακες. Το απλό συμπέρασμα είναι ότι για όσους είναι κατάλληλο το ένα πρότυπο, το άλλο είναι εντελώς ακατάλληλο!

Πως γίνεται η εξατομικευμένη διατροφή με βάση τι ιστορικό του διαιτώμενου;

Μην αφήνετε τη διατροφή σας στην τύχη της! Φροντίστε η διατροφή σας να είναι πλήρως εξατομικευμένη και να ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες.

Για να καταφέρετε να κάνετε την διατροφή σας εξατομικευμένη θα πρέπει να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο διατροφολόγο, ώστε μετά την λήψη ενός αναλυτικού διατροφικού και ιατρικού ιστορικού να σχεδιάσετε από κοινού την διατροφή που είναι η κατάλληλη για εσάς.

Σύνοψη

Οι ανάγκες κάθε ατόμου, όπως ο μεταβολισμός, είναι διαφορετικές. Οπότε καμία διατροφή δεν ταιριάζει σε όλους, και δε μπορεί να φέρει τα ίδια αποτελέσματα. Η διατροφή μας πρέπει να είναι εξατομικευμένη και κατάλληλη για τις ανάγκες μας. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν την εμπιστευτούμε στα χέρια ενός επιστήμονα Διαιτολόγου Διατροφολόγου με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.

Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος