Κατηγορία: ΤΑ + ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΣ

Η δουλειά απαιτεί από εμάς αρκετό χρόνο και ενέργεια. Η καθημερινότητά είναι αρκετά απαιτητική, τα ωράρια δουλειάς εξαντλητικά και οι αντοχές για προετοιμασία γευμάτων λίγες!

Ωστόσο, οι υποχρεώσεις της δουλειάς θα είναι πάντοτε πολλές και ο χρόνος μας περιορισμένος. Αυτό σημαίνει ότι θα παραμελούμε για πάντα τον εαυτό μας, τις ανάγκες του και τους στόχους που έχουμε θέσει για αυτόν; Οφείλουμε στον εαυτό μας να βρούμε χρόνο μέσα στην ημέρα για να τον φροντίσουμε! Αν θέλουμε να μιλήσουμε με ειλικρίνεια, ο χρόνος είναι μία δικαιολογία.

Ό,τι θέτουμε ως προτεραιότητα για εμάς, βρίσκουμε τον χρόνο που πρέπει για να το φροντίσουμε. Έτσι, λοιπόν, λειτουργεί και η διατροφή. Εάν αφήσουμε στην άκρη τις δικαιολογίες και θέσουμε την απώλεια βάρους και την βελτίωση της διατροφής μας, στην κορυφή των προτεραιοτήτων μας, τότε θα βρούμε και τον χρόνο αλλά και τον τρόπο να τα καταφέρουμε.

Έξυπνες λύσεις για την οργάνωση των γευμάτων της δουλειάς

Ένα σωστό πλάνο διατροφής στη δουλειά, δε θέλει κόπο αλλά φαντασία και πρόγραμμα! Με λίγη οργάνωση και έχοντας πάντοτε στα ντουλάπια, στο ψυγείο και στην κατάψυξη τα κατάλληλα τρόφιμα, μπορείτε στο άψε σβήσε να δημιουργήσετε γεύματα νόστιμα, χορταστικά και εύκολα, τα οποία θα συμβάλλουν στο ταξίδι της απώλεια βάρους.

Ενδεικτική λίστα Supermarket

Για να φτιαχτεί ένα γεύμα, χρειάζονται τα απαραίτητα υλικά. Επομένως, για να φτιαχτεί ένα ισορροπημένο και θρεπτικό γεύμα, κατάλληλο για ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, απαιτούνται τα αντίστοιχα κατάλληλα, θρεπτικά και έξυπνα υλικά.

Με αυτό το σκεπτικό φτιάξαμε για εσάς μια ενδεικτική λίστα για τα εβδομαδιαία ψώνια του supermarket.

• Έτοιμες κομμένες σαλάτες
• Ντοματίνια
• Κονσέρβες λαχανικών, πχ καλαμπόκι, φασολάκια. (Προσοχή στο αλάτι και στην πρόσθετη ζάχαρη)
• Ψωμί του τοστ/ τορτίγιες
• Τυριά και αλλαντικά
• Τόνο / καπνιστό σολομό
• Έτοιμα βρασμένα όσπρια
• Παξιμαδάκια
• Αυγά
• Κοτόπουλο
• Άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

9+1 Γεύματα για την δουλειά

Φυσικά, η προμήθεια των κατάλληλων προϊόντων και επομένως η λίστα του supermarket, αποτελεί πολύ σημαντικό κομμάτι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Όμως, εξίσου καθοριστικό είναι και ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων μας. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε όλα τα γεύματα μας, δε παραμένουμε νηστικοί για πολλές ώρες και ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας. Σας έχουμε ετοιμάσει, λοιπόν,  9+1 εύκολα γεύματα τα οποία μπορούν να μεταφερθούν στη δουλειά:

1. Σάντουιτς (ή Τορτίγια) με τυρί, γαλοπούλα και μαρούλι
2. Ομελέτα φούρνου με μεγαλύτερη ποσότητα ασπραδιών απ’ ότι κρόκων, λαχανικά και βρώμη
3. Μπιφτέκια  με ντοματίνια ή έτοιμη σαλάτα.
4. Σαλάτα με ντοματίνια, φρέσκια μοτσαρέλα και ελιές
5. Τορτίγια με ψητό κοτόπουλο (που ενδεχομένως έχει περισσέψει), λαχανικά και τυρί
6. Κρύα σαλάτα με λαχανικά και προ-βρασμένα όσπρια
7. Τοστ με αβοκάντο και τόνο
8. Σαλάτα με παξιμαδάκια χαρουπιού, ντοματίνια, ελιές και αυγό βραστό
9. Σαλάτα με καπνιστό Σολομό και καλαμπόκι
10. Σαλάτα με ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο (που ενδεχομένως έχει περισσέψει) και κρουτόν ολικής

Οι φυτικές ίνες μπορεί να μην ανήκουν στα λεγόμενα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι εξίσου απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Οι φυτικές ίνες περνούν ανέπαφες στον οργανισμό μας μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο και δεν απορροφώνται. Αυτή ακριβώς είναι κι η αιτία που ανεβάζει τη διατροφική αξία τους.

Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη κι άλλα φυτικά συστατικά. Σε αυτά έρχεται να προστεθεί κι ένας τύπος αμύλου, το ανθεκτικό άμυλο, που «αντιστέκεται» στο λεπτό έντερο κατά την πέψη με αποτέλεσμα να περάσει- όπως προαναφέραμε- ανέπαφο στο παχύ.

Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τον οργανισμό μας γιατί:

• Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

• Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα κι άλλες δυσλειτουργίες του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του αλλά και στην πρόληψη από διάφορες ασθένειες- παθήσεις.

• Προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού κι έτσι χορταίνουμε εύκολα χωρίς να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Επομένως οι φυτικές ίνες διατηρούν τη σιλουέτα μας και βοηθούν στην απώλεια βάρους αν αυτός είναι ο στόχος μας.

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η β- γλυκάνη, δεσμεύουν τη χοληστερόλη κι εμποδίζουν την αύξησή της στο αίμα.

• Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι πλούσια σε βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία.

• Προστατεύουν από την εμφάνιση διαβήτη, αφού συμβάλλουν στην αργή και προοδευτική απορρόφηση των υδατανθράκων από το αίμα. Έτσι, Οι φυτικές ίνες, βοηθούν να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή χωρίς να αυξάνονται.

• Έρευνες θέλουν τις τροφές με φυτικές ίνες να μας προστατεύουν κι από τα καρδιοαγγειακά νοσήματα.

• Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης το φυτικό οξύ, που βοηθάει σημαντικά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου τονίζει ότι οι έρευνες για τις φυτικές ίνες είναι πολλές και μάλιστα, αποτελούν σημείο αντιδικίας επί δεκαετίες. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε, είναι οτι οι ορισμοί και μέθοδοι μέτρησης των φυτικών ινών διαφέρουν. Πρώτη φορά έγινε σχετικός λόγος για τη σχέση των διαιτητικών ινών με ορισμένες παθήσεις το 1970, από τους Burkitt και Trowell.

Οι επιστήμονες όρισαν τότε ως ίνες εκείνο το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δε διασπάται στο λεπτό έντερο. Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως Διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και τη λιγνίνη. Με αυτό τον ορισμό συμφωνεί ως ένα βαθμό και ο αντίστοιχος ορισμός της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Επίσης άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, Εκκολπώματα, Ελκώδη Κολίτιδα, Νόσο Crohn, ιστορικό γαστρίτιδας και διάρροιας πρέπει να προσέχουν πολύ την κατανάλωση φυτικών ινών και φυσικά ν’ αποφεύγουν την υπερκατανάλωσή τους. Σε γενικές γραμμές προτείνονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.

Που θα βρούμε τις απαραίτητες φυτικές ίνες

• Η β- γλυκάνη περιέχεται κυρίως στη βρώμη και το κριθάρι. Έτσι το πρωινό μας θέλουμε να έχει κάτι από αυτές τις τροφές συν μία φέτα μαύρο ψωμί.

• Ο ανθεκτικός τύπος αμύλου υπάρχει στα όσπρια και σε ημιαλεσμένους σπόρους.

• Φυτικές ίνες θα βρούμε ακόμη στις σαλάτες μας (2 μερίδες την ημέρα).

• Τα φρούτα αποτελούν μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (2- 3 μερίδες την ημέρα). Προτιμήστε τα αχλάδι και το μήλο.

• Στα όσπρια, κυρίως στα φασόλια, τα μαυρομάτικα και τον αρακά.

• Στο καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης.

• Στο καλαμπόκι και το αβοκάντο.

• Στα αμύγδαλα.

Η κουρκουμίνη και τα παράγωγα της διμεθοξυκουρκουμίνη και δις διμεθοξυκουρκουμίνη, τα επιστημονικώς καλούμενα ως κουρκουμινοειδή, αποτελούν βασικά συστατικά του ριζώματος του φυτού Curcuma Longa ή αλλιώς του Κουρκουμά.

Ο κουρκουμάς ως ασπίδα προστασίας για την υγεία

Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, τα κουρκουμινοειδή αφορούν όχι μόνο στα εργαστηριακά δεδομένα σε καρκινικές σειρές αλλά και τις in vivo μελέτες με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Το φάσμα δράσεων των κουρκουμινοειδών είναι ιδιαίτερα ευρύ, ξεκινώντας από τις καρδιοαγγειακές ευεργετικές τους επιδράσεις, τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη συνεισφορά τους σε μια σειρά φλεγμονωδών νοσημάτων, ενώ επεκτείνεται έως και την πρόληψη του καταρράκτη.

Τα κουρκουμινοειδή και η «δύσκολη» απορρόφησή τους

Το βασικό πρόβλημα με τα υδρόφοβα (δε διαλύονται στο νερό) κουρκουμινοειδή έγκειται στην πολύ χαμηλή απορρόφηση τους στο έντερο και στο γρήγορο μεταβολισμό τους. Αυτές οι συνθήκες αποτρέπουν τις δραστικές ουσίες του κουρκουμά να φθάσουν σε ιστούς στόχους μακριά από το έντερο και ν’ ασκήσουν την ευεργετική δράση τους. Έτσι λοιπόν η κλασική σκόνη κουρκουμά μπορεί να δώσει ιδιαίτερη γεύση, χρώση και άρωμα στα φαγητά μας, δε μπορεί όμως να αποδώσει ουσιαστικά οφέλη υγείας στις κλασικές ποσότητες που μπορεί να καταναλωθεί.

Μην ξεχνάτε επίσης πως ο κουρκουμάς σε σκόνη εμπεριέχει εκ φύσεως κουρκουμινοειδή σε ποσοστό 3%, τη στιγμή που ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής έχει εκχύλισμα κουρκουμά (και όχι απλά σκόνη κουρκουμά) με 95% κουρκουμινοειδή.

Η τακτική της ενίσχυσης του κουρκουμά ή και συμπληρωμάτων του με πιπερίνη (δραστική ουσία του πιπεριού) σαφέστατα και ενισχύει την απορρόφηση του, σε καμία όμως περίπτωση δε λύνει το θέμα της διαλυτότητας του κουρκουμά στο νερό. Ακόμη και με πιπερίνη ο κουρκουμάς παραμένει υδρόφοβος (αδιάλυτος στο νερό).

Γιατί συμπλήρωμα διατροφής με κουρκουμά

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής σε μορφή ταμπλέτας αλλά την πιο επιτυχημένη λύση στο θέμα της βιοδιαθεσιμότητας του Κουρκουμά, τη δίνουν τα στοματικά spray. Πρόκειται για τα νέας γενιάς συμπλήρωματα Κουρκουμά σε μορφή στοματικού spray, τα οποία απορροφώνται αποδοτικότερα απο τον βλεννογόνο του στόματος και διαχέονται μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Για τον σχεδιασμό του συγκεκριμένου spray χρησιμοποιείται μία σειρά εξελιγμένων τεχνικών, προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα των κουρκουμινοειδών.

• Τελικά τα 3 δραστικά κουρκουμινοειδή, που θέλουμε για καλύτερη υγεία, ενθυλακώνονται σε κυκλοδεξτρίνη κι έτσι έχουμε:
• Ραγδαία αύξηση της υδατοδιαλυτότητας των ουσιών αυτών, οι οποίες από τη φύση τους είναι υδροφοβικές (αδιάλυτες στο νερό)
• Βελτίωση της διασποράς των κουρκουμινοειδών αποτρέποντας τη συσσώρευσή τους, γεγονός που προάγει περαιτέρω την απορρόφηση τους.
• Βελτίωση της γεύσης.
• Μείωση της χρωστικής δύναμης του κουρκουμά, κάνοντάς τον απόλυτα φιλικό για τα δόντια.

Τα άγνωστα οφέλη του κουρκουμά

• Είναι αντιφλεγμονώδης
• Συμβάλλει στην ενδοθηλιακή και καρδιοαγγειακή λειτουργία
• Μειώνει το ρίσκο για Alzheimer
• Μειώνει το ρίσκο για Parkinson
• Δρα προληπτικά στην Οστεοπόρωση

Ο διαιτολόγος Θαλής Παναγιώτου προτείνει να εντάξετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας και να τον συνδυάσετε με τη συστηματική άσκηση (ιδανικά 30’- 60’ λεπτά την ημέρα). Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφέρουμε ότι ερευνητές στην Ιαπωνία σύγκριναν τα οφέλη της κατανάλωσης μίας κουταλιάς κουρκουμά την ημέρα με εκείνα της καθημερινής άσκησης για τουλάχιστον 40 λεπτά. Και οι δύο ομάδες που συμμετείχαν στην έρευνα είχαν σημαντικά οφέλη στην υγεία τους και βελτίωσαν την ενδοθηλιακή και καρδιακή λειτουργία. Σκεφθείτε λοιπόν τι θα συμβεί αν συνδυάσετε τα πλεονεκτήματα του κουρκουμά μ’ εκείνα της συστηματικής άσκησης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ουσιαστικά το “εργαλείο”, που μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνει μία τροφή το σάκχαρο στο αίμα. Η πληροφορία αυτή διευκολύνει πολύ τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος αλλά και όλους εκείνους που θέλουμε να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή για περισσότερη ευεξία.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων ενώ προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή όμως! Ο ΓΔ αφορά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες και όχι σε λίπος ή πρωτεϊνη.

Η μέγιστη επίδραση είναι αυτή που ασκεί η ζάχαρη. Γι’ αυτό άλλωστε και ο δείκτης της είναι 100. Οι υπόλοιπες τροφές εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη. Όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ, τόσο πιο ελαφριά είναι η επίδρασή του στη γλυκαιμία.

Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

• Πράσινα λαχανικά

• Όσπρια όπως φασόλια, ρεβύθια, αρακάς

• Φρούτα και κυρίως το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και το αχλάδι

• Αγκινάρες

• Άγριο ρύζι

• Πολύσπορο ψωμί

• Μαύρο ρύζι

• Μαύρο ψωμί

• Γάλα

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

• Χαρουπόμελο και χαρουπάλευρο

Το ξέρατε ότι;

• Τα μακαρόνια al dente και οι σχετικά άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

• Η προσθήκη όξινων ουσιών όπως είναι ο χυμός λεμονιού ή το ξύδι μειώνουν το ΓΔ των τροφών;

• Αν συνδυάσουμε μία τροφή υψηλού ΓΔ, π.χ. ρύζι, με μία χαμηλού όπως είναι τα πράσινα λαχανικά, περιορίζουμε την επίδρασή του στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα;

Good to know…

• Όσο πιο κοντά στη φύση είναι μέχρι να φτάσει στο πιάτο μας, μία τροφή τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Ο ΓΔ επηρεάζεται από την επεξεργασία που δέχεται ένα τρόφιμο, την ωρίμανση, τον τρόπο μαγειρικής του αλλά και με τις άλλες τροφές συνδυάζεται.

• Γλυκά με μηδενικό ΓΔ βρίσκουμε μόνο με την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, όπως είναι η ασπαρτάμη, η σουκλαρόζη και η σακχαρίνη.

• Υπάρχουν τρόφιμα, που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά λειτουργούν παραπλανητικά αφού το άμυλο που περιλαμβάνουν αυξάνει το σάκχαρο και συχνά οι θερμίδες του είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Ίσως και ίδια με το να απολαμβάνατε ένα τρόφιμο με ζάχαρη. Γι’ αυτό διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε.

• Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός αφού, όπως προαναφέραμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες με βασικό το συνδυασμό των τροφών. Έτσι επιλέγουμε να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να προσέχουμε τους συνδυασμούς που κάνουμε στο πιάτο μας.

Πατάτα: Εντυπωσιακό παράδειγμα του ευμετάβλητου ΓΔ

Όταν η πατάτα είναι βραστή στον ατμό, έχει περίπου 65 ΓΔ. Αν όμως τηγανιστεί ή ψηθεί στο φούρνο, ο δείκτης αγγίζει το 95! Επομένως μαγειρεύουμε την πατάτα στο νερό και όχι στο λάδι.

Οι πιο συχνές ερωτήσεις αφορούν τις πιθανότητες ανάκτησης του βάρους και τις συμβουλές διατήρησης των κιλών που χάθηκαν. Έτσι θα διατηρήσεις τα κιλά σου!

Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου απαντάει σε αυτές τις ερωτήσεις προσφέροντάς μας ένα μίνι οδηγό με όλα τα απαραίτητα tips, που θα μας καθοδηγήσουν σε μία ισορροπημένη διατροφή και μία καλλίγραμμη σιλουέτα, με διάρκεια!

2- 3 μήνες μετά τη διατροφή

Το πρώτο διάστημα μετά την ολοκλήρωση μίας διατροφής είναι αρκετά σημαντικό. Το σώμα σου έχει μάθει πλέον να λειτουργεί διαφορετικά όσον αφορά τις τροφές. Εάν λοιπόν εσύ επιλέξεις να του αλλάξεις ξανά τις νεοαποκτηθείσες συνήθειες, εκείνο θ’ αντιδράσει. Κι η πρώτη αντίδραση είναι η πείνα, ακολουθούν οι βουλιμικές τάσεις και κατά συνέπεια, η αύξηση του βάρους. Αυτό που προτείνουμε λοιπόν, είναι για δύο με τρεις περίπου μήνες μετά τη διατροφή να εντάσσεις σταδιακά κάποιες τροφές στο διαιτολόγιό σου. Το πρόγραμμά σου πρέπει να είναι συγκεκριμένο. Ο διαιτολόγος- διατροφολόγος σου καλείται να δώσει τις σχετικές συμβουλές ή ακόμη κι ένα πλάνο διατροφής.

Η προσπάθεια να γίνει συνήθεια

Το διάστημα που ακολουθεί, μετά τη διατροφή και μετά τη μεταβατική περίοδο της συντήρησης (2- 3 μήνες), έχουμε έναν νέο στόχο! Να κάνουμε τη συνειδητή προσπάθεια, συνήθεια. Να αλλάξουμε διατροφή, ν’ αλλάξουμε ζωή… Να κάνουμε δηλαδή τη διατροφή lifestyle. Μόνο έτσι δε θα στερούμαστε και μόνο έτσι η ισορροπημένη διατροφή θα μας γίνει βίωμα- ανάγκη. Ανάγκη για τον οργανισμό μας είναι ήδη, μένει τώρα να το καταλάβουμε κι εμείς.

Τι κάνουμε με τα γλυκά;

Στη φάση της συντήρησης- αλλά και γενικότερα- επιλέγουμε να απολαμβάνουμε ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα. Προσοχή! Γεύμα κι όχι ημέρα. Σχετικά με τα γλυκά τώρα, οι συμβουλές είναι δύο. Πρώτον να καταναλώνετε το γλυκό σας μία με δύο φορές την εβδομάδα στη θέση του δεκατιανού ή απογευματινού γεύματος. Δεύτερον να προτιμάτε ένα κανονικό, ποιοτικό γλυκό κι όχι μία ζεστή σοκολάτα ή μία σοκολάτα από το περίπτερο ή ακόμη χειρότερα ένα κουτί σοκολατάκια. Στις τελευταίες περιπτώσεις ο κορεσμός δεν έρχεται ποτέ…

Συνέπεια στα γεύματα

Αντιμετώπισε τα γεύματα σαν ένα ραντεβού με τον εαυτό σου. Πέντε φορές την ημέρα πρέπει να είσαι συνεπής. Μην παραλείπεις γεύματα! Τα ωράρια θέλουμε να είναι συγκεκριμένα και το ίδιο και το περιεχόμενο των γευμάτων. Επίσης μην ξεχνάς να πίνεις άφθονο νερό. Περισσότερα από οκτώ ποτήρια την ημέρα.

Mindful eating

Αποτελεί πλέον ολόκληρη επιστήμη! Από αυτή θέλουμε να κρατήσουμε το «μασάμε αργά» και απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε. Γνωρίζουμε ότι μας κάνει καλό και δεν καταστρέφουμε τον εαυτό μας με trans λιπαρά. Χρησιμοποίησε το μυαλό σου τόσο ενώ τρως όσο και την ώρα που επιλέγεις τις τροφές σου. Διάβαζε προσεκτικά τις ταμπέλες με τα διατροφικά στοιχεία.

Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα

Είμαστε σίγουροι ότι το έχεις ξαναακούσει, αλλά το εφαρμόζεις; Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας προσφέρει ευεξία, δύναμη, αντοχή, καταπολεμώντας την κούραση κι ευνοώντας την καύση λίπους. Χωρίς αυτή το λίπος αποθηκεύεται και ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται. Σε αυτή τη φάση δεν το θέλουμε αυτό. Προσπάθησε να ασκείσαι τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία με δύο ώρες. Συνδύασε τέλος την αερόβια με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η συντήρηση κιλών χρειάζεται και τα δύο! Μετά την προπόνηση πρόσεξε ιδιαίτερα τη διατροφή σου και μην ακούς μόνο την πείνα σου.

Επιπλέον tips

• Μην υπολογίζεις θερμίδες. Τα λιπαρά είναι η ουσία. Υπάρχουν τροφές με αυξημένες θερμίδες, αλλά και με αυξημένα θρεπτικά συστατικά τα οποία ο οργανισμός σου έχει ανάγκη.Μη στερείσαι.
• Προσοχή η στέρηση θα φέρει περισσότερη πείνα και η πείνα βουλιμικές αντιδράσεις και υπερβολές.
• Να κοιμάσαι καλά. Ο ύπνος είναι σύμμαχος της διατροφής. Και το stress εχθρός.
• Να ζυγίζεσαι μία φορά την εβδομάδα, για να έχεις την εικόνα των κιλών σου.

Θαλής Παναγιώτου – Διαιτολόγος

Περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση σημαίνουν ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι η πρόταση του διαιτολόγου Θαλή Παναγιώτου για μία καθημερινότητα πιο τονωμένη και έναν οργανισμό με καλή υγεία και ευεξία.

Να κατανοήσουμε τις ανάγκες μας. Αυτό που πρέπει πρώτα από όλα να κάνουμε, είναι να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες μας. Ανάλογα με το άτομο, την εργασία, την ηλικία, το φύλο, την υγεία του, το ιατρικό ιστορικό και τη φυσική δραστηριότητα που έχει, διαφοροποιούνται και συμβουλές.

Εδώ έρχεται πάλι η αξία της εξατομίκευσης, η οποία μπορεί να δοθεί μόνο εφόσον υπάρχουν οι απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις. Οι τελευταίες περιλαμβάνουν τις βασικές αιματολογικές εξετάσεις που δείχνουν την περιεκτικότητα σιδήρου, τα επίπεδα της φεριτίνης (που αποτελεί ουσιαστικά τις αποθήκες του σιδήρου) και κάποιες επιπλέον για τη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D3 (που δε λαμβάνουμε μόνο από τον ήλιο), το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο, τη γλυκόζη (σάκχαρο).

Μην αμελείτε την εξέταση της περιεκτικότητας των βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό σας. Γιατί είναι απαραίτητες οι αιματολογικές εξετάσεις. Τα παραπάνω στοιχεία είναι αυτά που καθορίζουν τελικά τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Όταν αυτά λείπουν ή δεν επαρκούν για τις καθημερινές δραστηριότητές σας, τότε ακολουθεί η κόπωση, το αίσθημα της ατονίας, η ευαισθησία στις ιώσεις, το πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα και σε ακραίες περιπτώσεις οι υπερκόπωση. Όλα διορθώνονται αλλά γιατί να φτάσουμε σε τέτοιο σημείο και να πρέπει πρώτα να εξαντληθεί το σώμα μας;

Συμβουλές για περισσότερη ενέργεια μέσω διατροφής

Ο διαιτολόγος Θαλής Παναγιώτου συστήνει την ισορροπημένη διατροφή και την απόλαυση τροφών από όλες τις τροφικές ομάδες. Ιδανικά δε θέλουμε να αποκλείσουμε από το διαιτολόγιό μας καμία ομάδα. Το μενού μας περιλαμβάνει απαραιτήτως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, κρέας, ψάρι, φυτικές ίνες, χυμούς φρούτων, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως είναι το γιαούρτι, υδατάνθρακες στις σωστές και ενδεικνυόμενες για το κάθε άτομο, ποσότητες.

Όσο για τους χορτοφάγους; Φροντίζουμε να καλύπτουμε το κενό, όσο είναι εφικτό και δυνατό, με συμπληρώματα διατροφής. Γενικότερα τα συμπληρώματα διατροφής, όπως είναι οι βιταμίνες και πολυβιταμίνες, με την κατάλληλη χορήγηση του παθολόγου και διαιτολόγου θεωρούνται πολύτιμα για την τόνωση του οργανισμού και κατά συνέπεια, της ενέργειάς μας.

Μόλις λοιπόν έχουμε τις αιματολογικές εξετάσεις στα χέρια μας, επισκεπτόμαστε τον θεράποντα ιατρό και έναν Ειδικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, για να φροντίσουμε να νιώθουμε καλά και να αποδίδουμε άψογα στη δουλειά μας, στη ζωή μας… Για παράδειγμα το γνωρίζατε ότι τα άτομα με υπόταση νιώθουν πιο συχνά την ενέργειά τους πεσμένη; Πως η βιταμίνη B12 έχει άμεση σχέση με τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα; Ότι η βιταμίνη D3 έχει συνδεθεί με διάφορα αυτοάνοσα νοσήματα (όταν αυτή είναι σε χαμηλή περιεκτικότητα στον οργανισμό) και κάποιες μορφές καρκίνου;

Συμπερασματικά

Η κατάλληλη διατροφή για περισσότερη ενέργεια πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Να βασίζεται στο προφίλ του ατόμου, στο ιατρικό ιστορικό του και κυρίως στα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεών του. Η διατροφή επιθυμούμε να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες έχουν μοιραστεί κατάλληλα στο εβδομαδιαίο πλάνο και στα πέντε καθημερινά γεύματά μας.

Θαλής Παναγιώτου – Διαιτολόγος