Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ευμένης Καραφυλλίδης,


Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Παν/μίου Leeds M., Αγγλία, Παν/μίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ,

Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General,

Επιστημονικός Σύμβουλος Διατροφής Νοσοκομείου Μητέρα


www.karafillides.gr

Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και συχνότερα λόγος για «φλεγμονώδεις» και «αντιφλεγμονώδεις» δίαιτες. Ωστόσο, γύρω από αυτούς τους όρους υπάρχει σημαντική σύγχυση και παραπληροφόρηση. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι η φλεγμονή, γιατί σχετίζεται με την υγεία μας και ποιος είναι πραγματικά ο ρόλος της διατροφής σε αυτήν τη διαδικασία. Παράλληλα, έχουν δημιουργηθεί αρκετοί μύθοι σχετικά με το ποια τρόφιμα προκαλούν ή μειώνουν τη φλεγμονή.

Στο παρόν άρθρο παρουσιάζονται τα βασικά επιστημονικά δεδομένα που χρειάζεται να γνωρίζει κανείς για τη σχέση μεταξύ διατροφής και φλεγμονής.

Τι είναι η φλεγμονή
Η φλεγμονή αποτελεί μια φυσιολογική αμυντική αντίδραση του οργανισμού όταν αυτός εκτίθεται σε κάποιον επιβλαβή παράγοντα. Όταν, για παράδειγμα, συμβεί ένας τραυματισμός ή μια λοίμωξη, ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα προκειμένου να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο, να απομακρύνει τους κατεστραμμένους ιστούς και να προωθήσει τη διαδικασία επούλωσης. Αυτή η μορφή φλεγμονής ονομάζεται οξεία φλεγμονή και αποτελεί απαραίτητο μηχανισμό προστασίας του οργανισμού.
Αντίθετα, η χρόνια ή συστηματική φλεγμονή εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένει σε συνεχή ενεργοποίηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, αντί να προστατεύει τον οργανισμό, μπορεί να συμβάλει στην καταστροφή ιστών και στην ανάπτυξη διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.



Παράγοντες που φαίνεται να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή είναι:


✤ η ανθυγιεινή διατροφή

✤ η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας

✤ το χρόνιο και μη διαχειρίσιμο άγχος

✤ η ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος

✤ ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες

Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των επιπέδων φλεγμονής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη και όταν η χοληστερόλη του αίματος δεν βρίσκεται στα ιδανικά επίπεδα.



Ο ρόλος της διατροφής

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης και αντιμετώπισης της χρόνιας φλεγμονής. Η διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, καθώς αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί:

✤ να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων

✤ να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου

✤ να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου

✤ να επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος

Ο όρος «αντιφλεγμονώδης διατροφή» δεν αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο ή αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ένα από τα καλύτερα παραδείγματα διατροφικού προτύπου με αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά, καθώς υποστηρίζεται από πληθώρα επιστημονικών δεδομένων.

Τρόφιμα που αξίζει να
 καταναλώνουμε 
συχνότερα 


Λιπαρά ψάρια και καλά λιπαρά
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Καλές επιλογές αποτελούν:


✤ οι σαρδέλες

✤ το σκουμπρί

✤ οι αντσούγιες

✤ η πέστροφα

Συνιστάται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση ψαριού είναι περιορισμένη, μπορεί να εξεταστεί η λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου, κατόπιν σύστασης επαγγελματία υγείας. 
Παράλληλα, τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες που σχετίζονται με αντιφλεγμονώδη δράση. Ιδιαίτερα οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, έχουν συσχετιστεί σε πολλές μελέτες με βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής.

Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα μη αμυλώδη λαχανικά αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Ένας πρακτικός κανόνας είναι το μισό πιάτο κάθε κύριου γεύματος να αποτελείται από λαχανικά.

Ιδιαίτερα ωφέλιμα θεωρούνται

:
✤ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο)

✤ τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι)

✤ το σκόρδο και το κρεμμύδι

Από την πλευρά των φρούτων, τα μούρα, τα κεράσια και τα πορτοκάλια φαίνεται να παρουσιάζουν ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Όσπρια και δημητριακά 
ολικής άλεσης
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια, αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης και μαγνησίου — ενός μετάλλου που φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών.

Παράλληλα, προτιμώνται 
δημητριακά όπως:

✤ η βρώμη

✤ η κινόα

✤ το καστανό ρύζι

Σε αντίθεση με ορισμένους διατροφικούς ισχυρισμούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει ότι τα όσπρια ή τα τρόφιμα ολικής άλεσης αυξάνουν τη φλεγμονή στον γενικό πληθυσμό.

Τρόφιμα που καλό είναι να περιορίζονται

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων σιτηρών, όπως προϊόντα από λευκό αλεύρι και αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να προάγει φλεγμονώδεις διεργασίες.

Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών — που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, φοινικέλαιο και έλαιο καρύδας — καθώς και η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), μπορεί να επιβαρύνουν τη φλεγμονώδη κατάσταση του οργανισμού.

Ο ρόλος του τρόπου ζωής
Η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να αντισταθμίσει έναν τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος και έλλειψη ύπνου.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι:


✤ μειώνει τους δείκτες φλεγμονής

✤ ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού

✤ βοηθά στη διαχείριση του στρες

✤ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής αποτελεί συνεπώς αναπόσπαστο μέρος της διαχείρισης της φλεγμονής.


Μύθοι γύρω 
από τα 
«φλεγμονώδη» τρόφιμα

Συχνά στο στόχαστρο έχουν βρεθεί λαχανικά όπως η ντομάτα, η μελιτζάνα, οι πιπεριές και οι πατάτες. Η ανησυχία αυτή σχετίζεται με την παρουσία ορισμένων ουσιών που ονομάζονται αλκαλοειδή. Αν και τα αλκαλοειδή μπορεί να είναι τοξικά σε πολύ μεγάλες ποσότητες, οι ποσότητες που καταναλώνονται συνήθως μέσω της διατροφής είναι απολύτως ασφαλείς. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν αυτά τα τρόφιμα με την εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής. Αντίθετα, αποτελούν βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής. Η ντομάτα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό συστατικό.
Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση όπου κάποιος παρουσιάζει πραγματική αλλεργία, δυσανεξία ή ευαισθησία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Σε αυτή την περίπτωση το συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση στον συγκεκριμένο οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για τρόφιμα όπως η γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά, τα οποία συχνά κατηγορούνται γενικά για πρόκληση φλεγμονής χωρίς να υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία για τον γενικό πληθυσμό.

Χωρίς υπερβολές
Παρότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλλει στη φλεγμονή, η περιστασιακή κατανάλωση ενός γλυκού — όπως ένα κομμάτι κέικ ή τούρτας — δεν αποτελεί απειλή για την υγεία. Οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες που αποκλείουν πλήρως ομάδες τροφίμων ή επιβάλλουν απόλυτες απαγορεύσεις μπορεί να οδηγήσουν όχι μόνο σε διατροφικούς περιορισμούς αλλά και σε προβληματικές σχέσεις με το φαγητό.

Η ισορροπία και η ποικιλία αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής.
Η σημασία της αξιόπιστης 
ενημέρωσης
Τόσο οι ασθενείς όσο και οι επαγγελματίες υγείας εκτίθενται καθημερινά σε μεγάλο όγκο πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, πολλές από αυτές βασίζονται σε ανεπίσημα δεδομένα ή σε μεμονωμένες μελέτες που δεν επαρκούν για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων. Καθώς η επιστήμη εξελίσσεται, τα δεδομένα ανανεώνονται και βελτιώνονται. Παράλληλα, η εύκολη πρόσβαση στο διαδίκτυο έχει ως αποτέλεσμα την ταυτόχρονη παρουσία παλαιότερων και νεότερων πληροφοριών, οι οποίες συχνά μπορεί να είναι αντικρουόμενες.
Για τον λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι πληροφορίες να αναζητούνται από αξιόπιστες πηγές και επιστημονικά τεκμηριωμένες κατευθυντήριες οδηγίες. Μία μεμονωμένη μελέτη ή ένα δημοσίευμα στον Τύπο δεν αρκεί για να καθορίσει τις συστάσεις γύρω από ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο. 
Η κριτική αξιολόγηση της πληροφορίας αποτελεί πλέον απαραίτητη δεξιότητα σε μια εποχή όπου η γνώση είναι διαθέσιμη παντού.

Αλιόνα Στράτουλατ, 
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

alionas_nutrifacts
aliona_s@hotmail.com


Η άνοιξη είναι η εποχή της ανανέωσης. Οι μέρες μεγαλώνουν, η διάθεση αλλάζει και το σώμα μας αρχίζει σιγά σιγά να ξυπνά μετά τον χειμώνα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αυτή την περίοδο νιώθουν κόπωση, χαμηλή ενέργεια ή έλλειψη διάθεσης. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται σε μια νέα εποχή.
Η σωστή διατροφή και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά ώστε να αποκτήσουμε ξανά ενέργεια και ευεξία.

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο σημαντικές αυτή την περίοδο. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την κόπωση. Θα τη βρούμε σε τρόφιμα όπως τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, οι φράουλες, οι πιπεριές και το μπρόκολο.
Μετά τους χειμερινούς μήνες, ιδιαίτερη σημασία έχει και η βιταμίνη D. Η μειωμένη έκθεση στον ήλιο τον χειμώνα μπορεί να έχει επηρεάσει τα επίπεδά της, γι’ αυτό είναι σημαντικό να αυξήσουμε σταδιακά την έκθεσή μας στον ήλιο. Παράλληλα, τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψή της. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα, μπορεί να χρειαστεί και η λήψη συμπληρώματος, πάντα σε συνεννόηση με επαγγελματία υγείας.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης. Τις βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά και οι ξηροί καρποί.

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Πηγές της είναι τα καρότα, το σπανάκι και γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επίσης, η βιταμίνη Ε, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Μπορούμε να τη λάβουμε μέσα από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Εκτός από τις βιταμίνες, σημαντικό ρόλο παίζουν και ορισμένα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος.

Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά τον οργανισμό να ανταποκρίνεται καλύτερα στις αλλαγές της εποχής. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και οι σπόροι.
Το σημαντικότερο, όμως, δεν είναι να εστιάζουμε σε μεμονωμένες βιταμίνες, αλλά στη συνολική εικόνα της διατροφής μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καλής ποιότητας λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και επαρκή πρωτεΐνη, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
Η άνοιξη είναι η ιδανική περίοδος για να κάνουμε μια νέα αρχή και να φροντίσουμε τον εαυτό μας μέσα από μικρές, καθημερινές επιλογές που κάνουν τη διαφορά.
Φροντίζοντας τη διατροφή μας, φροντίζουμε ουσιαστικά την ενέργεια, την υγεία και την καθημερινότητά μας.

Χαρά Παρωτίδη, 
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, 
Τεχνολόγος Τροφίμων

healthyproject.gr

Το πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, όχι μόνο για την ενέργεια που προσφέρει, αλλά και για τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει το εντερικό μικροβίωμα. Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού και της επικοινωνίας εντέρου–εγκεφάλου, επηρεάζοντας τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας.

Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα συνδέεται με σταθερά επίπεδα γλυκόζης, καλύτερη μεταβολική λειτουργία και μειωμένη φλεγμονή. Αντίθετα, πρωινά πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και αίσθημα κόπωσης. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υποστηρίζουν πιο ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης και σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κεντρικό ρόλο διαδραματίζουν οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, που λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια, προάγοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs) που βελτιώνουν τον μεταβολισμό και την ενεργειακή ισορροπία. Τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, το ακτινίδιο και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Προβιοτικά τρόφιμα, όπως το ελληνικό γιαούρτι, το φυτικό γιαούρτι σόγιας ή το κεφίρ, εμπλουτίζουν το έντερο με ωφέλιμους μικροοργανισμούς και ενισχύουν τη μικροβιακή ισορροπία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από αυγά, γιαούρτι, σπόρους ή ξηρούς καρπούς συμβάλλει στον κορεσμό και στη σταθεροποίηση του σακχάρου, ενώ τα καλά λιπαρά, όπως αυτά από αβοκάντο και καρύδια, υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και την ενεργειακή σταθερότητα.

Η αποφυγή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως επεξεργασμένα δημητριακά ή γλυκά με ζάχαρη, είναι σημαντική για να αποφευχθεί η απότομη πτώση ενέργειας και η διατάραξη της μικροβιακής ισορροπίας.

Ενδεικτικές επιλογές 
πρωινού


✤Βρώμη με ελληνικό γιαούρτι, μούρα, λιναρόσπορο και καρύδια

✤Χυλός βρώμης με φυτικό γιαούρτι σόγιας, μήλο, κανέλα και σπόρους chia

✤Προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με σπιτικό χούμους, φέτες αγγουριού και ντομάτα

✤ Τοστ με προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης, αυγό, αβοκάντο, ντομάτα και ξινολάχανο τουρσί
Συνολικά, ένα πρωινό που συνδυάζει φυτικές ίνες, τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνη και ποιοτικά λιπαρά μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική υγεία, να συμβάλει στη σταθερή παροχή ενέργειας και να ενισχύσει τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος.

Σοφία Παπαγιάννη, 
Φαρμακοποιός

Αποτελούν διαταραχές στο πεπτικό μας σύστημα με επιπτώσεις και δυσκολία που αφορά στην πέψη συστατικών που περιέχουν: 
α) γλουτένη (περιλαμβάνεται στο ενδόσπερμα του σιταριού, της βρώμης, της σίκαλης, του κριθαριού).

Η δυσανεξία στη γλουτένη (πρωτεΐνη με κύριες ομάδες τις προλαμίνες και τις γλουτενίνες, κατηγοριοποιείται σε: 


✤ απλή ευαισθησία στη γλουτένη

✤ αλλεργία στο σιτάρι

✤ κοιλιοκάκη: γενετική αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία ο οργανισμός επιτίθεται με αντισώματα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα πρόκληση βλαβών στο επιθήλιο του εντέρου, οι οποίες εκτός από τις φλεγμονές διαταράσσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο.

β) λακτόζη (περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα)

Οι επιπτώσεις και στις δύο περιπτώσεις της δυσανεξίας που αναφέραμε έχουν παρόμοια συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, πόνους και κράμπες στην κοιλιά.

Όταν διαπιστωθεί και διαγνωστεί η δυσανεξία, η «εύκολη» λύση που εφαρμόστηκε τα πρώτα χρόνια εντοπισμού της δυσανεξίας (στο τέλος της δεκαετίας του 1960) ήταν ο παντελής αποκλεισμός από τη διατροφή των δημητριακών που αναφέραμε καθώς και των γαλακτοκομικών στην περίπτωση της λακτόζης. Ο αποκλεισμός των δύο αυτών κατηγοριών δεν είναι λύση, με δεδομένο ότι τα τρόφιμα αυτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα και ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Ο παντελής αποκλεισμός μπορεί να εφαρμοστεί για περιορισμένο διάστημα ώστε να διαπιστωθεί μαζί με άλλες μεθόδους που θα εφαρμόσει ο γιατρός η διάγνωση. Δεν αποτελεί όπως λύση εφόρου ζωής ο αποκλεισμός ο οποίος είναι επιβάρυνση για τους ασθενείς χωρίς συχνά να επουλώνει σίγουρα τις βλάβες στον βλεννογόνο του εντέρου.

Αρκετές στοχευμένες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί και οδηγούν σε λύσεις λήψης ειδικών ενζύμων από το στόμα που αποικοδομούν τη γλουτένη, θεραπείες με κυτοκίνες, καθώς επίσης και χρήση προβιοτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη χρησιμοποιούνται σκευάσματα μα λακτάση και στην περίπτωση δυσανεξίας στη γλουτένη σκευάσματα με πεπτικά ένζυμα. Αυτά δίνουν σήμερα ικανοποιητική διέξοδο σε άτομα με τις συγκεκριμένες ευαισθησίες ώστε να μπορούν να καταναλώνουν τόσο γαλακτοκομικά προϊόντα, όσο και δημητριακά χωρίς δυσάρεστες πεπτικές διαταραχές.

Ζαχαρούλα Δρακοπούλου,


Βιοχημικός-Βιοτεχνολόγος, Msc Μοριακής Ιατρικής & Κλινικής 
Διαιτολογίας – Διατροφής


zadrakop@gmail.com


Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για την ανθρώπινη υγεία. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, στη λειτουργία των μυών, στην παραγωγή ενέργειας και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρά τη σημασία του, η έλλειψη σιδήρου παραμένει μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους και συχνά περνώντας απαρατήρητη στα αρχικά της στάδια.


Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;


Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος. Συμμετέχει επίσης στη μυοσφαιρίνη των μυών, σε πολλά μεταβολικά ένζυμα και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταφέρει επαρκώς οξυγόνο στους ιστούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως , ωχρότητα, κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση. Σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία, μια κατάσταση που επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα και τη γενικότερη υγεία.

Ποιοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο


Όλοι χρειαζόμαστε σίδηρο, ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όμως, έχουν σημαντικά αυξημένες ανάγκες:

✤ γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση

✤ έγκυες γυναίκες, για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα

✤ βρέφη, παιδιά και έφηβοι, εξαιτίας της ταχείας ανάπτυξης

✤ αθλητές, ιδιαίτερα όσοι ασχολούνται με αθλήματα αντοχής

✤ άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή

✤ άτομα με αυξημένες απώλειες αίματος ή ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού

Γιατί συχνά η διατροφή δεν επαρκεί

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο βασικές μορφές στις τροφές. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως όσπρια, δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό.
Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες του καφέ και του τσαγιού, καθώς και ορισμένες ουσίες που περιέχονται στα δημητριακά μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του. Έτσι, όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, η διατροφή από μόνη της συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Τα συνήθη προβλήματα 
με τα συμπληρώματα σιδήρου


Παρότι τα συμπληρώματα σιδήρου αποτελούν αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης της έλλειψης, πολλές φορές συνοδεύονται από ανεπιθύμητες ενέργειες που δυσκολεύουν τη συστηματική χρήση τους. Τα πιο συχνά προβλήματα είναι γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία, στομαχικός πόνος, φούσκωμα ή αίσθημα βάρους στο στομάχι. Επιπλέον, τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι και μακριά από ορισμένες τροφές ή ροφήματα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή του. Οι περιορισμοί αυτοί συχνά δυσκολεύουν τη σταθερή λήψη τους στην καθημερινότητα.

Οι νέες μορφές σιδήρου


Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί νέες, εξελιγμένες μορφές σιδήρου που έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τους περιορισμούς των παραδοσιακών συμπληρωμάτων. Οι μορφές αυτές παρουσιάζουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα εμφανίζουν πολύ καλύτερη γαστρεντερική ανοχή.
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να λαμβάνονται χωρίς αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς και συχνά ακόμη και μαζί με το φαγητό. Έτσι, εντάσσονται πολύ πιο εύκολα στην καθημερινότητα των ανθρώπων που χρειάζονται συμπληρωματική πρόσληψη σιδήρου.

Συμπερασματικά

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της ενέργειας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει ποικίλες πηγές σιδήρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, ιδιαίτερα όταν οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες, η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην κάλυψη των αναγκών.

Αριστέα Γαζούλη,

Χημικός – Διαιτολόγος, Msc Διατροφή & Μεταβολισμός,
Υποψήφια Διδάκτωρ της Ιατρικής του ΕΚΠΑ,

co-metabolism.gr

Οι περίοδοι νηστείας αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής πολλών ανθρώπων και λειτουργεί ως το μέσο σύνδεσης τους με την παράδοση. Παρόλο που απέχουν βασικές ομάδες τροφίμων όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, η νηστεία μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένη όταν γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί τροφών και παρέχεται ποικιλία. 
Το πρώτο βασικό συστατικό που χρήζει προσοχής είναι η πρωτεΐνη, η οποία συχνά υποτιμάται. Με σκοπό να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες, οι ζωικές πηγές αναπληρώνονται από φυτικές.

Σε αυτές περιλαμβάνονται τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η κινόα. Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να μετατραπεί σε υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη του κρέατος, όταν συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό όπως το ρύζι. Μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε φακόρυζο, ρεβίθια με κριθαράκι ή μαυρομάτικα με ψωμί για να ολοκληρωθεί το γεύμα.

Με την σειρά τους, τα θαλασσινά και η κινόα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, συνεπώς από μόνα τους μπορούν να υποστηρίξουν πρωτεϊνικά ένα γεύμα. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως γεύμα αντί για ρύζι ή ζυμαρικό αλλά και μέσα στις σαλάτες. Τόσο γεύση όσο και πρωτεϊνική αξία στο πιάτο μπορούν να προσφέρουν τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας. Μπορούμε να καταναλώσουμε τη σόγια με την μορφή κιμά, τυριού (τόφου) αλλά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι σόγιας). Μάλιστα, το γάλα σόγιας έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτήν του αγελαδινού γάλακτος και συνεπώς αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική του.

Το δεύτερο συστατικό που πρέπει να προσέξουμε είναι το ασβέστιο. Πολύτιμες πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα αλείμματα καρπών, κυρίως το ταχίνι, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το γιαούρτι αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης, ρυζιού κ.α. Εντάσσοντάς τα στα πρωινά και ενδιάμεσα γεύματα, αυξάνουμε την ημερήσια πρόσληψη του ασβεστίου ενώ παράλληλα λαμβάνουμε και την πολύτιμη πρωτεΐνη τους.

Σημαντικές φυτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο) καθώς και τα προϊόντα σόγιας.
Ένα εξίσου μεγάλο ζήτημα στην νηστεία είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης. Για την ενίσχυση της απορρόφησής του, προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως το λεμόνι, οι πιπεριές, η ντομάτα και το πορτοκάλι καθώς και το ξύδι.

Επιπλέον, αποφεύγουμε 2 ώρες πριν και μετά το γεύμα την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων λόγω ασβεστίου και ροφημάτων που περιέχουν τανίνες και καφεΐνη, καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Συμπερασματικά, πολύ καλά σχεδιασμένες νηστίσιμες διατροφές μπορούν να είναι επαρκείς και ολοκληρωμένες.Υπάρχουν βέβαια ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως είναι οι αθλητές υψηλού επιπέδου, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες, οι έφηβοι, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και τα άτομα με οστεοπόρωση των οποίων οι ανάγκες είναι διαφορετικές από αυτές του γενικού πληθυσμού και καλό θα ήταν να απευθύνουν σε έναν ειδικό για την διαμόρφωση του νηστίσιμου πλάνου τους. 
Θυμηθείτε: η νηστεία είναι εφικτή, αρκεί να διαμορφώνεται σωστά!

Nικολέτα Τζημαγιώργη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
B.Sc., M.Sc. Κλινικής Διατροφής,
www.diaitologosmou.gr

Τι είναι τα υποκατάστατα  ζάχαρης;
Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι συστατικά που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και ροφήματα για να προσδώσουν γλυκιά γεύση, αλλά με λιγότερες ή και καθόλου θερμίδες συγκριτικά με τη ζάχαρη. Συχνά αναφέρονται και ως γλυκαντικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές δεν έχουν την ίδια επίδραση στο σάκχαρο με την κοινή ζάχαρη.

Κατηγορίες υποκατάστατων ζάχαρης
Στην ΕΕ έχουν πάρει έγκριση για χρήση τα παρακάτω γλυκαντικά.

Τεχνητά γλυκαντικά
1. Ακετοσουλφαμικό κάλιο (Ε-950)
2. Ασπαρτάμη (Ε-951)
3. Κυκλαμικό οξύ (Ε-952)
4. Σακχαρίνη (Ε-954)
5. Σουκραλόζη (Ε-955)
6. Νεοτάμη (Ε-961)
7. Άλας Ασπαρτάμης-Ακετοσουλφάμης (Ε-962)
8. Αντβαντάμη (Ε-969)

Φυσικά γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων
1. Θαυματίνη (Ε-957)
2. Νεοεσπεριδίνη DC (Ε-959)
3. Γλυκοζίτες στεβιόλης (Ε-960)
Τα φυσικά γλυκαντικά όπως η θαυματίνη, η νεοεσπεριδίνη DC και οι γλυκοζίτες στεβιόλης (κοινώς στέβια) απομονώνονται από φυτά, ενώ αντίθετα, τα τεχνητά γλυκαντικά δημιουργούνται με βιομηχανική επεξεργασία ενώσεων που απαντώνται φυσικά, όπως τα αμινοξέα.

Γιατί τα γλυκαντικά δεν έχουν θερμίδες;
Τα περισσότερα υποκατάστατα ζάχαρης έχουν ελάχιστες ή δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Αυτό σχετίζεται με τον τρόπο που το σώμα μας τα μεταβολίζει αλλά και με την ποσότητα που χρησιμοποείται.
Για παράδειγμα, τα περισσότερα γλυκαντικά είναι 100-600 φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι χρειαζόμαστε ελάχιστη ποσότητα για να πετύχουμε την ίδια γλυκύτητα. Άρα η ποσότητα που χρησιμοποιούμε προσθέτει μόνο απειροελάχιστες θερμίδες.
Επιπλέον, κάποια γλυκαντικά περνούν από το πεπτικό μας σύστημα χωρίς να απορροφώνται ή μερικά απορροφώνται αλλά δεν χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Για παράδειγμα, η σουκραλόζη δεν μεταβολίζεται αλλά αποβάλλεται σχεδόν 100%, ενώ η στέβια μεταβολίζεται σε μη θερμιδικά υποπροϊόντα, και άρα δεν αποδίδει θερμίδες.

Είναι ασφαλές να  καταναλώνω γλυκαντικά;
Τα γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή όταν καταναλώνονται μέσα στα επιτρεπόμενα όρια που έχει ορίσει ο EFSA (European Food Safety Authority – Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων) και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Τα όρια αυτά συχνά αναφέρονται ως Επιτρεπόμενη Ημερήσια Δόση (ADI=Acceptable Daily Intake), και ορίζουν την ποσότητα του γλυκαντικού που μπορεί να λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής χωρίς κάποιο πρόβλημα υγείας
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι με βάση τα μέχρι τώρα δεδομένα και σύμφωνα με τον EFSA και τον FDA τα γλυκαντικά δεν προκαλούν καρκίνο. Τέλος, σε ορισμένες παθήσεις όπως σε άτομα με φαινυλκετονουρία δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ασπαρτάμης, καθώς είναι πηγή του αμινοξέος φαινυλαλανίνη που δεν μπορούν να μεταβολίσουν.

Θρεπτικές ουσίες  στα γλυκαντικά
Σε γενικές γραμμές, τα υποκατάστατα ζάχαρης και οι γλυκαντικές ουσίες δεν περιέχουν σχεδόν καμία θρεπτική ουσία. Αυτό συμβαίνει διότι δεν παρέχουν θερμίδες/ενέργεια, δεν περιέχουν βιταμίνες/μέταλλα ενώ επιπλέον χρησιμοποιούνται σε ελάχιστες ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ουσίες που προέρχονται από φυτά, δέντρα ή φρούτα, τα οποία συχνά χρησιμοποιούνται ως εναλλακτικές της ζάχαρης και έχουν θερμιδικό περιεχόμενο ή και κάποια θρεπτική αξία. Τέτοια προϊόντα είναι:
1. Μέλι
Το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες από βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος B, ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) και αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες).
2. Σιρόπι σφενδάμου
(maple syrup)
Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει μαγγάνιο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
3. Σιρόπι αγαύης
Το σιρόπι αγαύης περιέχει μικρά ποσά από βιταμίνες και μέταλλα και έχει υψηλό περιεχόμενο σε φρουκτόζη.
4. Πετιμέζι
Το πετιμέζι περιέχει χαλκό, κάλιο, σίδηρο και κάποια αντιοξειδωτικά.
5. Φρούτα όπως οι χουρμάδες

Οι χουρμάδες περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι πλούσιοι σε φυσικά σάκχαρα και έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φυσικά γλυκαντικά.

Είναι καλύτερα τα  γλυκαντικά από τη ζάχαρη;
Το ερώτημα είναι εάν τελικά είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε γλυκαντικά έναντι της ζάχαρης. Γνωρίζουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση της ζάχαρης σχετίζεται με πληθώρα μεταβολικών διαταραχών, όπως η παχυσαρκία ή ο Διαβήτης τύπου 2. Από την άλλη γνωρίζουμε επίσης ότι τα γλυκαντικά δεν αποδίδουν θερμίδες όπως η κοινή ζάχαρη.
Ωστόσο, σύμφωνα με την EUFIC, μέχρι σήμερα δεν υπάρχει ομοφωνία στο αν τα γλυκαντικά είναι σίγουρα καλύτερα από την ζάχαρη. Υπάρχουν δεδομένα οτι τα άτομα που προσθέτουν γλυκαντικό σε ένα ρόφημα αυξάνουν το βάρος τους. Τα γλυκαντικά μας κάνουν να συνηθίζουμε τη γλυκιά γεύση και μπορεί να προκαλούν μεταβολικές διαταραχές όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη μέσω π.χ. αλλαγών στην εντερική μικροχλωρίδα.

Γνωρίζουμε ότι η στέβια (φυσικό γλυκαντικό) και η σακχαρίνη και σουκραλόζη (τεχνητά γλυκαντικά) προκαλούν όντως αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα.
Συνεπώς, μέχρι στιγμής δεν αποδεικνύεται το όφελος των γλυκαντικών στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master of Science in Clinical Nutrition (University of Surrey)
Μέλος Επιστ. Ομάδας  ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
georgiakapoli@gmail.com

Η σοκολάτα έχει μία ενδιαφέρουσα και μακρά ιστορία της οποίας οι ρίζες βρίσκονται στην Αμερική πριν ακόμα ανακαλυφθεί από τον Κολόμβο μιας και ήταν από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα ροφήματα στα υψηλότερα κοινωνικά στρώματα των Αζτέκων. Το 17ο αιώνα, η ζεστή σοκολάτα εξαπλώνεται σε όλη την Ευρώπη και γίνεται το αγαπημένο ρόφημα όλων των αριστοκρατών και αυλικών της εποχής, οι οποίοι την κατανάλωναν και ως αφροδισιακό. Πέρασαν αρκετά χρόνια και μόλις τον 19ο αιώνα το κακάο άρχισε να χρησιμοποιείται και ως υλικό στη ζαχαροπλαστική. Ωστόσο, στις μέρες μας η κατανάλωση της σοκολάτας στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής έχει αποκλειστεί λόγω του υψηλού θερμιδικού της περιεχομένου και της περιεκτικότητάς της σε λίπος. Όμως πόση αλήθεια υπάρχει στις πεποιθήσεις αυτές; Ποιες είναι οι πραγματικές επιδράσεις της στην υγεία;

Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα προκύπτουν από την ίδια τη σύσταση της σοκολάτας. Το κακάο από το οποίο φτιάχνεται η σοκολάτα περιέχει 33% ολεϊκό οξύ, 25% παλμιτικό οξύ και 33% στεαρικό οξύ, τα οποία αν και κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης. Αντίθετως, πρόσφατες έρευνες συνηγορούν στην ευεργετική τους επίδραση στη μείωση των τριγλυκεριδίων του ορού. Επιπρόσθετα, η μαύρη σοκολάτα βρέθηκε να έχει ωφέλιμη δράση και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με έρευνα Ιταλών μελετητών.
Επιπλέον, η σοκολάτα είναι πλούσια και σε ιχνοστοιχεία με κυρίαρχα το χαλκό, ο οποίος συμβάλλει στον μεταβολισμό του σιδήρου (ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης η οποία μεταφέρει το οξυγόνο μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος), βοηθά στην σύνθεση μελανίνης στο δέρμα και στα μαλλιά, αλλά και στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο τα οποία έχουν καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και των δοντιών.

Η συμμετοχή της σοκολάτας σε μία ισορροπημένη διατροφή εντείνεται από το γεγονός ότι περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες με κυρίαρχες τις πολυφαινόλες οι οποίες λόγω του ότι εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που δημιουργούνται από το φυσιολογικό μεταβολισμό, μειώνουν τις βλάβες στις μεμβράνες των κυττάρων και συμβάλλουν έτσι στο μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρυνσης και καρδιακών παθήσεων. Η περιεκτικότητα μάλιστα της σοκολάτας σε φλαβονοειδή, μία από τις κυριότερες κατηγορίες πολυφαινολών, έχει συγκριθεί με εκείνη του κρασιού και του τσαγιού και έχει βρεθεί υψηλότερη.

Τέλος η σοκολάτα συμβάλλει και στη βελτίωση της ανθρώπινης ψυχοδυναμικής χάρη στην ιδιότητά της να αυξάνει τα επίπεδα έκκρισης της σερετονίνης. Κάτι τέτοιο οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα της σοκολάτας σε υδατάνθρακες οι οποίοι οδηγούν σε άμεση αύξηση της γλυκόζης του αίματος, που με τη σειρά της προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη με την σειρά της, προκαλεί πρόσληψη πολλών αμινοξέων (όχι όμως και τρυπτοφάνης) από τους περιφερικούς ιστούς, όπως είναι οι μύες. Σε αντίθεση λοιπόν με τα άλλα αμινοξέα, το αμινοξύ τρυπτοφάνη, δεσμεύεται από την αλβουμίνη του αίματος και έτσι στο αίμα αυξάνεται η αναλογία μεταξύ τρυπτοφάνης και μεγάλων, ουδέτερων αμινοξέων (LNAA) . Η συγκεκριμένη υψηλή αναλογία τρυπτοφάνης προς LNAA, έχει σαν τελική συνέπεια τη προώθηση σημαντικών ποσοτήτων αυτού του αμινοξέος στον εγκέφαλο. Εκεί, η τρυπτοφάνη συμβάλλει, ως πρόδομος ουσία, στη παραγωγή της πολυπόθητης σεροτονίνης.

Συνεπώς, η σοκολάτα έχει ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, λόγω του υψηλού θερμιδικού της περιεχομένου θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες (καθημερινά μπορούμε να τρώμε 25γρ σοκολάτα) και πάντα στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Συγγραφέας – Ιδρυτής του medNutrition.gr
diaitologos.com

Το μέλι αποτελεί μια από τις αρχαιότερες φυσικές τροφές, με ιστορία χιλιάδων ετών και σημαντική θέση τόσο στη διατροφή όσο και στην παραδοσιακή ιατρική. Η γλυκιά του γεύση, η ευχάριστη υφή και η υψηλή θρεπτική του αξία το καθιστούν ένα τρόφιμο που συνεχίζει να έχει ξεχωριστή θέση στην καθημερινή μας ζωή. Παρά το γεγονός ότι καταναλώνεται συχνά ως γλυκαντικό, το μέλι προσφέρει πολύ περισσότερα από απλή γλυκύτητα.

Θρεπτική αξία και συστατικά
Το μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν που περιέχει πάνω από 180 διαφορετικές ουσίες. Η κύρια σύστασή του αποτελείται από υδατάνθρακες, κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, οι οποίοι προσφέρουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Επιπλέον, περιέχει μικρές αλλά σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης C, μετάλλων, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικές ενώσεις και ένζυμα.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με τη γήρανση των κυττάρων και διάφορα χρόνια προβλήματα υγείας.

Οφέλη για την υγεία
Παρότι το μέλι δεν αποτελεί φάρμακο, έχει τεκμηριωθεί ότι μπορεί να συμβάλει θετικά σε ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού:
✤ Ανακούφιση από τον βήχα και τον πονόλαιμο: Το μέλι βοηθά στη μείωση του ερεθισμού στο λαιμό και συχνά χρησιμοποιείται σε ζεστά ροφήματα. Η ήπια αντιμικροβιακή του δράση οφείλεται στο υπεροξείδιο του υδρογόνου που παράγεται φυσικά κατά τη διαδικασία παρασκευής του από τις μέλισσες.
✤ Υποστήριξη του πεπτικού συστήματος: Η κατανάλωση μελιού μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως το φούσκωμα, ενώ ορισμένοι τύποι μελιού έχουν ήπια προβιοτική δράση.
✤ Ενίσχυση της ενέργειας: Χάρη στους απλούς υδατάνθρακες, το μέλι είναι μια άμεση πηγή ενέργειας, κατάλληλη για αθλητές ή για άτομα που χρειάζονται μια γρήγορη τόνωση.
✤ Αντιοξειδωτική προστασία: Οι φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει συμβάλλουν στη συνολική υγεία του οργανισμού και στη μείωση βλαβερών ελεύθερων ριζών.

Τρόποι κατανάλωσης
Το μέλι είναι ιδιαίτερα ευέλικτο στη διατροφή. Μπορεί να καταναλωθεί:
✤ Στο πρωινό, με γιαούρτι, δημητριακά, βρώμη ή φρυγανιές/ψωμί ολικής άλεσης.
✤ Σε ζεστά ροφήματα, όπως τσάι ή χαμομήλι.
✤ Ως γλυκαντικό σε αρτοσκευάσματα και σπιτικά γλυκά.
✤ Σε συνδυασμό με λεμόνι και τζίντζερ για ανακούφιση σε περιόδους κρυολογήματος.
✤ Στη μαγειρική, για να δώσει γεύση σε σάλτσες, μαρινάδες και σαλάτες.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι το μέλι δεν πρέπει να προστίθεται σε πολύ καυτά ροφήματα, καθώς η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει ορισμένα από τα ευεργετικά του συστατικά.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Παρόλο που είναι φυσικό προϊόν, το μέλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή όσους ακολουθούν υποθερμιδική δίαιτα. Επιπλέον, δεν πρέπει να δίνεται σε βρέφη κάτω του ενός έτους, λόγω πιθανότητας μόλυνσης από σπόρους αλλαντίασης.
Επίσης, η προέλευση και η ποιότητα παίζουν σημαντικό ρόλο. Τα ελληνικά μέλια, όπως το θυμαρίσιο, το πευκόμελο και το ελατίσιο, ξεχωρίζουν διεθνώς για την καθαρότητα και την υψηλή θρεπτική τους αξία.

Συμπέρασμα
Το μέλι αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό προϊόν, γεμάτο θρεπτικά συστατικά και με ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Με μέτρο και σωστή χρήση, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή, προσφέροντας όχι μόνο γεύση αλλά και αξία για την υγεία.

 

Κωνσταντίνος A. Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Τι τρώμε τα Χριστούγεννα; Πώς απολαμβάνουμε γιορτινά τραπέζια χωρίς τη ζυγαριά να ανεβαίνει; Πώς διαχειριζόμαστε τα γλυκά… όταν όλα γύρω μας μυρίζουν μελομακάρονο; Αν κάθε χρόνο οι ίδιες απορίες σας βασανίζουν, δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Τα Χριστούγεννα είναι η πιο απαιτητική περίοδος διατροφικά: πολλά τραπέζια, μεγάλα γεύματα, άφθονα γλυκά και γενικότερη χαλάρωση. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, η δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατη — και δε χρειάζεται να είναι ο στόχος.

Επιλέξτε λοιπόν έναν εφικτό στόχο: τη διατήρηση του βάρους, όχι την απώλεια. Είναι πιο ρεαλιστικός, πιο επιτεύξιμος και δε σας απογοητεύει όπως ένας υπερβολικός στόχος που δύσκολα θα επιτευχθεί.

Φτιάξτε το μικρο-περιβάλλον σας
Για να διατηρήσετε τη διατροφή σας τα Χριστούγεννα, κάντε το σπίτι σας… σύμμαχο. Το περιβάλλον μας επηρεάζει τις επιλογές μας, γι’ αυτό προσαρμόστε το ώστε να σας διευκολύνει.
✤Τοποθετήστε τα γλυκά σε ντουλάπι ή πιατέλα με καπάκι, όχι σε κοινή θέα.
✤Φτιάξτε μικρότερες ποσότητες από τρόφιμα που σας δυσκολεύουν στον αυτοέλεγχο.
✤Μοιραστείτε τα πολλά γλυκά με φίλους και συγγενείς.
✤Τοποθετήστε σε εμφανές σημείο πιο υγιεινές επιλογές π.χ. φρούτα.
Όταν κάτι βρίσκεται μπροστά μας, είναι πιο πιθανό να το καταναλώσουμε. Κάντε λοιπόν τον χώρο σας να «δουλεύει» για εσάς!

Φτάστε στο τραπέζι έτοιμοι
Πριν φτάσετε στα γιορτινά τραπέζια, βάλτε τις σωστές «βάσεις» με ένα καλό πρωινό και snacks.
Μπορεί να σκέφτεστε… «μα αφού θα φάμε πολύ στο τραπέζι, μήπως όλη μέρα να μη φάω ώστε να γλιτώσω θερμίδες»; Όμως συμβαίνει το αντίθετο: Παραλείποντας πρωινό και ενδιάμεσα γεύματα, θα φτάσετε στο τραπέζι με έντονη πείνα, η οποία θα καταλήξει σε υπερκατανάλωση φαγητού.

Προσοχή στα ορεκτικά
Τα ορεκτικά, λόγω μεγέθους, καταναλώνονται εύκολα… αποδίδοντας πολλές θερμίδες. Δεν χρειάζεται φυσικά να μετράτε θερμίδες, αλλά να θυμάστε ότι το αλόγιστο τσιμπολόγημα ορεκτικών μπορεί να σας κάνει να ξεφύγετε χωρίς να το καταλάβετε.
Πώς να τα διαχειριστείτε;
✤Διαλέξτε ένα αγαπημένο ορεκτικό από τον μπουφέ.
✤Βάλτε το στο πιάτο σας και καταναλώστε το συνειδητά, όχι όρθιοι τσιμπολογώντας.
✤Αποφύγετε τη λογική «λίγο από όλα» — συνήθως γίνεται «πολύ από όλα».
✤Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να τα δοκιμάσετε όλα σε ένα γεύμα· υπάρχουν κι άλλα τραπέζια μπροστά!

Ακολουθήστε τον κανόνα του πιάτου
Στο κυρίως γεύμα, διατηρήστε τον έλεγχο με τον κανόνα του πιάτου.
Χωρίστε νοητά το πιάτο σας και γεμίστε το ως εξής:
✤½ πιάτο = σαλάτα
✤¼ πιάτο = πρωτεΐνη (κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί, γέμιση)
✤¼ πιάτο = υδατάνθρακες/άμυλο (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, πίτες)
Αποφύγετε, το τσιμπολόγημα από τις πιατέλες… κάνει τον έλεγχο της ποσότητας αδύνατο!

Πώς να διαχειριστείτε το αλκοόλ;
✤Θέστε όριο ποτού (π.χ. 1–2 ποτά) και προσπαθήστε να το τηρήσετε.
Μην πίνετε για να ξεδιψάσετε — έχετε πάντα νερό δίπλα.
✤Επιλέξτε ελαφριά ποτά όπως κρασί ή μπύρα.
✤Πιείτε αργά και γεμίζετε το ποτήρι σας μόνο αφού αδειάσει.
✤Προτιμήστε μικρότερες μερίδες: μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι.
✤Αποφύγετε αλμυρά σνακ που επιτείνουν τη δίψα.
✤Μην πίνετε με άδειο στομάχι — θα σας αυξήσει την όρεξη για φαγητό.

Ποιο γλυκό να επιλέξετε και πώς να το καταναλώσετε;
Ανάμεσα στα δύο πιο δημοφιλή, τα μελομακάρονα υπερέχουν λόγω των υλικών τους: ελαιόλαδο για καλά λιπαρά και καρύδια για Ω3. Ο κουραμπιές έχει περισσότερο βούτυρο και ζάχαρη.
Όμως, μην επιλέγετε μόνο με βάση τις θερμίδες ή τη θρεπτική αξία — επιλέξτε το γλυκό που σας ευχαριστεί περισσότερο.
✤Καταναλώστε ένα γλυκό ανά ημέρα ή μέρα παρά μέρα (όχι όλα μαζί … κι αύριο μέρα είναι)
✤Καταναλώστε το μετά από γεύμα ή snack για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

Εν κατακλείδι… Οι γιορτές δεν χρειάζεται να σημαίνουν υπερβολές ή τύψεις. Με μικρές, πρακτικές αλλαγές μπορείτε να περάσετε όμορφα και ταυτόχρονα να φροντίσετε τη διατροφή σας. Οι επιλογές σας κάνουν τη διαφορά — ας τις κάνετε υπέρ σας! Καλές γιορτές!