Η γιόγκα είναι το είδος γυμναστικής που χαρίζει στον οργανισμό πολλαπλά οφέλη, τόσο σε σωματικό επίπεδο, όσο και σε πνευματικό. Χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες και τεχνικές, οι οποίες ανάλογα με τις κινήσεις που διαθέτουν, στοχεύουν στην ενδυνάμωση και τόνωση του σώματος, στην απώλεια βάρους και την καύση θερμίδων, στην βελτίωση της στάσης του σώματος και προστασία της σπονδυλικής στήλης, στην πρόληψη καρδιαγγειακών και ψυχολογικών ασθενειών. Η γιόγκα προσφέρει χαλάρωση και ηρεμία σε μυαλό και σώμα, ενώ ανακουφίζει απο τον μυϊκό πόνο. Μεταξύ των τελευταίων και ο πονοκέφαλος, ο οποίος μπορεί να θεραπευτεί εξίσου αποτελεσματικά με την γιόγκα, σύμφωνα με την Dani Schenone, ολιστική θεραπεύτρια.
“Οι πονοκέφαλοι έντασης είναι αρκετά συνηθισμένοι και προκύπτουν από τεντωμένους μύες γύρω από το κεφάλι και το λαιμό. Η γιόγκα επεκτείνει και τεντώνει αυτά τα σφιχτά σημεία, τα οποία απελευθερώνουν την ένταση που προκαλεί τον πονοκέφαλο. Επιπλέον, το άγχος μπορεί να είναι ο ένοχος των πονοκεφάλων κάποιου και η γιόγκα είναι μια πρακτική που ανακουφίζει από το άγχος και επικεντρώνεται στη διατήρηση της αίσθησης της ηρεμίας”, τονίζει η ειδικός.
1. Child Pose
Μια απο τις πιο γνωστές στάσεις γιόγκα, την οποία μπορείτε να εφαρμόσετε κατά την διάρκεια του πονοκεφάλου καθώς και πριν γίνει πολύ έντονος. Αφού ολοκληρώσετε, κάντε μασάζ στο κεφάλι, στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια.
2. Table Top Pose
Η ένταση στο λαιμό και τους ώμους σχετίζεται με την ένταση στο μέσο ή το κάτω μέρος της πλάτης, έτσι έπειτα απο την child προχωρήστε στην στάση τραπεζάκι, ακουμπώντας παλάμες και γόνατα στο πάτωμα. Στην εκπνοή τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω.
3. Seated Neck Release
Η περιστροφή του αυχένα δεξιά και αριστερά επεκτείνει τους μύες, οι οποίοι συνήθως σχετίζονται με τους πονοκεφάλους. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας, τοποθετώντας το πάνω στο κεφάλι, για να καθοδηγείτε ελαφρά το τέντωμα.
4. Bridge Pose
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. Πάρτε βαθιά εισπνοή καθώς πιέζετε το κάτω μέρος του σώματος σου, ώστε να σηκώσετε την λεκάνη σας σε θέση γέφυρας. Το πάνω μέρος το σώματος παραμένει στο έδαφος. Εκπνέοντας κυλίστε απαλά την μέση σας στην αρχική στάση.
5. Legs-up-the-Wall Pose
Η στάση αυτή μπορεί να σας φανεί δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε ασχοληθεί ξανά με την γιόγκα. Ωστόσο, αυτή βοηθάει στη ροή και την κυκλοφορία του αίματος, ενθαρρύνει τη χαλάρωση και την αποκατάσταση. Επιπλέον, επιμηκύνει το λαιμό, επιτρέποντας ένα απαλό τέντωμα αυτών των σφιγμένων μυών.
6. Shavasana
Ξαπλώστε ελαφρά ανάσκελα στο έδαφος και δώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά να ξεκουραστεί. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ακολουθώντας την κίνηση της αναπνοής στο σώμα σας.
Υψηλές είναι οι πιθανότητες τραυματισμού κατά τη διάρκεια των διακοπών, που ο διαθέσιμος χρόνος για παιχνίδια και για ενασχόληση με σπορ είναι άφθονος. Κάθε χρόνο τέτοια εποχή παρατηρείται αύξηση των τραυματισμών στις παραλίες, στις κατασκηνώσεις και στις αθλητικές εγκαταστάσεις, τόσο σε μικρούς όσο και σε μεγάλους. Βέβαια, “πρωταθλητές” αναδεικνύονται συνήθως τα νεαρά αγόρια, εξαιτίας της απειρίας τους και της παράτολμης, συνήθως, φύσης τους.
«Μετά από τη μακρά περίοδο αδράνειας του φετινού χειμώνα και της άνοιξης, λόγω των μέτρων για τον περιορισμό της εξάπλωσης του νέου κορωνοϊού, για όλους είναι απίστευτα αναζωογονητικό να βρισκόμαστε έξω και να απολαμβάνουμε τον ήλιο και τη θάλασσα. Το καλοκαίρι είναι άλλωστε η πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, που ανοίγει νέες δυνατότητες για άσκηση και δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτή η απομάκρυνση από προπονήσεις και γυμναστήρια έχει επιδεινώσει τη φυσική κατάσταση μας και γι’ αυτό είναι πιο πιθανό να υποστούμε κάποιον τραυματισμό, εάν πιέσουμε πολύ τον εαυτό μας για να φτάσουμε τις επιδόσεις που είχαμε παλαιότερα ή το περασμένο καλοκαίρι», μας εξηγεί ο Ορθοπαιδικός Χειρουργός Dr Δημήτρης Τριανταφυλλόπουλος, Διευθυντής Ορθοπαιδικής Κλινικής και Διευθυντής του Τμήματος Αναίμακτης-Μη Μεταγγιστικής Ορθοπαιδικής Χειρουργικής του Ομίλου Ιατρικού Αθηνών – Κλινική Περιστερίου.
Το νερό μπορεί να μοιάζει περισσότερο ασφαλές, αλλά οι σέρφερ, αυτοί που κάνουν wakeboard, σκι, ακόμη και οι κολυμβητές μπορούν να υποστούν τους ίδιους τύπους τραυματισμών με τους αθλητές της ξηράς. Η διαφορά είναι ότι στη θάλασσα, όπου απολαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού τις διακοπές του, ο τραυματίας πρέπει να μεταφερθεί στην ξηρά ή σε κάποιο σκάφος, για να του παρασχεθούν οι πρώτες βοήθειες. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ασχολούμαστε με τα θαλάσσια σπορ παρέα πάντα με κάποιον φίλο και ποτέ μόνοι.
Βέβαια, δεν έχουν όλα τα θαλάσσια σπορ τον ίδιο βαθμό επικινδυνότητας. Οι λάτρεις του σκι για παράδειγμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κάποιον τραυματισμό στο κάτω άκρο, συγκριτικά με όσους ασχολούνται με το wakeboard, ή διασκεδάζουν μπαίνοντας σε σαμπρέλες ή μπανάνες. Οι επιβαίνοντες σε αυτά είναι πιθανότερο να υποστούν τραυματισμούς του δέρματος, δηλαδή γρατζουνιές, γδαρσίματα και μελανιές, συγκριτικά με τους σκιέρ, οι οποίοι συνήθως τραυματίζουν μαλακούς ιστούς (μυς, τένοντες κλπ). Όπως είναι αναμενόμενο, οι wakeboarders και οι σκιέρ είναι πιο επιρρεπείς σε κατάγματα, κατά την αναγραφόμενη σειρά, ακολουθούμενοι από εκείνους που επιβαίνουν σε σαμπρέλα. Έχει βρεθεί ότι το ήμισυ αυτών των καταγμάτων αφορούν στα κάτω άκρα, ενώ ένα ποσοστό που πλησιάζει το 40% προκύπτει στο ισχίο και στο μηριαίο οστό. Το windsurfing και το kitesurfing είναι αθλήματα που μπορεί να προκαλέσουν ευκολότερα κατάγματα στο πόδι, στο χέρι και στον ώμο.
Ακόμα και η φαινομενικά “αθώα” κολύμβηση ενέχει κινδύνους. Η τενοντίτιδα και η ρήξη του στροφικού πετάλου του ώμου, το σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου, η ρήξη στον χόνδρο γύρω από την υποδοχή ώμου και η τενοντίτιδα του δικεφάλου είναι μερικοί από τους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν σε κάθε λουόμενο που δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα και καταπονεί την άρθρωση με πολύωρη κολύμβηση, χωρίς περιόδους ανάπαυσης και χωρίς προηγούμενη ενδυνάμωση των μυών της.
Κατά τη διάρκεια των διακοπών, όμως, ασχολούμαστε και με άλλες δραστηριότητες. Κάνουμε ποδήλατο, παίζουμε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, μπιτς βόλεϊ, ρακέτες, περπατάμε αρκετά, τρέχουμε και τόσα άλλα! Κάθε μια από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει διαφορετικούς τραυματισμούς. Ενδεικτικά, όσα απαιτούν απότομες περιστροφές είναι επικίνδυνα για ρήξη του επιχείλιου χόνδρου. Επίσης, οι καλαθοσφαιριστές, οι ποδοσφαιριστές, οι ποδηλάτες και κάθε αθλητής που μπορεί να πέσει στο πλάι και να χτυπήσει το ισχίο του, κινδυνεύει από θλάση των μαλακών μορίων της λαγόνιας ακρολοφίας, των ιγνυακών μυών και των καμπτήρων. Το περπάτημα, το τρέξιμο και τα σπορ που απαιτούν άλματα μπορεί να προκαλέσουν τενοντίτιδα, αλλά και θυλακίτιδα του μείζονα τροχαντήρα.
Τραυματισμοί είναι πιθανόν να προκύψουν και σε παιδιά που περνούν μερικές μέρες του καλοκαιριού σε χώρους κατασκηνώσεων, αφού τον περισσότερο χρόνο της ημέρας βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους, παίζοντας ή κάνοντας κάποιο άθλημα. Παρότι οι κατασκηνώσεις προσφέρουν εξαιρετικές ευκαιρίες για να απολαύσουν τον καθαρό αέρα και τον ήλιο, βελτιώνοντας τις δεξιότητές τους και διασκεδάζοντας, δεν είναι απίθανο να υποστούν κάποιο τραυματισμό. Ωστόσο, διαθέτουν εκπαιδευμένο προσωπικό που παρέχει άμεση φροντίδα σε διαστρέμματα, θλάσεις ή άλλους μικροτραυματισμούς.
«Τα ήπια διαστρέμματα και οι θλάσεις είναι πολύ συνηθισμένοι τραυματισμοί των παιδιών και των αθλούμενων γενικότερα. Διάστρεμμα είναι μια υπερβολική διάταση ή ρήξη των συνδέσμων και θλάση η υπερβολική διάταση ή η ρήξη των μυών ή των τενόντων. Τόσο τα διαστρέμματα όσο και οι θλάσεις μπορεί αρχικά να προκαλέσουν έντονο πόνο, καθώς αναπτύσσεται οίδημα γύρω από την τραυματισμένη περιοχή, όμως στις περισσότερες περιπτώσεις οι τραυματίες επιστρέφουν σταδιακά στην ήπια δραστηριότητα μέσα σε λίγες ημέρες.
Τα συμπτώματα διαστρέμματος και θλάσης περιλαμβάνουν μώλωπες, πόνο γύρω από την άρθρωση, πρήξιμο, περιορισμένη κινητικότητα και μυϊκούς σπασμούς (θλάσεις). Η ξεκούραση, η εφαρμογή πάγου και πίεσης και η τοποθέτηση του τραυματισμένου άκρου ψηλά είναι το τετράπτυχο της γρήγορης αποκατάστασης. Ένας ορθοπαιδικός με την κλινική εξέταση και τη διενέργεια κάποιας απεικονιστικής εξέτασης που θα κρίνει απαραίτητη είναι σε θέση να διαγνώσει εάν ο τραυματισμός είναι πιο σοβαρός, όπως για παράδειγμα εάν έχει σπάσει κάποιο οστό, και να εκπονήσει το καλύτερο πλάνο για την ταχύτερη δυνατή ανάρρωση.
Κατάγματα οποιουδήποτε τύπου μπορεί να απαιτούν θεραπεία 1,5-2 μηνών ή περισσότερο, χωρίς να αποκλείεται η ανάγκη χειρουργικής αποκατάστασης», σημειώνει ο Dr Τριανταφυλλόπουλος και καταλήγει:
«Είναι σημαντικό, λοιπόν, πριν ανεβούμε στο ποδήλατο, στο σερφ, προτού μπούμε στο γήπεδο του ποδοσφαίρου ή του μπάσκετ και πριν βουτήξουμε στη θάλασσα να κάνουμε τις απαραίτητες διατάσεις, για να ζεστάνουμε τους μυς μας και να αυξήσουμε την ελαστικότητα και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προκειμένου να προστατεύσουμε το σώμα μας από τραυματισμούς».
Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τις θετικές επιπτώσεις της παραμονής στη φύση. Είναι γνωστό ότι η παραμονή στη φύση είναι χαλαρωτική- ωστόσο, έρευνες δείχνουν επίσης ότι το φυσικό περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα τόσο της σωματικής όσο και της ψυχολογικής δυσφορίας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Asia Tatler.
Αν αξιοποιήσουμε αυτή τη θεραπευτική δύναμη, κάνουμε οικοθεραπεία, που ονομάζεται επίσης «πράσινη θεραπεία» ή «θεραπεία της φύσης».
Ακολουθούν ορισμένα οφέλη της οικοθεραπείας μαζί με μερικές προτάσεις για το πώς να την ενσωματώσετε στη ζωή σας:
Είναι φυσικά χαλαρωτικό
Η οικοθεραπεία εκμεταλλεύεται τα ηρεμιστικά και εξισορροπητικά οφέλη της σχέσης ανθρώπου-φύσης. Από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των σφυγμών μέχρι την επιβράδυνση της αναπνοής μας και την αύξηση της πνευματικής διαύγειας, έχει αποδειχθεί ότι οι ήχοι και οι ρυθμοί του φυσικού κόσμου είναι ηρεμιστικοί.
Η οικοθεραπεία εκμεταλλεύεται τα ηρεμιστικά και εξισορροπητικά οφέλη της σχέσης ανθρώπου-φύσης. Από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των σφυγμών μέχρι την επιβράδυνση της αναπνοής μας και την αύξηση της πνευματικής διαύγειας, έχει αποδειχθεί ότι οι ήχοι και οι ρυθμοί του φυσικού κόσμου είναι ηρεμιστικοί.
Η άσκηση κάνει καλό! Η άσκηση στη φύση είναι ακόμη καλύτερη
Η σωματική δραστηριότητα αναγκάζει το σώμα μας να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία ή “ευτυχισμένες ορμόνες” στον εγκέφαλό μας.
Παρομοίως, η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον όχι μόνο απελευθερώνει τις ίδιες ενδορφίνες, αλλά σας βοηθά να νιώσετε τα θετικά οφέλη των ενδορφινών ακόμη πιο έντονα λόγω του ήρεμου περιβάλλοντος.
Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας ευεξία
Βρείτε χρόνο για τη φύση και μάθετε να εκτιμάτε τον κόσμο γύρω σας. Ορισμένοι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι τα συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη, προκύπτουν επειδή είμαστε πολύ αποξενωμένοι και αποσυνδεδεμένοι από το φυσικό περιβάλλον.
Η οικοθεραπεία έχει ως στόχο να μας επανασυνδέσει με τη φύση και έτσι να θεραπεύσει αυτή την αποσύνδεση.
Περάστε ποιοτικό χρόνο με τη μητέρα φύση
Στην ταραχώδη καθημερινότητά μας, απασχολούμαστε και αποσπάται η προσοχή μας με τη δουλειά, τις σχέσεις και άλλες δραστηριότητες της ζωής και ξεχνάμε την άνεση που βρίσκεται στη Μητέρα Φύση. Θα πρέπει να προσπαθούμε συνειδητά να περνάμε χρόνο έξω.
Κάντε προθέσεις να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά σας, όταν και εφόσον είναι δυνατόν. Να περνάτε χρόνο στη θάλασσα, στα βουνά ή στο δάσος. Φυτέψτε έναν κήπο. Κολυμπήστε στον ωκεανό, κάντε πεζοπορία, ποδήλατο, κάντε πικνίκ και περάστε χρόνο με την οικογένειά σας ή τα κατοικίδιά σας σε εξωτερικούς χώρους. Όλες αυτές οι δραστηριότητες παρέχουν ποιοτικό χρόνο με τη Μητέρα Γη και μας κρατούν στη φυσική θεραπευτική της αγκαλιά.
Να θυμάστε επίσης ότι καθώς η Γη μας θεραπεύει, μπορούμε κι εμείς να συμβάλλουμε στη θεραπεία της Γης. Ας ανταποδώσουμε την καλοσύνη της φύσης κάνοντας αυτό που είναι σωστό για τον πλανήτη μας. Ανακυκλώστε, επαναχρησιμοποιήστε, εξοικονομήστε και μειώστε τα απόβλητα. Εξάλλου, μια καλή πράξη αξίζει μια άλλη.
Η υγεία της ανθρωπότητας είναι στενά συνδεδεμένη με την υγεία του πλανήτη μας, οπότε κάνοντας το καλύτερο για τη Γη κάνουμε επίσης το καλύτερο για τον εαυτό μας- είναι η απόλυτη συμπονετική πράξη αυτοφροντίδας
Aτελείωτες μέρες καραντίνας, αμέτρητες μέρες περιορισμού στο σπίτι. μία περίοδος πού σίγουρα θα μείνει ανεξίτηλη στη μνήμη μας αλλά και στο σώμα μας…
Η ανάγκη για άσκηση έγινε πιο έντονη από ποτέ, έστω και αν κάποιοι επέλεξαν να «βουλιάξουν» στον καναπέ τους. Σίγουρα το ανθρώπινο σώμα διαμαρτυρήθηκε με τον τρόπο του. Η πλάτη που πονούσε από την τηλεργασία, ο αυχένας που έδινε τις δικές του ενοχλήσεις, τα γόνατα και σίγουρα το ψυχολογικό κομμάτι με εκδήλωση αυξημένου άγχους και κατάθλιψης…
Τώρα όλα αυτά μπορούν να γίνουν παρελθόν. Η άρση των μέτρων και ο πλέον ζεστός καιρός δίνουν τη δυνατότητα για άσκηση στη φύση. Το ανθρώπινο σώμα αντιδρά διαφορετικά όταν αθλείται σε εξωτερικό χώρο, στη φύση, όπως θάλασσα ή βουνό. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της λεγόμενης «green exercise»
είναι πολλαπλά για τον οργανισμό.
Μερικά από τα οφέλη της άσκησης στη φύση είναι ότι βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση, μειώνει το στρες, ξεκουράζει τον εγκέφαλο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό, προσφέρει αίσθηση αισιοδοξίας και ελευθερίας, δίνει την εντύπωση ότι είναι ευκολότερη ως μέθοδος άσκησης.
Δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, η πεζοπορία, η αναρρίχηση,ο κανό, το jogging στη φύση, το κολύμπι είναι μερικές από τις πολλέςεπιλογές που έχει κάποιος που θέλει να ξεφύγει από το «κουτί» τηςκαθημερινότητάς του και να πάρει μια μικρή δόση δράσης στη φύση,κερδίζοντας έτσι πολλά οφέλη.
Η άσκηση στη θάλασσα είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή για τους καλοκαιρινούς μήνες. Το θαλασσινό νερό περιέχει ζωτικά για τον οργανισμό στοιχεία, όπως ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία, που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Το κολύμπι προσφέρει ευεξία, ένα υγιές
και σφριγηλό σώμα και βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση. Το κολύμπι δεν είναι μόνο διασκεδαστικό αλλά και καλή αερόβια άσκηση. Είναι εξαιρετική άσκηση
χαμηλής έντασης για όλο το σώμα, ειδικά για ανθρώπους με αρθρίτιδα και μυοσκελετικούς πόνους.
Μια άλλη εύκολη και όμορφη επιλογή άσκησης είναι το περπάτημα στη φύση. Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά το περπάτημα είναι θαυματουργό! Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 15 λεπτά σε εξωτερικό χώρο, ακόμη και σε μέτριο ή χαλαρό ρυθμό, ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιείτε βαράκια στα χέρια ή και στα πόδια κάνοντάς το πιο έντονο και αποτελεσματικό. Η πεζοπορία είναι από τις πιο εύκολες, ανέξοδες μορφές σωματικής άσκησης και έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα και στον εγκέφαλό σας: τονώνει τη μνήμη και τη δημιουργικότητα και παράλληλα
βοηθά στην πνευματική σας υγεία.
Η γυμναστική με ποδήλατο είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να πετύχεις τους στόχους σου και να γυμνάσεις το σώμα σου. Εκείνοι που δοκίμασαν την ποδηλασία για να χάσουν κιλά σίγουρα βγήκαν κερδισμένοι. Αυτό, γιατί το ποδήλατο είναι από τις πιο αποτελεσματικές καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις
που ενδυναμώνουν ταυτόχρονα το μυοσκελετικό μας σύστημα, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε σημαντική καύση θερμίδων. Είναι άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις και αποτελεί ιδανική επιλογή σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις οστεοαρθρίτιδα σε γόνατα, γοφούς και μέση.
Οι επιλογές για άθληση στη φύση είναι πολλές και τα οφέλη ακόμα περισσότερα. Σε μια χώρα, όπως η Ελλάδα, περιτριγυρισμένη από νερό και γεμάτη πανέμορφες παραλίες, τα αθλήματα νερού προσφέρονται. Ακόμα και οι ρακέτες είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς και το περπάτημα στην άμμο. Η χώρα μας προσφέρει άφθονα τοπία φυσικής ομορφιάς, θάλασσα, βουνό και εξοχή. Εάν ξεκινήσετε άσκηση στη φύση, έχετε πολλές πιθανότητες να υιοθετήσετε τη συνήθεια αυτή δια βίου, διότι η κούραση δεν γίνεται αντιληπτή, όπως όταν γυμνάζεστε σε εσωτερικό συγκεκριμένο χώρο. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που
σας ταιριάζει και κάντε την αρχή. Κάνετε την άσκηση την πιο γλυκιά και υγιή συνήθεια.
Mάθετε τα παιδιά σας να χρησιμοποιούν μάσκα και γυαλιά και να βουτάνε το κεφάλι τους, στα ρηχά, μέσα στο νερό.
Δείξτε στα παιδιά σας πώς να αναπνέουν ή πώς να κρατάνε την αναπνοή τους αρχικά στην επιφάνεια και όχι απευθείας μέσα στο νερό.
Aφήστε τα παιδιά σας, που είναι σε μικρή ηλικία, στα ρηχά και προσέχετέ τα διακριτικά.
Aπαγορεύστε στα μεγαλύτερα παιδιά να κάνουν μακροβούτια σε νερά που δεν γνωρίζουν. Χωρίς προεργασία οι καταδύσεις είναι επικίνδυνες, μπορεί να ζαλιστούν, να πιουν νερό, να χτυπήσουν το κεφάλι τους ή τη σπονδυλική τους στήλη και τον αυχένα.
Στεγνώστε καλά τα αυτάκια των παιδιών σας. μετά το μπάνιο, και εφόσον αυτά έχουν βουτήξει το κεφάλι τους μέσα στο νερό, είναι απολύτως απαραίτητο να στεγνώσετε καλά τα αυτάκια τους με μια πετσέτα. Θα ήταν ακόμη καλύτερο, όταν επιστρέψετε στο σπίτι σας, να στεγνώσετε τελείως κεφάλι και τα μαλλιά των παιδιών με πιστολάκι. Η πολλή υγρασία που μένει μετά τα καλοκαιρινά μπάνια και τα συχνά ντους ευνοούν την ανάπτυξη εξωτερικής ωτίτιδας μικροβίων ή και μυκήτων, γι’ αυτό οι ίδιες προφυλάξεις συνιστώνται και στους ενήλικες.
Προστατέψτε τα αυτάκια των παιδιών σας από τον αέρα, αν φυσάει, ο αέρας ενδέχεται να προκαλέσει ψύξη και τελικά πόνο στο αυτί.
Αποφύγετε τη χρήση μπατονέτας. εάν, ωστόσο, για λόγους καθαριότητας, επιμένετε, προτιμήστε τις πολύ χοντρές μπατονέτες που προορίζονται για τα μωρά.
Εάν συμβεί ατύχημα στη θάλασσα, πρέπει επειγόντως να τα δει κάποιος ειδικός ή να μεταφερθούν, στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, στο νοσοκομείο.
To 10 % των γυναικών του πλανήτη πάσχει από πολυκυστικές ωοθήκες ειδικά από την εφηβική τους ηλικία. Πολλές φορές με την πάροδο του χρόνου, και περισσότερο μετά την ενηλικίωση, ο κύκλος στρώνει και οι πολυκυστικές ωοθήκες αλλάζουν και γίνονται φυσιολογικές. Άν, όμως, δεν συμβεί από μόνο του, θα πρέπει να ακολουθήσεις, ειδική αγωγή που θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το πρόβλημά σου και τις αλλαγές στοσώμα σου που αυτό δημιουργεί. Η επιστήμη, όμως, εκτός από την ειδική φαρμακευτική αγωγή, βρήκε και ένα νέο «φάρμακο» που μπορεί να σε βοηθήσει πολύ. Σύμφωνα, λοιπόν, με έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήµιο του Γκέτενµποργκ, η τακτική άσκηση (πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα) μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση των πολυκυστικών
ωοθηκών. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης στον οργανισμό και έτσι η περίοδος είναι ομαλή και οι κύστες στις ωοθήκες μπορεί να μειωθούν αρκετά ή ακόμα και να εξαλειφθούν.
Οι αερόβιες ή «με οξυγόνο» ασκήσεις παρέχουν καρδιαγγειακή ρύθμιση. Η American Heart Association (Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία) προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ασκήσεις προθέρμανσης και τεντώματος στην αεροβική σας άσκηση. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας ClevelandClinic of USA.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Η αερόβια άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή ρύθμιση. Ο όρος αερόβια πραγματικά σημαίνει “με οξυγόνο”, που σημαίνει ότι η αναπνοή ελέγχει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να φτάσει στους μύες για να τους βοηθήσει να κάψουν ‘’καύσιμα’’ και να κινηθούν.
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης:
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ρύθμιση
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη
Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Βοηθά στη διαχείριση βάρους ή / και στην απώλεια βάρους
Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων
Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε , εάν υπάρχουν περιορισμοίκαι ποίοι είναι . Άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, πνευμονικές παθήσεις ή άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να χρειάζονται πρόσθετες οδηγίες ασφαλείας για άσκηση.
Ποια είναι μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης;
Αερόβια άσκηση χαμηλότερης πρόσκρουσης
Κολύμπι
Ποδηλασία
Το περπάτημα
Κωπηλασία
Χρήση εργομέτρου άνω σώματος (ένα κομμάτι εξοπλισμού που παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση που στοχεύει μόνο το πάνω μέρος του σώματος).
Η αερόβια άσκηση μεγαλύτερης πρόσκρουσης περιλαμβάνει:
Τρέξιμο
Σχοινάκι
Εκτελεί ρουτίνες υψηλής κρούσης ή αερόμπικ βημάτων
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;
Η American Heart Association συνιστά σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας μορφής καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε χρονικά διαστήματα 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι 3 περίπατοι των 10 λεπτών ο καθένας θα σας εξασφαλίσει το ελάχιστο που χρειάζεστε για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Θα καταναλώνατε επίσης τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως θα καταναλώνατε εάν περπατούσατε για 30 λεπτά κάθε φορά.
Το American College of Sports Medicine (Αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής) συνιστά τουλάχιστον 3 συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών από το σύνολο να αποτελείται από μέτρια έως έντονη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιο-αναπνευστικής ικανότητας και τη διαχείριση του βάρους. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών, εκτός εάν είστε σε ένα ακραίο επίπεδο προπόνησης, όπως προετοιμασία για μαραθώνιο ή εάν αισθανθείτε επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις είναι περιοριστικός παράγοντας, θα ήταν σκόπιμο να εναλλάσσονται λιγότερο οδυνηρές ασκήσεις με εκείνες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις ή να διακόψουν εντελώς την επώδυνη άσκηση.
Επεξήγηση της έντασης
Η ένταση καθορίζεται από το πόσο σκληρά εργάζεστε. Η ένταση της άσκησης καθορίζεται από τους στόχους σας, τους περιορισμούς που έχετε και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Καρδιακός ρυθμός και άσκηση
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σε άμεση συσχέτιση με την ένταση της άσκησης. Τα επίπεδα καρδιακού ρυθμού μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενετική, το περιβάλλον και την ανοχή στην άσκηση. Εάν θέλετε να προπονηθείτε με βάση τον καρδιακό ρυθμό, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να προσδιορίσετε ποιο είναι το κατάλληλο εύρος για εσάς.
Παρακολούθηση της έντασης με άλλους τρόπους
Πώς μπορείτε να ξέρετε εάν εργάζεστε στη σωστή ένταση; Χρησιμοποιώντας ένα γράφημα RPE (ποσοστό αντιληπτής άσκησης) μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κατάλληλη ένταση. Η κλίμακα χρησιμοποιεί ένα σύστημα αξιολόγησης 1 έως 10. Το ένα είναι πολύ ελαφρύ, όπως το περπάτημα στο ψυγείο για ένα ποτήρι γάλα. Τα δέκα θα ήταν ένα πολύ σημαντικό επίπεδο, που αντιπροσωπεύει τη μέγιστη άσκηση. Δέκα θα ήταν ενδεικτικά ότι δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα άλλο βήμα χωρίς φόβο κατάρρευσης. Δεν συνιστάται σε κανέναν να εργάζεται με ρυθμό 10 χωρίς αυστηρή επίβλεψη από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η μέτρια ένταση είναι το επίπεδο άσκησης που συνιστάται περισσότερο και μπορεί να προσδιοριστεί από μια βαθμολογία μεταξύ 3 και 5.
Ζέσταμα και αποθεραπεία;
Κάθε συνεδρία αερόβιας άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση και αποθεραπεία. Η περίοδος προθέρμανσης δεν πρέπει να περιλαμβάνει στατικό τέντωμα, αλλά θα πρέπει αντ ‘αυτού να είναι μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού και της έντασης της άσκησης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5 και 10 λεπτών. Η περίοδος αποθεραπείας θα διαρκέσει παρόμοιο χρονικό διάστημα με την προθέρμανση, με το ρυθμό να μειώνεται σταδιακά. Οι ασκήσεις τεντώματος θα ήταν κατάλληλες μετά από αερόβια άσκηση.
Πρόοδος της αερόβιας άσκησης
Η πρόοδος σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης πρέπει να βασίζεται στην ανοχή της ατομικής άσκησης. Υπάρχουν 3 μέθοδοι για την πρόκληση της αερόβιας φυσικής κατάστασης:
Αυξήστε την ταχύτητα
Αυξήστε την αντίσταση
Αυξήστε τη διάρκεια
Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους, ή ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων, θα βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνει πολύ σταδιακά. Πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα βότανα και άλλες φυσικές θεραπείες βοηθούν στη θεραπεία των συμπτωμάτων της καούρας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ (Harvard Health Publishing Harvard Medical School).
Χαμομήλι.
Ένα φλιτζάνι χαμομηλιού μπορεί να έχει καταπραϋντική επίδραση στην πεπτική οδό.
Τζίντζερ
Η ρίζα του φυτού τζίντζερ είναι ένα άλλο γνωστό φυτικό πεπτικό βοήθημα. Χρησιμοποιήθηκε για αιώνες ως λαϊκή θεραπεία για την καούρα.
Γλυκόριζα.
Η γλυκόριζα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε πολλές μελέτες. Η γλυκόριζα λέγεται ότι αυξάνει την βλεννογόνο επένδυση του οισοφάγου, βοηθώντας την να αντισταθεί στις ερεθιστικές επιδράσεις του οξέος του στομάχου. Η γλυκερίνη Deglycyrrhizinated ή DGL διατίθεται σε μορφή χαπιού ή σε υγρή μορφή.
Άλλες φυσικές θεραπείες.
Πολλές άλλες «φυσικές» θεραπείες έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της καούρας κατά τη διάρκεια των αιώνων, αλλά υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητά τους. Λέγεται ότι το μάραθο και η παπάγια βοηθούν στην πέψη και σταματούν την καούρα. Μερικοί άνθρωποι τρώνε φρέσκια παπάγια ως πεπτικό βοήθημα.
Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους τύπους άσκησης και μπορεί ακόμη και να είναι πιο αποτελεσματικός από άλλες μορφές γυμναστικής cardio. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Research Quarterly: Αμερικανικός Σύνδεσμος Υγείας (American Association for Health), Physical Education and Recreation διαπίστωσε ότι οι άνδρες του κολεγίου που ξόδεψαν 10 λεπτά καθημερινά κάνοντας σκοινάκι για 6 εβδομάδες βελτίωσαν την καρδιαγγειακή τους ικανότητα όπως και οι άνδρες του κολεγίου που πέρασαν 30 λεπτά τζόκινγκ για την ίδια χρονική περίοδο. Επιπλέον, το σκοινάκι καίει πολλές θερμίδες, ενισχύει τον συντονισμό και την πυκνότητα των οστών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και καρδιακών παθήσεων. Εδώ είναι 5 οφέλη από το σχοινί που υποστηρίζονται από την επιστήμη:
Καίει θερμίδες
Το σχοινάκι μπορεί να κάψει 200 έως 300 θερμίδες σε 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι περισσότερο από άλλες συνεχείς ασκήσεις cardio, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. “Καίει περισσότερες θερμίδες από κάθε cardio σταθερής κατάστασης από κωπηλασία ή τζόκινγκ έως ποδηλασία και κολύμπι”, λέει η γυμνάστρια διασημοτήτων Jillian Michaels. Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών σας εργάζονται όταν πηδάτε με το σκοινάκι, , η άσκηση θεωρείται θερμογόνος δημιουργεί πολλή θερμότητα στο σώμα. Το σώμα σας χρειάζεται να κάψει περισσότερο καύσιμο για να παράγει αυτήν την ενέργεια, έτσι καίει πολλές θερμίδες.
“Θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι εάν κάνετε σχοινί για δύο λεπτά κατ ‘ευθείαν ως αρχάριος, θα προκαλέσει σε μεγάλο βαθμό τις καρδιαγγειακές σας ικανότητες”, λέει ο personal trainer Morgan Rees. “Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί αμέσως και θα πρέπει να διατηρήσει την ποσότητα ενέργειας που παράγεται για τους μύες. Αυτό αυξάνει το θερμιδικό κάψιμο και προκαλεί τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα του σώματος.”
Βελτιώνει τον συντονισμό
Το σκοινάκι απαιτεί κορυφαίο συντονισμό, ειδικά καθώς προχωράτε σε πιο εξειδικευμένες κινήσεις, όπως ταλαντεύοντας γρήγορα το σχοινί δύο φορές σε κάθε άλμα. “Το σκοινάκι βελτιώνει τον συντονισμό απαιτώντας την επικοινωνία πολλών μερών του σώματος προκειμένου να ολοκληρωθεί μία κίνηση”, εξηγεί ο Rees. “Τα πόδια πρέπει να πηδούν εγκαίρως με τους καρπούς να περιστρέφονται για να δημιουργήσουν μια συνεχή κίνηση άλματος.” Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Research Journal of Pharmacy and Technology διαπίστωσε ότι το σχοινί βοήθησε στη βελτίωση του κινητικού συντονισμού μεταξύ των αυτιστικών παιδιών, τα οποία συχνά δυσκολεύονται με ισορροπία και συντονισμό. Μια άλλη μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicine διαπίστωσε ότι οι παίκτες ποδοσφαίρου πριν από την εφηβεία που έκαναν σχοινί παρουσίασαν καλύτερες κινητικές δεξιότητες μετά από 8 εβδομάδες από εκείνους που μόλις έκαναν ασκήσεις ποδοσφαίρου.
Μειώνει τον κίνδυνο του σοβαρού τραυματισμού
Με τον βελτιωμένο συντονισμό σας από το σχοινάκι, θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε σε καθημερινές δραστηριότητες, αναφέρει η Michaels. «Το σχοινί σας αναγκάζει να συντονίσετε τις κινήσεις του άνω και κάτω σώματος σας, ώστε να είστε πιο ευέλικτος και η ευαισθητοποίηση του σώματός σας να βελτιώνεται εξαιρετικά», λέει. “Αυτό σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.”
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Δεδομένου ότι το σχοινί κάνει την καρδιά σας να χτυπάει πολύ γρήγορα, είναι ιδανικό για το καρδιαγγειακό σας σύστημα και την υγεία της καρδιάς σας. Για παράδειγμα, το jump roping μπορεί να αυξήσει το VO2 Max, το μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το μέγιστο VO2 κάποιου, τόσο περισσότερη καρδιαγγειακή αντοχή έχει. Μια μελέτη του 2019 για άντρες ηλικίας κολεγίου που δημοσιεύθηκε στο Research Journal of Pharmacy and Technology διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν δύο καθημερινές συνεδρίες με σκοινάκι την ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσαν τη μέγιστη και λειτουργική τους κίνηση VO2 σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν τις ρουτίνες τους ως συνήθως. Το σχοινάκι είναι επίσης ευεργετικό για άτομα που ήδη διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η γυμναστική με σκονάκι 12 εβδομάδων μείωσε τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε κορίτσια έφηβες που είχαν προ-υπέρταση ή οριακή υψηλή αρτηριακή πίεση. Στο τέλος της μελέτης, τα κορίτσια που έκαναν σκοινάκι είχαν χαμηλότερο συνολικό σωματικό λίπος, λιγότερο σωματικό λίπος στην κοιλιά και καλύτερο ρυθμό σφυγμού. Όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.
Ενισχύει την οστική πυκνότητα
Το σχοινάκι μπορεί να κάνει τα οστά σας πιο δυνατά. Η οστική πυκνότητα μετρά τη δύναμη των οστών σας – εάν έχετε περισσότερα μέταλλα, όπως ασβέστιο, στα οστά σας, είναι λιγότερο εύθραυστα και λιγότερο πιθανό να σπάσουν. Μια υψηλότερη οστική πυκνότητα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή, ιδιαίτερα για κορίτσια και γυναίκες.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στη Public Library of Science. διαπίστωσε ότι τα κορίτσια ηλικίας 11 έως 14 ετών που συμμετείχαν σε εβδομαδιαίο άλμα με σκοινάκι είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνα που δεν χρησιμοποιούσαν σχοινί. Το 2019, η Korean Society for Bone and Mineral Research συνέστησε επίσης στους ανθρώπους να κάνουν σκοινάκι για 10 λεπτά την ημέρα για να βελτιώσουν την αντοχή των οστών.
“Το σχοινάκι αυξάνει την πυκνότητα των οστών μέσω της προπόνησης κρούσης”, λέει η Michaels. «Όταν προπονούμαστε με αντίκτυπο, τονίζουμε το οστό πιο επιθετικά από τις περισσότερες μορφές προπόνησης. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό το άγχος αναδιαμορφώνοντας το οστό για να γίνει δυνατότερο και πιο πυκνό».
Σύμφωνα με το Osteoporosis Foundation, το σχοινάκι μπορεί να είναι επωφελές για άτομα με αδύναμα οστά, αλλά πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
Κατά την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας χρησιμοποιείτε πολύ ενέργεια. Είναι δύσκολο για το σώμα να ανακάμψει εάν τα επίπεδα ενέργειας δεν αναπληρωθούν εντός 15 έως 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η κατανάλωση ακόμη και μιας μικρής ποσότητας σνακ λίγο μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Medical News Today.
Η σημασία του σνακ μετά την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν αποθηκευμένη γλυκόζη, που ονομάζεται γλυκογόνο, και τα επίπεδα εξαντλούνται.
Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, καταναλώνουν περισσότερο γλυκογόνο από τις δραστηριότητες αντίστασης, όπως η άρση βαρών. Ένα άλλο αποτέλεσμα της άσκησης είναι ότι οι μύες αναπτύσσουν μικρά ‘’δάκρυα’’.
Η σωστή διατροφική ισορροπία μετά την άσκηση αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει την κόπωση, βοηθώντας το σώμα να επιδιορθώσει τους μύες και να χτίσει δύναμη για μελλοντικές προπονήσεις.
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη είναι όλα απαραίτητα για την ανάκαμψη του σώματος.
Πρωτεΐνη
Η άσκηση υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά το σώμα μπορεί να βασιστεί στους υπάρχοντες μύες μόνο εάν αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση βοηθά τους μύες να επουλωθούν και αποτρέπει την απώλεια άπαχης σωματικής μάζας. Η άπαχη μάζα συμβάλλει στη μυϊκή και ήπια εμφάνιση.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να ‘’επαναφορτίσει’’ και να αποκαταστήσει την ενέργεια με τρόφιμα. Όποιος ασκείται περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες, καθώς αναπληρώνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου.
Τι γίνεται με το λίπος;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την άσκηση επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Για ορισμένους τύπους λίπους, αυτό μπορεί να ισχύει.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγες πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις των θερμίδων λίπους μετά την προπόνηση. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους μετά την άσκηση, αλλά τα χαμηλά επίπεδα λίπους είναι απίθανο να εμποδίσουν την ανάκαμψη.
Τι να φάτε μετά την άσκηση και γιατί;
Γαλακτοκομικά προϊόντα με πρωτεΐνη γάλακτος
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017, μόλις 9 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να είναι αρκετά για να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, βοηθώντας στην ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Εκτός από το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
γιαούρτι
τυρί ρικότα
τυρί cottage
κεφίρ
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλυτζανιού κεφίρ με χαμηλά λιπαρά περιέχει 9,2 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να επιδιορθώσουν νέα κύτταρα, ειδικά εκείνα των μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία διατίθενται μόνο μέσω της διατροφής.
Το 2007, ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες με βάση το γάλα είναι πιο αποτελεσματικές από τις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια στην προώθηση της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση αντίστασης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ τόσο οι πρωτεΐνες γάλακτος όσο και οι πρωτεΐνες σόγιας βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει και να χτίσει μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικές στην υποστήριξη της ταχείας ανάπτυξης άλιπης μυϊκής μάζας.
Αυγά
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2017 έδειξαν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά από άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη σύνθεση πρωτεϊνών από την κατανάλωση ασπραδιών αυγών με την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο βοήθησαν στην τόνωση των μυών πιο αποτελεσματικά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Washington προτείνει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στην ενίσχυση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων σε υγιείς νεαρούς και μεσήλικες.
Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο τόνος περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων.
Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι το λάδι που προέρχεται από λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών μετά από προπόνηση αντίστασης. Μια μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 g ιχθυελαίου κάθε μέρα για 1 εβδομάδα πριν ξεκινήσει η άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του πόνου των μυών.
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθούν οι μειώσεις της ανοσίας που μπορεί να συμβούν μετά την άσκηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων ως μέρος ενός σνακ μετά την προπόνηση βοηθά επίσης στην προώθηση της αποθήκευσης γλυκογόνου.
Οι γλυκοπατάτες, τα δημητριακά και τα φρούτα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως και η κινόα. Το κινόα είναι χωρίς γλουτένη, ταξινομείται ως ψευδοεγκεφαλικό και συνήθως καταναλώνεται ως κόκκος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε πρωτεΐνες, με 1 φλιτζάνι να παρέχει 8,14 g. Επίσης, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα τους.
Photo on Pinterest
Νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι εξασφαλίζει ότι το σώμα επωφελείται περισσότερο από την άσκηση. Το σώμα χάνει νερό και ηλεκτρολύτες κατά την εφίδρωση, έτσι το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση προάγει την απόδοση και την ανάκαμψη.
Ο καθένας ποικίλλει στην ποσότητα του νερού που χρειάζονται, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, πόσο ιδρώνουν, πόσο διψούν, καθώς και άλλους παράγοντες.
