Κατηγορία: ΑΣΚΗΣΗ

Ένα λεπτό έντονης άσκησης την ημέρα το μυστικό για γερά κόκκαλα

Ένα μόνο λεπτό άσκησης την μέρα συνδέεται με καλύτερη υγεία των οστών στις γυναίκες, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Exeter και του Πανεπιστημίου του Leicester.

Oι ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που ασκούνταν ακόμη και ελάχιστα καθημερινά, είχαν καλύτερη οστική υγεία από εκείνες που δεν ασκούντο καθόλου. Πιο συγκεκριμένα,οι ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που είχαν εντάξει στην καθημερινότητά τους περίπου 60-120 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης την ημέρα είχαν 4% καλύτερη υγεία των οστών από εκείνες που δεν ασκούντο καθόλου.

«Υπάρχει μια σαφής σύνδεση μεταξύ της άσκησης υψηλής έντασης και της καλύτερης υγείας των οστών στις γυναίκες”, δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια
Dr Victoria Stiles από το Πανεπιστήμιο του Exeter. Η Stiles και η ομάδα της ανέλυσαν τα δεδομένα περισσότερων από 2500 γυναίκες και συνέκριναν τα επίπεδα
δραστηριότητάς τους (μετρούμενα με συσκευές που φοριούνται στον καρπό) με την υγεία των οστών (μετρούμενη με υπερηχογράφημα). Oι ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που έκαναν 1-2 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση την ημέρα, είχαν 4% καλύτερη υγεία των οστών από εκείνες που δεν έκαναν, ενώ εκείνες
που ακολουθούσαν αυτήν την άσκηση για περισσότερα από 2 λεπτά ημερησίως είχαν 6% καλύτερη οστική υγεία.

«Oι μικρές σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας είναι πιο επωφελείς για την υγεία των οστών από μακρύτερες συνεχείς περιόδους», είπε.

Η Dr Stiles δήλωσε: «Η εθνική εταιρεία όστεοπόρωσης της Βρετανίας συνιστά να αυξήσετε πρώτα το περπάτημά σας. Θα συνιστούσα όμως σταδιακά την προσθήκη κάποιων μικρών εκρήξεων άσκησης, όπως ένα σύντομο τρέξιμο, αν τρέχατε για να πάρετε το λεωφορείο».

Η καλή υγεία των οστών έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία γενικότερα, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων σε μεγαλύτερη ηλικία.

30 Ιανουαρίου, 2023
Εσείς γνωρίζετε τα οφέλη που έχουν οι πιλάτες στο σώμα σας

Η μέθοδος Pilates επινοήθηκε το 1920 από τον Joseph Pilates, ως ένα πρόγραμμα αποθεραπείας για τα μυοσκελετικά του προβλήματα και εξελίχθηκε σαν μια μέθοδο ευεργετικής άσκησης που προσφέρει έντονη αίσθηση ευεξίας.

Με τα χρόνια, κέρδισε πολλούς υποστηρικτές και επεξηγήθηκαν τα οφέλη για το σώμα μας. Πόσο και που μας βοηθάει το συγκεκριμένο είδος άσκησης;

Τονώνει τους μύες σας

Ενώ οι άνθρωποι συχνά λένε ότι το πιλάτες σας αφήνει αδύνατους μύες, τεχνικά όλοι οι μύες είναι άλιπη μάζα. Αλλά η προπόνηση ενδυναμώνει και τεντώνει τα άκρα σας με μία κίνηση. Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται ότι το σώμα τους ήταν συμπιεσμένο, τεντωμένο και σφιχτό εκ των προτέρων, αλλά φεύγουν από το στούντιο νιώθοντας πιο χαλαροί και με μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός τους, λέει η Marina Kaydanova, ιδρύτρια του BK Pilates στη Νέα Υόρκη.

Σας χαρίζει μια σωστή κορμοστασιά

Ίσως η πιο γνωστή κίνηση του Pilates -το Hundred- είναι όλα για τους κοιλιακούς. Αλλά οι ασκήσεις που στοχεύουν την κοιλιά σας δεν είναι σχεδόν ο μόνος λόγος που είναι μια δυναμική προπόνηση πυρήνα. Οι περισσότερες κινήσεις απαιτούν να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση και προκαλούν τη σταθερότητά σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι, γεγονός που συμβάλλει στην αναζωογόνηση της μέσης. Στην πραγματικότητα, μετά από μόλις 12 εβδομάδες μιας προπόνησης, η πλειοψηφία των ανθρώπων παρουσίασε βελτιωμένη τη δύναμη του πυρήνα σε μια νέα βρετανική μελέτη, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Women’s Health.

Σας κάνει πιο ευλύγιστους

Δεν είναι περίεργο που οι πιλάτες είναι η αγαπημένη γυμναστική των χορευτών εδώ και δεκαετίες. Η προπόνηση αφορά την ενδυνάμωση και το τέντωμα -και έρευνες έχουν δείξει ότι έρχεται με σημαντική μυϊκή χαλάρωση. Μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες προπόνησης, οι άνθρωποι παρουσίασαν βελτιωμένη την ευλυγισία σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Βελτιώνει τη στάση του σώματός σας

Μεγάλη έμφαση στην προπόνηση είναι η διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης και ισορροπίας καθώς κινείστε αργά μέσα από όλες τις ασκήσεις. Έτσι, είναι λογικό ότι το να κάνεις ένα πρόγραμμα με στρώμα ή reformer σε τακτική βάση θα σε βοηθήσει να κάθεσαι και να στέκεσαι όρθια και τον υπόλοιπο χρόνο. Μια δυνατή πλάτη, γλουτοί και κοιλιακοί δεν θα δείχνουν απλώς ωραίοι, αλλά είναι το κλειδί για την τέλεια στάση του σώματος.

Μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους σας

Οι πιλάτες βοήθησε στην ανακούφιση των χρόνιων πόνων στην πλάτη των συμμετεχόντων στην ίδια βρετανική μελέτη. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, εν μέρει επειδή προσθέτει υποστήριξη στον πυρήνα σας, λέει η Kaydanova. Μια τακτική ρουτίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών βελτιώνοντας την ευελιξία και την κινητικότητά σας.

Μετράει ως cardio

Μπορεί να μην έχει την ίδια δύναμη με τα διαστήματα τρεξίματος, αλλά το Pilates περιλαμβάνει μια δόση καρδιαγγειακής άσκησης. Τα μαθήματα σε ένα reformer είναι καλύτερα γι’ αυτό από εκείνα σε στρώμα, καθώς τα ελατήρια και η σανίδα του reformer επιτρέπουν πιο ενεργητικές κινήσεις- το μόνο στοιχείο cardio σε ένα πρόγραμμα σε στρώμα είναι το βάδισμα, λέει η Kaydanova. Αλλά και οι δύο εκδοχές είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσουν τους καρδιακούς σας παλμούς.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Γυναίκες που έκαναν πιλάτες τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες έχασαν βάρος και πόντους στη μέση τους και βελτίωσαν τον ΔΜΣ τους, σε μια μικρή μελέτη από το Πανεπιστήμιο Pamukkale στην Τουρκία. Λάβετε υπόψη, όμως, ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν εξ αρχής υπέρβαροι και καθιστικοί – οπότε αν είστε ήδη δραστήριοι, ίσως να μην παρατηρήσετε πτώση στη ζυγαριά.

23 Ιανουαρίου, 2023
Η ιδανική προπόνηση στα 40, τα 50 και τα 60

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ανάγκες άσκησης τόσο για τις γυναίκες, όσο και για τους άνδρες. Ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές!

Στα 40: Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας

Είναι η δεκαετία όπου παρατηρείται μείωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση του περιττού λίπους. “Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή η προπόνηση με αντιστάσεις για 15-25 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα επαρκεί για να εμποδίσει την αύξηση του βάρους και συχνά βοηθά στην απώλειά του” προτείνει ο personal trainer. Μελέτες αποδεικνύουν ότι σε άτομα που δεν ασκούνται οι μύες συμβάλλουν κατά 10% στο μεταβολισμό ηρεμίας, ενώ σε άτομα που γυμνάζονται το ποσοστό αυτό φτάνει στο 50%. Επίσης, μετά τα 40 παρατηρείται και απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε καλό θα ήταν να αντικαταστήσεις το μάθημα spinning με μια προπόνηση που θα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις με βάρη. Αν φανείς συνεπής με τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή κάνοντας personal training, θα διατηρήσεις για πολλά χρόνια ένα αξιοζήλευτο σώμα.

Στο νεσεσέρ σας: Αν επιθυμείτε μείωση του τοπικού πάχους και της κυτταρίτιδας και σύσφιγξη της επιδερμίδας του σώματός σας, έχε μαζί σας μια κρέμα αδυνατίσματος την οποία θα την εφαρμόσετε πριν την αερόβια άσκηση έτσι ώστε να δρα ταυτόχρονα την ώρα που γυμνάζεστε, αλλά και μετά το ντους για πιο άμεσα αποτελέσματα. Επιπλέον, φροντίστε το πρόσωπό σας απλώνοντας έναν ενυδατικό ορό και μια κρέμα μετά τον καθαρισμό με ένα ήπιο υγρό σαπούνι για την απομάκρυνση των ρύπων και του ιδρώτα.

Στα 50 και στα 60: Διατηρήστε ένα υγιές σώμα

Οι γυναίκες που πλησιάζουν τα 50 έχουν ένα πολύ ισχυρό κίνητρο για να ξεκινήσουν την άσκηση. Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται με ορμονικές διαταραχές και έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στα οστά. Για να μειώσετε τις πιθανότητες της οστεοπόρωσης, η λύση είναι η προπόνηση με βάρη. “Προτείνω ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα δύο φορές την εβδομάδα, 8 με 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, οι θωρακικοί και οι μύες των κάτω άκρων” λέει ο personal trainer. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση σε παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, εγκεφαλικά επεισόδια, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και καρκίνος του παχέος εντέρου, ενώ μειώνει τον πόνο και την έλλειψη λειτουργικότητας λόγω οστεοαρθρίτιδας. Επιπλέον, σε έρευνες επιβεβαιώνεται ότι γυναίκες ηλικίας 60-72 ετών, αν προπονήσουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, μπορούν να φτάσουν σε βελτίωση που κυμαίνεται από 105% ως 225% και αύξηση του όγκου των μυών κατά 32,5%.

Στο νεσεσέρ σας: Μια κρέμα χεριών θα σας φανεί πολύτιμη πριν αλλά και μετά την προπόνησή σου με λάστιχα ή βάρη, καθώς τα χέρια σας καταπονούνται και γίνονται πιο τραχιά και ξηρά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής η επιδερμίδα σας αφυδατώνεται λόγω του ιδρώτα.

Η λύση: Μετά το ντους απλώστε μια πλούσια αντιγηραντική κρέμα στο σώμα. Στο πρόσωπο αξιοποιήστε ένα έλαιο αναπλήρωσης των λιπιδίων και μια κρέμα θρέψης που θα επαναφέρει την άνεση και την ελαστικότητα της επιδερμίδας σας.

2 Ιανουαρίου, 2023
Η άσκηση ως όπλο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας ενάντια στις λοιμώξεις. Πώς λοιπόν θα το κάνουμε πιο ανθεκτικό μέσα από τη φυσική δραστηριότητα; Τα αποτελέσματα πολλών επιστημονικών ερευνών έχουν δείξει ότι η σωστή και συστηματική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του αθλούμενου σε τέτοιο σημείο, που να μειώσει τις πιθανότητες για κρυολογήματα και ιώσεις.

Η μέτριας έντασης άσκηση συντελεί στην παραγωγή μακροφάγων, δηλαδή των κυττάρων που προσβάλλουν τα βακτηρίδια. Κατά τη διάρκεια της μέτριας άσκησης, ανοσοκύτταρα κυκλοφορούν στο σώμα μας πιο γρήγορα και έτσι είναι πιο ικανά να σκοτώνουν βακτηρίδια και ιούς. Όταν μια ήπια αθλητική δραστηριότητα επαναλαμβάνεται σε καθημερινή βάση, θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και οδηγεί σε μακροχρόνια ανοσοαπόκριση. Σύμφωνα με την έρευνα του καθηγητή David Nieman, οι άνθρωποι που έχουν εντάξει στο πρόγραμμα τους 40 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα παρουσιάζουν τις μισές μέρες με κρυολόγημα από εκείνους που δεν ασκούνται.

Σε μια άλλη έρευνα του Πανεπιστημίου της Β. Καρολίνας, με επικεφαλής τον Dr. David Nieman πάλι, μελέτησαν επί τρεις μήνες 1000 άτομα από 18 έως 85 ετών και παρατήρησαν ότι όσοι έκαναν άσκηση συστηματικά είχαν κατά 50% λιγότερες πιθανότητες να κολλήσουν κάποια ίωση. Ακόμα και αν αυτό συνέβαινε, είχαν πολύ πιο ήπια συμπτώματα. Η άσκηση, όπως σωστά τόνισαν, ενεργοποιεί προσωρινά το «κυτταρικό οπλοστάσιο» του οργανισμού, ώστε να μην κολλήσει κάποιο ιό!

Είναι δεδομένο ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της μέτριας συστηματικής άσκησης κι ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Παν μέτρον Άριστον

Προσοχή όμως, σε καμία περίπτωση δεν μιλάμε για έντονη και εξαντλητική γυμναστική, γιατί τότε θα έχουμε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.
Η πολύ έντονη, δύσκολη και εξαντλητική σωματική άσκηση μπορεί να μας κάνει πολύ πιο ευάλωτους και επιρρεπείς σε ιώσεις κι άλλες ασθένειες, διότι, λόγω της σωματικής εξάντλησης, αποδυναμώνεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ο οργανισμός καθίσταται άκρως ευάλωτος ύστερα από την καταπόνηση και την κούραση, με αποτέλεσμα να μπορούν να εισβάλουν ευκολότερα μικροβιακοί εχθροί προκαλώντας λοιμώξεις, κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα. Μετά από εκτεταμένες έρευνες βρέθηκε ότι η πολύ έντονη άσκηση είναι πηγή οξειδωτικού στρες, καθώς αυξάνει σημαντικά την παραγωγή ελεύθερων ριζών, με σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία.

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση υψηλής έντασης για περισσότερο από 90 λεπτά τη μέρα μπορεί να κάνει τους ασκούμενους επιρρεπείς σε ιώσεις μέχρι και 72 h μετά την προπόνησή τους.

Σε μια μελέτη που έγινε στο Sport Health sci (2019) οι μελετητές διαπίστωσαν ότι κατά την έντονη αθλητική δραστηριότητα, το σώμα παράγει ορισμένες ορμόνες που για μικρό διάστημα μειώνουν την ανοσία του οργανισμού απέναντι στις ιώσεις.

Οι δύο πολύ γνωστές ορμόνες σε όλους μας, αδρεναλίνη και κορτιζόλη, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερίνης και καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’ αυτόν τον λόγο παρατηρούμε ιδιαίτερη ευαισθησία στις λοιμώξεις, κυρίως σε αθλητές αντοχής και αθλητές που κάνουν γενικά έντονη αθλητική δραστηριότητα.

Η ήπια και συστηματική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και προσφέρει ευεξία. Επιπλέον, παράγει ενδορφίνες που είναι οι ορμόνες της καλής διάθεσης, της αισιοδοξίας, οι ορμόνες της ευτυχίας!

Επιλέξτε μια αθλητική δραστηριότητα που σας ταιριάζει και δραστηριοποιηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε μέτρια ένταση.
Ποδήλατο, κολύμβηση, τζόκινγκ, περπάτημα στη φύση και πάρα πολλά άλλα αθλήματα μπορούν να βοηθήσουν εσάς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ώστε να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε καλύτερα μια ιογενή λοίμωξη…

Το σώμα μας δέχεται συνέχεια επιθέσεις από ιούς και βακτήρια. Διατηρήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε καλή κατάσταση βάζοντας στη ζωή σας την άσκηση!

28 Δεκεμβρίου, 2022
Η γυμναστική του ‘’τεμπέλη’’

Εάν ανήκετε στην κατηγορία αυτών που βρίσκουν πάντα μια δικαιολογία για να μην γυμναστείτε θεωρώντας ότι είτε κάνει πολύ κρύο για να τρέξετε έξω, είτε έχει καύσωνα ή δεν μπορείτε να υποστηρίξετε οικονομικά μια συνδρομή στο γυμναστήριο, ορίστε λοιπόν πώς να γίνετε πιο υγιείς, χωρίς να αισθάνεστε ότι είναι το πιο οδυνηρό πράγμα στον κόσμο.

Ξεκινήστε με τον αριθμό 10

Προσπαθήστε να κάνετε μόνο 10 push-ups και 10 sit-ups κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν είναι συνεχόμενα. Επειδή το κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα, και μετά από λίγο, όταν αισθάνεστε ότι βρίσκετε τα σετ των 10 πολύ εύκολα, μπορείτε να το ανεβάσετε με τον δικό σας ρυθμό.

Σηκωθείτε κάθε μια ώρα

Έχουμε διαβάσει όλες τις αναφορές σχετικά με το πώς η καθιστική μέρα είναι κακή για την υγεία, με καμπούρα πάνω από ένα πληκτρολόγιο. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά την ώρα – πηγαίνετε στην τουαλέτα, κάντε ένα τσάι, ή ακόμα και απλώς πηγαίνετε για να πείτε γεια σε έναν συνάδελφο.

Περπατήστε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα

Ότι καιρό και να κάνει, δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να πάρετε τις δημόσιες συγκοινωνίες. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και κινηθείτε, ακόμη και μόλις 20 λεπτά την ημέρα, θα είναι μια βελτίωση για την υγεία σας. Είναι εύκολο να το τοποθετήσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Θα δείτε τη διαφορά που θα κάνει τόσο στην υγεία σας όσο και στην ευτυχία σας!

Μην φύγετε από το σπίτι σας

Ναι, το διάβασες σωστά. Δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας ή ακόμα και από τον καναπέ, για να κάνετε μια γερή προπόνηση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε από το σαλόνι σας, οι οποίες δεν απαιτούν να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο.

Μην ανησυχείτε για το πόση ώρα γυμνάζεστε

Η ποιότητα της προπόνησής σας δεν εξαρτάται από το πόσο χρόνο σας παίρνει. Οποιαδήποτε άσκηση είναι υπέροχη και το πιο σημαντικό πράγμα για ξεκίνημα είναι να κινηθείτε! Μην προσπαθήσετε να αναρριχηθείτε σε ένα βουνό προτού καν περπατήσετε! Δεν έχει σημασία αν δεν κάνατε μια ολόκληρη ώρα γυμναστική, μπορείτε να τρέξετε για όσο θέλετε ή τρέξτε απλά γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού σας.

Τρέξτε κατά την διάρκεια ενός τραγουδιού

Αντί να είστε πολύ φιλόδοξοι και στη συνέχεια απογοητεύεστε, τρέξτε απλά κατά την διάρκεια ενός τραγουδιού! Δηλαδή 3 ή 3,5 λεπτά είναι αρκετά για αρχή, μετά περπάτημα και επανάληψη μετά από 1 ή 2 τραγούδια με τα ακουστικά σας.

Κάντε γυμναστική κατά την διάρκεια των διαφημίσεων

Στους τεμπέληδες αρέσει να παρακολουθούν τηλεόραση. Γιατί λοιπόν να μην το συνδυάσετε με την άσκηση; Εάν κάνετε μια γυμναστική πέντε λεπτών lunges, burpees, τζόκινγκ, κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων, τότε μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας χαλαρώνοντας στον καναπέ!

22 Δεκεμβρίου, 2022
Ποδηλασία: Είναι καλή για τα γόνατα;
Η χρήση ποδηλάτου μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου από διάφορα προβλήματα υγείας, που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. Ωστόσο, η ποδηλασία ως άσκηση έχει συνδεθεί με την πεποίθηση ότι μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατα ή τραυματισμούς, γι’ αυτό και άτομα που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από αυτήν δεν το κάνουν.

Για όσους λοιπόν, αναρωτιούνται για την άσκηση με ποδήλατο ο κ. Στυλιανός Θεοχαράκης, Διευθυντής Ορθοπαιδικός στο Metropolitan Hospital επισημαίνει τα οφέλη της ποδηλασίας και εξηγεί τι πρέπει να προσέχουμε.
- Η ποδηλασία είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης που μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Επίσης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση και τον έλεγχο του βάρους, καθώς αυξάνει τον μεταβολικό μας ρυθμό, βοηθώντας μας έτσι να κάψουμε λίπος.
- Έχει αποδειχθεί από έρευνες, ότι η τακτική άσκηση με ποδήλατο βοηθάει και στη μείωση των ζητημάτων υγείας που σχετίζονται με την καθιστική ζωή αλλά και βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση καθώς και τη διάθεση.
- Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου και μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Μάλιστα, η καθημερινή ποδηλασία βοηθά στην ενίσχυση των τετρακεφάλων των ποδιών.
Ωστόσο:

Στην κοινότητα των ποδηλατών κυκλοφορεί η αντίληψη ότι η συγκεκριμένη δραστηριότητα προκαλεί πόνο στα γόνατα, πόνο στην πλάτη, μούδιασμα στα χέρια και στους καρπούς, προκαλώντας ερωτήματα για την άσκηση. Επίσης, πολλοί ποδηλάτες, παρά την εμπειρία τους, καταλήγουν να νιώθουν πόνο στα γόνατα. Όμως αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ευθύνεται η ποδηλασία, γιατί υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο στο γόνατο κατά την ποδηλασία.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα γόνατα κατά την ποδηλασία

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στο γόνατο αλλά και άλλων ζητημάτων όπως η οστεοαρθρίτιδα των γονάτων. Μερικοί από αυτούς είναι:
- H απουσία σωστού εξοπλισμού ή η λανθασμένη ποδηλασία,
- οι ξαφνικές αλλαγές στις συνήθειες ποδηλασίας,
- γενετικοί παράγοντες.
Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, η γενετική προδιάθεση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει πόνους στο γόνατο και περισσότερα επιβλαβή προβλήματα στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της οστεοαρθρίτιδας των γονάτων. Η κληρονομικότητα μαζί με λανθασμένες πρακτικές ποδηλασίας μπορούν συνδυαστικά να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρών τραυματισμών. Χρησιμοποιώντας όμως τον σωστό εξοπλισμό και μετριάζοντας το χρόνο που αφιερώνουμε στην ποδηλασία, καθώς και το επίπεδο πίεσης που ασκούμε στα γόνατα, μπορούμε να μειώσουμε τόσο τον κινδύνου εμφάνισης πόνου στο γόνατο όσο και των διαφόρων τραυματισμών.

Τι πρέπει να κάνουμε κατά την ποδηλασία
- Φροντίζουμε για σωστή εφαρμογή: Ένα ποδήλατο που ταιριάζει στις αναλογίες μας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για την αποφυγή του πόνου στο γόνατο. Για παράδειγμα, ένα κάθισμα που είναι πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό επηρεάζει το πόσο πρέπει να λυγίσει ή να επεκταθεί το γόνατό μας. Η σωστή τοποθέτηση πρέπει να κρατάει το γόνατο σε γωνία 45 μοιρών. Επίσης, ρυθμίζουμε τα πετάλια, έτσι ώστε να μην είναι ούτε πολύ κοντά ούτε πολύ μακριά από το πλαίσιο του ποδηλάτου.
- Βάζουμε τη σωστή δύναμη ποδιών: Χωρίς την απαραίτητη αντοχή στα πόδια, η επαναλαμβανόμενη ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο και άλλους τραυματισμούς. Επομένως, η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη και τη μείωση του πόνου στο γόνατο κατά την ποδηλασία. Παρόλο που είναι καλό να δουλεύουμε όλους τους μυς του σώματος, θα πρέπει να επιμείνουμε σε μια σειρά ασκήσεων ποδιών στο γυμναστήριό μας, που μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν και σταθεροποιούν τα γόνατά μας.
- Κάνουμε πάντα προθέρμανση: Πριν από οποιαδήποτε άσκηση συνιστάται πάντα μια σωστή προθέρμανση. Η ποδηλασία είναι μια άσκηση, που απαιτεί να ζεσταθούν τόσο τα γόνατά μας όσο και το υπόλοιπο σώμα μας πριν ξεκινήσουμε την οδήγηση. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε ξεκινώντας τη διαδρομή μας με πιο αργό ρυθμό και στη συνέχεια να τον αυξάνουμε σταδιακά, μέχρι να «πιάσουμε» τον κανονικό μας ρυθμό.
Συμπερασματικά, η ποδηλασία: Eίναι εύκολη και μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Ως δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων ειδών καρκίνου, διαβήτη, αρθρίτιδας, παχυσαρκίας και κατάθλιψης μεταξύ πολλών άλλων. Και μπορεί να είναι καλή για τα γόνατά μας εάν γίνεται σωστά. Ωστόσο θα πρέπει, πριν την ξεκινήσουμε, να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας, κίνηση που αποτελεί προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης επιλέξουμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
15 Δεκεμβρίου, 2022
5 ασκήσεις από το Θιβέτ για αιώνια νεότητα

Μπορεί να ακούγεται παράξενο αλλά κατά κάποιον τρόπο όντως υπάρχει η πηγή της νεότητας και δεν είναι άλλη από μία ιεροτελεστία που αποτελείται από πέντε θιβετιανές ασκήσεις γιόγκα. Το μόνο που έχετε να κάνετε, λοιπόν, για να αισθάνεστε και να δείχνετε πιο νέας είναι να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Στην ουσία, πρόκειται περί μίας αρχαίας πρακτικής με ιστορία δυόμιση χιλιετιών που έγινε γνωστή στον δυτικό κόσμο στα μέσα της δεκαετίας του 1980, ενώ πιστεύεται ότι είναι εκείνη που διασφαλίζει τη μακροβιότητα των κατοίκων του Θιβέτ.

Πώς θα εκτελέσετε τις ασκήσεις και τι οφέλη θα δείτε

Οι ασκήσεις βασίζονται στη χρήση της ενέργειας του σώματος, εστιάζοντας σε συγκεκριμένες περιοχές οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των λειτουργιών του και γι’ αυτόν τον λόγο είναι πολύ σημαντικό το να εκτελούνται με τη σωστή σειρά. Θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τους πόνους στους συνδέσμους, θα βελτιώσουν τη δύναμη, τον μυικό συντονισμό και την κυκλοφορία του αίματός σας, θα μειώσουν το άγχος και θα σας κάνουν να κοιμάσαι καλύτερα, ενώ θα αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια και θα δείχνετε νεότερη.

Οι θιβετιανές ασκήσεις

Οι μοναχοί στο Θιβέτ εκτελούν τις ασκήσεις που ακολουθούν 21 φορές την ημέρα αλλά εσύ μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 και να νιώσεις ήδη τα οφέλη τους. Προετοιμαστείτε ότι με το να κάνετε τόσες φορές την ημέρα το ίδιο πράγμα και μέχρι τουλάχιστον να μπείτε στο θιβετιανό mood, μπορεί να σας φανούν βαρετές. Επίσης, μη φανταστείτε ότι εκτελώντας τις θα μείνετε νέα για πάντα, το γήρας είναι αναπόφευκτο. Παρόλα αυτά, θα αισθάνεστε στα καλύτερά σας για περισσότερα χρόνια.

Στροφές

Είστε σε όρθια θέση με ίσιο τον κορμό σας. Εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρίχνετε τις παλάμες σας προς το κάτω. Μένοντας στην ίδια θέση και με αργό τρόπο στρέφετε τον κορμό σας με τη φόρα των δεικτών του ρολογιού. Χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα μπροστά και με τα μάτια σας ανοιχτά, κοιτάζετε προς το έδαφος.

Θιβετιανοί κοιλιακοί

Ξαπλώνετε ανάσκελα και έχετε στα μυαλό σας ότι θα πρέπει να διατηρείτε έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα χέρια σας θα πρέπει να εφάπτονται στα πλευρά σας με τις παλάμες σου να ακουμπούν στο έδαφος. Παίρνετε μία εισπνοή και σηκώνεις το κεφάλι σας, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος σας. Την ίδια στιγμή, σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σα.ς Καθώς εκπνέετε, με αργό ρυθμό, κατεβάζετε το κεφάλι και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Χαλαρώνετε όλους τους μύες σας.

Πίσω-μπρος

Γονατίζετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ανοιχτά στο εύρος των ώμων σας και τους γλουτούς σας ευθυγραμμισμένους με τα γόνατά σας. Ισιώνετε τον κορμό σας και τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος των μηρών σας, κάτω από τους γλουτούς σου. Παίρνετε μία εισπνοή και αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω, σχηματίζοντας μία αψίδα με τη σπονδυλική σου στήλη έτσι ώστε να ανοίξει το στήθος σας. Εκπνέετε και αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει μπροστά, μεταφέροντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Τα χέρια σου θα πρέπει να παραμένουν στους μηρούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σανίδα-γέφυρα

Κάθεστε στο πάτωμα και εκτείνετε τα πόδια μπροστά σας με τις πατούσες σας ανοιχτές στο εύρος των ώμων σας. Τοποθετείτε τις παλάμες σας στο έδαφος πλάι σας με τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα μπροστά. Ισιώνετε τον κορμό σας. Αφήνετε το πηγούνι σας να πέσει στο στήθος σας. Παίρνετε μία εισπνοή και αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει με έναν ευγενικό τρόπο προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, σηκώνετε τα ισχία σου και λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσετε σε θέση τραπεζιού, με το κεφάλι σας να γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω. Σφίγγετε τους μύες σας και κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνέετε, χαλαρώνετε τους μύες σας και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

Διαταγές

Ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα και φέρνεις τις παλάμες σας μπροστά σας. Εκτείνετε τις πατούσες πίσω σας, με τα δάχτυλά σας λυγισμένα στο εύρος του ανοίγματος των ώμων σας. Τεντώνετε τα χέρια σας και αψιδώνετε την σπονδυλική σου στήλη ενώ διατηρείτε το πάνω τμήμα των ποδιών σας στο πάτωμα. Φέρνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, όπως γίνεται στη στάση του σκύλου. Εκπνέετε και σηκώνετε τα ισχία σας φέρνοντας το σώμα σας σε θέση ανάποδου V. Αφήνετε το πηγούνι σας να πέσει προς το στήθος σας και ισιώνετε την πλάτη σας προς τη στάση της γιόγκα “σκύλος κάτω”. Εκπνέετε και επιστρέφετε στην όρθια θέση.

8 Δεκεμβρίου, 2022
Ασκήσεις yoga κατά του άγχους και του στρες

Η yoga προέρχεται απο την Ινδία και η ετυμολογία της λέξης γιόγκα πηγάζει από τη λέξη “γιουγκ” που σημαίνει «ένωση» ή «συνένωση». Έχει ως στόχο την αυτοπειθαρχία, την πνευματική διαύγεια, την ενδυνάμωση του σώματος και την οξύτητα του νου. Επομένως, δεν είναι απλά ένα style άσκησης αλλά κάτι βαθύτερο.

Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα πως η άσκηση, γενικότερα, καταπολεμά το άγχος και το στρες κι αν έχετε ασκηθεί μερικές φορές στη ζωή σας, τότε μπορείτε να πείτε το ίδιο.

Ωστόσο, το πιο πρακτικό είδος άσκησης που θα σε βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας είναι σίγουρα η yoga, αφού δε χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό – ούτε καν να βγείτε από το σπίτι σας.

Επιπλέον, η yoga εστιάζει με έναν μοναδικό τρόπο στην αναπνοή και το πνεύμα, με αποτέλεσμα να σε βοηθά να κατευνάσετε τις σκέψεις σας.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ασκήσεις γιόγκα για χαλάρωση ήρθε η ώρα να δώσετε μια ευκαιρία, διαλέγοντας κάποιο από τα παρακάτω βίντεο που εστιάζουν σε ασκήσεις γιόγκα για χαλάρωση και μείωση του άγχους.

5 Δεκεμβρίου, 2022
Η άσκηση του σύγχρονου άντρα

Κατά κάποιο τρόπο το self care θεωρείται γυναικεία υπόθεση, σαν οι άντρες να μην το χρειάζονται και να μην το έχουν ανάγκη καθότι είναι από τη φύση τους δυνατοί και γεμάτοι αυτοπεποίθηση. Και οι άντρες όμως έχουν ψυχή και ανάγκες πολλές…

Από την αρχαιότητα ο ανδρισμός και το ηγετικό στοιχείο ήταν άρρηκτα συνδεδεμένα με ένα καλογυμνασμένο, δυνατό και υγιές σώμα. Σε μια εποχή δύσκολη και απαιτητική όπως αυτή που βιώνουμε, ο σύγχρονος άντρας έχει ακόμα περισσότερους λόγους για να βάλει την άσκηση στη ζωή του.

Οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας είναι απαιτητικές και δεν αφήνουν περιθώρια χρόνου για σωματική δραστηριότητα. Αυτό όμως δεν πρέπει να σταθεί τροχοπέδη, διότι η φθορά θα είναι έντονη τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Ο αθλητισμός θα πρέπει να αποτελεί μία αναπόσπαστη ασχολία στη ζωή του σύγχρονου άντρα. Η επιλογή μίας αθλητικής δραστηριότητας για τον κάθε άντρα εξαρτάται κυρίως από τις προτιμήσεις του. Σίγουρα θα πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν και την ηλικία διότι κάθε μία έχει τις δικές τις ανάγκες.

ΗΛΙΚΙΕΣ 20 – 35

Σίγουρα μιλάμε για μία ηλικιακή ομάδα όπου οι άνδρες βρίσκονται στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Μυοσκελετικά και ορμονολογικά βρίσκονται σε ένα εξαιρετικό επίπεδο. Σε αυτό το group λοιπόν μπορούν να ασχοληθούν με οτιδήποτε και να είναι άκρως αποδοτικοί. Είναι σημαντικό ο άντρας να χτίσει από νεαρή ηλικία ένα δυνατό μυοσκελετικό σύστημα ώστε να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.

ΗΛΙΚΙΕΣ 35 – 50

Είναι ακριβώς αυτή η ηλικιακή ομάδα στην οποία αυξάνονται οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας με αποτέλεσμα η σωματική δραστηριότητα να έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Εδώ θα πρέπει να γίνει η υπέρβαση και να παραμείνει η σωματικη δραστηριότητα στη καθημερινότητα τους. Οι μύες αρχίζουν να χάνουν την μάζα τους και την ελαστικότητα τους. Επιπλέον παρουσιάζονται αλλαγές και στο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να είναι πιο επιρρεπείς στην απόκτηση επιπλέον βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Η συστηματική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ σημαντικός σύμμαχος στο να διατηρήσει ένα φυσιολογικό βάρος και την καρδιοαναπνευστική του υγεία. Ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ιδιαιτέρως χρήσιμες ώστε να διατηρήσει την οστική μάζα του και να αποφύγει την απώλεια μυϊκού ιστού.

ΗΛΙΚΙΕΣ 50 +

Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα η φθορά αρχίζει και γίνεται αισθητή και έντονη. Η σωματική δραστηριότητα σίγουρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά και ουσιαστικά. Πρωταρχικοι παράγοντες σε αυτή την ηλικία είναι ένα δυνατό καρδιοαναπνευστικό σύστημα και η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, καθότι είναι δείκτες υγείας. Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής και ισορροπίας είναι επίσης απαραιτητες , καθώς και ασκήσεις ευλυγισίας , οι οποίες βοηθούν πολύ και δρουν προληπτικά για την αποφυγή τραυματισμών.

Η επιλογή μιας αθλητικής δραστηριότητας για τον σύγχρονο άντρα είναι πολυπαραγοντική. Μέσα στην εξίσωση της επιλογής αυτής θα πρέπει να παίξει ρόλο η ηλικία, η φυσική κατάσταση, η υποδομή και το ιστορικό του αθλούμενου. Στόχος θα πρέπει να είναι η εκγύμναση όλου του σώματος και όχι μεμονομένων μυικων ομάδων που δεν προσφέρουν αρμονία στην εικόνα. Ένα συνολικά καλογυμνασμένο αντρικό σώμα λειτουργεί καλύτερα στη καθημερινότητα , έχει αρμονία και είναι πιο υγιές.

Παθέκα Σοφία, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής MCs άσκηση κι εγκυμοσύνη Μέλος της federazione Italiana tness Μέλος της Πανελλήνια ένωσης Πτυχιούχων φυσικής αγωγής.

2 Δεκεμβρίου, 2022
Άσκηση : Aπό τα πιο ισχυρά «φάρμακα» για το σώμα και την ψυχή!

Με το να αφιερώνουμε έστω λίγα λεπτά στην καθημερινότητα μας για να γυμναστούμε, θα βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να δυναμώσει και να βελτιωθεί σε όλα τα επίπεδα, όπως ευλυγισία, αντοχή, δύναμη, καλύτερη εμφάνιση και πολλά άλλα οφέλη. Η γυμναστική είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι είναι ένα «ισχυρό φάρμακο». Μας βοηθάει να ξεφύγουμε από τους καθημερινούς προβληματισμούς, μειώνει το στρες της καθημερινότητας, βελτιώνει τον ύπνο μας και κυρίως μας τονώνει την αυτοπεποίθηση και βλέπουμε τα πράγματα πιο αισιόδοξα. Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας είναι «μαγικές ουσίες». Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Ακόμη, με την καλύτερη ροή του αίματος μεταφέρονται περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, με αποτέλεσμα η επιδερμίδα μας να γίνεται πιο υγιής και λαμπερή.

Ο ρόλος της άσκησης στη βελτίωση της εμφάνισης, σε συνδυασμό με μία σωστή διατροφή, είναι καταλυτικός!
Με τη γυμναστική μπορούν να αντιστραφούν ορισμένες κυτταρικές αλλαγές του δέρματος που οδηγούν σε γήρανση, όπως η μείωση της ελαστικότητας. Άρα η άσκηση συμβάλλει στην εμφάνιση ενός όμορφου, υγιούς και νεανικού δέρματος. Επιπλέον, μέσα από τη δραστηριότητα αλλάζει η σύσταση του σώματος και υπερτερεί ο μυϊκός ιστός έναντι του λιπώδους, με αποτέλεσμα ένα καλογυμνασμένο σφριγηλό σώμα που όλοι ποθούμε. Ο αθλούμενος χάνει βάρος και ειδικά μέσα από την προπόνηση με αντιστάσεις καταφέρνει να αλλάξει την εικόνα του σώματός του.
Αυτομάτως αυτό οδηγεί σε αύξηση της αυτοπεποίθησης και διώχνει τα συναισθήματα άγχους για ένα καλύτερο σώμα και ενδεχομένως κατάθλιψης για ένα σώμα παραιτημένο από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που δεν μπορεί να έχει την καλύτερη εκδοχή του εαυτού του. Τόσο για την υγεία μας όσο και για την εικόνα μας η άσκηση θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας…
Να είστε σίγουροι ότι αν ξεκινήσετε, δεν θα θέλετε να σταματήσετε!

18 Οκτωβρίου, 2022