Το γάλα, και κυρίως το αγελαδινό γάλα, έχει βρεθεί στο κέντρο διαφόρων συζητήσεων και μεγάλη μερίδα του κόσμου δεν έχει καταλήξει εάν πρέπει να το καταναλώνει ή όχι.
Οι παλαιότερες γενιές, κυρίως, μεγαλώσαμε με την έκφραση “Πιες όλο το γάλα σου για να μεγαλώσεις” και ίσως πολλοί από εμάς να το έχυναν στον νεροχύτη κάθε πρωί πριν το σχολείο. Τελικά, ποια είναι η αλήθεια για το γάλα; Είναι όντως απαραίτητο ή έχουν δίκαιοι οι πολέμιοί του ότι είναι “άχρηστο”; Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση.
Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει το γάλα;
-
Πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας
-
Υδατάνθρακες
-
Λιπαρά
-
Ασβέστιο
-
Λιποδιαλυτές βιταμίνες και κυρίως βιταμίνη D
Τα θρεπτικά συστατικά που μας ενδιαφέρουν είναι κατά βάση η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Η ουσία είναι ότι το γάλα μας παρέχει τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι πολύτιμα αλλά μπορείς να τα βρεις και σε άλλα τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο δεν είναι αναντικατάστατο.
Επαρκής Πρόσληψη σε Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι χρήσιμο για τη σκελετική ανάπτυξη και υγεία, για τη δόμηση και τη διατήρηση των δοντιών, για την τόνωση του μυϊκού συστήματος και για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου :
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου ποικίλει ανά ηλικία, συγκεκριμένα αυξάνεται στην εφηβεία και μετά την εμμηνόπαυση σε 1300 και 1200 mg ανά ημέρα, ενώ για τους ενήλικες η ημερήσια πρόσληψη είναι στα 1000 mg .
- 1-3 ετών =500 mg
- 4-8 ετών =800 mg
- 9-13 ετών= 1300 mg
- 14-18 ετών =1300 mg
- Ενήλικες άντρες και γυναίκες = 1000 mg
Βασικές πηγές ασβεστίου
- το γάλα
- το γιαούρτι
- το τυρί
- το αυγό
- το μπρόκολο
- τα σύκα
- το πορτοκάλι
- οι σαρδέλες
Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν με καθημερινή πρόσληψη τροφίμων όπως : 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. τυρί και 4 σαρδέλες.
Συμπλήρωμα Διατροφής Ασβεστίου
Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι αρκετά συχνή, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Η υπερδοσολογία ασβεστίου ενδέχεται να είναι επιβλαβής για την καρδιαγγειακή υγεία και υπάρχει μία πιθανή μείωση της απορρόφησης φωσφόρου.
Μελέτες έχουν αναδείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μόνο έχει μικρή επίδραση στην απώλεια οστών και στην οστική πυκνότητα. Η χορήγηση όμως συνδυασμού βιταμίνης D και ασβεστίου επιφέρει βελτίωση στην οστική υγεία
Αποστροφή στην κατανάλωση τους γάλακτος, γιατί συμβαίνει αυτό;
Οι λόγοι είναι πολλοί. Πολλά άτομα επιλέγουν να αποφεύγουν το αγελαδινό (ή γενικότερα το ζωικό γάλα) ο καθένας για τους δικούς του λόγους. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους είναι οι εξής:
- Ενδεχομένως κάποιος από σεβασμό προς το περιβάλλον και τα ζώα επιλέγει να μην καταναλώνει ζωικό γάλα.
- Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ενοχλήσεις από την κατανάλωση γάλακτος και εν τέλει κατανοούν οτι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι ο δισακχαρίτης λακτόζη (υδατάνθρακας) που βρίσκεται στο γάλα δεν μπορεί να διασπαστεί περαιτέρω από το ένζυμο λακτάση, έτσι συσσωρεύεται και δημιουργεί ανεπιθυμήτες, συνήθως, εντερικές αποκρίσεις.
- Κάποια άτομα ενδεχομένως να παρουσιάσουν αλλεργία σε κάποιες από τις πρωτεΐνες του γάλακτος (συμβαίνει κυρίως στην παιδική ηλικία).
- Εκ πεποιθήσεως, κάποιοι αποκλείουν το ζωικό γάλα από τη διατροφή τους καθώς θεωρούν ότι το γάλα είναι αυξημένο σε ορμόνες των ζώων και μπορεί να προκαλέσει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία τους.
- Άτομα τα οποία συνηθίζουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες και δεν μπορούν να τις μειώσουν, επιλέγουν να σταματήσουν εντελώς την κατανάλωση ώστε να επιτύχουν κάποιο συγκεκριμένο στόχο όπως η απώλεια βάρους.
- Όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου ενδεχομένως να παρουσιάζουν δυσάρεστα συμπτώματα μετά την κατανάλωση αγελαδινού ή ζωικού γάλακτος οπότε επιλέγουν να το αποκλείουν από τη διατροφή τους.
- Άτομα με προβλήματα υγείας μετά την υπόδειξη του θεράποντα ιατρού. Για παράδειγμα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να ωφεληθούν από την μείωση του ζωικού γάλακτος
Πιθανές Διατροφικές Ελλείψεις αν δεν καταναλώνετε γάλα και γαλακτοκομικά
Άτομα που δεν καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να ενημερωθούν, να εκπαιδευτούν διατροφικά και να τροποποιήσουν τη διατροφή τους (σεβόμενο και άλλες ιδιαιτερότητες ή ζητήματα υγείας ή τρόπου ζωής) ώστε να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πρωτεΐνη:
Aν το άτομο δεν καταναλώνει γάλα στη διατροφή του, χρειάζεται να εστιάσει σε τροφές όπως το γιαούρτι, το τυρί, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αλείμματα ξηρών καρπών και κυρίως το φυστικοβούτυρο, το γάλα σόγιας, το τοφού κ.ά.
Ασβέστιο:
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το τυρί, τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα αποξηραμένα σύκα κ.ά.
Βιταμίνη D:
Η βασικότερη πηγή της βιταμίνης αυτής είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Εναλλακτικές πηγές της αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, η μαργαρίνη και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Πότε εμφανίζεται η οστεοπόρωση και πως σχετίζεται με το ασβέστιο;
Η οστεοπόρωση είναι πάθηση των οστών που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική πυκνότητα και η αντοχή των οστών σε μεγαλύτερη ηλικία, αυξάνοντας έτσι την ευθραυστότητα και τον κίνδυνο για κατάγματα.
Υπολογίζεται πως περίπου 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών παγκοσμίως παθαίνουν κάταγμα που οφείλεται στην οστεοπόρωση, και το οποίο συνοδεύεται από πόνο, ακινησία, αναπηρία και έλλειψη ποιότητας ζωής.
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός σε μια διαρκή δυναμική κατάσταση ασβεστοποίησης και απορρόφησης από τους οστεοβλάστες και οστεοκλάστες αντίστοιχα, ιδίως σε περιόδους έντονης αναπτυξιακής έκρηξης. Εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε ασβέστιο, τότε ο οργανισμός θα καταφύγει στο ασβέστιο των οστών για να επαναφέρει τα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Θαλής Παναγιώτου – Διατροφολόγος- Πτυχιούχος του Canterbury University in England με μεταπτυχιακές σπουδές στην αθλητική διατροφή
