Είναι ένα θέμα ταμπού, αλλά κάτι από το οποίο υποφέρουν πολλοί άνθρωποι. Η δυσκοιλιότητα, που μερικές φορές αναφέρεται ως ακανόνιστη, είναι ένα πρόβλημα με τις κινήσεις του εντέρου. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία στο πέρασμα των κοπράνων και την αίσθηση ότι δεν έχουν περάσει όλα τα κόπρανα. Τα κόπρανα μπορεί να είναι σκληρά, ξηρά ή σβολιασμένα και λιγότερο συχνά. Εάν έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας διαγνώσει με δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat Right.
Τα καλά νέα: Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές και η υιοθέτηση καλών συνηθειών μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην τακτική λειτουργία του εντέρου σας.
Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων με διαιτητικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας με διάφορους τρόπους. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων από το πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κανονικότητά σας.
Οι πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:
- Φρούτα, όπως βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, αχλάδια, μήλα με φλούδα, δαμάσκηνα (αποξηραμένα ή βραστά) και σταφίδες.
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν και καρύδια, καθώς και κολοκύθες, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους και σπόρους chia.
- Λαχανικά, όπως ο πράσινος αρακάς, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, η χειμερινή κολοκύθα και η κολοκύθα.
- Τροφές ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί και τα ψωμάκια ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού και τα δημητριακά με πίτουρο.
Αντίθετα, ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα ψωμάκια, το λευκό ρύζι, τα σπαγγέτι και άλλα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.
Γίνετε αναγνώστης ετικετών
Η ποσότητα των φυτικών ινών στα τρόφιμα περιλαμβάνεται στην ετικέτα του τροφίμων κάτω από τον τίτλο «Υδατάνθρακες». Ο στόχος σας είναι να καταναλώνετε το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυτικών ινών. Όταν επιλέγετε προϊόντα:
Στοχεύστε σε τρόφιμα με πάνω από 5% ημερήσια αξία φυτικών ινών ανά μερίδα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν 20% ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών αργά
Η πολύ γρήγορη προσθήκη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή δυσφορία. Εάν δεν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών σε διάστημα πέντε ημερών. Προσέξτε να μην την αυξήσετε κατά περισσότερο από 5 γραμμάρια κάθε μέρα. Ακολουθήστε αυτή την πρακτική μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή πρόσληψη.
Συνδυάστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με υγρά
Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα μη ζαχαρούχα ροφήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υγρά βοηθούν να διατηρήσετε τα κόπρανά σας μαλακά, γεγονός που διευκολύνει την αποβολή τους. Η συμπερίληψη του χυμού δαμάσκηνου στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κανονικότητά σας. Η έναρξη της ημέρας με ένα ζεστό ρόφημα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Το πόσα υγρά χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα όπου ζείτε.
